Comment régler vous-même les vertèbres cervicales

La colonne vertébrale est la base du squelette, qui remplit diverses fonctions importantes: moteur, soutien, amortisseur. Les blessures à la colonne vertébrale sont une maladie grave nécessitant l'intervention d'un spécialiste. Souvent, en raison de la charge ou d'autres moments, les vertèbres se déplacent. Il peut se produire dans n'importe quelle partie de la colonne vertébrale, accompagné d'une douleur aiguë et entraîner de graves complications.

Il y a souvent un déplacement des vertèbres dans la région cervicale, ce qui entraîne l'apparition de maux de tête, de migraines, d'une détérioration du sommeil et de l'état général de la personne. Cet article abordera la question de savoir comment corriger les vertèbres cervicales par elle-même et si cela devrait être fait.

Est-il possible de baisser le cou par soi-même?

Le cou est une partie mobile du corps qui remplit diverses fonctions vitales. Des lésions du cou et des vertèbres cervicales, à divers degrés de gravité, peuvent entraîner non seulement des maux de tête, mais également une perte partielle de la vision, des convulsions et un engourdissement du visage.

Le déplacement des vertèbres dans le col utérin est souvent le résultat d'un virage serré de la tête ou d'une position inconfortable pendant le sommeil ou le travail, lorsque la tête n'est pas correctement positionnée par rapport au corps. Souvent, en cas de luxation et de subluxation des vertèbres cervicales, un clic caractéristique dans la zone correspondante peut être entendu. Dans ce cas, vous pouvez corriger vous-même la vertèbre cervicale, mais vous devez quand même consulter un neurologue, surtout si la douleur est suffisamment forte, car la cause peut être beaucoup plus grave.

Lors de la visite chez un neurologue, vous devrez faire une radiographie ou une tomographie. Si cette procédure ne révèle aucun problème pathologique et que le médecin détermine qu'il y a eu luxation ou subluxation de la vertèbre cervicale, vous devez contacter le spécialiste approprié - un thérapeute manuel ou, comme on l'appelle, un chiropracteur qui sait redresser le cou.

Un thérapeute manuel réhabilitant avec compétence la vertèbre cervicale est une rareté et la question de sa recherche doit être abordée de manière responsable, car le traitement est coûteux et que la soif de profit engendre des charlatans et simplement des spécialistes de bas niveau.

  • Voir aussi: Instabilité vertébrale.

L'auto-repositionnement des vertèbres cervicales peut s'effectuer s'il n'y a pas de douleur, seulement une sensation de malaise est ressentie dans la région du cou, ou si la douleur est mineure, causée par une inclinaison incorrecte ou un virage serré de la tête.

Exercices de déplacement

Avec la luxation et la subluxation des vertèbres cervicales, vous pouvez effectuer certains exercices vous-même. Mais encore une fois, je répète: si la douleur est insignifiante.

Tous les exercices doivent être effectués avec précaution, lentement, sans secousses ni mouvements brusques pour ne pas aggraver la situation. Étant donné que la personne elle-même n'est pas visible à la vitesse à laquelle elle fait des mouvements, vous devez vous surveiller attentivement. Voici quelques exercices:

  1. Premier exercice: prenez une position confortable, le corps ne doit pas être tendu, pas plus que le cou. Pour faire des flexions lentes avec la tête en avant et en arrière, comme si quelqu'un s'inclinait, seulement avec le cou et non avec le corps entier. Faire ces manipulations en vaut la peine, malgré certaines douleurs. Dans cet exercice, vous ne devriez jamais tourner la tête vers la gauche, mais vers la droite, tout mouvement de rotation est interdit.
  2. Deuxième exercice: étendre un tapis ou une couverture sur le sol, s’allonger, se détendre. Il n'y a pas d'oreiller sous la tête, mais sous le cou. L'oreiller devrait être enroulé dans ce cas. Si cet exercice est effectué correctement, la tête doit être légèrement repliée. Restez dans cette position pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que les douleurs au cou soient éliminées ou atténuées;
  3. Troisième exercice: mettez-vous à quatre pattes dans la position "minou", en vous appuyant sur vos bras tendus, levez et baissez la tête. Tous les mouvements doivent être lents et en douceur. Les mouvements de rotation de la tête dans cet exercice ne sont pas autorisés;
  4. Quatrième exercice: étendre le tapis sur le sol. Fabriquez un oreiller ou un tapis, allongez-vous dessus avec votre cou. Le corps doit être dans une position confortable et détendue, les bras le long du corps. Lentement et très soigneusement, tournez votre tête sur le rouleau vers la gauche - vers la droite. S'il y a plus de gêne dans le cou qu'avant le début des cours, il convient de réduire l'amplitude des mouvements de la tête. En cas de douleur intense, l'exercice doit immédiatement cesser. La durée de la leçon est d'environ 1 minute. Il est possible d'organiser un tel cours sur la prévention des luxations vertébrales cervicales, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées.
  5. Cinquième exercice: prenez une position confortable. Sur le cou, pour trouver l’endroit où se termine l’épine dorsale, c’est-à-dire la première vertèbre thoracique, il s’agira au-dessus du processus épineux - le début du cou. Il est bien senti sous la peau. Saisissez les doigts d'une main pour l'apophyse épineuse et tournez la tête dans le sens opposé de la douleur au bras. En outre, dans la même position, fixant également l'apophyse épineuse avec les doigts, tordez le bras plié au niveau du coude en direction de l'autre épaule. Si nécessaire, changez de mains par endroits. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez entendre le resserrement caractéristique du cou.
  • Voir aussi: Subluxation de la vertèbre cervicale chez un enfant.

Prévention de la luxation et de la subluxation

Pour prévenir les luxations et les subluxations des vertèbres cervicales, il est nécessaire de masser périodiquement le cou, en le pressant doucement, en le massant légèrement.

Un autre moyen moins courant de se protéger contre les "maladies du col utérin" est le yoga, qui a un effet bénéfique sur l'état de l'organisme.

Bien sûr, il vaut mieux prévenir chaque maladie que d'y faire face, mais si un problème est déjà survenu et que les vertèbres cervicales ont changé, maintenant, après avoir lu cet article, vous savez comment corriger les vertèbres cervicales.

Gymnastique thérapeutique pour la colonne cervicale

Les maladies de la colonne vertébrale peuvent causer des maux de tête, des douleurs au sternum, une mauvaise vision et des vertiges.

L’importance d’un diagnostic compétent, du traitement rapide et de la prévention des maladies vertébrales en raison de la douleur largement tolérée et largement tolérée et de l’apparition de nombreuses complications.

Les meilleurs moyens inclus dans le complexe pour la prévention et le traitement des maladies de la colonne cervicale sont le massage et la gymnastique médicale.

Cette gymnastique joue un rôle dominant.

Des exercices spéciaux visent à détendre et à tonifier les muscles, en augmentant leur fonctionnalité.

Ce qui est important à considérer lors du démarrage d’un ensemble d’exercices:

  • Votre tâche principale est de donner du tonus aux muscles. Il est nécessaire de les rendre assez élastiques. L’exercice doit donc être fait lentement et rythmiquement. Des mouvements trop rapides et soudains peuvent être douloureux: ils blessent des muscles contractés et ne font qu'aggraver leur état.
  • La gymnastique est pratiquée sur une surface plane.
  • Matériel nécessaire: un tapis, une chaise, des rouleaux ou des oreillers.
  • Périodicité: chaque exercice est effectué trois fois, puis passez au suivant.
  • Si vous ressentez un inconfort, la charge devrait être réduite.

Complexes d'exercices efficaces

Améliorer la mobilité des vertèbres, la restauration de la plasticité des muscles du cou

Recommandations: en cas de douleur aiguë, porter un bandage de fixation pendant plusieurs jours - ceci assurera le reste des muscles du cou et des vertèbres, améliorera le sommeil.

