Maux de dos, plier fort, claquements de vertèbre? Ce sont des signes de fugue. Un corset musculaire faible ne peut pas supporter la colonne vertébrale et les organes internes, de sorte que la douleur apparaît. Des exercices pour renforcer les muscles du dos permettront de soulager les problèmes et constitueront une prévention efficace des maladies de la colonne vertébrale.

Comment faire de la gymnastique pour le dos?

Les exercices pour le dos sont différents des autres par le degré de risque. Si vous endommagez votre dos, la colonne vertébrale sera surchargée, les organes et les vaisseaux sanguins seront bloqués en raison du déplacement du support, ce qui affectera immédiatement le travail du cerveau.

Les pratiques de sécurité lors de la réalisation d’exercices pour renforcer le dos sont les suivantes.

1. Mouvement lent Votre tâche n'est pas de créer le complexe le plus rapidement possible, mais de faire l'expérience du travail des muscles le plus possible.
2. Oubliez les saccades. Les attaques pointues, les torsions et les inclinaisons portent la charge sur l’appareil des ligaments des articulations.
3. Progrès dus à plus de répétitions ou de complications. Les exercices avec des haltères sont montrés avec un dos fort. Les muscles faibles ne pourront pas soulever le poids, de sorte que les jambes, les bras et la presse participeront plus activement au travail. Le complexe cessera d'être ciblé et dispersé dans tout le corps.
4. Surveillez le bien-être. Arrêtez la gymnastique en cas de malaise. Se surmonter par la douleur ne fait que blesser votre corps.
5. Ne pas exercer sur un estomac plein. Faites de l'exercice avant de manger ou après 2 heures.

Le complexe est effectué tous les jours. Prenez une demi-heure matin et soir. Quelques exercices préférés peuvent être pratiqués toutes les heures pour réchauffer le dos.

Avant les cours, mettez au sol un tapis de gymnastique ou une couverture spécial, plié 3 à 4 fois. Cela atténuera les chocs et supprimera la charge supplémentaire des vertèbres.

Qui est contre-indiqué pour les exercices du dos?

Le complexe de formation n'est pas conçu pour tous. Il y a des précautions.

Vous ne pouvez pas faire d’exercices pour renforcer la colonne vertébrale si:

• il y a une blessure à la colonne vertébrale;
• récemment, il y a eu une opération et les sutures ne se sont pas complètement dissoutes;
• il y a une période d'exacerbation de la maladie chronique;
• des saignements sont observés;
• il y a des problèmes avec les reins, les poumons, le cœur ou les vaisseaux sanguins;
• tu es enceinte

Préparation à la formation

Échauffement de haute qualité - la garantie d'un entraînement en toute sécurité. Les muscles non chauffés et les articulations raides peuvent coûter cher à la santé. Portez une attention particulière à l'échauffement du matin, car auparavant, le corps était immobile pendant longtemps.

Comment se réchauffer?

1. Réveille le corps. Courez sur place ou sautez. Maintenant, vous devez vous réveiller et faire fonctionner votre cœur plus rapidement.
2. Nous développons des articulations. Faites pivoter les joints dans différentes directions, en partant du haut. Nous étendons nos pieds comme ceci: pliez-le légèrement au milieu avec vos doigts en arrière jusqu'à un léger inconfort. La rotation est nocive pour le cou. Ils sont remplacés par des pentes de 10 fois dans quatre directions.
3. Étirer les muscles. Étirez-vous légèrement sur les côtés pour que les muscles deviennent élastiques et reçoivent le flux sanguin.

Exercices complexes pour le dos

Le système est conçu pour un niveau moyen et initial de condition physique. Effectué des exercices à la maison sans alourdir. Faites jusqu'à 15 répétitions, le nombre d'approches: de 1 à 5, en fonction du niveau de condition physique.

Pont cuisses

Il est souvent recommandé aux personnes ayant un appareil de soutien faible: une performance correcte implique davantage les muscles que les ligaments et les articulations. L'entraînement supprime les douleurs lombaires dues au renforcement et à l'étirement des muscles du dos. Sont également inclus dans le travail les fesses, la presse et les hanches.

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes aux genoux. Les bras sont étendus le long du corps et le dos est fermement pressé contre la surface.
2. En expirant, nous tendons les fesses et soulevons le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le menton puissent être reliés par une ligne droite. La taille à ce légèrement arrondi, afin de ne pas surcharger. Le mouvement principal fait le bassin, pas le dos.
3. En inspirant, nous détendons légèrement les muscles et descendons.

Niveau compliqué: soulevez le corps sur une jambe, la seconde en ce moment est pliée et repose sur la première jambe, la cheville touche le genou.

Chien et oiseau

L'exercice implique tout le corps, car il faut garder l'équilibre. Un stimulus supplémentaire recevra les fesses en levant les jambes.

1. Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre corps. Position des bras largeur des épaules.
2. Resserrez les muscles du corps pour que le dos soit complètement plat. Les omoplates sont légèrement réduites, le look est dirigé vers le bas.
3. En même temps, soulevez et allongez votre bras gauche et votre jambe droite. Ils devraient être parallèles au sol.
4. Restez légèrement dans une position tendue.
5. Recule doucement et change ta main et ton pied.

Compliquer l'exercice peut être dû à plus de temps au point de stress maximal. La charge isotonique entraîne et étire simultanément les muscles, ce qui augmente le flux sanguin. Essayez de vous tenir avec la jambe levée et le bras pendant 5 à 10 secondes. Secouez légèrement tout en maintenant votre équilibre.

Planche latérale

Un des exercices les plus difficiles, même avec son propre poids. L'effet est comparable aux séances d'entraînement au gymnase. Elle diffère d'une sangle ordinaire avec une charge accrue sur un côté et une étude puissante des muscles abdominaux obliques, qui sont chargés de soutenir le dos et de créer une taille fine.

1. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. La brosse est tirée vers l’avant et appuyée contre le sol, créant ainsi un soutien supplémentaire. La seconde main repose sur la taille.
2. Placez vos jambes les unes sur les autres, une seule personne touche le sol.
3. Redressez votre dos et serrez votre ventre.
4. En expirant, déchirez le corps du sol et soulevez-le. Idéal - corps en ligne droite.
5. Tenez la barre quelques secondes et laissez-vous tomber lentement sur le sol.

Pour les débutants, placez la sangle sur le côté avec les jambes pliées aux genoux. Donc, la surface d'appui augmente, ce qui permet de garder l'équilibre.

La complication est également due à une plus grande position dans la barre. Restez avec votre dos bien droit pendant 10 à 20 secondes et vous n'aurez pas besoin d'haltères.

