Yoga asanas pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Le yoga pour le dos peut arrêter les changements pathologiques de la colonne vertébrale. Le complexe d'exercices de yoga soulage les maux de dos, rétablit le fonctionnement normal de tous les systèmes corporels.

Le yoga pour le dos est considéré comme un traitement spécial qui soigne réellement le patient, par opposition aux médicaments qui ne font que supprimer les symptômes et à la chirurgie, qui crée encore plus de problèmes.

Impact sur le corps

Tous les exercices de yoga pour la colonne vertébrale sont basés sur le principe de la rétention de postures longues dans une position. L'exercice est nécessaire tous les jours, sinon il n'est pas logique de s'engager. En cours d’entraînement, il existe une diminution de la pression sur les anneaux fibreux et une augmentation de la mobilité de toutes les parties du dos, du fait de l’élasticité accrue des tissus. Restauration des fonctions naturelles du système musculaire, obtenue grâce à une posture statique nécessitant une tension musculaire. En même temps, il n’ya pas d’activité physique lourde qui puisse nuire. C'est la différence fondamentale entre le yoga.

Les exercices pour le dos soulagent le stress statique, activent le complexe motoneurone, améliorent la circulation sanguine dans les disques intervertébraux.

Lors de la réalisation d'exercices, le patient peut utiliser toute la colonne vertébrale ou des zones individuelles. Le choix de la méthode est déterminé par le médecin traitant en fonction de la localisation de la lésion et du stade de la maladie. Les cours ont lieu en présence d'un instructeur expérimenté. Un débutant seul ne sera pas capable de déterminer correctement quel exercice faire ou non.

Le yoga peut être utilisé non seulement pour le traitement du système musculo-squelettique, son impact s'étend à tous les organes et systèmes:

Pour nettoyer le corps des substances nocives et des toxines, améliorer son travail en général;
Crée une humeur positive;
Développe des capacités d'adaptation;
Augmente l'immunité.

Traitement du dos Asana

Le traitement du yoga spinal est prescrit après un examen et un diagnostic précis, vous permettant de faire face à des maladies telles que:

Ostéochondrose - un complexe de processus dégénératifs du cartilage articulaire, la posture de redressement peut les arrêter;
Scoliose - déformation du système musculo-squelettique sur 3 plans, une gymnastique spéciale permet de retrouver la même position;
Lordose - la flexion en avant de la colonne vertébrale, une maladie concomitante, est difficile à guérir;
Hernie des disques vertébraux. Une maladie grave, le yoga thérapeutique est applicable jusqu'au stade de complication;
Arthrite des articulations - une lésion complexe du système musculo-squelettique du corps;
Arthrose;
Pathologie endocrinienne et gynécologique.

Le yoga pour le traitement de la colonne vertébrale est très efficace. La gymnastique récréative résout deux des problèmes les plus importants: augmenter la force musculaire et les étirements.

Contre-indications

Toute technique comporte des contre-indications, notamment le yoga pour le dos et la colonne vertébrale. Avant de donner des cours, le spécialiste doit s’assurer qu’il n’ya pas de contre-indications:

Vous ne pouvez pas nommer dans la période d'exacerbation, il y a un risque d'une telle blessure, ce qui aidera seulement un neurochirurgien. Ce n'est qu'après que le soulagement de la douleur par des médicaments non stéroïdiens peut commencer;
Processus infectieux et inflammatoires dans le corps. Tout faux mouvement peut nuire et causer une forte détérioration;
Les tumeurs malignes, dans de rares cas, les hernies peuvent se transformer en oncologie, naturellement dans cette situation des méthodes fondamentalement différentes;
La période initiale de rééducation après chirurgie, durant cette période, toute activité physique est exclue, il ne s'agit que de la cicatrisation du site de l'incision;
Il est interdit d'assigner pendant la séquestration, cela peut conduire à une rupture de la hernie et à la perte de sa partie détachée dans la région du nerf spinal, qui est à jamais paralysée des membres inférieurs.

Les exercices de yoga pour le dos ne sont pas applicables dans tous les cas, mais uniquement à titre de prévention des complications ou de prévention de la maladie à un stade précoce. En combinaison avec l'acupuncture yoga, des résultats étonnants sont possibles. Le patient ne se débarrassera pas seulement de la maladie principale, mais améliorera en général sa santé.

Série d'exercices

Avant de commencer les cours de yoga pour la colonne vertébrale thoracique, vous devez effectuer un certain nombre d'exercices préparatoires: tours, virages, mouvements circulaires de la tête. Ces manipulations sont effectuées 1 fois par jour, avec une augmentation progressive du rythme jusqu’à dix fois par seconde. Ensuite, vous pouvez aller aux procédures principales.

Cervical et thoracique

Après avoir pris une position confortable, vous devez lever les bras et plier les coudes, les répartir de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol, les mains sont levées vers le haut en forme de chandelier. Mouvement de la tête à gauche et à droite. La mobilité du cou va augmenter à chaque fois, soulage les tensions musculaires;
Ardha-Matsyendrasana, dans une version légère. Tenez-vous près du mur à une distance d'un pas, prenez une profonde respiration, soulevez votre main droite et tournez la partie supérieure du corps et de la tête. Touchez le mur. Après être revenu à la position précédente. Ramène les vertèbres à leur position naturelle;
Ardha Matsyendrasana version complète. Assis sur la cuisse droite, il est nécessaire de plier la jambe droite au niveau du genou en touchant les doigts de la fesse gauche. Tournez le torse vers la gauche, la main droite est poussée sous le genou gauche, la gauche est pliée derrière le dos, il est conseillé de fermer les mains dans la serrure. Il est recommandé de jouer à la fin des cours.
Triangle inversé. Devenir un rack largeur des épaules, pliez, en touchant la paume droite du pied gauche. Étire la colonne vertébrale;
Trièdre latéral. Large fente à droite, avec la flexion du genou. De plus, l'inclinaison du corps par rapport à la jambe pliée, le bras gauche étendu vers le haut, fait retravailler les segments précédemment fixés;
Cobra Allongé sur le ventre, le torse et la tête se soulèvent. Aide les muscles à redevenir un support pour le système squelettique.

Ce complexe d'exercices yogiques a pour but de mobiliser les ressources du corps pour restaurer les fonctions perdues, plus précisément, pour augmenter le tonus musculaire, augmenter la mobilité de la structure osseuse. Il est recommandé d'effectuer les exercices sans "fanatisme". Si vous ressentez des douleurs, des vertiges, arrêtez les cours et consultez immédiatement un médecin. Le complexe est bien utilisé aux premiers stades de la protrusion.

Colonne lombaire

Le complexe est conçu pour renforcer la colonne vertébrale, la tâche principale étant d’éliminer la compression des terminaisons nerveuses par étirement, afin de renforcer le corset musculaire. Les muscles forts ne vont pas avoir la hernie à sortir.

