Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

TOP 3 meilleurs exercices pour étirer les muscles du dos

Bonne journée, chers lecteurs! Pour que les muscles soient sains et forts, il est important de maintenir un équilibre entre tension et relaxation. Nos muscles se contractent à la suite d'efforts physiques et se détendent pendant la période de récupération.

Mais parfois, la relaxation ne se produit pas en raison d'un certain nombre de facteurs. Tout d’abord, c’est une caractéristique des muscles du dos et pour eux les plus dangereux, car ils sont responsables de la santé de la colonne vertébrale. C'est pourquoi il est si important d'étirer les muscles du dos en temps voulu!

L'importance de l'étirement

Si vous ne faites pas de sport et pensez que ce n'est pas pour vous, alors je vous assure que ce n'est pas le cas. Je vous présente comme preuve une liste des raisons pour lesquelles l’étirement du dos est nécessaire pour tout le monde.

• Actuellement, la plupart d'entre nous ont un travail sédentaire et un mode de vie sédentaire.

Dans ce cas, les muscles du dos et du cou subissent une tension statique constante. Si vous ne les relaxez pas avec un massage ou des étirements, vous pouvez devenir le propriétaire malheureux de l'ostéochondrose et d'autres maladies désagréables.

• Lorsque les muscles effectuent un travail physique, en particulier pendant l’entraînement en force, ils accumulent des produits de réactions métaboliques qui doivent être éliminés de la circulation sanguine.

Après une séance d'entraînement dans les muscles, il reste encore des tensions résiduelles qui entravent la circulation sanguine. Pour résoudre ce problème, vous devez étirer les muscles.

• L'étirement améliore la flexibilité

Même la flexibilité typique de la plupart des gens - se pencher sur un chiffon ou enjamber une grande flaque - se dégrade au fil des ans. Vous pouvez annuler ou au moins ralentir ces processus à l'aide d'étirements. Je ne parle pas de la situation où vous voulez améliorer votre flexibilité au-dessus de la norme.

Une bonne flexibilité est non seulement utile dans la vie de tous les jours, mais augmentera également le rendement de l'entraînement avec du fer!

• Les étirements détendent non seulement les muscles, mais les renforcent également, les rendant plus mobiles et durables

Voyez combien il est important d’étirer pour tous sans exception!

Quels muscles ont besoin d'étirer?

Il y a une énorme quantité de muscles dans le dos, des muscles superficiels visibles jusqu'aux profondeurs, soutenant la colonne vertébrale. Ceux-ci comprennent:

1. Le plus large
2. Trapézoïdale
3. Redresseurs dorsaux
4. Grands et petits muscles ronds
5. Épineux
6. Ilio-costal
7. Le plus long

Et la liste est longue.

La ceinture scapulaire est également impliquée à la fois dans les exercices d’entraînement du dos et dans les étirements. Cela concerne principalement les deltas arrière.

Et n'oubliez pas les fesses, sur lesquelles nous sommes assis toute la journée. Eux aussi ont de la difficulté. À propos, il n’est pas surprenant que je parle des fesses dans l’article sur le dos. Après tout, ils aident activement les lisseurs à remonter le dos et certains autres muscles, à redresser la partie supérieure du corps.

Exercices pour étirer le dos

Il existe 4 types d’étirements: statique, dynamique, proprioceptif et balistique. Nous ne considérerons que le type statique, comme le plus sûr. Son essence consiste à adopter une posture dans laquelle les muscles du dos seront étirés et statiques en la tenant pendant 10 à 20 secondes.

Le respect des points suivants garantit votre sécurité:

Que pensez-vous qu'il adviendra du caoutchouc si vous le mettez d'abord dans le réfrigérateur et que vous commencez à l'étirer? C'est vrai, ça va casser. Donc, avec les muscles, s'ils ne sont pas réchauffés, vous pouvez être blessé.

