Travailler des exercices complexes pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Renforcer les muscles du dos est utile non seulement pour lui donner une belle apparence, mince et tendue, mais également pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour que votre dos soit beau et en bonne santé, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour renforcer vos muscles du dos, qui ne nécessitent que peu d'efforts et peuvent être effectués même à la maison. Mais il est important de savoir comment exécuter ce complexe correctement.

Exercices pour renforcer le système musculaire du dos: règles générales

Le renforcement de la colonne vertébrale contribue à améliorer la santé globale, stimule le métabolisme et améliore également l'apparence. Mais d’abord, il faut considérer que les exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale ont des contre-indications, et avant de commencer à les exécuter, il est important de s’assurer qu’il n’y en a pas. Ceux-ci incluent les suivants:

  • douleur intense;
  • saignements;
  • exacerbation de maladies chroniques;
  • blessures à la colonne vertébrale;
  • maladie rénale ou cardiovasculaire;
  • la grossesse

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, au lieu de résultats positifs, vous ne pourrez qu'exacerber les problèmes existants. Pour éviter cela, suivez ces instructions:

  • Remise des diplômes Commencez à faire les exercices nécessaires pour vous calmer. Ne vous précipitez pas pour faire tout leur volume et augmenter l'intensité de la charge en douceur.
  • Douceur Il est important d'éviter les secousses, les rebondissements, les attaques.
  • Précision Vous devez travailler délibérément sur les muscles affaiblis, et ceux trop tendus doivent être détendus.
  • La régularité Il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer le dos à la maison 3-4 fois par semaine. Prenez deux approches en vous reposant quelques minutes. À chaque fois, augmentez le nombre de répétitions plusieurs fois.
  • Bonne respiration. Les exercices doivent commencer à l'inspiration et se terminer à l'expiration. Respirez doucement et mesuré, ne retenez pas votre souffle.
  • La constance La facturation devrait devenir une habitude - seule une mise en œuvre systématique aidera à obtenir des résultats.
  • Hygiène et commodité. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être spacieuse, bien ventilée. Il est recommandé de porter des vêtements faciles et pratiques.

Des exercices régulièrement effectués pour renforcer le dos aident à améliorer l'état du système musculaire, à éliminer la douleur, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état du corps dans son ensemble.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices qui renforcent les muscles du dos, il y en a beaucoup. Un complexe efficace, en particulier dans le cas où vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de choisir avec un spécialiste. Les exercices suivants peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

1. Le pont des hanches

Cet exercice aide à éliminer les effets négatifs de la position assise. Il étire les muscles de la cuisse et stabilise la colonne vertébrale, en particulier sa région lombaire. Cela fonctionne également très bien sur les muscles abdominaux.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les jambes. Les pieds doivent être collés au sol et à une distance de la largeur des hanches. Les mains se détendent, les met le long du tronc. Serrez les muscles des fesses et soulevez les hanches, en soulevant le bassin du sol. Assurez-vous que le corps entre les genoux et les épaules est une ligne droite. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et tomber doucement sur le sol. L'exercice est fait 12-13 fois.

2. Exercice "Chien et Oiseau"

Cet exercice, qui renforce le dos, soutient le tonus musculaire, améliore la coordination et a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Vous devez commencer l'exercice à quatre pattes, dans la position d'un chien. Les genoux doivent être situés plus large que les hanches, les mains appuyées avec les paumes sur le sol et espacées des épaules. Serrez ensuite les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas. Maintenant, vous devez vous tenir dans la posture de "oiseau" - étirer en avant votre jambe droite et votre bras gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins quelques secondes. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

3. barre latérale

Cette variation de la sangle vous permet d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles du dos et du cou, stabilise les vertèbres et protège la personne des surcharges.

Il est nécessaire de s'allonger sur le côté, tirez le corps en ligne droite. Les coudes reposent contre le sol. Faites attention au coude qui se trouve clairement sous votre épaule. En sollicitant vos muscles abdominaux, arrachez les hanches du sol. Tirez le cou dans une ligne de la colonne vertébrale. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose pour l'autre côté. Vous pouvez tenir le corps non pas sur le coude, mais sur la paume.

