Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
  2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
  3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
  4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

  1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
  2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
  3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

  1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
  2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
  3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

  1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
  2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
  3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
  4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

  1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
  2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
  3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

  1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
  2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
  3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
  4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

  1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
  2. Les fesses sont placées sur les talons.
  3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
  4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
  5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

  • Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
  • Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
  • Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
  • Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

  • Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
  • A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
  • Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
  • Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
  • La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.
  • Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
  • Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
  • La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
  • Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
  • Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Les meilleurs exercices pour le dos

Salutations à vous, mesdames et messieurs! Cet article décrit tous les meilleurs exercices pour le dos, avec une description détaillée de la technique de leur mise en œuvre, le tout avec des démonstrations photo et vidéo.

P.s. En plus de cet article, je vous recommande de vous familiariser avec les autres, également en ce qui concerne l'entraînement des muscles du dos:

Pull-ups large poitrine

Equipement sportif: barre horizontale (à partir de 1000 roubles) ou simulateur complexe: «barre horizontale, barres parallèles, presse» (prix à partir de 5000 roubles) et crêpes (comme une charge attachée à la ceinture afin de compliquer l'exercice, le prix est d'environ 3500 roubles par 25 kg ).

Technique de performance: accrocher sur la barre transversale. En position suspendue avec les bras complètement étendus, tirez le plus haut possible avant de toucher la barre transversale par la poitrine ou par l’arrière de la tête.

  1. Plus la poignée sur la barre est large, plus la charge exercée sur les muscles latissimus dorsi est importante;
  2. Plus le grip est serré, plus la charge placée sur le biceps est lourde. Si vous tirez vers le haut, en touchant la barre transversale avec votre tête, les muscles latissimus sont étirés, et si vous remontez avec votre menton, les muscles les plus larges s'étirent même en épaisseur (il est donc préférable de tirer jusqu'à la poitrine).
  3. Avec une prise étroite, les paumes à elles seules, la partie inférieure du latissimus, située dans la taille, reçoit une charge supplémentaire.

Pull-ups à l'arrière


Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «Types de tractions à la barre horizontale»

Pousser le bloc vertical à la poitrine

Équipement sportif: entraîneur de bloc sur le prix (bloc vertical) d'environ 15 000 roubles.

Cet exercice vous permet de faire l’exercice de manière plus technique. C'est aussi un exercice plus facile pour les muscles du dos les plus larges que de se redresser, mais plus accentué.

Technique: le bassin doit être placé sur le siège de manière à ce que le haut et le cou soient en avant de la poitrine (et non directement au-dessus de la tête), le torse et les bras entièrement tendus, les hanches solidement fixées entre le siège et les roulettes, les pieds au sol. Le mouvement descendant commence par l’information des pales, puis le mouvement est repris par les coudes, qui descendent de manière parfaitement parallèle sur les côtés et sont dirigés vers l’arrière et sur les côtés. Au niveau des épaules, faites une pause et ramenez doucement la barre dans sa position initiale.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «La poussée du bloc vertical vers la poitrine»

Pousser la tête de bloc vertical

Tige de poussée à la ceinture dans la pente

Equipement sportif: manche olympique (à partir de 1300 roubles) et crêpes (pesant, prix 3500 roubles par 25 kg) pour la canne.

Sans aucun doute, cet exercice a une efficacité maximale dans la construction de la force et de la masse des muscles du dos les plus larges, si vous augmentez constamment la masse du projectile.

Technique: Redressez votre dos, maintenez-le bien droit, retirez la barre du support, faites un pas en arrière, inclinez le corps à un angle de 45 degrés, effectuez un mouvement puissant du genou au bas de l'abdomen, comme si vous dirigiez la barre le long des hanches. Gardez un œil sur la position correcte du dos.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: "Le bar se tient dans la pente"

Pousser la tige à la ceinture dans le renversement de la pente

Traction T-cou à la ceinture dans la pente

Tige de traction avec emphase sur la poitrine

Traction T-cou à la ceinture dans le simulateur debout

Enfoncer des haltères à la ceinture dans la pente

Équipement sportif: un banc horizontal pour l'inclinaison dans la pente (à partir de 5 000 roubles) et des haltères ou des haltères repliables (à partir de 1 000 roubles pour un haltère de 10kgmoi).

