Même la posture n'est pas seulement la beauté et la grâce, mais aussi une colonne vertébrale en bonne santé. Si vous sentez que vous avez commencé à vous affaisser et que vous souhaitez travailler à redresser votre dos, nous vous proposons une excellente série d'exercices pour corriger votre posture.

Posture correcte: règles de base

Une posture correcte est la capacité de maintenir votre dos bien droit dans un état détendu. Si l'appui du dos droit s'accompagne d'efforts supplémentaires ou de tensions dans la partie vertébrale, alors nous pourrons très probablement parler d'une violation de la posture (ou du penchement).

Aujourd'hui, alors qu'un mode de vie inactif est devenu presque la norme pour la plupart des gens, la courbure de la colonne vertébrale est un problème particulièrement courant chez les enfants et les adultes. Le penchant peut causer de nombreuses maladies différentes, et si vous ne vous engagez pas dans des exercices pour corriger votre posture, de graves problèmes se posent.

La violation de la posture et le slouch peuvent provoquer:

• Mal de dos aigu
• Fatigue chronique
• Hernie intervertébrale et saillie
• Ostéochondrose
• Circulation sanguine altérée
• Presser les organes internes
• Vertiges et malaise général

De plus, si vous avez une mauvaise posture, votre apparence en souffrira, votre démarche sera perturbée, votre estomac sera bombé et votre poitrine tombera. Par conséquent, du point de vue de la santé et du point de vue esthétique, le perron a des conséquences extrêmement négatives. Cependant, il y a de bonnes nouvelles. Des exercices de posture réguliers aideront à redresser la colonne vertébrale, à minimiser l’affaissement et à supprimer les douleurs au dos.

10 règles pour maintenir la posture

Avant de passer aux exercices de posture, examinons les règles de base qui vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé.

1. Vous devez surveiller en permanence la bonne posture: quand vous marchez, quand vous êtes assis ou debout. Faites attention à la position du corps: les épaules sont redressées et abaissées, la poitrine est tournée vers l'avant, la colonne vertébrale est redressée, le ventre est replié vers le haut. En marchant, essayez de ne pas regarder vos pieds.

2. Pour maintenir la posture correcte, vous avez besoin d'un corset musculaire fort. En plus d'effectuer les exercices suggérés ci-dessous, nous vous recommandons de travailler également sur vos abdominaux et vos muscles du dos.

3. Une excellente prévention de la courbure de la colonne vertébrale consiste à marcher avec un livre sur la tête. Vous ne pouvez tenir le livre que le dos droit, il s'agit donc d'un bon exercice de posture.

4. Beaucoup d'entre nous passons beaucoup de temps en position assise. Une position assise correcte à la table joue donc un rôle crucial dans le maintien de la posture.

5. Assurez-vous de prendre des pauses au travail pour réchauffer votre dos et tout votre corps. Nous vous recommandons de voir: Gymnastique de bureau: exercices sédentaires.

6. Lorsque vous vous penchez (par exemple, pendant un travail physique), évitez de vous tourner le dos et de rester affalé. Si vous ne pouvez pas plier le dos droit, il est préférable de plier les genoux. Lors du transfert de poids, répartissez le poids entre les deux mains, il est inacceptable de porter le sac d'un seul côté.

7. Choisissez des chaussures décontractées confortables. Les talons exercent une lourde charge sur la colonne vertébrale et provoquent également une violation de la posture.

8. Le mode de vie sédentaire est la source de nombreux problèmes, notamment de violations de la fonctionnalité de la colonne vertébrale. Essayez de bouger plus quotidiennement. Vous pouvez regarder: Une marche d’entraînement vidéo à la maison.

9. Pour prévenir les maladies du dos et les troubles de la posture, il est recommandé de dormir sur un matelas dur. Vous pouvez également acheter un matelas orthopédique.

10. Il est préférable d'acheter un pansement orthopédique pour posture uniquement après avoir consulté un médecin. Sinon, vous risquez de fixer la mauvaise position du dos à cause du bandage et de ne pas le réparer.

Top 20 des exercices pour corriger la posture

Si vous souhaitez corriger votre posture, 20 à 30 minutes d'exercices quotidiens suffisent pour que vous remarquiez des changements positifs au niveau de la colonne thoracique en moins d'un mois. Prenez des photos de votre dos avant et après et comparez les résultats après un mois d'exercices réguliers. Stoop peut être corrigé si vous effectuez régulièrement des exercices de posture! Pour les maladies aiguës et chroniques, il est préférable de consulter votre médecin avant la formation.

Effectuez l'exercice 10 à 20 fois, s'il est effectué sur un compte, ou dans les 30 à 60 secondes, s'il est statique. N'oubliez pas de répéter chaque exercice à droite et à gauche. Surveillez vos sensations et essayez d’ajuster la durée de l’exercice à votre discrétion. Pendant la séance qui suit chaque exercice intense, détendez-vous dans la pose de l'enfant. Cela permettra d’équilibrer la séance d’entraînement et d’éviter les surcharges.

Fente basse

Prenez une posture de fente profonde, redressez votre dos et levez vos bras. Étirez vos bras, sentez la traction dans la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 60 secondes et changez de côté.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

Support mural

Tenez-vous contre le mur, penchez-vous et posez vos mains dessus afin que le corps forme un angle droit. Essayez de vous pencher le plus bas possible tout en gardant le dos droit. Cet exercice de posture est également utile pour ouvrir les articulations de l'épaule. Maintenez cette position pendant 40 à 60 secondes.

Chat

Descendez à quatre pattes, les paumes contre le sol. Lors d'une inspiration, penchez-vous en arrière, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes, et sur une expiration, tournez le dos. Le mouvement doit être effectué en raison de la déviation de la partie vertébrale. Répétez l'exercice 15-20 fois.

Soulever les bras et les jambes dans la position de la table

En restant dans la même position à quatre pattes, soulevez le bras et la jambe opposés de manière à former avec le corps une ligne droite. Étirez vos paumes vers l'avant et arrêtez-vous en les soulevant le plus possible vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes et changez de côté. Répétez cet exercice pour la posture et le renforcement du système musculaire 3-4 fois de chaque côté.

Capturez les jambes dans la position de la table

Dans la position avec le bras et la jambe levée, décrite dans l'exercice précédent, saisissez le pied avec vos mains et restez dans cette position pendant 30 à 40 secondes. Changez de côté, puis répétez 2 fois de plus pour chaque côté. Ne dépliez pas le corps, les os du bassin sont tournés vers l’avant. La prise doit être effectuée par le bras dégagé, en se pliant dans la colonne vertébrale et en soulevant la jambe.

Sphinx

Sphinx est l'un des meilleurs exercices pour corriger la posture. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, puis soulevez le corps et posez vos avant-bras sur le sol. Le mouvement est effectué en raison de la déviation dans la colonne vertébrale, ressentez une tension agréable dans le dos. Maintenez la pose du Sphinx pendant 40 à 60 secondes, répétez l'opération en 2 ou 3 approches.

Nageur

Cet exercice améliorera non seulement votre posture, mais renforcera également votre corset musculaire. Allongé sur le dos, soulevez le plus possible le bras et la jambe opposés et maintenez-le pendant 5 à 10 secondes. Puis changez de côté. Répétez l'exercice 10-15 fois de chaque côté. Assurez-vous que la poitrine, l'abdomen et le bassin restent au sol. Ne tendez pas votre cou en levant les bras, il devrait rester détendu et libre. Arrache tes genoux du sol, les jambes restent droites.

Lifting du corps

Allongez-vous sur le ventre et écartez les bras sur le côté en les pliant au coude. Détachez la poitrine du sol, laissez vos bras divorcés et le ventre étendu sur le sol. Ne pas rejeter la tête en arrière et ne pas forcer votre cou. Cet exercice de posture est incroyablement utile et efficace. Effectuez-le 15 à 20 fois et, si possible, pratiquez le plus souvent possible.

Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Ceci est un autre exercice utile pour améliorer la posture, qui est également effectué couché sur le ventre. Croisez les doigts derrière la tête et soulevez le haut du torse. N'appuyez pas sur la tête avec vos mains et ne tendez pas votre cou. Effectuer l'exercice 15-20 fois.

Bateau

Allongé sur le ventre, soulevez la poitrine et les jambes. Les mains sont bloquées derrière la serrure, les omoplates sont verrouillées, les jambes croisées. Le corps et les hanches s'étirent vers le haut, mais l'estomac et le bassin restent au sol. Maintenez cette position pendant 20-40 secondes, répétez 3-4 fois. Bateau - un exercice plus difficile pour la posture. Vous pouvez le simplifier si vous ne soulevez pas vos jambes, mais limitez-vous à lever le haut du corps.

