Pour une personne moderne, la posture est un phénomène assez courant. Ce n'est pas surprenant: le temps passé sur un ordinateur ou un smartphone, sans regarder notre posture, affecte l'état de nos muscles et de notre colonne vertébrale. Une des conséquences de ces changements négatifs sont les épaules arrondies.

Lorsque les muscles du dos sont affaiblis, les muscles pectoraux deviennent trop sollicités et tirent les épaules vers l'avant, de sorte que nous obtenons le soi-disant couronnement dans les épaules. Heureusement, selon l'entraîneur Meg Plotsky, il existe des exercices simples que vous pouvez faire toute la journée pour redresser vos épaules en arrière.

Sutul épaules et mauvaise posture: conséquences désagréables

En plus du fait qu'une mauvaise posture ne semble pas attrayante, le fait d'ignorer la posture correcte tout en étant assis et marchant peut causer beaucoup d'inconfort physique, notamment:

• faiblesse et atrophie de certains muscles;
• mal de tête persistant;
• fatigue due à une circulation sanguine altérée;
• douleur dans le cou et les épaules;
• maux de dos;
• pincer les nerfs;
• troubles respiratoires.

Pour prévenir ou éliminer l’apparence de courbure dans les épaules, il est nécessaire d’apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis. Pour ce faire, essayez les exercices suivants.

Pour prévenir ou éliminer l’apparence de courbure dans les épaules, il est nécessaire d’apprendre à détendre les muscles surmenés et à renforcer ceux qui sont affaiblis.

Exercices pour aider à redresser vos épaules penchées

Effectuer les exercices ci-dessous n’est pas du tout difficile, l’essentiel - ne pas oublier la régularité! En outre, estet-portal.com recommande d'essayer des exercices pour une posture parfaite.

1. Étirement avec ceinture

Tenez une ceinture, une corde ou un objet similaire. Tenez-vous droit, prenez la sangle à deux mains et redressez-la à la hauteur des épaules (paumes baissées).

Écartez vos bras un peu plus large que vos épaules et inspirez, soulevez la ceinture au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, pliez les bras de façon à ce que vos coudes soient à peu près au même niveau que vos épaules, en rapprochant les omoplates.

La ceinture doit être derrière la tête. Inspirez et levez les bras vers le haut; expirez et bras tendus devant vous au niveau des épaules. Répétez 3 à 5 fois.

1. Les mains dans le dos

Debout ou assis droit, abaissez les omoplates. Placez vos deux mains derrière votre dos et saisissez votre coude droit avec votre main gauche et votre coude gauche avec votre main droite.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos coudes, essayez de saisir votre avant-bras ou votre poignet. Soulevez la poitrine et abaissez les omoplates, comme si vous les pressiez dans la colonne vertébrale. Prenez de 3 à 5 respirations profondes, changez de main et répétez l'exercice.

1. La réduction des pales

Ce mouvement vous permet de renforcer les muscles qui maintiennent les omoplates dans la position correcte. Exécution: Asseyez-vous bien droit et rapprochez les deux omoplates, comme si vous vouliez tenir un crayon entre elles.

Tenez les omoplates dans cette position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois. Essayez de faire l'exercice 3-4 fois par jour.

1. Massage des muscles pectoraux

Cette procédure soulagera la tension des muscles thoraciques. Accomplissement: prenez une balle de tennis et placez-la entre l'épaule et la clavicule. Reposez votre corps contre le coin du mur, en poussant doucement la balle contre le mur, massant ainsi les muscles.

Si un point douloureux est trouvé pendant le massage, continuez à appuyer dessus (mais pas trop fort) jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

1. "Ouverture" du coffre

Cet exercice est bon pour effectuer le matin ou avant le coucher, pour redresser le dos, "ouvrir" la poitrine et détendre les muscles pectoraux.

Faites-le: allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol et pliez vos genoux. Les mains ouvertes avec les paumes de la main levées pour que votre corps ressemble à la lettre T.

Pour une détente maximale, placez une serviette roulée (sur toute la longueur de la colonne vertébrale). Si vous utilisez une serviette, assurez-vous que vos fesses et votre tête sont en "convolution". Faites-le s'étirer pendant 10 minutes par jour.

1. "Anges" sur le mur

Cet exercice aide à renforcer les muscles responsables du maintien de la position correcte des épaules. Par conséquent, si vous avez les épaules baissées, effectuez cet exercice plusieurs fois par jour: restez debout, le dos appuyé contre le mur, en étirant les bras sur les côtés.

Ensuite, pliez vos coudes et tournez-les de sorte que le dos de votre main touche le mur directement au-dessus de vos coudes.

Levez lentement vos mains, placez-les derrière votre tête, tout en essayant de ne pas vous arracher le dos de la main et les coudes du mur. Levez et baissez lentement les bras 10 fois, comme si vous dessiniez un ange dans la neige.

Qu'est-ce qu'un dangereux piqué et comment le réparer?

Lorsqu'elle décide comment se débarrasser de l'affaissement, une personne a recours à des méthodes qui ne visent pas le développement proportionnel de la structure musculaire du dos. Nous recherchons des traitements efficaces contre la maladie, mais ils n'existent pas. Seuls des exercices réguliers et prolongés aideront à maintenir la colonne vertébrale dans la position correcte.

Lorsque vous décidez comment vous en tenir, vous devez envisager un schéma thérapeutique associant plusieurs thérapies. Les centres de rééducation appliquent plusieurs techniques simultanément, à l’aide desquelles un dos courbé s’aligne plus rapidement.

Si vous allez au gymnase, cela ne signifie pas que vous traitez un perron. Au contraire, avec une activité physique disproportionnée, on peut s'attendre à une augmentation du degré de déformation posturale.

Si vous voulez apprendre à vous débarrasser de vos mains, lisez l'article.

Causes de se baisser

Lors de la phase initiale, avant de décrire comment supprimer un encrassement, vous devez étudier les causes de son apparition. Un dos affaissé apparaît pour les raisons suivantes:

1. Déformation de la colonne vertébrale due à la longueur différente des jambes;
2. La position asymétrique des épaules en cas de mauvaise formation du cadre musculaire du dos;
3. Pour les maladies telles que le rachitisme et la tuberculose vertébrale;
4. Avec des défauts d’audition et de parole, quand une personne se tourne le dos pour mieux voir ou entendre;
5. Sommeil court, rendant impossible la récupération des fibres musculaires;
6. Faible mobilité et mauvaises habitudes (tabagisme).

Les enfants modernes consacrent peu de temps à l'exercice physique, car ils passent beaucoup de temps à l'ordinateur. Cette situation contribue au sous-développement des vertèbres, à la faiblesse du cadre musculaire du dos et des épaules.

Selon les statistiques, à l'âge de 6 ans déjà, la plupart des enfants doivent prendre des mesures pour éliminer les affaissements.

