Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.
  • Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé beaucoup plus lourdement des choses cent fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

Douleur aiguë au dos - que faire?

Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)


Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:


Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à sentir la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Pause pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.

Exercices pour le mal de dos

Il y a des décennies, les douleurs au dos dérangeaient les personnes âgées. Aujourd'hui, la douleur dérange de plus en plus les jeunes de 25 à 30 ans. L'une des pathologies les plus courantes est la douleur dans la région lombaire.

C'est temporaire ou permanent. Cela est dû au fait que le mode de vie devient hypodynamique et au travail des gens - sédentaires et sédentaires. Dans la gymnastique corrective, il existe des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils aideront à se débarrasser des symptômes désagréables.

Causes de la douleur

De nombreux facteurs affectent la douleur lombaire. Avant de commencer une série d'exercices, vous devez rechercher la cause de la douleur. Après cela, le médecin aidera à élaborer un programme de formation.

Une douleur au bas du dos peut survenir en raison d'un inconvénient prolongé. Par exemple: vous devez rester assis en permanence devant l'ordinateur au travail. Si les muscles rachidiens sont peu développés, il leur est difficile de maintenir les vertèbres dans une position normale. Ils exercent une pression sur les disques, ils pressent les racines nerveuses et des sensations douloureuses naissent.

Les maladies de la colonne vertébrale sont autonomes. Cela peut être une ostéochondrose ou une hernie. Dans le bas du dos, l'apport sanguin se détériore, le métabolisme ralentit. Cela conduit au fait que les vertèbres ne reçoivent pas les nutriments et les minéraux nécessaires. En conséquence, les vertèbres sont déformées et des sensations douloureuses apparaissent. Parfois, il y a une douleur lombaire, donnant dans la jambe. Cela peut être dû à une hernie, à l'ostéoporose, à la spondylose, à une sténose, etc.

Souvent, le rein est douloureux à cause de blessures à la colonne vertébrale. Ils se produisent dans les cas suivants:

  • avec une colonne vertébrale courbée;
  • après hypothermie;
  • lors de la réalisation d'activités physiques intenses, en particulier si les exercices sont effectués avec des imprécisions;
  • excès de poids causé par une alimentation déséquilibrée.

Malakhov: les articulations seront guéries dans 5 jours et le seront à nouveau comme dans 20. Il existe une méthode folklorique simple.

Quand voir un docteur

Les maux de dos peuvent être causés par des raisons graves. Avant les séances d’entraînement, vous devez contacter votre médecin et connaître la pathologie en question.

Allez au besoin de la réception si:

  • la douleur ne disparaît pas en quelques semaines;
  • un resserrement est clairement audible lorsque vous conduisez dans le bas du dos;
  • le patient ne peut pas bouger complètement à cause de la douleur;
  • En plus de l'inconfort, une personne développe des nausées, une faiblesse ou des vertiges.

Comment faire des séances d'entraînement

  • les muscles s'étirent et se détendent, laissant ainsi la douleur;
  • la circulation sanguine vers la colonne lombaire et la circulation de la liqueur dans la moelle épinière s'améliorent. Cela contribue à la nutrition des vertèbres et des disques, affecte positivement la condition de la région lombaire entière
  • Le corset musculaire est renforcé, la distance entre les disques augmente. Grâce à cela, le nerf pincé est libéré. Mais cela est possible avec des entraînements quotidiens réguliers.

Comment réchauffer les muscles

Avant toute série d'exercices doit être fait réchauffer, réchauffer les articulations avec des ligaments. Cela préparera votre dos à une série d'exercices.

  1. Faites pivoter le bassin - devenez lisse, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Les mains sont situées dans le bas du dos. Faites des mouvements circulaires à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois.
  2. Les pentes latérales étirent les fibres musculaires. L'exercice est fait à un rythme lent. Tenez-vous droit, joignez vos paumes et pliez-vous alternativement du pied droit et du pied gauche. Pendant la séance, placez vos mains sur le sol, entre vos deux pieds, maintenez pendant quelques secondes. Revenez à la position normale.
  3. Ascenseurs en position ventrale - allongez-vous sur votre poitrine, sur une surface dure. Redressez vos bras en les plaçant derrière votre tête. Soulevez le haut du torse en utilisant vos muscles du dos. Fixez la position maximale au sommet et allongez-vous sur le ventre.

Il devrait être répété à un rythme lent de huit à dix fois.

Exercices de soulagement de la douleur

L'ensemble du complexe est réalisé à un rythme lent. La respiration est gratuite.

  1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Élevez votre bassin, restez dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et abaissez lentement à la position de départ.
  2. Roulez sur votre ventre, placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le haut. Soulevez la tête, les épaules et les jambes en même temps. Le corps devrait ressembler à un bateau. La leçon soulage la douleur du sacrum et du bas du dos.
  3. Allongez-vous sur le dos Pliez la jambe gauche au genou et tirez-la de vos mains vers votre poitrine. Répétez avec votre pied droit, puis tirez les deux jambes vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes en vous balançant dans le dos.
  4. Devenir lisse, serrer les paumes derrière le dos et appuyez sur le bas du dos.
  5. Tenez-vous devant le miroir, montez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  6. Asseyez-vous sur une chaise, maintenez vos mains sur le bord inférieur, appuyez plus fort et penchez-vous en avant et en arrière. L'exercice éliminera la stagnation du dos et améliorera la nutrition des disques. Convient aux personnes souvent assises au travail.
  7. Asseyez-vous, posez votre main sur un genou et appuyez dessus, puis faites de même avec votre autre main et votre genou. Vous pouvez appuyer simultanément à deux mains. Cela soulagera la tension dans le dos.
  8. Devenir une position genou-coude. Tombez lentement sur les fesses en touchant leurs talons. Répétez 5 à 7 fois.

Complexe additionnel

Il y a un certain nombre d'exercices pour Bubnovsky. Ce médecin a mis au point un entraînement spécial pour les maux de dos et les maux de dos.

