Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Étirement de la colonne vertébrale à la maison à l'aide d'exercices et de simulateurs

L'étirement thérapeutique de la colonne vertébrale à la maison (traction) est pertinent pour tout résident moderne de la métropole. Une mauvaise nutrition, une mauvaise écologie, un travail sédentaire, un style de vie inactif, un stress constant, tout cela conduit à une gêne et à des douleurs dans le dos.

Notre colonne vertébrale est très vulnérable, car elle comprend plusieurs vertèbres situées séparément qui prennent en charge la totalité de la charge. Même si une vertèbre échoue, nous ressentons immédiatement la douleur.

Même dans les temps anciens, les chiropraticiens essayaient de l’étirer pour soulager la douleur et l’inconfort, même en cas de problème de la colonne vertébrale. La traction contribue à augmenter l'espace inter-disques, ce qui entraîne une diminution de la force de pression sur le nerf et réduit considérablement l'inconfort et la douleur.

Les médecins actuels sont assez sceptiques quant à l'étirement du dos, ils croient que les avantages d'un tel effet thérapeutique sont moins dommageables pour ne pas aller chez un ostéopathe ou un massothérapeute, il existe des exercices spéciaux conçus pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

Pourquoi ai-je besoin d'étirer la colonne vertébrale?

Hood (traction) - toute une gamme de méthodes en orthopédie, utilisées pour l'étirement prolongé de la colonne vertébrale, ce qui réduit finalement la douleur.

À la suite du tirage au sort, les changements positifs suivants se produisent:

  • la distance entre les corps vertébraux augmente;
  • la pression sur les disques est réduite, ce qui est particulièrement important pour les hernies;
  • renforce les muscles de la colonne vertébrale;
  • le dos courbé se redresse et améliore la posture;
  • le flux sanguin s'améliore dans les vaisseaux.

Indications et contre-indications à l'utilisation de méthodes

La traction a un effet positif dans les situations suivantes:

  • scoliose, cyphose ou toute violation de la posture;
  • spasmes musculaires du dos;
  • déplacement (entorses et fractures de la colonne vertébrale);
  • hernie en rémission ou en saillie (saillie);
  • douleurs dans les régions thoracique, cervicale, lombaire ou sacrée.

L'étirement de la colonne vertébrale est strictement contre-indiqué chez les patients présentant:

  • exacerbations de maladies articulaires, douleurs avec hernies ou saillies;
  • thrombose;
  • arthrite, ostéoporose;
  • l'hypertension;
  • la menstruation;
  • âge jusqu'à 16 ans et après 70 ans;
  • oncologie;
  • la grossesse
  • obésité et poids corporel supérieurs à 100 kg;
  • Maladies du SNC;
  • maladie cardiovasculaire chronique.

Étirer la colonne vertébrale à la maison peut être fait à des fins préventives, mais en l'absence de douleur aiguë.

Avant de commencer à tirer des procédures, vous devez consulter un médecin. Seul un spécialiste compétent sélectionnera le système d'exercices adapté à un patient particulier. C'est le seul moyen d'éviter tout doute sur la sécurité des méthodes d'extraction choisies.

Vous pouvez vous dégourdir le dos de nombreuses façons, mais seules certaines d'entre elles peuvent être utilisées à la maison.

Simulateurs et accessoires

Il existe de nombreux outils pour dessiner des hottes. Ce sont des chaussures d'inversion, des simulateurs FlexyBack et Bestec Air Nobius, une table de type inversion.

Ci-dessous seront considérés les simulateurs disponibles à la maison.

Barre horizontale - simple, utile, efficace

C'est l'outil le plus abordable pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

La barre transversale peut être installée dans la cour ou dans l’une des pièces de la maison. 1 à 2 approches par jour suffisent. Les exercices suivants sont efficaces:

  1. Accrocher sur la barre transversale. C'est un exercice simple mais très efficace pour étirer la colonne vertébrale. Pour commencer, vous pouvez simplement vous balancer, accroché à la barre transversale. Ensuite, vous pouvez accrocher et faire des pas d'imitation, tourne le coffre. Vous ne pouvez pas sauter brusquement, surtout si la barre est haute. Dans le cas de l’ostéochondrose, il convient d’éviter le balancement afin que les jambes puissent être croisées.
  2. Coin En vous tenant à la barre, relevez lentement les jambes redressées à angle droit, puis abaissez-les. Si c'est difficile, vous pouvez commencer par lever les membres pliés. Peu à peu, vous devez faire 8-10 approches.
  3. Tirant vers le haut Pour les moins expérimentés, une chaise ou une barre transversale basse est située. En effectuant cet exercice, vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques ni de secousses. Il est également important de suivre le souffle. Il est nécessaire de tenir fermement la barre horizontale pour que le pouce soit opposé à l'autre. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que le coude droit est parallèle au gauche.

Simulateur Evminova

Ce profilactor spécial est une planche avec une barre transversale attachée sur le dessus. La partie supérieure du simulateur est fixée au crochet fixé dans le mur. Le patient fait de la gymnastique en saisissant cette barre transversale. Le programme de formation est un médecin, en fonction du diagnostic du patient.

Cette technique est très traumatisante et, dès les premiers jours, le patient ne doit pratiquer les exercices que sous la supervision d'un médecin.

Pour étirer la colonne vertébrale à la maison en toute sécurité, vous devez utiliser une méthode moins dangereuse du point de vue de la blessure - une planche inclinée simple. Il peut être fabriqué indépendamment et fixé au mur avec un léger angle. Il est nécessaire de commencer les exercices sur un tableau sous une petite inclinaison, en l’augmentant progressivement.

Boucle Glisson

Ce simulateur est utilisé pour étirer la colonne cervicale. Ce loquet est constitué d’une paire de fixations en tissu - pour le menton et pour le cou. Le patient s'assoit sur la chaise et attache le loquet sur lui-même. La boucle est attachée à un bloc fixe et un poids est suspendu à son extrémité.

