Les spasmes musculaires sont une contraction aiguë des fibres musculaires. Accompagné de sensations douloureuses dues à la surcharge musculaire et au pincement des fibres nerveuses. Douleur extrêmement intense provoquée par un spasme, qui exerce une pression sur la fibre nerveuse des nerfs sensitifs de la moelle épinière.

Comment se fait le spasme?

La colonne vertébrale humaine est constituée de 33 à 35 vertèbres, qui forment la colonne dorsale - le "noyau" principal du corps. Dans la colonne vertébrale se trouve la moelle épinière, qui est responsable de la transmission des impulsions du cerveau, des réflexes aux stimuli externes et du contrôle des systèmes internes du corps par le biais de végétaux nerveux. La colonne vertébrale est étroitement entourée de muscles qui resserrent les vertèbres entre elles, formant une couche musculaire dense qui empêche les blessures et maintient la colonne vertébrale ensemble.

Il y a deux couches de muscles du dos - profondes et superficielles. Les muscles de la couche profonde relient les vertèbres en attachant le muscle aux processus transverses des vertèbres proches. Les muscles transversaux permettent à une personne d’incliner le corps en avant et en arrière. La couche de surface est responsable des virages, du torse. Les tissus musculaires du corps sont divisés en muscles lisses, striés et cardiaques.

Le tissu musculaire lisse n'est pas contrôlé par l'homme. Les muscles lisses sont concentrés dans les organes internes - estomac, intestins, utérus, vagin, etc. Le tissu musculaire strié est appelé squelette, il entoure les os et les organes. En contractant, les muscles striés vous permettent de déplacer des parties du corps dans l'espace. Squelette contrôlé par la conscience humaine.

Le spasme est appelé contraction involontaire d'un individu ou d'un groupe de muscles du dos. Les spasmes sont accompagnés de douleur.

La mécanique même du spasme est l'apparition d'une impulsion nerveuse qui affecte le muscle avec une fréquence élevée. Après l'excitation du tissu musculaire, la myosine et l'actine, les «engrenages» du muscle, sont impliqués dans le travail qui, avec leur travail, comprime le muscle. Normalement, ce processus conduit à une activité motrice - contraction musculaire, mais dans les pathologies, la contraction devient un processus douloureux, qui est un spasme.

Raisons

Les spasmes des muscles du dos peuvent être divisés en deux: avoir un caractère épileptique et ne pas en avoir. La différence de cause du spasme - le spasme épileptique s’explique par le développement d’une puissante impulsion d’induction provenant du groupe de noyaux nerveux affecté, qui contracte le muscle par convulsion. Les spasmes non épileptiques sont dus à l'excitation des structures individuelles du SNC, au dysfonctionnement de neurones individuels, sous l'influence de substances toxiques, endocriniennes, électrolytiques et métaboliques, à des troubles de certains facteurs psychogènes.

En outre, les spasmes sont divisés en tonique et clonique. Les spasmes toniques sont provoqués par la tension prolongée de la fibre musculaire, qui se contracte et provoque une douleur prolongée et prolongée chez le patient. Le muscle sera ressenti à la palpation, il y aura une sensation de tension. Les spasmes cloniques sont des contractions saccadées qui alternent avec la relaxation musculaire. Dans le peuple, ce phénomène s'appelle crampe.

Les spasmes des muscles du dos sont dus à des perturbations internes et externes du fonctionnement normal du corps. Il y a les causes suivantes de spasme du dos:

• Blessures;
• Troubles de la colonne vertébrale;
• Fatigue musculaire;
• Le stress;
• Crises d'épilepsie.

Dans la plupart des cas, le spasme complique l'évolution de la maladie. La thérapie a pour objectif d'éliminer le spasme, de soulager la douleur et de soulager la maladie. L'élimination du spasme ne peut être complète que si les instructions des médicaments antispasmodiques sont suivies à la lettre.

Blessures

La douleur se produira inévitablement lors de l’atteinte d’un tissu humain en raison de la présence de tissu nerveux et de récepteurs. En réponse à la douleur, des tensions musculaires peuvent survenir - les tissus musculaires ont tendance à isoler la partie blessée du corps, stoppant ainsi l'inflammation des tissus endommagés. Dans ce cas, les contractions spastiques développent la contraction des fibres musculaires et des vaisseaux sanguins.

Avec des spasmes prolongés, des foyers douloureux et une hypoxie tissulaire se développent, ce qui peut avoir des conséquences supplémentaires - nécrose, apoptose et mort. Le syndrome de déclenchement se développe.

De plus, en cas de lésion vertébrale, une rupture complète du ligament peut survenir. La vertèbre tombe hors de son emplacement normal. Les muscles commencent à tirer la vertèbre, des tensions et des spasmes se produisent.

Troubles de la colonne vertébrale

Les contractions spastiques vont de pair avec les troubles de la colonne vertébrale. Ces maladies incluent:

• Ostéochondrose;
• Hernie intervertébrale;
• Scoliose, cyphose pathologique et lordose.

L'ostéochondrose est un changement pathologique des articulations de la colonne vertébrale. Lorsque l'articulation se dilate, un nerf est pincé, ce qui provoque une douleur. La douleur provoque des spasmes musculaires, en tant que réaction logique du corps. Le spasme du dos aggrave la maladie - avec un spasme tonique à long terme, un déplacement des vertèbres se produit. Cela conduit à une scoliose, à l'ostéoporose des corps vertébraux et à des troubles de la moelle épinière.

Une hernie intervertébrale est une rupture de l'anneau fibreux du disque intervertébral, qui sert d'amortisseur entre les vertèbres. Le corps gélatineux éclate au-delà de l'emplacement normal et provoque une douleur due à la violation des racines paravertébrales ou de la moelle épinière elle-même. Une contraction spasmodique de la zone touchée se produit.

• Voir aussi: Hyperlordose de la colonne lombaire

Les spasmes musculaires dans le dos sont en soi la cause de la scoliose - en cas de violation de la stabilité de la vertèbre, la vertèbre est tirée sur le côté du muscle, qui est comprimé en raison des sensations douloureuses de la moelle épinière. Les crampes musculaires entraînent une augmentation de la scoliose au bas du dos, à la poitrine ou au cou. Il est nécessaire d'éliminer le spasme à temps pour arrêter le développement de la maladie.

