Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

• Douleur intense;
• Présence de saignement;
• Maladie chronique exacerbée;
• Blessure à la colonne vertébrale;
• Maladie rénale ou cardiovasculaire;
• La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

• Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
• Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
• Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
• Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
• Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
• Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
• Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
• Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
• Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
9. Courir sur place;
10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

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Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

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Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

• Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
• Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
• Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
• Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Renforcement du système musculaire: exercices de Mueller de 5 minutes

Le renforcement du système musculaire est nécessaire pour tous, car ce groupe de muscles assure la bonne position de la colonne vertébrale et une protection maximale des organes internes. Il est important de comprendre que les muscles profonds du dos, de la poitrine et de l'abdomen jouent un rôle essentiel dans cette protection. Les troubles de la posture et de nombreuses maladies surviennent souvent dans le contexte d'un corset musculaire affaibli. C'est pourquoi estet-portal.com a décidé de définir les exercices les mieux adaptés pour renforcer les groupes musculaires constituant le corset musculaire.

Auto-test avant de renforcer le système musculaire

Avant de procéder directement au renforcement du système musculaire, il est préférable de vérifier l'état dans lequel il se trouve. Plus tard, cet auto-test peut être réalisé pour évaluer l'efficacité des exercices.

1. Allongez-vous le ventre, arrachez les bras et les jambes du sol (en même temps!).
2. Atteindre le nombril, contractez les muscles de l'écorce, pliez le dos et soulevez la poitrine.

Dans cette position, vous devez tenir une minute. Si vous ne pouvez pas le faire, il est temps de réfléchir sérieusement au renforcement du système musculaire.

1. Tenez-vous à quatre pattes pour que les jambes aux angles droits forment des angles droits.
2. Regardez devant vous et étirez votre cou, étirez votre bras gauche et votre jambe droite (ou l'inverse) d'avant en arrière, respectivement.

Le but du test est de garder la balance. Si vous n’avez pas réussi, il est temps de travailler sur les muscles stabilisateurs.

Moyens de renforcer le système musculaire: système Muller de 5 minutes

De nombreux exercices visent à renforcer le corset musculaire: fitness, pilates et haltères avec haltères. Cependant, il existe une excellente gymnastique, appréciée de presque tout le monde et ne nécessitant pas de sorties au gymnase ni d'équipement spécial.

Le système Müller consiste en 60 mouvements respiratoires, exécutés simultanément avec dix exercices avec le calcul d'un exercice = 6 respirations. Dans le système de Müller, il y a trois degrés de difficulté pour faire les exercices: il recommande à tout le monde de commencer par les exercices les moins pénibles.

Les cinq premiers exercices ci-dessous sont exécutés lentement 6 fois, c'est-à-dire 1 exercice = 1 mouvement respiratoire. Les cinq autres exercices sont effectués à un rythme accéléré: mouvements maximum pour 4 mouvements respiratoires, 2 mouvements respiratoires - repos. La respiration pendant l'exercice pour renforcer le système musculaire est nécessaire pour la poitrine et par le nez.

Description de 10 exercices de Muller pour renforcer le système musculaire

Comme Müller recommande à tous de commencer les cours de renforcement du corset musculaire à partir du niveau de complexité initial et de ne procéder à la complication d’exercices qu’après avoir exercé leurs compétences, nous avons décidé d’apporter les exercices de premier degré aux débutants pour utiliser le système de Muller.

IP: Les mains à la ceinture. Pied près.

1. Soulevez lentement votre jambe vers l'avant aussi haut que possible, en gardant le dos droit et sans plier les genoux. La première jambe est levée et abaissée lors de l'inhalation. La seconde - sans pause sur l'expiration.
2. Viennent ensuite toutes les jambes sur le côté qui se lèvent et se baissent lentement - tout en inspirant, en soulevant l’autre jambe de côté et en s’abaissant au fur et à mesure que vous expirez.
3. Ensuite, en gardant le dos droit, soulevez alternativement une jambe et abaissez-la (sur l'inspiration), répétez le mouvement avec la seconde jambe (sur l'expiration).

Le cycle est répété deux fois.

PI: pieds à courte distance

1. Lorsque vous inspirez, penchez-vous le plus possible vers l'arrière (avec votre tête), déplacez vos hanches vers l'avant et pliez vos bras aux coudes et aux poignets.
2. En expirant, penchez-vous en avant, tendez les bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

PI: les talons sont fermés

1. Tout en inspirant, inclinez le torse vers la gauche (y compris la tête), tout en plaçant la main droite à moitié pliée (paume vers le bas) derrière la tête, expirez et revenez au PI.
2. Faites l'inclinaison vers la droite avec votre main gauche pliée.
3. Ne lève pas les talons.

PI: les pieds à une distance maximale l'un de l'autre, les talons tournés vers l'extérieur

1. Les mains légèrement suspendues sur les côtés, tournez le corps, l'épaule droite - le dos, la cuisse gauche - vers l'avant et inversement.
2. Les virages doivent être effectués aussi loin que possible sans tourner les pieds.

