Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.
  • Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

  • long séjour dans une position;
  • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
  • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
  • l'hypothermie;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • ostéochondrose;
  • gros excès de poids;
  • mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

  • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
  • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
  • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
  • Posture améliorée
  • Facilite le travail du coeur et des poumons
  • Hormones normales
  • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
  • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Gymnastique pour le dos pour les douleurs lombaires

La gymnastique du dos pour les maux de dos est un élément indispensable de la thérapie, elle est utilisée en complément des médicaments et de la physiothérapie. À la fin du traitement, la gymnastique thérapeutique continue contribue à la santé de la colonne vertébrale (améliore la circulation sanguine dans le bas du dos, aide à élargir l’espace entre les vertèbres et renforce les muscles de la colonne vertébrale). Mais un bon effet thérapeutique ne peut être obtenu que si tous les exercices sont choisis en tenant compte des caractéristiques individuelles du patient et si la technique est correcte.

Les bienfaits de la gymnastique thérapeutique

Si la majorité des personnes naissent avec une colonne vertébrale en parfaite santé, alors, avec l’âge et sous l’influence de certains facteurs, elles peuvent être confrontées à divers problèmes liés à la taille et au dos dans leur ensemble. Cela peut être une ostéochondrose, une scoliose ou une douleur dans la région lombaire. Tout d’abord, la plupart des pathologies sont responsables de la marche en position debout, car lorsqu’on marche sur la colonne vertébrale, la charge est importante. Avec un style de vie sédentaire, en particulier, pour les personnes qui travaillent à l'ordinateur toute la journée, la probabilité de développer des pathologies de la colonne vertébrale est extrêmement élevée.

Le manque d'activité physique conduit à un affaiblissement progressif du cadre musculaire du dos. En conséquence, diverses maladies se développent, qui s'accompagnent de malaises ou de douleurs dans le bas du dos. De tels symptômes entravent considérablement le mouvement d'une personne, limitant sa mobilité.

Avec des exercices de gymnastique réguliers pour le dos, vous pouvez obtenir l'effet suivant:

  • renforcer le tissu musculaire dans la colonne vertébrale;
  • élimination ou soulagement de la douleur;
  • normalisation des organes du tractus gastro-intestinal;
  • amélioration du flux sanguin;
  • accélération des processus métaboliques dans le corps;
  • fonctions de protection accrues;
  • amélioration de l'humeur et de la vitalité en général;
  • renforcement du système cardiovasculaire;
  • étirement de la colonne vertébrale, qui agit de manière raffermissante (la colonne vertébrale devient plus résistante à diverses charges);
  • la formation d'une posture correcte.

Malgré les énormes avantages de l'exercice pour le dos, il est recommandé de les combiner à un traitement médical et à un mode de vie sain. C’est le seul moyen d’obtenir le maximum de résultats dans le traitement d’une pathologie particulière. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase à chaque fois pour effectuer une thérapie physique - cela peut être fait à la maison. Ce n'est qu'avant le début de l'entraînement que des exercices complexes doivent être coordonnés avec votre médecin.

Note! Avant de commencer la formation, le patient doit supprimer le processus inflammatoire et soulager la douleur, le cas échéant. Effectuer des exercices de gymnastique avec une forte douleur n'est pas recommandé. Cela peut non seulement aider à éliminer le problème de dos existant, mais également à en faire apparaître de nouveaux.

Comment commencer

Dans chaque cas, vous devez commencer la gymnastique thérapeutique à votre manière. Par exemple, si vous n’avez pas eu auparavant à faire face à une blessure au dos (c’est-à-dire au bas du dos) et que vous commencez à ressentir des douleurs, en particulier lorsque vous vous penchez, les exercices doivent être choisis de manière à renforcer le corset musculaire. Dans de tels cas, la douleur est sourde ou vive.

