Notre cou est une partie très vulnérable et importante de notre corps. Il relie le cerveau et le corps en passant par tous les vaisseaux vitaux et les nerfs. Par conséquent, il est important de maintenir la santé de la colonne cervicale. Et aidez-nous dans cette gymnastique pour le cou, qui comprend tout un ensemble d'exercices.

Prioriser

Il est peu probable que beaucoup de gens fassent de tels exercices spécifiquement. Les gens tournent la tête, ils descendent. Ils font souvent inconsciemment incliner la tête lorsqu'ils sont assis au même endroit pendant longtemps. Ce sont des actions réflexes visant à réchauffer le cou.

Si vous savez quels exercices aideront le mieux à étirer et à renforcer la région cervicale, il sera plus facile pour nous, dans ces moments-là, de savoir quoi faire. Et nous ne tournerons pas inconsciemment sa tête.

Comme nous l’avons répété à maintes reprises, il est important de savoir pourquoi nous faisons quelque chose. Le complexe de gymnastique cervicale est très important, ce qui est évident:

1. Lorsque la faiblesse des muscles du cou est prononcée, la colonne vertébrale subit un fardeau supplémentaire sous le poids de la tête. Cela conduit à une ostéochondrose cervicale, un pincement des nerfs, c'est-à-dire une douleur et une contrainte dans le mouvement. Si les muscles sont faibles, ils doivent être renforcés dès le plus jeune âge. C'est la prévention de la douleur.
2. Lorsque vous travaillez pendant longtemps (la plupart des gens le font aujourd'hui, le 21ème siècle est l'âge de la position assise ou couchée), les muscles sont engourdis et empêchent la circulation du sang vers la tête et vers l'arrière. Du sang frais, saturé en oxygène, pénètre dans le cerveau en quantités insuffisantes: mal de tête, vertiges, assombrissement des yeux, sensation de fatigue intense et envie de rester bouche bée. Juste à de tels moments, vous devez vous lever et vous réchauffer. Et si vous ne pouvez pas - au moins effectuer une série d'exercices pour le cou. C'est la prévention des accidents vasculaires cérébraux.
3. Au fil des ans, la mobilité des articulations du corps diminue. Cela peut être évité si vous faites régulièrement un complexe médical, afin que les articulations n'oublient pas leur mobilité. Ici, vous avez encore une occasion importante de pétrir le cou.
4. Si vous avez un pincement ou une ostéochondrose, une gymnastique pour le cou vous évitera de la douleur et vous aidera à oublier les vertiges et les bourdonnements dans les oreilles. Ceci est un traitement.

Et maintenant, regardons quels exercices sont de la gymnastique pour le cou. La charge principale que subira la région cervicale est statique. Les principaux exercices pour la colonne cervicale consistent en 10 éléments. La vidéo montre le complexe lui-même et vous trouverez ensuite une description textuelle détaillée de tous les exercices.

Exercice complexe pour le cou

1. Pendule
2. Printemps.
3. Oie
4. Un coup d'oeil au ciel.
5. Cadre
6. Fakir
7. Avion
8. Héron
9. Arbre
10. Étirement complexe.

Nous recherchions depuis longtemps le complexe d'exercices le plus efficace pour renforcer le cou et avons décidé de nous attarder sur la variante proposée par les ostéopathes et les neurologues. Les noms des exercices reflètent leur essence.

Si, au cours de l’exercice, vous ressentez de la douleur, réduisez l’amplitude des mouvements. Si cela ne vous aide pas, alors cet exercice ne devrait pas encore être fait.

Pour un cou faible et douloureux, utilisez uniquement une charge statique. Il est trop tôt pour parler de dynamique. Et en général, il est nocif dans ce cas (sauf pour les étirements).

Tous les exercices sont effectués assis, dos bien droit. Tout se fait lentement et en douceur. Ceci est un complexe médical pour renforcer la colonne cervicale. Leur autre rôle - charger pour le cou.

Pendule

De la position "tête droite" faire les pentes sur les côtés. Dans chaque position extrême, maintenez la tête pendant 7 à 10 secondes. Dans cette position, il faut s’étirer un peu pour garder la tête n’était pas si facile.

Faire la pente à droite. Nous revenons à l'original et, sans nous arrêter, nous allons à gauche. Faites cela 3 à 5 fois pour chaque côté.

Printemps

De la position, nous essayons directement de tourner le menton à l'intérieur de la pomme d'Adam. Dans ce cas, la tête ne tombe pas, mais elle tourne au même endroit. Tenez comme ça pendant 10 secondes. Ensuite, nous revenons à la position de départ, nous arrêtons là pendant 1 seconde et relevons le menton. La tête est à nouveau en place.

Ainsi, la tête défile simplement de haut en bas autour de son centre. Nous faisons 3-5 fois pour chaque direction.

Tirez le menton en avant. La tête le poursuit. Ensuite, à partir de cette position, tirez le menton d’abord sur le côté gauche de la poitrine, maintenez-le pendant 10 secondes. Nous revenons à l'original, nous y gèlons pendant une seconde, puis faisons la même chose dans la direction du côté droit de la poitrine. Donc, 3-5 fois à chaque épaule. Tous ces virages sont effectués à partir de la position lorsque la tête est étendue vers l'avant. Et chaque fois que nous revenons à la position de départ, redressons la tête dans la position habituelle.

Regarde vers le ciel

De la position «tête droite», nous tournons la tête sur le côté, comme si nous regardions en arrière. Nous relevons légèrement la tête, comme si nous avions vu un avion voler dans le ciel derrière nous. Nous le regardons. Fixez la tête dans cette position pendant 10 secondes maximum. Nous revenons à l'original, où nous gèlons pendant 1 seconde. Tourne la tête de l'autre côté. Nous faisons 3 tours dans chacun des côtés.

Cadre

Asseyez-vous droit, regardez devant vous. Nous plaçons la main droite sur l'épaule gauche, un coude au ras de l'épaule. Nous tournons la tête en direction de l'épaule droite et posons le menton dessus. Nous restons assis ainsi pendant 10 secondes, puis nous revenons à la première et baissons la main. Soulever l'autre main à l'autre épaule. Mettez le menton dans l'autre sens. Ainsi, cet exercice, lorsque la tête repose sur les épaules.

Dans la position initiale, nous gèlons pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions dans chaque direction.

Fakir

Levez les mains et rapprochez leurs paumes exactement au-dessus de votre tête. Il reste environ 10-15 cm de la tête à la base de la paume, dans cette position nous tournons la tête à gauche, le nez sur le biceps de la main. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Sur le chemin de l’autre côté, nous nous attardons dans la position «tête droite» pendant 1 seconde. Faites 3 répétitions de chaque côté pendant 10 secondes.

Avion

Nous étendons nos bras sur les côtés comme des ailes. Tenez 10 secondes. Omettez, attendez quelques secondes et redressez vos bras. Faites cela 3 fois.

