Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

• Vous pourriez aimer: exercice pour le poisson de retour

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

• Assurez-vous de lire: hyperextension for back

Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

• Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Comment arrêter les processus négatifs et renforcer la colonne vertébrale à la maison: exercices de gymnastique, règles et habitudes alimentaires

L'état de la colonne de soutien affecte directement le fonctionnement du corps: toute perturbation affecte négativement l'activité cardiaque, la respiration, le système digestif, le système nerveux central. Avec le vieillissement, les charges élevées et l'inactivité physique, les disques perdent leur structure, deviennent plus minces, des hernies apparaissent, les ligaments s'affaiblissent, les articulations intervertébrales sont détruites.

Comment arrêter les processus négatifs? Comment renforcer la colonne vertébrale? Il faut faire attention à la santé, faire de l'exercice, effectuer une série d'exercices pour le dos, bien manger. Les recommandations des médecins aideront à préserver l’élasticité des muscles, de l’appareil ligamentaire et de la résistance des os.

Causes de destruction des structures vertébrales

Ne croyez pas que des problèmes avec les départements du système musculo-squelettique apparaissent uniquement chez les personnes âgées: de nombreux facteurs négatifs provoquent l'apparition d'anomalies de la table de soutien chez les jeunes et les personnes d'âge moyen. Si vous ne renforcez pas le dos et la colonne vertébrale, vous pouvez alors obtenir un "bouquet" de maladies chroniques intraitables.

Facteurs Négatifs:

• manque de vitamines, phosphore, magnésium, calcium, manganèse;
• apport hydrique insuffisant;
• l'habitude de se pencher tout en travaillant, en regardant la télévision;
• refus de prêter attention au développement physique;
• travail sédentaire;
• eau dure de mauvaise qualité avec un excès de sels minéraux et de chlore;
• sport professionnel: tous types associés à un risque élevé de blessure, surcharge, haltérophilie;
• par profession, il faut rester debout ou assis pendant longtemps, incliner la tête;
• faible activité motrice;
• échec hormonal pendant la ménopause, au fond duquel les corps vertébraux sont détruits - l'ostéoporose se développe;
• lever et déplacer des charges lourdes;
• modifications scoliotiques, ostéochondrose, cyphose, spondylarthrose, autres maladies de la colonne vertébrale;
• travailler à l'ordinateur, en particulier avec une mauvaise hauteur du fauteuil, une position inconfortable du dos et des jambes en raison de l'utilisation de meubles inconfortables;
• dépôt de sel, métabolisme minéral inapproprié;
• mauvaise habitude de porter un sac lourd dans une main;
• défauts de la colonne vertébrale congénitale;
• pathologies endocriniennes;
• stress fréquent, surcharge nerveuse;
• entraînement de haute intensité dans le gymnase.

Découvrez les causes possibles de douleur dans le haut du dos et les caractéristiques du traitement de la douleur.

Comment se débarrasser du resserrement du cou lorsqu'on tourne la tête? Des méthodes de traitement efficaces sont rassemblées dans cet article.

Il existe d'autres facteurs néfastes:

• des kilos en trop ou, à l'inverse, une maigreur excessive, l'épuisement dû à une maladie grave ou l'utilisation de régimes à la mode;
• long porter des chaussures à talons;
• oreiller doux et haut, matelas inconfortable;
• dans la famille, il y a des personnes proches atteintes de pathologies du pôle porteur;
• un long séjour dans une position inconfortable, notamment lors de travaux de jardinage et de travaux de jardinage;
• plongée, chutes, blessures, non-utilisation des ceintures de sécurité.