Lotus pose Les jambes sont croisées, le dos est droit, les bras sont baissés jusqu'aux genoux. Après 5 minutes, la relaxation commence. Il est nécessaire de se rappeler votre douleur, chaque fois, ils seront moins. C'est une méthode de relaxation plutôt que de thérapie;
S'incline en avant. Vise à éliminer la déformation de la zone endommagée en l'étirant. Exécutez assis droit. Les jambes sont étendues, vous devez atteindre le bout des doigts avec vos mains autant que possible, répétez 5 à 7 fois;
L'embryon se détend, soulage la tension et l'enflure au site de la douleur. Il faut se mettre à genoux, les mains ne sont pas nombreuses dans la main, tomber lentement, toucher le sol aux épaules;
Torsion. Il devrait être appliqué très soigneusement. Dirige le tonus musculaire latéral. Assis, croisez les genoux, le dos droit, lentement en place, tournez le corps dans différentes directions.
Les pieds sur le mur. Soulage la tension dans le bas du dos. Allongé sur le dos, les bras sur le côté, les jambes à angle droit, adossées au mur;
Vent libre. Travailler à travers les muscles profonds des reins. Cela ressemble à l'exercice précédent, à la différence que les jambes sont pliées au niveau des genoux, que les bras sont serrés dans les bras et que les chevilles sont croisées, tirez sur vous-même jusqu'à ce qu'il s'arrête;
Colombe, agit sur les membres inférieurs, soulage la douleur. Pour se mettre à quatre pattes, les bras au sol, une jambe pour se plier, une autre est allongée et le corps penché en avant, la tête et la posture sont droites;
Un poisson est un élément simple avec une déviation vers le plafond, l'accent étant mis sur les coudes.

Tous les exercices sont efficaces et sûrs. Si les reins sont encore ou n’ont plus besoin de traitement médical, il est préférable de les utiliser conjointement avec la physiothérapie. Le yoga pour les maux de dos est largement utilisé avant la perte d'une hernie. Mais avec les étapes en cours, l'application doit être prudente, exclusivement sous la supervision de l'entraîneur. Les activités non autorisées, en règle générale, n'apportent rien de bon.

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Opinions des patients et des médecins

La majorité des patients apprécient la méthode de traitement par le yoga. La douleur a vraiment disparu, les gens ont pu retrouver une vie normale, ils ne boivent plus des montagnes de pilules et ne dépensent plus d'argent pour se rendre à l'hôpital. Mais il y a ceux qui ne sont pas aidés par le yoga. Il est possible que chez ces patients le stade de la maladie ne soit plus soumis au traitement conservateur.

Parmi les experts, les avis sont également partagés, certains considèrent que le yoga est le meilleur remède contre les maux de dos, des exemples de traitement réussi, les résultats des examens cliniques en fournissent la preuve. En effet, les statistiques médicales plaident en faveur de ce point de vue.

Les sceptiques s’y opposent, estimant qu’un effet placebo permet d’assurer un dos en santé après un cours de yoga. Et la popularité repose sur l'impact psychologique de la philosophie orientale. Certains médecins considèrent le yoga comme une méthode de traitement dangereuse, le justifiant comme un cas de détérioration de l'état de leurs patients. Il y a du vrai là-dedans, en effet, la méthode nécessite une approche intégrée et équilibrée.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Yoga thérapie pour la colonne vertébrale

Le mal de dos peut survenir à tout âge et ne permet pas à une personne de vivre pleinement. Pour se débarrasser de la douleur, les gens utilisent des onguents, des crèmes, des analgésiques, etc. Mais certains préfèrent renforcer leurs muscles du dos à l'aide d'exercices spéciaux. Le yoga pour la colonne vertébrale est une excellente alternative aux médicaments, mais vous devez au préalable consulter votre médecin.

Bénéfice et préjudice

Une personne qui pratique le yoga vous dira sûrement beaucoup de vertus qui en font un excellent exercice. Les principaux sont:

renforcement des muscles, grâce à quoi ils deviennent souples et résilients. Essayez de vous fixer une tâche: monter sur le pont dans quelques mois. C'est bien réel, surtout si vous avez déjà pratiqué la gymnastique. Les muscles du dos et de l'abdomen se souviendront vite de la façon dont ils s'étirent.
perte de poids. Les exercices dynamiques aident à renforcer les processus métaboliques dans le corps, ce qui entraîne une perte de poids. De plus, l'effet obtenu peut être observé même sur une longue période;
formation de posture royale. La thérapie de yoga de la colonne vertébrale combat parfaitement la courbure: la scoliose, la cyphose pathologique ou la lordose, et est également utilisée pour renforcer le dos;
réduction de la fragilité osseuse. Après le yoga, on peut observer des améliorations significatives de l'état des os lors du développement initial de l'ostéoporose et de l'arthrose;
réduire le risque de développer certaines maladies. Les exercices aident à normaliser la pression artérielle, le système digestif et le système cardiovasculaire. Prévenir le développement du diabète;
contrôler la production de cortisol, qui est produit au cours d'une activité physique ou mentale. Par exemple, pendant le yoga pour les maux de dos, il est possible de tromper le cerveau et de calmer le système nerveux;
soulagement de la douleur. Au cours de la méditation, la douleur dans le cou, lombo-sacrée, abdomen inférieur est considérablement réduite;
donne vigueur et énergie pour toute la journée. De plus, après la thérapie à domicile, on note une augmentation de l'humeur et une poussée de force;
la capacité de contrôler votre corps. Les mouvements deviennent plus coordonnés, clairs et confiants;
aide à prendre confiance en soi, émancipation. La personne devient plus en contact, prête à aider les autres. Ainsi prédispose les autres à eux-mêmes.

Il est possible que les personnes engagées dans le yoga acquièrent de super capacités à l'avenir. Il existe de nombreux cas où un yogi devient un guérisseur qui sait contrôler son esprit. Certains d'entre eux peuvent vivre sans nourriture ni eau pendant plusieurs jours.

En ce qui concerne les dommages, nous ne devrions pas oublier que le yoga est un sport traumatisant-dangereux, en particulier pour les débutants. Il est nécessaire de prendre des précautions supplémentaires pour effectuer des asanas et de ne pas exercer trop lors de l’étirement des muscles du dos, des jambes et d’autres groupes.

Recommandations et contre-indications au yoga

Si, depuis les temps les plus reculés, le yoga croyait qu'avec l'aide d'asanas et d'exercices respiratoires, tous les systèmes du corps pouvaient fonctionner normalement, ce qui permettait d'avoir un dos, des membres et des organes internes en santé.

Yogatyrpia aide à faire face à des pathologies telles que:

ostéochondrose;
mauvaise posture;
courbure rachidienne (lordose, cyphose, scoliose);
douleur dans le cou et le bassin;
états dépressifs.