Ensuite, «on s’allonge sur l’aile», d’abord à droite, on fait 2 fois pendant 10 secondes. Puis à gauche. Trop 2 fois. C'est-à-dire que vous inclinez d'abord vos mains de manière à ce que votre main droite soit plus haute que votre gauche (dans cette position, l'avion tourne à tour de rôle), puis inversement.

Héron

Les mains un peu en arrière, les paumes tournées vers les hanches, comme si vous alliez vous appuyer dessus.

La tête en haut, le menton tendu là aussi. Asseyez-vous comme ça pendant 10 secondes. Nous revenons à la position lorsque les mains sont sur les genoux et la tête est droite - nous nous reposons pendant 3 secondes et représentons à nouveau le héron. Dans cet exercice, votre tâche consiste à ressembler 5 fois à un héron.

Arbre

Les mains levées au-dessus de sa tête avec ses doigts les uns aux autres. Gardez les doigts écartés les uns des autres à une distance de 10 cm, la tête ne bouge pas, elle a l'air droite. Tenez comme ça pendant 10 secondes 3 fois. N'oubliez pas de vous arrêter au point de départ - il s'agit du repos et de la restauration du flux sanguin.

Tous les exercices ci-dessus pour la douleur au cou et comme mesure prophylactique pour son entraînement sont effectués. Le chargement statique est une chose utile comme par magie.

Étirement

En position initiale, avec la main droite, prenez le côté gauche de la tête et tirez-la le plus possible vers la droite. Fixez la position pendant 10 secondes dans la phase étirée. Nous revenons à l'original et faisons la même chose dans l'autre sens avec la trotteuse. Répétez 2-3 fois pour chaque côté.

Ensuite, nous aidons nos mains à se pencher en avant, saisissant la tête derrière la tête. Le défi consiste à toucher la poitrine avec le menton. Après cela, doucement et sous contrôle, nous inclinons la tête en arrière.

Nous aidons les mains à incliner la tête en diagonale à droite et à gauche. Et, enfin, tournez la tête autant que possible à droite et à gauche.

Puissance sur le cou - est-ce nécessaire?

Il existe d'autres exercices pour la colonne cervicale associés à l'utilisation de poids. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, cela n'a aucun sens. Pourquoi charger les fléchisseurs de nuque avec des crêpes quand vous pouvez vous en passer.

Le cou est formé par les muscles qui sont en plus pompés pendant l'hyperextension, le soulevé de terre et d'autres exercices.

De plus, la charge statique est beaucoup plus utile que la dynamique. Il vous permet de renforcer les muscles du cou sans les endommager. Mais la blessure au cou est inacceptable. Surtout si votre cervical et se sent déjà pas la meilleure façon.

À ces exercices thérapeutiques de base pour le cou se termine. Faites-le une fois par jour et votre cou ira bien!

Exercices efficaces:

Conseil de l'entraîneur: Faites toujours l'échauffement avant l'entraînement. Elle préparera les muscles pour la charge et vous évitera de vous blesser.

Exercices de développement musculaire du cou

Si vous pensez toujours que les muscles des jambes sont les muscles les moins entraînés, je vous recommande de penser plus! Je n’ai pas encore rencontré de personnes qui, lorsqu’elles se présenteraient au gymnase, s’occuperaient précisément des muscles du cou, ce qui leur permettrait d’être placées en première place parmi les plus mal entraînées. Très peu de gens ont entendu dire que ces muscles peuvent être entraînés et si vous rencontrez accidentellement de telles personnes, vous demanderez involontairement de demander: «Que font ces gars-là?». Ce qui précède indique que ces muscles sont aussi importants que d’autres et que la petite taille du cou par rapport au reste du corps sera disproportionnée. Quelle est l'utilité d'avoir d'énormes épaules et un corps gonflé si vous levez ensuite les yeux et que vous voyez un cou aussi fin qu'un crayon?

Le cou est une partie du corps qui est toujours en vue. Avoir un cou pompé signifie donc avoir de la puissance, fixer des objectifs et les atteindre. Le muscle le plus important, mais souvent oublié. Voulez-vous ressembler à ces gars sur la photo:

Ou comme ce mec:

Vous avez le choix, mais prenons d’abord la structure anatomique du cou.

Anatomie du cou

Pour la musculation, deux muscles du cou sont d'une importance primordiale: le sternoclaviculaire-mastoïde à l'avant et le muscle en forme de patch à l'arrière.

Le muscle sternocléidomastoïdien a 2 têtes: sternale et claviculaire, situées comme indiqué dans la figure ci-dessous:

Le muscle en forme de patch comprend également deux parties: le cou et la tête. Comme le montre la figure ci-dessous, seule une partie insignifiante du muscle est visible, elle est fondamentalement recouverte par d'autres muscles d'en haut.

Comme vous l'avez probablement deviné, le muscle le plus visible de ces deux-là est le sternocléidomastoïdien. Après avoir travaillé sur ce muscle, vous pouvez créer l'image d'une personne avec un cou fort et puissant, comme ce gars sur l'image:

Cependant, cela ne signifie pas du tout que le muscle en plâtre n'a pas d'importance, il est simplement moins perceptible, car il est recouvert d'en haut par un muscle trapèze et quelques autres qui y sont étroitement attachés.

Passons à la question suivante, comment entraîner directement les muscles du cou:

Exercice

Flexion du cou avec disque

Mon type d’exercice préféré, qui ne nécessite aucun équipement spécial, vous avez simplement besoin d’un banc et d’un disque de pondération. Il y a deux façons d'effectuer cet exercice. Vous pouvez:

• Allongez-vous sur le banc, mais de manière à ce que la tête et le cou pendent librement du bord.

• Allongez-vous sur le banc de manière à ce que la moitié supérieure du corps soit complètement sur le banc et que les jambes bénéficient d'un soutien ferme au sol. Votre corps doit être parallèle à la surface du sol et perpendiculaire au banc.

En fait, peu importe la position que vous occuperez, décidez-vous, la performance sera la même. Placez le disque de poids sur le front, en le tenant avec vos mains pour maintenir l'équilibre, puis continuez à plier le cou, la tête en avant, et essayez d'atteindre la poitrine avec le menton. Retirez ensuite le poids et revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice dans le même ordre.

Quelques astuces:

• Ne pas utiliser trop de poids.
• Si possible, utilisez l’option de disque de poids Olimpiyskiy, car elle est dotée d’un revêtement en plastique à l’extérieur et est plus confortable à utiliser.
• Du point de vue de l'hygiène, il est recommandé d'utiliser une serviette en la plaçant entre le disque de poids et le visage.

Cou se penchant avec un casque

Le principe de l'exercice est similaire au précédent, mais au lieu d'un disque, un équipement spécial est utilisé - le casque principal. Ce type d’équipement n’est pas utilisé dans de nombreux gymnases, il est donc recommandé d’avoir son propre couvre-chef. Effectuer des exercices de flexion du cou avec son utilisation est non seulement plus efficace, mais également un moyen plus sûr, à mon avis.

