Renforcer les muscles du dos est utile non seulement pour lui donner une belle apparence, mince et tendue, mais également pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour que votre dos soit beau et en bonne santé, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour renforcer vos muscles du dos, qui ne nécessitent que peu d'efforts et peuvent être effectués même à la maison. Mais il est important de savoir comment exécuter ce complexe correctement.

Exercices pour renforcer le système musculaire du dos: règles générales

Le renforcement de la colonne vertébrale contribue à améliorer la santé globale, stimule le métabolisme et améliore également l'apparence. Mais d’abord, il faut considérer que les exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale ont des contre-indications, et avant de commencer à les exécuter, il est important de s’assurer qu’il n’y en a pas. Ceux-ci incluent les suivants:

• douleur intense;
• saignements;
• exacerbation de maladies chroniques;
• blessures à la colonne vertébrale;
• maladie rénale ou cardiovasculaire;
• la grossesse

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, au lieu de résultats positifs, vous ne pourrez qu'exacerber les problèmes existants. Pour éviter cela, suivez ces instructions:

• Remise des diplômes Commencez à faire les exercices nécessaires pour vous calmer. Ne vous précipitez pas pour faire tout leur volume et augmenter l'intensité de la charge en douceur.
• Douceur Il est important d'éviter les secousses, les rebondissements, les attaques.
• Précision Vous devez travailler délibérément sur les muscles affaiblis, et ceux trop tendus doivent être détendus.
• La régularité Il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer le dos à la maison 3-4 fois par semaine. Prenez deux approches en vous reposant quelques minutes. À chaque fois, augmentez le nombre de répétitions plusieurs fois.
• Bonne respiration. Les exercices doivent commencer à l'inspiration et se terminer à l'expiration. Respirez doucement et mesuré, ne retenez pas votre souffle.
• La constance La facturation devrait devenir une habitude - seule une mise en œuvre systématique aidera à obtenir des résultats.
• Hygiène et commodité. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être spacieuse, bien ventilée. Il est recommandé de porter des vêtements faciles et pratiques.

Des exercices régulièrement effectués pour renforcer le dos aident à améliorer l'état du système musculaire, à éliminer la douleur, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état du corps dans son ensemble.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices qui renforcent les muscles du dos, il y en a beaucoup. Un complexe efficace, en particulier dans le cas où vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de choisir avec un spécialiste. Les exercices suivants peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

1. Le pont des hanches

Cet exercice aide à éliminer les effets négatifs de la position assise. Il étire les muscles de la cuisse et stabilise la colonne vertébrale, en particulier sa région lombaire. Cela fonctionne également très bien sur les muscles abdominaux.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les jambes. Les pieds doivent être collés au sol et à une distance de la largeur des hanches. Les mains se détendent, les met le long du tronc. Serrez les muscles des fesses et soulevez les hanches, en soulevant le bassin du sol. Assurez-vous que le corps entre les genoux et les épaules est une ligne droite. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et tomber doucement sur le sol. L'exercice est fait 12-13 fois.

2. Exercice "Chien et Oiseau"

Cet exercice, qui renforce le dos, soutient le tonus musculaire, améliore la coordination et a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Vous devez commencer l'exercice à quatre pattes, dans la position d'un chien. Les genoux doivent être situés plus large que les hanches, les mains appuyées avec les paumes sur le sol et espacées des épaules. Serrez ensuite les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas. Maintenant, vous devez vous tenir dans la posture de "oiseau" - étirer en avant votre jambe droite et votre bras gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins quelques secondes. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

3. barre latérale

Cette variation de la sangle vous permet d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles du dos et du cou, stabilise les vertèbres et protège la personne des surcharges.

Il est nécessaire de s'allonger sur le côté, tirez le corps en ligne droite. Les coudes reposent contre le sol. Faites attention au coude qui se trouve clairement sous votre épaule. En sollicitant vos muscles abdominaux, arrachez les hanches du sol. Tirez le cou dans une ligne de la colonne vertébrale. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose pour l'autre côté. Vous pouvez tenir le corps non pas sur le coude, mais sur la paume.

4. Fentes

Les fentes aident à améliorer la coordination et à stabiliser les muscles, contribuant ainsi à préserver la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, de la course et de toute autre activité physique.

Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Le pas devrait être assez grand. Pliez la jambe à angle droit, la cuisse doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour compliquer la charge, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos afin que les attaques deviennent plus dures et plus efficaces. Vous pouvez également alterner entre les attaques classiques en avant et en diagonale.

5. Hyperextension sur fitball

De nombreux exercices de fitball aident à renforcer le dos et l'un d'eux est l'hyperextension pour laquelle cette balle de gymnastique est requise. C'est simple Vous devez vous allonger sur la balle, mettre vos mains derrière votre tête et vous pencher pour étirer les muscles du dos. Ensuite, vous devez monter et répéter l'exercice plusieurs fois.

6. Hyperextension classique

Dans la version classique, l'hyperextension est effectuée de la même manière que sur fitball, mais l'angle d'inclinaison varie légèrement, ce qui aide à déplacer la charge. Un simulateur spécial est présenté dans le gymnase pour l'hyperextension, mais à la maison, vous pouvez faire un exercice au sol.

7. Sarpasana (pose de serpent)

Excellent exercice de prévention du dos, issu du yoga. Il est nécessaire de maintenir les jambes ensemble et d'étirer le plus possible les épaules.

8. torsions lombaires

Les boucles dans le bas du dos sont similaires aux techniques utilisées par les thérapeutes manuels, mais elles sont plus sûres et ne nécessitent pas d’efforts extérieurs. En faisant cela, essayez de ne pas déchirer les épaules du sol, mais touchez le côté opposé avec votre genou.