Les vertèbres du bébé sont constituées de tissu cartilagineux. Ils sont mobiles et élastiques, ils sont donc sujets aux changements sous l'action de charges externes. Après 20 ans, le tissu cartilagineux est remplacé par un os. Pour cette raison, il est plus difficile pour les adultes de retirer un dos et des épaules voûtés.

Chez les adultes, les causes en suspens sont les suivantes:

• Travail assis;
• Maladies dégénératives dystrophiques de la colonne vertébrale (spondylose, ostéochondrose);
• Infections aux pieds plats et bactériennes (syphilis, tuberculose).

La maladie a de nombreuses causes, mais pour décider de la manière de guérir un patient en équilibre, il convient de distinguer l’étiologie congénitale de l’étiologie acquise de la maladie.

Types de stoop

Pour parler des exercices utilisés pour se débarrasser de l’affaissement, nous suggérons d’étudier les types de troubles de la posture:

1. Sutulay (rond) dos (plus ici) - caractérisé par un renflement excessif de la cyphose thoracique (courbure physiologique de la colonne vertébrale postérieure);
2. Dos plat - aplatissement de la cyphose thoracique;
3. Dos plat concave - lissage de la cyphose thoracique et renforcement de la lordose lombaire;
4. Dos rond - redressement de la lordose lombaire et renforcement de la cyphose thoracique.

En savoir plus sur la cyphose du sein ici.

Pour déterminer la posture correcte, il existe un test simple qui peut être effectué à la maison:

1. Tiens-toi dos au mur;
2. Porter à la surface verticale des épaules, renflement arrière, les fesses;
3. Positionnez le menton horizontalement;
4. Gardez la position et éloignez-vous du mur;
5. Dans cette position, parcourez la pièce un moment.

Si vous répétez le test pour déterminer un dos plat tous les jours, une installation sera formée inconsciemment sur la manière de maintenir l'axe du torse correctement.

Sutulaya de retour accompagné d'une flexion excessive de la colonne vertébrale thoracique. Habituellement, lorsqu’on observe le redressement de la lordose lombaire. Dans cet état, des exercices simples ou des exercices de renforcement généraux ne seront d'aucun secours, car il existe un déséquilibre entre les muscles de l'abdomen et du dos. Pour se débarrasser de la pathologie, les médecins prescrivent des exercices spéciaux destinés à la récupération progressive des muscles en état d'hypertonie (plus de détails ici).

Conséquences dangereuses

Les conséquences d'un dos affaissé sont dangereuses pour la santé humaine. Aux premiers stades de la courbure de la colonne vertébrale, il n’ya qu’un léger inconfort au niveau des épaules et du dos. Au fil du temps, la pathologie progresse. Dans une telle situation, l'apparition de maladies secondaires peut être observée:

• Scoliose de la colonne vertébrale - une courbure dans le plan latéral;
• Asymétrie d'épaule;
• Atteinte des racines nerveuses due à l'ostéochondrose;
• Douleur aiguë ou chronique dans le bas du dos, la poitrine;
• Renforcer la fréquence de la respiration et de l'apport sanguin;
• Déformation de la poitrine et expansion des espaces intercostaux;
• Hypertension artérielle;
• Perte de sensibilité de la peau des membres supérieurs et inférieurs.

La liste des conséquences peut être poursuivie. Le fait est que les troncs nerveux quittent la moelle épinière par la colonne vertébrale, qui innerve tous les organes internes. Avec la courbure du dos, les nerfs sont pincés et l'augmentation des impulsions vers l'organe, qui est contrôlé par le nerf enflammé. Pour prévenir les effets de l’affaissement, le traitement de la maladie doit commencer tôt.

Pour identifier les premières étapes de la courbe du dos lorsqu'il est impossible de consulter un médecin, nous vous recommandons de faire des exercices à la maison tous les jours. Il ne peut pas guérir les affaissés, mais empêche la progression de la maladie. À l'avenir, vous pourrez consulter un médecin afin qu'il vous prescrive les exercices appropriés.

Gymnastique de Stoop

Combattre les exercices de piqué est assez simple, mais une personne doit faire preuve de discipline. La gymnastique doit être pratiquée quotidiennement pour que la thérapie produise un effet positif.

Le traitement de haute qualité des asymétries du dos et des épaules se poursuit pendant au moins 3 mois. Retarder l'utilisation de la thérapie physique pour la correction de la déformation de la posture ne devrait pas être. Au fil du temps, une conséquence grave peut en découler: la scoliose, que les adultes auront du mal à soigner en gymnastique.

Si votre travail implique une position assise longue, prenez des pauses toutes les 45 minutes (levez-vous et promenez-vous). En cas de manque d’effort physique, faites des exercices, effectuez des exercices thérapeutiques pour renforcer le cadre musculaire arrière (voir ci-dessous).

La correction de l'affaissement à l'aide d'une thérapie par l'exercice est une méthode de base pour se débarrasser de la maladie, utilisée dans les centres de rééducation spécialisés.

Série d'exercices

Pour le traitement de la pathologie, nous proposons l'ensemble d'exercices de restauration suivants, recommandés par les principaux centres de rééducation en Russie.

1. Il est nécessaire de déterminer la position correcte. Pour cela, tenez-vous près du mur et redressez votre dos. Rappelez-vous la position. Effectuez le test quotidiennement pendant 10 jours pour former inconsciemment un réflexe de posture correcte.

1. Tenez-vous à 1 pas du mur. Appuyez-vous dessus avec vos mains. Prenez une profonde respiration, penchez-vous en avant. Maximum arquer votre dos. À l'expiration, revenez lentement à la position de départ.

1. Tenez-vous à un mètre du mur. Tourne toi pour lui faire face. Saisissez la surface verticale avec vos mains. Pendant que vous inspirez, pliez le torse vers l'avant et essayez de toucher le mur avec votre poitrine. Ne bougez pas les jambes lors de l'exercice. À l'expiration, revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions - 8-10.

1. Allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains le long de votre corps. Lorsque vous inspirez, soulevez votre dos. Basculez vos bras sur les côtés et reposez-vous contre le dossier de la chaise (vous devez d’abord l’installer en face de vous). La procédure consiste à renforcer les muscles du dos afin que la charge maximale soit dirigée vers le bas du dos. Le nombre de répétitions - 10-15 fois.

1. En position agenouillée, asseyez-vous sur vos talons. Tirez les chaussettes vers l'avant. Placez vos mains derrière votre tête. Au fur et à mesure que vous inspirez, levez les talons et écartez les bras tendus, paumes vers le haut. Maximisez le bassin vers l'avant avec le coude arrière. À l'expiration, revenez à la position de départ. Faites l'exercice 10-15 fois.