Placez le banc directement devant l'unité de traction élevée, asseyez-vous le dos. Installez une unité à haute pression au niveau de la tête, mettez un casque et pliez la tête de sorte que votre menton touche votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.

Il existe différentes options pour les coiffures, mais je préfère personnellement celles qui s’adaptent parfaitement à la tête, comme celle-ci:

Flexion du cou dans un simulateur spécial

Bien que ce ne soit pas une forme très courante du simulateur, certains gymnases ont un équipement dédié pour travailler les muscles de l’avant du cou. Ce simulateur fait tout pour vous, il vous suffit de vous asseoir et un oreiller spécial joue le rôle d'un agent de pondération. Cela vous permettra de travailler les muscles du cou, en le penchant vers l'avant de la même manière que lorsque vous effectuez les exercices décrits précédemment.

Ne vous inquiétez pas, c'est juste une photo. Faites attention aux poignées sur le devant du simulateur, elles sont utilisées pour l'équilibre, alors assurez-vous de bien les tenir pendant l'exercice.

Exercice de disque

Nous nous tournons maintenant vers les muscles postérieurs du cou, à savoir le muscle en forme de patch. Comme vous l'avez probablement deviné, l'entraînement des muscles dorsaux du cou sur le principe de la mise en œuvre ne diffère en rien de ce qui a déjà été dit. Il existe de nombreuses options pour la formation de ce muscle, mon préféré et le plus accessible utilise un banc et un disque de pondération.

Vous pouvez vous asseoir sur le banc de deux manières:

• Asseyez-vous sur le banc, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre ventre touche les hanches.
• Allongée sur le ventre, la tête pend légèrement sur le bord.

Personnellement, je préfère la première méthode, même si les deux options sont très bonnes. Quelle que soit la méthode de placement choisie sur le banc, la technique de l’exercice sera la même. Placez le disque derrière la tête et essayez de redresser le cou autant que possible. Gardez la tête baissée jusqu'à ce que votre menton touche le haut de la poitrine, puis répétez l'exercice. Il est recommandé de placer une serviette entre le disque et la tête et de contrôler la tenue du disque derrière la tête avec les deux mains.

Exercice de la nuque avec casque

Comme mentionné précédemment, pour effectuer cet exercice, vous devrez acheter votre propre équipement. Contrairement aux exercices pour les muscles de l’avant du cou, il existe deux types de casques pour la tête qui permettent de travailler les muscles du dos du cou: sans poids et avec poids. Le premier est utilisé sur un projectile élevé comme suit:

• Assis sur un banc face à une unité à haute traction
• Montez la goupille haute pression au bas, attachez le harnais et mettez le casque

Un casque lesté peut être utilisé comme suit:

• Asseyez-vous sur vos pieds, écartez-les de la largeur des épaules.
• Attachez le casque à votre casque avec une chaîne spéciale et penchez-vous en avant.
• Vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ou sur vos hanches si vous poussez plus fort.

En principe, peu importe le type d'équipement que vous choisissez pour effectuer des exercices d'extension du cou, mais souvenez-vous toujours que pour étendre complètement puis plier le menton, il doit toucher la poitrine pour revenir à sa position d'origine.

Extension du cou dans un simulateur spécial

La dernière version de l'exercice pour les muscles de la nuque prend en compte l'utilisation d'un appareil spécial. Ce n’est pas tout à fait la vue habituelle, mais cet appareil vous permettra de redresser le cou, comme lors des exercices précédents, mais sous un contrôle plus particulier. Si jamais vous décidez de faire un exercice pour les muscles du cou avec l'aide d'un équipement spécial, la première chose à faire est de vous assurer que le cou est dans la position correcte pour assurer une amplitude de mouvement maximale.

Flexion latérale avec pondération

Bien que l'objectif principal de l'exercice soit de travailler les muscles de l'avant du cou, les muscles du dos sont également travaillés simultanément. Cet exercice peut être effectué à l’aide de disques de pondération, d’un casque ou d’un équipement spécial, mais le principe de mise en œuvre est préservé quel que soit votre choix. Le but de cet exercice est d’effectuer une flexion latérale, jusqu’à ce que le cou touche l’épaule.

La méthode la plus acceptable pour effectuer ce type d'exercice consiste à utiliser un disque de pondération spécial. En utilisant un banc horizontal ordinaire, allongez-vous sur le côté, avec la main inférieure, vous pouvez saisir le banc à l’extérieur ou vous appuyer sur celui-ci, en le laissant tomber par terre. Placez le disque au-dessus de votre tête, maintenez-le dans cette position avec votre main libre. Montez le plus loin possible, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé l'exercice d'un côté, roulez de l'autre côté et faites de même.

À l'aide d'un casque, vous pouvez facilement imiter l'effet d'un disque de pondération:

Vous pouvez également utiliser un banc incliné si vous voulez:

Lorsque vous utilisez un harnais, vous ne faites la même chose qu’en position debout. Montez la poulie haute au niveau de la tête et penchez-vous comme d'habitude.

Enfin, il existe un simulateur spécial:

Processus de formation

L'entraînement des muscles du cou doit être pris très au sérieux, car les conséquences des blessures éventuelles seront irréversibles. En général, je m'entraîne une fois par semaine. En règle générale, je fais 3 séries pour les muscles de l'avant du cou et 2 séries sur la nuque. Vérifiez toujours le poids que vous choisissez, il doit correspondre à votre niveau de forme physique. Bien que certaines personnes qui ont un cou puissant puissent soulever plus de poids, vous ne devriez pas leur être égal et essayer de les imiter!

Si vous avez peur d'entraîner votre cou avec un poids ou pour une autre raison, cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez utiliser vos propres mains pour vous entraîner. Par exemple, vous pouvez utiliser le pouvoir de vos mains comme agent de pondération. Placez votre main sur votre front et appuyez doucement sur votre front, en essayant de dévier votre tête vers l'arrière alors que toutes les forces des muscles de votre cou sont nécessaires pour contrecarrer l'action de votre main. La même chose peut être faite pour les muscles postérieurs et latéraux du cou.

Vous pouvez également utiliser un élastique ou quelque chose de similaire si vous voulez:

Dernier point mais non le moindre, vous pouvez également effectuer l'exercice de pont sur le cou, bien que je ne recommande pas ce type d'exercice, car je le trouve trop traumatisant, et surtout parce qu'il existe de nombreux moyens sûrs d'entraîner vos muscles du cou. Vous pouvez effectuer cet exercice pour entraîner les muscles avant, latéraux et arrière en utilisant uniquement votre propre poids.

Il existe 3 types de ponts, mais expliquer la technique d'exécution avec des mots sera assez difficile. Par conséquent, je recommande de regarder la vidéo suivante:

Comme je l'ai mentionné plus tôt, faire ce type d'exercice peut être très dangereux, assurez-vous d'être suffisamment préparé physiquement avant d'essayer de le faire, il est préférable de commencer à vous entraîner avec des types d'exercices moins dangereux.

