Étirement du dos et de la colonne vertébrale

Tout retour est constamment soumis à un chargement. Même si une personne mène un style de vie inactif, son dos doit être étiré et renforcé. L'utilisation des étirements est excellente, car elle affecte non seulement la libération de tensions dans toutes les parties de la colonne vertébrale, mais affecte également le bien-être général et l'immunité de la personne.

Quelle est l'utilisation de la colonne vertébrale

L'étirement du dos est effectué non seulement pour prévenir les maladies existantes de la colonne vertébrale, mais également pour empêcher leur apparition. Des exercices d'étirement réguliers vous permettent de maintenir votre posture dans un état stable qui influe favorablement sur le bien-être général d'une personne, sur le travail de ses organes internes, ainsi que sur l'amélioration de l'élasticité des muscles et des articulations.

Il est plus efficace d'étirer chacune des sections de la colonne vertébrale, en concentrant l'attention à son tour. Des étirements réguliers, au moins trois fois par semaine, améliorent l'irrigation sanguine des zones serrées de la colonne vertébrale, accélèrent les processus métaboliques et corrigent les défauts de posture et de la colonne vertébrale dans son ensemble.

Lors de l’étirement du haut du dos, le travail cervical et thoracique est amélioré. Les maux de tête et les vertiges passent, la concentration augmente et la mémoire s'améliore. En éliminant la tension musculaire accumulée dans certaines parties de la colonne vertébrale, les étirements aident la personne à se sentir mieux et plus active.

Pour étirer les muscles du dos, il existe des exercices spéciaux permettant d'obtenir un effet significatif un mois après l'entraînement. La gymnastique pour le dos vous permet d'accroître la flexibilité, d'améliorer la coordination des mouvements et de soulager la douleur dans une maladie aussi courante que l'ostéochondrose.

Vous pouvez étirer votre dos même à la maison, sous réserve des règles de sécurité. Pour la colonne vertébrale est très important exercice régulier, c'est donc la dynamique du processus.

Pendant leurs études, de nombreux écoliers commencent déjà à se plaindre de douleurs dans le dos et dans le bas du dos déjà dans les classes moyennes. À partir de ce moment, il est important de commencer à s’étirer encore plus régulièrement afin de prévenir les maladies de la colonne vertébrale qui évoluent rapidement.

Une belle posture lisse et une colonne vertébrale flexible vous donneront une apparence attrayante à tout âge et vous garderont en bonne santé pendant de nombreuses années. Faire l'étirement en arrière devrait être le plus tôt possible.

Vous pouvez commencer dès l'enfance, lorsque toutes les vertèbres sont élastiques et se prêtent facilement à l'effet positif de l'étirement.

Règles générales pour l'étirement du dos

Être impliqué dans l'étirement, vous devez être très prudent pour prévenir l'effet opposé. Les muscles du dos sont plutôt plastiques, cependant, ceux qui ne s'étirent pas depuis longtemps peuvent se blesser sous des charges excessives.

Il est conseillé de faire de la gymnastique pour les étirements l'après-midi. Vous pouvez le faire après une journée de travail pour soulager la tension et la fatigue. Les étirements doivent être effectués doucement et en douceur, sauf pour les mouvements brusques. Pour les cours, choisissez des vêtements confortables. Les chaussures ne peuvent pas porter, faites des chaussettes en coton.

Lors de chaque exercice, une attention particulière doit être portée à vos sentiments. Si des vertiges ou des craquements spécifiques dans le dos apparaissent, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité. Les muscles doivent être détendus pour éviter les entorses musculaires.

Il est préférable d'effectuer des étirements dans la bonne humeur, avec des mouvements, visualisez votre corps beau et sain, sentez comment chaque muscle, chaque vertèbre s'étire.

Asanas de yoga

En yoga, il existe de nombreux asanas destinés à étirer les muscles du dos. Un dos lisse est une garantie de la santé des organes internes et de la colonne vertébrale. Lorsque vous faites des asanas, vous devez écouter votre corps et votre esprit, ressentir le confort et le flux d’énergie positive qui remplit tout le corps.

Lors de l'exécution d'asanas, il est important d'observer la symétrie. Vous ne pouvez pas submerger le corps dans une direction ou tirer sur un seul côté, tout en évitant d'étirer le contraire. Lors des premiers cours, il est préférable de consulter un praticien de yoga afin qu’il puisse diriger et suggérer les bons asanas pour améliorer l’étirement du dos.

Il existe des asanas de base et mineurs pour les étirements. La base est la "pose de sauterelles". Il est effectué couché sur le ventre, les bras tendus le long du corps. Le torse et la poitrine doivent être déchirés du sol et levés aussi haut que possible, sans que les mains participent à l'exercice.