1. Pour effectuer la procédure suivante, vous devez utiliser un bâton de gymnastique. Tout article similaire peut être utilisé pour le remplacer. Tenez-vous droit et écartez vos jambes de la largeur des épaules. Tenez le bâton dans les mains baissées. Penchez-vous en avant, mais gardez le dos droit. Fixez la position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ. Prenez une nouvelle respiration et alignez vos épaules. Le nombre de répétitions - 5.

1. Tenez-vous à quatre pattes et appuyez-vous sur vos bras droits. Fléchissez au maximum votre dos en inspirant et revenez à la position de départ à la sortie. Faites 6-8 répétitions;

1. Restez à quelques pas du dossier de la chaise devant vous. Pendant que vous inspirez, penchez-vous en avant, mais ne pliez pas les bras. Essayez de garder votre tête en arrière. Maximum fléchir la taille. Avec une certaine forme physique, cet exercice doit être effectué avec un taux de répétition d'environ 10-12 fois au cours d'une procédure.

1. Cet exercice vous permet de déterminer la charge maximale pouvant être appliquée lors de la gymnastique. Prenez un bâton de gymnastique et placez-le sur les omoplates par-dessus. À l'inspiration, tournez à gauche et à l'expiration, revenez en arrière. Tourner pour l'autre côté. Revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions - 5-6.

Il est évident que le slapping est une pathologie dangereuse qui, sans traitement, entraînera de graves complications. Traiter ça devrait être long et régulier.

Comment corriger un perron - exercices de posture

Une bonne posture rend la démarche de la personne non seulement plus attrayante, mais indique également des muscles et des articulations pleinement développés et en bonne santé. Se pencher, au contraire, est un indicateur qu'une personne a certains problèmes. Cette faille gâte l’impression extérieure et l’estime de soi, est un signe que les articulations et les muscles sont peu développés. Pour corriger le perron à l'âge adulte, autorisez des exercices spéciaux combinés en complexes pouvant être exécutés à la maison.

Les personnes fortes et confiantes ont une position corporelle particulière. Ils bougent, se tiennent et s'assoient d'une manière complètement différente. La raison en est la posture parfaite, dans laquelle la tête est relevée, la poitrine redressée. Cette position du corps informe les autres de la volonté d'une personne de dépasser absolument tout objectif et a un effet positif sur tous les aspects de la vie. Beaucoup rêvent de devenir identiques, mais tout le monde ne va pas dans la bonne direction. Si vous êtes fatigué d'être constamment affalé et insécurisé, il est temps de changer la situation. L'essentiel est de fixer un objectif et de choisir les techniques les plus efficaces et éprouvées qui vous permettent de corriger et d'ajuster votre posture.

Se débarrasser de l’affaissement n’augmente pas seulement l’estime de soi, mais a également un effet positif sur son bien-être et sa santé. La détérioration de la posture liée à l'âge est directement liée au déséquilibre des ligaments et des fibres musculaires responsables d'une posture correcte. Cela se manifeste non seulement à l'extérieur, mais provoque avec le temps un certain nombre de problèmes de santé du système musculo-squelettique et les conséquences négatives suivantes, qui se manifestent sous la forme de:

• douleur chronique dans les régions cervicale et rachidienne, ainsi que dans la ceinture scapulaire;
• blessures aux articulations du genou, des pieds, des hanches et, bien sûr, du dos;
• maux de tête et fatigue;
• faiblesse musculaire et atrophie;
• troubles digestifs et respiratoires;
• mobilité réduite;
• canal carpien syndrome carpien;
• sciatique - névralgie sciatique;
• en serrant et en pinçant le nerf.

Une posture correcte et l’arrêt des mouvements à l’âge adulte sont possibles. L'essentiel est de ne pas commencer la situation et de commencer à agir. En ayant une idée de la posture correcte, vous pouvez facilement déterminer l’écart par rapport à la norme et choisir un ensemble d’exercices qui vous permettront de corriger et de corriger le perron. Grâce à la posture correcte, la position du corps deviendra correcte et, par conséquent, les muscles fonctionneront correctement et deviendront plus forts. Cela évitera les problèmes du système locomoteur, réduira le risque de blessure et le développement de douleurs chroniques, tout en améliorant l'apparence et le bien-être.

Correction de la posture du corps

La correction du perron nécessite l'identification initiale de la cause de ce problème. La posture est le plus souvent pliée en raison de l'affaiblissement des muscles qui maintiennent les articulations en place. En d’autres termes, certains groupes musculaires sont trop tendus, alors que d’autres, au contraire, sont trop relâchés ou trop faibles, c’est-à-dire qu’ils ne reçoivent aucune charge pendant longtemps et deviennent sous-développés.

Plier chez les personnes qui sont courbées, en raison du fait que les muscles pectoraux sont trop tendus. Le résultat de ceci est que les épaules sont tirées en avant et déplacées vers le centre. Si une personne a également un dos peu développé, un déséquilibre se produit, ce qui entraîne un décalage de la ceinture scapulaire par rapport à la position normale. Le système musculaire est conçu de manière à essayer de compenser les écarts par rapport à la norme. La faible activité de certains entraîne la surmenage des autres, ce qui provoque une sensation de malaise accru et une fatigue rapide.

Comme vous pouvez déjà le comprendre, le déséquilibre est la cause la plus courante d’affaissement. Pour ramener les muscles à une position normale, pour ne pas avoir de problèmes de posture, même à un âge avancé, il est nécessaire de travailler au renforcement des personnes peu actives et à l’étirement des personnes hyperactives.

Comment évaluer votre posture et identifier les problèmes existants?

Toutes les personnes ne font pas assez attention à leur posture. Beaucoup ne savent même pas à quel point il est tordu. Pour éliminer les doutes, pour identifier la nécessité ou non de la correction de la posture, vous devez d’abord effectuer un petit test. C'est simple Cela peut facilement être fait à la maison.

Il est nécessaire de porter des vêtements serrés. Ceci est fait afin de pouvoir voir toutes les déviations. Les chaussures aux pieds ne portent pas. Ils deviennent pieds nus sur le sol, mais n'essayez pas de donner au corps une uniformité parfaite. Il devrait prendre la position la plus confortable pour eux-mêmes. Pour la pureté de «l'expérience», il est recommandé de fermer les yeux et de marcher un peu au même endroit. Ainsi, les pieds resteront dans leur position naturelle habituelle. Ensuite, arrêtez-vous, prenez des photos devant, de dos et de côté. Prenez des photos que vous devez demander à des amis ou à des ménages.

La posture idéale montrée sur la photo implique que les articulations de l'épaule et les oreilles sont alignées, que les côtes sont situées au-dessus des hanches et qu'elle est au dessus des talons. La colonne vertébrale avec le bassin doit être dans une position neutre. Si, en regardant vos photos, il est clair que la position du corps est exactement celle-là, cela signifie qu'il n'y a pas de problèmes de posture. Dans d'autres cas, vous devrez procéder à une évaluation indépendante des défauts.