Comment renforcer la colonne vertébrale: règles générales

Cinq règles importantes:

• Abandonnez-vous à un mode de vie sédentaire, mais souvenez-vous des dangers de la surcharge. Pendant la journée, échauffez-vous, pliez les genoux, faites des exercices à la nuque, sortez d'une chaise de bureau, marchez. Le travail assis n'est pas moins nocif pour les vertèbres et le cartilage que la position debout et les mouvements excessifs.
• Écoutez les conseils des nutritionnistes, faites le meilleur régime. Refuser des boissons alcoolisées, fumer. Ne mangez pas d'aliments qui affectent négativement le cartilage et les os. Les smoothies, les excès de sel, les aliments frits et gras, les légumes marinés, les fruits aigres, les produits contenant des purines, l’acide oxalique sont peu utiles.
• Clarifiez quels exercices et quels sports sont utiles pour le pilier, engagez-vous régulièrement. Plus souvent, être dans la piscine: les médecins recommandent non seulement de nager pour la colonne vertébrale, mais également des exercices dans l'eau.
• Refuser de transporter des marchandises dont le poids dépasse la norme pour un certain âge et un certain sexe. Portez une ceinture de soutien pour réduire la charge à la taille.
• Pour réduire le risque d’impact négatif sur la colonne vertébrale: aménager un lieu de travail et dormir, refuser un long séjour dans une position inconfortable, en particulier avec une tête penchée en arrière.

Exercice de gymnastique

Il est nécessaire de consulter un vertébrologue ou un traumatologue orthopédique afin de déterminer s’il est possible de réaliser certains exercices ou si le médecin choisira un complexe de traitement physique lors de la détection de changements pathologiques dans la colonne de soutien. Tout d'abord, une radiographie de la colonne vertébrale est réalisée pour s'assurer de l'absence de lésions lourdes du cartilage et des structures osseuses. Même en l'absence de symptômes désagréables à l'arrière, la consultation d'un spécialiste présente des avantages: le médecin signale souvent des maladies que la personne ne réalise pas, corrige le niveau d'exercice et le type d'exercice.

Règles de base de l'emploi:

• Augmentation progressive des charges.
• Effet ciblé sur les muscles affaiblis.
• Manque de saccades pendant les occupations.
• Contrôle de la respiration.
• Régularité des cours.
• Comprendre les avantages d'un exercice modéré.
• Confort et hygiène pendant l'exercice.
• Surveiller l'état de la colonne vertébrale et de tout le corps, en réduisant / augmentant l'intensité de l'entraînement en fonction de l'état de santé et des résultats obtenus.

Qu'est-ce que la spondylarthrose de la colonne lombo-sacrée et comment traiter cette maladie? Nous avons la réponse!

Lisez cet article sur les causes de la subluxation de la première vertèbre cervicale chez un enfant et sur les méthodes de traitement des blessures.

Rendez-vous sur http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html et découvrez les symptômes du pincement du nerf sciatique pendant la grossesse et les caractéristiques du traitement de la douleur.

Exercices efficaces:

• la première étape est un échauffement, une étude de tous les départements - du cou aux jambes;
• s'incline avec un bâton de gymnastique. Les jambes doivent être à la largeur des épaules, le bâton doit être ramené au niveau des omoplates, les coudes doivent être pliés. Pliez lentement, étirez votre dos, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes, augmentez doucement. Renforcement des muscles du dos, augmentant la flexibilité de la colonne de soutien;
• à partir de la position debout (jambes jointes), penchez-vous lentement, essayez de toucher le sol avec vos doigts. Avec un bon étirement, vous pouvez tenir vos genoux avec vos mains pendant quelques secondes, puis lisser votre dos;
• fentes. Les mains sur les hanches, le dos droit, faites un grand pas en avant, tenez la cuisse parallèle au sol, l’angle au genou est de 90 degrés. Les muscles du dos et des fesses sont renforcés, la coordination des mouvements est améliorée. Répéter les attaques pour chaque jambe de 8 à 10 fois;
• plaque latérale. Stabilisation de la colonne vertébrale, protection contre la surcharge, renforcement actif des muscles de la région cervicale et du dos. Allongez-vous sur le sol (sur le côté), les coudes sur une surface dure (veillez à placer le coude strictement sous l'épaule). Resserrer les muscles, lever les hanches, étirer le cou: tous les départements doivent être sur la même ligne. Vous devez commencer avec 10 secondes, essayez de tenir pendant 30-40 secondes. Répétez pour l'autre côté;
• exercice pour les muscles du dos, des fesses et des jambes. Allongez-vous sur le dos, écartez vos membres inférieurs, de la largeur de vos épaules, appuyez fermement vos pieds sur le tapis, étirez vos bras le long du corps. Tendez activement les muscles fessiers, déchirez le bassin, les hanches vers le haut. Avec un exercice approprié, le corps est tiré en ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Maintenez la position pendant 5-7 secondes, abaissez doucement. Bonne décharge pour la colonne vertébrale, renforçant les abdominaux et le dos;
• pose de serpent. Exercice dans un complexe de yoga. Étirement actif de la colonne vertébrale, renforcement du système musculaire, élimination de toutes les parties du dos. Allongez-vous sur le ventre, jambes ensemble. Relevez la tête, étirez fortement les épaules, pliez le dos, attendez quelques secondes, allongez-vous lentement sur le sol. Il est important de s’assurer qu’il n’ya pas de douleur aiguë dans la colonne vertébrale; au début, l’amplitude est minimale;
• exercice simple pour les jambes, la colonne vertébrale et le dos. Placez une chaise ordinaire plus près du tapis. Allongé sur le dos, pliez les jambes, placez-les sur le siège. Dans une telle position, la colonne vertébrale est activement soulagée, la circulation sanguine dans le bassin s'améliore, la douleur et la tension sont réduites. La durée de l'exercice est de 2-3 minutes.
• Étirer le dos sur fitball. Il faudra une grosse balle élastique pour s'exercer. Il est nécessaire de s’allonger sur le ventre de fitball, les bras vers l’avant, de relâcher les muscles du dos. Pour garder le corps dans une telle position, il faut au moins deux ou trois minutes.

Règles et caractéristiques de la nutrition

Les exercices sont importants pour renforcer le dos et la colonne vertébrale, mais sans apport suffisant en nutriments, les structures osseuses et cartilagineuses de la colonne de soutien seront faibles. Les vitamines et les minéraux sont contenus dans les produits disponibles, il vous suffit d’ajuster le régime alimentaire, d’abandonner les noms néfastes. La meilleure option est de faire bouillir pour un couple, cuire des plats, manger rarement frits, marinés, fumés.

Le tableau répertorie les nutriments et les aliments riches en minéraux / vitamines pour la santé de la colonne vertébrale. Il est important de savoir: un excès de composants de valeur ne profite pas, tous les produits doivent être consommés avec modération.

Comment renforcer la colonne vertébrale à la maison

Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, alors avant de commencer à renforcer la colonne vertébrale, vous devez d’abord comprendre ce qui ne va pas avec lui.

L'ostéochondrose est la cause de presque toutes les sensations désagréables dans le dos et dans la région cervicale. Si le temps ne fait pas attention à l'inconfort et à la douleur, alors il peut passer à des stades plus avancés, après quoi il y a une hernie et un mal de dos.

Colonne vertébrale

Pour commencer, considérons la structure de la colonne vertébrale elle-même, car elle constitue l'élément de soutien de notre squelette, et comparons la colonne vertébrale en bonne santé et l'ostéochondrose.

Dans la colonne vertébrale, il y a 4 éléments principaux:

1. Les nerfs et la moelle épinière elle-même.

2. Les muscles entourant la colonne vertébrale.

3. Les vertèbres elles-mêmes (avec les processus existants).

4. Disques intervertébraux.

Si l'un des éléments ci-dessus est endommagé, toute la colonne vertébrale en souffre. Dans l'ostéochondrose, tous ces 4 éléments sont toujours impliqués dans le processus pathologique.