En cas de dommages mécaniques au bas du dos, qui ne conduisent pas à une restriction de la mobilité, les exercices doivent viser à améliorer la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui contribue à une récupération rapide. Dans de tels cas, un effort physique intense devrait être exclu. Si vous avez une hernie intervertébrale, il est nécessaire d’informer le médecin à ce sujet, car des exercices mal assignés peuvent provoquer l’apparition de complications.

Pour clarifier l'état de la colonne vertébrale besoin de procéder à un examen diagnostique. Dans ce cas, le diagnostic impliquait un neurologue ou un traumatologue. Après avoir effectué les procédures de diagnostic appropriées, le médecin sera en mesure de poser un diagnostic précis et de déterminer comment résoudre le problème aussi rapidement et efficacement que possible.

Note! Comme la douleur au dos est causée par un pincement des nerfs rachidiens causé par une lésion mécanique des tissus cartilagineux, les exercices de gymnastique doivent avant tout viser à prévenir la destruction des disques intervertébraux et à supprimer les sensations douloureuses.

Types d'exercices

Tous les exercices peuvent être effectués dans différentes positions (debout ou couché), ainsi qu’à l’aide de projectiles spéciaux sous la forme d’une balle de gymnastique, d’une corde à sauter ou d’un expandeur. Mais quel que soit le type d’exercice ou sa complexité, tous les mouvements doivent être fluides et l’entraînement lent. Cela permettra d'éviter diverses blessures.

Couché

Il est à noter que l'étirement des disques intervertébraux peut réduire la charge qui leur est exercée. Mais lors de l'exécution des exercices énumérés ci-dessous, la compression du bas du dos est à éviter.

Tableau Exercices pour le bas du dos en position couchée.

Effectuer régulièrement ces exercices aide à améliorer le flux sanguin dans la région lombaire, grâce à quoi les vertèbres reçoivent une quantité suffisante de nutriments. C'est-à-dire qu'en utilisant cette charge, vous pouvez éliminer les processus stagnants.

Exercices debout

Il convient de noter immédiatement que tous les exercices thérapeutiques effectués en position debout sont plus difficiles, il faut donc y recourir en l'absence de pathologies empêchant le mouvement. L'un des exercices les plus populaires est la «posture de ballerine», dans laquelle vous devez garder votre corps en équilibre tout en restant debout. Ici aussi, vous devez alterner, debout sur les orteils et les talons. L'exécution régulière de cet exercice soulagera non seulement la tension de la colonne vertébrale, mais préviendra également les varices.

La rotation du bassin est un autre exercice qui aide à soulager les douleurs au bas du dos. Beaucoup l'ont rencontré pendant ses années d'école dans des cours d'éducation physique. Tenez-vous debout avec vos mains sur votre taille et vos pieds à la largeur des épaules. Dans cette position, faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Il est recommandé de répéter le mouvement 10 fois dans chaque direction. Le mouvement doit être lent et soigné.

Il y a un autre exercice pour la taille qui est effectué en position debout. Pour ce faire, appuyez-vous contre un mur plat, de préférence sans plinthes. Assurez-vous que les talons, le bassin, l'arrière de la tête et les omoplates sont bien en contact avec le mur. Dans cette position, la posture correcte est formée. Restez immobile pendant 3 minutes, en augmentant le temps chaque jour de 1 minute. Ainsi, vous devez marcher 10 minutes. Le fait est que la posture va s’améliorer et redevenir normale grâce à la mémoire musculaire.

Note! Parallèlement à la physiothérapie, il convient de porter une attention particulière aux muscles abdominaux. Si vous ne vous entraînez que le dos, cela peut affecter négativement votre posture (les muscles du dos et les abdominaux sont des antagonistes). Vous devez donc balancer vos abdominaux pour obtenir un équilibre. En conséquence, avec des muscles rachidiens faibles, une personne commence à s'affaisser et, avec des muscles faibles, le dos commence à tirer le corps.