UE: pieds largeur des épaules, bras bas

1. Les bras (paumes vers le bas) se soulèvent lentement vers l'avant lors de l'inhalation.
2. Nous faisons un squat profond lors de l'expiration.
3. Redressez-vous.

PI: les pieds sont parallèles les uns aux autres, presque fermés

1. Mains sur la ceinture.
2. Tout en inspirant, nous tirons une chaussette et déplaçons le pied gauche en arrière (ne pliez pas les genoux, ne pliez pas). Omettre la jambe.
3. En expirant, nous soulevons l’autre jambe et, en conséquence, nous la baissons.

UE: pieds largeur des épaules, mains à la ceinture

1. Avant les cuisses en avant, nous inclinons le torse en arrière (nous gardons le cou exactement).
2. Après avoir remis les hanches en arrière et dégagé le ventre vers l'avant, nous inclinons le torse vers l'avant, en maintenant le dos et le cou bien droits.
3. Ne prenez pas de pauses entre les allers-retours, respirez uniformément.

PI: mains serrées dans les poings, talons fermés

1. Inclinez le torse vers la droite, tirez le bras gauche plié vers le haut et le bras droit vers le bas.
2. Pliez le torse vers la gauche et tirez le bras droit plié au niveau du coude et la main gauche vers le bas.

PI: pieds écartés, pieds tournés vers l'intérieur

1. Faites pivoter rapidement le haut du corps dans la ceinture (la tête ne tourne pas avec le torse) vers la droite, puis vers la gauche, la partie inférieure du corps doit être fixée. Deux rotations par respiration et deux rotations par expiration. Le but ultime est de faire 4 respirations et 40 tours dans les deux sens.
2. Lorsque l'épaule droite recule, la cuisse gauche avance et inversement.

PI: jambes légèrement écartées et parallèles, bras bas

1. Soulevez la jambe droite pliée au genou, puis la gauche. L'orteil doit être abaissé, ne vous penchez pas.

2. En laissant la partie supérieure du pied immobile, relevez alternativement la partie inférieure des jambes gauche et droite. Un coup de talon sur la fesse est un signe de bonne performance.

Faites des exercices pour renforcer le système musculaire, en tenant compte de toutes les recommandations de Muller, pour vous protéger des problèmes d’organes internes et des troubles de la posture.

Comment renforcer les muscles du dos

Nous sommes nombreux à avoir les muscles tendus toute la journée sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison d'une mauvaise posture, que nous acquérons principalement au travail, ce qui est néfaste car il provoque une fatigue supplémentaire et un stress physique. Le mal de dos limite le plaisir quotidien et affecte le mode de vie. Cela peut être douloureux, mais cela passe quand même avec le temps.

Notre colonne vertébrale est forte et dure - elle peut servir au moins 70 ans. Mais le vieil adage selon lequel le dos nous ajoute des années plus vite que tout le reste ne perd pas sa véracité. Nous espérons que cette brève introduction vous aura convaincu de la nécessité de "prendre les choses en main" et de se défendre contre ce fléau de la vie moderne.

Le mal de dos est souvent le résultat d'un tonus musculaire faible, car le dos est le centre d'une grande tension. Le stress de la pression de travail peut se manifester dans le cou, les épaules ou le bas du dos et peut être vu et ressenti dans des muscles tendus. Nous changeons de posture pour atténuer cet inconfort et, finalement, nous tournons le dos. Beaucoup d'entre nous travaillent dans un état de déséquilibre physique, notre dos est constamment tordu pour le rendre plus confortable.

Le mal de dos ne représente pas un danger pour la vie et son traitement ne prend donc pas beaucoup de temps. Nous devons nous-mêmes surveiller nos arrières et apprendre constamment à en prendre soin. Tout d’abord, la plupart des personnes souffrant de maux de dos jurent de faire quelque chose pour remédier à ce problème. Une fois la douleur retombée, les exercices ne sont organisés que par enthousiasme et, s’il ya une amélioration, ils sont oubliés. Seuls quelques-uns continuent à faire les exercices et les bonnes intentions des autres disparaissent.

La cause la plus fréquente de douleur chronique au dos est le fait que la colonne vertébrale ou une partie de celle-ci est soumise à une compression excessive, ce qui a pour conséquence que les vertèbres sont comprimées vers le bas et se rapprochent les unes des autres. Les disques intervertébraux perdent en même temps leur élasticité et se contractent, les petites surfaces articulaires sont fermées de trop près et les bords des vertèbres s'usent ou des excroissances osseuses, appelées ostéophytes, se forment.

La diminution de la performance musculaire est la cause la plus courante de compression de la colonne vertébrale et peut elle-même être le résultat d'un mode de vie sédentaire, d'une mauvaise posture, d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse des muscles abdominaux.

Mode de vie sédentaire

Mode de vie sédentaire Un mode de vie sédentaire contribue à l'apparition de douleurs chroniques au dos.

