Le rythme de la vie moderne fait de moins en moins bouger une personne pendant la journée. En dépit de la productivité élevée et du nombre de dossiers terminés, ils peuvent presque tous être installés assis à un bureau ou rester dans la même position pendant une longue période.

Dans des conditions d'activité physique minimale, de malnutrition et de prédisposition génétique, des pathologies du système musculo-squelettique et des systèmes internes du corps sont souvent diagnostiquées. Comment prévenir un résultat triste en effectuant une série d'exercices simples, nous allons le dire dans cet article.

Quel est le danger et comment vous aider avec l'activité physique

L’émergence de moyens de transport confortables, le travail à distance, l’éducation en ligne, la fourniture de services et de biens à domicile a permis de réduire le volume total d’activité physique au cours de la journée. Cependant, le corps humain a toujours un besoin urgent d’activité physique, indépendamment de l’innovation technologique.

Attention! Tous les processus métaboliques se déroulent plus rapidement et le corps fonctionne correctement lorsque le corps bouge au moins 3 heures par jour.

Que se passe-t-il lorsque nous arrêtons de faire de l'activité physique modérée chaque jour:

• diminue la quantité de masse musculaire;
• la circulation sanguine dans les tissus se détériore;
• les dépôts de graisse s'accumulent;
• l'immunité diminue;
• le cerveau souffre de manque d’oxygène, de maux de tête et de vertiges;
• les maladies vasculaires se produisent;
• carence nutritionnelle se développe;
• les os et les articulations sont détruits;
• il y a des signes de vieillissement prématuré du corps;
• les capacités cognitives diminuent (la démence précoce se développe).

Ce ne sont pas toutes les conséquences d'un mode de vie peu actif. Le plus souvent, les caractéristiques héréditaires individuelles du corps et les dépendances d’une personne qui contribuent au développement de maladies s’y ajoutent.

Pourquoi avons-nous besoin de gymnastique thérapeutique et préventive? Il est difficile de croire que de simples exercices physiques pouvant être effectués à la maison en seulement 15-30 minutes et sans équipement peuvent améliorer le bien-être et prévenir de nombreuses maladies. Cependant, c'est vrai.

La gymnastique améliore la circulation sanguine (les organes et les tissus reçoivent suffisamment de nutriments en plus du sang), le bien-être humain et les capacités mentales, ainsi que la résistance du corps aux infections.

La gymnastique pour les femmes est également utile dans la mesure où elle est capable de ralentir le vieillissement du corps en raison de la production accrue d'hormone de croissance. Pour les hommes, il s'agit de la prévention du dysfonctionnement sexuel.

Des exercices pour développer les muscles du dos, du cou, du torse et des jambes aident à renforcer le système musculaire, les ligaments et les tendons, à réduire la charge sur les articulations et la colonne vertébrale et à réduire le risque de développement de pathologies du système musculo-squelettique.

Les exercices sont prescrits comme thérapie complexe pour les maladies du système nerveux, de la colonne vertébrale et des articulations, ainsi que pendant la période de rééducation après une chirurgie ou une blessure.

En plus de l'activité physique, il est nécessaire de prendre des vitamines et de maintenir une nutrition adéquate pour renforcer les muscles et la santé de la colonne vertébrale.

Contre-indications aux cours

L'effet positif de la thérapie par l'exercice sur le corps peut être éclipsé par des conséquences négatives si une personne présente des contre-indications individuelles aux cours:

• tumeurs oncologiques;
• avec prudence - ostéoporose;
• fracture;
• plaies ouvertes;
• thrombose;
• augmentation de la vitesse de sédimentation des érythrocytes;
• l'hypertension;
• intoxication du corps;
• douleur intense;
• troubles mentaux;
• métastases;
• la présence de corps étrangers dans le corps;
• saignement interne;
• maladie infectieuse;
• augmentation de la température corporelle;
• fièvre
• nausée, faiblesse

Les premières séances sont mieux effectuées sous la supervision d'un spécialiste. Il aidera à corriger l'exactitude des exercices et surveillera votre bien-être.

Exercice

Avant de commencer la classe, vous devriez étudier attentivement la technique des exercices.

Des mouvements négligents, trop durs ou anatomiquement incorrects peuvent être nocifs pour la santé.

Si vous avez déjà la maladie et que le médecin vous a prescrit une thérapie par l'exercice afin de renforcer la colonne vertébrale thoracique, le cou, le bas du dos ou tout le dos, suivez scrupuleusement la prescription d'un spécialiste, sans vous écarter du plan.

La douleur qui survient pendant le cours est une raison pour aller chez le médecin.

Des mouvements fonctionnels sont fournis pour différents groupes musculaires. Ils seront discutés ci-dessous.

Echauffement obligatoire

L'échauffement est une partie essentielle de toute séance d'entraînement. Il est nécessaire pour la préparation des articulations, des ligaments, des tendons, des systèmes circulatoire et nerveux au stress, empêche les blessures et augmente l'efficacité de l'occupation principale.

