La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos vous aideront à maintenir une belle posture, à réussir votre vie sportive ou à danser. Mais l’essentiel est qu’ils gardent la colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années. En chargeant correctement les muscles lombaires, vous enlevez la charge de la colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention de nombreuses maladies des vertèbres et des disques intervertébraux. Escalade, fente, hyperextension, exercices classiques comme un bateau ou la populaire «pose de serpent» vous aideront à renforcer votre bas du dos. Et si vous vous remettez d'une exacerbation de maladies de la colonne vertébrale, un ensemble d'exercices thérapeutiques simples vous sera proposé.

Règles générales

Lorsque vous effectuez des exercices pour renforcer la colonne lombaire, vous devez toujours écouter votre corps. Ne pas trop forcer, évitez les gênes pendant l'exercice - votre objectif n'est pas d'atteindre des records sportifs, mais de rester en bonne santé. Rappelez-vous, il existe différentes douleurs. La douleur de la fatigue, qui indique que vous progressez dans le renforcement de la taille. Et il y a des douleurs dangereuses, dont la cause est dans les maladies de la colonne vertébrale ou des organes internes. Ils sont faciles à distinguer - la douleur "fatiguée" apporte la satisfaction, détend agréablement. Une attaque douloureuse dangereuse pendant la session ne vous permettra pas de poursuivre l'entraînement, l'exercice deviendra douloureux et vous devrez immédiatement l'arrêter.

Vous devez le faire régulièrement, sinon le corps ne s'habituera pas aux charges et l'effet raffermissant ne se manifestera pas. Au fil du temps, augmentez soigneusement la charge.

Si vous ressentez des crampes et des douleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement la séance. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'en faites pas trop. Même si le mouvement lui-même est très facile à réaliser, il se peut que trop de répétitions et d'approches ne soient pas utiles pour renforcer le dos.

Faites des exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou de l'entraîneur. Des méthodes d'entraînement inappropriées ne vous apporteront pas d'avantages et ne feront probablement qu'aggraver votre état. En étant engagé à la maison, vous devriez écouter votre corps avec encore plus de sensibilité. Si des anomalies de la colonne vertébrale sont observées, demandez l'avis d'un médecin sur les exercices que vous avez choisis. Ne faites pas les exercices proposés pour le bas du dos en cas de grossesse, peu après une fracture de la colonne vertébrale et lors d'une exacerbation de maladies.

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, étirez-vous. Les articulations et les ligaments doivent être réchauffés avant le chargement.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que la colonne vertébrale soit complètement détendue.
2. Sans quitter la position, poussez la région lombaire dans le sol et maintenez-la pendant quelques secondes. Détendez-vous encore. Faites une douzaine de ces représentants.
3. En restant dans la même position, soulevez les fesses du sol pour que le corps reste droit. Tenez pendant quelques secondes, détendez-vous, faites le même nombre de répétitions.

Exercice

Les muscles développés de la colonne lombaire constituent la meilleure protection contre l'ostéochondrose, la courbure de la colonne vertébrale et la hernie. Des muscles forts vont soulager la colonne vertébrale et la soutenir. En conséquence, les tissus cartilagineux des disques intervertébraux seront en bonne forme. Si l'un de ces problèmes est déjà observé, consultez votre médecin pour savoir s'il convient de faire des exercices pour renforcer la taille.

Bateau

Allongé sur le ventre et en étirant les bras, levez la tête, les jambes et les bras. Tenez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Au fil du temps, augmenter la charge. Vous pouvez également faire l'exercice dans cette version: étirez vos bras le long de la ligne du corps, soulevez votre tête et vos jambes pendant quelques secondes. Effectuer 15 répétitions.

Étirement

Assis sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux. Serrez les hanches et les jambes, puis abaissez le plus possible la tête dans la poitrine. Détendez-vous en douceur, faites-le quelques fois.

Levées de jambes

Allongez-vous sur le ventre, soulevez les pattes du tapis à tour de rôle. Après un tel échauffement, levez les jambes à tour de rôle, mais attardez-vous maintenant au sommet pendant environ quatre secondes. Élevez vos jambes à tour de rôle, puis soulevez-les en même temps, à nouveau à tour de rôle, etc.

Déviation inverse

Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin, l'abdomen et la poitrine du sol. Faites attention au corps et aux jambes en ligne droite. Respirez uniformément, inspirez au moment de vous soulever. L'exercice étire les muscles fémoraux et vertébraux.

Se lève les mains et les pieds

Tenez-vous à quatre pattes, mettez vos mains un peu plus larges que les épaules. Faites des fentes simultanément avec votre pied droit et votre main gauche, puis inversement. Le dos doit être plat et ne pas être dans la position «roue». L'exercice aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

Barre latérale

Allonge-toi sur le côté, repose ton coude. Relevez vos hanches depuis le sol et maintenez-le dans cette position pendant dix secondes au début et jusqu'à trente avec le temps. Le corps doit rester droit en ligne droite. Tenez au point le plus intense de chaque répétition pendant 2 secondes, une douzaine de répétitions entrent dans l'approche. Donc, vous allez devenir plus fort et renforcer le bas du dos.