Cet exercice vous permet d’entraîner le muscle du dos le plus large avec une amplitude de mouvement maximale. En outre, un entraînement du dos séparé vous permet d’entraîner les latitudinales gauche et droite, ce qui permet d’être plus concentré que lorsque vous travaillez à deux mains en même temps.

Technique d'exécution: La main droite est utilisée à titre d'exemple. Prenez l'haltère dans votre main droite. Placez votre genou gauche sur le banc. Pliez légèrement la jambe droite. penchez-vous en avant et posez votre main gauche sur le bord du banc. Le dos de cet exercice pour les muscles du dos est légèrement arqué dans le dos. Prenez une profonde respiration et tirez l'haltère strictement jusqu'au bas de l'abdomen, comme si vous portiez l'haltère le long des hanches. Gardez un œil sur la position correcte du dos. Le torse devrait toujours être parallèle au sol et le dos légèrement courbé à l'arrière.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «La traction de l'haltère debout dans la pente»

Traction horizontale dans le simulateur

Équipement sportif: vous avez besoin d'un entraîneur de bloc horizontal (le prix commence à 15 000 roubles).

Dans cet exercice, la charge repose principalement sur la partie inférieure des muscles les plus larges. La variante la plus efficace de l'exercice implique l'utilisation d'un manche à fourche (comme indiqué sur la figure), ce qui permet de maintenir les brosses en parallèle. La barre droite dans cet exercice augmente la charge sur les muscles du milieu et du haut du dos.

Technique vypolneniya: Asseyez-vous face à l’unité, pliez légèrement vos genoux et posez vos pieds sur la plate-forme. Penchez-vous en avant, saisissez les poignées. Retournez et redressez votre poitrine. Les bras sont complètement étendus. Tirez les bras vers le ventre. Les coudes glissent le long des côtés et se déplacent strictement en arrière. Essayez de déplacer vos coudes et vos épaules aussi loin que possible derrière votre dos, puis revenez progressivement à la position de départ.

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: "Poussée horizontale (AVIRON)"

Soulevé de terre

Équipement sportif: vous avez besoin d'un cou olympique (à partir de 1 500 roubles) + de nombreux crêpes (disques) pour un bar (pesant, le prix des crêpes est d'environ 3 500 roubles pour 25 kg).

Cet exercice, ainsi que les squats, sont les principaux exercices de musculation qui commencent le compte à rebours de la force et de la croissance.

Technique de performance: Saisir le cou avec une prise sur le dessus de la largeur des épaules et le redresser. Position de départ: les bras complètement étendus, le cou touche les hanches. Les muscles du bas du dos sont étirés, le dos est cambré, la poitrine et les épaules sont redressés et la tête est tournée vers l’avant. Ne tournez pas le dos lors de l'exercice. Arrondir le dos lorsque vous faites cet exercice avec un poids lourd entraînera inévitablement une blessure au dos. Pliant les genoux et en même temps ramenant le bassin en arrière, inclinez doucement le torse et abaissez la barre le long des jambes. Bras droit. La lombalgie persiste. Arrivé au point le plus bas, contractez les muscles de la partie postérieure de la cuisse et tirez la barre vers le haut pour la relever. La musculation est réalisée par les efforts des muscles des jambes. Après avoir complètement redressé, faites une pause et répétez les exercices

Lisez en détail cet exercice dans l'article principal: «Soulevé de terre et ses types de A à Z»

Le complexe d'exercices de base pour les muscles du dos

Le torse en triangle inversé est un symbole du physique masculin athlétique. C'est pourquoi tous les bodybuilders et les débutants parmi eux accordent une attention particulière à la formation de l'arrière du corps. Aujourd'hui, nous avons sélectionné un ensemble d'exercices de base pour le développement des muscles du dos.