  1. Marchez à quatre pattes - un exercice simple, mais qui donne d’excellents résultats.
  2. Allongez-vous sur le sol et détendez-vous avant de commencer l'exercice. Pliez les genoux, les bras derrière la tête, dans les paumes. Préparez une compresse froide et placez-la sous la taille. Maintenant, abaissez simultanément la tête contre la poitrine et serrez les jambes. Les coudes devraient toucher les genoux.
  3. La troisième leçon est un demi-pont. Pour ce faire, restez dans la même position que lors de l'exercice précédent. Placez vos bras parallèlement à votre corps. Soulevez le bassin, faites-le aussi haut que possible.
  4. Devenir niveau, jambes plus larges que le niveau de l'épaule. Abaisser à la jambe droite et gauche avec un dos droit. Les genoux ne peuvent pas plier.
  5. Accrochez-vous à la barre horizontale. Pliez vos genoux et soulevez-les vers la poitrine. Les personnes plus entraînées peuvent soulever les jambes droites.

Que faire pendant les exacerbations

Les exercices aideront même dans la période aiguë. La charge sur le bas du dos doit être minimale, sinon la position du patient va s'aggraver et les muscles du dos sont plus blessés. Dans la gymnastique corrective, il y a quelques exercices sécuritaires, ils sont autorisés à effectuer avec des sensations douloureuses.

  1. Allongez-vous sur votre poitrine sur un canapé ou un lit dur, les jambes pendantes. Lentement, prenez cinq grandes respirations. Puis lisser le corps droit.
  2. Debout dans la position du genou au coude. Prenez une longue et silencieuse respiration, puis expirez. Tendez les fesses et restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez-vous, répétez plusieurs fois.

Entraînements qui renforcent le bas du dos

Il existe de nombreux complexes pour améliorer l'état des muscles du bas du dos. Les classes augmentent le flux sanguin en développant la mobilité vertébrale. Ils sont fabriqués dans la salle de fitness ou à la maison. Aucun inventaire spécial n'est nécessaire pour l'exécution. Mettez des vêtements de sport, mettez de la musique agréable et commencez à vous entraîner.

  1. Allongez-vous sur une surface dure, sur votre dos. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, en les serrant avec vos mains. Soulevez doucement les épaules et la poitrine, en touchant le menton de vos genoux. Répétez l'exercice au moins dix fois.
  2. Agenouillez-vous de sorte que les fesses s'appuient sur les talons. Faites glisser vos paumes sur le sol en s’étirant doucement vers l’avant. Descendez lentement au plus haut point possible. Fixe ta position. Pendant l'exercice, sentez l'étirement de toutes les vertèbres. Faites 15 à 20 répétitions.
  3. Mettez-vous à quatre pattes. Pliez le cou de manière à ce que la tête soit abaissée, autour du cou, puis sur tout le dos. Répétez 5 fois. Cet exercice est également appelé "chat".
  4. Debout à quatre pattes, repose sur les genoux, les chaussettes et les paumes. Soulevez lentement les fesses pour que le corps forme la lettre "L". Répétez la leçon 10 fois.
  5. Allongez-vous sur le dos, sur le sol, jetez vos jambes sur le canapé ou le lit, au niveau de vos genoux. Soulevez le bassin 10 à 12 fois. Escalader doucement et en douceur.

Conclusion

La lombalgie gêne beaucoup de gens. La charge sur le bas du dos est en constante augmentation, ce qui est associé au travail sédentaire, à une alimentation malsaine et à un style de vie hypo-dynamique. La gêne peut être arrêtée non seulement avec l'aide d'analgésiques, mais aussi grâce à la gymnastique thérapeutique.

Selon les statistiques, les exercices aident à soulager la douleur dans 90% des cas. Ils sont simples dans la performance, ils n’ont pas besoin d’équipement ni de simulateurs spéciaux. La condition principale pour un entraînement efficace est leur régularité.

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Votre dos ne fera pas mal si vous faites ces exercices tous les jours.

Non seulement les personnes dont le travail ou les loisirs sont associés à un effort physique actif rencontrent des maux de dos, mais pratiquement chacun d'entre nous: nous déployons des muscles excessifs lorsque nous sommes assis devant un ordinateur, plions la colonne vertébrale, utilisons activement les smartphones et les tablettes, nous dînons à table. Par conséquent, nous vous recommandons vivement de réaliser les exercices suivants pour la colonne vertébrale, qui aideront à détendre les muscles et à soulager la douleur.

Exercices complexes pour le dos

Tous les exercices suivants pour la colonne vertébrale sont lents et détendus, afin de ne pas nuire aux muscles. Il est recommandé de faire les exercices pendant une demi-heure chaque jour afin d'obtenir l'effet le plus rapide, ou au moins tous les deux jours.

"Pierre couchée"

Le premier exercice pour le dos sera relaxant - soulage parfaitement les tensions du corps après une dure journée de travail. Pour l'exécuter, vous avez besoin d'une chaise ordinaire:

  1. Nous nous allongeons sur le sol, et les meilleurs sur le tapis d’entraînement, pour ne pas geler.
  2. Nous jetons nos jambes sur le siège de la chaise, posons nos mains sur le ventre ou les étirons le long du corps.
  3. Nous détendons tous les muscles du corps et nous nous reposons dans cette position pendant cinq minutes.

Pose de serpent

Nous poursuivons nos exercices de la colonne vertébrale avec le type d’entraînement efficace suivant:

  1. Allongez-vous sur le ventre du tapis.
  2. Les orteils et les paumes reposent sur le sol. Les paumes doivent être dirigées vers l'avant, parallèlement au corps.
  3. Sur les paumes se lèvent, en essayant de se plier fortement dans la colonne vertébrale. Dans le même temps, la tête est légèrement inclinée vers l’arrière et les bras sont complètement tendus. Le soulèvement est effectué en inspirant.

Faites attention: vous devez sentir comment vos muscles se contractent, mais ne les amenez pas à la limite.

"String"

Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour renforcer le cadre spinal. Pour ce faire, nous rappelons le célèbre exercice dont beaucoup d’entre nous peuvent se rappeler lors des cours d’éducation physique à l’école:

  1. Nous nous couchons sur le ventre, en joignant les jambes.
  2. Nous commençons à lever le bras gauche et la jambe droite. Tenez la pose pendant 10-20 secondes.
  3. Changer de côté: le bras droit et la jambe gauche sont maintenant levés.
  4. S'habituer à la charge? Maintenant, essayez de lever tous les membres en même temps: maintenez leur poids pendant trente secondes. Augmentez progressivement le temps jusqu'à une minute.

