Exercices pour renforcer les muscles du dos

Renforcer les muscles du dos à la maison est utile pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique. Pour garder votre dos en bonne santé et beau, vous devez faire des exercices régulièrement (ou au moins périodiquement), et il est préférable d'organiser un entraînement sportif complet plusieurs fois par semaine. Quels exercices pour renforcer les muscles du dos devraient être effectués et comment le faire correctement?

Principes généraux de la gymnastique à domicile

Renforcer la colonne vertébrale a un effet positif sur la santé en général, stimule les processus métaboliques et améliore également l'état émotionnel d'une personne, augmentant ainsi son estime de soi. La gymnastique pour renforcer les muscles du dos et améliorer l'esthétique du corps est une arme très puissante dans la prévention et le traitement de la plupart des maladies de la colonne vertébrale.

Avant de prendre une thérapie physique pour renforcer la colonne vertébrale à la maison, familiarisez-vous avec les contre-indications et assurez-vous qu'elles ne sont pas:

  • Douleur intense;
  • Présence de saignement;
  • Maladie chronique exacerbée;
  • Blessure à la colonne vertébrale;
  • Maladie rénale ou cardiovasculaire;
  • La grossesse

Lorsque vous faites inutilement des exercices pour renforcer le dos à la maison, au lieu d’atténuer les sensations douloureuses, vous pouvez au contraire les renforcer.

C'est pourquoi il est important de respecter les principes généraux de la gymnastique de la colonne vertébrale:

  • Pas à pas: commencez calmement, ne vous précipitez pas pour faire la totalité des exercices à la fois, augmentez l'intensité de la charge avec précaution.
  • Douceur: évitez les secousses, les sauts en hauteur, les attaques pointues, les torsions.
  • Précision: assurez-vous que ce sont les muscles affaiblis qui sont impliqués et les muscles trop tendus qui se sont progressivement détendus.
  • Fréquence des cours: pratique 3-4 fois par semaine pendant 2 sets avec une pause pour se reposer entre eux. Répétez chaque exercice lentement augmenter de 2 à 10 fois.
  • Qualité: essayez de suivre les instructions le plus précisément possible afin de ne pas vous faire du mal. Mieux vaut faire moins, mais mieux.
  • Respiration correcte: tous les exercices du dos sont effectués en inspirant et en terminant par l'expiration.
  • Cohérence: entrez l'exercice dans l'habitude, car si vous l'exécutez systématiquement, cela soulagera certainement les accès de douleur et les empêchera de se produire.
  • Contrôle: en cas d'aggravation de la douleur dans le dos ou de maux de tête, de faiblesse générale ou de nausées, cesser immédiatement de faire de l'exercice et consulter un médecin.
  • Confort et hygiène: les vêtements doivent être fabriqués dans des tissus naturels, légers, confortables, respirants et élastiques, afin de ne pas gêner les mouvements. La salle de formation doit être bien ventilée et spacieuse.

Une gymnastique spéciale élimine les crampes douloureuses, renforce le système musculaire, aide à corriger la vertèbre ou le disque intervertébral, normalise la circulation sanguine et améliore l'état de l'organisme.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison?

Les exercices visant à renforcer votre dos s’effectuent mieux sous la supervision d’un entraîneur professionnel de la salle de sport. Si vous avez des douleurs au dos, vous devez de plus consulter un médecin qui vous prescrira des exercices individuels pour renforcer vos muscles du dos. Mais le rythme de la vie moderne ne permet pas toujours de s’organiser pour cette époque, il est donc parfois plus facile de les réaliser à la maison.

Les exercices de renforcement de la colonne vertébrale ne concernent généralement que deux des sept principaux muscles du dos, à savoir le plus large et le plus rhomboïde. Cela suffit amplement, puisque le reste du rôle important qui consiste à maintenir la position verticale du corps et, par conséquent, à éliminer les douleurs au dos ne joue pas.

Préparation à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale

La charge pour renforcer les muscles du dos doit commencer par un échauffement. Cela prend 5 minutes, mais le risque de les étirer de cette manière est nettement réduit. Tiens-toi droit, les pieds à la hanche. Chaque article dure environ une demi-minute.

  1. Inspirez avec l'estomac par la bouche - retenez votre respiration pendant quelques secondes - expirez tout l'air par le nez;
  2. Mouvements rotatifs des épaules, d'abord ensemble, puis alternativement;
  3. Écrasez les muscles du cou en inclinant la tête de haut en bas et d'un côté à l'autre;
  4. Balancez vos mains vers le haut et le dos alternativement;
  5. Levez les mains dans le "château", penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche;
  6. Faire pivoter les hanches (imaginez tordre le cerceau);
  7. Penchez-vous, vos mains touchant les jambes, puis redressez-vous légèrement arqué en arrière;
  8. Marchez en place, en levant les genoux, aidez-vous avec vos mains;
  9. Courir sur place;
  10. À la fin d'une profonde respiration et une respiration complète.
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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

  1. En position debout, levez les orteils, les bras en l'air et le ventre fermement. Maintenant, penchez-vous lentement en avant, saisissez les chevilles avec vos mains, en essayant de "plier" plus étroitement. Puis lentement se détendre, en prenant la position de départ.
  2. Tiens-toi droit, les jambes serrées, les bras croisés sur la poitrine (paumes sur les épaules). Penchez-vous en avant, pliez-vous bien, puis redressez-vous. Ensuite, étirez vos bras en avant, penchez-vous doucement vers l'avant et redressez-vous lentement, puis croisez vos bras en croix sur vos épaules.
  3. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, à partir de la position «debout», le dos est aussi plat que possible, le corps est maintenu droit, les bras sont libres «au niveau des coutures». Faites un squat, retour à l'original. Puis penchez-vous en avant, écartez vos bras, faites un grand pli et étirez vos bras tout droit. Après prendre la position de départ.
  4. Écartez les jambes sur le côté, pliez-vous en avant, bras bas. Balancez vos bras afin qu'ils puissent être poussés plus loin derrière vous. Ensuite, vous devez tendre vos bras vers l’avant et vous incliner de manière à toucher le sol aussi loin que possible devant vous.
  5. Tenez-vous sur vos genoux, étirez vos bras devant vous. Inclinez-vous en avant et en bas jusqu'à ce que vous posiez vos mains sur le sol. Avec un réflexe, écartez vos mains, faites-les pivoter dans différentes directions, puis revenez à la position initiale en écartant vos mains du sol.
  6. «Marcher» avec vos mains: être à quatre pattes, sans bouger vos jambes, déplacez vos mains vers la gauche et le dos. À droite, c'est pareil.
  7. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras loin en avant. Reculez, penchez-vous, paume vers l'arrière de la tête. Lorsque vous revenez à la position initiale, tirez vos bras vers l’avant.
  8. Allongé sur le ventre, joignez vos bras pliés sous votre front. Avant-bras plier au maximum. Tirez sur les "chaussettes" et soulevez lentement les jambes, soulevez-vous alternativement et baissez lentement le dos au sol.
  9. Roulez sur le dos et pliez les genoux, répartissez-les sur toute la largeur de vos hanches et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Les bras détendus se trouvent le long du corps. Soulevez le bassin du sol, soulevez vos hanches, fixez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement au sol.
  10. Asseyez-vous sur le tapis et ressaisissez vos jambes. En pliant la jambe droite avec le genou plus près du ventre et en allongeant les bras, faites des mouvements de translation sans changer la position de la jambe pliée. Puis penchez-vous profondément en avant, essayez d’atteindre la chaussette gauche avec vos mains. Miroir répéter l'exercice. À la fin de la session, répétez l'échauffement.