Atlas musculaire

Le dos est impliqué dans chaque mouvement d'une personne à des degrés divers.

Visuellement, ce groupe de muscles peut être divisé en 3 zones:

  1. Le sommet est constitué de trapèzes et de losanges, ainsi que du muscle soulevant l'omoplate.
  2. La région médiane est représentée par le plus large, rond (grand et petit), épineux, dentelé et aussi le sommet du muscle le plus long. Le premier groupe musculaire a encore besoin de plus d'attention. C’est elle qui est responsable de la force et de l’endurance de l’athlète, de la formation du haut et du milieu de l’arrière du corps.
  3. Le bas du dos est formé du muscle le plus long et de la côte iliof.

La complexité de la structure anatomique du groupe musculaire cible réside dans le fait que plusieurs muscles sont impliqués simultanément dans le mouvement. Il est donc presque impossible de faire travailler chacun d’eux séparément. C'est pourquoi notre entraînement des muscles du dos consiste en exercices de base.

Caractéristiques de formation

En musculation, il y a une règle: plus il y a de groupes à charger dans l'entraînement, plus le corps commence à brûler la graisse sous-cutanée. Et quel groupe de muscles est plus gros que le dos?

Lors de l'entraînement de l'arrière du corps, un athlète doit prendre en compte plusieurs nuances:

  • Les muscles cibles nécessitent un échauffement de haute qualité.
  • Pull-ups avec différents types de grip - la technique principale pour le développement des "ailes".
  • Tous les exercices de traction devraient commencer par l’information des omoplates et seulement après ce mouvement - pliez les bras au niveau du coude.
  • Changer la largeur de la poignée permet d’étudier différentes parties de l’arrière du corps.
  • Le groupe musculaire du dos, comme tout le monde, nécessite un bon étirement. Ce dernier est généralement effectué à la fin d'un ensemble d'exercices pour les muscles du dos.
  • Le mouvement de la ceinture scapulaire implique les muscles des latissimus. Une charge constante endommage les zones musculaires et les raccourcit progressivement.

L'entraînement à l'arrière du corps ne doit pas être combiné avec des charges sur les jambes. Les exercices du dos sont combinés avec des techniques pour la ceinture scapulaire ou la presse.

Le nombre de répétitions et d'approches

Ce paramètre dépend des objectifs de l'athlète et de son niveau de condition physique. En moyenne, chaque exercice est effectué en 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Un entraînement intensif pour le soulagement basé sur des exercices de base pour le dos nécessite un grand nombre de répétitions et un minimum de repos entre les séries. Par exemple, 8-12 fois en 3-5 sets. L'entraînement en masse nécessite des techniques de base, des poids de travail importants et un petit nombre de répétitions.

Les débutants sont invités à faire attention à la technique correcte. Il est préférable d’utiliser un petit poids et de travailler 2 séries de 10 à 12 répétitions. À mesure que le niveau d’entraînement augmente, le nombre de séries et de répétitions augmente. Dès que l'athlète sera facile à faire 3 séries de 15 fois, vous pouvez augmenter le poids de travail.

La partie pratique de la formation

Passons maintenant directement aux techniques de base du complexe d'exercices pour les muscles du dos:

№1. Pull-ups sur la traverse avec une poignée large

№2. Inclinaison d'haltères avec accent (symétrie des côtés droit et gauche du dos)

№3. Traction horizontale dans un simulateur de bloc à prise large (trapèze, latissimus et muscles rhomboïdes)

№4. Poignée verticale en retrait (délimitant les muscles les plus larges)

№5. Pullover dans un simulateur de bloc en position debout (formation de la zone du milieu du dos)

№6. Tige de poussée dans la pente (trapézoïdale, supérieure de la plus large et en forme de losange)

№8. Soulevé de terre (muscles du dos, cuisses et fesses)

№9. Barre en T en position ventrale (croissance maximale, augmentation de l'épaisseur et de la taille de la plus large)

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

  1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
  2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
  3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
  4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
  5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

