La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

• long séjour dans une position;
• faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
• charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
• l'hypothermie;
• courbure de la colonne vertébrale;
• ostéochondrose;
• gros excès de poids;
• mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

• Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
• Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
• Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
• Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
• Posture améliorée
• Facilite le travail du coeur et des poumons
• Hormones normales
• Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
• Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Comment étirer le bas du dos

La colonne lombaire est conçue pour bouger et est soumise à un stress constant. Un remède efficace contre la douleur consiste à étirer la taille, ce qui soulage les tensions musculaires, élimine la restriction des mouvements. Des exercices pour étirer le bas du dos garderont cette colonne vertébrale en bonne santé. L'essentiel est de s'étirer sans secousses, afin de ne pas blesser les tissus et les muscles.

Avant de commencer les exercices d'étirement, il est obligatoire de consulter votre médecin. Pour les douleurs aiguës, le traitement vise principalement à détendre et à soulager les tensions musculaires. Après le retrait de l'exacerbation, la colonne lombaire peut être étirée. Simultanément à l'étirement, le corset musculaire est renforcé. Rappelez-vous: vous ne pouvez pas sauter et en faire trop avec des étirements excessifs. Chaque exercice est fixé à 10-30 secondes.

Comment étirer le bas du dos?

• Il est important d’étirer la colonne vertébrale sans mouvements brusques, pré-contractant les muscles. Sinon, les muscles non chauffés peuvent être blessés en déplaçant la vertèbre ou en créant des pinces musculaires.
• Vous ne pouvez pas passer immédiatement à des activités longues et complexes. Il est recommandé de commencer à étirer le patient avec des exercices simples, en effectuant 2 ou 3 approches chacune, en observant la réaction de l'organisme et en passant de la plus simple à la plus complexe.
• Les vêtements de formation doivent être confortables et pratiques. Évitez les fortes torsions corporelles. Tous les exercices pour étirer la colonne lombaire se font lentement.
• La surface de gymnastique ne doit pas être glissante et l'espace est libéré pour permettre une plus grande amplitude de mouvement des meubles et autres objets.
• La gymnastique est recommandée pour effectuer régulièrement et quotidiennement. En moyenne, vous devez effectuer cinq à six approches.
• Si vous avez mal au dos ou au cou, vous devriez consulter un médecin. Il recommandera d'abandonner un certain complexe ou de poursuivre sa mise en œuvre.

Exercice "Salutations au soleil"

L'un des exercices les plus efficaces visant à étirer le bas du dos est considéré comme un complexe de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut au soleil"). Ce complexe est simple, exécuté le matin, dans un rythme lent.

1. Le patient se lève, met les pieds à la largeur des épaules. Le dos doit rester droit, mais sans effort. Une personne soulève un estomac, les épaules sont tirées en arrière, tend sa couronne vers le plafond et le coccyx est dirigé vers le sol.
2. Les deux mains se lèvent, les paumes se rapprochent.
3. La tête se lève, le cou se détend. Dans le même temps, la tête n'est pas inclinée, les épaules ne sont pas levées.
4. Le corps descend progressivement: d'abord la tête, puis le cou, puis le corps. Le corps devrait pendre sous son poids, alors que les jambes ne se plient pas.
5. Effectuer des actions similaires dans l'ordre inverse. Rappelez-vous: ne pas jerk, et les vertèbres tendues et déplacées redressées.
6. Il faut 6 à 12 approches.

«Salut au soleil» se fait facilement, mais cela fonctionne efficacement à travers le cou, le fessier, le dos et le dos des jambes. La colonne vertébrale devient flexible. De plus, le complexe peut être compliqué: tomber, toucher le sol avec les doigts, puis l’atteindre avec les paumes. Dans la pente devrait appuyer le ventre sur les genoux, pliant lentement et en douceur.

