Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.
  • Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Exercices pour le mal de dos et le dos: la méthode de mise en œuvre

Le mal de dos est la plainte la plus commune des patients dans le bureau du neurologue. Vous pouvez combattre la maladie sans l'aide de médicaments uniquement dans le cas de processus chroniques bénins et pendant la période de récupération.

Plusieurs exercices de base affectent les muscles et les os du dos, réduisent les sensations douloureuses désagréables et les renforcent. De plus, tous les complexes de gymnastique ont été développés.

Des douleurs au bas du dos et dans d'autres parties de la colonne vertébrale apparaissent souvent à la fin d'une journée difficile. La morbidité est particulièrement accrue chez les femmes enceintes, chez les personnes qui travaillent longtemps en position assise ou debout (manipulateurs, emballeurs, médecins, enseignants, chauffeurs, etc.). Des médicaments sous forme de pommades et de gels peuvent être utilisés pour traiter cette affection. Mais aucun autre moyen moins efficace n'est d'effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices de gymnastique thérapeutique.

Ce type d'activité physique ne peut pas être pratiqué par des patients souffrant de fractures du bassin ou du dos, ni pendant la période de rééducation après l'opération.

Il existe plusieurs types d'exercices de base qui vous aideront à vous débarrasser de la douleur désagréable.

Démarrer un complexe de gymnastique après avoir mal au dos devrait être un échauffement actif. Le nombre d'approches est déterminé individuellement, en fonction de l'âge et du degré d'activité du processus douloureux. Pour les douleurs lombaires sévères, il n'est pas recommandé d'effectuer ces exercices.

Pétrissage de la région cervicale

L'échauffement ressemble à ceci:

  1. 1. Il faut commencer par les parties supérieures, à savoir les articulations de la tête et du cou. Pour ce faire, il est recommandé de tourner lentement la tête d'un côté à l'autre, en l'inclinant horizontalement et verticalement en 1 à 2 minutes.
  2. 2. Balancement large avec les bras tendus - mouvements dans les articulations de l'épaule, cet exercice doit être répété pendant 2-3 minutes ou jusqu'à ce que des sons «croquants» indiquent le grincement des surfaces articulaires. Chez les adultes de plus de 55 ans et plus, en fonction du degré de forme physique, ce processus prend entre 2 et 5 minutes.
  3. 3. Flexion des membres dans les articulations du coude - 30 répétitions avec chaque main - et rotation pendant 2 minutes.
  4. 4. Passer la région du tronc, se déplacer vers les extrémités inférieures. Il est recommandé de bien pétrir et cheville. Le fardeau principal leur incombe, en particulier chez les personnes qui travaillent debout et chez les femmes enceintes. Pour réchauffer les genoux, vous devez effectuer 20 à 30 squats et, avec les jambes fléchies, 30 rotations du corps dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. La cheville est le plus souvent «pincée», elle se manifeste également lorsque vous portez la mauvaise chaussure ou lorsque vous développez un pied plat. Il est nécessaire de courir sur place pendant 1 minute avec les jambes tombantes jusqu'aux fesses, puis d'effectuer des mouvements de rotation dans l'articulation pendant 30 à 40 répétitions.

La région lombaire et dorsale est activée en dernier. Pour cela, les exercices suivants sont effectués:

  1. 1. Le torse du corps est efficace sur le côté, puis vous pouvez aller sur les pentes à droite et à gauche. Il est nécessaire de les faire correctement, pour obtenir un effet maximal, les pieds doivent être à une distance d'environ 30 à 40 cm l'un de l'autre.Pour incliner à droite, il est recommandé de placer la paume droite sur la région iliaque droite et avec la main gauche en position courbée pour tenter d'atteindre les bords de l'épaule droite. Après 20-25 répétitions, il est nécessaire de répéter les exercices avec le côté gauche.
  2. 2. En outre, il est recommandé de poursuivre l'échauffement dans le bas du dos à l'aide de mouvements circulaires du corps. Pour ce faire, les deux mains sont placées à la taille et font 30 tours. Des mouvements actifs dans le dos aideront à préparer le système osseux pour une nouvelle étape - l’étirement des muscles.
  3. 3. Les étirements doivent être effectués avant et après l'entraînement. Avant le début des mouvements actifs dans le bas du dos, en particulier les débutants, vous devez préparer le cadre musculaire à la charge. Pour ce faire, la personne redevient debout (la distance entre les jambes est d'environ 30 à 40 cm - on l'appelle généralement «largeur des épaules») et, lorsqu'elle est inclinée, tend les deux bras croisés dans la serrure et se penche aussi bas que possible. Ensuite, fermez les pieds et avec les jambes tendues, atteignez les pieds avec les mains ou la paume. Si possible, restez dans cette position pendant 1 minute.

Les paumes au repos sur le sol, vous devriez essayer de ne pas plier les jambes au niveau des articulations du genou.

Exercices si la colonne vertébrale fait mal

Dans notre colonne vertébrale, sous l'influence du mode de vie moderne inactif et de nos processus internes dégénératifs-dystrophiques internes, des changements indésirables se produisent au fil du temps. Elles ont conduit au fait que, étant donné la nature des magnifiques fonctions (support, moteur, amortissement et protection) commencent à être lentement perdues. Il n'est plus en mesure de supporter le stress, la flexibilité est perdue, d'anciennes maladies progressent et de nouvelles maladies qui entraînent de graves conséquences désastreuses, telles que l'invalidité et l'incapacité de certains organes du corps à assumer leurs fonctions. Le premier symptôme de la maladie est la douleur. Effrayés, nous courons immédiatement chez le médecin, oubliant qu’il existe un autre remède naturel contre le traitement - des exercices pour la colonne vertébrale.

