Étirer le dos pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale

Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

  • Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
  • Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
  • Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
  • Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

  • Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
  • Engager tous les muscles et les articulations;
  • Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
  • Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
  • Respirez calmement
  • Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

  • Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
  • Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
  • Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
  • Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
  • Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
  • Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
  • Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
  • La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
  • Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

  1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
  2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
  3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
  4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
  5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
  6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.
  • Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

  1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
  2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
  3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
  4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

  • Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
  • Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
  • Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
  • Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
  • Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
  • Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Exercices d'étirement et de renforcement des muscles du dos et de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est une sorte de cadre du corps humain. Une colonne vertébrale saine est un gage de santé et de fonctionnalité normale de tous les organes internes et de tous les systèmes de maintien de la vie.

L’hypodynamie, le travail sédentaire ou associé à un travail physique pénible, des dommages mécaniques et d’autres facteurs font qu’au fil des ans, la majeure partie de la population mondiale souffre de problèmes de dos.

Cet article contient des conseils pratiques pour renforcer le corset musculaire du dos et maintenir ainsi la santé de la colonne vertébrale. Ici vous trouverez un article avec des exercices pour le dos.

Qu'est-ce que l'étirement?

Tension prolongée des muscles du dos, les trouvant dans une position statique, leur fatigue sévère entraîne divers problèmes liés à la colonne vertébrale, en particulier une réduction de l'activité physique des articulations.

Les étirements réguliers et la gymnastique vous permettent d'éviter beaucoup de problèmes de santé. Divers programmes pour l’étirement des muscles du dos comprennent des exercices pour étirer le corps et les membres, en d’autres termes, des exercices pour développer la flexibilité de l’équilibre.

L'étirement permet d'obtenir d'excellents résultats, à savoir:

  1. Diminution de la tension des muscles du dos;
  2. Améliorer l'élasticité des muscles, la flexibilité, la mobilité des articulations;
  3. Améliorer la circulation sanguine;
  4. Posture saine;
  5. Augmenter le corset de tonus musculaire

Les règles de base pour l'étirement

Il n'y a presque pas de contre-indications pour les étirements, donc ce type d'entraînement est disponible pour les personnes de tous âges avec différents niveaux de condition physique, mais dans certains cas, il est toujours nécessaire de consulter votre médecin avant d'effectuer les exercices.

Pour que les exercices soient bénéfiques et non nuisibles, il est nécessaire de suivre strictement la technique d'exécution:

  1. Avant de faire les exercices directement sur les étirements, il est nécessaire de réchauffer les muscles. Les ligaments et les muscles "froids" tiendront très mal, vous pourriez donc vous blesser gravement. Pour vous échauffer, choisissez le moyen le plus optimal pour vous. Cela peut être n'importe quel exercice aérobique, tel que: exercices sur tapis roulant, vélo elliptique, stepper, sauter avec une corde, etc.
  2. Une bonne respiration est la clé d'un bon entraînement, alors apprenez à respirer. La respiration doit être uniforme, calme et non intermittente. Inspirez par le nez, expirez par la bouche avec le même nombre de comptes. Étirer les muscles doivent produire lorsque vous expirez.
  3. Tous les mouvements doivent être lents, prudents, si possible sous le contrôle d'un spécialiste compétent en la matière. Les secousses et les virages serrés sont truffés de blessures, même à condition que les muscles soient bien réchauffés.
  4. Ne vous affalez pas, suivez la posture correcte et belle. Le fait de se baisser et de se courber pendant l'exercice réduit l'élasticité des muscles et la flexibilité des ligaments, ce qui aura l'effet inverse.
  5. L'effet de l'entraînement ne sera atteint que lorsque l'entraînement commencera à être régulier.
  6. La charge doit être arrêtée si vous ressentez des spasmes musculaires, une douleur aiguë, des vertiges, des articulations brisées. Vous pouvez être surchargé de travail et votre corps a besoin de repos.

Histoires de nos lecteurs!
"J’ai soigné moi-même mon dos. Cela fait 2 mois que j’avais oublié mon mal de dos. Oh, j’avais tellement souffert, mon dos et mes genoux me faisaient mal, je ne pouvais vraiment pas marcher normalement. Combien de fois je suis allé en polyclinique, mais seuls des comprimés et des onguents coûteux ont été prescrits, et ils ne sont d'aucune utilité.