L'ostéochondrose de la maladie survient lorsque les muscles de la colonne vertébrale commencent à s'affaiblir et à perdre leur fonction de soutien. Lorsque les muscles sont en bonne forme et non affaiblis, ils constituent le principal support de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la charge sur la colonne vertébrale est uniformément répartie, ce qui protège la colonne vertébrale des blessures et empêche également une résistance rapide à l'usure. Mais dans le cas où les muscles sont fatigués ou perdent du tonus, ils ne peuvent tout simplement pas remplir leur fonction principale. La totalité de la charge va à la colonne vertébrale, ce qui provoque en premier lieu la déposition des disques intervertébraux, leur déformation, puis la formation de saillies et de hernies. Parallèlement à ce processus, divers symptômes de douleur commencent à apparaître en fonction de la localisation du processus. En outre, ils peuvent se manifester à la fois au tout début du processus et déjà aux stades avancés.

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale est une approche intégrée. Vous devez non seulement effectuer des exercices, mais également suivre certaines règles relativement simples qui vous aideront à renforcer votre colonne vertébrale le plus efficacement possible.

Comment renforcer votre colonne vertébrale?

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour le renforcement de la colonne vertébrale à la maison, qui doivent être effectuées systématiquement et avec dévouement.

Changement de mode de vie. En fait, le renforcement de la colonne vertébrale commence par le mode de vie et les habitudes de la vie quotidienne. Tout cela ensemble est très important: démarche, posture, assis devant un ordinateur, etc. Toutes les habitudes néfastes peuvent affecter l’état de la colonne vertébrale, vous devez donc vous en débarrasser.

3 habitudes pour une colonne vertébrale en bonne santé!

• Marcher plus! Avec des marches régulières, vous augmentez non seulement la circulation sanguine de la colonne vertébrale elle-même, mais également tous les muscles environnants, ainsi que les ligaments et les tendons se réchauffent.
• Gardez le dos droit! Une mauvaise posture augmente le risque d'ostéochondrose et de maux de dos. Par conséquent, vous devez toujours maintenir la posture et toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
• Courtes pauses à l'ordinateur! Faites toutes les heures une pause de 5 à 10 minutes, c’est le minimum qui vous permettra de vous débarrasser de la surcharge et de la fatigue des muscles et des ligaments du dos.

Faites des exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Les muscles de la colonne vertébrale sont son seul soutien, sans lequel il est tout simplement incapable de supporter la charge et de rester en même temps en bonne santé. Il est donc très important d’exercer les muscles de la colonne vertébrale: tonus, force, élasticité et circulation sanguine. Si vous faites de l'exercice régulièrement et correctement (au moins 15 à 20 minutes par jour), vos muscles deviendront plus forts et plus résilients, et votre colonne vertébrale recevra un cadre puissant. Ils prendront la charge qui vous permet de soulager la tension de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour renforcer l’ensemble de la colonne vertébrale à la maison.

Massages Pour renforcer et entretenir la colonne vertébrale, il est recommandé d’organiser des cours de massage du dos et du cou en 5 à 10 séances. Si cette possibilité n'existe pas, faites au moins un auto-massage.

Alimentation correcte et équilibrée. Ce que nous mangeons entre ensuite dans notre corps et dans tous les tissus, de sorte que la colonne vertébrale ne fait pas exception. Il a tout ce que vous avez mangé (nutriments et vitamines). Si vous mangez des aliments nocifs et pauvres en vitamines et en minéraux, la colonne vertébrale ne recevra que des toxines et des substances «vides». Mais si vous suivez un régime équilibré pour tous les nutriments (protéines, lipides et glucides), vitamines, fibres et oligo-éléments, la colonne vertébrale et tous les tissus environnants bénéficient d'un soutien sans faille. Par conséquent, essayez de manger plus de produits naturels et naturels, de réduire la consommation de produits semi-finis, de conservateurs et de colorants. Essayez de remplacer les produits nocifs par des analogues utiles.