Des exercices pour la colonne vertébrale soulagent la douleur

Tout le monde devrait joindre cette déclaration à son ordinateur, à son ordinateur de bureau, à sa machine-outil, à son tapis roulant, à l’intérieur de la voiture - dans n’importe quel lieu de travail où l’on passe la plus grande partie de sa vie.

Pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé, rappelez-vous quelques règles importantes:

  1. Il est nécessaire de surveiller la santé de la colonne vertébrale de la même manière que pour tout autre organe, et cet organe est également l'un des plus importants pour une personne.
  2. La mobilité de la colonne vertébrale est due à la capacité des vertèbres de se déplacer dans les trois directions axiales - et cette fonction ne peut être maintenue qu’avec des exercices quotidiens.
  3. Le système d’exercices pour les maux de dos doit être construit en stricte conformité avec la localisation de la pathologie de la colonne vertébrale et le diagnostic que vous posez au médecin.
  4. L'exercice doit être associé à l'utilisation d'agents de régénération protecteurs pour les tissus des vertèbres et des disques intervertébraux (complexes de calcium, de minéraux et de vitamines) et à une alimentation adéquate - cela doublera l'effet de l'exercice.

Règles d'exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale!

Avant de commencer leur mise en œuvre, rappelez-vous:

  1. Être engagé, surveillez vos sentiments, ne vous exercez pas par la force. Si la douleur a augmenté, l'exercice doit être arrêté immédiatement et consulter un médecin.
  2. Commencez avec des exercices plus simples, en passant progressivement à plus complexes et en augmentant l'amplitude des mouvements, mais gardez le rythme
  3. Différents exercices sont nécessaires pour chaque période de la maladie avec une nature de douleur différente: pour la douleur aiguë, des techniques simples, sans force sont recommandées, pour la douleur chronique pendant la période de récupération et pendant la rémission - compliqué, avec des charges importantes
  4. Lorsque vous faites de la gymnastique, surtout au tout début ou avec une amplitude plus profonde, vous pouvez entendre un léger craquement dans les vertèbres. Cela ne devrait pas effrayer - le resserrement parle de débloquer les articulations raides de la colonne vertébrale et est un signe positif

Exercices pour le bas du dos et le haut du dos

Les exercices suivants pour la douleur dans le bas du dos, le sacrum et la colonne vertébrale thoracique supérieure sont assez simples et, en général, ne nécessitent pas beaucoup d’effort. Par conséquent, presque tout peut être fait même avec une douleur aiguë.

Le complexe comprend 10 réceptions de gymnastique. Ils sont exécutés 10 à 12 fois.

Échauffement - utilisé pour réchauffer les muscles du bas du dos et du bassin. Se prépare pour les exercices suivants. Exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale 1 Favorise la flexibilité de la colonne vertébrale, restaure la mobilité rotationnelle des vertèbres le long de l’axe de la colonne vertébrale. Exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale numéro 2 Il est considéré comme un classique: il développe la flexibilité de la colonne vertébrale par rapport au plan horizontal. Exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale numéro 3 D'après une série de gymnastique statique. Cela inclut tous les exercices dans lesquels la charge est créée non par le mouvement, mais par la tension musculaire. Exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale numéro 4 Attention! En cas de douleurs aiguës, il est préférable de ne pas effectuer, car l'exercice est un pouvoir. Excellente réception pour tous les groupes musculaires, à partir de la partie thoracique supérieure et se terminant par la ceinture scapulaire. Balancez simultanément la pression abdominale. Il aide parfaitement avec la hernie lombaire, il est recommandé d'effectuer dans la période de récupération et de rémission. Exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale numéro 5 Renforcer non seulement la ceinture scapulaire, mais aussi les régions scapulaires et cervicales. Exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale numéro 6 Renforce les muscles du sacral et de l'abdomen. Exercice avec douleur à la colonne vertébrale numéro 7

Réception pour la formation des abdominaux et des muscles du dos.

Exercice pour la douleur dans la colonne vertébrale numéro 8 Cet exercice peut non seulement renforcer les muscles abdominaux, mais aussi la ceinture thoracique et les épaules. Non recommandé pour la péri-arthrite huméro-scapulaire aiguë. Exercice avec douleur à la colonne vertébrale numéro 9 Repos et relaxation de tous les muscles. Exercice avec douleur à la colonne vertébrale numéro 10

Exercice pour la douleur dans la colonne cervicale

L'échauffement cervical est nécessaire compte tenu de ses caractéristiques:

  • C’est la partie la plus vulnérable et la plus étroite, les vertèbres cervicales ne sont pas conçues pour supporter des charges lourdes, mais leur capacité motrice est élevée.
  • Des vaisseaux et des nerfs importants traversent la région cervicale. Par conséquent, en cas d'ostéochondrose ou de hernie cervicale à un stade avancé, les exercices doivent être effectués avec une extrême prudence, lentement, en évitant la rotation complète de la tête - c'est dangereux!

L'échauffement pour le cou devrait se faire avec des tours de tête dans toutes les directions, mais il devrait être cohérent. Par exemple:

  1. Nous inclinons la tête vers l'épaule gauche, revenons à la position verticale, puis nous nous penchons à droite
  2. Nous baissons la tête en avant, en prenant la poitrine avec le menton, la soulevons puis en l'inclinant vers l'arrière.