Évaluation posturale de base

Une position corporelle inégale indique certains problèmes. Pour déterminer la déviation posturale spécifique, il est nécessaire de comprendre cette question beaucoup plus profondément. Si vous identifiez la cause spécifique de l'abaissement, cela vous permettra de choisir l'exercice le plus efficace pour vous débarrasser de la courbure.

Déviation 1: Sutulaya en arrière et déviation en arrière

Cette position est caractérisée en donnant les hanches en avant quand elles dépassent au-dessus de la ligne des côtes.

Problème hyperactif des muscles: la surface des cuisses, le redressement de la partie vertébrale, le moyen et le grand fessier, le rein et les fesses.

Pour étirer ces groupes musculaires, effectuez:

• étirement des coureurs;
• «Le meilleur étirement au monde», qui consiste à étirer les fesses en position assise;
• torsion d'une position couchée;
• étirer les ischio-jambiers;
• libérer les ischio-jambiers avec un rouleau de massage.

Problème groupes musculaires faiblement actifs: fémoral droit, qui inclut les fléchisseurs et la presse inférieure, oblique externe, iliopsoas.

Ces muscles sont activés par:

• soulève les jambes dans les jambes;
• Ciseaux;
• fitball pliant;
• tournant "Cocoon".

En conséquence, en activant la sédentarité et l’étirement excessif, vous pouvez vous débarrasser de la courbure du dos.

Déviation 2: Syndrome de Cross Cross

Elle se caractérise par un bassin antérieur cintré et une déviation excessive de la région lombaire.

Les muscles hyperactifs qui affectent sont les suivants: redressement de la colonne vertébrale, lombo-iliaque.

• "Pyramid" fitball;
• attaques de genou effectuées sur le sol;
• étirement des quadriceps;
• serrer les genoux à la poitrine de la position couchée;
• quadriceps auto-massage.

Parmi les muscles inactifs pour la position correcte sont responsables: le grand fessier et les abdominaux.

Ils sont activés lorsque vous exécutez:

• torsion avec les jambes levées;
• pont fessier (normal et sur une jambe), ainsi que fitball;
• pull-ups d'une position couchée dans une grenouille.

Déviation 3: épaules arrondies

Cette déviation se manifeste par la saillie excessive des épaules au-delà de la ligne auriculaire.

Les muscles hyperactifs dans ce cas comprennent: les petits et les gros pectoraux.

Les exercices suivants vous permettent de retirer ces muscles:

• étirement du deltoïde antérieur;
• rétraction des coudes;
• s'étendant dans le delta assis;
• étirement dynamique pour la poitrine;
• étirement des groupes de muscles pectoraux sur fitball.

Les muscles inactifs sont les suivants: manchette en rotation de la ceinture scapulaire, trapèze inférieur, front dentelé.

Renforcez ces muscles en faisant:

• rétraction du bras avec du ruban adhésif;
• rotation externe de la ceinture scapulaire;
• pour les deltas arrière et sur le bloc bas.

Déviation 4: tête en saillie

Les oreilles dépassent la ligne de la ceinture scapulaire.

Suractivité musculaire: soulèvement de l'omoplate, située à l'arrière du cou, responsable de l'inclinaison de la tête, de la partie supérieure trapézoïdale et des extenseurs du cou.

Exercices pour tirer les muscles hyperactifs:

• libération myofasciale (auto-massage) du cou;
• Tractions à la poitrine;
• étirer les muscles pectoraux, claviculaires et mastoïdes en repoussant les bras avec les paumes des mains et en tournant la tête sur le côté.

Les muscles inactifs: fléchisseurs de la tête en avant, situés à l'avant du cou.

Renforcez ces groupes musculaires:

• exercices isométriques sur la surface avant du cou.

En d'autres termes, les fléchisseurs antérieur et postérieur du cou sont travaillés.

Déviation 5: Syndrome de Cross supérieur

Epaules arrondies.

Les personnes hyperactives sont: l'omoplate, le trapèze, les petits et gros muscles pectoraux, les extenseurs du dos, le haut du dos et la poitrine.

Étiré lors de l'exécution:

• étirement dynamique des groupes de muscles pectoraux;
• libération du cou par le myofascial;
• stretch delta avant;
• le coude mène à un maximum de dos;
• vergetures sur la boule de la poitrine et du delta, mais déjà assis sur la chaise.

Peu actif: manchette en rotation des épaules, fond trapézoïdal, dentelée antérieure, extenseurs profonds de la région cervicale, situés devant et autour des omoplates.

Renforcé par la mise en œuvre de:

• exercices isométriques sur le devant du cou;
• rétraction avec du ruban adhésif;
• rotation externe des épaules;
• poussée sur le triangle arrière et sur le bloc bas.

Déviation 6: Inclinaison de la tête

Une telle déviation est caractérisée par l'inclinaison de la tête sur l'épaule. Souvent accompagné d'un retournement à gauche ou à droite.

Les muscles hyperactifs: poitrine, claviculaire, mastoïde et également inclinés vers la partie centrale du corps.

Dessiné avec les exercices suivants:

• libération indépendante du cou par myofascial;
• étirement des muscles pectoraux, mastoïdiens, claviculaires;
• étirement latéral de la colonne cervicale.

Muscles passifs: situés du côté opposé au sternocléidomastoïdien actif et oblique, mais à partir de la ligne médiane.

• mouvements quotidiens pour mâcher des aliments, utiliser le téléphone, lorsqu'il est nécessaire de charger uniformément non pas un côté, mais les deux;
• exercices isométriques latéraux.

Déviation 7: épaules inégales

Cela s'exprime par le fait qu'une épaule est plus basse que la seconde.

Muscles en mouvement: trapézoïdaux, s'étendant de la nuque à la ceinture scapulaire, sur la partie surélevée de la ceinture scapulaire.

• libération du cou par le myofascial;
• étirement latéral de la colonne cervicale.

Muscles passifs: avant dentelé, passant sous le pectoral, partant du haut des côtes et se terminant aux omoplates.

Corriger la "courbure" de la ceinture scapulaire ne permet pas des exercices particuliers, mais des tâches de tous les jours. Il est nécessaire de répartir uniformément la charge lorsque vous utilisez un smartphone, soulevez et déplacez des poids, mâchez des aliments. De plus, bien faire avec une main dans le bloc (en haut) aide.

Déviation 8: distorsion de la hanche

C'est une déviation quand une articulation de la hanche (du côté gauche ou du côté droit) est plus haute que l'autre. Un tel défaut donne souvent l’impression qu’une jambe est plus courte que l’autre.

