13 meilleurs exercices pour construire un relief en forme de V

Beaucoup d'athlètes se concentrent sur l'entraînement des muscles abdominaux et de la poitrine. Cependant, l'arrière du corps a également besoin de formation, et nous ne parlons pas seulement des fesses. Le fait est que vous ne devez PAS négliger les exercices sur les muscles de votre dos.

Et ici, il ne s'agit pas seulement de développer des muscles bien développés, une esthétique en forme de V et une esthétique générale, mais également de maintenir une posture correcte, un équilibre musculaire et une taille étroite. Les muscles dominants pompés de la poitrine, des abdominaux et des deltas antérieurs (le devant des épaules) font pencher le corps en avant, entraînant un affaissement.

Vous ne devriez pas répéter ces erreurs. Un travail constant des muscles du dos maintiendra le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnel. La prochaine fois que vous pagayez, grimpez à un arbre, ramassez des meubles ou montez un escalier de secours, remerciez-moi. Les muscles pectoraux forts ne sont pas aussi appropriés dans la vie.

Une petite leçon d'anatomie. Les nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques muscles majeurs:

• les muscles les plus larges et trapèzes couvrent la plus grande partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent au côté du corps. Ces muscles constituent l'essentiel de la masse musculaire du dos et génèrent la plus grande force. Les trapèzes ne sont pas simplement une bosse sur la partie supérieure des épaules, elles dominent également dans la partie centrale du haut du dos;
• les muscles rhomboïdes, les muscles subspatiaux, les petits muscles ronds et d’autres muscles plus petits traversent en diagonale le haut du dos. Du point de vue de l'esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement dans des exercices sur les muscles les plus larges et les trapèzes (exercices de traction);
• le muscle qui redresse la colonne vertébrale s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et est le plus gros muscle du bas du dos. C'est un élément clé de la force principale.

Un entraînement bien conçu permet de bien traiter tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné 13 meilleurs exercices destinés à l’entraînement complexe du dos, à la stimulation de la croissance musculaire, au travail des muscles les plus larges, des muscles trapèzes et des groupes musculaires amicaux.

Les meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (en 3 séries de 12 répétitions) et alternez-les.

Exercice 1: soulevé de terre

Muscles principaux: dos (complètement)

1. A chaque répétition, commencez par un squat profond. Saisissez la poignée par le haut (A).
2. Ramenez vos hanches en arrière, repoussez vos talons, soulevez-vous du squat (B). Gardez les muscles de l'écorce sous tension et gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
3. Lentement, en contrôlant les mouvements, abaissez les hanches jusqu'à ce que la barre de poids touche le sol (A).

Exercice 2: poussée de la tige à la ceinture

Muscles principaux: dos

1. Tenez la barre devant vous avec une poignée sur les épaules légèrement plus larges.
2. Resserrez les muscles de l'écorce, redressez votre dos, penchez-vous en avant à 60 °.
3. En resserrant les muscles du dos et les biceps, tirez la barre vers le haut de l'abdomen. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répétez.

Exercice 3: Inclinaison d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux obliques, muscles ronds, muscles latissimus

1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc horizontal. La main gauche devrait servir de support au corps.
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. Serrer les muscles les plus larges et les biceps, puis tirez lentement l'haltère vers le corps.
3. Tenez pendant 1 seconde. Lentement en baissant le bras, baissez l’haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos. Répétez.

Exercice 4: pousser les haltères en appui couché

Principaux muscles: dos, muscles abdominaux, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Prenez l’accent avec les haltères dans les mains (A).
2. Gardez les muscles abdominaux tendus et le dos bien droit. D'un mouvement vigoureux, levez la main droite contre votre corps (B). Gardez le cas encore.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec votre autre main.

Exercice 5: remontez et tirez le bloc supérieur vers la poitrine

Muscles principaux: dos, muscles latissimus, muscles ronds

1. Accrochez-vous à la barre horizontale, les bras un peu plus larges que les épaules (une prise étroite vise à faire travailler les muscles les plus larges et les plus ronds, ainsi que les rhomboïdes et les trapèzes).
2. Resserrez les muscles les plus larges et les muscles de l'écorce, puis remontez le long de la barre transversale jusqu'à la partie supérieure de la poitrine.
3. Abaissez-vous lentement, en redressant complètement vos bras. Répétez.
4. Si vous avez encore du mal à vous relever, tirez le bloc supérieur vers la poitrine.

Pull ups

Utilisez des tractions sur la barre horizontale pour entraîner la largeur

Bloc de poussée à la poitrine

Exercice 6: Pull-ups

Principaux muscles: dos, biceps, muscles latissimus, muscles ronds.

1. Accrochez-vous à la barre horizontale en tenant la poignée de la barre transversale par le bas (paumes à vous-même) à la largeur des épaules.
2. Serrez vos biceps et remontez au niveau de la poitrine.
3. Descends avec les bras tendus. Répétez.

Exercice 7: T-bar

Principaux muscles: dos, muscles rhomboïdes, biceps

1. Mettez un cou chargé entre les jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la touche ou saisir directement la touche.
2. Penchez-vous vers l'avant sous un angle de 45 °, resserrez les muscles de l'écorce, gardez le dos droit (1).
3. Tout en contractant les muscles les plus larges et les plus trapus, tirez le cou vers la poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu'au sol (1). Répétez.

Exercice 8: Basculement d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles latissimus, muscles ronds, muscles rhomboïdes

1. Placez le banc à un angle de 45 ° et allongez-vous face vers le bas (A).
2. Prenez 2 haltères avec les poignées habituelles (paumes face à face), resserrez les muscles latissimus et le biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez les muscles de l'écorce en tension et, votre poitrine contre le banc, pendant tout l'exercice. Gardez les omoplates ensemble dans la phase supérieure de l'exercice pendant 1 seconde.
3. Réduisez le poids en redressant complètement vos bras. Répétez.

Exercice 9: un bloc serré sur la poitrine

Principaux muscles: dos, biceps, muscles rhomboïdes, trapèzes

1. Asseyez-vous sur le banc du simulateur gruzoblochnogo et saisissez le manche avec une poignée étroite. Pliez les genoux et déplacez légèrement le dos (A).
2. Resserrez les muscles de l'écorce et du biceps, gardez le dos droit. Tirez la poignée vers la poitrine (B). Ne balancez pas et n'utilisez pas l'inertie des mouvements.
3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez complètement les bras (A). Répétez.

Exercice 10: Pull-ups sur une barre basse

Muscles principaux: dos

1. Placez une barre vide sur le rack.
2. Allongez-vous sous la touche et attrapez-la avec une poignée un peu plus large que vos épaules.
3. Détachez les hanches du sol, redressez le corps de façon à ce qu’il forme un angle de 45 ° avec le sol. C'est la position de départ.
4. En sollicitant vos muscles du dos, tirez votre poitrine vers le cou. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis abaissez lentement à la position de départ.

Exercice 11: pull avec un haltère

Muscles cibles: les muscles les plus larges

1. Allongez-vous sur le banc. Tenez l'haltère sur les bras tendus au-dessus de la poitrine (1) de sorte que les paumes soient appuyées contre le disque supérieur.
2. Serrer les muscles de l'écorce. Abaissez lentement l'haltère derrière la tête à un niveau situé juste en dessous du banc (2).
3. Gardez vos bras bien droits, contractez les muscles les plus larges et placez l'haltère dans sa position d'origine (1). Répétez. Vous pouvez également effectuer un pull-over en fitball ou vous asseoir sur un banc avec les hanches surélevées (cela complique l'exercice et donne plus de pression sur les muscles abdominaux).