9. Étirement sur fitball

Un autre exercice qui nécessite un fitball. C'est très simple: vous devez vous allonger sur le fitball avec le ventre et relâcher les muscles du dos. Dans cette position, restez aussi loin que vous le pouvez.

10. Garder les pieds statiques

Exercice très simple pour renforcer le dos. Les jambes doivent être placées au-dessus du dos afin d’accélérer la circulation sanguine dans la partie inférieure du corps et d’éliminer la douleur et la tension existantes.

11. étirement des hanches

Position de départ - couché sur le dos. Pliez une jambe au genou et placez l'autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles du dos et des hanches.

12. Poussée morte

Cet exercice est plus approprié pour ceux qui visitent la salle, ont une certaine formation et n’ont pas de problèmes de dos. Il contribue au développement des redresseurs de dos et est prophylactique, non curatif. Par conséquent, en présence de maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de le refuser.

Et il faut dire quelques mots sur les personnes qui travaillent dans un bureau sédentaire. Il est important de faire de petites pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Cela peut être les pentes, les squats avec les bras tendus. En l’absence d’une telle occasion, essayez au moins de marcher. Cela aidera à minimiser l'impact négatif sur la colonne vertébrale. Rappelez-vous que le dos est régulièrement soumis à des charges énormes. Vous devez donc tout faire pour lui simplifier la vie et préserver sa santé.

Nous proposons de regarder la vidéo avec des exercices efficaces pour renforcer le dos.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Renforcer les muscles du dos est une partie importante d'un mode de vie sain. En outre, les exercices sont la prévention et le traitement de nombreuses maladies de la colonne vertébrale (scoliose, etc.). En maintenant un bon tonus musculaire, l’énergie et les processus métaboliques du corps sont améliorés.

Lorsque le travail sédentaire ou un mode de vie sédentaire, la moelle épinière en souffre, qui est l'un des centres nerveux les plus importants. Tout en maintenant une posture correcte et un cadre musculaire renforcé, son apport en sang s'améliore, une personne ressent moins de fatigue et se sent joyeuse. Des exercices physiques légers pour le dos sont utilisés pour soulager le stress après une journée de travail. Il a longtemps été prouvé qu'il augmentait les hormones du bonheur après des cours dans la salle, à la maison, dans la piscine, etc.

Comment renforcer les muscles du dos?

Afin de vous mettre en forme, il n’est pas nécessaire de dépenser d’énormes sommes d’argent ou d’efforts. Tous les exercices peuvent être effectués indépendamment à la maison à un moment opportun. Les éléments suivants sont élaborés par un entraîneur américain, sur la base d’années d’expérience professionnelle.

La règle principale sur la voie aux muscles forts du dos est l'entraînement régulier. C'est souhaitable même au même moment de la journée. Les tissus musculaires ont une mémoire particulière. Par conséquent, le résultat est beaucoup plus long avec les entraînements irréguliers. En outre, la formation est plus énergique en compagnie d'un ami ou en cours en groupe.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Beaucoup de gens ont du mal à commencer à pratiquer de façon autonome à la maison. Après tout, quand un homme rentre chez lui après le travail, il veut généralement se coucher et se reposer. Et puis il y a les tâches ménagères.

Voici quelques recommandations sur la façon de résister à la tentation de la paresse, de la fatigue ou de la charge de travail et de prévoir 15 minutes pour vous-même:

1. Déterminez le temps pour la formation. Mettez vous une installation qui "3-5 fois par semaine à une heure donnée je serai fiancée"
2. Inclure de la musique énergique pour créer ou maintenir une bonne humeur de travail.
3. Ne pas en avoir assez avant l'entraînement.
4. Ne buvez pas d'alcool ou ne fumez pas avant les cours.
5. Enregistrer les progrès. Il est nécessaire de voir clairement les résultats, en plus du bien-être. Cela peut être peser, mesurer des volumes, des photos, etc.
6. Mettez une motivation claire et pesante, pourquoi c'est nécessaire. C'est une lutte contre la maladie, le désir d'avoir plus de temps à faire, d'avoir une bonne santé, etc.

Maintenant qu’une personne est pleine de détermination et prête à travailler sur elle-même, on peut passer aux leçons elles-mêmes.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Il est préférable d’effectuer le bridge avec les hanches posées au sol sur un tapis de gymnastique ou régulier, un support rigide sous le corps est important.

Alors que devriez-vous faire?

1. Allongez-vous sur le dos
2. Les jambes se rapprochent et plient les genoux pour obtenir un angle droit.
3. Les bras sont détendus et parallèles au corps.
4. Le bassin doit être levé autant que possible tout en maintenant un dos plat et des jambes fermées.
5. La position doit être fixée pendant quelques secondes et revenir lentement à sa position initiale.

Pour commencer, vous devez répéter le mouvement 10 à 15 fois. L'exercice aide à soulager la tension dans le dos après s'être assis. Cela implique que les muscles recherchent les hanches et les fesses.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la charge. Pour cela, une jambe reste pliée et la seconde est alignée de manière à ce que les hanches soient parallèles. Tirer alors que la chaussette n'est pas nécessaire.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

L'exercice s'appelle ainsi parce que les postures ressemblent aux animaux correspondants. Position de départ en tant que chien - à quatre pattes ou position genou-main.

Puis:

1. Les genoux sont répartis à la largeur des hanches.
2. Les mains à plat et les paumes appuyées sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Le dos est droit.
4. Il est nécessaire de tendre les muscles abdominaux, mais sans changer la position du dos, pour maintenir la posture.
5. Une jambe est tirée et une main opposée. C'est un "oiseau".
6. Maintenez la position pendant quelques secondes et changez le bras et la jambe.

Répétez l'opération jusqu'à 10 fois. L'exercice entraîne la coordination des mouvements. Impliqué tous les muscles du dos, certains des jambes et des bras.