Ce sont les exercices les plus faciles. Plus complexe:

  1. Après avoir baissé la tête, appuyé le menton sur la poitrine, nous faisons rouler la tête d’une épaule à l’autre. Les derniers virages produisent plus profond, coup de main et regardant derrière le dos
  2. Appuyer la paume droite sur la tête en tenant le coude droit avec la main gauche. Nous tournons la tête vers la gauche et revenons lentement à la position de départ en résistant avec notre main droite. La même chose se répète, en changeant de main, du côté droit
  3. En plaçant la tête sur l'épaule droite, appuyez dessus avec la main droite, ramenez-la lentement en position verticale, en résistant avec la paume de la main. Répétez la même chose avec l'épaule gauche et la main gauche.
    Chaque méthode est effectuée 10 fois.

Pour plus d'informations sur la gymnastique du cou avec douleur - dans la vidéo ci-dessous, en seconde période. Dans la première partie - exercices pour le bas du dos et le haut du dos. Certains sont un peu compliqués, alors commencez-les en rémission, après avoir maîtrisé les exercices simples présentés dans cet article.

Rappelez-vous que des maladies se sont accumulées dans la colonne vertébrale au fil des ans, il vous faudra donc attendre aussi longtemps pour la restaurer. Mais d'une autre manière, hélas, c'est impossible. Une telle gymnastique ne devrait pas devenir un épisode, mais un mode de vie - et vous oublierez alors les maladies.

Exercices vidéo pour la douleur dans la colonne vertébrale

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé beaucoup plus lourdement des choses cent fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

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Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)


Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:


Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à sentir la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Pause pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.

Le complexe d'exercices pour les maux de dos - du plus simple au plus complexe

Le mal de dos est un phénomène fréquent chez les hommes et les femmes. Cela est dû d’une part à notre marche droite, d’autre part à une diminution de l’activité physique, du travail sédentaire et à un contenu insuffisant dans la nourriture contenant des substances qui font tourner les articulations. Dans de nombreux cas, ce problème peut être résolu: pour cela, nous vous proposons des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils peuvent être facilement faits à la maison.

Une série d’exercices devra être effectuée régulièrement, sans sauts. Et ne désespérez pas - nous commencerons petit, mais progressons constamment!

Par où commencer?

La réponse à cette question est très individuelle. Considérez quelques situations liées à votre dos.

Choisissez l'article qui vous convient le mieux et suivez nos instructions.

  1. Vous n'avez jamais eu de blessure au dos (nous parlons maintenant principalement du bas du dos) et, avec l'âge, vous avez commencé à ressentir de la douleur lorsque le torse est incliné. La douleur peut être intermittente, constante, vive et sourde.
  2. Vous avez eu une hernie ou il y en a encore. Sous charge, il se fait sentir. Ou votre dos a commencé à faire mal après une séance d'entraînement dans le gymnase.
  3. Vous avez eu des dommages lombaires, mais sans limiter votre mobilité.

Pour clarifier votre état, vérifiez votre colonne vertébrale avec un neurologue à l'hôpital le plus proche. Mieux encore, contactez n'importe quel centre de diagnostic privé. Lorsque vous savez exactement ce qui se passe dans votre dos, il est plus facile d'éliminer le problème.

La douleur au dos est le résultat d'un pincement des nerfs rachidiens dans le cou, la poitrine et le bas du dos. Et cela se produit à cause de dommages au cartilage, l'apparition d'une hernie. Ceci est une conséquence directe d'un tonus musculaire médiocre soutenant la colonne vertébrale. C'est ce que nous allons travailler avec. Les exercices auront non seulement pour effet de soulager la douleur, mais également d’arrêter les progrès de la destruction du disque intervertébral.

Commençons par la première catégorie de personnes qui n'ont toujours pas de contre-indications.

Complexe pour le mal de dos

Les exercices pour les maux de dos présentés dans cette section visent à étirer la colonne vertébrale et à renforcer les muscles qui soutiennent la posture correcte. Ils peuvent être effectués en toute sécurité si vous n’avez pas eu de blessures ou de maladies graves.

Exercices préparatoires

Pour commencer, dans trois exercices simples que vous voulez faire toujours et partout, autant que possible:

  1. Si vous permettez à votre condition physique, accrochez-vous à la barre horizontale. Vous devez rester au moins 30 secondes par jour. Idéal lorsque vous le faites le matin et le soir. Accrochez une barre horizontale à la maison - très pratique. Nous vous recommandons de suspendre après toute activité physique liée au transfert de poids, travaillez dans la pente.
  2. Si possible, inscrivez-vous à la piscine. Nagez lentement, pas à la vitesse. L'eau réduira l'effet de la gravité sur la colonne vertébrale, lui permettant de se redresser.
  3. Exercice "mat". Posez un tapis de fitness sur le sol (de préférence sans courants d'air). Allongez-vous sur le dos Pliez les genoux et, en appuyant l'omoplate sur le sol, déplacez-les aussi loin que possible vers la droite (ils se coucheront par terre) jusqu'à ce que vous ayez une agréable sensation d'étirement dans la colonne vertébrale, puis la même à gauche. Après cela, vous vous sentirez au chaud dans le bas du dos. Si ça fait mal, ne le faites pas encore!

Les trois exercices précédents sont indépendants et non liés aux complexes, ce qui sera discuté plus tard. Elles peuvent être effectuées avant ou après le complexe pour étirer les muscles et soulager les tensions dans la colonne vertébrale.

Le complexe principal

Maintenant, quelques mots sur le travail sur la presse. Aussi inhabituel que cela puisse paraître, les muscles abdominaux, tout comme les muscles du dos, soutiennent la colonne vertébrale. Ensemble, ils forment un corset musculaire. Par conséquent, la formation de la presse si vous souhaitez vous débarrasser de la douleur est tout aussi importante que le travail sur les muscles du dos.