Étirement à la maison

Exercices pour étirer la colonne lombaire en position debout:

1. "Chat". Cette position est une excellente réponse à la question de savoir comment vous étirer le dos et la colonne vertébrale. Nous nous agenouillons, nous posons nos paumes sur le sol pour que les paumes «regardent» dans la direction opposée au corps. Nous détendons le cou en baissant la tête, en nous baissant, en nous cambrant et en poussant un peu en avant. En cas de blessure au cou, une consultation avec un médecin est nécessaire. Si vous ressentez des douleurs dans la région cervicale, essayez de ne pas appuyer votre menton sur votre poitrine lorsque vous arrondissez votre dos. Si la partie supérieure du dos ne se plie pas comme il se doit, demandez à un membre du ménage de placer le bras dans la zone située entre les omoplates au moment de arrondir le dos.
2. Passer de chat à chien. Nous acceptons la pose de l'exercice «Chat», puis alignons le dos, levons les yeux, fixons la pose pendant 5 à 7 secondes et revenons à la pose «Chat». De telles actions soulageront la tension musculaire, la douleur et la région lombaire deviendra flexible.
3. "Crocodile". Position de départ: allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, posez les paumes sur le sol. Les paumes sont situées au niveau des aisselles. Soulever les paumes et le corps de l'effort thoracique De telles actions non seulement affectent positivement la colonne vertébrale, mais réduisent également le stress et l’anxiété.
4. "Héros". Nous nous asseyons sur le sol, pliant les jambes aux genoux et aux chevilles. La plante des pieds "regarde" vers le haut, et les doigts eux-mêmes doivent être près du corps. Mettez vos paumes sur vos genoux. Cet exercice est maintenu pendant longtemps. Il est facile de combiner avec écouter de la musique ou regarder la télévision.

Exercices pour élever le ton

• Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au genou et déplacez-vous vers la gauche. Nous posons nos mains sur le sol. Le regard est dirigé vers le côté opposé à la torsion ou dirigé vers le haut. Tournez le boîtier alternativement à gauche et à droite, en tournant la fixation pendant 10-15 secondes. Nous pressons.
• Le complexe est effectué sur le ballon pour la forme physique. Retirez la charge de la colonne vertébrale et de la presse, en penchant le ventre et les fesses sur le ballon. Nous mettons nos mains à l'arrière de la tête, levons la tête, étirant lentement tout le corps. La balle assure la bonne flexion de la colonne vertébrale.
• Étirement dans la position arrière. On s’allonge sur le dos, on se lie les jambes. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec le sol et la jambe du patient doit être parallèle à la surface. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, il est recommandé d'appuyer vos genoux contre votre poitrine. Alternativement, nous effectuons des virages avec nos pieds à gauche et à droite. Rappelez-vous que les hanches sont pressées au sol.
• Asseyez-vous, tirez les jambes vers l'avant. Nous étirons le corps en effectuant des virages dans différentes directions. Pliez les jambes en les tournant l'une après l'autre, penchez-vous dans la rotule avec son coude et tournez le corps.
• L'exercice augmente la flexibilité, mais ne peut pas être fait avec des blessures au dos. Nous nous asseyons sur le sol, plions les genoux. Soulever les jambes pliées. Nous joignons les jambes, mais entre les cuisses reste un espace libre. Placez délicatement l'avant-bras dans le trou entre les cuisses, avec les cuisses réunies. Nous couvrons les chevilles avec nos mains. La pose est fixée pour 20 secondes.
• Faites le dos courbé en mettant vos mains sur vos hanches. Nous nous plions dans le bas du dos, fixons la position pendant 10 secondes. Le corps devrait ressentir une tension dans la région lombaire. Nous revenons à la position de départ, nous faisons 3 approches.
• De la position à quatre pattes, nous balançons les genoux en avant, en arrière, de côté. Nous baissons les yeux. Le nombre de répétitions pour chaque jambe: 20 fois.