Le célèbre chien "face cachée" est joué sur les paumes et les semelles, la figure ressemble à un triangle avec le sommet. La colonne vertébrale est aussi lisse que possible. Si nécessaire, les jambes peuvent être légèrement pliées.

La soi-disant "Pose d'oignons" est réalisée à partir du ventre. Les mains serrent les jambes et tirent les membres.

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

L'ostéochondrose est une maladie assez courante chez les personnes de différents âges. Il apparaît progressivement, ne montrant pas immédiatement des symptômes désagréables. En cas de douleurs aiguës, les étirements ne peuvent pas être effectués, et pour la prévention ou dans une période aiguë, l'exercice est hautement souhaitable.

Une histoire d'ostéochondrose exclut certains exercices de gymnastique, mais des exercices de base ne feront pas de mal. Avec des exercices d'étirement réguliers, la douleur diminue considérablement et des vertiges fréquents surviennent souvent chez les personnes atteintes de cette maladie.

Pendant l'étirement, chaque section de la colonne vertébrale doit être étirée, en accordant une attention particulière à la section dans laquelle la maladie existe. Dans l'ostéochondrose, la formation de poids avec des poids et des haltères est également montrée, car ils renforceront les muscles du dos affaiblis.

Les exercices d’étirement du dos et de la colonne vertébrale doivent être effectués au moins une heure et demie à deux heures après le repas, de préférence le soir. Et l'entraînement en force peut être fait avant les étirements ou les autres jours.

Une telle série d'exercices améliorera considérablement l'évolution de la maladie.

Limites possibles et effets secondaires

Lorsque vous faites de la gymnastique pour étirer le dos, des douleurs peuvent apparaître, mais ceci est normal. Un léger inconfort signifie que les muscles et les ligaments s'étirent. Cependant, trop de stress peut causer une douleur intense. Dans ce cas, vous ne devriez pas essayer si fort d’étirer la colonne vertébrale, il n’est peut-être pas encore prêt pour une telle charge.

Les exercices systématiques ne sont pas seulement bénéfiques pour le corps. Même une seule séance améliorera la circulation sanguine dans les parties serrées de la colonne vertébrale et renforcera les muscles. L'amélioration de la circulation sanguine augmente également l'élasticité musculaire et améliore la flexibilité.

Il est impossible de faire face à des étirements après de récentes fractures, entorses, blessures graves aux extrémités et à la colonne vertébrale. Vous devez également sauter le cours en présence d'une maladie infectieuse ou autre et d'une température élevée. Lors de l’emploi, il faut faire attention aux personnes âgées, car leurs articulations et leurs muscles doivent progressivement s’habituer à de nouvelles charges.

Un des effets secondaires est le spasme musculaire. Cela n'arrive pas souvent, cependant, si les spasmes musculaires, il est nécessaire de consulter un spécialiste.

Contre-indications pour les exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Si la technique d'étirement n'est pas effectuée correctement, certains effets secondaires peuvent survenir. Cependant, chez les personnes en bonne santé, il n’ya presque aucune réaction négative.

Les contre-indications aux étirements sont les maux de dos aigus et chroniques, le cancer et l'épilepsie. Aussi, ne vous étirez pas en présence d'infections virales et de températures élevées. Les enfants et les personnes âgées ne doivent faire appel qu’à un instructeur professionnel, afin qu’il puisse contrôler l’ensemble du processus et surveiller les éventuels effets secondaires.

Les étirements ne peuvent pas être effectués avec l'arthrite, les maux de dos aigus, la thrombose, le cancer, ainsi que pendant une température élevée. Lorsque la grossesse est nécessaire d'être très prudent. Bien que la grossesse ne soit pas en soi une contre-indication, certaines dispositions, notamment celles qui sont couchées sur le ventre, sont complètement exclues.

Dans l'ostéochondrose, l'étirement du dos peut être fait, mais certains exercices doivent être exclus. Pour étirer les vertèbres atteintes de cette maladie, vous devez faire très attention et bien écouter votre bien-être.

Recommandations et contre-indications de la thérapie par l'exercice pour l'étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale

Afin d'améliorer votre bien-être et votre corps, vous devez régulièrement faire des étirements et effectuer des exercices spéciaux pour renforcer la colonne vertébrale.

Pendant la leçon, ne vous étirez pas trop, il est préférable de le faire progressivement, en augmentant légèrement la charge à chaque fois. Si une gêne apparaît, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité.