Ciseaux inversés

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre tête. Soulevez les membres inférieurs, diluez-les et croisez-les. Les jambes doivent rester droites. Assez, il y aura trois séries de 8 répétitions.

Hyperextension

Pour effectuer le besoin d'un projectile spécial ou d'un ballon de fitness. Reposez-vous contre une coquille ou une balle avec votre bassin. Fixez vos jambes, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Effectuer la montée du corps avec le dos droit, sans atteindre le sommet. Optimal sera de faire quatre séries d'une douzaine de répétitions.

Pose de serpent

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol et détendez-vous au maximum. Cet exercice populaire est venu du yoga.

Chat

Debout à quatre pattes, pliez et dépliez le dos. Dans le même temps, lorsque la longe est au point le plus bas, la tête doit être relevée et, au sommet, abaissée. Mouvement lisse.

Bébé pose

Assis sur vos talons, penchez-vous un peu, tirant vos bras vers l'avant. Gardez cette position pendant quelques secondes, augmentez progressivement la charge.

Natation

En nageant avec un crawl ordinaire, vous renforcez les muscles de votre dos, étirez les vertèbres de la région lombo-sacrée. Au début, il suffira de nager pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter la charge en douceur, en écoutant votre corps.

Exercice thérapeutique

Comment renforcer les muscles du bas du dos avec ostéochondrose ou rhumatisme? Si de telles maladies sont observées, le complexe de renforcement épargnant sera utile. Cela aidera également à étirer la colonne vertébrale, ce qui libérera les disques intervertébraux, soulagera le processus inflammatoire et libérera le tissu nerveux bloqué. Cet exercice soulagera les douleurs musculaires chroniques des vertèbres du bas du dos:

• Allongez-vous sur le dos, serrez vos jambes et tenez-vous aussi loin que vous le pouvez, jusqu'à ce que la sensation d'inconfort se ressente. Se détendre. Effectuer environ 6 répétitions;
• Allongé sur le dos, pliez les genoux et pincez les pieds à gauche et la tête à droite, puis inversement. Ainsi, vous pouvez charger en douceur le bas du dos. 9 représentants suffiront;
• Allongé sur le dos, écartez vos jambes de la largeur des épaules, tout en les pliant au niveau de l'articulation du genou. Prenez une respiration profonde, si profonde que les fesses sont enfoncées dans la surface. Puis expirez, en soulevant la poitrine au maximum. Faites 10 répétitions.

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Une série d'exercices pour renforcer la taille

Auteur: Alexander Bely

Date: 2016-08-07 à 10:17

Salutations à vous, Alexander Bely. Aujourd'hui, vous trouverez un article intéressant qui sera utile aux athlètes des gymnases, ainsi qu'aux personnes qui se plaignent de douleurs constantes au dos. Nous analyserons des exercices pour renforcer le bas du dos, ce qui est parfait pour les personnes qui passent beaucoup de temps dans un fauteuil de bureau, ainsi que pour celles qui souffrent de maladies de la colonne vertébrale et de muscles affaiblis dans le bas du dos.

Muscles du dos

Le début de notre article sera une revue anatomique. Le dos est formé de deux groupes musculaires - le plus large et le trapèze.

Les muscles les plus larges commencent au bas de la colonne vertébrale et atteignent la région des aisselles. Avec les ailes développées les plus larges, grâce à quoi une image avec une taille fine est créée. Auparavant, en bodybuilding, la figure d'un triangle inversé était un symbole de beauté et d'esthétique. Les muscles du trapèze forment un losange, ils sont situés à l'arrière du cou et participent activement à la levée des épaules.

Ensuite, j'aimerais examiner les principaux avantages des muscles du dos développés.

Avantages de la formation

Tous les ligaments, les articulations et les muscles, situés dans la colonne vertébrale, remplissent diverses fonctions. La principale d'entre elles vous permet de vous tordre, de vous courber, de garder votre posture bien droite.

Des muscles dorsaux bien développés vous permettent d'éviter des choses désagréables telles que l'ostéochondrose, les maux de dos. Fondamentalement, une hernie vertébrale est formée en raison de muscles sous-développés du bas du dos. Les muscles du dos renforcés ne permettent pas la scoliose de se développer.

Avec des séances d’entraînement régulières, vous renforcez le corset musculaire et les muscles qui sont constamment en bonne forme peuvent facilement faire face à diverses charges auxquelles un dos faible ne peut pas faire face.