Exercices sur la presse:

  1. Torsion. Nous nous allongeons sur le tapis de sol, allongés sur le dos. Les bras le long du corps ou derrière la tête. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et les épaules et étirons le menton jusqu'à la poitrine en tordant le corps. Pour qui il est difficile de soulever le cou et une partie de la poitrine après la tête - nous ne soulevons qu'un peu la tête et le cou. Au fil du temps, vous pourrez faire plus. Faites 15 répétitions.
  2. Altitude alternée des jambes. Reste 60 secondes après le premier exercice. Nous étendons les jambes. Ensuite, effectuez une levée alternée légèrement pliée au niveau des genoux. D'abord, soulevez une jambe à 45 degrés (plus haut peut être douloureux), nous l'abaissons. Puis le second. Nous faisons 15 remontées pour chaque jambe.
  3. Torsion oblique. Nous enlevons les mains pour la tête. Les jambes sont pliées, les pieds sont au sol. Nous commençons à lever la tête, le cou et une partie de la poitrine, tout en tournant le corps et en essayant d’atteindre le genou gauche avec le coude droit. À notre tour, nous nous étirons à l'un ou l'autre genou. Coude droit au genou gauche. Coude gauche au genou droit. Au total, nous réalisons 15 ascensions de ce type. S'il est difficile de ne pas lever les genoux, aidez-vous avec vos jambes.
  4. Bascule. Nous nous reposons une minute. Nous prenons nos mains sous les genoux et les tirons vers la poitrine. Nous commençons à balancer comme un rocking chair, d'avant en arrière. Le point d'appui devrait rouler du bassin au dos en passant par la taille. Dans cet exercice, les vertèbres lombaires massives tombent dans leurs lieux naturels. Vous pouvez entendre le resserrement, c'est normal. Faites attention, ce sera aussi agréable!
  5. Étirer la presse. Rode? Maintenant, couchez-vous sur le ventre, les jambes jointes. Placez vos mains paumes au niveau des épaules. Pliez, penchez vos bras au maximum. De côté, on dirait ceci: le bassin et les jambes sont au sol et le corps aux bras est cambré. Nous rejetons la tête en arrière - alors restez debout pendant 5 à 10 secondes. C'était l'étirement final pour les muscles abdominaux.

Exercices pour le dos en général et le bas du dos, en particulier:

  1. Rotation du bassin. Nous nous levons, les pieds à la largeur des épaules. Les mains se fixent sur la ceinture. Nous commençons à faire des mouvements circulaires avec le bassin, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre (10 fois), puis dans le même sens. Nous tordons le bassin avec l'amplitude maximale. Lentement!
  2. "Bateau" classique. Nous nous sommes couchés sur le tapis sur le ventre. Les mains étendues vers le haut. Nous commençons à nous pencher de telle sorte que la tête de la nuque s’étire jusqu'aux omoplates, le corps se soulève au-dessus du sol. Si possible, nous essayons également de lever les jambes au-dessus du sol. S'il est difficile pour vous de faire cet exercice avec les bras tendus, abaissez-les au niveau des coutures. À chaque fois, essayez de garder la poitrine et les jambes aussi hautes que possible du sol. Répétez l'exercice 15 fois. Au sommet, attardez-vous pendant 1-2 secondes.
  3. Nous sommes dans une pose à quatre pattes. Nous mettons les bras tendus sur le sol, légèrement en avant de la tête. Reculez le bassin en arrière pour que les fesses touchent les talons, les paumes restent au même endroit. Il s’avère que vous êtes revenu en arrière et que vous vous êtes assis. Eh bien s'étend en arrière. Revenez ensuite en arrière et essayez de vous pencher le plus loin possible. Puis retour aux talons. Donc 10 fois. C'est un bon étirement pour les muscles de la colonne vertébrale et du dos, plus une petite charge sur eux.
  4. Nous nous sommes couchés sur le ventre. Jambes jointes, bras en avant. Nous commençons tour à tour à relever la jambe droite autant que possible vers le haut. Au genou, les jambes ne se plient pas! L'un a été soulevé, maintenu de cette manière pendant 1 à 2 secondes, abaissé. Puis le second. Et ainsi de suite 10 fois pour chaque jambe. Nous nous reposons
  5. Exercice pour une posture appropriée à la maison "mur". L'option idéale serait un mur sans socle. Nous nous en approchons et nous nous appuyons contre des talons, un bassin, des pelles et une nuque. En ce moment, vous avez une posture absolument correcte. Nous restons comme ça pendant 10 minutes. Nous commençons par une minute et chaque jour nous augmentons le temps à 10. Les muscles ont une mémoire, ils se souviendront comment tenir correctement.

Les exercices les plus efficaces pour le mal de dos et le mal de dos

Quoi de pire que le mal de dos, qui ne permet pas à une personne de rester debout, assise, marcher ou même dormir?

La chirurgie et les médicaments ne sont que des solutions temporaires, mais un exercice physique adéquat est le seul moyen de préserver votre santé du dos à long terme. Un programme d'exercices doit être considéré avec soin, car le renforcement des muscles donne un coup de pouce à votre corps et vous aide à rester en forme pendant une longue période. Dans le monde trépidant et tendu d'aujourd'hui, de nombreux exercices ont été modifiés et affinés pour répondre au mieux aux besoins de la population.

Mal de dos: qui est à risque?