L'augmentation de la charge devrait être régulière et systématique. Si une personne a le sentiment que les exercices qu’elle effectue pendant un mois ou plus ne lui donne plus la sensation d’étirement, vous devez les remplacer ou les compléter par d’autres plus complexes.

Mouvements lisses et mesurés - la clé pour un bon étirement. En suivant les recommandations et en évitant les étirements en présence de contre-indications, vous pouvez améliorer considérablement votre apparence, renforcer vos muscles et rendre votre corps plus fort et plus souple.

Conséquences possibles et complications de la gymnastique

En raison de mouvements mal exécutés ou d'une charge excessive et excessive, vous pouvez tirer les muscles du dos et les blesser. Pendant la leçon, vous ne devez pas fatiguer vos muscles, une règle importante en matière d’étirement est la relaxation. En vous détendant et en prenant une profonde respiration, vous pouvez étirer efficacement et sans douleur le muscle désiré, sans causer de dommages.

La gymnastique doit être effectuée sous la direction d'un entraîneur, si une personne n'a jamais fait de tels exercices et ne connaît pas la technique. En cas de douleur pendant l'étirement ou peu de temps après la classe, vous devriez contacter un spécialiste pour clarifier le diagnostic. Dans ce cas, les classes devront être terminées pendant un certain temps.

L'étirement du dos a un impact significatif sur l'état général du corps humain. Les muscles du dos étirés fourniront un soutien important à la colonne vertébrale. Les cours réguliers donneront un effet positif un mois après le début de la gymnastique.

Étirer le dos pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale

Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

  • Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
  • Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
  • Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
  • Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

  • Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
  • Engager tous les muscles et les articulations;
  • Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
  • Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
  • Respirez calmement
  • Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

  • Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
  • Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
  • Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
  • Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
  • Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
  • Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
  • Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
  • La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
  • Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

  1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
  2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
  3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
  4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
  5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
  6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.
  • Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

  1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
  2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
  3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
  4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

  • Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
  • Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
  • Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
  • Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
  • Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
  • Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

  • préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
  • prévention d'un certain nombre de maladies;
  • pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

  • L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
  • Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
  • La thrombose est une contre-indication évidente.
  • L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
  • Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
  • Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

  • Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
  • Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
  • Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
  • En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Étirer le dos et la colonne vertébrale: se débarrasser de la douleur

Aujourd'hui, l'une des plaintes les plus courantes lors de la visite d'un chirurgien orthopédique est le mal de dos. Dans le même temps, éliminer les sentiments douloureux à l'aide de médicaments n'est pas toujours la bonne décision. Chaque patient ne veut pas seulement un effet à court terme, mais un rétablissement complet et une capacité de travail élevée. Détendre le dos en étirant les muscles ne constitue pas seulement une prévention des maladies de la colonne vertébrale, mais également une indication pour réduire ou soulager la douleur.

L'essence des exercices pour étirer le dos et les bienfaits de la gymnastique

Étirer le dos et la colonne vertébrale est recommandé non seulement aux personnes malades, mais également en bonne santé. Au cours de notre activité vitale, le système musculo-squelettique est régulièrement soumis à des efforts physiques, tels que soulever des poids (y compris son propre poids), une posture incorrecte, un séjour prolongé dans les gymnases ou, au contraire, un travail excessivement sédentaire. Tout cela entraîne invariablement une pression sur le système musculo-squelettique et, avec le temps, les disques intervertébraux sont soumis à une pression excessive.

Il est possible de détendre votre dos avec des exercices d’étirement correctement sélectionnés et exécutés correctement. Seule l'activité physique contribue à la santé de la colonne vertébrale. Même pendant une nuit de sommeil et de repos, le dos peut ne pas être complètement détendu avec le mauvais choix de matelas et d'oreiller.

Des exercices correctement effectués contribuent à la croissance musculaire et renforcent les ligaments du dos, soutiennent la position physiologiquement correcte de la colonne vertébrale, augmentent le flux sanguin dans les tissus des disques intervertébraux et, en conséquence, améliorent leur apport en nutriments. En outre, pour les maux de dos, l’étirement permet de réduire les tensions, d’accroître la mobilité des articulations et de rétablir un fonctionnement normal de la colonne vertébrale.

Étirer le dos est un ensemble d'exercices pour toutes les parties de la colonne vertébrale. Il existe une classification de la formation:

  1. Actif Le patient contribue lui-même à l’étirement du dos.
  2. Passive Les étirements aident une autre personne - entraîneur, partenaire.
  3. Dynamique. L'exercice a lieu avant qu'une légère tension des muscles ne se produise, suivie d'un changement de position.
  4. Balistique. Comprend des exercices avec des poids, des secousses et une activité "dynamique".
  5. Statique. Stretching, pendant lequel la personne est depuis un certain temps dans une certaine position fixe. Le plus sûr et recommandé par les chirurgiens orthopédiques.

