Les médecins du sport et les instructeurs, qui constituent un ensemble d’entraînements pour le dos et la colonne vertébrale, incluent nécessairement un certain nombre d’étirements qui aident à augmenter la mobilité des articulations et l’élasticité des ligaments.

Des exercices spéciaux peuvent être utilisés en tant que type indépendant de gymnastique avec maux de dos, en particulier avec ostéochondrose, mais également en tant que prévention des maladies lors du travail sédentaire au bureau.

Vous pouvez également utiliser plusieurs exercices de ce complexe pour vous échauffer le dos avant l'exercice.

Complexe de 4 exercices pour réchauffer le dos

Il est recommandé d’utiliser le complexe plusieurs fois par semaine à la maison. Le nombre de réalisations de chaque exercice dépend de votre forme physique et est sélectionné individuellement. Des mouvements et des postures séparés, tels qu'un «chat», peuvent être utilisés quotidiennement et pour soulager la fatigue et les tensions musculaires, deux à trois fois par jour.

Lorsque vous effectuez des exercices de base du complexe, la tension et la relaxation alternent, ce qui évite les spasmes des muscles du dos et du cou, entraînant des maladies de la colonne vertébrale. L'extensibilité des capillaires augmente également, le métabolisme s'accélère. La balance et l'appareil vestibulaire sont formés. Ce complexe et chaque mouvement individuel améliore le ton du système nerveux et la transmission de l'influx nerveux.

1. bateau

Excellent exercice pour travailler tous les muscles du dos et réchauffer le bas du dos. Une fois exécutés, les muscles abdominaux sont également bien renforcés. Une fois ce mouvement terminé, les épaules sont redressées, la posture est améliorée et la légèreté apparaît dans tout le corps. "Bateau" est recommandé pour ceux qui veulent avoir une colonne vertébrale en bonne santé.

Le bateau classique est fabriqué en deux versions:

1. En position à l'arrière.
2. En position sur le ventre.

Pour mieux travailler les muscles du dos, la deuxième option nous conviendra.

1. Nous nous allongeons sur le ventre en étirant les jambes et les bras au maximum tout en étirant la colonne vertébrale;
2. Pliez le dos - paumes, coudes, pieds et genoux se détachent du sol. Nous essayons de garder les bras et les jambes lisses;
3. Nous restons dans la position initiale pendant quelques secondes;

Répétez le nombre de fois requis - une moyenne de sept à dix fois.

2. chat

Les vergetures sont naturelles pour l'homme et les animaux. Après avoir effectué le travail associé à la position monotone des muscles, nous essayons de nous étirer, en étirant davantage les muscles.

"Kitty" - un exercice qui favorise l'excellent étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale et le développement de tous les groupes musculaires du dos. Il est idéal pour réchauffer les muscles du dos. Cette pose est incluse dans divers complexes de gymnastique, y compris dans des complexes de gymnastique artistique et thérapeutique.

1. Nous nous tenons à quatre pattes, appuyés sur ses genoux et ses mains.
2. Pliez le dos en baissant la tête. Penchez-vous lentement et doucement, comme le fait le chat.

Effectuez un nombre précis d'exercices: une moyenne de dix fois selon trois approches.

Voir la vidéo pour plus de détails:

3. Crocodile

Cet exercice est inclus dans le complexe de gymnastique en 12 étapes pour la santé de la colonne vertébrale du Dr Antipko. Ce complexe est l'un des meilleurs du genre pour se débarrasser de la douleur dans la colonne vertébrale. Seule la méthode japonaise au rouleau permet de la comparer en efficacité. Ce faisant, vous chargez parfaitement les muscles de tout le corps, en particulier les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les jambes à la largeur des épaules. Les paumes sont levées.
2. Tournez le corps à gauche et la tête à droite. La cuisse droite se lève.
3. Les mouvements de la tête et du corps dans des directions opposées doivent être simultanés et symétriques.
4. Nous revenons à la position initiale et faisons le mouvement dans la direction opposée.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

4. Serrer les genoux à l'estomac

Excellent étirement et travail sur tous les muscles du dos. Bien adapté à ceux qui ressentent souvent une sensation de raideur et d’inconfort dans la région lombaire.

1. Effectuer couché sur le dos.
2. Les mains et les pieds sont libres.
3. Pliez les jambes au genou et serrez les genoux contre la poitrine en expirant. Abaissez lentement les jambes. Trois ou quatre secondes, détendez-vous sur une respiration.

Répétez le mouvement en moyenne dix fois.

Est-il possible de réaliser ce complexe avec un mal de dos?

Dans ce cas, il est préférable de consulter un physiothérapeute ou un spécialiste en réadaptation. Les professionnels seront en mesure de choisir pour vous un complexe individuel d’activité physique, ce qui non seulement aidera à guérir, mais servira également à la prévention de futures violations. Pendant la période d'exacerbation de toutes les maladies du dos, y compris l'ostéochondrose, les médecins ne recommandent pas d'exercices d'échauffement.

Dès que la douleur aiguë commence à s'estomper, vous devez commencer à pratiquer des techniques d'auto-massage et à vous échauffer facilement. Il est recommandé de le faire doucement et en douceur, en éliminant les mouvements brusques. Chaque exercice du complexe proposé doit au départ être effectué avec une amplitude non négligeable. Chaque jour, le mal de dos sera de moins en moins important et, une fois passé, vous pourrez procéder à la mise en œuvre de tout le complexe en pleine force.

L'exercice est le meilleur moyen de dire adieu à l'ostéochondrose. Ils sont capables d’améliorer la circulation sanguine, de soulager les spasmes musculaires, de renforcer l’appareil musculo-ligamentaire de la colonne vertébrale, d’éliminer la douleur, d’accroître le volume des mouvements et de libérer les terminaisons nerveuses.

Exercices non recommandés pour l'ostéochondrose:

• En position debout avec les pentes abaissées pour ne pas charger inutilement la colonne vertébrale en position verticale et se plier.
• S'incline sans soutien, car elle crée une charge excessive sur le bas du dos.
• Exercices avec des charges, car ils peuvent provoquer une exacerbation de la maladie.

Avec cette maladie, la question du choix des exercices peut être résolue avec un instructeur d'exercices de physiothérapie: il sera en mesure de choisir le complexe qui vous convient le mieux. Une condition importante est la régularité des classes et le respect de la technique d'exécution de chaque mouvement. Faire des mouvements pour réchauffer le bas du dos est un bon moyen de prévenir les maladies de la colonne vertébrale. Cela évite beaucoup de problèmes de santé! De plus, vous obtenez de très bons ajouts - une posture parfaite et une silhouette élancée!

Comment faire des échauffements pour le dos au gymnase et au travail

Vous devez vous étirer le dos de deux façons différentes: pour vous entraîner et dans la vie quotidienne. Un échauffement de la colonne vertébrale est très important dans les deux cas. Disons simplement - c'est vital. Nous commençons par un échauffement avant l'entraînement.

Comment repasser à l'entraînement

Quand vous venez au gymnase, vous faites un entraînement de cinq minutes pour tout le corps - le soi-disant cardio avant l'exercice. Ensuite, vous devez étirer et étirer les muscles sur lesquels vous allez travailler. Supposons aujourd'hui que vous entraîniez votre dos. Donc, nous allons le malaxer avec précision.

Massages

La meilleure option est un pré-massage. L'échauffement localisé des muscles du dos lui permettra de mieux se préparer pour l'entraînement. Et encore mieux de le faire après, pour accélérer la récupération, améliorer le flux sanguin et terminer l'entraînement.

La salle de massage ne se trouve pas dans toutes les salles de sport, nous passons donc à des moyens plus banals de nous entraîner.

Exercices spéciaux

Il est souhaitable de combiner de tels exercices avec un pré-étirement. La chose la plus importante avant l'entraînement est de tirer les muscles du bas du dos.