Pour consolider le matériau, vous pouvez regarder cette vidéo, qui traite en détail des problèmes de renforcement des muscles du dos, du développement de la flexibilité et du soulagement du stress dans les muscles:

• Nagez et plongez davantage - cela renforcera et améliorera l'état de la colonne vertébrale dans son ensemble.
• Utilisez des semelles et des corsets orthopédiques spéciaux.
• Buvez des thés utiles pour renforcer la colonne vertébrale: chien rose, rowan et aubépine.

Si vous trouvez une erreur, sélectionnez le fragment de texte et appuyez sur Ctrl + Entrée.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison: 4 exercices simples, plus un complexe

Il y a une telle blague:

"87% des jeunes souffrent de problèmes de dos... Seuls les 13% restants n'ont pas d'ordinateur à la maison"

Comment renforcer les muscles du dos?

Quoi qu’il en soit, les problèmes de dos se manifestent à tout âge. Essayons de les éviter ou, au moins, de les ramener à cet âge ultérieur, lorsque le besoin d'activité physique disparaîtra de lui-même.

Quatre exercices simples pour renforcer votre dos renforceront votre démarche et vous éviteront des blessures graves.

Ces exercices ont été développés par Roberta Lenard - Personal Trainer au Massachusetts Fitness Center de Sommerville, aux États-Unis.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Eh bien, nous obtenons un cahier et notons les points. Mais commencez par apprendre à vous débarrasser de votre mal de dos.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Comment Nous nous mettons sur le dos, plions nos jambes. Les pieds collés au sol sont à une distance égale à la largeur de vos hanches. Les mains détendues, allongées le long du corps. Resserrez les muscles fessiers et, en soulevant le bassin du sol, soulevez les hanches. Assurez-vous soigneusement que votre corps est tiré dans une ligne complètement droite entre vos genoux et vos épaules. Fixez la position pendant quelques secondes et revenez lentement sur le sol. Le pont fonctionne 12-13 fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice est un contrepoids à une position assise (ce qui est très important de nos jours), qui met trop de pression sur la colonne vertébrale. Nous étirons les muscles de la cuisse en stabilisant à la fois la colonne vertébrale (principalement dans la région lombaire) et les muscles abdominaux et abdominaux (au fait, l'exercice aide à se débarrasser du ventre en haine qui dépasse).

Comment compliquer l'exercice? Soulevez une jambe et tirez-la vers le plafond. Le pied reste plié, il n'est pas nécessaire de "tirer les chaussettes". Assurez-vous que les deux hanches sont au même niveau. C'est beaucoup plus difficile - essayez de vous tenir pendant quelques secondes, laissez-vous tomber lentement sur le sol et répétez la même chose 5 à 8 fois avec la jambe droite.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

Nous commençons comme un chien - à quatre pattes. Les genoux, la largeur des hanches, les paumes des mains entièrement appuyées sur le sol et la largeur des épaules. Serrez les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas.

Maintenant nous nous tenons dans la posture de «oiseau» - nous tendons la jambe droite en arrière et le bras gauche en avant. Tenez pendant 2-3 secondes, ou plus, si vous êtes encore capable de rester immobile. Change ta jambe et ton bras. Répétez cinq six fois.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice maintient le tonus musculaire et améliore la coordination, ce qui renforce la colonne vertébrale, rend la démarche plus difficile et stabilise les muscles du dos si vous menez une vie active tous les jours et faites en sorte que votre colonne vertébrale soit surmenée sans le remarquer - danser, marcher, courir, prendre soin de petits, enfant mobile.

Comment compliquer l'exercice? Augmentez progressivement le temps de "maintien" de la position "oiseau" à 10-12 secondes. Ajoutez de la charge en soulevant et en abaissant lentement la jambe et le bras périodiquement et lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Comment Nous nous allongeons du côté droit en étirant le corps en une ligne droite. Nous nous reposons avec un coude sur le sol. Assurez-vous que le coude est juste sous votre épaule. Un effort léger des muscles abdominaux arrache les hanches du sol. Le cou est tendu dans l'alignement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position devrait être 20-40 secondes. Ensuite, retournez-vous et répétez la même chose de l'autre côté.