Variation plus moderne - caoutchouc, utilisation peu contraignante du système de bloc. Le même dispositif de retenue est utilisé, mais le cordon lui-même est plus résistant.

La vidéo montre l'étirement de la colonne vertébrale à l'aide d'une boucle de Glisson, réalisée indépendamment à la maison:

Exercices d'étirement thérapeutique

Les exercices d'étirement diffèrent en fonction de la partie de la colonne vertébrale qui doit être touchée.

Entorse lombaire

Exercices qui seront efficaces pour la traction lombaire:

  1. Il est nécessaire de s’allonger sur le sol, de redresser les bras et de les déplacer le plus loin possible dans des directions opposées, d’appuyer fermement les épaules sur le sol. Les genoux doivent être pliés. Dans cette position, tournez à droite et à gauche, puis revenez à la position de départ. Prenez une courte pause et répétez.
  2. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Ensuite, penchez-vous en avant, les doigts jusqu'aux pieds, mais les genoux ne doivent pas plier. Si vous ne pouvez pas atteindre, alors saisissez les jambes. Lentement et avec précaution, baissez la tête jusqu'aux genoux et restez dans cet état pendant quelques minutes. Cet exercice ne peut pas être fait par la douleur, car il est possible d'aggraver la situation en ayant mal au dos.
  3. Exercice "Chat". Tenez-vous sur vos genoux, penchez-vous en avant, posez vos mains sur le sol. Pendant que vous inspirez, tournez le dos, étirez le dos et tirez le ventre. La tête doit être abaissée et effectuer une déviation maximale dans le dos. À l'expiration, revenez à la position initiale. Puis inspirez à nouveau, mais penchez-vous de l'autre côté: le bassin monte, descendez, étirez les muscles abdominaux, jetez la tête en arrière. Ensuite, nous revenons à la position de départ. L'exercice devrait être fait 6 à 8 fois.

Etude de la thoracique

Exercices pour étirer la colonne thoracique pour l'épanouissement personnel à la maison:

  1. Asseyez-vous sur une chaise et tenez fermement le bassin. Regardez droit devant vous et penchez-vous dans les côtés droit et gauche. Lorsque vous faites les exercices, écartez vos bras parallèlement au sol et assurez-vous qu'ils bougent également sans à-coups. Répétez l'exercice plusieurs fois.
  2. Connectez les mains dans la serrure à l'arrière de votre tête et asseyez-vous sur une surface plane. Tournez ensuite vers le torse gauche et droit, en restant à chaque tour de 15 secondes. Pendant les virages, vous devriez essayer de tourner le plus possible en sentant l’étirement de tous les muscles.

Gymnastique des vertèbres cervicales

Étendre directement les vertèbres cervicales est impossible. Le massage de la base de la colonne cervicale est effectué à l'aide des mouvements de la ceinture scapulaire. Placez vos mains sur vos épaules et faites-les pivoter. Cela réchauffera les muscles et pétrira le cou.

Après avoir réchauffé la ceinture scapulaire, commencez à incliner doucement la tête vers la droite et la gauche. Il ne devrait y avoir aucun bruit causé par les muscles. Si vous entendez encore des grincements, vous devez continuer à réchauffer les muscles.

La traction de la colonne cervicale s'effectue également à l’aide de boucles de Glisson et d’une planche inclinée.

Pour la colonne cervicale, la traction n'est pas sûre - massage à la maison seulement!

Règles générales et astuces, précautions

Pour extraire la colonne vertébrale, réalisée à la maison, apportant un bénéfice, pas nuire, les règles suivantes doivent être observées:

  • faites tous les exercices lentement et en douceur, sans mouvements brusques, sauts, secousses;
  • assurez-vous de préchauffer les muscles;
  • faites un peu, mais au quotidien, vous pouvez toujours consacrer au moins 5 minutes au complexe le moins nécessaire pour détendre votre dos et garder vos muscles en forme;
  • si vous avez manqué une leçon, n'essayez pas de vous rattraper le lendemain, ralentissez et réduisez le nombre de répétitions;
  • En cas de malaise et de douleur dans n'importe quelle région du dos, arrêtez immédiatement de vous entraîner et ne faites aucun exercice la semaine à venir.

Entraîneur de traction professionnel

Quelle est la situation dans la pratique?

Traction de la colonne vertébrale - exercice efficace ou plaisir dangereux? Les examens des personnes qui ont expérimenté la méthode de traction thérapeutique en thérapie aideront à comprendre cela.

J'ai longtemps souffert de hernie intervertébrale. C'était pénible de marcher, de mener une vie active. Au bureau, après 8 heures passées devant l'ordinateur, j'avais mal au dos, mais la visite chez le médecin avait été retardée de toutes les manières possibles.

Un jour après le travail, je me suis levé de la table et je suis presque tombé parce que je ne sentais que mes jambes à moitié pleines! Il avait très peur à ce moment-là et a immédiatement couru chez un spécialiste.

Le médecin m'a conseillé de m'étirer. Je m'attendais à ce que ce soit douloureux, désagréable, mais les sensations ressenties pendant la procédure étaient absolument neutres.

Littéralement après 4 interventions, j'ai ressenti un soulagement de la douleur et, après une traction complète, j'ai complètement oublié ma hernie. Maintenant à la maison, je fais régulièrement des exercices au bar. Chaque matin, je commence par la posture du «chat».

Alexander Nikolaev, 56 ans, patient

Je souffre d'ostéochondrose de la colonne cervicale. En conséquence, maux de tête fréquents, engourdissement des mains jusqu'aux coudes, vertiges. Le neurologue m'a référé à un thérapeute manuel.

Nous avons déjà suivi 2 cours sur les hottes avec des boucles Glisson, si je ne me trompe pas. Sorti initialement avec une charge de 3 kg, atteint 6. Vous vous allongez et reposez-vous pendant 10 minutes. Aucun inconfort ou douleur. De plus, je fais un massage du cou à la maison - le médecin m'a appris à faire les exercices correctement.

J'ai remarqué que les vertiges et les maux de tête sont moins fréquents. L'engourdissement dans les mains passe aussi plus vite.