En plus d'étirer le dos, il existe également des exercices d'étirement (traction) de la colonne vertébrale. Le plus souvent, cette procédure est une mesure thérapeutique conçue pour élargir l’espace entre les vertèbres et soulager la douleur dans diverses maladies de la colonne vertébrale.

Il existe des options pour la traction:

  • vertical et horizontal: dépend de l'emplacement du corps et de la traction de la colonne vertébrale appliquée;
  • sec et sous l'eau. Dans l’eau, la gravité est moins perceptible, ce qui réduit le tonus musculaire et rend la procédure plus douce. La traction sous l'eau est particulièrement recommandée pour les douleurs sévères;
  • mécanique et matériel: traction sous l'action de son propre poids, ainsi que l'utilisation de ressources supplémentaires, de dispositifs et de biens spéciaux. La procédure est effectuée à l'hôpital.

Les procédures d’étirement de la colonne vertébrale dans les bains et les piscines avec de l’eau chaude sont les plus efficaces. Le traitement sous-marin des troubles du système musculo-squelettique donne des résultats significatifs et est pratiqué en Russie depuis 50 ans.

Limites possibles et effets secondaires

Il existe des contre-indications générales et spécifiques pour l'étirement du dos et la traction de la colonne vertébrale.

  1. Maladies du système circulatoire (telles que l'hypertension, la douleur au coeur, la coagulation sanguine accrue). L'occupation peut provoquer une aggravation et une exacerbation de la maladie. L'augmentation de la charge sur le système cardiovasculaire conduira au développement de l'arythmie. Une contre-indication est également la présence d'un stimulateur cardiaque.
  2. Blessures, fractures, lésions du tissu osseux.
  3. La grossesse Les exercices d'étirement vont créer une pression accrue sur le fœtus.
  4. Oncologie.
  5. L'épilepsie.
  6. Maladies de la peau.
  7. Maladies chroniques en période d'exacerbation.
  8. Augmentation de la température corporelle.
  9. Maladie infectieuse.
  10. Troubles mentaux.
  11. Les enfants et la vieillesse.

Contre-indications à l'exercice d'étirement de la colonne vertébrale - galerie de photos

En cas de violation de la technologie, de non-respect des restrictions, d’absence d’indication relative aux procédures de traction de la colonne vertébrale, d’effets secondaires et de complications peuvent survenir:

  1. L'augmentation de la douleur.
  2. Traumatisme aux disques intervertébraux.
  3. Spasme dû à la présence dans les muscles de zones de fibrose (tissu cicatriciel).

Recommandations et contre-indications de la thérapie par l'exercice pour l'étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale

La réalisation d'exercices d'étirement du dos est indiquée dans le traitement de l'ostéochondrose aux premiers stades de la maladie. La répétition régulière du complexe d'exercices réduit la pression sur les disques intervertébraux, les vaisseaux sanguins et les terminaisons nerveuses, aide à réduire la douleur et à normaliser la respiration. C'est un entraînement physique thérapeutique qui est à la base de la prévention de l'ostéochondrose, ainsi que de la prévention de l'apparition initiale des hernies et des possibles rechutes.

Il est nécessaire de faire la distinction entre les indications pour effectuer une thérapie par l'effort sur les étirements, la flexibilité du dos et l'étirement de la colonne vertébrale. Dans l'ostéochondrose, la traction est interdite, car cette maladie est dégénérative-dystrophique, et la traction de la colonne vertébrale n'apportera qu'un soulagement à court terme. Dans le même temps, le risque de complications résultant de la procédure est excessivement élevé. La traction peut causer des hernies. La traction est indiquée dans les situations où il est nécessaire de remettre les vertèbres en place. Celles-ci comprennent principalement les stades initiaux des maladies associées à l'instabilité des vertèbres, ainsi que l'arthrose.

Les contre-indications à l’étirement du dos sont les stades avancés des maladies de la colonne vertébrale:

Les contre-indications à l'étirement (traction) de la colonne vertébrale sont:

  1. Ostéochondrose avec troubles neurologiques, pathologie cérébrale.
  2. Douleur due au pincement du nerf dans la région lombaire.
  3. Ostéochondrose de la colonne vertébrale.
  4. Maladies neurologiques (dommages aux racines et aux nerfs) dans la phase aiguë.
  5. Pathologie du coeur et des vaisseaux sanguins.
  6. Toutes les maladies et pathologies de la moelle épinière.
  7. Maladies associées à une instabilité des vertèbres à un stade avancé.
  8. Bloc absolu de vertèbres.
  9. Intolérance individuelle à la traction par le corps.