Il est préférable de faire des exercices pour renforcer la colonne vertébrale le matin ou le soir avant de se coucher.

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Prévention des maladies

En plus des exercices visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, il est conseillé de suivre des conseils utiles pour éviter toute blessure. Prenez l’habitude de toujours garder votre dos au niveau, cela soutiendra bien le tonus musculaire.

Bonne posture

Si vous travaillez beaucoup assis, essayez toutes les heures de prendre des pauses. Faites une mini-gymnastique pour la colonne vertébrale: asseyez-vous, faites des pentes, si possible, marchez un peu. Ne faites pas attention si vous vous regardez de travers, pensez à ce qui est le plus important pour vous: l'opinion de vos collègues ou un dos en bonne santé?

Si vous devez rester debout pendant une longue période dans une relative immobilité, alors pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, placez un pied sur une marche basse ou une sorte de support et une alternance de jambes. Lorsque vous soulevez des objets lourds, pliez légèrement les jambes dans les genoux, le dos reste droit. Cela réduit la charge sur la région lombaire.

Il n'est pas recommandé de dormir sur le côté ou sur le ventre, car le bas du dos est chargé. Lorsque vous dormez sur le dos pour soulager les tensions dans la région lombaire, placez un coussin ou un petit oreiller sous vos genoux.

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Exercices pour les femmes enceintes

Au cours de la période de grossesse, en raison de la croissance de l'abdomen, la déflexion augmente dans la région lombaire et un affaissement se produit dans la colonne vertébrale thoracique. Cependant, les exercices ci-dessus visant à renforcer le retour à domicile des femmes occupant ce poste ne fonctionneront pas. Comment renforcer la colonne vertébrale dans ce cas?

  1. Faites face aux hanches sur une chaise, pendant que l’estomac est suspendu (l’autre personne doit tenir la femme par les talons et les abaisser légèrement). Commencez à baisser le haut du corps à environ 45 degrés, en posant d’abord vos mains sur le sol, puis sans appui. Montez ensuite un peu plus haut parallèlement au sol. Lorsque vous soulevez pour faire une forte expiration "ha", cela réduit la pression intra-abdominale.
  2. Squat, collant au support fixe, jambes écartées. En se levant, expirez «ha».

Faites 10-15 fois 2-3 approches. La chaise (ou autre support) doit être souple et plus elle est haute, plus l'amplitude peut être atteinte, ce qui signifie que les muscles des hanches et du dos seront renforcés plus progressivement.

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Mode de vie

Le surpoids, associé aux muscles abdominaux sous-développés, est une autre des causes des maux de dos, car la charge sur les disques intervertébraux devient inégale. Par conséquent, en présence d'importantes accumulations de graisse dans la région abdominale, essayez de normaliser le poids et de renforcer régulièrement les muscles du dos.

Les émotions portent une empreinte sur notre corps, c'est un fait connu. Les muscles de la colonne thoracique et du cou sont directement liés au stress constant. Malheureusement, il s’agit d’une caractéristique du rythme de vie urbain moderne. Pour réduire ou éviter complètement les émotions désagréables, essayez:

  • Plus souvent être à l'air frais: places, parcs, forêts;
  • Il est préférable d’écouter de la musique calme et relaxante, idéalement - les sons de la nature et des classiques;
  • Pour respirer correctement: prenez une profonde respiration avec le nez, remplissant lentement et progressivement le corps de bas en haut - de l’estomac aux poumons, puis expirez, y compris avec le nez, et mieux aussi longtemps que possible;
  • Sourire et rire plus souvent: c’est non seulement le meilleur remède contre l’irritation et la fatigue, mais il augmente également considérablement la durée de vie et sa qualité.

En appliquant ces instructions simples pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, vous pourrez sûrement conserver une belle posture et un dos en bonne santé.

Comment renforcer la colonne vertébrale à la maison

Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, alors avant de commencer à renforcer la colonne vertébrale, vous devez d’abord comprendre ce qui ne va pas avec lui.

L'ostéochondrose est la cause de presque toutes les sensations désagréables dans le dos et dans la région cervicale. Si le temps ne fait pas attention à l'inconfort et à la douleur, alors il peut passer à des stades plus avancés, après quoi il y a une hernie et un mal de dos.

Colonne vertébrale

Pour commencer, considérons la structure de la colonne vertébrale elle-même, car elle constitue l'élément de soutien de notre squelette, et comparons la colonne vertébrale en bonne santé et l'ostéochondrose.

Dans la colonne vertébrale, il y a 4 éléments principaux:

1. Les nerfs et la moelle épinière elle-même.

2. Les muscles entourant la colonne vertébrale.

3. Les vertèbres elles-mêmes (avec les processus existants).

4. Disques intervertébraux.

Si l'un des éléments ci-dessus est endommagé, toute la colonne vertébrale en souffre. Dans l'ostéochondrose, tous ces 4 éléments sont toujours impliqués dans le processus pathologique.

L'ostéochondrose de la maladie survient lorsque les muscles de la colonne vertébrale commencent à s'affaiblir et à perdre leur fonction de soutien. Lorsque les muscles sont en bonne forme et non affaiblis, ils constituent le principal support de la colonne vertébrale. Grâce à ces muscles, la charge sur la colonne vertébrale est uniformément répartie, ce qui protège la colonne vertébrale des blessures et empêche également une résistance rapide à l'usure. Mais dans le cas où les muscles sont fatigués ou perdent du tonus, ils ne peuvent tout simplement pas remplir leur fonction principale. La totalité de la charge va à la colonne vertébrale, ce qui provoque en premier lieu la déposition des disques intervertébraux, leur déformation, puis la formation de saillies et de hernies. Parallèlement à ce processus, divers symptômes de douleur commencent à apparaître en fonction de la localisation du processus. En outre, ils peuvent se manifester à la fois au tout début du processus et déjà aux stades avancés.

Par conséquent, le renforcement de la colonne vertébrale est une approche intégrée. Vous devez non seulement effectuer des exercices, mais également suivre certaines règles relativement simples qui vous aideront à renforcer votre colonne vertébrale le plus efficacement possible.