Les asanas ont pour but l’étirement, la flexion, l’extension, la relaxation de la colonne vertébrale et des articulations. Le yoga est une alternative à l'intervention chirurgicale, combinant un traitement spirituel et physique. Malgré le fait que les exercices à domicile conviennent même aux débutants et soient exécutés lentement et avec soin, il présente néanmoins des contre-indications:

forme aiguë de toute maladie ou exacerbation de chronique;
perte ou déplacement de disques entre les vertèbres;
hernie discale intervertébrale;
hernie inguinale, abdominale et autres;
douleur intense au cou, au bas du dos, au pubis, aux membres;
maladies graves du système cardiovasculaire, infarctus récent du myocarde;
la menstruation chez les femmes;
blessures à la tête;
cancers malins;
période postopératoire.

Vous trouverez plus d'informations sur la possibilité de pratiquer le yoga avec une hernie de la colonne lombaire dans cet article. Avant de commencer à effectuer des asanas pour la colonne vertébrale et les articulations, il est nécessaire de consulter un spécialiste. Si vous commencez à pratiquer vous-même, vous n'obtiendrez peut-être pas le résultat souhaité, mais au contraire, vous vous ferez encore plus mal au dos.

Traitement dos et colonne vertébrale avec yoga

Toute la force et la beauté de la santé humaine réside dans l'état physiologique et anatomique de la colonne vertébrale. Parfois, l'impact de facteurs négatifs affecte son fonctionnement et provoque un certain nombre d'effets irréversibles. Si cela se produit, la vie perd son dynamisme et chaque mouvement est douloureux. Dans de tels cas, le yoga vient en aide à la colonne vertébrale.

L'effet des exercices de yoga sur l'état de la colonne vertébrale

Notre colonne vertébrale est un organe unique, constitué de vertèbres séparées, chacune d'elles articulée de manière flexible avec les autres. Cette mobilité est due à la présence de disques intervertébraux, de muscles intestinaux courts et de ligaments. Chaque jour est un test sérieux pour notre colonne vertébrale. La progression des changements dégénératifs et la destruction des disques, la faiblesse des muscles courts, provoquent l'apparition de processus pathologiques. Ils conduisent à la violation des racines de la moelle épinière, au spasme des muscles du dos, à la hernie de la colonne vertébrale et, par voie de conséquence, à l'apparition de douleurs. La fonction de la moelle épinière dépend en grande partie du tonus musculaire de la colonne vertébrale. Si les muscles sont affaiblis, les processus nerveux ralentissent et le corps vieillit. La présence de processus pathologiques dans les organes internes dépend de la partie de la colonne touchée. Les Yogis pensent que l’effort musculaire habituel, qui consiste à étirer et tordre la colonne vertébrale, est le meilleur remède. De tels exercices, le besoin d'être rempli par la nature, rapprochent de l'idéal l'état du col utérin et de toutes les autres parties de la colonne vertébrale, même dans le cas de processus pathologiques négligés. Yoga pour le dos vous permet de restaurer chaque département en rendant la joie du mouvement. Asanas complexes doivent être effectuées tous les jours.

Le mécanisme de l'impact des exercices de yoga sur la mobilité de la colonne vertébrale

Tous les exercices de yoga sont basés sur la rétention statique à long terme des asanas, qui doit être effectuée tous les jours. Qu'est-ce qui se passe en ce moment? Réduction de la pression intradiscale dans les disques sains et affectés. Ceci est très important pour la hernie spinale. Le degré de mobilité des articulations intervertébrales de chaque partie du dos augmente en raison de l'élasticité accrue du muscle et du tissu ligamentaire. Le complexe a un effet de renforcement sur les muscles, car pour maintenir la posture, une influence suffisante du corset musculaire est nécessaire. La tension statique mobilise l'appareil à motoneurone et contribue à la restauration rapide des fonctions perturbées. Ainsi, le complexe d'asanas permet de combiner deux effets importants sur la colonne vertébrale: une augmentation de la force musculaire et des étirements. Lorsque vous effectuez certaines asanas, vous pouvez utiliser à la fois un segment limité et toute la colonne vertébrale. En cas de hernie spinale, les exercices doivent être choisis avec prudence, en tenant compte de la localisation de la colonne vertébrale, du stade de la maladie. Nécessite une consultation préalable avec un médecin. Dans ce cas, les cours ne doivent être dispensés que sous la direction d'un instructeur expérimenté. Si vous effectuez le complexe au moins tous les jours, un retour en bonne santé sera votre meilleure récompense.

Cou et thoracique de formation

Si vous commencez votre cours avec ce département, assurez-vous de faire une série d'exercices préparatoires, qui consistent en des tours, des coudes et des rotations circulaires de la tête. Toutes ces manipulations doivent être effectuées une fois par jour, d’abord à un rythme lent et régulier, au moins 10 fois chacune. Augmentant progressivement l'amplitude et la vitesse. Après cela, nous procédons à l'exécution d'asanas, que nous effectuons une fois par jour.

1. Il est recommandé de pratiquer Tadasana (asana d'angoisse) au début de tout complexe visant à corriger la colonne vertébrale.

2. Assis dans une position confortable ou padmasana, levez les mains, en tirant la vertèbre derrière la vertèbre. Ensuite, pliez les bras dans les coudes et dissolvez-vous de manière à ce que les épaules soient parallèles au sol et les bras dirigés vers le haut (chandelier). Dans cette position, tournez votre tête à gauche et à droite, puis relancez-la. Essayez chaque jour d'augmenter la mobilité du col utérin.

3. Ardha-Matsyendrasana (une des options les plus légères). Debout contre le mur à une distance d'un pas. Avec un souffle, levez la main droite et tournez la partie supérieure du corps et la tête à droite, en essayant de toucher le mur. De retour à la position initiale - expirez.

4. Ardha-Masiendrasan en version complète. Après le mastering est effectué tous les jours. Assis sur la cuisse droite, pliez la jambe droite au genou, les doigts touchant la fesse gauche. À gauche, en pliant le genou, nous passons à travers le genou droit. Tournez le torse vers la gauche. Main droite, poussant l'extérieur sous le genou gauche. Gauche plié derrière son dos, et essayez de fermer ses mains dans la serrure. Tournez la tête vers la gauche en soulevant le menton par-dessus l'épaule. Il est préférable d’effectuer cet exercice au milieu ou à la fin du complexe.

5. Parivrita Trikonasana (triangle inversé). Du pied, pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous et placez la main droite sur le pied gauche, en pointant les doigts vers le talon. La main gauche est levée, la tête est tournée au maximum, le regard est dirigé vers le bout des doigts. Inclus dans n'importe quelle partie du complexe.

7. Parivatrikonasana. (triangle de côté). Nous faisons une large fente vers la droite, pliant la jambe au genou à angle droit. Les orteils du pied gauche sont dirigés vers l'avant et le droit sur le côté. Nous plions le torse sur la jambe pliée, en tirant le bras gauche vers la droite. L’autre main peut être pliée et placée sur la jambe pliée, ou peut-être redressée. La tête est tournée le plus possible vers le haut et le regard est dirigé là-bas. Jour après jour, nous essayons de nous approcher de la cuisse.

8. Bhujangasana (cobra) - le premier et le deuxième degré de performance, où la tête et le torse ne s'élèvent que dans la région thoracique supérieure.