Que faire avec une douleur aiguë

Beaucoup ont rencontré des sensations douloureuses dans le dos sous forme de lumbago (douleur aiguë), mais tout le monde ne sait pas qu'il est possible de se débarrasser de la douleur aiguë à l'aide d'exercices spéciaux. Pour ce faire, agenouillez-vous. Pour effectuer cet exercice nécessite un projectile, qui utilise la chaise habituelle. Posez vos mains dessus, puis penchez-vous. Cela contribue à l'étirement des muscles, ce qui soulage les tensions et, par conséquent, la douleur. Effectuez l'exercice 6-8 fois.

Pour le prochain exercice, vous avez également besoin d'une chaise. Appuyez-vous dessus avec votre tête et vos mains, puis tournez lentement le corps vers la droite et la gauche. Assurez-vous que votre dos s'affaisse lorsque vous vous déplacez. Si elles sont correctement effectuées, ces déviations ont un effet positif sur l’état de la taille. Si vous êtes tourmenté par une vive douleur dans cette zone, effectuez-le quotidiennement.

Si vous souhaitez savoir plus en détail quels exercices vous devez faire pour le mal de dos et vous familiariser avec la pratique du yoga et de la thérapie par l'exercice, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Y a-t-il des contre-indications

Malgré le grand nombre de propriétés utiles, les exercices de gymnastique pour le dos peuvent comporter des contre-indications à prendre en compte lors du traitement.

Tout d'abord, la gymnastique pour le dos doit être abandonnée dans les conditions suivantes:

  • période de gestation;
  • développement du cancer;
  • la tuberculose;
  • prédisposition génétique au saignement;
  • élévation de la glycémie;
  • violation du système cardiovasculaire;
  • hypertension artérielle;
  • le développement de maladies du tractus gastro-intestinal (gastrite, ulcère peptique, etc.);
  • insuffisance rénale;
  • dommages mécaniques à la colonne vertébrale dus à une blessure;
  • vertige sévère;
  • fièvre.

Il convient de noter que certains des facteurs susmentionnés constituent la principale cause des maux de dos. Par conséquent, avant de procéder à des exercices thérapeutiques, il est nécessaire de subir un examen diagnostique. Beaucoup de gens ont la mauvaise habitude d'aller chez le médecin seulement quand ils n'ont plus la force de supporter la douleur. C'est faux, car des soins médicaux rapides élimineront ce symptôme désagréable dans les plus brefs délais.

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé beaucoup plus lourdement des choses cent fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

Douleur aiguë au dos - que faire?

Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)


Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:


Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à sentir la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Pause pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.

Physiothérapie pour les maux de dos: sur le chemin de la santé

On a beaucoup parlé des avantages d'un mode de vie évolutif, mais, en règle générale, les mots restent les mots, jusqu'à ce que quelque chose soit douloureux. Alors vient immédiatement à l'esprit des informations entendues ou vues sur les effets bénéfiques des exercices du matin, de la forme physique ou de quelque chose d'autre qui vous permettra de bouger, de disperser le sang, de provoquer une poussée d'énergie et un regain de bonne humeur. Et si la douleur commence à se gêner régulièrement, par exemple dans le dos ou les articulations, les médecins recommandent de plus en plus avec insistance une culture physique thérapeutique. Les exercices, axés sur les zones douloureuses, touchent tout le corps, aidant à faire face à la maladie de manière naturelle, presque sans recourir à des médicaments.

Où ça fait mal, ou un peu sur la structure de la colonne vertébrale

Les maux de dos sur le site de sa localisation peuvent être attribués à n’importe quelle partie de la colonne vertébrale. En fonction de cela, il existe également des zones du dos qui sont douloureuses.

L'épine est classiquement divisée en plusieurs parties:

  1. Cervical (a 7 vertèbres, en comptant à partir de la base du crâne).
  2. Thoracique (comprend 12 vertèbres).
  3. Lombaire (5 vertèbres).
  4. Sacral (également 5 vertèbres).
  5. Kopchikovy (tous différemment - de 3 à 5 vertèbres).

La division de la colonne vertébrale en parties en raison de la différence de fonctions remplies par un département particulier. Correspond à eux et à la structure des vertèbres (dans chaque département - différent des autres).