Facteurs de probabilité augmentés

  • La grossesse
  • Âge> 35 ans
  • Mode de vie sédentaire
  • Anxiété, stress et dépression
  • L'obésité
  • Surcharge d'exercice
  • Maladies médicales telles que la fibromyalgie et l'arthrose

Symptômes de problèmes de dos

Si votre mal de dos est accompagné de l’un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin:

  • Perte de poids
  • Fièvre
  • Inflammation visible
  • Incontinence (urinaire et / ou fécale)
  • Douleurs au dos sur les jambes
  • Engourdissement autour des organes génitaux, de l'anus et des hanches

Types de maux de dos

Avant de choisir l'un de ces exercices pour le mal de dos, il est important de déterminer son type. Le mal de dos peut être:

1. Aiguë - dure trois à six mois. Ça commence soudainement. La principale raison est des lésions tissulaires.

2. Chronique - dure plus de six mois et peut être causée par une blessure ou une autre maladie.

3. Douleur neuropathique ou douleur au niveau des terminaisons nerveuses. Les nerfs dans le dos continuent à percevoir la douleur en l'absence de tissu endommagé ou même après la guérison d'une blessure au dos.

Le dos ou, plus précisément, la colonne vertébrale peuvent être divisés en parties supérieure, moyenne et inférieure. Dans la section suivante, nous examinerons quelques exercices efficaces pour les trois parties du dos.

Exercice de maux de dos

1. ailes de chauve-souris

C'est l'un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos. Les pressions thoraciques et les pompes sont très utiles pour renforcer les muscles du dos et des bras, mais c’est cet exercice qui concentre la contraction des muscles de la zone touchée pour les renforcer et éviter la douleur.

2. étirement du muscle pectoral

Un exercice d'étirement de la poitrine est un mouvement en dehors du yoga, dans lequel vous devez envoyer de la force à l'arrière de la main, en vous concentrant sur les triceps. Prenez une position, appuyé contre le mur, en plaçant votre main droite sur le mur de sorte que votre coude soit sur la même ligne que votre épaule. Abaissez progressivement le corps en utilisant le bras comme support. Gardez votre main opposée près des côtes. Lors de tout exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement pour assurer une bonne circulation sanguine.

3. chien pose museau bas

Cet exercice s'est avéré extrêmement bénéfique pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs dans la région lombaire. Tout ce que vous avez à faire est de vous baisser, de vous pencher vers le sol et d’essayer de maintenir cette position. Si vos hanches commencent à tirer, pliez légèrement vos genoux. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes, puis relâchez complètement.

4. hyperextension thoracique

Il y a plusieurs façons de faire cet exercice. Vous pouvez simplement vous allonger sur le ventre et la tête haute ou faire la même chose avec un rouleau en mousse. Vous pouvez même vous asseoir sur une chaise en serrant les mains derrière la tête, puis relever la tête et la soulever vers le plafond. Répétez ce mouvement 10 fois par jour.

5. Curseur

Lors de l'exercice Slider, placez-vous à quatre pattes contre le mur. Mettez des assiettes en plastique sous vos mains. Déplacez-les d'avant en arrière sans appuyer vos épaules sur votre cou. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Cela aide à renforcer les muscles du haut du dos, évitant ainsi la courbure de la posture.

6. Épaules à rotation circulaire

Cet exercice, qui peut être effectué à tout moment et en tout lieu. Vous devez vous concentrer sur la manière d’agrandir les cercles, mais moins sur les épaules. L'exercice contribue à rendre les muscles plus flexibles et élastiques.

7. lames de compression

Cet exercice n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Cela demande de la patience et des efforts. Pour faire cet exercice, vous devez garder les coudes déployés, puis serrer les omoplates ensemble et les maintenir pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice 10 fois par jour.

8. Navigation de plaisance

L'aviron aide non seulement à soulager la douleur, mais renforce également les muscles des épaules. C'est un excellent exercice, car il vous permet de faire une pause par rapport aux exercices de cardio traditionnels, tels que le jogging.

9. Exercice pour le trapèze moyen

Cet exercice est simple et efficace. Il est avantageux pour ceux qui veulent renforcer les muscles des épaules sans oublier l’avant du dos.

10. Pushups

Les pompes sont des exercices efficaces avec des avantages supplémentaires. Ils vous donnent beaucoup plus que simplement perdre du poids. Ils peuvent même aider au traitement des douleurs au bas du dos. 10 pompes par jour peuvent vous garder en forme et soulager la douleur.

11. Pushups modifiés

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, les mains près de la tête. Maintenant, soulevez le torse du sol avec vos mains, sans lever vos hanches. Réveillez-vous dans cette position autant que possible et répétez 5 à 8 fois. Cela vous aidera à ne pas faire mal au dos.

12. coin

Le coin est un exercice amusant pour soulager les douleurs au bas du dos. Vous devez vous allonger sur le dos et rentrer votre estomac. Ensuite, soulevez le haut de votre corps et vos jambes, tirez les chaussettes vers le plafond, tendez les bras dans la direction des côtés. La chose principale - pour surveiller la respiration correcte.

13. Porter le genou à la poitrine

Cet exercice vise à étirer et à détendre les mollets. Lorsque le muscle est tiré vers l'arrière avec le genou, il agit sur le bas du dos, soulageant ainsi les douleurs aiguës. En serrant un genou, tirez-le vers vous. comptez jusqu'à cinq et répétez la même chose avec l'autre jambe.

14. chat / chameau

Cet exercice vous aide à appliquer la technique utilisée par les chats pour leur propre étirement. Prenez position à quatre pattes, puis tendez votre cou droit en regardant le sol. Penchez-vous lentement au sol, levant le dos au plafond, tout comme la bosse que possède le chameau. En effectuant cet exercice, vous pouvez sentir un afflux de sang sur les muscles.