Numéro d'exercice 1

Assis sur une chaise ou debout, baissez vos bras le long de votre torse et tournez la tête tout d'abord à l'extrême droite, puis à gauche.

Le but de l'exercice: assurer un état de mobilité des vertèbres cervicales, dans lequel le nez et le menton sont situés au-dessus de l'épaule au moment de la rotation maximale.

Une version allégée de l'exercice: faites dans chaque direction une série de mouvements de faible amplitude.

Numéro d'exercice 2

Assis sur une chaise ou debout, baissez les bras le long du torse et baissez la tête, en appuyant le menton au maximum sur la poitrine. Essayez de sentir la poitrine se noyer avec votre menton.

Le but de l'exercice: améliorer la flexibilité du cou, étirer les muscles liés dans le dos.

Numéro d'exercice 3

Assis sur une chaise ou debout, baissez vos bras le long de votre torse et déplacez votre tête en arrière en rétractant votre menton.

Le but de l'exercice: ajuster la posture dans laquelle le cou avec la tête "s'étire" vers l'avant, étirant les muscles tendus.

Complexe numéro 2

Recommandé pour les maladies chroniques de la région cervicale.

Objectif: renforcer les muscles affaiblis, les détendre au maximum, réduire les sensations douloureuses.

Numéro d'exercice 1

Assis, place la paume de la main sur le front. Effectuez les inclinaisons de la tête en avant, en appuyant avec la paume sur le front, comme si vous gêniez le mouvement.

Le but de l'exercice: renforcer les muscles affaiblis, développer la mobilité vertébrale, atteindre la position correcte de la tête.

Numéro d'exercice 2

Assis, place ta main sur la région temporale. Alternativement, inclinez votre tête à gauche et à droite, en appuyant sur la tempe avec une paume.

Le but de l'exercice: renforcer les muscles cervicaux latéraux, améliorer la mobilité des vertèbres, réduire la douleur.

Numéro d'exercice 3

Assis ou debout, baissez les bras le long du torse. Levez les épaules au maximum et abaissez-les.

Numéro d'exercice 4

Assis ou couché, massez la zone située entre l'os occipital et la partie du cou où se trouvent les muscles.

Numéro d'exercice 5

Assis ou couché, massez les omoplates au point de fixation au muscle du cou.

Gymnastique pour traiter une hernie de la colonne cervicale

Pour le traitement de la hernie cervicale, l'exercice suivant est recommandé:

De la position «assise droite», prenez une profonde respiration et inclinez la tête en arrière, le regard est dirigé vers le plafond.

Tenez dans cette position pendant quelques secondes, revenez à l'original.

Gymnastique pour le traitement de l'ostéochondrose de la colonne cervicale

Numéro d'exercice 1

Allongez-vous et redressez votre corps autant que possible. La main gauche est sur la poitrine, la main droite est sur le ventre. Souffle uniforme. Retenez votre souffle pendant 10 secondes, expirez et détendez-vous.

Exercice numéro 2 (suite du premier)

Rouler sur le ventre, les jambes tendues, éviter de s'affaisser. Soulevez le thorax supérieur avec votre tête et abaissez-le à la position de départ.

Numéro d'exercice 3

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Alternativement, tournez le torse à gauche et à droite. L'intervalle entre chaque tour est de 20 secondes.

Gymnastique pour le traitement de la saillie de la colonne cervicale

Numéro d'exercice 1

Vous aurez besoin d'une planche large avec une surface lisse. Sa taille devrait vous permettre de vous allonger sur le plateau en pleine croissance. Une sangle de 50 centimètres doit être attachée à l’une des extrémités du tableau.

Installez la planche de manière à ce que l'extrémité supérieure soit à 130 centimètres du sol.

Ventre-toi allongé sur le tableau, étends tes mains dans les sangles, un oreiller sous les genoux.

Modifiez soigneusement l'angle de la planche en ajustant la charge sur la colonne vertébrale.

Numéro d'exercice 2

Prenez le tableau utilisé dans le premier exercice comme support. Vous pouvez également utiliser un tabouret en bois.

Pour étirer les muscles du dos, allongez-vous sur le support en touchant son ventre.

Étirez vos muscles en effectuant des flexions alternées.

Faites attention à la répartition correcte du poids corporel: la charge principale doit être ressentie entre le bas de l'abdomen et la ceinture scapulaire supérieure.

Exercice numéro 3 (traction latérale)

Si le syndrome douloureux se manifeste du côté droit, allongez-vous du côté gauche. Si vous observez une douleur des deux côtés de la colonne vertébrale, faites l'exercice en alternance de chaque côté.

La partie supérieure du torse se prolonge vers l'avant, tandis que la partie inférieure se penche en arrière.

Exercice numéro 4. Marcher à quatre pattes

Tenez-vous à quatre pattes, redressez votre dos et commencez à "faire le tour" de la pièce.

Numéro d'exercice 5

Allongez-vous sur le dos, les jambes dans la position la plus droite. Tirez les chaussettes vers vous, touchez le sternum avec votre menton. Ainsi, les muscles du cou vont s'étirer et la colonne vertébrale sera étirée.

Gymnastique pour le traitement de l'arthrose cervicale

Lorsque la spondylose n'est pas recommandée, la gymnastique doit être réalisée seule. Dans cette maladie, un instructeur expérimenté doit contrôler chaque exercice.

Il est important de pratiquer la gymnastique de manière aussi précise et fluide que possible afin d'éviter des charges excessives inutiles.

Avec des performances régulières, la circulation sanguine de la région cervicale s’améliorera, les muscles se tonifieront, la mobilité physiologique de la colonne vertébrale sera restaurée.

Gymnastique pour le traitement de la chondrose de la colonne cervicale

La gymnastique avec ostéochondrose est nécessaire pour réduire la douleur, renforcer les muscles du cou et prévenir la récurrence de la maladie.

Exercices recommandés:

  • Une série de tours de cou. Chaque tour doit être effectué très lentement, avec un affaiblissement extrême pendant quelques secondes. Le regard doit être dirigé strictement droit, la tête levée.
  • Inclinaison de la tête La tête doit être inclinée dans chaque direction jusqu'à ce que l'oreille touche l'épaule. Les épaules sont aussi détendues et abaissées.

Gymnastique médicale pour la colonne cervicale - sauvetage de l'ostéochondrose. Bases de la gymnastique pour la colonne cervicale

La gymnastique pour la colonne cervicale est l’un des aspects de la thérapie physique (thérapie physique). Il s’agit d’une série d’exercices destinés à renforcer les muscles du cou, à améliorer le métabolisme des disques vertébraux et à réduire la douleur.

La pathologie de la colonne vertébrale entraîne de nombreuses plaintes. Une variété de symptômes, une douleur persistante, la prévalence de maladies de la colonne vertébrale sont la raison d’un diagnostic sérieux, d’un traitement approprié et d’une prévention plus poussée obligatoire. La gymnastique de la colonne cervicale est la meilleure méthode utilisée dans le cadre des mesures préventives et du traitement. Elle joue un rôle majeur dans la thérapie complexe.

Ostéochondrose - la cause de la douleur dans la colonne cervicale

L'ostéochondrose se développe plus souvent que d'autres dans la région cervicale. Cela est dû à son anatomie: la grande mobilité des vertèbres et l'épaisseur insignifiante des disques intervertébraux le rendent vulnérable.

Les grands faisceaux neurovasculaires qui le traversent alimentent le cerveau et sont responsables de l'innervation de tous les organes. L'ostéochondrose repose sur des modifications dégénératives des disques intervertébraux. Même s’ils s’amincissent, les propriétés d’amortissement sont perdues. Des torsions brusques ou d'autres mouvements entraînent un pincement des nerfs et des vaisseaux sanguins.

