La gymnastique est-elle bonne pour la colonne vertébrale?

La gymnastique pour le dos est nécessaire pour créer un corset musculaire entraîné. Les muscles abdominaux et le dos soutiennent la colonne vertébrale. Ils maintiennent également la position correcte des organes de la poitrine, de l'abdomen: poumons, cœur, estomac, foie, etc. Les muscles renforcés du dos, de la région lombo-sacrée et de la presse ne laisseront aucune chance à la douleur. Améliorer la gymnastique de la colonne vertébrale est nécessaire quotidiennement, pas seulement dans la phase de douleur aiguë.

Mais si vous avez toujours mal au dos? Si votre dos vous a fait mal soudainement, c'est parce que vous ne lui avez pas fait attention plus tôt. Il est plus facile de prévenir les maladies que d'attendre des exacerbations. Il existe des exercices thérapeutiques pour la colonne vertébrale. Le résultat ne sera que l'exécution systématique d'une thérapie par exercice complexe pour le dos. Faites-le tous les jours, l'effet augmentera chaque jour. Les premiers résultats commencent à apparaître au plus tôt trois semaines après le début du champ.

Les bienfaits de la thérapie physique

Des exercices utiles pour la colonne vertébrale peuvent être effectués à tout moment de la journée. Le plus optimal commence le matin avec quelques exercices, puis faites une courte pause, puis continuez avec le complexe. Pendant la journée de travail, il est utile de faire un ensemble d'exercices simples pour réchauffer les muscles du cou, de la ceinture scapulaire et du dos. Ces pauses et exercices d'exercices thérapeutiques soulagent les tensions musculaires. Augmenter l'attention, la résistance au stress.

Pour sélectionner un ensemble d'exercices pour les maux de dos, il est nécessaire de prendre en compte la forme sportive d'une personne. Cela vaut la peine de commencer petit, en augmentant progressivement la charge - étape par étape, lentement et lentement. La première étape - exerce dans la période d'exacerbation. Habituellement, la phase aiguë dure 3-4 jours. Après cela, la période de réadaptation commence et dure jusqu'à 30 jours. Et seulement après cela commence la phase de la période de récupération. Les exercices en ce moment sont prophylactiques.

Les complexes d'exercices peuvent résoudre les tâches suivantes:

Éliminer les maux de dos;
Réduire la pression sur les disques vertébraux;
Rendre les muscles forts;
Accélérer la croissance et la régénération des cellules du tissu osseux;
Augmente la circulation sanguine.

Une série d'exercices debout

Ne faites pas les exercices dans la phase aiguë, avec une forte amplitude. Essayez de le faire en douceur, sans trop augmenter la charge sur la colonne vertébrale. Cela vaut la peine de commencer par une marche lente, que l'on peut remplacer sur place. En marchant, surveillez votre posture. Gardez le dos droit.

Les épaules devraient se détendre un peu, plus bas. Pour un effet optimal, levez les genoux et gardez la tête droite. La durée de cette promenade ne devrait pas être fastidieuse, 3-5 minutes. Dès que vous avez chaud et que le sang s'accélère, passez au suivant.

Prochain exercice: rester immobile, essayez de vous lever sur les pieds. Au sommet de la montée, maintenez pendant quelques secondes. Puis abaissez-vous lentement. En se levant, les mains tirent doucement vers le haut. Apportez vos mains, prenez une profonde respiration. Abaissez-vous lentement. Faites 5-15 répétitions, en fonction de votre entraînement sportif.

Rappelez-vous: dans les exercices est important méthodicité et la cohérence, vous ne devriez pas courir autant que possible avec le run-up.

De plus, tenez-vous droit, les bras en l'air, tout en jetant sa tête en arrière. Surveille ton souffle. Levant les mains, inspirant, baissant - expirant. Jambes posées sur tout le pied, exactement. À la fin de la gymnastique, appuyez sur le mur, détendez-vous, calmez votre souffle.

Exercices pour ne pas avoir mal au dos

Cet exercice simple, de onze exercices, aidera à soulager la douleur et l’inconfort du dos. Il suffit de faire les exercices calmement, sans fanatisme.