Classiques du genre - un échauffement complexe pour les muscles du corps. Nous commençons par le cou et le haut du dos. Position de départ - debout, pieds à la largeur des épaules, mains sur les hanches:

1. Nous faisons la tête des mouvements circulaires dans toutes les directions. Secouez votre tête d'avant en arrière. Penchez votre tête à droite et à gauche au maximum. Si nécessaire, aidez ces mouvements avec votre main.
2. Nous nous séparons les bras pliés à 90 degrés avec les coudes en arrière. À la dilution maximale, nous faisons plusieurs mouvements de ressort et les réduisons l'un à l'autre avec des coudes. Coudes maximum en avant, en essayant de tirer la zone entre les omoplates.
3. Position de départ - les mains écartées sur le côté avec les coudes en arrière. Nous commençons le mouvement de rotation du corps le plus possible vers la droite. Trois fois dans cette direction. Ensuite, nous répétons la même chose, uniquement à gauche. Nous essayons d'avoir un coup de main dans le sens de la rotation.
4. Mains sur les hanches. A partir de cette position, on fait les inclinaisons latérales du tronc, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. De chaque côté, il y a 3 tentatives de se plier sur le côté. Pour plus de commodité, vous pouvez aider avec votre main: lorsque nous nous penchons vers la droite, nous atteignons la tête par-dessus la tête avec la main gauche dans la même direction. De même, avec une pente dans l'autre sens.
5. Nous faisons 10 virages en avant. Nous essayons sur des jambes droites pour obtenir la parole devant nous. Les 5 premières fois que nous faisons avec un dos arrondi, et les dernières tentent de jouer avec une région thoracique uniforme. Assurez-vous qu’en plus du bas du dos, rien n’est plié: ni la poitrine ni le cou.
6. Mains sur les hanches. Nous faisons des mouvements de rotation du corps autour du point d'appui, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre. Effectuer 5-10 tours dans chaque direction. Ce faisant, nous essayons de dévier le plus possible en traversant l’arrière d’un cercle imaginaire.
7. Nous faisons la rotation à nouveau, mais seulement les hanches. Dans ce cas, nous terminons l'échauffement de la colonne vertébrale sur les vertèbres lombaires inférieures.

La pratique a montré que pour effectuer un échauffement avant l'entraînement, vous devez effectuer tous les exercices du complexe. Et vous devez commencer par le cou, aller de plus en plus bas. C'est un échauffement ordinaire pour la plupart des visiteurs.

Pendant l'entraînement

Pendant un entraînement, vous devez pétrir votre dos en cas de besoin urgent. Si vous sentez que vos muscles le veulent, suivez périodiquement certains points de la liste précédente.

Bonne décharge pour la colonne vertébrale après le soulevé de terre et le squat est suspendu à la barre horizontale. Pendant que vous êtes suspendu, vous pouvez tourner autant que possible dans un sens, puis dans l’autre - cela enlèvera le pincement et corrigera la position de la vertèbre à l’état initial. Au bar, vous pouvez également effectuer divers exercices.

Un autre bon moyen d'étirer le dos après un exercice intense est de s'allonger sur un tapis de fitness:

1. Allongez-vous sur le dos Pliez vos genoux.
2. Abaissez les genoux du côté droit, laissez le partenaire les serrer avec leur poids.
3. Essayez de tourner l'affaire dans la direction opposée. Vous entendrez peut-être un resserrement sourd - c’est normal. Les vertèbres reviennent à leur position naturelle.
4. Répétez l'élément pour l'autre côté.

Un tel échauffement est très bon après un exercice difficile. Et ce n'est pas recommandé avant l'entraînement.

Réchauffez votre dos au quotidien

Cette section est très importante pour quiconque passe beaucoup de temps au bureau ou à la maison. Il est important de pétrir le dos, non seulement avant ou après l'entraînement, mais également dans la vie quotidienne.

Le dos a tendance à saigner, les muscles sont fatigués. Si le dossier de la chaise est inconfortable ou s’il n’y en a pas du tout, vous devez le pétrir régulièrement. Sinon, des conditions défavorables sont créées pour le dos, y compris la taille.

Non - vous dites - nous travaillons tranquillement pendant 5 heures et ne nous réchauffons pas! Avez-vous oublié une gorgée régulière? À propos, c’est pendant ces moments que vous voulez bâiller, car le cerveau, profitant de cette occasion, essaie de remplir vos poumons d’oxygène.

Le corps lui-même sait comment faire mieux. Le cerveau envoie un signal et vous lève les bras en contractant les muscles du dos. Et puis une sensation agréable se répand sur le corps.

Nous savons maintenant comment le corps se réchauffe sans notre participation directe.

Trions les exercices les plus simples pour s'échauffer sur le lieu de travail:

1. Dessine une grande tête de cercle. Ensuite, nous tirons la tête vers le bas et le haut à gauche. Cela va fatiguer le trapèze. Tirez doucement, lentement. Cela nous fait plaisir.
2. Éloignez-vous de la table, posez fermement vos pieds sur le sol devant vous, gardez les genoux serrés.
3. Tournez légèrement à droite et prenez le dossier de la chaise (si le dossier est mobile, il est préférable de vous asseoir).
4. Nous essayons avec cet arrêt de tourner le plus possible vers la droite. Le bassin est dans la chaise et le corps est tordu. En ce moment, vous pouvez entendre un sourd et un resserrement désagréable. Vos vertèbres sont dans les bonnes positions.
5. Faire la même chose dans l'autre sens. Sentez la chaleur agréable se propager à travers le corps.

Ce n'est pas tout exercice. Pour un échauffement efficace, vous devrez vous lever du lieu de travail. Par exemple, vous êtes allé aux toilettes - c’est le meilleur endroit pour vraiment vous étirer, vous retourner et mettre vos muscles en ordre.

La meilleure méthode consiste à se lever, à tendre le plus possible les bras fermés dans les paumes. En même temps, aidez vos bras à s'étendre encore plus loin. Glisser sur C'est un excellent entraînement pour tout le corps. Vous pouvez étirer vos bras au niveau de la poitrine et répéter la même chose, mais dans une direction horizontale.

Et revenons au massage. Nous recommandons de suivre des cours de massage du dos pendant 7 à 10 jours au moins une fois tous les 3 mois. C'est une procédure très utile. Le masseur dispersera le sang stagnant, soulagera le pincement musculaire, détendra les muscles. En conséquence, le dos se sentira bien. Et c'est important pour tout le monde - qui est engagé et qui ne l'est pas. On ne peut pas dire que le massage soit plus efficace que l'échauffement en raison de l'exercice. Tout a son temps, et les deux manières d'étirer les muscles sont très importantes.

Pourquoi pétrir le dos

Le plus important est de comprendre pourquoi vous faites quelque chose. Réchauffer la colonne vertébrale et étouffer ne sont pas que des rituels. Pas étonnant que vous ressentiez une sensation agréable lorsque vous faites tout.

La signification la plus importante de tels mouvements est l'accélération du sang. Oui, le cœur fait circuler le sang dans le corps. Mais le sang n'atteint pas la bonne quantité pour toutes les cellules de notre corps, alors que nous sommes toujours assis dans une tension même insignifiante.

La sensation que quelque chose commence à saigner est le premier signal que la quantité de sang nécessaire ne coule pas dans les tissus. Alors il est temps de bouger. Après avoir fui vient le stade de l'engourdissement. La peau dans un tel endroit commence à perdre de la sensibilité. Cela signifie déjà que le sang en général a cessé de couler dans cette partie du corps. En règle générale, tout cela se passe avec le dos.

Nous avons donc découvert qu'il était nécessaire de réchauffer la colonne vertébrale pour assurer une bonne circulation sanguine dans les muscles pendant une longue position assise sur la chaise.