Comment renforcer votre colonne vertébrale?

Vous trouverez ci-dessous les règles de base pour le renforcement de la colonne vertébrale à la maison, qui doivent être effectuées systématiquement et avec dévouement.

Changement de mode de vie. En fait, le renforcement de la colonne vertébrale commence par le mode de vie et les habitudes de la vie quotidienne. Tout cela ensemble est très important: démarche, posture, assis devant un ordinateur, etc. Toutes les habitudes néfastes peuvent affecter l’état de la colonne vertébrale, vous devez donc vous en débarrasser.

3 habitudes pour une colonne vertébrale en bonne santé!

  • Marcher plus! Avec des marches régulières, vous augmentez non seulement la circulation sanguine de la colonne vertébrale elle-même, mais également tous les muscles environnants, ainsi que les ligaments et les tendons se réchauffent.
  • Gardez le dos droit! Une mauvaise posture augmente le risque d'ostéochondrose et de maux de dos. Par conséquent, vous devez toujours maintenir la posture et toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
  • Courtes pauses à l'ordinateur! Faites toutes les heures une pause de 5 à 10 minutes, c’est le minimum qui vous permettra de vous débarrasser de la surcharge et de la fatigue des muscles et des ligaments du dos.

Faites des exercices pour renforcer la colonne vertébrale. Les muscles de la colonne vertébrale sont son seul soutien, sans lequel il est tout simplement incapable de supporter la charge et de rester en même temps en bonne santé. Il est donc très important d’exercer les muscles de la colonne vertébrale: tonus, force, élasticité et circulation sanguine. Si vous faites de l'exercice régulièrement et correctement (au moins 15 à 20 minutes par jour), vos muscles deviendront plus forts et plus résilients, et votre colonne vertébrale recevra un cadre puissant. Ils prendront la charge qui vous permet de soulager la tension de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous des exercices pour renforcer l’ensemble de la colonne vertébrale à la maison.

Massages Pour renforcer et entretenir la colonne vertébrale, il est recommandé d’organiser des cours de massage du dos et du cou en 5 à 10 séances. Si cette possibilité n'existe pas, faites au moins un auto-massage.

Alimentation correcte et équilibrée. Ce que nous mangeons entre ensuite dans notre corps et dans tous les tissus, de sorte que la colonne vertébrale ne fait pas exception. Il a tout ce que vous avez mangé (nutriments et vitamines). Si vous mangez des aliments nocifs et pauvres en vitamines et en minéraux, la colonne vertébrale ne recevra que des toxines et des substances «vides». Mais si vous suivez un régime équilibré pour tous les nutriments (protéines, lipides et glucides), vitamines, fibres et oligo-éléments, la colonne vertébrale et tous les tissus environnants bénéficient d'un soutien sans faille. Par conséquent, essayez de manger plus de produits naturels et naturels, de réduire la consommation de produits semi-finis, de conservateurs et de colorants. Essayez de remplacer les produits nocifs par des analogues utiles.

Pour consolider le matériau, vous pouvez regarder cette vidéo, qui traite en détail des problèmes de renforcement des muscles du dos, du développement de la flexibilité et du soulagement du stress dans les muscles:

  • Nagez et plongez davantage - cela renforcera et améliorera l'état de la colonne vertébrale dans son ensemble.
  • Utilisez des semelles et des corsets orthopédiques spéciaux.
  • Buvez des thés utiles pour renforcer la colonne vertébrale: chien rose, rowan et aubépine.

Comment arrêter les processus négatifs et renforcer la colonne vertébrale à la maison: exercices de gymnastique, règles et habitudes alimentaires

L'état de la colonne de soutien affecte directement le fonctionnement du corps: toute perturbation affecte négativement l'activité cardiaque, la respiration, le système digestif, le système nerveux central. Avec le vieillissement, les charges élevées et l'inactivité physique, les disques perdent leur structure, deviennent plus minces, des hernies apparaissent, les ligaments s'affaiblissent, les articulations intervertébrales sont détruites.

Comment arrêter les processus négatifs? Comment renforcer la colonne vertébrale? Il faut faire attention à la santé, faire de l'exercice, effectuer une série d'exercices pour le dos, bien manger. Les recommandations des médecins aideront à préserver l’élasticité des muscles, de l’appareil ligamentaire et de la résistance des os.

Causes de destruction des structures vertébrales

Ne croyez pas que des problèmes avec les départements du système musculo-squelettique apparaissent uniquement chez les personnes âgées: de nombreux facteurs négatifs provoquent l'apparition d'anomalies de la table de soutien chez les jeunes et les personnes d'âge moyen. Si vous ne renforcez pas le dos et la colonne vertébrale, vous pouvez alors obtenir un "bouquet" de maladies chroniques intraitables.

Facteurs Négatifs:

  • manque de vitamines, phosphore, magnésium, calcium, manganèse;
  • apport hydrique insuffisant;
  • l'habitude de se pencher tout en travaillant, en regardant la télévision;
  • refus de prêter attention au développement physique;
  • travail sédentaire;
  • eau dure de mauvaise qualité avec un excès de sels minéraux et de chlore;
  • sport professionnel: tous types associés à un risque élevé de blessure, surcharge, haltérophilie;
  • par profession, il faut rester debout ou assis pendant longtemps, incliner la tête;
  • faible activité motrice;
  • échec hormonal pendant la ménopause, au fond duquel les corps vertébraux sont détruits - l'ostéoporose se développe;
  • lever et déplacer des charges lourdes;
  • modifications scoliotiques, ostéochondrose, cyphose, spondylarthrose, autres maladies de la colonne vertébrale;
  • travailler à l'ordinateur, en particulier avec une mauvaise hauteur du fauteuil, une position inconfortable du dos et des jambes en raison de l'utilisation de meubles inconfortables;
  • dépôt de sel, métabolisme minéral inapproprié;
  • mauvaise habitude de porter un sac lourd dans une main;
  • défauts de la colonne vertébrale congénitale;
  • pathologies endocriniennes;
  • stress fréquent, surcharge nerveuse;
  • entraînement de haute intensité dans le gymnase.

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Il existe d'autres facteurs néfastes:

  • des kilos en trop ou, à l'inverse, une maigreur excessive, l'épuisement dû à une maladie grave ou l'utilisation de régimes à la mode;
  • long porter des chaussures à talons;
  • oreiller doux et haut, matelas inconfortable;
  • dans la famille, il y a des personnes proches atteintes de pathologies du pôle porteur;
  • un long séjour dans une position inconfortable, notamment lors de travaux de jardinage et de travaux de jardinage;
  • plongée, chutes, blessures, non-utilisation des ceintures de sécurité.