4. Fentes

Les fentes aident à améliorer la coordination et à stabiliser les muscles, contribuant ainsi à préserver la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, de la course et de toute autre activité physique.

Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Le pas devrait être assez grand. Pliez la jambe à angle droit, la cuisse doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour compliquer la charge, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos afin que les attaques deviennent plus dures et plus efficaces. Vous pouvez également alterner entre les attaques classiques en avant et en diagonale.

5. Hyperextension sur fitball

De nombreux exercices de fitball aident à renforcer le dos et l'un d'eux est l'hyperextension pour laquelle cette balle de gymnastique est requise. C'est simple Vous devez vous allonger sur la balle, mettre vos mains derrière votre tête et vous pencher pour étirer les muscles du dos. Ensuite, vous devez monter et répéter l'exercice plusieurs fois.

6. Hyperextension classique

Dans la version classique, l'hyperextension est effectuée de la même manière que sur fitball, mais l'angle d'inclinaison varie légèrement, ce qui aide à déplacer la charge. Un simulateur spécial est présenté dans le gymnase pour l'hyperextension, mais à la maison, vous pouvez faire un exercice au sol.

7. Sarpasana (pose de serpent)

Excellent exercice de prévention du dos, issu du yoga. Il est nécessaire de maintenir les jambes ensemble et d'étirer le plus possible les épaules.

8. torsions lombaires

Les boucles dans le bas du dos sont similaires aux techniques utilisées par les thérapeutes manuels, mais elles sont plus sûres et ne nécessitent pas d’efforts extérieurs. En faisant cela, essayez de ne pas déchirer les épaules du sol, mais touchez le côté opposé avec votre genou.

9. Étirement sur fitball

Un autre exercice qui nécessite un fitball. C'est très simple: vous devez vous allonger sur le fitball avec le ventre et relâcher les muscles du dos. Dans cette position, restez aussi loin que vous le pouvez.

10. Garder les pieds statiques

Exercice très simple pour renforcer le dos. Les jambes doivent être placées au-dessus du dos afin d’accélérer la circulation sanguine dans la partie inférieure du corps et d’éliminer la douleur et la tension existantes.

11. étirement des hanches

Position de départ - couché sur le dos. Pliez une jambe au genou et placez l'autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles du dos et des hanches.

12. Poussée morte

Cet exercice est plus approprié pour ceux qui visitent la salle, ont une certaine formation et n’ont pas de problèmes de dos. Il contribue au développement des redresseurs de dos et est prophylactique, non curatif. Par conséquent, en présence de maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de le refuser.

Et il faut dire quelques mots sur les personnes qui travaillent dans un bureau sédentaire. Il est important de faire de petites pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Cela peut être les pentes, les squats avec les bras tendus. En l’absence d’une telle occasion, essayez au moins de marcher. Cela aidera à minimiser l'impact négatif sur la colonne vertébrale. Rappelez-vous que le dos est régulièrement soumis à des charges énormes. Vous devez donc tout faire pour lui simplifier la vie et préserver sa santé.

Nous proposons de regarder la vidéo avec des exercices efficaces pour renforcer le dos.

Comment renforcer la colonne vertébrale à la maison

Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, alors avant de commencer à renforcer la colonne vertébrale, vous devez d’abord comprendre ce qui ne va pas avec lui.

L'ostéochondrose est la cause de presque toutes les sensations désagréables dans le dos et dans la région cervicale. Si le temps ne fait pas attention à l'inconfort et à la douleur, alors il peut passer à des stades plus avancés, après quoi il y a une hernie et un mal de dos.

Colonne vertébrale

Pour commencer, considérons la structure de la colonne vertébrale elle-même, car elle constitue l'élément de soutien de notre squelette, et comparons la colonne vertébrale en bonne santé et l'ostéochondrose.