Avant de faire des exercices pour renforcer vos muscles du dos souffrant d'ostéochondrose à la maison, prenez le temps de vous échauffer:

• 2 minutes - marchez sur place avec une levée des genoux élevée;
• 1 minute - courir dans une emphase couchée;
• 1 minute - course sur place (essayez d'atteindre les fesses avec le talon);
• 20 fois la rotation des épaules en avant, 20 en arrière (répétez la même chose pour les articulations du coude et du poignet);
• 5 fois la rotation de la tête à droite et 5 fois à gauche (ne pas incliner la tête en arrière!);
• 30 fois la rotation circulaire du bassin, chaque hanche séparément, puis les genoux et les pieds.

Pour rétablir la respiration, prenez une profonde respiration, en levant les bras au-dessus de votre tête, expirez, en abaissant les bras et le corps perpendiculairement au sol. Répétez 5 fois.

Une fois l'entraînement terminé, vous sentirez vos muscles se remplir de sang, vos tendons et vos ligaments deviennent plus élastiques et votre respiration plus profonde. Maintenant, n'hésitez pas à commencer les cours!

Comment renforcer les muscles du cou

Tous les mouvements doivent être effectués lentement, sans virages serrés et en inclinant la tête en arrière.

Note Les muscles cervicaux sont mieux entraînés en position assise sur une surface solide avec le dos droit, les jambes écartées de la largeur des épaules.

Tous les exercices visent la résistance à la pression des muscles du cou:

1. Paume appuyée sur l'os temporal et zygomatique, la tête résiste à la pression, les muscles du cou sont tendus. Exécuter 5 séries de 10 secondes pour chaque côté.
2. Des doigts de somknite dans la serrure, appuyez sur le front pendant 10 secondes pour résister aux muscles du cou. Répétez 5 fois.
3. Le poing pousse le bas sur le menton. Résistez à la pression en connectant la région cervicale. Après 10 secondes, reposez-vous pendant un moment et répétez-le 4 fois de plus.
4. Les doigts se rattachent à la serrure de sorte que les paumes des deux mains appuient sur l'arrière de la tête. La tête reste droite en raison d'une fatigue au cou. Faites 5 fois pendant 10 secondes.
5. Tourne la tête sur le côté. Avec la main opposée, appuyez sur le visage, votre tête fait un tel mouvement, comme si vous essayiez de tourner la tête en arrière, tout en résistant en appuyant votre main sur le visage.

La vidéo montre la technique de réalisation de cet ensemble d'exercices:

Renforcer le thoracique

À l'aide d'un entraînement de la région thoracique, il est possible de prévenir avec succès les modifications dégénératives des disques intervertébraux et de la colonne vertébrale, ainsi que de réduire considérablement les manifestations des problèmes existants.

Un complexe de 5 mouvements à répéter 5 fois:

1. Assis sur une chaise avec le dos droit, suivez le mouvement de vos épaules de haut en bas, sans vous fatiguer la nuque. Faites 50 répétitions dans les deux sens.
2. Faites 40 mouvements circulaires avec vos mains en avant et en arrière. Il est plus pratique de faire ce mouvement en position debout, tout en maintenant le dos plat et le ventre bien rentré.
3. Inclinez à gauche et à droite. Lorsqu'elle est inclinée vers la gauche, la main droite s'étire vers la gauche, la main gauche appuie sur la cuisse gauche. Répétez dans les deux sens 15-20 fois.
4. Le mouvement précédent est compliqué en levant les deux mains. Inclinez à droite et à gauche pour jouer lentement, les bras tendus.
5. Somknite passe la main dans le château et les redresse. La cage thoracique est arquée, les omoplates sont réunies. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Renforcement du bas du dos

C'est important! La plupart des exercices pour travailler les muscles de la colonne lombaire sont effectués en position couchée sur le sol, alors assurez-vous qu'il n'y a pas de courants d'air dans la pièce, posez un tapis de yoga sur le sol.

Après 5 tours, vous sentirez la légèreté et le ton dans le bas du dos, répétez 4x5:

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Soulever le bassin, en s’appuyant sur les épaules et le pied. Le cou est détendu. Maintenez la position pendant 30 secondes.
2. Plié aux genoux, déplacez doucement les jambes vers la droite, la partie supérieure du corps est appuyée contre le sol, la tête tourne dans le sens opposé. Changez doucement de position, en bougeant les jambes et la tête dans des directions opposées.
3. Mets-toi à genoux, pose tes mains sur le sol. Faites alterner les déflexions dans le bas du dos, puis en arrondissant le dos. Faites 20 fois de haut en bas.
4. Allongé sur le ventre sur un tapis de gymnastique, redressez vos bras et vos jambes le long de votre corps, soulevez vos membres à 30 degrés au-dessus du sol. Maintenez la position pendant 15 secondes, laissez tomber pendant 5 secondes sur le tapis, puis répétez l'opération.