Les muscles actifs sont: lombaires carrés et chargés de redresser la colonne vertébrale du côté le plus haut, ainsi que les muscles abdominaux obliques externes et internes, les hanches abducentes. Les tissus des genoux, des chevilles, de la ceinture scapulaire, de la taille et du cou peuvent également être hyperactifs.

Étirer ces muscles permettent l'exercice:

• étirement et auto-libération du tractus iliaque-tibial;
• étirement des coureurs, des muscles fessiers en position assise;
• sur une torsion couchée.

Vous devez également effectuer les «meilleurs étirements du monde» et des étirements effectués par des danseurs.

Les muscles inactifs peuvent être différents. Tout dépend de la situation, mais les mouvements suivants se renforcent généralement:

• charge sur les jambes;
• plusieurs exercices répétitifs, y compris la formation de pliométrie et la course.

Ces exercices aident à niveler le bassin et à réduire les risques de blessures aux lombaires, aux genoux, aux cuisses et aux chevilles.

Analyse de base de la distorsion de la posture: pieds et chevilles

Souvent, l'affaissement se développe en raison de problèmes avec les muscles des membres inférieurs.

Les pieds et les chevilles ont également la bonne position, une déviation qui conduit à un penchant. S'ils sont correctement positionnés, les chevilles avec les pieds sont tournées vers l'avant. Les écarts restants ne sont plus la norme. Il existe plusieurs anomalies posturales au niveau des chevilles et des pieds. Quand ils sont identifiés, vous devriez commencer à faire des exercices qui renforcent les muscles, et également effectuer des étirements.

Déviation 9: les pieds tournés vers l'intérieur

Les chaussettes sont tournées vers la partie centrale du corps et non dirigées vers l'avant.

Muscles hyperactifs: fémoral externe - passeur du fascia le plus large.

L'étirement du muscle externe de la cuisse permet l'étirement et la libération myofasciale indépendante du muscle iliopsoas.

Muscles passifs: petit et gros fessier.

Pour renforcer ces groupes musculaires, il est nécessaire d'effectuer une pénétration latérale, des squats et un pont fessier. Tous les exercices sont réalisés avec du ruban adhésif de fitness, qui est maintenu sur les hanches lors des deux derniers mouvements.

Déviation 10: un ou les deux pieds sont retournés

Une ou les deux chaussettes sont tournées dans la direction opposée à la partie centrale du corps.

Groupes musculaires hyperactifs: rotation externe profonde, situés profondément dans les muscles fémoraux et reliant le fémur au sacrum, poire.

Les exercices suivants vous permettent de vous détendre et d’étirer ces muscles:

• libération et étirement myofasciaux indépendants des muscles du tractus iléo-tibial;
• tordant couché;
• étirement du muscle fessier en position assise;
• libération indépendante myofasciale sur le muscle en forme de poire;
• étirements danseurs.

Groupes musculaires inactifs: obliques et fléchisseurs des muscles fémoraux.

• exercices de cocon;
• lever les jambes pendantes;
• fitball pliant.

Recommandations générales

Après avoir pris des photos, veillez à bien analyser la position de votre corps et faites attention à vos pieds, vos chevilles, votre tête, vos épaules et vos articulations de la hanche. Si des anomalies sont identifiées, il est nécessaire de s’engager dans le renforcement et l’étirement des groupes musculaires hyperactifs et inactifs.

Recommandé, en fonction du problème rencontré, le mouvement doit être inclus dans votre plan d’entraînement habituel. Les personnes souffrant du syndrome du sommet doivent faire l'enlèvement par poussée et par épaule le jour où elles travaillent le dos. Cette charge doit être effectuée pendant au moins 3 cycles de 8 à 12 répétitions.

Il est recommandé de compléter les exercices pour les étirements statiques. Ils devraient être effectués avec peu de stress. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Aucune douleur ne devrait pas être. Maintenez la position prise lorsque vous effectuez des étirements statiques devrait durer de 15 à 30 secondes. Le nombre optimal de répétitions est 3-5.

Le respect de ces recommandations permet, dans un délai relativement court, d’améliorer non seulement l’apparence, mais également votre bien-être. Hausse et performance sportive. Ceux qui soulèvent des poids seront capables de prendre de gros poids.

6 exercices pour corriger la posture

La négligence prolongée de l'affaissement entraîne de graves problèmes. Tous les 2,5 centimètres, vers lesquels la tête dépasse de la position normale, apporte une charge supplémentaire de 4,5 kg sur le haut du dos et le cou. Si la tête pèse 5 kg et est poussée en avant de 7,5 cm par la ceinture scapulaire, la charge totale est de 7,5 cm par la ceinture scapulaire, la charge totale est d'environ 18,5 kg. Ainsi, il s'avère qu'une personne, faisant absolument n'importe quel mouvement, subit une pression supplémentaire trois fois plus que celle qui a la bonne posture.

Ignorer les pentes mène à la douleur chronique. Debout devant l'ordinateur avec le dos arrondi, dans une position courbée, une posture inconfortable pendant le sommeil conduit à une douleur épuisante.

Une courbure naturelle dans le bas du dos est nécessaire pour protéger le bas du dos de la douleur. C'est un élément de rembourrage, grâce auquel la masse du corps humain est uniformément répartie dans toute la colonne vertébrale et non concentrée dans aucune zone. Et s'il y a des sensations douloureuses, cela signifie qu'il est nécessaire de corriger les distorsions posturales.

Les personnes qui passent la majeure partie de la journée la plupart du temps en position assise doivent simplement bouger davantage et marcher. En outre, il est nécessaire de faire régulièrement six exercices simples de restauration qui permettent aux muscles de se détendre et de se renforcer, et donc de fixer le couronnement.

Pressage du menton

C'est un exercice qui aide à corriger la posture, si la tête est poussée vers l'avant, car il renforce parfaitement les muscles du cou.

L'exercice est effectué assis ou debout. Les épaules sont relevées et abaissées. Ils regardent en avant, droit devant eux, puis mettent deux doigts sur leur menton et le rentrent légèrement, maintenant la tête en arrière. Retardez dans la position acceptée pendant 3-5 secondes et détendez-vous. Faites au moins 10 répétitions.

Appuyez dessus de manière à former le deuxième menton. Plus vous poussez, mieux c'est. Cet exercice peut être effectué même assis dans la voiture. Le nombre de répétitions dans le temps devrait être porté à 15-20.

Lève les mains près du mur

Retour appuyé contre le mur. Les jambes sont réglées sur une largeur de 10 cm, gardez les genoux légèrement pliés. Le dos, la tête, les fesses pressées contre le mur. Les bras pliés au niveau des coudes, se lèvent. Les épaules doivent être parallèles à la surface du sol, les omoplates appuyées les unes sur les autres, formant un semblant de la lettre latine "W". La position prise tient pendant trois secondes.