Exercice 12: Superman

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras en avant (1).
2. Détachez les jambes, la poitrine et les bras du sol. Serrer les muscles du bas du dos.
3. Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis revenez à la position de départ.

Exercice 13: hyperextension

Muscles cibles: les muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le banc pour l'hyperextension et croisez les bras sur la poitrine (1). Vous pouvez également effectuer cet exercice sur fitball.
2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l'avant de sorte que l'angle du torse soit de 45 ° (2).
3. Resserrez les muscles du bas du dos et revenez à la position de départ (1). Répétez.

Entraînement du dos

Un dos large et développé en musculation confère à l'athlète un aspect esthétique. Elle ne fait pas que rendre la construction d’un athlète beaucoup plus belle. Si un bodybuilder a des muscles du dos forts et puissants, il a la possibilité de progresser davantage. Ils sont impliqués dans presque tous les exercices. Plus ils se développent, plus le bodybuilder potentiel est grand.

La formation du dos occupe une place particulière dans le processus de formation. Il a ses propres caractéristiques. Pour devenir le propriétaire d’un dos vraiment puissant, vous devez non seulement élaborer un programme d’entraînement correctement, mais également savoir comment vous protéger des blessures.

Comment reconstruire le muscle

Les muscles situés dans le dos constituent le groupe le plus important du haut du corps. Ils perçoivent parfaitement les grosses charges, s’acquittent de la majeure partie du travail difficile accompli lors de la formation. Pour remonter les muscles de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'abandonner les cours comme le pompage ou les ensembles de gouttes. La charge requise ne peut être obtenue que lorsque vous effectuez des exercices de base impliquant un poids de travail important.

Le nombre de répétitions dans chaque approche, lorsque les mouvements de base pour augmenter la masse sont effectués, varie de quatre à six. Cette plage permet de travailler avec de gros poids et de sentir que les muscles du dos sont vraiment chargés au maximum, car ils vont commencer à se faire mal après un exercice. Des exercices simples peuvent être effectués avec huit répétitions. L'essentiel est de toujours prendre un poids de travail impressionnant.

Un programme de formation et des échelles de travail bien conçus sont importants, mais n'apportent presque aucun résultat lorsque la technique d'exécution est «boiteuse». L'absence d'effet prononcé n'est pas le seul problème auquel un athlète sera confronté. Une technique inappropriée augmente parfois le risque de blessure. Si vous n'affûtez pas l'exactitude des mouvements, l'athlète commencera simplement à soulever des poids, impliquant tous les groupes musculaires dans le travail, ce qui entraînera le manque de charge nécessaire et aucun progrès pour le dos. Chaque dernière répétition doit être donnée aussi dur que possible, mais à la condition que la technique soit parfaite. Si le poids ne va pas, il vaut la peine d'arrêter, mais ne négligez pas la performance correcte.

Pour atteindre le résultat souhaité, vous devez rester fidèle à vos principes d’entraînement. Les charges doivent être progressives. Il est nécessaire d'augmenter les poids de travail, d'effectuer une ou deux répétitions de plus que dans la leçon précédente, afin de réduire le reste entre les approches individuelles. L'essentiel est d'augmenter constamment la charge.

Vous ne pouvez pas prendre immédiatement un poids excessivement lourd qui ne va pas. Il est nécessaire de progresser, de ne pas passer inaperçu, et de payer pour la négligence de la blessure. Cela mènera au fait que pendant longtemps, vous devrez oublier l'entraînement jusqu'à la fin de la période de réadaptation. Selon la gravité de la blessure, le rétablissement peut prendre beaucoup de temps. Il vaut mieux se concentrer sur l’augmentation du nombre de répétitions, car cette approche est moins traumatisante et permet d’augmenter l’efficacité.

Anatomie des muscles du dos

La structure anatomique du dos est constituée d'une paire de muscles regroupés, tressant le dos du corps. Ils sont classiquement divisés en deux grands groupes:

• Externe. Formé par le plus large, dentelé, trapèze et extenseurs. Ils forment la surface du dos, ils nécessitent donc une attention accrue.
• Interne. Ils sont situés profondément sous l’extérieur, ils sont une combinaison de grandes lames rondes en forme de losange et autres. Si vous portez une attention appropriée à ces muscles et que vous les développez, ils commencent à pousser vers l'extérieur, ce qui donne au dos un soulagement profond et puissant.

Gonfler les muscles du dos implique avant tout l’élaboration du plus large. Cela est dû à la taille, car ils sont les plus grands et donnent à la silhouette une forme en V chérie. Lorsqu’ils élaborent un programme d’entraînement, l’accent est mis sur les exercices qu’ils développent.

Pour pomper au maximum les muscles les plus larges, vous devez avoir une idée précise de leurs fonctions pour le corps humain. Ils sont impliqués lorsque les membres supérieurs mènent au corps de haut en bas, de côté et de devant, c’est-à-dire lorsqu’on se tire. Ces exercices devraient constituer la base principale pour l'entraînement des muscles les plus larges.

Les exercices les plus efficaces pour l'entraînement du dos, au cours desquels l'athlète a la possibilité d'effectuer des mouvements naturels et très fonctionnels, sont les tractions. Il faut abandonner une légère poussée sur le bloc en se concentrant sur les fortes variations.

Le volume de la partie supérieure du corps donne une forme trapézoïdale, située au centre. Trapeze attaché au cou et à la ceinture scapulaire. Ces points de contact et créent des bosses sur le cou. La fonction de ce muscle se résume au fait qu'il se conduit les uns aux autres et soulève les omoplates de haut en bas. Un mouvement similaire se produit indirectement dans presque tous les exercices qui font pour le dos. Pour le développement d'un trapèze, des haussements d'épaules obliques et droits sont les mieux adaptés.

Les extenseurs sont appelés les longs muscles oblongs qui s'étendent le long de la colonne vertébrale. Leur fonction est assez simple. Ils sont responsables de la flexion et de la flexion du corps en avant et en arrière. Ne pas priver l'attention de l'extenseur. Lorsqu'ils sont développés, le dos devient stable lors de la réalisation d'exercices, ce qui permet de progresser tout au long du processus d'entraînement.

Le meilleur exercice, qui vous permet de pomper efficacement les extenseurs, est le soulevé de terre. Elle est vraiment la meilleure pour travailler absolument tous les muscles, pas seulement le dos. Lors de cet exercice, les jambes sont également gonflées, mais le plus important est de renforcer l’appareil ligamentaire et d’augmenter la profondeur et l’épaisseur du dos.

Ce résultat est obtenu parce que les poids les plus importants sont impliqués dans le poids mort. Cela a ses inconvénients. En raison de cet exercice, il est impossible d’obtenir une augmentation de la largeur du dos. Il ne devient pas plus puissant sur les côtés.

Nous ne devons pas oublier les muscles dentés. Ils s'articulent avec les muscles abdominaux obliques. Il y a une petite couche de graisse sous-cutanée. De ce fait, lorsque les muscles dentés sont développés, ils renforcent l'attractivité de l'athlète sportif.

Les exercices les plus efficaces pour ce groupe sont les torsions diagonales effectuées sur la presse, ainsi que divers pulls. Il n'est pas nécessaire de porter une attention particulière exclusivement à ces muscles. Ils construisent et se rangent avec le reste.

Exercices pour les muscles du dos

Il ne faut pas se concentrer uniquement sur les exercices qui sont les meilleurs et les plus efficaces pour pomper des groupes musculaires. Il est recommandé de ne pas prêter moins d'attention aux résultats attendus.

Certains athlètes veulent avoir un dos profond et fort, tandis que d'autres, au contraire, ont un haut puissant et une taille étroite. Une fois les buts et objectifs prioritaires définis, commencez par sélectionner des exercices pour atteindre les objectifs souhaités.