Pose de l'arc

Et encore un exercice difficile, mais très utile pour la posture. Soulevez le haut du torse et déplacez vos bras vers l'arrière, en saisissant la paume des pieds. Les genoux, la poitrine, l'abdomen coupé au sol, les omoplates rapprochées, les bras tendus, le bassin reste au sol (Fig. 2). Maintenez cette position pendant 20 à 40 secondes, répétez 2 à 3 fois. S'il vous est encore difficile de tenir la pose de l'archet, alors prenez la position indiquée dans la première photo.

Patte de coude

La planche coudée est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le système musculaire. Et c'est aussi très utile pour améliorer la posture. Prenez une posture statique avec un soutien sur l'avant-bras et des chaussettes de sorte que le corps forme une ligne droite. Assurez-vous que votre dos est plat (il ne se plie pas), que le ventre et les genoux sont serrés, que le bassin ne monte ni ne descend. Tenez la barre pendant 30 à 60 secondes, vous pouvez répéter en 2-3 séries.

Planck

Et une autre variante de l'exercice statique pour la posture et le corset musculaire est une sangle sur les bras. Le principe d’exécution est similaire à celui de l’exercice précédent. Seulement, dans cet exercice, vous vous reposez sur le sol avec vos paumes. Le corps reste droit et en forme. Tenez la barre pendant 30 à 60 secondes, vous pouvez répéter en 2-3 séries.

Chien face cachée

Prenez la position du chien face cachée. Pour ce faire, à partir de la position de la planche, soulevez les fesses de sorte que le dos et les jambes forment une glissière. Que rechercher dans cette position? La colonne vertébrale reste droite, les bras, le cou et le dos forment une ligne droite. Essayez d’atteindre votre coccyx et de rendre l’angle entre le corps et les jambes plus net. Si vous n’avez pas assez de souplesse, pliez les genoux et déchirez vos talons. Maintenez cette position pendant 50 à 60 secondes.

Chameau pose

Mets-toi à genoux et place tes mains sur tes fesses. Atteindre en arrière, les épaules en arrière. Le mouvement doit être effectué en se penchant dans le dos et non en baissant la tête. Si la flexibilité le permet, approfondissez la flèche et posez vos mains sur le pied (Fig. 2). Tenez le chameau pendant environ une minute.

Pose Inversée

Cet exercice est utile pour la posture et pour une presse élastique. Asseyez-vous sur le tapis, les jambes allongées devant vous, les paumes sur le sol à côté des fesses, les bras tendus. Inclinez la tête en arrière et soulevez le torse parallèlement au sol. Appuyez-vous sur vos bras et vos genoux pliés. Assurez-vous que les pieds ne tombent pas du sol et que la tête reste alignée sur la colonne vertébrale. Maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes, répétez 2 à 3 fois.

Le pont

Tout d'abord, nous faisons la posture du demi-pont (Fig. 1). Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et soulevez le bassin au maximum. Reposez vos pieds, votre cou et votre tête contre le sol, ainsi qu'avec vos mains, qui sont liées entre elles dans une serrure. Maintenez cette position pendant 60 à 90 secondes. Ensuite, si possible, prenez la position du pont. Reposez vos paumes sur le sol et soulevez le bassin plus haut. Les bras sont complètement étendus, tandis que les paumes et les pieds sont assez proches les uns des autres.

Torsion pour le dos sur le côté

Allongez-vous sur le dos, votre jambe gauche est pliée, votre jambe droite est droite, votre main gauche est jetée sur le côté. Retournez la jambe gauche par-dessus la droite en tournant dans le dos pour que les omoplates restent sur le sol. Sentez l'étirement dans la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes et répétez de l'autre côté.

Torsion pour le dos sur le côté

Allongez-vous sur le ventre, la main gauche écartée, la jambe gauche tendue. Dirigez votre pied droit derrière le gauche en tournant le corps et en bougeant sur le côté. Maintenez la position avec votre main droite. L'épaule de la main gauche repose complètement sur le sol. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes et répétez de l'autre côté.

Torsion pour le dos

De la pose précédente en position latérale, saisissez le pied du même pied avec votre main. Rapprocher les omoplates en étirant la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes et répétez de l'autre côté.

Bébé pose

Comme nous l’avons dit au début, après chaque exercice (planches, déviations, torsions), vous pouvez revenir à la posture de l’enfant pour détendre votre dos et soulager les tensions. Pour effectuer la pose de l'enfant, agenouillez-vous, étirez vos bras et allongez-vous sur vos jambes. Pour le bénéfice du dos, vous pouvez tourner d'abord dans une direction, puis dans l'autre et ensuite au centre. Gardez la pose de l'enfant 45-60 secondes. À la fin de l'entraînement, vous pouvez rester dans la pose de l'enfant pendant quelques minutes.

Pose allongée sur des oreillers

Terminez l'entraînement avec une pose très utile pour la colonne vertébrale et pour améliorer la posture. Pour ce faire, placez les oreillers sous les genoux et sous le dos de manière à former une déviation dans le dos. Allongez-vous dans cette position pendant 5-10 minutes.

Vidéo pour corriger la posture

1. Une série d'exercices pour une posture et un dos en bonne santé

2. Comment se débarrasser du slouch et former une belle posture

3. Belle posture pendant cinq minutes par jour

4. Gymnastique pour la posture et le renforcement du dos

5. Exercices pour le dos et belle posture

Ne pas en reste! 5 exercices pour corriger la posture

Avez-vous une mauvaise posture? Lisez ensuite les exercices qui vous aideront à résoudre le problème.

Une courbure excessive s'appelle cyphose. Plusieurs facteurs peuvent conduire à une courbure de la colonne vertébrale, notamment le fait de rester assis (sur un canapé ou un fauteuil) pendant longtemps dans une mauvaise position et un déséquilibre des muscles de la chaîne du dos.

Causes de se baisser

En raison de la nécessité de maintenir une position verticale du corps, la colonne vertébrale est soumise à une forte pression. Les muscles du cou doivent être forts et développés uniformément pour maintenir la tête dans une position droite et stable. Cependant, le problème est beaucoup plus compliqué et ne concerne pas seulement la région cervicale. Les courbures rachidiennes kyphotiques apparaissent dans la partie supérieure (poitrine) de la colonne vertébrale, mais la raison réside souvent dans les problèmes de muscles du bas du corps.

Voici une courte liste de groupes musculaires qui affectent la posture:

• Extenseurs de la hanche: gros biceps fessier et cuisse
• Fléchisseurs de hanche
• Érecteurs de la colonne vertébrale (muscles profonds qui la soutiennent)
• Torse fléchisseur: muscles abdominaux et obliques abdominaux
• Rotateurs internes, tels que les muscles de la poitrine et les muscles du grand dorsal
• Rotateurs externes, tels que les muscles du haut du dos et des épaules
• Les muscles des omoplates: les muscles qui soulèvent, se rétractent et les omoplates de l'adducteur

Comme vous pouvez le constater, tout muscle impliqué dans le mouvement des omoplates, en maintenant le dos et les hanches, affectera l’alignement de la posture.

Par conséquent, les exercices dirigés uniquement vers le haut du dos et la région cervicale ne suffisent pas pour résister aux changements kyphotiques de la colonne vertébrale.

Croyez-le ou non, croyez-le ou non, mais les muscles extenseurs de la hanche causent souvent des problèmes de posture. En raison de la faible activité des muscles fessiers, des extenseurs de cuisse et des biceps de la hanche au quotidien, la région pelvienne commence à faire saillie. Ceci est suivi par une courbure de la colonne vertébrale. Dans une telle situation, le haut du dos sera plus arrondi pour compenser les changements survenus dans le bas du corps. Avec le temps, ce problème s'aggravera s'il n'est pas résolu à temps.

Exercices pour corriger la posture

Sachant que les problèmes de la colonne thoracique sont dus à la faible activité des muscles de l'écorce, nous pouvons comprendre quels exercices seront utiles pour toute la chaîne arrière. En outre, ils renforceront le bas du dos, activeront les muscles des cuisses et des fesses et amélioreront également la mobilité du corps dans son ensemble.

La première étape dans la correction de la posture consiste à éliminer sa cause fondamentale. Il est nécessaire d'étirer les fléchisseurs et les biceps de la hanche, ainsi que le bas du dos; concentrez-vous sur le renforcement de la presse et des fesses. En activant ces groupes musculaires, vous éviterez les anomalies pelviennes et leurs conséquences.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs exercices qui ramèneront votre posture dans la position correcte. Nous avons également un échantillon d’entraînements quotidiens conçus pour vous montrer comment les intégrer à la vie quotidienne.

1) ponts

Se pencher en avant est très facile, les ponts sont donc conçus pour renforcer les muscles et les articulations de manière à ne pas gêner lorsque vous pliez le dos. En activant les muscles de la chaîne arrière, ces exercices aident à inverser la tendance naturelle du corps à se pencher en avant.

Le bridge est un exercice correctif fonctionnel qui renforce les fesses et les muscles du dos profonds.

Lorsque vous devenez plus fort, passez à des variantes plus complexes d'un simple pont, telles que le «pont complet», qui vous oblige à lever le dos haut pour ne pouvoir vous reposer que sur vos paumes et vos pieds. Vous pouvez faire cet exercice sous forme isométrique, en conservant (considérez-le comme un recul) ou en répétant en abaissant et en élevant le torse.