Il existe un autre rôle important dans l'échauffement: la prévention de la courbure de la colonne vertébrale. Lorsque les muscles sont étourdis pendant une longue période, une partie d'entre eux fonctionne dans l'hypertonie. Et l'autre, au contraire, est moins tendu.

Lorsque cela se produit de tous les côtés du dos, nous avons une scoliose. La même chose se produit si les muscles ont un ton inégal autour de la colonne vertébrale. Il est courbé.

L'échauffement pendant la journée de travail provoque le tonus musculaire dans l'ordre. Plus la posture correcte - et avec votre dos ne sera jamais un problème!

Échauffement pour la colonne vertébrale - Herman Tyukhtin et ses exercices simples pour le cou et le dos

Un dos en bonne santé est l’un des éléments essentiels d’un excellent bien-être. Et si, dans la jeunesse, seules les personnes ayant un mode de vie sain et actif y prêtent attention, à partir de 45 ans, il est nécessaire de prévenir le développement de l’ostéochondrose et de l’ostéoporose de la colonne vertébrale pour tout faire.

Est-ce que réchauffer votre colonne vertébrale vous aidera? Herman Tyukhtin, comme tous les orthopédistes du monde, affirme un fait: la médecine n'a pas encore inventé de médicaments plus efficaces que les exercices physiques pour ces pathologies.

Les systèmes de traitement de la colonne vertébrale développés par German Tyukhtin sont avant tout attrayants, car ils ne sont pas composés d’académiciens de pseudo-universités ou de personnes sans formation médicale, qui souffrent de fierté, veulent devenir célèbres, mais qui gagnent en même temps l’argent dont ils souffrent. vidéos sur Internet.

Tyukhtin allemand est un vertébrologue certifié qui a décidé d'utiliser son don naturel et est engagé dans une thérapie manuelle. Le passé sportif et la connaissance de la biomécanique du corps lui permettent de créer de manière professionnelle des ensembles d'exercices thérapeutiques et des conseils pratiques pour les personnes impliquées dans les sports de force et les arts martiaux de contact.

Ce qui donne un exercice quotidien pour la colonne vertébrale

Les entraînements spinaux utiles diffèrent les uns des autres et résolvent différentes tâches:

1. L'échauffement du matin se fait 7 à 10 minutes après le réveil, mais les premiers exercices peuvent être effectués et couchés. La sélection matinale d'exercices de gymnastique ne devrait pas durer longtemps, notamment la course à pied, le saut d'obstacles. Les exercices sont effectués en douceur, à un rythme lent et moyen, le nombre de répétitions ne doit pas correspondre aux charges d'entraînement. Exercices d'amélioration visant à:

• transition en douceur du sommeil à la veille;
• chauffage des ligaments, des tendons et des fibres des principaux groupes musculaires principaux;
• suppression de l'inconfort ou de douleurs mineures dues à une immobilité prolongée pendant le sommeil;
• préparation de tous les systèmes et organes pour les charges journalières à venir.

1. L'échauffement quotidien de la colonne vertébrale est une petite collection d'exercices physiques qui doivent être effectués tout au long de la journée. Son objectif principal est:

• pour ceux dont le travail est effectué dans des positions «fixes» du corps - ceci, bien que léger, mais une circulation sanguine accrue dans les muscles du dos et du cou;
• pour ceux dont le travail est associé à un effort physique - pour aider à détendre les muscles qui travaillent en raison de la tension des muscles antagonistes et de la tension isotonique des muscles fatigués.

1. Il est recommandé de pratiquer le complexe d'exercices thérapeutiques le soir, avant ou après le dîner, mais de manière à ce qu'il se termine 30 minutes avant les repas ou 2 heures avant le coucher. Si la séance d’entraînement a lieu après le dîner, elle doit également durer au moins une demi-heure. Pour que la gymnastique spinale soit efficace, elle devrait durer 45 à 60 minutes et inclure:

• échauffement articulaire;
• contraintes dynamiques et isométriques visant à développer la force des muscles du cou, du dos et des abdominaux;
• Exercices pour développer la flexibilité de toutes les parties de la colonne vertébrale;
• mouvements qui aident à étirer les fibres musculaires de la nuque, du dos et de la ceinture scapulaire.

1. L'attelage du soir pour le dos est constitué de 4 à 6 exercices qui sont effectués avant les procédures en soirée. Le complexe ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. En règle générale, les asanas du yoga sont sélectionnés pour aider à placer toutes les vertèbres dans leur position physiologique, ainsi que pour étirer et détendre tous les principaux muscles du corps.

Pour gagner du temps, un ensemble d'exercices pour pétrir l'épine dorsale, compilés par German Tyukhtin, est présenté non pas en tant que vidéo dans cet article, mais en tant que critique de photo.

Attention! Si vous avez une hernie intervertébrale, alors, avant de commencer à pratiquer le complexe - Échauffez-vous pour la colonne vertébrale vidéo Tyukhtin, n'oubliez pas de vous faire approuver par un spécialiste. Seul votre médecin pourra vous suggérer quels mouvements de votre type de hernie doivent être exclus de la séance.

Matin d'échauffement pour la colonne vertébrale de Tyukhtin

Que dois-je rechercher lors d'un échauffement pour le dos de Tyukhtin?

Voici les instructions de l'auteur:

• Cet ensemble d’exercices peut être pratiqué le jour ou le soir, mais malgré sa durée de 20 à 30 minutes, il est recommandé de s’exercer en gymnastique matinale;
• les exercices doivent être effectués uniquement dans l'ordre dans lequel ils sont présentés - de haut en bas, en partant de la région cervicale;
• Il est extrêmement important de ne pas trop forcer ni de faire des mouvements qui causent un inconfort ou une douleur;
• mettez de côté pour plus tard ces exercices qui ne fonctionnent pas, car le prix à payer pour les faire «je ne peux pas» peut être déplorable - «coincer» le dos;
• Absolument, tous les exercices doivent être exécutés sans à-coups, sans secousses ni secousses, à un rythme lent et maximal.

Astuce Les exercices ci-dessous sont simples mais monotones. Pour éviter "l'ennui" engager dans la musique. Les gadgets modernes vous permettent de rendre votre maison inaudible pour les ménages et d’accompagner vos exercices lorsque vous travaillez à l’extérieur.

Échauffez-vous pour le dos

Les personnes âgées, mais aussi les plus jeunes, ont mal au dos aujourd'hui. Les raisons de ces sentiments sont doubles: les conséquences de maladies graves et d’une force musculaire insuffisante de la colonne vertébrale. La première douleur nécessite un traitement médical spécial, les patients doivent consulter un médecin. Mais pour prévenir ou éliminer la douleur provenant de muscles faibles, vous pouvez et devriez être le vôtre.

Pourquoi est-il important de renforcer votre dos

La musculature du dos est constituée de deux groupes musculaires:

1. Large. Lié au bas de la colonne vertébrale, la diagonale plus haute couvrant tout le dos. Au sommet, le dos athlétique est comme des ailes, la silhouette d'un homme aux muscles développés ressemble à un sommet en triangle. La partie inférieure du muscle ceinture la taille.
2. Trapézoïdale. Ils ceignent la base du crâne, puis tiennent le cou et bougent les épaules.

Les muscles et les ligaments sont fixés aux segments de la colonne vertébrale, sont responsables des courbures et des courbures. Mais leur tâche principale est de retirer la charge des disques intervertébraux, afin de maintenir le corps dans une position physiologiquement correcte.