L'option la plus difficile: lorsque vous soulevez le corps, nous levons également le bras et la jambe. Ils sont situés à 45 degrés par rapport au corps.

Fente

Environ 90% des personnes pensent que la fente est un exercice pour les fesses. Cependant, ce mouvement concerne tout le corps, y compris le dos - il maintient le corps et l'empêche de s'effondrer. La majeure partie de la charge recevra le bas du dos et l'avant de la cuisse.

1. Tiens-toi droit, les jambes en moyenne, les mains à la taille.
2. Avec un souffle, faites un pas en avant. Le poids est transféré à cette jambe et est placé uniformément dans tout le pied. Assurez-vous que l'affaire est droite. La jambe arrière repose uniquement sur les orteils et le genou touche presque le sol.
3. En expirant, dirigez le centre de gravité vers le pied arrière et redressez le pied avant. Revenez à la position de départ.

Fixez le bas du dos en condition directe, ne touchez pas le ventre avec la jambe. Si c'est difficile, inclinez légèrement le dos, l'objectif principal est d'empêcher l'affaissement de la presse. Gardez la tête droite, regardez devant vous.

Placez vos jambes à la largeur des épaules, pas en ligne droite. Ainsi, il vous sera plus facile de garder votre équilibre et de vous protéger des blessures.

Étirement sur fitball

Notre dos penche en avant pour la journée. La longe est serrée dans une position, elle commence donc à faire mal. Les exercices Fitball compensent cela en créant une arche au dos et en soulageant les tensions.

Il existe plusieurs options pour étirer la balle de gymnastique. Considérez les deux plus efficaces.

Exercice pour les muscles lombaires profonds.

1. Penchez-vous sur le ballon, bas-ventre. Les jambes écartées, droites et posées sur le sol avec les orteils. Les mains parallèles au corps.
2. En expirant, soulevez le corps en redressant les épaules. Essayez d'atteindre plus haut.
3. Inspirez, revenez.

Pont sur fitball pour renforcer les muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le ballon. Dans le même temps, les bras et les jambes doivent reposer sur le sol pour maintenir l’équilibre. Spawn pressé au bal.
2. Roulez la balle doucement sous votre dos. La colonne vertébrale est étroitement pressée contre la fitball, il ne devrait y avoir aucun espace vide ni virage inutile.
3. Essayez de vous attarder quelques instants sur le pont.

L'exercice est plus sûr que la version classique sans ballon de gymnastique. Le corset musculaire se forme progressivement, sans surcharge.

Bébé pose

L'exercice est venu du yoga. Idéal pour se détendre après l'effort et pendant la journée de travail. Les muscles fatiguent légèrement, s'étirent davantage. La plupart des muscles impliqués, ce qui redresse la colonne vertébrale et le bas du dos. Avec le travail sédentaire, ces muscles sont réduits de 90% du temps, ce qui provoque des douleurs au dos.

1. Mets-toi à genoux.
2. Allongez le corps sur vos genoux et détendez-vous. La tête repose sur le front ou la tempe.
3. Étirez vos bras le long de votre corps sans les forcer.
4. Gardez vos épaules et votre cou détendus aussi.
5. Tenir dans une pose, respirant profondément. En expirant, relâchez vos muscles un par un de bas en haut: d'abord les pieds, puis les mollets, les cuisses, etc.
6. Revenez lentement à la position agenouillée.

En raison de la respiration profonde, les organes abdominaux reçoivent un léger massage. Cela augmente le flux sanguin et améliore leur fonction.

Prévention du mal de dos

Ne vous attendez pas à des douleurs aiguës, prenez soin de votre dos à l'avance. Toute prévention est basée sur le respect des règles de la circulation.

1. Surveillez votre posture.
2. Échauffez-vous régulièrement: notre corps n'est pas fait pour rester assis en permanence.
3. Asseyez-vous avec le dos droit sur une chaise de taille appropriée.
4. Ne pas porter de poids.
5. Faire de l'exercice physique; pour occupé notre complexe conviendra pour une demi-heure.

Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre chirurgien orthopédiste au moins une fois tous les six mois. Il suivra la dynamique de votre état et aidera à le corriger. Un dos en santé est un gage de santé pour tout le corps!

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison

Discutez de la façon de soulager les maux de dos et de renforcer vos muscles du dos à la maison. Comment soulager les tensions dans les muscles du dos, du bas du dos, de la région thoracique, etc.

Nous ne devons pas oublier que l’approche pour traiter le dos doit être complète de la même manière que la formation.

Outre le fait que vous devez renforcer les muscles de votre dos au gymnase, à la maison, vous devez encore soulager la tension avec des exercices d'étirement, pour renforcer vos muscles du dos à la maison, avec des massages et, s'il y a un gros problème, vous pouvez prendre un médicament.

Comment renforcer les muscles du dos à la maison méthodes de base

La première méthode où nous commençons cet exercice qui renforce les muscles du dos, vous pouvez le réaliser à la maison dans des modes complètement différents. Augmenter le nombre de répétitions, augmenter le nombre d'approches. Tout dépend du niveau de votre endurance et du tonus musculaire de votre dos.

Cette hyperextension allongée sur le sol

Nous nous allongeons sur le ventre, étirons nos bras, tendons nos fesses, et étirons notre dos et effectuons 24 levées en 4 approches.

La deuxième méthode de soulagement du stress dans le dos est un massage à domicile.

Cela peut être différent Peut-être que votre jeune homme ou votre frère, votre sœur, votre petit ami, votre petite amie, votre mari, etc., vous offriront un massage. Il existe de nombreux coussins de massage, rouleaux de massage et ainsi de suite. Il existe également de nombreuses méthodes pédagogiques, de la littérature, avec lesquelles vous pouvez apprendre à faire des massages de haute qualité. Bien sûr, il est également possible de contacter un professionnel.

La troisième méthode est l'étirement. Vous pouvez le faire dans la salle de sport après votre entraînement, ou par exemple le matin lorsque vous vous êtes réveillé pendant votre entraînement ou tout simplement pendant la journée lorsque vous ressentez une tension dans les muscles de votre dos.

Tout est aussi simple que possible, vous devriez passer environ 15 minutes de suite, mais vous vous sentirez beaucoup mieux et vos résultats ne vous feront pas attendre.

Le premier exercice est la torsion.

Nous descendons au sol, appuyons fermement nos épaules sur le sol, les paumes tournées vers le côté. Pour inspirer, nous plions la jambe droite au genou et nous tournons dans la région lombaire. Nous essayons de détendre le plus possible le dos, de baisser le genou au sol et d'étirer les muscles du bas du dos. Nous conservons cette position pendant une minute, puis changeons de côté.

