Lorsque la situation se stabilise, le corps se détend et retourne à un fonctionnement normal. Cependant, certaines circonstances peuvent empêcher une personne de revenir à la normale. Il semble être stressé et les tensions musculaires caractéristiques d'un tel état deviennent chroniques. De plus, les systèmes digestif et cardiovasculaire sont altérés, la personne devient plus irritable et moins efficace.

Quand voir un docteur

Si la douleur ne disparaît pas pendant plus de 3 jours et que les muscles sont inactifs, ou si un engourdissement, des picotements, une faiblesse se font sentir dans le dos et le cou, le patient devrait consulter un médecin.

Traitement

Les soins médicaux consistent à traiter la douleur associée à la compression des terminaisons nerveuses dans la zone touchée de la colonne vertébrale. Si la douleur lors du spasme musculaire est causée par des problèmes de la colonne vertébrale, le traitement implique non seulement un soulagement de la douleur, mais également l'identification et l'élimination de la cause du spasme.

En tant que traitement médical, les médecins prescrivent des relaxants musculaires, des anti-inflammatoires et des sédatifs. Les médicaments sous forme de piqûres, de pilules ou de pommades, prescrits par un médecin, vont soulager l'enflure musculaire, ce qui aidera à apaiser les tissus musculaires endommagés du dos.

Les méthodes les plus efficaces pour traiter la tension musculaire chronique sont les suivantes:

• massage thérapeutique
• acupuncture
• pharmacopuncture,
• traction vertébrale,
• ostéopathie ou thérapie manuelle, autres méthodes.

Prévention

Le meilleur moyen de prévenir les spasmes est de garder vos muscles souples et bien entraînés. Avant de commencer votre activité physique, pensez à vous échauffer et à vous étirer. Exercices utiles visant à renforcer les muscles. Les amateurs d'entraînement physique actif devraient consulter un entraîneur spécialisé qui leur permettra de corriger les mouvements et de trouver la meilleure série d'exercices.

Comment enlever le spasme des muscles du dos et du cou, se débarrasser de la douleur? Quelques conseils pratiques sur la façon de le faire sans utiliser de médicaments:

Comment éliminer les spasmes des muscles du dos?

Les spasmes musculaires sont une contraction aiguë des fibres musculaires. Accompagné de sensations douloureuses dues à la surcharge musculaire et au pincement des fibres nerveuses. Douleur extrêmement intense provoquée par un spasme, qui exerce une pression sur la fibre nerveuse des nerfs sensitifs de la moelle épinière.

Comment se fait le spasme?

La colonne vertébrale humaine est constituée de 33 à 35 vertèbres, qui forment la colonne dorsale - le "noyau" principal du corps. Dans la colonne vertébrale se trouve la moelle épinière, qui est responsable de la transmission des impulsions du cerveau, des réflexes aux stimuli externes et du contrôle des systèmes internes du corps par le biais de végétaux nerveux. La colonne vertébrale est étroitement entourée de muscles qui resserrent les vertèbres entre elles, formant une couche musculaire dense qui empêche les blessures et maintient la colonne vertébrale ensemble.

Il y a deux couches de muscles du dos - profondes et superficielles. Les muscles de la couche profonde relient les vertèbres en attachant le muscle aux processus transverses des vertèbres proches. Les muscles transversaux permettent à une personne d’incliner le corps en avant et en arrière. La couche de surface est responsable des virages, du torse. Les tissus musculaires du corps sont divisés en muscles lisses, striés et cardiaques.

Le tissu musculaire lisse n'est pas contrôlé par l'homme. Les muscles lisses sont concentrés dans les organes internes - estomac, intestins, utérus, vagin, etc. Le tissu musculaire strié est appelé squelette, il entoure les os et les organes. En contractant, les muscles striés vous permettent de déplacer des parties du corps dans l'espace. Squelette contrôlé par la conscience humaine.

Le spasme est appelé contraction involontaire d'un individu ou d'un groupe de muscles du dos. Les spasmes sont accompagnés de douleur.

La mécanique même du spasme est l'apparition d'une impulsion nerveuse qui affecte le muscle avec une fréquence élevée. Après l'excitation du tissu musculaire, la myosine et l'actine, les «engrenages» du muscle, sont impliqués dans le travail qui, avec leur travail, comprime le muscle. Normalement, ce processus conduit à une activité motrice - contraction musculaire, mais dans les pathologies, la contraction devient un processus douloureux, qui est un spasme.

Raisons

Les spasmes des muscles du dos peuvent être divisés en deux: avoir un caractère épileptique et ne pas en avoir. La différence de cause du spasme - le spasme épileptique s’explique par le développement d’une puissante impulsion d’induction provenant du groupe de noyaux nerveux affecté, qui contracte le muscle par convulsion. Les spasmes non épileptiques sont dus à l'excitation des structures individuelles du SNC, au dysfonctionnement de neurones individuels, sous l'influence de substances toxiques, endocriniennes, électrolytiques et métaboliques, à des troubles de certains facteurs psychogènes.

