Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Bonne posture, dos en bonne santé: peut-on y arriver en faisant de l'exercice à la maison? Oui, afin de pomper sensiblement les muscles du dos, vous devriez au moins avoir une paire d'haltères. Mais nous commençons tous quelque part. Et des exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison - bon pour les débutants.

Parfois, on trouve de telles histoires: «Les médecins m'ont interdit toute charge de travail. Mais je ne les ai pas écoutés, je ne les ai pas entraînés et je n'ai pas fait d'exercices pour renforcer les muscles du dos Quelques années ont passé et je suis en parfaite santé, les médecins ne font que hausser les épaules. Malheureusement, de telles histoires sont une exception. Dans la plupart des cas, un entraînement difficile avec un mal de dos aggravera la situation. Vous ne pouvez pas ignorer l'opinion du médecin, de vous entraîner et d'espérer un miracle.

Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement et du yoga. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée sur une chaise / à conduire, avec ostéochondrose.

Anatomie des muscles du dos

Tous les exercices sont assez simples et efficaces, adaptés pour les débutants à la maison.

Le nombre de répétitions et d'approches:

20-25 fois en 3 sets. S'il est difficile de faire 20 fois de suite, commencez de 10 à 15 fois et essayez de faire plus à chaque entraînement.

Loisirs

Entre des approches 40 secondes, entre des exercices 60 secondes.

1 tractions

L’exercice le plus populaire pour renforcer les muscles du dos, mais tout le monde n’a pas de barre transversale à la maison. Nous vous recommandons de l'acheter, car tractions - l'un des exercices les plus efficaces sur le haut du dos. Tous les débutants ne l'obtiennent pas tout de suite. Si vous ne sortez pas encore, vous pouvez vous asseoir et vous pousser avec un pied. Vous pouvez également demander à un membre du ménage de vous relever avec votre main (par la taille ou avec la paume de la main dans le bas du dos).

Si vous vous en tenez avec une poignée étroite, les trapèzes (les muscles à la base du cou) travaillent plus. Si large - inclure les latissimus dorsi ("ailes").

2 pompes

Mettez vos mains assez larges (avec un réglage étroit augmente la charge sur les triceps). Si c'est difficile, vous pouvez faire cet exercice à partir de vos genoux. Si c'est facile - arrachez une jambe du sol, faites des pompes avec du coton.

3 mains reproductrices couchées

Serrer les muscles du dos, réduire l'omoplate. Ne posez pas vos mains sur le sol avant d’avoir fait le nombre de répétitions requis.

4 Superman

En même temps, retirez vos bras et vos jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, serrez les fesses aussi loin que possible et pressez les omoplates.

5 Superman avec alterner bras / jambes

Relever alternativement votre bras gauche et votre jambe droite / bras droit et votre jambe gauche. Ceci est une répétition. Les mains et les pieds ne touchent pas le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou aussi longtemps qu'il le fera).

6 planche avec redressement des bras

Mettez l'accent sur les coudes (placez-vous dans la barre), puis alignez alternativement vos bras et penchez-vous. Ceci est une répétition. Au fait, connaissez-vous le record du monde des coudes?

7 hyperextension inverse

Vous aurez besoin d'un banc ou d'un canapé sans accoudoirs. Allongez-vous pour que les os du bassin reposent contre le bord du banc. Abaissez lentement vos jambes (ne touchez pas le sol avec elles) et soulevez-vous juste au-dessus du parallèle. Tenez le bord du banc / du lit avec vos mains.

8 "Bonjour"

Les pieds se plient légèrement aux genoux et tombent le dos droit. Pour compliquer l'exercice, prenez du poids supplémentaire (haltère, crêpe, lourde bouteille d'eau, etc.)

Exercices pour les muscles du dos à la maison (vidéo)

Exercices pour la vidéo de bas à la maison Exercices pour la vidéo de petite à la maison

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Exercices pour renforcer le dos et la colonne vertébrale à la maison sans simulateurs!

À mon avis, le dos est l’un des domaines d’entraînement les plus difficiles au cas où vous n’auriez pas beaucoup d’équipement. Mais il existe d'excellents exercices pour entraîner votre dos à la maison que vous pouvez faire avec votre propre poids. Le dos est l’un des domaines les plus importants en termes de fonctionnalité et de stabilité. Pour la plupart des exercices effectués à la maison, des haltères ou un élastique sont nécessaires, tandis que le dos est principalement travaillé par une charge quelconque. Ne laissez pas le manque d'équipement vous empêcher de construire un dos fort et beau.