Les spasmes de la cyphose et de la lordose sont de même nature - la douleur résultant du pincement du disque, de la moelle épinière et des racines nerveuses provoque une contraction spasmodique de la masse musculaire, ce qui entraîne une déformation accrue de la vertèbre.

Le processus est répété et conduit à des conséquences terribles - le corps du patient est grandement déformé. Un syndrome de courbure compensatoire apparaît - l'autre partie de la colonne vertébrale est courbée dans l'autre sens, une courbure en forme de S se forme, ce qui entraîne des modifications pathologiques de la moelle épinière et du torse. Les spasmes faiblissent, mais sont permanents, en particulier avec le développement de la scoliose à l'âge adulte.

Fatigue musculaire

Lorsqu'ils restent longtemps dans une posture inconfortable, les processus d'inhibition débutants - les muscles contractés ne peuvent pas se détendre, car les centres nerveux responsables de l'activité musculaire ne peuvent pas arrêter de transmettre des impulsions. En conséquence, les fibres restent comprimées, ce qui provoque des douleurs.

Le stress

Le stress mobilise toutes les ressources du corps humain. Le stress émotionnel entraîne une augmentation de la sécrétion d'hormones thyroïdiennes et une augmentation de la tension dans les centres d'activité nerveuse supérieure. Cela conduit à une augmentation du développement de la masse musculaire convulsive et spastique. Le stress à court terme n'a pas de conséquences graves pour le corps. Toutefois, si les facteurs de stress continuent à agir, des modifications du cerveau et de la moelle épinière peuvent se produire. L'activité d'induction se produit dans le système nerveux autonome, ce qui provoque la contraction des muscles. On peut attribuer à cela un tic nerveux, qui se développe avec de fréquents chocs nerveux.

L'épilepsie

L'épilepsie est une conséquence du développement d'un foyer douloureux dans le cerveau. Les centres d'activité musculaire sont endommagés et en cas d'épuisement nerveux, des crises d'épilepsie se produisent. Au moment de la crise, une activité musculaire incontrôlable commence, ce qui cause d’immenses souffrances au patient. On prescrit souvent aux patients épileptiques, en plus des médicaments antiépileptiques, des antispasmodiques, conçus pour affaiblir les muscles et prévenir les dommages.

Traitement

Dans la plupart des cas, le traitement repose sur l’utilisation de médicaments antispasmodiques qui aident le corps à soulager les spasmes des muscles du dos. Appliquer des méthodes supplémentaires telles que la psychothérapie et le massage.

Drogues

Le traitement médicamenteux implique un soulagement de la douleur avec des analgésiques et une relaxation musculaire avec des antispasmodiques. Avant l'utilisation, vous devriez consulter le pharmacien et connaître les caractéristiques de votre corps. En milieu hospitalier, le traitement consiste à injecter des vitamines, des blocages et même des interventions chirurgicales. Ce sera beaucoup plus efficace que l'automédication. Par conséquent, contactez votre médecin, surtout si vous ressentez un spasme, si vous ressentez une tension constante dans la colonne vertébrale et une douleur dans les membres.

Psychothérapie et massage

Les méthodes psychologiques sont basées sur la relaxation naturelle du corps. Essayez de vous calmer - cela aidera en cas de causes psychogéniques du spasme. Vous devez vous asseoir, vous détendre, lire un livre ou boire une tasse de thé ou du lait chaud, en un mot - faites tout votre possible pour vous mettre à l’état détendu.

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Massage relaxant peut être fait indépendamment. Lentement, avec un effort pour masser le muscle endommagé. Si un spasme se produit dans le bas du dos ou au niveau de la poitrine, demandez à vos proches de masser la zone touchée. Notez que vous ne pouvez recourir à l'auto-massage que si vous êtes certain qu'il n'y a pas d'autres facteurs plus graves qui ont conduit au spasme.

Effets des spasmes

Les spasmes prolongés peuvent avoir une multitude d'effets négatifs - augmentation de la scoliose, développement d'une radiculite dans le bas du dos, constriction des artères et nécrose des tissus. Les spasmes toniques des muscles du cou peuvent provoquer une migraine constante, des évanouissements dus à une compression des artères. Possibilité de contamination toxique des tissus à la suite de violations de l'écoulement du sang et de la sécrétion active de métabolites musculaires. Cette maladie peut entraîner la jaunisse et la toxémie.

Un mode de vie sédentaire conduit à l'ostéochondrose, à la scoliose - de forts changements qui empêchent une personne de continuer une vie active et épanouissante. Pour prévenir les spasmes, vous devez faire de la thérapie physique. La natation, les étirements, la charge augmentent le tonus musculaire et constituent un excellent moyen de prévention des maladies du dos.

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Comment détendre votre dos pour soulager les tensions musculaires

La cause de nombreuses maladies de la colonne vertébrale sont les spasmes des muscles interdigitaux internes et des muscles latéraux courts et profonds du bas du dos. Peut causer des spasmes des muscles interstitiels. Ils peuvent rester dans cet état pendant de nombreuses années, provoquant des blocages des muscles des disques intervertébraux. Cela devient la principale cause du développement de pathologies rachidiennes. Comment se détendre le dos pour soulager les spasmes? Que recommandent les médecins pour tendre les muscles du dos? Quels sont les moyens les plus efficaces?

Tension musculaire: danger latent

En cas de tension excessive des muscles du dos, tout mouvement inconfortable ou virage brusque entraîne un spasme réflexe. Les disques intervertébraux étant dans un état de compression, exercent une pression sur les terminaisons nerveuses, provoquant une douleur d'intensité variable. Si la pression est trop forte, les disques se dilatent dans toutes les directions, deviennent plus plats, les défrisants ne seront d'aucun secours.