Dans le même temps, certains symptômes cliniques apparaissent:

• douleurs aiguës lors de tout mouvement dans ce département, accompagnées d'un resserrement;

• bruit constant dans la tête et les oreilles;

• vertiges et douleurs d'intensité différente dans différentes parties de la tête;

• hypertension artérielle:

Test d'ostéochondrose

Il existe un test simple pour l'ostéochondrose:

1. En position debout, les mains baissées, baissez la tête en touchant le menton.

2. Inclinez la tête en arrière.

3. Incliner la tête dans un sens, puis dans le sens opposé, jusqu'à ce que l'oreille touche l'épaule.

4. Tours de tête maximum à droite, à gauche. Le menton devrait rester droit.

5. rotation douce de la tête dans les deux sens en alternance.

Si, pendant l'exercice, des problèmes surviennent (douleur, raideur des mouvements), il s'agit d'un signe d'ostéochondrose existante.

Gymnastique du rachis cervical: les règles de conduite

Pour améliorer la fonctionnalité des muscles développés des exercices spéciaux. Ils sont basés sur l'augmentation et la relaxation du tonus musculaire du cou. Pour commencer à effectuer des exercices de gymnastique, vous devez suivre quelques règles:

• Pour restaurer le tonus musculaire et la fonction, il est nécessaire de les rendre élastiques. Pour ce faire, vous devez exécuter les éléments de manière douce et rythmée. Vous ne pouvez pas faire de saccades ni de mouvements rapides - ils blessent les muscles et les fatiguent.

• Pour la gymnastique, il faut une surface plane.

• Chaque mouvement est effectué trois fois.

• Besoin de faire chaque jour avec une charge croissante.

• Durée: à partir de 7 minutes, porté à une demi-heure. Le jour valable de 1 à 3 complexes.

• Il est nécessaire de surveiller la posture - cela augmentera l'efficacité du traitement.

• En cas de malaise ou de douleur, réduisez la charge.

• Exécutez soigneusement la rotation de la tête et jetez-la en arrière - cela peut provoquer une forte attaque douloureuse. L'exercice est effectué après consultation avec le médecin.

• Il est recommandé de commencer les cours sous la supervision d'un spécialiste en thérapie par l'exercice afin de maîtriser la technique correcte et l'ordre des exercices. Cela garantit l'efficacité du traitement à l'avenir.

Contre-indications

Effectuer une gymnastique pour la colonne cervicale est nécessaire dans la phase inactive de la maladie, quand il n'y a pas de douleur aiguë, la limitation du mouvement.

Tous ces symptômes sont contre-indiqués pour l'exercice: des complications peuvent se développer, l'aggravation s'intensifie.

Les contre-indications sont également les cancers, les saignements et la thrombose, les troubles circulatoires dans la région cervicale, causés par l’instabilité des vertèbres.

Gymnastique ultime pour la colonne cervicale

Les complexes développés sont conçus pour réaliser les tâches et objectifs suivants:

• augmentation de la mobilité vertébrale;

• renforcer les muscles, en veillant à la bonne position des vertèbres;

• prévention de la compression des troncs vasculaires et nerveux;

• optimisation du métabolisme pour améliorer la nutrition des disques intervertébraux;

• la libération d'endorphines, qui augmentent le tonus général du corps, améliore l'humeur.

Il est recommandé d'effectuer des exercices pour le cou en période de rémission de la maladie et de les appliquer non seulement à des fins médicales, mais également à des fins préventives. Surtout ils sont montrés avec un style de vie sédentaire ou un travail sédentaire. Effectuez-les aussi doucement que possible. Ne pas permettre de grosses charges et la réapparition de la douleur.

Série d'exercices

La gymnastique est faite pour la colonne vertébrale assise. Dans cette position, la relaxation maximale des muscles du dos se produit. Le temps d'exécution du complexe est progressivement porté à 20 minutes.

1. La rotation de la tête. La tête tourne alternativement et doucement dans un sens, puis dans un autre. Dans le même temps, maintenez la tête au même niveau: le menton se déplace le long d’un chemin rectiligne et parallèle au sol sans le baisser.

2. Inclinaison de la tête. Il est nécessaire d'incliner et de lever la tête de haut en bas. L'inclinaison se fait en douceur jusqu'à ce qu'elle arrête le menton dans la fosse jugulaire de la poitrine. Dans le même temps, il est nécessaire de relâcher le plus possible les muscles du cou. Dans la position la plus basse de la tête avec des mouvements doux, essayez de la baisser plus bas.

3. En tenant votre tête droite, tirez le cou en arrière. Dans ce cas, le menton devrait être tiré dans lui-même.

4. Paume pour exercer une pression sur le front, en inclinant la tête en avant tout en créant une résistance de la main.

5. La paume est appliquée sur la tempe et écrasée, créant ainsi une réaction de la tête simultanément. L'exercice est fait, à son tour, en changeant de mains.

6. Effectuer ces exercices est amené jusqu'à 10 fois. Quand ils sont maîtrisés, ils sont complétés par de nouveaux, plus complexes.

7. En position assise, une main est rétractée derrière le dos, l’autre est projetée sur la tête. Main rejeter la tête sur le côté, en tenant dans la position la plus extrême. De même répété dans l'autre sens.

8. En mettant les doigts de la main droite dans la tempe droite, tournez la tête dans la même direction, en essayant de voir les doigts. Main résister à tourner. Exercice alterné dans les deux sens. Dans la position extrême, faites une pause de 3 secondes et exécutez au moins 10 fois.

9. Debout, les bras baissés, levez les épaules le plus haut possible et verrouillez-les dans cette position pendant environ 10 secondes. Détendez vos épaules, en prenant une profonde respiration pour tirer les sensations dans vos mains.

10. Effectuer couché sur un lit avec la tête pendue. Alternativement fait sur le dos, sur le ventre, sur le côté. La tête est maintenue sur le poids pendant 10 secondes avec les muscles du cou serrés, puis ils sont détendus. Le nombre d'exercices - 5 fois.

11. Allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les mains le long du corps, levez la tête et tenez-la aussi longtemps que possible, puis relâchez les muscles.

Exercices dynamiques

Développer un cours d'exercices dynamiques efficaces pour leur exécution quotidienne.

• Debout, levez les bras, étirez tout votre corps derrière eux et regardez vos paumes. Expirez - position de départ. Le prochain souffle coïncide avec l'abduction de la main droite sur le côté et la rotation du torse.

• Souffle - les coudes sont rétractés sur les côtés, réduisant au maximum les omoplates, l'expiration - les coudes sont placés droit.

• Pendant que vous inspirez, tout en restant debout - le torse doit être incliné vers la droite, la tête - vers la gauche, pendant l'expiration - pour lever le bras vers le haut. Effectuer 5 fois en alternance dans les deux sens.

• Tenez-vous sur les chaussettes en pliant le corps, en levant simultanément les mains en l'air. Puis, accroupis, abandonnez, expirez - touchez le front des genoux.

Tous les exercices inclus dans le complexe de gymnastique pour la colonne cervicale, malgré la simplicité apparente de leurs performances, sont des mesures thérapeutiques qui peuvent nuire et causer une exacerbation s’il ya des contre-indications.

Par conséquent, avant de commencer la thérapie par l'exercice, il est nécessaire de consulter un médecin qui, si nécessaire, prescrira un examen et identifiera les pathologies qui entravent ce type de thérapie.

La régularité des cours et le respect de toutes les recommandations du spécialiste aideront à améliorer l’état, à éviter les douleurs atroces et un inconfort constant.

COL GRATUIT: 9 meilleurs exercices pour la colonne cervicale

Ces exercices pour la colonne cervicale non seulement renforcent les muscles et forment la posture, mais aident également à soulager les céphalées de tension qui surviennent chez la plupart des personnes en travail mental. Après avoir effectué les exercices proposés, les spasmes musculaires disparaissent, la circulation sanguine du cerveau redevient normale.