Le deuxième exercice est un cobra.

Nous descendons sur le ventre de la paume, le plaçons sous les épaules, plions autant que possible dans le bas du dos, réduisons les omoplates, expirons pour l'expiration;

Nous effectuons cet exercice dans une série. Deux exercices à la suite 10 cycles de respiration. Nous devons effectuer de tels cercles 10.

Le troisième exercice est la posture de l'enfant sur les talons.

Exercices dans lesquels nous pouvons détendre la région lombaire et soulager les tensions des muscles du dos.

Abaissez le bassin sur les talons avec les paumes étendues en avant autour de la région lombaire, nous essayons de nous détendre autant que possible dans cette position. Les positions tiennent pendant 2 minutes.

Avec ces exercices, vous allez certainement renforcer vos muscles du dos. Sentez-vous parfaitement à l'aise et confortable dans votre corps en bonne santé. N'oubliez pas que le traitement des muscles du dos est nécessairement une approche intégrée, et même si vous souhaitez simplement soutenir vos muscles du dos dans un ton, n'oubliez pas de soulager les tensions musculaires avec un massage et de renforcer vos muscles du dos d'un point de vue puissance et bien sûr de la phase de relaxation.

Anatomie: comment renforcer les muscles du dos à la maison

Examinez plus en détail le côté anatomique du dos afin de mieux comprendre comment renforcer les muscles du dos à la maison.

L'anatomie du dos comprend le muscle grand ciseau, le trapèze, le muscle redresseur de la colonne vertébrale, le rhomboïde et les grosses rondes. Nous apprenons chacun de ces muscles, leur emplacement et leurs fonctionnalités anatomiques.

Fonctions des muscles du dos

L'anatomie du dos comprend plusieurs muscles, et il est important de tout regarder pour voir comment les cibler et développer le dos de manière efficace. La figure ci-dessous montre tous les principaux muscles du dos ainsi que certains muscles du cou.

L'anatomie du dos comprend certains des muscles les plus massifs et les plus importants du point de vue fonctionnel du corps humain. Cependant, beaucoup de gens ne leur accordent pas assez d'attention. Les muscles du dos permettent de se tenir droit; maintenir et protéger votre colonne vertébrale; soutient le cou verticalement, la fixation concomitante des callbacks du véhicule pour le support du support opposé. Sans cela, nos virages et nos inclinations, pliés et non pliés, ne seraient pas possibles.

Muscle le plus large

Le muscle le plus large du dos, également appelé «ailes», est le plus grand et le plus célèbre de tous les muscles du dos.

Muscles trapèze

Les trapèzes sont situés entre l'épaule et le cou.

Le muscle trapèze est constitué de trois couches de fibres musculaires: dans le trapèze inférieur, le trapézoïde moyen et les fibres trapézoïdales supérieures.

Muscle redressant la colonne vertébrale

Permet de plier et d'allonger le dos dans n'importe quelle direction.

Le soulevé de terre est le meilleur exercice pour le développement de ces muscles.

Muscle rhomboïde

Gros muscle rond

Petit mais important muscle dans le dos.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison meilleurs exercices

1. Haltère dans la pente
2. Pull ups
3. Hyperextension avec des haltères

Exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles du dos à la maison

Haltère dans la pente

Un des meilleurs exercices de base à la maison. Envoyé pour travailler le grand dorsal.

Technique: prenez deux haltères, le corps légèrement incliné vers l’avant, le dos plié, les genoux légèrement pliés, les jambes écartées de la largeur des épaules, nous nous tournons vers l’avant.

Pull ups

Les tractions font partie des meilleurs exercices car elles travaillent intensément sur tout le haut du dos, les ailes et les deltas arrière.

Hyperextension

Plusieurs options pour faire des exercices à la maison. L'hyperextension est bien adaptée à la prévention de toute blessure à la taille et au dos.

Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Bonne posture, dos en bonne santé: peut-on y arriver en faisant de l'exercice à la maison? Oui, afin de pomper sensiblement les muscles du dos, vous devriez au moins avoir une paire d'haltères. Mais nous commençons tous quelque part. Et des exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison - bon pour les débutants.

Parfois, on trouve de telles histoires: «Les médecins m'ont interdit toute charge de travail. Mais je ne les ai pas écoutés, je ne les ai pas entraînés et je n'ai pas fait d'exercices pour renforcer les muscles du dos Quelques années ont passé et je suis en parfaite santé, les médecins ne font que hausser les épaules. Malheureusement, de telles histoires sont une exception. Dans la plupart des cas, un entraînement difficile avec un mal de dos aggravera la situation. Vous ne pouvez pas ignorer l'opinion du médecin, de vous entraîner et d'espérer un miracle.

Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement et du yoga. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui restent assis au bureau toute la journée sur une chaise / à conduire, avec ostéochondrose.

Anatomie des muscles du dos

Exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Tous les exercices sont assez simples et efficaces, adaptés pour les débutants à la maison.

Le nombre de répétitions et d'approches:

20-25 fois en 3 sets. S'il est difficile de faire 20 fois de suite, commencez de 10 à 15 fois et essayez de faire plus à chaque entraînement.

Loisirs

Entre des approches 40 secondes, entre des exercices 60 secondes.

1 tractions

L’exercice le plus populaire pour renforcer les muscles du dos, mais tout le monde n’a pas de barre transversale à la maison. Nous vous recommandons de l'acheter, car tractions - l'un des exercices les plus efficaces sur le haut du dos. Tous les débutants ne l'obtiennent pas tout de suite. Si vous ne sortez pas encore, vous pouvez vous asseoir et vous pousser avec un pied. Vous pouvez également demander à un membre du ménage de vous relever avec votre main (par la taille ou avec la paume de la main dans le bas du dos).

Si vous vous en tenez avec une poignée étroite, les trapèzes (les muscles à la base du cou) travaillent plus. Si large - inclure les latissimus dorsi ("ailes").

2 pompes

Mettez vos mains assez larges (avec un réglage étroit augmente la charge sur les triceps). Si c'est difficile, vous pouvez faire cet exercice à partir de vos genoux. Si c'est facile - arrachez une jambe du sol, faites des pompes avec du coton.

3 mains reproductrices couchées

Serrer les muscles du dos, réduire l'omoplate. Ne posez pas vos mains sur le sol avant d’avoir fait le nombre de répétitions requis.

4 Superman

En même temps, retirez vos bras et vos jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, serrez les fesses aussi loin que possible et pressez les omoplates.