Le niveau de formation et d'expérience de l'athlète est tout aussi important. Les athlètes novices doivent d'abord pomper les muscles dorsaux les plus larges, puis entraîner le trapèze et les extenseurs. Pour augmenter la largeur, permettez absolument tout type de tiges verticales.

Donc, si vous regroupez les exercices sur l'efficacité de certains muscles, alors:

• Les meilleurs pour les plus larges sont les tractions et les types de poussée tels que le bloc supérieur et horizontal, les haltères et les haltères dans la pente, ainsi que la barre en T;
• les plus efficaces pour le trapèze sont les cicatrices avec une barre et des haltères;
• Les meilleurs pour les extenseurs sont les soulevés de terre, qui sont plus efficaces que l'hyperextension, les inclinaisons réalisées avec une barre près ou sur les épaules.

Le point fondamental qui est crucial dans ces exercices est que le dos doit toujours rester droit, mais il est préférable de garder le bas du dos légèrement courbé. Cette position, lorsque le bassin est rétracté et que la poitrine est avancée, offre une sécurité à la région lombaire et permet également une réduction plus correcte et plus complète des groupes musculaires du dos.

Tous les exercices pour travailler le dos vous permettent de pomper le biceps. Si vous vous entraînez correctement, le fardeau principal lui incombe. L'inconvénient est que le biceps a une petite taille. Et si le gros dos ne se fatigue pas longtemps, il se fatigue très vite. Lorsque l'accent principal, si la technique n'est pas respectée, est fait sur le biceps, cela commence à ralentir la progression due à la fatigue.

Afin de ne pas ralentir le développement, l’accent est mis sur la technique de l’exercice, qui permet de développer au maximum les muscles cibles, mais n’affecte pas les biceps. Un tel objectif ne peut être atteint que de manière délibérée, lorsque le processus de réduction est entièrement contrôlé. Vous devez constamment sentir un tas de muscle-cerveau.

Lorsque la technique ne fonctionne pas, le biceps commence à faire mal le lendemain matin et vous devez donc continuer à travailler sur vous-même. Il est recommandé de tout perfectionner, de travailler dans les moindres détails. La technique consiste à amener des mouvements et des coupes à l'automatisme.

Il est toujours nécessaire d'apprendre chaque exercice sans utiliser de poids. Vous pouvez utiliser n'importe quel outil improvisé vous permettant de créer une imitation d'haltères ou d'haltères. Les mouvements s’effectuent aussi lentement que possible avec une amplitude maximale. Cela vous permet d'obtenir de vrais résultats, tout en renforçant et en renforçant les liens entre les nerfs et les muscles.

Pull ups

Cet exercice est un excellent entraînement pour les muscles latissimus, vous permettant de bien pomper ainsi que la profondeur et la largeur. La technique pour effectuer des tractions est la suivante:

• pour l'inclusion dans le travail du biceps et l'implication des muscles les plus larges, utilisez une poignée assez large;
• il faut prendre la barre transversale par le haut avec les cinq doigts;
• Il est nécessaire de tirer jusqu'à la poitrine, car il charge le triangle des muscles de la colonne vertébrale.

Lorsque vous effectuez des tractions, ne vous concentrez pas sur les mains. L'essentiel est de garder les coudes derrière le torse.

Bloc vertical de poussée

Cet exercice est une variation légère. Il convient particulièrement aux athlètes débutants. Dans ce fardeau, vous pouvez utiliser un poids inférieur au sien. Cette poussée vous permet d'apprendre à contracter exactement ces muscles qui vous permettent d'obtenir le résultat souhaité pour le futur. La version légère peut être exclue de votre entraînement lorsque l'athlète est capable d'effectuer au moins cinq tractions avec la technique appropriée.

Faire un bloc vertical est utile même pour les athlètes professionnels et expérimentés. Si l'exercice est inclus dans la super série ou les ensembles de largages, cela augmentera l'intensité de l'entraînement. Cet exercice travaille assez profondément dans les segments musculaires individuels. De plus, la déviation du corps est beaucoup plus forte que dans les tractions, et il est donc bon de pomper beaucoup plus haut.

Les points principaux à prendre en compte sont assez simples, mais restent souvent sans l’attention voulue:

• le câble du projectile en chaque point de l'amplitude ne doit toujours se déplacer que verticalement;
• L'entrée du câble doit se situer au bas de la poitrine, puis dans la colonne vertébrale.
• le câble et les coudes sont nécessaires pour descendre dans le même plan. Ne laissez pas les coudes avancer ou reculer, car leur mise en place derrière la coque doit être effectuée en raison d’une déviation de la poitrine.

Débutant, qui a maîtrisé tous ces moments, il est facile de passer à des options plus complexes.

Tige de poussée dans la pente

Sa mise en œuvre nécessite une attention particulière à la poignée, c'est-à-dire à la largeur, ainsi qu'à l'orientation, directe ou inverse. Il est nécessaire de surveiller le corps. Plus il se rapproche de l'horizontal, meilleur est le retour du dos, mais l'impact négatif des charges sur la région lombaire augmente. Un autre point important est la trajectoire avec laquelle la barre se déplace. Il devrait s'étirer le long des membres inférieurs et des coudes, qui mènent au corps.

Traction t-cou

Si vous maîtrisez bien la technique d'exécution, l'exercice devient beaucoup plus efficace pour travailler le dos que pour la poussée, qui est effectuée dans l'inclinaison. La mécanique de ces mouvements est similaire à la précédente, mais l'utilisation du cou T permet de soulager de nombreux muscles stabilisateurs et, par conséquent, d'augmenter le poids de travail.

Le seul point qui doit être pris en compte lors de l'exécution de telles envies est que vous ne devez pas effectuer cet exercice sur un lit incliné ou horizontal. Ils réduisent considérablement l'amplitude des mouvements et compliquent également la contraction des groupes musculaires du dos, car cela rend impossible la flexion. Cet exercice ne devrait être fait que debout.

Insérez les haltères d'une main dans la pente

L'exercice unilatéral ne diffère pas de la technique compliquée. C'est beaucoup plus facile et plus facile à faire. L’amplitude du mouvement augmente en raison de l’absence de barre, c’est-à-dire une barre au milieu du corps. Cela vous permet de démarrer le projectile beaucoup plus loin dans la partie supérieure du corps et d’étirer au maximum le plus large en position inférieure.

Pousser le bloc horizontal

Faire cet exercice implique le milieu et le bas du dos dans le travail lorsque la corde est tirée vers le bas de l'abdomen. Un effet différent peut être obtenu avec une prise large et un bloc de poussée à la poitrine, ce qui donne une impulsion au développement de la partie supérieure.

Les points suivants doivent être pris en compte:

• la longueur du départ du câble doit être optimale car, assis trop loin, il sera difficile de garder le dos droit.
• pour atteindre le point extrême inférieur, il est nécessaire d’étirer les muscles en donnant le corps en avant;
• vous ne pouvez pas incliner le corps en haut, le dos en ce point doit être perpendiculaire à la surface du sol.

Les haussements d'épaules

Le haussement d'épaules est un exercice qui fait bouger les omoplates. Cela implique les muscles trapèzes, car ils sont responsables de cette fonction. Grâce au shragam, le volume du trapèze augmente considérablement. L'exercice peut impliquer les trapèzes de différentes manières. Vous pouvez commencer à soulever les lames lorsque le poids est dans l’inclinaison, lorsqu’elles se déplacent librement les unes vers les autres, c’est-à-dire qu’elles s’abaissent.