Plus loin, les mains se lèvent et se redressent, jusqu'à ce que vous obteniez un "Y" latin. Les épaules ne doivent pas être en contact avec les oreillettes. Faites au moins 2 à 3 séries de 10 répétitions, en restant pendant 3 secondes, tout d'abord dans la posture «W», puis levez les mains à la position «Y».

Étirement dans la porte

C'est un exercice qui aide à détendre les muscles pectoraux contractés.

Devenir à la porte. Étirer le bras parallèlement au sol, plier le coude. Les doigts doivent être dirigés vers le haut. Main mettre sur le montant de la porte.

Inclinez-vous vers la main tendue en appuyant et en le maintenant sur la pente de la porte pendant 7 à 10 secondes.

Arrête de pousser. Pressez la main sur le montant de la porte tout en tirant simultanément sur elle-même, en poussant la poitrine vers l’avant pour qu’elle dépasse le niveau de la porte. Faire des étirements de chaque côté 2-3 fois.

Étirement du fléchisseur de hanche

Mets-toi sur le genou droit. Jambe gauche posée devant lui. Les doigts pressés au sol. Les paumes des mains sont placées sur le genou de la jambe gauche et poussent le bassin vers l’avant, ne s’arrêtant que lorsque la tension se fait sentir dans les fléchisseurs des hanches. Tendez les muscles abdominaux et ramenez un peu le bassin. Le menton est maintenu parallèle au sol. Restez dans la position adoptée de 20 à 30 secondes, puis changez de direction.

Poussée de caoutchouc en forme de X

Elle est réalisée à l'aide de gomme et aide à renforcer les muscles dorsaux supérieurs. En particulier, cet exercice contribue à améliorer le tonus des muscles en forme de losange situés entre les omoplates.

Ils s'assoient sur le sol et étirent leurs jambes devant eux. Sur les pieds, fixez le milieu du ruban élastique et croisez les extrémités pour former la lettre «X». Les extrémités du ruban, tenues dans les mains, sont écartées puis tirées jusqu'aux hanches, en pliant les bras au niveau des coudes. Les mains pointées vers le haut. Retardé et revenez lentement à la position de départ. Effectuer trois cycles de 8-12 répétitions chacun.

Traction en forme de v

En 2013, la SSCPNM - Société scandinave de physiologie clinique et de médecine nucléaire a mené une étude montrant que réaliser cet exercice simple sur bande pendant cinq jours, deux minutes, améliore non seulement la posture, mais réduit également la douleur aux épaules et au cou.

Devenir pousser un pied en avant. Prenez les poignées ou les extrémités de l’extenseur. Les mains se lèvent et se dressent légèrement à un angle d'environ 30 degrés du corps dans différentes directions.

Les coudes ne sont pas inflexibles, mais en gardant un peu courbé, ils sont tenus au niveau de l'épaule. Ensuite, revenez à la position de départ. Le dos de l'exercice doit rester droit et les omoplates pointées vers le bas. Comme le montrent des recherches, il faut pour cela deux minutes par jour au moins cinq fois par semaine.

6 exercices pour redresser la posture chez l'adulte

Le problème de la posture ne concerne pas seulement ceux qui mènent une vie essentiellement sédentaire, mais aussi les personnes qui fréquentent régulièrement la salle de sport. Cela est dû au manque d'attention portée à la position du corps lorsque vous quittez le centre de fitness. Même Joe Holden, entraîneur de S 10 et de Nike, affirme que la douleur ou les problèmes rencontrés lors du déplacement peuvent indiquer des problèmes de posture. Selon lui, il suffit de regarder de près le comportement d'une personne pour déterminer quels muscles sont affaiblis et, au contraire, qui sont tendus. Bien sûr, nous ne parlons pas de corriger la posture à la position idéale, mais améliorer la position du corps aura dans tous les cas un effet positif sur les résultats de l'entraînement et du bien-être général, lorsque les douleurs au dos et au cou n'interféreront pas tant dans le domaine sportif que dans la vie quotidienne. de la vie.

Le renforcement et l’étirement de la poitrine aident à corriger la situation. Holden conseille non seulement de regarder sa posture, mais propose également des exercices efficaces pour corriger les déséquilibres de la position du corps. Le complexe comprend des mouvements d'étirement et de renforcement, c'est-à-dire qu'il implique des groupes musculaires actifs et passifs. Ces exercices sont idéaux non seulement pour ceux qui fréquentent régulièrement la salle de sport, mais ils mènent également un mode de vie principalement sédentaire, passant beaucoup de temps à l'ordinateur.

Presse cubaine

Exécution:

1. Pieds fixés à la largeur des hanches. Dans les mains, au-dessus des hanches, des haltères légers. La position de départ est similaire à celle qui est prise lorsqu'elle est inclinée.
2. Assurez-vous que le dos est de niveau et que les mains baissées étaient légèrement au-dessus des genoux.
3. Les coudes forcent les muscles du haut du dos déployés jusqu'à ce que vous obteniez un semblant de la lettre "T".
4. Les mains se lèvent. Détenu dans cette position, puis tirez les deux mains devant lui, puis jusqu'aux oreilles.
5. Revenez à la position d'origine.

Faites trois cycles de huit répétitions chacun.

Nageur

Exécution:

1. Allongez-vous sur le ventre. Tirez les jambes et les bras en formant une seule ligne. Regardez en avant ou en bas. La tête est maintenue dans une position neutre.
2. Les mains sont écartées et écartées, créant un mouvement similaire à celui qu'elles font en nageant. Ramenez les mains à la position de départ.

L'exercice doit être effectué en utilisant les muscles du dos moyen et large. Les épaules lors de l'exécution du mouvement doivent être détendues.

Vous devez faire au moins trois séries de huit répétitions.

Rotation externe des épaules

Exécution:

1. Les haltères sont pris à deux mains. Une alternative consiste à utiliser une bande élastique qui enveloppe les bras, mais sans charge importante.
2. Ladoshki lève les yeux. Coudes pliés et pressés contre le corps. Les paumes sont rétractées afin que les bras soient complètement retournés.
3. Les mains arrières reviennent lentement et sans aucune tension.

La chaleur ressentie dans les épaules et le dos indique la justesse de l'exercice.

Faites 10 répétitions en 3 cycles.

Ouvertures dorsales sessiles en forme de T

Exécution:

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc.
2. Plantez les mains pour un cou. Dans le même temps, les coudes sont aussi proches que possible les uns des autres.
3. La cage thoracique est surélevée et les coudes sont fléchis, ce qui rend ce mouvement imputable aux muscles dorsaux supérieurs.
4. Il est nécessaire de s'assurer que la longe n'est pas cambrée.

Vous devez faire 3 séries de 8-12 répétitions.

