Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.

• Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

• Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
• Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.

• Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.

• En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Le complexe d'exercices pour les maux de dos - du plus simple au plus complexe

Le mal de dos est un phénomène fréquent chez les hommes et les femmes. Cela est dû d’une part à notre marche droite, d’autre part à une diminution de l’activité physique, du travail sédentaire et à un contenu insuffisant dans la nourriture contenant des substances qui font tourner les articulations. Dans de nombreux cas, ce problème peut être résolu: pour cela, nous vous proposons des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils peuvent être facilement faits à la maison.

Une série d’exercices devra être effectuée régulièrement, sans sauts. Et ne désespérez pas - nous commencerons petit, mais progressons constamment!

Par où commencer?

La réponse à cette question est très individuelle. Considérez quelques situations liées à votre dos.

Choisissez l'article qui vous convient le mieux et suivez nos instructions.

1. Vous n'avez jamais eu de blessure au dos (nous parlons maintenant principalement du bas du dos) et, avec l'âge, vous avez commencé à ressentir de la douleur lorsque le torse est incliné. La douleur peut être intermittente, constante, vive et sourde.
2. Vous avez eu une hernie ou il y en a encore. Sous charge, il se fait sentir. Ou votre dos a commencé à faire mal après une séance d'entraînement dans le gymnase.
3. Vous avez eu des dommages lombaires, mais sans limiter votre mobilité.

Pour clarifier votre état, vérifiez votre colonne vertébrale avec un neurologue à l'hôpital le plus proche. Mieux encore, contactez n'importe quel centre de diagnostic privé. Lorsque vous savez exactement ce qui se passe dans votre dos, il est plus facile d'éliminer le problème.

La douleur au dos est le résultat d'un pincement des nerfs rachidiens dans le cou, la poitrine et le bas du dos. Et cela se produit à cause de dommages au cartilage, l'apparition d'une hernie. Ceci est une conséquence directe d'un tonus musculaire médiocre soutenant la colonne vertébrale. C'est ce que nous allons travailler avec. Les exercices auront non seulement pour effet de soulager la douleur, mais également d’arrêter les progrès de la destruction du disque intervertébral.

Commençons par la première catégorie de personnes qui n'ont toujours pas de contre-indications.

Complexe pour le mal de dos

Les exercices pour les maux de dos présentés dans cette section visent à étirer la colonne vertébrale et à renforcer les muscles qui soutiennent la posture correcte. Ils peuvent être effectués en toute sécurité si vous n’avez pas eu de blessures ou de maladies graves.

Exercices préparatoires

Pour commencer, dans trois exercices simples que vous voulez faire toujours et partout, autant que possible:

1. Si vous permettez à votre condition physique, accrochez-vous à la barre horizontale. Vous devez rester au moins 30 secondes par jour. Idéal lorsque vous le faites le matin et le soir. Accrochez une barre horizontale à la maison - très pratique. Nous vous recommandons de suspendre après toute activité physique liée au transfert de poids, travaillez dans la pente.
2. Si possible, inscrivez-vous à la piscine. Nagez lentement, pas à la vitesse. L'eau réduira l'effet de la gravité sur la colonne vertébrale, lui permettant de se redresser.
3. Exercice "mat". Posez un tapis de fitness sur le sol (de préférence sans courants d'air). Allongez-vous sur le dos Pliez les genoux et, en appuyant l'omoplate sur le sol, déplacez-les aussi loin que possible vers la droite (ils se coucheront par terre) jusqu'à ce que vous ayez une agréable sensation d'étirement dans la colonne vertébrale, puis la même à gauche. Après cela, vous vous sentirez au chaud dans le bas du dos. Si ça fait mal, ne le faites pas encore!

Les trois exercices précédents sont indépendants et non liés aux complexes, ce qui sera discuté plus tard. Elles peuvent être effectuées avant ou après le complexe pour étirer les muscles et soulager les tensions dans la colonne vertébrale.