Comment renforcer la colonne vertébrale: règles générales

Cinq règles importantes:

  • Abandonnez-vous à un mode de vie sédentaire, mais souvenez-vous des dangers de la surcharge. Pendant la journée, échauffez-vous, pliez les genoux, faites des exercices à la nuque, sortez d'une chaise de bureau, marchez. Le travail assis n'est pas moins nocif pour les vertèbres et le cartilage que la position debout et les mouvements excessifs.
  • Écoutez les conseils des nutritionnistes, faites le meilleur régime. Refuser des boissons alcoolisées, fumer. Ne mangez pas d'aliments qui affectent négativement le cartilage et les os. Les smoothies, les excès de sel, les aliments frits et gras, les légumes marinés, les fruits aigres, les produits contenant des purines, l’acide oxalique sont peu utiles.
  • Clarifiez quels exercices et quels sports sont utiles pour le pilier, engagez-vous régulièrement. Plus souvent, être dans la piscine: les médecins recommandent non seulement de nager pour la colonne vertébrale, mais également des exercices dans l'eau.
  • Refuser de transporter des marchandises dont le poids dépasse la norme pour un certain âge et un certain sexe. Portez une ceinture de soutien pour réduire la charge à la taille.
  • Pour réduire le risque d’impact négatif sur la colonne vertébrale: aménager un lieu de travail et dormir, refuser un long séjour dans une position inconfortable, en particulier avec une tête penchée en arrière.

Exercice de gymnastique

Il est nécessaire de consulter un vertébrologue ou un traumatologue orthopédique afin de déterminer s’il est possible de réaliser certains exercices ou si le médecin choisira un complexe de traitement physique lors de la détection de changements pathologiques dans la colonne de soutien. Tout d'abord, une radiographie de la colonne vertébrale est réalisée pour s'assurer de l'absence de lésions lourdes du cartilage et des structures osseuses. Même en l'absence de symptômes désagréables à l'arrière, la consultation d'un spécialiste présente des avantages: le médecin signale souvent des maladies que la personne ne réalise pas, corrige le niveau d'exercice et le type d'exercice.

Règles de base de l'emploi:

  • Augmentation progressive des charges.
  • Effet ciblé sur les muscles affaiblis.
  • Manque de saccades pendant les occupations.
  • Contrôle de la respiration.
  • Régularité des cours.
  • Comprendre les avantages d'un exercice modéré.
  • Confort et hygiène pendant l'exercice.
  • Surveiller l'état de la colonne vertébrale et de tout le corps, en réduisant / augmentant l'intensité de l'entraînement en fonction de l'état de santé et des résultats obtenus.

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Exercices efficaces:

  • la première étape est un échauffement, une étude de tous les départements - du cou aux jambes;
  • s'incline avec un bâton de gymnastique. Les jambes doivent être à la largeur des épaules, le bâton doit être ramené au niveau des omoplates, les coudes doivent être pliés. Pliez lentement, étirez votre dos, attardez-vous pendant 3 à 5 secondes, augmentez doucement. Renforcement des muscles du dos, augmentant la flexibilité de la colonne de soutien;
  • à partir de la position debout (jambes jointes), penchez-vous lentement, essayez de toucher le sol avec vos doigts. Avec un bon étirement, vous pouvez tenir vos genoux avec vos mains pendant quelques secondes, puis lisser votre dos;
  • fentes. Les mains sur les hanches, le dos droit, faites un grand pas en avant, tenez la cuisse parallèle au sol, l’angle au genou est de 90 degrés. Les muscles du dos et des fesses sont renforcés, la coordination des mouvements est améliorée. Répéter les attaques pour chaque jambe de 8 à 10 fois;
  • plaque latérale. Stabilisation de la colonne vertébrale, protection contre la surcharge, renforcement actif des muscles de la région cervicale et du dos. Allongez-vous sur le sol (sur le côté), les coudes sur une surface dure (veillez à placer le coude strictement sous l'épaule). Resserrer les muscles, lever les hanches, étirer le cou: tous les départements doivent être sur la même ligne. Vous devez commencer avec 10 secondes, essayez de tenir pendant 30-40 secondes. Répétez pour l'autre côté;
  • exercice pour les muscles du dos, des fesses et des jambes. Allongez-vous sur le dos, écartez vos membres inférieurs, de la largeur de vos épaules, appuyez fermement vos pieds sur le tapis, étirez vos bras le long du corps. Tendez activement les muscles fessiers, déchirez le bassin, les hanches vers le haut. Avec un exercice approprié, le corps est tiré en ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Maintenez la position pendant 5-7 secondes, abaissez doucement. Bonne décharge pour la colonne vertébrale, renforçant les abdominaux et le dos;
  • pose de serpent. Exercice dans un complexe de yoga. Étirement actif de la colonne vertébrale, renforcement du système musculaire, élimination de toutes les parties du dos. Allongez-vous sur le ventre, jambes ensemble. Relevez la tête, étirez fortement les épaules, pliez le dos, attendez quelques secondes, allongez-vous lentement sur le sol. Il est important de s’assurer qu’il n’ya pas de douleur aiguë dans la colonne vertébrale; au début, l’amplitude est minimale;
  • exercice simple pour les jambes, la colonne vertébrale et le dos. Placez une chaise ordinaire plus près du tapis. Allongé sur le dos, pliez les jambes, placez-les sur le siège. Dans une telle position, la colonne vertébrale est activement soulagée, la circulation sanguine dans le bassin s'améliore, la douleur et la tension sont réduites. La durée de l'exercice est de 2-3 minutes.
  • Étirer le dos sur fitball. Il faudra une grosse balle élastique pour s'exercer. Il est nécessaire de s’allonger sur le ventre de fitball, les bras vers l’avant, de relâcher les muscles du dos. Pour garder le corps dans une telle position, il faut au moins deux ou trois minutes.

Règles et caractéristiques de la nutrition

Les exercices sont importants pour renforcer le dos et la colonne vertébrale, mais sans apport suffisant en nutriments, les structures osseuses et cartilagineuses de la colonne de soutien seront faibles. Les vitamines et les minéraux sont contenus dans les produits disponibles, il vous suffit d’ajuster le régime alimentaire, d’abandonner les noms néfastes. La meilleure option est de faire bouillir pour un couple, cuire des plats, manger rarement frits, marinés, fumés.

Le tableau répertorie les nutriments et les aliments riches en minéraux / vitamines pour la santé de la colonne vertébrale. Il est important de savoir: un excès de composants de valeur ne profite pas, tous les produits doivent être consommés avec modération.

Comment renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale à la maison?

Bienvenue à tous les invités de notre site! Aujourd'hui, «I and Fitness» vous expliquera comment renforcer vos muscles du dos à la maison. Ce sujet est extrêmement pertinent dans les conditions de vie modernes. Chaque jour, les gens deviennent de plus en plus passifs, ils passent beaucoup de temps sur des ordinateurs, des téléphones et des tablettes, ils mangent mal.