15. attaques croisées avec tournant

Les fentes sont bonnes, mais elles exercent beaucoup de pression sur les hanches, le dos et les abdominaux. Cependant, les coups croisés avec un virage se concentrent sur le bas du dos. Faites la première fente, puis penchez-vous et tournez dans la direction opposée des jambes.

16. câlins

Drôle à regarder, amusant à jouer, serrer une balle dans les bras est un exercice qui vous donnera l’étirement le plus large possible. Utilisez le ballon de sport comme support et tenez-le entre vos jambes. Embrassez la balle et essayez de joindre vos mains pour que vos doigts se touchent. Plus vous vous étirez, mieux c'est.

17. Hyperextension sur le banc

Les hyperextensions aident au traitement des maux de dos. Le banc est le seul endroit où vous pouvez avoir besoin de l’aide de quelqu'un pour vous tenir les jambes pendant que vous vous étirez. Vous devez vous allonger sur le ventre sur un banc, vous pencher et permettre à votre dos de s’étirer le plus possible.

18. pont de fesses

Cet exercice vous aide à gagner en souplesse et donne une bonne forme à votre bas du dos et à vos fesses. Au cours de l'exercice, vous devez vous allonger les genoux. Soulevez la taille vers le plafond pour effectuer la courbure. Maintenez la position pendant 10 secondes puis abaissez

19. bonjour

Le bonjour est une forme d’entraînement spécifique pour le bas du dos, car le poids repose sur le haut du dos pour aider à l’étirement des muscles.

20. Superman

Voulez-vous voler? Alors cet exercice est parfait pour vous. Il aide à soulager les maux de dos. L’exercice est axé sur la contraction des muscles du dos.

21. Inclinaison du bassin

Cela ressemble à une forme de danse, mais au ralenti; aucun travail de jambe n'est impliqué dans cet exercice. Seul le genou joue un rôle important. Debout, faites une poussée pelvienne en pliant les genoux. Faites cela lentement et régulièrement, en vous concentrant sur le bas du dos.

22. étirement de la poitrine

Tenez-vous près de la porte ouverte et étirez vos bras pour qu'ils touchent les montants de la porte légèrement au-dessus du niveau de la tête. Penchez-vous en avant sans bouger les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Attendez un peu et répétez cinq à huit fois.

23. La réduction des pales

Placez vos mains sur les côtés. Maintenant, serrez les omoplates aussi loin que possible. Tenez et répétez 8-10 fois.

24. étirement de la poitrine

L’étirement de la poitrine est l’un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos. Asseyez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous le plus loin possible, comme si vous regardiez le plafond. Répétez au moins cinq fois.

25. Étirement trapézoïdal moyen

Allongez-vous sur le sol / tapis / serviette sous la poitrine pour la soulever légèrement. Tendez les bras, pointant vers le plafond. Maintenant, sentez l'étirement dans les omoplates. Courir 10-15 fois.

26. Lever les mains

Assis sur une chaise droite, levez votre bras droit verticalement au-dessus de votre tête. Étendez-le aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant quelques secondes. Maintenant, répétez la même chose avec votre main gauche.

27. Toucher les talons en position assise

Asseyez-vous droit sur la chaise, les jambes au sol. Penchez-vous lentement pour toucher les orteils. En fait, toucher les orteils n’est pas une fin en soi; Le but ici est de plier le dos autant que vous le souhaitez. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 8 fois.

28. bateau

Utilisez un tapis de yoga pour vous allonger sur le ventre, les mains à vos côtés et les paumes des mains face au plafond. Puis, autant que possible et plus haut, levez la tête, le cou et le dos. Maintenez la position pendant environ trois secondes et revenez lentement. Répétez 8-10 fois.

29. arche arrière

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Les mains touchent le sol. Dans cette position, tournez lentement le dos. Tenez la voûte pendant environ 10 secondes, revenez en arrière et répétez environ cinq fois. Un des exercices parfaits pour soulager les maux de dos!

30. barre transversale

Rappelez-vous les exercices à l'école? Donc cet exercice à partir de là. Prenez un long bâton ou même une corniche. Tiens-toi debout pour qu'il soit derrière ton cou. Enroulez vos bras sur la barre, accrochez-vous et tournez-vous en arrière, à gauche et à droite. Faites-le à un rythme lent, mais pour le maximum de temps.

31. étirement "Tabouret"

Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous dessus, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Maintenez la «position du tabouret» pendant 5 à 8 secondes et répétez environ 10 fois.

32. Twists modifiés

Dans la liste des exercices pour se débarrasser des maux de dos, les torsions modifiées ne peuvent être ignorées! Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga en pliant légèrement les genoux et en plaçant vos bras sous les côtes pour soutenir votre dos. Au lieu de lever le dos, rentrez vos muscles abdominaux, comme si vous «pressiez» les côtes sur la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5-7 secondes et détendez-vous. Répétez 10-12 fois.

33. Étirement de la cheville

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec vos jambes devant vous. Entraînez-vous les chevilles aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Répétez autant de fois que cela est acceptable pour vous. Cet exercice peut être effectué quotidiennement et non pas une fois.

34. soulève sur des chaussettes

Tenez-vous face au mur ou à l'arrière de la chaise, jambes légèrement écartées. Gardez vos mains sur le mur ou tenez une chaise pour vous soutenir. Maintenant, lève-toi sur tes chaussettes. Maintenez cette position pendant environ 8-10 secondes et revenez à l'original. Répétez autant de fois que possible, autant de fois par jour que vous le souhaitez, ces exercices thérapeutiques sont accessibles à tous et à tous et donnent des résultats significatifs.