Peu à peu, pas le nombre de fois, mais le temps de rétention dans la position étendue des membres. Soulever et baisser les bras et les jambes doivent être en douceur, lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Dans le troisième exercice, vous devez prendre une position à plat sur le côté. Le bras sur lequel la personne est couchée est plié et appuyé contre le sol avec son coude, c'est-à-dire le coude est sous l'épaule.

Comment faire

1. Il est nécessaire de soulever lentement le bassin et les hanches du sol.
2. Vertèbres, cou et dos alignés sur une seule ligne.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Au sommet de l'ascension, essayez de vous attarder pendant 20 secondes et répétez l'opération 5 à 7 fois de chaque côté. L'exercice entraîne la charge statique sur les vertèbres inférieures, constamment présentes pendant un mode de vie sédentaire.

Quatrième exercice - Fente

Effectuer le dernier exercice est assez simple:

1. Il faut un pas assez grand avec un pied. Calme, sans mouvements brusques.
2. Les mains sur les hanches ou à la ceinture.
3. Jambe pliée à angle droit de sorte que la cuisse soit parallèle au sol.

Courez avec chaque jambe 10 fois. Dans le même temps, le dos doit être égal, regardez devant vous, c’est-à-dire la tête levée. L’exercice exige également la coordination, pour utiliser le plus possible les muscles du dos et former un corset puissant du tronc. Pour compliquer la tâche, les attaques se font non seulement en avant, mais également en diagonale.

Histoires de nos lecteurs!
"J’ai soigné moi-même mon dos. Cela fait 2 mois que j’avais oublié mon mal de dos. Oh, j’avais tellement souffert, mon dos et mes genoux me faisaient mal, je ne pouvais vraiment pas marcher normalement. Combien de fois je suis allé en polyclinique, mais seuls des comprimés et des onguents coûteux ont été prescrits, et ils ne sont d'aucune utilité.

Et maintenant, la 7ème semaine est passée, les articulations arrière ne sont pas un peu perturbées. En une journée, je vais au travail pour la datcha et je marche à 3 km du bus, alors je vais facilement! Tout cela grâce à cet article. Toute personne qui a mal au dos est une lecture incontournable! "

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Assurez-vous de tenir compte du fait que dans la période aiguë, lorsque la douleur vient d'apparaître, toute charge est contre-indiquée. Ceci s'applique également aux exercices de gymnastique légers. Vous devez d’abord subir un traitement médical ou autre si nécessaire, puis procéder au rétablissement de la fonction musculo-squelettique.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Pour travailler avec le dos douloureux, des séries d'exercices primitifs sont sélectionnées, mais elles restaurent autant que possible l'endurance et la force du dos.

Fondamentalement, il s’agit d’un exercice statique consistant à fixer une pose pendant quelques secondes, car la dynamique endommage les vertèbres et les disques intervertébraux encore affaiblis:

• Sarpasana;
• Torsion lombaire;
• Bébé pose;
• Étirement sur fitball;
• Rétention du pied en statique;
• Étirement sur l'hyperextension;
• Étirer les hanches;
• Projet de mort;
• Exercice "prière";
• Hyperextension sur fitball; Lisez à propos de l'hyperextension des mains ici.
• Hyperextension;
• Élever le bassin et les autres.

Si nous parlons d'une personne qui a déjà identifié une pathologie du système musculo-squelettique, alors après avoir arrêté la période aiguë, des exercices de physiothérapie lui sont prescrits. S'il utilise l'aide d'un médecin de réadaptation, rencontrez la majorité des exercices énumérés ci-dessous.

Sarpasana

L'exercice est emprunté au yoga classique. Position de départ - couché sur le ventre. Mettez l'accent sur la largeur des mains et pliez les mains vers l'arrière avec la tête penchée en arrière. Sarpasana est également connue sous le nom de "pose de serpent".

Torsion lombaire

Le nom parle pour lui-même. L'objectif principal est de faire tourner la moitié inférieure du corps dans un sens et la partie supérieure dans l'autre. Il vaut mieux effectuer une torsion en décubitus dorsal que rester debout.

Bébé pose

Quelle est la posture principale du bébé? La tête se penche en avant et les jambes sont serrées.

Donc l'exercice est effectué:

• Allongez-vous sur le dos
• Pliez les jambes aux articulations genou-hanche et serrez les mains;
• Déchirer la tête et les épaules du sol et atteindre les genoux avec la couronne.

Comme tous les autres exercices, la «posture de bébé» vous oblige à rester en position pendant quelques secondes.

Étirement sur fitball

Fitball est une grosse balle en caoutchouc. Pour vous étirer, vous pouvez vous allonger dessus et vous détendre, ventre ou bas du dos. La deuxième option n’est pas populaire pour des raisons de sécurité, afin de ne pas tomber accidentellement à l’arrière de la tête ou de trop plier la colonne vertébrale. La clé de l'exercice est la relaxation complète du corps. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Rétention du pied en statique

L'exercice le plus simple. Pour l'exécuter, vous devez lever les jambes et les jambes au-dessus des hanches. Il est fait pour améliorer l'apport de sang dans le dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Exercice difficile à effectuer, ne peut pas être fait brusquement. Par conséquent, si vous ne pouvez pas effectuer correctement vos tâches, il est préférable de le reporter à plus tard, lorsque les muscles seront plus forts à la suite d’autres exercices. Le but est de former une ligne droite du corps avec les jambes. Dans le même temps, le corps doit être levé et abaissé avec la bonne posture et les bras doivent être croisés devant vous.

Étirer les hanches

Pour étirer les hanches dont vous avez besoin:

1. Allongé sur le dos d'une jambe pour plier le genou (tibia parallèle au sol, cuisse - perpendiculaire).
2. La deuxième jambe doit être tournée de manière à ce que l'articulation de la cheville soit sous le genou de la jambe déjà pliée. À propos de ce qui est une tendinose de la cheville, lisez ici.
3. Maintenant, les deux jambes s'étirent simultanément vers la poitrine.