Catherine, 48 ans, Voronej

Les anciens sages ont fait valoir à juste titre que la colonne vertébrale stocke l'énergie vitale et la force humaine. Il se situe dans la moelle épinière responsable du fonctionnement de tout l'organisme.

Il est important de traiter de manière responsable le problème de la santé de la colonne vertébrale - réagir à toute douleur, surveiller les changements de posture, faire de la gymnastique. La clé du succès consiste à ne pas être paresseux et à faire régulièrement des exercices d'étirement. Mais avant de commencer à vous entraîner sur l'étirement de la colonne vertébrale, vous devez obtenir l'accord du médecin qui conseillera les simulateurs et rédigera le programme d'entraînement.

Comment tendre le dos et éviter les blessures à la colonne vertébrale

Le succès triomphant des gymnastes russes dans toutes les compétitions a fait de la gymnastique rythmique un sport très populaire chez les filles. Et, comme dans tout sport, ils viennent ici dans leur petite enfance. Le corps de l'enfant et son corps ne sont absolument pas préparés pour un entraînement immédiat et il est nécessaire d'étirer votre dos et de faire des exercices réguliers. Mais pour les débutants, en particulier pour les enfants, il est difficile de déterminer immédiatement comment faire de la gymnastique correctement pour développer et renforcer les muscles.

Comment s'étirer le dos en gymnastique rythmique

Le dos et la colonne vertébrale sont les parties les plus importantes du corps humain. Et l'endurance et la flexibilité du dos en gymnastique rythmique jouent un rôle primordial. Des muscles du dos bien développés créent instantanément une belle posture et offrent une flexibilité incroyable. Il est peut-être difficile pour un adulte de «travailler sur son dos», car les heures de travail au fauteuil ont déjà laissé leur marque. Mais l'enfant développe la colonne vertébrale un peu plus facilement. L'essentiel est de savoir pratiquer correctement la gymnastique et de se dégourdir le dos sans se blesser.

Les étirements ne doivent en aucun cas être effectués sur des muscles «froids». Autrement dit, vous ne pouvez pas venir au gymnase et commencer immédiatement à vous étirer. Il en va de même lorsque vous pratiquez à la maison - chaque étirement doit être effectué sur des muscles chauffés. Un entraînement intensif ou un petit échauffement peut être un prédécesseur.

Selon les études, la durée des étirements par jour affecte directement les éventuelles blessures ultérieures en gymnastique. Le temps minimum pour l'étirement devrait être d'au moins 40 minutes. Les exercices idéaux pour étirer la colonne vertébrale sont les suivants:

  • "Chat" - il est nécessaire de prendre position "à quatre pattes", l'accent étant mis sur les genoux et les paumes. Tout en inspirant, levez la tête et pliez l’épine au sol. En expirant, abaissez la tête, en tordant le menton vers la clavicule, autour du dos et «tirez» vers le plafond.
  • Accrocher au bar - un exercice élémentaire. À toute barre horizontale accessible (à la maison, dans la rue, pendant l’entraînement), vous devez vous accrocher à la barre transversale pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Il est nécessaire de suspendre le plus possible le temps en relaxant absolument tous les muscles du corps. Cet exercice est conseillé d'effectuer même avec une hernie, une ostéochondrose et d'autres maladies.

Comment faire de la gymnastique et éviter les blessures

Étonnamment, plus il y a de gymnastes, plus le risque de blessure est grand. Et si vous avez déjà déterminé que l'étirement devrait durer au moins 40 minutes, l'entraînement général ne doit pas être long. Il existe un certain concept - la gymnastique rythmique GPP, qui signifie entraînement physique général. Et il n’est pas vrai de croire que plus on passera de temps sur le PFO, meilleurs seront les résultats. Le même étirement demande plus de temps qu'un entraînement intense.

Mais tous ces indicateurs ne sont pas si effrayants pour les jeunes gymnastes. Au début, l'enfant ne sera pas torturé par un entraînement et des étirements forts. Dès la première leçon, il est très important de faire confiance à l'entraîneur de gymnastique rythmique. Un véritable entraîneur ne conseillera jamais «d'attirer les enfants vers des indicateurs impeccables», mais se tournera vers les capacités du bébé.

Si les entraînements principaux ont lieu à la maison et sous la supervision des parents, plusieurs recommandations doivent être suivies pour éviter les blessures:

  • Avant de faire de la gymnastique, vous devez évaluer visuellement l'endroit. Il ne devrait y avoir aucun coin pointu du meuble autour, et il devrait y avoir un sol uniforme sur le sol.
  • Dès les premières leçons, l'enfant doit développer son observation et contrôler tout ce qui se trouve autour et derrière lui. Aujourd'hui, il peut s'agir d'une chaise et demain, d'un athlète qui effectue l'exercice. Pour éviter une collision, vous devez constamment regarder autour de vous avant d'exécuter l'élément.
  • Dans tout exercice, il est important d’évaluer la préparation des muscles de l’enfant. Ne surchargez pas le bas du dos (et les non-professionnels le rendent très facile!). L'enfant doit se sentir mal à l'aise et le signaler.

Une série d'exercices pour améliorer la flexibilité

Comme le conseillent les professeurs de gymnastique rythmique, il est préférable de commencer à vous étirer le dos et à faire de la gymnastique avec des exercices de base. Ces types incluent:

Exercice "vague"

Pour effectuer l'exercice, vous devez préparer un tapis. Position de départ - Asseyez-vous sur vos genoux, posez les fesses sur les talons. Les bras sont étendus le long du corps et ne participent presque pas à l'exercice. À partir d’une position égale du dos et de la tête, il est nécessaire de tourner progressivement le cou vers la clavicule, de tomber lentement sur le sol, face vers le bas, de poser le ventre sur les hanches. Le résultat devrait être une sorte de "position fœtale", mais assis sur le sol. Ensuite, il est nécessaire de revenir lentement à la position de départ: d’abord, la taille s’étire vers le haut, puis le dos revient à la position de niveau et la tête se redresse.