Cette situation est pertinente pour les étirements avant l'exercice. Et après les cours, vous êtes déjà réchauffé. Le conseil est simple, commencez à vous étirer par un échauffement.

• Lors de l'étirement, les muscles doivent se concentrer sur leurs propres sentiments. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais seulement ressentir un léger étirement des muscles
• Ne quittez pas la pose brusquement. Par exemple, si vous faites des flexions statiques lorsque vous êtes assis à vos pieds, détendez-vous lentement, de sorte que les muscles étirés ne subissent pas de tension excessive.
• Ne vous étendez pas entre les séries et les exercices. Bien que ce soit possible pendant les phases d'échauffement. Mais entre les postes de travail est interdite

Eh bien, je vais maintenant vous parler des méthodes les plus simples et les plus efficaces!

Se pencher vers les jambes en position assise

L'exercice ne nécessite absolument aucun équipement supplémentaire et peut facilement être effectué à la maison. Il est remarquable en ce qu'il étend presque tous les muscles du dos, aussi bien la partie inférieure que la partie supérieure. Et affecte également les fesses et les jambes. On peut dire que c'est universel.

L'exercice peut être effectué après un entraînement ou dans le cadre d'un exercice du matin. Lui ayant donné seulement 1-2 minutes.

La technique est la suivante:

Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant, parallèlement les unes aux autres, prenez les orteils vers vous. Puis expirez doucement, aspirez dans l'estomac et commencez à incliner lentement le haut du corps vers les jambes. Courbure de la colonne lombaire et thoracique, le bassin est stationnaire.

Dans le même temps, les mains doivent glisser le long des jambes, devant le corps. Lorsque vous êtes au point le plus bas, tournez légèrement le bassin dans le sens de la déviation.

Essayez d’atteindre vos orteils avec les mains, c’est un signe de bonne élasticité musculaire. Si cela ne fonctionne pas, peu importe, la flexibilité viendra avec le temps. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes tout en respirant calmement. Effectuez plusieurs de ces approches et vous êtes libre.

Étirement sur fitball

L'étirement avec une balle est probablement l'une des méthodes d'étirement les plus faciles. Tout ce dont vous avez besoin est de vous allonger sur le fitball et de vous détendre. Mais il est préférable de suivre certaines règles.

Par exemple, appuyez-vous sur vos bras et vos jambes pour avoir une position plus stable et ne tirez pas les omoplates vers vos oreilles.

Il est important de sentir l'étirement des muscles le long de la colonne vertébrale, ainsi que des muscles abdominaux (pression, fesses et redresseurs du dos).

Étirement japonais

Les Japonais aussi n'hésitèrent pas et trouvèrent leur méthode d'étirement unique. Selon le créateur, le docteur Fukutsuji, pratiquant ce savoir-faire japonais, on peut parvenir à une amélioration significative de la posture.

Actuellement, de nombreuses personnes ont une mauvaise posture: flexion lombaire excessive (lordose), flexion thoracique (cyphose) et anomalies de la région cervicale. Bien sûr, toute méthode d’étirement contribue à améliorer l’état de la colonne vertébrale. Mais cette méthode a une fin en soi précisément la correction de posture.

Vous aurez besoin d'une serviette ou d'un rouleau, pour commencer, le diamètre d'un poing. Et il vaut mieux choisir le diamètre des sensations - il ne devrait pas y avoir de fort inconfort. Augmentez progressivement le diamètre du rouleau. Allongez-vous sur le dos et mettez un coussin sous le bas de votre dos, au niveau de votre nombril. Étirez vos jambes vers le bas, mais avec les pieds, vous devez effectuer la tâche suivante: talons écartés de 15 à 20 centimètres et orteils à réduire au toucher.

Étirez vos mains et placez vos mains de sorte que vos paumes soient sur le sol et les petits doigts des deux mains se touchent. Immédiatement, je dirai quelle situation terrible est gênante. Mais c'est l'essentiel. Selon l'auteur, cela n'est gênant que parce que la posture de la plupart des gens a perdu son apparence d'origine, ce qui permettrait d'effectuer cet exercice sans gêne.