Le complexe principal

Maintenant, quelques mots sur le travail sur la presse. Aussi inhabituel que cela puisse paraître, les muscles abdominaux, tout comme les muscles du dos, soutiennent la colonne vertébrale. Ensemble, ils forment un corset musculaire. Par conséquent, la formation de la presse si vous souhaitez vous débarrasser de la douleur est tout aussi importante que le travail sur les muscles du dos.

Exercices sur la presse:

1. Torsion. Nous nous allongeons sur le tapis de sol, allongés sur le dos. Les bras le long du corps ou derrière la tête. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et les épaules et étirons le menton jusqu'à la poitrine en tordant le corps. Pour qui il est difficile de soulever le cou et une partie de la poitrine après la tête - nous ne soulevons qu'un peu la tête et le cou. Au fil du temps, vous pourrez faire plus. Faites 15 répétitions.
2. Altitude alternée des jambes. Reste 60 secondes après le premier exercice. Nous étendons les jambes. Ensuite, effectuez une levée alternée légèrement pliée au niveau des genoux. D'abord, soulevez une jambe à 45 degrés (plus haut peut être douloureux), nous l'abaissons. Puis le second. Nous faisons 15 remontées pour chaque jambe.
3. Torsion oblique. Nous enlevons les mains pour la tête. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et une partie de la poitrine, tout en tournant le corps et en essayant d’atteindre le genou gauche avec le coude droit. À notre tour, nous nous étirons à l'un ou l'autre genou. Coude droit au genou gauche. Coude gauche au genou droit. Au total, nous réalisons 15 ascensions de ce type. S'il est difficile de ne pas lever les genoux, aidez-vous avec vos jambes.
4. Bascule. Nous nous reposons une minute. Nous prenons nos mains sous les genoux et les tirons vers la poitrine. Nous commençons à balancer comme un rocking chair, d'avant en arrière. Le point d'appui devrait rouler du bassin au dos en passant par la taille. Dans cet exercice, les vertèbres lombaires massives tombent dans leurs lieux naturels. Vous pouvez entendre le resserrement, c'est normal. Faites attention, ce sera aussi agréable!
5. Étirer la presse. Rode? Maintenant, couchez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos mains paumes au niveau des épaules. Pliez, penchez vos bras au maximum. De côté, on dirait ceci: le bassin et les jambes sont au sol et le corps aux bras est cambré. Nous rejetons la tête en arrière - alors restez debout pendant 5 à 10 secondes. C'était l'étirement final pour les muscles abdominaux.

Exercices pour le dos en général et le bas du dos, en particulier:

1. Rotation du bassin. Nous nous levons, les pieds à la largeur des épaules. Les mains se fixent sur la ceinture. Nous commençons à faire des mouvements circulaires avec le bassin, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre (10 fois), puis dans le même sens. Nous tordons le bassin avec l'amplitude maximale. Lentement!
2. "Bateau" classique. Nous nous sommes couchés sur le tapis sur le ventre. Les mains étendues vers le haut. Nous commençons à nous pencher de telle sorte que la tête de la nuque s’étire jusqu'aux omoplates, le corps se soulève au-dessus du sol. Si possible, nous essayons également de lever les jambes au-dessus du sol. S'il est difficile pour vous de faire cet exercice avec les bras tendus, abaissez-les au niveau des coutures. À chaque fois, essayez de garder la poitrine et les jambes aussi hautes que possible du sol. Répétez l'exercice 15 fois. Au sommet, attardez-vous pendant 1-2 secondes.
3. Nous sommes dans une pose à quatre pattes. Nous mettons les bras tendus sur le sol, légèrement en avant de la tête. Reculez le bassin en arrière pour que les fesses touchent les talons, les paumes restent au même endroit. Il s’avère que vous êtes revenu en arrière et que vous vous êtes assis. Eh bien s'étend en arrière. Revenez ensuite en arrière et essayez de vous pencher le plus loin possible. Puis retour aux talons. Donc 10 fois. C'est un bon étirement pour les muscles de la colonne vertébrale et du dos, plus une petite charge sur eux.
4. Nous nous sommes couchés sur le ventre. Jambes jointes, bras en avant. Nous commençons tour à tour à relever la jambe droite autant que possible vers le haut. Au genou, les jambes ne se plient pas! L'un a été soulevé, maintenu de cette manière pendant 1 à 2 secondes, abaissé. Puis le second. Et ainsi de suite 10 fois pour chaque jambe. Nous nous reposons
5. Exercice pour une posture appropriée à la maison "mur". L'option idéale serait un mur sans socle. Nous nous en approchons et nous nous appuyons contre des talons, un bassin, des pelles et une nuque. En ce moment, vous avez une posture absolument correcte. Nous restons comme ça pendant 10 minutes. Nous commençons par une minute et chaque jour nous augmentons le temps à 10. Les muscles ont une mémoire, ils se souviendront comment tenir correctement.