Position de départ: couchez-vous face vers le haut, mettez vos jambes, pliez vos genoux. Les pieds bien au sol, les muscles des jambes détendus. Enroulez d’abord une jambe autour du genou - sous le genou d’une main, l’autre juste au-dessus du genou, puis soulevez-la. Sentez la tension. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Abaissez la jambe, faites une pause de 15 secondes. Répétez avec le pied suivant.
Prenez la position de départ indiquée pour l'exercice numéro un. Rétractez l’estomac tout en soulevant légèrement le bassin en essayant d’appuyer sur le bas du dos. En appuyant aussi fort que possible, attendez 15 secondes, fixez la position et revenez au début. Répétez dix fois, faites une pause entre les répétitions - 10 secondes.
Pliez les jambes, couché sur le dos, comme dans les deux premiers exercices. Les mains agrippent l'arrière de la tête ou les croisent sur la poitrine - cela dépend de votre entraînement sportif. Essayez de le rendre plus pratique pour vous et, au fur et à mesure que votre condition physique s'améliorera, augmentez progressivement la charge. Appuyez sur le bas de votre dos au sol, soulevez la tête tout en soulevant les épaules. Verrouillez la position pendant 10 secondes. Puis abaissez-vous lentement. Faites 10 fois.
L'exercice s'appelle un chat: debout à quatre pattes, le dos parallèle au sol, les bras tendus. Plie le dos comme un chat, congèle quelques secondes. Revenez doucement à son état d'origine. Faites 5-10 répétitions.
Allongez-vous sur le ventre, face cachée, placez une balle ou un oreiller de gymnastique sous vos hanches. Étirez votre bras droit vers l'avant, en même temps, redressez-vous et tirez votre jambe gauche vers l'arrière, jusqu'à ce que les muscles du dos soient contractés. Fixez la position pendant 2 secondes, abaissez-la lentement. Répétez en changeant les bras et les jambes. Faites 10 répétitions complètes.
L'original est comme les deux premiers, les mains légèrement sur les côtés. Avec une expiration, soulevez les fesses, déchirez-les du sol. Laissez les épaules immobiles, faites un demi-pont, puis revenez progressivement à la position de départ. Faites 15 répétitions.
Allongez-vous sur le ventre, les bras collés au corps, le long du corps. Penchez-vous lentement en arrière, en étendant les mains, mais en évitant la douleur. Mesuré revenir à la position d'origine. Répétez 5 à 7 fois.
Allongé sur le ventre, pliez les genoux, les mains dans le dos, étreignez les pieds et restez dans cette position pendant environ une demi-minute. Ensuite, reposez-vous environ 1 minute, calmez votre souffle. Répétez 3-5 fois.
Mettez-vous à quatre pattes, comme dans l'exercice "chat". Pliez les genoux, soulevez le haut et tournez le corps alternativement sur les côtés en vous appuyant sur les genoux et les mains. Répétez au moins 15 fois.
L’exercice le plus simple et le plus efficace pour les muscles du cou consiste à incliner la tête vers le bas, comme si vous la rouliez dans le sens des aiguilles d’une montre, en appuyant alternativement sur vos épaules, votre dos et votre poitrine. Puis roulez votre tête dans le sens antihoraire. Répétez au moins 20 fois dans les deux sens. Cet exercice peut être fait même au travail, pendant une pause.

Nous vous conseillons de lire: des exercices pour le dos avec un rouleau sous la taille

Ceci est un moyen simple de supprimer la sensation de lourdeur et de fatigue dans le dos, il est possible de le faire sur la barre horizontale. Accrochez-vous simplement avec vos mains. Il n'est pas nécessaire de se lever, juste la suspension habituelle. Si la distance entre les vertèbres augmente, la tension et la pression sont soulagées. Il soulage la douleur et l'inconfort.

Complétez le complexe avec un petit exercice de relaxation, tenez-vous dans une position libre, abaissez les bras le long du corps, les jambes détendues, ne mettez pas vos jambes suffisamment larges pour que vos épaules soient larges. Penchez-vous doucement en avant, touchant le sol avec vos doigts. Revenez à la position de départ, respirez profondément, avec mesure. Faites 3-5 répétitions.

Exercices de prévention de la douleur

Dès que le complexe ci-dessus devient facile pour vous, cela vaut la peine d’augmenter la charge. L'augmentation devrait être progressive - vous pouvez simplement augmenter le nombre de répétitions des exercices. Ne vous arrêtez pas là, il faut continuer à entraîner les muscles pour ne pas retomber dans la phase aiguë. Vous pouvez choisir, avec votre médecin, des exercices de gymnastique qui entraînent tous vos muscles abdominaux et dorsaux. Cela vaut la peine de penser de la même manière à un complexe aussi connu, comme le yoga.