Si les muscles du dos sont très faibles, certaines parties de la colonne vertébrale sont courbées de manière non naturelle, les disques intervertébraux sont fortement pressés les uns contre les autres, se maigrent et perdent leur élasticité. En conséquence, les joints ne sont pas lubrifiés, une usure accélérée est due à un frottement accru. Les os commencent à irriter les terminaisons nerveuses, ce qui entraîne des douleurs au dos d'intensité et de durée variables. Le réchauffement et l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale empêchent les changements dégénératifs dans les tissus et améliorent considérablement la qualité de la vie pendant de nombreuses années. Des exercices réguliers permettent dans de nombreux cas de rétablir complètement l'état normal du dos.

Si le dos est faible, cela complique grandement le cours de la pathologie acquise de la colonne vertébrale. Mode de vie sédentaire, manque critique d’activité physique, surcharge pondérale - un gros problème pour les hommes modernes. Échauffement pour le dos - l’un des moyens d’éliminer ou de prévenir les sensations désagréables.

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement pour le dos

Il est recommandé de pétrir le dos dans deux cas: avant un entraînement sportif intensif et dans la vie quotidienne avant un travail physique pénible ou après un long séjour dans la même posture. Si vous ne vous échauffez pas et que vos muscles sont fortement sollicités, il existe de grands risques d'apparition de diverses vergetures et de fractures plus complexes. Après un entraînement, l'élasticité des muscles s'améliore, la circulation sanguine dans les tissus augmente, le système nerveux est activé et préparé à de lourdes charges.

La durée de l'échauffement est d'environ 10 minutes, l'efficacité et l'intensité sont estimées par la dynamique de la modification du pouls. Selon le type d'exercice, réchauffer votre dos peut être de plusieurs types.

Tableau Types de séances d'entraînement pour le dos.

En même temps que l'échauffement du dos, il est recommandé de faire un massage, le réchauffement ponctuel des muscles les prépare en outre pour les charges à venir.

Exercices pour réchauffer le dos

Le complexe est développé par des instructeurs professionnels et des médecins du sport, en tenant compte des charges à venir et des caractéristiques physiologiques des groupes musculaires. Assurez-vous d'inclure des exercices statiques et dynamiques, grâce auxquels l'élasticité des ligaments et la mobilité de la colonne vertébrale augmentent. Le complexe de réchauffement peut être utilisé par des personnes dont les paramètres de développement physique sont insuffisants au lieu de pouvoir. La seconde est encore difficile pour eux, et une augmentation du nombre d'approches pour les exercices d'échauffement nous permet de ramener progressivement les muscles à l'état souhaité.

Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, il est recommandé d'effectuer 2 à 4 fois par semaine avec une augmentation progressive de l'intensité. Pour réduire la fatigue du corps, les exercices sont spécifiquement alternés. Après un effort, des exercices de relaxation sont effectués. Grâce à cette approche, le risque de surcharge du système cardiovasculaire est éliminé, les muscles ont le temps de se détendre complètement et de s'enrichir en oxygène. Le choix correct d'un complexe individuel ne permet pas les spasmes des muscles du dos et du cou. S'il n'est pas possible de demander conseil à des formateurs professionnels, la régulation de la charge est effectuée de manière indépendante. On doit toujours être guidé par une règle - l'échauffement ne doit pas causer de sensations désagréables, les exercices doivent être effectués avec des efforts moyens. C’est dans la formation que le nombre d’approches et l’ampleur des charges sont choisis en fonction des possibilités maximales, que la formation nécessite un effort important, que certains exercices sont effectués malgré la grande fatigue du corps. La tâche de l'échauffement est d'améliorer la circulation sanguine, d'accélérer le métabolisme, de stimuler les terminaisons nerveuses, d'améliorer le tonus du système nerveux. Et, par conséquent, préparer le corps à un effort physique important. Un échauffement efficace peut être effectué à l'aide de tels exercices.

Bateau

Un exercice accessible à tous qui fléchit parfaitement non seulement les muscles du dos, mais aussi les reins. Grâce au renforcement des muscles, il est possible d’obtenir les résultats suivants:

• posture correcte est formé:
• les muscles du corset se renforcent;
• augmente la mobilité des vertèbres et des articulations pelviennes;
• les impulsions nerveuses physiologiques sont rétablies, l'apport sanguin aux organes internes s'améliore.

L'exercice est inclus dans le complexe obligatoire de la gymnastique médicale pour corriger la courbure de la colonne vertébrale. De plus, il aidera à perdre du poids à la taille.

Le bateau est composé de deux positions: couché sur le dos et couché sur le ventre. Vous pouvez choisir n'importe lequel, mais les experts recommandent l'alternance.

Bateau sur le ventre

1. Prenez une position de départ, le ventre sur le tapis, prenez une position confortable.
2. Redressez les membres autant que possible, tendez les muscles de la colonne vertébrale.
3. Pliez, tout en sollicitant les muscles des membres. Maintenez la position pendant quelques secondes, alors que le muscle gagne du temps augmente progressivement.

Bateau à l'arrière

Il est plus facile à réaliser, il est recommandé d'augmenter le nombre d'approches.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes serrées les unes contre les autres.
2. Soulever les jambes à environ 20-25 cm de la surface horizontale, lever le corps, les bras pliés au niveau des coudes.
3. Reste dans cette position. La fatigue apparaît - redressez-vous progressivement.
4. Allongez-vous dans la position de départ, relâchez tous les muscles.

La règle générale pour les échauffements est qu'il ne devrait pas y avoir de fatigue sévère: après chaque exercice, donnez à vos muscles le temps de bien se reposer. Dans les tissus musculaires ont besoin de sentir une chaleur agréable.

Chat

Cet exercice, contrairement au premier, ne vise pas à contracter les tensions musculaires, mais à les étirer. De la même manière, tous les exercices d'échauffement du dos sont alternés. Dans le même temps, les muscles de la colonne vertébrale et de l'abdomen se renforcent, le dos devient plus souple et la mobilité des vertèbres est restaurée. Cet échauffement vous permet de vous débarrasser des maux de dos, ce qui est idéal pour les femmes enceintes.

S'il est effectué régulièrement, la posture est corrigée, l'endurance du corps augmente, le fonctionnement des organes internes s'améliore. L'exercice a plusieurs variétés.

Chat classique

Cela peut être fait le matin et le soir après la fin de la journée de travail.

1. Abaissez lentement le sol sur vos genoux, placez votre support avec vos mains, étirez votre dos autant que possible.
2. Tout en inspirant, pliez le dos avec un arc, étirez les vertèbres. Tenez cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
3. À l'expiration, revenez à son état d'origine.

N'en faites pas trop, rappelez-vous que vous êtes en train de malaxer votre dos et que vous ne secouez pas vos muscles.

Si vous souhaitez obtenir une description détaillée des exercices afin de réaliser des exercices pour le dos et la colonne vertébrale, vous pouvez en lire un article sur notre portail.

Chat japonais

Il diffère de l'ordinaire en ce que, dans la position initiale, les jambes ne sont pas ensemble, mais sont écartées. De ce fait, les muscles et les ligaments du bassin se développent, ce qui est très utile pour les femmes enceintes. Les mains ne reposent pas avec les paumes, mais avec les coudes. Les autres mouvements sont identiques à ceux décrits ci-dessus.

Chat bouge la queue

Position de départ comme chez un chat classique. La différence est que seul le bassin se déplace de manière circulaire. Au début, quelques tours dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre.

Tous les types de cet exercice d'échauffement doivent être effectués sans charges excessives, vous devez surveiller en permanence l'état de santé. Les mouvements doivent être effectués en douceur, sans secousses ni stress excessif. S'il y a un assistant, il est souhaitable qu'il maintienne la position du dos aux points de flexion maximale. Au détriment de cela, la mobilité du dos aux premiers stades de la préparation physique s'améliore.

