La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.

• Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

• Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
• Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.

• Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.

• En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Comment rendre la taille forte et saine - exercices pour la taille

Pour l'individu moyen, les reins forts sont très importants. Et si vous avez une blessure au bas du dos, vous ne pouvez tout simplement pas faire la presse à barres à cause de la tête assise. Les exercices pour le bas du dos aident indirectement à d'autres exercices, car les extenseurs du dos participent directement ou indirectement à presque tous les exercices.

Même dans des mouvements tels que des pressions sur un banc horizontal et incliné (tête en haut) des muscles de la poitrine, les muscles lombaires sont également activement impliqués dans le travail. Une fois que vous avez endommagé le bas du dos, vous remarquerez immédiatement que vous pouvez utiliser des poids beaucoup plus petits qu'auparavant.

Pourquoi faire des exercices sur le dos?

Même dans les exercices qui ne sont pas directement liés au rein, tels que plier les bras avec une barre, haltère flottant sur les côtés et devant vous, pulls, tirer par le haut et lever les chaussettes dans le simulateur, vous ne vous sentirez pas trop à l'aise, si votre bas du dos est endommagé.

Et, quelle que soit l’ampleur du fardeau, vous ne serez épaule que les classes avec des poids très légers et un grand nombre de répétitions. Mais d'eux pas tellement proc.

Si vos rallonges dorsales sont moins développées que vos hanches ou le haut de votre dos, votre progression dans vos squats s’arrêtera inévitablement, peu importe les efforts que vous ferez au gymnase. On peut en dire autant des exercices comme le soulevé de terre ou la traction d’haltères longs dans la pente. Vous pouvez voir que l'inclinaison est un exercice qui ne concerne pas le bas du dos. Oui c'est. Cependant, une longe faible ne vous permettra pas de maintenir votre corps dans la position d'inclinaison nécessaire pour effectuer ce mouvement.

Ceux qui, de temps en temps, incluent des mouvements de force tels que des tiges de poussée, une poussée du sol à la poitrine ou des haussements d'épaules (cicatrices) de leur arsenal remarqueront que les puissants extenseurs du dos jouent ici un rôle essentiel. Le fait est que ces muscles assurent le passage des obus dans la partie médiane de la trajectoire.

Supposons que vous ayez un rein faible. Dans ce cas, vous serez bloqué à mi-chemin et vous ne pourrez tout simplement pas terminer l'exercice correctement. De plus, même la technique d’exercice elle-même sera brisée.

Les extenseurs du dos - l'élément musculaire universel

Avec l'aide des extenseurs du dos, la force développée par les muscles des fesses et des cuisses est transmise vers le haut, aux muscles du milieu et du haut du dos et des épaules. Ce faisceau peut agir dans la direction opposée lorsque la force du haut du corps est transmise à travers la taille.

La plupart de ceux qui traitent régulièrement des poids, savent bien que leur bien-être et leurs performances dépendent de l'état de la région lombaire, et ils entraînent donc les extenseurs du dos. Cependant, il est souvent limité à un seul exercice, ce qui est clairement insuffisant.

Par exemple, j'ai vu plus d'une fois dans la salle des gens qui étaient capables de s'accroupir avec une barre de poids pesant moins de 200 kg. complètement ignoré. Il est évident que ces «chiffres» ont tôt ou tard révélé un déséquilibre dans le développement des jambes et des extenseurs du dos.

Lorsque vous prenez bien en charge le développement du bas du dos, vos muscles dans cette zone deviennent similaires à des cordes en acier. Si les extenseurs du dos sont faibles ou blessés, vous le ressentez immédiatement dans votre peau. Un rein endommagé ne vous laissera pas se tenir debout, ni même s'allonger - vous ressentirez constamment de la douleur.

Mais la plupart des bodybuilders ont un rapport informel avec l'extenseur d'entraînement. Oui, de temps en temps, ils font des soulevés de terre, des levées de fonds sur des jambes droites et s'inclinent avec une barre, mais avec des poids si maigres qui ne donnent aucun sens.

Programme de formation pour extenseurs du dos

Et si une personne a des problèmes de reins, je lui recommande vivement de faire tout exercice pour la presse, tel que la torsion, et des exercices pour le bas du dos, à savoir l'hyperextension, avant qu'il ne soulève les haltères.

Hyperextension

Une approche unique de l'hyperextension à partir de 40 à 50 répétitions réchauffera parfaitement le bas du dos et le préparera pour les charges à venir. Ici, je veux faire quelques commentaires.

