La colonne vertébrale est une sorte de cadre du corps humain. Une colonne vertébrale saine est un gage de santé et de fonctionnalité normale de tous les organes internes et de tous les systèmes de maintien de la vie.

L’hypodynamie, le travail sédentaire ou associé à un travail physique pénible, des dommages mécaniques et d’autres facteurs font qu’au fil des ans, la majeure partie de la population mondiale souffre de problèmes de dos.

Cet article contient des conseils pratiques pour renforcer le corset musculaire du dos et maintenir ainsi la santé de la colonne vertébrale. Ici vous trouverez un article avec des exercices pour le dos.

Qu'est-ce que l'étirement?

Tension prolongée des muscles du dos, les trouvant dans une position statique, leur fatigue sévère entraîne divers problèmes liés à la colonne vertébrale, en particulier une réduction de l'activité physique des articulations.

Les étirements réguliers et la gymnastique vous permettent d'éviter beaucoup de problèmes de santé. Divers programmes pour l’étirement des muscles du dos comprennent des exercices pour étirer le corps et les membres, en d’autres termes, des exercices pour développer la flexibilité de l’équilibre.

L'étirement permet d'obtenir d'excellents résultats, à savoir:

1. Diminution de la tension des muscles du dos;
2. Améliorer l'élasticité des muscles, la flexibilité, la mobilité des articulations;
3. Améliorer la circulation sanguine;
4. Posture saine;
5. Augmenter le corset de tonus musculaire

Les règles de base pour l'étirement

Il n'y a presque pas de contre-indications pour les étirements, donc ce type d'entraînement est disponible pour les personnes de tous âges avec différents niveaux de condition physique, mais dans certains cas, il est toujours nécessaire de consulter votre médecin avant d'effectuer les exercices.

Pour que les exercices soient bénéfiques et non nuisibles, il est nécessaire de suivre strictement la technique d'exécution:

1. Avant de faire les exercices directement sur les étirements, il est nécessaire de réchauffer les muscles. Les ligaments et les muscles "froids" tiendront très mal, vous pourriez donc vous blesser gravement. Pour vous échauffer, choisissez le moyen le plus optimal pour vous. Cela peut être n'importe quel exercice aérobique, tel que: exercices sur tapis roulant, vélo elliptique, stepper, sauter avec une corde, etc.
2. Une bonne respiration est la clé d'un bon entraînement, alors apprenez à respirer. La respiration doit être uniforme, calme et non intermittente. Inspirez par le nez, expirez par la bouche avec le même nombre de comptes. Étirer les muscles doivent produire lorsque vous expirez.
3. Tous les mouvements doivent être lents, prudents, si possible sous le contrôle d'un spécialiste compétent en la matière. Les secousses et les virages serrés sont truffés de blessures, même à condition que les muscles soient bien réchauffés.
4. Ne vous affalez pas, suivez la posture correcte et belle. Le fait de se baisser et de se courber pendant l'exercice réduit l'élasticité des muscles et la flexibilité des ligaments, ce qui aura l'effet inverse.
5. L'effet de l'entraînement ne sera atteint que lorsque l'entraînement commencera à être régulier.
6. La charge doit être arrêtée si vous ressentez des spasmes musculaires, une douleur aiguë, des vertiges, des articulations brisées. Vous pouvez être surchargé de travail et votre corps a besoin de repos.

Histoires de nos lecteurs!
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Gymnastique d'étirement

Pour commencer, regardons quels types d'étirement sont:

• La statique est un léger étirement du muscle à sa longueur maximale autorisée pendant une courte période (environ 30 à 60 secondes).
• La dynamique est un balancement en douceur des membres à la limite de la plage de mobilité.
• L'étirement passif est un programme visant à développer la flexibilité à l'aide d'une résistance externe: mur, sol, partenaire.
• L'étirement actif est l'étirement maximal possible des muscles sans l'aide d'une résistance externe, uniquement par leurs propres efforts.

Les exercices suivants vous aideront non seulement à acquérir une belle posture, mais vous permettront également de devenir flexible et plein de force. Ici, vous pourrez vous familiariser avec les exercices de S.M. Bubnovsky à la maison.