En outre, les spasmes sont divisés en tonique et clonique. Les spasmes toniques sont provoqués par la tension prolongée de la fibre musculaire, qui se contracte et provoque une douleur prolongée et prolongée chez le patient. Le muscle sera ressenti à la palpation, il y aura une sensation de tension. Les spasmes cloniques sont des contractions saccadées qui alternent avec la relaxation musculaire. Dans le peuple, ce phénomène s'appelle crampe.

Les spasmes des muscles du dos sont dus à des perturbations internes et externes du fonctionnement normal du corps. Il y a les causes suivantes de spasme du dos:

• Blessures;
• Troubles de la colonne vertébrale;
• Fatigue musculaire;
• Le stress;
• Crises d'épilepsie.

Dans la plupart des cas, le spasme complique l'évolution de la maladie. La thérapie a pour objectif d'éliminer le spasme, de soulager la douleur et de soulager la maladie. L'élimination du spasme ne peut être complète que si les instructions des médicaments antispasmodiques sont suivies à la lettre.

Blessures

La douleur se produira inévitablement lors de l’atteinte d’un tissu humain en raison de la présence de tissu nerveux et de récepteurs. En réponse à la douleur, des tensions musculaires peuvent survenir - les tissus musculaires ont tendance à isoler la partie blessée du corps, stoppant ainsi l'inflammation des tissus endommagés. Dans ce cas, les contractions spastiques développent la contraction des fibres musculaires et des vaisseaux sanguins.

Avec des spasmes prolongés, des foyers douloureux et une hypoxie tissulaire se développent, ce qui peut avoir des conséquences supplémentaires - nécrose, apoptose et mort. Le syndrome de déclenchement se développe.

De plus, en cas de lésion vertébrale, une rupture complète du ligament peut survenir. La vertèbre tombe hors de son emplacement normal. Les muscles commencent à tirer la vertèbre, des tensions et des spasmes se produisent.

Troubles de la colonne vertébrale

Les contractions spastiques vont de pair avec les troubles de la colonne vertébrale. Ces maladies incluent:

• Ostéochondrose;
• Hernie intervertébrale;
• Scoliose, cyphose pathologique et lordose.

L'ostéochondrose est un changement pathologique des articulations de la colonne vertébrale. Lorsque l'articulation se dilate, un nerf est pincé, ce qui provoque une douleur. La douleur provoque des spasmes musculaires, en tant que réaction logique du corps. Le spasme du dos aggrave la maladie - avec un spasme tonique à long terme, un déplacement des vertèbres se produit. Cela conduit à une scoliose, à l'ostéoporose des corps vertébraux et à des troubles de la moelle épinière.

Une hernie intervertébrale est une rupture de l'anneau fibreux du disque intervertébral, qui sert d'amortisseur entre les vertèbres. Le corps gélatineux éclate au-delà de l'emplacement normal et provoque une douleur due à la violation des racines paravertébrales ou de la moelle épinière elle-même. Une contraction spasmodique de la zone touchée se produit.

• Voir aussi: Hyperlordose de la colonne lombaire

Les spasmes musculaires dans le dos sont en soi la cause de la scoliose - en cas de violation de la stabilité de la vertèbre, la vertèbre est tirée sur le côté du muscle, qui est comprimé en raison des sensations douloureuses de la moelle épinière. Les crampes musculaires entraînent une augmentation de la scoliose au bas du dos, à la poitrine ou au cou. Il est nécessaire d'éliminer le spasme à temps pour arrêter le développement de la maladie.

Les spasmes de la cyphose et de la lordose sont de même nature - la douleur résultant du pincement du disque, de la moelle épinière et des racines nerveuses provoque une contraction spasmodique de la masse musculaire, ce qui entraîne une déformation accrue de la vertèbre.

Le processus est répété et conduit à des conséquences terribles - le corps du patient est grandement déformé. Un syndrome de courbure compensatoire apparaît - l'autre partie de la colonne vertébrale est courbée dans l'autre sens, une courbure en forme de S se forme, ce qui entraîne des modifications pathologiques de la moelle épinière et du torse. Les spasmes faiblissent, mais sont permanents, en particulier avec le développement de la scoliose à l'âge adulte.

Fatigue musculaire

Lorsqu'ils restent longtemps dans une posture inconfortable, les processus d'inhibition débutants - les muscles contractés ne peuvent pas se détendre, car les centres nerveux responsables de l'activité musculaire ne peuvent pas arrêter de transmettre des impulsions. En conséquence, les fibres restent comprimées, ce qui provoque des douleurs.