Scrubs faire avec une barre ou des haltères. La première coque est beaucoup plus pratique pour ceux qui veulent progresser en poids. L'avantage des haltères est qu'ils sont plus pratiques à garder sur les côtés. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un simulateur qui simule des haltères avec le poids de crêpes.

Les haussements semblent simples, mais sont conçus pour les athlètes expérimentés. Les débutants sont assez nombreux pour faire des tractions, des soulevés de terre, des poussées horizontales, qui utilisent également bien le trapèze.

Tourner les épaules, faire des cicatrices, c'est impossible. Une telle charge supplémentaire n'augmente pas l'efficacité, mais augmente les risques de blessures. Ce mouvement n’est pas typique des trapèzes, qui s’aggrave en cas d’utilisation lourde.

Soulevé de terre

C'est un exercice assez difficile et épuisant, car la charge tombe sur presque toutes les parties du corps. Avec la charge sur le dos, les groupes musculaires internes et les plus larges, les trapèzes et les extenseurs sont impliqués simultanément.

Lorsqu'un dos large est une priorité pour un athlète, le soulevé de terre est effectué après des exercices qui développent les muscles des latissimus. Sinon, toutes les forces seront complètement retirées. Les athlètes pour qui la tâche principale est de pomper les extenseurs et d'augmenter l'épaisseur du dos, qui veulent soulever autant de poids que possible, doivent d'abord faire cet exercice.

Programme d'entraînement Back Spin

Il devrait être basé sur les principes suivants:

• inclure la poussée horizontale et verticale;
• courir pour 4-6 répétitions;
• gonflez votre dos en faisant des exercices de base avec des poids lourds lourds.

Un autre point important est la formation de l'athlète.

Pour les débutants

Le programme comprend:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Soulevé de terre 4 × 6
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Attelage (étirement musculaire)

Les athlètes qui ne peuvent pas réussir cinq tractions avec une technique de performance idéale doivent être poussés dans le bloc vertical. L'essentiel est de ne pas bricoler. Les performances doivent être parfaites et les échelles de travail lourdes.

Pour niveau intermédiaire

Il diffère du programme pour les débutants en introduisant un autre exercice, qui développe les muscles les plus larges, à savoir la poussée dans l'inclinaison de l'haltère avec un bras. Il est fait sur 3 séries avec 8 répétitions dans chaque.

Les athlètes qui ont un bon poids, pour la profondeur de l'étude, vous pouvez recourir à une autre version du programme, consistant en:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Soulevé de terre 4 × 6
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Pousser les haltères d'une main dans l'inclinaison 3 × 8
• Attelage (étirement musculaire)

Ou ceci (pour les athlètes avec une masse musculaire existante pour un travail en profondeur):

• Echauffement 5-10 minutes
• Bloc vertical 4 × 6
• Traction T cou 4 × 6
• Pousser le bloc horizontal 4 × 6
• Arbustes d'haltères 3 × 8
• Attelage (étirement musculaire)

Chaque athlète choisit le meilleur entraînement pour lui-même, compte tenu de son objectif principal.

Pour les athlètes expérimentés

Le programme peut inclure:

• Echauffement 5-10 minutes
• 4 × 6 tractions
• Tige de poussée dans la pente 4 × 6
• Pousser les haltères d'une main dans l'inclinaison 3 × 8
• Pousser le bloc horizontal 4 × 6
• Cicatrices ou soulevé de terre (facultatif)
• Attelage (étirement musculaire)

Le programme d’entraînement de niveau avancé comprend un exercice de trapèze et quatre exercices pour les muscles les plus larges. L'idée principale est que l'intensité de l'entraînement augmente. Vous pouvez augmenter le nombre d'exercices, réduire le reste après les approches, utiliser les séries super ou drop.

En résumé

Il est préférable de vous entraîner le dos une autre journée et de ne pas combiner le travail avec d'autres groupes musculaires. Les exercices doivent être choisis en fonction de leurs priorités et de leur niveau d’entraînement, mais avant tout pour affiner la technique d’exécution.

Exercices pour les muscles du dos au gymnase: 8 exercices les plus efficaces

Nous allons parler des exercices pour le dos dans la salle les plus efficaces! Et si souvent, les visiteurs du gymnase ont l’habitude de ne parcourir que les zones visibles dans le miroir. En règle générale, il s’agit des muscles pectoraux et des épaules, des biceps et des abdominaux.

Mais il est extrêmement nécessaire de faire attention au dos, non seulement pour assurer la symétrie entre le devant et le dos du corps, mais aussi pour la promotion de la santé en général.

Un corset musculaire faible peut entraîner une violation de la posture, ainsi que des douleurs aiguës, en particulier en cas de charges croissantes sur la ceinture scapulaire supérieure.

Contenu de l'article:

Quels muscles du dos doivent être travaillés régulièrement? Les meilleurs exercices pour le dos au gymnase

Effectuer des exercices pour le dos au gymnase est extrêmement important pour le développement du torse de référence en forme de V. Après tout, le signe d’une figure masculine idéale est les épaules larges, la poitrine en relief et la taille étroite. Pour obtenir cet effet, il est recommandé de travailler régulièrement les muscles rachidiens suivants:

• le plus large;
• rhomboïde;
• trapézoïdal;
• redresseurs d'épine;
• oblique.

Les exercices suivants peuvent être combinés en un seul complexe d’entraînement auquel vous devez consacrer au moins deux leçons par mois. Mais il est préférable d’ajouter un exercice à vos plans d’entraînement habituels.

Soulevé de terre

Cet exercice techniquement stimulant vous aidera à comprendre tout le groupe de muscles du dos (du mollet à l'épaule). L'efficacité de l'entraînement est déterminée par le fait que, lorsqu'il est correctement exécuté, 75% de la masse musculaire est impliqué, y compris les muscles du latissimus et du dos du trapèze.

Il est très important de suivre la technique d'exécution, car toute erreur peut entraîner de graves complications, notamment une hernie et un pincement des nerfs vertébraux.

Il est nécessaire de commencer à travailler avec une barre avec un poids minimal, sans oublier la ceinture d'haltérophilie. Pour un entraînement, il suffira d’effectuer 3 séries de 6 répétitions. Après quelques séances, vous pouvez augmenter le poids, tandis que le nombre d'approches devrait rester le même.

Tige de poussée dans la pente (prise directe et inversée)

Cet exercice est recommandé aux athlètes qui, pour une raison quelconque, ne sont pas prêts à exécuter la version classique.

Avec des performances adéquates, le poids maximum prendra beaucoup plus rapidement, sans craindre le développement d’un grand nombre de complications de santé. Selon l'entraînement physique initial, vous pouvez lever la barre:

• prise directe (alors que la plupart des muscles trapèzes sont chargés);
• prise inversée (le cou est pris de dessous le fond, à la suite de laquelle les muscles les plus larges sont élaborés).

Il est recommandé de combiner une prise directe et une prise inversée en un seul entraînement. Par exemple, vous pouvez faire 2 approches (6 répétitions) de chaque manière.

Attention! Soulever la barre dans la pente sollicite beaucoup le bas du dos, il est donc préférable de faire l'exercice au tout début de l'entraînement. Il n'est pas recommandé de lever la barre dans la pente en liaison avec le soulevé de terre classique.

Serrage large poignée

De nombreux athlètes ont entendu dire que les tractions avaient une incidence directe sur le développement du dos. En effet, tirer est l’un des meilleurs moyens de développer la ceinture scapulaire supérieure et le dos dans son ensemble.

Mais seul un resserrement réalisé avec une large prise permettra un effort maximum des muscles latissimus. Les tractions conviennent même aux débutants, car il est très difficile de faire des erreurs. Dans de très rares cas, des douleurs aux articulations de l'épaule peuvent survenir.