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé beaucoup plus lourdement des choses cent fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

Douleur aiguë au dos - que faire?

Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)

Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:

Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à sentir la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Pause pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.

Exercices pour un malade à la maison

Exercices pour le dos douloureux

• Il existe de tels exercices qui peuvent être facilement effectués même à la maison ou dans un bureau, lorsque quelques minutes gratuites sont accordées pendant la journée de travail.

En cas de maladies graves de la colonne vertébrale, vous devez absolument suivre des cours de culture physique médicale (CLS).

• Avant de commencer à faire des exercices physiques, vous devez toujours vous réchauffer le dos avec une bouteille d'eau chaude, une serviette de bain chaude pendant 20 minutes, pour pouvoir utiliser efficacement la crème israélienne du 24e Carat avant de commencer les cours.

Si vous êtes complètement en bonne santé et que vous ressentez une légère douleur dans le dos due à un effort physique intense et à un travail immobile à la table devant l'ordinateur, il n'est pas nécessaire de réchauffer le dos à l'avance.

Il est nécessaire de commencer avec de tels exercices qui renforcent la colonne cervicale, puis de descendre progressivement vers les sections thoracique, puis lombaire.

• Soigneusement, lentement, n’inclinez pas brusquement la tête aussi bas que possible, d’abord sur l’épaule droite, puis sur la gauche.

• Les épaules, lors de l'exercice, ne levez pas les yeux, surveillez ce moment. Effectuez ces exercices 5 à 10 fois en fonction de votre condition physique.

• Ensuite, penchez votre tête en avant sur votre poitrine, faites une pause de 3 à 5 secondes et relevez la tête. Faire 5-10 inclinaisons.

• Répétez le même exercice, ne penchez pas la tête vers l’avant, mais jetez-la le plus loin possible vers l’arrière. Inclinaison standard 5-10.

• Le prochain exercice - penchez la tête vers l’avant, mais posez vos paumes sur le front. Déformation maximale de tous les muscles du cou pour résister à la pression des mains.

• Répétez le même exercice, mais avec la tête inclinée latéralement vers la gauche, puis vers l’épaule droite et avec une force reposant la paume de la main sur la tempe gauche-droite.

• Asseyez-vous sur la chaise, attachez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête, redressez votre dos. Penchez-vous en avant, en appuyant sur la tête et en essayant de vous pencher le plus bas possible. Verrouillez dans une position pliée pendant 3-5 secondes, puis lentement, lentement, redressez-vous. Effectuez l'exercice 3-4 fois.

• Levez-vous, fixez vos mains dans la serrure déjà au-dessus de votre tête. Penchez-vous autant que possible à droite, puis redressez-vous droit et penchez-vous également à gauche. Dans le même temps, tirez les doigts de l’autre main pour renforcer l’effet. Répétez cet exercice 10 fois.

• Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Lentement, avancez le plus loin possible en essayant de ne pas plier les genoux, mais touchez les orteils avec le bout des doigts. Asseyez-vous dans cette position pendant cinq secondes, redressez-vous lentement, détendez-vous et penchez-vous à nouveau. Faites cet exercice pour 10-15 approches.