Méthodes universelles

Les avantages de ce système d’exercices sont que ceux-ci permettent de développer la flexibilité, d’accroître la mobilité articulaire et de renforcer le système musculaire de la zone à problèmes.

Exercice 1

Joué strictement sur le sol. Assis les jambes droites, penchez-vous. Essayez d'atteindre le visage aux genoux.

Assurez-vous de respecter le manque de déviation dans le bas du dos (il devrait être droit) et ne vous arrachez pas les genoux du sol.

Vous ne pourrez peut-être pas vous pencher trop bas au début, n'essayez pas de le faire la première fois, un zèle injustifié peut entraîner des blessures. Ne tendez pas vos muscles. Seulement huit répétitions.

Exercice 2

Selon les possibilités, nous effectuons assis ou debout. Serrez les bras tendus dans la mèche au-dessus de votre tête et essayez de pousser votre poitrine le plus loin possible. Il est recommandé de commencer par 10 approches.

Exercice 3

Cet exercice est similaire à l'exercice 2. Essayez de tirer les bras en arrière et tirez le haut de votre tête en douceur. Le nombre maximum d'approches est de 15-20.

Exercice 4

Faites pivoter le corps en douceur dans différentes directions, puis accélérez le rythme et augmentez l'amplitude. Porter le nombre d'approches à 15-20.

Exercice 5

En appuyant vos mains contre le mur, écartez vos pieds de la largeur des épaules. Accroupi, tournant alternativement le coffre dans différentes directions.

Travaillez à un rythme confortable pour vous-même, n'essayez pas de répéter plusieurs fois à la fois, un effet beaucoup plus important peut être obtenu par une augmentation progressive de la charge. Après un mois de formation - 20 répétitions.

Exercice 6

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez légèrement du sol, fixez la position à un moment donné. Pour éviter les blessures, essayez de soulever le corps et de ne pas étirer le cou et le menton.

Lors de la réalisation de cet exercice, les muscles du dos et de la poitrine sont alternativement tendus et tendus, ce qui entraîne également leur renforcement.

Exercice 7

Allongés sur le ventre, nous joignons nos mains au château derrière notre dos. Sans lever vos jambes du sol, soulevez le corps, tirez vos mains autant que possible en arrière. Au stade initial, effectuez 6 répétitions.

Exercice 8

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras droits devant vous. En même temps, en soulevant le plus possible le corps et les jambes, essayez de vous pencher fortement. Votre posture devrait ressembler à un bateau.

Effectuez l'exercice à un rythme lent, n'oubliez pas de respirer uniformément. Pendant les cours, essayez de penser à quelque chose d’agréable, il est préférable de ne pas se concentrer sur les efforts déployés.

Exercice 9

Mets-toi à genoux et saisis le talon de tes mains, puis plie le plus possible dans la région thoracique. Revenez soigneusement à la position de départ. Répétez 8-10 fois.

Cet exercice étire les muscles de la colonne vertébrale et renforce tous les muscles du dos.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Exercice en position assise

Il n'est pas toujours possible de trouver du temps pour faire du sport. L'ensemble d'exercices simple suivant ne nécessite pas d'équipement spécial ni de perte de temps. Vous pouvez faire sans quitter le lieu de travail.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, appuyez votre dos sur son bord et inclinez la tête en arrière. Tout en inspirant, levez les bras par les côtés, tout en expirant, baissez les bras. Pour commencer, dix répétitions suffisent.

Exercice 2

Assis sur une chaise, joignez les mains dans le château derrière son dos. Dans ce cas, une main en haut, l’autre en bas. Assurez-vous que votre dos reste plat. Nous essayons de placer le coude supérieur derrière la tête le plus loin possible.

Exercice 3

Assis sur une chaise, nous unissons les mains dans la serrure devant nous. En expirant, nous tendons les bras, baissons la tête et tirons le ventre aussi loin que possible. Le dos doit être aussi rond que possible. Sentez les muscles pincés se détendre et la colonne vertébrale se redresser.

Exercice 4

Position de départ comme dans l'exercice précédent, mais les mains forment un verrou derrière le dos. En joignant les omoplates, redressez les bras. La poitrine s'étend en avant.