Ces exercices pour la colonne cervicale non seulement renforcent les muscles et forment la posture, mais aident également à soulager les céphalées de tension qui surviennent chez la plupart des personnes en travail mental.

Après avoir effectué les exercices proposés, les spasmes musculaires disparaissent, l'apport sanguin au cerveau se normalise.

Incluez ces exercices dans le complexe de la gymnastique au bureau, faites-le plusieurs fois par jour, utilisez-le lors de longs trajets au sol et dans les airs, ainsi que dans d'autres situations où vous devez rester immobile.

Exercices pour la colonne cervicale: nous renforçons les muscles et formons une posture

Exercice "collier"

Position de départ - assis ou debout.

Les deux paumes serrent la partie supérieure du cou de manière à ce que les pouces soient à l'avant et les autres à l'arrière du cou.

Donc, vous créez quelque chose comme un collier.

Vos doigts couvrent modérément le cou et créent un point de rotation de la tête.

L'exercice commence à partir de la partie supérieure du cou, c'est-à-dire que l'impact sur les vertèbres supérieures est le plus important.

En tenant vos doigts en place (faites attention et ne pressez pas la trachée et le larynx devant), pliez et dépliez lentement le cou, puis inclinez lentement le cou et la tête des côtés droit et gauche.

Tenir dans des positions extrêmes pendant 3-5 secondes.

Le nombre total de répétitions de mouvements dans chaque direction est compris entre un et trois.

Ensuite, déplacez la brosse au milieu du cou et répétez le mouvement dans cette position.

Dans ce cas, l'impact maximum sera sur les vertèbres cervicales moyennes.

Ensuite, placez la brosse sur la partie inférieure du cou et répétez l'exercice dans cette position.

Enfin, placez les deux mains sur les muscles trapèzes situés sur les côtés du cou et répétez les mouvements décrits ci-dessus.

À ce stade, le point de rotation des vertèbres cervicales tombera également.

Option d'exercice de bureau

L'exercice "Collar" affecte sélectivement les vertèbres cervicales supérieures, moyennes et inférieures.

En position assise à votre bureau, effectuez cet exercice au bureau pendant une pause et vous ressentirez une relaxation rapide et une élimination de la douleur au cou.

Exercice "Gardez la mâchoire"

La position de départ est assise, les deux mains serrant la mâchoire inférieure de manière à ce que les pouces soient sous le menton et les quatre autres doigts des deux mains sur les dents inférieures.

Vous tenez la mâchoire inférieure à deux mains, en la poussant légèrement vers l'avant.

À l’aide de vos mains, tirez légèrement la mâchoire vers l’avant, en même temps que vous la soulevez lentement en effectuant une légère extension de la colonne cervicale.

Maintenez cette position pendant 1-2 secondes, puis abaissez la mâchoire pendant que la colonne cervicale est pliée.

Maintenez également la tension musculaire isométrique dans la position la plus basse pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, répétez le mouvement ascendant.

Le nombre total de répétitions est 10-12.

Pendant l'exercice «Gardez la mâchoire», vous vous déplacez dans la partie supérieure de la colonne cervicale.

Nous recommandons particulièrement cet exercice pour les spasmes des muscles occipitaux, des douleurs occipitales et cervico-occipitales.

Exercice "Cou libre"

Position de départ - debout, dos à la table, mains tenant le bord de la table.

L'exercice est effectué en trois phases.

Phase de tension isométrique des muscles: vous vous tenez debout, les mains penchées sur la table, puis légèrement incliné vers l’arrière et légèrement en arrière.

Essayez de resserrer les muscles du dos et du cou.

L'étirement des muscles: continuer à tenir la table, accroupi.

Phase dynamique: en position accroupie, penchez doucement la tête en avant.

Essayez de rester dans la position extrême pendant 1 à 3 secondes, puis détendez votre tête et essayez de maintenir la position atteinte pendant 1 à 3 secondes.

Un exercice similaire "Point d'appui".

Cependant, il affecte activement la partie inférieure de la colonne cervicale et les muscles de la ceinture scapulaire, affectés par l'ostéochondrose cervicale, lors du travail sédentaire.

Assurez-vous de l'inclure dans une série d'exercices pour le cou, ainsi que de l'utiliser si vous avez mal au bas du cou lorsque vous travaillez à l'ordinateur.

Une tension constante et des étirements dans cet exercice éliminent les spasmes musculaires de la base du cou et soulagent la douleur.

Exercice "Pendulum"

Position de départ - assis sur une chaise. Mettez un livre sur votre tête.

Secouez votre tête d'avant en arrière.

Essayez de garder le livre sur votre tête pendant ces mouvements. À ce moment, lorsque le livre commence à glisser, secouez la tête dans la direction opposée et maintenez l'équilibre du livre en le tenant sur votre tête.

Rappelez-vous la position dans laquelle le livre reste en place - c’est la position idéale de la tête pour maintenir une posture correcte.

Essayez de garder le livre sur votre tête pendant quelques minutes.

Si vous parvenez à tenir le livre sur votre tête cinq minutes par jour, cela signifie que vos muscles ont mémorisé la bonne position.

Jette ta tête en arrière!

Cette habitude est particulièrement pertinente pour les employés de bureau. Réglez légèrement la tête en arrière, ramenez-la à la position d'équilibre lorsque les oreillettes sont à la hauteur des épaules.

Cette position avec une charge minimale sur les disques intervertébraux cervicaux et les articulations.

Ressentez l'équilibre de la tête et maintenez cette position tout le temps en travaillant à l'ordinateur!

Les exercices ci-dessous sont effectués en mode isométrique, c'est-à-dire sans mouvement.

La tension musculaire est créée en créant une résistance au mouvement en utilisant la pression de la main.

Exercez une pression et contractez progressivement les muscles de votre cou. Il est interdit de faire des exercices avec des sensations douloureuses!

Tension isométrique dépensée pendant 10-20 secondes.

Terminez la pression en douceur, sans retrait brusque des mains.

Exercice "Consentement"

Position de départ - assis sur la chaise. Placez votre main sur votre front.

Phase de tension isométrique: essayez de pencher la tête, comme pour dire «oui», tout en vous opposant une résistance avec votre main, en la posant sur votre front.

Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Phase d’étirement: inclinez légèrement la tête en arrière. Aidez le front avec une main pour accomplir ce mouvement. Placez votre autre main sur votre cou par derrière pour créer un support.

Ainsi, vous étirez les muscles avant du cou, qui sont tendus lors de la première phase de l'exercice.

Il y a un étirement pendant 2 à 5 secondes.

Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur.

Exercice "Ciel"

Position de départ - assis sur la chaise. Mets ta main à l'arrière de ta tête.

Phase de tension isométrique: essayez de pencher la tête en arrière - comme pour regarder le ciel, en même temps, résistez-vous avec la main, en la posant à l’arrière de la tête.

Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Phase d'étirement: pliez légèrement votre cou. Aidez-vous à la main.

Ainsi, vous étirez les muscles du dos du cou, qui ont été mis à rude épreuve lors de la première phase de l'exercice.

Étirer pendant 2 à 5 secondes.

Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur.

Exercice "Oh-oh"

Position de départ - assis sur la chaise. Mettez votre main sur le temple et l'oreille.

Phase de tension isométrique: essayez de pencher la tête sur le côté tout en vous offrant une résistance à la main.

Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Stretch Phase: inclinez la tête en vous aidant de la main qui repose sur votre tête. Placez votre autre main sur le côté du cou du côté opposé afin de créer un support.

Ainsi, vous étirez les muscles latéraux du cou, qui ont été mis à rude épreuve lors de la première phase de l'exercice.