Pomper le corset musculaire de la colonne vertébrale, comme au gymnase, prendra beaucoup de temps et d’équipement supplémentaire.

Procédez à la séance d’entraînement à domicile pour vous aider avec les recommandations du coach. Pour ce faire, regardez la vidéo:

Exercices pour renforcer les muscles du cou chez les nourrissons

Un nourrisson apprend à garder la tête à part dès les premiers mois de sa vie. Mais souvent, la tête est trop lourde et le bébé la rejette en arrière ou de côté. Cela peut provoquer le développement de maladies de la colonne cervicale: modifications dégénératives des disques intervertébraux, pincement des terminaisons nerveuses, troubles de la circulation cérébrale. Il est donc important que les jeunes parents sachent comment renforcer les muscles de l'enfant.

Note Les exercices visant à renforcer les muscles du cou chez les nourrissons conviennent aux enfants à partir de 2 mois.

Effectuer les mouvements aussi soigneusement que possible:

1. En tenant l'enfant debout, appuyez sur l'arrière de votre tête avec vos doigts, forçant les muscles du cou à s'allumer et à résister. Cet exercice peut être répété en appuyant sur le front et les lobes temporaux du bébé.
2. Mettez l'enfant sur son ventre et incitez-le à lever les yeux, en le forçant à lever la tête et à le tenir avec les muscles de son cou. Les jouets préférés de l'enfant seront utiles.
3. D'une main, maintenez l'enfant en position assise et de l'autre, prenez le jouet sur le côté pour le faire tourner la tête.
4. Prenez l'enfant horizontalement avec une main sur le ventre, de l'autre main, facile à tenir le cou. Portez le bébé dans cette position aussi souvent que possible et plus longtemps. Dans cette position, l'enfant connecte automatiquement le cou et vous aidez à le garder anatomiquement correct.

Conclusion

Le développement de processus destructeurs dans la colonne vertébrale peut être évité en faisant de simples exercices physiques quotidiens pendant 20 minutes.

La gymnastique pour le dos et le cou contribue à améliorer la circulation sanguine, à augmenter le tonus musculaire, à soulager la douleur et les crampes, à prévenir le développement d'ostéochondroses, de myosites, d'arthrose, de radiculite et d'autres maladies.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

• Voir aussi: exercices sur le tableau Evminova

Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

• Voir aussi: exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Revue des exercices pour renforcer les muscles du cou

L'une des causes les plus courantes d'ostéochondrose est la sédentarité. Une séance prolongée devant un ordinateur ou un travail monotone provoque un spasme des muscles du cou, entraînant une douleur.

Les processus métaboliques ralentissent, de sorte que l'ostéochondrose se développe plus rapidement. L’éducation physique est l’un des moyens de prévenir cette maladie. Des exercices simples aident à renforcer les muscles et à réduire leur charge. Ils sont faciles à réaliser et les premiers résultats seront perceptibles après une semaine. Comment renforcer les muscles du cou dans l'ostéochondrose?

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Il est impossible d'affirmer avec exactitude que la thérapie physique n'a que des effets positifs. Dans certains cas, l’état du patient peut se détériorer. Les avantages de l'exercice de l'ostéochondrose cervicale sont les suivants:

• l'élimination de l'hypertonus musculaire, ce qui permet de réduire la douleur;
• augmentation du flux sanguin vers le cou et la tête, ce qui accélère les processus métaboliques au niveau micro;
• la possibilité d'obtenir un bon résultat sans l'utilisation de médicaments chimiques;
• assurer une flexibilité maximale des vertèbres cervicales, qui se développe avec chaque exercice;
• accélération du rétablissement de l'exacerbation d'une maladie chronique.

Les scientifiques ont également prouvé que l'activité physique contribue à la production de sérotonine - l'hormone de joie et de plaisir. Par conséquent, en effectuant une thérapie par l'exercice sur votre musique préférée, le patient aura toujours une bonne humeur et une pensée positive, ce qui est aussi extrêmement important dans le traitement de l'ostéochondrose.

Mais le résultat n’est pas toujours celui que beaucoup de patients souhaitent. Dans certaines situations, des mouvements brusques peuvent provoquer une mobilité excessive des vertèbres, ce qui entraîne:

• renforcer la violation des terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale;
• circulation sanguine altérée dans les vaisseaux sanguins menant au cerveau;
• développement de l'hypertension;
• augmentation de la pression intracrânienne;
• augmentation de la douleur;
• saillie du disque intervertébral.

Par conséquent, afin d'éviter des conséquences désagréables, avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de consulter un spécialiste qui vous dira et montrera comment et quels exercices doivent être effectués.

Avec l'exercice spontané, il y a une forte probabilité de détérioration de la santé, ainsi que d'exacerbation de l'ostéochondrose.

Des indications

Physiothérapie prescrite en présence d'une douleur au cou modérée, ainsi que d'ostéochondrose, qui est en rémission. Avant de vous assigner un ensemble d'exercices, le médecin doit s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications qui pourraient nuire au corps du patient et aggraver considérablement sa condition physique. Il convient de noter que les exercices sont effectués sous le contrôle d'un entraîneur, qui indique comment et quelles zones doivent être définies.