2) Exercices d'étirement des épaules

Une assise fréquente en position assise provoque la contraction des muscles du haut et du bas du dos, ce qui entraîne une mauvaise posture.

L’exercice pour étirer les muscles de l’épaule, que vous devriez faire tous les jours, étire ces muscles.

Comment faire l'exercice: levez-vous bien droit et écartez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules. Tournez vos poignets de façon à ce que vos pouces soient en arrière, puis tirez vos mains derrière votre dos, comme si vous vouliez vous étirer la poitrine. Maintenez cette position, puis revenez à l'original.

3) rotation thoracique

La rotation de la colonne vertébrale dans la région thoracique est nécessaire pour augmenter la mobilité dans cette région. La région thoracique est impliquée dans les mouvements de flexion, d'extension et de rotation. Les personnes atteintes de cyphose ont une très faible mobilité dans cette zone. La rotation de la section thoracique aidera donc à résoudre ce problème.

Comment effectuer: levez-vous à quatre pattes, les bras tendus, les paumes sous les épaules. Détachez votre main droite du sol et placez votre main à l'arrière de votre tête. Faites des mouvements de rotation, en abaissant le coude vers le muscle pectoral gauche, puis en le soulevant au-dessus de la tête. Essayez de maximiser l'amplitude. L'exercice sera encore plus efficace si vous fixez votre regard sur un coude en mouvement.

4) levant les mains contre le mur

Cet exercice mobilise le thoracique et développe également la mobilité des épaules. En outre, il renforce les muscles des omoplates et est considéré comme le meilleur pour corriger les affaissements.

Comment effectuer: debout dos au mur à une distance d'environ 30 cm, pliez les bras de manière à ce que la position de votre corps ressemble à celle de la lettre «W». Appuyez vos mains contre le mur (les paumes doivent être tournées vers l’avant) et soulevez-les jusqu’à ce que le corps prenne la forme de la lettre «Y». Resserrez les muscles des omoplates pour ramener les bras en position «W».

5) Lever le torse, couché sur le sol

L'exercice renforce les muscles en rotation du haut du dos et améliore également la mobilité dans la région thoracique et les épaules.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol, face cachée. Lifting de la tête légèrement arqué dans le bas du dos. Étirez vos bras vers l'avant pour que le corps ressemble à la lettre "Y". Bravo. Ramenez vos bras jusqu'à ce que vous les rejoigniez derrière votre dos (comme s'ils étaient menottés). Sur la même trajectoire, ramenez vos mains à la position de départ.

Si vous faites l'exercice correctement, vous sentirez une légère chaleur dans le haut du dos. C'est un bon exercice d'échauffement avant l'entraînement en force.

Travail quotidien sur la posture

Une mauvaise posture est due à des mouvements irréguliers répétés chaque jour. Il est donc également nécessaire de faire des efforts quotidiens pour la restaurer.

En plus de maintenir la position correcte du dos en position assise et en marchant, vous devez effectuer des exercices de correction pendant au moins 10 minutes par jour.

Si vous allez au gymnase, vous pouvez les exécuter en guise d'échauffement. Vous verrez que les exercices de mobilité améliorent l'état des articulations et activent les muscles, nécessaires à l'exécution efficace d'autres exercices.

Voici un exemple de programme que vous pouvez utiliser. Tout entraînement en force que vous effectuerez après ces exercices aura un effet encore meilleur sur vos résultats.

Étirement

Faites ces exercices d’étirement tout au long de la journée, surtout après vous être assis:

Une série d'exercices pour une posture droite correcte sur l'ouverture de la colonne vertébrale thoracique

La posture gracieuse a toujours attiré les hommes. Une femme avec le dos droit sera toujours vue à l'extérieur. Si on vous a diagnostiqué une courbure de la colonne vertébrale, une scoliose, une cyphose, une lordose, ne désespérez pas, tout peut être guéri. Vous avez seulement besoin de désir et de patience. Le meilleur moyen de corriger les problèmes de la colonne vertébrale est de pratiquer une posture.

Qu'est-ce qu'une posture correcte?

La posture est une position confortable d'une personne dans laquelle elle se trouve dans une longue période. Il s'est formé au fil des ans. Il est nécessaire de surveiller l'enfant et de prévenir les risques de développer une scoliose et d'autres maladies graves. Lorsque la courbure de la colonne vertébrale apparaît à plat. Cette maladie insidieuse ne donne pas à une personne le droit à une existence normale. La douleur dans les jambes se produit pendant une courte promenade au magasin. Le traitement au dernier degré Flatfoot n'est pas sujet.

Les avantages d'une bonne posture

Chez les femmes dont la posture est correcte, tous les muscles sont contractés, l'abdomen va vers l'intérieur, les organes et les systèmes ne sont pas contractés et remplissent correctement les fonctions importantes. Marcher dans de telles personnes devient lisse et facile. Les personnes ayant une posture correcte ne souffrent jamais de constipation.

Termes importants de la posture royale:

• le dos est droit maximum;
• épaules à part;
• tête surélevée;
• le menton lève un peu les yeux;
• omoplates abaissées;
• la longe ne doit pas plier.

Une telle personne sera entourée de personnes intéressantes, il sera facilement en mesure de fournir des qualités de leadership. La société aime, appréciable, belle, les sportifs. La posture royale et l'allure impériale suggèrent que la vie d'une personne va bien.

C'est important! De notre posture, la condition du visage, l'âge que nous voyons dans le miroir dépend directement de la condition du cou, du dos et de la colonne vertébrale.

En raison des blocages, des pinces, des distorsions au niveau du cou et de la ceinture scapulaire, le visage est tordu, les muscles sont contractés, une atrophie, la circulation sanguine dans la nuque se détériore, ce qui explique pourquoi la qualité de la peau du visage se détériore, des rides et des affaissements se forment.

Par conséquent, sur le chemin du rajeunissement naturel du visage et du corps, la première chose à faire est de ranger votre dos, votre cou et votre colonne vertébrale.

Identification de posture incorrecte

Pour identifier la courbure du dos, vous devez vous pencher près du mur, identifier les saillies: l’arrière de la tête, les fesses, les omoplates doivent être touchés et il ne doit pas y avoir plus de 5-10 cm entre le mur et le bas du dos.

Le chirurgien orthopédiste ou le chirurgien peut remarquer une légère courbure de la posture. Modéré et grave visible à l'œil nu. Plus la colonne vertébrale est forte, plus il est difficile de faire les exercices. La correction de la posture est nécessaire pour le traitement de certaines maladies orthopédiques:

Exercices de posture développés par les kinésithérapeutes. La kinésithérapie est traduite du grec - thérapie par le mouvement.

• Scoliose du côté gauche - les muscles gauches sont fortement étirés lorsque le côté droit du dos reste dans la même position. Tous les exercices doivent être effectués dans la bonne direction.
• Scoliose du côté droit, les muscles du côté droit du dos sont plus étirés, la colonne vertébrale gauche est décalée vers le côté droit. Il y a une défaillance de certains systèmes dans le corps. Les exercices visant à aligner la posture doivent être effectués principalement du côté gauche, de sorte que les muscles du dos du côté gauche sur la longueur deviennent les mêmes que ceux du côté droit. La colonne vertébrale s’aplatira progressivement, avec un entraînement intensif se mettant en place;
• L'épine se plie en lordose haut en avant;
• Cyphose-flexion excessive de la colonne vertébrale en arrière.

Causes de mauvaise posture

Les causes de la courbure de la colonne vertébrale peuvent être les suivantes: mauvaise posture, lourde charge, maladies du système musculo-squelettique (ostéochondrose), blessure.

Conséquences de la correction de la posture

La correction de la posture permet d'améliorer le bien-être et l'apparence. Après 10 jours d’entraînement, vous sentirez la liberté, la facilité de mouvement et la force. La mémorisation s'améliorera, car le flux sanguin perdu vers le cerveau sera restauré. Les cellules nerveuses et cérébrales seront bien alimentées en oxygène. Si vous êtes tourmenté par le manque d’oxygène (hypoxie, vertiges, maux de tête), vous ne ressentirez plus d’inconfort. Il y aura des douleurs dans le dos et le cou.

Exercices pour corriger la posture à la maison

Pour soigner les maladies orthopédiques du dos, il n'est pas nécessaire de suivre des cours rémunérés, vous pouvez vous entraîner à la maison. Chaque posture doit être faite correctement, sinon vous n’attendrez jamais d’effet positif.

Avant de pratiquer de bons exercices de posture, nous vous demandons de lire les informations pour un entraînement en toute sécurité:

• il est impossible d'effectuer des réceptions à l'hypertension artérielle, une hypertension idiopathique, à jeun et à l'estomac vide;
• si vous commencez à étudier pour la première fois, n'essayez pas de faire autant que possible, rapidement;
• tous les mouvements doivent être lents et doux (pour ne pas déchirer les muscles);
• la gymnastique ne peut pas être effectuée le soir avant le coucher;
• si vous étirez vos muscles, prenez un bain chaud;
• vous ne pouvez pas faire d'exercices au soleil.