Exercices pour le mal de dos

Les exercices suivants visent à éliminer la douleur dans la colonne lombaire.

Exercice 1

Tombez à quatre pattes; votre dos et vos hanches doivent former un angle droit entre vous, votre dos droit, vos bras à la largeur des épaules. Tout en inspirant, tirez lentement la poitrine pour que le dos soit arrondi. La tête est abaissée, le regard est dirigé vers les hanches.

Tenez cette position, sentez la tension du dos. Expirez lentement. À l'inspiration suivante, abaissez la poitrine en dirigeant l'abdomen vers le sol.

Dans le même temps, vous devez lever la tête et atteindre le plafond avec votre menton. Lors de l'exécution de cet exercice, il est nécessaire de s'assurer que l'estomac est toujours tendu.

Exercice 2

Descendre à quatre pattes. En tenant vos épaules en arrière, gardez votre tête alignée avec la ligne de la colonne vertébrale. Prenez une profonde respiration et pendant que vous expirez, laissez-vous tomber sur vos talons. Le regard est dirigé vers le sol.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez 7 à 8 fois.

Exercice 3

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains sur les côtés pour qu’ils forment une croix avec votre corps. Détendez le plus possible le haut de votre corps et gardez les genoux serrés.

Respirez profondément, puis, sans lever les épaules, pendant que vous expirez, abaissez vos genoux vers la droite, en soulevant le bassin. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté. Tout ce que vous devez faire 6-7 répétitions de chaque côté.

Charge pour les paresseux

Malheureusement, dans certains cas, l'exercice est contre-indiqué ou, en raison de leur nature et de leurs caractéristiques psychologiques, une personne n'est pas en mesure de surmonter sa paresse et de commencer à faire de l'exercice régulièrement.

Les astuces proposées dans ce guide ne pourront bien entendu pas donner d'aussi bons résultats qu'un exercice, mais elles aideront à éliminer ou à minimiser les effets néfastes sur la colonne vertébrale:

1. Essayez de marcher aussi souvent que possible.
2. Surveillez votre posture, ne vous affalez pas. Assurez-vous que les muscles abdominaux sont toujours serrés.
3. Essayez de faire des exercices d'étirement légers qui ne nécessitent pas beaucoup d'effort physique.

Ces charges incluent la natation, l’étirement des muscles du dos après avoir été assis ou debout avec des inclinaisons dans différentes directions, l’étirement des muscles du dos avec une balle de gymnastique, l’étirement de la colonne vertébrale à l’aide du mur suédois, la pendaison à la barre horizontale.

Ces exercices aident à décharger et à aligner efficacement la colonne vertébrale, ainsi qu'à soulager la tension accumulée dans les muscles. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Conseils pour faire des exercices à la maison

Les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison.

Choisissez les exercices qui vous conviennent ou essayez de tout faire.

Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas le résultat le lendemain du premier entraînement. Ces exercices sont conçus pour plusieurs mois de travail.

L'effet visible ne peut être obtenu que grâce à des séances d'entraînement régulières. Toutefois, après quelques séances d'entraînement, une amélioration de l'état de la colonne vertébrale et du dos en général peut être constatée.

N'oubliez pas le strict respect de la technique d'exécution afin d'éviter les blessures. Au début, si possible, demandez à un membre de votre famille de vous contrôler lorsque vous effectuez une série d'exercices.

En résumé, il convient de rappeler que, en partant de la gymnastique à partir de zéro ou après une longue pause, il ne faut pas négliger les exercices d’échauffement, même lors de la réalisation de la série d’exercices la plus simple au premier abord.

Avant de commencer un entraînement intense, vous devez faire attention au fait que lorsque vous exercez, les poumons et le cœur reçoivent l'exercice le plus intense.

À cet égard, il est préférable de s’engager à l’air libre ou dans un endroit bien ventilé. De l'air frais et de la bonne humeur sont la clé d'un bon entraînement efficace.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Étirer le dos pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale

Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Étirement du dos et de la colonne vertébrale

Tout retour est constamment soumis à un chargement. Même si une personne mène un style de vie inactif, son dos doit être étiré et renforcé. L'utilisation des étirements est excellente, car elle affecte non seulement la libération de tensions dans toutes les parties de la colonne vertébrale, mais affecte également le bien-être général et l'immunité de la personne.