Si vous ne soumettez pas les muscles à une charge régulière, ils perdent la capacité de se contracter complètement et s'affaiblissent. Cela signifie qu’ils ne peuvent plus fournir une tension suffisante et s’acquitter de leur tâche en créant, avec d’autres tissus, un support pour la colonne vertébrale et en le maintenant dans la bonne position. Un exercice léger régulier est suffisant pour garder vos muscles en forme.

Mauvaise posture

Toute posture dans laquelle la courbure naturelle de la colonne vertébrale est déformée provoque des modifications des muscles qui deviennent permanentes au fil du temps. Avec la distorsion de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, les disques intervertébraux se contractent et par conséquent commencent à s'amincir et à perdre de l'élasticité. Les muscles changent en travaillant à deux: si un groupe musculaire se contracte, l'autre, au contraire, se détend.

Par exemple, si vous restez longtemps au repos, les muscles pectoraux se contractent et restent dans cet état, tandis que les muscles du haut du dos se relâchent. Au fil du temps, les muscles thoraciques deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui perturbe la structure de la colonne vertébrale. Votre dos devient arrondi et la pression exercée sur la colonne vertébrale est inégale. Il en résulte une douleur chronique au dos.

Déséquilibre musculaire

La capacité de bien posséder les mains droite et gauche de la même manière (bimotage ou ambidextérité) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de manière égale. En conséquence, les muscles d'un côté du corps deviennent plus développés que de l'autre. Dans certains cas, tels que les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de l'effort supplémentaire créé par le côté plus développé du corps, la structure de la vertèbre est perturbée au point que, vue de l'arrière, la ligne en forme de la lettre «S» ou «C» est visible..

C'est un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des parties affecte l'état de la colonne vertébrale thoracique. Cela peut paraître droit, mais la pression exercée sur les vertèbres et les disques intervertébraux sera inégale. Avec le temps, les disques du côté plus développé s’aplatiront progressivement, les vertèbres s’useront et les petites surfaces articulaires se fermeront.

Faiblesse musculaire abdominale

Les puissants muscles de l'abdomen servent de corset pour maintenir les organes abdominaux près de la colonne vertébrale. À l'état normal, ce corset absorbe une partie du poids du corps, soulageant ainsi la colonne vertébrale et les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles de l'abdomen, qui peut être le résultat d'un mode de vie fixé, un surpoids, une grossesse, augmente la charge sur la colonne lombaire. Le résultat peut être un excès de déviation vers l'avant de cette partie de la colonne vertébrale, appelée lordose, qui entraîne en fin de compte des maux de dos chroniques.

Les muscles de l'abdomen et du dos doivent non seulement être souples, mais également forts pour soutenir correctement la colonne vertébrale. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et soulignent le fait que le dos doit résister, ce qui signifie qu'ils doivent travailler pour des articulations et des ligaments qui ne sont pas aussi bien alimentés en sang que les muscles.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et des maux de dos chroniques. Les exercices visant à renforcer les muscles aideront à se débarrasser de la douleur, en augmentant la capacité des muscles à supporter le stress et le stress et en facilitant ainsi le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Avant de commencer ces exercices, il est très important de vous échauffer, ce qui est également utile avant de commencer des tâches difficiles, telles que le nettoyage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement améliore la circulation du sang et de l'oxygène dans les muscles, les tendons et les ligaments, qui deviennent ainsi plus souples et plus élastiques, fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se déformer. De plus, le taux de passage de l'influx nerveux aux muscles augmente également. Ainsi, un bon échauffement lui-même est très important pour la prévention des maladies du dos et sa mise en œuvre avant de commencer les exercices sur la flexibilité et le renforcement du dos, décrits dans les pages suivantes, est essentielle pour minimiser le risque de nouvelles lésions des tissus.

Effectuez des exercices d'échauffement et après avoir évité les douleurs chroniques, avant de faire des travaux pénibles autour de la maison ou dans le jardin pour éviter que la crise ne se reproduise.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants en répétant chaque fois cinq fois.

1. Prenez deux grandes respirations et des respirations complètes.

2. Levez vos épaules de haut en bas, puis effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules d'avant en arrière.

3. Bouge ta tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Faites pivoter vos bras vers le haut et l'arrière, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Faites pivoter vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter les hanches, comme si vous tourniez le cerceau.

8. Penchez-vous en avant, en glissant vos bras jusqu'aux genoux ou en dessous si vous le pouvez. Puis redressez, légèrement arqué.

9. Courez sur place en serrant progressivement les genoux de plus en plus haut, tout en agitant les bras. Puis courez sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux grandes respirations et une grande respiration.

Comment renforcer progressivement votre dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour lever vos jambes) et faites les exercices ci-dessous cinq fois. Faites-en une partie de votre routine du matin et du soir et continuez à le faire. Après le soulagement de la douleur, cela évitera que le problème ne se reproduise.

Déviations

1. Allongez-vous sur le ventre en plaçant un oreiller sous le bras, les bras le long du corps. Soulevez votre tête du sol, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de relever la tête et les jambes en même temps, mais de quelques centimètres seulement.

Flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos paumes à vos genoux, en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec votre coude droit. Répétez avec votre autre main à l'autre jambe.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de lever votre genou vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Jambes de levage

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table, les hanches au bord, tenez le couvre-table avec vos mains.

2. Levez vos jambes au niveau de la couverture de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes à 3, puis lentement, abaissez doucement.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos affectent la posture correcte, ils sont également appelés des exercices de redressement. Les exercices pour le dos revêtent une grande importance pour les femmes sédentaires. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité de la colonne vertébrale, renforçant les muscles du dos, ils empêchent également la survenue de changements dégénératifs et de disques intervertébraux.

Pendant les exercices du dos, assurez-vous que la colonne vertébrale est chargée le plus possible, que les muscles du dos affaiblis sont renforcés et que les muscles endurcis sont détendus.

Les exercices avec une charge importante sont les plus efficaces pour le dos: ils sont compliqués dans lesquels les basculements alternent avec les tours du corps, puis redressent les bras, dans lesquels les omoplates se rejoignent, ainsi que les basculements directs en avant, en arrière, sur les côtés dans lesquels les muscles attachés à la colonne vertébrale sont entraînés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos aidera à améliorer la posture. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles du dos dans votre complexe d'exercices, souvenez-vous qu'ils sont les premiers à améliorer votre apparence.

1. Assis avec les jambes croisées, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez vos avant-bras au sol.

2. Tenez-vous sur vos genoux, levez la main droite, prenez votre main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Assis, les jambes écartées, pliez les bras devant la poitrine, ramenez les bras en arrière, les bras en arrière pour vous reposer, les paumes levées, les paumes en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos mains.

4. Debout, levez-vous sur vos orteils, vos bras, votre ventre, graduellement, penchez-vous vers l'avant (premier cou, puis la poitrine et enfin la colonne lombaire), courbez, maintenez vos chevilles avec vos mains et tirez votre torse vers les hanches. colonne vertébrale, retournez à la position de départ.

5. Debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Tourner le torse vers la droite, étendre la main droite vers le haut, paume vers le haut, sortir avec la main droite, tourner à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, jambes jointes, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Faites un pli en avant avec une déviation, allongez vos bras en avant, balancez vos bras, pliez en avant profond, abaissez vos bras décontractés, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, mettez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, accroupis, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, asseyez-vous, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras en avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément en avant, bras bas, bras bas, bras bas, bras tendus le plus possible derrière vous, bras profonds, bras tendus vers l'avant, doigts aussi loin que possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, bras tendus et reposez-vous contre le sol (bras et corps alignés sur une seule ligne), écartez vos bras, déplacez-vous dans l'inclinaison, repoussez les bras, inclinez-vous.

10. Mets-toi à genoux, penchez-vous en avant, les bras tendus, et reposez-vous sur le sol (bras et torse alignés). Toucher avec les mains vers la gauche avec les balayages dans la pente (les jambes tout le temps au même endroit), toucher les mains en arrière avec les balayages dans la pente. Faites la même chose dans la direction opposée.

11. Mettez-vous à genoux en mettant l’accent sur les bras en extension, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (jambes et bras en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez les bras en avant, les paumes sur le sol, pliez le torse en arrière, pliez les bras et placez-vous à l'arrière de la tête, étirez les bras en avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, les bras pliés devant lui, se joindre devant le front, l'avant-bras à l'intérieur. Soulevez les jambes du sol, faites alterner les jambes en balançant de haut en bas (pieds tendus), abaissez les jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (tronc et cuisses alignés), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, pliez la jambe gauche et appuyez dessus avec les deux mains contre le ventre, ramenez vos mains en arrière, paumes tournées vers le haut, faites la balançoire en arrière avec les deux mains (la jambe reste pliée pendant la balançoire), pliez profondément en avant, expirez et touchez le orteil avec vos mains les jambes. Faites la même chose à gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont une grande influence sur la posture correcte. De tels exercices s'appellent redressement. Les exercices pour le dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail assis. Grâce à ces exercices, la mobilité de la colonne vertébrale augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de modifications dégénératives des disques intervertébraux peut être empêchée. Lorsque vous vous exercez sur le dos, vous devez surveiller la charge sur la colonne vertébrale, elle doit être aussi haute que possible afin de renforcer les muscles du dos affaiblis et qui sont durcis - pour vous détendre.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui portent une charge importante et sont compliqués. Par exemple, dans lesquels les pentes doivent alterner avec les virages du corps, redressez ensuite les bras pour que les omoplates se rejoignent. Aussi, faites des courbes droites en avant, en arrière, sur les côtés, avec l'aide desquelles les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale sont bien entraînés.

Un exercice constant et graduel pour renforcer les muscles du dos améliore la posture. Si vous ajoutez des exercices de «redressement» à votre ensemble d'exercices, ils vous aideront tout d'abord à améliorer votre apparence.