Crocodile

Il est préférable de réchauffer immédiatement après le réveil, vous pouvez le prendre directement sur le lit. Le matin, le corps nécessite un échauffement total, il est recommandé de commencer par l'arrière. La respiration doit être calme et profonde, le mouvement lent, sans effort significatif. Sur la base de cet exercice, le Dr Antipko a créé un complexe qui améliore l’état de la colonne vertébrale. Cela devrait être fait uniquement à des fins médicinales, il ne convient pas pour l'échauffement.

1. Il est nécessaire de vous allonger sur le dos, les jambes sur la largeur de vos épaules, les bras écartés, et vos paumes des mains levées.
2. En même temps, la tête tourne lentement à gauche et le bassin à droite. La cuisse droite doit être horizontale. S'il est difficile de faire cela au début, aucun effort excessif et douloureux n'est nécessaire. Au bout de quelques jours, la mobilité de la colonne vertébrale retrouvera ses paramètres physiologiques. De plus, de tels changements favorables se produisent indépendamment de l'âge.
3. Revenez lentement à la position de départ, reposez-vous un peu, restaurez le rythme de la respiration.
4. Répétez l'exercice, seuls les mouvements doivent être dans la direction opposée.

Sélectionnez le nombre de tours en fonction de l'état de santé et des capacités physiques initiales.

Coup de genou

Excellent, non seulement réchauffer les muscles du dos, mais aussi de l'abdomen.

1. Position de départ - couché sur le dos, les bras tendus sur la tête, les jambes tendues, le corps complètement détendu.
2. Lors de l'expiration, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, remontées sur la poitrine, jointes-les avec vos mains et levez-vous le plus possible du sol. Mais sans stress excessif, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité dès la première fois. Il faut se rappeler que la précipitation peut causer des blessures graves, le dos n'aime pas les expériences de pouvoir.
3. À l'inspiration, revenez à la position de départ.

Conseils pratiques d'échauffement

Aux stades sévères de l'ostéochondrose, ne faites pas certains mouvements, seul le médecin traitant peut ajuster la charge et les types d'exercices. Dès que les douleurs aiguës disparaissent, il est recommandé de masser d'abord doucement la colonne vertébrale. Il est nécessaire de se rappeler une règle - effectuer l'ensemble du complexe pour l'échauffement n'est possible qu'après la disparition complète de la douleur dans le bas du dos. Quels mouvements faut-il faire avec une extrême prudence?

1. S'incline d'une position debout. Cet exercice déplace les vertèbres autant que possible, vous devez surveiller en permanence votre bien-être.
2. S'incline sur les côtés sans appui des mains. Pas besoin de surcharger les muscles de la ceinture lombaire.
3. Tous les mouvements avec des fardeaux. Il est recommandé d’utiliser les fardeaux uniquement par des personnes formées et bien développées ou des athlètes professionnels.

Conclusion

L'intensité de l'activité physique est strictement individuelle. Le fait que pour une personne soit considérée comme un échauffement facile, pour une autre représente un fardeau important. Presque tous les exercices d’échauffement peuvent être utilisés comme exercices physiques de base avec une intensité et une fréquence croissantes des répétitions. Inversement, si vous réduisez la charge lors de l'exécution d'exercices de base, vous pouvez les utiliser pour bien vous échauffer. Il n'y a pas de recommandations universelles générales, chaque organisme nécessite une approche individuelle. La liste et l'intensité des exercices sont ajustées à mesure que les capacités physiques de l'organisme augmentent.

Vous ne pouvez pas faire un échauffement pour revenir à la sueur et à un essoufflement, vous devez réaliser uniquement un échauffement des muscles. Mais la mise en œuvre d’exercices de musculation sans entraînement préalable du corps est lourde de blessures graves.

Et le dernier Si les exercices sont effectués de manière irrégulière et sans suivre les conseils de professionnels, de telles activités n'auront aucun avantage et les tristes conséquences sont assez probables. Nous devons toujours nous souvenir de cela.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les méthodes efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Exercices de relaxation. Échauffement pour le dos et le cou

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La première séance d'entraînement en 2018 a pour but de détendre et d'étirer les muscles du dos et du cou. Le dos fatigué et le cou pincé sont une conséquence négative de la plupart des œuvres modernes.

Je vais vous montrer des exercices que vous pouvez faire tous les jours à un moment qui vous convient. Ils sont parfaits pour se réchauffer après avoir dormi ou pour se détendre après une journée de travail.

Avec cet ensemble d'exercices, vous pouvez:

- Soulage les tensions musculaires du cou et du dos;
- Détendez-vous et débarrassez-vous du stress accumulé;
- tirer toutes les vertèbres et allonger les muscles;
- Retournez la position correcte du corps et familiarisez-vous avec la posture correcte;
- Faites un attelage après une séance d'entraînement sur les muscles du dos.

N'oubliez pas qu'il est tout aussi important d'étirer et de détendre les muscles que de les travailler. Terminez votre entraînement par des étirements et un accroc, et la journée de travail par une relaxation du dos et du cou.

Échauffement du cou

Avant le début de chaque session, il est nécessaire de réchauffer le cou. Cela prend environ 5 minutes, mais grâce à cela, vous pouvez protéger vos muscles de manière fiable contre les blessures.

Les experts conseillent d’ajouter des étirements à l’échauffement du cou - il est effectué immédiatement après les premiers exercices. La durée des étirements est de 3 à 5 minutes.

Réchauffer

Les mouvements que vous allez faire, la personne effectue régulièrement. Cependant, dans ce cas, ils sont effectués avec un certain nombre de répétitions et dans le complexe. Réchauffer le cou vous permet de préparer les muscles pour les charges à venir.

• La tête s'incline d'avant en arrière;
• S'incline sur le côté;
• Rotation de la tête;
• Les virages (les épaules doivent rester immobiles).

Ces exercices font une série de 15 à 20 répétitions. Position de départ - debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras librement baissés le long du corps. Contourner le dos, lever les épaules est inacceptable - il est souhaitable de les redresser et de garder une position tout le temps de l'échauffement. Les exercices pour réchauffer le cou se font lentement et sous contrôle.

Étirement

Il est recommandé de faire des étirements directement après l'échauffement afin de mieux réchauffer les fibres musculaires. Cependant, vous pouvez laisser l'étirement du cou et à la fin de l'entraînement. Choisissez une option qui semble plus pratique.

Exercices pour réchauffer la nuque. Vous devez incliner lentement votre tête en plaçant votre menton sur votre poitrine. Reste dans cette position. Si la douleur survient, il est recommandé d'arrêter le mouvement.

Exercice pour travailler les muscles latéraux du cou. Levez la main et, en la pliant, couvrez l'oreille opposée avec vos doigts. Pliez la tête sur l'épaule en aidant votre main. Veillez à ne pas endommager les muscles.

Répétez le mouvement en inclinant la tête dans la direction opposée. Il suffit de réchauffer les muscles du cou pendant 5 minutes, cela suffit amplement pour le préparer à la prochaine charge.

Exercice pour étudier la surface avant du cou. De nombreux amateurs de sport oublient de prêter attention à ce domaine, mais il s’agit là d’une grave erreur. Pour l'éviter, procédez comme suit.

Les doigts s'emboîtent dans le "verrou" à l'arrière de la tête et, soutenant la tête, l'incline vers l'arrière. L’exercice convient aussi bien aux hommes qui souhaitent renforcer le cou qu’aux femmes, c’est une excellente prévention du vieillissement prématuré de la peau.

La sécurité

Peu préparé, il est très facile d’endommager les muscles du cou. Pour éviter cela, suivez certaines règles pour étirer les muscles du cou:

• Ne pas étirer le cou à cause de la douleur et de l’inconfort;
• Ne vous précipitez pas - la durée d'un mouvement devrait être d'au moins 20 secondes;
• Essayez de ne pas retenir votre souffle - quels que soient vos mouvements, vous devez respirer profondément et calmement.
• Faites attention à votre propre bien-être (il est des jours où il est conseillé non seulement de vous réchauffer le cou, mais aussi de vous entraîner en général).