Caractéristiques génétiques

Sur la structure anatomique des muscles du cou, en principe, la plupart des gens sont les mêmes, cependant, il existe des personnes qui ont naturellement un cou musclé, ce qui leur confère un avantage distinct par rapport aux autres.

Upr pour le cou

Périodiquement, la plupart d’entre nous ressentons une gêne au niveau de la nuque, des crises de migraine régulières, des vertiges et une fatigue accrue. Des symptômes similaires surviennent souvent si une personne exerce un travail sédentaire. Ainsi, le corps nous parle de style de vie trop sédentaire.

Pour réduire la douleur dans le cou, vous pouvez utiliser différentes méthodes. Quelqu'un profitera de la chirurgie, utilisera des médicaments, certains auront recours à la médecine traditionnelle, mais la plupart des gens auront tendance à se débarrasser de la douleur et de l'inconfort grâce à des exercices de gymnastique.

Il convient de noter que de nombreux médecins estiment que la gymnastique est le moyen le plus efficace d’éliminer les sensations douloureuses au cou. L’un des exercices les plus novateurs et de plus en plus populaire est considéré comme celui du Dr. Shishonin.

Avantages de la méthode Shishonin

Il y a presque dix ans, le professeur Shishonin a mis au point un cours de gymnastique thérapeutique spéciale visant à éliminer les spasmes des muscles du cou. Selon l'académicien, la plupart des problèmes de la vertèbre cervicale sont étroitement liés à une altération de la circulation sanguine dans le cerveau.

La cause des troubles de la circulation sanguine est une surcharge des muscles du cou, ce qui est dû au fait que les fibres musculaires deviennent moins élastiques. Ce phénomène est observé chez les personnes menant une vie sédentaire. C'est pourquoi le nombre de personnes souffrant de douleurs dans la colonne cervicale augmente chaque année.

Le complexe de gymnastique du Dr Shishonin comprend sept exercices très efficaces et non triviaux pour le cou. La mise en œuvre du complexe ne prend que quelques minutes, sans qu'il soit nécessaire de recourir à des inventions spéciales ou de créer les conditions nécessaires. Vous pouvez vous engager dans n'importe quel vêtement et n'importe où.

Les exercices de Shishonin sont aussi simples que possible et conviennent aux personnes de tout âge, car le complexe est basé sur l’étirement progressif des muscles du cou, ce qui n’est pas nocif pour la santé.

Il est possible d'identifier les principaux avantages de la thérapie par l'exercice pour Shishonin:

• l'efficacité;
• exercices simples ne nécessitant pas de conditions ni de matériel particuliers;
• la possibilité de s'engager à tout moment;
• pas de limite d'âge;
• pas de contre-indications.

Cette technique ne présente aucun inconvénient, sauf s’il est nécessaire de pratiquer régulièrement pour obtenir l’effet recherché, et le résultat apparaît après une semaine d’échauffement quotidien.

L'effet thérapeutique observé après la fin du cours d'exercices de gymnastique:

• la circulation sanguine est améliorée;
• renforce les muscles de la poitrine et du cou;
• la tension diminue, l'hypertension et les spasmes disparaissent;
• stabilise le système nerveux;
• le sommeil s'améliore;
• le complexe a un effet prophylactique dans les maladies vasculaires, supprime les épisodes d'hypertension;
• la personne redevient active et apte au travail.

La gymnastique du professeur Shishonin est populaire dans le monde entier, elle aide à soigner une maladie aussi complexe que l'ostéochondrose cervicale, elle est utilisée pour soulager les spasmes au cou, les tensions et le stress.

Qui va bénéficier du complexe?

ATTENTION!

Le professeur propose de réaliser ses exercices de gymnastique complexes dans de tels cas et avec de telles maladies:

• douleur régulière dans la région cervicale et problèmes de mouvement;
• ostéochondrose cervicale;
• crises de migraine;
• des vertiges;
• trous de mémoire;
• sentiment constant de fatigue;
• troubles du sommeil;
• haute pression intracrânienne;
• altération de l'apport sanguin au cerveau;
• hypertension artérielle;
• douleur après la chirurgie.

En outre, certaines personnes sont à risque et il est également recommandé d'utiliser la gymnastique Shishonin à des fins de prévention.

Le groupe de risque comprend donc:

• les personnes dont le travail est associé à une longue position devant l'écran;
• les personnes qui ne mangent pas de manière équilibrée ou qui manquent de vitamines;
• les personnes stressées ou souffrant de stress fréquent.

Le complexe n'a pas de contre-indications. Cependant, il n'est pas recommandé d'effectuer:

• pendant l'exacerbation de l'ostéochondrose et d'autres maladies chroniques;
• à haute température corporelle;
• avec des saignements.

Phase préparatoire

Selon Shishonin, vous devez vous préparer correctement avant de vous faire porter le cou. La préparation aide à obtenir le maximum d'effet. Donc:

• Avant de commencer à effectuer des exercices de gymnastique, il est nécessaire d'obtenir l'autorisation du médecin, car dans le cas de muscles surmenés, vous ne pouvez qu'aggraver la situation, ce qui peut même nécessiter une intervention chirurgicale;
• pendant l'entraînement, il est permis de boire de l'eau dans n'importe quel volume, mais une heure avant le début des cours, il est préférable de ne pas manger;
• vous ne devriez pas travailler pour le porter, s'il est difficile d'exécuter pleinement le complexe, il est préférable de reporter une partie des exercices le lendemain, sinon vous ne pourrez qu'aggraver votre état;
• Avant de réaliser le complexe, vous devez préparer les muscles avec un léger massage, grâce auquel ils deviendront plus élastiques.
• il est préférable de mener les premières classes devant le miroir, afin que toutes les lacunes soient remarquables, il sera plus facile de les corriger. De plus, vous pouvez également visionner les leçons vidéo où les exercices sont décrits en détail;
• effectuer de la gymnastique doit être systématique et régulière.

En adhérant à ces règles simples et à ces conseils, vous pouvez tirer le meilleur parti de la gymnastique.

Série d'exercices

Gymnastique Shishonin comprend un cours de base de 7 exercices, mais il est possible à l'avenir de le compléter. Le professeur conseille aux débutants d’accepter les tâches principales qui doivent être répétées cinq fois.

1. "Printemps". La tête est droite, puis on la baisse, puis on la jette et on se fixe dans cette position pendant cinq secondes. Nous revenons à la position principale.
2. "Regarde le ciel." Debout, tournez la tête à droite, reculez et tournez à gauche.
3. "Fakir". Exercice identique, maintenez vos paumes ensemble au-dessus de votre tête et vos coudes pliés.
4. "Rama". Mettez vos mains sur vos épaules, puis tournez lentement votre tête de chaque côté. Dans le même temps, restez quelques secondes à chaque point.
5. "Oie" Debout, le cou droit, tirez vers l’avant pour que le menton soit parallèle au sol. Et ensuite, revenez le plus lentement possible à la position de départ.
6. "Héron". Asseyez-vous le dos droit, placez vos paumes sur vos genoux, tirez lentement le menton vers le haut et vos bras en arrière. Dans une telle position devrait rester une demi-minute.
7. "Métronome". Les jambes sont écartées à la largeur des épaules (il est possible de s'asseoir, mais vous devez suivre une posture correcte), inclinez votre tête vers l'épaule droite. Verrouillez cette position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ. Puis inclinez la tête vers la gauche. Les exercices sont lents.