Et maintenant, la 7ème semaine est passée, les articulations arrière ne sont pas un peu perturbées. En une journée, je vais au travail pour la datcha et je marche à 3 km du bus, alors je vais facilement! Tout cela grâce à cet article. Toute personne qui a mal au dos est une lecture incontournable! "

Gymnastique d'étirement

Pour commencer, regardons quels types d'étirement sont:

  • La statique est un léger étirement du muscle à sa longueur maximale autorisée pendant une courte période (environ 30 à 60 secondes).
  • La dynamique est un balancement en douceur des membres à la limite de la plage de mobilité.
  • L'étirement passif est un programme visant à développer la flexibilité à l'aide d'une résistance externe: mur, sol, partenaire.
  • L'étirement actif est l'étirement maximal possible des muscles sans l'aide d'une résistance externe, uniquement par leurs propres efforts.

Les exercices suivants vous aideront non seulement à acquérir une belle posture, mais vous permettront également de devenir flexible et plein de force. Ici, vous pourrez vous familiariser avec les exercices de S.M. Bubnovsky à la maison.

Méthodes universelles

Les avantages de ce système d’exercices sont que ceux-ci permettent de développer la flexibilité, d’accroître la mobilité articulaire et de renforcer le système musculaire de la zone à problèmes.

Exercice 1

Joué strictement sur le sol. Assis les jambes droites, penchez-vous. Essayez d'atteindre le visage aux genoux.

Assurez-vous de respecter le manque de déviation dans le bas du dos (il devrait être droit) et ne vous arrachez pas les genoux du sol.

Vous ne pourrez peut-être pas vous pencher trop bas au début, n'essayez pas de le faire la première fois, un zèle injustifié peut entraîner des blessures. Ne tendez pas vos muscles. Seulement huit répétitions.

Exercice 2

Selon les possibilités, nous effectuons assis ou debout. Serrez les bras tendus dans la mèche au-dessus de votre tête et essayez de pousser votre poitrine le plus loin possible. Il est recommandé de commencer par 10 approches.

Exercice 3

Cet exercice est similaire à l'exercice 2. Essayez de tirer les bras en arrière et tirez le haut de votre tête en douceur. Le nombre maximum d'approches est de 15-20.

Exercice 4

Faites pivoter le corps en douceur dans différentes directions, puis accélérez le rythme et augmentez l'amplitude. Porter le nombre d'approches à 15-20.

Exercice 5

En appuyant vos mains contre le mur, écartez vos pieds de la largeur des épaules. Accroupi, tournant alternativement le coffre dans différentes directions.

Travaillez à un rythme confortable pour vous-même, n'essayez pas de répéter plusieurs fois à la fois, un effet beaucoup plus important peut être obtenu par une augmentation progressive de la charge. Après un mois de formation - 20 répétitions.

Exercice 6

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez légèrement du sol, fixez la position à un moment donné. Pour éviter les blessures, essayez de soulever le corps et de ne pas étirer le cou et le menton.

Lors de la réalisation de cet exercice, les muscles du dos et de la poitrine sont alternativement tendus et tendus, ce qui entraîne également leur renforcement.

Exercice 7

Allongés sur le ventre, nous joignons nos mains au château derrière notre dos. Sans lever vos jambes du sol, soulevez le corps, tirez vos mains autant que possible en arrière. Au stade initial, effectuez 6 répétitions.

Exercice 8

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras droits devant vous. En même temps, en soulevant le plus possible le corps et les jambes, essayez de vous pencher fortement. Votre posture devrait ressembler à un bateau.

Effectuez l'exercice à un rythme lent, n'oubliez pas de respirer uniformément. Pendant les cours, essayez de penser à quelque chose d’agréable, il est préférable de ne pas se concentrer sur les efforts déployés.

Exercice 9

Mets-toi à genoux et saisis le talon de tes mains, puis plie le plus possible dans la région thoracique. Revenez soigneusement à la position de départ. Répétez 8-10 fois.

Cet exercice étire les muscles de la colonne vertébrale et renforce tous les muscles du dos.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Exercice en position assise

Il n'est pas toujours possible de trouver du temps pour faire du sport. L'ensemble d'exercices simple suivant ne nécessite pas d'équipement spécial ni de perte de temps. Vous pouvez faire sans quitter le lieu de travail.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, appuyez votre dos sur son bord et inclinez la tête en arrière. Tout en inspirant, levez les bras par les côtés, tout en expirant, baissez les bras. Pour commencer, dix répétitions suffisent.