• En conclusion, levez-vous bien droit, bras tendus et étirez-vous fortement. Baissez vos bras, secouez-les, détendez-vous, étirez-vous à nouveau. Faites 3-4 exercices.

Le complexe d'exercices pour les reins à la maison

De nombreux adultes, personnes âgées et jeunes se plaignent de maux de dos récurrents au fond, de sorte que des exercices pour les reins à la maison sont tout simplement nécessaires. La cause de la douleur est un effort excessif ou un effort excessif des muscles pendant une journée. Faire face à une douleur légère est assez simple.

Il suffit d’exécuter plusieurs exercices physiques, pour lesquels la douleur s’apaise. L'entraînement contribuera à renforcer les muscles du dos non développés, ce qui est particulièrement important pour les personnes n'ayant jamais participé à des activités sportives. De plus, la douleur dans la colonne vertébrale après le début des exercices après un certain temps disparaîtra complètement et ne sera pas répétée.

Exercices de base pour éliminer les gênes dans le dos

Commencez à faire des exercices pour le dos à la maison, de préférence en vous suspendant au bar. Alternativement, vous pouvez utiliser les barres murales. Le temps minimum pour cet exercice est de 1-2 minutes. Les personnes capables de faire l'exercice plus longtemps peuvent s'étirer pendant 10 minutes. La concentration se fait sur la moelle épinière elle-même.

Après le blocage, les médecins recommandent de prendre quelques minutes de repos avant de commencer à se livrer à d’autres types d’activité physique pour le dos. À la fin des vacances, essayez de vous rapprocher du bar.

Cela renforcera les muscles des bras, ainsi que les muscles de la ceinture de balle. Ensuite, vous devez vous pencher en arrière, en pliant les jambes à angle droit par rapport au corps. Ne faites pas de mouvements trop dramatiques. Les exercices sont lents et en douceur.

Dans ce cas seulement, ils peuvent obtenir un résultat curatif.

L'exercice suivant est effectué en supination. Les mains lorsque vous le faites doivent être étirées exactement devant vous. Pendant l'exercice, la jambe gauche doit être levée à au moins 5 cm du sol et maintenue dans cette position le plus longtemps possible.

Lever la jambe droite est précédé d'un peu de repos. La charge sportive est répétée au moins 10 fois. Il est conseillé de faire cet exercice plusieurs fois par jour. Grâce à cela, après quelques semaines, vous pouvez sentir les changements positifs en matière de santé.

Cours supplémentaires à la maison

Un autre exercice pour la colonne vertébrale à la maison (également effectué dans la position couchée): pliez les jambes à un angle de 90 °, les pieds sont sur le sol, debout aussi droit que possible. Quant aux mains, elles doivent être croisées au dos. Lames à arracher du sol. Pour ce faire, une personne devra forcer les muscles abdominaux.

La tête pendant l'exercice est au même niveau que le corps. Souvent, les gens font une erreur en faisant cet exercice, en appuyant leur tête contre leur poitrine. Dans cette position, vous devez rester environ 3 secondes. Le nombre maximum de répétitions à la fois - 10.

L'exercice suivant renforcera les muscles de la région lombaire et des hanches. Pour ce faire, vous devez vous tenir près du mur à une distance d'environ 20 cm, puis penchez-vous le dos jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que la surface. Après cela, la personne descend le long du mur, glissant le long de celui-ci. Il est nécessaire de descendre jusqu'à ce que les genoux ne soient pas pliés.

Pendant cet exercice, le dos devrait être aussi proche que possible du mur. Une fois que la personne est complètement abaissée à la surface du mur, il est nécessaire de rester dans cette position pendant 10 secondes. Ensuite, répétez la charge. Le nombre minimum de répétitions est de 10.

En règle générale, les exercices d'aérobic pour le dos sont recommandés pour les personnes ayant des problèmes de dos de presque tout âge. Par exemple, cela peut être le jogging, la natation, la marche ou le vélo.