La première vidéo montre la technique de réalisation de tous les exercices du complexe de base de la gymnastique pour le cou de Shishonin, la seconde montre la version complète du discours du médecin:

Conseils généraux et règles

Pour des raisons de sécurité et d’effet maximum, les directives suivantes doivent être suivies:

• pour suivre la respiration, si le rythme cardiaque et la respiration sont accélérés, le nombre de répétitions doit être réduit et le rythme réduit;
• les cours sont en rémission;
• le dos lors de l'exécution d'un complexe de gymnastique doit être rectiligne, car c'est sur cela dépend de l'efficacité du parcours;
• la technique implique des mouvements lents, sans secousses;
• Si vous avez de la difficulté à faire les exercices ou si vous avez une tension accrue et une douleur au cou accrue, vous devez réduire le nombre de répétitions.
• Au cours des deux ou trois premières semaines, vous devez le faire tous les jours. Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire deux fois par jour. Le nombre de cours devrait donc être réduit à trois fois par semaine.

Vous devez également surveiller l'exactitude des performances de l'ensemble du complexe, car c'est elle qui détermine si l'organisme bénéficiera de ces activités ou non.

Il y a un avis

La gymnastique d’exercice pour le Shishonin est populaire chez les personnes souffrant de douleurs au cou, comme le confirment de nombreuses critiques élogieuses au sujet des exercices du médecin.

J'ai longtemps souffert de douleurs dans la zone cervicale. Pour améliorer mon bien-être, j’ai suivi des cours de massage, pris diverses drogues, mais la gymnastique de Shishonin était la plus efficace pour moi. Malgré mon âge et mes 60 ans, les exercices étaient simples et faciles à faire. En quelques jours, mon état s'est amélioré.

Raisa, 63

Je mène une vie sédentaire et, il y a plusieurs années, j'ai commencé à remarquer qu'à la fin de la journée, les articulations et les muscles de la région du cou étaient douloureux. Après avoir lu sur Internet la méthodologie du professeur, j’ai décidé de l’essayer, car je ne le fais que quelques jours, je n’en ai pas encore remarqué l’effet. Mais j'espère que ma condition va bientôt changer et que la douleur disparaîtra.

Dmitry, 35 ans

Ma journée de travail est une place permanente devant l'écran du moniteur. Je ne me suis jamais plainte de problèmes de santé auparavant. Cependant, j'ai récemment eu de graves maux de tête, un désir constant d'aller au lit constamment et mon cou a commencé à me faire mal.

Lorsque je suis allé à l'hôpital, le médecin m'a conseillé de faire un peu de gymnastique et de masser à la maison. J'ai écouté les conseils du médecin et quelques semaines plus tard, j'ai remarqué une diminution des maux de tête, de nouvelles forces sont apparues et j'ai complètement oublié l'inconfort de la région du cou. Ainsi, personnellement, ce complexe m'a beaucoup aidé et je le recommande maintenant à tous mes collègues et amis.

Catherine, 29 ans

La gymnastique pour le cou selon Sishonin est connue dans le monde entier, un ensemble d'exercices aide à lutter contre les maladies de la colonne vertébrale supérieure, élimine la douleur dans les muscles du cou, réduit les maux de tête et améliore l'état général du corps.

Cependant, malgré son efficacité et l'absence de contre-indications spécifiques, vous devez toujours obtenir l'autorisation du médecin avant le début de la gymnastique. En outre, vous devez toujours surveiller l'exactitude des exercices, garder le dos droit et si un inconfort apparaît pendant la séance, il est préférable de différer l'exercice du complexe pendant un certain temps.

Les douleurs vertébrales et articulaires sont l’un des problèmes les plus courants au monde. L'apparition de telles sensations désagréables dans différentes parties du corps contribue au mode de vie moderne de la plupart des gens - travail sédentaire, longue passe à l'ordinateur, souvent mal positionnée, manque d'exercice, etc. En particulier, la colonne vertébrale et le cou souffrent, les douleurs dans lesquelles peuvent non seulement nuire à l'activité normale, mais même se reposer. Il est absolument nécessaire de traiter un tel problème, et pour cela, il y a beaucoup de façons, dont les exercices selon la méthode de Shishonin.

Quelle est la technique de Dr. Shishonin

Les exercices du Dr Shishonin sont devenus largement connus en 2008, année de la publication de toute une collection d’articles consacrés à ce sujet. L’approche de l’auteur repose sur l’affirmation selon laquelle la principale cause de douleur dans la colonne cervicale est le pincement du nerf, que les gens subissent au cours de leurs activités quotidiennes. L'approche consiste en une série d'exercices visant à travailler à travers les muscles cervicaux profonds, à en soulager la tension et à augmenter le tonus. Une tâche importante est également l’élimination des effets négatifs des crampes des éléments musculaires, la normalisation de la circulation sanguine dans cette zone et, par conséquent, l’atteinte d’un flux sanguin normal vers le cerveau.

L’unicité de cette approche est qu’elle comprend des exercices assez simples, accessibles à tous, mais qui donnent également un effet positif maximal. En raison de ses particularités, la méthode est devenue particulièrement populaire parmi ceux qui ne trouvent pas beaucoup de temps pour de longues séances d’entraînement, passent plus du tiers de leur temps devant l’ordinateur ou devant l’écran de télévision et sont soumis à un stress intense et mental constant.

Indications de gymnastique thérapeutique pour le cou et le dos

L'efficacité de la technique a été évaluée par de nombreux patients, qui ont rapidement commencé à ressentir de la légèreté et un soulagement dans la région de la colonne cervicale. La mise en œuvre effective de l'ensemble des exercices se fera en présence de telles indications:

• ostéochondrose cervicale;
• syndrome végétovasculaire;
• dans le cadre du traitement de l'hypertension;
• des problèmes de mémoire;
• troubles de la concentration;
• maux de tête fréquents, migraines;
• des vertiges;
• somnolence diurne accrue et difficulté à s'endormir la nuit;
• conditions post-traumatiques;
• douleur systématique dans le cou.

L'objectif du complexe pour le dos et le cou peut ne pas être une mesure curative, mais prophylactique. Un tel événement préventif sera pertinent dans les situations suivantes:

• travail associé à un long séjour à l'ordinateur;
• mode de vie sédentaire;
• état de stress émotionnel;
• la présence d'un stress mental important régulier;
• mauvaise alimentation, ce qui provoque des dépôts de sel;
• hypothermie, qui a provoqué le spasme des muscles de la région cervicale.