Les exercices sont recommandés non seulement lorsque l'ostéochondrose cervicale progresse, mais aussi comme moyen de prévenir son développement.

Les professions préventives de 40% réduisent l'incidence de la dystrophie du tissu cartilagineux de la colonne vertébrale, ainsi que favorisent un bon sommeil.

Contre-indications

Dans le cou se trouve un grand nombre de terminaisons nerveuses et de vaisseaux qui alimentent les cellules du cerveau. L'exercice ne convient donc pas à tout le monde. Les contre-indications sont:

• hypertension artérielle;
• augmentation de la pression intracrânienne;
• la présence d'anévrismes aortiques, augmentant le risque de saignement interne et de décès;
• diabète sucré grave;
• la présence de néoplasmes dans le cou qui, lors des mouvements, peuvent provoquer une augmentation de la pression sur le réseau nerveux et vasculaire;
• maladies cardiovasculaires aiguës, y compris la condition pré-infarctus.

Vous ne pouvez pas faire d'exercices physiques, lorsque l'ostéochondrose est au stade aigu et s'accompagne d'une douleur intense et d'une raideur des mouvements.

Cela ne peut qu'accroître les spasmes musculaires et contribuer à une augmentation du processus inflammatoire.

Vue d'ensemble de l'exercice

Il n'est pas recommandé de commencer les exercices sans une formation adéquate. Cela peut provoquer des microtraumatismes des tissus mous du cou, ce qui ne fera qu'augmenter la douleur. Par conséquent, nous considérons l'ensemble du complexe par étapes.

La préparation

Le moment idéal pour les exercices est de 9h à 10h et de 17h à 18h. Vous ne pouvez pas charger le cou immédiatement après le réveil. Le corps devrait se réveiller et prendre son petit-déjeuner. Vous devez vous assurer que les exercices ne sont pas effectués sur un estomac plein, car il y a un risque de nausée et de lourdeur.

Cela affecte considérablement la qualité des mouvements effectués.

Pour préparer devrait:

1. Remplissez la pièce qui sera chargée d'air frais et propre.
2. Préparez une chaise ou un tapis souple.
3. Choisissez des vêtements appropriés qui ne retiendront pas les mouvements.
4. Recueillir les cheveux dans un chignon si c'est long.

Vous pouvez également activer votre musique préférée afin que les exercices se déroulent dans une atmosphère agréable et apportent non seulement des avantages, mais également du plaisir.

Charge et réchauffe

Avant de charger les muscles, ils doivent être préparés, sinon les microtraumatismes ne peuvent pas être évités. À ces fins, les exercices les plus primitifs conviennent. Permettant de réchauffer les muscles:

1. Rotation lente de la tête, tandis que les muscles du cou sont relâchés.
2. Tourne et incline la tête sur le côté.
3. Inclinant la tête en arrière et faisant des fluctuations mineures dans cette position.

Tous les exercices sont effectués lentement et en douceur, ce qui vous permet de développer progressivement les muscles et de les préparer à l'exercice.

5-7 minutes sont données pour les échauffements, ce qui est assez.

Exercice

Lorsque les muscles du cou sont prêts pour des charges plus sévères, vous pouvez commencer des exercices tels que:

• "Oie" - en position debout, les mains sont rétractées et attachées à la mèche au niveau de la taille. Il devrait plier le sternum, et le cou avec le menton se dresser. Au début, cet exercice sera mal obtenu, mais avec un entraînement constant, l’arrière de la tête sera aussi proche que possible des épaules. L'exercice est effectué 5 à 7 fois, en sollicitant alternativement les muscles et en les relaxant.

• “Emphase” - en position debout ou assise sur une chaise, placez les paumes des mains sur le front, puis appliquez-vous avec une force maximale contre elles. Dans le même temps, les mains doivent rester immobiles et résister à la tête. Ensuite, les mains donnent naissance à l'arrière de la tête, effectuant le même exercice dans la direction opposée. Appliquez ensuite alternativement les mains droite et gauche sur la partie temporale, en essayant de déplacer le support. Effectuez 10 à 15 arrêts pour chaque position des mains.

• "Dunno" - pieds écartés à la largeur des épaules, mains aux coutures. Élevez les épaules au niveau des lobes d'oreille, pendant que les mains sont détendues autant que possible. Pour augmenter la charge dans les mains, vous pouvez prendre de petites bouteilles d’eau. Effectuer 10-15 fois.

• «Oui et non» - secouez la tête en imitant les réponses «Oui» et «Non» avec l'amplitude maximale des mouvements, comme cela se produit dans la vie quotidienne.
• "Superman" - Allongez-vous sur le ventre, allongé par terre. Serrez la ficelle en soulevant les bras et les jambes du sol. La tête et le cou doivent être remontés au plafond.