Dans une telle position inconfortable, vous devez passer au moins 3 minutes. Une fois terminé, ne vous levez pas immédiatement. D'abord, prenez une position couchée confortable, allongez-vous pendant une minute, puis tournez à droite et seulement après vous être levé.

Très probablement, vous ne pourrez pas prendre la bonne posture dès la première leçon, surtout en ce qui concerne la position des mains. Mais vous avez encore beaucoup de temps à réparer. Mais rappelez-vous que vous devez faire l'exercice pas plus d'une fois tous les 2 jours. Cette méthode est contre-indiquée pour les personnes présentant des protrusions et des disques intervertébraux pour la hernie!

En raison des cours, votre taille peut légèrement augmenter en raison du redressement de la cyphose et de la lordose.
En fin de compte, je ne pourrais pas vous laisser sans une vidéo informative:

Résumons

J'espère que vous voyez maintenant l'importance de l'étirement. Pour ma part, j'ai essayé de donner les exercices les plus simples, mais aussi efficaces. Leur mise en œuvre régulière est la meilleure mesure préventive pour la santé du dos!

Abonnez-vous aux mises à jour des articles et, comme toujours, n'oubliez pas de partager des informations utiles avec vos amis. A bientôt!

Étirement du dos

En travaillant avec des sports lourds - musculation, haltérophilie, powerlifting et bien sûr crossfit, l’état des muscles joue un rôle important avant le début du travail. Même les athlètes novices savent qu’avant de s’entraîner, ils doivent s’échauffer. Mais il est tout aussi important de prendre soin de leur élasticité, l’étirement du dos est particulièrement important. Seul un complexe de base comportant un échauffement, des approches d'échauffement et des vergetures peut réellement être utilisé pour travailler avec des projectiles.

Dans le matériel, nous partagerons avec vous les bases et les meilleurs exercices pour étirer votre dos à la maison, ce qui convient aux débutants.

Avantages et inconvénients de l'étirement du dos

Malgré le fait que presque tous les athlètes réchauffent leurs muscles avant les approches sérieuses, bon nombre d'entre eux sont en train d'étirer leur dos. Pourquoi

Tout d'abord, je voudrais noter que les exercices pour étirer le dos ont un effet négatif sur les performances de force d'un athlète et sur sa vitesse. C'est peut-être le fait le moins évident. Vous devez donc l'examiner du point de vue de l'anatomie. Quand on travaille dans un gymnase (peu importe le sport), le corps active les muscles. Ces mêmes muscles sont constitués de fibres dont la quantité reste inchangée et ne peuvent se développer que sous l'influence de charges.

Ainsi, l'anabolisme renforcé vous permet de construire beaucoup de fibres musculaires, qui constituent la masse dense et serrée du levier, grâce à quoi l'athlète appuie, tire et montre d'incroyables merveilles de force et d'endurance. En même temps, l’étirement des muscles du dos amène les muscles à s’étirer et à devenir moins tendus. Du point de vue de l'anatomie, maintenant, afin de produire une action quelconque, le corps doit d'abord comprimer les muscles, puis les détacher au maximum de leur charge. Le principe du printemps fonctionne. Et que se passe-t-il si le printemps est d'abord fortement tendu, puis ramené en arrière? Naturellement, obtenir le même coefficient de rigidité dû à une forte déformation ne fonctionnera pas.

C’est la raison pour laquelle de nombreux athlètes refusent de pratiquer l’étirement des muscles, limité aux seules approches d’échauffement.

Mais ce n'est que partiellement vrai. Après tout, nous parlons exclusivement d’étirements forts (comme les kickboxeurs, les danseurs, etc.), qui augmentent la mobilité de l’articulation. Quant à la petite séance d’échauffement qui s’étire et à la gymnastique, elles n’affectent en rien les résultats sportifs.