Exercice "Bateau"

Un autre exercice d'étirement peut être appelé un bateau. Position de départ - Allongé sur le ventre, les bras pliés, les paumes sous l'épaule. D'abord, le haut de la tête commence à s'étirer vers l'avant, la poitrine se soulève doucement derrière elle, le rein devient courbé. Atteignant le point le plus élevé de la récupération (en laissant le bassin immobile), vous devez vous attarder quelques secondes et revenir lentement à la position de départ. Il est important de comprendre que vous ne pouvez tendre votre dos correctement qu'avec le plus grand soin.

Penché en avant

À première vue, cet exercice élémentaire reste contre-indiqué dans les maladies du système musculo-squelettique, car c'est la colonne vertébrale qui prend la charge. Position de départ - assis sur le sol, jambes tendues vers l’avant. Les mains doivent se serrer dans la serrure et passer par-dessus la tête. Cette serrure devrait essayer de toucher les chaussettes, en abaissant lentement le berceau et en posant son ventre sur ses hanches. Revenir à la position de départ est nécessaire lentement et avec précaution.

Déviations assis

La position de départ dans cet exercice est assise sur le sol, jambes droites étendues, dos et bras droits, légèrement derrière le dos. En gardant la tête droite, vous devez étirer le bas du dos et tirer la poitrine vers le plafond. Pour augmenter le degré de déviation, vous pouvez élever le bassin. Il est très important de ne pas transférer la charge sur le cou et la tête (ce qui peut arriver involontairement). Pour éviter cela, fixez vos yeux sur vos jambes - cela vous permettra de ne pas vous relever la tête.

Autres exercices

Bien sûr, sur Internet, il existe de nombreuses façons de rendre votre dos flexible. Mais il est important de se rappeler qu'une blessure accidentelle au dos peut même ne pas être immédiatement visible et se manifester dans quelques heures ou quelques jours.

Un autre exercice populaire pour le dos, relativement populaire et relativement sûr, peut être attribué au pont: presque tous les enfants le connaissent depuis leur enfance. Il existe également plusieurs exercices efficaces pour le dos en fitball. Cette balle est particulièrement nécessaire pour les personnes souffrant de hernie intervertébrale ou d'ostéochondrose. Le fitball soulage de manière significative la pression exercée sur les zones malades du corps, mais ne réduit pas l'efficacité de l'entraînement.

Quel que soit le programme envisagé pour un entraînement à domicile ou une gymnastique pour vous étirer le dos, il est toujours nécessaire de consulter un entraîneur. Après tout, vous pouvez effectuer les trois exercices de qualité et obtenir un résultat, et vous pouvez vous tourmenter avec une séance d’entraînement de trois heures sans voir d’effet. Et ce n’est pas pour rien que l’OFP de gymnastique rythmique recommande de ne pas consacrer plus de 7 heures par semaine. Un tel effort apparemment simple et intensif devrait être complété par un étirement minimum de 40 minutes - et des séances d’entraînement stables entraîneront sûrement l’enfant au niveau de formation souhaité.

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Étirer le dos - la voie vers un corps sain

Le dos est le squelette de tout le corps, la structure complexe créée par la nature pour assurer le fonctionnement normal de notre corps. Mais les fortes articulations de la colonne vertébrale peuvent faiblir. Au fil des ans, il y a une crise, il peut y avoir une douleur au dos, une maladresse dans les mouvements. Ce sont les problèmes les plus courants avec la colonne vertébrale. Pour prévenir leur apparition ou prévenir les maladies chroniques, vous devez savoir comment étirer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de faire une décompression obligatoire du dos à tous ceux qui ont dépassé l'âge de vingt ans. C'est à cet âge que commencent les changements irréversibles des disques intervertébraux - ils vieillissent et commencent à se décomposer.

Pourquoi avez-vous besoin de vous dégourdir le dos?

Les muscles du dos ont besoin de repos, bien qu'ils le reçoivent moins que les autres. Après tout, même la nuit, la colonne vertébrale ne peut pas toujours être à une distance détendue.

Une posture incommode ou un oreiller incorrect le rend surmené et se met dans un état plié, à la suite de quoi ses muscles sont tendus la nuit. Après un tel rêve, la personne ressentira une gêne au cou.

Les muscles fatigués ne vous permettent pas de bouger librement et de mener une vie bien remplie, ce qui peut entraîner des problèmes assez dangereux:

  • autour de la partie fatiguée des muscles, la circulation sanguine est perturbée, les muscles "fondent" progressivement;
  • la distance entre les vertèbres est réduite, les disques intervertébraux sont détruits et les racines de la moelle épinière sont irritées.

Pour résoudre ces problèmes, vous devez savoir comment vous dégourdir le dos tous les jours. Mais tout le monde ne peut se permettre d'engager un entraîneur, comme un gymnaste professionnel, et les médecins recommandent donc de vous étirer le dos, à la maison, au bureau ou lors de votre jogging matinal.

Comment bien tendre le dos?

Avant de commencer à faire des exercices, il n’est pas inutile d’apprendre des règles utiles:

  • Il est nécessaire de commencer avec une petite amplitude pour que l’éducation physique ne conduise pas à des blessures;
  • étirer votre dos devrait être soigneusement, en évitant la douleur et le resserrement;
  • il est préférable de faire tous les exercices le soir et de le faire tous les jours;
  • observez la respiration même et profonde.