Les racines et les nerfs de la moelle épinière sont les plus vulnérables à une telle pression. Lorsqu'ils sont irrités, les muscles intervertébraux se contractent, la pression sur les disques augmente et les racines de la moelle épinière sont encore plus irritées. Un processus fermé conduit à un blocage du segment spinal. Pour protéger l'endroit blessé, les muscles environnants sont tendus, la douleur apparaît. Les médicaments procurent un soulagement temporaire. Un muscle dans un état de stress contracte les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une perturbation du métabolisme et de la nutrition, non seulement dans les tissus des muscles, mais également dans les organes internes.

En cas de spasme, de l'acide lactique s'accumule dans les muscles en raison de l'oxydation du glucose et du manque d'oxygène. Cela peut aussi causer une douleur intense. Dès que les muscles se relâchent, la lumière des vaisseaux est rétablie, l'acide lactique est évacué, la douleur disparaît. Lors des spasmes musculaires, les fibres internes sont également contractées.

Les muscles du cou et du dos sont les plus susceptibles aux spasmes, car ils sont toujours dans un état de tension et sont très sensibles à l'effort. Ce sont les spasmes réflexes et le blocage des disques intervertébraux qui sont la principale cause de douleur dans la colonne vertébrale. Une petite hernie elle-même ne causera pas de douleur s'il n'y a pas de spasme musculaire parallèle. Le nom «fibromyalgie» (maux de dos) est plus applicable à cette pathologie.

Les crampes musculaires chroniques affectent négativement la qualité de la vie, causant du stress. Ne laissez pas le problème sans attention, vous devez vous détendre, prendre des mesures pour éliminer les tensions et les spasmes musculaires.

Les principaux moyens de détendre les muscles

Pour répondre à la question de savoir comment détendre les muscles du dos, nous pouvons vous recommander l’une des techniques suivantes:

1. massage. Tout type de massage convient: manuel, vibration. Vous pouvez faire un massage relaxant ou un massage avec de la glace, dans lequel des mouvements circulaires sont effectués sur la zone touchée. La douleur s'en va, les spasmes musculaires sont soulagés. La circulation normale est rétablie.

2. Exercices de respiration. Pendant l'inspiration, il est nécessaire de fatiguer les muscles, ne vous relâchez que lors de l'expiration. L'inhalation suivante est réalisée sans tension et l'expiration indique un soulagement de la relaxation musculaire.

3. traitement thermique. À une tension qui dure plus de trois jours, un traitement thermique est recommandé. Cette méthode est applicable s’il n’ya pas de douleur ou d’enflure aiguë. La chaleur aide à stimuler le flux sanguin vers la zone touchée. Comment faire une compresse? Il est nécessaire de prendre deux serviettes, l'une humide avec de l'eau chaude, de la poser sur la zone douloureuse, de mettre une pellicule de plastique sur le dessus et de l'enrouler avec une serviette sèche. Laissez une telle compresse pendant 20 minutes.

4. Le stress ultime. Il est nécessaire de tendre la zone réduite autant que possible. La tension limite est maintenue pendant 30 secondes et plus. Ensuite, lorsque vous expirez, les muscles se détendent.

5. Sauna. Dans le sauna, le dos est relâché, la tension disparaît progressivement des muscles. Amélioration de la nutrition des zones touchées de la colonne vertébrale.

6. Thérapie manuelle. Pour soulager la tension, étirer efficacement la colonne vertébrale. La procédure, réalisée par un spécialiste ayant suivi une formation appropriée, contribue à augmenter l'espace entre les vertèbres, à mettre en place les disques intervertébraux et à réduire la pression exercée sur les racines nerveuses. Dans les tissus affectés par le spasme, les processus métaboliques sont restaurés, une amélioration survient.

7. Traitement de la toxicomanie. Le spasme peut être enlevé avec un médicament, le médecin le sélectionne individuellement. Mais toutes les pilules ne sont pas sans danger, beaucoup ont de nombreux effets secondaires.

Examinez certaines de ces méthodes plus en détail, car elles peuvent être utilisées pour détendre le dos à la maison.

Gymnastique thérapeutique

Préparation à l'exercice

Les exercices visant à étirer la colonne vertébrale aident à maintenir une posture correcte, à maintenir la souplesse et à détendre les muscles. L'exercice par la douleur est impossible, vous devez donc vous préparer à la gymnastique. Pour ce faire, détendez-vous, asseyez-vous sur le bord d'une surface dure, penchez-vous en arrière et ramenez vos jambes contre votre poitrine avec vos mains. Il est nécessaire de parvenir à une position dans laquelle la douleur s'en va. Après quelques minutes, vous pouvez vous lever avec précaution pour ne pas fatiguer les muscles. Ensuite, vous devez vous allonger, serrer les genoux contre la poitrine. Secouez vos jambes dans différentes directions, détendez-vous, posez vos pieds sur le lit, en mettant l'accent sur les pieds. Cela aidera à soulager les spasmes dans le bas du dos.

Pour éliminer la tension accumulée dans la partie supérieure du dos, il est nécessaire de vous allonger dans le fauteuil, en mettant vos mains sur le dos de la tête. Après quelques minutes, baissez soigneusement vos mains. En changeant de posture, chacun peut trouver une position dans laquelle les muscles se détendent.

Exercices complexes pour les reins

Les exercices pour le dos doivent être effectués à un rythme moyen, en les répétant plusieurs fois, puis en vous détendant un peu.

1. Pour vous allonger sur le ventre, sans soulever le bassin du sol, il est nécessaire de pousser sur les mains en pliant le dos.

2. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Croisez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez la tête et les épaules, sans lever les pieds du sol et le bas du dos. Dans cette position, vous devez rester quelques secondes.

3. Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre jambe droite et votre main gauche, en imitant la nage comme un rampement. Dans chaque position, fixe pendant 2 secondes.

Pour les maux de dos, il est recommandé de nager dans le dos. Seule l'eau de la piscine doit être chaude.

Exercices de douleurs au cou

Comment détendre les muscles du cou? Vous devez effectuer chaque exercice cinq fois le matin et le soir. Les deux premières semaines, vous devez effectuer les trois premiers exercices, puis ajouter le reste.