Pourquoi en as-tu besoin? Cet exercice augmente l'endurance, renforce les muscles et stabilise les vertèbres inférieures, vous protège des surcharges physiques quotidiennes (surtout si vous passez toute la journée sur vos jambes).

Comment compliquer l'exercice? En tenant la position de base décrite ci-dessus, soulevez et abaissez lentement votre jambe pour 5-6 comptes. Les conseils sont particulièrement patients: ne placez pas votre corps sur votre coude, mais posez votre main sur le sol. On ne plie pas le bras au coude, la paume est strictement sous l'épaule.

Quatrième exercice - Fente

Comment Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Mains sur les hanches. Le terrain devrait être assez grand. La jambe est pliée à un angle de 90 degrés et la cuisse est parallèle au sol. Effectuer l'exercice 8-10 fois.

Après les attaques avec votre pied droit, revenez à la position debout et faites de même avec votre pied gauche.

Pourquoi en as-tu besoin? Les fentes améliorent la coordination, essentielle à la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, du jogging, de l’escalade et de la position debout prolongée. En outre, l'exercice stabilise les muscles des fesses, ce qui est également bon.

Comment compliquer l'exercice? Essayez juste après les attaques directes classiques de faire des attaques sur la diagonale. Pourquoi Une telle modification de la position de la jambe vous obligera à faire plus d'efforts pour vous tenir et ne pas perdre l'équilibre.

Après plusieurs séances d'entraînement avec une option compliquée, essayez de garder vos mains derrière votre tête pendant les attaques ou prenez des haltères dans vos mains pour augmenter la résistance.

L'essentiel est de rappeler que sans corset musculaire élastique et résistant, notre colonne vertébrale est quotidiennement soumise à des charges monstrueuses. Ce n'est pas perceptible immédiatement, mais à l'âge mûr, les ligaments, les cartilages et les disques intervertébraux sont gravement usés. De là, il y a une vilaine bosse dans la vieillesse. Toutes les «perturbations» dans le travail du dos entraînent toute une série de maladies - de l'arthrite à une mauvaise vision.

Un beau dos et une colonne vertébrale en bonne santé sont une grâce, une silhouette mince, profilée et tendue et une démarche confiante. Alors, ne laissez pas votre dos ressentir des difficultés techniques - elle doit encore vous supporter jusqu'à un âge avancé! Des exercices légers quotidiens de 15 à 20 minutes vous éviteront des surprises douloureuses pouvant atteindre un âge avancé!

Effectuer les exercices ci-dessus suffira à renforcer les muscles du dos et à soulager la douleur, mais pour les plus actifs, je montrerai 15 exercices plus intéressants pour les muscles du dos. Ce sera très utile pour les employés de bureau.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Quel que soit votre âge, vous pouvez ressentir une gêne au bas du dos si vous passez beaucoup de temps en position assise. J'ai également été dépassé par un tel problème et j'ai décidé de trouver des exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles du dos.

Au début, j’ai acheté une barre horizontale au bureau, je pensais que suspendre une barre transversale aiderait à résoudre le problème, mais cela n’a pas aidé. Pour être honnête, cela m'est devenu plus facile lorsque j'ai commencé à faire de l'haltérophilie avec un poids de 100 kg, seulement après ma libération. Mais après une longue pause, j'ai immédiatement pris 140 kg et j'ai commencé à me faire mal au dos. Par conséquent, vous ne devez pas immédiatement prendre de gros poids et donner la charge sans préparation préalable. Vous apprendrez ci-dessous comment gérer la douleur avec des méthodes plus simples et renforcer vos muscles du dos.

Je dois dire tout de suite qu’au fur et à mesure que la douleur augmente chaque jour, il est préférable d’aller immédiatement chez le médecin. Et avec un inconfort stable, le renforcement des muscles du dos peut aider.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Sarpasana

Un autre nom pour l'exercice est la pose de serpent. C'est un bon exercice préventif pour le dos du yoga. Gardez vos jambes jointes et, dans la mesure du possible, redressez vos épaules.