Exercices pendant les heures de travail

• Réchauffez-vous sans vous lever du lieu de travail. Effectuer des virages de corps dans des directions différentes. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux latéraux. Les virages doivent être effectués avec tout le corps (abdomen, épaules, dos). Position fixe pendant 20 secondes. Les virages se font en douceur et lentement, il ne devrait y avoir aucune douleur en tournant. Pour plus d'efficacité, nous plaçons nos mains sur le genou opposé, effectuons des torsions.
• Cet exercice est effectué à la maison, dans la voiture, au travail. Nous faisons défiler environ 15 fois, nous nous reposons, faisons la même chose dans la direction opposée. Nous faisons 5 approches, regardant droit et relaxant les muscles du cou.
• Nous embrassons le corps dans la poitrine, comme si nous nous embrassions, fixons pendant 10 secondes. Nous respirons uniformément.
• Asseyez-vous sur le bord de la chaise, fauteuil (sans roues). Les pieds sont sur le sol, se penchant vers eux, posant la poitrine sur le tibia. On se détend, on serre les pieds. La pose est fixée pendant 10 secondes, faites 2 répétitions.
• Nous faisons des inclinaisons du corps aux jambes, en étirant doucement toutes les parties de la colonne vertébrale. Les doigts touchent la plante des pieds. Alternatives à l'exercice: pliez les jambes, tenez les pieds avec les paumes, redressez progressivement les genoux sans détachement des paumes. Nous fixons la position pendant 10 secondes, répétez 5 à 6 fois.
• Étirez vos épaules. Assis sur une chaise, abaissez l'épaule, placez votre main sur le côté opposé du corps. Bras le plus près possible du corps pour l’étirer. Tenez le corps pendant 15 secondes dans cette position.
• Squat, jambes écartées, largeur des épaules. Dans ce cas, le dos est maintenu droit et les genoux pliés à angle droit.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Exercices efficaces pour étirer la taille

Le juste équilibre entre l’étirement des muscles et la relaxation contribue à la formation du système musculaire et à une posture correcte. Au quotidien, l'effort physique, alternant avec une période de repos, aide à maintenir la combinaison nécessaire. Mais un mode de vie sédentaire, une position statique pendant le travail conduit au fait que les muscles de la colonne vertébrale sont surmenés chaque jour, formant la mauvaise position de la colonne vertébrale. Étirer la longe comme un exercice nécessaire peut éliminer les effets désagréables des muscles surmenés et éliminer la pathologie de la région spinale.

L'essence des exercices pour étirer le dos et les bienfaits de la gymnastique

La colonne vertébrale humaine remplit la fonction principale, soutenant le corps et lui permettant de marcher. Dans le même temps, une séparation inappropriée de la charge, le maintien fréquent en position assise sans respecter la posture correcte, l'inactivité physique, l'excès de poids et le manque d'habitudes de vie saines entraînent des modifications pathologiques et un syndrome douloureux. En plus des mesures médicales, des exercices pour étirer le bas du dos, étirer régulièrement et doucement les zones nécessaires sont considérés comme efficaces.

L'essence de l'entraînement est de soulager les tensions des muscles et de les ramener à l'état de repos, en éliminant la douleur.

Les principaux objectifs atteints par des exercices réguliers d’étirement de la taille, sont les suivants:

• aident à détendre les muscles, tout en augmentant l'élasticité et l'étirement;
• exercices réguliers pour la taille, éliminer la douleur dans la région lombaire;
• un corset musculaire émergent soutient la position correcte des vertèbres;
• la combinaison de tâches avec une charge faible et forte augmente l'endurance, sature les tissus et les vaisseaux d'oxygène;
• le respect des règles pour la réalisation des exercices assure une posture correcte;
• les entraînements hebdomadaires accélèrent le métabolisme et aident à normaliser le poids;
• exercices préventifs thérapie physique aider à éviter la hernie, les saillies, les manifestations de l'ostéochondrose;
• Les étirements musculaires aident à améliorer la flexibilité qui diminue avec le vieillissement du corps.

La gymnastique pour étirer le dos est recommandée aux personnes appartenant à la zone à risque:

• obligés de rester au moins 8 heures par jour en position assise (conducteurs, programmeurs, écrivains) - dans cet état, la charge retombe sur le dos et la région cervicale, qui ne peuvent pas se détendre seuls; ostéochondrose des zones indiquées - le premier signe indiquant la nécessité d'activités quotidiennes;
• Le port de poids avec une mauvaise répartition de la charge le long de la colonne vertébrale conduit au développement d'une lordose et d'une cyphose pathologiques; la charge appliquée sur l'une des épaules forme une scoliose;
• occupation professionnelle qui est associée au fait d’être debout la plupart du temps (maîtres dans les salons de coiffure, danseuses, consultants dans les magasins);
• jeunes et futures mères, dont le centre de gravité est déplacé en raison de l’abdomen émergent pendant la grossesse et qui porte le bébé dans ses bras au cours de la première année de vie.

Un entraînement bien conduit aide à étirer progressivement les bons muscles sans blessure ni douleur.