5 façons de se dégourdir rapidement et simplement à la maison ou au travail:

  1. Twists assis sur une chaise. C'est un excellent exercice que vous pouvez faire sans vous lever. Asseyez-vous simplement droit, gardez le dos droit et de niveau, et tournez-vous progressivement vers le côté, en bougeant la taille et les épaules vers la droite. Après 15-20 secondes, revenez à la position de départ et répétez les virages vers la gauche. Vous pouvez également utiliser les poignées du fauteuil pour plus de commodité - tenez simplement les bords du fauteuil avec les deux mains.
  2. Tourne les épaules. Cet exercice peut être fait n'importe où. Pour effectuer l'exercice correctement, asseyez-vous bien droit. Commencez à faire des mouvements avec vos épaules en arrière dans un cercle 15-20 fois, puis changez de côté et faites le même exercice, mais uniquement en avant. Effectuer environ 5 de ces approches avec des allers-retours. N'oubliez pas de regarder en avant lorsque vous faites l'exercice.
  3. Câlins. Ce simple mouvement va pétrir vos épaules, la partie supérieure du dos. Tenez-vous simplement dans vos bras et efforcez-vous de vous en débarrasser. Passez dans cette position pendant environ 10 secondes, inspirez profondément et expirez. Cela aidera à soulager la fatigue.
  4. Tiens-toi droit et touche tes orteils. Même si vous ne pouvez pas le faire tout de suite - cela n’a pas d’importance, continuez à vous étirer doucement, mais pas douloureusement.
  5. Étirer le haut. Asseyez-vous droit, gardez le dos droit et tendez les bras vers l'avant et parallèlement au sol. Mettez vos paumes dans la serrure. Penchez-vous pendant 20-30 secondes. La tête et le cou doivent être détendus lorsque vous faites cet exercice. Répétez ce processus environ 5 fois.

5 façons plus efficaces d'étirer votre dos à la maison

  1. Met les hanches vers le haut. Cet exercice allonge et étend rapidement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol, pliez la jambe gauche au genou et déplacez-la du côté droit par rapport au corps. Ne changez pas de mains, laissez-les sur le sol parallèlement au corps, le regard levé ou à gauche. Faites la même chose dans l'autre sens.
  2. Étirement avec une balle de gymnastique. Avec cet exercice, les muscles abdominaux seront également tonifiés. Redressez votre corps, en vous appuyant constamment sur le ventre et le bassin de la balle. Fixez vos mains derrière votre tête, comme lors de squats, et commencez à vous étirer. N'oubliez pas d'essayer de plier autant que possible. Le ballon de gymnastique vous apportera un soutien et aidera votre colonne vertébrale à se redresser naturellement au fur et à mesure.
  3. Étirement 90/90. Pour commencer, allongez-vous sur le sol et allongez-vous en ligne droite. Ensuite, levez les genoux de manière à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol et gardez vos jambes parallèles au sol. Gardez vos mains le long de votre torse. Étirez-vous doucement et à la moindre gêne, arrêtez-vous. Cela détendra les ischio-jambiers.
  4. Fait demi-tour, ou "balle". Assis sur le sol, retournez le haut du corps. Asseyez-vous sur le sol, les pieds en avant. Pliez la jambe gauche et transférez-la à la cuisse droite. Restez dans cette position et commencez à tourner à gauche. Verrouillez dans cette position en saisissant le coude gauche avec le coude droit. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté.
  5. Jointure posture. Ce poste nécessite une formation et une bonne flexibilité, il est contre-indiqué aux personnes blessées. Cependant, pour ceux qui n'ont pas de problèmes de santé, la posture du phoque renforcera également les muscles abdominaux. Joué assis sur le sol, les jambes tendues, les genoux légèrement pliés. Saisir les deux chevilles et lever les jambes au corps tout en écartant les genoux sur les côtés.

Yoga pour aider la perte de flexibilité

Si vous voulez apprendre à vous dégourdir le dos comme un gymnaste professionnel, faites attention au yoga.

Le yoga le plus efficace et utile pose pour cela:

  • Chat pose. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol, abaissez lentement votre tête et soulevez votre dos progressivement et tendez doucement la colonne vertébrale.
  • La pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias et vos talons, écartez légèrement vos hanches, les pieds en l'air. Le gros orteil touche ou se trouve à plusieurs centimètres des hanches. Les mains sur les genoux La pose du héros aidera à détendre les jambes fatiguées à la fin de la journée de travail. Si vous restez dans cette position pendant longtemps, vous pouvez le prendre comme posture alternative pour la méditation.
  • Crocodile pose. Pour effectuer cette pose, vous devez vous allonger sur le ventre et pliez les bras en les plaçant les paumes sur le sol, sous vos épaules. Puis commence lentement à soulever la poitrine au-dessus du sol. Tenez cette position. Cette posture aidera à soulager l'irritation et l'anxiété.

Le moyen le plus simple et le plus agréable de se dégourdir le dos est simplement de s’inscrire à la piscine et de nager à sa guise pendant votre temps libre. L'eau détend parfaitement et permet de garder les muscles de tout le corps en bonne forme, surtout si des séances d'entraînement intenses sont contre-indiquées.

Tous les entraînements fonctionnent systématiquement. Mais vous ne devriez pas trop exercer et effectuer le chargement par la force. Assurez-vous au préalable de consulter votre médecin, surtout si vous avez des maladies du système musculo-squelettique (arthrite, ostéochondrose).

Entraînez votre corps et il vous récompensera avec de merveilleuses sensations et un état de santé!

Comment se retirer chez soi

La colonne vertébrale est le squelette du corps humain, une structure complexe créée par la nature pour assurer les fonctions vitales du corps. Mais même une telle tige solide peut échouer. Par conséquent, au fil des ans, il y a eu un resserrement, un gnach, une douleur dans le bas du dos, le cou ou la région thoracique, ainsi qu'une contrainte de mouvement. Ce sont les symptômes les plus communs des problèmes de dos. Pour éviter leur apparition, ou tout au moins pour prévenir les phases chroniques de la maladie, vous devez effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Contenu de l'article:

Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale - pourquoi avez-vous besoin d'étirer la colonne vertébrale?

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale fournissent:

  • Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
  • Prévention des maladies.
  • Absence de douleur ou réduction de la douleur.

Comme mentionné précédemment, la colonne vertébrale n’est pas une construction facile. Il se compose d'os - vertèbres, absorbeurs de cartilage - disques intervertébraux et d'un corset musculaire qui fléchit et étend le dos. Ces muscles sont en tension constante. Un travail sédentaire et un style de vie sédentaire s'ajoutent à leur charge.