Contre-indications

La deuxième raison pour laquelle de nombreux athlètes refusent les vergetures est la contre-indication. Bien sûr, leur liste recoupe généralement des sports difficiles, mais peu de gens y prêtent attention.

Étirer le dos n'est pas recommandé pour:

• l'arthrite;
• l'ostéoporose;
• kyfoskolizone prononcée courbure de la colonne vertébrale.
• les blessures;
• présence de hernie;
• grossesse à tout moment;
• pour d'autres maladies des articulations.

Comme vous pouvez le constater, la liste est assez longue. Et si vous regardez de plus près, la plupart des contre-indications coïncident avec celles d'un effort physique accru, y compris le crossfit.

Est-ce que ça vaut le coup?

Compte tenu des facteurs négatifs associés à un bon étirement du dos, la question se pose: vaut-il la peine ou non de le faire? En l'absence de contre-indications, l'étirement du dos est un élément nécessaire de tout entraînement. Puisque cela aide:

• donner du tonus musculaire avant de commencer à travailler sur le projectile;
• éviter les entorses et les entorses;
• réduire le risque de blessure dû à une technique inappropriée.

En outre, il améliore l'état de la colonne vertébrale (ce qui est particulièrement utile pour les personnes occupant des emplois sédentaires), ainsi que la mobilité des articulations, facteur indispensable pour obtenir de bons résultats dans un crossfit. Cela aura peu d'effet sur la croissance de la performance sportive: même des complexes d'étirement importants peuvent réduire la vitesse de progression d'un maximum de 3 à 5%. La conclusion est donc sans équivoque: pour toute activité sportive, étirer le dos est une nécessité et non un caprice.

Types de vergetures

Après avoir fini de poser des questions sur la nécessité d’étirer, il vaut la peine de revenir sur ce qui doit être fait. Tous les exercices sont divisés en trois catégories principales:

1. Les étirements d'échauffement consistent en différents virages corporels, de légères courbures, le tout pour réchauffer les muscles avant de s'approcher.
2. Étirement dynamique - nous prenons une amplitude de mouvements inaccessible, et en moyenne nous nous étirons.
3. Étirement statique - nécessaire pour augmenter la flexibilité globale.

Considérez par catégorie.

Échauffement d'étirement

Tout d'abord, ces exercices comprennent des exercices d'inclinaison.

Moulin à vent

Moulin - l'exercice légendaire pour étirer le dos. Assurez-vous de l'inclure de temps en temps dans leurs complexes.

S'incline par moments

S'incliner sur le côté est un excellent exercice, qui nous est familier des leçons d'éducation physique.

Rotation du bassin

La rotation du bassin est également un exercice classique d’échauffement.

Étirement dynamique

Les étirements dynamiques se chevauchent partiellement avec l'échauffement, mais la différence réside dans les détails de la mise en œuvre et dans une technique légèrement différente avec des mouvements similaires:

S'incline jusqu'aux pieds avec les doigts touchant les pieds

Les inclinaisons sont un excellent exercice pour étirer le dos. Cependant, faites-le avec précaution et sans mouvements brusques.

S'incline avec les mains touchant les talons dans le dos

Étirez doucement en arrière sans mouvements brusques ni secousses. Un exercice très utile pour les muscles du dos et la souplesse.

Pistes alternatives

Un autre exercice classique des leçons d’éducation physique consiste à se pencher alternativement vers les jambes gauche et droite avec un réglage large.

Hyperextension sans poids

L'hyperextension est un excellent exercice pour étirer le dos. Cependant, essayez de le faire avec prudence et sans fanatisme. En règle générale, l’effet après cet exercice n’est ressenti qu’une fois que vous avez terminé.

Étirement statique

Ce qui est statique, est connu de beaucoup de personnes qui voulaient s'asseoir en même temps dans les divisions. Dans le cas du dos, la situation est à peu près la même, mais avec les spécificités de l'exercice. Voici quelques exercices effectués sur les étirements statiques:

S'efforcer de toucher les orteils

Sans saccades, avec le maintien d'une position statique.