Étirement pour la colonne vertébrale - une série d'exercices

Pour ceux qui ne pratiquent pas le sport de manière professionnelle, ceux qui commencent tout juste à adopter un mode de vie sain, les médecins et les instructeurs ont recommandé l'étirement statique de la section lombaire. Cette méthode est considérée comme moins traumatisante sur le fond de la performance observée. Il est basé sur un ensemble d'exercices avec un étirement progressif des muscles désirés. Ceci est réalisé en observant ces règles:

• effectuer un exercice pour travailler sur un groupe de muscles, amenez-les doucement jusqu'à la tension maximale;
• au point maximum, retarder le corps de 15 à 20 secondes;
• revenant calmement à la position de départ pour rejouer.

Il est important d’alterner le mode de tension et de relaxation, de ne pas s’attarder au sommet pendant plus de 20 secondes: une charge excessive entraînera une détérioration de la contractilité musculaire. Assurez-vous de contrôler les sensations: les exercices effectués correctement ne causent ni douleur ni inconfort. Si vous avez confiance en vos performances mais que la douleur est présente régulièrement - contactez votre médecin, il est probable que certains exercices ne soient pas effectués correctement.

La liste des cours énumérés ci-dessous peut être effectuée à la maison avec une régularité de 2 à 3 fois par semaine. La sélection des exercices aidera à étirer tous les muscles de la section de la colonne vertébrale et à renforcer la colonne vertébrale.

Exercice "chat chameau"

Une tâche portant ce nom décrit la nature de l'exercice: la déviation et l'arrondi du dos, comme chez un chat ou un chameau, permettent d'étirer en douceur les muscles de la taille.

Pour se mettre à genoux, s'appuyant sur les bras tendus. Tout en inspirant, pliez profondément dans la région lombaire, en déplaçant votre tête en arrière et en soulevant votre bassin. En expirant - baissez la tête et le bassin en soulevant l’arc spinal autant que possible. Répétez l'exercice 10 à 20 fois.

«Chat-chameau» implique l’étirement de 3 groupes musculaires: le bas du dos, la poitrine et le cou. Une exécution correcte ne nécessite pas de mouvements précipités et soudains. Effectuer une paire de "pli-plis" prend au moins 10 secondes avec une fixation de la flexion et de la flexion pendant 3-5 secondes.

Jambes croisées

L'exercice commence à partir d'une position couchée. Soulevez lentement la jambe droite, pliez le genou et jetez par-dessus la cuisse de la jambe gauche. Parallèlement, nous veillons à ce que le dos ne se détache pas du sol et que le genou ne touche pas le sol. Puis revenez lentement à la position de départ et répétez l'opération pour la jambe gauche. Le nombre d'approches est de 10 pour chacune des jambes.

La deuxième option est le populaire exercice «ciseaux», qui aide à modeler la presse et à resserrer les fesses. Pour l’entraînement des muscles de la colonne vertébrale, il est recommandé de travailler à partir du dos et de l’abdomen, ce dernier étant beaucoup plus efficace.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos en position assise aident à contrôler le degré d'étirement des muscles du dos et à modifier l'intensité en fonction de l'endurance et des sensations.

Un exercice simple implique des virages lents à droite et à gauche avec un arrêt pendant 15 à 20 secondes à un point critique depuis une position assise avec un soutien sur les jambes, écartant les épaules. Il est nécessaire de sentir la tension des muscles du dos. Si vous entendez le craquement caractéristique des vertèbres, non associé à une douleur, vous ne devriez pas avoir peur: avec un tel son, les articulations s'ouvrent.

La version compliquée de l'exercice implique la participation non seulement des muscles du bas du dos, mais également des fesses supérieures. Pour ce faire, jetez un pied sur la cuisse de l'autre, tout en effectuant un virage en douceur dans la direction opposée. Il n’est pas nécessaire de tourner en profondeur, il est plus important de sentir la tension des muscles dorsaux, fessiers et lombaires. Répétez la manipulation 20 fois en restant au point de retournement pendant 15 secondes.