Dans la colonne vertébrale, il y a 4 éléments principaux:

1. Les nerfs et la moelle épinière elle-même.

2. Les muscles entourant la colonne vertébrale.

3. Les vertèbres elles-mêmes (avec les processus existants).

4. Disques intervertébraux.

Si l'un des éléments ci-dessus est endommagé, toute la colonne vertébrale en souffre. Dans l'ostéochondrose, tous ces 4 éléments sont toujours impliqués dans le processus pathologique.

L'ostéochondrose de la maladie survient lorsque les muscles de la colonne vertébrale commencent à s'affaiblir et à perdre leur fonction de soutien. Lorsque les muscles sont en bonne forme et non affaiblis, ils constituent le principal support de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la charge sur la colonne vertébrale est uniformément répartie, ce qui protège la colonne vertébrale des blessures et empêche également une résistance rapide à l'usure. Mais dans le cas où les muscles sont fatigués ou perdent du tonus, ils ne peuvent tout simplement pas remplir leur fonction principale. La totalité de la charge va à la colonne vertébrale, ce qui provoque en premier lieu la déposition des disques intervertébraux, leur déformation, puis la formation de saillies et de hernies. Parallèlement à ce processus, divers symptômes de douleur commencent à apparaître en fonction de la localisation du processus. En outre, ils peuvent se manifester à la fois au tout début du processus et déjà aux stades avancés.

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale est une approche intégrée. Vous devez non seulement effectuer des exercices, mais également suivre certaines règles relativement simples qui vous aideront à renforcer votre colonne vertébrale le plus efficacement possible.

Comment renforcer votre colonne vertébrale?

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour le renforcement de la colonne vertébrale à la maison, qui doivent être effectuées systématiquement et avec dévouement.

Changement de mode de vie. En fait, le renforcement de la colonne vertébrale commence par le mode de vie et les habitudes de la vie quotidienne. Tout cela ensemble est très important: démarche, posture, assis devant un ordinateur, etc. Toutes les habitudes néfastes peuvent affecter l’état de la colonne vertébrale, vous devez donc vous en débarrasser.

3 habitudes pour une colonne vertébrale en bonne santé!

  • Marcher plus! Avec des marches régulières, vous augmentez non seulement la circulation sanguine de la colonne vertébrale elle-même, mais également tous les muscles environnants, ainsi que les ligaments et les tendons se réchauffent.
  • Gardez le dos droit! Une mauvaise posture augmente le risque d'ostéochondrose et de maux de dos. Par conséquent, vous devez toujours maintenir la posture et toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
  • Courtes pauses à l'ordinateur! Faites toutes les heures une pause de 5 à 10 minutes, c’est le minimum qui vous permettra de vous débarrasser de la surcharge et de la fatigue des muscles et des ligaments du dos.

Faites des exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Les muscles de la colonne vertébrale sont son seul soutien, sans lequel il est tout simplement incapable de supporter la charge et de rester en même temps en bonne santé. Il est donc très important d’exercer les muscles de la colonne vertébrale: tonus, force, élasticité et circulation sanguine. Si vous faites de l'exercice régulièrement et correctement (au moins 15 à 20 minutes par jour), vos muscles deviendront plus forts et plus résilients, et votre colonne vertébrale recevra un cadre puissant. Ils prendront la charge qui vous permet de soulager la tension de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour renforcer l’ensemble de la colonne vertébrale à la maison.

Massages Pour renforcer et entretenir la colonne vertébrale, il est recommandé d’organiser des cours de massage du dos et du cou en 5 à 10 séances. Si cette possibilité n'existe pas, faites au moins un auto-massage.

Alimentation correcte et équilibrée. Ce que nous mangeons entre ensuite dans notre corps et dans tous les tissus, de sorte que la colonne vertébrale ne fait pas exception. Il a tout ce que vous avez mangé (nutriments et vitamines). Si vous mangez des aliments nocifs et pauvres en vitamines et en minéraux, la colonne vertébrale ne recevra que des toxines et des substances «vides». Mais si vous suivez un régime équilibré pour tous les nutriments (protéines, lipides et glucides), vitamines, fibres et oligo-éléments, la colonne vertébrale et tous les tissus environnants bénéficient d'un soutien sans faille. Par conséquent, essayez de manger plus de produits naturels et naturels, de réduire la consommation de produits semi-finis, de conservateurs et de colorants. Essayez de remplacer les produits nocifs par des analogues utiles.