En raison de la faiblesse des muscles, des parties de la colonne vertébrale commencent à se contracter, ce qui constitue la principale cause de compression des disques intervertébraux, qui à leur tour deviennent moins élastiques. Une mauvaise lubrification des vertèbres contribue à une usure plus rapide de l'ensemble de la taille. La meilleure option pour renforcer les muscles du dos est un ensemble d'exercices.

Si vous avez mal au dos et que vous voulez faire du sport, je vous recommande de consulter un médecin. L'avantage du sport est que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison - le désir principal.

Série d'exercices

1. Le premier exercice sera la déviation inverse. Je le mets en premier sur la liste car il est opposé à la position assise, les muscles de la cuisse sont étirés, les muscles des vertèbres sont toniques. Allongé sur le sol, soulevez les fesses et le dos du sol. Lors de l'exercice, veillez à ce que le dos et les jambes forment une ligne droite. Une respiration correcte et uniforme est également importante.

2. La seconde améliorera la coordination, permettra aux muscles du dos de se stabiliser. Position de départ à quatre pattes, les mains au sol. En un mot, l'accent est mis sur le dos, seuls les bras sont écartés à la largeur des épaules et vous êtes à genoux. En même temps, lancez votre main en avant et la jambe opposée en arrière, comme un oiseau. Assurez-vous de garder le dos droit.

3. plaque latérale. Allongé sur le côté, vous devez reposer votre coude sur le sol afin que votre coude soit aligné avec votre épaule. Il devrait déchirer les hanches du sol. Pour les débutants, vous pouvez commencer avec 10 secondes, en augmentant progressivement la charge. Pour les expérimentés, la norme sera de 20 à 35 secondes. Lors de l'exécution, le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale. Ainsi, vous pouvez renforcer les muscles de la taille, augmenter l'endurance, redonner du tonus aux vertèbres inférieures. Plus sur la planche d'exercice.

4. Le quatrième exercice est connu de tous - tractions sur la barre transversale.

5. Il existe un autre bon exercice qui est pratiqué dans divers centres de fitness, ainsi que dans les cours d'éducation physique, son nom est ciseaux. Seulement dans ce cas, nous exécuterons les ciseaux inversés. Allongé sur le ventre, les bras sont situés le long du corps. Votre tâche consiste à lever et croiser les jambes. Effectuer 2-3 séries de 8-12 reps. Il est important que les jambes soient droites.

6. Hyperextension. L’exercice est effectué sur un banc spécial dans la salle de sport, mais vous pouvez également vous entraîner sur un ballon de fitness. Les bras sont derrière la tête, pliés, mais pas au maximum, il est important de sentir la contraction des muscles. Pour les athlètes plus expérimentés, vous pouvez effectuer un exercice avec un poids supplémentaire. Probablement l'un des meilleurs exercices pour renforcer la partie inférieure de la taille.

7. Et la dernière pose du serpent. Allongé sur le ventre autant que possible, pliez-vous. Cet exercice est utilisé par les yogis du monde entier et leur pratique régulière en respirant correctement donne un résultat inégalé.

Tous les exercices ci-dessus aideront à renforcer le corset au bas du dos. Grâce à un entraînement régulier, vous oublierez les douleurs à la colonne vertébrale.

Conseils utiles

• Faites une petite pause en milieu de journée. Pendant cette pause, faites un exercice léger pour les yeux et le dos. Votre corps va vous remercier.
• Ne coche pas. Dans le sport, il est important de comprendre pourquoi vous faites cela.
• La bonne technique Essayez de faire moins, mais mieux. Ne poursuivez pas après de nombreuses répétitions.
• Faites de l'exercice régulièrement, connectez-vous à vos séances d'entraînement.

Voilà, chers amis, j'espère que cet article vous sera utile. Avec la mise en œuvre correcte de tous les exercices et recommandations, vous vous débarrasserez enfin de la douleur dans le dos. Je vous conseille de regarder un complexe vidéo intéressant. Tout le meilleur et bonne santé.

Exercices complexes pour le bas du dos - se débarrasser de la douleur

Chaque personne adulte a ressenti des douleurs dans la région lombaire au moins une fois dans sa vie. Voyons quelle est la cause de la douleur, quels exercices pour le bas du dos devraient être faits pour la rendre saine et forte, comment remonter le bas du dos.

Sur le renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais m'éloigner de mon style habituel et tout écrire à la première personne. J'ai eu un problème, une fois que j'ai eu l'ostéochondrose en skiant. Blessé comme un diable, les nerfs pincés.

11 ans se sont écoulés depuis. Aujourd'hui, mon poids de travail au soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, seulement naturellement. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer vos muscles du bas du dos afin que vous n'ayez jamais de problèmes avec ça. Même si vous avez déjà des problèmes, je vous aiderai à arrêter leurs progrès et à vous débarrasser de la douleur. Alors commençons.