Les cours de yoga donnent de bons résultats, car tout le système repose sur des exercices d'étirement. Ces types d'exercices peuvent soulager la douleur et donner la souplesse désirée aux vertèbres. Avant de commencer, il est important de se rappeler qu’il est utile de trouver un bon entraîneur. Si vous avez une phase de douleur aiguë, le fait de commencer les cours vous-même, sans la recommandation du médecin traitant, n’en vaut généralement pas la peine. Puisqu'il y a un risque de blessure à la colonne vertébrale.

Nous recommandons de lire: traction de la colonne vertébrale avec hernie et ostéochondrose

En général, toutes les procédures associées aux charges de puissance sur la colonne vertébrale devraient idéalement être coordonnées avec un médecin traitant, un neuropathologiste. Une consultation de votre médecin traitant ne sera pas superflue. L'automédication a souvent des conséquences négatives. Indépendamment, vous ne pouvez faire de la gymnastique que le matin, en prenant un ensemble d'exercices. Si vous n'êtes pas dans une phase d'exacerbation aiguë.

Il est bon de commencer à pratiquer n'importe quel sport, 2 à 3 fois par semaine. C'est un excellent ajout aux exercices physiques du matin. Si possible, commencez votre jogging matinal ou votre marche nordique. Commencez à faire de l’exercice au gymnase si vous n’avez pas le temps de vous dépenser à l’air frais. Suivez le régime du jour et votre régime. Le surpoids exerce une pression sur la colonne vertébrale et augmente le risque de maladie. Surveillez votre santé, marchez davantage, bougez et évitez de trop travailler lorsque cela est possible. Un mode de vie sain et une activité physique quotidienne amélioreront votre qualité de vie dans tous les cas.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

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CINQ EXERCICES LES PLUS UTILES POUR RENFORCER LA COLONNE.

Cinq des exercices les plus utiles pour renforcer la colonne vertébrale.

Beaucoup de gens souffrent de maux de tête, ils boivent des médicaments en vain, et la raison en est souvent l'ostéochondrose de la colonne cervicale, lorsque les artères de la vertèbre cervicale sont pincées et que le cerveau est plus gravement irrigué. À propos, la vue souffre de troubles circulatoires.

Votre Izyuminka a déjà écrit comment faciliter les exercices d’entraînement sur le lieu de travail pour soulager les tensions de la colonne cervicale, pour ceux qui, en raison de la nature de leur travail, doivent rester assis longtemps au bureau et à l’ordinateur: Faciliter les exercices d’entraînement.

Non seulement la colonne cervicale souffre de travail sédentaire, mais également la colonne lombaire, de sorte que même la sciatique peut s'aggraver. Gymnastique contre la radiculite, contribuant au renforcement de la colonne lombaire, vous pouvez voir Complexe efficace pour la radiculite.

Seul l'exercice aidera à renforcer et à guérir la colonne vertébrale dans son ensemble. Lorsque les vertèbres sont normalement étirées, les terminaisons nerveuses ne sont pas rétrécies, le passage de l'influx nerveux à divers organes et la nutrition des tissus s'améliorent. En effectuant ces exercices, la colonne vertébrale est étendue et les muscles qui la soutiennent à l'état étiré sont renforcés. Pas étonnant qu'ils disent: allonger la colonne vertébrale - allonger la jeunesse. Dans cet article, Votre Izyumka souhaite présenter les 5 exercices les plus utiles pour la colonne vertébrale. Vous pouvez régulièrement élaborer et entraîner toutes les sections de la colonne vertébrale - cervicales, pectorales et lombaires - de différentes façons, renforcer ses ligaments et ses muscles. En conséquence, votre posture s'améliorera, vos organes internes deviendront plus forts, vous commencerez à respirer correctement. Pour que le processus de guérison de la colonne vertébrale et de tous ses départements ait lieu, il est nécessaire de faire ces 5 exercices régulièrement - quotidiennement ou au moins tous les deux jours. La surface du sol doit être plane et dure, il vous faudra un tapis, un mince matelas ou une serviette éponge pour la pratique.

1 exercice. Rouleaux

I.p. - assis sur le sol

Effet: Cet exercice est très utile pour la colonne vertébrale. Il renforce la colonne vertébrale et développe la flexibilité. Il aide donc au traitement de maladies telles que les rhumatismes, les maladies du cerveau et renforce en outre la mémoire.

Après l'exercice, détendez-vous un peu et passez au suivant.