• "Embryon" - Allongez-vous sur le sol, en prenant la position de l'embryon, lorsque les jambes sont tirées et serrées à la poitrine. La tête avec le cou est simultanément comprimée au maximum et proche de la cage thoracique.

• "Reverse embryon" - agenouillez-vous et enfoncez doucement la poitrine. Les bras sont situés le long du corps et la tête repose contre le front sur une surface dure. La respiration est lisse. Pour chaque expiration, retenez votre respiration pendant 3 à 5 secondes et appuyez votre front contre le sol le plus fort possible, puis détendez-vous et inspirez lentement par le nez.

• "Ring" - Allongez-vous sur le ventre, en même temps, levez les bras et les jambes. Saisissez la cheville avec vos mains, essayant de former un anneau. La tête doit s'efforcer d'avancer en tirant sur le cou.

• "Chat" - montez à quatre pattes, posez bien vos genoux sur le sol. Penchez-vous dans le dos en essayant de retrouver sa tête, imitant le mouvement d'un chat qui rampe sous une clôture basse. Pour la douleur dans l'articulation du genou, vous pouvez mettre des oreillers mous.

• "Capture" - asseyez-vous sur le sol, redressant son dos. Les mains serrent la tête, plaçant les mains derrière la tête et les fixant à la serrure. Serrez les coudes vers les lobes temporaux et dirigez progressivement la tête sous l'action des bras vers la poitrine. Il devrait être basé sur des sentiments personnels. Ils ne devraient pas causer de douleur, maux de dos et brûlures.

Exercices adaptés aux conducteurs

Le mode de vie sédentaire des conducteurs, en particulier des camionneurs, influe sur l'état de la colonne vertébrale, en particulier de la colonne cervicale. Afin de soulager les tensions et la fatigue du cou, ainsi que d'empêcher le développement de processus stagnants dans le dos, il est recommandé de s'arrêter toutes les 3-4 heures et d'effectuer des exercices simples:

• tourne et incline la tête;
• rotations circulaires de la tête et du torse;
• des squats, les mains sont derrière la tête;
• étirer le cou en avant, fatiguant les muscles.

De tels éléments de gymnastique contribueront à renforcer le corset musculaire et à éliminer les coûts de la profession, qui peuvent nuire à la santé.

Nuances et précautions

Pour exercer et gymnastique pour renforcer les muscles du col utérin avec ostéochondrose uniquement, vous devez suivre quelques règles de précaution:

1. Faites toujours attention au bien-être - avec une détérioration de la santé, l'apparition de douleurs lancinantes, l'obscurcissement des yeux et des sensations de nausée, la thérapie par l'exercice doit être arrêtée.
2. Tous les exercices à faire lentement et lentement. Le désir de le faire rapidement et d’être libre ne contribue pas à obtenir le maximum d’effet thérapeutique des exercices.
3. Exercices à effectuer systématiquement dans le même temps, ce qui développera une habitude.
4. Réduire la consommation d'aliments sucrés et salés, ce qui améliorera l'efficacité des exercices.
5. En cas de douleur aiguë, informez le médecin qui vous permettra de choisir des exercices plus doux.

Ces 5 facteurs rendront la thérapie physique non seulement utile, mais aussi une procédure passionnante qui favorise la santé.

Assurez-vous de regarder l'ensemble des exercices de Dr. Bubnovsky, qui a les bonnes méthodes.

Prévention

Il est scientifiquement prouvé qu'avec la mise en œuvre quotidienne de telles procédures, vous pouvez oublier le problème de l'ostéochondrose cervicale. Les exercices préventifs contribuent à la normalisation des processus métaboliques dans le cou et réduisent le risque de développement de processus congestifs. Par conséquent, les exercices ci-dessus peuvent être utilisés à titre préventif pour une maladie de la colonne vertébrale.

Ainsi, les exercices sont très efficaces, vous permettant de prévenir la survenue d'une ostéochondrose cervicale et de combattre une maladie existante.

Le renforcement des muscles du cou dans l'ostéochondrose peut réduire la charge sur la colonne vertébrale, ainsi que normaliser les processus métaboliques. En observant les précautions et en effectuant systématiquement des exercices, vous obtiendrez d’excellents résultats qui, combinés à d’autres méthodes de traitement d’une maladie, réduiront considérablement la durée du traitement.

Cou et corset de gymnastique: étirer et renforcer

La principale cause de douleur dans le cou et le dos est une surcharge statique des muscles après une longue séance au bureau, devant l'ordinateur, le manque de mouvement. Les muscles autour de la colonne vertébrale, qui sont responsables de la stabilisation de la taille et du cou, s'affaiblissent et la couche musculaire supérieure commence à agir à leur place, souffrant de surcharges, de spasmes et de douleurs.

Pourquoi ai-je besoin de renforcer le cou?

L’affaiblissement du système musculaire pose plusieurs problèmes:

1. perte de flexibilité de la colonne vertébrale;
2. mauvaise nutrition des articulations et des disques;
3. développement de l'ostéochondrose (vieillissement précoce de la colonne vertébrale).