Traction morte

Un autre nom est poussé sur les jambes droites. Lorsque les syndromes de douleur sont exprimés, l'exercice est contre-indiqué et entraînera une augmentation de la douleur. Une condition préalable est de maintenir une posture minimale en flexion dans l'articulation du genou. Jambes absolument lisses ne devraient pas être, parce que Il peut y avoir une charge excessive sur les articulations du genou et provoquer des complications.

Exercice "prière"

Il est facile de deviner que la position à genoux est prise pour effectuer l'exercice.

Alors vous avez besoin de:

• Relevez la corde à un mètre du simulateur;
• Se pencher en arrière;
• Les mains avec une corde pressée à la tête.

Stress maximal lors de la "prière" des muscles de la presse. Lorsque le torse est incliné - phase expiratoire.

Hyperstance sur un fitball

Dans cet exercice avec le ballon, vous devez également vous allonger sur le ventre, mais ne vous détendez pas, mais contractez vos muscles. Les mains sont derrière la tête. Assurez-vous que la posture est stable. Ensuite, le torse et la tête se soulèvent, créant une ligne plate avec les jambes et redescendant.

Hyperextension

L'exercice ressemble au précédent, mais est déjà effectué sur le simulateur. Il faut, pour ainsi dire, «percer» un simulateur dans une ceinture. Avec le dos en bas, vous devez arrondir légèrement le dos. Ensuite, les bras sont croisés devant la poitrine et le corps se lève doucement. Une ligne droite avec les jambes est formée et fixée pendant quelques secondes. En soulevant - phase expiratoire, abaissant - inhaler.

Soulever le bassin

Allongé sur le dos lors de la remontée du bassin devrait:

• La tête, les épaules et les pieds doivent être appuyés au sol pendant toutes les phases de l'exercice.
• Les jambes sont à la largeur des épaules;
• Avec la préservation d'un dos lisse, le bassin se lève aussi doucement que possible et s'abaisse lentement.

Pauses au travail

Si vous passez toute la journée assis au travail et effectuez une série d'exercices à la maison, l'effet souhaité risque de ne pas être obtenu. Bien sûr, cela sera utile, mais le dos subit de lourdes charges. Par conséquent, pendant la journée de travail, il est utile de faire au moins quelques exercices simples. Cela ne signifie pas que vous devrez porter des vêtements de sport confortables et changer de vêtements.

Il suffit de temps en temps de faire:

• S'incline d'avant en arrière;
• Tourne le corps à droite et à gauche;
• Il suffit de se promener au bureau ou à l'heure du déjeuner dans la rue;
• En position debout, lever et baisser les mains;
• Tourne de la tête, etc.

Un autre changement utile dans le travail sera la préférence pour des chaussures orthopédiques confortables, plutôt que simplement belle et à la mode. La position des pieds joue un rôle très important dans la répartition de la charge sur le dos, ne l'oubliez pas.

Donc, pour se sentir en forme et ne pas souffrir de maux de dos en fin de journée de travail, il suffit de consacrer 15 à 20 minutes de votre temps par jour.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Complexe de 7 exercices matinaux pour le dos, la colonne vertébrale et le cou - nous renforçons les muscles à la maison en 15 minutes

Le complexe d'exercices du matin pour le dos et la colonne vertébrale contribue à une excellente étude des principaux groupes musculaires et donne au corps de l'énergie de vigueur, en seulement 15 minutes sans quitter la maison!

Les exercices de cet article sont empruntés à la pratique du yoga et sont inclus dans une série d'exercices très différents pour la colonne vertébrale. En effectuant ces mouvements, vous ressentez littéralement la première fois leur effet positif sur le corps.

Charge complexe de 7 exercices pour la colonne vertébrale

Faire cette série d'exercices aidera à améliorer ou même à rétablir la santé de la colonne vertébrale. Le système de charge est axé sur l’étirement en douceur et le renforcement des muscles du dos, de la colonne vertébrale et du cou. La relaxation du dos et du corps, qui a un effet bénéfique sur la santé et l’état général du corps humain, en est un élément important.

La phase de relaxation ne peut pas être négligée - il est préférable de faire moins d’exercice, mais avec une relaxation complète conformément à la technique d’exécution! Des exercices correctement effectués peuvent améliorer l'apport sanguin aux muscles rachidiens, corriger la posture, réduire la courbure de la colonne vertébrale et perdre du poids au niveau de la région lombaire et des omoplates. Cet exercice thérapeutique du matin n'a pas d'âge limite - il peut être effectué même par des personnes plus âgées. Il est fortement recommandé pour le travail sédentaire.

1. "chat"

Étirez les muscles du dos et du cou. Il est recommandé d’inclure l’entraînement pour l’étirement des muscles dans l’ensemble des exercices du matin, l’un des premiers. "Chat" vous donne l'occasion d'éveiller le corps et le plaisir d'effectuer d'autres exercices. Il vous permet d'étirer les muscles de la colonne vertébrale et de les préparer au stress, de vous débarrasser de la courbure.

Vous pouvez également faire un «chat» au milieu de la journée après un travail monotone - cela aide à soulager la fatigue, améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos.

1. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous agenouillons et nous nous appuyons sur les mains.
2. En expirant, nous fléchissons le plus possible le dos et baissons la tête.
3. Tout en inspirant, penchez-vous et soulevez votre tête.
4. Mouvement lent et lisse, comme un chat.

Nous effectuons de dix à douze fois deux à trois approches. Technique détaillée sur la photo. "Cat" convient à tout âge, c'est un excellent exercice pour les muscles du dos des enfants.