Si le patient n'a pas de compétences en natation, il peut simplement marcher en allant dans l'eau jusqu'à la taille.

Dans certains hôpitaux ou centres médicaux, les clients souffrant de problèmes de la colonne vertébrale se voient proposer une visite à la salle de physiothérapie, où sont présentés tous les exercices permettant de faire face à la douleur. Ici, un physiothérapeute peut choisir un ensemble d'exercices individuellement pour chaque patient.

Yoga mal de dos

Le yoga est une variété de complexes d’exercice physique qui contribuent non seulement à améliorer l’état interne d’une personne, mais également à réduire son poids. À l'aide de techniques bien choisies, le yoga aidera à se débarrasser des maux de dos. Le seul point négatif du yoga, c'est qu'il est conçu uniquement pour les personnes qui ont au moins un entraînement physique minimal.

L'une des techniques est réalisée sur un banc. S'il n'est pas possible d'utiliser le banc, le canapé peut également être utilisé. Le patient est allongé sur un canapé ou un banc sur le ventre, une jambe pend. Les muscles lors de l'exécution d'une telle technique seront déchargés sous le poids des pieds du patient.

Toutes les techniques à la maison sont effectuées progressivement. Une personne qui pratique le yoga devrait ressentir exactement ce qu’elle fait en ce moment. Sinon, obtenir un résultat positif est presque impossible.

Conseils utiles pour effectuer des activités physiques

Ne pas effectuer la charge, à partir de laquelle la douleur augmente seulement. Si au cours d'une activité physique visant à renforcer le dos une personne ressent une vive douleur au dos, l'activité doit être immédiatement arrêtée. Sinon, cela pourrait entraîner une détérioration de la santé.

Après la cessation de l'effort physique, il est recommandé de rester au lit pendant plusieurs jours, période pendant laquelle des analgésiques doivent être pris, après avoir consulté votre médecin.

Ne commencez pas à donner une charge sur le bas du dos si le patient se sent mal. Les exercices doivent être différés jusqu'au moment où l'état de santé est en ordre.

De faire des charges sur un estomac plein devrait être abandonné. Les exercices sont effectués avant les repas ou au moins une heure et demie après.

Il est conseillé de consulter un traumatologue ou un chirurgien afin qu'un spécialiste puisse donner ses recommandations concernant les exercices.

Même avec de faibles douleurs dans la colonne vertébrale, une personne devra complètement reconsidérer son mode de vie. Tout d'abord, il faut faire attention à un lieu de couchage.

La douleur peut survenir en raison d'un matelas inadéquat. Pour éviter tout inconfort, remplacez le matelas par le matelas approprié.

Exercices simples et efficaces pour le bas du dos et la colonne vertébrale à la maison.

Dans le monde moderne, le travail sédentaire prime sur le mouvement actif. Pour cette raison, les muscles deviennent engourdis et surchargés. Il existe des douleurs qui gênent beaucoup les femmes et les hommes.

L'ostéochondrose peut se développer avec le temps, une maladie qui affecte les disques intervertébraux et le cartilage.

Pour le dos du patient, le manque d'activité physique est aussi néfaste que l'exercice excessif.

Dans le traitement de l'ostéochondrose, les médecins prescrivent une gymnastique thérapeutique. Cela aide vraiment, mais tout le monde n’a pas l’opportunité d’assister régulièrement aux cours de physiothérapie. Que faire? Il existe une option pour effectuer des exercices sur le bas du dos à la maison.

Bien entendu, la prévention est beaucoup plus efficace que le traitement. Alors, prenez la santé en ce moment, sans attendre de gros problèmes.

Tous les exercices doivent être effectués sans stress excessif et ne doivent pas causer de douleur ni d’inconfort. Avant de faire des exercices pour renforcer la taille, rappelez-vous la règle de base: il est temps d'arrêter les cours dès que vous ressentez de la douleur. Avant les entraînements à la maison, consultez votre médecin et assurez-vous qu’il n’ya pas de contre-indications.