Description détaillée avec des images d'exercices pour renforcer le dos:

1. Asseyez-vous, croisez vos jambes, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, après cela - penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec les épaules.

2. Mets-toi à genoux, lève la main droite, porte la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Asseyez-vous, écartez vos jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, ramenez vos bras en arrière, puis placez vos bras dans la position de départ, tournez les paumes des mains, vos bras en arrière, puis penchez-vous profondément en avant et touchez le sol avec vos mains.

4. Levez-vous, tirez sur vos orteils, soulevez vos bras, rétractez votre ventre, penchez-vous lentement en avant (cou, tout d'abord, tour de poitrine et dernière colonne lombaire, penchez-vous), saisissez les chevilles et tirez le torse vers les hanches, puis redressez la colonne vertébrale, revenir à la position de départ.

5. Tenez-vous debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez le torse vers la droite, étendez votre main droite le plus haut possible, paume vers le haut, max avec votre main droite en arrière, tournez à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, assemblez vos jambes, pliez vos bras et posez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant, bras tendus en avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, baissez les bras détendus, redressez-vous lentement, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre corps, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, penchez vos bras vers l'arrière, assis, penchez-vous en avant, penchez-vous, étirez vos bras en avant.

8. Un très bon exercice pour le dos allongé sur le ventre, la tête doit être située sur les mains, les jambes redressées. Dans cette position, élevez lentement les jambes sans les plier. Au point le plus élevé, vous devez tenir les jambes pendant quelques secondes, puis les abaisser lentement au sol. Répétez cet exercice huit à vingt fois (selon votre entraînement physique). Après cela, la charge peut être augmentée, les bras tendus devant vous et les jambes tendues, vous devez également lever les bras et les jambes vers le haut.

9. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre torse, penchez-vous profondément en avant, baissez vos bras, balancez vos bras dans la pente, touchez le sol avec vos mains, mieux vous vous déplacerez le plus loin possible. Penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol avec eux le plus loin devant vous le mieux.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et appuyez-les sur le sol (les bras et le torse doivent être sur la même ligne), écartez vos bras, balancez-vous en biais, poussez vos bras en arrière, balancez-vous en biais.

11. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et poussez-les au sol (vos bras et votre torse devraient être sur la même ligne). Déplacez vos mains vers la gauche en vous balançant dans la pente (vos jambes doivent rester au même endroit tout le temps), déplacez vos bras en arrière, en vous balançant dans la pente. Faites la même chose dans l'autre sens.

12. Cet exercice renforce très bien tous les groupes musculaires du dos. Tenez-vous à quatre pattes comme indiqué sur la photo, placez vos genoux sur toute la largeur de vos épaules, redressez vos bras, les paumes des mains doivent être placées exactement sous les épaules. Essayez de forcer la presse. La position doit être aussi droite que possible - du haut de la tête aux hanches (ne laissez pas le dos s'affaisser dans le bas du dos). En même temps, avec votre pied gauche, tendez votre bras droit vers l’avant. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis prenez la position de départ. Répétez ensuite l'exercice en modifiant la main gauche à droite et le pied droit à gauche. Continuez à faire cet exercice pour le dos en alternant constamment les bras et les jambes. Lors du dernier exercice, restez le plus longtemps possible dans la position finale pendant environ trente secondes, avec le virage à droite et le virage à gauche.

13. Mettez-vous à genoux et reposez-vous sur vos bras tendus, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (les pieds et les mains doivent rester en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

14. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant, placez vos paumes sur le sol, pliez votre torse, pliez vos bras et allongez-vous à l'arrière de votre tête, étirez vos bras en avant, revenez à la position de départ.

15. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras devant vous, joignez-vous devant le front, pliez les avant-bras vers l’intérieur. Levez les jambes du sol, faites alterner les mouvements de vos pieds (les orteils doivent être étirés), abaissez vos jambes au sol.

16. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, redressez les bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (le tronc et les hanches doivent se trouver sur la même ligne), abaissez le bassin.

17. Asseyez-vous, assemblez vos jambes, pliez votre jambe gauche et appuyez dessus avec les mains contre le ventre, reculez les bras, les paumes des mains tournées vers le haut, balancez les bras en arrière (la jambe doit rester pliée pendant le swing), pliez profondément en avant, expirez et touchez les mains au pied droit. Il suffit de faire la gauche.

Pourquoi et comment renforcer les muscles du dos faibles

Le véritable danger pour la santé humaine est la faiblesse des muscles du dos. Pourquoi Un corps avec des muscles faibles est comme une maison qui a été érigée sans l'utilisation de mortier de ciment. Après un bon remaniement, une telle maison s'effondrera complètement. Sans charge appropriée, les muscles s’atrophient. Cela se passe inaperçu, mais avec une cohérence qui fait peur. Comment renforcer les muscles du dos?