• La tête inclinée en avant, puis tout le chemin en arrière, impliquant la colonne cervicale.
• Tournez votre tête à gauche et à droite autant que possible.
• Pliez la tête vers l'épaule gauche, puis vers la droite.
• Reposant son front avec ses mains, inclinez la tête en avant pour vaincre la résistance. Fixez la position pendant cinq secondes. Ce principe est utilisé pour effectuer des déviations de la tête avec une résistance arrière et latérale.
• Prenez une charge légère (jusqu'à 2 kg), tenez-la à la main droite. Dans le même temps, hausse lentement les épaules.

Massage relaxant

Un massothérapeute professionnel devrait effectuer un massage relaxant du dos pour les hommes ou les femmes. Il sera capable de soulager le stress, les spasmes musculaires. Après un massage professionnel, la circulation sanguine s'améliorera, la douleur et la raideur disparaîtront. Les experts recommandent de subir au moins quatre séances de massage, si possible, elles devraient être étirées à six semaines. Il est nécessaire de surveiller votre santé. Si le massage n’a pas donné de résultats, il est nécessaire d’utiliser une autre méthode.

Le patient est placé sur une surface plane, le dos du garçon ou de la fille commence par de légers mouvements du bas vers le haut le long du dos le long de la colonne vertébrale. Lorsque vous vous déplacez vers le haut, les efforts des bras doivent être légèrement plus importants que lorsque vous vous déplacez vers le bas. Ensuite, les mouvements de martèlement faciles suivent. Une importance particulière est accordée à la région du cou et aux épaules massées. Alternativement, des parties du dos sont frottées des côtés à la colonne vertébrale.

Au niveau de la taille, les bras doivent glisser librement, lissant les muscles de la taille au cou. Pour ce faire, vous pouvez mettre quelques gouttes d'huile de massage sur vos mains. Il est nécessaire de capturer 5 cm de chaque côté le long de la colonne vertébrale. Le lissage peut être alterné avec une légère pression.

Masser le cou et les épaules doit être très prudent. Le mouvement doit ressembler aux mains de la sculpture lors de la sculpture. Graduellement, l'intensité augmentant, les épaules doivent être malaxées à deux mains, en faisant des efforts. La zone des omoplates est massée par des mouvements circulaires des paumes. Les doigts doivent sonder tous les muscles autour des omoplates.

Pour enfin comprendre comment faire un massage relaxant du dos, vous devez suivre les cours appropriés. Aidera à apprendre beaucoup de nouvelles vidéos éducatives. Après l'avoir examiné, vous pourrez apprendre la technique de base consistant à caresser, pincer, étirer la peau lors d'un massage. Le massage non professionnel peut également apporter un soulagement de l'ostéochondrose, spasme musculaire.

Le massage a un certain nombre de contre-indications, il est donc nécessaire de consulter le médecin traitant. Et tous les moyens, relaxer les muscles, ne sont pas aussi inoffensifs qu'ils le paraissent. Il est préférable de consulter d'abord le médecin, de se faire examiner et de ne pas se soigner lui-même.

Comment détendre vos muscles du dos (soulager les crampes)

Aide pour les maux de dos - blocages musculaires et spasmes

La principale cause de nombreuses maladies de la colonne vertébrale est associée à des spasmes des muscles transversaux transversaux et médiaux profonds et courts du bas du dos et des muscles interspinaux! Et dans un état de spasme, ces muscles peuvent rester pendant des années, provoquant un blocage musculaire des disques intervertébraux. Ainsi, le blocage musculaire du disque ne se développe pas en raison de la dystrophie et de la saillie du disque intervertébral et non en raison de la croissance osseuse des vertèbres adjacentes.

Le principal processus pathologique est la tension excessive de ces muscles (rotation gênante du corps, flexion excessive de la colonne vertébrale, hypothermie du dos, maladie infectieuse, tension musculaire statique prolongée qui se produit lorsque la personne est assise devant l'ordinateur, en portant son sac sur une épaule, etc. ), dépassant leur tension de fonctionnement, ce qui entraîne une longue tension, fixée réflexivement, un spasme réflexe de ces muscles.

Et pendant tout ce temps, les disques intervertébraux peuvent être dans un état comprimé, parfois même bombé entre les vertèbres, serrant les terminaisons nerveuses et provoquant une douleur d'intensité variable. Avec une pression excessive sur les disques intervertébraux, ils s’aplatissent et se dilatent dans toutes les directions. Les disques expansibles écrasent dans toutes les directions.

Les plus vulnérables à cette pression sont les racines de la moelle épinière et les nerfs autonomes, ils sont irrités. Cette irritation provoque une contraction des muscles intervertébraux (muscles inter-dimensionnels et autres muscles courts), ce qui augmente la pression sur les disques, ce qui irrite davantage les racines de la moelle épinière, c’est-à-dire qu’un cercle vicieux et un blocage du segment vertébral se forment. En conséquence, la douleur survient et les muscles environnants se contractent pour protéger la zone lésée. Le muscle spastique bloque les fibres nerveuses et les vaisseaux sanguins, ce qui perturbe le métabolisme de l'information nutritionnelle et énergétique, à la fois dans les tissus musculaires et dans les organes internes. La nutrition et l'innervation sont assurées par des vaisseaux et des nerfs contractés. (Exemple: le nerf vague est pincé dans le cou, les impulsions de relaxation ne le traversent pas vers le foie, ce qui entraîne un spasme chronique de la vésicule biliaire.)

Lorsque les spasmes musculaires en eux s'accumulent, l'acide lactique est un produit de l'oxydation du glucose dans des conditions de manque d'oxygène. Une concentration élevée d'acide lactique dans les muscles provoque l'apparition de douleur. Lorsque les muscles sont relâchés, la lumière des vaisseaux est rétablie, de l'acide lactique des muscles est lavé et la douleur disparaît. La compression des nerfs rachidiens entraîne une perte de sensibilité des organes et des tissus. La compression des vaisseaux entraîne un gonflement et une douleur.