Exercices prophylactiques

1. En position couchée, tirez lentement les genoux vers la poitrine. Tenez pendant quelques secondes et abaissez vos jambes étendues sur le sol. Assurez-vous de respirer lentement et profondément. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
2. Restez couché. Mettez vos mains le long du corps. Palm pressé contre le sol.

Soulevez lentement les fesses de sorte que la colonne vertébrale se cambre dans l'arc. Maintenez cette position pendant une minute et descendez doucement sur le sol. Pendant l'exercice, les jambes du sol ne se déchirent pas et ne retiennent pas votre souffle. Répétez 10 fois. Asseyez-vous sur le sol. Mettez vos mains des deux côtés, redressez vos jambes.

En vous appuyant sur les mains, retirez les jambes du sol, tirez les chaussettes. Plie légèrement le dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes et abaissez vos jambes au sol. La respiration devrait être lisse. Lorsque vous inspirez, levez les jambes, lorsque vous expirez, vous le baissez. Si vous ressentez une forte tension dans le dos, ne gardez pas vos jambes sur le poids, mais soulevez et abaissez simplement.

Répétez l'exercice 6 fois. Levez-vous à quatre pattes. Tirez lentement votre main droite vers l'avant. Dans le même temps, déplacez votre jambe droite en arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites la même chose avec le côté gauche. Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Cet exercice lombaire à la maison est souvent appelé le «chat». Levez-vous à quatre pattes. Pieds largeur des épaules. Commencez par plier le dos en arc de cercle, puis à la taille. Vous devriez sentir une forte tension dans la colonne vertébrale. Le plus intense devrait être le lombaire.

N'oubliez pas la respiration lente et mesurée. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

Répétez tout le complexe en trois séries. Suivez chaque exercice avec attention, et vous ne saurez pas comment lutter contre le mal de dos.

Gymnastique thérapeutique

Les exercices suivants pour le dos à la maison aideront à soulager la douleur. Mais pour un traitement complet, vous devez contacter un spécialiste qualifié.

Tous les exercices visant à renforcer les muscles du bas du dos aident à réduire la douleur, car ils détendent les muscles de la colonne lombaire et atténuent la sensation de malaise.

1. Allongez-vous sur le dos Les jambes pliées aux genoux, se coucher sur le siège de la chaise. Lentement, prenez une profonde respiration et expirez. Vous sentirez les muscles se détendre et une sensation de raideur se produira. Dans cette position, allongez-vous pendant 5 minutes jusqu'à ce que la douleur s'atténue.
2. Allongé sur le dos Pliez vos jambes au niveau des genoux, étirez vos bras le long du corps. Tout en inspirant, inclinez lentement les genoux aplatis à droite et la tête à gauche. Restez dans cette position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ. Puis pliez les genoux à gauche et la tête à droite. Répétez 10 fois.
3. Tiens-toi droit. Le dos est droit. En expirant, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol du bout des doigts. Essayez de plier le plus possible dans le bas du dos. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.

Si vous ne pouvez pas terminer cet exercice, essayez de le rendre plus facile. Pour ce faire, assoyez-vous sur une chaise et effectuez les mêmes actions en position assise. Cet exercice peut être fait dans n’importe quel cadre, même au travail, lorsque vous avez mal au dos.

Lors de l'exécution de tous les exercices, il est très important de respirer lentement et profondément. Concentrez-vous sur chaque respiration.

Rappelez-vous que tous les exercices sont effectués pour soulager la douleur et non pour aggraver la situation. Si vous pensez que votre état s'aggrave, arrêtez immédiatement de vous entraîner et consultez un médecin. C'est une règle importante.