2 exercice. Cobra

I.p. - couché sur le ventre,

Posez vos mains sur le sol et soulevez le haut du torse aussi haut que possible, pendant que la moitié inférieure de l'abdomen ne se détache pas jusqu'au nombril. Jetez votre tête en arrière aussi loin que possible, les yeux levés. Vous devez respirer par le nez, arbitrairement, puis revenir lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Pour ceux qui sont déjà capables de faire facilement cet exercice, son option plus complexe:

Effectuez tous les mouvements décrits ci-dessus - penchez-vous en arrière, puis tournez la tête par-dessus l'épaule droite afin de voir le talon de votre pied gauche. Il est important que les bras et les jambes restent en place sans que la partie inférieure de l'abdomen ne se détache. Tournez lentement la tête vers l’avant et faites de même, mais en tournant la tête par-dessus votre épaule gauche pour voir le talon de la jambe droite. Puis accroupissez-vous à nouveau, jetez la tête en arrière lentement et revenez à la position de départ, descendez. Répétez l'exercice, mais observez déjà une séquence de mouvements différente - haut, gauche, droite, haut, bas.

Lorsque vous effectuez cet exercice, il est important de faire des mouvements fluides, de vous attarder dans chaque position pendant une demi-minute. Pour cela, vous pouvez compter lentement jusqu'à vous-même.

Effet: la colonne vertébrale devient plus souple, affalée et d'autres courbures rachidiennes sont supprimées, une belle posture apparaît, le travail de tout le tube digestif s'améliore, en particulier, la motilité de l'intestin augmente, et c'est aussi un bon exercice pour les yeux. Avec cet exercice, vous pouvez guérir la sciatique.

3. exercice. Triangle

I.p. - debout sur le sol, jambes écartées suffisamment, la distance entre les jambes - environ un mètre. Mains écartées sur les côtés, paumes vers le bas. Penchez-vous lentement vers la gauche jusqu'à sentir la tension du côté droit. Visez avec votre main gauche pour atteindre votre pied gauche, votre main droite est tendue horizontalement au-dessus de votre tête, ne pliez pas les jambes! Maintenez cette pose pendant 5 à 8 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens - à droite. Faites 3-5 inclinaisons de chaque côté.

Pour les plus avancés - une option compliquée mais très utile pour la colonne vertébrale, car elle renforce la région lombaire et guérit ainsi la sciatique:

Prenez la même position de départ que celle décrite ci-dessus.

Répétez les inclinaisons dans les deux sens au moins 3 fois.

Comme vous pouvez le constater, dans cet exercice, dans la région lombaire, les vertèbres bougent davantage, ce qui contribue à la relaxation des disques intervertébraux. La région lombaire est à la fois mieux développée et renforcée.

Effet: L'exercice renforce les muscles qui retiennent la colonne vertébrale, développe sa souplesse, dans le premier mode de réalisation, les surfaces latérales de l'étirement du corps, ce qui est utile pour la taille, et dans la deuxième version, la colonne lombaire est bien développée et renforcée.

4 exercice. Bow

I.p. - couché sur le ventre,

Cet exercice a aussi une deuxième option, pour les avancés, il est plus compliqué, mais avec le temps, vous pourrez aussi le faire:

Effectuez tous les mouvements comme décrit dans l'exercice ci-dessus, puis retenez votre respiration et faites 4-5 mouvements de va-et-vient, revenez à la position de départ, détendez-vous.

Effet: l'exercice renforce le tractus gastro-intestinal, forme un beau buste chez la femme et renforce la poitrine, et surtout, il élimine toutes les carences dans le développement de la colonne vertébrale.

5. exercice. Poisson

L'exercice consiste en deux parties: la première consiste à étirer la colonne vertébrale et la seconde consiste à la vibro-gymnastique pour la colonne vertébrale, ce qui permet de traiter les disques intervertébraux, de débarrasser les cellules des scories et de normaliser la circulation sanguine.

I.p. - Allongé sur le dos, les bras levés, allongé derrière la tête, les jambes redressées, tirez les chaussettes vers vous. Commencez à étirer alternativement les jambes en avançant légèrement les talons - parfois à gauche, puis à droite, en comptant lentement jusqu'à 5 pour vous-même.

Effet: l'exercice favorise la formation de vertèbres individuelles, élimine la scoliose et les autres courbures de la colonne vertébrale, renforce la motilité intestinale, normalise les processus de circulation sanguine.