Conseils de chargement médical

Lorsque vous travaillez avec la colonne vertébrale, en particulier avec le cou comme le plus vulnérable de son département, vous devez faire très attention de ne pas vous blesser. Afin de bénéficier exclusivement de la technique considérée, il convient de noter qu'il existe des règles générales pour la mise en œuvre d'exercices qu'il est important de suivre strictement:

1. La clé du succès réside dans la régularité et l’exécution techniquement correcte de chaque exercice. Si la description textuelle n’est pas tout à fait claire sur la manière de faire tel ou tel exercice, il est préférable de rechercher le matériel vidéo et d’essayer de comprendre tous les détails;
2. tous les éléments du complexe doivent être réalisés avec le dos plat, sans hâte dans un état de calme absolu et de détente;
3. Afin de vous accorder avant de commencer une séance d’entraînement, il est conseillé de prendre plusieurs respirations profondes et des exhalations;
4. n'essayez pas immédiatement de maîtriser l'ensemble du complexe. Si cela est difficile, il est préférable de réduire la quantité d'exécution pour la première fois;
5. les débutants doivent effectuer des exercices devant un miroir afin de bien contrôler la position de leur dos;
6. de l'eau peut être bue en toutes quantités, mais le dernier repas ne devrait pas être plus d'une heure avant les cours;
7. à la fin des exercices, il est recommandé de faire au moins un léger auto-massage pour détendre les muscles;
8. lors de l'exécution du complexe ne peut pas faire de mouvements brusques. Si cela devenait douloureux, vous devez revenir en douceur à la position de départ, en aucun cas jerk.

L'auto-massage final est assez simple, vous pouvez le dépenser selon le schéma suivant, également recommandé par l'auteur de la technique:

• Cela vaut la peine de commencer par des mouvements doux et légers dans le cou, puis progressivement vers les omoplates. La vitesse de déplacement et le degré de pression peuvent être augmentés, mais cela devrait également être fait progressivement;
• Il est conseillé de travailler les vertèbres avec les doigts en les massant dans un mouvement circulaire du bout des doigts.
• mouvements de pincement avec tous les doigts qui doivent travailler à travers tout le cou, en particulier sur les côtés;
• la partie avant est travaillée par coups et légères retouches.

N'oubliez pas que la règle principale du cours est l'absence de sensations douloureuses. L'exercice peut causer de l'inconfort, mais pas de la douleur.

Exercices complexes pour le cou par Shishonin

La technique implique la nécessité d'effectuer une variété d'exercices, mais il existe un complexe de base composé de sept éléments seulement. L'auteur recommande de commencer par eux, en répétant chaque fois 5 fois, et de mettre en place l'événement tous les jours. Après deux semaines d'entraînement intensif, vous pouvez suivre trois cours par semaine.

Sept exercices de Shishonin sont les suivants:

1. Le premier exercice s'appelle le métronome et se tient assis. Tout ce que vous avez à faire est d’incliner lentement et en douceur votre tête sur une épaule, puis sur la seconde. Ici, il est important que la calotte s'étende à l'épaule et que le menton soit tendu de l'autre côté. À chacun des points extrêmes d'inclinaison, vous devez vous attarder pendant 30 secondes;
2. la tête doit être tournée vers la gauche, en la maintenant à plat. Tourner devrait être maximisé jusqu'à ce que la gêne apparaisse. Après avoir fixé cette position pendant une demi-minute, l'exercice est répété en faisant un tour dans l'autre sens.
3. l'exercice est similaire à l'exercice précédent: seul le tour de la tête doit être accompagné des mains - le bras opposé est placé sur l'épaule gauche, le coude est placé parallèlement au sol, puis la tête tourne à droite. Le virage de l'autre côté s'effectue avec un changement de main. Cet exercice s'appelle le «cadre»;
4. encore un exercice similaire avec tourner la tête sur le côté, ne placer que les mains au-dessus de la tête, les coudes légèrement pliés, et réunir les paumes des mains (comme dans le cas du «namaste» dans le yoga). Le nom de l'exercice est "fakir";
5. deux positions du “ressort” de l’exercice - la tête abaissée vers l’avant et le cou lisse, la tête s’étirant légèrement vers le haut. Il faut aller de l’un à l’autre en douceur, en se fixant sur les 30 secondes habituelles;
6. les mains doivent d'abord être placées sur vos genoux et s'asseoir bien droit. Parallèlement au soulèvement progressif du menton et à l’étirement maximal du cou, vous devez étendre progressivement les bras derrière le dos. Temps de fixation - 30 secondes;
7. Le dernier exercice est la «oie», et c'est le seul qui se tient debout. Le menton doit être avancé aussi loin que possible, en tirant le cou et en maintenant le menton parallèle au sol. À partir de cette position, vous devez effectuer des virages dans un sens et dans l’autre. Ne pas oublier de fixer dans chacune des positions extrêmes.

Pour la colonne cervicale, un tel complexe constitue la meilleure étude, et sa mise en œuvre systématique permettra d’améliorer considérablement le bien-être.

Leçon vidéo: le principal complexe d'exercices

Faire de l'exercice peut être assez difficile, surtout pour les débutants, car il n'est pas toujours évident de savoir s'ils sont correctement mis en œuvre. Pour que la leçon se déroule avec une précision technique maximale, voici la vidéo - une démonstration du complexe de base de sept exercices à la nuque du Dr. Shishonin.

Vidéo: comment guérir l'hypertension de la gymnastique cervicale

La gymnastique pour le cou aide de nombreux patients souffrant d'hypertension artérielle, car la cause de cette affection réside généralement dans ce service. Comment fonctionnent exactement les exercices de pression? Est-il possible d'éliminer le problème uniquement à l'aide de cours? Quels exercices sont les plus efficaces? Les réponses à toutes ces questions sont données dans cette vidéo.

Recommandations de spécialistes et de médecins

Le complexe du Dr. Shishonin est aujourd'hui connu dans le monde entier et est activement utilisé par les patients pour corriger les problèmes de la colonne vertébrale. Les médecins reconnaissent l'efficacité et la faisabilité de tels exercices, mais certains points méritent d'être examinés. Premièrement, même si le complexe est simple à vendre à la maison, vous devriez consulter votre médecin avant de le commencer. Sans cela, la responsabilité des conséquences incombera uniquement au patient. Il est également préférable de trouver un spécialiste capable de diriger au moins la première leçon avec le patient et de démontrer toutes les subtilités du côté technique des exercices - ceci minimise tous les risques.

Si le problème existant en est déjà au stade du traitement et que des médicaments et des procédures ont été prescrits, il ne faut pas les abandonner, car la thérapie physique ne constitue qu'une partie de la thérapie et ne remplace pas le traitement principal.

Contre-indications à l'exercice de thérapie par la méthode d'Alexandre Shishonin

À ce jour, les contre-indications à la mise en œuvre de cette technique ne sont pas décrites, et c’est ce fait qui est reconnu comme une caractéristique des exercices - elles sont disponibles pour tout le monde, à tout âge. Les limitations ne peuvent être que des facteurs qui provoquent l'impossibilité physique d'exercer, par exemple, une lésion de la moelle épinière ou une tumeur au cou de grande taille.