• Nous vous conseillons de ne pas faire l'hyperextension avec une charge supplémentaire importante. Si vous sentez un excès de force, il est préférable de faire quelques répétitions supplémentaires ou même de vous approcher. Soulevez le torse jusqu'à la ligne parallèle au sol, pas plus haut. Une immersion dans la colonne vertébrale peut causer des blessures.

Haltères sur les épaules

Un excellent exercice pour les extenseurs du dos, mais pour une raison quelconque, les amateurs de musculation et de fitness ne l'aiment pas du tout. Peut-être parce que les exercices les plus efficaces sont assez difficiles à effectuer. Alors, en commençant ce mouvement, notez que les blagues sont terminées. Cependant, après avoir divisé les pentes pendant plus ou moins longtemps (au moins deux mois), vous serez surpris de constater que vous êtes devenu nettement plus fort lors d’autres exercices.

Les pentes haltères peuvent être réalisées en trois variantes: avec un dos droit, avec un dos arrondi et assis. Dans la plupart des cas, l'option avec un dos arrondi est la plus préférée.

Cependant, une telle technique est parfois accompagnée de douleurs aiguës, ce qui n’est pas propice à la progression dans cet exercice. Dans ce cas, il est recommandé de faire des courbes avec un dos droit. Les fentes d'haltères assis sont beaucoup moins efficaces que les deux options précédentes, mais elles offrent l'occasion aux amateurs de fitness qui ne peuvent pas travailler debout, c'est-à-dire ceux qui se sont blessés aux genoux ou aux chevilles, d'appliquer leur force.

Technique de faire des pentes avec une barre sur les épaules:

1. Allez dans les paniers, prenez la barre avec une poignée large et placez-la derrière le cou, près du haut du dos. C'est un point clé. Si la barre commence à s'écarter, vous aurez plus de gêne que de faire l'exercice lui-même.
2. Placez vos jambes à la largeur des épaules et tournez les chaussettes légèrement vers l’intérieur. Bien sûr, pliez légèrement les genoux, pas autant qu'avec des squats partiels, mais néanmoins.
3. Au moment de vous pencher, pensez que vos pieds sont littéralement collés au sol - cela vous aidera à mieux étirer vos muscles et à contrôler votre poids.
4. À partir de la position de départ, inclinez le corps en avant, en maintenant le bas du corps verrouillé. Si vous ne réussissez pas, les avantages de l'exercice seront en grande partie perdus.
5. À la fin de chaque répétition, faites une pause pour vérifier que vos jambes sont pliées au niveau des genoux, que le cou est fermement fixé derrière le cou et que tous les muscles du corps sont tendus. Et alors seulement, passez à la répétition suivante.

À quel point est-il logique de s’abaisser? Plus bas, mieux c'est, car plus vous vous penchez, plus vos extenseurs du dos sont impliqués.

Certaines femmes parviennent à se pencher pour que leur tête soit entre leurs jambes et voient ce qui se passe derrière leur dos. Au pire, essayez de descendre au moins jusqu'au niveau du parallèle avec le sol. En essayant de vous pencher encore plus bas, vous constaterez qu'il est beaucoup plus facile de revenir à sa position d'origine en raison de l'effet de recul.

L'exécution de chaque répétition doit être strictement contrôlée. Entre les approches, essayez de ne pas trop vous reposer, faites-les une à une.

Alterner de classe en classe deux répétitions et répétitions. Dans une séance d'entraînement, faites 4 séries de 10 répétitions, la suivante - 5 séries de 8 répétitions.

Quel poids devrais-je utiliser?

Je crois qu'il devrait représenter 50% du poids que vous êtes capable de vaincre en squats 10 fois. Traduit dans une langue de chiffres spécifique, cela peut signifier ce qui suit: un athlète qui est capable de s’accroupir avec une barre de poids 150 kg 10 fois doit utiliser un poids de 75 kg pour le basculement.

Peu importe le poids qui sera installé sur le bar, vous constaterez que le dernier jeu est le plus lourd, mais il n’est pas plus lourd que le dernier que vous avez fait il ya une semaine.

Haltérophilie barbell sur les jambes droites

Je l'appelle l'exercice sur des jambes presque droites. Une barre chargée ne doit jamais être soulevée du sol avec des jambes parfaitement droites. Cette technique est extrêmement dangereuse pour les fléchisseurs du bas du dos et de la hanche. De plus, les jambes légèrement pliées aux genoux ne vous empêcheront pas de ressentir l'exercice.