Le repos est vital pour les muscles du dos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre. Ainsi, une posture inconfortable ou un oreiller inapproprié le fait plier, ce qui oblige les muscles à travailler la nuit. Après une telle nuit, une personne sera tourmentée par des douleurs au dos ou au cou. Les muscles raides ne permettent pas la liberté de mouvement, le travail et juste vivre une vie pleine.

Contre-indications pour l'étirement de la colonne vertébrale - n'oubliez pas de consulter votre médecin!

Toutes les professions ont leurs propres contre-indications et les étirements ne font pas exception.

Ne négligez pas ces recommandations, car sinon, vous pouvez gagner un certain nombre de complications de maladies existantes et quelques nouvelles maladies.

  • Il est strictement impossible d'effectuer des étirements dans l'ostéoporose, l'arthrite et l'ostéochondrose.
  • Il n'est pas recommandé pour les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension.
  • Contre-indication explicite - thrombose.
  • La médecine de prudence fait référence à l'étirement pendant la grossesse et la menstruation. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
  • Les maladies virales, le rhume et la fièvre constituent une restriction.
  • Suivez la règle générale de la thérapie physique - ne pas trop forcer, en effectuant des torsions et des étirements à travers la force. Il suffit de ne pas faire les exercices pendant les périodes de faiblesse générale.

Des exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - comment bien étirer la colonne vertébrale?

Avant de commencer à exécuter les exercices, vous devez vous rappeler quelques règles:

  • Commencez tous les exercices dont vous avez besoin avec une petite amplitude, afin de ne pas blesser les muscles.
  • Étirez-vous doucement, en évitant le resserrement.
  • Il est préférable de faire les exercices le soir et de les répéter tous les jours.
  • Pendant l'exercice, détendez vos muscles autant que possible.
  • Respiration douce et profonde.

Toutes les conditions pour étirer le dos satisfont aux exercices de yoga.

Par conséquent, si vous aimez ou avez déjà aimé ce type d'activité physique, tous les exercices énumérés ci-dessous vous seront familiers.

1. étirement du thoracique
Position de départ: debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Il est nécessaire de baisser la tête et de se plier dans la région thoracique, tout en maintenant le bas du dos de manière exacte. Étirez-vous vers le haut, comme si vous étiez tiré par des fils invisibles par les omoplates. Il est très important de garder les muscles de votre dos détendus. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

2. pencher en avant
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des virages en avant en touchant le sol avec vos paumes. Détendez tous les muscles de votre dos et de vos jambes. De plus, vous pouvez dévaler les pentes.

3. Pistes 1
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lorsque vous vous penchez, vous devez toucher vos pieds avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Donc, pour développer dès la première fois, bien sûr, tout le monde ne réussira pas. Mais après un certain temps, lorsque suffisamment de flexibilité est développée, vous pouvez faire cet exercice sans aucun problème.

4. pistes 2
Position de départ: debout, une jambe pliée en avant. Vous devez vous pencher en avant, en touchant le genou de la jambe exposée avec le front. Maintenez la position du corps pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer uniformément et profondément et de détendre vos muscles.

5. chien face cachée
En position debout, les pieds à la largeur des épaules, vous devez incliner et reposer vos paumes sur le sol. Ensuite, en reculant, réglez la distance entre vos pieds et vos mains à 120 cm afin que votre corps représente une grande lettre "L". Étirez votre coccyx, ne baissez pas la tête et ne pliez pas la nuque. Il est plus pratique d'écarter les doigts pour un arrêt plus large et de garder les pieds parallèles les uns aux autres.

6. verrouiller derrière
Assis ou debout, vous devez placer vos mains derrière votre dos, une au-dessus de la tête et la seconde à partir du bas, et les refermer dans la serrure.

7. "Mantis" derrière
Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos bras derrière votre dos et les plier dans une posture de prière afin que vos paumes tombent sur la colonne vertébrale thoracique. Penchez vos coudes en arrière pour que votre poitrine avance. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

8. Traction up
Position de départ: debout, pieds à la largeur des épaules. Il est nécessaire avec les bras levés pour atteindre, tout en ne pas aller aux orteils.

9. chat
Assis sur vos genoux, abaissez le bassin sur vos talons et, en vous baissant, les mains tendues, atteignez le sol devant vous. Il est important de vous détendre le dos et de vous y plier le plus possible, en essayant visuellement de contourner la crête.

10. Exercice de flexibilité à l'école
Position de départ: assis sur le sol, jambes droites. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous pencher en avant, serrant les stupas avec vos paumes et touchant vos genoux avec votre front. Maintenez la position du corps pendant 15-20 secondes.

11. La suspension sur une barre horizontale ou des barres murales est également un exercice efficace pour étirer la colonne vertébrale.

12. museau de chien
Position de départ: couché sur le ventre, les bras pliés aux coudes, au niveau de la poitrine. Comme si vous étiriez, redressez vos bras et votre menton. Assurez-vous de détendre vos muscles.

13. accidents
Pas étonnant que tous les animaux, comme les enfants, après un rêve, sirotent. Ce réflexe imposé par la nature aide à étirer les muscles non seulement du dos, mais également de tout le corps. Se lever tôt le matin, comme il se doit.

14. Tourner le corps à droite et à gauche.

15. Très utile pour la santé de la colonne vertébrale. Il supprime la charge des principaux muscles «actifs» du corps humain et confie le travail aux muscles «endormis», portant une charge statique.
Les anciens croyaient que la colonne vertébrale est un dépôt d’énergie humaine, et cela en partie. En effet, dans la colonne vertébrale se trouve non seulement la moelle épinière, mais également de nombreux neurones et vaisseaux sanguins importants.
Par conséquent, la santé de la colonne vertébrale est la santé de tout l'organisme.

Prenez soin de votre dos, puis la facilité et la mobilité ne vous quitteront jamais!

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale à la maison

Dans les temps anciens, lorsque les pathologies de la colonne vertébrale ont débuté chez l'homme, les chiropraticiens ont cherché à corriger ces imperfections par étirement. Les fractures vertébrales avec déplacement, la scoliose, l'ostéochondrose et la hernie ont été attribuées à des pathologies de la colonne vertébrale.