N'essayez pas de réaliser immédiatement le nombre de répétitions recommandé, commencez petit - avec 2-3 répétitions de chaque exercice. Rappelez-vous que tous les mouvements doivent être exécutés à un rythme lent, en fixant et en restant dans chaque position (commencez à 5 secondes et amenez jusqu'à 30 secondes) afin de rendre les muscles plus forts et plus forts, capables de mieux soutenir la colonne vertébrale. Si vous avez des douleurs musculaires le lendemain et que la fatigue apparaît, réduisez le nombre de répétitions, mais n'arrêtez pas de faire les exercices. Après quelques séances de douleur dans les muscles seront, comme ils deviennent plus entraînés.

Seul le travail quotidien visant à traiter les principales parties de la colonne vertébrale vous aidera à faire face à la radiculite, à l'ostéochondrose cervicale et à d'autres problèmes de la colonne vertébrale. N'oubliez pas de donner au moins une demi-heure par jour pour maintenir votre colonne vertébrale en bon état. Après tout, sa posture, sa démarche volante, l’état de tous les organes et systèmes internes du corps humain dépendent de sa santé.

Exercices pour renforcer le dos et la colonne vertébrale à la maison sans simulateurs!

À mon avis, le dos est l’un des domaines d’entraînement les plus difficiles au cas où vous n’auriez pas beaucoup d’équipement. Mais il existe d'excellents exercices pour entraîner votre dos à la maison que vous pouvez faire avec votre propre poids. Le dos est l’un des domaines les plus importants en termes de fonctionnalité et de stabilité. Pour la plupart des exercices effectués à la maison, des haltères ou un élastique sont nécessaires, tandis que le dos est principalement travaillé par une charge quelconque. Ne laissez pas le manque d'équipement vous empêcher de construire un dos fort et beau.

Exercices pour les muscles du dos à la maison

Aujourd'hui, je vais parler de mes exercices préférés pour le retour à la maison sans aucun équipement! Laissez tous les excès derrière vous (désolé pour le jeu de mots) avec ces grands exercices.

Exercice Superman

Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras sur votre tête, allongez-vous et soulevez votre poitrine et vos genoux du sol. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenez à la position de départ. (Cet exercice peut être simplifié si vous touchez la zone située derrière les oreilles avec le bout des doigts).

3 séries de 10 répétitions

Nageur d'exercice

Cet exercice est similaire à celui de Superman, mais nous utilisons ici les muscles des membres controlatéraux (croyez-moi). Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras sur votre tête. Tirez la jambe gauche et le bras droit et vice versa.

3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Bras soutenus par le mur

C'est l'un des exercices les plus populaires dans une clinique de physiothérapie; Il renforce très bien les muscles du haut du dos. Tiens-toi dos au mur. L’arrière de la tête, les omoplates et les fesses doivent toucher le mur; les pieds doivent être à environ 30 centimètres du mur. Levez vos bras et appuyez sur le dos de vos bras contre le mur à peu près au niveau de vos oreilles (c'est la position de départ). Tout en maintenant ces points de contact avec le mur, placez vos bras au-dessus de votre tête, tout en maintenant vos coudes appuyés contre le mur. Somknite passe la main au-dessus de sa tête et revient à la position de départ.

3 répétitions de 15 répétitions

Triangle Pushups

Trempez-vous dans la position de départ pour les pompes, alors que vos fesses devraient être plus hautes. Pliez les coudes et abaissez lentement votre front au sol. Revenez à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions

Pont d'exercice

C'est l'un de mes exercices préférés pour renforcer le bas du dos à la maison. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Serrez les muscles des fesses et du bas du dos, soulevez le bassin. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez lentement à la position de départ. (Cet exercice peut être fait plus efficacement en engageant une jambe - en principe, la même chose, seulement vous soulevez une jambe.

3 séries de 20 répétitions (ou 3 séries de 10-15 répétitions, si vous faites un pont en levant une jambe)

Renversant couché

Allongez-vous sur le ventre, étirez les bras sur le côté et inclinez le visage vers le bas. Soulevez votre tête / poitrine du sol et tournez le dos de vos mains parallèlement au sol. La chose la plus importante dans cet exercice est de serrer les muscles entre les omoplates.

3 séries de 15 répétitions

Ajoutez ces exercices à votre entraînement à la maison et vous serez surpris des résultats!