Quelle est l'utilisation de la colonne vertébrale

L'étirement du dos est effectué non seulement pour prévenir les maladies existantes de la colonne vertébrale, mais également pour empêcher leur apparition. Des exercices d'étirement réguliers vous permettent de maintenir votre posture dans un état stable qui influe favorablement sur le bien-être général d'une personne, sur le travail de ses organes internes, ainsi que sur l'amélioration de l'élasticité des muscles et des articulations.

Il est plus efficace d'étirer chacune des sections de la colonne vertébrale, en concentrant l'attention à son tour. Des étirements réguliers, au moins trois fois par semaine, améliorent l'irrigation sanguine des zones serrées de la colonne vertébrale, accélèrent les processus métaboliques et corrigent les défauts de posture et de la colonne vertébrale dans son ensemble.

Lors de l’étirement du haut du dos, le travail cervical et thoracique est amélioré. Les maux de tête et les vertiges passent, la concentration augmente et la mémoire s'améliore. En éliminant la tension musculaire accumulée dans certaines parties de la colonne vertébrale, les étirements aident la personne à se sentir mieux et plus active.

Pour étirer les muscles du dos, il existe des exercices spéciaux permettant d'obtenir un effet significatif un mois après l'entraînement. La gymnastique pour le dos vous permet d'accroître la flexibilité, d'améliorer la coordination des mouvements et de soulager la douleur dans une maladie aussi courante que l'ostéochondrose.

Vous pouvez étirer votre dos même à la maison, sous réserve des règles de sécurité. Pour la colonne vertébrale est très important exercice régulier, c'est donc la dynamique du processus.

Pendant leurs études, de nombreux écoliers commencent déjà à se plaindre de douleurs dans le dos et dans le bas du dos déjà dans les classes moyennes. À partir de ce moment, il est important de commencer à s’étirer encore plus régulièrement afin de prévenir les maladies de la colonne vertébrale qui évoluent rapidement.

Une belle posture lisse et une colonne vertébrale flexible vous donneront une apparence attrayante à tout âge et vous garderont en bonne santé pendant de nombreuses années. Faire l'étirement en arrière devrait être le plus tôt possible.

Vous pouvez commencer dès l'enfance, lorsque toutes les vertèbres sont élastiques et se prêtent facilement à l'effet positif de l'étirement.

Règles générales pour l'étirement du dos

Être impliqué dans l'étirement, vous devez être très prudent pour prévenir l'effet opposé. Les muscles du dos sont plutôt plastiques, cependant, ceux qui ne s'étirent pas depuis longtemps peuvent se blesser sous des charges excessives.

Il est conseillé de faire de la gymnastique pour les étirements l'après-midi. Vous pouvez le faire après une journée de travail pour soulager la tension et la fatigue. Les étirements doivent être effectués doucement et en douceur, sauf pour les mouvements brusques. Pour les cours, choisissez des vêtements confortables. Les chaussures ne peuvent pas porter, faites des chaussettes en coton.

Lors de chaque exercice, une attention particulière doit être portée à vos sentiments. Si des vertiges ou des craquements spécifiques dans le dos apparaissent, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité. Les muscles doivent être détendus pour éviter les entorses musculaires.

Il est préférable d'effectuer des étirements dans la bonne humeur, avec des mouvements, visualisez votre corps beau et sain, sentez comment chaque muscle, chaque vertèbre s'étire.

Asanas de yoga

En yoga, il existe de nombreux asanas destinés à étirer les muscles du dos. Un dos lisse est une garantie de la santé des organes internes et de la colonne vertébrale. Lorsque vous faites des asanas, vous devez écouter votre corps et votre esprit, ressentir le confort et le flux d’énergie positive qui remplit tout le corps.

Lors de l'exécution d'asanas, il est important d'observer la symétrie. Vous ne pouvez pas submerger le corps dans une direction ou tirer sur un seul côté, tout en évitant d'étirer le contraire. Lors des premiers cours, il est préférable de consulter un praticien de yoga afin qu’il puisse diriger et suggérer les bons asanas pour améliorer l’étirement du dos.