La tête en avant est une posture traditionnelle pour beaucoup de gens modernes travaillant devant un ordinateur, assis à une table tout en mangeant et en socialisant. Chaque pouce de tête en avant ajoute une charge de 5 kg à la colonne cervicale.

C'est ce qui cause la hernie spinale dans la région cervicale, les maux de tête et les migraines, l'inflammation de l'articulation temporo-mandibulaire, des problèmes respiratoires et des douleurs au cou et au dos.

Comment choisir une gymnastique pour le dos et le cou?

Les exercices doivent viser à étirer et à ouvrir le devant du corps, de la poitrine et du cou, ainsi qu'à renforcer le haut du dos et le cou.

Étirement et ouverture du coffre

L’exercice est habituellement pratiqué sur du fitball, mais à la maison, un oreiller ordinaire suffira. Allongez-vous sur le sol, placez un oreiller sous votre dos au niveau de la poitrine, vos bras derrière votre tête, détendez-vous avec tout votre corps, respirez profondément. Maintenez la position pendant 1-2 minutes. Lorsque vous soulevez, assurez-vous de rester avec vos mains et contractez les muscles de l'abdomen. L'épine thoracique doit rester flexible pour éviter l'ostéochondrose.

Étirer les muscles pectoraux à la porte

La masse musculaire de la poitrine et des épaules se contracte et se resserre pendant la conduite et l'ordinateur.

Pour l'étirer, vous devez vous tenir sur le seuil de la porte, les bras pliés sur les coudes du montant de la porte, et vous suspendre sous l'effet de la gravité.

Maintenez la position pendant 10 respirations profondes, en essayant à chaque respiration de détendre davantage la poitrine et les épaules.

Correction de la posture

Un exercice correctif contre le mur fixera le corps, utilisé pour garder la tête en avant. Tenez-vous dos au mur, reposez-vous dessus avec l'arrière de la tête, les fesses et les omoplates. Appuyez légèrement sur le menton. S'il y a une sensation de chute en arrière, les muscles du cou sont sous pression et le système nerveux est recyclé dans la position correcte. Restez dans cette position pendant une minute, respirez lentement, répétez 2 à 3 fois par jour.

Exercice papillon

Étirer le haut du dos est nécessaire pour soulager la douleur. Vous devez vous asseoir, mettez vos pieds sur le sol. Lever les bras, plier les coudes, paumes des épaules.

Gardez le dos droit, la tête penchée en avant, joignez les mains devant le visage et attardez-vous pendant trois secondes. Revenez à la position initiale, répétez 10 fois.

Rouler sur sa tête

Aide à détendre et à renforcer le haut du dos et le col. Asseyez-vous droit, placez vos mains sur vos genoux.

Abaissez lentement le menton sur la poitrine, prenez une profonde respiration et concentrez-vous sur la relaxation du cou.

Tournez lentement la tête vers la gauche pour que l'oreille gauche soit proche de l'épaule gauche. Maintenez la position pendant trois secondes, puis tournez votre visage vers le plafond. Répétez le mouvement à droite.

Les haussements d'épaules

Un simple exercice est effectué même au bureau ou à la maison sur le canapé. Asseyez-vous les bras droit et détendu plus bas sur les côtés. Respirez profondément et concentrez-vous sur la détente de la ceinture scapulaire. Shrug, en les élevant le plus haut possible. Maintenez la tension au sommet pendant 5 à 10 secondes. Détendez-vous en laissant vos mains tomber. Répétez 10 fois.

Debout sur la nuque

Pour renforcer les muscles du cou, vous devez vous tenir le dos au mur et vous appuyer contre la nuque. Détendez vos épaules, mettez vos bras lâchement à vos côtés. En utilisant la force du cou, éloignez le corps du mur - poussez-le vers l’arrière de la tête. Maintenez la position pendant 10-15 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2 ou 3 fois pour renforcer les muscles.

Gymnastique pour la mobilisation de la poitrine

Enveloppez deux boules avec du ruban adhésif et placez-les sur le sol. Allongez-vous de nouveau pour que les balles soient des deux côtés de la colonne vertébrale. Pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol.

Pliez les coudes et prenez la position de prière, redressez les omoplates et passez les balles directement aux muscles du haut du dos. Faites pression sur les balles avec tout votre corps pour que le corps forme une déviation. Appuyez sur la partie inférieure du dos au sol, tendez la presse et soulevez légèrement la partie supérieure du corps.

Descendez le bassin et allongez-vous à nouveau, en étirant la colonne vertébrale - les boules seront légèrement plus hautes. Continuez à ramper jusqu'à ce que les balles passent de la distance au niveau du nombril au sommet des omoplates.

Tourne à quatre pattes

Levez-vous à quatre pattes. Pliez le bras gauche dans le coude et placez-le à l'arrière de la tête. Développez le corps du corps vers la droite, de sorte que le coude gauche aspire vers le bras de soutien droit. Revenez à la position de départ en tournant le coffre. Essayez de faire le mouvement aux dépens du dos, en fixant les hanches en place. Répétez 10 fois en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Essayez de ne pas effectuer la rotation des hanches, tous les mouvements doivent être effectués au milieu du dos.