Les exercices de posture peuvent être réalisés dans l'eau, si vous habitez près d'un réservoir ou si vous avez une piscine, alors c'est bien. L'eau elle-même alignera progressivement votre colonne vertébrale. Le principal avantage de la pratique de l’eau est l’étirement indolore des muscles. Il est important que pendant les exercices à proximité, il y a un deuxième visage, sinon les spasmes musculaires vont soudainement se produire. Personne n'est à l'abri de cela.

Que peut-on faire pour remettre de l'ordre dans l'ordre? Il y a deux manières:

• Détendez-vous et étirez les muscles du dos et de la ceinture scapulaire, puis renforcez-les dans la position correcte. Un cours de massage, une thérapie manuelle et «l’injection» de muscles déjà détendus et étirés dans la bonne position peuvent aider.
  Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous passer de spécialistes, car, bien entendu, seul quelqu'un peut vous masser et vous ne pouvez renforcer vos muscles qu'avec un spécialiste qui vous voit de côté, qui peut corriger la mauvaise position et vous guider dans la bonne direction.
• La deuxième voie est indépendante. La relaxation musculaire avec des méthodes ostéopathiques, des exercices spéciaux qui enlèvent les clamps et les blocages et, avec des performances régulières, éliminent les distorsions dans le corps, pompent les muscles dans la position désirée, ce qui se reflète également favorablement dans l'apparence extérieure.

Exercices pour détendre et étirer la colonne vertébrale, ouvrant sa division thoracique

Commencez bien votre entraînement avec un exercice qui détend et étire la colonne vertébrale.

• Placez vos jambes à la largeur des épaules et lentement, en partant du cou, abaissez «une vertèbre» jusqu'à ce que la colonne vertébrale complètement relâchée repose sur sa partie sacrée. Des mains détendues se croisèrent sous le suspendu tête en bas, serrant ses coudes. La colonne vertébrale doit être légèrement suspendue au moindre mouvement des hanches. Seules les jambes sont tendues dans cette technique. Dans cette position être de 30 secondes à plusieurs minutes. Ensuite, commencez à lever lentement la colonne vertébrale vers le haut, ainsi que vers le bas, une vertèbre, en partant seulement du bas.

En outre, il est très utile, pour une posture correcte, de réaliser des exercices pour ouvrir la colonne vertébrale thoracique.

• Placez vos jambes plus larges que vos épaules, devant le rebord de la fenêtre, ou mettez une chaise avec le dos, une vadrouille devant vous. Étirez vos bras vers l'avant et inclinez le corps vers le bas de sorte qu'un angle de 90 degrés se forme entre le corps et les jambes et le bas, mieux c'est. Les mains doivent être tendues et résister au soutien;

• Allongé sur un rouleau. Pour effectuer le besoin rouleau. Il peut être acheté et fait maison à partir d’une serviette bien roulée, collée avec du ruban adhésif. Initialement, le diamètre correspondra à 10-12 centimètres, avec le temps, il peut être augmenté. Allongez-vous sur le sol. Placez un rouleau sous les omoplates. Mettez vos mains derrière votre tête, placez vos paumes sur le sol, en fermant vos petits doigts entre vos mains. Les pieds bien droits, les talons écartés, les gros orteils sont maintenus ensemble. Dans cette position, mentez cinq à dix minutes (au début, sinon confortable, peut-être moins). Puis déplacez le rouleau sous la taille. Allongez-vous pendant 5 minutes. Après l'exercice, vous sentirez que votre dos est redressé et vous ne voulez plus vous baisser.

• Penchez vos paumes sur la porte en alternant dans trois positions: bras tendus, bras ou avant-bras au niveau de la poitrine, bras au niveau de la taille. Accrochez-vous dans chaque position pendant 30 secondes. Après vous être affaissé à chaque niveau, tournez le dos dans la direction opposée, comme si vous étreigniez une grosse balle, également pendant 30 secondes.

Exercices de posture

• Nous écartons les jambes, les bras en l'air et tendons vers le ciel, nous comptons jusqu'à 5, les bras bas;
• Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, nous fabriquons des ciseaux avec les mains aux côtés droit et gauche, nous donnons la priorité au côté que nous voulons guérir, si nous avons une scoliose du côté droit, nous étirons les muscles du dos du côté gauche et inversement;
• Les jambes écartées à la largeur des épaules, levez le bras, pliez 5 à 7 fois à droite et à gauche;
• Nous avons la pointe des pieds. Les mains en l'air pour plus de commodité, vous pouvez prendre un bâton à deux fins. Ensuite, mettez-vous sur la pointe des pieds et parcourez la pièce pendant 5 à 10 minutes;
• Position de départ, couché sur le ventre. Dans le même temps, soulevez les bras et les jambes redressés de 30 degrés. L'exercice renforce tous les muscles de notre corps. Vous ne pouvez pas faire cet exercice lordose malade;
• Allongez-vous sur un canapé ou un canapé, de sorte que la partie du corps, en partant des jambes, soit en dessous. Saisissez l'extrémité opposée du lit. Étirez les muscles du dos pendant 5 à 10 secondes, 7 à 10 fois (tout dépend de vos capacités);
• Position de départ sur le dos. Courbez vers le haut, appuyez-vous sur les épaules et les talons. Restez dans cette position pendant 10-30 secondes;
• Allongez-vous sur le dos "étoile", la paume et les épaules appuyées au sol. Soulevez les jambes en les pliant au niveau des genoux, tournez-les vers la gauche, puis vers la droite. À la fin de la gymnastique, assurez-vous de vous mettre à quatre pattes, de vous asseoir sur vos talons, vos paumes doivent rester en place, vos bras et votre dos doivent être droits. Dans cette position, comptez 10 secondes, revenez à la position de départ.

Avec une posture inégale, les exercices doivent être effectués très lentement et en douceur. Les tractions doivent être très soignées.

Comme matériaux auxiliaires pour corriger la posture, utilisez des rubans en caoutchouc résistants, des bâtons, de grosses balles en caoutchouc.

Si la colonne vertébrale est fortement incurvée, les exercices avec sauts, jogging et danse sont contre-indiqués. Les mouvements brusques ne sont pas recommandés, sinon le risque de hernie intervertébrale augmente. La gymnastique gymnastique pour la colonne vertébrale occupe la première place dans les maladies du système musculo-squelettique.

Il est nécessaire de procéder à la prévention de la courbure de la colonne vertébrale: lisez couché sur le ventre, nagez plus, donnez l’enfant à la gymnastique rythmique, faites de la marche scandinave.

Exercices de correction de la posture

Un style de vie sédentaire entraîne des problèmes de dos, de cou, de colonne vertébrale et de posture. Si vous restez assis toute la journée, vous aurez probablement des problèmes de dos.

Même si vous avez une très bonne chaise, cela ne vous épargnera pas la douleur et l’inconfort. Ici, nous avons besoin de méthodes plus efficaces.

Pour vous, nous avons sélectionné plusieurs complexes qui vous aideront à retrouver votre tonus, à redresser et corriger votre posture, à améliorer votre bien-être.

Certaines peuvent être exécutées directement sur le lieu de travail sans même se lever d'une chaise ou en position debout, d'autres peuvent être exécutées à la maison, couchées sur un tapis spécial. Nous espérons que vous pourrez choisir l’un des éléments suivants pour vous-même.

Alignez votre posture, soulagez les maux de dos:

Essayez de faire 8-10 répétitions et 2-3 approches pour chaque exercice. Si une telle charge vous semble importante, en particulier au stade initial, réduisez-la à une valeur confortable.

1. Étirer les ischio-jambiers

Placez un pied sur un tabouret bas ou debout (vous pouvez utiliser tout objet dont la hauteur n’est pas supérieure à 15 cm). L'accent est mis sur le talon, nous tirons une petite chaussette sur nous-mêmes.

Commencez à vous pencher lentement sur la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez la tension à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes, puis changez de jambe.

Pendant la pente, vous devez vous assurer que la jambe vers laquelle vous vous penchez est droite, que le bas du dos n’est pas affaissé et que vos épaules ne sont pas affaissées. Faites 3 répétitions sur chaque jambe.

Si l'étirement le permet, l'exercice peut être effectué sans support. Essayez d’atteindre le bout de la jambe redressée, saisissez la chaussette avec vos mains.

2. Exercice "Chat et Chameau"

Mettez-vous à quatre pattes pour que vos paumes soient juste sous vos épaules. Détendez complètement votre dos et votre abdomen, même si cela «s'affaisse» un peu. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis courbez votre dos et attardez-vous à nouveau pendant 5 secondes. Effectuer 10 répétitions.