Accroupi

Écartez vos jambes de la largeur des épaules, à demi assis. Dans le même temps, essayez de garder votre dos pas penché en avant ou en arrière. Placez vos mains sur vos genoux. Tendez les fesses et inspirez tout en continuant de suivre votre dos. À l'expiration, tournez les épaules vers la droite. Fixez le corps dans cette position pendant 20 secondes, pendant lesquelles vous inspirez et expirez doucement. Revenez à la position de départ et tournez à gauche.

La deuxième variante des pentes implique la position de départ de la «position du lotus» (jambes croisées). Mettez vos mains sur votre taille et ne vous penchez pas d'avant en arrière, effectuez des basculements lisses à gauche et à droite, en mourant pendant 15 à 20 secondes au point le plus bas. Une exécution correcte implique l’étirement des muscles rachidiens et obliques.

Exercice "sirène"

La tâche est effectuée à partir de la position assise sur les jambes et rétractée sur l’un des côtés. Soutenez vos jambes de ce côté. Tirez la main opposée vers le haut, prenez une profonde respiration. Pliez le bras et le corps aux jambes pliées, fixez la position. Vous sentirez la tension des muscles du dos, de la taille et des côtés. Revenez à la position de départ, répétez la manipulation 2 fois. Modifiez maintenant la position du corps pour l'incliner et l'étirer dans l'autre sens.

Pencher en avant

Lors des étirements, les muscles du bas du dos, du dos et des fesses se produisent. Asseyez-vous par terre en étirant les jambes devant vous. Lorsque vous expirez, contractez les muscles abdominaux et inclinez le haut de votre torse vers vos jambes. Aidez-vous avec les mains si, lors des premiers entraînements, il est difficile d’atteindre les orteils. À ce moment-là, lorsque vous sentez l'inclinaison maximale - arrêtez-vous, comptez jusqu'à 20 et revenez à la position de départ.

Un inventaire supplémentaire aidera à effectuer l'exercice correctement. Pour ce faire, prenez une serviette, jetez-le sur les pieds. Attrapez les bords avec vos mains et tirez-vous en même temps. Dans ce cas, laissez-vous guider par les sensations: dès que vous ressentez une tension musculaire, relâchez votre emprise et revenez à la position de départ.

Jambes tordues

Commencez l'exercice à partir du dos, les jambes pliées à angle droit. Les mains s'approchent du sol. En expirant, roulez lentement les deux jambes vers la gauche jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Elles sont gelées à cet endroit pendant 10 à 15 secondes. Revenez à la position de départ et répétez la manipulation à droite. La chose principale - ne pas déchirer les lames du sol et ne vous précipitez pas.

S'étendant contre le mur

Exercice simple à première vue nécessitant l’utilisation de tous les muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer, placez-vous dos au support vertical, sentez que vous lui touchez la tête, les omoplates et la partie supérieure des fesses. Pliez vos bras, tournez vos paumes. En glissant lentement, levez les mains le long du support, sans séparer les points de contact et sans vous lever les pieds sur les pieds. Ramenez lentement vos mains. Un couple de «haut en bas» devrait prendre au moins 20 secondes. Le résultat d'une bonne performance est un léger tremblement des muscles de la taille, du dos et de la poitrine.

Arrière tourne assis

Pour terminer la tâche, assoyez-vous sur le sol, pliez votre jambe gauche et posez-la sur le sol, le talon sous-jacent. Pliez votre jambe droite au genou et jetez votre pied derrière la jambe gauche. Pliez votre bras gauche dans le coude et fixez la jambe debout légèrement appuyée sur la poitrine et l'autre bras en arrière. Tournez la tête à droite, comme si vous regardiez par-dessus votre épaule une main posée sur le sol. Respirez lentement et régulièrement, en comptant jusqu'à 30. Ensuite, répétez la même manipulation dans la direction opposée.

Limites possibles et effets secondaires

Malgré leur grande efficacité, les exercices d'étirement du bas du dos ne peuvent être considérés comme une panacée pour les maux de dos. Si vous ne savez pas comment étirer correctement le bas du dos, posez des questions à votre entraîneur ou à votre médecin. De ces considérations, il n’est pas recommandé de choisir les exercices par vous-même, dans la mesure où il existe un risque de complications au lieu du soulagement attendu.