Exercices pour les muscles du dos à la maison

Aujourd'hui, je vais parler de mes exercices préférés pour le retour à la maison sans aucun équipement! Laissez tous les excès derrière vous (désolé pour le jeu de mots) avec ces grands exercices.

Exercice Superman

Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras sur votre tête, allongez-vous et soulevez votre poitrine et vos genoux du sol. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenez à la position de départ. (Cet exercice peut être simplifié si vous touchez la zone située derrière les oreilles avec le bout des doigts).

3 séries de 10 répétitions

Nageur d'exercice

Cet exercice est similaire à celui de Superman, mais nous utilisons ici les muscles des membres controlatéraux (croyez-moi). Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras sur votre tête. Tirez la jambe gauche et le bras droit et vice versa.

3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Bras soutenus par le mur

C'est l'un des exercices les plus populaires dans une clinique de physiothérapie; Il renforce très bien les muscles du haut du dos. Tiens-toi dos au mur. L’arrière de la tête, les omoplates et les fesses doivent toucher le mur; les pieds doivent être à environ 30 centimètres du mur. Levez vos bras et appuyez sur le dos de vos bras contre le mur à peu près au niveau de vos oreilles (c'est la position de départ). Tout en maintenant ces points de contact avec le mur, placez vos bras au-dessus de votre tête, tout en maintenant vos coudes appuyés contre le mur. Somknite passe la main au-dessus de sa tête et revient à la position de départ.

3 répétitions de 15 répétitions

Triangle Pushups

Trempez-vous dans la position de départ pour les pompes, alors que vos fesses devraient être plus hautes. Pliez les coudes et abaissez lentement votre front au sol. Revenez à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions

Pont d'exercice

C'est l'un de mes exercices préférés pour renforcer le bas du dos à la maison. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Serrez les muscles des fesses et du bas du dos, soulevez le bassin. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez lentement à la position de départ. (Cet exercice peut être fait plus efficacement en engageant une jambe - en principe, la même chose, seulement vous soulevez une jambe.

3 séries de 20 répétitions (ou 3 séries de 10-15 répétitions, si vous faites un pont en levant une jambe)

Renversant couché

Allongez-vous sur le ventre, étirez les bras sur le côté et inclinez le visage vers le bas. Soulevez votre tête / poitrine du sol et tournez le dos de vos mains parallèlement au sol. La chose la plus importante dans cet exercice est de serrer les muscles entre les omoplates.

3 séries de 15 répétitions

Ajoutez ces exercices à votre entraînement à la maison et vous serez surpris des résultats!

Essayez également une série d'exercices pour la colonne vertébrale, ce qui est facile à faire à la maison.

Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
Répétez le mouvement pour l'autre côté.
Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
Les fesses sont placées sur les talons.
En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

il y a une blessure à la colonne vertébrale;
récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
des saignements sont observés;
il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
Restez légèrement dans une position tendue.
Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
Redressez votre dos et serrez votre ventre.
En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

Mets-toi à genoux.
Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

Surveillez votre posture.
Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
Ne pas porter de poids.
Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Exercices pour le dos à la maison

Le dos étant considéré comme l’une des parties les plus vulnérables du corps humain, nombreux sont ceux qui, déjà au bout de 30 ans, sont confrontés à des sensations douloureuses au dos, à une raideur et à une raideur du tissu musculaire, pouvant éventuellement conduire à de graves pathologies. Pour soulager la colonne vertébrale, il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices du dos à la maison. Cela éliminera non seulement les sensations douloureuses (le cas échéant), mais améliorera également le bien-être et l'état général. Pour que la gymnastique thérapeutique aille de l'avant et ne fasse pas de mal, avant de commencer l'entraînement, vous devez consulter un spécialiste et vous soumettre à un examen de la colonne vertébrale.

C'est pour quoi?

Avec le développement d'Internet, de plus en plus de personnes mènent des styles de vie à mobilité réduite, travaillant en position assise toute la journée. Mais pour maintenir votre corps en forme, vous devez faire de l'exercice régulièrement et effectuer des exercices de gymnastique spéciaux. Et puisque la colonne vertébrale est la base de tout le corps humain, la première chose à faire est de le renforcer.