3. Exercice "Crossroads"

Son essence est la levée simultanée du bras et de la jambe opposés. Outre le fait qu'il enseigne le maintien de l'équilibre, il étend également le bas du dos.

Tenez-vous à quatre pattes, l'accent est mis sur les bras redressés, les paumes des mains sous les épaules. Les muscles de l'abdomen et du dos sont contractés. Étendez votre main gauche en avant et en même temps, soulevez votre jambe droite.

Essayez de garder votre main et votre pied au même niveau. Maintenez cette position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ. Répétez ensuite avec la main et le pied opposés. Effectuer 10 répétitions de l'exercice de chaque côté.

4. Élever le bassin

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Appuyez sur le bas du dos jusqu'au sol et contractez les muscles abdominaux.

Maintenez cette position pendant 5 secondes et détendez-vous.

Effectuer 3 séries de 10 fois. Après cet exercice, vos muscles abdominaux peuvent vous faire mal le lendemain.

5. ascenseur partiel

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux d'environ 90 degrés. Étirez vos bras le long de votre corps, appuyez votre menton sur votre poitrine et commencez à vous lever et à avancer jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol.

Il n'y a pas besoin de monter plus loin. Maintenez cette position pendant 3 secondes et détendez-vous. Dans le même temps, les mains doivent être au même niveau que le corps. Vous semblez étendre vos paumes à vos pieds. Effectuer 3 séries de 10 répétitions. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice.

6. Étirer les muscles fessiers

Couché sur le dos, jetez votre pied droit sur votre gauche pour que la cheville repose sur votre genou. Placez vos mains derrière le genou de votre jambe gauche et tirez-la doucement vers votre poitrine.

Vous sentirez des étirements dans les muscles fessiers et éventuellement aussi à la surface de la cuisse. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 3 séries sur chaque jambe.

La proximité de votre poitrine avec laquelle vous pouvez serrer la jambe dépend de votre étirement. Par conséquent, si vous n'avez jamais pratiqué de sport, il est préférable de le pratiquer avec précaution et de ne pas en faire trop.

7. Exercice pour étirer le dos

Allongez-vous le ventre sur le sol et détendez-vous pendant 5 minutes. Si vous avez mal au dos au repos, il est préférable de refuser de le faire. S'il n'y a pas de douleur, vous pouvez procéder à effectuer.

En soi, l’exercice ressemble de loin à la pose d’un cobra et d’un lion. Sans trop plier, soulevez la partie supérieure du corps sur les bras pliés aux coudes. Dans le même temps, les avant-bras peuvent rester sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 minutes. Ensuite, allongez-vous et détendez-vous pendant une minute.

La deuxième fois, montez un peu plus haut en soulevant les coudes du sol et redescendez. Effectuer 4 séries de 10 telles ascensions. Entre les approches, restez sur le ventre pendant 2 minutes. Pendant l'exercice, assurez-vous que les hanches sont bien au sol.

8. barre latérale

Allongez-vous sur le sol de manière à ce que vos épaules, vos jambes et vos hanches soient alignés. Soulevez votre corps, en vous appuyant sur votre coude. Il devrait être clairement sous l'épaule. Soulevez les hanches au-dessus du sol et essayez de maintenir l'équilibre dans cette position pendant 15 secondes. Revenez ensuite à la position de départ.

Répétez la même chose en vous retournant. Essayez d'augmenter progressivement le temps, en l'amenant à 1 minute. Si vous avez du mal à faire les exercices avec les jambes tendues, pliez les genoux. L'angle entre les hanches et les genoux devrait être d'environ 45 degrés. Gardez votre corps et votre bassin alignés sur vos hanches et vos jambes.

9. Étirer la partie supérieure des muscles pectoraux

Tout ce que vous avez à faire est de vous lever de votre chaise, de vous diriger vers la porte, de placer vos mains un peu plus haut que votre tête sur le montant de la porte et de commencer à vous pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez la tension dans vos muscles devant vos épaules.

Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Recommandations de mise en oeuvre

• En étirant les muscles de la poitrine et le devant de l'épaule, ne pas appliquer trop d'effort.
• Respirez librement sans retenir votre souffle.
• Ne pas réduire les épaules devant, redresser la poitrine et abaisser les omoplates.
• L'angle de pliage du bras au coude devrait être supérieur à une ligne droite d'environ 10 degrés.

10. Traction sur le dossier de la chaise

Cela peut être fait sans même se lever de la chaise. La vraie chaise doit être sans dossier, sinon elle ne fonctionnera pas. Il suffit de mettre les mains derrière la tête et de serrer les paumes de la main dans la serrure.

Commencez à tirer vos coudes en arrière, en même temps que le haut du dos, et regardez au plafond. Répétez l'exercice 10 fois. Il est recommandé de jouer plusieurs fois par jour.

De nombreuses personnes le font de manière intuitive: au cours d'un long travail sédentaire, ils mettent leurs mains derrière la tête et s'étirent doucement, puis découplent leurs paumes et écartent leurs bras sur les côtés.

11. Lever les mains dans le plan du mur

Tenez-vous dos au mur, écartez vos bras de manière à ce que vos coudes et vos poignets touchent le mur.

Commencez lentement en levant les bras et sur les côtés aussi haut que possible, puis abaissez-les aussi lentement.

Plus important encore, assurez-vous que vos coudes et vos poignets ne sont pas détachés du mur Il est recommandé d'effectuer 2-3 séries de 10 répétitions.

Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une douleur ou une gêne dans le haut du dos, arrêtez-vous et passez au suivant.

12. La réduction des pales

Il s’agit d’un simple mélange d’omoplates qui peut être effectué debout ou assis. Les mains doivent être baissées et détendues. Abaissez les omoplates, maintenez-les dans cette position pendant 5 secondes et détendez-vous à nouveau.

13. Exercice "Avion"

Cela aide à se débarrasser des sensations désagréables dans le dos, mais renforce également le dos bien. Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas, placez un petit oreiller sous la poitrine (serviette pliée) et écartez les bras sur les côtés, les coudes sont redressés et les mains serrées en poing avec les pouces pointant vers le haut.

Lentement, commencez à lever vos mains, en serrant les omoplates, et à les abaisser lentement. Dans ce cas, vous devez garder votre tête de sorte que ce soit une ligne droite avec tout le corps.

Ne soulevez pas votre menton et ne posez pas votre front contre le sol. Quand faire cet exercice n’est plus un problème pour vous, vous pouvez prendre un poids léger entre vos mains.

S'il vous plaît noter que vous devriez travailler vos muscles du dos, pas vos bras! Cela signifie que la tension ne doit être ressentie qu'entre vos omoplates. Les poignets, les coudes et les épaules doivent être au même niveau.

14. S'incline d'une position assise.

Dans ce cas, notre objectif est d'étirer les muscles du haut du dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes redressées.

Reposez vos mains sur la partie médiane des jambes, inclinez la tête et le cou vers le nombril.

Comptez dans cette position jusqu'à 15 et revenez à la position de départ.

15. Exercice "Retour en bateau"

Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un expandeur ou de toute autre corde élastique.

Sécurisez le module d'extension avec un objet fixe (par exemple, à l'aide de la poignée d'une porte fermée), asseyez-vous sur une chaise et saisissez les extrémités libres du module d'extension.

Tenez l'avant-bras bien droit.

Les coudes doivent être au même niveau que les épaules, l'angle entre les épaules et les avant-bras doit être égal à

Tirez sur les extrémités de l’extenseur en écartant les bras et en pressant les muscles entre les omoplates. Revenez à la position de départ.

16. genoux sur le côté

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, les jambes étendues jusqu'au bassin. Prenez votre genou gauche vers le bas et sur le côté comme si vous essayiez de le poser par terre. Remettez la jambe dans sa position initiale. Répétez cette opération 3 fois sur 8 et passez au pied droit.

Pendant cet exercice, vous devriez sentir l'étirement de la surface interne de la cuisse et des muscles fessiers. Cela soulagera la tension des muscles, y compris du bas du dos.

17. “grenouille unijambiste”

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Tirez un genou sur la poitrine et décrivez le demi-cercle en le remettant dans sa position initiale. Faites trois séries de 8 et faites la même chose avec le match retour.

Cet exercice étire également la cuisse extérieure et supprime la tension des articulations des jambes et de la colonne vertébrale inférieure.

18. “Dolly”

Asseyez-vous droit, connectez vos pieds aux pieds et rapprochez-les du bassin, écartez vos genoux sur les côtés. Serrez vos pieds avec vos doigts, appuyez votre menton sur votre poitrine et tendez votre front vers les pieds. Tiens bon. Dans cette position, vous avez le dos arrondi et vous devriez sentir un étirement dans la partie inférieure de la colonne vertébrale.

19. pli longitudinal

Asseyez-vous droit, les jambes tendues, les genoux serrés. Si possible, attrapez vos orteils et étirez doucement votre front jusqu'aux genoux. Dans ce cas, les genoux doivent être redressés, l’arrière des cuisses doit être détendu. L'inclinaison est due au travail des articulations de la hanche et non des jambes.