Étirer pendant 2 à 5 secondes.

Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur.

Répétez l'exercice en inclinant la tête dans la direction opposée.

Exercice "Non, non"

Position de départ - assis sur la chaise. La bouche doit être fermée, les dents serrées. Mets ta main sur ta joue.

Phase de tension isométrique: essayez de tourner la tête sur le côté tout en vous rendant résistance à la main.

Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Stretch Phase: Tournez la tête légèrement sur le côté et vers le haut avec la main sur la joue. L'autre main aide du côté opposé de la tête.

Ainsi, vous étirez les muscles du cou, qui ont été tendus dans la première phase de l'exercice.

Étirer pendant 2 à 5 secondes.

Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur.

Répétez l'exercice en tournant la tête dans la direction opposée.

Ces exercices pour la colonne cervicale non seulement renforcent les muscles et forment la posture, mais aident également à soulager les céphalées de tension qui surviennent chez la plupart des personnes en travail mental.

Après avoir effectué les exercices proposés, les spasmes musculaires disparaissent, l'apport sanguin au cerveau se normalise.

Incluez ces exercices dans le complexe de la gymnastique au bureau, faites-le plusieurs fois par jour, utilisez-le lors de longs trajets au sol et dans les airs, ainsi que dans d'autres situations où vous devez rester immobile.

publié par econet.ru. Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les aux experts et aux lecteurs de notre projet ici.

du livre "La colonne vertébrale sans douleur" de l'auteur Igor Borschenko

Lobbyisme en russe. Entre les entreprises et le gouvernement


Igor Borschenko
Cou sans douleur. Formation isométrique unique

Si vous ne courez pas tant que vous allez bien,

doit courir quand tu es malade.


Introduction de l'auteur

Nous entendons souvent les médecins dire: "Il faut renforcer la colonne vertébrale... Nous devons faire de la gymnastique et des exercices... Maintenant renforcez votre dos!" Ils font écho aux patients: "Je suis prêt à le faire. Montre-moi quels exercices faire. Demain, je m'inscris dans un club de fitness!

En effet, la plupart des gens comprennent intuitivement que la santé est associée à une certaine activité physique et qu’il est souhaitable de la recevoir pendant les cours spéciaux. C’est à ce moment que se posent de nombreuses questions qui peuvent devenir un obstacle insurmontable à la santé.

Comment faire Aller à la gym ou commencer à faire des exercices à la maison? La dernière question n’est en aucun cas oisive: yoga, pilates, calanétique, aérobic, aquagym, fitness avec un instructeur, entraînement sur simulateurs ou, tout simplement, exercices de physiothérapie en clinique. Ce n'est pas une liste complète des différentes activités de loisir qu'offre la vie. Et puis il y a le travail préféré, qui prend la part du lion du temps, et la paresse du matin, quand il vous tire de tremper dans le lit...

En conséquence, le choix revient à la section des classes exotiques du système des gourous indiens dont le nom est difficile à prononcer. Et c'est bien quand ces activités vont en profiter. Et si après une semaine, il y a une douleur et une exacerbation prononcée des maladies, la plupart des gens arrêtent de s'entraîner et le mythe d'un mode de vie sain se dissipe, comme l'odeur d'un déjeuner refroidi.

L'autre extrême est une réticence totale à s'engager. "Je cours au travail en tant qu'institution, c'est assez..." ou "je fais du travail physique, l'éducation physique est superflue". Bien sûr, ces arguments peuvent être compris, mais nous ne devons pas oublier que le stress physique et émotionnel résultant du travail principal - si vous n'êtes bien sûr pas un entraîneur de fitness - constitue un fardeau inacceptable.

Le travail quotidien du magasinier, du travailleur ou du cuisinier ne confie la charge qu'à des groupes musculaires individuels, portant des articulations et du cartilage surchargés! La colonne vertébrale, vos muscles et toutes les articulations nécessaires nécessitent simplement une charge correcte, des mouvements sûrs et un rythme d'entraînement cyclique.

Parmi la partie consciente de la population, il y a un autre groupe de professions assoiffées qui croient que plus il y a de mieux, mieux c'est. Combien de fois dois-je écouter les histoires de connaisseurs passionnés du sport, que quelqu'un a trop élaborés et déchirés? Ou après un autre entraînement, une hernie du disque intervertébral est apparue, ou après l'opération, tout allait bien, mais je suis devenu impliqué et la douleur est revenue. Ce sont des histoires sur ceux qui ont été engagés, mais qui ont utilisé le mauvais chargement, c'est-à-dire qu'ils se sont livrés à des exercices qui ont fait du mal, pas du tout. Et ici, vous pouvez vous souvenir de la publicité bien connue, paraphrasant le slogan: on ne peut pas dire que tous les exercices ont la même utilité, et certains sont néfastes et même interdits pour vous.

Imaginez le carrefour sur lequel se tient le patient après une opération à la colonne vertébrale ou une personne qui a une hernie discale, mais heureusement, l'opération n'était pas nécessaire. D’un côté, il existe un besoin et un désir de s’entraîner, de l’autre - on craint que l’éducation physique ne puisse aggraver un état de santé déjà fragile.

Et que voient les yeux de ces personnes concernées? Les étagères des librairies et des sites Internet regorgent de littérature. Les exercices sont effectués par des jeunes en bonne santé qui n’ont pas du tout besoin de thérapie physique, et les exercices eux-mêmes ne peuvent être effectués que par des athlètes.

La situation est extrêmement évocatrice de la publicité dans les cosmétiques, quand une jeune mannequin fait la démonstration d’une crème anti-rides, qu’elle n’a jamais eue. Et si une personne qui souffre d'arthrose, ou d'une ostéochondrose prononcée de la colonne vertébrale, ou particulièrement d'une hernie du disque intervertébral, imite ces modèles et suit des programmes clairement sportifs, avouera tristement que de tels exercices n'apporteront pas, mais produiront le résultat inverse - rejet d'un mode de vie actif. Viennent ensuite la prise de poids, un canapé confortable, une augmentation du bien-être liée à l’âge, l’achat d’une voiture plus confortable et la fermeture du cercle vicieux: l’immobilité provoque des maladies qui favorisent l’inactivité physique.

Ce livre s'adresse à ceux qui ont déjà des problèmes avec la colonne cervicale. Les patients opérés dans le système musculo-squelettique, ceux qui avec l'âge ressentent le besoin de suivre des cours, mais ne savent pas par où commencer. L'épigraphe de ce livre était le fameux dictum latin: Nonnocere! Ne pas nuire La culture physique peut être non seulement un plaisir, mais aussi un médicament qui, comme nous le savons, a une certaine dose.

Quels exercices choisir pour les cours? Dans quel mode les exécuter? Quels exercices auront un effet sur la pathologie de la colonne cervicale? Dans ce livre - les réponses à vos questions et un cours détaillé de gymnastique isométrique unique pour les personnes souffrant de douleurs au cou, subissant une opération à la colonne cervicale, pour les personnes âgées et les personnes sédentaires.

Après avoir lu ce livre, vous commencerez à mieux comprendre les maladies les plus courantes de la colonne vertébrale et des articulations, ce qui vous permettra de naviguer dans le flux moderne d'informations médicales et de ne pas vous noyer dans la publicité.

Je souhaite sincèrement la santé et le succès aux lecteurs!


Pourquoi isométrique

Pour comprendre l’essence de la méthode de gymnastique isométrique, je vous suggère de vous plonger dans le monde intéressant de la physiologie de la contraction musculaire, c’est-à-dire de découvrir le fonctionnement des muscles de notre corps. Faites l'expérience la plus simple: mettez votre épaule à nu pour que vos biceps soient visibles et posez votre autre main dessus. Commencez lentement en pliant le bras nu au coude - vous sentirez une réduction du biceps. Le poids du bras reste le même, de sorte que le muscle est tendu plus ou moins uniformément pendant le mouvement.