Le stress

Le stress mobilise toutes les ressources du corps humain. Le stress émotionnel entraîne une augmentation de la sécrétion d'hormones thyroïdiennes et une augmentation de la tension dans les centres d'activité nerveuse supérieure. Cela conduit à une augmentation du développement de la masse musculaire convulsive et spastique. Le stress à court terme n'a pas de conséquences graves pour le corps. Toutefois, si les facteurs de stress continuent à agir, des modifications du cerveau et de la moelle épinière peuvent se produire. L'activité d'induction se produit dans le système nerveux autonome, ce qui provoque la contraction des muscles. On peut attribuer à cela un tic nerveux, qui se développe avec de fréquents chocs nerveux.

L'épilepsie

L'épilepsie est une conséquence du développement d'un foyer douloureux dans le cerveau. Les centres d'activité musculaire sont endommagés et en cas d'épuisement nerveux, des crises d'épilepsie se produisent. Au moment de la crise, une activité musculaire incontrôlable commence, ce qui cause d’immenses souffrances au patient. On prescrit souvent aux patients épileptiques, en plus des médicaments antiépileptiques, des antispasmodiques, conçus pour affaiblir les muscles et prévenir les dommages.

Traitement

Dans la plupart des cas, le traitement repose sur l’utilisation de médicaments antispasmodiques qui aident le corps à soulager les spasmes des muscles du dos. Appliquer des méthodes supplémentaires telles que la psychothérapie et le massage.

Drogues

Le traitement médicamenteux implique un soulagement de la douleur avec des analgésiques et une relaxation musculaire avec des antispasmodiques. Avant l'utilisation, vous devriez consulter le pharmacien et connaître les caractéristiques de votre corps. En milieu hospitalier, le traitement consiste à injecter des vitamines, des blocages et même des interventions chirurgicales. Ce sera beaucoup plus efficace que l'automédication. Par conséquent, contactez votre médecin, surtout si vous ressentez un spasme, si vous ressentez une tension constante dans la colonne vertébrale et une douleur dans les membres.

Psychothérapie et massage

Les méthodes psychologiques sont basées sur la relaxation naturelle du corps. Essayez de vous calmer - cela aidera en cas de causes psychogéniques du spasme. Vous devez vous asseoir, vous détendre, lire un livre ou boire une tasse de thé ou du lait chaud, en un mot - faites tout votre possible pour vous mettre à l’état détendu.

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Massage relaxant peut être fait indépendamment. Lentement, avec un effort pour masser le muscle endommagé. Si un spasme se produit dans le bas du dos ou au niveau de la poitrine, demandez à vos proches de masser la zone touchée. Notez que vous ne pouvez recourir à l'auto-massage que si vous êtes certain qu'il n'y a pas d'autres facteurs plus graves qui ont conduit au spasme.

Effets des spasmes

Les spasmes prolongés peuvent avoir une multitude d'effets négatifs - augmentation de la scoliose, développement d'une radiculite dans le bas du dos, constriction des artères et nécrose des tissus. Les spasmes toniques des muscles du cou peuvent provoquer une migraine constante, des évanouissements dus à une compression des artères. Possibilité de contamination toxique des tissus à la suite de violations de l'écoulement du sang et de la sécrétion active de métabolites musculaires. Cette maladie peut entraîner la jaunisse et la toxémie.

Un mode de vie sédentaire conduit à l'ostéochondrose, à la scoliose - de forts changements qui empêchent une personne de continuer une vie active et épanouissante. Pour prévenir les spasmes, vous devez faire de la thérapie physique. La natation, les étirements, la charge augmentent le tonus musculaire et constituent un excellent moyen de prévention des maladies du dos.

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Cas dans le dos: 5 exercices pour soulager la colonne vertébrale et le bas du dos

Un entraînement efficace demande beaucoup de temps, d’exercices et d’endurance, mais faire un exercice avec le mal de dos est une question complètement différente. La douleur dans le dos peut être à la fois une cause de fatigue et une charge irrégulière sur la colonne vertébrale pendant les entraînements. Nous avons décidé de trouver les exercices qui permettraient le mieux de se débarrasser de la douleur au dos et, en même temps, de surcharger efficacement les autres groupes musculaires. 5 exercices qui aideront à corriger les dommages causés à votre dos, sans avoir à interrompre votre entraînement.

1. Élever le bassin

Quelle est l'utilité: L'exercice avec l'élévation du bassin - l'un des plus simples et efficaces dans le cas où la douleur ne permet pas d'effectuer une charge importante. Une bonne performance de cet exercice aidera à éliminer la charge de la taille et à renforcer les muscles du bassin et des fesses.

Comment effectuer: Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, assurez-vous que la colonne vertébrale est à plat sur le sol. Détendez vos muscles du dos, étirez vos bras le long de votre torse. Les jambes sont pliées aux genoux, les talons à distance de la paume des fesses. Soulevez le bassin, en évitant de vous pencher dans le bas du dos, et assurez-vous que la colonne reste lisse. Pour atteindre cet effet, il est nécessaire de transférer la charge de la taille aux jambes et au bassin.