Marche paysanne

Exécution:

1. Ils prennent des haltères dans leurs mains et les abaissent sur les côtés. Les épaules doivent être abaissées et mises de côté des oreilles.
2. Tendre le corps, avancer aussi confiant que possible.
3. Passer de 27 à 45 mètres, puis s'arrêter et se reposer.

Faites de 5 à 8 promenades.

Exécution:

1. Avec les deux mains, prenez un haltère ou un poids.
2. Coquille tenir devant la poitrine.
3. Un haltère (poids) est soulevé vers le haut, faisant tourner l'agent alourdissant autour de sa tête et revenant à sa position d'origine.
4. Les omoplates se rabattent. La tête est tenue verticalement et le cou est dans une position neutre.

De chaque côté, effectuer 10 rotations. Ces répétitions font au moins 3.

En résumé

Une mauvaise posture affecte non seulement l'estime de soi de la personne, mais augmente également la charge sur le système musculo-squelettique, ce qui entraîne de nombreux problèmes à l'avenir. Afin de ne pas vous sentir mal à l'aise en raison de votre confort et de ne pas ressentir de sensations douloureuses dans le haut et le bas du dos, il vous suffit de faire un petit test en prenant des photos, puis de choisir des exercices appropriés pour vous-même, de renforcer l'un et d'étirer d'autres groupes musculaires.

Comment se débarrasser de la main gauche (5 façons simples de corriger sa posture)

Des tables, des chaises et des ordinateurs font la guerre à nos corps.

Chaque jour, ils attaquent nos muscles et nos tendons.

Comment le font-ils?

Il s'agit du style de vie d'une personne moderne. En passant des heures sans fin à l'ordinateur, il est impossible de ne pas se baisser lorsque les épaules, le cou et la tête s'efforcent d'avancer.

La bonne nouvelle est que, dans la plupart des cas, il est possible de corriger le perron en effectuant régulièrement des exercices simples.

Comment supprimer le slouch à la maison et pourquoi est-il nécessaire?

Arrête de pencher! Posture lisse en 2 minutes - vidéo.

Le principal problème de la posture affalée et incorrecte est que tout cela passe inaperçu. Tout d’abord, vous êtes affalé au bureau et un an plus tard, vous remarquez que vous faites le tour de la colonne vertébrale et chez vous, à la table.

Comment ça se passe?

Une mauvaise posture est la principale cause d'affaissement chez les adultes et les enfants. En règle générale, la raison principale en est que vous passez trop de temps à l'ordinateur. Beaucoup d’entre nous peuvent, sans interruption, siéger toute la journée de travail. D'où le déséquilibre des muscles.

Lorsque nous nous baissons, les épaules, et derrière eux, et le cou, avançons, perturbant la posture. Une telle posture réduit les muscles pectoraux et affaiblit les muscles du dos (partie supérieure), créant ainsi toutes les conditions pour l'apparition d'une bosse.

L'élimination de ces déséquilibres comporte de nombreux avantages. Des études ont montré que, en plus des effets évidents sur l’apparence, une posture correcte affecte notre humeur, notre confiance en nous-même et même notre capacité à vaincre le sentiment de peur.

Mais est-il possible de corriger votre posture si vous n'êtes plus à un âge où le corps grandit activement et se prête facilement à des mesures correctives? Oui En effectuant régulièrement des exercices contre l’affaissement, vous pouvez éliminer le problème, quel que soit votre âge. Ensuite, nous avons sélectionné pour vous une formation assez simple pouvant être effectuée à la maison et au bureau.

1. étirement

Exercices d'étirement - les principaux exercices pour corriger le penchant chez une personne. Les étirements aident à éliminer les tensions dans la poitrine, les fléchisseurs de hanche, les muscles ischio-jambiers, les quadriceps, permettant ainsi à la colonne vertébrale de prendre une position verticale sans bouger le corps en avant.

Essayez de faire chaque exercice pendant 20-30 secondes plusieurs fois par jour. Si la situation n’est pas aussi mauvaise qu’elle ne le semble, quelques exercices suffiront pour éviter de vous affaler.

Les mains dans le château derrière

C'est l'un des exercices les plus faciles qui vous permet d'ouvrir les muscles pectoraux et d'étirer les épaules. Concentrez-vous sur l'étirement des épaules en arrière et vers le bas, tout en gardant le cou droit, ne le faites pas avancer.

Tiens-toi droit, les bras détendus sur les côtés du corps. Mettez vos mains dans la serrure derrière votre dos. Déplacez doucement vos épaules vers l'arrière jusqu'à sentir l'ouverture maximale de la poitrine et la tension devant les épaules.

Exercice d'étirement d'extenseur de hanche

Tout comme un spasme dans les muscles de la poitrine et des épaules, un spasme des extenseurs de la hanche peut amener le corps à avancer encore plus. Détendre ce groupe de muscles aidera à maintenir la posture et à résister aux tensions causées par une position longue.

Essayez cet exercice simple que vous pouvez faire n'importe où:

Commencez par la position de fente classique: le dos est droit, la jambe droite pliée au genou devant, la jambe gauche tendue. Abaissez lentement le genou gauche au sol jusqu'à ressentir une tension à l'arrière de la cuisse. Pour plus d'exercice, tendez vos mollets sur votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis faites la même chose avec votre pied droit.

Quadriceps Stretch Exercise

Il semblerait que nous parlions de stoop. Comment corriger un slouch, en faisant attention au bas du corps? C'est très simple. Notre corps est un organisme unique. Comme les quadriceps sont à l'avant du corps, avec une mauvaise posture, ces muscles, comme les muscles de la poitrine, se contractent. Si vous passez le plus clair de votre temps à l'ordinateur, il est doublement important pour vous de faire des exercices pour étirer les quadriceps.

Tenez-vous droit, pliez une jambe au genou et placez votre pied dans le pied. Tirez doucement le pied vers les fesses jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension à l'avant de la cuisse.

Étirer les muscles de l'arrière de la cuisse

Une longue séance devant l'ordinateur peut entraîner une stagnation des muscles de l'arrière de la cuisse. Cette stagnation peut entraîner un affaissement, car ces muscles sont connectés à la colonne vertébrale.

Pour ce faire, assoyez-vous sur le sol, étirez votre jambe droite devant vous, pliez votre genou gauche et posez votre pied sur le genou de la jambe droite. Penchez-vous vers l'avant pour toucher les hanches avec les seins, attrapez le pied droit avec vos mains.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis répétez l'opération pour l'autre jambe.

2. Exercices pour le dos

Comme mentionné précédemment, le couronnement peut être dû à la faiblesse des muscles du haut du dos, des muscles de l'écorce, des muscles de la poitrine, des muscles ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.

Les exercices pour le dos sont un autre moyen de se débarrasser de ce penchant à l'âge adulte.

Effectuez ces exercices plusieurs fois par semaine, en plus des exercices d'étirement.