Grâce à la capuche, la distance entre les disques augmente, ce qui entraîne une décompression nerveuse et réduit considérablement la douleur. Mais c'était dans l'Antiquité.

Aujourd'hui, les médecins sont sceptiques quant à la motricité, et ce, malgré le fait que la hotte est utilisée dans de nombreux hôpitaux avec des appareils coûteux et sophistiqués. Mais tous ces dispositifs complexes ne résolvent pas le problème. Afin de ne pas avoir recours à un massothérapeute ou à un chiropraticien, il existe des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

Quand l'étirement de la colonne vertébrale est-il appliqué?

Il y a des cas où le capot est simplement nécessaire, et il y a aussi des situations où il sera superflu et il est souhaitable de le refuser. Sur la base de cette condition, il est impossible de donner une réponse sans équivoque à la question posée.

  • La traction est réalisée lors de l'élimination des déplacements, à la suite de dislocations et de fractures. Cependant, la traction est toujours accompagnée par la fixation des vertèbres après l’étirement dans une certaine position;
  • Si une personne a une scoliose, un long tronçon est extrêmement dangereux à produire, car cela peut provoquer la survenue d'une blessure et entraîner d'autres complications indésirables. Pour traiter la scoliose besoin d'un complexe. En plus de la traction, le patient doit prescrire un massage et une gymnastique spéciaux, ainsi que des colliers et des corsets correcteurs.
  • Mais dans le cas de l’ostéochondrose, il n’est généralement pas recommandé de s’étirer, affirmant que tout effet mécanique minimal sur la colonne vertébrale blessée est extrêmement dangereux, car il peut endommager les vertèbres et les disques;
  • Si vous avez une hernie rachidienne, puis en vous prescrivant une traction, vous n'êtes pas envoyé dans une opération complexe et vous avez la possibilité de récupérer sans chirurgie. En définitive, dans toutes les pathologies des différentes parties de l’épine, chaque vertèbre a sa propre limite de force de traction admissible. Si vous le dépassez, vous pouvez provoquer une blessure grave.

Quelles sont les contre-indications pour étirer la colonne vertébrale?

Tout exercice physique a ses propres contre-indications et la traction ne fait pas exception. Il est déconseillé d'ignorer les recommandations ci-dessous, car sinon, vous pouvez exacerber les maladies existantes avec plusieurs nouvelles maladies.

  1. Il est interdit de s'étirer dans l'ostéochondrose, l'ostéoporose et l'arthrite;
  2. La traction n'est pas souhaitable si vous avez des problèmes vasculaires, cardiaques ou d'hypertension;
  3. Lorsque l'étirement de la thrombose est strictement interdit!
  4. La médecine moderne exprime une extrême prudence quant à la conduite de l'extrait pendant la menstruation et la grossesse. Tout d'abord, consultez votre médecin et écoutez vos sentiments.
  5. L’étirement de la colonne vertébrale est extrêmement indésirable pour les rhumes et les maladies virales, accompagné de fièvre;
  6. Adhérez aux règles de la thérapie physique - vous ne devriez pas trop travailler et faire des exercices avec force. Si vous sentez une faiblesse dans le corps, abandonnez le capuchon.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Pour étirer le dos douloureux, vous pouvez utiliser en toute sécurité des exercices de yoga éprouvés. Si vous avez eu l'expérience du yoga, les exercices suivants pour étirer la colonne vertébrale vous seront très utiles:

  • Lorsque vous étirez la poitrine, prenez une position debout et placez vos jambes légèrement plus larges que les épaules. Abaissez lentement votre tête et pliez-vous dans la région thoracique du dos. Mais faites attention à vos reins, cela ne devrait pas s’affaisser pour le moment. Puis étirez et détendez vos muscles. Dans cette position, vous devez rester 10 secondes.
  • S'incline en avant. Position de départ comme dans le cas ci-dessus. Ensuite, faites un coude en avant et touchez le sol avec vos paumes. Les muscles des jambes et du dos doivent être relâchés pour que toute la charge tombe sur la colonne vertébrale.
  • Le type de pente suivant est effectué à partir de la position de départ décrite ci-dessus. Seulement maintenant, vous devez toucher vos jambes avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Naturellement, sans entraînement préalable pour effectuer cet exercice avec une qualité élevée et la première fois, vous avez peu de chances de réussir. Mais progressivement, vous obtiendrez la souplesse nécessaire et vous ferez l’exercice sans difficulté.
  • Les prochaines pentes qui sont effectuées à partir d'une position debout. Étendez une jambe vers l'avant et, tout en l'inclinant, touchez le front de la jambe exposée. Maintenez cette position pendant une demi-minute et respirez calmement et uniformément.
  • Les mains dans la serrure derrière le dos. L’exercice doit être effectué debout ou assis et les mains sont tournées vers l’arrière, l’une commençant par le bas et la seconde par le haut à cause de la tête. Maintenant, essayez de lier vos mains dans la serrure.
  • Exercice pour la flexibilité de l'école. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Ensuite, faites le virage en avant et saisissez les pieds avec vos paumes. Touchez le front de ses genoux et restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
  • La suspension sur les barres murales ou les barres horizontales contribue également parfaitement à l’étirement de la colonne vertébrale.

Vous trouverez ci-dessous des exercices efficaces pour étirer la colonne vertébrale à la maison pour diverses maladies du dos.