Il est recommandé d’effectuer les tractions au début de l’entraînement à l’aide d’une barre horizontale ou d’un simulateur spécial. L'entraîneur choisit le nombre de répétitions et d'approches en fonction du poids et de la forme physique de l'athlète.

Mais au final, vous devez apprendre à effectuer 82 tractions en 5 répétitions. Augmenter la charge ne vaut pas la peine, car cela entraînera une usure des articulations de l'épaule. Si le nombre de références des tractions est maîtrisé, la pondération peut être ajoutée, mais pas le nombre d'approches ne peut être augmenté.

Avant chaque approche de la barre horizontale, il est nécessaire de réchauffer les articulations de l'épaule. Et par eux-mêmes, les tractions sont un excellent échauffement avant d'effectuer des deadlifts.

Traction t-cou

La fixation de la barre en T sur la poitrine est l’un des exercices classiques, ce qui est excellent pour ceux qui ne peuvent pas prendre beaucoup de poids tout en soulevant la barre dans la pente.

En raison du fait que le simulateur vous permet de focaliser l'abdomen et les hanches, la colonne vertébrale n'est pas chargée. Cela signifie que l'athlète sera capable de faire plus de répétitions et de prendre plus de poids. Vous pouvez soulever le cou en T:

• prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre);
• prise étroite (paumes réduites au maximum);
• poignée large (les poignées sont séparées dans la main, les paumes "regardent" vers le bas).

Plus le grip est large, meilleur sera le corset musculaire. Avec une adhérence neutre, une attention maximale est portée aux muscles rhomboïdes et, avec une prise étroite, le biceps est également pompé.

L'exercice est effectué à la fin de l'entraînement, selon le système de répétitions "négatives". Cela signifie que le soulèvement du col en T doit être fait autant de fois qu'il est assez fort, et après l'apparition des symptômes caractéristiques, ajoutez encore 2-3 répétitions.

S'il n'y a pas de simulateur spécial dans le hall, vous pouvez alors soulever le cou fixe habituel, avec un contrepoids du côté travail. Il est important de s'assurer que les jambes sont à demi pliées au niveau des genoux et que la presse est aussi tendue que possible. Sinon, des squats et des courbures pondérées seront effectués, ce qui n’affectera pas le développement du dos.

Pousser la prise directe et inversée du bloc inférieur

Cet exercice permettra de pomper même les plus petits muscles du dos. L'un des avantages de l'unité inférieure est que même les femmes peuvent l'exécuter, ainsi que les personnes ayant un niveau minimum de forme physique. La charge est ajustée en augmentant le poids, ainsi qu'en modifiant la largeur du bras du simulateur.

Avec le bloc inférieur classique (grip neutre et droit), les muscles les plus larges sont travaillés. Si vous faites l'exercice avec un bras large, alors la charge sera transférée à des zones assez spécifiques des muscles trapézoïdaux et rhomboïdes.

Il est préférable de procéder au bloc inférieur juste après l'huissier de justice. Il suffit d’effectuer 3 séries de 15 répétitions. Il est très important de contrôler le rythme et de passer au moins quatre secondes à maintenir le bras du simulateur contre la poitrine et à la même quantité de temps de repos entre les répétitions.

Si l'exercice vous semble trop facile, il est recommandé de le compliquer non seulement avec un gain de poids, mais également avec un changement de préhension. En effectuant une rétraction du bloc inférieur, il est possible de travailler sur presque toutes les zones du dos et des biceps. Les athlètes, qui ont déjà «pris» le poids maximum lors de l'exécution de la poussée classique de l'unité inférieure, vont souvent à la prise opposée.

Le bloc supérieur

Le bloc supérieur est également considéré comme l’un des entraînements les plus simples et relativement sûrs pour le développement du dos. Le simulateur sera un débouché pour les personnes qui ne maîtrisent pas encore très bien les tractions.

En raison de la possibilité d'augmenter la charge, le bloc supérieur conviendra à ceux qui ont déjà atteint les 82 répétitions de référence et qui souhaitent se développer davantage.

Une poignée étroite et neutre active les groupes de biceps et de fibres musculaires, situés plus près du centre du dos. Mais une poignée large vous permettra de travailler sur tous les domaines des muscles les plus larges. Travailler avec l'unité supérieure est idéal pour la construction musculaire.

L'exercice est un excellent entraînement pour les articulations de l'épaule. Il suffit d’effectuer trois séries de 12 répétitions. Mais si l'athlète utilise le poids maximum, il est préférable de travailler avec le simulateur après le préchauffage des muscles et des tractions classiques.

Pousser les haltères d'une main

Cet exercice vous permet de travailler des deux côtés du dos, en contrôlant le poids des mains actives et non actives. Également augmente considérablement l'amplitude des mouvements. Si, en effectuant un soulevé de terre, le cou ne monte qu'au niveau de la presse, alors, lorsque vous travaillez avec des haltères, vous pouvez tirer le coude au-delà du niveau des épaules.

Dans ce cas, presque tous les muscles du haut du dos sont impliqués. Grâce au reste de la main qui ne travaille pas sur le banc, le risque de travail incorrect avec des haltères est considérablement réduit. Le torse est facile à contrôler, la fatigue ne survient pas aussi rapidement, ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions.

Soulever les haltères d'une main est généralement effectué au milieu d'une séance d'entraînement. Il suffit d’effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Hyperextension

Hyperextension - fait référence à un exercice très léger, donc adapté aux femmes et aux débutants. Compliquer la montée du corps est assez difficile, de sorte que le nombre d'approches peut être déterminé par la méthode "à l'échec". Les athlètes effectuent souvent une hyperextension pendant les pauses entre les approches de base. La technique est assez simple:

1. Fixer les jambes de manière à ce que les hanches reposent complètement sur le banc avec un angle d’inclinaison de 45 degrés;
2. Croisez vos bras
3. Soulever complètement droit jusqu'à ce que le corps soit dans une position perpendiculaire au sol;
4. Lentement, prenez la position de départ.

En outre, vous pouvez effectuer une hyperextension à partir d'un banc classique ou sur une chaise romaine.

Récupération après l'exercice

Si toute la formation a été consacrée au développement du dos, vous devez faire attention à la récupération de qualité du corps.

Premièrement, il est nécessaire d’abandonner toute charge sur les muscles les plus larges, sinon le risque de blessure augmentera plusieurs fois. Deuxièmement, il est conseillé de consulter un massothérapeute, qui aidera à prévenir le développement de symptômes douloureux.

Vous pouvez également boire du potassium et faire des exercices d’étirement sur le dos (par exemple, placez vos genoux contre votre poitrine ou essayez d’atteindre vos paumes des mains en position assise).

Nous vous recommandons de lire l'article sur le sujet - comment développer les muscles du dos. Vous y trouverez des exercices supplémentaires et une approche complètement différente pour pomper les muscles du dos, ainsi que divers conseils pour renforcer le dos.

Et oui, avez-vous aimé cet article? Nous serons très heureux d'entendre votre opinion dans les commentaires! Eh bien, à bientôt dans les nouvelles versions.

Exercices dans le simulateur pour le dos

Exercices sur simulateurs et sans eux pour un dos en santé - à la maison et au gymnase

Si vous ne vous engagez pas régulièrement à améliorer votre santé, vous devrez tôt ou tard payer pour cela. La colonne vertébrale est une zone à risque particulier.

Beaucoup d’entre eux souffrent toujours de scoliose depuis l’école, et la situation s’aggrave par la suite par un mode de vie sédentaire, la levée du poids du ménage et diverses maladies.