Il existe des asanas de base et mineurs pour les étirements. La base est la "pose de sauterelles". Il est effectué couché sur le ventre, les bras tendus le long du corps. Le torse et la poitrine doivent être déchirés du sol et levés aussi haut que possible, sans que les mains participent à l'exercice.

Le célèbre chien "face cachée" est joué sur les paumes et les semelles, la figure ressemble à un triangle avec le sommet. La colonne vertébrale est aussi lisse que possible. Si nécessaire, les jambes peuvent être légèrement pliées.

La soi-disant "Pose d'oignons" est réalisée à partir du ventre. Les mains serrent les jambes et tirent les membres.

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

L'ostéochondrose est une maladie assez courante chez les personnes de différents âges. Il apparaît progressivement, ne montrant pas immédiatement des symptômes désagréables. En cas de douleurs aiguës, les étirements ne peuvent pas être effectués, et pour la prévention ou dans une période aiguë, l'exercice est hautement souhaitable.

Une histoire d'ostéochondrose exclut certains exercices de gymnastique, mais des exercices de base ne feront pas de mal. Avec des exercices d'étirement réguliers, la douleur diminue considérablement et des vertiges fréquents surviennent souvent chez les personnes atteintes de cette maladie.

Pendant l'étirement, chaque section de la colonne vertébrale doit être étirée, en accordant une attention particulière à la section dans laquelle la maladie existe. Dans l'ostéochondrose, la formation de poids avec des poids et des haltères est également montrée, car ils renforceront les muscles du dos affaiblis.

Les exercices d’étirement du dos et de la colonne vertébrale doivent être effectués au moins une heure et demie à deux heures après le repas, de préférence le soir. Et l'entraînement en force peut être fait avant les étirements ou les autres jours.

Une telle série d'exercices améliorera considérablement l'évolution de la maladie.

Limites possibles et effets secondaires

Lorsque vous faites de la gymnastique pour étirer le dos, des douleurs peuvent apparaître, mais ceci est normal. Un léger inconfort signifie que les muscles et les ligaments s'étirent. Cependant, trop de stress peut causer une douleur intense. Dans ce cas, vous ne devriez pas essayer si fort d’étirer la colonne vertébrale, il n’est peut-être pas encore prêt pour une telle charge.

Les exercices systématiques ne sont pas seulement bénéfiques pour le corps. Même une seule séance améliorera la circulation sanguine dans les parties serrées de la colonne vertébrale et renforcera les muscles. L'amélioration de la circulation sanguine augmente également l'élasticité musculaire et améliore la flexibilité.

Il est impossible de faire face à des étirements après de récentes fractures, entorses, blessures graves aux extrémités et à la colonne vertébrale. Vous devez également sauter le cours en présence d'une maladie infectieuse ou autre et d'une température élevée. Lors de l’emploi, il faut faire attention aux personnes âgées, car leurs articulations et leurs muscles doivent progressivement s’habituer à de nouvelles charges.

Un des effets secondaires est le spasme musculaire. Cela n'arrive pas souvent, cependant, si les spasmes musculaires, il est nécessaire de consulter un spécialiste.

Contre-indications pour les exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Si la technique d'étirement n'est pas effectuée correctement, certains effets secondaires peuvent survenir. Cependant, chez les personnes en bonne santé, il n’ya presque aucune réaction négative.

Les contre-indications aux étirements sont les maux de dos aigus et chroniques, le cancer et l'épilepsie. Aussi, ne vous étirez pas en présence d'infections virales et de températures élevées. Les enfants et les personnes âgées ne doivent faire appel qu’à un instructeur professionnel, afin qu’il puisse contrôler l’ensemble du processus et surveiller les éventuels effets secondaires.

Les étirements ne peuvent pas être effectués avec l'arthrite, les maux de dos aigus, la thrombose, le cancer, ainsi que pendant une température élevée. Lorsque la grossesse est nécessaire d'être très prudent. Bien que la grossesse ne soit pas en soi une contre-indication, certaines dispositions, notamment celles qui sont couchées sur le ventre, sont complètement exclues.