Sinon, comment vous aider

• Essayez de changer la position du corps plus souvent. Se lever périodiquement pour se réchauffer. Une petite promenade, vous pouvez faire quelques virages ou squats.
• Arrêtez de soulever des poids, en particulier dans les secousses. De ce fait, les vertèbres peuvent être déplacées.
• Étudie attentivement ton lit. Le matelas doit être modérément rigide, orthopédique, avec une unité à ressort indépendante. Cela aidera la colonne vertébrale à prendre la bonne position pendant le sommeil. Il est également important de choisir le bon oreiller.
• Lorsque vous faites du sport, n'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer pour éviter les blessures.
• Commencez dès maintenant à faire des exercices pour renforcer les muscles de la taille. N'attendez pas quand vous serez dérangé par la douleur.
• Pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale est utile de pratiquer la natation et le yoga, ainsi que de subir périodiquement un cours de massage.

4 exercices d'échauffement pour le dos et la souplesse de la colonne vertébrale à la maison

Les médecins du sport et les instructeurs, qui constituent un ensemble d’entraînements pour le dos et la colonne vertébrale, incluent nécessairement un certain nombre d’étirements qui aident à augmenter la mobilité des articulations et l’élasticité des ligaments.

Des exercices spéciaux peuvent être utilisés en tant que type indépendant de gymnastique avec maux de dos, en particulier avec ostéochondrose, mais également en tant que prévention des maladies lors du travail sédentaire au bureau.

Vous pouvez également utiliser plusieurs exercices de ce complexe pour vous échauffer le dos avant l'exercice.

Il est recommandé d’utiliser le complexe plusieurs fois par semaine à la maison. Le nombre de réalisations de chaque exercice dépend de votre forme physique et est sélectionné individuellement. Des mouvements et des postures séparés, tels qu'un «chat», peuvent être utilisés quotidiennement et pour soulager la fatigue et les tensions musculaires, deux à trois fois par jour.

Lorsque vous effectuez des exercices de base du complexe, la tension et la relaxation alternent, ce qui évite les spasmes des muscles du dos et du cou, entraînant des maladies de la colonne vertébrale.

L'extensibilité des capillaires augmente également, le métabolisme s'accélère. La balance et l'appareil vestibulaire sont formés.

Ce complexe et chaque mouvement individuel améliore le ton du système nerveux et la transmission de l'influx nerveux.

Voir aussi les 7 meilleurs exercices de graisse dans la région des omoplates et un complexe efficace pour amincir le bas du dos.

Attention Il est strictement déconseillé de choisir seul des exercices pour vous-même si vous souffrez déjà de maladies du dos, y compris de courbures - scoliose, lordose, etc.

1. bateau

Excellent exercice pour travailler tous les muscles du dos et réchauffer le bas du dos. Une fois exécutés, les muscles abdominaux sont également bien renforcés. Une fois ce mouvement terminé, les épaules sont redressées, la posture est améliorée et la légèreté apparaît dans tout le corps. "Bateau" est recommandé pour ceux qui veulent avoir une colonne vertébrale en bonne santé.

En savoir plus sur les 8 propriétés utiles de «Bateau» pour le dos ici.

Le bateau classique est fabriqué en deux versions:

1. En position à l'arrière.
2. En position sur le ventre.

Pour mieux travailler les muscles du dos, la deuxième option nous conviendra.

1. Nous nous allongeons sur le ventre en étirant les jambes et les bras au maximum tout en étirant la colonne vertébrale;
2. Pliez le dos - paumes, coudes, pieds et genoux se détachent du sol. Nous essayons de garder les bras et les jambes lisses;
3. Nous restons dans la position initiale pendant quelques secondes;

Répétez le nombre de fois requis - une moyenne de sept à dix fois.

2. chat

Les vergetures sont naturelles pour l'homme et les animaux. Après avoir effectué le travail associé à la position monotone des muscles, nous essayons de nous étirer, en étirant davantage les muscles.

"Kitty" - un exercice qui favorise l'excellent étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale et le développement de tous les groupes musculaires du dos. Il est idéal pour réchauffer les muscles du dos. Cette pose est incluse dans divers complexes de gymnastique, y compris dans des complexes de gymnastique artistique et thérapeutique.

1. Nous nous tenons à quatre pattes, appuyés sur ses genoux et ses mains.
2. Pliez le dos en baissant la tête. Penchez-vous lentement et doucement, comme le fait le chat.