Traitement des maladies par traction vertébrale

La traction est montrée dans la survenue de violations de la mobilité et de la flexibilité du dos. Ces situations incluent:

  • changements de compression vertébrale;
  • fissure en anneau fibreux;
  • pincer la capsule du disque intervertébral;
  • pseudospondylolisthesis (instabilité vertébrale);
  • dorsalgie (maux de dos);
  • radiculoneuropathie (compression nerveuse);
  • malformation de la colonne vertébrale;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • syndrome radiculaire aigu;
  • arthrose déformante;
  • spondylarthrose (mobilité limitée de la colonne vertébrale);
  • syndromes radiculaires-ischémiques subaigus;
  • spondylose (excroissances sur les vertèbres);
  • douleur neurogène;
  • vertébrovisceralgies secondaires (syndrome de l'artère vertébrale, syndrome du col utérin, syndrome de l'épaule scapulaire, syndrome de la côte-claviculaire, syndrome du tartre musculaire, syndrome de Ménière, vertébrocardialgie secondaire, etc.);
  • début de spondylarthrite ankylosante.

Indications de traction vertébrale - galerie de photos

Le retrait de la colonne vertébrale à l'aide de méthodes matérielles ou à domicile est strictement supervisé par des professionnels, tels que prescrits par un médecin, et uniquement après des examens préalables (tests, radiographie, IRM).

Traction sous l'eau

Les procédures dans les bains hydropathiques ont un double effet: premièrement, la colonne vertébrale est étirée avec des processus de guérison connexes; deuxièmement, les eaux minérales chauffées ont un effet positif sur le patient.

Le patient est attaché avec une sangle spéciale à une surface dure, puis le patient est immergé dans de l'eau. Les cargaisons sont suspendues à la ceinture avec une augmentation de poids progressive, puis avec une diminution constante. En raison de la tension dans le bas du dos, il y a une légère diminution de la flexion naturelle de la colonne vertébrale, ce qui contribue à atténuer ou à faire disparaître les douleurs radiculaires.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison

Toutes les maladies ne nécessitent pas un traitement du patient en hospitalisation ou en sanatorium. En prophylaxie ou dans les phases initiales de la maladie, la traction de la colonne vertébrale et du dos peut être effectuée à la maison, avec l'accord préalable du médecin et après avoir étudié la technique. Lors de l'exercice de la colonne vertébrale à la maison, une préparation préalable est nécessaire pour réchauffer et détendre les muscles du dos.

Les procédures suivantes sont utilisées pour chauffer les muscles:

  • prendre un bain avec de l'eau tiède pendant un quart d'heure;
  • massage du dos avec un rouleau ou des mains;
  • frotter avec une serviette dure.

La méthode d'étirement du dos à la maison:

    Traction passive sur le canapé avec une tête de lit surélevée. Alternative à la traction horizontale à l'hôpital. Peut-être l'utilisation de tapis orthopédiques spéciaux.

Initialement, les exercices sont effectués dans la mesure du possible, puis ramenés à 15-20 répétitions.

Utiliser le tableau Evminov pour renforcer la colonne vertébrale - vidéo

Pour un meilleur étirement de la colonne vertébrale et pour éviter les blessures, il est recommandé de porter un corset après chaque exercice de traction pendant trois heures ou plus. Pendant le traitement de la colonne vertébrale (généralement de 10 à 12 jours), il est nécessaire d’exclure les charges et l’éducation physique.

La thérapie par l'exercice complexe pour étirer le dos

Il est démontré que la thérapie par l'exercice complexe est effectuée lorsque le patient ne ressent pas une douleur aiguë. Parmi un large éventail d'exercices, il est intéressant de choisir certaines options, dont les performances qualitatives sont à la mesure des capacités fonctionnelles individuelles. Avant la procédure est de faire un entraînement léger (auto-massage) et réchauffer les muscles.

Thérapie d'exercice pour le lombaire

  1. Allongé sur le sol, les mains - aux épaules, les jambes pliées aux genoux. Nous touchons le genou opposé avec les coudes en alternance avec 10 mains gauche et droite.
  2. En position couchée, les coudes appuyés contre le sol, nous soulevons la poitrine et nous tenons pendant 5 secondes, puis plus bas. Le bassin est pressé au sol. Répétez 10 fois.
  3. Position initiale - couché sur le dos. Les jambes pliées, les mains sur les hanches. Glissez vos mains sur vos hanches, en soulevant vos épaules et vos omoplates de la surface. Le cou n'est pas tendu, les muscles abdominaux sont impliqués. Répétez 8 fois.
  4. Nous nous asseyons sur le tapis, les mains à la ceinture, les jambes repliées en turc. Étirez votre tête pour quatre comptes, puis détendez-vous. 10 approches.
  5. Nous nous couchons sur le ventre, la tête est sur les bras pliés aux coudes. Soulevez la tête et les bras au-dessus du sol, maintenez-le au sommet pendant 3 à 5 secondes, abaissez-le.