En règle générale, une personne qui ne fait pas de sport ou d’autres types d’effort physique évite les situations dans lesquelles une tension musculaire est requise. Cependant, la charge sur la colonne vertébrale ne peut être évitée par personne et jamais. Lorsqu'une personne est debout, la colonne lombaire doit supporter une charge d'au moins 30 kg. Cela vaut la peine d'avancer un peu, car cette charge double. Si le corps est plié à un angle de 90 degrés, la charge sur le lombaire peut atteindre 210 kg.

Anatomie des muscles du dos humain et leur rôle dans la colonne vertébrale

Comme vous le savez, il y a à l'arrière des muscles internes et externes. Les extérieurs sont spectaculaires, s’ils sont gonflés à l’aide d’activités sportives. Cependant, ils ne supportent pas la colonne vertébrale. Ce travail est effectué par le système musculaire interne, qui est attaché aux vertèbres et les soutient dans une position fixe.

Quelles sont les causes d'un mode de vie "sédentaire"

Il semblerait que le style de vie dit "sédentaire" soit un résultat naturel du développement de la civilisation humaine. Maintenant, toutes les informations nécessaires peuvent être trouvées sur Internet, tout le travail peut souvent être effectué derrière un ordinateur portable. Là, vous pourrez vous détendre et plonger dans le monde de la réalité virtuelle. Le développement du réseau de transport est devenu tellement mondial que les gens n’ont pratiquement même pas besoin de marcher régulièrement. Et tout irait bien, seul le corps humain, créé pour le mouvement, va simplement s'atrophier d'un tel style de vie. La colonne vertébrale souffre en premier.

Si vous êtes constamment assis devant votre ordinateur, les premières conséquences seront une détérioration de la posture et des douleurs chroniques au dos entre les omoplates. Avec le temps, tout cela peut entraîner une ostéochondrose. Les muscles internes du dos, qui forment le cadre musculaire autour de la colonne vertébrale, se détendent et privent le dos du support nécessaire, pour finalement s’atrophier.

Quelles sont les postures dangereuses et les déséquilibres musculaires pour la colonne vertébrale

Peu de gens savent que le fait de rester affalé entraîne non seulement des douleurs dorsales et gêne l'apparence et la silhouette, mais peut également causer diverses maladies, parmi lesquelles une pression accrue, des flatulences et même une dépression. Le fait est qu’avec une posture incorrecte, les organes internes sont déplacés. Ils commencent à occuper une position qui n'est pas leur nature.

Le déséquilibre musculaire se manifeste principalement par le fait que certains des muscles du dos sont constamment contractés, alors que d'autres sont trop relâchés et sous-développés.

Les pinces musculaires sont généralement causées par le stress. Au fil du temps, une personne qui a de nombreux clamps musculaires commence à se comporter de manière raide, comprimée, même la parole devient comprimée. Une telle personne manque souvent de sécurité en elle-même, comme si elle était placée dans une sorte de cadre. Beaucoup de gens qui font du sport, de la danse ou du yoga, affirment qu'après l'entraînement, leur confiance en eux s'est accrue, leur démarche est devenue plus belle, leurs mouvements plus gracieux. Ainsi, de nombreux problèmes psychologiques ne peuvent être surmontés qu'en faisant régulièrement de l'exercice.

En règle générale, un bras et ses muscles sont développés plus que l'autre. En apparence, la colonne vertébrale semble droite, mais la charge dans la région thoracique est inégalement répartie. Par conséquent, le travail sur la colonne vertébrale devrait être un élément normal de la vie de chaque personne.

Le déséquilibre des muscles est préjudiciable aux distorsions de la colonne vertébrale, à la violation de sa position normale et à la position naturelle normale des organes internes, ce qui entraîne de nombreuses perturbations dans leur travail et diverses maladies. La colonne vertébrale a longtemps été appelée le pilier de la vie, ce qui indique sa priorité dans le maintien de la santé.

Les muscles abdominaux forts - une aide importante à la colonne vertébrale

Les médecins recommandent souvent de renforcer les muscles abdominaux plus que les muscles du dos en cas de problèmes avec la colonne vertébrale. Derrière notre corps, en position verticale, soutenez les muscles de la colonne vertébrale et, devant eux, équilibrez les muscles abdominaux. Les muscles du dos aident à se pencher en arrière et les muscles abdominaux - en avant. En même temps, ils resserrent la poitrine au bassin. Les muscles abdominaux obliques aident à se plier sur les côtés.

Comme vous le savez, les muscles abdominaux aident à stabiliser la position de la colonne vertébrale. Si les muscles abdominaux sont affaiblis par le surpoids, la sédentarité, la grossesse et pour d’autres raisons, la raideur de la colonne lombaire en résulte. Il ne peut tout simplement pas supporter les charges qui exercent une pression sur la colonne vertébrale d'en haut. Les personnes caractérisées par les problèmes d'un tel plan ont souvent un ventre affaissé et un creux anormalement fort dans la région lombaire.

En étant engagé dans les muscles abdominaux, vous gagnerez non seulement un beau ventre plat, mais deviendrez également propriétaire d’une belle posture, d’une démarche plus belle et plus confiante et d’une bonne humeur.

Comment renforcer les muscles du dos?