Il convient de préciser que le complexe classique pour le cou n'a pas de contre-indication, mais que d'autres complexes de l'auteur, par exemple pour les longes, contiendront déjà certaines limitations.

Les avis

Sveta: Je travaille tout le temps devant un ordinateur, et c’est très dur pour mon cou. Je suis tombé par hasard sur les exercices de Shishonin, mais je ne regrette jamais une seconde de les avoir commencés - c’est la prévention idéale des problèmes pendant un tel travail.

Alexander: Un complexe simple, ne prend pas beaucoup de temps et est parfait comme thérapie d'exercice pour le col utérin.

Anya: Les exercices sont assez efficaces, rien que par les descriptions, je ne comprends pas comment les faire correctement. C'est bien qu'il y ait une vidéo de l'auteur lui-même avec une démonstration du complexe de base pour le cou.

Ivan: Lutté avec des douleurs chroniques à la nuque et un manque de sommeil, le médecin m'a conseillé de faire cette série d'exercices. Maintenant, ma condition est simplement excellente.

Exercices pour le cou: une variété et caractéristiques d'exercices thérapeutiques

Les exercices pour le cou sont recommandés pour la performance dans diverses situations: quand la douleur souffre, avec ostéochondrose en développement, pour corriger la posture et même dans le but de perdre du poids. Il existe de nombreuses options et complexes différents pour aider à affecter la force des muscles de la colonne cervicale, ainsi que pour développer les vertèbres et les disques eux-mêmes.

L'importance et les avantages des exercices pour le cou

Avant de commencer à effectuer une charge, vous devez déterminer vous-même à quoi elle sert. Les exercices pour la région du cou et du col sont sélectionnés en fonction des symptômes concernés. Le mode de vie moderne de nombreuses personnes suggère de rester assis devant un ordinateur dans une position inconfortable, ce qui affecte l’état des vertèbres et des disques intervertébraux. Des nerfs pincés, des muscles encrassés, une mobilité réduite des vertèbres - tout cela entraîne des maux de tête, une concentration et une attention réduites.

Par conséquent, un ensemble d'exercices thérapeutiques pour le cou correctement sélectionné aidera à résoudre ces problèmes:

• arrêter le développement de l'ostéochondrose au stade initial ou prévenir l'apparition de la maladie;
• réduire les maux de tête et se débarrasser des migraines;
• prévenir le développement de la dystonie vasculaire;
• normaliser le sommeil;
• retrouver la souplesse des vertèbres et des articulations;
• éliminer les déficiences émergentes de la mémoire et de la concentration;
• renforcer le cou, améliorer l'apparence et l'état de la peau.

Compte tenu des avantages de la gymnastique pour la colonne cervicale, cela devrait être fait, même en l'absence de problèmes de santé particuliers. Cependant, mode de vie passif, travail statique dans la même posture et mauvaise nutrition - ces facteurs affectent progressivement l'ensemble du corps humain et son système musculo-squelettique en particulier. Des exercices bien choisis pour les muscles du cou aideront à éliminer les tensions, à les renforcer et à rester en bonne santé.

Variétés et caractéristiques de divers exercices

Selon le type de charge nécessaire dans la région de la colonne cervicale, vous pouvez utiliser différents complexes. Pour la prévention et le traitement de l'ostéochondrose, différentes options de charge sont utilisées. Pour savoir quels exercices renforcent l'ajustement du cou dans chaque cas, il est préférable de consulter un médecin. Sur la base des symptômes décrits et des plaintes du patient, le spécialiste peut prescrire un diagnostic de cette partie de la colonne vertébrale et prescrire un traitement visant le rétablissement. La gymnastique thérapeutique y est nécessairement incluse.

Cependant, il existe de tels exercices qui seront utiles dans tous les cas: quand vous voulez juste renforcer vos muscles et quand vous avez besoin d'un traitement pour l'ostéochondrose. Et en les utilisant comme prophylaxie, il est possible de s'assurer que les violations de cette section de la colonne vertébrale ne seront pas ressenties. Lorsque vous commencez la gymnastique, vous devez tout faire lentement et augmenter progressivement la charge. De plus, la régularité est importante - il est souhaitable de l’effectuer plusieurs fois par jour. La gymnastique sera alors non seulement efficace, mais également sûre.

Fléchissant et tirant

Avant l'entraînement, il est important de faire un auto-massage spécial et de réchauffer les muscles. Elle est réalisée à l'aide de coups et de frottements favorisant la relaxation. Ensuite, vous pouvez commencer à charger simplement:

1. Lent se penche en avant et en arrière. Il est nécessaire d’essayer d’atteindre la poitrine avec le menton, et en jetant la tête en arrière, ramenez l’arrière de la tête le plus possible vers l’arrière. Un tel étirement est utile non seulement pour le cou, mais également pour les vertèbres et les disques intervertébraux, car il améliore leur mobilité. Une condition importante est de ne pas se précipiter et de respirer de manière mesurée.
2. La tête tourne à gauche et à droite. Dans le même temps, vous devriez essayer de regarder derrière votre dos aussi loin que possible. Pour une amplitude maximale, vous pouvez vous servir de votre main en tenant délicatement votre tête par le menton.
3. Incline la tête vers les épaules. Cet exercice vous permet de bien étirer les muscles latéraux. Pour obtenir de bons résultats, il est nécessaire d’atteindre l’épaule avec l’oreille. Vous pouvez aussi l’aider avec votre main, mais appuyez légèrement dessus pour ne pas en faire trop.

S'étirer, se pencher, s'étirer - tout cela aidera à détendre et à réchauffer les muscles pour passer à l'étape suivante.

Exercice pour le cou - Tortue

Le nom provient de la similitude avec les habitudes et les manières du mouvement de la tortue. Pour ce faire, asseyez-vous droit, regardez devant vous et essayez de faire avancer votre tête légèrement sans changer la position du corps. Ayant atteint le point maximum en avant, la tête doit être tournée en arrière, en appuyant le menton sur le cou. Avec ce mouvement de va-et-vient, vous pouvez sentir comment les vertèbres s'étirent et s'étirent. Répétez 10-12 fois. Une condition importante est de ne pas se précipiter et de ne pas faire de saccades soudaines.

Traction vers le haut

Un autre exercice qui étendra au maximum les vertèbres dans la région cervicale et détendra les muscles. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir debout ou assis droit. Les deux mains doivent être placées sur les épaules en appuyant légèrement. Dans ce cas, le sommet de la tête s’étire aussi loin que possible. Cela crée une force de résistance qui contribue également au renforcement.

En tendant la tête aussi loin que possible vers le haut, essayez de vous attarder dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Dans une approche, vous pouvez faire 8-10 répétitions.

Exercices cervicaux - Grue

Cette charge vous permet d'étirer et de renforcer les muscles du cou. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir droit et regarder droit devant vous. Les mouvements initiaux ressemblent à une "tortue": le menton avance parallèlement au sol. Lorsque le point maximum est atteint, la tête doit être abaissée doucement, en décrivant un cercle.