Une telle contraction musculaire est appelée isotonique (grec: isos - égal). Ce mode de fonctionnement entraîne le mouvement - en fait, à quoi sert le muscle. Mais remarquez que non seulement le muscle bouge, mais aussi les os et les articulations. Ils sont le lien le plus faible qui porte plus vite que quiconque. Le cartilage articulaire est l'un des tissus les plus vulnérables du corps. Il ne contient pas de vaisseaux sanguins et le cartilage se nourrit très lentement en raison de la diffusion - «saturant» les nutriments des os voisins et, malheureusement, pour cette raison, il n’est pratiquement pas restauré.

Les mouvements actifs, et même avec la charge, sollicitent sérieusement le cartilage articulaire. Tout le monde sait à quel point les articulations sont douloureuses chez les personnes soumises à un travail physique pénible: un travail exorbitant surcharge les articulations et la couche de cartilage devient plus fine, "effacée", ce qui provoque un craquement littéral des os. L'arthrose - la maladie dite articulaire associée au vieillissement du cartilage articulaire. Chaque mouvement dans une telle articulation peut causer de la douleur, de sorte que le mouvement est limité et que la gymnastique doit dire au revoir.

N'y a-t-il pas d'issue? Heureusement ce n'est pas le cas. Essayons de continuer nos expériences physiologiques simples. Essayez de resserrer le biceps de l'épaule afin que l'avant-bras et l'épaule restent immobiles. Vous sentez-vous une tension musculaire? Bien sûr, mais en même temps le bras est immobile, il n'y a pas de mouvement dans l'articulation. Ce mode de fonctionnement s'appelle isométrique. - Un mode qui sauve vos articulations et entraîne les fibres musculaires, laissant la joie de bouger pendant de nombreuses années!

La contraction isométrique est une tension musculaire sans mouvement.

Chaque mouvement, comme une ombre, est suivi de fatigue et fatigue, et le désir de se détendre et de se reposer conduit invariablement à la cessation des cours. Donc, après nos expériences, vous détendez votre épaule et laissez votre bras pendre librement comme une branche d’arbre - ressentez le degré de relaxation musculaire et rappelez-vous ce sentiment. Nous passons à la dernière expérience.

Commencez à plier l’articulation du coude d’une main et essayez de l’empêcher de bouger avec l’autre - c’est la tension isométrique du biceps que vous connaissez déjà. Maintenez cette position pendant vingt secondes. Maintenant, déplacez rapidement votre dos au mur, placez la paume de la main qui travaille sur le mur avec vos doigts vers le bas et accroupissez-vous doucement en gardant le bras tendu. Vous sentez-vous un biceps s'étirer? Oui, c'est une sensation forte et même légèrement douloureuse, mais agréable.

Étirez votre bras pour pas plus de 10 secondes. Maintenant, détends-toi et baisse la main. Je suis sûr que maintenant vous sentez que la relaxation du biceps est beaucoup plus forte qu'après les flexions habituelles. Cet état a reçu un nom particulier: la relaxation postiométrique, que vous venez d'apprendre à effectuer vous-même. Je pense qu'il est clair pour vous que l'étirement et la relaxation des muscles après une tension isométrique sont beaucoup plus efficaces qu'un étirement ordinaire.

Ainsi, la gymnastique isométrique est basée sur la tension musculaire SANS MOUVEMENT. Il préserve les articulations, prévient l'usure du cartilage articulaire et la progression de l'arthrose. Dans de nombreux exercices, la phase d'étirement suit la phase de contraction isométrique. C'est une technique efficace, qui permet de détendre les muscles, de soulager les spasmes musculaires et d'avoir un effet analgésique prononcé. N'oubliez pas à quel point il est agréable de s'étirer après une longue séance - la gymnastique isométrique formera et détendra le muscle cible - celui qui doit être chargé uniquement pour votre pathologie ou votre problème.

• La contraction musculaire isométrique est sa tension sans mouvement dans l'articulation.

• Gymnastique isométrique, renforcement des muscles, des articulations et du cartilage.

• Étirer un muscle après une tension isométrique (relaxation post-isométrique) est une méthode efficace de relaxation musculaire et de soulagement de la douleur.


Gymnastique diagnostique

Nous vous suggérons, avant le début de votre entraînement à la gymnastique isométrique, de passer les tests originaux sous forme d'exercices simples. Cette gymnastique aidera à attirer votre attention sur la présence de certains problèmes dans différentes parties de la colonne vertébrale et des articulations. Cela vous aidera à faire un cours de formation isométrique individuel.


Test de mobilité dans la colonne cervicale

Debout devant le miroir, vérifiez le volume et la liberté de mouvement de la colonne cervicale. Pliez la tête en avant pour que votre menton atteigne votre poitrine. Si cela est difficile, il y a une restriction de la flexion de la colonne cervicale.

Tournez la tête d'abord d'un côté puis de l'autre pour que le nez affleure l'épaule. La difficulté de ce mouvement révèle une restriction de rotation dans la colonne cervicale.

Regardez-vous dans le miroir et marquez avec votre index le niveau de votre nez. Gardez votre doigt à ce niveau. Après cela, penchez la tête en arrière et dirigez votre regard vers le haut. Si votre menton monte au niveau de votre doigt et plus haut que celui-ci - avec l'extension de la colonne cervicale, tout va bien.

Les restrictions de flexion, d'extension ou de rotation de la colonne cervicale peuvent être associées à une ostéochondrose de la colonne vertébrale, à l'apparition d'une hernie discale, à une arthrose de la colonne vertébrale ou à une inflammation rhumatismale de la colonne vertébrale. Dans chacun de ces cas, un avis spécialisé est nécessaire.


Évaluation globale de la posture

Évaluez votre posture dans un grand miroir en vous regardant droit et de côté. Faites attention à la hauteur et à la symétrie des épaules, à la symétrie de la figure dans son ensemble, à la beauté et à la douceur des courbes de la colonne vertébrale.

Les défauts de posture explicites attireront immédiatement votre attention. Consultez dans ce cas chez le médecin.


Au dessus de ta tête!

Pour maintenir la posture correcte, la position de la tête et de la colonne cervicale est essentielle. Dans mon livre, The Smart Spine System, vous en apprendrez davantage sur les réflexes vestibulotoniques et toniques musculaires, les expériences vécues avec un chat et l'impact de la position de la tête d'un chat sur la position de ses pattes.

À cet égard, nous ne sommes pas loin du chat: votre position de tête fière, tournée vers l’avant et légèrement vers le haut à l’avenir, assurera non seulement la position correcte du cou, mais également toute la colonne vertébrale. Vous avez sûrement souvent ressenti que, penché sur un ordinateur, il est impossible de garder le bas du dos. Et ce n’est pas seulement une question de simple biomécanique, mais aussi de réflexes nerveux complexes, lorsque la position d’une partie de la colonne vertébrale (tête et cou) affecte l’état des autres (bas du dos).

Le cou est peut-être une partie encore plus mobile de la colonne vertébrale que les reins. De plus, les deux artères vertébrales situées à l'intérieur de la moelle épinière transportent le sang vers le cerveau. Et que Dieu vous garde de tordre la tête anormalement ou trop: dans des conditions défavorables, l’artère vertébrale peut avoir des spasmes et vous ressentirez toutes les manifestations d’une circulation sanguine perturbée dans cette artère: maux de tête, vertiges, acouphènes et même peur de la mort. Dans l'un des chapitres du livre "Système" Smart Spine ", nous décrivons en détail la pathologie et les manifestations de maladies de la colonne cervicale.