• En fait, les genoux pliés vous donnent l’occasion d’utiliser de gros poids tout en vous sentant en sécurité. En fait, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux de la même manière que lorsque vous vous penchez avec une barre.

Comme dans le cas des pentes, vous devez effectuer 4 séries de 10 répétitions chacune sur une séance d’entraînement et 5 séries de 8 répétitions sur la suivante.

Technique d'exécution de la tige de soulevé de terre sur des jambes droites:

1. Utilisez la sangle pour renforcer la prise.
2. Il est important de garder le cou le plus près possible du corps tout au long de l'amplitude du mouvement.
3. Vous n'avez pas besoin de redresser complètement: les extenseurs du dos seront chargés au maximum au moment où la barre atteindra le milieu du chemin.

Une mauvaise habitude est de jeter brusquement la barre au sol, pour que les «pancakes» surgissent et vous aident à commencer la prochaine répétition. Comprenez que la phase initiale du mouvement est la plus importante. Lorsque les "crêpes" jaillissent, vous trichez vos muscles pour faciliter leur travail. Par conséquent, essayez de contrôler le poids jusqu'à un arrêt complet.

En ce qui concerne l’ampleur du fardeau, vous devriez alors travailler avec un poids qui sera égal à 75% de celui avec lequel vous pouvez effectuer 10 squats. Si vous vous accroupissez 10 fois avec une barre de 150 kilos, votre poids de travail dans un brin sur les jambes droites est de 112,5 kg.

Faire un soulevé de terre une fois par semaine est largement suffisant. Il est préférable de les inclure dans un entraînement léger, ce qui pourrait être fait le mercredi, et de commencer le travail immédiatement après les squats. Un rythme rapide facilitera votre travail.

Ne vous efforcez pas de vous assurer que les flexions et les poussées sur les jambes droites sont comprises dans le même cycle d'entraînement hebdomadaire. Pendant 6-8 semaines, il est préférable de se concentrer sur un mouvement, puis de passer à un autre. Changer d'exercices aura un effet rafraîchissant sur vous. Certains aiment alterner courbes et poussées chaque semaine, en changeant le nombre d'approches et de répétitions en même temps.

Les exercices pour le bas du dos améliorent considérablement les performances dans les autres mouvements. Je ne parle pas du fait que vos fléchisseurs de hanche vont faire l'objet de l'envie générale. Alors allez-y. Le jeu en vaut la chandelle!

Exercices complexes pour le bas du dos - se débarrasser de la douleur

Chaque personne adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos devraient être faits pour la rendre saine et forte, comment remonter le bas du dos.

Sur le renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu l'ostéochondrose en skiant. Blessé comme un diable, les nerfs pincés.

11 ans se sont écoulés depuis. Aujourd'hui, mon poids de travail au soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, seulement naturellement. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos afin que vous n'ayez jamais de problèmes avec ça. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leurs progrès et à vous débarrasser de la douleur. Alors commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, a un grand nombre de problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre marche droite et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. La longe souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids au sol, lorsqu'une personne le fait avec un dos rond, penchée sur la lettre «G».

Les muscles lombaires ramollissent ou amortissent la charge de compression de la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permette de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, à la sortie de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de coup de feu dans le dos ni de douleur en se pliant, en marchant).

Et nous ne ferons pas que balancer des muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle lombaire, qui n'est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle de l'écorce et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixée. Lorsque vous cambrez le bas du dos, il participe certainement à cela. Un muscle lombaire faible peut causer des douleurs au bas du dos.

Nous commençons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, considérons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement primaire du dos.

Exercices de niveau d'entrée

Ensuite, nous discuterons des exercices pour le bas du dos et de la façon de gonfler les muscles de la taille. De plus, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l’élimination des douleurs à la colonne vertébrale.

Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d'une formation spéciale. Et vous n'avez pas besoin d'une salle de gym maintenant.

Presse, assez curieusement

Vous dites: qu'avez-vous dans la presse si vous avez mal au dos? Rappelez-vous le sujet des antagonistes musculaires. Si vous ne balancez que votre dos, votre taille se retournera. Et ainsi - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. C'est-à-dire que pour soutenir la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer les muscles de tous les côtés du corps.

L'inflammation doit être éliminée avant de commencer un cours. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas vous engager.

Lorsque la douleur est devenue sourde, moins sensible (l'inflammation est soulagée), commencez à faire les exercices.