Lorsque la colonne vertébrale est étirée, les tensions musculaires sont allégées, les espaces intervertébraux augmentent, la compression nerveuse est réduite, la circulation sanguine est améliorée et les processus métaboliques des vertèbres et des tissus adjacents, des poches articulaires et de l’appareil ligamentaire des articulations sont renforcés. Ainsi, les défauts de la colonne vertébrale sont corrigés, la raideur des articulations est éliminée, la douleur est soulagée, ce qui contribue à la récupération plus rapide des mouvements complets après des blessures, des maladies des articulations, des efforts excessifs et des tensions nerveuses.

Lors d'un spasme musculaire, il se produit une contraction simultanée des fibres à l'intérieur du muscle. De tels spasmes se produisent souvent lors de mouvements brusques ou lors d'étirements excessifs de muscles tendus. Un torse rapide après une position assise prolongée, par exemple, peut provoquer un étirement des muscles du dos et des douleurs dans cette zone. En réponse à cela, une contraction instantanée des fibres musculaires se produit. Quelque chose comme une tige de protection est formée, ce qui protège le dos contre une irritation supplémentaire. L'augmentation de la douleur provoque une tension musculaire encore plus grande.

Tout d'abord, les muscles du cou et du dos sont sujets aux spasmes. Ces zones du corps sont souvent dans un état de tension. Ils sont plus sensibles même aux charges mineures. Il y a assez de tirant d'eau pour créer des muscles raides dans la nuque qui sont dans un état de tension lorsque vous travaillez avec un ordinateur ou que vous jouez au tennis. Des douleurs spasmodiques dans le dos et le cou, associées à une sensation d'engourdissement de la peau, à des picotements ou à une faiblesse des muscles peuvent indiquer une rupture du disque intervertébral ou des lésions nerveuses.

L'ostéochondrose et le blocage musculaire des disques sont différentes maladies qui apparaissent indépendamment les unes des autres! Ainsi, la principale cause de douleur prononcée dans la colonne vertébrale est généralement une contraction excessive des muscles courts et profonds du dos, qui provoque un spasme réflexe et bloque les disques intervertébraux. Une petite hernie du disque, la germination des vertèbres elles-mêmes ne donnent pas de manifestations douloureuses et se produisent souvent en parallèle avec des spasmes musculaires. Par conséquent, les diagnostics «ostéochondrose» et «radiculite» ne reflètent pas l'essence des processus pathologiques et la fibromyalgie est plus correctement appelée douleur dans les muscles du dos.

Si le corps présente des spasmes musculaires chroniques correspondant à certaines émotions négatives, il les animera. La douleur physique, le stress statique maintenu en permanence dans certaines postures, le stress émotionnel - peuvent agir à la fois individuellement et ensemble dans diverses combinaisons; les blocs et les spasmes qu'ils génèrent peuvent capturer diverses zones du corps. Les étirements, alternant avec la tension isométrique, éliminent bien les spasmes des fibres musculaires individuelles.

Pendant le travail musculaire, l'énergie chimique est produite principalement dans les muscles puissants au stade anaérobie sans présence d'oxygène. La phase aérobie est la base des fibres musculaires, fournissant un travail rythmique, non associé à des charges lourdes et conçu pour une plus grande endurance. C'est pourquoi c'est précisément l'étirement du muscle qui fournit sa saturation en énergie plus efficacement que la compression, forçant immédiatement l'énergie chimique à devenir nerveuse.

Une blessure, une blessure ou le stress peuvent causer une tension musculaire excessive pendant une longue période en programmant le cerveau. Lorsque le processus de guérison commence, le cerveau a besoin d’un apport supplémentaire d’impulsions provenant du mouvement du muscle spastique pour rompre le cercle vicieux. L'amnésie musculaire est un autre phénomène souvent rencontré. Lorsqu'une blessure survient, la tendance naturelle est de limiter l'utilisation de la partie du corps blessée.

Le problème est que le corps (c'est-à-dire les muscles ou le cerveau qui les contrôle) se souvient d'un schéma de mouvements limité, même après la guérison. Les conséquences en sont une faiblesse de certains muscles. Rééducation corporelle - exercices statiques et dynamiques, réintègre ces muscles en un seul fonctionnement avec le reste du corps.

Faites des exercices en sollicitant de manière constante et en relaxant tous les groupes musculaires du corps, en commençant par les jambes et en terminant par les muscles du visage et de la tête. Lors de l'expiration, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui est responsable de la relaxation. La combinaison de la relaxation et de l'exhalation renforce donc l'effet.

Relaxation des spasmes musculaires

Détendez le spasme musculaire de l'une des manières suivantes:

• en utilisant la respiration pulmonaire (inhalation - tension, exhalation - relaxation; puis inhalation sans tension, reproduit la sensation de relaxation lors de l'expiration) dans cette zone particulière du corps;
• par la tension limite - la région du spasme doit être tendue autant que possible et maintenue pendant 20-30 secondes, jusqu'à ce que cela soit possible, puis détendez-vous avec une expiration;
• en passant dans une zone de tension, une sensation de bien-être, de plaisir corporel.

Massage du site du spasme dans tous les types (pétrissage, pression profonde, massage par vibration). L'étirement peut être alterné avec une tension isométrique.

Essayez un léger massage avec de la glace. Frotter la plaie avec des mouvements circulaires lents à l'aide d'un morceau de glace atténue quelque peu la douleur. L'effet est atteint en quelques minutes. Tout d'abord, la glace provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, puis ils se dilatent fortement, contribuant à la relaxation musculaire. Après l'application de la glace, des mouvements lents et fluides contribuent à rétablir une circulation sanguine normale et permettent aux muscles de retrouver leur capacité habituelle de se réduire et de se détendre.

Si les crampes ne cessent pas après trois jours, vous pouvez essayer le traitement thermique. Dès que la douleur aiguë et le gonflement disparaissent, commencez à utiliser la chaleur qui conduit le sang au point douloureux. Pour ce faire, il vous suffit de prendre une serviette humidifiée avec de l’eau chaude, d’envelopper un point sensible, de placer un sac en plastique et une serviette sèche par-dessus pour une meilleure rétention de la chaleur. Ces procédures de chauffage d'une durée de 20 minutes se répètent cinq fois par jour.