  • il y a une blessure à la colonne vertébrale;
  • récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
  • il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
  • des saignements sont observés;
  • il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
  • tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

  1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
  2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
  3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

  1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
  2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
  3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

  1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
  2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
  3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
  4. Restez légèrement dans une position tendue.
  5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

  1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
  2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
  3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
  4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
  5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

  1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
  2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
  3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

  1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
  2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
  3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

  1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
  2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
  3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

  1. Mets-toi à genoux.
  2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
  3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
  4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
  5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
  6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

  1. Surveillez votre posture.
  2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
  3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
  4. Ne pas porter de poids.
  5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Une série d'exercices d'étirement simples pour le dos

Ecologie de la santé: Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués en position allongée sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices du dos

Nous vous proposons un ensemble d'exercices très légers pouvant être effectués couchés sur le dos. Son principal avantage est que chaque exercice vous permet d’étirer les muscles des parties du corps difficiles à relâcher dans une position normale. Le complexe peut être utilisé pour faciliter les étirements et la détente.

Exercices pour le dos №1

Pliez vos genoux, connectez la plante des pieds et détendez-vous. Dans une position aussi agréable, les muscles de l'aine sont étirés. Tenez l'étirement pendant 30 secondes. Laissez la gravité étirer cette zone du corps de manière naturelle. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre tête.

Exercices optionnels pour le dos numéro 1

Sans changer de position, balancez doucement vos jambes d'un côté à l'autre 10 à 12 fois. Dans ce cas, les jambes doivent agir sur une partie du corps (indiquée par la ligne pointillée). Les mouvements sont effectués facilement et en douceur, avec une amplitude maximale de 2-3 cm dans chaque direction. Le mouvement devrait commencer par les hanches.
L'exercice développe la flexibilité de l'aine et des hanches.

Exercices pour le dos numéro 2

Étirement de la taille, des cuisses et des cuisses

Rapprochez vos genoux pour que les pieds détendus soient parallèles au sol. En appuyant vos coudes sur le sol, attachez vos doigts à l'arrière de votre tête (Fig. 1). Maintenant, retournez la jambe gauche par-dessus la jambe droite (Fig. 2). Dans cette position, avec l'effort de votre jambe gauche, commencez à pousser votre droite vers le sol (Fig. 3) jusqu'à ce que vous ressentiez une tension modérée à l'extérieur de la cuisse ou dans le bas du dos. Se détendre.

Tenez le haut du dos, le cou, les épaules et les coudes au sol. Les étirements durent 10 à 20 secondes. Votre tâche n'est pas d'appuyer votre genou sur le sol, mais seulement d'étirer les muscles dans la mesure de vos moyens. Répétez l'exercice pour l'autre côté, en jetant la jambe droite sur la jambe gauche et en la poussant vers la droite. Commencez le mouvement par l'expiration et, tout en maintenant l'étirement, respirez en rythme.

• Ne retenez pas votre souffle.
• Respirez en rythme.
• Détendez-vous.

Si vous avez des problèmes de nerf sciatique dans la région lombaire, cet exercice peut apporter un soulagement. Mais sois prudent. Ne donnez au corps qu'une charge qui apporte des sensations agréables. Ne jamais s'étirer à la douleur.

Exercices pour le dos numéro 3

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En appuyant sur votre jambe droite avec votre gauche, essayez de tirer votre jambe droite jusqu'à votre corps. De cette façon, vous contractez les muscles de votre cuisse (fig. 1). Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et répétez l'étirement précédent (Fig. 2). Cette façon de faire est particulièrement utile pour les personnes ayant des muscles raides.

Exercices pour le dos numéro 4

Pour soulager la tension dans le cou

En position couchée, vous pouvez étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Étirez vos doigts derrière votre tête à peu près au niveau des oreilles. Commencez à tirer lentement la tête vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le cou. Maintenez l'étirement pendant 3-5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites l'exercice 3-4 fois pour réduire progressivement la tension de la partie supérieure de la colonne vertébrale et du cou. Détendez la mâchoire inférieure (il devrait y avoir un petit espace entre les molaires) et respirez en rythme.