Pose d'embryon

L'une des postures les plus naturelles pour une personne est la position fœtale: non seulement elle reste au niveau du ventre de la mère, mais elle prend souvent cette position particulière dans un rêve. Elle se détend très bien si elle a mal au dos. Assurez-vous d'apporter de tels exercices dans le complexe pour le dos:

  1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
  2. Tenez vos jambes devant vous en les tirant vers le ventre afin qu’elles puissent être facilement enroulées autour de vos bras.
  3. Allongez-vous pendant environ une minute. La douleur dans la colonne vertébrale devrait s'atténuer ou disparaître complètement.

"Étoile de mer"

Après avoir fait tous les exercices ci-dessus pour la colonne vertébrale, nous nous tournons vers le dernier exercice de détente:

Cet exercice peut également être inséré au milieu de tout le complexe pour en passer à des torsions utiles pour la colonne vertébrale: couché sur le dos, tournez très lentement le corps du corps et les bras vers la gauche, les jambes vers la droite, puis faites de même dans l’autre sens:

En plus des maux de dos, les maux de dos peuvent aussi être une source de préoccupation. Et dans de nombreux cas, ils peuvent également être traités temporairement à l'aide d'exercices spéciaux. Quels sont ces exercices et comment les exécuter - voir la vidéo:

15 exercices pour un soulagement instantané de la douleur au bas du dos

Près de 31 millions de personnes ont mal au dos à un moment de leur vie. Selon l'OMS, le mal de dos est la principale cause d'invalidité dans le monde. Tout le monde peut y faire face.

Les principales causes de douleur au bas du dos peuvent être une mauvaise posture, l’obésité et la dépression. Elle limite la mobilité et l'activité d'une personne, quelles que soient sa position matérielle et sociale dans la société. Le meilleur moyen de réduire cette douleur insoutenable est de faire des exercices spéciaux d’étirement. Lisez la suite pour savoir quels exercices sont les plus efficaces avec différents degrés d’intensité de la douleur.

Exercices et étirements pour les maux de dos

Si vous effectuez régulièrement ce complexe, vous pourrez chez vous renforcer vos muscles du dos et le bas du dos, détendre tous les endroits contractés et soulager la douleur de la colonne lombaire.

Niveau 1 - Douleur aiguë dans le bas du dos

Une blessure soudaine, un style de vie sédentaire ou de longues périodes consacrées aux jambes peuvent entraîner des blessures, des étirements et même une rupture des ligaments et des muscles qui soutiennent le bas du dos. Dans de tels cas, en plus des soins médicaux, les exercices / exercices d'étirement suivants qui peuvent être effectués à la maison peuvent être utiles.

1. Pose "Chat-Vache"

Comment faire cet exercice:

1. Il est préférable de faire de l'exercice sur un tapis. Levez-vous à quatre pattes.

2. Le dos doit être droit, relâche les épaules, regarde le tapis, ferme les pieds ensemble. Vos coudes doivent être au même niveau que vos épaules et vos genoux avec vos hanches.

3. Tout en inspirant, pliez le dos et regardez le plafond. Ceci est une pose de vache.

4. Sur l'expiration, tirez sur le ventre, autour du dos, abaissez la tête. Ceci est une pose de chat.

Le nombre d'approches et de représentants

3 séries de 8 répétitions.

Faites-le s'étirer lentement et avec précaution.

2. Pose "Enfant"

Comment effectuer l'exercice correctement:

1. Asseyez-vous sur vos genoux et écartez-les. Mettez vos orteils ensemble. Étendez vos bras et penchez-vous en avant. Le front doit reposer sur un tapis ou un tapis. Continuez à respirer.

2. Comptez jusqu'à 10 et revenez à la position de départ.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 2 répétitions chacune.

3. Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Comment faire cet exercice:

1. Tenez-vous droit, avancez avec votre pied droit. Effectuer une fente, mais au lieu de revenir à la position de départ, placez votre tibia gauche sur le sol. Les orteils du pied gauche doivent baisser les yeux. Redressez vos épaules, gardez le dos droit, les mains à la taille.

2. Serrez les muscles abdominaux et les fesses. Maintenez la position pendant 10 secondes.

3. Changer les jambes et répéter.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 4 répétitions.

4. S'étendre allonger en tournant le torse à gauche et à droite

Comment effectuer cet exercice d'étirement:

1. Allongez-vous sur le tapis. Redressez vos jambes, posez vos mains, paumes vers le bas, en forme de «T».

2. Inspirez, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux.

3. Expirez et tournez le bas du corps vers la gauche. Abaissez les jambes pliées aux genoux sur le sol. La partie supérieure du corps doit rester immobile et la tête tournée vers la droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

4. Inspirez et ramenez les jambes à la position de départ. Expirez et tournez la partie inférieure du corps avec les genoux pliés vers la droite. La tête devrait être tournée vers la gauche.

Répétitions et approches

3 séries de 3 répétitions chacune.

5. Tourner le torse depuis une position assise.

Comment faire cet exercice:

1. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée et se trouve derrière la jambe droite. Gardez le dos droit.

2. Tournez à gauche, placez votre main gauche sur le sol derrière vous. Le coude de la main droite doit reposer sur les genoux gauches. Regarde en arrière. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

3. Maintenant, redressez la jambe gauche, pliez la jambe droite et placez-la derrière la gauche. Tournez à droite, placez votre main droite sur le sol derrière vous. Le coude de la main gauche devrait être sur le genou droit. Regardez dans votre main droite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous.

Approches et répétitions

3 séries de 2 répétitions.

6. Étirement "Shell"

Comment le faire:

1. Prenez la "table" pose et asseyez-vous sur vos talons.

2. Étendez vos bras en avant, abaissez et placez vos mains, paumes sur le sol. Le front devrait toucher le tapis.