Exercices pour étirer la colonne lombaire

  • Allongez-vous sur le dos, les bras écartés et appuyez vos épaules sur le sol. Ensuite, pliez les jambes au niveau des genoux et essayez alternativement de placer les jambes pliées vers la droite, puis revenez à la position de départ. Après une courte pause, répétez l'exercice, uniquement sur le côté gauche et 3 ou 4 fois pour chaque côté;
  • Le prochain exercice - couchez-vous sur le dos, posez un pied sur le sol et pliez l’autre au genou et ramenez ses bras contre votre poitrine autant que possible, mais sans douleur apparente. Tenez cette position pendant quelques instants et essayez de toucher votre genou avec votre front. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis redressez lentement la jambe et procédez de la même manière avec l'autre jambe;
  • Asseyez-vous sur le sol et redressez les deux jambes. Ensuite, penchez-vous en avant sans plier les genoux et essayez d’attacher vos pieds avec vos paumes. Si vous ne pouvez pas atteindre l'arrêt, passez vos mains autour de vos chevilles. Fait? Maintenant, inclinez votre tête doucement sur vos genoux et restez dans cette position pendant plusieurs minutes. Essayez de vous détendre complètement et ne faites pas d’exercice avec force ou douleur. Votre tâche principale n’est pas de vous faire encore plus mal;
  • Allongez-vous sur le ventre et pliez votre genou gauche. Maintenant, essayez avec les deux mains de saisir le pied de votre pied gauche et appuyez le talon contre la fesse. Verrouillez cette position pendant 1-1,5 minute. Après une minute d'exposition, ramenez le pied gauche en position horizontale et effectuez une opération similaire avec le pied droit.
  • Mettez-vous à quatre pattes, relâchez les muscles abdominaux et pliez lentement le bas du dos. En aucun cas, ne faites pas cet exercice avec effort, laissez simplement le bas du dos se plier sous son propre poids. Maintenant, tirez dans le ventre et fléchissez la taille. Le dos dans la région lombaire devrait prendre une forme arrondie;
  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Pliez le plus possible dans la région lombaire et essayez de vous blottir jusqu'au sol avec vos fesses. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes. Et maintenant, pliez le bas du dos, tout en vous repliant au sol. Répétez cet exercice 6-8 fois et faites-le très doucement et doucement.

Les avantages de l'étirement de la colonne vertébrale dans l'ostéochondrose

Cette maladie survient souvent chez des personnes de différentes catégories d'âge. Si vous souffrez d'ostéochondrose, vous devez commencer un traitement efficace immédiatement. En plus de prendre divers médicaments et médicaments traditionnels, il est également nécessaire de faire une gymnastique spéciale.

Grâce à l'étirement, vous améliorerez la circulation sanguine et normaliserez les processus métaboliques, tout en augmentant considérablement la distance entre les vertèbres. L’échappement soulage les tensions dans le dos et diminue la pression dans les cavités internes des disques intervertébraux.

Si vous envisagez de traiter votre dos à la maison, vous pouvez utiliser un lit ou une planche. Allongez-vous sur le tableau pour que votre tête soit en bas et que la traction soit assurée en raison de votre poids. Les tractions au mur ou à la barre horizontale se sont avérées bonnes. Le principal inconvénient des tractions est que les mains vont vite se fatiguer, si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant.

Il existe certaines méthodes plus courantes pour étirer le dos dans l'ostéochondrose, mais elles sont généralement prescrites par le médecin traitant. Mais il existe un moyen universel dont personne ne se doute même: c'est la nage.

Vous avez probablement remarqué que les nageurs qui nagent ont toujours un dos plat et en bonne santé. Pendant la natation, une personne détend ses muscles et soulage la pression exercée par les disques intervertébraux. Vous voulez un dos en bonne santé - commencez à aller régulièrement à la piscine.

Exercices de gymnastique à effectuer avec des disques intervertébraux de hernie

Dans la pratique médicale, divers exercices physiques sont recommandés pour les personnes souffrant de hernie discale. Les meilleurs exercices sont les étirements, car ils réduisent la douleur et favorisent la relaxation des muscles et des zones à problèmes du dos. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale avec une hernie peuvent être divisés en quatre types:

  1. Les exercices de stabilisation, ce sont des exercices de musculation. Si vous pratiquez des sports de force, vous renforcerez considérablement les muscles abdominaux et le dos, tout en améliorant la mobilité, l'endurance et la force;
  2. Exercice aérobique de faible intensité. Ces exercices incluent le cyclisme, la marche et la natation. Ces exercices renforceront les muscles du dos et de l'abdomen, sans créer de tension particulière pour eux. La gymnastique aquatique est extrêmement utile, car l’eau aide à réduire la charge sur le dos;
  3. Cours de yoga. De nombreux exercices de gymnastique en provenance des pays d’Asie de l’Est contribuent à l’amélioration de la forme physique, de la souplesse, de l’équilibre psychophysique et à la réduction de la douleur lombaire;
  4. Cependant, le meilleur résultat a montré des étirements. Les exercices d'étirement de la meilleure façon réduisent la douleur. Mais comme les observations l'ont montré, vous ne pouvez obtenir d'excellents résultats qu'en combinant étirement et gymnastique de force.

Exercices pour étirer la colonne thoracique

  • Asseyez-vous sur la chaise et appuyez fermement les fesses contre elle. Regardez droit devant vous et essayez de dévier alternativement à gauche et à droite. Lorsque vous faites les exercices, placez vos mains sur les côtés et assurez-vous qu’elles se déplacent parallèlement au sol. Répétez l'exercice plusieurs fois.
  • Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains à votre ceinture et tendez les coudes dans différentes directions. Commencez lentement en levant les épaules au maximum, tout en essayant de tirer la tête. Et puis abaissez lentement les épaules jusqu'à la limite. Effectuez cet exercice 3-4 fois.
  • Asseyez-vous sur une chaise et mettez vos mains derrière votre tête, en les serrant dans la serrure. Tournez ensuite le boîtier aussi loin que possible vers la gauche, restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez maintenant le même mouvement, mais à droite. Pendant les virages, vous devriez littéralement sentir l’étirement des muscles et de la colonne vertébrale.

Conclusion

Vous savez maintenant comment effectuer correctement des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison et quels avantages ces exercices physiques apporteront à votre corps. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de les exécuter régulièrement, mais avant de commencer votre formation, consultez votre médecin.

Prenez soin de la santé de votre dos, puis la facilité de mouvement et la bonne humeur seront avec vous tout au long de la vie!