5 Superman avec alterner bras / jambes

Relever alternativement votre bras gauche et votre jambe droite / bras droit et votre jambe gauche. Ceci est une répétition. Les mains et les pieds ne touchent pas le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou aussi longtemps qu'il le fera).

6 planche avec redressement des bras

Mettez l'accent sur les coudes (placez-vous dans la barre), puis alignez alternativement vos bras et penchez-vous. Ceci est une répétition. Au fait, connaissez-vous le record du monde des coudes?

7 hyperextension inverse

Vous aurez besoin d'un banc ou d'un canapé sans accoudoirs. Allongez-vous pour que les os du bassin reposent contre le bord du banc. Abaissez lentement vos jambes (ne touchez pas le sol avec elles) et soulevez-vous juste au-dessus du parallèle. Tenez le bord du banc / du lit avec vos mains.

8 "Bonjour"

Les pieds se plient légèrement aux genoux et tombent le dos droit. Pour compliquer l'exercice, prenez du poids supplémentaire (haltère, crêpe, lourde bouteille d'eau, etc.)

Exercices pour les muscles du dos à la maison (vidéo)

Exercices pour la vidéo de bas à la maison Exercices pour la vidéo de petite à la maison

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Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Renforcer les muscles du dos est une partie importante d'un mode de vie sain. En outre, les exercices sont la prévention et le traitement de nombreuses maladies de la colonne vertébrale (scoliose, etc.). En maintenant un bon tonus musculaire, l’énergie et les processus métaboliques du corps sont améliorés.

Lorsque le travail sédentaire ou un mode de vie sédentaire, la moelle épinière en souffre, qui est l'un des centres nerveux les plus importants. Tout en maintenant une posture correcte et un cadre musculaire renforcé, son apport en sang s'améliore, une personne ressent moins de fatigue et se sent joyeuse. Des exercices physiques légers pour le dos sont utilisés pour soulager le stress après une journée de travail. Il a longtemps été prouvé qu'il augmentait les hormones du bonheur après des cours dans la salle, à la maison, dans la piscine, etc.

Comment renforcer les muscles du dos?

Afin de vous mettre en forme, il n’est pas nécessaire de dépenser d’énormes sommes d’argent ou d’efforts. Tous les exercices peuvent être effectués indépendamment à la maison à un moment opportun. Les éléments suivants sont élaborés par un entraîneur américain, sur la base d’années d’expérience professionnelle.

La règle principale sur la voie aux muscles forts du dos est l'entraînement régulier. C'est souhaitable même au même moment de la journée. Les tissus musculaires ont une mémoire particulière. Par conséquent, le résultat est beaucoup plus long avec les entraînements irréguliers. En outre, la formation est plus énergique en compagnie d'un ami ou en cours en groupe.

Exercices pour renforcer le dos à la maison

Beaucoup de gens ont du mal à commencer à pratiquer de façon autonome à la maison. Après tout, quand un homme rentre chez lui après le travail, il veut généralement se coucher et se reposer. Et puis il y a les tâches ménagères.

Voici quelques recommandations sur la façon de résister à la tentation de la paresse, de la fatigue ou de la charge de travail et de prévoir 15 minutes pour vous-même:

1. Déterminez le temps pour la formation. Mettez vous une installation qui "3-5 fois par semaine à une heure donnée je serai fiancée"
2. Inclure de la musique énergique pour créer ou maintenir une bonne humeur de travail.
3. Ne pas en avoir assez avant l'entraînement.
4. Ne buvez pas d'alcool ou ne fumez pas avant les cours.
5. Enregistrer les progrès. Il est nécessaire de voir clairement les résultats, en plus du bien-être. Cela peut être peser, mesurer des volumes, des photos, etc.
6. Mettez une motivation claire et pesante, pourquoi c'est nécessaire. C'est une lutte contre la maladie, le désir d'avoir plus de temps à faire, d'avoir une bonne santé, etc.

Maintenant qu’une personne est pleine de détermination et prête à travailler sur elle-même, on peut passer aux leçons elles-mêmes.

Exercice d'abord - le pont des hanches

Il est préférable d’effectuer le bridge avec les hanches posées au sol sur un tapis de gymnastique ou régulier, un support rigide sous le corps est important.

Alors que devriez-vous faire?

1. Allongez-vous sur le dos
2. Les jambes se rapprochent et plient les genoux pour obtenir un angle droit.
3. Les bras sont détendus et parallèles au corps.
4. Le bassin doit être levé autant que possible tout en maintenant un dos plat et des jambes fermées.
5. La position doit être fixée pendant quelques secondes et revenir lentement à sa position initiale.

Pour commencer, vous devez répéter le mouvement 10 à 15 fois. L'exercice aide à soulager la tension dans le dos après s'être assis. Cela implique que les muscles recherchent les hanches et les fesses.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la charge. Pour cela, une jambe reste pliée et la seconde est alignée de manière à ce que les hanches soient parallèles. Tirer alors que la chaussette n'est pas nécessaire.

Deuxième exercice - "Chien et oiseau"

L'exercice s'appelle ainsi parce que les postures ressemblent aux animaux correspondants. Position de départ en tant que chien - à quatre pattes ou position genou-main.

Puis:

1. Les genoux sont répartis à la largeur des hanches.
2. Les mains à plat et les paumes appuyées sur le sol, à la largeur des épaules.
3. Le dos est droit.
4. Il est nécessaire de tendre les muscles abdominaux, mais sans changer la position du dos, pour maintenir la posture.
5. Une jambe est tirée et une main opposée. C'est un "oiseau".
6. Maintenez la position pendant quelques secondes et changez le bras et la jambe.

Répétez l'opération jusqu'à 10 fois. L'exercice entraîne la coordination des mouvements. Impliqué tous les muscles du dos, certains des jambes et des bras.

Peu à peu, pas le nombre de fois, mais le temps de rétention dans la position étendue des membres. Soulever et baisser les bras et les jambes doivent être en douceur, lentement.

Exercice numéro trois - planche latérale

Dans le troisième exercice, vous devez prendre une position à plat sur le côté. Le bras sur lequel la personne est couchée est plié et appuyé contre le sol avec son coude, c'est-à-dire le coude est sous l'épaule.

Comment faire

1. Il est nécessaire de soulever lentement le bassin et les hanches du sol.
2. Vertèbres, cou et dos alignés sur une seule ligne.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Au sommet de l'ascension, essayez de vous attarder pendant 20 secondes et répétez l'opération 5 à 7 fois de chaque côté. L'exercice entraîne la charge statique sur les vertèbres inférieures, constamment présentes pendant un mode de vie sédentaire.