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, posez vos mains sur votre poitrine, pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. Soulevez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous courber le plus possible dans la région thoracique. Ne pas déchirer la longe.
3. Faites 10 mouvements de ce type. Mets tes mains derrière ta tête, répète 10 fois la même chose. Surveillez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.

Exercice numéro 2:

1. Maintenant, tendez vos bras le long de votre corps et tenez-les à quelques centimètres du sol. La main droite s’étire au talon droit en pliant la taille sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
2. Faites 10 fois de chaque côté.

Avec le temps, vous pourrez soulever le corps plus près du sol. Maintenant, nous avons pompé le devant de l'abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Maintenant, sauvegardons. Idéalement, faites une hyperextension dans le simulateur. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur le ventre du tapis. Étirez vos bras en avant, saisissez leur paume contre celle-ci, comme s'ils étaient sur le point de plonger.
2. Pliez légèrement vers le haut pour que votre corps se soulève légèrement au-dessus du tapis. Tenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 2:

1. Mettez-vous à quatre pattes - reposant sur vos genoux et vos paumes. Pliez le plus possible le bas du dos en levant la tête. Au contraire, arrondissez le dos et baissez la tête.
2. Ce mouvement s'appelle "Chat d'exercice". Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 3:

1. Lève toi. Reculez le bassin en vous baissant dans la région lombaire. Penchez-vous vers l'avant aussi loin que le permet votre bas du dos. Elle ne devrait pas être ronde. La tâche numéro un consiste à enregistrer la déviation. Maintenez le point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
2. Si le bas de votre dos est arrondi pendant l’inclinaison, redressez-vous et recommencez. En raison de cette rondeur, la plupart des problèmes se posent.

Ces exercices visent à renforcer les muscles du bas du dos et des lombaires.

Commencez à partir de 10 fois, augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

Ensuite, les squats:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Ramenez les fesses le plus loin possible (de cette façon, vous créerez une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut - vous vous accroupissez tôt, pratiquez selon les schémas précédents.
2. Étirez vos mains devant vous, regardez vos doigts. Asseyez-vous juste en dessous du parallèle avec le sol, sans arrondir le dos. Tenez le bas pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter que lorsque vous êtes accroupi, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, placez vos jambes plus larges et même de manière à ne pas vous pencher à plus de 20-30 degrés.
3. La flexion dans le bas du dos devrait compenser cette pente. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices pendant un mois.

L'exercice est plus difficile

Ensuite, vous pouvez déjà penser à la façon de vous entraîner plus sérieusement au bas du dos.

Allons-y - hyperextension dans le gymnase!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par le pompage du bas du dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander l'aide de la deuxième personne. Si cela n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.

Exercices pour le bas du dos - le meilleur complexe pour renforcer les muscles. Instructions sur la façon de réduire les douleurs au bas du dos. Top 20 des méthodes les plus efficaces!

Avec l’âge, une personne commence à ressentir des douleurs dans les muscles du dos, souvent dues à la fatigue des muscles du bas du dos. Soulager la douleur au bas du dos sont les exercices habituels pour le dos.

À la maison, il est pratique et efficace de faire des exercices pour traiter le bas du dos: ils ramèneront rapidement la colonne vertébrale avec souplesse, contribueront à renforcer le bas du dos. De plus, l’éducation physique est utile pour maintenir le bien-être général.

Les exercices pour le bas du dos avec douleur sont plus ou moins difficiles et leur charge varie. Pour ne pas nuire à la santé, il convient de prendre en compte sa propre force physique, car donner aux muscles une charge supérieure à celle qu'ils sont capables de supporter ne signifie pas obtenir rapidement un résultat thérapeutique.

La tâche principale des exercices de physiothérapie est d’atteindre la légèreté de l’ensemble du corps pour donner de la souplesse au dos.

Dans quels cas est montré une éducation physique spéciale

Des muscles vertébraux forts et bien entraînés tiennent fermement tout le squelette humain, et les muscles de la colonne lombaire sont responsables de l'état de la moitié de ses os. Ceux qui sont forcés, en raison de leur style de vie ou de leurs besoins professionnels, de mener une vie sédentaire, les muscles lombaires s'affaiblissent, il devient nécessaire de les renforcer et de les rendre à un ton normal.

L'exercice thérapeutique est particulièrement efficace dans la lutte contre l'ostéochondrose et les douleurs rhumatismales.

En cas d’apparition de douleurs de toute nature après les exercices, les cours doivent être temporairement interrompus.

L'éducation physique active est contre-indiquée:

• pendant la grossesse;
• après de nouvelles blessures de la colonne vertébrale.