L'homme, contrairement aux animaux, a un grand nombre de problèmes de colonne vertébrale. Cela est dû à notre marche droite et, par conséquent, à la charge accrue sur la colonne vertébrale. La longe souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids au sol, lorsqu'une personne le fait avec un dos rond, penchée sur la lettre «G».

Les muscles lombaires ramollissent ou amortissent la charge de compression de la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles du bas du dos leur permette de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, à la sortie de la colonne vertébrale, ne seront pas pincées (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de coup de feu dans le dos ni de douleur en se pliant, en marchant).

Et nous ne ferons pas que balancer des muscles visibles qui peuvent être ressentis. Il y a aussi un muscle lombaire, qui n'est pas visible. Le muscle lombaire est considéré comme un muscle de l'écorce et fléchit la hanche ou la colonne lombaire si la jambe est fixée. Lorsque vous cambrez le bas du dos, il participe certainement à cela. Un muscle lombaire faible peut causer des douleurs au bas du dos.

Nous commençons par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, considérons les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement primaire du dos.

Exercices de niveau d'entrée

Ensuite, nous discuterons des exercices pour le bas du dos et de la façon de gonfler les muscles de la taille. De plus, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l’élimination des douleurs à la colonne vertébrale.

Lorsque vous avez mal au bas du dos, vous avez besoin d'une formation spéciale. Et vous n'avez pas besoin d'une salle de gym maintenant.

Presse, assez curieusement

Vous dites: qu'avez-vous dans la presse si vous avez mal au dos? Rappelez-vous le sujet des antagonistes musculaires. Si vous ne balancez que votre dos, votre taille se retournera. Et ainsi - il y aura un soutien uniforme de tous les côtés. C'est-à-dire que pour soutenir la colonne vertébrale, il est nécessaire de renforcer les muscles de tous les côtés du corps.

L'inflammation doit être éliminée avant de commencer un cours. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas vous engager.

Lorsque la douleur est devenue sourde, moins sensible (l'inflammation est soulagée), commencez à faire les exercices.

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur un tapis en polymère, posez vos mains sur votre poitrine, pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. Soulevez la tête et le haut de la poitrine en essayant de vous courber le plus possible dans la région thoracique. Ne pas déchirer la longe.
3. Faites 10 mouvements de ce type. Mets tes mains derrière ta tête, répète 10 fois la même chose. Surveillez les sensations pour qu'il n'y ait pas de douleur.

Exercice numéro 2:

1. Maintenant, tendez vos bras le long de votre corps et tenez-les à quelques centimètres du sol. La main droite s’étire au talon droit en pliant la taille sur le côté. Ensuite, répétez le mouvement pour le côté gauche.
2. Faites 10 fois de chaque côté.

Avec le temps, vous pourrez soulever le corps plus près du sol. Maintenant, nous avons pompé le devant de l'abdomen et les côtés.

Et maintenant le dos

Maintenant, sauvegardons. Idéalement, faites une hyperextension dans le simulateur. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?

Exercice numéro 1:

1. Allongez-vous sur le ventre du tapis. Étirez vos bras en avant, saisissez leur paume contre celle-ci, comme s'ils étaient sur le point de plonger.
2. Pliez légèrement vers le haut pour que votre corps se soulève légèrement au-dessus du tapis. Tenez la tension, puis redescendez. Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 2:

1. Mettez-vous à quatre pattes - reposant sur vos genoux et vos paumes. Pliez le plus possible le bas du dos en levant la tête. Au contraire, arrondissez le dos et baissez la tête.
2. Ce mouvement s'appelle "Chat d'exercice". Faites cela 10 fois.

Exercice numéro 3:

1. Lève toi. Reculez le bassin en vous baissant dans la région lombaire. Penchez-vous vers l'avant aussi loin que le permet votre bas du dos. Elle ne devrait pas être ronde. La tâche numéro un consiste à enregistrer la déviation. Maintenez le point final pendant une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
2. Si le bas de votre dos est arrondi pendant l’inclinaison, redressez-vous et recommencez. En raison de cette rondeur, la plupart des problèmes se posent.

Ces exercices visent à renforcer les muscles du bas du dos et des lombaires.

Commencez à partir de 10 fois, augmentez progressivement jusqu'à 30. Faites-le tous les jours le matin.

Ensuite, les squats:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Ramenez les fesses le plus loin possible (de cette façon, vous créerez une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous ressentez une douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut - vous vous accroupissez tôt, pratiquez selon les schémas précédents.
2. Étirez vos mains devant vous, regardez vos doigts. Asseyez-vous juste en dessous du parallèle avec le sol, sans arrondir le dos. Tenez le bas pendant 1 seconde et levez-vous. Veuillez noter que lorsque vous êtes accroupi, votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, placez vos jambes plus larges et même de manière à ne pas vous pencher à plus de 20-30 degrés.
3. La flexion dans le bas du dos devrait compenser cette pente. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices pendant un mois.