Thérapie d'exercice pour la colonne cervicale

Les exercices sont effectués debout ou assis sur une chaise.

  1. Le dos est droit. Les mains sont verrouillées ensemble, situées sur le front. Dix secondes avec un effort pour incliner la tête en arrière, levant le menton, détend les muscles pendant 20 secondes, 5 fois. Les épaules ne doivent pas être soulevées.
  2. Fixez la tête avec les mains fermées à l'arrière de la tête. Nous dirigeons la tête vers l'épaule droite et appuyons avec les mains en étirant le cou pendant 5 secondes. Ensuite, nous changeons de côté pour un total de 8 approches.
  3. Position de départ: la main droite repose sur l'épaule gauche, le menton sur l'épaule droite. Le menton avec un effort pour appuyer sur l'épaule, en appuyant sur la main résister pendant 10 secondes. Répétez 4 fois de chaque côté.
  4. Les mains se trouvent à l'arrière de ma tête, essayant de poser son menton dans le sternum. Maintenez la tension pendant 5–8 secondes, puis détendez le cou, 5 séries.

Thérapie par l'exercice pour la colonne thoracique

Pour le traitement de la colonne thoracique, les exercices suivants sont utilisés:

  1. Rotation des épaules: en avant, en arrière, séparément. 10 approches de l'exercice.
  2. Position de départ - assis sur une chaise. Nous nous installons confortablement et nous nous reposons sur le dos, nous reculons les épaules et poussons le bassin en avant, comme si nous étions «suspendus» au dos. On sent le déverrouillage des articulations, on entend un léger craquement.
  3. Assis sur le sol, pliez les genoux et attachez les pieds de l'intérieur. Nous contournons la colonne vertébrale et commençons à faire des roulés lisses jusqu'au sol, 3 à 5 fois.
  4. Nous nous sommes couchés sur le ventre, appuyés sur l'avant-bras. Nous essayons d'abaisser le plus possible l'abdomen non par l'effort des muscles, mais sous l'influence de la gravité, nous tenons entre 10 et 30 secondes. Ensuite, placez vos mains sur vos coudes et baissez la tête dans la paume de votre main. Pour vous détendre le plus possible, étirez la colonne vertébrale mi-thoracique, également pendant 10 à 30 secondes.
  5. Nous prenons un bâton pour la gymnastique ou un petit rouleau, le posons par terre et nous nous allongons sur le bâton de manière à ce qu'il soit au niveau des omoplates. Nous nous allongeons pendant 5 à 10 secondes, puis nous serrons les coudes et baissons lentement les mains derrière la tête de manière à plonger dans 20 à 30 secondes. La longe est pressée à la surface. En déplaçant le bâton vers les parties inférieures de la colonne vertébrale, nous répétons l'enlèvement des mains derrière la tête. Après avoir étiré toute la section thoracique, vous pouvez répéter les rouleaux.

Thérapie d'exercice pour le bas du dos

Pour le traitement du bas de la colonne vertébrale, les exercices suivants sont utilisés:

  1. La position initiale est à quatre pattes, les pieds sont croisés ensemble. Soulevez la jambe droite pliée jusqu'à la tension des muscles, les pieds restent au même endroit. Simultanément à la jambe, le côté droit du bas du dos est élevé. Vous devez lever votre jambe exactement vers le haut, pas sur le côté, la transition lombo-sacrée s’étira alors. Effectuer 10-12 fois, alors il y a un changement de jambes.
  2. Position de départ - couché sur le dos, membres étirés. Pliez la jambe droite et serrez le genou contre la poitrine avec les mains. Avec l'effort que nous nous pressons, nous tirons 10 secondes. La tête est toujours sur le sol. Une fois le genou dirigé en diagonale vers l’épaule gauche, comptez mentalement jusqu'à 10, laissez aller. Ensuite, nous répétons le même exercice avec le genou gauche, 5 approches chacun.
  3. Étirements fessiers: couchés sur le dos, les bras sont situés le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux. Nous plaçons le pied cheville droit sur le genou gauche, nous passons nos mains sous le genou gauche et essayons de tirer les jambes vers nous-mêmes, nous comptons jusqu'à cinq et nous relaxons. Nous faisons 5 approches, puis il y a un changement de jambes.