Pour consolider le matériau, vous pouvez regarder cette vidéo, qui traite en détail des problèmes de renforcement des muscles du dos, du développement de la flexibilité et du soulagement du stress dans les muscles:

  • Nagez et plongez davantage - cela renforcera et améliorera l'état de la colonne vertébrale dans son ensemble.
  • Utilisez des semelles et des corsets orthopédiques spéciaux.
  • Buvez des thés utiles pour renforcer la colonne vertébrale: chien rose, rowan et aubépine.

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Exercices pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale et du dos

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

  • Douleur intense;
  • Présence de saignement;
  • Maladie chronique exacerbée;
  • Blessure à la colonne vertébrale;
  • Maladie rénale ou cardiovasculaire;
  • La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

  1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
  2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
  3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
  4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
  5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
  6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
  7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
  8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
  9. Courir sur place;
  10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.
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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

  1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
  2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
  3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
  4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
  5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
  6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
  7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
  8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
  9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
  10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

  • Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

  • Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

Pour les femmes enceintes, des exercices simples pour le dos, qui peuvent être effectués à la maison, sont proposés: il n'y en a que deux:

  1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
  2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

  • Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

  • Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
  • Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
  • Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
  • Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.
  • Voir aussi: Est-il possible de régler le dos à la maison?

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

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Gymnastique pour renforcer les muscles du dos à la maison

Le besoin le plus urgent de renforcer les muscles du dos apparaît en présence de maladies telles que la scoliose ou l'ostéochondrose, ainsi que d'une hernie vertébrale. Les muscles renforcés "tiennent" la colonne vertébrale, ne permettant pas à la maladie de gâcher la vie d'une personne.

Des exercices de cette nature sont également recommandés pour le travail sédentaire et un mode de vie inactif - afin de prévenir l'apparition de changements dégénératifs dans la colonne vertébrale. L'essentiel est de tout faire correctement!

Contenu de l'article:

  • Renforcement des muscles du dos - les règles générales
  • Exercices vidéo pour renforcer le système musculaire
  • 13 exercices pour les muscles du dos

Renforcement des muscles du dos - les règles générales

Avant de commencer la gymnastique, il est important de s’assurer qu’il n’ya pas de contre-indications. Il n'est pas recommandé de commencer les exercices sans consulter un médecin si vous avez des problèmes de santé.

Il est probable qu'un spécialiste vous conseille d'effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Référez-vous au spécialiste approprié et il nommera les exercices qui vous aideront à vous construire un corset musculaire.

Alors, qu'est-ce que vous devez vous rappeler?

  • Surveillez votre bien-être. Sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale, il ne devrait y avoir aucune gêne ou (en particulier) de douleur - leur apparence peut indiquer une détérioration de l'état. Seuls de légers désagréments, ne freinant pas les mouvements sont autorisés.
  • L'exercice est effectué le plus précisément possible. Il est important de s'assurer que ce sont les muscles affaiblis qui sont renforcés et que les muscles durcis se détendent progressivement.
  • Les exercices impliquant différents types de "torsion" doivent être évités. Vous devez également éviter les sauts, les chocs violents et les bosses dans le dos, un effort sérieux sur les zones à problèmes de la colonne vertébrale.
  • Quand et combien? Le complexe de 2 à 4 séances est divisé en une série d'exercices effectués 5 à 6 fois par jour en certaines parties.
  • Ne décollez pas dès le départ! Nous commençons calmement - avec un minimum de charges et de faibles amplitudes. De plus, à mesure que l'état de santé général s'améliore, nous augmentons prudemment le rythme.
  • Préparez-vous à effectuer les exercices de façon continue à des fins préventives.
  • Lorsque l’exacerbation de maladies du système musculo-squelettique ne peut être engagée, les exercices doivent être reportés à l’élimination de l’inflammation.
  • L'accent est mis sur la qualité des exercices. Ne pas chasser la quantité! Sans trop d'angoisse ni d'essoufflement grave, vous pouvez les exécuter en une ou deux séries à un rythme tranquille avec 15 exercices. Faites-les en douceur, sans secousses.