Exercices pour le dos numéro 5

Étirement selon la méthode PNS: contraction - relaxation - étirement.

En position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux, croisez les doigts derrière la tête (et non sur le cou). Avant d’étirer la nuque, soulevez doucement votre tête du sol. Ensuite, commencez à appuyer la tête contre le sol, mais avec l’effort de vos mains, contrecarrez ce mouvement. Tenez cette contraction statique pendant 3-4 secondes. Détendez-vous pendant 1 à 2 secondes, puis commencez à serrer doucement la tête avec vos mains vers l'avant (comme lors de l'exercice précédent) de sorte que le menton se déplace vers le nombril jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement agréable. Tenez pendant 3-5 secondes. Répétez 2-3 fois.

Tirez doucement la tête et le menton vers le genou gauche. Tenez pendant 3-5 secondes. Détendez-vous et abaissez votre tête sur le sol, puis tirez-la vers votre genou droit. Répétez 2-3 fois.

En gardant la tête dans une position détendue sur le sol, tournez le menton vers l'épaule. Tournez votre menton juste assez pour sentir un léger étirement sur le côté de votre cou. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis étirez-vous dans l'autre sens. Répétez 2-3 fois. La mâchoire inférieure doit être détendue et la respiration lisse.

Exercices pour le dos numéro 6

Étirez vos doigts derrière votre tête et rapprochez les omoplates pour créer une tension dans le haut du dos (la poitrine doit bouger lorsque vous bougez.) Maintenez la position pendant 4-5 secondes, puis détendez-vous et tirez doucement votre tête vers l'avant. Donc, en même temps, vous réduisez la tension dans le cou. Essayez d’étirer votre cou et vos épaules, puis détendez-vous et commencez à étirer la nuque. Cela vous aidera à détendre vos muscles du cou et à tourner votre tête sans tension. Répétez 3-4 fois.

Exercices pour le dos numéro 7

Pour soulager la tension dans le bas du dos, resserrez les muscles des fesses et en même temps - les muscles abdominaux pour redresser le bas du dos. Maintenez la position pendant 5-8 secondes, puis détendez-vous. Répétez 2-3 fois. Concentrez-vous sur le maintien des muscles dans un état contracté. Cet exercice de balancement de la ceinture pelvienne renforce les muscles des fesses et de l'abdomen et aide à maintenir une posture correcte en position assise ou debout.

Exercices pour le dos numéro 8

Réduction des omoplates et tension des muscles fessiers.

En même temps, rapprochez les omoplates, redressez le bas du dos et contractez les muscles fessiers. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous et tirez votre tête vers le haut pour étirer l'arrière de votre cou et le haut du dos. Répétez 3-4 fois et appréciez le plaisir.

Maintenant, tirez une main derrière la tête (paume vers le haut) et l'autre - le long du corps (paume vers le bas). Étirez simultanément dans les deux sens pour étirer vos épaules et votre dos. Tenez l'étirement pendant 6-8 secondes. Faites l'exercice dans les deux sens au moins deux fois. La longe doit être redressée et détendue. Gardez votre mâchoire inférieure détendue aussi.

Exercices pour le dos numéro 9

Exercices d'étirement

Étirez vos bras derrière votre tête et redressez vos jambes. Maintenant, étirez vos bras et vos jambes dans les deux sens, à votre convenance. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez en diagonale. En tirant la main droite tout en tirant l'orteil de votre pied gauche. Étirez autant que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. De la même manière, étirez votre main gauche et votre pied droit. Tenez chaque étirement pendant au moins 5 secondes, puis détendez-vous.

Maintenant, étirez encore une fois avec les bras et les jambes à la fois. Tenez l'étirement pendant 5 secondes, puis détendez-vous. C'est un bon exercice pour les muscles de la poitrine, de l'abdomen, de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, de la cheville et des pieds.

Vous pouvez également compléter l'étirement en tirant sur l'abdomen. Cela vous aidera à vous sentir plus mince et à être en même temps un bon entraînement pour les organes internes.