Exercice 2

Assis sur une chaise, joignez les mains dans le château derrière son dos. Dans ce cas, une main en haut, l’autre en bas. Assurez-vous que votre dos reste plat. Nous essayons de placer le coude supérieur derrière la tête le plus loin possible.

Exercice 3

Assis sur une chaise, nous unissons les mains dans la serrure devant nous. En expirant, nous tendons les bras, baissons la tête et tirons le ventre aussi loin que possible. Le dos doit être aussi rond que possible. Sentez les muscles pincés se détendre et la colonne vertébrale se redresser.

Exercice 4

Position de départ comme dans l'exercice précédent, mais les mains forment un verrou derrière le dos. En joignant les omoplates, redressez les bras. La poitrine s'étend en avant.

Exercices pour le mal de dos

Les exercices suivants visent à éliminer la douleur dans la colonne lombaire.

Exercice 1

Tombez à quatre pattes; votre dos et vos hanches doivent former un angle droit entre vous, votre dos droit, vos bras à la largeur des épaules. Tout en inspirant, tirez lentement la poitrine pour que le dos soit arrondi. La tête est abaissée, le regard est dirigé vers les hanches.

Tenez cette position, sentez la tension du dos. Expirez lentement. À l'inspiration suivante, abaissez la poitrine en dirigeant l'abdomen vers le sol.

Dans le même temps, vous devez lever la tête et atteindre le plafond avec votre menton. Lors de l'exécution de cet exercice, il est nécessaire de s'assurer que l'estomac est toujours tendu.

Exercice 2

Descendre à quatre pattes. En tenant vos épaules en arrière, gardez votre tête alignée avec la ligne de la colonne vertébrale. Prenez une profonde respiration et pendant que vous expirez, laissez-vous tomber sur vos talons. Le regard est dirigé vers le sol.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez 7 à 8 fois.

Exercice 3

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains sur les côtés pour qu’ils forment une croix avec votre corps. Détendez le plus possible le haut de votre corps et gardez les genoux serrés.

Respirez profondément, puis, sans lever les épaules, pendant que vous expirez, abaissez vos genoux vers la droite, en soulevant le bassin. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté. Tout ce que vous devez faire 6-7 répétitions de chaque côté.

Charge pour les paresseux

Malheureusement, dans certains cas, l'exercice est contre-indiqué ou, en raison de leur nature et de leurs caractéristiques psychologiques, une personne n'est pas en mesure de surmonter sa paresse et de commencer à faire de l'exercice régulièrement.

Les astuces proposées dans ce guide ne pourront bien entendu pas donner d'aussi bons résultats qu'un exercice, mais elles aideront à éliminer ou à minimiser les effets néfastes sur la colonne vertébrale:

  1. Essayez de marcher aussi souvent que possible.
  2. Surveillez votre posture, ne vous affalez pas. Assurez-vous que les muscles abdominaux sont toujours serrés.
  3. Essayez de faire des exercices d'étirement légers qui ne nécessitent pas beaucoup d'effort physique.

Ces charges incluent la natation, l’étirement des muscles du dos après avoir été assis ou debout avec des inclinaisons dans différentes directions, l’étirement des muscles du dos avec une balle de gymnastique, l’étirement de la colonne vertébrale à l’aide du mur suédois, la pendaison à la barre horizontale.

Ces exercices aident à décharger et à aligner efficacement la colonne vertébrale, ainsi qu'à soulager la tension accumulée dans les muscles. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Conseils pour faire des exercices à la maison

Les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison.

Choisissez les exercices qui vous conviennent ou essayez de tout faire.

Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas le résultat le lendemain du premier entraînement. Ces exercices sont conçus pour plusieurs mois de travail.

L'effet visible ne peut être obtenu que grâce à des séances d'entraînement régulières. Toutefois, après quelques séances d'entraînement, une amélioration de l'état de la colonne vertébrale et du dos en général peut être constatée.

N'oubliez pas le strict respect de la technique d'exécution afin d'éviter les blessures. Au début, si possible, demandez à un membre de votre famille de vous contrôler lorsque vous effectuez une série d'exercices.