Effectuez un nombre précis d'exercices: une moyenne de dix fois selon trois approches.

Voir la vidéo pour plus de détails:

3. Crocodile

Cet exercice est inclus dans le complexe de gymnastique en 12 étapes pour la santé de la colonne vertébrale du Dr Antipko.

Ce complexe est l'un des meilleurs du genre pour se débarrasser de la douleur dans la colonne vertébrale. Seule la méthode japonaise au rouleau permet de la comparer en efficacité.

Ce faisant, vous chargez parfaitement les muscles de tout le corps, en particulier les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les jambes à la largeur des épaules. Les paumes sont levées.
2. Tournez le corps à gauche et la tête à droite. La cuisse droite se lève.
3. Les mouvements de la tête et du corps dans des directions opposées doivent être simultanés et symétriques.
4. Nous revenons à la position initiale et faisons le mouvement dans la direction opposée.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

4. Serrer les genoux à l'estomac

Excellent étirement et travail sur tous les muscles du dos. Bien adapté à ceux qui ressentent souvent une sensation de raideur et d’inconfort dans la région lombaire.

1. Effectuer couché sur le dos.
2. Les mains et les pieds sont libres.
3. Pliez les jambes au genou et serrez les genoux contre la poitrine en expirant. Abaissez lentement les jambes. Trois ou quatre secondes, détendez-vous sur une respiration.

Répétez le mouvement en moyenne dix fois.

Nous vous recommandons également d'examiner les 7 causes les plus courantes de dépôts de graisse dans la région du dos.

Attention! Une variante de cet exercice peut être de serrer les genoux non pas à la poitrine, mais aux coudes. Cette option est plus compliquée, elle sollicite davantage les muscles du dos et développe les articulations de la hanche et de l’épaule.

Dans ce cas, il est préférable de consulter un physiothérapeute ou un spécialiste en réadaptation. Les professionnels seront en mesure de choisir pour vous un complexe individuel d’activité physique, ce qui non seulement aidera à guérir, mais servira également à la prévention de futures violations. Pendant la période d'exacerbation de toutes les maladies du dos, y compris l'ostéochondrose, les médecins ne recommandent pas d'exercices d'échauffement.

Dès que la douleur aiguë commence à s'estomper, vous devez commencer à pratiquer des techniques d'auto-massage et à vous échauffer facilement. Il est recommandé de le faire doucement et en douceur, en éliminant les mouvements brusques.

Chaque exercice du complexe proposé doit au départ être effectué avec une amplitude non négligeable.

Chaque jour, le mal de dos sera de moins en moins important et, une fois passé, vous pourrez procéder à la mise en œuvre de tout le complexe en pleine force.

L'exercice est le meilleur moyen de dire adieu à l'ostéochondrose. Ils sont capables d’améliorer la circulation sanguine, de soulager les spasmes musculaires, de renforcer l’appareil musculo-ligamentaire de la colonne vertébrale, d’éliminer la douleur, d’accroître le volume des mouvements et de libérer les terminaisons nerveuses.

Exercices non recommandés pour l'ostéochondrose:

• En position debout avec les pentes abaissées pour ne pas charger inutilement la colonne vertébrale en position verticale et se plier.
• S'incline sans soutien, car elle crée une charge excessive sur le bas du dos.
• Exercices avec des charges, car ils peuvent provoquer une exacerbation de la maladie.

Avec cette maladie, la question du choix des exercices peut être résolue avec un instructeur d'exercices de physiothérapie: il sera en mesure de choisir le complexe qui vous convient le mieux.

Une condition importante est la régularité des classes et le respect de la technique d'exécution de chaque mouvement. Faire des mouvements pour réchauffer le bas du dos est un bon moyen de prévenir les maladies de la colonne vertébrale.

Cela évite beaucoup de problèmes de santé! De plus, vous obtenez de très bons ajouts - une posture parfaite et une silhouette élancée!