Vidéo: exercices de physiothérapie pour l'ostéochondrose lombo-sacrée

Étirer le dos selon la méthode de Bubnovsky

Dr. Bubnovsky est l'auteur de la technique remarquable suivante:

  1. Les tractions avec le dos droit seront un bon début pour le complexe de thérapie par l'exercice pour les étirements. Une option plus facile - basée sur ses genoux. Après 10 pompes, un léger relâchement de la tension par l'arrière est nécessaire, en se penchant en avant et en arrière dans le bas du dos. Charge approximative - 5-10 pompes, suivies d'une relaxation.
  2. Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des articulations du genou, les bras pointés le long du corps. Poussez le bassin vers le haut, sentez la force des muscles de la région lombaire et revenez au point de départ. Courir 20 fois.
  3. "Ciseaux sur le ventre." Allongé sur le ventre, nous transférons le poids sur les mains (les paumes étant au niveau de la région lombaire, les doigts pointés vers les pieds), levez la tête et les épaules et faites les jambes croisées. Il est nécessaire d'inclure dans le travail et les hanches, en les déchirant de la surface. Nous nous sentons étirer en arrière, la tête se tend. Durée d'exécution à partir d'une demi-minute.
  4. En position assise, les jambes pliées, les pieds liés. En tenant la cheville, nous écartons les genoux, nous inclinons et nous essayons de toucher le sol avec nos seins. Lentement faire 15 approches.
  5. Étant sur le côté droit avec le support sur le coude droit, nous faisons une torsion: vous devez toucher le sol avec le genou gauche devant vous, le talon lève les yeux vers le haut, après quoi le pied se lève derrière le talon. Nous répétons 10 approches et nous retournons du deuxième côté.
  6. En position assise, nous plaçons les jambes sur nos côtés: les genoux sont pliés, le support repose sur la partie interne de la cuisse, les pieds sur les côtés du corps. Sans lever les pieds, nous nous reposons doucement sur le dos, restons dans cette position, étirons les muscles pendant environ 30 secondes. À travers le côté nous revenons à la position initiale, redressez les jambes.
  7. Position de départ - nous nous asseyons sur les jambes pliées sous nous-mêmes, avec une expiration, tendons les bras devant nous et nous baissons pour essayer d’atteindre le sol avec nos seins. Nous nous étirons pendant environ une minute, sans faire de mouvements pendulaires, nous nous redressons.

Vidéo: exercices thérapeutiques pour étirer la colonne vertébrale selon Bubnovsky

Yoga pour l'étirement de la colonne vertébrale

Les asanas sont effectués sur une surface solide et antidérapante, de préférence sur un tapis de yoga. Dans chaque position devrait être à l'état d'adéquation, ci-dessous est le temps approximatif.

    Nous nous asseyons sur le tapis, les jambes redressées. Nous nous penchons en arrière et passons à la position semi-assise. En soutenant la paume dans le bassin et les coudes au sol, tendez le dos. Nous tenons 10-15 secondes et tombons complètement sur le tapis.

Vidéo: yoga pour étirer la colonne vertébrale

Conséquences possibles et complications de la gymnastique

Les principales complications après la thérapie physique peuvent être des dommages aux muscles et aux articulations, des blessures et une augmentation de la douleur. Il ne faut pas oublier que pendant la gymnastique, il est nécessaire de travailler avec les muscles, il ne faut pas essayer d'étirer les articulations, cela entraînerait des blessures. Nul besoin de faire des exercices pour étirer le dos trop souvent ou, au contraire, rarement. Un ensemble quotidien de 20 à 30 minutes suffit. Pour éviter les complications, il est nécessaire de se réchauffer pour réchauffer les muscles avant et après la fin de la culture physique. Vous ne devez pas commencer immédiatement avec des exercices difficiles, les charges isométriques et les étirements passifs conviennent aux débutants.