Comment corriger un perron - exercices de posture

Une bonne posture rend la démarche de la personne non seulement plus attrayante, mais indique également des muscles et des articulations pleinement développés et en bonne santé. Se pencher, au contraire, est un indicateur qu'une personne a certains problèmes. Cette faille gâte l’impression extérieure et l’estime de soi, est un signe que les articulations et les muscles sont peu développés. Pour corriger le perron à l'âge adulte, autorisez des exercices spéciaux combinés en complexes pouvant être exécutés à la maison.

Les personnes fortes et confiantes ont une position corporelle particulière. Ils bougent, se tiennent et s'assoient d'une manière complètement différente. La raison en est la posture parfaite, dans laquelle la tête est relevée, la poitrine redressée. Cette position du corps informe les autres de la volonté d'une personne de dépasser absolument tout objectif et a un effet positif sur tous les aspects de la vie. Beaucoup rêvent de devenir identiques, mais tout le monde ne va pas dans la bonne direction. Si vous êtes fatigué d'être constamment affalé et insécurisé, il est temps de changer la situation. L'essentiel est de fixer un objectif et de choisir les techniques les plus efficaces et éprouvées qui vous permettent de corriger et d'ajuster votre posture.

Se débarrasser de l’affaissement n’augmente pas seulement l’estime de soi, mais a également un effet positif sur son bien-être et sa santé. La détérioration de la posture liée à l'âge est directement liée au déséquilibre des ligaments et des fibres musculaires responsables d'une posture correcte. Cela se manifeste non seulement à l'extérieur, mais provoque avec le temps un certain nombre de problèmes de santé du système musculo-squelettique et les conséquences négatives suivantes, qui se manifestent sous la forme de:

• douleur chronique dans les régions cervicale et rachidienne, ainsi que dans la ceinture scapulaire;
• blessures aux articulations du genou, des pieds, des hanches et, bien sûr, du dos;
• maux de tête et fatigue;
• faiblesse musculaire et atrophie;
• troubles digestifs et respiratoires;
• mobilité réduite;
• canal carpien syndrome carpien;
• sciatique - névralgie sciatique;
• en serrant et en pinçant le nerf.

Une posture correcte et l’arrêt des mouvements à l’âge adulte sont possibles. L'essentiel est de ne pas commencer la situation et de commencer à agir. En ayant une idée de la posture correcte, vous pouvez facilement déterminer l’écart par rapport à la norme et choisir un ensemble d’exercices qui vous permettront de corriger et de corriger le perron. Grâce à la posture correcte, la position du corps deviendra correcte et, par conséquent, les muscles fonctionneront correctement et deviendront plus forts. Cela évitera les problèmes du système locomoteur, réduira le risque de blessure et le développement de douleurs chroniques, tout en améliorant l'apparence et le bien-être.

Correction de la posture du corps

La correction du perron nécessite l'identification initiale de la cause de ce problème. La posture est le plus souvent pliée en raison de l'affaiblissement des muscles qui maintiennent les articulations en place. En d’autres termes, certains groupes musculaires sont trop tendus, alors que d’autres, au contraire, sont trop relâchés ou trop faibles, c’est-à-dire qu’ils ne reçoivent aucune charge pendant longtemps et deviennent sous-développés.

Plier chez les personnes qui sont courbées, en raison du fait que les muscles pectoraux sont trop tendus. Le résultat de ceci est que les épaules sont tirées en avant et déplacées vers le centre. Si une personne a également un dos peu développé, un déséquilibre se produit, ce qui entraîne un décalage de la ceinture scapulaire par rapport à la position normale. Le système musculaire est conçu de manière à essayer de compenser les écarts par rapport à la norme. La faible activité de certains entraîne la surmenage des autres, ce qui provoque une sensation de malaise accru et une fatigue rapide.

Comme vous pouvez déjà le comprendre, le déséquilibre est la cause la plus courante d’affaissement. Pour ramener les muscles à une position normale, pour ne pas avoir de problèmes de posture, même à un âge avancé, il est nécessaire de travailler au renforcement des personnes peu actives et à l’étirement des personnes hyperactives.

Comment évaluer votre posture et identifier les problèmes existants?

Toutes les personnes ne font pas assez attention à leur posture. Beaucoup ne savent même pas à quel point il est tordu. Pour éliminer les doutes, pour identifier la nécessité ou non de la correction de la posture, vous devez d’abord effectuer un petit test. C'est simple Cela peut facilement être fait à la maison.

Il est nécessaire de porter des vêtements serrés. Ceci est fait afin de pouvoir voir toutes les déviations. Les chaussures aux pieds ne portent pas. Ils deviennent pieds nus sur le sol, mais n'essayez pas de donner au corps une uniformité parfaite. Il devrait prendre la position la plus confortable pour eux-mêmes. Pour la pureté de «l'expérience», il est recommandé de fermer les yeux et de marcher un peu au même endroit. Ainsi, les pieds resteront dans leur position naturelle habituelle. Ensuite, arrêtez-vous, prenez des photos devant, de dos et de côté. Prenez des photos que vous devez demander à des amis ou à des ménages.

La posture idéale montrée sur la photo implique que les articulations de l'épaule et les oreilles sont alignées, que les côtes sont situées au-dessus des hanches et qu'elle est au dessus des talons. La colonne vertébrale avec le bassin doit être dans une position neutre. Si, en regardant vos photos, il est clair que la position du corps est exactement celle-là, cela signifie qu'il n'y a pas de problèmes de posture. Dans d'autres cas, vous devrez procéder à une évaluation indépendante des défauts.

Évaluation posturale de base

Une position corporelle inégale indique certains problèmes. Pour déterminer la déviation posturale spécifique, il est nécessaire de comprendre cette question beaucoup plus profondément. Si vous identifiez la cause spécifique de l'abaissement, cela vous permettra de choisir l'exercice le plus efficace pour vous débarrasser de la courbure.

Déviation 1: Sutulaya en arrière et déviation en arrière

Cette position est caractérisée en donnant les hanches en avant quand elles dépassent au-dessus de la ligne des côtes.

Problème hyperactif des muscles: la surface des cuisses, le redressement de la partie vertébrale, le moyen et le grand fessier, le rein et les fesses.

Pour étirer ces groupes musculaires, effectuez:

• étirement des coureurs;
• «Le meilleur étirement au monde», qui consiste à étirer les fesses en position assise;
• torsion d'une position couchée;
• étirer les ischio-jambiers;
• libérer les ischio-jambiers avec un rouleau de massage.

Problème groupes musculaires faiblement actifs: fémoral droit, qui inclut les fléchisseurs et la presse inférieure, oblique externe, iliopsoas.

Ces muscles sont activés par:

• soulève les jambes dans les jambes;
• Ciseaux;
• fitball pliant;
• tournant "Cocoon".

En conséquence, en activant la sédentarité et l’étirement excessif, vous pouvez vous débarrasser de la courbure du dos.

Déviation 2: Syndrome de Cross Cross

Elle se caractérise par un bassin antérieur cintré et une déviation excessive de la région lombaire.

Les muscles hyperactifs qui affectent sont les suivants: redressement de la colonne vertébrale, lombo-iliaque.

• "Pyramid" fitball;
• attaques de genou effectuées sur le sol;
• étirement des quadriceps;
• serrer les genoux à la poitrine de la position couchée;
• quadriceps auto-massage.

Parmi les muscles inactifs pour la position correcte sont responsables: le grand fessier et les abdominaux.

Ils sont activés lorsque vous exécutez:

• torsion avec les jambes levées;
• pont fessier (normal et sur une jambe), ainsi que fitball;
• pull-ups d'une position couchée dans une grenouille.

Déviation 3: épaules arrondies

Cette déviation se manifeste par la saillie excessive des épaules au-delà de la ligne auriculaire.

Les muscles hyperactifs dans ce cas comprennent: les petits et les gros pectoraux.

Les exercices suivants vous permettent de retirer ces muscles:

• étirement du deltoïde antérieur;
• rétraction des coudes;
• s'étendant dans le delta assis;
• étirement dynamique pour la poitrine;
• étirement des groupes de muscles pectoraux sur fitball.

Les muscles inactifs sont les suivants: manchette en rotation de la ceinture scapulaire, trapèze inférieur, front dentelé.

Renforcez ces muscles en faisant:

• rétraction du bras avec du ruban adhésif;
• rotation externe de la ceinture scapulaire;
• pour les deltas arrière et sur le bloc bas.

Déviation 4: tête en saillie

Les oreilles dépassent la ligne de la ceinture scapulaire.

Suractivité musculaire: soulèvement de l'omoplate, située à l'arrière du cou, responsable de l'inclinaison de la tête, de la partie supérieure trapézoïdale et des extenseurs du cou.

Exercices pour tirer les muscles hyperactifs:

• libération myofasciale (auto-massage) du cou;
• Tractions à la poitrine;
• étirer les muscles pectoraux, claviculaires et mastoïdes en repoussant les bras avec les paumes des mains et en tournant la tête sur le côté.