Quatrième exercice - Fente

Effectuer le dernier exercice est assez simple:

1. Il faut un pas assez grand avec un pied. Calme, sans mouvements brusques.
2. Les mains sur les hanches ou à la ceinture.
3. Jambe pliée à angle droit de sorte que la cuisse soit parallèle au sol.

Courez avec chaque jambe 10 fois. Dans le même temps, le dos doit être égal, regardez devant vous, c’est-à-dire la tête levée. L’exercice exige également la coordination, pour utiliser le plus possible les muscles du dos et former un corset puissant du tronc. Pour compliquer la tâche, les attaques se font non seulement en avant, mais également en diagonale.

Histoires de nos lecteurs!
"J’ai soigné moi-même mon dos. Cela fait 2 mois que j’avais oublié mon mal de dos. Oh, j’avais tellement souffert, mon dos et mes genoux me faisaient mal, je ne pouvais vraiment pas marcher normalement. Combien de fois je suis allé en polyclinique, mais seuls des comprimés et des onguents coûteux ont été prescrits, et ils ne sont d'aucune utilité.

Et maintenant, la 7ème semaine est passée, les articulations arrière ne sont pas un peu perturbées. En une journée, je vais au travail pour la datcha et je marche à 3 km du bus, alors je vais facilement! Tout cela grâce à cet article. Toute personne qui a mal au dos est une lecture incontournable! "

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos pour aider à se débarrasser de la douleur

Assurez-vous de tenir compte du fait que dans la période aiguë, lorsque la douleur vient d'apparaître, toute charge est contre-indiquée. Ceci s'applique également aux exercices de gymnastique légers. Vous devez d’abord subir un traitement médical ou autre si nécessaire, puis procéder au rétablissement de la fonction musculo-squelettique.

Des exercices simples pour les muscles du dos

Pour travailler avec le dos douloureux, des séries d'exercices primitifs sont sélectionnées, mais elles restaurent autant que possible l'endurance et la force du dos.

Fondamentalement, il s’agit d’un exercice statique consistant à fixer une pose pendant quelques secondes, car la dynamique endommage les vertèbres et les disques intervertébraux encore affaiblis:

• Sarpasana;
• Torsion lombaire;
• Bébé pose;
• Étirement sur fitball;
• Rétention du pied en statique;
• Étirement sur l'hyperextension;
• Étirer les hanches;
• Projet de mort;
• Exercice "prière";
• Hyperextension sur fitball; Lisez à propos de l'hyperextension des mains ici.
• Hyperextension;
• Élever le bassin et les autres.

Si nous parlons d'une personne qui a déjà identifié une pathologie du système musculo-squelettique, alors après avoir arrêté la période aiguë, des exercices de physiothérapie lui sont prescrits. S'il utilise l'aide d'un médecin de réadaptation, rencontrez la majorité des exercices énumérés ci-dessous.

Sarpasana

L'exercice est emprunté au yoga classique. Position de départ - couché sur le ventre. Mettez l'accent sur la largeur des mains et pliez les mains vers l'arrière avec la tête penchée en arrière. Sarpasana est également connue sous le nom de "pose de serpent".

Torsion lombaire

Le nom parle pour lui-même. L'objectif principal est de faire tourner la moitié inférieure du corps dans un sens et la partie supérieure dans l'autre. Il vaut mieux effectuer une torsion en décubitus dorsal que rester debout.

Bébé pose

Quelle est la posture principale du bébé? La tête se penche en avant et les jambes sont serrées.

Donc l'exercice est effectué:

• Allongez-vous sur le dos
• Pliez les jambes aux articulations genou-hanche et serrez les mains;
• Déchirer la tête et les épaules du sol et atteindre les genoux avec la couronne.

Comme tous les autres exercices, la «posture de bébé» vous oblige à rester en position pendant quelques secondes.

Étirement sur fitball

Fitball est une grosse balle en caoutchouc. Pour vous étirer, vous pouvez vous allonger dessus et vous détendre, ventre ou bas du dos. La deuxième option n’est pas populaire pour des raisons de sécurité, afin de ne pas tomber accidentellement à l’arrière de la tête ou de trop plier la colonne vertébrale. La clé de l'exercice est la relaxation complète du corps. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Rétention du pied en statique

L'exercice le plus simple. Pour l'exécuter, vous devez lever les jambes et les jambes au-dessus des hanches. Il est fait pour améliorer l'apport de sang dans le dos et réduire la douleur.

S'étirer sur l'hyperextension

Exercice difficile à effectuer, ne peut pas être fait brusquement. Par conséquent, si vous ne pouvez pas effectuer correctement vos tâches, il est préférable de le reporter à plus tard, lorsque les muscles seront plus forts à la suite d’autres exercices. Le but est de former une ligne droite du corps avec les jambes. Dans le même temps, le corps doit être levé et abaissé avec la bonne posture et les bras doivent être croisés devant vous.

Étirer les hanches

Pour étirer les hanches dont vous avez besoin:

1. Allongé sur le dos d'une jambe pour plier le genou (tibia parallèle au sol, cuisse - perpendiculaire).
2. La deuxième jambe doit être tournée de manière à ce que l'articulation de la cheville soit sous le genou de la jambe déjà pliée. À propos de ce qui est une tendinose de la cheville, lisez ici.
3. Maintenant, les deux jambes s'étirent simultanément vers la poitrine.

Traction morte

Un autre nom est poussé sur les jambes droites. Lorsque les syndromes de douleur sont exprimés, l'exercice est contre-indiqué et entraînera une augmentation de la douleur. Une condition préalable est de maintenir une posture minimale en flexion dans l'articulation du genou. Jambes absolument lisses ne devraient pas être, parce que Il peut y avoir une charge excessive sur les articulations du genou et provoquer des complications.

Exercice "prière"

Il est facile de deviner que la position à genoux est prise pour effectuer l'exercice.

Alors vous avez besoin de:

• Relevez la corde à un mètre du simulateur;
• Se pencher en arrière;
• Les mains avec une corde pressée à la tête.

Stress maximal lors de la "prière" des muscles de la presse. Lorsque le torse est incliné - phase expiratoire.

Hyperstance sur un fitball

Dans cet exercice avec le ballon, vous devez également vous allonger sur le ventre, mais ne vous détendez pas, mais contractez vos muscles. Les mains sont derrière la tête. Assurez-vous que la posture est stable. Ensuite, le torse et la tête se soulèvent, créant une ligne plate avec les jambes et redescendant.