Trois fois plus d'exercices d'étirement réduisent la tension des muscles, aidant à détendre la colonne vertébrale et le corps entier. Un tel étirement permet de réduire rapidement la tension générale du corps. Ils sont utiles pour pratiquer au coucher.

Exercices pour le dos numéro 10

Saisissez la jambe droite sous le genou à deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Lors de cet exercice, détendez-vous le cou et baissez la tête sur le sol ou sur un petit coussinet. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche. La longe doit être redressée tout le temps. Si vous ne sentez pas la tension dans les muscles, ne vous découragez pas. La chose principale - que vous étiez heureux. C'est un très bon exercice pour les jambes, les pieds et le dos.

Exercices optionnels pour le dos numéro 10

Tirez le genou vers le haut jusqu'à la poitrine, puis tirez le genou et la jambe dans la direction de l'épaule opposée pour étirer la partie extérieure de la cuisse droite. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 20 secondes. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

Une autre version de l'exercice pour le dos numéro 10

En position ventrale, tirez doucement le genou droit vers l'extérieur de l'épaule droite. Les mains doivent être enroulées autour de la jambe, juste au-dessus du genou. Tenez l'étirement pendant 10-20 secondes. Respirez profondément et rythmiquement.
Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Après avoir alternativement serré les jambes à la poitrine, serrez les deux jambes en même temps. À ce stade, concentrez-vous sur le fait de garder la tête au sol, puis tirez-la jusqu'aux genoux.

Allongé sur le sol, placez vos genoux contre votre poitrine. Placez vos mains autour de vos jambes, juste en dessous de vos genoux. Pour étirer l'intérieur des cuisses et l'aine, écartez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes. La tête peut reposer sur le sol ou sur un petit coussinet, ou peut être arrachée du sol pour diriger le regard entre les jambes.

Étendez vos jambes et vos bras à nouveau. Étirez-vous et détendez-vous.

Exercices pour le dos numéro 11

Étirement du rein et de la partie externe du bassin

Pliez la jambe gauche au niveau du genou selon un angle de 90 °, puis relevez-la de la main droite et renversez-la par la droite, comme indiqué dans la figure ci-dessus. Tournez la tête et regardez la paume de votre main gauche, tendue perpendiculairement au corps (ne pas arracher la tête du sol). Puis, avec l’effort de la main droite, situé au-dessus de la cuisse gauche (juste au-dessus du genou), tirez la jambe pliée (gauche) vers le sol jusqu’à sentir un léger étirement dans la région lombaire et à l’extérieur de la cuisse. Les pieds et les chevilles doivent être détendus et les omoplates doivent être appuyées contre le sol. Maintenez un léger étirement pendant 15 à 20 secondes pour chaque jambe.

Pour augmenter l'étirement au niveau des fesses, attachez votre jambe droite sous le genou. Tirez lentement le genou droit vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement modéré. Les épaules doivent être appuyées au sol. Tenez 15-20 secondes. Répétez le même mouvement avec votre pied gauche.

Exercices pour le dos numéro 12

Prenez une position ventrale avec vos coudes sur le sol. Dans cette position, vous devriez ressentir une tension modérée dans le bas du dos et au milieu du dos. La hanche appuyée sur le sol. Maintenez la position pendant 5-10 secondes. Répétez 2-3 fois.

À la fin d'une série d'exercices d'étirement du dos, il est préférable de prendre la "position fœtale". Tournez sur le côté, tirez vos jambes pliées vers votre poitrine et placez vos mains sous votre tête. Se détendre.

Tableau d'exercice arrière

Il est préférable de détendre vos muscles du dos en effectuant les exercices dans l’ordre indiqué.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

  • long séjour dans une position;
  • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
  • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
  • l'hypothermie;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • ostéochondrose;
  • gros excès de poids;
  • mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

  • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
  • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
  • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
  • Posture améliorée
  • Facilite le travail du coeur et des poumons
  • Hormones normales
  • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
  • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

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