2. Arrêtez de mentir

Quelle est l'utilisation: La position couchée est un exercice de force impliquant tous les muscles du corps. Une bonne performance de cet exercice aidera à renforcer les muscles du dos, des abdominaux et des fesses en même temps, tout en enlevant la charge de la taille.

Comment effectuer: Agenouillez-vous, les mains à la largeur des épaules, redressez votre dos, puis vos jambes. Il faut compter sur des membres droits et tendus. L'abdomen doit être rétracté et les fesses tendues. Assurez-vous que votre colonne vertébrale ressemble à une ligne droite. Si vous détendez l'abdomen et les fesses, le fardeau passe immédiatement dans le bas du dos, ce qui ne fait qu'aggraver les maux de dos. Veillez donc à ne pas vous affaisser et à ne pas tomber. Le décubitus en décubitus est une ligne droite et dure de la couronne au talon. Si nécessaire, compliquez l'exercice peut être à son tour lever les jambes droite et gauche, laissant le poids sur trois membres.

3. Cobra

Quelle est l'utilité: L'exercice «cobra» peut être réalisé de deux manières: dans la première, l'accent est mis sur l'ouverture des muscles pectoraux et dans la seconde, sur le renforcement du dos et des hanches. La chose la plus importante à retenir lors de cet exercice est l’absence de tension dans le bas du dos. Ces exercices sont très utiles pour ceux qui souffrent de maux de dos, mais une mauvaise performance peut entraîner des blessures.

Comment effectuer: Pour la première version du cobra, vous devez vous allonger sur le ventre, les hanches sur les côtés, rapprocher autant que possible votre os du pubis, étirer les bras devant vous, puis retirer le corps au sol et les bras droits. Pour supprimer la tension de la taille, il est nécessaire de forcer sur la presse et d'ouvrir le thorax. La sensation de tension devrait être entre les lames. Pour la deuxième option, il est nécessaire de faire la même chose, mais au lieu du corps, le bassin et les jambes allongées et tendues se lèvent.

4. angle

Quelle est l'utilisation: l'exercice "angle" soulage la tension du dos, aligne la colonne vertébrale et étire les muscles des surfaces thoracique et postérieure des cuisses.

Comment le faire: Pour effectuer cet exercice sur des jambes tendues, écarquillez vos épaules, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos mains. Répartissez la charge entre l'accent mis sur les bras et les jambes. Essayez progressivement d'étirer votre dos, en soulevant le haut de votre tête entre vos mains et abaissez le bassin. L'action principale se produit au niveau de la colonne vertébrale. Vous devez donc vous assurer que vous ne restez pas affaissé, ne pliez pas les genoux et ne contractez pas les muscles qui ne doivent pas forcer. Seul le dos doit être dessiné. De la position de la diapositive, vous la redressez en une ligne droite horizontale. Si cet exercice ne vous semble plus difficile, après avoir redressé votre dos en ligne, ajoutez une ouverture thoracique en abaissant progressivement votre poitrine au sol.

5. assis contre le mur

Quelle est l'utilisation: Lorsque vous êtes assis contre un mur, le moyen le plus simple de contrôler votre colonne vertébrale est de rester droit. Dans le même temps, le bassin travaille intensément avec les muscles des hanches. C'est l'un des meilleurs exercices pour ceux qui ne veulent pas forcer le dos, mais qui ont besoin d'une pression intense sur les fesses, les cuisses et le bas des jambes.

Comment effectuer: Appuyez contre le mur avec votre colonne vertébrale, détendez-vous le dos, rentrez l'abdomen, le bas du dos doit être appuyé contre le mur. Malgré le fait que le mur régule la direction de votre colonne vertébrale, veillez à ne pas vous affaler. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos jambes soient pliées aux genoux à un angle de 90 degrés. Les cuisses sont mieux placées sur les côtés pour un meilleur ajustement. Assurez-vous que votre dos est appuyé contre le mur et ne supporte pas la charge principale.

11 poses de tensions chroniques dans le dos

Effectuer ces asanas avec un effort minimal et une facilité maximale.

Nous vivons dans un monde rempli d'anxiété. Les jours passent comme une fièvre et nous ne pouvons nous déconnecter que des soucis constants de la nuit. Pour beaucoup d'entre nous, l'inquiétude est aggravée par le fait que nous sommes obligés de passer la plupart de notre temps dans une position inconfortable, assis devant un ordinateur ou au volant d'une voiture. En conséquence, le stress «s'installe» dans le corps, affaiblissant les muscles, les ligaments, les articulations et limitant l'amplitude des mouvements. La charge de tension exerce une pression sur les épaules et il nous semble qu'il n'est pas en notre pouvoir de la laisser tomber.

En fait, tout pourrait être différent. Même si vous avez eu des blessures ou souffrez de stress chronique, vous ne devriez pas désespérer. En utilisant la bonne approche, vous apprendrez à détendre vos muscles et à retrouver votre mobilité antérieure.