Avant l’entraînement, le médecin évalue l’état du patient et donne des instructions sur la fréquence de l’entraînement et l’ampleur de la charge. L'orthopédiste ne prescrira pas d'étirement lombaire si les pathologies suivantes sont diagnostiquées dans l'historique:

• ostéochondrose, scoliose, cyphose pathologique et lordose;
• ostéoporose chronique;
• hypertension artérielle;
• thrombophlébite;
• stade actif de maladies causées par des agents pathogènes viraux et bactériens;
• insuffisance cardiaque;
• les premiers jours du cycle menstruel;
• pathologie circulatoire;
• violation de l'intégrité du système squelettique (ecchymoses, fissures, fractures);

La grossesse n'est pas considérée comme une contre-indication inconditionnelle, mais les exercices sont sélectionnés par le médecin en fonction de la situation. Donc, pas de manipulation recommandée, créant une pression excessive sur le futur bébé. Une autre option est une procédure spéciale d’étirement du bas du dos sur une balle médicale.

Les effets secondaires sont rarement diagnostiqués - si les instructions ne sont pas suivies correctement, si la charge ou la fréquence de la formation augmente, observez les déviations suivantes:

• augmentation de la douleur dans la région lombaire et dans le dos;
• protrusion discale;
• l'apparition de hernies;
• pincement des vaisseaux sanguins;
• sensations spastiques dans les muscles.

Règles de sécurité

Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de connaître les règles de sécurité. Le non-respect de ces règles est source de douleur et de blessures aux ligaments.

1. Commencez chaque entraînement en réchauffant les muscles. Pour quelqu'un, un massage-frottement actif de certaines zones sera une option appropriée, quelqu'un préférera un bain chaud. Mais pour commencer des exercices sans réchauffement, il y a beaucoup de ligaments déchirés.
2. Faites des étirements dans le mode choisi par le médecin, allant de modéré à moyen et fort. Surcharger le dos avec un étirement n'accélérera pas le résultat, mais causera une gêne le lendemain.
3. Revenez à la position initiale, effectuez lentement, sans secousses, sinon le résultat négatif de la gymnastique sera supérieur à l'effet attendu;
4. Ne comptez pas sur une tendance positive après 3 à 4 entraînements: les premiers résultats apparaissent après 6 à 8 semaines d'exercices réguliers pendant au moins 20 minutes à intervalles de 3 fois par semaine.
5. Les exercices en position ventrale provoquent souvent une gêne dans le dos en raison du contact constant avec une surface dure. Certains pensent à tort qu'il est permis de manipuler un lit ou un matelas moelleux. Ce n’est pas le cas: les surfaces douces se plient sous le poids du corps, ce qui est inacceptable avec un étirement approprié de la taille. Vous pouvez également proposer un tapis de gymnastique. Cela est nécessaire si vous faites de l'exercice sur un sol froid ou pendant la saison froide.
6. Faites attention à la façon dont vous respirez pendant l'exercice: combinez les respirations profondes et les expirations, ne retenez votre respiration que lorsqu'elle est prescrite conformément aux instructions.
7. Si la douleur de l'action refuse, informez-en votre médecin.
8. Ne choisissez pas vous-même les exercices sans consulter votre médecin. Dans certains cas, le mal de dos est causé par une hernie intervertébrale et, dans cette situation, il est dangereux d’étirer le dos. En outre, le syndrome douloureux indique d’autres pathologies (calculs rénaux, maladies des organes de la femme) qui ne sont pas traitées avec de la gymnastique ni des étirements.

Étirer la région lombaire est une fonction efficace pour aider à prévenir les pathologies médullaires graves. L'avantage de la thérapie physique est que les exercices sont effectués avec succès à la maison et ne durent pas plus d'une heure par semaine. Le respect des règles d'exercice permet de maintenir votre posture et vos muscles - souples et élastiques pendant de nombreuses années.

TOP 3 meilleurs exercices pour étirer les muscles du dos

Bonne journée, chers lecteurs! Pour que les muscles soient sains et forts, il est important de maintenir un équilibre entre tension et relaxation. Nos muscles se contractent à la suite d'efforts physiques et se détendent pendant la période de récupération.

Mais parfois, la relaxation ne se produit pas en raison d'un certain nombre de facteurs. Tout d’abord, c’est une caractéristique des muscles du dos et pour eux les plus dangereux, car ils sont responsables de la santé de la colonne vertébrale. C'est pourquoi il est si important d'étirer les muscles du dos en temps voulu!