Les avis

Auparavant, lorsque je subissais un massage classique manuel, le massothérapeute avait fortement recommandé de pratiquer l'étirement de la colonne vertébrale. Cela peut être fait à l'aide d'exercices, d'une thérapie physique, ou à l'aide d'exercices de yoga, et vous pouvez parfois recourir à l'aide de l'appareil. ORMED Professional permet une courte session pour une charge de traction décente. Le massage au rouleau est également très agréable - la sensation est comme si une telle vague puissante passait sous le dos, le corps se relevait même un peu puis tombait. Les jambes sont soutenues - sont dans une position surélevée. De plus, l'effet thermique et les vibrations sont ajoutés (et les options peuvent être activées toutes ensemble ou séparément). Personnellement, j’ai vraiment aimé la procédure, le dos se décharge, s’étire. Bien entendu, l’effet résultant est préférable de consolider les exercices ultérieurs. La seule chose que je peux dire, c'est qu'il serait bien de consulter un spécialiste de la colonne vertébrale et un spécialiste de la colonne vertébrale avant d'attribuer de telles procédures. Il est également préférable que la procédure soit effectuée par un vertébrologue et non par une infirmière. Après tout, nous ne savons pas dans quel état nos vertèbres et nos disques, et surtout, ne pas faire de mal. La charge doit être sélectionnée individuellement. Les étirements sont bons dans de nombreux cas, mais j'ai entendu parler de cas où l'état s'est aggravé après un étirement en raison de l'exacerbation d'anciennes maladies. Donc, s'il y a une fusion, une soudure des vertèbres, alors un tel traitement est contre-indiqué. Il existe également des contre-indications générales au traitement.

Bon printemps

http://otzovik.com/review_999268.html

À en juger par les examens des patients avec un diagnostic de hernie lombaire, après avoir été suspendu à la barre horizontale dans les premières minutes, cela soulage, mais la situation empire. La barre horizontale peut ne pas toujours être utile.

Anatoly, thérapeute manuelle

https://www.medhouse.ru/threads/610/

J'ai fait une extension sous l'eau (par une technique douce), j'ai une grosse hernie L4-L5. Cela m'a vraiment aidé. Mais tous individuellement. Cette procédure est très grave, vous devriez certainement consulter le médecin. Le système de poids devrait être choisi pour vous. Après étirement du corset pendant 2 heures et repos physique. Et après la fin du cours de traction, il est impératif de terminer un cours de thérapie par l'exercice. Direction a pris le médecin. Ne le faites pas vous-même.

Sonya

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J'utilise aussi la traction (detenzor-mat). Il est encore difficile de dire sur les résultats, car la période d'utilisation est très courte. Selon les sensations subjectives, la douleur a diminué et a pu s'asseoir. Avant cela, elle ne pouvait pas siéger pendant deux mois.

Arc en ciel

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Je veux partager l'expérience de la traction. Etant donné que l’étirement mécanique est non seulement dangereux, mais entraîne également des complications progressives, je pense que l’étirement naturel est préférable, aucun simulateur n’est nécessaire, c’est suffisant pour nager dans une piscine de grenouilles et essayer de redresser autant que possible. Étonnamment, mais le fait est que, après la séance de natation, le dos devient plusieurs fois plus lisse et les vertèbres sont étirées de manière aussi sûre et naturelle que possible.

Jackersanek

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Bientôt 60. Ostéochondrose de la colonne lombaire, toutes sortes de protubérances là-bas, hernie intervertébrale et, par conséquent, retrait de la douleur. Surtout la nuit. J'ai beaucoup essayé. Bien sûr, il est bon de renforcer les exercices avec un corset musculaire, mais il y a aussi un effet secondaire. Les muscles serrés la nuit sont plus forts, entraînant des douleurs dans le bas du dos. Ma panacée: mettre une ceinture de tension moyenne et, pendant 10 minutes avant de se coucher, se pencher (pas beaucoup, mais pour que les muscles à la fin de l'inclinaison s'étirent) dans des directions différentes. Dans différent! Et sans pause. Pour se réchauffer et étirer un peu les muscles. Enlevez le corset et dormez bien. Ça marche bien. Vous avez donc réchauffé les muscles du bas du dos et, pour éliminer la compression du cartilage intervertébral, vous devez effectuer un autre exercice. Vous devez vous mettre à quatre pattes et travailler votre colonne vertébrale. Courber vers le haut (chat en colère) et vers le bas. Une fois 10. Ensuite, pliez l'épine dorsale à gauche et à droite (un chien joyeux remue la queue). Également 10 fois, puis encore une fois, de haut en bas. Et encore à gauche et à droite. Si, après cela, vous devez vous asseoir, restez avec la ceinture. Si vous allez dormir, tirez. J'ai soulagé la douleur efficacement.

Mikhail-2

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La gymnastique pour étirer les muscles du dos est particulièrement efficace et donne un effet positif avec une technique de performance systématique et correcte. Les cours d’exercice thérapeutique peuvent être organisés à la maison, tant pour les patients que pour les personnes en bonne santé (à des fins de prévention), sans surveillance médicale. La traction vertébrale, au contraire, devrait se faire sous la supervision de spécialistes et seulement après avoir passé les tests appropriés. L'autotraitement par traction vertébrale est une activité traumatique pouvant aggraver les problèmes de santé.