Les muscles inactifs: fléchisseurs de la tête en avant, situés à l'avant du cou.

Renforcez ces groupes musculaires:

• exercices isométriques sur la surface avant du cou.

En d'autres termes, les fléchisseurs antérieur et postérieur du cou sont travaillés.

Déviation 5: Syndrome de Cross supérieur

Epaules arrondies.

Les personnes hyperactives sont: l'omoplate, le trapèze, les petits et gros muscles pectoraux, les extenseurs du dos, le haut du dos et la poitrine.

Étiré lors de l'exécution:

• étirement dynamique des groupes de muscles pectoraux;
• libération du cou par le myofascial;
• stretch delta avant;
• le coude mène à un maximum de dos;
• vergetures sur la boule de la poitrine et du delta, mais déjà assis sur la chaise.

Peu actif: manchette en rotation des épaules, fond trapézoïdal, dentelée antérieure, extenseurs profonds de la région cervicale, situés devant et autour des omoplates.

Renforcé par la mise en œuvre de:

• exercices isométriques sur le devant du cou;
• rétraction avec du ruban adhésif;
• rotation externe des épaules;
• poussée sur le triangle arrière et sur le bloc bas.

Déviation 6: Inclinaison de la tête

Une telle déviation est caractérisée par l'inclinaison de la tête sur l'épaule. Souvent accompagné d'un retournement à gauche ou à droite.

Les muscles hyperactifs: poitrine, claviculaire, mastoïde et également inclinés vers la partie centrale du corps.

Dessiné avec les exercices suivants:

• libération indépendante du cou par myofascial;
• étirement des muscles pectoraux, mastoïdiens, claviculaires;
• étirement latéral de la colonne cervicale.

Muscles passifs: situés du côté opposé au sternocléidomastoïdien actif et oblique, mais à partir de la ligne médiane.

• mouvements quotidiens pour mâcher des aliments, utiliser le téléphone, lorsqu'il est nécessaire de charger uniformément non pas un côté, mais les deux;
• exercices isométriques latéraux.

Déviation 7: épaules inégales

Cela s'exprime par le fait qu'une épaule est plus basse que la seconde.

Muscles en mouvement: trapézoïdaux, s'étendant de la nuque à la ceinture scapulaire, sur la partie surélevée de la ceinture scapulaire.

• libération du cou par le myofascial;
• étirement latéral de la colonne cervicale.

Muscles passifs: avant dentelé, passant sous le pectoral, partant du haut des côtes et se terminant aux omoplates.

Corriger la "courbure" de la ceinture scapulaire ne permet pas des exercices particuliers, mais des tâches de tous les jours. Il est nécessaire de répartir uniformément la charge lorsque vous utilisez un smartphone, soulevez et déplacez des poids, mâchez des aliments. De plus, bien faire avec une main dans le bloc (en haut) aide.

Déviation 8: distorsion de la hanche

C'est une déviation quand une articulation de la hanche (du côté gauche ou du côté droit) est plus haute que l'autre. Un tel défaut donne souvent l’impression qu’une jambe est plus courte que l’autre.

Les muscles actifs sont: lombaires carrés et chargés de redresser la colonne vertébrale du côté le plus haut, ainsi que les muscles abdominaux obliques externes et internes, les hanches abducentes. Les tissus des genoux, des chevilles, de la ceinture scapulaire, de la taille et du cou peuvent également être hyperactifs.

Étirer ces muscles permettent l'exercice:

• étirement et auto-libération du tractus iliaque-tibial;
• étirement des coureurs, des muscles fessiers en position assise;
• sur une torsion couchée.

Vous devez également effectuer les «meilleurs étirements du monde» et des étirements effectués par des danseurs.

Les muscles inactifs peuvent être différents. Tout dépend de la situation, mais les mouvements suivants se renforcent généralement:

• charge sur les jambes;
• plusieurs exercices répétitifs, y compris la formation de pliométrie et la course.

Ces exercices aident à niveler le bassin et à réduire les risques de blessures aux lombaires, aux genoux, aux cuisses et aux chevilles.

Analyse de base de la distorsion de la posture: pieds et chevilles

Souvent, l'affaissement se développe en raison de problèmes avec les muscles des membres inférieurs.

Les pieds et les chevilles ont également la bonne position, une déviation qui conduit à un penchant. S'ils sont correctement positionnés, les chevilles avec les pieds sont tournées vers l'avant. Les écarts restants ne sont plus la norme. Il existe plusieurs anomalies posturales au niveau des chevilles et des pieds. Quand ils sont identifiés, vous devriez commencer à faire des exercices qui renforcent les muscles, et également effectuer des étirements.

Déviation 9: les pieds tournés vers l'intérieur

Les chaussettes sont tournées vers la partie centrale du corps et non dirigées vers l'avant.

Muscles hyperactifs: fémoral externe - passeur du fascia le plus large.

L'étirement du muscle externe de la cuisse permet l'étirement et la libération myofasciale indépendante du muscle iliopsoas.

Muscles passifs: petit et gros fessier.

Pour renforcer ces groupes musculaires, il est nécessaire d'effectuer une pénétration latérale, des squats et un pont fessier. Tous les exercices sont réalisés avec du ruban adhésif de fitness, qui est maintenu sur les hanches lors des deux derniers mouvements.

Déviation 10: un ou les deux pieds sont retournés

Une ou les deux chaussettes sont tournées dans la direction opposée à la partie centrale du corps.

Groupes musculaires hyperactifs: rotation externe profonde, situés profondément dans les muscles fémoraux et reliant le fémur au sacrum, poire.

Les exercices suivants vous permettent de vous détendre et d’étirer ces muscles:

• libération et étirement myofasciaux indépendants des muscles du tractus iléo-tibial;
• tordant couché;
• étirement du muscle fessier en position assise;
• libération indépendante myofasciale sur le muscle en forme de poire;
• étirements danseurs.

Groupes musculaires inactifs: obliques et fléchisseurs des muscles fémoraux.

• exercices de cocon;
• lever les jambes pendantes;
• fitball pliant.

Recommandations générales

Après avoir pris des photos, veillez à bien analyser la position de votre corps et faites attention à vos pieds, vos chevilles, votre tête, vos épaules et vos articulations de la hanche. Si des anomalies sont identifiées, il est nécessaire de s’engager dans le renforcement et l’étirement des groupes musculaires hyperactifs et inactifs.

Recommandé, en fonction du problème rencontré, le mouvement doit être inclus dans votre plan d’entraînement habituel. Les personnes souffrant du syndrome du sommet doivent faire l'enlèvement par poussée et par épaule le jour où elles travaillent le dos. Cette charge doit être effectuée pendant au moins 3 cycles de 8 à 12 répétitions.

Il est recommandé de compléter les exercices pour les étirements statiques. Ils devraient être effectués avec peu de stress. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Aucune douleur ne devrait pas être. Maintenez la position prise lorsque vous effectuez des étirements statiques devrait durer de 15 à 30 secondes. Le nombre optimal de répétitions est 3-5.

Le respect de ces recommandations permet, dans un délai relativement court, d’améliorer non seulement l’apparence, mais également votre bien-être. Hausse et performance sportive. Ceux qui soulèvent des poids seront capables de prendre de gros poids.

6 exercices pour corriger la posture

La négligence prolongée de l'affaissement entraîne de graves problèmes. Tous les 2,5 centimètres, vers lesquels la tête dépasse de la position normale, apporte une charge supplémentaire de 4,5 kg sur le haut du dos et le cou. Si la tête pèse 5 kg et est poussée en avant de 7,5 cm par la ceinture scapulaire, la charge totale est de 7,5 cm par la ceinture scapulaire, la charge totale est d'environ 18,5 kg. Ainsi, il s'avère qu'une personne, faisant absolument n'importe quel mouvement, subit une pression supplémentaire trois fois plus que celle qui a la bonne posture.

Ignorer les pentes mène à la douleur chronique. Debout devant l'ordinateur avec le dos arrondi, dans une position courbée, une posture inconfortable pendant le sommeil conduit à une douleur épuisante.

Une courbure naturelle dans le bas du dos est nécessaire pour protéger le bas du dos de la douleur. C'est un élément de rembourrage, grâce auquel la masse du corps humain est uniformément répartie dans toute la colonne vertébrale et non concentrée dans aucune zone. Et s'il y a des sensations douloureuses, cela signifie qu'il est nécessaire de corriger les distorsions posturales.

Les personnes qui passent la majeure partie de la journée la plupart du temps en position assise doivent simplement bouger davantage et marcher. En outre, il est nécessaire de faire régulièrement six exercices simples de restauration qui permettent aux muscles de se détendre et de se renforcer, et donc de fixer le couronnement.

Pressage du menton

C'est un exercice qui aide à corriger la posture, si la tête est poussée vers l'avant, car il renforce parfaitement les muscles du cou.