La position correcte et naturelle des vertèbres détermine la santé de la moelle épinière, des organes et des parties du corps. Il est donc très important de prendre soin en temps utile du «soutien» du dos, en évitant la survenue de sensations désagréables. Après tout, la douleur est un signe que quelque chose ne va pas.

Quand une personne est dans la même posture pendant longtemps, les muscles du dos, qui aident à maintenir la position correcte de la colonne vertébrale, commencent à être fatigués et engourdis. Il y a stagnation, pincement des nerfs, courbure, déplacement des disques intervertébraux et des vertèbres, hernie intervertébrale, qui se font mal au dos. Les raisons en sont un mode de vie sédentaire, un travail qui ne permet pas de changer la position du corps assez souvent, une levée de poids inappropriée, un exercice intense, ainsi que des blessures au dos et à la colonne vertébrale en particulier. Tout cela conduit à un dysfonctionnement des organes internes, des membres, difficiles à traiter sans éliminer la cause principale.

Différentes courbures - scoliose, lordose, cyphose - se développent, en règle générale, à l'âge scolaire, où les enfants sont obligés de passer beaucoup de temps dans une position sans pouvoir la changer. D'autres troubles non moins redoutables (ostéoporose, ostéochondrose, hernie intervertébrale, inflammations diverses des articulations et déplacement des disques intervertébraux) peuvent prendre le pas sur une personne adulte.

Pour éviter de tels problèmes, vous devez vous déplacer le plus possible. Pas étonnant qu'ils disent que le mouvement est la vie.

Une personne physique modérée et opportune n'a besoin d'aucun traitement pour éliminer la maladie.

Avicenne

Bien sûr, il y a des passionnés individuels qui font des exercices le matin, s'échauffent pendant la journée de travail et trouvent le temps de se rendre au gymnase 2 à 3 fois par semaine. Mais la majorité comprend la nécessité de maintenir un mode de vie actif uniquement lorsque le dos fait mal depuis longtemps et que les médicaments ne permettent pas de résoudre le problème.

Des visites chez le médecin, le chiropraticien, le massothérapeute, bien sûr, vous aideront. Mais il ne suffit pas d'éliminer les symptômes, il est également important de maintenir cette condition, qui est obtenue en pratiquant la thérapie physique (thérapie physique). Il s'agit d'un ensemble d'exercices spécialement conçus pour différentes parties de la colonne vertébrale, vous permettant d'éliminer ou de réduire les maux de dos.

Pour déterminer l'emplacement de la localisation de la douleur, les parties lombaire et sacrée agissent ensemble et l'effet thérapeutique est impliqué simultanément sur ces deux parties de la colonne vertébrale.

Les exercices visent à étirer les ligaments et à augmenter la flexibilité du dos, ainsi qu'à renforcer les muscles de soutien, appelés corsets musculaires. Il faut leur donner du temps chaque jour - les maladies en développement ne disparaîtront pas avant des années. Lors de l'exécution, il est impossible de faire des mouvements brusques et d'augmenter rapidement la charge. Si la thérapie par l'exercice devient une habitude, son effet positif sur l'état du dos sera clairement visible. Un autre avantage est que ces complexes sont accessibles aux personnes handicapées (handicapés ou blessés), aux personnes âgées et aux enfants. La thérapie par l'exercice aidera les personnes qui mènent une vie sédentaire à se maintenir en bonne forme, à améliorer leur humeur, à prévenir ou à inverser les maladies développées. Il renforce les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale dans la position correcte et améliore leur circulation sanguine.

Vous pouvez faire à la fois à la maison et dans le club de fitness, où des cours individuels et en groupe sont fournis. Certains domaines, tels que le Pilates et la gyrokinésie, ont été développés par des spécialistes pour la réadaptation des personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale. Pendant les séances de Pilates, des simulateurs spéciaux sont utilisés, y compris un fitball (ballon suisse). Ainsi, il est possible pour ceux qui ont des problèmes de dos d’aller à la gym dans ces zones de remise en forme et de s’entraîner sous la direction d’un instructeur.