Les vergetures sont nécessaires pour maintenir la flexibilité. Avec l'âge, les tendons commencent à se rétrécir, ce qui réduit la flexibilité. Vos mouvements deviennent plus lents et plus fluides, le pas devient plus court, la posture est perdue.

Pour tous les patients souffrant d'ostéochondrose, le massage, l'auto-massage, les exercices dans l'eau, la natation, en particulier dans le style de la brasse et sur le dos sont utiles. Exercices utiles pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux, inclus dans les exercices complexes. Lorsque la tension musculaire augmente la compression des racines nerveuses et détériore l'irrigation sanguine des disques intervertébraux.

Par conséquent, il est important d'inclure des exercices de relaxation dans les cours, qui doivent être alternés avec des exercices spéciaux. Tout d’abord, vous devez apprendre à détendre les muscles du dos, en supportant la charge principale:

• mouvements lents et rythmés, étirement du muscle tonique (répéter 6-15 fois, pause de 20 secondes);
• sous l'action de la gravité pour créer une position pour le muscle tonique, son étirement, la phase d'étirement dure 20 secondes, pause pendant 20 secondes, répétez 15 à 20 fois;
• tension du muscle tonique contre résistance pendant 10 secondes, puis 8 secondes de relaxation et d'étirement, répéter 3 à 6 fois;
• tension d'un groupe de muscles toniques contre résistance du côté opposé pendant 10 secondes, 8 secondes de relaxation, étirement d'un groupe de muscles, répéter 3 à 6 fois.

Le sauna a un grand effet thérapeutique dans les maladies du système musculo-squelettique: ostéochondrose, rhumatisme, arthrose des articulations et combat la cause première de ces maladies. La chaleur a un effet thérapeutique prononcé sur la colonne vertébrale et les articulations en éliminant les spasmes et en rétablissant la nutrition musculaire, en améliorant l'apport sanguin au cartilage et aux structures osseuses du squelette.

L'inflammation des racines comprimées des nerfs rachidiens diminue. En conséquence, les excroissances osseuses dans les vertèbres cessent d'appuyer sur les racines des nerfs, les douleurs dorsales et les douleurs dites réfléchies, simulant une maladie du cœur, de l'estomac ou des intestins, disparaissent. Lorsque le nerf est pressé, les fonctions des organes internes sont perturbées. Le sauna aide à rétablir les fonctions perdues, à rendre aux organes la santé perdue. Après cela, la mobilité des articulations augmente, leur gonflement diminue et la libération du fluide inter-articulaire augmente, la douleur disparaît.

Science pour se détendre

Le spasme des muscles plie la colonne vertébrale. Les vertèbres bougent et pincent les neurones émanant de la moelle épinière. Cela peut causer des douleurs dans tous les types d'organes. Il peut «tirer» dans la poitrine, vous penserez que c’est un problème de cœur et que c’est tous les mêmes nerfs.

La tension constante du cou rend difficile le fonctionnement normal des nerfs optiques et la vision peut commencer à se détériorer. Affecte également les nerfs qui contrôlent le diamètre des petits vaisseaux sanguins, ce qui limite la circulation sanguine dans la tête. Le stress chronique provoque le blocage des vaisseaux sanguins et la contamination des fibres musculaires. La peau qui recouvre les muscles à cet endroit devient lente et sèche.

Les effets négatifs peuvent être énumérés pendant une longue période. Sachez donc que derrière la majorité des maux, il y a une raison: les muscles du dos et du cou ont oublié comment se détendre par eux-mêmes. Avec leur tension spasmodique, ils exercent une pression sur la colonne vertébrale et la plient. Mais le salut est entre vos mains. Vous devez régulièrement effectuer des exercices spéciaux, ainsi que des recommandations liées au mode de vie, et votre être sera à nouveau indolore et joyeux.

Préparation à la gymnastique

Avant de commencer à faire de l’exercice, vous devez éliminer l’inconfort des muscles. Faire de la gymnastique dans la douleur ne fera que vous aggraver. Si les muscles sont contractés dans le bas du dos, asseyez-vous sur le bord du lit ou du canapé, dont la surface (c'est important!) Ne fléchit pas beaucoup. Maintenant, penchez-vous en arrière et tirez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains. Catch une position dans laquelle l'inconfort disparaît complètement. Allongez-vous pendant quelques minutes et levez-vous afin de ne pas fatiguer vos muscles. Vous sentez-vous qu'ils sont encore tendus? Ensuite, essayez de sauter rapidement en roulant comme un gobelet.

Encore une fois, inclinez-vous en tirant vos genoux contre votre poitrine. Balancez vos pieds à droite et à gauche. Détendez-vous et abaissez vos pieds sur le lit. Si la tension s'est accumulée dans les épaules et le haut du dos, asseyez-vous librement, asseyez-vous. Mets tes mains derrière la tête. Asseyez-vous là pendant quelques minutes et avec précaution - pour que les muscles ne se contractent pas accidentellement, abaissez vos bras. Ne soyez pas paresseux pour rechercher des positions dans lesquelles les muscles se détendent et la douleur disparaît. Nous devons faire des va-et-vient, trouver une position confortable, la maintenir pendant quelques minutes, puis, en essayant de ne pas vous tendre à nouveau, revenez à la position normale.

Exercices de douleurs au cou

Faites chacun d'eux 5 fois deux fois par jour. Au cours des deux premières semaines, effectuez uniquement les trois premiers exercices, le reste devant être ajouté plus tard.

1) Inclinez lentement votre tête vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Puis penchez-vous en arrière - aussi jusqu'à ce que ça s'arrête

2) Tournez lentement la tête d'un côté à l'autre, aussi loin que possible.

3) Inclinez votre tête contre l’épaule, ne vous dirigez pas vers eux. Puis à l'autre épaule.