Torsion lombaire

Les exercices ressemblent à l'utilisation de thérapeutes manuels dans leur pratique, mais ils sont plus sûrs et se font sans effort extérieur. Ce faisant, vous devriez essayer de ne pas déchirer les épaules du sol, mais avec votre genou pour toucher le côté opposé.

Bébé pose

Allongé sur le sol, attachez vos genoux avec vos mains et tirez-les contre votre poitrine, pendant que vous pouvez vous arracher le bas du dos. Dans cette position, vous devez durcir pendant 15-30 secondes.

Étirement sur fitball

C'est un exercice plus exotique, car vous avez besoin d'un équipement sous la forme d'un fitball. Tout est simple, vous devez vous allonger sur le ballon et détendre vos muscles du dos. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.

Rétention du pied en statique

C'est un exercice encore plus simple. Ici, vous devez placer les jambes au-dessus du dos pour fournir du sang au bas du dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Des exercices sur l'hyperextension aideront à renforcer le lisseur en arrière. Soulevez le torse pour former une ligne droite avec les jambes et restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également effectuer cet exercice en dynamique.

Étirer les hanches

En position initiale, couché sur le dos, pliez une jambe au genou et placez-en une autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles des hanches et du dos.

Traction morte

Cet exercice convient aux personnes plus avancées qui fréquentent la salle de sport et qui n’ont pas de problèmes de dos. Cet exercice développe parfaitement les lisseurs en arrière. Mais il doit être pratiqué avant la douleur dans le dos, c’est-à-dire qu’il doit être utilisé à titre prophylactique et non curatif.

Exercice "prière"

Pour éviter les maux de dos, il est nécessaire de garder dans une tonalité non seulement les muscles du dos, mais aussi les abdominaux. Avec l'aide de l'exercice "prière", vous pouvez renforcer les muscles abdominaux presque sans charge sur le dos.

Hyperstance sur un fitball

Et encore exercer avec le ballon. Si vous avez un fitball et que vous n'aimez pas aller au gymnase, alors vous avez encore de la chance, il existe une opportunité de remplacer l'hyperextension et de renforcer les redresseurs du dos. Tout est simple: dans la position initiale de la main derrière la tête, penchez-vous, étirez les muscles du dos, puis levez-vous et faites quelques répétitions.

Hyperextension

L'exercice est très similaire aux précédents, mais modifie légèrement l'angle d'inclinaison. Les pros, en modifiant l’angle d’inclinaison, sont capables de déplacer la charge sur différents groupes musculaires. Vous pouvez l’accepter comme choix d’une option pratique. Il est fort probable qu’il n’existe pas de simulateur de ce type à la maison, mais on peut le trouver dans n’importe quel gymnase. Et à la maison, cela peut être fait allongé sur le sol. La dynamique sera moins, mais vous pouvez toujours travailler vos muscles du dos.

Soulever le bassin

Et encore une fois surélevant le bassin, j'en ai déjà parlé au début de l'article. En décubitus dorsal, poussez le bassin vers le haut et restez dans cette position. Si tout est en ordre avec le dos et qu'il y a une envie de progresser, vous pouvez alors mettre du poids sur votre ventre pour compliquer l'exercice.

Pauses au travail

Et nous sommes donc allés au conseil principal dans la lutte contre les maux de dos chez les employés de bureau. Il est obligatoire de prendre des pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Vous pouvez faire les pentes, vous asseoir avec les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez simplement vous lever, marcher et retourner au travail si vous craignez que vos collègues vous regardent de travers. Mais d'autre part, voulez-vous éviter les maux de dos ou vos collègues ne veulent-ils pas vous regarder avec un sourire? Vous avez le choix, mais souvenez-vous que vous et vos collègues ressentirez des maux de dos. Nous recommandons: des exercices efficaces pour la presse. Bonne chance!

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.