Effectuer des exercices à la maison peut également avoir un effet significatif.

Tableau: exercices exemplaires qui affectent différentes parties de la colonne vertébrale

Les médecins recommandent notamment les exercices suivants: thérapie par exercices dans les exercices du matin:

  • le matin, sans nous lever après le sommeil, nous levons les jambes tout en nous tenant au canapé. Nous commençons avec dix répétitions et portons progressivement leur nombre à une centaine;
  • couché sur le dos, les jambes se plieront et plieront les genoux. Avec la tension, nous écartons les jambes, écartons les genoux, puis rapprochons les jambes. Nous le faisons cinq fois.
  • couché sur le dos, les genoux pliés. En mettant vos mains sur eux, tirez-les vers l'estomac;
  • debout à quatre pattes, posez les bras tendus sur le sol. Nous nous replions le plus possible. Nous revenons à et. n) effectuer vingt fois;
  • et p. - s'est levé, les jambes écartées, les mains - à la taille. Penchez-vous à gauche en pliant une jambe dans le genou - expirez. Redressez-vous - inspirez. Lorsque vous êtes incliné vers la droite, pliez la jambe gauche. Dans chaque direction, nous nous plions cinq fois.
  • et un autre exercice efficace est suspendu au bar pendant sept à dix secondes.

Valentin Dikul et son système de récupération de la colonne vertébrale

Le principal mérite de V.I. Dikulya, peut-être, est que, après avoir subi une fracture à la colonne vertébrale dans sa jeunesse, avec un handicap du 1er groupe, il a pu vaincre la maladie au prix d’une formation infatigable et d’une grande volonté. Dans les centres Dikul (il en existe plusieurs à Moscou), non seulement les maladies du système musculo-squelettique sont traitées, mais également les blessures graves ayant presque 100% de succès. Dikul a mis au point de nombreux exercices pour différentes parties de la colonne vertébrale, affectant des maladies telles que diverses courbures, hernies des disques intervertébraux et autres pathologies de gravité variable, ostéochondrose, etc.

Selon l'auteur, les exercices sont effectués régulièrement, 3 fois par semaine, et chaque leçon se déroule dans le même ordre que toutes les précédentes. Cela est nécessaire pour "réveiller" les muscles. Comme la période de récupération des impulsions nerveuses dans la colonne vertébrale est assez longue, les fibres musculaires s’atrophient au cours de cette période et la personne reste handicapée, enchaînée au fauteuil.

La respiration doit rester douce et calme et vous entraîner à un exercice d'épuisement ne vaut pas la peine. En passant, cela s’applique à presque toutes les méthodes développées pour restaurer la colonne vertébrale et soulager les maux de dos. L'exercice est effectué de manière réfléchie. Vous devez sentir chaque muscle de votre corps, imaginez mentalement comment il se contracte et s'étire.

Par exemple, les recommandations de Dikul concernant le soulagement de la douleur au dos:

  • Allongez-vous sur votre ventre, touchez le sol avec votre menton, étirez vos bras en avant. Reculez et soulevez les membres droits aussi haut que possible. Restez si court. Abaissez lentement vos bras et vos jambes. À chaque répétition, il est nécessaire d'augmenter le temps de retard. Faites-le dix fois. A l'avenir, le nombre de répétitions ne changera pas;
  • nous nous allongeons sur le dos, nous croisons les bras sur les épaules. Tourner le corps dans différentes directions en alternance, en soulevant l'épaule gauche ou droite. Nous faisons 8 approches (droite-gauche);
  • on se lève, on met nos jambes à la largeur des épaules, on met nos mains sur la ceinture. Penchez-vous lentement vers l'avant, attardez-vous brièvement et redressez-vous. Faites-le huit fois.
  • Allongez-vous sur le dos, les bras - sur les côtés. En tournant alternativement les hanches sur les côtés, le corps reste en place. Nous fixons brièvement de chaque côté.