Chat d'exercice

Exercice très utile pour le dos et la souplesse générale.

Appuyer sur le devant de la cuisse avec la presse sans plier les genoux

Vis sur la barre horizontale

Il semblerait que ce soit plus facile que de simplement traîner. Et oui et non. Oui, c'est simple Non, suspendre longtemps n'est pas si facile. L'exercice aide à renforcer le dos et l'adhérence. Marquez vos progrès et essayez de faire un peu plus avec chaque entraînement. Accrocher de manière optimale à partir de 1 minute.

Au comptoir

Tenez-vous sur le côté du rack. D'une main, qui est plus proche du rack, couvrez le rack et l'autre fil au-dessus de la tête et saisissez-le également. Étirer l'arc du rack. Déplacez le bassin de gauche à droite et maintenant dans la direction opposée.

Étirement des muscles du bas du dos

Assis sur ses genoux, tendez une jambe devant lui, l'autre derrière. La main au-dessus de la paume de la jambe tendue sur le sol, l’autre surélevée. Jambe, celle derrière, on se relève de haut en bas. Avancez et tournez dans la direction de la jambe tendue vers l'avant.

Étirement des extenseurs du dos

Asseyez-vous, pliez les genoux des jambes, posez ses pieds sur le sol. Saisissez l'intérieur de votre jambe et placez vos paumes sur vos pieds. Se penchant en avant, à l'arrière. Idéalement, vous devriez vous pencher le plus bas possible. Vous pouvez jouer assis, comme sur la photo ci-dessous.

Plus d'informations sur la technique des exercices d'étirement du dos peuvent être visionnées sur la vidéo. Un instructeur expérimenté vous dira quelles erreurs peuvent être évitées, par où commencer pour les débutants et, plus important encore, comment s'étirer pour ne pas nuire à vos performances sportives.

Complexes d'échauffement pour étirer le dos

Considérez les groupes de mouvements de base et les règles pour tendre correctement le dos.

Groupe de mouvements №1: mouvements d'échauffement

Le travail de réchauffement est le plus important, mais en même temps, sa tâche principale n’est pas d’étirer les muscles, mais de les préparer aux charges à venir. La meilleure option pour cela serait la pente de l'affaire.

Comment les exécuter correctement.

1. Jambes posées à la largeur des épaules;
2. Faire une petite arche arrière;
3. Détendez les muscles du cou;
4. Se penche lentement vers l'avant et s'incline vers l'arrière depuis cette position;
5. Ensuite, faites les pistes à gauche et à droite.

Tout est comme dans l'éducation physique. Le rythme est défini de manière aussi confortable que possible et vous permet de réaliser la plus grande amplitude. Les jambes doivent être fixes et même.

Pour les muscles du haut du dos, vous pouvez utiliser un exercice similaire "plis de la nuque". Le deuxième moulin d'exercice - encore plus facile:

1. Debout dès le premier exercice
2. Garder une arche arrière, se penche;
3. Disposez les mains de manière à ce qu’elles soient droites (du côté);
4. En tournant le corps (pas les bras), baissez une main jusqu'à ce qu'il touche la chaussette;
5. Développez le cas dans le sens opposé.

Exercice à un rythme modéré, environ 2-4 minutes. En particulier, la vitesse augmente au maximum (tout en maintenant l’équilibre et la déviation du dos) et la main doit toucher la jambe opposée, c’est-à-dire la main droite - le pied gauche, la main gauche ou le pied droit.