3. Inspirez et expirez, sentez la tension dans le bas du dos. Se détendre.

Répétitions et approches:

2 séries de deux répétitions.

Celles-ci étaient des vergetures pour ceux qui avaient mal au dos. Passons au niveau suivant.

Niveau 2 - Pour les maux de dos légers

Voici quelques exercices d'étirement qui peuvent être effectués en cas de tension ou de raideur dans le bas du dos et les muscles fléchisseurs.

1. s'accroupit contre le mur

Comment faire l'exercice:

1. Appuyez votre dos contre le mur. Redressez vos épaules, jambes écartées de la largeur des épaules.

2. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position accroupie. Maintenez la position pendant 20 secondes.

3. Montez à la position de départ.

Approches et répétitions:

3 séries de 2 répétitions.

2. Étirer les muscles fléchisseurs du bas du dos

Comment faire cet exercice:

  1. Allongez-vous sur le tapis, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol.
  2. Soulevez votre jambe droite et attrapez ses hanches avec les deux mains. Appuyez sur votre jambe au plus près de votre poitrine. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
  3. Faites la même chose avec votre pied gauche.
  4. Ensuite, essayez de faire la même chose avec les deux jambes en même temps. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 3 répétitions.

3. hyperextension

Comment faire l'exercice correctement:

1. Allongez-vous sur le tapis, face cachée. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le tapis à côté de la cage thoracique. Les coudes doivent être dirigés vers les jambes.

2. Inspirez, abaissez le coccyx et soulevez les épaules et la poitrine. Il est préférable de faire de l’exercice sur le tapis afin de ne pas ressentir d’inconfort au niveau des côtes. Pendant l'étirement, regarde le sol.

3. Expirez et abaissez les épaules au sol.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 3 répétitions.

4. Exercice pour la correction de l'inclinaison du bassin

Comment faire l'exercice correctement:

1. Allongez-vous sur le sol. Placez vos jambes à la largeur des épaules, bras sur vos côtés, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.

2. Tendez les muscles profonds de l'écorce, tirez l'abdomen vers la colonne vertébrale en soulevant légèrement le bassin et en le dirigeant vers vous. Maintenant, le bas du dos peut toucher le sol.

3. Maintenez la position pendant 3 secondes et détendez-vous.

Le nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 5 répétitions chacune.

Ces exercices gèrent instantanément l'inconfort et la douleur dans la région lombaire. Passons maintenant au niveau supérieur d’exercices et de vergetures pour renforcer les muscles du dos.

3. Niveau 3 - développer la mobilité et la force des muscles du dos

Il est important d'effectuer des exercices d'étirement afin d'étirer la région lombaire, de l'étirer, de soulager toutes les tensions dans les ligaments et les muscles qui maintiennent les mouvements d'une personne.

1. Roller pour le bas du dos

Comment effectuer cet exercice correctement:

1. Asseyez-vous sur le tapis. Prenez un rouleau et placez-le juste derrière vous. Soulevez les fesses en gardant le poids du corps sur les jambes et asseyez-vous sur le rouleau. Puis déplacez-le lentement vers le bas du dos, appuyez-vous sur la paume de vos mains derrière vous. Placez votre pied droit sur votre pied gauche pour l'équilibre.

2. Déplacez le corps d'avant en arrière en roulant le rouleau sur le sol pendant 20 secondes.

Le nombre de répétitions et d'approches

2 séries de 2 répétitions.

2. chien pose museau bas

Comment faire cet exercice:

1. Prenez une position de sangle.

2. Levez vos hanches vers le plafond et déplacez le haut de votre dos vers vos jambes. Les pieds et les paumes des mains doivent être à plat sur le sol. Essayez de toucher votre front au sol. Maintenez la position pendant 5 secondes.

3. Abaissez le bassin et revenez en position de planche.

Le nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 2 répétitions chacune.

3. Pose "chien oiseau"

Comment faire cet exercice

1. Acceptez la pose «à la table».

2. Soulevez la jambe gauche de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol. Chaussette baisse les yeux.

3. Élevez également votre main droite, étirez-la devant vous.

4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.

5. Répétez la même chose avec l'autre main et le pied.

Nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 3 répétitions.

4. Lever le bassin sur le banc

Comment effectuer correctement:

1. Couchez le haut de votre dos sur le banc. Pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Écartez vos bras et détendez-vous.

2. Soulevez les hanches pour qu'elles soient dans la même position que le dos. Regarde le plafond.

3. Abaissez lentement les hanches pour revenir à leur position initiale.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 5 répétitions chacune.

5. Étirer les muscles du dos et des jambes

Comment faire cet étirement:

1. Allongez-vous sur le tapis. Pliez vos genoux. Pieds posés sur le sol.

2. Placez votre pied droit sur votre gauche. La cheville droite devrait reposer sur le genou gauche.

3. Placez votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche sur votre cheville droite.

4. Déplacez lentement votre genou droit vers l'épaule gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

5. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec la deuxième jambe.

Approches et représentants:

3 séries de 3 répétitions.

Ce sont des exercices d'étirement qui peuvent atténuer ou prévenir les douleurs au bas du dos. Vous trouverez ci-dessous les précautions à prendre avant de commencer les exercices.

Précautions:

  • Consultez un médecin avant d'effectuer ces exercices et étirements.
  • Si une femme est enceinte, elle doit absolument consulter son médecin pour déterminer quels exercices peuvent être effectués et quels sont les meilleurs à ne pas faire.
  • Pour les douleurs lombaires sévères, faites les exercices avec prudence et sans mouvements brusques.

Et enfin, essayez de faire ces exercices et étirements régulièrement pour vous débarrasser définitivement des maux de dos. Pendant cette période, consultez votre médecin afin qu’il puisse surveiller son état de santé. Les procédures physiques et les médicaments spéciaux qui peuvent ramener les muscles à la normale ne seront pas superflus. Si vous avez des questions, laissez-les dans la section commentaires. Prends soin de toi!