Dans l'ostéochondrose, l'étirement du dos peut être fait, mais certains exercices doivent être exclus. Pour étirer les vertèbres atteintes de cette maladie, vous devez faire très attention et bien écouter votre bien-être.

Recommandations et contre-indications de la thérapie par l'exercice pour l'étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale

Afin d'améliorer votre bien-être et votre corps, vous devez régulièrement faire des étirements et effectuer des exercices spéciaux pour renforcer la colonne vertébrale.

Pendant la leçon, ne vous étirez pas trop, il est préférable de le faire progressivement, en augmentant légèrement la charge à chaque fois. Si une gêne apparaît, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité.

L'augmentation de la charge devrait être régulière et systématique. Si une personne a le sentiment que les exercices qu’elle effectue pendant un mois ou plus ne lui donne plus la sensation d’étirement, vous devez les remplacer ou les compléter par d’autres plus complexes.

Mouvements lisses et mesurés - la clé pour un bon étirement. En suivant les recommandations et en évitant les étirements en présence de contre-indications, vous pouvez améliorer considérablement votre apparence, renforcer vos muscles et rendre votre corps plus fort et plus souple.

Conséquences possibles et complications de la gymnastique

En raison de mouvements mal exécutés ou d'une charge excessive et excessive, vous pouvez tirer les muscles du dos et les blesser. Pendant la leçon, vous ne devez pas fatiguer vos muscles, une règle importante en matière d’étirement est la relaxation. En vous détendant et en prenant une profonde respiration, vous pouvez étirer efficacement et sans douleur le muscle désiré, sans causer de dommages.

La gymnastique doit être effectuée sous la direction d'un entraîneur, si une personne n'a jamais fait de tels exercices et ne connaît pas la technique. En cas de douleur pendant l'étirement ou peu de temps après la classe, vous devriez contacter un spécialiste pour clarifier le diagnostic. Dans ce cas, les classes devront être terminées pendant un certain temps.

L'étirement du dos a un impact significatif sur l'état général du corps humain. Les muscles du dos étirés fourniront un soutien important à la colonne vertébrale. Les cours réguliers donneront un effet positif un mois après le début de la gymnastique.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

• préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
• La thrombose est une contre-indication évidente.
• L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
• Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
• Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
• Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
• En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale: relâchez les muscles raides

Présenté dans les modules de compression article - un excellent lien de l'écarteur dans les termes domestiques. Exécutez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront positifs ou positifs.

Le maître est le greffier de notre corps, il s’agit d’une construction complexe qui assure la viabilité du gouvernement. Elle est la plus dure!

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

• Une cravate pour l'airbag: à quoi ça sert?
• Backsdragger: anti-fuites
• Raccords Total Spin
• Exercices pour la fixation du spina et de la doublure
• 1. Patchback
• 2. "koshka-chameau"
• 3. jambe croisée
• 4. tourne à la place de différents côtés
• 5. Incliné à l'avenir
• 6. "Cueillette"
• 7. assis en avant incliné
• 8. tourné par les pieds
• 9. Pacty y murs
• 10. Accroupi

Les symptômes ci-dessus sont les principaux signaux de la présence de problèmes avec l'appel. Pour chtoby izbezhat les Togo, un takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya pour les jets de pactyazhki sur backmassage et pozvonochnika.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

L'inconvénient de la colonne vertébrale aidera à assurer les points suivants:

préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;

profil de la séquence de la maladie;

Absence de douleur ou de son déclin.

Comme nous l’avons déjà dit, le principe de sécurité est un principe fondamental. Cela inclut les abrasions, les crampes, les caricatures, les disques interstitiels, la masse musculaire, la flexion et la colonne vertébrale. Les muscles sont sécurisés en tension. Dans leur état d’esprit, le travail assis et l’altération de la vie active au quotidien peuvent être interrompus.