Hyperextension

L'exercice ressemble au précédent, mais est déjà effectué sur le simulateur. Il faut, pour ainsi dire, «percer» un simulateur dans une ceinture. Avec le dos en bas, vous devez arrondir légèrement le dos. Ensuite, les bras sont croisés devant la poitrine et le corps se lève doucement. Une ligne droite avec les jambes est formée et fixée pendant quelques secondes. En soulevant - phase expiratoire, abaissant - inhaler.

Soulever le bassin

Allongé sur le dos lors de la remontée du bassin devrait:

• La tête, les épaules et les pieds doivent être appuyés au sol pendant toutes les phases de l'exercice.
• Les jambes sont à la largeur des épaules;
• Avec la préservation d'un dos lisse, le bassin se lève aussi doucement que possible et s'abaisse lentement.

Pauses au travail

Si vous passez toute la journée assis au travail et effectuez une série d'exercices à la maison, l'effet souhaité risque de ne pas être obtenu. Bien sûr, cela sera utile, mais le dos subit de lourdes charges. Par conséquent, pendant la journée de travail, il est utile de faire au moins quelques exercices simples. Cela ne signifie pas que vous devrez porter des vêtements de sport confortables et changer de vêtements.

Il suffit de temps en temps de faire:

• S'incline d'avant en arrière;
• Tourne le corps à droite et à gauche;
• Il suffit de se promener au bureau ou à l'heure du déjeuner dans la rue;
• En position debout, lever et baisser les mains;
• Tourne de la tête, etc.

Un autre changement utile dans le travail sera la préférence pour des chaussures orthopédiques confortables, plutôt que simplement belle et à la mode. La position des pieds joue un rôle très important dans la répartition de la charge sur le dos, ne l'oubliez pas.

Donc, pour se sentir en forme et ne pas souffrir de maux de dos en fin de journée de travail, il suffit de consacrer 15 à 20 minutes de votre temps par jour.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Travailler des exercices complexes pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Renforcer les muscles du dos est utile non seulement pour lui donner une belle apparence, mince et tendue, mais également pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. Pour que votre dos soit beau et en bonne santé, vous devez effectuer régulièrement des exercices pour renforcer vos muscles du dos, qui ne nécessitent que peu d'efforts et peuvent être effectués même à la maison. Mais il est important de savoir comment exécuter ce complexe correctement.

Exercices pour renforcer le système musculaire du dos: règles générales

Le renforcement de la colonne vertébrale contribue à améliorer la santé globale, stimule le métabolisme et améliore également l'apparence. Mais d’abord, il faut considérer que les exercices pour renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale ont des contre-indications, et avant de commencer à les exécuter, il est important de s’assurer qu’il n’y en a pas. Ceux-ci incluent les suivants:

• douleur intense;
• saignements;
• exacerbation de maladies chroniques;
• blessures à la colonne vertébrale;
• maladie rénale ou cardiovasculaire;
• la grossesse

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, au lieu de résultats positifs, vous ne pourrez qu'exacerber les problèmes existants. Pour éviter cela, suivez ces instructions:

• Remise des diplômes Commencez à faire les exercices nécessaires pour vous calmer. Ne vous précipitez pas pour faire tout leur volume et augmenter l'intensité de la charge en douceur.
• Douceur Il est important d'éviter les secousses, les rebondissements, les attaques.
• Précision Vous devez travailler délibérément sur les muscles affaiblis, et ceux trop tendus doivent être détendus.
• La régularité Il est recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer le dos à la maison 3-4 fois par semaine. Prenez deux approches en vous reposant quelques minutes. À chaque fois, augmentez le nombre de répétitions plusieurs fois.
• Bonne respiration. Les exercices doivent commencer à l'inspiration et se terminer à l'expiration. Respirez doucement et mesuré, ne retenez pas votre souffle.
• La constance La facturation devrait devenir une habitude - seule une mise en œuvre systématique aidera à obtenir des résultats.
• Hygiène et commodité. La pièce dans laquelle vous êtes engagé doit être spacieuse, bien ventilée. Il est recommandé de porter des vêtements faciles et pratiques.

Des exercices régulièrement effectués pour renforcer le dos aident à améliorer l'état du système musculaire, à éliminer la douleur, à normaliser la circulation sanguine et à améliorer l'état du corps dans son ensemble.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Des exercices qui renforcent les muscles du dos, il y en a beaucoup. Un complexe efficace, en particulier dans le cas où vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de choisir avec un spécialiste. Les exercices suivants peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

1. Le pont des hanches

Cet exercice aide à éliminer les effets négatifs de la position assise. Il étire les muscles de la cuisse et stabilise la colonne vertébrale, en particulier sa région lombaire. Cela fonctionne également très bien sur les muscles abdominaux.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les jambes. Les pieds doivent être collés au sol et à une distance de la largeur des hanches. Les mains se détendent, les met le long du tronc. Serrez les muscles des fesses et soulevez les hanches, en soulevant le bassin du sol. Assurez-vous que le corps entre les genoux et les épaules est une ligne droite. Dans cette position, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et tomber doucement sur le sol. L'exercice est fait 12-13 fois.

2. Exercice "Chien et Oiseau"

Cet exercice, qui renforce le dos, soutient le tonus musculaire, améliore la coordination et a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Vous devez commencer l'exercice à quatre pattes, dans la position d'un chien. Les genoux doivent être situés plus large que les hanches, les mains appuyées avec les paumes sur le sol et espacées des épaules. Serrez ensuite les muscles abdominaux et rétractez l'abdomen afin que le dos ne se plie pas et que les hanches ne bougent pas. Maintenant, vous devez vous tenir dans la posture de "oiseau" - étirer en avant votre jambe droite et votre bras gauche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins quelques secondes. Puis changez de jambe et de bras. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

3. barre latérale

Cette variation de la sangle vous permet d'améliorer l'endurance et de renforcer les muscles du dos et du cou, stabilise les vertèbres et protège la personne des surcharges.

Il est nécessaire de s'allonger sur le côté, tirez le corps en ligne droite. Les coudes reposent contre le sol. Faites attention au coude qui se trouve clairement sous votre épaule. En sollicitant vos muscles abdominaux, arrachez les hanches du sol. Tirez le cou dans une ligne de la colonne vertébrale. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 40 secondes. Ensuite, retournez et répétez la même chose pour l'autre côté. Vous pouvez tenir le corps non pas sur le coude, mais sur la paume.

4. Fentes

Les fentes aident à améliorer la coordination et à stabiliser les muscles, contribuant ainsi à préserver la santé de la colonne vertébrale lors de la marche, de la course et de toute autre activité physique.