L'exercice est plus difficile

Ensuite, vous pouvez déjà penser à la façon de vous entraîner plus sérieusement au bas du dos.

Allons-y - hyperextension dans le gymnase!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par le pompage du bas du dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour l'hyperextension sur le canapé et demander l'aide de la deuxième personne. Si cela n’est pas possible, allez au gymnase ou faites les exercices de la section précédente.

Entraînement du dos

Un dos large et développé en musculation confère à l'athlète un aspect esthétique. Elle ne fait pas que rendre la construction d’un athlète beaucoup plus belle. Si un bodybuilder a des muscles du dos forts et puissants, il a la possibilité de progresser davantage. Ils sont impliqués dans presque tous les exercices. Plus ils se développent, plus le bodybuilder potentiel est grand.

La formation du dos occupe une place particulière dans le processus de formation. Il a ses propres caractéristiques. Pour devenir le propriétaire d’un dos vraiment puissant, vous devez non seulement élaborer un programme d’entraînement correctement, mais également savoir comment vous protéger des blessures.

Comment reconstruire le muscle

Les muscles situés dans le dos constituent le groupe le plus important du haut du corps. Ils perçoivent parfaitement les grosses charges, s’acquittent de la majeure partie du travail difficile accompli lors de la formation. Pour remonter les muscles de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'abandonner les cours comme le pompage ou les ensembles de gouttes. La charge requise ne peut être obtenue que lorsque vous effectuez des exercices de base impliquant un poids de travail important.

Le nombre de répétitions dans chaque approche, lorsque les mouvements de base pour augmenter la masse sont effectués, varie de quatre à six. Cette plage permet de travailler avec de gros poids et de sentir que les muscles du dos sont vraiment chargés au maximum, car ils vont commencer à se faire mal après un exercice. Des exercices simples peuvent être effectués avec huit répétitions. L'essentiel est de toujours prendre un poids de travail impressionnant.

Un programme de formation et des échelles de travail bien conçus sont importants, mais n'apportent presque aucun résultat lorsque la technique d'exécution est «boiteuse». L'absence d'effet prononcé n'est pas le seul problème auquel un athlète sera confronté. Une technique inappropriée augmente parfois le risque de blessure. Si vous n'affûtez pas l'exactitude des mouvements, l'athlète commencera simplement à soulever des poids, impliquant tous les groupes musculaires dans le travail, ce qui entraînera le manque de charge nécessaire et aucun progrès pour le dos. Chaque dernière répétition doit être donnée aussi dur que possible, mais à la condition que la technique soit parfaite. Si le poids ne va pas, il vaut la peine d'arrêter, mais ne négligez pas la performance correcte.

Pour atteindre le résultat souhaité, vous devez rester fidèle à vos principes d’entraînement. Les charges doivent être progressives. Il est nécessaire d'augmenter les poids de travail, d'effectuer une ou deux répétitions de plus que dans la leçon précédente, afin de réduire le reste entre les approches individuelles. L'essentiel est d'augmenter constamment la charge.

Vous ne pouvez pas prendre immédiatement un poids excessivement lourd qui ne va pas. Il est nécessaire de progresser, de ne pas passer inaperçu, et de payer pour la négligence de la blessure. Cela mènera au fait que pendant longtemps, vous devrez oublier l'entraînement jusqu'à la fin de la période de réadaptation. Selon la gravité de la blessure, le rétablissement peut prendre beaucoup de temps. Il vaut mieux se concentrer sur l’augmentation du nombre de répétitions, car cette approche est moins traumatisante et permet d’augmenter l’efficacité.

Anatomie des muscles du dos

La structure anatomique du dos est constituée d'une paire de muscles regroupés, tressant le dos du corps. Ils sont classiquement divisés en deux grands groupes:

• Externe. Formé par le plus large, dentelé, trapèze et extenseurs. Ils forment la surface du dos, ils nécessitent donc une attention accrue.
• Interne. Ils sont situés profondément sous l’extérieur, ils sont une combinaison de grandes lames rondes en forme de losange et autres. Si vous portez une attention appropriée à ces muscles et que vous les développez, ils commencent à pousser vers l'extérieur, ce qui donne au dos un soulagement profond et puissant.

Gonfler les muscles du dos implique avant tout l’élaboration du plus large. Cela est dû à la taille, car ils sont les plus grands et donnent à la silhouette une forme en V chérie. Lorsqu’ils élaborent un programme d’entraînement, l’accent est mis sur les exercices qu’ils développent.

Pour pomper au maximum les muscles les plus larges, vous devez avoir une idée précise de leurs fonctions pour le corps humain. Ils sont impliqués lorsque les membres supérieurs mènent au corps de haut en bas, de côté et de devant, c’est-à-dire lorsqu’on se tire. Ces exercices devraient constituer la base principale pour l'entraînement des muscles les plus larges.