L'importance de l'étirement

Si vous ne faites pas de sport et pensez que ce n'est pas pour vous, alors je vous assure que ce n'est pas le cas. Je vous présente comme preuve une liste des raisons pour lesquelles l’étirement du dos est nécessaire pour tout le monde.

• Actuellement, la plupart d'entre nous ont un travail sédentaire et un mode de vie sédentaire.

Dans ce cas, les muscles du dos et du cou subissent une tension statique constante. Si vous ne les relaxez pas avec un massage ou des étirements, vous pouvez devenir le propriétaire malheureux de l'ostéochondrose et d'autres maladies désagréables.

• Lorsque les muscles effectuent un travail physique, en particulier pendant l’entraînement en force, ils accumulent des produits de réactions métaboliques qui doivent être éliminés de la circulation sanguine.

Après une séance d'entraînement dans les muscles, il reste encore des tensions résiduelles qui entravent la circulation sanguine. Pour résoudre ce problème, vous devez étirer les muscles.

• L'étirement améliore la flexibilité

Même la flexibilité typique de la plupart des gens - se pencher sur un chiffon ou enjamber une grande flaque - se dégrade au fil des ans. Vous pouvez annuler ou au moins ralentir ces processus à l'aide d'étirements. Je ne parle pas de la situation où vous voulez améliorer votre flexibilité au-dessus de la norme.

Une bonne flexibilité est non seulement utile dans la vie de tous les jours, mais augmentera également le rendement de l'entraînement avec du fer!

• Les étirements détendent non seulement les muscles, mais les renforcent également, les rendant plus mobiles et durables

Voyez combien il est important d’étirer pour tous sans exception!

Quels muscles ont besoin d'étirer?

Il y a une énorme quantité de muscles dans le dos, des muscles superficiels visibles jusqu'aux profondeurs, soutenant la colonne vertébrale. Ceux-ci comprennent:

1. Le plus large
2. Trapézoïdale
3. Redresseurs dorsaux
4. Grands et petits muscles ronds
5. Épineux
6. Ilio-costal
7. Le plus long

Et la liste est longue.

La ceinture scapulaire est également impliquée à la fois dans les exercices d’entraînement du dos et dans les étirements. Cela concerne principalement les deltas arrière.

Et n'oubliez pas les fesses, sur lesquelles nous sommes assis toute la journée. Eux aussi ont de la difficulté. À propos, il n’est pas surprenant que je parle des fesses dans l’article sur le dos. Après tout, ils aident activement les lisseurs à remonter le dos et certains autres muscles, à redresser la partie supérieure du corps.

Exercices pour étirer le dos

Il existe 4 types d’étirements: statique, dynamique, proprioceptif et balistique. Nous ne considérerons que le type statique, comme le plus sûr. Son essence consiste à adopter une posture dans laquelle les muscles du dos seront étirés et statiques en la tenant pendant 10 à 20 secondes.

Le respect des points suivants garantit votre sécurité:

Que pensez-vous qu'il adviendra du caoutchouc si vous le mettez d'abord dans le réfrigérateur et que vous commencez à l'étirer? C'est vrai, ça va casser. Donc, avec les muscles, s'ils ne sont pas réchauffés, vous pouvez être blessé.

Cette situation est pertinente pour les étirements avant l'exercice. Et après les cours, vous êtes déjà réchauffé. Le conseil est simple, commencez à vous étirer par un échauffement.

• Lors de l'étirement, les muscles doivent se concentrer sur leurs propres sentiments. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, mais seulement ressentir un léger étirement des muscles
• Ne quittez pas la pose brusquement. Par exemple, si vous faites des flexions statiques lorsque vous êtes assis à vos pieds, détendez-vous lentement, de sorte que les muscles étirés ne subissent pas de tension excessive.
• Ne vous étendez pas entre les séries et les exercices. Bien que ce soit possible pendant les phases d'échauffement. Mais entre les postes de travail est interdite

Eh bien, je vais maintenant vous parler des méthodes les plus simples et les plus efficaces!