En observant toutes les règles, vous pouvez prendre soin de votre santé et améliorer vos performances sportives. Mais en cas de violation, le risque de blessure est réel. Par conséquent, un novice et un athlète expérimenté travaillant sur eux-mêmes doivent faire très attention. Rappelez-vous que les exercices d'étirement du cou doivent être effectués sans poids et en suivant strictement la technique.

Exercices avec un bâton pour le dos et le cou contre l'ostéochondrose

Les problèmes de la colonne vertébrale intéressent de nombreuses personnes, et cela vaut non seulement pour les personnes âgées, mais également pour les jeunes.

Et la plus courante est l'ostéochondrose, qui touche selon les statistiques 80% de la population, y compris les plus jeunes.

Le traitement de la maladie devrait être complet.

Sa mesure importante est la thérapie physique sans et avec un équipement sportif spécial.

En règle générale, il comprend des exercices avec un bâton de gymnastique spécial qui permet d’obtenir d’excellents résultats.

Qu'est-ce que l'ostéochondrose?

L'ostéochondrose est une maladie chronique qui affecte le cartilage des disques intervertébraux. Il est cervical, thoracique et lombaire, selon l’emplacement. L'ostéochondrose lombaire est la plus courante. Mais le plus difficile est une lésion complexe, difficile à traiter.

La maladie a quatre étapes:

Avec l'ostéochondrose, des changements irréversibles se produisent dans la colonne vertébrale.

Plus tôt l'ostéochondrose est détectée et traitée, plus il sera facile à faire. La thérapie doit être complète. Il comprend généralement des exercices de guérison spéciaux.

La valeur de la thérapie par l'exercice avec un bâton pour ostéochondrose

Les exercices visent principalement à renforcer et à développer le système musculaire, en améliorant la circulation sanguine.

Grâce à l'utilisation d'un bâton spécial, il est plus facile pour le patient d'effectuer les exercices. Cela est dû à la redistribution de la charge - une partie de celle-ci va au bâton. Cela donne également la possibilité de diversifier la formation thérapeutique.

Le bâton est un projectile universel polyvalent, qui peut être acheté dans n'importe quel magasin spécialisé.

Cela a l'effet suivant:

• aide à détendre les muscles des zones touchées;
• des exercices de développement généraux avec son application aident à se préparer à des charges plus graves;
• peut être utilisé à des fins préventives.

Quand puis-je utiliser les exercices?

Les exercices sont contre-indiqués au stade aigu. Il est recommandé de les effectuer en cas de pathologie chronique sous condition de rémission stable. Ils peuvent également être utiles lors de la rééducation des patients après un traitement conservateur ou chirurgical.

Ils sont souvent combinés avec un massage. La gymnastique est également utile pour prévenir les problèmes de colonne vertébrale. Mais, malgré tous les avantages de l'exercice, il est important qu'ils soient approuvés par le médecin.

Les contre-indications suivantes pour effectuer les exercices sont mises en évidence:

• Ne pas exercer la thérapie dans la période aiguë de toute maladie Forme aiguë d'ostéochondrose ou exacerbation de chronique.
• Maladies infectieuses aiguës;
• Infarctus du myocarde.
• La présence de tumeurs bénignes ou malignes.
• Anévrisme cardiaque et aortique.
• La menace de saignement.
• Arythmie et tachycardie.
• L'hypertension.
• Myopie, dans laquelle des processus pathologiques se produisent dans la zone du fond d'œil.
• Le diabète.

Exercices avec un bâton d'ostéochondrose

Il est recommandé de commencer les exercices avec un petit échauffement. Pour la colonne vertébrale à cet égard, marcher sur un endroit avec une levée de genou élevée est idéal. Cela vous permet d'utiliser un grand nombre de groupes musculaires et d'activer la respiration.

Pour vous échauffer, vous pouvez utiliser les exercices les plus simples. Consacrez-la au moins dix minutes. Tout d'abord, le haut du corps est travaillé et vous devez progressivement aller en dessous. L'échauffement peut être universel ou spécial.

Une version universelle de ce modèle convient à tous les types de charge et implique les exercices bien connus de l’école: virages, virages, puis alternances d’entraînement des épaules, des bras, du corps, des hanches, des genoux et des chevilles. En fin de compte, des exercices de respiration sont effectués. Les étirements spéciaux impliquent l'échauffement des groupes musculaires qui seront impliqués au maximum dans les exercices.

Après avoir consacré un échauffement simple pendant 10 à 15 minutes, prenez un bâton et commencez à faire les exercices. Il y a un grand nombre de complexes.

Avec ostéochondrose cervicale

Si nous parlons de la défaite du col utérin, les exercices de base peuvent être les suivants:

• Examinez de plus près la technique consistant à effectuer des exercices avec un bâton pour la région cervicale. Prenez une position debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Tenez le bâton avec vos mains tendues, effectuez des mouvements de rotation dans différentes directions 10 à 12 fois.
• Dans la même position, tenez le bâton dans vos mains en essayant de couvrir les extrémités du projectile. Faites la soi-disant "hélice". Tour à tour le bâton de la position horizontale à la position verticale. Répétez 10-12 fois.
• Position similaire. Cet exercice est associé à la respiration, car le médecin ou l'instructeur doit ajuster la fréquence. Avec une profonde respiration, vous devez lever les bras tendus avec un bâton, expirez pour les baisser. Répétez 4 à 6 fois.
• Position de départ - debout, collé dans les mains. Tout en inspirant, pliez le corps dans le bas du dos, en touchant le sol avec un bâton. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez 5 à 7 fois.

Vidéo: "Exercices sur la région cervicothoracique"

Avec ostéochondrose thoracique

Il existe des exercices efficaces pour les patients atteints d'ostéochondrose thoracique. Mais ils peuvent également être utilisés pour vaincre d'autres parties, que ce soit cervicale ou lombaire.

Le premier complexe est réalisé sans bâton de gymnastique. Sa séquence approximative est la suivante:

• Prendre une position debout, serrer l'abdomen, redresser le bas du dos, les bras vers le haut à travers les côtés, puis les reprendre. Plus vous pouvez le faire, mieux c'est. Assurez-vous que les muscles abdominaux sont toujours repliés.
• Placez vos mains derrière votre tête, coudez-les devant vous. Puis soulevez-les et abaissez-les par les côtés.
• Lève les bras au dessus de la tête. Lâchez-les et commencez aussi loin que possible derrière votre dos.

Ces actions peuvent être réunies et exécutées dans une chaîne. Chaque élément est exécuté dix fois. Le complexe favorise le développement des muscles antagonistes.

Le premier complexe de l’ostéochondrose thoracique doit être réalisé sans bâton de gymnastique.

La deuxième leçon est réalisée avec un bâton de gymnastique. Les principaux exercices seront les suivants:

• Soulevez le bâton, puis abaissez-le devant vous et déplacez votre tête en essayant de l'abaisser jusqu'à la région lombaire. La distance entre les mains sur le bâton doit être aussi large que possible. Plus il est petit, plus il sera difficile de faire de l'exercice.
• Soulevez le bâton derrière votre dos, éloignez vos mains du corps et penchez-vous de manière à resserrer les muscles abdominaux.
• La prochaine action est la rotation du bâton avec les bras croisés. Ce faisant, vous devriez sentir la tension entre les omoplates.
• Bras droit avec un bâton, déplacez-vous d'abord d'un côté, puis de l'autre côté.