Ces exercices sont contre-indiqués dans...

  • Exacerbation de maladies chroniques.
  • Tout type de saignement.
  • Syndrome de douleur sévère.
  • Ou la présence de problèmes dans le système cardiovasculaire.

Vidéo: Exercices pour les muscles du dos

Nous construisons un corset musculaire - 13 exercices pour les muscles du dos

Tout d'abord, il convient de noter que les exercices les plus efficaces se sont révélés compliqués, caractérisés par une charge importante avec alternance de rotations du corps, de courbures, de redressements des bras avec les omoplates réunies et, en outre, d'exercices pour entraîner tous les muscles de la colonne vertébrale attachés à la colonne vertébrale, consistant en des courbures droites.

  1. Nous nous assoyons sur le sol, croisons nos jambes (posture de Lotus) et, pliant les coudes de nos mains, baissons la paume de la main sur nos épaules. Ensuite - les mains en l'air, et nous effectuons d'importants mouvements de va-et-vient. Puis penchez-vous profondément en avant, les avant-bras touchant étroitement le sol.
  2. Monte sur tes genoux. Soulever la main droite et aller de gauche à gauche. Effectuer des mouvements circulaires dans le sens du "retour". Suivant - changez votre main.
  3. En position "debout", nous levons les orteils, tirons le haut du bras et tirons le ventre aussi loin que possible. Penchez-vous lentement vers l'avant (environ - en pliant le col utérin, puis la poitrine et ensuite la région lombaire), saisissez les chevilles avec nos mains et serrez fermement le corps à nos cuisses. Ensuite, nous nous détendons progressivement et revenons calmement à la position de départ.
  4. Nous écartons les jambes et abaissons les paumes des bras pliés sur les épaules. Nous tournons le corps à droite, la main droite - le plus haut possible (paume vers le haut) et, après avoir fait un grand mouvement en arrière - de nouveau à l’originale. Ensuite, le même exercice, mais dans l'autre sens.
  5. Nous nous tenons exactement, jambes - ensemble. Pliant les bras, abaissant les paumes sur les épaules. Nous nous inclinons en avant, ayant profondément plié, plus en arrière, dans une position de départ. Après - étirez vos bras en avant, balancez-vous, penchez-vous de nouveau profondément et abaissez vos bras fatigués. Puis redressez lentement et abaissez à nouveau les paumes des bras pliés sur les épaules.
  6. Nous écartons les jambes de la position «debout», abaissons nos mains avec «soldats, aux coutures», accroupis et revenons à la position de départ Ensuite, vous devriez être profondément penché en avant, faire des grands virages en arrière et faire un grand virage. Après - revenir à la position de départ et étirer les bras devant vous.
  7. Monte sur tes genoux, les bras tendus. Nous inclinons jusqu'à ce que nous posions nos mains sur le sol. En poussant brusquement, nous écartons les mains dans différentes directions, puis balançons les bras et les retournons avec un recul.
  8. Nous écartons les jambes sur les côtés depuis la position «debout», les mains «au niveau des coutures». Penchez-vous profondément vers l'avant et «lâchez» les bras. Dans la pente, écartez vos bras et touchez le sol aussi loin que possible derrière vous. Ensuite - inclinez, tendez les bras vers l’avant et touchez le sol aussi loin que possible devant vous.
  9. En position "à genoux" - penchez-vous en avant, tendez les bras et posez-les sur le sol. Dans la pente et avec les balayages, sans bouger les jambes, nous nous touchons les mains à gauche, puis en arrière. Le même - dans la bonne direction.
  10. Nous tombons sur les genoux, l'accent étant mis sur leurs bras tendus. Soulevez lentement le bassin, étirez aussi lentement les jambes, "ramenant" doucement votre poids en arrière et sans séparer les pieds du sol. Suivant - dans la pente du max et encore sur les genoux.
  11. Nous nous allongeons sur le ventre, loin de faire avancer nos mains avec nos paumes sur le sol. Pliez-vous en arrière avec les paumes sur le dos de votre tête. Suivant - étire les bras vers l’avant et retourne à la position de départ.
  12. Allongé sur le ventre, nous rejoignons les bras pliés devant le front. Avant-bras - maximum vers l'intérieur. Ensuite, soulevez lentement les jambes et, après avoir alterné les mouvements de balayage (environ - avec les doigts tendus), abaissez / déposez les jambes au sol.
  13. Position assise, jambes jointes. Pliez la jambe gauche et 2 mains fermement contre son ventre, puis déplacez vos bras en arrière avec les paumes tournées vers le haut et faites le dos sans changer la position de la jambe pliée. Ensuite, penchez-vous profondément en avant, expirez et étirez vos mains vers la chaussette droite. Après - nous changeons la jambe.