Essayez également une série d'exercices pour la colonne vertébrale, ce qui est facile à faire à la maison.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

long séjour dans une position;
faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
l'hypothermie;
courbure de la colonne vertébrale;
ostéochondrose;
gros excès de poids;
mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
Posture améliorée
Facilite le travail du coeur et des poumons
Hormones normales
Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Exercices pour la colonne vertébrale

Une colonne vertébrale en bonne santé vous permet d’oublier non seulement les maux de tête fréquents et les vertiges, mais aussi de prévenir le développement de diverses maladies. Des exercices réguliers pour la colonne cervicale, thoracique et lombaire, ainsi que sa relaxation, ses étirements, son développement de la flexibilité aident à éviter une intervention chirurgicale ou un fauteuil roulant.

Qu'est ce qui détermine la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale humaine est constituée de 33 vertèbres reliées entre elles par des disques intervertébraux (cartilage) par une paire de processus articulaires supérieur et inférieur, et également fixées à l'aide de ligaments.

Chaque département a un nombre différent de vertèbres:

dans le cou - 7;
dans la poitrine - 12;
dans le lombaire - 5;
dans le sacral - 5 (fusionné au sacrum);
dans coccygeal 3-5 (sous la forme d'un os).

La région cervicale est penchée en avant, la région thoracique - arrière, lombaire - en avant, grâce à cette souplesse de la colonne vertébrale, le cerveau et les organes internes sont protégés des dommages causés par les mouvements brusques.

De chaque côté de la vertèbre, il existe un trou pour les nerfs et les vaisseaux sanguins d'une partie du corps. Le canal formé par les vertèbres est rempli de la moelle épinière.

Si une vertèbre particulière se courbe légèrement, quitte la rangée commune, une telle courbure de la colonne vertébrale est appelée subluxation. Avec la subluxation, la vertèbre comprime légèrement le vaisseau sanguin et pince le nerf, le rendant ainsi engourdi.

Les vertèbres des sections suivantes sont les plus sensibles à la subvia:

cervical (1, 4);
poitrine (2, 5, 10);
lombaire (2, 5).

Selon la subluxation d'une vertèbre particulière, les dents, l'organe de la vision, la gorge, les oreilles, le nez, les reins, le cœur, la glande thyroïde, les poumons, les intestins, la vessie, la prostate et les organes génitaux souffrent.

Moyen à la maison pour restaurer la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale était à l’origine destinée à être en position horizontale et a acquis une position verticale en raison de l’évolution, ce qui la rendait plus vulnérable sous diverses charges.

Pour corriger la subluxation des vertèbres et la courbure de la colonne vertébrale, il est utile de dormir sur un lit plat et ferme. Cette position vous permet de répartir uniformément le poids corporel, de soulager le stress et de détendre au maximum les muscles du dos, de soulager les nerfs de la compression et de la tension.

Le foie commence à mieux fonctionner, nettoie efficacement le sang des substances nocives, les intestins fonctionnent. Processus métaboliques accélérés, qui aident à gérer rapidement le surpoids.

Un lit plat et dur vous permet de mieux dormir et le matin, vous pouvez vous sentir parfaitement reposé physiquement et intellectuellement.

Anomalies de la posture

Des exercices pour la colonne vertébrale, régulièrement effectués à la maison, peuvent prévenir ou éliminer diverses violations de la posture.

Une posture correcte répartit uniformément la charge sur la colonne vertébrale, réduit le risque de subluxation des vertèbres, les organes internes ne sont pas rétrécis et fonctionnent de manière optimale.

En l'absence d'une posture correcte, l'insomnie, la fatigue chronique, la dépression sont plus souvent tourmentées et la douleur dans la colonne vertébrale augmente avec certaines maladies du dos.

1. Exercice statique pour une posture correcte de la colonne vertébrale: toucher le mur en même temps avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates, le cou, restez debout quotidiennement pendant 10 à 15 minutes.

2. "Chat". Tenez-vous à quatre pattes, pliez l'arc arrière pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.

3. "Cobra". Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique, paumes au cou plus large que les épaules, coudes au corps, au front et aux avant-bras sur le tapis. Entraînez votre colonne vertébrale en cambrant votre dos tout en inspirant avec vos mains pour que le ventre reste appuyé contre le tapis. Jette ta tête en arrière, attends-toi quelques secondes et prends une position de départ en inspirant.

4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Pliez en arrière pour plier la colonne vertébrale thoracique. En même temps, levez les jambes redressées.