Dans l'ensemble, il affaiblit les muscles du dos (bas du dos, région interscapulaire et du cou), a un effet négatif sur la colonne vertébrale, altère la posture et est à l'origine de nombreuses maladies du système musculo-squelettique.

Petite anatomie

Il est possible de corriger la situation et d’améliorer l’état de santé si vous effectuez des exercices de renforcement à la maison ou au gymnase. Avant de faire un programme d'entraînement, vous devez comprendre la structure anatomique du dos. Ce domaine comprend:

  • les muscles les plus larges;
  • lombaire;
  • rhomboïde;
  • les trépidies;
  • le plus long;
  • les muscles de la région thoracique du dos (petits et grands ronds, ainsi que les hypomes).

Le manque d'activité physique entraînera une dystrophie et une atrophie des muscles. Les muscles ne pourront pas supporter la colonne vertébrale, le corset musculaire s’affaiblira, tous les organes internes s’abaisseront. C'est pourquoi il est important de sauvegarder, de renforcer la colonne vertébrale et de maintenir la posture.

Cours à la maison et dans la salle

Pour renforcer votre dos, vous devez comprendre quels exercices faire et comment effectuer chaque mouvement correctement. L'entraînement ne peut être effectué qu'après consultation d'un médecin expérimenté, car avec l'ostéochondrose, la scoliose et les hernies au niveau de la colonne vertébrale, il convient de procéder avec prudence. De plus, tous les sports ne sont pas autorisés pour de telles maladies. S'il n'y a pas de contre-indications et que vous avez remarqué les problèmes survenus à temps, vous pouvez procéder en toute sécurité aux devoirs.

Nous vous proposons des exercices avec des photos, qu'il sera utile d'inclure dans le processus de formation:

  • Diagonale Nous nous mettons à quatre pattes. Par exemple, d’une main, nous levons la main droite vers l’avant, tout en séparant du sol la jambe opposée, c’est-à-dire la gauche. Les extrémités des orteils, de la colonne vertébrale et du bras doivent former une ligne. Nous restons dans cette position pendant une minute. Ensuite, nous changeons de mains et de pieds, nous répétons encore 60 secondes.
  • Déviations lisses. Nous nous allongeons sur le tapis de gymnastique, le visage au sol, nous nous reposons sur le sol avec nos paumes et levons la ceinture scapulaire vers le haut, en même temps que nous nous plions le plus en arrière possible, la tête bouge avec le corps. Revenons lentement à l'IP, nous répétons à un rythme convenable pendant 1 minute. Le mouvement aide à renforcer les muscles long, rhomboïdes et pectoraux du dos.
  • Pont de fesses. Nous nous allongeons sur le tapis, les bras le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds fermement sur le sol. Il est nécessaire de déchirer le bassin de l'avion et de le soulever. Au point maximum, fixez la position et revenez. Répétez 20 fois.
  • Bateau Cet exercice statique, qui est aussi efficace pour une jeune fille que pour une femme âgée, devrait certainement être utilisé lors d’entraînements visant à renforcer les muscles du dos. Il est nécessaire de s'allonger sur le ventre, les bras tendus vers l'avant. En même temps, les bras et les jambes se détachent du sol. Le dos fléchit. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.
  • Serpent Devrait être couché sur le ventre. Les bras sont placés le long du corps et déplient les paumes vers le haut. Nous essayons de déchirer la ceinture scapulaire supérieure du sol et de la plier autant que possible. Ensuite, nous prenons la position de départ. Effectuer un mouvement pendant 60 secondes.

Entraînement dans le club de fitness

Pour vous inciter davantage à faire de l'exercice, achetez un abonnement à la salle de sport. Dans les centres de conditionnement physique, les appareils de conditionnement physique et les équipements sportifs qui ne sont pas à la maison vous aideront à pomper votre dos. Quels entraîneurs sont efficaces pour travailler les muscles du dos, tout le monde ne le sait pas. Les exercices suivants doivent être effectués:

  • Hyperextension. On pose les hanches sur le simulateur, on descend. Dans l'articulation de la hanche devrait être de 90 degrés. Il est nécessaire de soulever le corps afin que le corps soit allongé en trait plein. Fixez la position pendant 10-20 secondes, détendez-vous et répétez 10-15 fois.
  • Poussée morte Gardez le cou droit. Les jambes sont écartées et légèrement pliées. Il faut se pencher en avant, puis se redresser. Gardez le dos et les bras tendus. Répétez 20 fois.
  • Prière L'exercice est effectué dans un bloc en utilisant une corde attachée au sommet du cadre. Vous devez le prendre en main, vous asseoir sur vos genoux, puis effectuer une torsion de manière à toucher le sol avec votre tête. Répétez 20 fois.

Vous pouvez également exercer avec le fitball. Ne vous trompez pas pour organiser des exercices matinaux. Inscrivez-vous pour une piscine et un massage, la natation renforce parfaitement le dos.

L'ordre de formation

Il faut comprendre que rapidement, la pompe arrière ne fonctionnera pas. Nécessaire systématique et mise en œuvre des principes de base de la formation. Les objectifs ne seront atteints que si toutes les conditions sont remplies. Les premiers changements et améliorations du bien-être peuvent être observés après 2 à 3 semaines d'entraînement constant.

Vous pouvez améliorer la qualité du processus de formation si vous vous souvenez:

  • Remise des diplômes. Commencez l'entraînement avec des exercices simples et une charge minimale. Augmentez l'intensité de l'entraînement progressivement.
  • Douceur Tous les mouvements doivent être lisses et mesurés, sans secousses ni contractions.
  • Fréquence des occupations. Exercice optimal 3-4 fois par semaine.
  • Bonne respiration. Il est nécessaire de respirer de manière mesurée et profonde.
  • Les concentrations. Il est important de se concentrer sur les exercices et sur certains groupes de muscles.
  • Constance. Il est nécessaire de s'entraîner systématiquement, sans lacunes ni excuses.
  • La sécurité Suivez la technique de l'exercice, utilisez des éléments de sécurité.
  • Commodité Besoin de porter des vêtements et des chaussures confortables. Pendant l'exercice, rien ne doit retenir les mouvements ni causer de gêne.
  • Mode de vie actif. Essayez de bouger plus en plus de la formation. Marcher en plein air, à bicyclette, à pied - tout cela aura un impact positif sur la santé du dos et le travail du système nerveux.

Une vidéo dans laquelle le Dr. Sergei Bubnovsky montre ses exercices pour renforcer le dos:

Fixez-vous un objectif et allez-y. Il est très important de réaliser que de telles formations sont nécessaires non seulement pour conserver de belles formes et des paramètres idéaux, mais également pour préserver sa santé et prolonger sa vie.

Nous espérons que notre article vous a aidé à comprendre ce dont vous avez besoin pour faire demi-tour, comment redresser votre posture et renforcer votre colonne vertébrale. Si tel est le cas, faites quelques clics de souris et partagez-le avec vos amis sur les réseaux sociaux. Peut-être cherchent-ils aussi un moyen de renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Merci d'avance. A bientôt!