La tâche principale des exercices pour le dos est la suivante:

élimination de l'inconfort et de la douleur dans la colonne vertébrale, qui surviennent souvent dans le contexte de diverses pathologies, telles que la scoliose;
augmentation de la plasticité et de la souplesse du corps;
renforcement de l'effet thérapeutique dans le traitement de diverses maladies, ainsi que dans la prévention de leurs manifestations répétées.

En fonction du but recherché par une personne, un ensemble d'exercices pour le dos peut être divisé en deux catégories principales:

exercices de renforcement conçus pour renforcer le cadre musculaire. Ces exercices sont utilisés non seulement dans le traitement de diverses maladies, mais également à des fins prophylactiques (ils peuvent être utilisés pour prévenir le développement de complications graves);
exercices pour étirer les muscles de la colonne vertébrale. En règle générale, les exercices de traction sont prescrits dans le traitement de la colonne vertébrale courbée, de l'ostéochondrose et d'autres maladies.

Note! Quel que soit le type d'exercice, l'effet thérapeutique souhaité ne peut être obtenu que dans les cas où tous les mouvements sont effectués correctement. Sinon, si vous ignorez les conseils des médecins, vous pouvez nuire davantage à votre corps.

Caractéristiques de la gymnastique à la maison

Certains principes de base doivent être suivis lors de la réalisation d'exercices de gymnastique pour le dos. Ceux-ci comprennent:

Note! Des exercices réguliers pour le dos amélioreront la circulation sanguine dans cette zone, accéléreront la régénération des tissus affectés, élimineront la gêne et renforceront la structure musculaire. De plus, une telle gymnastique a un effet positif sur tout le corps en améliorant son état.

Commencer la formation

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de vous entraîner pour le dos, ainsi que sur des conseils pratiques, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Afin d'éviter des blessures graves, il est recommandé d'effectuer tous les exercices pour la colonne vertébrale et le dos sous la supervision d'un spécialiste. Dans les cas extrêmes, un tel contrôle n'est nécessaire que pour la première fois, après quoi la gymnastique peut être effectuée à la maison. En règle générale, les exercices thérapeutiques n'activent que les muscles rhomboïdes et les latissimus du dos, mais cela suffit, car seuls ces deux muscles sont chargés de soutenir le corps en position verticale.

Réchauffer

Tous les exercices, quels que soient la région ou le niveau d’entraînement, doivent commencer par un échauffement. Les blessures ne peuvent être évitées que si les muscles sont bien chauffés. Pour cela, il suffit d'allouer 5 à 10 minutes de temps. La position de départ pour l'échauffement - debout, mettez vos pieds à la largeur des épaules.

Chaque élément d'échauffement doit être exécuté au moins 5 fois:

debout, pliez-vous alternativement en avant, en arrière, à gauche et à droite. Tous les mouvements doivent être lisses.
roulez d'abord vos épaules vers l'avant, puis changez de direction;
soulevez vos épaules le plus possible et, en les fixant au sommet pendant 1 à 2 secondes, abaissez-les lentement;
redressez votre main droite devant vous et votre main gauche derrière. Balancez vos bras d'avant en arrière;
posez vos mains sur votre taille et faites pivoter vos hanches, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre;
gardez vos jambes tendues, penchez-vous en avant et essayez de toucher la surface du sol avec vos doigts;

Il est conseillé de répéter à nouveau tout le complexe d'échauffement afin de réchauffer correctement les muscles. De nombreux experts recommandent, lors de l'échauffement, d'effectuer l'exercice "en cours d'exécution sur place". Ce n'est qu'après que vous pourrez commencer l'entraînement principal.

Série d'exercices

La gymnastique médicale nécessitera un matelas en mousse utilisé pendant les cours de yoga ou un tapis moelleux. Comme dans le cas des échauffements, il est recommandé d'effectuer ces exercices au moins 5 fois. La durée de la formation est de 20-30 minutes. Cela suffit pour une étude complète de tous les groupes musculaires du dos. Vous trouverez ci-dessous une instruction pas à pas vous permettant de renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Tableau Exercices thérapeutiques pour le dos à la maison.