L'essence des effets de l'emploi

Lorsque la colonne vertébrale est en position verticale (une personne est debout ou assise), elle est soumise à un stress considérable, ses muscles du dos la supportant. Si les muscles sont affaiblis, la charge principale retombe sur les vertèbres, à cause desquelles les disques intervertébraux commencent progressivement à s’effondrer et les racines nerveuses sont atteintes. Il y a de la douleur.

Renforcer le système musculaire du dos aide à les éviter. Les cours suivants sont recommandés aux personnes qui n'ont pas contre-indiqué l'entraînement du dos. Les exercices illustrés pour le bas du dos contiennent des détails sur la performance.

"Chat"

Une personne se met à genoux, pose ses paumes sur le sol, expire, se cambre, se soulève le plus possible, en levant le plus possible, la tête doit être baissée, puis la posture initiale doit être adoptée. De là, inspirez, pliez le dos, levez la tête. Approches - 15 fois.

Culture physique pour le bas du dos

Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, agrippez vos mains à l'arrière de la tête. Pour détendre vos pieds, placez vos pieds à la largeur des épaules. Soulever et abaisser la moitié supérieure du corps, sans sortir de la région lombaire du sol. Faites 10-30 approches.

"Demi-pont" - prenez la même position que dans le premier exercice, expirez, déchirez haut les fesses de la surface. L'exercice procure une excellente circulation sanguine aux muscles lombaires. Courir 10-30 fois.

Couchez-vous sur le ventre, les bras pliés, appuyez-vous avec les paumes, maintenez-les au niveau des épaules. Se détendre Soulevez la moitié supérieure du corps au maximum, tendez doucement les bras et tentez d'étirer la colonne vertébrale de manière à plier la taille. Restez dans la position spécifiée pendant 10 secondes, prenez la position initiale. Courir 15-20 fois.

À la fin, détendez-vous en vous couchant, laissez les muscles se reposer. Puis accroupissez-vous et asseyez-vous sur les muscles du mollet avec les fesses. Levez les bras, étirez-vous, détendez la colonne Passez donc 2-3 minutes.

Culture physique avec hernie vertébrale

Dans le cas d'une hernie, des anneaux fibreux font saillie entre les disques vertébraux, ce qui provoque une forte compression de la moelle épinière, le plus souvent dans la région lombaire. Cela entraîne une douleur et un dysfonctionnement des organes internes de la cavité abdominale.

Les exercices sont effectués sur une surface dure, le sol convient le mieux à cette culture physique.

Vous aurez besoin d’un rouleau dur d’un diamètre d’environ 20 cm. Il doit être placé sous la taille pour éviter tout affaissement excessif.

• Voler face visible, les mains parallèles au corps. Levez vos jambes, en atteignant un angle de 15 °, en gardant le dos immobile. Tenez la pose pendant 25 secondes et prenez l'initiale. Faites 12-15 fois.
• "Ciseaux" - pour prendre la pose, comme indiqué ci-dessus. Soulevez les jambes étendues à un angle de 15 ° et croisez-les comme des ciseaux. Faites 2 séries de mouvements 10 fois, en laissant au corps un temps de repos entre eux.
• Allongez-vous sur le dos, les pieds sur un banc bas ou trouvez un autre support adéquat. Soulevez le haut du corps, étreignez vos genoux, verrouillez-vous dans cette position pendant 15 secondes, puis reprenez la position initiale. Faites 10 fois.
• Voler face visible, jambes pliées, mains à la taille. Soulevez la partie supérieure du corps de sorte que la tête touche les genoux, puis occupez la position initiale. Exécuter 10 approches.
• Allongez-vous sur le sol face contre terre en plaçant un coussin sous votre ventre et étendez vos bras devant votre tête. Relevez les jambes à tour de rôle, en les tenant pendant 15 secondes. Exécuter 10 approches.
• Effectuez les mêmes actions en soulevant les deux membres ensemble.

Education physique pour Dr. SM Bubnovsky

Selon cette méthode, tous les exercices sont effectués en douceur et lentement à partir de la position de départ - à genoux. Reposez vos paumes sur le sol. Le dos est détendu.

• Inspirez, pliez le dos au sol, expirez, penchez-vous vers le haut. Exécuter 20 approches.
• Serrez la jambe droite contre la poitrine, accroupie sur la jambe et étirant le bras droit en avant, la jambe gauche et le bras gauche en arrière. Puis changez la position des membres.
• Tirant le torse vers l'avant, sans plier la taille.
• Après avoir expiré, pliez les coudes, le corps au sol. Pour déplacer le torse en arrière, en touchant les talons des talons. L'exercice vise à étirer les muscles du bas du dos. Exécuter 6 approches.