10 commentaires

Dans notre corps jusqu'à 500 000 km de capillaires! En raison du fait que nous jetons toutes sortes de déchets dans l'œsophage, ils finissent par se boucher. Et que se passe-t-il pendant l'exercice? "Viande" de notre corps, puis se transforme en pierre, puis aspic. Nous aimons les capillaires rincer, partiellement propres. Il y a plus de nutrition et le capillaire est 11 fois plus mince que les cheveux et la douleur disparaît. Mais si l'esprit ne suffit pas pour comprendre d'où vient la douleur dans le bas du dos, il se retournera bientôt pour qu'il n'y ait plus de force pour les exercices. Par conséquent, rappelez-vous les gens! La douleur est due au manque de calcium dans votre corps et à son aspiration du cartilage qui enveloppe les articulations. La couche se contracte et pince le nerf. Ce nerf vous dit que vous, clown, faites en sorte que le corps ne prélève pas de calcium dans les os, le cartilage, les tendons, mais dans les aliments. Pour les reins, de toute façon, le calcium, qu'ils ont déjà traité une fois, ne sera pas admis dans le processus. Par conséquent, vous lisez ces articles, et ils sont écrits pour des sacs d'argent, ne tombez pas dans le piège. Si Friske, Khvorostovsky, Zadornov et des centaines d'autres personnes que nous aimions ne tombaient pas dans le piège des fraudeurs, nous vivions et nous faisions plaisir encore de nombreuses années. Lire les instructions de santé et de longévité, où il est écrit, comment quitter la douleur. Mais sinon, comment nettoyer les capillaires.

Les exercices les plus efficaces pour le mal de dos et le mal de dos

Quoi de pire que le mal de dos, qui ne permet pas à une personne de rester debout, assise, marcher ou même dormir?

La chirurgie et les médicaments ne sont que des solutions temporaires, mais un exercice physique adéquat est le seul moyen de préserver votre santé du dos à long terme. Un programme d'exercices doit être considéré avec soin, car le renforcement des muscles donne un coup de pouce à votre corps et vous aide à rester en forme pendant une longue période. Dans le monde trépidant et tendu d'aujourd'hui, de nombreux exercices ont été modifiés et affinés pour répondre au mieux aux besoins de la population.

Mal de dos: qui est à risque?

Facteurs de probabilité augmentés

  • La grossesse
  • Âge> 35 ans
  • Mode de vie sédentaire
  • Anxiété, stress et dépression
  • L'obésité
  • Surcharge d'exercice
  • Maladies médicales telles que la fibromyalgie et l'arthrose

Symptômes de problèmes de dos

Si votre mal de dos est accompagné de l’un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin:

  • Perte de poids
  • Fièvre
  • Inflammation visible
  • Incontinence (urinaire et / ou fécale)
  • Douleurs au dos sur les jambes
  • Engourdissement autour des organes génitaux, de l'anus et des hanches

Types de maux de dos

Avant de choisir l'un de ces exercices pour le mal de dos, il est important de déterminer son type. Le mal de dos peut être:

1. Aiguë - dure trois à six mois. Ça commence soudainement. La principale raison est des lésions tissulaires.

2. Chronique - dure plus de six mois et peut être causée par une blessure ou une autre maladie.

3. Douleur neuropathique ou douleur au niveau des terminaisons nerveuses. Les nerfs dans le dos continuent à percevoir la douleur en l'absence de tissu endommagé ou même après la guérison d'une blessure au dos.

Le dos ou, plus précisément, la colonne vertébrale peuvent être divisés en parties supérieure, moyenne et inférieure. Dans la section suivante, nous examinerons quelques exercices efficaces pour les trois parties du dos.

Exercice de maux de dos

1. ailes de chauve-souris

C'est l'un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos. Les pressions thoraciques et les pompes sont très utiles pour renforcer les muscles du dos et des bras, mais c’est cet exercice qui concentre la contraction des muscles de la zone touchée pour les renforcer et éviter la douleur.

2. étirement du muscle pectoral

Un exercice d'étirement de la poitrine est un mouvement en dehors du yoga, dans lequel vous devez envoyer de la force à l'arrière de la main, en vous concentrant sur les triceps. Prenez une position, appuyé contre le mur, en plaçant votre main droite sur le mur de sorte que votre coude soit sur la même ligne que votre épaule. Abaissez progressivement le corps en utilisant le bras comme support. Gardez votre main opposée près des côtes. Lors de tout exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement pour assurer une bonne circulation sanguine.

3. chien pose museau bas

Cet exercice s'est avéré extrêmement bénéfique pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs dans la région lombaire. Tout ce que vous avez à faire est de vous baisser, de vous pencher vers le sol et d’essayer de maintenir cette position. Si vos hanches commencent à tirer, pliez légèrement vos genoux. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes, puis relâchez complètement.

4. hyperextension thoracique

Il y a plusieurs façons de faire cet exercice. Vous pouvez simplement vous allonger sur le ventre et la tête haute ou faire la même chose avec un rouleau en mousse. Vous pouvez même vous asseoir sur une chaise en serrant les mains derrière la tête, puis relever la tête et la soulever vers le plafond. Répétez ce mouvement 10 fois par jour.

5. Curseur

Lors de l'exercice Slider, placez-vous à quatre pattes contre le mur. Mettez des assiettes en plastique sous vos mains. Déplacez-les d'avant en arrière sans appuyer vos épaules sur votre cou. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Cela aide à renforcer les muscles du haut du dos, évitant ainsi la courbure de la posture.

6. Épaules à rotation circulaire

Cet exercice, qui peut être effectué à tout moment et en tout lieu. Vous devez vous concentrer sur la manière d’agrandir les cercles, mais moins sur les épaules. L'exercice contribue à rendre les muscles plus flexibles et élastiques.

7. lames de compression

Cet exercice n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Cela demande de la patience et des efforts. Pour faire cet exercice, vous devez garder les coudes déployés, puis serrer les omoplates ensemble et les maintenir pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice 10 fois par jour.

8. Navigation de plaisance

L'aviron aide non seulement à soulager la douleur, mais renforce également les muscles des épaules. C'est un excellent exercice, car il vous permet de faire une pause par rapport aux exercices de cardio traditionnels, tels que le jogging.

9. Exercice pour le trapèze moyen

Cet exercice est simple et efficace. Il est avantageux pour ceux qui veulent renforcer les muscles des épaules sans oublier l’avant du dos.