Syndrome d'annulation

À 17 ans, j'ai eu un accident de voiture. Il a fallu beaucoup de temps avant que je puisse récupérer complètement, mais à cause de la blessure, ma clavicule gauche est restée raccourcie. Au fil du temps, le déséquilibre structurel a conduit au fait que l'épaule gauche s'est déplacée et a commencé à exercer une pression sur les vertèbres cervicales. Quelques années après l'accident, j'ai commencé à pratiquer le yoga. À mesure que les asanas s'amélioraient et que la posture adoptait des postures plus complexes, les problèmes de nuque et d'épaules devenaient de plus en plus courants, limitant la pratique et augmentant le risque de blessure. Malgré le fait que les professeurs m'ont aidé à redresser mon corps de toutes les manières, mes muscles du cou et du haut du dos ne voulaient pas me détendre. Après un certain temps, j'ai découvert que la tension chronique disparaissait temporairement après un massage. Je pensais que le yoga pouvait certainement avoir le même effet, l’essentiel est de savoir quels exercices exécuter.

Mes recherches ont été couronnées de succès - j'ai rencontré une enseignante, Angela Farmer, dont l'approche du yoga se distinguait par son intégrité et sa profondeur. J'appellerais cela la «méthode d'élimination», car elle aide non seulement à éliminer les tensions, mais également à «éliminer» la tendance des muscles à effectuer le travail habituel mais, hélas, incorrect. Le but est d’établir un dialogue constructif avec votre corps et de ne pas le tourmenter avec des tentatives constantes de changer quelque chose. Il s'est avéré qu'une telle attitude envers soi-même contribue à la détente et au calme - le contexte dans lequel se produisent de réels changements. Connaissant la méthode de plus près, j'ai décidé d'expérimenter. Et j'ai trouvé que la solution à mon problème réside dans des postures passives réalisées avec des couvertures, des traversins et d'autres matériaux. Ayant appris à me détendre dans ces asanas, j'ai commencé à impliquer activement les muscles durs dans mon travail. J'ai essayé de conserver la sensation de confort physique afin de l'intégrer à l'ensemble de la pratique du yoga. Quel que soit le type d’asana que j’ai fait, j’ai essayé de le faire avec un minimum d’effort et une facilité maximale, ce qui m’a finalement aidé à atteindre mon objectif.

Au rythme de la respiration

Mon programme est basé sur des exercices de relaxation. Tout le monde peut en bénéficier, même ceux qui n'ont pas fait un seul asana dans leur vie. Au fur et à mesure que vous maîtriserez des poses plus actives et complexes, vous pourrez revenir à ces exercices encore et encore. Il semblerait que ce soit plus facile que d’oublier tout et de se détendre complètement. Cependant, pour la plupart, nous sommes tellement habitués à souligner que nous devons apprendre la science de la relaxation à partir de zéro. Le plus simple est de s’allonger sur une surface dure et confortable et de vous permettre de vous reposer. Dans cette position, les muscles n'ont pas besoin de travailler et ils commencent à se détendre par eux-mêmes. Cependant, pour que la relaxation soit plus profonde, ces réactions doivent être le résultat d'un travail conscient. Le secret est simple: vous devez concentrer votre attention sur la respiration et vous aider à détecter les zones de tension du corps et à les détendre.

Alors, allongez-vous sur le dos et accordez-vous au rythme de la respiration. «Attrapez-le», laissez les muscles se détendre et bouger au rythme de l'inspiration et de l'expiration. Sentez le souffle tout au long de l'exercice. Regardez comme il élargit l'espace dans le corps. Écoutez vos sentiments: il est possible que certaines zones semblent tendues et insensibles aux respirations et aux exhalations. Imaginez que la respiration pénètre dans ces zones dures et "sombres", ou même se produise dans leurs profondeurs. En nous concentrant constamment sur les zones contractées du corps, nous les aidons à se détendre. Soyez patient et ne désespérez pas si vous sentez que la tension résiste et ne disparaît pas. N'abandonnez pas et le changement ne vous fera pas attendre trop longtemps.

En raison de la rigidité constante des muscles, nous pouvons ressentir de la faiblesse, de la douleur, des engourdissements et des raideurs. Étudiez la nature spécifique de votre problème et concentrez-vous sur toute votre attention. Sans perturber le rythme respiratoire, demandez aux muscles de passer progressivement de la tension à la relaxation, de la raideur à la liberté, de la dureté à la douceur. Maintenant, essayez de faire la même chose dans des positions couchées sur le ventre qui vous aideront à étirer doucement les muscles raides de votre cou et de vos épaules. Faire ces exercices ne vous attendez pas à ce que des tensions vous quittent du jour au lendemain. Les muscles sont déjà habitués à une certaine position et il faudra du temps pour éliminer ce stéréotype. La capacité de se détendre est un art maîtrisé pas à pas. Un jour, vous sentirez que vos muscles durs ont commencé à réagir à l'inspiration et à l'expiration, et votre perception est devenue plus nette.