Vidéo: "Exercices généraux avec un bâton"

Avec ostéochondrose lombaire

Dans l'ostéochondrose lombaire, il existe également des complexes avec ou sans bâtonnet. Pour commencer, une gymnastique aussi simple est recommandée:

• Allongez-vous, soulevez légèrement les jambes au-dessus de la surface et verrouillez-les dans cette position pendant quelques secondes.
• En position ventrale, effectuez l'exercice «en ciseaux», c'est-à-dire soulevez les jambes et croisez-les en vous balançant sur les côtés.
• Aide à exercer "vélo". Pliez les genoux et effectuez des mouvements simulant la torsion des pédales.

Ceci est suivi d'exercices avec un bâton. Tout d'abord, levez-vous, écartez vos jambes un peu plus large que vos épaules, prenez un bâton et effectuez des virages sur les côtés. Après cela, soulevez-le au-dessus de votre tête et courbez les quatre côtés en alternance. Ensuite, allongez-vous sur le ventre, prenez l’outil entre vos mains, appuyez votre ventre contre le sol, étirez les membres supérieurs et inférieurs et essayez d’imiter les mouvements du bateau.

Quelques exercices pour la colonne lombaire

Les exercices avec un bâton sont assez simples, cependant, afin de les rendre sûrs et efficaces, vous devez prendre en compte un certain nombre de règles. Vous devez d’abord consulter votre médecin, qui doit déterminer le niveau de charge optimal pour vous. Ceci est particulièrement important avec l'ostéochondrose cervicale. Le spécialiste doit considérer le stade de la maladie.

Vidéo: "Exercices pour améliorer la posture"

Il y a aussi des règles générales à suivre:

1. La salle dans laquelle les cours auront lieu devrait être bien ventilée.
2. Avant de prendre une douche, mettez des vêtements propres pour ne pas restreindre les mouvements. Il vaut mieux l'avoir à partir de matériaux naturels.
3. Les chaussures doivent être confortables et légères.
4. Il est important que rien ne vous distrait et ne vous énerve pas en cours d’étude - trop de lumière ou d’autres sons.
5. Les cours devraient se dérouler sans heurts. Les mouvements tranchants sont exclus.
6. Commencez chaque exercice en mesurant la fréquence cardiaque et la pression artérielle. La même chose devrait être faite après la charge - avec l'ostéochondrose, il est important de contrôler ces indicateurs.
7. La charge doit être augmentée progressivement.
8. Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice, arrêtez de faire de l'exercice.
9. Le complexe traité doit être effectué tous les jours.
10. Les exercices doivent être effectués uniquement avec l'autorisation du médecin. Il est interdit de changer la charge vous-même.

Conclusion

Les exercices avec un bâton peuvent être très utiles dans le traitement de l'ostéochondrose.

Il convient de souligner les points suivants:

• L'ostéochondrose est une maladie plutôt dangereuse et il est nécessaire de commencer à la traiter le plus tôt possible.
• Les exercices sont une partie importante de la thérapie complexe. Ils doivent être prescrits par un médecin.
• L'utilisation d'un bâton de gymnastique permet de réguler la charge et d'obtenir de meilleurs résultats.
• Les charges doivent être raisonnables. La douleur n'est pas autorisée. Ils doivent être augmentés progressivement.
• Les classes pour obtenir l'effet doivent être régulières.

Réchauffez-vous pour le cou et le dos

Une petite série d'exercices pour ceux qui souffrent de douleurs au cou et au dos d'ici la fin de la journée.

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Charge pour le cou: nous traitons la colonne cervicale

La plupart des adultes se plaignent de problèmes de dos. Quelqu'un s'est inquiété pour le thoracique, quelqu'un - le lombaire et quelqu'un - le cervical. Les problèmes avec la région cervicale sont les plus dangereux, car de par son état, il dépend de la circulation sanguine de la tête, et donc de votre santé pendant la journée. Pour cesser de vous faire mal au cou et dans la région du col, vous devez effectuer des exercices d'échauffement spéciaux.

Charge pour la colonne cervicale

Assez souvent, les gens regardent leur silhouette et en même temps oublient le cou. En fait, c'est le cou qui donne votre âge. Rappelez-vous que si toutes les parties de votre corps sont belles et jeunes et que le cou ne l’est pas, il n’est pas très beau. Vous devriez être engagé dans votre cou dès le plus jeune âge, puis à l’âge adulte, vous aurez fière allure!

Indications pour les exercices

Problèmes avec le cou - c'est très grave. Par conséquent, vous ne devriez pas prendre de décisions indépendantes concernant son traitement. Dans tous les cas, vous devez consulter votre médecin. S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à faire les exercices.

Ces exercices sont très utiles. Il existe une liste de maladies dans lesquelles le prélèvement de la tête et du cou peut rétablir la position des vertèbres et, plus important encore, empêcher le développement d'autres maladies. Alors, une liste de maladies pour lesquelles vous pouvez faire des exercices pour le cou:

1. Ostéochondrose cervicale et cervicothoracique.
2. Douleur à la tête.
3. Crampes musculaires.
4. Augmentation de la pression intracrânienne.
5. Scoliose
6. Cyphose cervicothoracique.
7. Blessure à la colonne vertébrale légère.

Contre-indications pour la formation

Le chargement des vertèbres cervicales aide à résoudre un certain nombre de problèmes associés non seulement au col utérin, mais également à la colonne vertébrale thoracique. Cependant, il existe certaines maladies et certains symptômes pour lesquels l'exercice n'est pas recommandé:

1. La période aiguë d'ostéochondrose, accompagnée de troubles du système nerveux.
2. Processus inflammatoires.
3. La température corporelle est trop élevée.
4. Douleur intense
5. Maladies oncologiques.
6. Instabilité d'humeur et état émotionnel.
7. Pincement de la moelle épinière.

Avant de commencer à charger, vous devez vous débarrasser de ces maladies et symptômes. Le plus souvent, cela nécessite un repos au lit. Et si tout va très mal, vous devez aller à l'hôpital.

Exercices du cou

Il existe plusieurs exercices pour réchauffer le cou. Les plus populaires sont:

1. Inclinaison de la tête Votre tâche est de les rendre le plus lisse possible. Si vous avez des problèmes avec le cou et la colonne vertébrale, les mouvements brusques sont inacceptables. Inclinez le cou en avant et en arrière 10 fois.
2. Les mouvements circulaires vous aideront à améliorer la circulation sanguine dans la région du cou, du col et de la tête. Effectuer 10-15 rotations dans chaque direction. Le rythme idéal de cet exercice est moyen. Pendant son exécution, vous devez fermer les yeux ou regarder un point.
3. La tête tourne à droite et à gauche. Vous devez effectuer 10-15 tours dans chaque direction.
4. Pencher à gauche et à droite devrait être fait en dernier. Lorsque vous vous penchez sur les côtés, les muscles du cou s'étirent au maximum. Si vous avez des problèmes avec la région cervicale, un étirement important des muscles n'est pas souhaitable. Par conséquent, vous devez d’abord effectuer des rotations et des virages. Et puis, quand le cou sera réchauffé, il sera possible de faire des flexions latérales.
5. Auto massage. Après avoir fait ces exercices, vous pouvez vous masser un peu la nuque. Pas besoin de le pétrir. Assez, ce seront des mouvements caressants.