Groupe de mouvements 2: mouvements saccadés

Les exercices visant à réduire le risque de blessure nécessitent une technique de suivi plus claire. Pour ceux qui viennent de décider de s’étirer sérieusement, un exercice familier des cours d’éducation physique à l’école fera l'affaire: vous devez avoir les conseils de vos orteils. Très efficacement et un autre exercice similaire dans lequel vous voulez passer à travers le talon. Une technique détaillée pour effectuer ces exercices est la suivante:

1. Pieds largeur des épaules;
2. Légère arche arrière;
3. Cou détendu;
4. Faites une légère inclinaison en gardant vos jambes non pliées au niveau des genoux;
5. Avec des mouvements saccadés, essayez d’atteindre le sol avec vos doigts.

Pour le dos - un algorithme similaire, seulement à travers le dos, et les jambes peuvent être pliées. Vous pouvez incliner le dos et vous mettre à genoux si vous avez du mal à le faire à pleine hauteur.

Si l'exercice vous semble trop facile, essayez d'utiliser vos paumes au lieu de vos doigts, puis avec vos coudes lorsque vous vous entraînez. La condition principale est de plier complètement le dos et de ne pas plier les genoux.

Groupe de mouvements n ° 3: vergetures statiques

Les exercices classiques d’étirement du dos sont statiques. Ils impliquent une charge maximale et, par conséquent, une augmentation de l'amplitude des ligaments des muscles et des articulations.

Exercice classique: on a le sol avec les coudes

1. Pieds largeur des épaules;
2. Pas de dos se cambrant;
3. Cou, épaules et bas du dos complètement détendus;
4. Lentement, en essayant de toucher, va toucher les coudes du sol.
5. Au bas de la serrure.

Un "exercice assis" plus simple

• Asseyez-vous - étirez vos jambes devant vous, en les écartant largement;
• Détendez les muscles du dos et du cou;
• Étirez lentement le pied gauche en premier, en fixant la charge maximale pendant 20 secondes maximum;
• Revenez ensuite à la position de départ.
• Étirez-vous sur la jambe droite, bloquant à une charge maximale de 20 secondes;
• Retourner à la position de départ;
• Tirez droit vers l'avant et verrouillez-le à la charge maximale pendant 20 secondes.

Vis sur la barre horizontale

Un exercice séparé est suspendu au bar. Il semblerait que tout soit très simple - pendre, sauter, prêt. Mais en même temps, il n’ya pas que le dos qui s’étire, mais aussi la colonne vertébrale - ce qui est important à prendre en compte lors de l’entrée et de la sortie du projectile.

1. Le choix de la poignée. Poignée ouverte moyenne avec serrures.
2. Pour l’approche du projectile, vous aurez besoin d’un tabouret sur lequel vous pourrez monter et sortir du projectile.
3. Saisit la barre horizontale, puis abaissez lentement les jambes en les maintenant sur poids.
4. Tourner lentement le corps (dans l'articulation de la hanche) dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce qu'il se bloque.
5. Puis dans le sens antihoraire jusqu'à ce qu'il s'arrête.
6. Effectuer aussi longtemps que vos poignets ont assez de force.
7. Après la fin, en aucun cas, ne sautez pas, mais devenez les pieds sur le stand et descendez.

Idéal - travaillez jusqu'à la rupture complète des poignets, la pause entre les approches pouvant aller jusqu'à 80 secondes. En cas de contact avec un exercice un jour d’entraînement, cet étirement doit être effectué après l’entraînement principal.

Complexes d'étirement complet

Naturellement, vous pouvez vous étirer en tant que pro forma avant d'effectuer des exercices de base, mais vous pouvez sérieusement prendre la souplesse de votre dos et mettre de l'ordre dans votre dos. En particulier, il est nécessaire pour ceux qui, pour une raison quelconque, ont de petits défauts de la colonne vertébrale (la scoliose n’est pas plus forte que le premier degré), et qui souhaitent former une connexion musculaire stable, niveler le dos et procéder à des charges plus graves.

De plus, les étirements peuvent être pratiqués les jours non entraînés pour améliorer le contrôle des mouvements.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

• préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
• La thrombose est une contre-indication évidente.
• L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
• Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
• Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
• Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
• En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.