Charge pour renforcer les muscles du dos

Et alors, comment pouvez-vous renforcer les muscles du dos? Si vous ne faites pas de sport depuis longtemps, vous pouvez commencer par une série d'exercices simples pour les muscles du dos, que chacun de nous connaît depuis le lycée. La chose principale ici est de ne pas exagérer. Les charges doivent être strictement mesurées et graduelles. Sinon, vous tirez simplement sur quelque chose, vous endommagez les muscles et les ligaments et, au lieu d'avantages, vous aggravez encore plus l'état de santé.

Yoga - gymnastique pour renforcer les muscles du dos

Le yoga est populaire chez ceux qui sont engagés dans leur développement spirituel et chez ceux qui souffrent de maladies chroniques.

Les yoga asanas soignent parfaitement l’ostéochondrose et d’autres problèmes chroniques de la colonne vertébrale. Les asanas renforcent parfaitement le cadre musculaire de la colonne vertébrale et son appareil ligamentaire. Le yoga est une priorité car il n'y a pas de charges tranchantes et trop lourdes.

Un instructeur expérimenté vous dira toujours que les asanas doivent être avant tout confortables. Autrement dit, le degré de mise en œuvre doit correspondre à votre niveau actuel. Le niveau augmente progressivement pendant des mois voire des années d'entraînement constant.

Le yoga améliorera l'apport sanguin aux muscles rachidiens, restaurera l'élasticité des ligaments et des tendons, soulagera les tensions entre les vertèbres et renforcera les muscles.

Le yoga est également bon en raison du fait qu'il n'a pas d'effets secondaires, tels que le traitement médicamenteux, aide à activer les processus métaboliques et rétablit le fonctionnement de l'organisme dans son ensemble. Le yoga soulage efficacement le stress, la fatigue chronique, soulage la dépression. Les cours sont accessibles aux personnes de tout âge. Si vous n’avez pas l’opportunité d’aller au centre de fitness, vous pourrez vous entraîner tranquillement à la maison. Aujourd'hui, vous pouvez trouver beaucoup de leçons vidéo avec des complexes pour débutants.

Étirement

L'étirement est appelé étirement. Des cours supplémentaires d'étirement sont pratiqués par les danseurs, les gymnastes, les personnes impliquées dans les arts martiaux et divers sports. Il existe de nombreux exercices pour étirer les muscles du dos.

Les étirements aident à développer le cadre musculaire de la colonne vertébrale, à rendre les ligaments plus élastiques, à rendre la colonne vertébrale plus mobile et résiliente, à soulager les pinces musculaires, à soulager les tensions dans les muscles du dos, à restaurer la position naturelle de la colonne vertébrale et à obtenir une belle posture. Souvent, avec des cours d'étirement réguliers, on observe une augmentation de la hauteur. Cette augmentation peut aller de 1 cm à 10 cm. Oui, c’est précisément 10 cm de croissance «excessive» qui sont souvent cachés dans notre mode de vie sédentaire en ruine.

Natation

La natation est incroyablement efficace pour les courbures rachidiennes, les défauts de posture, elle vous permet de renforcer vos muscles du dos en cas d'ostéochondrose, de spondylose, de spondylarthrose et d'autres maladies.

Comme on le sait d'après la loi d'Archimède, le corps humain perd autant de kg d'eau que le liquide qu'il déplace. En conséquence, une personne pesant 70 kg dans l'eau ne pèsera qu'environ 3 kg. Par conséquent, l'eau est presque un état d'apesanteur. La colonne vertébrale est déchargée dans l'eau et les disques intervertébraux sont étirés.

Comment renforcer vos muscles du dos avec des exercices simples à la maison, voir la vidéo:

Colonne vertébrale
Comment renforcer le corset musculaire

Le corset musculaire (ou les muscles de l'écorce, du tronc) est un complexe de tissus musculaires responsable de la position stable de la colonne vertébrale, du bassin et des cuisses. Ce sont les seuls muscles du corps qui ne déplacent pas notre corps, mais sont responsables du maintien de sa position. Pour cela, ils sont appelés stabilisateurs musculaires. Un corset musculaire bien développé est un gage de belle posture, de dos en santé et de presse solide.

Renforcement du système musculaire: le pour et le contre

Les muscles du dos sont divisés en 2 grands groupes - superficiels et internes. Le premier - la surface - forme notre corps et permet un mouvement. Ils participent à la mise en œuvre de divers exercices. Le deuxième groupe musculaire, le groupe interne, est constitué de courts muscles intervertébraux qui maintiennent une position stable des disques intervertébraux. Ces muscles ne peuvent pas être utilisés lors d'efforts physiques. Par conséquent, en cas de problèmes graves de la colonne vertébrale, l'exercice ne sera pas bénéfique, mais ne fera qu'aggraver la situation en accélérant l'usure des disques intervertébraux.