La myélopathie est une complication de l'ostéochondrose de la colonne cervicale. Il s'agit simplement de la destruction de la moelle épinière. C'est ce que peut apporter un travail sédentaire à long terme de comptable, de chauffeur, etc., lorsque notre cou se plie sous le poids d'une tête excessivement intelligente dans une posture artificielle.

L'exercice est d'autant plus nocif que vous tournez délibérément la tête dans toutes les directions afin de "développer" les vertèbres et les disques cervicaux. Souvent, ces activités aggravent l'état déjà déplorable de la colonne cervicale.

Ici, la gymnastique isométrique vient à la rescousse. La tension des muscles du cou sans mouvement, vous pouvez facilement effectuer à la maison, au travail, en voyage, sans crainte d'exacerbations de l'ostéochondrose de la colonne vertébrale ou des aléas de l'artère vertébrale. Un léger étirement dans la deuxième phase de l'exercice soulagera les spasmes musculaires et vasculaires, et vous ressentirez non seulement un soulagement dans le cou, mais également un éclaircissement de la tête.

Chers amoureux de l'éducation physique! Rappelez-vous la fréquence à laquelle les exercices annoncés sont nocifs lorsque vous tournez délibérément la tête dans toutes les directions afin de "développer" les vertèbres et les disques cervicaux. Souvent, ces activités aggravent l'état déjà déplorable de la colonne cervicale.


Mal de tête de tension

Juste à temps pour vous souvenir du mal de tête "préféré" qui, en particulier chez les femmes, peut devenir la meilleure "petite amie". Le plus souvent, dans ces cas, le diagnostic ressemble à des céphalées de tension. Cela signifie que la tension musculaire et le stress entraînent un déséquilibre du tonus des vaisseaux sanguins, ce qui peut indûment fatiguer ou, au contraire, trop se détendre, ce qui se manifeste par un écoulement veineux insuffisant. Et le résultat est un - des maux de tête qui durent des heures, des jours et même des semaines.

Imaginez combien de muscles situés à l'arrière de la tête relient l'os occipital aux vertèbres cervicales. Ce sont huit courts muscles profonds reliant l'os occipital à la première et à la deuxième vertèbre cervicale supérieure, deux muscles profonds reliant l'arrière de la tête à chaque vertèbre cervicale et même les muscles plus longs du cou et de la tête reliant l'arrière de la tête et chaque vertèbre entre eux.

Ainsi, un spasme de l'un ou l'autre de ces muscles peut causer des douleurs au cou et des maux de tête. Les spasmes musculaires entraînent nécessairement un rétrécissement des vaisseaux de la tête et du cou et, bien sûr, des céphalées de tension. C'est pourquoi les maux de tête sont si souvent associés à des problèmes de la colonne cervicale. Ce sont les céphalées de tension qui devraient commencer à être traitées avec des effets sur la colonne cervicale.

Parmi les exercices de gymnastique isométrique, il existe plusieurs exercices spécialement conçus pour agir sur les muscles spastiques de la tête, ainsi que des exercices qui améliorent directement les écoulements lymphatiques et veineux des tissus du cou et de la tête. Avec le reste des exercices, la gymnastique isométrique pour la colonne cervicale est un excellent moyen de traiter et de prévenir les maux de tête, le syndrome de fatigue chronique et la dystonie végétative-vasculaire.

• L'ostéochondrose cervicale se manifeste non seulement par une douleur au cou, mais également par des maux de tête, des vertiges ou des lésions de la moelle épinière.

• Les céphalées de tension sont le plus souvent associées à des problèmes de la colonne cervicale.

• La gymnastique isométrique soulage efficacement les spasmes musculaires et vasculaires de la tête et du cou.


Gymnastique isométrique pour la colonne cervicale

Maintenant, montons immédiatement au dernier étage de notre colonne vertébrale et voyons comment la gymnastique isométrique peut aider notre cou.


Le cours principal de l'exercice. Premier degré de difficulté

Position de départ - assis ou debout. Les deux paumes serrent la partie supérieure du cou de manière à ce que les pouces soient à l'avant et les autres à l'arrière du cou. Donc, vous créez quelque chose comme un collier. Vos doigts couvrent modérément le cou et créent un point de rotation de la tête. L'exercice commence à partir de la partie supérieure du cou, c'est-à-dire que l'impact sur les vertèbres supérieures est le plus important.

En tenant vos doigts en place (faites attention et ne pressez pas la trachée et le larynx devant), pliez et dépliez lentement le cou, puis inclinez lentement le cou et la tête des côtés droit et gauche. Tenir dans des positions extrêmes pendant 3-5 secondes. Le nombre total de répétitions de mouvements dans chaque direction est compris entre un et trois.

Ensuite, déplacez la brosse au milieu du cou et répétez le mouvement dans cette position. Dans ce cas, l'impact maximum sera sur les vertèbres cervicales moyennes.

Ensuite, placez la brosse sur la partie inférieure du cou et répétez l'exercice dans cette position. Enfin, placez les deux mains sur les muscles trapèzes situés sur les côtés du cou et répétez les mouvements décrits ci-dessus. À ce stade, le point de rotation des vertèbres cervicales tombera également.

Version Office de l'exercice "Collar".

L'exercice "Collar" affecte sélectivement les vertèbres cervicales supérieures, moyennes et inférieures. En position assise à votre bureau, effectuez cet exercice au bureau pendant une pause et vous ressentirez une relaxation rapide et une élimination de la douleur au cou.

• Exercice "Gardez la mâchoire."

La position de départ est assise, les deux mains serrant la mâchoire inférieure de manière à ce que les pouces soient sous le menton et les quatre autres doigts des deux mains sur les dents inférieures.

Vous tenez la mâchoire inférieure à deux mains, en la poussant légèrement vers l'avant. À l’aide de vos mains, tirez légèrement la mâchoire vers l’avant, en même temps que vous la soulevez lentement en effectuant une légère extension de la colonne cervicale. Maintenez cette position pendant 1-2 secondes, puis abaissez la mâchoire pendant que la colonne cervicale est pliée. Maintenez également la tension musculaire isométrique dans la position la plus basse pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, répétez le mouvement ascendant. Le nombre total de répétitions est 10-12.

Pendant l'exercice «Gardez la mâchoire», vous vous déplacez dans la partie supérieure de la colonne cervicale. Nous recommandons particulièrement cet exercice pour les spasmes des muscles occipitaux, des douleurs occipitales et cervico-occipitales.

• Exercice "Cou libre".

Position de départ - debout, dos à la table, mains tenant le bord de la table.

L'exercice est effectué en trois phases.

Phase de tension isométrique des muscles: restez debout, en appuyant vos mains sur la table, puis légèrement dépliée en arrière, jetant légèrement la tête en arrière. Essayez de resserrer les muscles du dos et du cou.

L'étirement des muscles: continuer à tenir la table, accroupi.

Phase dynamique: en position accroupie, penchez doucement la tête en avant. Essayez de rester dans la position extrême pendant 1 à 3 secondes, puis détendez votre tête et essayez de maintenir la position atteinte pendant 1 à 3 secondes.

L'exercice «Free neck» influence activement la partie inférieure de la colonne cervicale et les muscles de la ceinture scapulaire, qui souffrent d'ostéochondrose cervicale, lors du travail sédentaire. Assurez-vous de l'inclure dans une série d'exercices pour le cou, ainsi que de l'utiliser si vous avez mal au bas du cou lorsque vous travaillez à l'ordinateur. Une tension constante et des étirements dans cet exercice éliminent les spasmes musculaires de la base du cou et soulagent la douleur.

Position de départ - assis sur une chaise. Mettez un livre sur votre tête.