Légèrement tendu les muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Le pas devrait être assez grand. Pliez la jambe à angle droit, la cuisse doit être parallèle au sol. Répétez l'exercice 8 à 10 fois. Pour compliquer la charge, vous pouvez effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer les muscles du dos afin que les attaques deviennent plus dures et plus efficaces. Vous pouvez également alterner entre les attaques classiques en avant et en diagonale.

5. Hyperextension sur fitball

De nombreux exercices de fitball aident à renforcer le dos et l'un d'eux est l'hyperextension pour laquelle cette balle de gymnastique est requise. C'est simple Vous devez vous allonger sur la balle, mettre vos mains derrière votre tête et vous pencher pour étirer les muscles du dos. Ensuite, vous devez monter et répéter l'exercice plusieurs fois.

6. Hyperextension classique

Dans la version classique, l'hyperextension est effectuée de la même manière que sur fitball, mais l'angle d'inclinaison varie légèrement, ce qui aide à déplacer la charge. Un simulateur spécial est présenté dans le gymnase pour l'hyperextension, mais à la maison, vous pouvez faire un exercice au sol.

7. Sarpasana (pose de serpent)

Excellent exercice de prévention du dos, issu du yoga. Il est nécessaire de maintenir les jambes ensemble et d'étirer le plus possible les épaules.

8. torsions lombaires

Les boucles dans le bas du dos sont similaires aux techniques utilisées par les thérapeutes manuels, mais elles sont plus sûres et ne nécessitent pas d’efforts extérieurs. En faisant cela, essayez de ne pas déchirer les épaules du sol, mais touchez le côté opposé avec votre genou.

9. Étirement sur fitball

Un autre exercice qui nécessite un fitball. C'est très simple: vous devez vous allonger sur le fitball avec le ventre et relâcher les muscles du dos. Dans cette position, restez aussi loin que vous le pouvez.

10. Garder les pieds statiques

Exercice très simple pour renforcer le dos. Les jambes doivent être placées au-dessus du dos afin d’accélérer la circulation sanguine dans la partie inférieure du corps et d’éliminer la douleur et la tension existantes.

11. étirement des hanches

Position de départ - couché sur le dos. Pliez une jambe au genou et placez l'autre sous celle-ci. Tirez les jambes vers la poitrine pour étirer les muscles du dos et des hanches.

12. Poussée morte

Cet exercice est plus approprié pour ceux qui visitent la salle, ont une certaine formation et n’ont pas de problèmes de dos. Il contribue au développement des redresseurs de dos et est prophylactique, non curatif. Par conséquent, en présence de maladies de la colonne vertébrale, il est préférable de le refuser.

Et il faut dire quelques mots sur les personnes qui travaillent dans un bureau sédentaire. Il est important de faire de petites pauses toutes les heures. Levez-vous de la chaise et faites un peu d'échauffement. Cela peut être les pentes, les squats avec les bras tendus. En l’absence d’une telle occasion, essayez au moins de marcher. Cela aidera à minimiser l'impact négatif sur la colonne vertébrale. Rappelez-vous que le dos est régulièrement soumis à des charges énormes. Vous devez donc tout faire pour lui simplifier la vie et préserver sa santé.

Nous proposons de regarder la vidéo avec des exercices efficaces pour renforcer le dos.

Comment renforcer vos muscles du dos à la maison

Les muscles font partie du système musculo-squelettique humain et sont formés d'un tissu musculaire élastique capable de se contracter sous l'influence de l'influx nerveux. Ils sont nécessaires au déplacement d’une personne, ainsi qu’à la conversion de l’énergie chimique qui pénètre dans le corps avec les aliments en énergie mécanique à travers laquelle tous les organes fonctionnent (y compris les contractions faciales des muscles faciaux). Il est particulièrement important de surveiller la santé des muscles de la colonne vertébrale, car ils soutiennent la colonne vertébrale - la partie principale du squelette axial d'une personne - et assurent sa mobilité.

Pourquoi renforcer les muscles spinaux?

Beaucoup de gens pensent que seuls les athlètes professionnels ont besoin d'entraîner leur dos, mais ce n'est pas le cas. Il est nécessaire de penser à la santé de la colonne vertébrale dès la petite enfance. Les parents ont donc pour tâche de fournir à l'enfant les conditions nécessaires à l'entraînement des muscles de la colonne vertébrale et à la prévention des maladies du système musculo-squelettique, dont la principale est la scoliose. La scoliose est une pathologie de la colonne vertébrale dans laquelle se produisent la déformation, le déplacement des vertèbres et leur déviation par rapport à la ligne axiale centrale. L’une des causes de la scoliose chez les enfants est l’affaiblissement des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale; des exercices spéciaux pour les renforcer sont donc présentés aux nourrissons dès l’âge de deux semaines.

Chez l’adulte, la cause principale de la pathologie de la colonne vertébrale est l’hypodynamie - l’affaiblissement de la force de contraction des muscles du dos, résultat d’un mode de vie sédentaire. L'hypodynamie peut dans certains cas être considérée comme un trouble professionnel et s'accompagne de troubles de la circulation sanguine, de problèmes de digestion, d'insuffisance respiratoire (dans les cas graves, la courbure rachidienne peut être un mécanisme provoquant dans le développement des crises d'asthme).

Les indications pour la nomination d'une gymnastique spéciale et d'autres méthodes pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale à tout âge sont:

• mauvaise posture, se baisser;
• mal de dos chronique ou douleur au bas du dos;
• maladies de la colonne vertébrale (en dehors du stade aigu) ou des organes pelviens;
• maux de tête fréquents;
• sensation de raideur lors d'un séjour prolongé dans une position;
• travail sédentaire.

C'est important! À des fins préventives, il est recommandé à tout le monde de faire des exercices pour renforcer les muscles du dos, sans attendre l'apparition de sensations douloureuses. Cela est particulièrement vrai pour les adultes: il est plus facile de corriger les pathologies du système musculo-squelettique chez l’enfant, lorsque tous les tissus sont les plus flexibles et se caractérisent par une élasticité accrue. Pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale et le maintien d'une force musculaire normale, il suffit d'effectuer les exercices 3 à 4 fois par semaine.

Résultat rapide en 30 jours

Pour renforcer les muscles du dos à la maison, il faudra beaucoup d’efforts car, pour obtenir un résultat stable, des exercices doivent être effectués régulièrement pendant 1 à 2 mois. À des fins thérapeutiques, le complexe suivant doit être effectué 5 fois par semaine, après un échauffement de cinq minutes et un échauffement des muscles. Cela est nécessaire pour prévenir les blessures et les entorses, ainsi que pour augmenter l'efficacité de l'entraînement: lorsque le sang circule activement dans les vaisseaux sanguins, les muscles travaillent plusieurs fois plus intensément.