Exercices qui doivent être effectués uniquement avec un bon niveau d'entraînement, en état de rémission, en présence de maladies de la région cervicale. Avec une hernie, seulement après avoir consulté un médecin.

2. Karna Pidasana (posture avec les oreilles serrées).

4. Sirshasana (poirier).

Exercices pour toutes les parties de la colonne vertébrale

Les exercices qui sont utilisés dans le yoga sont idéaux pour corriger les problèmes de toutes les parties de la colonne vertébrale. Yoga pour la colonne vertébrale prescrit de les effectuer sans hâte. Les poses difficiles commencent à apprendre avec des options plus simples.

1. Trikonasana - flexion dans les articulations de la hanche. Le dos doit être droit sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Les mains pendent mollement, la tête levée. Courir tous les jours.

2. Padahastasana - pli en avant avec un dos rond. Commence par la région cervicale, en abaissant le menton sur la poitrine. Ensuite, la vertèbre derrière la vertèbre plie les sections thoracique, thoraco-lombaire et lombaire.

3. Ardha-Chakrasana - cambrure du dos. Il est nécessaire de s'assurer que toutes les vertèbres sont impliquées. Effectuer progressivement, comme Padakhtasana à partir de la région cervicale.

4. Konasana - pentes latérales. L'exercice devrait commencer par une inclinaison de la tête. D'abord, la première vertèbre cervicale est incluse dans le mouvement, puis la seconde et ainsi de suite jusqu'à la région sacrale. Une main pend tranquillement devant la poitrine, la tête doit être inclinée vers l’épaule, puis le visage ne change pas la position frontale. Le redressement commence dans l'ordre inverse. Du sacrum au cou. Le même exercice peut être fait avec les mains en l'air. La distance entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Lors de l'inclinaison des bras sont fixes, ils restent au niveau des oreilles.

5. Mrigasana (cerf) - exécuté à partir de Virasana. Nous nous penchons en avant pour que le visage repose sur le sol et que le dos soit le plus droit possible. Les bras droits remontent. Pied du sol.

6. Setubandhasana (posture du pont avec l'appui des bras) - en position couchée, les jambes pliées, nous déchirons le bassin et remontons jusqu'aux bords des omoplates du sol. Les paumes reposent contre le dos, pointant du doigt. Coudes pointant vers les jambes. Vous ne pouvez pas les reproduire à la main. La tête repose son menton sur la poitrine. La région cervicale est étroitement pressée au sol.

7. Uttan-Prishthasan (dos allongé) - À genoux, pliez la poitrine au sol et étirez-vous le plus loin possible vers l'avant avec les bras tendus. Nous essayons de toucher le sol avec vos aisselles. Le visage et le regard dirigés vers l'avant.

8. Ushtrasana (chameau) - agenouillé, penchez-vous des vertèbres cervicales vers le sacrum. Les mains baissées des paumes sur la plante des pieds.

9. Yastykasana (canne) - étirement de la position couchée. Il est nécessaire d'étirer complètement de la ligne de ceinture. Nous étirons les jambes, le torse et les bras vers le haut. Vous devriez avoir le sentiment que vous voulez diviser en deux. Faites même le jour où vous n'effectuez pas tout le complexe. C'est possible après le réveil.

Conseils utiles

1. En cas de problèmes graves tels que la hernie spinale, le yoga du dos ne doit être pratiqué que sous la direction d'un maître expérimenté, passant des simples asanas aux plus complexes.

2. Tous les exercices doivent être effectués en combinaison avec Shavasana et Makrasana. Les postures de relaxation doivent être incluses après les asanas au stress maximal.

3. Il est important de veiller à ce que toute la colonne vertébrale soit progressivement incluse dans le travail, et non l'une de ses divisions.

4. Combinez correctement le pranoyama avec les asanas. La respiration affecte correctement les parties mobiles de la colonne vertébrale. Cela vous permet de revenir à la place des vertèbres en chute.

5. Les exercices peuvent provoquer une sensation de tiraillement, mais en aucun cas une douleur vive.

6. En réalisant un complexe tous les jours, vous comprendrez ce qu'est un dos en bonne santé.

Yoga pour le dos - une revue des meilleurs exercices et techniques pour débutants (85 photos)

La colonne vertébrale est la partie la plus vulnérable du corps d'une personne moderne, souffrant d'un style de vie sédentaire, d'un surpoids et d'une pollution de l'environnement. Dans ce cas, des modifications douloureuses ne se produisent pas uniquement en parallèle avec le vieillissement, une hernie intervertébrale et une ostéochondrose peuvent être formées par des blessures et un effort physique.

Les exercices de flexion du dos et de formation d'une posture correcte - condition de base d'un corps sain - revêtent une importance particulière lorsque les premiers symptômes apparaissent - des douleurs et des raideurs dans les mouvements pouvant être surmontées à l'aide de la yogothérapie rachidienne.

Caractéristiques du yoga pour le dos

La méthodologie du yoga pour les débutants, ainsi que des complexes médicaux et de bien-être spéciaux pour le dos et la colonne vertébrale visent:

une augmentation de la force des nombreux muscles disparates du cou, des épaules, du dos et de la poitrine, qui forment le corset musculaire qui soutient la colonne vertébrale dans la position correcte;
étirement naturel de la colonne vertébrale, dans lequel les tendons paravertébraux sont renforcés et les muscles étirés pour redresser le dos et lui donner de la souplesse, tandis que la croissance humaine peut augmenter et que les stades pulmonaires de la colonne vertébrale peuvent être surmontés;
la relaxation du système nerveux, grâce à laquelle la douleur et la fatigue du dos sont supprimées, la posture est corrigée.

Les cours de yoga constituent un moyen de prévention indispensable contre les maladies tant chez les sédentaires que chez les amateurs de sport - la course à pied et la gymnastique de force doivent être accompagnées d'un complexe d'étirement spécialement conçu pour protéger la colonne vertébrale contre les blessures et les charges excessives.

L'auto-formation est recommandée uniquement en l'absence de problèmes graves au niveau de la colonne vertébrale. Dans les cas où, pendant ou après les cours de yoga, des douleurs constantes ou des coups de feu dans le cou, les régions lombaires ou thoraciques, vous devriez subir un examen médical.

Si, avec une colonne vertébrale en bonne santé et donc suffisamment souple, une formation autonome peut être une bonne mesure préventive, alors, en présence de blessures et de maladies, les asanas ne doivent être maîtrisées que sur désignation et sous la supervision de spécialistes.

Règles générales de la pratique du yoga

Le yoga pour la colonne vertébrale nécessitera non seulement de la motivation et de la patience; pour obtenir des résultats, vous devrez adhérer aux règles de base: une approche intégrée, la régularité et la progressivité.

L'utilisation du hatha yoga pour renforcer le dos et redresser la posture est impossible sans une révision du mode de vie. Le refus des mauvaises habitudes et de la nourriture, une alimentation complète et équilibrée, des exercices de respiration, des habitudes de sommeil - tous ces éléments sont nécessaires.