Il est également recommandé d'exercer Bubnovsky à partir d'une position couchée:

• Pliez vos genoux, appuyez vos pieds à la surface, faites vos mains avec un verrou à l'arrière de votre tête, expirez, soulevez la partie supérieure de votre corps et touchez vos genoux avec vos coudes, sans lever vos pieds du sol. Effectuer jusqu'à l'apparition d'une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux.
• Étendez les bras le long du corps, expirez, soulevez le bassin, puis inspirez, revenez à la position initiale. Exécutez 10-30 approches. Exercices sur le guérisseur populaire Dikulu

Selon la méthode de V.I.Dikulya, toutes les tâches sont effectuées sur un disque dur (plus commodément sur le sol), en douceur, au début de chaque exercice, il est nécessaire d'inspirer profondément, à la fin - expirer.

Lay face vers le haut, les bras écartés et pressés au sol. La tête et la ceinture scapulaire sont fixes, ramenez la jambe droite sur la gauche et faites un tour à travers la cuisse gauche, restez dans cette position pendant 3 secondes, revenez à la posture d'origine et faites de même avec le pied gauche dans la cuisse droite. Exécutez 8 de tels demi-tours.

Allongez-vous, détendez-vous les jambes, croisez les bras sous le menton, les paumes des mains jointes à votre avant-bras. Relevez la tête et l'épaule gauche de la surface, tournez à droite, restez 3 secondes, reposez-vous à nouveau, relâchez les muscles du corps. Répétez le contraire - de droite à gauche. Faites 3 séries de 8 tours avec des pauses dans 2 minutes.

La tête en l'air, les jambes au niveau des épaules, les bras croisés sur la poitrine. Sans arracher la moitié inférieure du corps de la surface, la partie supérieure, la soulevant légèrement, s’incline alternativement à droite et à gauche, s’attachant pendant 3 secondes au dernier tournant. Faites-le 8 fois en 3 séries, en vous accordant une pause de 2 minutes.

Voler face visible, paumes ouvertes au sol. Sans déplacer la moitié supérieure du corps, déplacez les jambes l'une vers l'autre en alternance dans un plan, la tenue décalée de 2 minutes. Effectuez 3 séries de 8 équipes, entre les approches, accordez-vous une pause de 3 minutes.

Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras le long du torse, les paumes se déplient vers le haut Pieds pour s'accrocher à quelque chose de lourd et stable (par exemple, la base du canapé). Soulevez la moitié supérieure du corps en gardant les bras étendus vers l'avant parallèlement à la surface, maintenez la pose pendant 2 minutes, puis revenez à la position initiale.

Lève-toi, redresse-toi. Pliez la partie supérieure du corps en gardant le dos droit, en pliant légèrement les jambes et en vous penchant facilement sur les genoux. Dans chaque pente fixée pendant 1-2 minutes. Exécuter 3 séries de 8 inclinaisons.

Allongez le visage, les mains appuyées sur le corps, pliez les jambes, touchez les talons des muscles fessiers et redressez les membres. Exécuter plusieurs séries de 12 flexion-extension, reposant entre eux pendant 1-2 minutes. Autres astuces de formation utiles

Les muscles de la taille sont développés et entraînés par divers virages, virages et virages. Les classes contribuent à l'étirement de la colonne vertébrale.

Pour garder votre dos souple, vous pouvez vous allonger et vous lever pour effectuer tout exercice réalisable, compilé indépendamment sur la base des exemples ci-dessus.

Lorsque les nerfs de la vertèbre lombaire sont enfouis, de légères charges sont tolérées, cela aidera à les relâcher et les douleurs seront relâchées.

Pour étirer les reins, il est bon de faire cet exercice: allongez-vous sur le dos, pliez alternativement les genoux et ramenez-les au menton.

Et pour la taille de la guêpe, voici ce qui est suggéré - se lever à quatre pattes, en étirant alternativement les jambes. Un autre moyen efficace est de vous allonger sur le ventre et de faire une «hirondelle»: penchez le dos tout en levant les bras et les jambes redressés.

L'éducation physique pour le bas du dos doit être abordée avec les connaissances et la nature du corps. Par conséquent, après avoir pris la décision de suivre un cours aux devoirs, vous devez d'abord consulter un instructeur de gymnastique.