En conséquence, à l’âge de 30 ans, beaucoup commencent à ressentir de la douleur dans différentes (ou plusieurs) parties de la colonne vertébrale.

Pour éviter cela, il convient de choisir un ensemble d'exercices individuel sur le simulateur.

Mais vous devez commencer par combiner plusieurs exercices pour le dos sans simulateurs à la maison.

La principale exigence à cet égard sera la consultation préalable obligatoire du médecin et le principe "ne pas nuire".

Les cours commencent par un peu d'échauffement et d'échauffement des muscles du dos. Ici peut aider les exercices de respiration. La prochaine étape est l'auto-formation sur l'étirement de la colonne vertébrale.

Il élimine la compression intervertébrale, redresse la posture, restaure la position physiologique correcte des vertèbres. Dans la mesure du possible, il est intéressant d’inclure dans la classe régulière des exercices sur la barre transversale.

La troisième étape sera la mise en œuvre du complexe principal d'exercices pour les muscles du dos sans simulateurs:

1. I. N. Sur le ventre. Relevez la tête et attrapez votre poitrine avec votre menton. Comptez jusqu'à 5, revenez à et. p.
2. I. N. Sur le ventre. En même temps, soulevez la poitrine et les jambes. Swing, retour à et. p.
3. I. P. À l'arrière, les jambes levées. Fixez les jambes, comptez jusqu'à 5, revenez à et. p.
4. I. p Sur l'abdomen, les mains dans la "serrure" derrière la tête. Élevez la région thoracique, comptez jusqu'à 5, revenez à et. p.
5. Comme la précédente, mais ses mains dans le "château" derrière son dos. Effectuer aussi.
6. I. P. Dans le dos, "jambe à pied". Concentrez-vous sur le talon en faisant basculer le torse sur le côté.
7. I. N. Au dos. Les jambes pliées s'inclinent dans un sens, puis dans l'autre.
8. I. N. À quatre pattes. Pliez votre dos, pliez votre dos. Dans chaque position, corrigez, en comptant jusqu'à 5.
9. I. N. Au dos. Étirez vos mains, avec la tête et les épaules du sol.
10. I. P. Comme le précédent. Levez les jambes pour effectuer des "ciseaux".

Des simulateurs d'exercice pour le dos amélioreront considérablement votre santé.

Cela donnera l'occasion de renforcer les muscles et d'éviter toute blessure en cas de charges domestiques lors du levage d'objets lourds. Il est important de garder en tête certaines nuances lors du choix de la formation:

• Tout type de syndrome douloureux (même périodique) justifie une consultation médicale préalable.
• Les exercices destinés à renforcer les muscles du dos sur des appareils de musculation conçus pour la maison doivent commencer par les plus légers, en augmentant progressivement le nombre de répétitions.
• Le succès des classes est leur régularité.
• Un point très important - un régime équilibré en protéines. Mais ils commencent à s'entraîner au plus tôt 2 heures après les repas.
• La respiration devrait être uniforme, calme.

Pour des exercices supplémentaires à la maison, une machine à poids en bois pour le dos est parfaite. Il a un effet sur les muscles constituant le corset de la colonne vertébrale, accélère la circulation sanguine, travaille sur des zones non impliquées dans un mode de vie sédentaire.

En même temps, un massage complexe de la colonne vertébrale et de toutes les autres parties (cervicale, lombaire, thoracique) est effectué. Drevmass est tout à fait applicable dans la période de réadaptation et pour la prévention de diverses maladies.

Après avoir passé la formation préliminaire à la maison, vous pouvez commencer à mettre en œuvre les complexes dans la salle. Quels exercices au gymnase pour renforcer le dos sont conseillés pour cibler les professionnels et à qui ils conviennent?

Des exercices sérieux au gymnase dans les salles de sport sont nécessaires pour les athlètes (professionnels et amateurs), les anciens athlètes et ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence.

Des exercices pour le dos sont montrés pour effectuer la traversée simulateur. Lui seul est capable de remplacer plusieurs appareils plus simples.

Le filtre passif peut être professionnel, puissant, amateur, angulaire, avec la possibilité de régler la barre horizontale, multifonctionnel.

Un tel équipement sportif est conçu pour les grandes salles de fitness, il n’a aucun sens de l’installer à la maison.

Pour effectuer des exercices sur le dos d'un simulateur de blocs, vous devez vous tenir entre les montants, prendre les bras des blocs avec vos mains, plier légèrement les coudes, écarter les jambes (largeur des épaules), plier les genoux et le corps.

En inspirant, commencez à joindre les mains les unes aux autres et légèrement vers le haut. De retour à la position de départ, il est nécessaire de s’assurer que le mouvement n’est pas arbitraire. Après avoir fait l'exercice sans vous arrêter pour effectuer une série d'approches.

Quelques recommandations supplémentaires émanant de professionnels doivent être prises en compte lors de la création de cours:

• Exercices de traction des muscles du dos sur le simulateur - il s'agit d'un élément important de tout entraînement, quels que soient les objectifs. Pour les débutants, il suffit de faire 8 répétitions en 3 séries (approches). Plus tard, 12 répétitions en 3 sets.
• Lors du choix d'un simulateur, l'indicateur principal est sa multifonctionnalité. Pour un entraînement efficace, il est bon de faire des exercices sur simulateurs pour le dos et l’abdomen dans le même complexe.
• La formation devrait être régulière, au moins 3 fois par semaine.
• Après avoir effectué une série d'exercices pour les muscles du dos sur des simulateurs, il est nécessaire de réaliser un complexe supplémentaire pour les étirements.

Avant toute formation sur simulateurs, il est nécessaire de consulter un spécialiste. En effet, pour certaines catégories de maladies, ces études sont temporairement contre-indiquées.

Disclaimer

Les informations contenues dans les articles sont uniquement destinées à des informations générales et ne doivent pas être utilisées pour l'autodiagnostic de problèmes de santé ni à des fins médicales. Cet article ne remplace pas l'avis médical d'un médecin (neurologue, thérapeute). S'il vous plaît consulter votre médecin d'abord pour savoir exactement la cause de votre problème de santé.

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5 exercices pour une posture parfaite dans le gymnase

Renforcer les muscles du dos est important pour la formation d’une belle posture et d’un corps en bonne santé. Beaucoup dans la poursuite d'un dos parfait font des erreurs lors de l'entraînement. Dans ce cas, chaque mauvaise étape peut causer des blessures. Nous avons demandé au célèbre culturiste russe Alexander Fedorov de montrer les meilleurs exercices pour renforcer le corset squelettique.

Exercices de base pour l'entraînement du dos:

L'hyperextension - un exercice d'extenseur de mouche qui affecte les muscles du dos et des fesses, a un niveau de traumatisme plutôt faible. L'exercice est effectué sur un simulateur spécial.

Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, vos pieds sous le rouleau et pliez-vous en avant, puis, en inspirant, tendez la main.

Il est important d’ajuster le simulateur à votre taille pour pouvoir effectuer facilement un mouvement de balancement du dos en pleine amplitude.

Important: lorsque vous effectuez une hyperextension, vous devez garder votre dos bien droit, sinon le dos ne se balancera plus.

Pour une productivité maximale, gardez les mains derrière la tête ou dans une mèche devant vous, comme le conseille le culturiste le plus titré, Alexander Fedorov. “Eagle Mahi”, comme on appelle l'hyperextension, peut être fait avec une charge, par exemple avec une crêpe de 10 kg, mais cela augmentera le risque de blessure. Il est donc conseillé aux femmes de faire un tel exercice à un rythme lent, avec un retard au plus haut point.

Le bloc supérieur de la tête est un exercice visant à développer les muscles du dos les plus larges. Elle est exécutée en étant assis sur le simulateur: les jambes sont sous le rouleau et les mains tirent la poignée par la tête.