Les exercices les plus efficaces pour l'entraînement du dos, au cours desquels l'athlète a la possibilité d'effectuer des mouvements naturels et très fonctionnels, sont les tractions. Il faut abandonner une légère poussée sur le bloc en se concentrant sur les fortes variations.

Le volume de la partie supérieure du corps donne une forme trapézoïdale, située au centre. Trapeze attaché au cou et à la ceinture scapulaire. Ces points de contact et créent des bosses sur le cou. La fonction de ce muscle se résume au fait qu'il se conduit les uns aux autres et soulève les omoplates de haut en bas. Un mouvement similaire se produit indirectement dans presque tous les exercices qui font pour le dos. Pour le développement d'un trapèze, des haussements d'épaules obliques et droits sont les mieux adaptés.

Les extenseurs sont appelés les longs muscles oblongs qui s'étendent le long de la colonne vertébrale. Leur fonction est assez simple. Ils sont responsables de la flexion et de la flexion du corps en avant et en arrière. Ne pas priver l'attention de l'extenseur. Lorsqu'ils sont développés, le dos devient stable lors de la réalisation d'exercices, ce qui permet de progresser tout au long du processus d'entraînement.

Le meilleur exercice, qui vous permet de pomper efficacement les extenseurs, est le soulevé de terre. Elle est vraiment la meilleure pour travailler absolument tous les muscles, pas seulement le dos. Lors de cet exercice, les jambes sont également gonflées, mais le plus important est de renforcer l’appareil ligamentaire et d’augmenter la profondeur et l’épaisseur du dos.

Ce résultat est obtenu parce que les poids les plus importants sont impliqués dans le poids mort. Cela a ses inconvénients. En raison de cet exercice, il est impossible d’obtenir une augmentation de la largeur du dos. Il ne devient pas plus puissant sur les côtés.

Nous ne devons pas oublier les muscles dentés. Ils s'articulent avec les muscles abdominaux obliques. Il y a une petite couche de graisse sous-cutanée. De ce fait, lorsque les muscles dentés sont développés, ils renforcent l'attractivité de l'athlète sportif.

Les exercices les plus efficaces pour ce groupe sont les torsions diagonales effectuées sur la presse, ainsi que divers pulls. Il n'est pas nécessaire de porter une attention particulière exclusivement à ces muscles. Ils construisent et se rangent avec le reste.

Exercices pour les muscles du dos

Il ne faut pas se concentrer uniquement sur les exercices qui sont les meilleurs et les plus efficaces pour pomper des groupes musculaires. Il est recommandé de ne pas prêter moins d'attention aux résultats attendus.

Certains athlètes veulent avoir un dos profond et fort, tandis que d'autres, au contraire, ont un haut puissant et une taille étroite. Une fois les buts et objectifs prioritaires définis, commencez par sélectionner des exercices pour atteindre les objectifs souhaités.

Le niveau de formation et d'expérience de l'athlète est tout aussi important. Les athlètes novices doivent d'abord pomper les muscles dorsaux les plus larges, puis entraîner le trapèze et les extenseurs. Pour augmenter la largeur, permettez absolument tout type de tiges verticales.

Donc, si vous regroupez les exercices sur l'efficacité de certains muscles, alors:

• Les meilleurs pour les plus larges sont les tractions et les types de poussée tels que le bloc supérieur et horizontal, les haltères et les haltères dans la pente, ainsi que la barre en T;
• les plus efficaces pour le trapèze sont les cicatrices avec une barre et des haltères;
• Les meilleurs pour les extenseurs sont les soulevés de terre, qui sont plus efficaces que l'hyperextension, les inclinaisons réalisées avec une barre près ou sur les épaules.

Le point fondamental qui est crucial dans ces exercices est que le dos doit toujours rester droit, mais il est préférable de garder le bas du dos légèrement courbé. Cette position, lorsque le bassin est rétracté et que la poitrine est avancée, offre une sécurité à la région lombaire et permet également une réduction plus correcte et plus complète des groupes musculaires du dos.

Tous les exercices pour travailler le dos vous permettent de pomper le biceps. Si vous vous entraînez correctement, le fardeau principal lui incombe. L'inconvénient est que le biceps a une petite taille. Et si le gros dos ne se fatigue pas longtemps, il se fatigue très vite. Lorsque l'accent principal, si la technique n'est pas respectée, est fait sur le biceps, cela commence à ralentir la progression due à la fatigue.

Afin de ne pas ralentir le développement, l’accent est mis sur la technique de l’exercice, qui permet de développer au maximum les muscles cibles, mais n’affecte pas les biceps. Un tel objectif ne peut être atteint que de manière délibérée, lorsque le processus de réduction est entièrement contrôlé. Vous devez constamment sentir un tas de muscle-cerveau.