Nous serons très heureux si vous partagez votre expérience et les résultats d’exercices efficaces pour renforcer votre dos!

Publié le 4 décembre 2015 dans la rubrique: Sport

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

  • Douleur intense;
  • Présence de saignement;
  • Maladie chronique exacerbée;
  • Blessure à la colonne vertébrale;
  • Maladie rénale ou cardiovasculaire;
  • La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

  • Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
  • Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
  • Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
  • Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
  • Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
  • Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
  • Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
  • Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
  • Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

  1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
  2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
  3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
  4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
  5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
  6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
  7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
  8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
  9. Courir sur place;
  10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.
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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

  1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
  2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
  3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
  4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
  5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
  6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
  7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
  8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
  9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
  10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

  • Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

  • Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

  1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
  2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

  • Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

  • Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
  • Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
  • Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
  • Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Comment arrêter les processus négatifs et renforcer la colonne vertébrale à la maison: exercices de gymnastique, règles et habitudes alimentaires

L'état de la colonne de soutien affecte directement le fonctionnement du corps: toute perturbation affecte négativement l'activité cardiaque, la respiration, le système digestif, le système nerveux central. Avec le vieillissement, les charges élevées et l'inactivité physique, les disques perdent leur structure, deviennent plus minces, des hernies apparaissent, les ligaments s'affaiblissent, les articulations intervertébrales sont détruites.

Comment arrêter les processus négatifs? Comment renforcer la colonne vertébrale? Il faut faire attention à la santé, faire de l'exercice, effectuer une série d'exercices pour le dos, bien manger. Les recommandations des médecins aideront à préserver l’élasticité des muscles, de l’appareil ligamentaire et de la résistance des os.

Causes de destruction des structures vertébrales

Ne croyez pas que des problèmes avec les départements du système musculo-squelettique apparaissent uniquement chez les personnes âgées: de nombreux facteurs négatifs provoquent l'apparition d'anomalies de la table de soutien chez les jeunes et les personnes d'âge moyen. Si vous ne renforcez pas le dos et la colonne vertébrale, vous pouvez alors obtenir un "bouquet" de maladies chroniques intraitables.

Facteurs Négatifs:

  • manque de vitamines, phosphore, magnésium, calcium, manganèse;
  • apport hydrique insuffisant;
  • l'habitude de se pencher tout en travaillant, en regardant la télévision;
  • refus de prêter attention au développement physique;
  • travail sédentaire;
  • eau dure de mauvaise qualité avec un excès de sels minéraux et de chlore;
  • sport professionnel: tous types associés à un risque élevé de blessure, surcharge, haltérophilie;
  • par profession, il faut rester debout ou assis pendant longtemps, incliner la tête;
  • faible activité motrice;
  • échec hormonal pendant la ménopause, au fond duquel les corps vertébraux sont détruits - l'ostéoporose se développe;
  • lever et déplacer des charges lourdes;
  • modifications scoliotiques, ostéochondrose, cyphose, spondylarthrose, autres maladies de la colonne vertébrale;
  • travailler à l'ordinateur, en particulier avec une mauvaise hauteur du fauteuil, une position inconfortable du dos et des jambes en raison de l'utilisation de meubles inconfortables;
  • dépôt de sel, métabolisme minéral inapproprié;
  • mauvaise habitude de porter un sac lourd dans une main;
  • défauts de la colonne vertébrale congénitale;
  • pathologies endocriniennes;
  • stress fréquent, surcharge nerveuse;
  • entraînement de haute intensité dans le gymnase.