Dans le même temps, le processus de maîtrise de la technique des asanas anciennes requiert une diligence, une concentration de l'attention sur son propre corps, ce qui peut inspirer des changements de mode de vie.

Il est plus opportun d’organiser des cours quotidiens le matin de bonne heure, aux mêmes heures, en respectant les exigences strictes de l’estomac vide. Comme compromis possible, vous pouvez commencer les asanas le soir, mais vous devez commencer au moins 4 heures après le dernier repas.

La meilleure option pour les débutants est de consulter un instructeur de yoga qui sera en mesure d’évaluer correctement la forme physique et de créer un programme d’entraînement individuel.

Lorsque vous pratiquez de manière indépendante, l'indicateur peut être le confort des exercices. Si vous ressentez des douleurs, des vertiges et d’autres symptômes désagréables, vous devez réduire la charge ou faire attention aux erreurs éventuelles dans la technique de réalisation des asanas. La durée des premiers cours est de 5 à 10 minutes, le complexe à part entière de 40 à 60 minutes.

Pour l’échauffement des débutants, vous pouvez effectuer de simples exercices de respiration, en vous pliant et en agitant pour réchauffer les muscles. La meilleure introduction au yoga consiste à maîtriser le complexe de postures incluses dans l'asana de salut au soleil, qui comprend des exercices pour le dos.

Hatha yoga asanas pour le dos

Vous trouverez ci-dessous de brèves instructions et une photo d’exercices de yoga indépendants pour le dos, le torse et l’abdomen, qui vous aideront à corriger votre posture et à stimuler la circulation sanguine et le métabolisme.

Accueil ensemble d'exercices de yoga pour les maux de dos

Initialement conçu comme un système complet de techniques psychophysiques, le hatha yoga, qui existe depuis 1200 ans, a gagné des centaines de millions de fans à travers le monde. Le yoga thérapeutique pour le dos et la colonne vertébrale est l’un de ses domaines de pratique extrêmement vulnérables en raison de charges verticales constantes et d’un «corset» musculaire faible chez l’homme moderne. De tels exercices offrent un énorme avantage: la possibilité d'effectuer des exercices pour la colonne vertébrale littéralement partout où la surface est plane et solide. Ainsi, le yoga à la maison devient tout à fait accessible à tous ceux qui ont besoin non seulement de renforcer la couche musculaire, mais aussi de se débarrasser des douleurs au dos (bien, les leçons vidéo proposant des exercices de yoga pour le dos sont abondantes sur Internet).

À l’heure actuelle, même le yoga pour débutants offre une gamme assez large de complexes simples, après quoi il est logique de passer progressivement à des complexes plus complexes (Savasana, Crocodile, etc.). La règle principale accompagnant toutes les postures (asanas) de tels complexes - un effet raffermissant et cicatrisant sur la colonne vertébrale et le dos est obtenue par divers types de torsion, sans compter les mouvements brusques. À cet égard, le yoga pour le dos endolori est absolument sans danger et sa pratique apporte finalement un résultat plus fiable que plusieurs années de médicaments puissants.

Quelques statistiques

Afin de comprendre pourquoi, en cas de maux de dos, il est nécessaire de ne pas adopter de régime sédentaire mais, au contraire, d’exercer quotidiennement des exercices spéciaux de yoga à domicile, il est préférable de se tourner vers les statistiques.

La scoliose, l'ostéochondrose et certaines autres maladies similaires par groupe d'âge dans notre pays souffrent:

jusqu'à 30 ans - environ 40% de la population;
30 à 45 ans - environ 55%;
45 - 60 ans - environ 75%;
plus de 60 ans - presque 90%.

Dans le même temps, les personnes pour qui le yoga du matin et / ou du soir est devenu la norme, le bas du dos ne fait jamais mal, les muscles du cou, le dos en bonne santé et, de manière significative, par ordre de grandeur, se plaignent moins des maladies courantes.

Préparation aux cours

Le yoga nécessite une formation minimale pour effectuer les asanas. Le corps doit être propre, les vêtements - minimes et amples. Les exercices sont effectués pieds nus. Et surtout, vous devez vous calmer, vous débarrasser de tous les problèmes quotidiens et commencer les cours de bonne humeur.

Yoga pour le dos - une série d'exercices simples

L'un des complexes les plus simples pour le mal de dos peut être la liste d'exercices suivante.

La détente

Tout d'abord, un lieu où effectuer des asanas doit être calme, où personne ne vous distraira. Pour des raisons pratiques, il n’est pas gênant d’avoir un tapis de yoga spécial à l’avance ou, au début, de le remplacer par un plié en deux par une couverture mince et ordinaire. Le yoga pour renforcer les muscles du dos commencera par la position du lotus la plus simple:

jambes croisées;
les mains lâches sur les genoux, les paumes levées;
le dos droit et détendu;
les muscles du cou ne sont pas tendus;
la respiration est absolument calme, régulière et profonde.

L'essentiel dans la relaxation est d'apprendre à contrôler la respiration et à se concentrer sur ses sentiments. Assez cinq minutes passées dans cette position - et le corps sera prêt pour les exercices suivants, conçus pour vous protéger de manière permanente des maux de dos.

Penché en avant

Le yoga obligatoire pour les maux de dos causés par des vertèbres déformées et des terminaisons nerveuses pincées inclut nécessairement une flexion en avant. En l'absence d'exercice inutile, l'exercice est effectué sur le sol, les jambes tendues, et consiste à tirer lentement la colonne vertébrale en essayant de toucher le bout des orteils avec vos mains. Ne désespérez pas que le résultat sera très modeste au début - ce n’est que 5 à 7 répétitions de l’inclinaison de la coque un jour sur un mois déjà font mal au dos.

Pose d'embryon

Tenez-vous sur vos genoux légèrement écartés, abaissez vos fesses sur vos talons et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre front. Étirez vos bras en arrière, parallèlement à vos jambes et détendez complètement vos épaules, vos muscles du dos et votre cou. Après 2-3 minutes dans cette position, avec une respiration calme, vous sentirez à quel point votre dos s'est détendu et la douleur disparue.

Torsion

Pour donner du tonus aux muscles obliques, vous devrez reprendre la position du lotus, mais en tournant le corps légèrement vers la gauche. La main droite tombera sur le genou gauche et la main gauche reposera contre le sol. Commencez à tourner le corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tension. Après cela, remettez le corps dans sa position initiale et après 6-8 torsions, répétez la même chose, mais en changeant la position et le bras de soutien.

"Déesse menteuse"

Le yoga indien, qui vise à traiter le dos, implique un repos périodique tous les trois ou quatre asanas. Telle est la posture de la «déesse menteuse» - pour laquelle il vous suffit de vous allonger sur le dos, de relier la plante des pieds pliée, de placer vos bras sur les côtés, les paumes levées et de vous allonger pendant 3 à 5 minutes, complètement détendue.