En résumé, il convient de rappeler que, en partant de la gymnastique à partir de zéro ou après une longue pause, il ne faut pas négliger les exercices d’échauffement, même lors de la réalisation de la série d’exercices la plus simple au premier abord.

Avant de commencer un entraînement intense, vous devez faire attention au fait que lorsque vous exercez, les poumons et le cœur reçoivent l'exercice le plus intense.

À cet égard, il est préférable de s’engager à l’air libre ou dans un endroit bien ventilé. De l'air frais et de la bonne humeur sont la clé d'un bon entraînement efficace.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

TOP 3 meilleurs exercices pour étirer les muscles du dos

Bonne journée, chers lecteurs! Pour que les muscles soient sains et forts, il est important de maintenir un équilibre entre tension et relaxation. Nos muscles se contractent à la suite d'efforts physiques et se détendent pendant la période de récupération.

Mais parfois, la relaxation ne se produit pas en raison d'un certain nombre de facteurs. Tout d’abord, c’est une caractéristique des muscles du dos et pour eux les plus dangereux, car ils sont responsables de la santé de la colonne vertébrale. C'est pourquoi il est si important d'étirer les muscles du dos en temps voulu!

L'importance de l'étirement

Si vous ne faites pas de sport et pensez que ce n'est pas pour vous, alors je vous assure que ce n'est pas le cas. Je vous présente comme preuve une liste des raisons pour lesquelles l’étirement du dos est nécessaire pour tout le monde.

  • Actuellement, la plupart d'entre nous ont un travail sédentaire et un mode de vie sédentaire.

Dans ce cas, les muscles du dos et du cou subissent une tension statique constante. Si vous ne les relaxez pas avec un massage ou des étirements, vous pouvez devenir le propriétaire malheureux de l'ostéochondrose et d'autres maladies désagréables.

  • Lorsque les muscles effectuent un travail physique, en particulier pendant l’entraînement en force, ils accumulent des produits de réactions métaboliques qui doivent être éliminés de la circulation sanguine.

Après une séance d'entraînement dans les muscles, il reste encore des tensions résiduelles qui entravent la circulation sanguine. Pour résoudre ce problème, vous devez étirer les muscles.

  • L'étirement améliore la flexibilité

Même la flexibilité typique de la plupart des gens - se pencher sur un chiffon ou enjamber une grande flaque - se dégrade au fil des ans. Vous pouvez annuler ou au moins ralentir ces processus à l'aide d'étirements. Je ne parle pas de la situation où vous voulez améliorer votre flexibilité au-dessus de la norme.

Une bonne flexibilité est non seulement utile dans la vie de tous les jours, mais augmentera également le rendement de l'entraînement avec du fer!

  • Les étirements détendent non seulement les muscles, mais les renforcent également, les rendant plus mobiles et durables

Voyez combien il est important d’étirer pour tous sans exception!

Quels muscles ont besoin d'étirer?

Il y a une énorme quantité de muscles dans le dos, des muscles superficiels visibles jusqu'aux profondeurs, soutenant la colonne vertébrale. Ceux-ci comprennent:

  1. Le plus large
  2. Trapézoïdale
  3. Redresseurs dorsaux
  4. Grands et petits muscles ronds
  5. Épineux
  6. Ilio-costal
  7. Le plus long

Et la liste est longue.

La ceinture scapulaire est également impliquée à la fois dans les exercices d’entraînement du dos et dans les étirements. Cela concerne principalement les deltas arrière.

Et n'oubliez pas les fesses, sur lesquelles nous sommes assis toute la journée. Eux aussi ont de la difficulté. À propos, il n’est pas surprenant que je parle des fesses dans l’article sur le dos. Après tout, ils aident activement les lisseurs à remonter le dos et certains autres muscles, à redresser la partie supérieure du corps.

Exercices pour étirer le dos

Il existe 4 types d’étirements: statique, dynamique, proprioceptif et balistique. Nous ne considérerons que le type statique, comme le plus sûr. Son essence consiste à adopter une posture dans laquelle les muscles du dos seront étirés et statiques en la tenant pendant 10 à 20 secondes.