Vidéo: Dikulya fait des exercices pour se débarrasser de la douleur au dos

Ces exercices sont conçus pour soulager les douleurs lombaires sévères et sont effectués lors d'exacerbations de la maladie.

Que recommande le Dr Bubnovsky?

La kinésithérapie, c'est-à-dire le développement de l'activité physique et l'utilisation des principales divisions vertébrales, constitue le fondement du traitement des maux de dos de Sergueï Bubnovski.

En outre, il a inclus dans ses complexes des exercices sur les simulateurs de VTT spécialement développés par lui (simulateurs multifonctionnels de Bubnovsky).

Galerie: Les simulateurs du Dr. Bubnovsky

Sa méthode inclut l’entraînement en force, associé à des contre-indications: oncologie, intervention chirurgicale récente, fractures du tissu conjonctif, pré-infarctus ou pré-AVC. Au cours du traitement, le Dr Bubnovsky recommande de combiner des exercices avec des massages, une cryothérapie et des pommades spéciales. La charge augmente systématiquement. Il est recommandé de faire la gymnastique l'estomac vide, mieux le matin, et de donner la procédure au moins 20 minutes. Chaque exercice est répété 20 fois.

Voici quelques exercices du complexe de gymnastique adaptative. Au total, ils sont plus de 50 (pour ceux qui commencent tout juste à pratiquer cette méthode):

  1. I.p. - nous nous asseyons sur les talons. Inspirez - levez et écartez les bras, expirez - acceptez et. p.
  2. I.p. - nous nous sommes couchés sur le côté en mettant l'accent sur la main. Sur l'expiration, soulève le bassin, retourne à et. n) se retourner de l'autre côté
  3. I.p. - S'agenouiller en mettant l'accent sur les mains. En expirant, penchez votre dos, en inspirant.
  4. I.p. - le même. En expirant, pliez les bras aux coudes et tordez-vous du sol, puis asseyez-vous sur les talons.
  5. I.p. - couché sur le dos. Nous expirons - nous nous groupons et nous nous levons en essayant de connecter les coudes et les genoux. Accepter et p.

Dans chaque cas individuel, un ensemble d'exercices différent est sélectionné. Pendant les cours, S. Bubnovsky accorde une grande attention aux techniques de respiration appropriées.

Exercices de gymnastique complexes Yu.V. Popova

Le docteur Yuri V. Popov, physiothérapeute et docteur en sciences biologiques, a étudié pendant longtemps (plus de 40 ans) les problèmes de santé, l’effet de la médecine traditionnelle, le vieillissement en tant que processus inévitable de notre vie. Et il en est venu à la conclusion que nous ne mourions pas de vieillesse, mais de maladies. Personne n'est encore mort en bonne santé. La cause du vieillissement, selon Yu.V. Popov - "style de vie vertical". Sa conclusion était que toutes les maladies sont liées à la mauvaise position de la colonne vertébrale.

Dr. Yu.V. Popov développa son propre système d'étirement et d'alignement de la colonne vertébrale, puisqu'il pensait que les prétendues courbures de la colonne vertébrale étaient ses défauts, résultant d'une vie sédentaire.

Le système du médecin reposait sur le «complexe d'entraînement de Popov», y compris «l'appareil d'entraînement de Popov» et le «Complexe d'exercices de Popov».

L'action du simulateur est basée sur l'étirement de la colonne vertébrale sur toute la longueur du fait que le patient est à l'envers et que son propre poids agit sur lui.

Vidéo: La gymnastique du docteur Popov à partir de l'ostéochondrose

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'exercices inclus dans les cours développés par le Dr Popov. Les exigences pour effectuer la même chose que décrit ci-dessus pour d'autres complexes, tels que:

  • pratique sur une surface plane et dure;
  • ne retiens pas ton souffle;
  • lors de chaque exercice, concentrez-vous sur les parties de la colonne vertébrale sur lesquelles l'accent est mis;
  • ne faites pas de mouvements brusques;
  • pendant le cours, essayez de fatiguer tous les muscles du corps.