35. Élever les jambes

Voici un autre exercice pour les maux de dos! Allongez-vous sur le dos sur le tapis: la jambe gauche est droite, la gauche est pliée au genou. Soulevez ensuite votre jambe gauche du tapis à 25 centimètres, en utilisant vos muscles abdominaux pour soutenir votre jambe. Au début, cela peut être difficile, mais ne soyez pas intimidé. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec votre pied droit.

36. étirement des muscles en forme de poire

Allongez-vous sur le dos sur un matelas mat ou dur, pliez les genoux. Croisez une jambe sur l'autre, en les soutenant avec vos mains derrière votre genou. Dans cette position croisée, placez vos jambes sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos hanches. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes et détendez-vous. Répétez cinq fois.

37. Étirer le muscle en forme de poire 2

Commencez par vous asseoir le dos droit. Ensuite, déplacez d'abord doucement votre pied gauche vers la droite et collez-le aux fesses.

  1. Maintenant, placez votre main droite sur votre genou gauche et commencez lentement à tirer. Gardez le dos droit et tenez votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes. Répétez trois fois de chaque côté.

38. exercice sur fitball

Allongez-vous sur votre ventre en essayant de garder le dos droit. Soutenez le corps avec vos mains sur le sol. Maintenant, élevez lentement les bras et les jambes en alternance autant que possible. Faites trois à cinq séries pour les quatre membres.

39. pont de fesses

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Essayez de redresser la colonne vertébrale afin que l'espace entre le sol et le dos diminue. Puis soulevez le bassin en gardant le dos droit. Gardez la pente autant que cela vous convient. S'il est mal à l'aise de mentir, cet exercice peut être fait debout contre le mur.

40. Chaise haute

Tenez-vous dos au mur en vous assurant que toutes les parties du corps touchent le mur. Placez vos pieds à environ 30 cm du mur. Puis pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Maintenez la position autant que vous le pouvez et revenez lentement à l'original. Répétez au moins cinq fois.

41. Levée des bras et des jambes

Tenez-vous à quatre pattes et redressez la colonne vertébrale. Levez le bras droit et le pied gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez l'étirement pendant environ cinq secondes et répétez l'opération avec votre main gauche et votre pied droit. Si vous ne pouvez pas vous équilibrer, faites cet exercice en soulevant un seul membre à la fois.

42. Planck

Tenez-vous debout. Redressez la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin et redressez vos bras. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et soulevez le corps. Répétez cinq à huit fois.

43. étirement du cou

Cet étirement doit être effectué debout et consiste en trois mouvements.

  • Tenez-vous sur le sol et inclinez lentement la tête en avant, amenant votre menton contre votre poitrine. Les étirements doivent être ressentis dans la nuque.
  • Déplacez lentement votre tête vers la gauche afin que le menton s'aligne sur l'épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis dans la nuque. Faites la même chose du côté droit.
  • Maintenant, inclinez lentement votre tête vers la gauche afin que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis sur le côté droit du cou. Répétez à droite.

44. étirement des ischio-jambiers

Cet étirement est également utile pour les personnes ayant un problème d'estomac.

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés.
  • Prenez une jambe derrière le genou et amenez-la doucement contre votre poitrine.
  • Les étirements doivent être ressentis dans les hanches.
  • Tiens bon. Relâchez ensuite et répétez avec l'autre pied.

45. étirement des hanches

Cet étirement est utile pour les douleurs au bas du dos.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Déplacez votre jambe gauche sur la droite et tirez doucement votre genou droit vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les fesses.
  • Répétez la même chose avec l'autre jambe.

46. ​​étirement du dos

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Montez sur vos coudes, étirez votre dos.
  • Redressez lentement vos coudes jusqu'à sentir une tension dans le dos.
  • Tenir la position. Puis relâchez et répétez.

47. Rotation des genoux

L'exercice est bon pour maintenir la santé de la colonne vertébrale. Vous devez le faire lentement.

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras des deux côtés.
  • Gardez vos genoux pliés, mais ensemble.
  • Abaissez progressivement vos genoux sur le côté, puis le bassin.
  • L'amplitude dépend de votre degré de préparation.
  • Tenir la position. Revenez ensuite à l'original.
  • Répétez de l'autre côté.

48. pose de cobra

C'est le meilleur exercice pour étirer le bas du dos et resserrer les muscles abdominaux. Cela aide à améliorer la flexibilité et à éliminer la douleur.

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre et étirez les jambes en arrière.
  2. Détachez les avant-bras et les coudes du sol, en vous reposant sur la paume des mains, situés des deux côtés de la tête.
  3. Serrez doucement votre corps pour que la masse de votre corps soit répartie sur l'avant-bras. N'oubliez pas de garder vos hanches sur le sol.
  4. Lorsque vous atteignez une position confortable qui étire doucement les muscles du bas du dos et de l’abdomen, maintenez la position pendant environ 15 secondes.
  5. Revenez progressivement à la position de départ et répétez la même chose au moins 3 à 5 fois. Essayez de redresser vos bras pour le plus grand effet.

10 causes de maux de dos

1. Traumatisme ou entorse

Un fait étrange, mais dangereux, concernant les blessures au dos - vous ne ressentirez peut-être pas immédiatement la douleur. Il peut rester longtemps dans un état «déprimé» et peut commencer à se manifester soudainement sans raison particulière. Si vous ne connaissiez pas l'ancienne blessure, vous serez peut-être surpris de savoir ce qui a causé la douleur. Cependant, les blessures et les entorses anciennes sont la cause la plus courante des maux de dos.