Le respect des points suivants garantit votre sécurité:

Que pensez-vous qu'il adviendra du caoutchouc si vous le mettez d'abord dans le réfrigérateur et que vous commencez à l'étirer? C'est vrai, ça va casser. Donc, avec les muscles, s'ils ne sont pas réchauffés, vous pouvez être blessé.

Cette situation est pertinente pour les étirements avant l'exercice. Et après les cours, vous êtes déjà réchauffé. Le conseil est simple, commencez à vous étirer par un échauffement.

  • Lors de l'étirement, les muscles doivent se concentrer sur leurs propres sentiments. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais seulement ressentir un léger étirement des muscles
  • Ne quittez pas la pose brusquement. Par exemple, si vous faites des flexions statiques lorsque vous êtes assis à vos pieds, détendez-vous lentement, de sorte que les muscles étirés ne subissent pas de tension excessive.
  • Ne vous étendez pas entre les séries et les exercices. Bien que ce soit possible pendant les phases d'échauffement. Mais entre les postes de travail est interdite

Eh bien, je vais maintenant vous parler des méthodes les plus simples et les plus efficaces!

Se pencher vers les jambes en position assise

L'exercice ne nécessite absolument aucun équipement supplémentaire et peut facilement être effectué à la maison. Il est remarquable en ce qu'il étend presque tous les muscles du dos, aussi bien la partie inférieure que la partie supérieure. Et affecte également les fesses et les jambes. On peut dire que c'est universel.

L'exercice peut être effectué après un entraînement ou dans le cadre d'un exercice du matin. Lui ayant donné seulement 1-2 minutes.

La technique est la suivante:

Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant, parallèlement les unes aux autres, prenez les orteils vers vous. Puis expirez doucement, aspirez dans l'estomac et commencez à incliner lentement le haut du corps vers les jambes. Courbure de la colonne lombaire et thoracique, le bassin est stationnaire.

Dans le même temps, les mains doivent glisser le long des jambes, devant le corps. Lorsque vous êtes au point le plus bas, tournez légèrement le bassin dans le sens de la déviation.

Essayez d’atteindre vos orteils avec les mains, c’est un signe de bonne élasticité musculaire. Si cela ne fonctionne pas, peu importe, la flexibilité viendra avec le temps. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes tout en respirant calmement. Effectuez plusieurs de ces approches et vous êtes libre.

Étirement sur fitball

L'étirement avec une balle est probablement l'une des méthodes d'étirement les plus faciles. Tout ce dont vous avez besoin est de vous allonger sur le fitball et de vous détendre. Mais il est préférable de suivre certaines règles.

Par exemple, appuyez-vous sur vos bras et vos jambes pour avoir une position plus stable et ne tirez pas les omoplates vers vos oreilles.

Il est important de sentir l'étirement des muscles le long de la colonne vertébrale, ainsi que des muscles abdominaux (pression, fesses et redresseurs du dos).

Étirement japonais

Les Japonais aussi n'hésitèrent pas et trouvèrent leur méthode d'étirement unique. Selon le créateur, le docteur Fukutsuji, pratiquant ce savoir-faire japonais, on peut parvenir à une amélioration significative de la posture.

Actuellement, de nombreuses personnes ont une mauvaise posture: flexion lombaire excessive (lordose), flexion thoracique (cyphose) et anomalies de la région cervicale. Bien sûr, toute méthode d’étirement contribue à améliorer l’état de la colonne vertébrale. Mais cette méthode a une fin en soi précisément la correction de posture.

Vous aurez besoin d'une serviette ou d'un rouleau, pour commencer, le diamètre d'un poing. Et il vaut mieux choisir le diamètre des sensations - il ne devrait pas y avoir de fort inconfort. Augmentez progressivement le diamètre du rouleau. Allongez-vous sur le dos et mettez un coussin sous le bas de votre dos, au niveau de votre nombril. Étirez vos jambes vers le bas, mais avec les pieds, vous devez effectuer la tâche suivante: talons écartés de 15 à 20 centimètres et orteils à réduire au toucher.

Étirez vos mains et placez vos mains de sorte que vos paumes soient sur le sol et les petits doigts des deux mains se touchent. Immédiatement, je dirai quelle situation terrible est gênante. Mais c'est l'essentiel. Selon l'auteur, cela n'est gênant que parce que la posture de la plupart des gens a perdu son apparence d'origine, ce qui permettrait d'effectuer cet exercice sans gêne.