Se pencher vers les jambes en position assise

L'exercice ne nécessite absolument aucun équipement supplémentaire et peut facilement être effectué à la maison. Il est remarquable en ce qu'il étend presque tous les muscles du dos, aussi bien la partie inférieure que la partie supérieure. Et affecte également les fesses et les jambes. On peut dire que c'est universel.

L'exercice peut être effectué après un entraînement ou dans le cadre d'un exercice du matin. Lui ayant donné seulement 1-2 minutes.

La technique est la suivante:

Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant, parallèlement les unes aux autres, prenez les orteils vers vous. Puis expirez doucement, aspirez dans l'estomac et commencez à incliner lentement le haut du corps vers les jambes. Courbure de la colonne lombaire et thoracique, le bassin est stationnaire.

Dans le même temps, les mains doivent glisser le long des jambes, devant le corps. Lorsque vous êtes au point le plus bas, tournez légèrement le bassin dans le sens de la déviation.

Essayez d’atteindre vos orteils avec les mains, c’est un signe de bonne élasticité musculaire. Si cela ne fonctionne pas, peu importe, la flexibilité viendra avec le temps. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes tout en respirant calmement. Effectuez plusieurs de ces approches et vous êtes libre.

Étirement sur fitball

L'étirement avec une balle est probablement l'une des méthodes d'étirement les plus faciles. Tout ce dont vous avez besoin est de vous allonger sur le fitball et de vous détendre. Mais il est préférable de suivre certaines règles.

Par exemple, appuyez-vous sur vos bras et vos jambes pour avoir une position plus stable et ne tirez pas les omoplates vers vos oreilles.

Il est important de sentir l'étirement des muscles le long de la colonne vertébrale, ainsi que des muscles abdominaux (pression, fesses et redresseurs du dos).

Étirement japonais

Les Japonais aussi n'hésitèrent pas et trouvèrent leur méthode d'étirement unique. Selon le créateur, le docteur Fukutsuji, pratiquant ce savoir-faire japonais, on peut parvenir à une amélioration significative de la posture.

Actuellement, de nombreuses personnes ont une mauvaise posture: flexion lombaire excessive (lordose), flexion thoracique (cyphose) et anomalies de la région cervicale. Bien sûr, toute méthode d’étirement contribue à améliorer l’état de la colonne vertébrale. Mais cette méthode a une fin en soi précisément la correction de posture.

Vous aurez besoin d'une serviette ou d'un rouleau, pour commencer, le diamètre d'un poing. Et il vaut mieux choisir le diamètre des sensations - il ne devrait pas y avoir de fort inconfort. Augmentez progressivement le diamètre du rouleau. Allongez-vous sur le dos et mettez un coussin sous le bas de votre dos, au niveau de votre nombril. Étirez vos jambes vers le bas, mais avec les pieds, vous devez effectuer la tâche suivante: talons écartés de 15 à 20 centimètres et orteils à réduire au toucher.

Étirez vos mains et placez vos mains de sorte que vos paumes soient sur le sol et les petits doigts des deux mains se touchent. Immédiatement, je dirai quelle situation terrible est gênante. Mais c'est l'essentiel. Selon l'auteur, cela n'est gênant que parce que la posture de la plupart des gens a perdu son apparence d'origine, ce qui permettrait d'effectuer cet exercice sans gêne.

Dans une telle position inconfortable, vous devez passer au moins 3 minutes. Une fois terminé, ne vous levez pas immédiatement. D'abord, prenez une position couchée confortable, allongez-vous pendant une minute, puis tournez à droite et seulement après vous être levé.

Très probablement, vous ne pourrez pas prendre la bonne posture dès la première leçon, surtout en ce qui concerne la position des mains. Mais vous avez encore beaucoup de temps à réparer. Mais rappelez-vous que vous devez faire l'exercice pas plus d'une fois tous les 2 jours. Cette méthode est contre-indiquée pour les personnes présentant des protrusions et des disques intervertébraux pour la hernie!

En raison des cours, votre taille peut légèrement augmenter en raison du redressement de la cyphose et de la lordose.
En fin de compte, je ne pourrais pas vous laisser sans une vidéo informative:

Résumons

J'espère que vous voyez maintenant l'importance de l'étirement. Pour ma part, j'ai essayé de donner les exercices les plus simples, mais aussi efficaces. Leur mise en œuvre régulière est la meilleure mesure préventive pour la santé du dos!

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