Après avoir terminé tous les exercices d’échauffement, vous pouvez commencer les exercices de base:

1. Mouvements de la tête dans un plan horizontal. Votre tâche consiste à déplacer votre tête d'abord vers l'épaule droite, puis vers la gauche. Un point très important - le menton doit rester sur une ligne. Répétez 12-15 fois pour chaque côté.
2. Mouvement de la tête dans un plan horizontal en avant et en arrière. L'essence de cet exercice est la même. Pendant l'approche, le menton doit également rester sur une ligne.
3. Étirer le devant du cou. Jette ta tête en arrière, puis essaie de fermer la bouche. Cet exercice ne devrait pas être accompagné de douleur. Faites 10-15 répétitions.
4. Placez vos mains sur vos épaules et tendez la tête vers le haut. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez la tête. Imaginez que vous deviez le cacher. Répétez cet exercice 10 fois.
5. Tirez votre tête vers l'avant et maintenez pendant quelques secondes. Ensuite, essayez de garder la tête aussi basse que possible. Après cela, essayez de lever la tête le plus haut possible. Un point très important - lors de l'exécution de l'approche, votre tête doit être tendue vers l'avant. Faites 8 répétitions par série.
6. Redressez vos épaules et détendez votre cou autant que possible. Votre tâche consiste à pencher la tête sur les côtés et à atteindre l’épaule avec votre oreille. Cet exercice vous permet de restaurer l'élasticité des muscles du cou. Pour l'approche, vous devez faire 12-15 répétitions.
7. Tournez votre tête d'un côté, puis essayez d'atteindre votre menton à l'épaule. Verrouillez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, faites la même chose pour l'autre côté. Le nombre optimal de répétitions par approche est de 8-10.
8. Placez votre main sur votre front et commencez à exercer une pression sur votre tête. Votre tâche consiste à fournir une résistance aux muscles du cou. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes. Après cela, effectuez l’exercice de la même manière, les mains à l’arrière de la tête.
9. Placez un poing ou une paume sous le menton et commencez à exercer une pression sur sa tête. Pour commencer, il faudra 30 secondes.
10. Le dernier exercice de notre complexe consiste à écrire mentalement tous les chiffres et les lettres avec votre tête. Votre tâche consiste à vous dégourdir la tête et à commencer à écrire dans les airs. Écrivez d’abord les nombres de 0 à 9. Ensuite, faites une petite pause et écrivez l’alphabet. Après avoir fait cet exercice, vous pouvez faire 10-15 rotations de la tête.

Cet ensemble d'exercices renforce très bien les muscles du cou et les rend plus flexibles. Il est recommandé de participer à ce programme de formation 3-4 fois par semaine. Les autres jours, seuls des exercices d’échauffement sont nécessaires.

Résultats d'exercice

En effectuant correctement tous les exercices de ce complexe, vous obtiendrez les résultats suivants:

1. Les muscles du cou et de la colonne vertébrale seront détendus.
2. Vous n'aurez plus de stagnation dans la région cervicale.
3. La circulation sanguine de la tête et de la zone du cou et du col sera améliorée. Votre cerveau sera mieux alimenté en sang, ce qui signifie qu'il travaillera de manière plus productive pendant la journée.
4. La distance normale entre les vertèbres sera rétablie.
5. La thyroïde fonctionnera mieux. La ligne du bas est que tout en chargeant le cou est un effet de massage de la glande thyroïde.
6. La pression artérielle et intracrânienne reviendra à la normale.
7. La peau de votre cou et de votre visage sera meilleure. Cela vous fera paraître plus jeune.
8. Votre immunité va augmenter.
9. Vous n'aurez pas de problèmes avec les vaisseaux du cou et de la tête.
10. Vous allez devenir plus clairement percevoir le monde qui nous entoure. L'essentiel est que la plupart des sens sont dans la tête. Et leur travail dépend de l'irrigation sanguine de la tête. Si vous exercez régulièrement votre cou, votre vue et votre audition s'amélioreront.

Gymnastique pour le cou

La gymnastique pour le cou est le plus souvent utilisée à titre préventif. Par exemple, vous ressentez une douleur au cou. Après avoir consulté un médecin, il s’est avéré que vous n’avez aucune maladie grave. Cela ne risque que de se développer si vous ne prenez aucune mesure préventive.

Il existe de nombreux exercices pour le cou de gymnastique. Ils sont prophylactiques, car ils préviennent le développement de maladies telles que l’ostéochondrose et la scoliose. Les plus efficaces parmi eux sont:

1. La tête s'incline vers l'avant et sur le côté.
2. Résistance des muscles du cou.
3. Rotation de la tête
4. Tirant la tête vers l'avant et vers le haut.

Pour que votre activité préventive soit la plus productive possible, vous devez respecter les règles suivantes:

1. La tension musculaire est inacceptable. Vous ne travaillez que sur la restauration de leur élasticité et sur la circulation sanguine.
2. Tous les mouvements sont effectués le plus en douceur possible. Par exemple, si vous penchez la tête vers la gauche, vous devez imaginer que nous la lâchons très doucement sur l'épaule gauche. En même temps, votre colonne cervicale est parfaitement étirée. Rappelez-vous que tous les mouvements brusques sont lourds de blessures.
3. La durée optimale des cours est de 10-15 minutes. C'est-à-dire que vous devriez prendre 5 minutes pour vous réchauffer. Cela inclut le massage du cou et les mouvements de rotation avec une courte amplitude. Après cela, vous commencez à effectuer des exercices de base. Cela vous prendra 5-10 minutes. Qu'avons-nous à la fin? 15 minutes de travail simple - et votre cou est en parfait état.
4. Le moment idéal pour de telles séances d'entraînement est le matin. Après le réveil, dès que vous buvez un verre d'eau, vous avez 20-30 minutes avant le petit-déjeuner. C'est à ce moment-là et vous devez pétrir le cou. Dès le matin, vous améliorerez la circulation sanguine de la tête et vous vous sentirez joyeux tout au long de la journée. En outre, une telle charge vous aidera à vous réveiller plus rapidement.
5. Soyez prudent et la charge ne vous sera que bénéfique.

Au cours des premiers jours d’entraînement, vous pouvez rencontrer certaines difficultés:

1. Vertiges pendant ou après l'exercice. Si vous constatez un tel symptôme, cela signifie que vous devez continuer avec les exercices assis. Et si votre tête tourne après une séance d’entraînement, vous devez vous allonger et vous reposer.
2. Les douleurs musculaires après l'exercice sont normales. N'aie pas peur d'elle. Voici comment notre corps fonctionne: si certains muscles sont inactifs depuis longtemps, ils commencent à être très douloureux après un peu de tension.
3. Un mal de tête après une séance d’entraînement indique que vous êtes surmené. Très probablement, vous vous êtes entraîné trop intensément. Au début, cela ne devrait pas être fait. Il est bien préférable de commencer petit et d'augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement.
4. Le fait de ressentir un mal de tête en se levant suggère également que vous devez ralentir un peu en termes d’entraînement. Dans ce cas, augmentation de la charge - c'est dangereux.

Recommandations supplémentaires

Assurez-vous de consulter un médecin. Seulement avec sa permission, vous pouvez faire des exercices. L'automédication ne vous fera que du mal.

Avant de passer à l'action, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez des problèmes avec la colonne cervicale. Mode de vie sédentaire? Mauvaise posture? Essayez de vous débarrasser de cette cause et il sera alors beaucoup plus facile de résoudre le problème.

Inscrivez-vous pour un massage avec un chiropraticien. Croyez-moi, cela vous aidera non seulement à vous débarrasser des problèmes de dos, mais également à réduire le risque qu'ils surviennent à l'avenir. Bien sûr, charger est très bon. Cependant, rien n'améliore aussi rapidement la circulation sanguine de la tête et du cou, que le massage. En aucun cas, vous n'avez pas besoin d'économiser sur votre santé.

Une cause fréquente de problèmes au cou est la mauvaise position du corps pendant le sommeil. Rappelez-vous ce que vous dormez. Comment haute qualité matelas et oreiller? Si la qualité est faible, vous devez les changer. La meilleure option consiste à acheter un matelas et un oreiller orthopédiques.

Afin de ne pas avoir de problèmes avec la colonne vertébrale dans la vieillesse, il est nécessaire de traiter avec eux de la jeunesse. Faites des exercices matinaux votre habitude quotidienne et vous n'aurez alors aucun problème.