Note! Tous les exercices ci-dessus visent à corriger la posture, à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il est particulièrement important de les présenter aux personnes qui mènent une vie sédentaire.

Contre-indications

Malgré le grand nombre d'avantages des exercices réguliers pour le dos et la colonne vertébrale, ils ont leurs propres contre-indications, qui doivent être prises en compte avant la gymnastique:

Si les exercices thérapeutiques sont effectués de manière incorrecte, au lieu de soulager les maux de dos ou de renforcer le système musculaire, une aggravation de l'état peut être provoquée. Par conséquent, si vous avez des doutes sur la mise en œuvre correcte, assurez-vous de consulter un spécialiste.

Comment améliorer votre posture

Si vous avez un travail sédentaire, par exemple, vous travaillez en tant que programmeur, il est recommandé de prendre des pauses régulièrement (de préférence toutes les heures) pour prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale. Faites un peu d'exercice pour le dos: faites une petite promenade dans la pièce, faites des courbes dans différentes directions, accroupissez-vous et faites pivoter la tête. Cela améliorera la circulation sanguine dans la colonne vertébrale.

Restez debout pendant longtemps, placez un pied sur une petite élévation (pied ou marche), puis changez de jambe. De telles manipulations peuvent soulager la colonne vertébrale, qui, si vous restez longtemps immobile, a une charge accrue. Vous devez également vous approcher correctement pour soulever des poids. Surveillez votre corps: gardez le dos droit et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux tout en soulevant un objet lourd. Cela permettra d'éviter diverses blessures lombaires.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les façons et les méthodes de gérer l'affaissement chez les adultes et envisager d'autres moyens de corriger la posture chez les adultes, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Le sommeil est également recommandé dans une certaine position, afin de ne pas alourdir le bas du dos. Tout d'abord, pour améliorer votre posture, vous devez vous allonger sur le dos en plaçant un petit oreiller sous vos jambes (juste sous vos genoux). En même temps, les médecins ne recommandent pas de dormir sur le ventre ou sur le côté car cela nuit à la santé de la région lombaire.

Une sélection d'exercices pour les hommes pour le dos à la maison

Les muscles du dos développés forment une silhouette de référence en forme de V, créent un cadre solide pour stabiliser le corps et procurent une posture droite. Le dos des hommes gonflés avec le muscle le plus large, le trapèze, le plus grand, le plus petit et le plus arrondi améliore la qualité des performances des presses et des presses

La stratégie d’entraînement repose sur la sélection de techniques qui augmentent le poids et la largeur du dos. La zone supérieure forme une plate-forme pour le cou, les "ailes" assurent l'équilibre lorsque vous travaillez avec des poids importants, le trapèze tire les omoplates vers la colonne vertébrale. Des exercices bien choisis pour renforcer le dos à la maison pour les hommes, l'utilisation de projectiles et le changement de position des mains permettent d'obtenir d'excellents résultats. Le complexe comprend 2-3 pratiques de base et isolées pour différentes zones.

Comment augmenter les pull-ups "ailes" sur la barre

Sans travail sur la barre transversale pour former un large dos est impossible. Des tractions pour la pompe de l'entreprise sur la poitrine, l'abdomen, le trapèze et le biceps.

Prenez le bar avec vos paumes. Plus ils sont larges, plus les muscles ronds sont actifs. Avec un arrangement étroit de brosses, la charge est concentrée sur la plus large.
Avant de vous lever, faites une pause de 3 secondes pour permettre aux "ailes" de s’étirer.
Puis étirez-vous vers le haut jusqu'à ce que le haut du torse atteigne la barre transversale.

Si cet exercice pour le dos est facile pour les hommes, suspendez une lourde ceinture autour de votre taille. Effectuez des montées en douceur jusqu'à ce que le menton soit croisé. Pour le résultat est assez 8-10 fois.

Entraînement intensif: traction verticale

La principale condition pour renforcer les plus larges - les coudes à la limite il y a.

Prenez des haltères de poids modéré avec une poignée percée, les bras croisés, tenez-les à vos hanches.
Lorsque vous expirez, soulevez-les jusqu'au menton jusqu'à ce que vos coudes franchissent la ligne de l'avant-bras.
Maintenez la position pendant une pause et abaissez les coquilles.