Push-ups pour les pagaies

Ce type de pompes a pour but de travailler les muscles du haut du dos, qui sont responsables de la bonne position des épaules.

Commencez à partir de la position de poussée standard. Assurez-vous que les épaules ne sont pas tendues et que le corps est une ligne droite allant de la couronne aux talons.

Maintenant, rapprochez les omoplates et revenez à la position de départ. L'amplitude de mouvement dans cet exercice, comparée aux pompes classiques, est assez petite. Cependant, cet exercice est assez efficace pour rester affalé.

Effectuer 5-10 reps.

Ascenseurs à lames soutenus par le mur

Le soulèvement des omoplates contre le mur est dirigé vers les muscles du haut du dos et contribue également à ramener les épaules à leur position normale.

Poussez votre dos contre le mur. Le coccyx, le bas du dos, le haut du dos et la tête doivent être pressés contre le mur et vos pieds doivent avancer légèrement. Gardez le menton droit, pliez les coudes à un angle de 90 degrés et appuyez dessus contre le mur, comme indiqué sur la photo ci-dessus.

Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Pour une plus grande implication des muscles du haut du dos, vous pouvez légèrement bouger vos bras.

Rétraction de la lame avec du ruban élastique

Pour beaucoup, cet exercice semble difficile au premier abord. Par conséquent, si vous êtes débutant, choisissez des rubans élastiques avec une résistance minimale.

Enroulez la bande élastique autour d’un objet stable (tel qu’une colonne ou un pilier) au niveau de la taille. Pliez les coudes à angle droit, tirez le ruban adhésif vers vous en rapprochant les omoplates.

Revenez à la position de départ. Effectuer 8-12 reps.

3. yoga

En 30 ans, tous les exercices de penchement ne sont pas faciles. Par exemple, les postures de yoga nécessitent une combinaison unique de force et de souplesse de la part d'une personne. Si, malgré les exercices mentionnés précédemment, vous vous demandez toujours «comment corriger une mauvaise posture à la maison», nous avons sélectionné pour vous quelques poses simples mais efficaces du yoga.

Pose de cobra

La pose Cobra permet non seulement une ouverture maximale de la poitrine, mais également la musculation du dos. Cet exercice est idéal pour rester affalé, aider à redresser la colonne vertébrale et à ramener les épaules en arrière.

Allongez-vous sur le ventre pour faire cet exercice. Resserrez les muscles du rein et éloignez vos mains du foyer.

Concentrez-vous le plus possible sur vos épaules en arrière, la tête légèrement inclinée vers l’arrière. Maintenez cette pose pendant 20-30 secondes.

Pose "chien face cachée"

Cette posture non seulement ouvre la poitrine, mais renforce également le devant des épaules et allonge la colonne vertébrale.

Agenouillez-vous, placez vos mains sur le sol avec vos mains de manière à ce que vos paumes soient placées sous vos épaules, gardez le dos droit. Redressez graduellement les jambes tout en soulevant les hanches.

Fixez la position pendant 20-30 secondes.

Chien museau

Pose "chien face visible" semblable à la position d'un cobra, à l'exception du fait que dans ce cas, les hanches sont enlevées du sol et les bras sont complètement étendus. Cette position aide à renforcer les muscles de la poitrine et des abdominaux, ainsi que le bas du dos et les épaules.

Allongez-vous sur le sol, face cachée. Tendre le bas du dos, arracher le corps du sol et, s'appuyant sur les bras, tirer la tête vers le haut.

Les cuisses doivent être légèrement sur le sol.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Cette pose peut également être combinée avec la pose "chien face visible".

4. Exercices visant les muscles du noyau

Parfois, un affaissement peut être la conséquence d'un corps faible, des muscles centraux.

Le cortex musculaire n'est pas seulement une presse, c'est un corset musculaire qui retient tout le corps.

La tâche principale de ce corset est de fixer la colonne vertébrale dans la bonne position. La faiblesse musculaire conduit à une mauvaise posture.

Renforcer les muscles abdominaux est un autre moyen de corriger un problème chez un adulte.

Planck

Quand il s'agit d'engager les muscles de l'écorce, la planche est le champion absolu parmi tous les exercices.

Tenez-vous dans la position initiale des pompes, les mains au sol sous les épaules, le corps droit du haut de la tête aux talons.

Si vous êtes débutant, vous pouvez alors effectuer une version simplifiée avec un support pour l'avant-bras. L'essentiel est de s'assurer que le dos est toujours droit et que le rein ne se plie pas.

Tenez-vous dans la barre pendant 30 à 60 secondes.

Exercices avec ballon médical

Cet exercice affalé nécessitera un équipement supplémentaire que la plupart des clubs de fitness ont.

Allongez-vous sur le sol, les jambes et les bras en l'air, en tenant entre eux un ballon médical pesant de 2 à 3 kg (s'il n'y en a pas, vous pouvez utiliser un haltère). En sollicitant vos muscles de l'écorce, abaissez votre main droite au sol.

Ensuite, étirez votre jambe gauche vers l’avant, maintenez-la dans cette position pendant quelques secondes, puis changez de bras et de jambe.

Faites 8-10 répétitions sur chaque jambe.

5. Exercices avec un rouleau de massage

Si vous pensez que les rouleaux de massage ne sont destinés qu'aux athlètes ayant des muscles blessés, détrompez-vous! Tout d'abord, les rouleaux de massage aident à soulager les tensions musculaires.

De plus, l'entraînement avec un rouleau de massage améliore la circulation sanguine.

Essayez de faire des exercices avec un rouleau de massage 2-3 fois par semaine, et le résultat ne sera pas long.

Exercices pour le haut du dos

Allongez-vous sur le dos, placez le rouleau de massage sous votre bas du dos. Croisez les bras sur la poitrine et descendez doucement pour que le scooter se déplace vers le haut du dos. Dans les endroits particulièrement stressés, faites une courte pause de 20 à 30 secondes ou jusqu'à ce que la tension baisse.

Exercice pour les muscles pectoraux

Allongez-vous sur le sol, placez le rouleau de massage sous votre aisselle. Déplacez votre main de haut en bas.

Lorsque le rouleau est dans la zone où les muscles sont particulièrement tendus, arrêtez-vous pendant 20-30 secondes ou jusqu'à ce que la tension disparaisse complètement.

Répétez ensuite de l'autre côté.

Exercices pour une belle posture - complexe vidéo

Gagner la guerre contre le perron

Maintenant, vous savez comment ne pas vous laisser aller et quoi faire si votre posture commence à se détériorer. Mais rappelez-vous que le slouch n'apparaît pas en un jour et qu'il ne peut pas être corrigé en un jour.

Soyez patient, faites régulièrement de l'exercice avec un penchant et, si possible, prenez des pauses, ne restez pas assis devant l'ordinateur toute la journée.