Découvrez les causes possibles de douleur dans le haut du dos et les caractéristiques du traitement de la douleur.

Comment se débarrasser du resserrement du cou lorsqu'on tourne la tête? Des méthodes de traitement efficaces sont rassemblées dans cet article.

Il existe d'autres facteurs néfastes:

  • des kilos en trop ou, à l'inverse, une maigreur excessive, l'épuisement dû à une maladie grave ou l'utilisation de régimes à la mode;
  • long porter des chaussures à talons;
  • oreiller doux et haut, matelas inconfortable;
  • dans la famille, il y a des personnes proches atteintes de pathologies du pôle porteur;
  • un long séjour dans une position inconfortable, notamment lors de travaux de jardinage et de travaux de jardinage;
  • plongée, chutes, blessures, non-utilisation des ceintures de sécurité.

Comment renforcer la colonne vertébrale: règles générales

Cinq règles importantes:

  • Abandonnez-vous à un mode de vie sédentaire, mais souvenez-vous des dangers de la surcharge. Pendant la journée, échauffez-vous, pliez les genoux, faites des exercices à la nuque, sortez d'une chaise de bureau, marchez. Le travail assis n'est pas moins nocif pour les vertèbres et le cartilage que la position debout et les mouvements excessifs.
  • Écoutez les conseils des nutritionnistes, faites le meilleur régime. Refuser des boissons alcoolisées, fumer. Ne mangez pas d'aliments qui affectent négativement le cartilage et les os. Les smoothies, les excès de sel, les aliments frits et gras, les légumes marinés, les fruits aigres, les produits contenant des purines, l’acide oxalique sont peu utiles.
  • Clarifiez quels exercices et quels sports sont utiles pour le pilier, engagez-vous régulièrement. Plus souvent, être dans la piscine: les médecins recommandent non seulement de nager pour la colonne vertébrale, mais également des exercices dans l'eau.
  • Refuser de transporter des marchandises dont le poids dépasse la norme pour un certain âge et un certain sexe. Portez une ceinture de soutien pour réduire la charge à la taille.
  • Pour réduire le risque d’impact négatif sur la colonne vertébrale: aménager un lieu de travail et dormir, refuser un long séjour dans une position inconfortable, en particulier avec une tête penchée en arrière.

Exercice de gymnastique

Il est nécessaire de consulter un vertébrologue ou un traumatologue orthopédique afin de déterminer s’il est possible de réaliser certains exercices ou si le médecin choisira un complexe de traitement physique lors de la détection de changements pathologiques dans la colonne de soutien. Tout d'abord, une radiographie de la colonne vertébrale est réalisée pour s'assurer de l'absence de lésions lourdes du cartilage et des structures osseuses. Même en l'absence de symptômes désagréables à l'arrière, la consultation d'un spécialiste présente des avantages: le médecin signale souvent des maladies que la personne ne réalise pas, corrige le niveau d'exercice et le type d'exercice.

Règles de base de l'emploi:

  • Augmentation progressive des charges.
  • Effet ciblé sur les muscles affaiblis.
  • Manque de saccades pendant les occupations.
  • Contrôle de la respiration.
  • Régularité des cours.
  • Comprendre les avantages d'un exercice modéré.
  • Confort et hygiène pendant l'exercice.
  • Surveiller l'état de la colonne vertébrale et de tout le corps, en réduisant / augmentant l'intensité de l'entraînement en fonction de l'état de santé et des résultats obtenus.