Gymnastique pour le cou et stabiliser le dos du corset

L'immobilité de la colonne thoracique apparaît associée à une stabilité insuffisante du bas du dos.

Les exercices réduiront les maux de dos et équilibreront la charge musculaire:

1. allongez-vous sur le dos, soulevez une jambe, attrapez le dos de la cuisse avec vos mains et tirez dessus
   vous-même, en effectuant un étirement - 30 secondes sur chaque jambe;
2. allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et posez vos pieds sur le sol, autour de l'abdomen, pliez le bas du dos, tendez l'abdomen, redressez le bas du dos - répétez 10 fois;
3. s'allonger sur le côté, garder le bas du dos droit, plier les deux jambes au genou et à l'articulation de la hanche, lever lentement le haut de la jambe de 10 à 20 cm, répéter 10 fois;
4. jeter les deux jambes sur la balle ou la chaise, garder le bas du dos à plat, en soulevant les fesses au-dessus du sol.

Ce type de gymnastique est autorisé même pour les personnes souffrant de maux de dos, vous devez commencer avec une petite amplitude et un petit nombre de répétitions.

Gymnastique sous forme de yoga pour le corset musculaire

Renforcer le corset musculaire pour la douleur est mieux fait en statique, en utilisant des postures de yoga. Faites un grand pas, pliez la jambe avant au genou, laissez l’arrière sur le bout. Assurez-vous que le genou ne glisse pas devant l'orteil. Redressez le corps et soulevez les bras, maintenez la position pendant 30 secondes, répétez de l'autre côté.

Allongez-vous sur le côté droit, jambes droites, pliez votre bras droit au coude de 90 degrés et restez appuyé contre le sol, soulevez vos hanches de sorte que le corps forme une ligne droite allant du cou aux chevilles.

Tenez la planche pendant 20 à 30 secondes avec un intervalle de 10 secondes trois fois, tournez-vous de l'autre côté, étendez-vous à plat sur le ventre et posez votre menton sur le sol. Tirez les bras en avant. Prenez une profonde respiration et soulevez la poitrine, les bras, les jambes et les pieds au-dessus du sol. Essayez d'étirer vos bras et vos jambes aussi loin que possible.

En expirant, enfoncez-vous doucement sur le sol.

Levez-vous, assemblez les jambes, pliez le corps au niveau de l'articulation de la hanche, repoussez le bassin en arrière, pliez les genoux. Les mains s'étirent, sentant la déviation dans le dos.

Tirez le saumon rouge vers l'avant pour fatiguer les muscles abdominaux sans plier le bas du dos. Abaissez les omoplates pour détendre les muscles du cou. Levez les yeux, maintenez la pose pendant 20-30 secondes. Le traitement d'une hernie consiste à réduire la charge incorrecte sur la colonne vertébrale en agissant sur les muscles profonds du dos. La planche d'exercice enseigne au corps une position neutre de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol avec votre ventre, appuyez-vous sur vos coudes et vos pieds, étirez votre corps en ligne droite du cou aux pieds.

La presse est tendue, le bassin ne s'affaisse pas et ne brime pas. Les fesses et les cuisses sont également en tension. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, répétez trois fois avec une pause de 10 secondes pour renforcer le corset. Planck est le principal exercice à partir duquel commencer à travailler sur le système musculaire pour éliminer les muscles abdominaux faibles et le bas du dos, principales causes des hernies rachidiennes.

Comme vous pouvez le constater, en consacrant seulement quelques minutes par jour à des exercices, vous pouvez renforcer votre santé, ce qui assurera votre bien-être. Ne soyez pas paresseux!

Exercice pour renforcer la colonne vertébrale et le cou

Sans aucun doute, pour chaque être vivant, le mouvement est la vie. Cependant, la vie moderne pose ses propres conditions. Les gens préfèrent de plus en plus le confort des bureaux au travail physique pénible. L’augmentation du bien-être de la population, en particulier la possession de moyens de transport personnels, constitue un ajout important au déclin de l’activité.

Qui est à risque?

La mobilité totale a élargi les limites du groupe de risque. Maintenant, il comprend des représentants de nombreuses professions:

• Les concepteurs;
• Les programmeurs;
• Constructeurs;
• Les conducteurs;
• Employés de bureau.

Ils sont unis non seulement par les nombreuses heures d'immobilité du dos, mais également par une attention accrue, qui se traduit par une tension nerveuse au cou. Le corps humain, préparé par la nature à l'activité physique et non adapté à une charge statique à long terme, commence à faiblir. Des maladies telles que l'ostéochondrose et la courbure de la colonne vertébrale s'ajoutent au nombre de maladies professionnelles.

Qu'est-ce qui menace l'hypodynamie?