10. Pushups

Les pompes sont des exercices efficaces avec des avantages supplémentaires. Ils vous donnent beaucoup plus que simplement perdre du poids. Ils peuvent même aider au traitement des douleurs au bas du dos. 10 pompes par jour peuvent vous garder en forme et soulager la douleur.

11. Pushups modifiés

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, les mains près de la tête. Maintenant, soulevez le torse du sol avec vos mains, sans lever vos hanches. Réveillez-vous dans cette position autant que possible et répétez 5 à 8 fois. Cela vous aidera à ne pas faire mal au dos.

12. coin

Le coin est un exercice amusant pour soulager les douleurs au bas du dos. Vous devez vous allonger sur le dos et rentrer votre estomac. Ensuite, soulevez le haut de votre corps et vos jambes, tirez les chaussettes vers le plafond, tendez les bras dans la direction des côtés. La chose principale - pour surveiller la respiration correcte.

13. Porter le genou à la poitrine

Cet exercice vise à étirer et à détendre les mollets. Lorsque le muscle est tiré vers l'arrière avec le genou, il agit sur le bas du dos, soulageant ainsi les douleurs aiguës. En serrant un genou, tirez-le vers vous. comptez jusqu'à cinq et répétez la même chose avec l'autre jambe.

14. chat / chameau

Cet exercice vous aide à appliquer la technique utilisée par les chats pour leur propre étirement. Prenez position à quatre pattes, puis tendez votre cou droit en regardant le sol. Penchez-vous lentement au sol, levant le dos au plafond, tout comme la bosse que possède le chameau. En effectuant cet exercice, vous pouvez sentir un afflux de sang sur les muscles.

15. attaques croisées avec tournant

Les fentes sont bonnes, mais elles exercent beaucoup de pression sur les hanches, le dos et les abdominaux. Cependant, les coups croisés avec un virage se concentrent sur le bas du dos. Faites la première fente, puis penchez-vous et tournez dans la direction opposée des jambes.

16. câlins

Drôle à regarder, amusant à jouer, serrer une balle dans les bras est un exercice qui vous donnera l’étirement le plus large possible. Utilisez le ballon de sport comme support et tenez-le entre vos jambes. Embrassez la balle et essayez de joindre vos mains pour que vos doigts se touchent. Plus vous vous étirez, mieux c'est.

17. Hyperextension sur le banc

Les hyperextensions aident au traitement des maux de dos. Le banc est le seul endroit où vous pouvez avoir besoin de l’aide de quelqu'un pour vous tenir les jambes pendant que vous vous étirez. Vous devez vous allonger sur le ventre sur un banc, vous pencher et permettre à votre dos de s’étirer le plus possible.

18. pont de fesses

Cet exercice vous aide à gagner en souplesse et donne une bonne forme à votre bas du dos et à vos fesses. Au cours de l'exercice, vous devez vous allonger les genoux. Soulevez la taille vers le plafond pour effectuer la courbure. Maintenez la position pendant 10 secondes puis abaissez

19. bonjour

Le bonjour est une forme d’entraînement spécifique pour le bas du dos, car le poids repose sur le haut du dos pour aider à l’étirement des muscles.

20. Superman

Voulez-vous voler? Alors cet exercice est parfait pour vous. Il aide à soulager les maux de dos. L’exercice est axé sur la contraction des muscles du dos.

21. Inclinaison du bassin

Cela ressemble à une forme de danse, mais au ralenti; aucun travail de jambe n'est impliqué dans cet exercice. Seul le genou joue un rôle important. Debout, faites une poussée pelvienne en pliant les genoux. Faites cela lentement et régulièrement, en vous concentrant sur le bas du dos.

22. étirement de la poitrine

Tenez-vous près de la porte ouverte et étirez vos bras pour qu'ils touchent les montants de la porte légèrement au-dessus du niveau de la tête. Penchez-vous en avant sans bouger les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Attendez un peu et répétez cinq à huit fois.

23. La réduction des pales

Placez vos mains sur les côtés. Maintenant, serrez les omoplates aussi loin que possible. Tenez et répétez 8-10 fois.

24. étirement de la poitrine

L’étirement de la poitrine est l’un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos. Asseyez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous le plus loin possible, comme si vous regardiez le plafond. Répétez au moins cinq fois.

25. Étirement trapézoïdal moyen

Allongez-vous sur le sol / tapis / serviette sous la poitrine pour la soulever légèrement. Tendez les bras, pointant vers le plafond. Maintenant, sentez l'étirement dans les omoplates. Courir 10-15 fois.

26. Lever les mains

Assis sur une chaise droite, levez votre bras droit verticalement au-dessus de votre tête. Étendez-le aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant quelques secondes. Maintenant, répétez la même chose avec votre main gauche.

27. Toucher les talons en position assise

Asseyez-vous droit sur la chaise, les jambes au sol. Penchez-vous lentement pour toucher les orteils. En fait, toucher les orteils n’est pas une fin en soi; Le but ici est de plier le dos autant que vous le souhaitez. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 8 fois.

28. bateau

Utilisez un tapis de yoga pour vous allonger sur le ventre, les mains à vos côtés et les paumes des mains face au plafond. Puis, autant que possible et plus haut, levez la tête, le cou et le dos. Maintenez la position pendant environ trois secondes et revenez lentement. Répétez 8-10 fois.

29. arche arrière

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Les mains touchent le sol. Dans cette position, tournez lentement le dos. Tenez la voûte pendant environ 10 secondes, revenez en arrière et répétez environ cinq fois. Un des exercices parfaits pour soulager les maux de dos!

30. barre transversale

Rappelez-vous les exercices à l'école? Donc cet exercice à partir de là. Prenez un long bâton ou même une corniche. Tiens-toi debout pour qu'il soit derrière ton cou. Enroulez vos bras sur la barre, accrochez-vous et tournez-vous en arrière, à gauche et à droite. Faites-le à un rythme lent, mais pour le maximum de temps.

31. étirement "Tabouret"

Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous dessus, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Maintenez la «position du tabouret» pendant 5 à 8 secondes et répétez environ 10 fois.