2. "chien face cachée"

Contribue à un bon étirement des muscles du cou, lisse le dos, le dos de la cuisse et le bas de la jambe, améliorant la circulation cérébrale. Aide à se réveiller et à se revigorer après le sommeil.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et les deux paumes. Pieds largeur des épaules.
2. Tout en inspirant, soulevez les fesses, redressez les jambes. Les pieds doivent rester fermement sur le sol.
3. L’exercice au point final est un triangle dont le haut sont les fesses. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute, tandis que la respiration est libre et mesurée.

Reste, détend complètement les muscles, une minute. Répétez trois fois. Cette position est un excellent exercice pour le dos des femmes enceintes, même le 8ème mois.

3. "chien face visible"

Les exercices du matin, y compris ce mouvement, contribuent à un bon étirement des muscles, du dos, des cuisses et de l’abdomen. Il active le travail des organes internes.

1. Nous nous allongeons sur le ventre, les bras pliés sur les coudes et plaçons les paumes sous les épaules, redresser les jambes.
2. Sur l'expiration, tirez les épaules en arrière, redressant la poitrine.
3. Relevez la tête puis, affaissé dans le dos, soulevez la partie supérieure du corps. Dans cette position, nous tenons le corps pendant environ une minute. Puis nous nous allongeons lentement sur le sol.

Nous nous reposons une minute, répète trois fois.

4. "Crocodile"

Cet exercice est extrêmement efficace pour la santé de la colonne vertébrale et l'élimination de la douleur. Il peut être maîtrisé et exécuté à tout âge. Le complexe classique "Crocodile" du Dr. E.A. Antipko comprend 12 étapes et peut être utilisé comme système indépendant de guérison du dos. Nous allons considérer l'un des mouvements.

1. On pose le dos au sol, on pose les mains sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
2. Ensuite, vous devez tourner en spirale la colonne vertébrale - la tête à droite, les hanches et les pieds à gauche
3. Répétez le mouvement pour l'autre côté.
4. Il est très important de se déplacer de manière symétrique.

Il est nécessaire d'effectuer 10 torsions de ce type dans les deux sens.

5. "Bateau"

Il forme un corset musculaire, réduit le tour de taille et agit sur le grand dorsal. Il charge les muscles du grand fessier, des cuisses et des mollets. "Bateau" peut être effectué en position couchée sur le dos ou couchée sur le ventre. Nous allons option podoet "couché sur le ventre."

1. Nous nous allongeons sur le ventre sur le ventre, les jambes jointes, les bras tendus en avant.
2. En expirant, pliez-vous en essayant de lever les bras et les jambes redressés aussi haut que possible.
3. Nous nous attardons dans cette position, allongez-vous sur le ventre et détendez les muscles, respirez librement.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

6. "Le pont"

Un tel mouvement, effectué le matin, renforce le bas et le haut du dos, élabore les extenseurs du dos, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Favorise la formation d'une posture "royale". "Bridge" charge les petits muscles du corps, ce qui n'est pas disponible pour tous les exercices. Vous pouvez effectuer le pont étendu sur le ballon (fitball), en vous reposant sur le bas du dos.

1. Couchez-vous sur le sol, les bras tendus.
2. En nous appuyant sur les mains et les pieds, nous commençons à soulever doucement le corps, le déchirant du sol.
3. Lorsque vous entrez dans le pont, votre dos devrait être un arc et les fesses devraient être au-dessus de votre tête. Un tel pont idéal ne fonctionne pas pour tout le monde la première fois. Mais avec de la persévérance et des efforts, il peut être maîtrisé en développant les étirements et la flexibilité.
4. Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas retenir votre respiration.

Répétez trois fois. Le temps de repos entre les séries est d'une minute.

7. "Pose de l'enfant"

Cet exercice du matin étire les muscles des hanches et des jambes, soulage la fatigue dans le dos après avoir dormi dans une position inconfortable, détend les muscles du dos et du cou. Soulage le stress, contribue au développement de la mobilité des articulations de la hanche, du genou et de l'épaule.

1. Agenouillez-vous, les pieds ensemble.
2. Les fesses sont placées sur les talons.
3. En expirant, penchez-vous en avant, tendez vos bras le long du corps, paumes vers le haut. Le front repose sur le sol.
4. Nous nous concentrons sur la façon dont la colonne vertébrale est étirée.
5. Dans une position aussi détendue, vous pouvez être d'une minute à trois minutes.

Une variante de l'exercice consiste à étirer les mains vers l'avant. Cela vous permet d'étirer encore plus les muscles du dos.

Avantages et bénéfices de ce complexe

• Ce complexe d’exercices pour le dos comprend des mouvements empruntés à la pratique du yoga. Ils sont un excellent moyen de mettre en harmonie tous les systèmes du corps.
• Dans les exercices du matin, il n'est pas recommandé d'inclure des exercices actifs, car le corps n'est pas encore complètement réveillé. Ce complexe fournit une charge douce et contribue en même temps à une étude approfondie et à un étirement des muscles.
• Pour surmonter un style de vie sédentaire, il est recommandé de mettre en œuvre ce système sans faute. Cela ne prend pas beaucoup de temps, il est effectué sans charges importantes, mais en même temps, il guérit le corps et vous rend de bonne humeur.
• Sélection de mouvements. Dans l’ensemble de la matinée, vous pouvez choisir entre trois et cinq exercices qui vous conviennent le mieux et les exécuter. Après avoir fait les exercices du matin, vous ressentez de la vigueur et des sensations agréables dans les muscles et dans tout le corps.

Indicateur que vous observez fidèlement la technique des exercices du matin, sera une sensation agréable dans les muscles et la vigueur. L'exercice du matin est nécessaire pour tout le monde - et pour ceux qui effectuent un travail physique actif et pour ceux qui mènent une vie sédentaire. Sans effort physique, des changements indésirables surviennent dans le corps: cela concerne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le système musculo-squelettique et le fonctionnement des organes internes.