Essayons de comprendre ce qui arrive au corps pendant une longue position assise ou debout. Le degré de risque le plus élevé menace la partie supérieure de la colonne vertébrale, car ce sont eux qui portent le fardeau principal. La fonction principale des ligaments et des muscles est de maintenir les courbes correctes du dos et du cou. Les muscles subissent un stress alors que la circulation sanguine diminue fortement. Si les exercices ne sont pas effectués, les muscles du dos de la personne ne peuvent pas être renforcés. En même temps, ils s’atrophient et, au bout d’un moment, le cou, le dos ou les bras deviennent engourdis.

La journée de travail se termine et à ce moment-là, la longueur de la colonne vertébrale est raccourcie de quelques centimètres. Une tension constante provoque une compression des vertèbres que seuls des exercices physiques spéciaux pour la colonne vertébrale peuvent détacher.

Comment renforcer votre dos?

En complément des exercices pour la colonne vertébrale et le cou, il convient d'ajouter de la puissance et des exercices d'aérobic. Meilleur si les exercices d'étirement sont inclus. Nous soulignons que ce point devient le plus important à l’heure actuelle, car il vous permet de vous protéger contre le déplacement dangereux des disques intervertébraux du dos.

Malheureusement, il n'est pas facile pour l'homme moderne de trouver du temps pour son dos, et encore plus de le faire régulièrement. L'emploi au travail, les soins familiaux, Internet, la télévision et d'autres commodités de la métropole - tout cela interfère de façon catastrophique avec les activités sportives. Il est inutile de convaincre que des exercices pour la colonne vertébrale et le cou sont nécessaires, le mouvement décisif reste pour la personne elle-même. On trouvera ou non le désir d'être occupé. Ici, vous devez tirer parti de la sagesse populaire - "Lève-toi et va-t'en."

7 exercices "paresseux" pour le dos et le cou

Pour ostéochondrose et d'autres maladies ne sont pas pris au dépourvu, vous devez vous souvenir et effectuer des exercices simples. Ils peuvent être utilisés non seulement à la maison pendant leur temps libre, mais également pendant les heures de travail. Et ce sera invisible pour les autres. Les mouvements visant à renforcer la colonne vertébrale doivent être effectués avec souplesse et assez lentement, sans mouvements vifs. Si vous effectuez un complexe pour le dos deux fois par jour et que vous effectuez chaque exercice au moins 10 fois, l'efficacité du complexe peut alors être qualifiée de haute.

• "Mannequin chinois". Les coudes doivent être posés sur la table, puis rejoindre les paumes des mains dans la serrure. Vous devez mettre votre menton sur vos mains et pencher votre tête vers la gauche. Après avoir atteint la limite, faites quelques signes de tête dans la direction du mouvement du cou. Ceci est répété dans la direction opposée;
• Assis sur une chaise, détendu, baissez les bras. Relevez les épaules à l'extrême pointe du cou, en sentant la tension dans les muscles;
• "Pendule". Tournez la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et décrivez un pendule. Cet exercice est répété avec la tête en haut et en bas;

Renforcement du dos et du cou dans la piscine

Pour une personne qui a déjà commencé à se battre pour la santé de son dos et de son cou, les meilleures leçons possibles dans la piscine. Étant dans l'environnement aquatique, la colonne vertébrale humaine n'est pratiquement pas stressée et se trouve dans sa position naturelle. La pression sur les disques intervertébraux, caractéristique de la maladie ostéochondrose, est pratiquement absente.

Dans la piscine, une personne peut se détendre et l’eau ralentira tout mouvement dangereux pour la colonne vertébrale et le cou du patient.

Dans le même temps, la charge obtenue lors de la nage est assez remarquable en termes d'entraînement de pratiquement tous les muscles soutenant le dos. Les métiers de la piscine sont à la fois épargnants et stagiaires pour le cou.

Des exercices spéciaux pour le dos dans la piscine sont inscrits en tant qu'éléments d'exercices de physiothérapie après la fin d'une attaque aiguë de la maladie. Certes, certaines limitations sont supprimées sur recommandation du médecin traitant ou d'un formateur expérimenté. Ces contre-indications concernent la colonne cervicale qui, tout en faisant de l'exercice dans la piscine, connaît toujours une certaine tension. Vous devez faire particulièrement attention s'il y a une sensation de raideur dans cette partie de la colonne vertébrale.

Recommandations

En conclusion, vous devez rappeler l’organisation du lieu de travail, qui joue un rôle important pour les employés de bureau. L'une des erreurs les plus courantes est qu'une personne garde le poids de ses coudes. La chaise doit être choisie de manière à ce que les avant-bras soient librement placés sur la table.

Lorsque vous travaillez avec la souris et le clavier, les coudes doivent rester immobiles pendant que les mains travaillent. Le centre du moniteur doit être situé à au moins un demi-mètre et légèrement plus bas que le cou. Si vous suivez ces règles simples, la santé de la colonne vertébrale et du dos peut être préservée avec succès.

Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.