Les pieds sur le mur

Dans la position suivante, la position du haut du corps répète complètement la précédente. Cependant, le tapis se déplace très près du mur sur lequel reposent les jambes surélevées. Dans le même temps, le dos et la colonne vertébrale sont complètement détendus et le sang est drainé des jambes (ce qui est particulièrement utile pour les personnes éprouvant des difficultés à marcher).

Pose "vent libre"

Dans de nombreuses vidéos sur le yoga thérapeutique, vous pouvez voir des gens qui se balancent sur le dos, les mains pliées sur les genoux, les mains contre la poitrine. Le développement des muscles rachidiens profonds dans cet exercice est maximum - et bien que cela ne fonctionne pas tout de suite, la flexibilité du corps augmentera ensuite incroyablement et la douleur au dos disparaîtra pour toujours.

Réveil pose

Une autre posture qui se détend et a un effet bénéfique sur le dos et la colonne vertébrale est appelée «posture de réveil». Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur le dos et écarter les bras. Ensuite, la jambe gauche est pliée au genou et s'étend sur la cuisse droite de sorte que le genou touche le sol. Dans le même temps, le dos et les épaules restent immobiles et seuls le bassin et la cuisse sont retournés. Dans cette position, il suffit de s’allonger pendant 2-3 minutes, puis de changer lentement la position des jambes. Mieux encore, cet asana affecte le bas du dos, car il travaille avec les muscles lombaires et immédiatement adjacents au coccyx.

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale: complexe d'accueil

Des problèmes de dos, accompagnés de douleur, peuvent survenir chez tout le monde. De nombreuses personnes utilisent des onguents et des gels pour soulager leur état, tandis que d'autres préfèrent effectuer un certain nombre d'exercices spéciaux qui aideront à restaurer la fonction du dos et à améliorer son état général. Dans ce cas, l’essentiel est de rappeler un certain nombre de contre-indications et de le faire correctement. Yoga pour le dos et la colonne vertébrale peut également être utile, asana home asana est décrit dans cet article.

Maux de dos: quand ils se produisent

Les raisons de la douleur dans le dos peuvent être très importantes. C'est une partie assez complexe du corps humain, où il n'y a pas que des muscles et d'autres tissus, mais également l'élément principal de tout le système musculo-squelettique - la colonne vertébrale. En soi, il est également assez compliqué et comporte un certain nombre d’éléments, dont le dos ne peut pas tomber malade - une personne peut perdre complètement sa mobilité. Heureusement, la plupart des causes d'inconfort au dos ne sont pas terribles et peuvent être traitées facilement.

Tableau Causes de maux de dos.

La plupart des gens aujourd'hui ont un énorme manque de mouvement dans leur vie. Cela est dû au développement de la technologie, ainsi qu'aux spécificités d'un certain nombre d'œuvres. En gros, tout le mouvement consiste à magasiner ou à se rendre sur les lieux de travail, où une personne attend une chaise au bureau de l'ordinateur et se rend à la cuisine pour prendre une tasse de café. Il y a bien sûr d'autres activités, mais elles deviennent également plus faciles: vous devez moins bouger, ce qui a un effet négatif sur votre dos.

Attention! Pour maintenir le corps en bon état, il est important d'effectuer une série d'exercices dans la salle de fitness au moins 1 à 2 fois par semaine, d'aller à la piscine ou de vous forcer de toute autre manière à bouger. Le yoga est une excellente alternative au pouvoir et au cardiovasculaire lourd, et il est tout à fait possible de maîtriser plusieurs asanas par soi-même et de le faire à la maison.

Qu'est ce que le yoga?

L'image des yogis est familière à tous depuis l'enfance. Immédiatement devant les yeux apparaît un homme au turban, assis sur des ongles ou pliant le corps de manière incompréhensible. Cependant, le yoga ne consiste pas uniquement en des exercices et à la réalisation d’actions inhabituelles, il s’agit d’un système de connaissances complexe mais intéressant, qui inclut la science de la santé, une philosophie particulière de l’attitude face à la vie et un certain nombre d’exercices qui permettent d’améliorer votre corps et de le comprendre. les grands secrets du monde. Bien sûr, le yoga en tant que tel s’intéresse au vrai passionné de ce domaine de la connaissance, mais une personne ordinaire peut le rejoindre dans une certaine mesure, en utilisant un certain nombre de pratiques de loisirs - systèmes respiratoires et exercices.

Les exercices de yoga sont appelés asanas, et ce sont plutôt certaines postures, positions du corps dans l'espace, que des exercices au sens propre du mot. Chaque asana a non seulement un effet bénéfique sur l’état du corps, mais améliore également l’énergie d’une personne, la détend, développe sa souplesse, etc.

Yoga et colonne vertébrale

La position directe du dos humain d'un point de vue physiologique n'est pas son état naturel. Pratiquement tous les jours, cette partie du corps fait l’objet d’un effort intense qui, au fil du temps, provoque un certain nombre de changements négatifs dans la structure du dos. Ceci et la destruction des disques vertébraux, et une faiblesse dans les muscles et d'autres problèmes. Même la moelle épinière, qui est une partie importante du système nerveux, souffre d'un tonus musculaire insuffisant du dos. Cependant, ceux qui pratiquent le yoga croient que même les efforts les plus élémentaires des muscles, une faible charge sur ceux-ci et les étirements peuvent être un excellent médicament contre le vieillissement et les maladies.

Tous les exercices pour le dos liés au yoga reposent sur la prise d’un certain asana et la maintiennent pendant un certain temps. De ce fait, il est possible de réduire la pression sur les disques intervertébraux, d'améliorer la mobilité des articulations, de renforcer les muscles. Le yoga augmente non seulement la force physique d'une personne, mais également sa souplesse.

Note! En effectuant certaines asanas, vous pouvez travailler sur tout le dos, ainsi que sur ses éléments individuels.

Indications et contre-indications

Le yoga lui-même améliore parfaitement l'état du corps, mais il est indiqué dans les cas d'ostéochondrose, de scoliose, d'arthrite, de hernie vertébrale et d'arthrose.

Attention! Le yoga peut être contre-indiqué aux stades sévères de la maladie. Il est donc préférable de demander conseil à un médecin ou à un bon entraîneur avant de commencer les cours.

Choisissez soigneusement un complexe d'asanas pour la hernie intervertébrale. Cela dépendra beaucoup de la localisation de la hernie, de son stade.

Trucs et astuces

Il est recommandé de donner des cours l'estomac vide - le repas doit durer au moins 2-3 heures. La charge doit être dosée - vous devez d'abord effectuer uniquement les asanas les plus simples et ne pas vous précipiter pour prendre des poses complexes. La respiration doit être lente et mesurée. La douleur lors de l'exécution d'asanas ne devrait pas être: le maximum qui peut être ressenti est un léger inconfort qui doit passer.