Lorsque la technique ne fonctionne pas, le biceps commence à faire mal le lendemain matin et vous devez donc continuer à travailler sur vous-même. Il est recommandé de tout perfectionner, de travailler dans les moindres détails. La technique consiste à amener des mouvements et des coupes à l'automatisme.

Il est toujours nécessaire d'apprendre chaque exercice sans utiliser de poids. Vous pouvez utiliser n'importe quel outil improvisé vous permettant de créer une imitation d'haltères ou d'haltères. Les mouvements s’effectuent aussi lentement que possible avec une amplitude maximale. Cela vous permet d'obtenir de vrais résultats, tout en renforçant et en renforçant les liens entre les nerfs et les muscles.

Pull ups

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles latissimus, vous permettant de bien pomper ainsi que la profondeur et la largeur. La technique pour effectuer des tractions est la suivante:

• pour l'inclusion dans le travail du biceps et l'implication des muscles les plus larges, utilisez une poignée assez large;
• il faut prendre la barre transversale par le haut avec les cinq doigts;
• Il est nécessaire de tirer jusqu'à la poitrine, car il charge le triangle des muscles de la colonne vertébrale.

Lorsque vous effectuez des tractions, ne vous concentrez pas sur les mains. L'essentiel est de garder les coudes derrière le torse.

Bloc vertical de poussée

Cet exercice est une variation légère. Il convient particulièrement aux athlètes débutants. Dans ce fardeau, vous pouvez utiliser un poids inférieur au sien. Cette poussée vous permet d'apprendre à contracter exactement ces muscles qui vous permettent d'obtenir le résultat souhaité pour le futur. La version légère peut être exclue de votre entraînement lorsque l'athlète est capable d'effectuer au moins cinq tractions avec la technique appropriée.

Faire un bloc vertical est utile même pour les athlètes professionnels et expérimentés. Si l'exercice est inclus dans la super série ou les ensembles de largages, cela augmentera l'intensité de l'entraînement. Cet exercice travaille assez profondément dans les segments musculaires individuels. De plus, la déviation du corps est beaucoup plus forte que dans les tractions, et il est donc bon de pomper beaucoup plus haut.

Les points principaux à prendre en compte sont assez simples, mais restent souvent sans l’attention voulue:

• le câble du projectile en chaque point de l'amplitude ne doit toujours se déplacer que verticalement;
• L'entrée du câble doit se situer au bas de la poitrine, puis dans la colonne vertébrale.
• le câble et les coudes sont nécessaires pour descendre dans le même plan. Ne laissez pas les coudes avancer ou reculer, car leur mise en place derrière la coque doit être effectuée en raison d’une déviation de la poitrine.

Débutant, qui a maîtrisé tous ces moments, il est facile de passer à des options plus complexes.

Tige de poussée dans la pente

Sa mise en œuvre nécessite une attention particulière à la poignée, c'est-à-dire à la largeur, ainsi qu'à l'orientation, directe ou inverse. Il est nécessaire de surveiller le corps. Plus il se rapproche de l'horizontal, meilleur est le retour du dos, mais l'impact négatif des charges sur la région lombaire augmente. Un autre point important est la trajectoire avec laquelle la barre se déplace. Il devrait s'étirer le long des membres inférieurs et des coudes, qui mènent au corps.

Traction t-cou

Si vous maîtrisez bien la technique d'exécution, l'exercice devient beaucoup plus efficace pour travailler le dos que pour la poussée, qui est effectuée dans l'inclinaison. La mécanique de ces mouvements est similaire à la précédente, mais l'utilisation du cou T permet de soulager de nombreux muscles stabilisateurs et, par conséquent, d'augmenter le poids de travail.

Le seul point qui doit être pris en compte lors de l'exécution de telles envies est que vous ne devez pas effectuer cet exercice sur un lit incliné ou horizontal. Ils réduisent considérablement l'amplitude des mouvements et compliquent également la contraction des groupes musculaires du dos, car cela rend impossible la flexion. Cet exercice ne devrait être fait que debout.

Insérez les haltères d'une main dans la pente

L'exercice unilatéral ne diffère pas de la technique compliquée. C'est beaucoup plus facile et plus facile à faire. L’amplitude du mouvement augmente en raison de l’absence de barre, c’est-à-dire une barre au milieu du corps. Cela vous permet de démarrer le projectile beaucoup plus loin dans la partie supérieure du corps et d’étirer au maximum le plus large en position inférieure.

Pousser le bloc horizontal

Faire cet exercice implique le milieu et le bas du dos dans le travail lorsque la corde est tirée vers le bas de l'abdomen. Un effet différent peut être obtenu avec une prise large et un bloc de poussée à la poitrine, ce qui donne une impulsion au développement de la partie supérieure.