En lançant le processus de "liquidation", nous pouvons sentir la trace que le passé a laissée dans notre corps. N'ayez pas peur de cela - établissez simplement un dialogue avec vous-même. Cette pratique vous permettra de pénétrer plus profondément et de découvrir des souvenirs dont l'expérience a été bloquée à une époque. Le jour où j'ai eu un accident, ma sœur m'a demandé de l'accompagner lors d'un rendez-vous en couple. Mon «élu» s'est avéré être un gars que je n'aimais pas. C'était lui qui conduisait lorsque l'accident s'est produit. Après des années de détente, j'ai soudainement découvert que j'étais terriblement en colère contre ma sœur: des sentiments de ressentiment et de colère longtemps refoulés ont finalement fait surface. Dans le même temps, j’ai pu trouver en moi d’énormes stocks d’émotions positives. Les blocages musculaires chroniques donnent lieu à une anxiété à peine perceptible, que beaucoup d'entre nous ne soupçonnent même pas. Lorsque les muscles de la ceinture scapulaire se relâchent, vous sentirez sa dissolution lente, laissant place au calme et à la clarté.

Plus près du but

Dès que vous remarquez que le processus d'élimination commence à donner des résultats dans des postures passives simples, passez à des exercices plus actifs - Étirement des mains, Position de l'enfant en position debout et Étirement du cou, qui utilisent davantage d'énergie musculaire. Ici, il est nécessaire d'étirer les muscles, malgré le léger inconfort qui peut survenir dans le corps. Sans forcer les mouvements, synchronisez-les avec le rythme de la respiration, comme dans les poses précédentes. Pour vaincre la résistance des muscles, utilisez le savoir-faire "liquidation" déjà acquis. Des mouvements trop vifs peuvent causer encore plus de tension et même de douleur. Travaillez lentement et prudemment, en donnant à votre corps l'occasion de s'habituer progressivement à de nouveaux mouvements. Faites confiance à votre respiration et à votre bon sens - ils vous indiqueront l'intensité avec laquelle pratiquer. Ressentez à quel point l'expiration aide à se détendre. Périodiquement, il se peut que vous ressentiez le besoin de modifier la position du corps afin de créer une légèreté et une largeur accrues dans la pose. Faites-le lentement et avec soin, en vous préparant graduellement au travail intensif.

Pas un bâton, mais du pain d'épice

En effectuant des asanas plus complexes, vous constaterez peut-être que la tension dans les muscles de la partie supérieure du corps, que vous avez pu éliminer dans les postures précédentes, est de retour. Cela est dû au fait que nous mettons au travail les muscles, qui doivent rester détendus - il nous semble que cet asana deviendra plus facile. Ainsi, par exemple, en se balançant dans Bakasan (les morceaux de grue), beaucoup se serrent la gorge et même mugissent. Dans les auges - soulevez les épaules et pressez le cou. Évidemment, cela ne nuit qu'à la pose. Une tension excessive prive de force, entrave la libre circulation de la respiration et de l'énergie, nous rend vulnérables aux blessures.

Les asanas suivants que vous devez faire sont la flexion en arrière et la torsion. Efforcez-vous à tout prix de rester à l'aise dans ces positions, rappelez-vous qu'elles sont capables, comme aucune autre, de donner de la liberté à la poitrine et à la ceinture scapulaire. Être attentif et concentré, effectuez-les lentement, pensif et patiemment. Pour ressentir une tension excessive et la détendre, concentrez-vous sur votre respiration et écoutez vos sentiments. Inclinaison vers l'avant avec pieds écartés, corps écarté, genoux, sphinx, cobra et chiens Snout Up requièrent un travail sérieux du haut du corps. Pour que cette zone ne soit pas pincée, il est nécessaire de maintenir la souplesse des muscles, malgré les mouvements actifs. La douceur n'est pas une faiblesse, mais un manque de tension. Qu'il contribue à la traction musculaire pendant le travail actif.

La douceur permet également de sentir le support interne, qui est formé comme la performance correcte de la pose. Tout en maintenant le contact avec la respiration, ressentez des zones douloureuses et dures du corps. Après les avoir trouvés, corrigez les asanas et faites attention aux sensations qui sont apparues dans le corps lorsque vous avez changé de position. Si vous sentez que lorsque vous tendez les bras vers le haut dans Torsion en avant, les épaules sont serrées, placez vos paumes sur vos hanches. Si vous ressentez un inconfort dans le cou, baissez un peu la tête - vous devriez trouver une position dans laquelle il n'y aura ni douleur ni tension. Ayez de la patience et laissez la posture évoluer - un beau jour, vous ne ferez pas seulement sa version complète, mais vous sentirez sa largeur et sa légèreté.