Si vous voulez apprendre à vous échauffer pour le dos, ainsi que considérer les meilleurs exercices et postures pour cela, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

La régularité idéale de la performance des complexes est quotidienne. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, plusieurs asanas peuvent être maîtrisés et réalisés à la maison. L'exercice est effectué sur le tapis - le sol froid est contre-indiqué. Vous pouvez accompagner l’étude de la musique - l’essentiel est que c’était relaxant et calme. Les vêtements ne doivent pas gêner ni glisser le corps. Les bijoux sont meilleurs pour enlever tout pour qu'ils n'interfèrent pas.

Astuce! Pour créer un environnement favorable, vous pouvez allumer de l'encens.

Avant les cours, il est important d’étirer un peu vos muscles et de travailler vos articulations. Vous pouvez effectuer une série de tours, inclinaisons, rotations circulaires des bras et du cou. Cela devrait être fait lentement.

Asanas pour le traitement du dos

Positions en yoga - asanas - il y en a un très grand nombre. Cependant, pour le traitement et la prévention des maladies du dos ne rentre que certaines.

Tableau Asanas utiles pour le dos.

Comment traiter les exercices de yoga du dos?

On sait que l’état de la colonne vertébrale est un indicateur de la santé humaine, car il s’agit du composant le plus important du système musculo-squelettique.

Le yoga pour le dos est une méthode efficace pour restaurer, prévenir et maintenir les fonctions et le bon état du squelette. L'ancienne pratique indienne est réputée pour son impact sur le corps humain et, dans le monde moderne, elle attire de plus en plus d'amateurs. Dans la suite de la série d’articles sur le yoga pour la santé, dites-nous en plus à ce sujet.

Les bienfaits du yoga

Les experts disent que des cours de yoga quotidiens de seulement 10 minutes seront bénéfiques pour la colonne vertébrale, les muscles du dos et l'état du corps. Dans la pratique de l'ancienne pratique indienne, les soi-disant "centres d'énergie" ou chakras sont impliqués, ainsi que tous les systèmes organiques du corps humain, ce qui entraîne invariablement une amélioration de l'état de tout le corps humain.

Yoga pour la colonne vertébrale, en tant que système d'exercices physiques, vise à développer la flexibilité du système musculo-squelettique, à renforcer le squelette musculaire, à normaliser les processus métaboliques dus à la restauration de la microcirculation de la circulation sanguine et du liquide lymphatique.

Le yoga pour le dos et la colonne vertébrale a un effet positif sur le corps.

Relaxation des grands muscles additifs (petits, squelettiques) du dos et de la partie thoracique du corps. De ce fait, le stress est réduit, les pincements des terminaisons nerveuses sont éliminés. En conséquence, la mobilité des articulations est restaurée et les sensations de douleur disparaissent.

L'étirement de la colonne vertébrale peut augmenter la distance intervertébrale et restaurer la structure physiologiquement correcte de la colonne vertébrale. Cela empêchera l'effacement prématuré des disques pendant les processus de vieillissement naturel du corps, ainsi que lors de surcharges physiques, quel que soit l'âge.

L'effet combiné des asanas de yoga sur la colonne vertébrale vous permet d'améliorer votre posture, de soulager la charge exercée sur la région cervicale et du collet, de corriger la courbure d'origines diverses.

À la suite des cours de yoga, les processus de régénération du corps sont accélérés, le sommeil est normalisé, la résistance au stress et le tonus corporel augmentent.

Exercice à la maison

Les exercices de yoga pour le dos et la colonne vertébrale sont appelés asanas. Chacun d'eux a un effet unique sur le corps. Les asanas suivants sont les plus utiles pour le dos:

Renforce les muscles de la colonne cervicale, renforce la ceinture scapulaire et les muscles du haut du dos. Favorise la restauration de la circulation cérébrale, soulage le pincement des terminaisons nerveuses dans la région cervicale.

Recule, normalise la position des disques intervertébraux. Développe la possession isolée des muscles du dos. Stabilise la position correcte du corps dans l'espace grâce au renforcement du système musculaire du dos.

Des exercices isolés aident à bien travailler les muscles, sans risque d'inconfort dans les zones adjacentes.

Étant donné que l'asana occupe la position du corps face cachée, en plus de renforcer les muscles, il y a une restauration intensive de la circulation sanguine dans le cerveau. Dans la colonne cervicale, la rigidité est supprimée et la position naturelle des éléments structurels des vertèbres est normalisée. À la suite de l'exercice, les douleurs dans le dos sont éliminées, la tension de la colonne lombaire est soulagée et les muscles du dos et des jambes sont étirés.

coup de foudre pose avec la position des mains d'une tête de vache pose.

Soulage le stress de la colonne vertébrale thoracique, normalise la position de la colonne vertébrale et constitue un moyen de prévention de l'ostéochondrose. Grâce à l'exercice, vous pouvez vous débarrasser de la douleur au cou, sacrée et thoracique.

Dans cet exercice, la charge est répartie uniformément sur tout le dos, ce qui a pour effet de faire travailler activement tous les principaux groupes musculaires, en particulier les muscles du dos. En raison du renforcement des muscles, la position correcte de la colonne vertébrale est maintenue même dans les activités quotidiennes. Le risque de blessure ou de développement d'ostéochondrose est minimisé.

Adho Mukha Vrikshasana.

Exercice pour yoga avancé. Permet de développer les muscles de tout le corps, de renforcer la lombaire et de développer sa flexibilité et sa mobilité. Améliore la circulation sanguine dans tout le corps et, avec une finition adéquate, fournit le flux sanguin maximal aux muscles lombaires, cervicaux et cérébraux.

Asana vous permet d'utiliser toute la colonne lombaire en isolation, renforcer la colonne cervicale. Soulage la tension de la colonne vertébrale, élimine les pincements et les pincements. A également un effet positif sur les organes pelviens.

Lors de l'exécution d'asanas, vous devez respirer d'une manière spéciale pour améliorer l'effet.

Rappelez-vous comment gémir désagréablement, tire et tire en arrière. Cet inconfort nuit considérablement à la qualité de la vie et ne permet pas de profiter de choses simples. Les actions élémentaires causent des maux de dos - marcher, nettoyer, aller au magasin.

Le traitement du yoga dans la colonne vertébrale aidera à éliminer tous ces symptômes, car il a prouvé son efficacité dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies du système musculo-squelettique, la normalisation de la condition émotionnelle et physique d’une personne au cours de nombreux siècles.

8 asanas de yoga principaux pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale avec douleur au dos

Le bas du dos est un point sensible pour beaucoup de gens. Les causes de la douleur au bas du dos sont certes multiples: faiblesse du cœur et mauvaise posture en position assise toute la journée (et, par conséquent, la contraction musculaire de l'articulation de la hanche, qui tire alors le bas du dos), sont deux facteurs très communs contribuant à l'apparition de malaise. Il est toujours important de déterminer ce qui cause la douleur, puis d’empêcher sa récurrence. Mais dans la plupart des cas, en faisant des exercices de yoga pour renforcer la taille, vous pouvez soulager votre condition.