Les points suivants doivent être pris en compte:

• la longueur du départ du câble doit être optimale car, assis trop loin, il sera difficile de garder le dos droit.
• pour atteindre le point extrême inférieur, il est nécessaire d’étirer les muscles en donnant le corps en avant;
• vous ne pouvez pas incliner le corps en haut, le dos en ce point doit être perpendiculaire à la surface du sol.

Les haussements d'épaules

Le haussement d'épaules est un exercice qui fait bouger les omoplates. Cela implique les muscles trapèzes, car ils sont responsables de cette fonction. Grâce au shragam, le volume du trapèze augmente considérablement. L'exercice peut impliquer les trapèzes de différentes manières. Vous pouvez commencer à soulever les lames lorsque le poids est dans l’inclinaison, lorsqu’elles se déplacent librement les unes vers les autres, c’est-à-dire qu’elles s’abaissent.

Scrubs faire avec une barre ou des haltères. La première coque est beaucoup plus pratique pour ceux qui veulent progresser en poids. L'avantage des haltères est qu'ils sont plus pratiques à garder sur les côtés. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un simulateur qui simule des haltères avec le poids de crêpes.

Les haussements semblent simples, mais sont conçus pour les athlètes expérimentés. Les débutants sont assez nombreux pour faire des tractions, des soulevés de terre, des poussées horizontales, qui utilisent également bien le trapèze.

Tourner les épaules, faire des cicatrices, c'est impossible. Une telle charge supplémentaire n'augmente pas l'efficacité, mais augmente les risques de blessures. Ce mouvement n’est pas typique des trapèzes, qui s’aggrave en cas d’utilisation lourde.

Soulevé de terre

C'est un exercice assez difficile et épuisant, car la charge tombe sur presque toutes les parties du corps. Avec la charge sur le dos, les groupes musculaires internes et les plus larges, les trapèzes et les extenseurs sont impliqués simultanément.

Lorsqu'un dos large est une priorité pour un athlète, le soulevé de terre est effectué après des exercices qui développent les muscles des latissimus. Sinon, toutes les forces seront complètement retirées. Les athlètes pour qui la tâche principale est de pomper les extenseurs et d'augmenter l'épaisseur du dos, qui veulent soulever autant de poids que possible, doivent d'abord faire cet exercice.

Programme d'entraînement Back Spin

Il devrait être basé sur les principes suivants:

• inclure la poussée horizontale et verticale;
• courir pour 4-6 répétitions;
• gonflez votre dos en faisant des exercices de base avec des poids lourds lourds.

Un autre point important est la formation de l'athlète.

Pour les débutants

Le programme comprend:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Soulevé de terre 4 × 6
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Attelage (étirement musculaire)

Les athlètes qui ne peuvent pas réussir cinq tractions avec une technique de performance idéale doivent être poussés dans le bloc vertical. L'essentiel est de ne pas bricoler. Les performances doivent être parfaites et les échelles de travail lourdes.

Pour niveau intermédiaire

Il diffère du programme pour les débutants en introduisant un autre exercice, qui développe les muscles les plus larges, à savoir la poussée dans l'inclinaison de l'haltère avec un bras. Il est fait sur 3 séries avec 8 répétitions dans chaque.

Les athlètes qui ont un bon poids, pour la profondeur de l'étude, vous pouvez recourir à une autre version du programme, consistant en:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Soulevé de terre 4 × 6
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Pousser les haltères d'une main dans l'inclinaison 3 × 8
• Attelage (étirement musculaire)

Ou ceci (pour les athlètes avec une masse musculaire existante pour un travail en profondeur):

• Echauffement 5-10 minutes
• Bloc vertical 4 × 6
• Traction T cou 4 × 6
• Pousser le bloc horizontal 4 × 6
• Arbustes d'haltères 3 × 8
• Attelage (étirement musculaire)

Chaque athlète choisit le meilleur entraînement pour lui-même, compte tenu de son objectif principal.

Pour les athlètes expérimentés

Le programme peut inclure:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Pousser les haltères d'une main dans l'inclinaison 3 × 8
• Pousser le bloc horizontal 4 × 6
• Cicatrices ou soulevé de terre (facultatif)
• Attelage (étirement musculaire)

Le programme d’entraînement de niveau avancé comprend un exercice de trapèze et quatre exercices pour les muscles les plus larges. L'idée principale est que l'intensité de l'entraînement augmente. Vous pouvez augmenter le nombre d'exercices, réduire le reste après les approches, utiliser les séries super ou drop.

En résumé

Il est préférable de vous entraîner le dos une autre journée et de ne pas combiner le travail avec d'autres groupes musculaires. Les exercices doivent être choisis en fonction de leurs priorités et de leur niveau d’entraînement, mais avant tout pour affiner la technique d’exécution.