Il est important de garder vos coudes alignés avec votre torse ou même de les tirer un peu en avant. Une erreur fréquente d'un amateur est l'élimination des coudes et du dos.

Essayez de déterminer vous-même un poids que vous pourriez manipuler sans casser la technique. Le contrepoids à la barre transversale devrait "remonter".

Important: Respirez de manière uniforme en expirant, en tirant les bras vers vous et en inspirant, étirez-vous: étirer un poids peut vous aider à bien vous étirer.

L'unité inférieure à la ceinture assise - un exercice de base sur le grand dorsal. Cet exercice est effectué sur le simulateur en position assise et repose vos pieds sur le marchepied. Alexander Fedorov veille à respecter la position correcte des jambes et des épaules.

Important: assurez-vous que vos épaules sont au même niveau et que votre dos reste droit. Lorsque vous bloquez la ceinture, vous devriez redresser les jambes au niveau de l’articulation du genou et, lorsqu’on tend les bras, essayer de tirer en avant avec le corps. Ainsi, les muscles s'étirent pendant l'exercice, empêchant l'acidification et réduisant les risques de blessure.

Les tractions sur le Gravitron sont des tractions sur un simulateur spécial avec un contrepoids. Idéal pour les femmes qui ne peuvent pas se tirer sur la barre transversale habituelle. Dans cet exercice, non seulement les muscles du dos se balancent, mais également la prise en main - biceps, deltas.

Important: pour que la charge tombe davantage sur le dos, vous devez vous entraîner strictement le long d’une ligne, sans vous pencher en arrière.

Assis dans un simulateur à une ceinture - cet exercice ressemble à un bloc craquant d'une ceinture en position assise. Il ne diffère que par le fait que l'accent est davantage mis sur la poitrine, mais pas sur les jambes. Tirez les bras du simulateur à votre ceinture, redressant la poitrine et allongeant les coudes vers l'arrière.

Important: essayez de tirer vos bras en même temps et de garder vos épaules au même niveau.

Préparé par: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # dos en bonne santé # posture parfaite

Exercices sur les muscles du dos les plus larges pour un progrès rapide

Salutations Aujourd'hui, nous allons parler d'exercices pour le grand dorsal. Nous analysons le travail dans le hall, les conditions domestiques, ainsi que les haltères, les haltères. En conséquence, vous obtiendrez les exercices les plus efficaces et vous apprendrez à développer les muscles de votre dos sans conséquences pour le corps.

Un beau dos texturé pour tout bodybuilder est un signe de fierté. Il est impossible de gagner le concours sans donner suffisamment de temps pour pomper cette partie du corps. Un peu plus tôt, nous avions déjà parlé d'exercices de force pour le dos, mais l'accent était mis sur l'entraînement à domicile.

Le muscle le plus large du dos occupe le bas du dos. Les scientifiques disent que nous l'avons reçu des primates, qui ont tiré leurs corps sur les branches, et que sa principale fonction est d'aider à tirer le bras en arrière et à le faire pivoter vers l'intérieur. Il agit également périodiquement comme un muscle auxiliaire lors de la respiration.

Ensuite, vous apprendrez les exercices d’entraînement en salle de sport.

Pour beaucoup, la question se pose: comment se faire un large dos. Pour ce faire, vous devez faire attention à l'élaboration des muscles les plus larges. Leur partie supérieure forme la largeur du dos et sa force. Il existe de nombreux exercices pour ce groupe de muscles, et nous allons énumérer les plus efficaces:

Pousser horizontalement dans un simulateur de bloc

L'exercice nécessite un simulateur spécial. Et c'est bien s'il y en a dans votre chambre. Croissance stimulée de la partie inférieure des "ailes", largement responsable de la largeur du dos. Vous devez vous asseoir devant l'unité inférieure, en pliant à peine vos genoux et en posant vos pieds sur la plate-forme.

Saisir la poignée et se pencher en arrière. Lorsque vous effectuez un exercice, la poitrine doit être aplatie et perpendiculaire au sol. Prenez une respiration et tirez les bras vers l'estomac. Dans ce cas, les coudes doivent être enroulés le plus loin possible derrière les épaules. Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez.

Pousser les haltères d'une main

Un bon exercice isolant, sollicitant les latissimus. Les parties gauche et droite sont élaborées séparément, ce qui permet de corriger les muscles latissimus développés de manière disproportionnée. Ces cas sont assez fréquents.

Haltère doit être tenu dans la main avec une prise droite. Tenez-vous devant le banc et mettez un genou dessus. Si vous vous approchez de la main gauche, vous devez vous pencher sur le banc avec votre pied droit. Laissé à peine plié au genou, en même temps plié, le corps doit être parallèle au sol.

Posez vos mains sur le banc avec votre main libre. Une attention particulière doit être portée au dos: il doit être plat et à peine cambré dans le bas du dos (comme lors du soulevé de terre ou du squat). Avec une respiration, soulevez l'haltère au corps. Lorsque l'amplitude maximale est atteinte, maintenez l'haltère pendant quelques secondes. Après cela, expirez pour revenir à la position de départ. Ensuite, vous devriez effectuer l'exercice avec votre autre main.

Tige de poussée dans la pente

L'exercice de base, il travaille parfaitement la partie centrale du dos, aidant à atteindre la largeur désirée. Lors du travail et des muscles trapézoïdaux du dos. Gardez le torse parallèle au sol, maintenez le bas du dos en tension comme lors de l'exercice précédent, surveillez votre dos.

Prenez une poignée droite, placez les épaules légèrement plus larges des mains de la barre. Les pieds légèrement pliés aux genoux. Dans la position initiale des bras ci-dessous, redressé dans les coudes. Soulevez lentement la barre jusqu'à l'estomac, minimisant ainsi les omoplates. Au sommet, maintenez la barre pendant quelques secondes et tendez les bras à la position de départ.

Bloc de poussée vertical à la large poignée de la poitrine

Un autre excellent exercice sur le dos, nécessitant un simulateur de bloc. Fixez solidement les jambes en appuyant leurs hanches sur les rouleaux. Saisissez le cou et tirez vers la poitrine, la force doit correspondre exactement au mouvement des lames. Regarde ça. Tirez le cou vers la poitrine et, après un certain temps, revenez à la position de départ.

Pull-ups sur la barre transversale

Les exercices les plus efficaces ne nécessitant ni projectiles ni simulateurs spéciaux. La technique de tirage est connue de tous. L'essentiel est de s'assurer que le mouvement est effectué grâce à la force des pales. La technique est plus importante que la quantité: faites moins de répétitions, mais lentement, en éliminant les saccades. Les tractions sont efficaces à la poitrine et derrière la tête.

Vous savez maintenant comment pomper le grand dorsal. Mais ce n’est qu’une partie du gros travail qui reste à faire. Ce cours vous en apprendra plus sur la façon de gagner de la masse musculaire, de pomper les épaules et les jambes proportionnellement au corps.

Et maintenant, regardez cette vidéo. Vous y apprendrez comment pomper rapidement les ailes

Assurez-vous également de lire sur notre blog des informations sur la complexité des exercices de force pour les hommes ou sur les exercices de force pour les femmes à la maison.

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Simulateurs Sotk Novosibirsk

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Simulateurs pour la colonne vertébrale: types, critiques et recommandations

Une personne sur deux a des problèmes de colonne vertébrale. La vie moderne, même si le rythme est rapide, mais le travail dans les bureaux est généralement sédentaire. Rester à la maison est de s’asseoir à la télévision sur un canapé moelleux et confortable.