Les spins musculaires doivent d’abord se reposer. Cependant, l'invité ne peut pas toujours être absorbé par une nuit. Si vous dormez dans un hochement de tête ou sur une posture non dormante, il sera fléchi pour une raison quelconque, cela fera mal et passera du bon temps. Après une nuit de sommeil, vous pouvez ressentir des douleurs au dos ou plus. Les muscles arrêtés vous empêcheront de bouger et de bouger une vie bien remplie. Des sauts correctement exécutés sur un podzvyazku pomzhodnika vous aident à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Toutes les contractions ont des contre-indications et la tension musculaire du spina ne fait pas exception. Si vous ne faites pas attention à eux, vous pouvez essayer de récupérer l'effet et vous pouvez détruire les problèmes ou en créer de nouveaux.

Une contraction de la sucette spina est appliquée au moment de l'exposition, de l'ostéopopose et de l'ostéochondrie.

Ce doit être son cas en cas d’hypertension, de maladie et de problèmes cardiaques.

Un remède évident est une thrombose

La stimulation en cas de grossesse et de menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des remèdes évidents, mais ils doivent être élaborés par eux-mêmes et contrôlés par leurs propres spécialistes.

La qualité des frontières pose un problème, les maladies virales, une augmentation de la température corporelle.

Préférez les règles générales du traitement de la thérapie physique. Il est impératif de ne pas vous retenir, d’exercer des étirements et des torsions forcées. Aussi, ne pas interférer avec les activités du grand public.

Règles générales pour l'étirement du dos

Effectuer des fils pour étirer le composeur à la maison ou dans un gymnase, lisez les règles générales suivantes:

Commencez les contractions avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas traumatisés.

Renforcez-le pour qu'il n'y ait plus d'espoir.

Les exercices sont mieux faits en soirée. Ramenez-les tous les jours.

Au cours de l'exercice, assurez-vous de détendre vos muscles. Respirez déformé et profond.

YOGA a satisfait à toutes les conditions qui ne sont pas disponibles pour les rotations. Il est donc difficile de définir nombre de ses éléments dans un ensemble de pièces de rechange. Dans le cas d'un projet, dans le cas d'un ensemble de programmes, dans le cas d'un projet où il n'y a aucun moyen, cela ne suffit pas.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Complexe dédié à la compression inférieure - lien distinct entre le rétracteur et les conditions de fabrication artisanale. Exécutez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront positifs ou positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez être plein sur le sol, largement ouvert sur les côtés de vos pieds, tourner la tête vers l’avant. Tirez lentement la poitrine vers le champ.

Respirez afin de ne pas restreindre votre respiration. Sur la tête, appuyez le culot sur le cou pour renforcer la tension musculaire du spina.

Vous devez comprendre comment chacun de vos appels se déplace.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Il est impératif de se lancer dans une malédiction, puis de tourner la courbe et de tourner. Dans ce cas, il est important que tous les participants du télétravailleur soient: cervical, larvaire et tourillon.

L'exercice doit être bien fait, lentement et efficacement, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes.

Récupérez-le 5-6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour ce faire, appuyez sur la colonne vertébrale en arrière, appuyez sur les jambes dans les jambes et mettez vos pieds fermement sur le sol. Les photos tirent les queues le long des frettes.

Une respiration correcte est importante: le soleil et la respiration doivent durer quatre secondes. Le genou droit va traverser la jambe gauche et prendre la posture «pied sur pied». Dans une position quelconque, inclinez la tête contre la droite et les jambes des deux jambes du côté droit.

Cela vaut la peine lorsque vous lisez les résultats de votre amplitude maximale.

Après avoir tourné la main droite de manière à ce que la main droite soit tournée vers l’arrière, tirez-la jusqu’à sa tête. Maintenez la position finale dans quelques secondes, puis allumez-le pour un autre côté.

Lors du processus de mise en œuvre de cette compression, le bras droit peut être légèrement relevé. Ceci est répercuté. Mais la tête doit être directe - ne l'allume pas.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il faut économiser sur les tiges, assembler les pieds. Tournez la partie supérieure du couvercle de la trompette, afin de fausser les disputes. Avec les lettres, vous pouvez garder pour la hampe, de sorte qu'il serait plus facile de garder la parité.

Faites demi-tour avec une amplitude maximale confortable. Vous devez forcer tout l'airbag.