Comment renforcer les muscles du dos

Nous sommes nombreux à avoir les muscles tendus toute la journée sans même le savoir. Nous avons des muscles faibles en raison d'une mauvaise posture, que nous acquérons principalement au travail, ce qui est néfaste car il provoque une fatigue supplémentaire et un stress physique. Le mal de dos limite le plaisir quotidien et affecte le mode de vie. Cela peut être douloureux, mais cela passe quand même avec le temps.

Notre colonne vertébrale est forte et dure - elle peut servir au moins 70 ans. Mais le vieil adage selon lequel le dos nous ajoute des années plus vite que tout le reste ne perd pas sa véracité. Nous espérons que cette brève introduction vous aura convaincu de la nécessité de "prendre les choses en main" et de se défendre contre ce fléau de la vie moderne.

Le mal de dos est souvent le résultat d'un tonus musculaire faible, car le dos est le centre d'une grande tension. Le stress de la pression de travail peut se manifester dans le cou, les épaules ou le bas du dos et peut être vu et ressenti dans des muscles tendus. Nous changeons de posture pour atténuer cet inconfort et, finalement, nous tournons le dos. Beaucoup d'entre nous travaillent dans un état de déséquilibre physique, notre dos est constamment tordu pour le rendre plus confortable.

Le mal de dos ne représente pas un danger pour la vie et son traitement ne prend donc pas beaucoup de temps. Nous devons nous-mêmes surveiller nos arrières et apprendre constamment à en prendre soin. Tout d’abord, la plupart des personnes souffrant de maux de dos jurent de faire quelque chose pour remédier à ce problème. Une fois la douleur retombée, les exercices ne sont organisés que par enthousiasme et, s’il ya une amélioration, ils sont oubliés. Seuls quelques-uns continuent à faire les exercices et les bonnes intentions des autres disparaissent.

La cause la plus fréquente de douleur chronique au dos est le fait que la colonne vertébrale ou une partie de celle-ci est soumise à une compression excessive, ce qui a pour conséquence que les vertèbres sont comprimées vers le bas et se rapprochent les unes des autres. Les disques intervertébraux perdent en même temps leur élasticité et se contractent, les petites surfaces articulaires sont fermées de trop près et les bords des vertèbres s'usent ou des excroissances osseuses, appelées ostéophytes, se forment.

La diminution de la performance musculaire est la cause la plus courante de compression de la colonne vertébrale et peut elle-même être le résultat d'un mode de vie sédentaire, d'une mauvaise posture, d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse des muscles abdominaux.

Mode de vie sédentaire

Mode de vie sédentaire Un mode de vie sédentaire contribue à l'apparition de douleurs chroniques au dos.

Si vous ne soumettez pas les muscles à une charge régulière, ils perdent la capacité de se contracter complètement et s'affaiblissent. Cela signifie qu’ils ne peuvent plus fournir une tension suffisante et s’acquitter de leur tâche en créant, avec d’autres tissus, un support pour la colonne vertébrale et en le maintenant dans la bonne position. Un exercice léger régulier est suffisant pour garder vos muscles en forme.

Mauvaise posture

Toute posture dans laquelle la courbure naturelle de la colonne vertébrale est déformée provoque des modifications des muscles qui deviennent permanentes au fil du temps. Avec la distorsion de la courbure naturelle de la colonne vertébrale, les disques intervertébraux se contractent et par conséquent commencent à s'amincir et à perdre de l'élasticité. Les muscles changent en travaillant à deux: si un groupe musculaire se contracte, l'autre, au contraire, se détend.

Par exemple, si vous restez longtemps au repos, les muscles pectoraux se contractent et restent dans cet état, tandis que les muscles du haut du dos se relâchent. Au fil du temps, les muscles thoraciques deviennent plus forts et les muscles du haut du dos s'affaiblissent, ce qui perturbe la structure de la colonne vertébrale. Votre dos devient arrondi et la pression exercée sur la colonne vertébrale est inégale. Il en résulte une douleur chronique au dos.

Déséquilibre musculaire

La capacité de bien posséder les mains droite et gauche de la même manière (bimotage ou ambidextérité) est rare, il est donc peu probable que vous utilisiez les deux mains de manière égale. En conséquence, les muscles d'un côté du corps deviennent plus développés que de l'autre. Dans certains cas, tels que les joueurs passionnés de tennis ou de squash, en raison de l'effort supplémentaire créé par le côté plus développé du corps, la structure de la vertèbre est perturbée au point que, vue de l'arrière, la ligne en forme de la lettre «S» ou «C» est visible..

C'est un exemple extrême, mais même une légère différence dans le développement des parties affecte l'état de la colonne vertébrale thoracique. Cela peut paraître droit, mais la pression exercée sur les vertèbres et les disques intervertébraux sera inégale. Avec le temps, les disques du côté plus développé s’aplatiront progressivement, les vertèbres s’useront et les petites surfaces articulaires se fermeront.

Faiblesse musculaire abdominale

Les puissants muscles de l'abdomen servent de corset pour maintenir les organes abdominaux près de la colonne vertébrale. À l'état normal, ce corset absorbe une partie du poids du corps, soulageant ainsi la colonne vertébrale et les hanches. Cependant, tout affaiblissement des muscles de l'abdomen, qui peut être le résultat d'un mode de vie fixé, un surpoids, une grossesse, augmente la charge sur la colonne lombaire. Le résultat peut être un excès de déviation vers l'avant de cette partie de la colonne vertébrale, appelée lordose, qui entraîne en fin de compte des maux de dos chroniques.

Les muscles de l'abdomen et du dos doivent non seulement être souples, mais également forts pour soutenir correctement la colonne vertébrale. Les muscles faibles ne sont pas en mesure d'assumer leur part des charges et soulignent le fait que le dos doit résister, ce qui signifie qu'ils doivent travailler pour des articulations et des ligaments qui ne sont pas aussi bien alimentés en sang que les muscles.

Au fil du temps, les articulations et les ligaments s'usent de plus en plus, entraînant des lésions tissulaires et des maux de dos chroniques. Les exercices visant à renforcer les muscles aideront à se débarrasser de la douleur, en augmentant la capacité des muscles à supporter le stress et le stress et en facilitant ainsi le travail des ligaments et des articulations.

Exercices d'échauffement

Avant de commencer ces exercices, il est très important de vous échauffer, ce qui est également utile avant de commencer des tâches difficiles, telles que le nettoyage ou le jardinage. Après avoir terminé les exercices, répétez l'échauffement.