Charge rapide assis dans le lieu de travail pour le dos (en images)

Si vous ne pouvez pas vous permettre d’effectuer le complexe ci-dessus, nous vous présentons un exercice express assis sur une chaise.

Exécutez ce système rapide au moins une fois par jour. Mais si possible, faites-le plus souvent. Idéalement, toutes les heures ou toutes les deux heures.

Est-il possible d'effectuer ces mouvements dans diverses maladies du dos?

Une cause fréquente de maladies de la colonne vertébrale est la faiblesse et le sous-développement des muscles de la colonne vertébrale. Pour effectuer un complexe pour les maladies du dos est nécessaire. C'est un bon moyen de traiter et de prévenir les exacerbations de maladies du système musculo-squelettique.

Dans le même temps, il est nécessaire de suivre certaines recommandations:

• Lors du soulagement du processus aigu, vous devez effectuer les exercices, mais à un rythme très lent, en étirant les muscles en douceur. Progressivement, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble des exercices.
• A partir de ce système, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux. Vous devez les exécuter en douceur et de manière mesurée, à un rythme lent. Après chaque mouvement, donnez à votre dos un peu de temps pour se détendre afin d'éviter les spasmes.
• Pour les hernies et les scolioses, vous devriez consulter un médecin en physiothérapie, qui pourra choisir parmi ce complexe les exercices les plus efficaces.
• Pour les hernies et les scolioses plus ou moins graves, il est possible de recommander différents entraînements avec différentes charges. Des exercices bien choisis pour chaque patient répartissent individuellement la charge sur la colonne vertébrale, soulagent les spasmes musculaires et libèrent la racine nerveuse comprimée.
• La «pose de l'enfant» et le «chat» sont inclus dans tous les systèmes d'exercices de physiothérapie, car leur utilisation quotidienne donne un très bon effet - soulage la douleur et soulage les spasmes musculaires.

• Un complexe de 6 exercices pour le dos avec des haltères.
• Entraînement des muscles rachidiens avec un extenseur.
• La méthode japonaise légendaire avec un rouleau pour la santé de la colonne vertébrale.
• Nous avons compilé une note de 10 meilleurs exercices pour amincir le dos.
• Parmi les exercices individuels, notez "Hyperextension", "Traction de Stanovoy" et "Traction d’haltère dans la pente".

Ce système, malgré son apparente facilité et sa simplicité, donne une bonne étude des principaux groupes musculaires et charge le corps en énergie! En effectuant ces exercices régulièrement le matin, vous ressentirez un effet positif sur le corps et, après vous être habitué, vous ne pourrez pas les abandonner.

Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Bonne posture, dos en bonne santé: peut-on y arriver en faisant de l'exercice à la maison? Oui, afin de pomper sensiblement les muscles du dos, vous devriez au moins avoir une paire d'haltères. Mais nous commençons tous quelque part. Et des exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison - bon pour les débutants.

Parfois, on trouve de telles histoires: «Les médecins m'ont interdit toute charge de travail. Mais je ne les ai pas écoutés, je ne les ai pas entraînés et je n'ai pas fait d'exercices pour renforcer les muscles du dos Quelques années ont passé et je suis en parfaite santé, les médecins ne font que hausser les épaules. Malheureusement, de telles histoires sont une exception. Dans la plupart des cas, un entraînement difficile avec un mal de dos aggravera la situation. Vous ne pouvez pas ignorer l'opinion du médecin, de vous entraîner et d'espérer un miracle.

Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement et du yoga. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée sur une chaise / à conduire, avec ostéochondrose.

Anatomie des muscles du dos

Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Tous les exercices sont assez simples et efficaces, adaptés pour les débutants à la maison.

Le nombre de répétitions et d'approches:

20-25 fois en 3 sets. S'il est difficile de faire 20 fois de suite, commencez de 10 à 15 fois et essayez de faire plus à chaque entraînement.

Loisirs

Entre des approches 40 secondes, entre des exercices 60 secondes.

1 tractions

L’exercice le plus populaire pour renforcer les muscles du dos, mais tout le monde n’a pas de barre transversale à la maison. Nous vous recommandons de l'acheter, car tractions - l'un des exercices les plus efficaces sur le haut du dos. Tous les débutants ne l'obtiennent pas tout de suite. Si vous ne sortez pas encore, vous pouvez vous asseoir et vous pousser avec un pied. Vous pouvez également demander à un membre du ménage de vous relever avec votre main (par la taille ou avec la paume de la main dans le bas du dos).

Si vous vous en tenez avec une poignée étroite, les trapèzes (les muscles à la base du cou) travaillent plus. Si large - inclure les latissimus dorsi ("ailes").

2 pompes

Mettez vos mains assez larges (avec un réglage étroit augmente la charge sur les triceps). Si c'est difficile, vous pouvez faire cet exercice à partir de vos genoux. Si c'est facile - arrachez une jambe du sol, faites des pompes avec du coton.

3 mains reproductrices couchées

Serrer les muscles du dos, réduire l'omoplate. Ne posez pas vos mains sur le sol avant d’avoir fait le nombre de répétitions requis.

4 Superman

En même temps, retirez vos bras et vos jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, serrez les fesses aussi loin que possible et pressez les omoplates.

5 Superman avec alterner bras / jambes

Relever alternativement votre bras gauche et votre jambe droite / bras droit et votre jambe gauche. Ceci est une répétition. Les mains et les pieds ne touchent pas le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou aussi longtemps qu'il le fera).

6 planche avec redressement des bras

Mettez l'accent sur les coudes (placez-vous dans la barre), puis alignez alternativement vos bras et penchez-vous. Ceci est une répétition. Au fait, connaissez-vous le record du monde des coudes?