4) Posez vos mains sur le front et penchez la tête vers l’avant pour vaincre la résistance. Tenez comme ça pendant environ cinq secondes. Déplacez vos mains vers l'arrière de votre tête et déviez votre tête avec résistance. De même, inclinez votre tête à gauche et à droite.

5) Prenez dans vos mains un poids léger (1,5-2 kg), maintenez-les droit. Hausser les épaules lentement.

Détendez les muscles du dos

1) Tiens-toi droit, place tes mains sur ta ceinture. Soulevez l'épaule droite, abaissez. Faites la même chose avec votre épaule gauche.

2) Descendez à quatre pattes, en vous reposant sur le sol avec les genoux et les paumes. Appuyez sur le menton à la poitrine. Maintenant, pliez le dos, arrondissez-le.

3) Idem, mais en position debout: posez vos mains sur votre ceinture, tournez vos coudes vers l’avant. Tenez votre menton contre votre poitrine et autour de votre dos, en le pliant en arrière.

4) Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos hanches, redressez-vous et rapprochez vos jambes. Détachez vos pieds du sol en essayant de les soulever le plus haut possible. Maintenez-les dans la position maximale jusqu'à ce que le compte soit "deux" et abaissez lentement.

5) Continuez à vous allonger sur le ventre, mais attachez vos mains dans la serrure derrière votre dos. Relevez la tête et arrachez les épaules du sol en tirant les paumes des mains dans la direction de vos pieds. Maintenez la position maximale au compte de "deux" et abaissez lentement.

6) Rouler sur votre dos. Les mains serrent les genoux contre la poitrine. Plie la tête jusqu'aux genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.

Complexe pour les longes

1) Semi-pousse. Allongez-vous sur le ventre. Sans soulever le bassin du sol, tordre les bras, plier le dos.

2) Rouler sur le dos. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, pliez vos genoux. Les bras croisés, placez vos paumes sur vos épaules. Levez la tête et les épaules aussi haut que possible en tenant le bas du dos et les pieds au sol. Restez dans cette position jusqu'à ce que le score soit deux.

3) la natation de terre. Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite, comme si vous nagiez à quatre pattes. Comptez jusqu'à deux, puis changez de pied et de main comme si vous nagiez.

4) Visitez la piscine, mais gardez l’eau chaude. Avec la douleur chronique au bas du dos, nager aide sans égal.

Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués avec une attitude émotionnelle positive, en moyenne, avec une respiration uniforme. Le plus important: après la phase de stress, la phase de relaxation complète doit nécessairement suivre, sinon les exercices perdent leur sens.

Soyez prudent lorsque vous effectuez l'un des exercices ci-dessus. S'ils ont mal, arrêtez de les faire. Mais si vous vous sentez mieux un jour ou deux après les exercices, ils sont sans danger pour vous.

Autres recommandations

L'éducation physique est une éducation physique, mais il y a d'autres nuances importantes qu'il est utile de retenir.

Choisissez une chaise qui supporte bien le bas du dos. Si cette option est réglable, commencez par la position la plus basse et augmentez jusqu'à ce que vous trouviez la plus confortable.

Essayez de garder la tête droite, sans baisser ni lever le menton. Si vous devez regarder le moniteur pendant une longue période, réglez-le au niveau des yeux.

Quand il fait froid et humide à l’extérieur, n’oubliez pas d’envelopper votre cou avec une écharpe.

Lorsque vous êtes assis, même si votre travail est à Krasnodar, où le climat et les conditions de travail ne sont pas gênants, il fait régulièrement (environ une fois par heure) de courtes pauses d'échauffement. Vous pouvez simplement marcher dans le couloir, monter les escaliers à deux ou trois étages. Mais il vaut mieux rétrécir et faire des pentes.

Il existe une telle invention très utile: fitball. Les exercices effectués sur de grosses balles en caoutchouc (55 à 65 cm) sont non seulement excitants, mais également extrêmement utiles pour le dos et le cou.

Inscrivez-vous pour la thérapie physique. La médecine moderne a atteint des sommets incroyables et le médecin vous prescrira des exercices précis et ciblés. Ici, l’essentiel est de réduire l’indépendance.

Essayez de manger des aliments sains et de moins vous laisser aller à des émotions négatives. Le stress est l'une des principales causes de la fatigue cervicale.

Il est utile de s’accrocher au bar, s’il ya une telle opportunité. Faites-le à la maison, par exemple, dans certaines portes. Chaque fois que vous passez, attendez quelques secondes, en vous suspendant modérément dans différentes directions. Les muscles du dos sont particulièrement relâchés et les vertèbres s'efforcent de revenir à leur position normale.

Visitez le chiropraticien pour mettre les vertèbres en place. Mais souvenez-vous: avoir une licence dans un centre médical ne donne pas en soi le droit à ses employés de creuser dans le dos. Chaque thérapeute doit avoir un certificat personnel et une admission pour les manipulations thérapeutiques.

Beaucoup de problèmes de nuque et de dos commencent par un mauvais endroit pour dormir. Il est important d'avoir un matelas dur qui ne s'affaisse pas au centre. L'oreiller ne doit pas non plus être trop mou et doit parfois être complètement abandonné. Et il est préférable d'acheter un matelas et un oreiller orthopédiques spéciaux. Leur forme est spécialement sélectionnée pour aider à détendre les muscles du dos et du cou. Dans un sommeil aussi doux, à peine couché et réveillez-vous complètement reposé.

Exercices du dos

Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués couchés sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices pour le dos №1

Pliez vos genoux, connectez la plante des pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Laissez la gravité étirer cette zone du corps de manière naturelle. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, balancez doucement vos jambes d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une partie du corps (indiquée par la ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude maximale de 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement devrait commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos numéro 2

Étirement de la taille, des cuisses et des cuisses

Rapprochez vos genoux pour que les pieds détendus soient parallèles au sol. En appuyant vos coudes sur le sol, attachez vos doigts à l'arrière de votre tête (Fig. 1). Maintenant, retournez la jambe gauche par-dessus la jambe droite (Fig. 2). Dans cette position, avec l'effort de votre jambe gauche, commencez à pousser votre droite vers le sol (Fig. 3) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée à l'extérieur de la cuisse ou dans le bas du dos. Se détendre.