Un travail constant avec vos sentiments très rapidement aidera à oublier les douleurs au cou, aux épaules et au haut du dos. En raison du style de vie sédentaire que nous menons, cette zone peut périodiquement redevenir difficile, mais avec tout un arsenal d'asanas à votre disposition, vous saurez comment faire face à votre problème. Après avoir effectué les exercices décrits, vous vous sentirez comme après un bon massage. L'art de la relaxation dans ces postures aidera à éviter les tensions dans les asanas plus complexes, donnera vigueur, légèreté et sentiment de liberté tant attendu.

1. Étirement du cou sur une couverture

Rouler la couverture dans un coussin lisse et serré. Allongez-vous sur le dos pour qu’il se trouve entre la base du crâne et les bords supérieurs des omoplates. Cela créera un support pour le cou et la colonne vertébrale supérieure. Pliez vos genoux. Placez la base des paumes sur le front et joignez les coudes. Fermez les yeux et accordez-vous pour respirer, en observant son rythme dans le corps avec des mouvements à peine perceptibles. Sentez quelles zones du cou, des épaules et le haut du dos résistent à l'inhalation et à l'expiration. Encouragez-les à se détendre sur une couverture, puis tirez les omoplates vers le bas de la tête. Si vous le souhaitez, répétez le mouvement plusieurs fois. Restez dans cette position jusqu'à 5 minutes. Retirez ensuite le rouleau et continuez à vous allonger sur le dos pendant plusieurs cycles de respiration, en observant les sensations dans le cou, les épaules et le haut du dos.

2. étirement des mains derrière le dos

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Sous le cou, vous pouvez mettre un rouleau. Faites glisser votre paume sous la main inférieure avec la paume de votre main vers le bas et retirez-la de sorte que vos doigts «regardent» à gauche du boîtier. Si vous ressentez une douleur ou des picotements, ne tendez pas le bras trop loin. Permettez la respiration pour soulager la tension dans les muscles de vos épaules. Commencez à déplacer votre omoplate de haut en bas, en alignant vos mouvements avec votre inspiration et votre expiration. Une fois encore, en descendant l'omoplate, appuyez dessus au sol. Faites cet exercice pendant 5 minutes, puis répétez avec votre autre main.

3. Étirer les mains aux parties

Allongez-vous sur le côté gauche et pliez les genoux, la tête - sur le rouleau. Étendez votre main gauche sur le sol devant vous et saisissez votre poignet droit. Ne pliez pas votre bras droit dans votre coude et ne tendez pas votre épaule. Lorsque vous expirez, tirez votre main droite avec votre main gauche jusqu'à ce que vous sentiez une résistance dans votre épaule droite. Essayez d'atténuer la tension, puis tirez plus fort sur la main droite. Ne pas presser la clavicule et l'omoplate. Maintenant, créez une réaction: tournez l'abdomen vers la droite et abaissez le pied droit au sol, la jambe pliée au genou. Pour augmenter la traction, soulevez également votre genou gauche. Maintenez cette position pendant 3 minutes, puis étirez doucement votre bras droit vers la droite, au niveau des épaules. Effectuer la pose dans l'autre sens.

4. Pose de bébé debout

Disposez les pieds à la largeur du bassin parallèlement les uns aux autres. Pliez les genoux pour que, penché en avant, vous puissiez abaisser le corps sur les hanches. Éloignez les omoplates de la tête et élargissez la zone des clavicules. Détendez-vous le dos et sentez comment, au cours de votre posture, vos muscles de la colonne vertébrale relâchent lentement la tension. En sortant de l'asana, sentez que le corps a gagné en légèreté et en stabilité.

5. Étirement du cou

Tenez-vous à Tadasana (la pose de la montagne). Disposez les pieds à la largeur du bassin et appuyez-les au sol. En dirigeant le coccyx vers le bas et le sommet de la tête, allonge la colonne vertébrale. Étendez votre main gauche et couvrez votre oreille droite - votre tête inclinera légèrement vers la gauche. Ne l'inclinez pas vers l'arrière et ne laissez pas le menton se lever au plafond. Placez la paume droite sur l'épaule droite, les doigts pointés vers le cou. Respirez profondément pendant une minute. Permettez à vos muscles de se détendre et de se dilater au fil du temps avec votre inspiration et votre expiration. Inclinez doucement votre tête vers la gauche et pointez votre épaule droite vers le bas. Après avoir terminé l'exercice, détendez-vous et répétez-le dans l'autre sens.