7 hyperextension inverse

Vous aurez besoin d'un banc ou d'un canapé sans accoudoirs. Allongez-vous pour que les os du bassin reposent contre le bord du banc. Abaissez lentement vos jambes (ne touchez pas le sol avec elles) et soulevez-vous juste au-dessus du parallèle. Tenez le bord du banc / du lit avec vos mains.

8 "Bonjour"

Les pieds se plient légèrement aux genoux et tombent le dos droit. Pour compliquer l'exercice, prenez du poids supplémentaire (haltère, crêpe, lourde bouteille d'eau, etc.)

Exercices pour les muscles du dos à la maison (vidéo)

Exercices pour la vidéo de bas à la maison Exercices pour la vidéo de petite à la maison

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Exercices pour renforcer le dos et la colonne vertébrale à la maison sans simulateurs!

À mon avis, le dos est l’un des domaines d’entraînement les plus difficiles au cas où vous n’auriez pas beaucoup d’équipement. Mais il existe d'excellents exercices pour entraîner votre dos à la maison que vous pouvez faire avec votre propre poids. Le dos est l’un des domaines les plus importants en termes de fonctionnalité et de stabilité. Pour la plupart des exercices effectués à la maison, des haltères ou un élastique sont nécessaires, tandis que le dos est principalement travaillé par une charge quelconque. Ne laissez pas le manque d'équipement vous empêcher de construire un dos fort et beau.

Exercices pour les muscles du dos à la maison

Aujourd'hui, je vais parler de mes exercices préférés pour le retour à la maison sans aucun équipement! Laissez tous les excès derrière vous (désolé pour le jeu de mots) avec ces grands exercices.

Exercice Superman

Allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras sur votre tête, allongez-vous et soulevez votre poitrine et vos genoux du sol. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenez à la position de départ. (Cet exercice peut être simplifié si vous touchez la zone située derrière les oreilles avec le bout des doigts).

3 séries de 10 répétitions

Nageur d'exercice

Cet exercice est similaire à celui de Superman, mais nous utilisons ici les muscles des membres controlatéraux (croyez-moi). Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras sur votre tête. Tirez la jambe gauche et le bras droit et vice versa.

3 séries de 10 répétitions de chaque côté

Bras soutenus par le mur

C'est l'un des exercices les plus populaires dans une clinique de physiothérapie; Il renforce très bien les muscles du haut du dos. Tiens-toi dos au mur. L’arrière de la tête, les omoplates et les fesses doivent toucher le mur; les pieds doivent être à environ 30 centimètres du mur. Levez vos bras et appuyez sur le dos de vos bras contre le mur à peu près au niveau de vos oreilles (c'est la position de départ). Tout en maintenant ces points de contact avec le mur, placez vos bras au-dessus de votre tête, tout en maintenant vos coudes appuyés contre le mur. Somknite passe la main au-dessus de sa tête et revient à la position de départ.

3 répétitions de 15 répétitions

Triangle Pushups

Trempez-vous dans la position de départ pour les pompes, alors que vos fesses devraient être plus hautes. Pliez les coudes et abaissez lentement votre front au sol. Revenez à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions

Pont d'exercice

C'est l'un de mes exercices préférés pour renforcer le bas du dos à la maison. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Serrez les muscles des fesses et du bas du dos, soulevez le bassin. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez lentement à la position de départ. (Cet exercice peut être fait plus efficacement en engageant une jambe - en principe, la même chose, seulement vous soulevez une jambe.

3 séries de 20 répétitions (ou 3 séries de 10-15 répétitions, si vous faites un pont en levant une jambe)

Renversant couché

Allongez-vous sur le ventre, étirez les bras sur le côté et inclinez le visage vers le bas. Soulevez votre tête / poitrine du sol et tournez le dos de vos mains parallèlement au sol. La chose la plus importante dans cet exercice est de serrer les muscles entre les omoplates.

3 séries de 15 répétitions

Ajoutez ces exercices à votre entraînement à la maison et vous serez surpris des résultats!

Essayez également une série d'exercices pour la colonne vertébrale, ce qui est facile à faire à la maison.

Exercices pour le dos à la maison

Le dos étant considéré comme l’une des parties les plus vulnérables du corps humain, nombreux sont ceux qui, déjà au bout de 30 ans, sont confrontés à des sensations douloureuses au dos, à une raideur et à une raideur du tissu musculaire, pouvant éventuellement conduire à de graves pathologies. Pour soulager la colonne vertébrale, il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices du dos à la maison. Cela éliminera non seulement les sensations douloureuses (le cas échéant), mais améliorera également le bien-être et l'état général. Pour que la gymnastique thérapeutique aille de l'avant et ne fasse pas de mal, avant de commencer l'entraînement, vous devez consulter un spécialiste et vous soumettre à un examen de la colonne vertébrale.

C'est pour quoi?

Avec le développement d'Internet, de plus en plus de personnes mènent des styles de vie à mobilité réduite, travaillant en position assise toute la journée. Mais pour maintenir votre corps en forme, vous devez faire de l'exercice régulièrement et effectuer des exercices de gymnastique spéciaux. Et puisque la colonne vertébrale est la base de tout le corps humain, la première chose à faire est de le renforcer.

La tâche principale des exercices pour le dos est la suivante:

• élimination de l'inconfort et de la douleur dans la colonne vertébrale, qui surviennent souvent dans le contexte de diverses pathologies, telles que la scoliose;
• augmentation de la plasticité et de la souplesse du corps;
• renforcement de l'effet thérapeutique dans le traitement de diverses maladies, ainsi que dans la prévention de leurs manifestations répétées.

En fonction du but recherché par une personne, un ensemble d'exercices pour le dos peut être divisé en deux catégories principales:

• exercices de renforcement conçus pour renforcer le cadre musculaire. Ces exercices sont utilisés non seulement dans le traitement de diverses maladies, mais également à des fins prophylactiques (ils peuvent être utilisés pour prévenir le développement de complications graves);
• exercices pour étirer les muscles de la colonne vertébrale. En règle générale, les exercices de traction sont prescrits dans le traitement de la colonne vertébrale courbée, de l'ostéochondrose et d'autres maladies.