Convaincant être retardé pendant 20 secondes, puis tournez à droite dans la position initiale. Alors profitez de vos compagnons.

Exercice 5. S'accroupir

Pour exécuter cette poussée, il faut entrer directement, aller grand à tour de rôle. Leurs doigts doivent être envoyés directement.

Tirez dans votre vie, étranglez les explosions et faites une descente pour que les cuisses soient parallèles au champ. Réparez-le sur les genoux. Abaisser le bassin, contraction musculaire.

Faites un trou dans la bouche. Spin devrait rester droit. Après une respiration, retournez le plateau. Dans cette position sera retardé pendant 20-30 secondes.

Ramenez à la position exaltée, suivez l'extrémité de l'autre côté.

Exercice 6. "Sirène"

Il est nécessaire de faire face à votre règle et de les déplacer avec un peu de lèvre. Pykoy gauche podpidzhivayte votre ledyzhki. Relever correctement le haut, tremper profondément. Pyky tige dans le côté gauche de la tête, puis expirez.

Stimulantes, car les connexions du côté droit sont tendues et dégradées, suivez l’invite et retardez de 20 à 30 secondes.

Retournez-vous deux fois pour ce côté, puis exécutez la compression avec l'autre touche.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également un petit patch de petite taille ou un peu de yogas spécial pour vous. Inspirez profondément, tirez les chiots vers le haut. Expirez, commencez à incliner la presse avant d'essayer de vivre avec le pied.

Utilisez une serviette ou une ceinture pour faire un pas et tirez-le vous-même. Respirez et expirez, expirez et tordez le corps aussi bas que possible.

Faites un chèque de paie de 30 secondes à 3 minutes. Tenez un moment confortable.

Avec l'aide de son temps il faut magnifier. Étendez le besoin de tension facile. Une forte tolérance à la douleur ne vaut pas la peine.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, placez la queue et tournez-la dans ses cordons. Réparez-le sur le sol, en bas de la ligne. Inspirez profondément, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez la règle vers la droite et étendez-la au maximum.

L'abdomen gauche doit être légèrement soulevé légèrement en haut, les épaules doivent être fermement attachées au champ. Veillez à ne pas presser, effacer la tension.

Les grues restent debout ensemble. Gardez-les si bas que vous pouvez tremper. Conservez la position du gouvernement, puis tournez-vous vers la position initiale et tournez-vous dans une autre direction.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Doit être inséré dans le support électrique, le capuchon, les pelles et le support de tête doivent être pressés contre le mur. Pikay lève le haut de la paume de la main, tape dans les coudes pour que le désert se porte à la chaleur du tréteau

Commencez par tirer lentement les cordes en haut, ne vous arrachez pas au corps. Élevez-les aussi fort que possible.

Rétracter le frai 8 à 12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cette compression, il est important d'étirer l'extracteur au maximum, sans recourir à la force. Il est nécessaire de redresser le sol, le dos et les jambes. Avec le pied droit, assurez-vous que la couronne est bien enfoncée dans la couronne et transfigurée à travers le poignet gauche. Fester et le pied gauche, le talon maintiennent la douleur de la main droite.

Ceci, pour lequel il est compréhensible, il est possible de simplement quitter le côté gauche de la ligne. La charnière gauche est placée du côté droit du côté droit et du côté droit, de sorte que ce soit dans les muscles de la souche. Le bon enfant de la garde reste dans le virage, tourne la tête dans la bonne direction.

Dans une telle situation, mettez vos mains sur les ministres, puis tournez le dos à votre position initiale et tournez-la dans une autre direction. Il est important de ne pas pousser la colonne vertébrale, mais de la forcer.

Il joue également le rôle de respiration - il doit être simple et mesuré.

Il est également possible d'utiliser un compteur de vitesse pour le dispositif d'épissage. Ces dispositifs sont généralement utilisés à des fins médicales et thérapeutiques, mais de nombreuses personnes les utilisent et pour leur usage domestique afin d’accumuler et de supprimer le composeur. Les constructions sont pratiques et efficaces. À la disposition d'un appareil d'exercice spécial, il peut être remplacé par un rétracteur ordinaire.