Tenez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes au sol. Les étirements durent 10 à 20 secondes. Votre tâche n'est pas d'appuyer votre genou sur le sol, mais seulement d'étirer les muscles dans la mesure de vos moyens. Répétez l'exercice pour l'autre côté, en jetant la jambe droite sur la jambe gauche et en la poussant vers la droite. Commencez le mouvement par l'expiration et, tout en maintenant l'étirement, respirez en rythme.

• Ne retenez pas votre souffle.
• Respirez en rythme.
• Détendez-vous.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans la région lombaire, cet exercice peut apporter un soulagement. Mais sois prudent. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte des sensations agréables. Ne jamais s'étirer à la douleur.

Exercices pour le dos numéro 3

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En appuyant sur votre jambe droite avec votre gauche, essayez de tirer votre jambe droite jusqu'à votre corps. De cette façon, vous contractez les muscles de votre cuisse (fig. 1). Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et répétez l'étirement précédent (Fig. 2). Cette façon de faire est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides.

Exercices pour le dos numéro 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Étirez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau des oreilles. Commencez à tirer lentement la tête vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Maintenez l'étirement pendant 3-5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites l'exercice 3-4 fois pour réduire progressivement la tension de la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Détendez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un petit espace entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos numéro 5

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux, croisez les doigts derrière la tête (et non sur le cou). Avant d’étirer la nuque, soulevez doucement votre tête du sol. Ensuite, commencez à appuyer la tête contre le sol, mais avec l’effort de vos mains, contrecarrez ce mouvement. Tenez cette contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à serrer doucement la tête avec vos mains vers l'avant (comme lors de l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement agréable. Tenez pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement la tête et le menton vers le genou gauche. Tenez pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez votre tête sur le sol, puis tirez-la vers votre genou droit. Répétez 2-3 fois.

En gardant la tête dans une position détendue sur le sol, tournez le menton vers l'épaule. Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement sur le côté de votre cou. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis étirez-vous dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être détendue et la respiration lisse.

Exercices pour le dos numéro 6

Étirez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (la poitrine doit bouger lorsque vous bougez.) Maintenez la position pendant 4-5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement votre tête vers l'avant. Donc, en même temps, vous réduisez la tension dans le cou. Essayez d’étirer votre cou et vos épaules, puis détendez-vous et commencez à étirer la nuque. Cela vous aidera à détendre vos muscles du cou et à tourner votre tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos numéro 7

Pour soulager la tension dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et en même temps - les muscles abdominaux pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous sur le maintien des muscles dans un état contracté. Cet exercice de balancement de la ceinture pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une posture correcte en position assise ou debout.

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et contractez les muscles fessiers. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez votre tête vers le haut pour étirer l'arrière de votre cou et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et appréciez le plaisir.

Maintenant, tirez une main derrière la tête (paume vers le haut) et l'autre - le long du corps (paume vers le bas). Étirez simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Tenez l'étirement pendant 6-8 secondes. Faites l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue aussi.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices d'étirement

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens, à votre convenance. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez en diagonale. En tirant la main droite tout en tirant l'orteil de votre pied gauche. Étirez autant que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Tenez chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez encore une fois avec les bras et les jambes à la fois. Continuez à vous étirer
5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, de la cheville et des pieds.

Vous pouvez également compléter l'étirement en tirant sur l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et à être en même temps un bon entraînement pour les organes internes.
Trois fois plus d'exercices d'étirement réduisent la tension des muscles, aidant à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement permet de réduire rapidement la tension générale du corps. Ils sont utiles pour pratiquer au coucher.

Exercices pour le dos numéro 10

Saisissez la jambe droite sous le genou à deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Lors de cet exercice, détendez-vous le cou et baissez la tête sur le sol ou sur un petit coussinet. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne sentez pas la tension dans les muscles, ne vous découragez pas. La chose principale - que vous étiez heureux. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos.

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Tirez le genou vers le haut jusqu'à la poitrine, puis tirez le genou et la jambe dans la direction de l'épaule opposée pour étirer la partie extérieure de la cuisse droite. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

Une autre version de l'exercice pour le dos numéro 10

En position ventrale, tirez doucement le genou droit vers l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent être enroulées autour de la jambe, juste au-dessus du genou. Tenez l'étirement pendant 10-20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Après avoir alternativement serré les jambes à la poitrine, serrez les deux jambes en même temps. À ce stade, concentrez-vous sur le fait de garder la tête au sol, puis tirez-la jusqu'aux genoux.

Allongé sur le sol, placez vos genoux contre votre poitrine. Placez vos mains autour de vos jambes, juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des cuisses et l'aine, écartez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit coussinet, ou peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez vos jambes et vos bras à nouveau. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos numéro 11

Étirement du rein et de la partie externe du bassin

Pliez la jambe gauche au niveau du genou selon un angle de 90 °, puis relevez-la de la main droite et renversez-la par la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de votre main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne pas arracher la tête du sol). Puis, avec l’effort de la main droite, situé au-dessus de la cuisse gauche (juste au-dessus du genou), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu’à sentir un léger étirement dans la région lombaire et à l’extérieur de la cuisse. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates doivent être appuyées contre le sol. Maintenez un léger étirement pendant 15 à 20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'étirement au niveau des fesses, attachez votre jambe droite sous le genou. Tirez lentement le genou droit vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées au sol. Tenez 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Exercices pour le dos numéro 12

Prenez une position ventrale avec vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et au milieu du dos. La hanche appuyée sur le sol. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement du dos, il est préférable de prendre la "position fœtale". Tournez sur le côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Tableau d'exercice arrière

Il est préférable de détendre vos muscles du dos en effectuant les exercices dans l’ordre indiqué.

Apprenez à écouter votre corps. Si un mouvement provoque une augmentation de la tension ou de la douleur, cela signifie que votre corps essaie de vous indiquer une erreur dans son exécution ou un problème physique. Dans ce cas, vous devriez réduire progressivement l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.