L'échauffement améliore la circulation du sang et de l'oxygène dans les muscles, les tendons et les ligaments, qui deviennent ainsi plus souples et plus élastiques, fonctionnent mieux et sont moins susceptibles de se déformer. De plus, le taux de passage de l'influx nerveux aux muscles augmente également. Ainsi, un bon échauffement lui-même est très important pour la prévention des maladies du dos et sa mise en œuvre avant de commencer les exercices sur la flexibilité et le renforcement du dos, décrits dans les pages suivantes, est essentielle pour minimiser le risque de nouvelles lésions des tissus.

Effectuez des exercices d'échauffement et après avoir évité les douleurs chroniques, avant de faire des travaux pénibles autour de la maison ou dans le jardin pour éviter que la crise ne se reproduise.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez les exercices suivants en répétant chaque fois cinq fois.

1. Prenez deux grandes respirations et des respirations complètes.

2. Levez vos épaules de haut en bas, puis effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules d'avant en arrière.

3. Bouge ta tête d'un côté à l'autre, puis de haut en bas.

4. Faites pivoter vos bras vers le haut et l'arrière, en augmentant progressivement les cercles.

5. Pliez vos coudes devant votre poitrine.

6. Faites pivoter vos bras sur les côtés au niveau des épaules.

7. Faites pivoter les hanches, comme si vous tourniez le cerceau.

8. Penchez-vous en avant, en glissant vos bras jusqu'aux genoux ou en dessous si vous le pouvez. Puis redressez, légèrement arqué.

9. Courez sur place en serrant progressivement les genoux de plus en plus haut, tout en agitant les bras. Puis courez sur place pendant une minute.

10. À la fin de l'échauffement, prenez deux grandes respirations et une grande respiration.

Comment renforcer progressivement votre dos

Allongez-vous sur un tapis ou une natte (vous aurez besoin d'une table pour lever vos jambes) et faites les exercices ci-dessous cinq fois. Faites-en une partie de votre routine du matin et du soir et continuez à le faire. Après le soulagement de la douleur, cela évitera que le problème ne se reproduise.

Déviations

1. Allongez-vous sur le ventre en plaçant un oreiller sous le bras, les bras le long du corps. Soulevez votre tête du sol, maintenez-la pendant un moment, puis abaissez-la.

2. Détendez vos épaules et soulevez vos jambes d'environ 15 cm.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de relever la tête et les jambes en même temps, mais de quelques centimètres seulement.

Flexion du dos

1. Allongez-vous sur le dos et étendez vos paumes à vos genoux, en pliant le dos.

2. Répétez l'exercice en essayant maintenant d'atteindre le coude droit avec votre coude droit. Répétez avec votre autre main à l'autre jambe.

3. Lorsque vous êtes plus fort, essayez de lever votre genou vers le coude opposé. Répétez l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Jambes de levage

1. Allongez-vous sur le ventre sur la table, les hanches au bord, tenez le couvre-table avec vos mains.

2. Levez vos jambes au niveau de la couverture de la table. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Tenez vos jambes à 3, puis lentement, abaissez doucement.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices visant à renforcer les muscles du dos affectent la posture correcte, ils sont également appelés des exercices de redressement. Les exercices pour le dos revêtent une grande importance pour les femmes sédentaires. Ces exercices augmentent simultanément la mobilité de la colonne vertébrale, renforçant les muscles du dos, ils empêchent également la survenue de changements dégénératifs et de disques intervertébraux.

Pendant les exercices du dos, assurez-vous que la colonne vertébrale est chargée le plus possible, que les muscles du dos affaiblis sont renforcés et que les muscles endurcis sont détendus.

Les exercices avec une charge importante sont les plus efficaces pour le dos: ils sont compliqués dans lesquels les basculements alternent avec les tours du corps, puis redressent les bras, dans lesquels les omoplates se rejoignent, ainsi que les basculements directs en avant, en arrière, sur les côtés dans lesquels les muscles attachés à la colonne vertébrale sont entraînés.

Un renforcement régulier et progressif des muscles du dos aidera à améliorer la posture. Lorsque vous incluez des exercices pour renforcer les muscles du dos dans votre complexe d'exercices, souvenez-vous qu'ils sont les premiers à améliorer votre apparence.

1. Assis avec les jambes croisées, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez vos avant-bras au sol.

2. Tenez-vous sur vos genoux, levez la main droite, prenez votre main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Assis, les jambes écartées, pliez les bras devant la poitrine, ramenez les bras en arrière, les bras en arrière pour vous reposer, les paumes levées, les paumes en arrière, puis penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec vos mains.

4. Debout, levez-vous sur vos orteils, vos bras, votre ventre, graduellement, penchez-vous vers l'avant (premier cou, puis la poitrine et enfin la colonne lombaire), courbez, maintenez vos chevilles avec vos mains et tirez votre torse vers les hanches. colonne vertébrale, retournez à la position de départ.

5. Debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Tourner le torse vers la droite, étendre la main droite vers le haut, paume vers le haut, sortir avec la main droite, tourner à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, jambes jointes, pliez les bras et posez les paumes sur les épaules. Faites un pli en avant avec une déviation, allongez vos bras en avant, balancez vos bras, pliez en avant profond, abaissez vos bras décontractés, redressez-vous progressivement, pliez vos bras, mettez vos paumes sur vos épaules.

7. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, accroupis, penchez-vous profondément en avant, balancez vos bras en arrière, asseyez-vous, penchez-vous en avant avec une déviation, étirez vos bras en avant.

8. Debout, jambes écartées, bras le long du corps, penchez-vous profondément en avant, bras bas, bras bas, bras bas, bras tendus le plus possible derrière vous, bras profonds, bras tendus vers l'avant, doigts aussi loin que possible devant vous.

9. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, bras tendus et reposez-vous contre le sol (bras et corps alignés sur une seule ligne), écartez vos bras, déplacez-vous dans l'inclinaison, repoussez les bras, inclinez-vous.

10. Mets-toi à genoux, penchez-vous en avant, les bras tendus, et reposez-vous sur le sol (bras et torse alignés). Toucher avec les mains vers la gauche avec les balayages dans la pente (les jambes tout le temps au même endroit), toucher les mains en arrière avec les balayages dans la pente. Faites la même chose dans la direction opposée.

11. Mettez-vous à genoux en mettant l’accent sur les bras en extension, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (jambes et bras en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

12. Allongé sur le ventre, étirez les bras en avant, les paumes sur le sol, pliez le torse en arrière, pliez les bras et placez-vous à l'arrière de la tête, étirez les bras en avant jusqu'à la position de départ.

13. Allongé sur le ventre, les bras pliés devant lui, se joindre devant le front, l'avant-bras à l'intérieur. Soulevez les jambes du sol, faites alterner les jambes en balançant de haut en bas (pieds tendus), abaissez les jambes au sol.

14. Allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (tronc et cuisses alignés), abaissez le bassin.

15. Assis, jambes jointes, pliez la jambe gauche et appuyez dessus avec les deux mains contre le ventre, ramenez vos mains en arrière, paumes tournées vers le haut, faites la balançoire en arrière avec les deux mains (la jambe reste pliée pendant la balançoire), pliez profondément en avant, expirez et touchez le orteil avec vos mains les jambes. Faites la même chose à gauche.

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les exercices qui renforcent les muscles du dos ont une grande influence sur la posture correcte. De tels exercices s'appellent redressement. Les exercices pour le dos sont très importants pour les femmes qui ont un travail assis. Grâce à ces exercices, la mobilité de la colonne vertébrale augmente, les muscles du dos sont renforcés et la formation de modifications dégénératives des disques intervertébraux peut être empêchée. Lorsque vous vous exercez sur le dos, vous devez surveiller la charge sur la colonne vertébrale, elle doit être aussi haute que possible afin de renforcer les muscles du dos affaiblis et qui sont durcis - pour vous détendre.

Les exercices les plus efficaces pour le dos, qui portent une charge importante et sont compliqués. Par exemple, dans lesquels les pentes doivent alterner avec les virages du corps, redressez ensuite les bras pour que les omoplates se rejoignent. Aussi, faites des courbes droites en avant, en arrière, sur les côtés, avec l'aide desquelles les muscles qui s'attachent à la colonne vertébrale sont bien entraînés.

Un exercice constant et graduel pour renforcer les muscles du dos améliore la posture. Si vous ajoutez des exercices de «redressement» à votre ensemble d'exercices, ils vous aideront tout d'abord à améliorer votre apparence.

Description détaillée avec des images d'exercices pour renforcer le dos:

1. Asseyez-vous, croisez vos jambes, pliez vos bras, posez vos paumes sur vos épaules. Levez les bras, balancez les bras en avant, en arrière, après cela - penchez-vous profondément en avant, touchez le sol avec les épaules.

2. Mets-toi à genoux, lève la main droite, porte la main gauche sur le côté. Faites des mouvements circulaires en arrière. Changer de mains.

3. Asseyez-vous, écartez vos jambes, pliez vos bras devant votre poitrine, ramenez vos bras en arrière, puis placez vos bras dans la position de départ, tournez les paumes des mains, vos bras en arrière, puis penchez-vous profondément en avant et touchez le sol avec vos mains.

4. Levez-vous, tirez sur vos orteils, soulevez vos bras, rétractez votre ventre, penchez-vous lentement en avant (cou, tout d'abord, tour de poitrine et dernière colonne lombaire, penchez-vous), saisissez les chevilles et tirez le torse vers les hanches, puis redressez la colonne vertébrale, revenir à la position de départ.

5. Tenez-vous debout, écartez vos jambes de la largeur des épaules, pliez les bras et placez vos paumes sur vos épaules. Tournez le torse vers la droite, étendez votre main droite le plus haut possible, paume vers le haut, max avec votre main droite en arrière, tournez à la position de départ. Faites la même chose dans l'autre sens.

6. Debout, assemblez vos jambes, pliez vos bras et posez vos paumes sur vos épaules. Penchez-vous en avant, bras tendus en avant, balancez vos bras, penchez-vous profondément en avant, baissez les bras détendus, redressez-vous lentement, pliez les bras, posez vos paumes sur vos épaules.

7. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre corps, accroupissez-vous, penchez-vous profondément en avant, penchez vos bras vers l'arrière, assis, penchez-vous en avant, penchez-vous, étirez vos bras en avant.

8. Un très bon exercice pour le dos allongé sur le ventre, la tête doit être située sur les mains, les jambes redressées. Dans cette position, élevez lentement les jambes sans les plier. Au point le plus élevé, vous devez tenir les jambes pendant quelques secondes, puis les abaisser lentement au sol. Répétez cet exercice huit à vingt fois (selon votre entraînement physique). Après cela, la charge peut être augmentée, les bras tendus devant vous et les jambes tendues, vous devez également lever les bras et les jambes vers le haut.

9. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, allongez vos bras le long de votre torse, penchez-vous profondément en avant, baissez vos bras, balancez vos bras dans la pente, touchez le sol avec vos mains, mieux vous vous déplacerez le plus loin possible. Penchez-vous profondément, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol avec eux le plus loin devant vous le mieux.

10. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et appuyez-les sur le sol (les bras et le torse doivent être sur la même ligne), écartez vos bras, balancez-vous en biais, poussez vos bras en arrière, balancez-vous en biais.

11. Mettez-vous à genoux, penchez-vous en avant, étirez vos bras et poussez-les au sol (vos bras et votre torse devraient être sur la même ligne). Déplacez vos mains vers la gauche en vous balançant dans la pente (vos jambes doivent rester au même endroit tout le temps), déplacez vos bras en arrière, en vous balançant dans la pente. Faites la même chose dans l'autre sens.

12. Cet exercice renforce très bien tous les groupes musculaires du dos. Tenez-vous à quatre pattes comme indiqué sur la photo, placez vos genoux sur toute la largeur de vos épaules, redressez vos bras, les paumes des mains doivent être placées exactement sous les épaules. Essayez de forcer la presse. La position doit être aussi droite que possible - du haut de la tête aux hanches (ne laissez pas le dos s'affaisser dans le bas du dos). En même temps, avec votre pied gauche, tendez votre bras droit vers l’avant. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis prenez la position de départ. Répétez ensuite l'exercice en modifiant la main gauche à droite et le pied droit à gauche. Continuez à faire cet exercice pour le dos en alternant constamment les bras et les jambes. Lors du dernier exercice, restez le plus longtemps possible dans la position finale pendant environ trente secondes, avec le virage à droite et le virage à gauche.

13. Mettez-vous à genoux et reposez-vous sur vos bras tendus, soulevez votre bassin, redressez vos jambes (les pieds et les mains doivent rester en place, déplacez votre poids en arrière, ne soulevez pas vos pieds du sol), balancez-vous dans la pente et agenouillez-vous à nouveau.

14. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant, placez vos paumes sur le sol, pliez votre torse, pliez vos bras et allongez-vous à l'arrière de votre tête, étirez vos bras en avant, revenez à la position de départ.

15. Allongez-vous sur le ventre, pliez les bras devant vous, joignez-vous devant le front, pliez les avant-bras vers l’intérieur. Levez les jambes du sol, faites alterner les mouvements de vos pieds (les orteils doivent être étirés), abaissez vos jambes au sol.

16. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, redressez les bras le long du corps, soulevez le bassin au-dessus du sol (le tronc et les hanches doivent se trouver sur la même ligne), abaissez le bassin.

17. Asseyez-vous, assemblez vos jambes, pliez votre jambe gauche et appuyez dessus avec les mains contre le ventre, reculez les bras, les paumes des mains tournées vers le haut, balancez les bras en arrière (la jambe doit rester pliée pendant le swing), pliez profondément en avant, expirez et touchez les mains au pied droit. Il suffit de faire la gauche.