32. Twists modifiés

Dans la liste des exercices pour se débarrasser des maux de dos, les torsions modifiées ne peuvent être ignorées! Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga en pliant légèrement les genoux et en plaçant vos bras sous les côtes pour soutenir votre dos. Au lieu de lever le dos, rentrez vos muscles abdominaux, comme si vous «pressiez» les côtes sur la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5-7 secondes et détendez-vous. Répétez 10-12 fois.

33. Étirement de la cheville

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec vos jambes devant vous. Entraînez-vous les chevilles aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Répétez autant de fois que cela est acceptable pour vous. Cet exercice peut être effectué quotidiennement et non pas une fois.

34. soulève sur des chaussettes

Tenez-vous face au mur ou à l'arrière de la chaise, jambes légèrement écartées. Gardez vos mains sur le mur ou tenez une chaise pour vous soutenir. Maintenant, lève-toi sur tes chaussettes. Maintenez cette position pendant environ 8-10 secondes et revenez à l'original. Répétez autant de fois que possible, autant de fois par jour que vous le souhaitez, ces exercices thérapeutiques sont accessibles à tous et à tous et donnent des résultats significatifs.

35. Élever les jambes

Voici un autre exercice pour les maux de dos! Allongez-vous sur le dos sur le tapis: la jambe gauche est droite, la gauche est pliée au genou. Soulevez ensuite votre jambe gauche du tapis à 25 centimètres, en utilisant vos muscles abdominaux pour soutenir votre jambe. Au début, cela peut être difficile, mais ne soyez pas intimidé. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec votre pied droit.

36. étirement des muscles en forme de poire

Allongez-vous sur le dos sur un matelas mat ou dur, pliez les genoux. Croisez une jambe sur l'autre, en les soutenant avec vos mains derrière votre genou. Dans cette position croisée, placez vos jambes sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos hanches. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes et détendez-vous. Répétez cinq fois.

37. Étirer le muscle en forme de poire 2

Commencez par vous asseoir le dos droit. Ensuite, déplacez d'abord doucement votre pied gauche vers la droite et collez-le aux fesses.

  1. Maintenant, placez votre main droite sur votre genou gauche et commencez lentement à tirer. Gardez le dos droit et tenez votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes. Répétez trois fois de chaque côté.

38. exercice sur fitball

Allongez-vous sur votre ventre en essayant de garder le dos droit. Soutenez le corps avec vos mains sur le sol. Maintenant, élevez lentement les bras et les jambes en alternance autant que possible. Faites trois à cinq séries pour les quatre membres.

39. pont de fesses

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Essayez de redresser la colonne vertébrale afin que l'espace entre le sol et le dos diminue. Puis soulevez le bassin en gardant le dos droit. Gardez la pente autant que cela vous convient. S'il est mal à l'aise de mentir, cet exercice peut être fait debout contre le mur.

40. Chaise haute

Tenez-vous dos au mur en vous assurant que toutes les parties du corps touchent le mur. Placez vos pieds à environ 30 cm du mur. Puis pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Maintenez la position autant que vous le pouvez et revenez lentement à l'original. Répétez au moins cinq fois.

41. Levée des bras et des jambes

Tenez-vous à quatre pattes et redressez la colonne vertébrale. Levez le bras droit et le pied gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez l'étirement pendant environ cinq secondes et répétez l'opération avec votre main gauche et votre pied droit. Si vous ne pouvez pas vous équilibrer, faites cet exercice en soulevant un seul membre à la fois.

42. Planck

Tenez-vous debout. Redressez la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin et redressez vos bras. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et soulevez le corps. Répétez cinq à huit fois.

43. étirement du cou

Cet étirement doit être effectué debout et consiste en trois mouvements.

  • Tenez-vous sur le sol et inclinez lentement la tête en avant, amenant votre menton contre votre poitrine. Les étirements doivent être ressentis dans la nuque.
  • Déplacez lentement votre tête vers la gauche afin que le menton s'aligne sur l'épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis dans la nuque. Faites la même chose du côté droit.
  • Maintenant, inclinez lentement votre tête vers la gauche afin que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis sur le côté droit du cou. Répétez à droite.

44. étirement des ischio-jambiers

Cet étirement est également utile pour les personnes ayant un problème d'estomac.

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés.
  • Prenez une jambe derrière le genou et amenez-la doucement contre votre poitrine.
  • Les étirements doivent être ressentis dans les hanches.
  • Tiens bon. Relâchez ensuite et répétez avec l'autre pied.

45. étirement des hanches

Cet étirement est utile pour les douleurs au bas du dos.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Déplacez votre jambe gauche sur la droite et tirez doucement votre genou droit vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les fesses.
  • Répétez la même chose avec l'autre jambe.

46. ​​étirement du dos

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Montez sur vos coudes, étirez votre dos.
  • Redressez lentement vos coudes jusqu'à sentir une tension dans le dos.
  • Tenir la position. Puis relâchez et répétez.

47. Rotation des genoux

L'exercice est bon pour maintenir la santé de la colonne vertébrale. Vous devez le faire lentement.

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras des deux côtés.
  • Gardez vos genoux pliés, mais ensemble.
  • Abaissez progressivement vos genoux sur le côté, puis le bassin.
  • L'amplitude dépend de votre degré de préparation.
  • Tenir la position. Revenez ensuite à l'original.
  • Répétez de l'autre côté.

48. pose de cobra

C'est le meilleur exercice pour étirer le bas du dos et resserrer les muscles abdominaux. Cela aide à améliorer la flexibilité et à éliminer la douleur.

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre et étirez les jambes en arrière.
  2. Détachez les avant-bras et les coudes du sol, en vous reposant sur la paume des mains, situés des deux côtés de la tête.
  3. Serrez doucement votre corps pour que la masse de votre corps soit répartie sur l'avant-bras. N'oubliez pas de garder vos hanches sur le sol.
  4. Lorsque vous atteignez une position confortable qui étire doucement les muscles du bas du dos et de l’abdomen, maintenez la position pendant environ 15 secondes.
  5. Revenez progressivement à la position de départ et répétez la même chose au moins 3 à 5 fois. Essayez de redresser vos bras pour le plus grand effet.