Si une personne travaille physiquement, le plus souvent sans ménager sa santé. Et tous les problèmes commencent à l’école, lorsque les enfants sont mal placés dans la même position. En conséquence, la courbure de la colonne vertébrale commence.

Comment éviter ces problèmes de dos et les renforcer?

Résultat positif et avantages

Quand une personne rend visite à un médecin souffrant de problèmes de la colonne vertébrale, on lui prescrit souvent une gymnastique corrective et une formation sur simulateur.

Lors des exercices sur simulateurs pour le dos, la charge de toutes les parties de la colonne vertébrale est uniformément répartie, les muscles sont chauffés et la circulation sanguine améliorée, ce qui contribue à l'étirement élastique des muscles.

Les exercices quotidiens donnent de bons résultats, soulagent la raideur des muscles du dos et améliorent l'apport d'oxygène aux tissus musculaires et osseux.

Mais tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la gym. Il ne manque ni la force ni le temps, et le côté financier compte également. Et si la machine d'exercice à installer à la maison? Chaque jour, consacrer trente minutes aux cours, sans quitter la maison, est à la disposition de tous. Le principal est d’avoir le désir de renforcer votre santé.

Types de simulateurs pour le dos et la colonne vertébrale

Les machines d’exercice pour le dos par type d’activité physique sont divisées en force et cardio. Il existe également du matériel d'exercice pour la rééducation après une opération à la colonne vertébrale

Traction horizontale dans le simulateur. Exercice pour renforcer le dos

L'exercice "poussée horizontale dans un simulateur de bloc" vous permet de donner du relief au bas du dos. Les muscles trapézoïdaux rhomboïde, inférieur et arrière travaillent activement.

Il convient de noter que cet exercice imite l'aviron. Parfois, ils l'appellent comme ça. Lorsque vous déplacez la poignée vers l’avant, l’arrière s’étire au maximum. Quand vous l'attirez à vous-même, elle s'efforce. Si vous effectuez régulièrement cet exercice, vous aurez rapidement un dos fort et en bonne santé. À propos, cela renforce bien la colonne vertébrale.

Comment effectuer une poussée horizontale?

Le résultat de l'entraînement dépend de la qualité des exercices. Vous devez connaître beaucoup de nuances pour obtenir de bons résultats. Voici quelques lignes directrices qui vous aideront dans le processus de poussée horizontale:

• Prenez une position de départ: assoyez-vous sur un banc, appuyez vos pieds contre la barre du simulateur, pliez-les légèrement. Ensuite, prenez la poignée du simulateur.
• Lorsque vous êtes assis sur le simulateur, gardez votre dos parfaitement à niveau. Ne vous affalez pas du tout! Gardez la presse et retour serré.
• Les omoplates doivent être repliées et les épaules, quelle que soit la phase de l’exercice dans laquelle vous vous trouvez.
• Il est très important que la tension ne passe pas dans les mains. Pour ce faire, augmentez l'amplitude, les coudes derrière vous.
• Les genoux doivent être légèrement pliés.
• Lorsque vous déplacez la poignée vers vous, inclinez légèrement le corps. En vous éloignant de vous-même, essayez d'avancer.

Effectuer une poussée horizontale, ne pas oublier de respirer. Expirez, éloignez le cou de votre cou et inspirez, en rapprochant le manche du ventre. Les coudes se déplacent le long du corps. Ils devraient être repris autant que possible. Dans cette position, vous devriez sentir autant que possible tous les muscles de votre dos. Une seconde s'attarde dans cette position, puis revient lentement à la position de départ.

Types de poignées

Il faut dire que le simulateur "à poussée horizontale" comporte plusieurs types de poignées. Deux mains est le plus pratique. Les muscles du dos ont efficacement travaillé jusqu'à une amplitude maximale. Les paumes sont étendues, les mains sont proches les unes des autres.

En tenant la poignée à deux mains, vous devriez redresser votre poitrine et votre dos autant que possible. Pliez ensuite les jambes au niveau des genoux et placez-les fermement sur les butées. Bras droit. En position initiale, la charge dans le simulateur de bloc est suspendue au-dessus du limiteur.

Dans certains gymnases, vous pouvez trouver des poignées en forme de D. Pour travailler le bas du dos, saisissez la poignée avec une poignée neutre (étroite). Il est nécessaire d'éliminer les tensions dans les mains. Alors faire cet exercice sera le plus productif. Essayez de ne fatiguer que les muscles du dos.

Un bras droit est nécessaire pour pomper la partie supérieure du dos ainsi que le trapèze du milieu.

Traction horizontale dans un simulateur de blocs - technologie

Lorsque vous commencez à faire les exercices, concentrez-vous sur les muscles les plus larges. Travaillez le plus possible. Lorsque vous approchez du sommet, vous devez déplacer vos épaules en arrière.

Plus vous les tirez, plus les muscles se contractent. Ne pas dévier le torse de plus de 10 degrés ni en avant ni en arrière. Gardez le dos même pendant l'exercice, le bas du dos légèrement arqué.

Erreurs dangereuses

C'est important! L'exercice dans un simulateur de bloc peut être traumatisant s'il est mal effectué. Ne tournez pas le dos lorsque vous tirez la charge vers vous. Vous ne pouvez pas non plus vous pencher en avant lorsque vous retirez vos mains. Avec cette performance, les disques vertébraux sont compressés.

En effectuant une poussée horizontale en avant et en arrière, vous ne devez pas déplacer la tension sur les biceps. Ils remplissent une fonction de stabilisation de l'articulation du coude. Il est important de fixer les jambes à la toute fin en effectuant l'exercice dans un simulateur de bloc. Pendant les approches, vous n'avez pas besoin de les redresser ou de les plier.

Tout le monde sait depuis longtemps que la qualité de l'entraînement dépend de la respiration. Pour vous aider à garder le bas du dos dans une position stationnaire, retenez votre souffle lorsque vous avez envie de fumer.

Quand est-il préférable de balancer vos muscles du dos?

Inclure la traction horizontale dans un ensemble d'exercices sur simulateurs. Cet exercice convient aux athlètes novices et avancés. Cela renforcera le dos et le rendra plus visible. Vous pouvez effectuer une traction horizontale à la fin de votre journée d’entraînement. Devant elle, calculez soigneusement la poussée verticale et la poussée dans la pente. Les ensembles du complexe donneront d’excellents résultats.

Effet maximum

Les exercices sur simulateurs destinés à des groupes musculaires spécifiques doivent être divisés en jours. Le premier jour, seul le dos est travaillé, le second - les bras et le troisième - les jambes et les muscles fessiers. Ce principe est respecté par tous les athlètes. Ne vous surchargez pas avec des séances d'entraînement. Pour obtenir un effet maximal, allez régulièrement au gymnase et mangez des aliments sains.

En effectuant des poussées horizontales en combinaison avec d’autres exercices, vous augmentez l’épaisseur des muscles les plus larges et vous obtenez une pression ferme. Si vous avez des problèmes de dos, contactez votre entraîneur. Laissez-le vous écrire un programme personnalisé qui comprendra des ensembles visant à renforcer la colonne vertébrale. Il est également important de les mettre en œuvre correctement. La respiration joue un rôle important.

Habituellement, le formateur prescrit le nombre d'approches dans le programme individuel, mais si vous travaillez vous-même au gymnase, ajoutez 3 approches horizontales à votre entraînement du dos. Dix fois suffiront. Poids que vous pouvez ajuster vous-même.

Voulez-vous avoir un beau corps et tonique? Souhaitez-vous saisir l’opinion émerveillée des représentants du sexe opposé? Ensuite, assistez régulièrement à des séances d’entraînement et incluez dans votre programme une traction horizontale dans un simulateur de blocs.