Étirement

Les jambes écartées sur le côté à une distance de 35 à 40 cm, les bras se redressent et se soulèvent, se connectent au-dessus de la tête, se tiennent debout sur les orteils. Lentement, soulevez-vous derrière vos mains, déchirant les chaussettes du sol à l'amplitude maximale possible. Pendant la montée, prenez une profonde respiration, tout en revenant à la position de départ - expirez. Tous les mouvements sont effectués lentement, sans secousses. Répétez 8-12 fois.

Amplitude maximale des pentes

Tenez-vous sur le sol, les jambes et les bras écartés. Les palmiers sont impatients. Pliez en avant de 90 ° (le corps doit former un angle droit), en tournant les paumes des mains dans le sens opposé, les genoux restent droits. Pliez dans la direction opposée avec la même amplitude de mouvement, les paumes reviennent à la position de départ. Répétez 8-12 fois.

Entraînement combiné

Les bras se plient dans les coudes et les mettent devant vous au niveau de la poitrine. Effectuer des virages à 180 ° vers la gauche et la droite. Lorsque vous atteignez le point de pivotement - double mouvement de ressort du corps. Cet exercice entraîne parfaitement non seulement les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale thoracique et lombaire, mais également les muscles abdominaux obliques, ce qui contribue à réduire le volume du bas-ventre. Vous devez faire l'exercice 20 fois.

Push ups légers

Tenez-vous face au mur (distance: environ 30 à 35 cm), étirez vos bras vers l’avant, poussez-les contre le mur. Pliez les coudes en plaçant le corps contre le mur, puis revenez lentement à la position de départ. Il est important de veiller à ce que les épaules restent droites pendant l’exécution et forment une ligne droite. Une fois que les tractions du mur sont maîtrisées, vous pouvez effectuer cet exercice depuis le sol. Le nombre de répétitions pour les débutants est de 10 à 20 fois, mais dans le processus d’entraînement, il est nécessaire d’augmenter ce chiffre à 30 à 40 fois.

Exercices Flex et Stretch

Levez-vous à quatre pattes. Simulez en marchant sur les mains, en les déplaçant alternativement vers l'avant, puis revenez à la position de départ de la même manière. Un signe de performance correcte est une sensation de tension dans les muscles abdominaux. Répétez l'exercice devrait être 8-10 fois.

Pendule

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et repliées les unes sur les autres (position Lotus). Redressez les bras pour lever et faites les basculements en alternance dans le côté droit et gauche. Après que cet exercice soit donné facilement au patient, vous pouvez ajouter des coudes en arrière. Au total, vous devez effectuer 10 coudes dans chaque direction.

Prévention de l'ostéochondrose

Levez-vous à quatre pattes, les bras détendus, la tête droite. Autour du dos, en soulevant le haut de la tête, pendant que la tête doit être abaissée de manière à ce que le regard repose sur le sol. Il est important que, pendant l'exécution du cou, les muscles soient complètement relâchés et qu'il n'y ait pas d'inconfort dans cette zone. Après cela, pliez le plus possible le dos dans la région lombaire, la tête levée. Répétez 8-12 fois.

Bateau

Allongé sur le ventre, la tête tournée vers l’avant, le menton relevé. Les jambes écartées, les bras en avant. Soulever la poitrine et les épaules tout en levant les mains du sol et en restant dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Pour ceux qui ont maîtrisé le programme de base, l'exercice est compliqué: avec les mains, il est nécessaire de déchirer les jambes et les jambes. Le nombre de répétitions - au moins 10.

Que peut-on faire dans l'enfance?

Les barres horizontales sont le meilleur choix pour renforcer les muscles du dos chez les enfants. Ils peuvent être vendus séparément ou faire partie de complexes sportifs pour enfants avec barres, bagues et cordes. Les exercices sur de tels complexes aident à augmenter l'endurance, à renforcer les muscles du dos, des abdominaux et des bras et à développer la coordination. La suspension sur la barre horizontale étire les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui a un effet positif sur leur élasticité et contribue au soutien approprié de la colonne vertébrale. Les muscles à l'état comprimé peuvent provoquer des spasmes musculaires et diverses pathologies de la colonne vertébrale; il est donc nécessaire de travailler avec les enfants au bar tous les jours. Cela peut être fait à partir de l'âge d'un an.

Exercice thérapeutique pour les enfants

Vous pouvez effectuer ces exercices pour les enfants de plus de 3 ans en l'absence de contre-indications individuelles.

Exercice 1

Allongez-vous sur le sol, face cachée. Pliez les jambes au niveau des genoux et attachez le tibia ou la cheville avec vos mains, tirez votre menton vers le haut. Dans cette position, vous devez être au moins 20-30 secondes. Une fois que l'enfant est capable de tenir une telle position pendant une minute ou plus, vous pouvez ajouter un balancement d'avant en arrière (ne lâchez pas les jambes).

Exercice 2

Agenouillez-vous, les mains sur la taille. Pliez le plus possible le dos, les mains rétractées dans la direction de la colonne vertébrale (c’est-à-dire, suivez votre dos). Revenez à la position d'origine. Répétez 10 fois.

Exercice 3

Eh bien aide à renforcer les muscles du dos dans la torsion du cerceau dans l'enfance. Lors du choix d'un projectile, il est nécessaire de prendre en compte les particularités liées à l'âge: il est interdit aux enfants d'utiliser des cerceaux lourds et larges, ainsi que des produits à inserts magnétiques. Il est préférable d'acheter un cerceau en métal mince, correspondant à l'âge de l'enfant. Tournez-le avec un dos redressé d'environ 1-2 minutes.

Exercice 4

Debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras détendus et abaissés le long du torse. Levez vos bras, étirez votre colonne vertébrale, déplacez votre jambe droite en arrière, tout en vous baissant et en plaçant vos mains derrière votre tête. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Le nombre total de répétitions - 10-20 fois.

Cours avec ballon de gymnastique

Fitball est un ballon de sport gonflable idéal pour renforcer le dos à la maison. Le diamètre optimal pour une femme pesant entre 65 et 80 kg est de 65 cm. Pour les activités à la maison, vous pouvez acheter une balle avec des boutons ou des pointes: elles fournissent un massage supplémentaire et aident à améliorer la circulation sanguine. Les exercices qui peuvent être effectués à la maison avec une balle de fit sont montrés dans l'image ci-dessous.

Tableau Coût approximatif des balles, en fonction du diamètre.