Exercices de flexibilité et de mobilité de la colonne vertébrale

1. "Crocodile". Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les bras sur le côté, les pieds à la largeur des épaules.

Lorsque vous inspirez, tournez la tête à gauche et les pieds à droite, en essayant de les poser sur le tapis avec le côté. À l'expiration, tournez la tête et les pieds dans l'autre sens.

A partir de la position de départ, pliez la jambe gauche, placez le pied près du genou droit. Tout en inspirant, tournez la tête vers la droite et tournez la jambe gauche pliée et le genou droit vers la gauche pour toucher le tapis avec le genou gauche. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté.

Arranger largement et plier les jambes, les pieds sur le sol. Lorsque vous inspirez, tournez vos jambes vers la droite et posez-les sur le sol, tournez la tête vers la gauche. À l'inspiration, répétez de l'autre côté un exercice pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Lors de l'exécution d'exercices pour la colonne vertébrale, les omoplates ne se détachent pas du sol, les reins sont également au sol.

2. "Tonneau". Accroupi, la tête appuyée contre les genoux, les mains jointes aux poignets et les jambes. Transférer le poids du corps sur le coccyx, rouler la courbe sur le tapis de gymnastique. L'exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et réduit les maux de dos.

3. "Charrue". Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. À l'inspiration, levez les jambes, redressez le bas du dos. En expirant, continuez le mouvement de sorte que les hanches touchent la poitrine et les pieds touchent le sol. Pour rester dans cette position pendant 10 secondes, augmentez progressivement le temps à 2 minutes. Lentement, prenez la position de départ en sentant les vertèbres toucher le tapis. Lorsque le tapis touche le coccyx, les jambes doivent rester sur le poids.

4. "Pont". Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Pieds largeur des épaules, paume près des oreilles, doigts pointant vers les épaules. En vous appuyant sur les paumes et les pieds, soulevez le torse et pliez le dos.

Exercices pour la colonne cervicale

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Penchez la tête et baissez le menton le long du sternum. Seul le cou fonctionne, la tension doit être ressentie, le dos est droit, les épaules immobiles.

2. Jeter en arrière et tirer la tête en arrière pour se reposer contre la cloison pare-feu à l'arrière et la baisser, en maintenant la tête.

3. Inclinez doucement votre tête à gauche et à droite pour toucher votre épaule avec votre oreille.

4. Tourne lentement la tête autant que possible à droite et à gauche, comme un hibou.

5. Tournez la tête à gauche et à droite le long d'un axe imaginaire en passant par le nez et l'arrière de la tête.

Ces exercices entraînent non seulement la colonne vertébrale, mais également l'appareil vestibulaire, ce qui aide à faire face aux vertiges et au problème du mal des transports.

Renforcement de la colonne thoracique

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Pliez la tête, le menton sur la poitrine, les épaules baissées dirigées vers l'avant, les bras pliés, les mains jointes aux coudes. Faites glisser votre menton le long du sternum jusqu'à l'estomac, en rapprochant vos épaules et en cambrant la région pectorale. Jette la tête en arrière, le cou glisse, les épaules en arrière pour se plier à la colonne vertébrale jusqu'à la taille.

2. Levez-vous droit, croisez vos avant-bras, fixez vos paumes au-dessus de vos coudes. Relevez l 'épaule droite vers le haut, la gauche vers le bas, inclinez la section de la tête et du buste à gauche. Répétez pour l'autre côté.

3. Pour serrer les doigts des mains, soutenir les paumes des mains au bas de la poitrine dans la région des reins. Efforcez-vous de réunir les coudes tout en pliant l’épine thoracique vers l’avant, comme un arc. Puis lentement, penchez-vous le dos dans le sens opposé.

4. Assis sur une chaise, la colonne vertébrale et la tête en ligne droite, paume sur les épaules. Lentement, avec une petite amplitude, tournez la tête, les épaules et la poitrine à gauche et à droite en tournant la colonne vertébrale.

Gymnastique pour renforcer la colonne lombaire

1. Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes. Le dos est droit, les bras sont pliés aux coudes, les avant-bras et les mains sont parallèles au sol et au niveau de la poitrine, les paumes des mains sont rabattues. À l'expiration, tournez le torse le long de l'axe de la colonne vertébrale vers l'arrière gauche, puis inspirez pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois dans chaque direction.

2. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Les paumes reposent dans le rein, les coudes derrière sont maintenus le plus près possible les uns des autres. Pliez le dos autant que possible en arrière, sans plier les genoux.