10 causes de maux de dos

1. Traumatisme ou entorse

Un fait étrange, mais dangereux, concernant les blessures au dos - vous ne ressentirez peut-être pas immédiatement la douleur. Il peut rester longtemps dans un état «déprimé» et peut commencer à se manifester soudainement sans raison particulière. Si vous ne connaissiez pas l'ancienne blessure, vous serez peut-être surpris de savoir ce qui a causé la douleur. Cependant, les blessures et les entorses anciennes sont la cause la plus courante des maux de dos.

2. Hernie des disques intervertébraux

Ce sont des troubles de la colonne vertébrale provoqués par une rupture des disques vertébraux serrant un nerf particulier dans la moelle épinière. Contrairement aux étirements, la douleur peut être ressentie immédiatement. Les maux de dos dus à une hernie discale sont souvent diagnostiqués avec des rayons X ou une IRM.

3. fracture

Une fracture de la colonne vertébrale peut être une cause principale et concomitante de maux de dos. L'effet d'une fracture peut être léger, mais il peut causer une douleur aiguë lorsque le cas est grave. Les patients souffrant de fractures vertébrales tombent souvent malades, même après une chirurgie ou un traitement.

4. arthrose

L'arthrose est un problème osseux chez les personnes d'âge moyen (principalement chez les femmes). Cet état s'apparente à la dégénérescence des disques intervertébraux, qui survient lorsque les disques de la moelle épinière commencent à s'affaiblir avec l'âge.

5. grossesse

Pendant la grossesse, le mal de dos est un fait bien connu. En raison d'une pression excessive sur la colonne vertébrale, de nombreuses femmes enceintes souffrent de maux de dos, en particulier à long terme.

6. Fibromyalgie

Un autre facteur important de la douleur au dos, qui peut causer des douleurs aux ligaments, aux muscles et aux tendons dans tout le corps. La fatigue est le principal symptôme de la fibromyalgie. Pour ce type de douleur, plusieurs traitements sont disponibles.

7. obésité

Si vous êtes obèse, vous souffrez probablement de maux de dos. L'augmentation de l'excès de graisse corporelle exercera une pression sur la colonne vertébrale. La perte de poids est le seul remède contre ce type de mal de dos.

8. Anxiété et stress

La vie quotidienne moderne est continuellement associée à l'anxiété et au stress. Le stress est présent dans toutes les sphères de la vie: de la maison au bureau. De plus, le mauvais mode de vie, le mauvais régime alimentaire, le manque de repos - tout cela engendre nécessairement plus d’une poignée de maux mineurs, y compris des maux de dos. Cela se produit lorsque les nerfs à l'intérieur de la moelle épinière ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène en raison d'une tension excessive.

9. Mauvaise position de sommeil

Étrange mais vrai, des postures de sommeil parfois incorrectes peuvent être l’une des causes du mal de dos. Dormir sur l'abdomen est mauvais pour la colonne vertébrale, car dans cette position, il y a une forte pression sur le dos. Heureusement, ces douleurs sont temporaires. Cependant, si vous ne modifiez pas votre position de sommeil, la douleur peut devenir permanente.

10. Mode de vie sédentaire

Êtes-vous habitué à passer trop de temps assis dans une seule position? Nous sommes nombreux à passer plus d’une demi-journée devant un ordinateur, au bureau ou à la maison. Cela peut être extrêmement préjudiciable à la santé de votre colonne vertébrale. Vous devez prendre des pauses d'au moins 10 minutes toutes les heures et bouger.

Précautions

La colonne vertébrale étant une partie très sensible et fragile du corps, il est recommandé de respecter les précautions suivantes:

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout exercice pour votre dos.
  • Ne pas exercer immédiatement après le sac de glace pour enlever.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque une douleur aiguë qui dure plus de deux heures.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque des nausées, un engourdissement des membres et un essoufflement.
  • Pendant la grossesse, arrêtez de faire de l'exercice si cela vous gêne. Rappelez-vous qu’à ce stade, le plus important est la santé de l’enfant.

Donc, voici 48 exercices faciles pour soulager les maux de dos que chacun de vous peut faire à la maison. Ce complexe fait partie de nombreux manuels sur la thérapie physique. Ils ne requièrent quasiment aucun équipement spécialisé ou une adhésion onéreuse au gymnase. Bien sûr, vous pouvez toujours choisir une option d'activité physique plus coûteuse, mais les résultats seront toujours les mêmes. Ces exercices peuvent être effectués avec un minimum de contrôle et le confort de votre maison. Certaines d'entre elles peuvent même être effectuées sur le lieu de travail pendant la pause déjeuner, par exemple.

Si vous faites du yoga, vous pouvez également trouver des asanas très efficaces pour soulager les maux de dos. Cependant, cela devrait être fait en regardant la vidéo, ne vous référez qu'à des instructeurs expérimentés, car le yoga mal effectué fera plus de mal que de bien. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de trop vous exercer, surtout en ce qui concerne le dos. La colonne vertébrale est notre soutien, alors soyez prudent avec elle.

Conseils

  • Pour soulever du poids, par exemple des sacs de nourriture, ne pliez pas le dos, mais les genoux.
  • Ne restez pas debout ou assis dans la même position pendant longtemps.
  • Évitez de dormir sur le dos ou l'estomac; Les deux méthodes exercent une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. La meilleure position de sommeil est sur le côté avec un oreiller entre les genoux.
  • Évitez de porter des sacs lourds et des sacs sur une épaule. Prenez un sac à dos qui peut être porté sur votre dos.
  • Utilisez un matelas dur, pas trop «doux et moelleux». Le matelas de rigidité moyenne et élevée soutient bien le dos.
  • Essayez de respecter le programme sur lequel vous marchez, nagez ou courez régulièrement.
  • Fixer des limites pour vous-même. Ne tendez pas votre dos. Expliquez aux personnes qui vivent et travaillent avec vous qu'il y a certaines choses que vous ne pouvez pas faire à cause des douleurs au dos.

N'oubliez pas que lorsque vous ressentez de la douleur, cessez de faire ces exercices et consultez un médecin.