Dans une telle position inconfortable, vous devez passer au moins 3 minutes. Une fois terminé, ne vous levez pas immédiatement. D'abord, prenez une position couchée confortable, allongez-vous pendant une minute, puis tournez à droite et seulement après vous être levé.

Très probablement, vous ne pourrez pas prendre la bonne posture dès la première leçon, surtout en ce qui concerne la position des mains. Mais vous avez encore beaucoup de temps à réparer. Mais rappelez-vous que vous devez faire l'exercice pas plus d'une fois tous les 2 jours. Cette méthode est contre-indiquée pour les personnes présentant des protrusions et des disques intervertébraux pour la hernie!

En raison des cours, votre taille peut légèrement augmenter en raison du redressement de la cyphose et de la lordose.
En fin de compte, je ne pourrais pas vous laisser sans une vidéo informative:

Résumons

J'espère que vous voyez maintenant l'importance de l'étirement. Pour ma part, j'ai essayé de donner les exercices les plus simples, mais aussi efficaces. Leur mise en œuvre régulière est la meilleure mesure préventive pour la santé du dos!

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Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

  • préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
  • prévention d'un certain nombre de maladies;
  • pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

  • L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
  • Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
  • La thrombose est une contre-indication évidente.
  • L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
  • Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
  • Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

  • Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
  • Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
  • Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
  • En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Étirement du dos: exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Les exercices présentés dans ce complexe d'étirement sont souvent utilisés dans le cadre de programmes de traitement et de rééducation des problèmes et des blessures du dos et de la colonne vertébrale.

Contenu de l'article:

Rotation lombaire inférieure

Cet exercice vise à augmenter la flexibilité des muscles lombaires inférieurs. Le poids de la jambe offre un étirement optimal, mais il peut être augmenté en appuyant légèrement sur le genou avec la main.

  1. Allongez-vous sur le dos Redressez une jambe et pliez l'autre au genou.
  2. Tirez la jambe pliée vers la poitrine en essayant de baisser le genou du côté opposé jusqu’à ce qu’il s’arrête.
  3. Vous pouvez appuyer légèrement votre main sur votre genou pour augmenter l'effet d'étirement.

Regardez la vidéo, comment effectuer l'entraînement:

Exercices pour étirer le bas du dos

Étirer les muscles du bas du dos peut apporter un grand soulagement à ceux qui souffrent de maux de dos.

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
  2. Levez vos genoux contre votre poitrine, utilisez vos bras qui les rapprochent le plus possible.
  3. Durée d'exécution 10-30 secondes.

Serrez vos jambes à vous-même, pas à la fois, mais à tour de rôle.

Faites pivoter le genou pendant l'exercice pour engager le muscle fessier lors du processus d'entraînement.

Ce que nous formons:
Muscle, redressant la colonne vertébrale.
Gros muscle fessier.

Atteindre le soleil

L'exercice classique d'étirement pour le dos, qui peut être effectué sur les genoux ou sur le sol.

  1. Tirez vos bras au-dessus de votre tête.
  2. Vous pouvez les enfermer dans le château.
  3. Dernières 10-30 secondes.

Chat étirement

Exercice qui est venu à l'étirement du yoga.

  1. Mettez-vous sur le sol à quatre pattes, placez vos pieds à une distance de la largeur des épaules.
  2. Pliez votre dos autant que possible.
  3. Restez dans cette position pendant 10-30 secondes.

Ce que nous formons:
Les muscles partitionnés.
Muscle, redressant la colonne vertébrale.

Étirement avec rotation

Déplacement exercice d'étirement pour le bas du dos et la colonne vertébrale

  1. Tenez-vous debout, les bras croisés sur la poitrine.
  2. Tournez les épaules autour du corps en premier d'un côté.
  3. Effectuer un tour de 10 à 30 secondes.

Muscles impliqués:
Les muscles partitionnés.
Oblique interne.
Oblique extérieure.

Stretching avec des pentes latérales

Étirement latéral classique pour tous les muscles du corps: du bras à la hanche.

  1. Tenez-vous droit, en gardant vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Tirez un bras sur votre tête sur le côté, en vous penchant autant que possible.
  3. Une inclinaison pour effectuer 10-30 secondes, puis changez le côté et le bras.

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.