L'exercice est effectué assis ou debout. Les épaules sont relevées et abaissées. Ils regardent en avant, droit devant eux, puis mettent deux doigts sur leur menton et le rentrent légèrement, maintenant la tête en arrière. Retardez dans la position acceptée pendant 3-5 secondes et détendez-vous. Faites au moins 10 répétitions.

Appuyez dessus de manière à former le deuxième menton. Plus vous poussez, mieux c'est. Cet exercice peut être effectué même assis dans la voiture. Le nombre de répétitions dans le temps devrait être porté à 15-20.

Lève les mains près du mur

Retour appuyé contre le mur. Les jambes sont réglées sur une largeur de 10 cm, gardez les genoux légèrement pliés. Le dos, la tête, les fesses pressées contre le mur. Les bras pliés au niveau des coudes, se lèvent. Les épaules doivent être parallèles à la surface du sol, les omoplates appuyées les unes sur les autres, formant un semblant de la lettre latine "W". La position prise tient pendant trois secondes.

Plus loin, les mains se lèvent et se redressent, jusqu'à ce que vous obteniez un "Y" latin. Les épaules ne doivent pas être en contact avec les oreillettes. Faites au moins 2 à 3 séries de 10 répétitions, en restant pendant 3 secondes, tout d'abord dans la posture «W», puis levez les mains à la position «Y».

Étirement dans la porte

C'est un exercice qui aide à détendre les muscles pectoraux contractés.

Devenir à la porte. Étirer le bras parallèlement au sol, plier le coude. Les doigts doivent être dirigés vers le haut. Main mettre sur le montant de la porte.

Inclinez-vous vers la main tendue en appuyant et en le maintenant sur la pente de la porte pendant 7 à 10 secondes.

Arrête de pousser. Pressez la main sur le montant de la porte tout en tirant simultanément sur elle-même, en poussant la poitrine vers l’avant pour qu’elle dépasse le niveau de la porte. Faire des étirements de chaque côté 2-3 fois.

Étirement du fléchisseur de hanche

Mets-toi sur le genou droit. Jambe gauche posée devant lui. Les doigts pressés au sol. Les paumes des mains sont placées sur le genou de la jambe gauche et poussent le bassin vers l’avant, ne s’arrêtant que lorsque la tension se fait sentir dans les fléchisseurs des hanches. Tendez les muscles abdominaux et ramenez un peu le bassin. Le menton est maintenu parallèle au sol. Restez dans la position adoptée de 20 à 30 secondes, puis changez de direction.

Poussée de caoutchouc en forme de X

Elle est réalisée à l'aide de gomme et aide à renforcer les muscles dorsaux supérieurs. En particulier, cet exercice contribue à améliorer le tonus des muscles en forme de losange situés entre les omoplates.

Ils s'assoient sur le sol et étirent leurs jambes devant eux. Sur les pieds, fixez le milieu du ruban élastique et croisez les extrémités pour former la lettre «X». Les extrémités du ruban, tenues dans les mains, sont écartées puis tirées jusqu'aux hanches, en pliant les bras au niveau des coudes. Les mains pointées vers le haut. Retardé et revenez lentement à la position de départ. Effectuer trois cycles de 8-12 répétitions chacun.

Traction en forme de v

En 2013, la SSCPNM - Société scandinave de physiologie clinique et de médecine nucléaire a mené une étude montrant que réaliser cet exercice simple sur bande pendant cinq jours, deux minutes, améliore non seulement la posture, mais réduit également la douleur aux épaules et au cou.

Devenir pousser un pied en avant. Prenez les poignées ou les extrémités de l’extenseur. Les mains se lèvent et se dressent légèrement à un angle d'environ 30 degrés du corps dans différentes directions.

Les coudes ne sont pas inflexibles, mais en gardant un peu courbé, ils sont tenus au niveau de l'épaule. Ensuite, revenez à la position de départ. Le dos de l'exercice doit rester droit et les omoplates pointées vers le bas. Comme le montrent des recherches, il faut pour cela deux minutes par jour au moins cinq fois par semaine.

6 exercices pour redresser la posture chez l'adulte

Le problème de la posture ne concerne pas seulement ceux qui mènent une vie essentiellement sédentaire, mais aussi les personnes qui fréquentent régulièrement la salle de sport. Cela est dû au manque d'attention portée à la position du corps lorsque vous quittez le centre de fitness. Même Joe Holden, entraîneur de S 10 et de Nike, affirme que la douleur ou les problèmes rencontrés lors du déplacement peuvent indiquer des problèmes de posture. Selon lui, il suffit de regarder de près le comportement d'une personne pour déterminer quels muscles sont affaiblis et, au contraire, qui sont tendus. Bien sûr, nous ne parlons pas de corriger la posture à la position idéale, mais améliorer la position du corps aura dans tous les cas un effet positif sur les résultats de l'entraînement et du bien-être général, lorsque les douleurs au dos et au cou n'interféreront pas tant dans le domaine sportif que dans la vie quotidienne. de la vie.

Le renforcement et l’étirement de la poitrine aident à corriger la situation. Holden conseille non seulement de regarder sa posture, mais propose également des exercices efficaces pour corriger les déséquilibres de la position du corps. Le complexe comprend des mouvements d'étirement et de renforcement, c'est-à-dire qu'il implique des groupes musculaires actifs et passifs. Ces exercices sont idéaux non seulement pour ceux qui fréquentent régulièrement la salle de sport, mais ils mènent également un mode de vie principalement sédentaire, passant beaucoup de temps à l'ordinateur.

Presse cubaine

Exécution:

1. Pieds fixés à la largeur des hanches. Dans les mains, au-dessus des hanches, des haltères légers. La position de départ est similaire à celle qui est prise lorsqu'elle est inclinée.
2. Assurez-vous que le dos est de niveau et que les mains baissées étaient légèrement au-dessus des genoux.
3. Les coudes forcent les muscles du haut du dos déployés jusqu'à ce que vous obteniez un semblant de la lettre "T".
4. Les mains se lèvent. Détenu dans cette position, puis tirez les deux mains devant lui, puis jusqu'aux oreilles.
5. Revenez à la position d'origine.

Faites trois cycles de huit répétitions chacun.

Nageur

Exécution:

1. Allongez-vous sur le ventre. Tirez les jambes et les bras en formant une seule ligne. Regardez en avant ou en bas. La tête est maintenue dans une position neutre.
2. Les mains sont écartées et écartées, créant un mouvement similaire à celui qu'elles font en nageant. Ramenez les mains à la position de départ.

L'exercice doit être effectué en utilisant les muscles du dos moyen et large. Les épaules lors de l'exécution du mouvement doivent être détendues.

Vous devez faire au moins trois séries de huit répétitions.

Rotation externe des épaules

Exécution:

1. Les haltères sont pris à deux mains. Une alternative consiste à utiliser une bande élastique qui enveloppe les bras, mais sans charge importante.
2. Ladoshki lève les yeux. Coudes pliés et pressés contre le corps. Les paumes sont rétractées afin que les bras soient complètement retournés.
3. Les mains arrières reviennent lentement et sans aucune tension.

La chaleur ressentie dans les épaules et le dos indique la justesse de l'exercice.

Faites 10 répétitions en 3 cycles.

Ouvertures dorsales sessiles en forme de T

Exécution:

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc.
2. Plantez les mains pour un cou. Dans le même temps, les coudes sont aussi proches que possible les uns des autres.
3. La cage thoracique est surélevée et les coudes sont fléchis, ce qui rend ce mouvement imputable aux muscles dorsaux supérieurs.
4. Il est nécessaire de s'assurer que la longe n'est pas cambrée.

Vous devez faire 3 séries de 8-12 répétitions.

Marche paysanne

Exécution:

1. Ils prennent des haltères dans leurs mains et les abaissent sur les côtés. Les épaules doivent être abaissées et mises de côté des oreilles.
2. Tendre le corps, avancer aussi confiant que possible.
3. Passer de 27 à 45 mètres, puis s'arrêter et se reposer.

Faites de 5 à 8 promenades.

Exécution:

1. Avec les deux mains, prenez un haltère ou un poids.
2. Coquille tenir devant la poitrine.
3. Un haltère (poids) est soulevé vers le haut, faisant tourner l'agent alourdissant autour de sa tête et revenant à sa position d'origine.
4. Les omoplates se rabattent. La tête est tenue verticalement et le cou est dans une position neutre.

De chaque côté, effectuer 10 rotations. Ces répétitions font au moins 3.

En résumé

Une mauvaise posture affecte non seulement l'estime de soi de la personne, mais augmente également la charge sur le système musculo-squelettique, ce qui entraîne de nombreux problèmes à l'avenir. Afin de ne pas vous sentir mal à l'aise en raison de votre confort et de ne pas ressentir de sensations douloureuses dans le haut et le bas du dos, il vous suffit de faire un petit test en prenant des photos, puis de choisir des exercices appropriés pour vous-même, de renforcer l'un et d'étirer d'autres groupes musculaires.