Note! Quel que soit le type d'exercice, l'effet thérapeutique souhaité ne peut être obtenu que dans les cas où tous les mouvements sont effectués correctement. Sinon, si vous ignorez les conseils des médecins, vous pouvez nuire davantage à votre corps.

Caractéristiques de la gymnastique à la maison

Certains principes de base doivent être suivis lors de la réalisation d'exercices de gymnastique pour le dos. Ceux-ci comprennent:

une augmentation progressive de la charge sur le corps. Tous les exercices doivent être effectués avec une extrême prudence et le nombre de répétitions et de la plupart des exercices doit être augmenté progressivement.

Note! Des exercices réguliers pour le dos amélioreront la circulation sanguine dans cette zone, accéléreront la régénération des tissus affectés, élimineront la gêne et renforceront la structure musculaire. De plus, une telle gymnastique a un effet positif sur tout le corps en améliorant son état.

Commencer la formation

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de vous entraîner pour le dos, ainsi que sur des conseils pratiques, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Afin d'éviter des blessures graves, il est recommandé d'effectuer tous les exercices pour la colonne vertébrale et le dos sous la supervision d'un spécialiste. Dans les cas extrêmes, un tel contrôle n'est nécessaire que pour la première fois, après quoi la gymnastique peut être effectuée à la maison. En règle générale, les exercices thérapeutiques n'activent que les muscles rhomboïdes et les latissimus du dos, mais cela suffit, car seuls ces deux muscles sont chargés de soutenir le corps en position verticale.

Réchauffer

Tous les exercices, quels que soient la région ou le niveau d’entraînement, doivent commencer par un échauffement. Les blessures ne peuvent être évitées que si les muscles sont bien chauffés. Pour cela, il suffit d'allouer 5 à 10 minutes de temps. La position de départ pour l'échauffement - debout, mettez vos pieds à la largeur des épaules.

Chaque élément d'échauffement doit être exécuté au moins 5 fois:

• debout, pliez-vous alternativement en avant, en arrière, à gauche et à droite. Tous les mouvements doivent être lisses.
• roulez d'abord vos épaules vers l'avant, puis changez de direction;
• soulevez vos épaules le plus possible et, en les fixant au sommet pendant 1 à 2 secondes, abaissez-les lentement;
• redressez votre main droite devant vous et votre main gauche derrière. Balancez vos bras d'avant en arrière;
• posez vos mains sur votre taille et faites pivoter vos hanches, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre;
• gardez vos jambes tendues, penchez-vous en avant et essayez de toucher la surface du sol avec vos doigts;

Il est conseillé de répéter à nouveau tout le complexe d'échauffement afin de réchauffer correctement les muscles. De nombreux experts recommandent, lors de l'échauffement, d'effectuer l'exercice "en cours d'exécution sur place". Ce n'est qu'après que vous pourrez commencer l'entraînement principal.

Série d'exercices

La gymnastique médicale nécessitera un matelas en mousse utilisé pendant les cours de yoga ou un tapis moelleux. Comme dans le cas des échauffements, il est recommandé d'effectuer ces exercices au moins 5 fois. La durée de la formation est de 20-30 minutes. Cela suffit pour une étude complète de tous les groupes musculaires du dos. Vous trouverez ci-dessous une instruction pas à pas vous permettant de renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Tableau Exercices thérapeutiques pour le dos à la maison.

Note! Tous les exercices ci-dessus visent à corriger la posture, à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Il est particulièrement important de les présenter aux personnes qui mènent une vie sédentaire.

Contre-indications

Malgré le grand nombre d'avantages des exercices réguliers pour le dos et la colonne vertébrale, ils ont leurs propres contre-indications, qui doivent être prises en compte avant la gymnastique:

le déroulement de la grossesse (durant cette période, aucune de ces réponses n'est déconseillée);

Si les exercices thérapeutiques sont effectués de manière incorrecte, au lieu de soulager les maux de dos ou de renforcer le système musculaire, une aggravation de l'état peut être provoquée. Par conséquent, si vous avez des doutes sur la mise en œuvre correcte, assurez-vous de consulter un spécialiste.

Comment améliorer votre posture

Si vous avez un travail sédentaire, par exemple, vous travaillez en tant que programmeur, il est recommandé de prendre des pauses régulièrement (de préférence toutes les heures) pour prévenir diverses maladies de la colonne vertébrale. Faites un peu d'exercice pour le dos: faites une petite promenade dans la pièce, faites des courbes dans différentes directions, accroupissez-vous et faites pivoter la tête. Cela améliorera la circulation sanguine dans la colonne vertébrale.

Restez debout pendant longtemps, placez un pied sur une petite élévation (pied ou marche), puis changez de jambe. De telles manipulations peuvent soulager la colonne vertébrale, qui, si vous restez longtemps immobile, a une charge accrue. Vous devez également vous approcher correctement pour soulever des poids. Surveillez votre corps: gardez le dos droit et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux tout en soulevant un objet lourd. Cela permettra d'éviter diverses blessures lombaires.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les façons et les méthodes de gérer l'affaissement chez les adultes et envisager d'autres moyens de corriger la posture chez les adultes, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Le sommeil est également recommandé dans une certaine position, afin de ne pas alourdir le bas du dos. Tout d'abord, pour améliorer votre posture, vous devez vous allonger sur le dos en plaçant un petit oreiller sous vos jambes (juste sous vos genoux). En même temps, les médecins ne recommandent pas de dormir sur le ventre ou sur le côté car cela nuit à la santé de la région lombaire.

6 des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos

Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!