Ainsi, le renforcement du système musculaire n'est utile que pour la prévention des problèmes de dos, mais pas pour le traitement! Si vous vous inquiétez de douleurs et de crampes au cou, dans le bas du dos et dans d’autres parties de la colonne vertébrale, il est préférable de consulter un spécialiste. Mais pour prévenir ces problèmes, améliorer la coordination et la forme physique, il est simplement nécessaire de renforcer les muscles de base!

Exercices pour le développement du corset musculaire

• Remonter le corps ("Serpent")

Cet exercice améliore la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale. En position ventrale, soulevez le haut du torse en vous appuyant sur les coudes et les avant-bras courbés, les poings serrés, puis tirez tout le corps vers l’avant. Déplacez vos coudes un peu plus loin et resserrez le corps derrière eux. Veillez à ce que le bassin ne se détache pas du sol. Après avoir surmonté 2 à 3 mètres, terminez l'exercice par un bref repos, puis répétez 2 autres cycles.

• Levée de mains en montée ("Flight")

• Planck

Il est très important que les pieds soient aplatis, les jambes et les fesses en tension, que le ventre soit rétracté et que le bas du dos soit maintenu au même niveau, sans affaissement ni bas (imaginez que vous l'appuyiez contre le mur). Tout cela réduira la charge sur la colonne vertébrale et activera les muscles les plus importants de l'écorce. Tenez la sangle pendant 1 à 3 minutes jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus garder une ligne droite du corps. Après un repos de 30 secondes, répétez encore 2 fois.

• Lever la jambe

Lorsque vous pouvez facilement maintenir la position statique de la planche plus d'une minute, vous pouvez compliquer l'exercice. Pour ce faire, dans la position de la sangle, soulevez une jambe un peu plus haut que le niveau de vos épaules et maintenez-la dans cette position jusqu'à la fin de l'approche, tout en plaçant l'orteil au-dessus de vous. À l'approche suivante, changez la jambe levée.

Une autre variante de cet exercice est la rétraction de la jambe. Debout dans la sangle, soulevez votre jambe à quelques centimètres du sol et prenez-la sur le côté, sans plier le genou. En même temps, l'orteil du pied est dirigé vers le sol.

• Baisser les jambes en alternance

Allongez-vous sur le dos, élevez vos jambes fermées perpendiculairement à votre corps et assurez-vous que le rein est bien pressé contre le sol. Commencez lentement en baissant une jambe le plus bas possible. Sans toucher le sol, revenez à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre pied. Lors du processus d'abaissement des jambes, tirez l'orteil vers vous et lancez un mouvement de talon.

• «Marcher» sur les fesses

Cet exercice développe un corset musculaire et aide à obtenir des fesses plus élastiques et plus tendues, et vous permet également de vous débarrasser des troubles intestinaux.

Asseyez-vous sur le sol et redressez votre dos, tendez la presse et pliez les coudes. Ensuite, déplacez doucement la jambe droite vers l'avant avec la fesse et effectuez un «pas» en soulevant légèrement le corps. Répétez la même chose avec votre pied gauche. «Marchez» de cette façon sur 2 à 3 mètres, faites une pause et effectuez 2 autres approches. N'oubliez pas de toujours garder le dos droit! Pour compliquer l'exercice, vous pouvez tenir vos mains derrière votre tête.

Des exercices encore plus efficaces - dans le programme de renforcement du corset musculaire du participant aux Jeux olympiques, membre de l’Association américaine de l’aérobic et du fitness (AFAA), directeur de la société d’éducation au fitness Herbalife Samantha Clayton.

Conseils quotidiens pour la santé des muscles corset

Des entraînements réguliers sont sans aucun doute nécessaires pour maintenir l'excellente forme des muscles abdominaux et du corps tout entier. Cependant, en plus de cela, il est important de garder au quotidien les règles simples afin de maintenir la santé du dos et de tout le système musculaire pendant une longue période.

• Surveillez constamment votre posture, ne vous affalez pas.
• Etre engagé dans un travail de routine, détournez votre écran ou vos papiers chaque heure et effectuez un échauffement simple.
• Lorsque vous soulevez un poids, pliez légèrement les jambes et gardez le dos droit - cela réduira la charge sur le bas du dos.
• Si vous devez rester debout longtemps, essayez de placer un pied sur un pied bas (par exemple, une échelle) et changez alternativement de jambe pour réduire la tension dans la colonne vertébrale.
• Il est préférable de dormir sur le côté, car dormir sur le ventre ou sur le dos surcharge le bas du dos. Si vous préférez toujours dormir sur le dos, placez un petit oreiller sous la section lombaire.
• Essayez de normaliser votre poids, car ces kilos en trop donnent une charge forte et inégale à la colonne vertébrale.

Tous les mouvements que nous faisons commencent par la contraction musculaire du cortex. Ils sont les premiers à être impliqués dans le travail et à transmettre des signaux aux extrémités. Un signal fort est un mouvement fort, et c'est pourquoi il est si important de développer un corset musculaire! Des exercices réguliers et le respect de recommandations simples vous aideront à toujours garder vos muscles de l'écorce en bonne forme.