On peut imaginer qu'une petite balle est coincée entre le menton et le corps. En soulevant la tête à sa position initiale, vous devriez essayer de ne pas laisser tomber la balle imaginaire, tout en continuant d'appuyer le menton sur la poitrine et la paroi avant du cou. Retournez à la position droite. Répétez 10-12 fois.

Rotation du menton

Pour l'exécuter, abaissez la tête et essayez d'appuyer le plus possible le menton contre la poitrine. Dans le même temps, la couronne s’étire, étirant les muscles et les vertèbres. Étant dans cette position, vous devriez essayer de dessiner un cercle imaginaire sur le corps avec votre menton. Tout d'abord, quelques rotations dans un sens, puis - dans le sens contraire. Après avoir fait 2-3 répétitions des deux côtés, reposez-vous et répétez tout le cercle.

Ainsi, les exercices pour le dos et le cou ne sont pas particulièrement difficiles, leur mise en œuvre est similaire à la gymnastique ordinaire à la maison. Il est important d'alterner la charge et de se reposer, de se détendre et de fatiguer les muscles. Des répétitions régulières et une augmentation progressive du nombre d'approches aideront à prévenir de nombreuses violations dans la région de la colonne cervicale.

Exercice de musculation

Contrairement à l'échauffement habituel, qui vise à étirer et à détendre les muscles, des exercices avec des poids peuvent les renforcer. Après tout, ce sont les muscles affaiblis du cou qui entraînent souvent des maux de tête et des troubles du sommeil. Par conséquent, une telle gymnastique doit retirer une attention particulière. Une condition importante est l'absence de contre-indications. En cas de troubles de la mobilité ou de maladies de la colonne vertébrale dans la région cervicale, la pondération peut aggraver le problème. Par conséquent, avant de commencer les cours, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste en thérapie par l'exercice.

Effectuant cette salle de gym pour la première fois, il est préférable d'utiliser uniquement la force des mains. À l'avenir, il convient de prendre un agent alourdissant, par exemple un haltère ou une bouteille d'eau ordinaire. Pour commencer, son poids ne doit pas dépasser 1 kg et la charge peut être augmentée progressivement. Complexe spécial comprend de tels exercices pour la tête et le cou:

1. La résistance directe est le mouvement de la tête en avant, qui est tenu par les mains. Placez vos paumes sur votre front, l'une sur l'autre, et essayez de repousser la tête en arrière, pendant que vos muscles tentent d'avancer. Il est important de sentir la charge et de ne pas faire de saccades soudaines. Maintenez la résistance pendant 10 secondes, puis détendez-vous et répétez 3 à 5 fois.
2. La résistance inverse implique le mouvement de la tête en arrière, tandis que les bras croisés se situent à l'arrière de la tête et tentent de la pousser vers l'avant. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant 10 secondes, en sentant la tension. Puis repos et répète 3-5 fois.
3. Lorsque la résistance latérale de la paume reste dans la tempe et essaie de pousser sa tête dans cette direction. Il est important de garder la tête droite, de ne pas se pencher en avant ou en arrière. Il est nécessaire de faire la résistance latérale tour à tour à droite et à gauche, donnant aux muscles une relaxation alternée. Répétez 3-5 fois.
4. Résistance à la baisse. Pour ce faire, croisez vos bras dans une «serrure» et placez-les sous votre menton. Force des muscles du cou pour appuyer sur les bras, avec lesquels la tête est maintenue dans la position initiale. La durée de la pression est d'environ 10 secondes, puis détendez-vous et répétez 3-5 séries.
5. Résistance à la torsion. Bien que le titre de cet exercice suppose une torsion du cou, ce ne sera en fait pas le cas. Juste la charge n'est pas distribuée verticalement ou horizontalement, mais en diagonale. Pour ce faire, vous devez placer votre main droite sur votre joue afin que vos doigts touchent la tempe et que la face interne de la paume soit claire sur le menton. La pression des mains est la surface de la paume et la tête tente de se tourner vers la droite. C'est ainsi que sont formés les muscles obliques de cette partie du corps. En répétant plusieurs approches, vous pouvez faire la même chose avec le côté gauche.

Renforcer la charge lors de tels exercices, au lieu de mains, vous pouvez utiliser des haltères. Ceci est particulièrement utile pour les résistances directes et inverses. De tels exercices pour renforcer les muscles du cou avec l'ostéochondrose peuvent réduire la charge sur la colonne vertébrale et prévenir l'aggravation de la maladie.

Auto-massage du cou: les avantages et les caractéristiques du

En plus des exercices physiques, vous pouvez faire face à la douleur dans la région de la colonne cervicale et renforcer les muscles avec un massage qui peut être effectué indépendamment à la maison. Certains experts recommandent de le faire avant la salle de sport, d'autres soutiennent qu'il serait plus avantageux de se détendre après un exercice. La bonne réponse est quelque part au milieu de ces deux opinions. Avant de charger, le cou doit être réchauffé et ensuite - pour s’étirer et se détendre.

L'auto-massage et les exercices du cou sont les plus utiles dans le complexe. Ce qui n’est pas si facile de déterminer ce qui est plus important à faire. Le massage de la région du cou présente les avantages suivants:

• améliore la conductivité des fibres nerveuses, normalisant ainsi les réflexes;
• active le processus de libération d'histamine dans le corps;
• améliore la circulation sanguine;
• réduit l'atrophie musculaire;
• aide à amincir le cou et le menton;
• normalise la souplesse des articulations et des vertèbres.

Compte tenu de cet avantage, il ne faut pas sous-estimer l'importance de l'auto-massage pour traiter ou prévenir le développement de l'ostéochondrose. Surtout parce que c'est aussi facile à faire que des exercices. Il vous suffit de trouver du temps pour cela et de vous exercer tous les jours. La technique d'auto-massage du cou comprend les procédures suivantes:

1. Avant de commencer les exercices, les muscles du cou doivent être réchauffés. Pour ce faire, vous pouvez les masser avec vos pouces, les caresser avec une paume ou les frotter avec un bord. Le degré de pression ne doit pas être fort, il est important de vous concentrer sur vos sentiments.
2. Frottement circulaire fait du bout des doigts. Déplacez-vous d'une oreille à l'autre en arc de cercle, en descendant à 7-8 vertèbres, puis en remontant. Vous pouvez jouer en alternance avec une et la seconde main.
3. Pincer la peau du cou et du menton aide à activer le métabolisme et à augmenter le flux sanguin vers les tissus.
4. Les articulations massent le long des muscles. Cela se fait sur la peau sous le menton et dans le cou.
5. Compléter le massage peut être tapotant légèrement et caressant la peau.

Ainsi, des massages réguliers et des exercices du cou aident à les renforcer, à maintenir le tonus et la santé, et à ne jamais faire face à des maladies comme l'ostéochondrose. Il est important de consulter votre médecin, de déterminer l’ensemble optimal de cours et de l’effectuer régulièrement.