«Le yoga pour renforcer les muscles du dos est excellent pour travailler sur la flexibilité et la stabilité des muscles centraux, pour corriger la posture et pour respirer - tout cela est essentiel à la santé de la colonne vertébrale», déclare Sasha Kirelson, directrice clinique de l'institut de physiothérapie professionnelle de Sikkerville, New Jersey. Elle ajoute que le yoga pour les maux de dos est sécuritaire même tous les jours. Cependant, il est important de vous assurer que votre corps est à l'écoute et que vous ne faites rien qui vous gêne. “Ne jamais s'étirer à un état de douleur. La douleur est la façon dont nos corps nous disent que quelque chose ne va pas, alors le yoga pour les débutants est une chose respectueuse qui nécessite de l'attention. "

Si vous avez une blessure au bas du dos, un problème de disques vertébraux ou une douleur qui dure plus de 72 heures sans amélioration, Kirelson suggère de consulter un thérapeute physique avant de faire de l'exercice, y compris les exercices du dos. Si vous avez un problème qui nécessite des soins médicaux, il est préférable de consulter un médecin avant que la douleur ne s'aggrave, sinon le yoga pour renforcer le dos ne peut que l'aggraver.

Si vos douleurs au dos et au bas du dos sont davantage associées à une douleur ou à un inconfort général, vous devriez essayer quelques postures de yoga. Nous avons demandé à l'instructeur de yoga Shanna Tyler de prendre position et de démontrer certaines de ses poses de yoga préférées pour renforcer les muscles du dos à la maison. Elle recommande d'effectuer des asanas pour détendre la colonne vertébrale, en tenant chaque pose pendant une à trois minutes.

Complexe du matin pour le dos et la colonne vertébrale:

Bébé pose
Pose chat / vache
Chien pose museau bas
Utanasana
Sphinx pose
Poser les genoux à la poitrine
Pigeon pose sur le dos
Supta Matsyendrasana

Technique:

1.Poza bébé

«La posture du bébé élimine la pression exercée sur le bas du dos, redresse et nivelle la colonne vertébrale», déclare Tyler.

Agenouillez-vous sur le tapis - ils doivent se tenir à la largeur du bassin et vos jambes sont connectées et derrière vous. Prenez une profonde respiration et lorsque vous expirez, abaissez votre torse à vos hanches.
Essayez de vous dégourdir le cou et la colonne vertébrale.
Posez votre front sur le sol, les bras devant vous.
Gardez pendant une à trois minutes.

2. Pose chat / vache

«C’est probablement mon exercice de yoga préféré pour les maux de dos», déclare Tyler. Il vous permet de bien fléchir et étirer la colonne vertébrale, favorise la mobilité et "aide également à soulager la tension dans le bas du dos".

Mettez-vous à quatre pattes: les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
Prenez une respiration lente, expirez et pliez la colonne vertébrale avec la tête vers le sol (c'est la posture du «chat»).
Inspirez et soulevez la tête, autour de la colonne vertébrale. Ceci est une "vache" pose.
Effectuer dans une à trois minutes.

3. chien pose museau bas

«Parfois, nous ressentons des douleurs dans le bas du dos, car l'arrière de nos jambes est très serré et inflexible, et le yoga pour le dos et la colonne vertébrale sera également utile ici», explique Tyler. Cette position est un excellent moyen d’étirer vos muscles ischio-jambiers et vos cuisses.

Commencez par la posture du bébé, maintenez vos mains au sol, asseyez-vous sur vos genoux, puis soulevez vos fesses et penchez-vous.
Écartez vos doigts. Travaillez pour garder vos jambes tendues et vos talons complètement sur le sol.
Détendez votre cou et dirigez votre regard à travers vos jambes ou jusqu'à votre nombril.
Tenez une pose pendant une à trois minutes.

4. Utanasana

De tels exercices de yoga pour les maux de dos étirent non seulement la colonne vertébrale, mais aussi les jambes et les bras. Changer la position en pliant légèrement les genoux, si le redressement des jambes est accompagné d'une douleur dans le dos.

De la pose du chien face cachée, avancez lentement vers le haut de votre tapis. Tenez-vous à la largeur des épaules.
Redressez vos jambes autant que vous le pouvez et laissez pendre votre torse.
Appuyez votre menton sur votre poitrine, assouplissez vos épaules pour étirer votre colonne vertébrale.
Tenez la pose pendant une à trois minutes.

Conseil professionnel: «Essayez de penser à ce que vos fesses se détachent pendant cet exercice, c’est-à-dire pour que le coude vienne de vos hanches et non de votre dos, alors seulement le yoga pour le dos douloureux sera efficace. "

5. Sphinx pose

"La pose du sphinx crée une" agréable "courbe naturelle dans le bas du dos", explique Tyler. Elle utilise également un peu vos abdominaux, ce qui est utile pour soutenir le bas du dos.

Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et juste derrière vous.
Placez vos coudes sous vos épaules, abaissez vos avant-bras au sol lorsque vous soulevez votre poitrine du sol.
Poussez vos hanches vers le sol, assouplissez vos épaules et réfléchissez à l'allongement de votre colonne vertébrale.
Atteindre suffisamment pour sentir un étirement agréable dans le bas du dos. N'en faites pas trop et arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne ou une douleur.
Maintenez cette position pendant une à trois minutes.

6. Pose les genoux à la poitrine

Tyler dit qu'elle aime ajouter le ralenti à cette asana de base, car elle "vous procure un massage corporel agréable et naturel." Et un tel yoga pour les débutants ne peut jamais faire pire.

Allongez-vous sur le dos
Soulever les deux genoux à la poitrine.
Balancer lentement votre torse d'avant en arrière, en tenant vos jambes fermement.
Faites cela pendant une à trois minutes.

7. Pigeon pose à l'arrière

Tyler dit que ce mouvement étire les cuisses et les fesses intérieures et extérieures, mais procure également un soulagement des maux de dos.

Allongez-vous sur le dos
- Déplacez votre jambe gauche sur l'épaule droite et pliez votre genou droit.
- Tenez l'arrière de votre jambe droite et tirez-le doucement vers votre poitrine.
- Si vous vous sentez à l'aise, attendez une à trois minutes.
- Changer de côté et répéter.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler dit que c'est une excellente pose de yoga pour le dos. Cependant, pour certaines personnes, les mouvements de "torsion" peuvent blesser le bas du dos. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez immédiatement de le faire. Vous pouvez également essayer de mettre une serviette sous vos genoux pour vous soulager.

Allongez-vous sur le dos
Levez vos genoux à votre poitrine. Abaissez ensuite les deux genoux d'un côté lorsque vous tordez votre torse dans la direction opposée.
Essayez de garder vos genoux et vos hanches en alignement lorsque vous les tirez au sol.
Faites-le s'étirer pendant une à trois minutes, puis répétez de l'autre côté.

Ce sont des exercices pour renforcer le dos du yoga pour les débutants et les expérimentés. Il est connu que le yoga aide de nombreux maux, mais le yoga pour le dos et la colonne vertébrale est l’un des plus efficaces. Dare!