Évitez les mouvements de balancement et d'inertie.

Broche latérale

Cet exercice avec haltères sur le dos pour hommes vise le développement des deltas arrière. Faites-le à deux mains.

Mettez vos pieds sur les hanches, penchez-vous légèrement en avant.
Tenez les coquilles dans les bras pliés, effectuez une broche latérale. Au détriment de l'articulation de l'épaule, levez vos coudes à la plus haute hauteur, déplacez-les vers l'arrière et concentrez-vous sur les sensations ressenties dans les deltas arrière.
Sur l'inspiration, retournez à l'IP.

Comment pomper votre dos avec une élingue à la ceinture dans la pente et avec un bras

Ces 2 techniques adaptées donnent aux ailes une largeur et un volume. Les exercices classiques pour les muscles du dos avec haltères incluent les novices et les «vieux hommes» dans le programme de développement des zones moyenne et inférieure. La grande amplitude vous permet d'obtenir les coudes au maximum et de charger de manière optimale les muscles cibles.

Pousser des deux mains à la taille

Prenez une position droite, mettez le pied à une distance convenable.
Pliez à un angle de 45 ° et abaissez la brosse.
Avec les omoplates aplaties, tirez les haltères vers la ceinture.

Traction d'un membre

Tenez-vous dans le PI: prenez le pied gauche en avant et déplacez le poids du corps dessus, puis placez le pied droit sur l'orteil.
Prenez l'haltère dans la main gauche, avec la main opposée, reposez-vous contre le bord du support.
Pliez le corps horizontalement au sol et tirez l'haltère dans un plan vertical pour réduire le muscle le plus large.

Hyperextensions pour la zone inférieure

Dans les clubs, ils sont interprétés sur un banc incliné. Chez eux, ils utilisent n'importe quel support - un canapé, un canapé, un magasin dans la rue.

Allongez-vous avec votre poitrine afin que le bassin repose contre la surface et que la partie inférieure du corps reste libre.
Demandez à votre partenaire de tenir le pied.
Redressez le corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds et pliez-vous lentement.

Version Fitball

Allongez-vous sur la sphère de gymnastique avec la partie supérieure du corps, les orteils contre le sol. Appuyez sur le disque contre votre poitrine.
En expirant, pliez la taille et exercez une pression sur la région lombaire.
Tenez, puis retournez au PI.

En savoir plus sur l'hyperextension de l'exercice à lire ici →

Balancez votre dos à la maison avec des cicatrices

Les épaules en position debout pompent le haut du trapèze.

Prenez des haltères et abaissez-les, en pointant les paumes vers le corps.
Avec un soupir, rapprochez-les avec vos épaules, sans inclure vos biceps.
Prenez une pause et répétez le mouvement.

Shrug assis

Trempez sur une chaise, posez vos pieds sur le sol, écopez les omoplates.
L'effet de l'exercice est enroulé à partir de la position du corps pendant le travail.
Haltère effleure et hausse les épaules.

Cicatrices inversées sur les barres asymétriques

Souvent, les hommes s'entraînent à la maison sur les barres asymétriques.

Saisir le support, monter sur le trapèze tendu par la tension des bras.
Tenez à une hauteur de 10 secondes et abaissez le corps.
Faites une pause de 12 secondes et continuez le cycle d’entraînement.

"Superman"

Technique pompes dos rectifiant. Pour renforcer les extenseurs du dos, faites le soulevé de terre.

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous.
Tapez dans l'air de la poitrine et dans un éclair déchirer tous les 4 membres du sol.
Déplacez le centre de gravité vers les hanches et le bas du dos. Restez debout pendant quelques secondes pendant que vous expirez, prenez la position de départ.

Combien de former

Une semaine suffit 2 cours. La pratique sans poids et petits poids suivent 15x3. Lorsque vous travaillez avec des haltères lourds, 10x3 suffisent. Ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre forme physique. Les 2 dernières prises devraient être difficiles. Commencez votre entraînement avec des techniques de base et terminez avec des techniques ciblées. À la fin, s'étirer.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

long séjour dans une position;
faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
l'hypothermie;
courbure de la colonne vertébrale;
ostéochondrose;
gros excès de poids;
mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
Posture améliorée
Facilite le travail du coeur et des poumons
Hormones normales
Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.