6. demi-tour du corps

Cet exercice vous apprendra à tourner sans effort excessif dans le cou, les épaules et le haut du dos. Étendez vos pieds sur une largeur de 120 cm et tendez les bras sur les côtés. Permettre la respiration pour créer un espace dans la poitrine. Sans changer la position du bassin, tournez à droite. Imaginez que le cœur soit l’axe de la roue, dont les rayons sont fixés aux omoplates, à la clavicule et aux mains. Votre main droite doit être alignée avec vos épaules: en la replaçant trop loin, vous comprimerez l'articulation de l'épaule. Laissez le souffle créer la liberté dans le corps et dissiper la tension - cause de la raideur à la ceinture scapulaire et à la poitrine. Pendant que cela se produit, courbez plus profondément. Ne pliez pas la taille - cela entraînerait une compression du bas du dos. Tenez la pose pendant 15 à 20 respirations, puis faites-le dans l'autre sens.

7. Tourner vers l'avant en inclinant avec les jambes écartées largement

Étalez vos pieds sur une largeur de 120 cm et redressez l'épine. Allongez-le en faisant des respirations profondes et douces. Sans casser l'extension, en expirant, penchez-vous en avant, le corps est parallèle au sol. Abaissez les extrémités des doigts de votre main gauche sur le sol (ou sur la brique) de sorte que le pinceau se trouve sous l’articulation de l’épaule. Redressez votre main gauche et placez votre main droite sur le sacrum. Sans bouger le bassin, poussez avec votre main gauche depuis le sol. Sentez la poitrine se soulever. Tirez l'épaule droite en arrière, réveillant les muscles du haut du dos. Étendez les épaules et le haut du dos vers la droite, comme dans la pose précédente. Étendez votre main droite vers le haut afin qu’elle forme une seule ligne avec l’épaule. Effectuer asana pour 10-15 cycles de respiration. Avant de répéter l'opération dans l'autre sens, abaissez vos paumes sur vos hanches, inclinez le corps et restez dans cette position pendant 30 secondes.

8. Chien sur vos genoux

Cette posture aidera à éviter de trop solliciter le haut du dos pendant la déviation. Descendez à quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol, les paumes sous les épaules. Sans abaisser le bassin, déplacez vos bras vers l'avant afin que votre poitrine soit au sol. Sortez de l'abdomen jusqu'au bout des doigts. Si les bras ne sont pas étendus aux coudes, écartez vos paumes plus largement. Travaillant activement les mains, détend les muscles du haut du dos. Abaissez votre front sur le sol ou, si la souplesse le permet, votre menton. Effectuez une pose pendant 10 à 15 cycles de respiration.

9. Pose du Sphinx

Pour passer du chien sur vos genoux à la posture du Sphinx, appuyez fermement vos paumes sur le sol. Tournez le dos et avancez les bras. Abaissez le bassin. Lorsque les coudes touchent le sol, pliez la colonne vertébrale et placez-vous dans la posture du Sphinx. Tirez le pied et appuyez sur le tapis. Dirigez le coccyx vers le sol et amenez doucement votre bas-ventre vers la colonne vertébrale. Les paumes des mains et les avant-bras reposent contre le sol, et la surface arrière des bras s'étend des épaules aux coudes. En expirant, détendez le haut du dos - cela créera plus d’espace entre les côtes, aidera à soulever la zone de la clavicule et toute la circonférence de la poitrine, sans causer de tension dans la gorge. Tenez l'asana pendant 10 cycles de respiration.

10. Pose de Cobra

Allonge-toi sur le ventre. Placez vos paumes sous vos épaules et appuyez vos coudes contre les côtés. Tout en inspirant, déchirez la poitrine du sol en laissant les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Lorsque vous expirez, tirez sur le bas de l'abdomen et dirigez-le vers le plafond - cela protégera le bas du dos et aidera à mieux plier la colonne thoracique. Inspirez, en expirant, dirigez vos omoplates vers le bas. En allongeant le dos des bras, rapprochez les omoplates des côtes situées à l'arrière. Poussez vos paumes du sol comme si vous vouliez les rapprocher du corps. Dirigez la cage thoracique vers l'avant et vers le haut - cela aidera à relever la région de la clavicule et à bien tirer le haut du dos. Redressez vos bras et imaginez que les omoplates soulèvent la région du cœur. Avec le souffle, écartez les clavicules, avec une expiration, relâchez la tension. Restez dans la pose aussi longtemps que la colonne vertébrale bouge au rythme de la respiration et s’étire. Puis, pendant que vous expirez, coulez lentement sur le sol.

11. chien muselière

Effectuer Pose Cobra. Rentrez vos orteils et appuyez fermement vos paumes sur le sol. Dirigez les épaules vers l'arrière et soulevez les côtes. Lorsque la poitrine s'ouvre, abaissez les pieds sur le métatarse et déchirez le bassin du sol. Ne pas arrondir le haut du dos et ne pas pincer les épaules. Sentez comment les bords inférieurs des omoplates aident à soulever la région du cœur. Ramène ta tête en arrière. Si le cou est serré dans cette position et que les épaules sont déplacées vers l'avant, regardez droit devant vous. Pour sortir de la posture, élevez votre bassin et abaissez-le sur vos talons. Penchez-vous vers l'avant et détendez-vous à Balasana (posture de bébé).