3. La position d'origine est la même. Levez les bras tendus au-dessus de la tête, fermez les poignets, pliez le dos en arrière pour vous entraîner et étirez les muscles lombaires de la colonne vertébrale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.

4. En position debout, soulevez le bras droit tendu au maximum en étirant la colonne vertébrale. La main gauche le long de la jambe gauche s’étend vers le talon. En étirant les muscles, inclinez doucement le torse autant que possible à gauche, tout en maintenant la stabilité. Répétez pour l'autre côté.

5. Torsion de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe gauche tendue, le pied droit devant la cuisse de la jambe gauche. Tournez le dos vers le dos droit, en vous appuyant sur l’épaule de votre main gauche sur le genou droit, la paume de la main droite tendue sur le sol. En expirant, tournez la tête à droite, en tournant simultanément la colonne vertébrale dans la même direction. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis prenez la position de départ.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Pour la décompression de la colonne cervicale, des inclinaisons douces de la tête dans différentes directions sont utiles.

La colonne thoracique est étirée en tirant vers le haut ou à moitié sur la barre transversale lorsque les jambes pliées touchent le sol.

La traction lombaire s’effectue mieux sur une planche fixée à une extrémité du mur, l’autre au sol. En positionnant le torse tête vers le bas à un angle de 30 à 60 degrés, il est possible d’étirer la colonne vertébrale dans la région lombaire.

En appuyant ses mains sur le bord d'une table solide, les pieds sur le sol, étirez la région lombaire et inclinez le corps vers l'avant. Maintenez la position étirée pendant 15-20 secondes.

Lorsque vous faites des exercices de la colonne vertébrale à la maison, il est utile d’appliquer une certaine patience et persévérance. L'exercice régulier aidera à la croissance et à la restauration des disques intervertébraux, restaurera la flexibilité et la santé de la colonne vertébrale.

Quels exercices de yoga sont bons pour la colonne vertébrale et les articulations?

La colonne vertébrale nécessite une attention particulière, car elle remplit plusieurs fonctions vitales. Le yoga est l'un des domaines les plus courants de la médecine alternative. Les cours de yoga peuvent soigner de nombreuses maladies de la colonne vertébrale, améliorer la condition physique et renforcer le cadre musculaire.

Le contenu

La colonne vertébrale remplit plusieurs fonctions essentielles à la vie humaine. Il fournit l'activité motrice des membres, protège la moelle épinière et remplit une fonction de soutien. Par conséquent, l'état de la colonne vertébrale détermine en grande partie la santé humaine. Le yoga pour la colonne vertébrale et le dos vous permet d’obtenir d’excellents résultats en matière d’étirement et de renforcement des muscles, de raffermissement du squelette musculaire, de restauration de l’activité physique, de maladies perturbées, etc.

Yoga pour la colonne vertébrale est très utile. Les postures spéciales que prend une personne en se concentrant sur ses sentiments intérieurs aident non seulement à garder les muscles en forme, mais également à lutter contre un certain nombre de maladies graves de la colonne vertébrale.

Les bienfaits du yoga pour le dos

Effectuer une série d'exercices de yoga est utile non seulement pour le traitement des maladies de la colonne vertébrale. La thérapie de yoga est la meilleure mesure préventive pour ceux qui se préoccupent de l’état du dos et de l’organisme dans son ensemble. Avec l'exécution correcte des postures de yoga, vous pouvez obtenir les résultats suivants:

élimination de la douleur dans la colonne vertébrale;
correction de la posture, redressement de la colonne vertébrale;
stimulation de la circulation sanguine dans les articulations, les organes internes et les zones du dos touchées;
relaxation et renforcement des muscles dorsaux, cervicaux et autres;
augmentation de l'élasticité des ligaments et des tendons;
renforcer tous les systèmes du corps humain;
élimination de la raideur vertébrale;
diminution de la tension entre les vertèbres, etc.

Le yoga est un domaine courant de la médecine alternative pour le traitement de l'ostéochondrose, de la hernie, de la luxation vertébrale et d'autres maladies de la colonne vertébrale.

Caractéristiques du yoga - se concentrer sur soi et sur son corps, renforcer et rajeunir le corps par la mise en œuvre de certains exercices et de certaines postures Les yogis appellent les asanas.

C'est important! Avant de commencer à pratiquer le yoga, vous devez apprendre l’élément principal de tous les exercices - la respiration complète. Cela n'est possible qu'avec un coffre redressé et libre.