2. Hernie des disques intervertébraux

Ce sont des troubles de la colonne vertébrale provoqués par une rupture des disques vertébraux serrant un nerf particulier dans la moelle épinière. Contrairement aux étirements, la douleur peut être ressentie immédiatement. Les maux de dos dus à une hernie discale sont souvent diagnostiqués avec des rayons X ou une IRM.

3. fracture

Une fracture de la colonne vertébrale peut être une cause principale et concomitante de maux de dos. L'effet d'une fracture peut être léger, mais il peut causer une douleur aiguë lorsque le cas est grave. Les patients souffrant de fractures vertébrales tombent souvent malades, même après une chirurgie ou un traitement.

4. arthrose

L'arthrose est un problème osseux chez les personnes d'âge moyen (principalement chez les femmes). Cet état s'apparente à la dégénérescence des disques intervertébraux, qui survient lorsque les disques de la moelle épinière commencent à s'affaiblir avec l'âge.

5. grossesse

Pendant la grossesse, le mal de dos est un fait bien connu. En raison d'une pression excessive sur la colonne vertébrale, de nombreuses femmes enceintes souffrent de maux de dos, en particulier à long terme.

6. Fibromyalgie

Un autre facteur important de la douleur au dos, qui peut causer des douleurs aux ligaments, aux muscles et aux tendons dans tout le corps. La fatigue est le principal symptôme de la fibromyalgie. Pour ce type de douleur, plusieurs traitements sont disponibles.

7. obésité

Si vous êtes obèse, vous souffrez probablement de maux de dos. L'augmentation de l'excès de graisse corporelle exercera une pression sur la colonne vertébrale. La perte de poids est le seul remède contre ce type de mal de dos.

8. Anxiété et stress

La vie quotidienne moderne est continuellement associée à l'anxiété et au stress. Le stress est présent dans toutes les sphères de la vie: de la maison au bureau. De plus, le mauvais mode de vie, le mauvais régime alimentaire, le manque de repos - tout cela engendre nécessairement plus d’une poignée de maux mineurs, y compris des maux de dos. Cela se produit lorsque les nerfs à l'intérieur de la moelle épinière ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène en raison d'une tension excessive.

9. Mauvaise position de sommeil

Étrange mais vrai, des postures de sommeil parfois incorrectes peuvent être l’une des causes du mal de dos. Dormir sur l'abdomen est mauvais pour la colonne vertébrale, car dans cette position, il y a une forte pression sur le dos. Heureusement, ces douleurs sont temporaires. Cependant, si vous ne modifiez pas votre position de sommeil, la douleur peut devenir permanente.

10. Mode de vie sédentaire

Êtes-vous habitué à passer trop de temps assis dans une seule position? Nous sommes nombreux à passer plus d’une demi-journée devant un ordinateur, au bureau ou à la maison. Cela peut être extrêmement préjudiciable à la santé de votre colonne vertébrale. Vous devez prendre des pauses d'au moins 10 minutes toutes les heures et bouger.

Précautions

La colonne vertébrale étant une partie très sensible et fragile du corps, il est recommandé de respecter les précautions suivantes:

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout exercice pour votre dos.
  • Ne pas exercer immédiatement après le sac de glace pour enlever.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque une douleur aiguë qui dure plus de deux heures.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque des nausées, un engourdissement des membres et un essoufflement.
  • Pendant la grossesse, arrêtez de faire de l'exercice si cela vous gêne. Rappelez-vous qu’à ce stade, le plus important est la santé de l’enfant.

Donc, voici 48 exercices faciles pour soulager les maux de dos que chacun de vous peut faire à la maison. Ce complexe fait partie de nombreux manuels sur la thérapie physique. Ils ne requièrent quasiment aucun équipement spécialisé ou une adhésion onéreuse au gymnase. Bien sûr, vous pouvez toujours choisir une option d'activité physique plus coûteuse, mais les résultats seront toujours les mêmes. Ces exercices peuvent être effectués avec un minimum de contrôle et le confort de votre maison. Certaines d'entre elles peuvent même être effectuées sur le lieu de travail pendant la pause déjeuner, par exemple.

Si vous faites du yoga, vous pouvez également trouver des asanas très efficaces pour soulager les maux de dos. Cependant, cela devrait être fait en regardant la vidéo, ne vous référez qu'à des instructeurs expérimentés, car le yoga mal effectué fera plus de mal que de bien. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de trop vous exercer, surtout en ce qui concerne le dos. La colonne vertébrale est notre soutien, alors soyez prudent avec elle.

Conseils

  • Pour soulever du poids, par exemple des sacs de nourriture, ne pliez pas le dos, mais les genoux.
  • Ne restez pas debout ou assis dans la même position pendant longtemps.
  • Évitez de dormir sur le dos ou l'estomac; Les deux méthodes exercent une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. La meilleure position de sommeil est sur le côté avec un oreiller entre les genoux.
  • Évitez de porter des sacs lourds et des sacs sur une épaule. Prenez un sac à dos qui peut être porté sur votre dos.
  • Utilisez un matelas dur, pas trop «doux et moelleux». Le matelas de rigidité moyenne et élevée soutient bien le dos.
  • Essayez de respecter le programme sur lequel vous marchez, nagez ou courez régulièrement.
  • Fixer des limites pour vous-même. Ne tendez pas votre dos. Expliquez aux personnes qui vivent et travaillent avec vous qu'il y a certaines choses que vous ne pouvez pas faire à cause des douleurs au dos.

N'oubliez pas que lorsque vous ressentez de la douleur, cessez de faire ces exercices et consultez un médecin.