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Exercices efficaces:

  • la première étape est un échauffement, une étude de tous les départements - du cou aux jambes;
  • s'incline avec un bâton de gymnastique. Les jambes doivent être à la largeur des épaules, le bâton doit être ramené au niveau des omoplates, les coudes doivent être pliés. Pliez lentement, étirez votre dos, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes, augmentez doucement. Renforcement des muscles du dos, augmentant la flexibilité de la colonne de soutien;
  • à partir de la position debout (jambes jointes), penchez-vous lentement, essayez de toucher le sol avec vos doigts. Avec un bon étirement, vous pouvez tenir vos genoux avec vos mains pendant quelques secondes, puis lisser votre dos;
  • fentes. Les mains sur les hanches, le dos droit, faites un grand pas en avant, tenez la cuisse parallèle au sol, l’angle au genou est de 90 degrés. Les muscles du dos et des fesses sont renforcés, la coordination des mouvements est améliorée. Répéter les attaques pour chaque jambe de 8 à 10 fois;
  • plaque latérale. Stabilisation de la colonne vertébrale, protection contre la surcharge, renforcement actif des muscles de la région cervicale et du dos. Allongez-vous sur le sol (sur le côté), les coudes sur une surface dure (veillez à placer le coude strictement sous l'épaule). Resserrer les muscles, lever les hanches, étirer le cou: tous les départements doivent être sur la même ligne. Vous devez commencer avec 10 secondes, essayez de tenir pendant 30-40 secondes. Répétez pour l'autre côté;
  • exercice pour les muscles du dos, des fesses et des jambes. Allongez-vous sur le dos, écartez vos membres inférieurs, de la largeur de vos épaules, appuyez fermement vos pieds sur le tapis, étirez vos bras le long du corps. Tendez activement les muscles fessiers, déchirez le bassin, les hanches vers le haut. Avec un exercice approprié, le corps est tiré en ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Maintenez la position pendant 5-7 secondes, abaissez doucement. Bonne décharge pour la colonne vertébrale, renforçant les abdominaux et le dos;
  • pose de serpent. Exercice dans un complexe de yoga. Étirement actif de la colonne vertébrale, renforcement du système musculaire, élimination de toutes les parties du dos. Allongez-vous sur le ventre, jambes ensemble. Relevez la tête, étirez fortement les épaules, pliez le dos, attendez quelques secondes, allongez-vous lentement sur le sol. Il est important de s’assurer qu’il n’ya pas de douleur aiguë dans la colonne vertébrale; au début, l’amplitude est minimale;
  • exercice simple pour les jambes, la colonne vertébrale et le dos. Placez une chaise ordinaire plus près du tapis. Allongé sur le dos, pliez les jambes, placez-les sur le siège. Dans une telle position, la colonne vertébrale est activement soulagée, la circulation sanguine dans le bassin s'améliore, la douleur et la tension sont réduites. La durée de l'exercice est de 2-3 minutes.
  • Étirer le dos sur fitball. Il faudra une grosse balle élastique pour s'exercer. Il est nécessaire de s’allonger sur le ventre de fitball, les bras vers l’avant, de relâcher les muscles du dos. Pour garder le corps dans une telle position, il faut au moins deux ou trois minutes.

Règles et caractéristiques de la nutrition

Les exercices sont importants pour renforcer le dos et la colonne vertébrale, mais sans apport suffisant en nutriments, les structures osseuses et cartilagineuses de la colonne de soutien seront faibles. Les vitamines et les minéraux sont contenus dans les produits disponibles, il vous suffit d’ajuster le régime alimentaire, d’abandonner les noms néfastes. La meilleure option est de faire bouillir pour un couple, cuire des plats, manger rarement frits, marinés, fumés.

Le tableau répertorie les nutriments et les aliments riches en minéraux / vitamines pour la santé de la colonne vertébrale. Il est important de savoir: un excès de composants de valeur ne profite pas, tous les produits doivent être consommés avec modération.