Secouez votre tête d'avant en arrière. Essayez de garder le livre sur votre tête pendant ces mouvements. À ce moment, lorsque le livre commence à glisser, secouez la tête dans la direction opposée et maintenez l'équilibre du livre en le tenant sur votre tête. Rappelez-vous la position dans laquelle le livre reste en place - c’est la position idéale de la tête pour maintenir une posture correcte. Essayez de garder le livre sur votre tête pendant quelques minutes. Si vous parvenez à tenir le livre sur votre tête cinq minutes par jour, cela signifie que vos muscles ont mémorisé la bonne position.

Jette ta tête en arrière!

Cette habitude est particulièrement pertinente pour les employés de bureau. Réglez légèrement la tête en arrière, ramenez-la à la position d'équilibre lorsque les oreillettes sont à la hauteur des épaules. Cette position avec une charge minimale sur les disques intervertébraux cervicaux et les articulations. Ressentez l'équilibre de la tête et maintenez cette position tout le temps en travaillant à l'ordinateur!

Les exercices ci-dessous sont effectués en mode isométrique, c'est-à-dire sans mouvement. La tension musculaire est créée en créant une résistance au mouvement en utilisant la pression de la main. Exercez une pression et contractez progressivement les muscles de votre cou. Il est interdit de faire des exercices avec des sensations douloureuses! Tension isométrique dépensée pendant 10-20 secondes. Terminez la pression en douceur, sans retrait brusque des mains.

Position de départ - assis sur la chaise. Placez votre main sur votre front.

Phase de tension isométrique: essayez de pencher la tête, comme pour dire «oui», tout en vous opposant une résistance avec votre main, en la posant sur votre front. Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Phase d’étirement: inclinez légèrement la tête en arrière. Aidez le front avec une main pour accomplir ce mouvement. Placez votre autre main sur votre cou par derrière pour créer un support. Ainsi, vous étirez les muscles avant du cou, qui sont tendus lors de la première phase de l'exercice. Étirer pendant 2 à 5 secondes. Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur.

Position de départ - assis sur la chaise. Mets ta main à l'arrière de ta tête.

Phase de tension isométrique: essayez de pencher la tête en arrière - comme pour regarder le ciel, en même temps, résistez-vous avec la main, en la posant à l’arrière de la tête. Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Phase d'étirement: pliez légèrement votre cou. Aidez-vous à la main. Ainsi, vous étirez les muscles du dos du cou, qui ont été mis à rude épreuve lors de la première phase de l'exercice. Étirer pendant 2 à 5 secondes. Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur.

Position de départ - assis sur la chaise. Mettez votre main sur le temple et l'oreille.

Phase de tension isométrique: essayez de pencher la tête sur le côté tout en vous offrant une résistance à la main. Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Stretch Phase: inclinez la tête en vous aidant de la main qui repose sur votre tête. Placez votre autre main sur le côté du cou du côté opposé afin de créer un support. Ainsi, vous étirez les muscles latéraux du cou, qui ont été mis à rude épreuve lors de la première phase de l'exercice. Étirer pendant 2 à 5 secondes. Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur. Répétez l'exercice en inclinant la tête dans la direction opposée.

Position de départ - assis sur la chaise. La bouche doit être fermée, les dents serrées. Mets ta main sur ta joue.

Phase de tension isométrique: essayez de tourner la tête sur le côté tout en vous rendant résistance à la main. Gardez la tension musculaire isométrique pendant 10 à 20 secondes.

Stretch Phase: Tournez la tête légèrement sur le côté et vers le haut avec la main sur la joue. L'autre main aide du côté opposé de la tête. Ainsi, vous étirez les muscles du cou, qui ont été tendus dans la première phase de l'exercice. Étirer pendant 2 à 5 secondes. Vous ne pouvez pas faire d'étirement avec effort et douleur. Répétez l'exercice en tournant la tête dans la direction opposée.

Ces exercices pour la colonne cervicale non seulement renforcent les muscles et forment la posture, mais aident également à soulager les céphalées de tension qui surviennent chez la plupart des personnes en travail mental. Après avoir effectué les exercices proposés, les spasmes musculaires disparaissent, l'apport sanguin au cerveau se normalise.

Incluez ces exercices dans le complexe de la gymnastique au bureau, faites-le plusieurs fois par jour, utilisez-le lors de longs trajets au sol et dans les airs, ainsi que dans d'autres situations où vous devez rester immobile.

VARIANT DIFFICILE


Le cours principal de l'exercice. Deuxième degré de difficulté

• Exercice "Étirer le whisky".

Position de départ - assis sur une chaise. Les paumes mettent le whisky avec les doigts.

Serrez les dents à l'inspiration, tendez les muscles temporaux, tout en pressant la peau avec les paumes des mains et en faisant légèrement glisser les paumes vers le haut. À l'expiration, nous relâchons les muscles temporaux, réduisant ainsi la compression des dents et en même temps l'étirement de la peau. En inspirant, nous répétons le glissement des paumes, mais déjà légèrement plus haut dans la peau avec étirement du fascia temporal. Nous réalisons le glissement sur l'inspiration avec tension simultanée du muscle temporal. Répétez 5-10 fois.

Position de départ - assis sur une chaise. Les doigts des deux mains sont légèrement espacés sous la forme d'un peigne et placés sur les deux tempes à la limite de la pousse des cheveux.

Nous glissons nos doigts le long de la peau, en appuyant légèrement sur le haut de la tête, tout en effectuant de légers mouvements de tête en hochant la tête. Tout en déplaçant la tête, les doigts glissent vers le haut. Répétez 3-5 fois.

Les exercices "Stretch whiskey" et "Comb" affectent activement le fascia temporal. C'est une gaine de tissu conjonctif autour du muscle temporal. En étirant ce fascia et ce muscle temporal, il soulage activement les spasmes musculaires, améliore la circulation sanguine et soulage les céphalées de tension.

• Exercice "comprime les muscles du cou."

Position de départ - assis sur une chaise. Les deux paumes sont situées à l'arrière du cou.

Secouez légèrement la tête, en même temps, les paumes appuyées sur la peau et glissez lentement le long du cou. Après l'exercice, vous ressentez de la légèreté et de la liberté dans le cou. Répétez 3-5 fois.

• Exercice "Étirez le fascia thoracique."

Position de départ - assis sur une chaise, les paumes sont placées sur la partie supérieure de la poitrine sous la clavicule.

Prenez lentement une profonde respiration, puis retenez votre respiration et expirez lentement. Pendant l’expiration, les paumes appuient sur la peau et glissent lentement vers le bas. À chaque expiration, les paumes se déplacent de plus en plus bas vers l'arc costal. Après cet exercice, vous vous sentez léger dans la poitrine. Chez les femmes, les paumes sont déplacées vers les glandes mammaires, ce qui les empêche d'être écrasées ou pincées.

• Exercice "Traitez la bosse."

Position de départ - assis sur une chaise. Les deux paumes sont placées à l'arrière de la tête.

Phase de tension isométrique des muscles postérieurs du cou: sans mouvement, appliquez une pression des paumes et de la tête les uns sur les autres.

Phase d’étirement: placez la paume de la main droite sur le trapèze gauche en essayant d’atteindre la partie saillante de la colonne cervicale inférieure avec le bout des doigts. La paume droite glisse lentement le long de la peau de la colonne vertébrale le long du muscle trapèze en avant. Dans le même temps, vous effectuez de légers mouvements de tête en avant et en arrière, chaque mouvement facilitant le glissement du pinceau sur la peau. Faites la même chose de l'autre côté avec l'autre main. Le nombre total de répétitions de chaque côté est de 1 à 3 fois.

L’exercice «Traiter la bosse» affecte les muscles liés à l’apophyse épineuse de la septième vertèbre cervicale (C7). Tous les travailleurs sédentaires se plaignent de douleurs dans le "garrot" ou "bosse". Cela est dû à un spasme de nombreux muscles situés dans cette zone. Un tel exercice détend parfaitement les muscles surchargés et «réanime» littéralement votre cou à la fin de la journée de travail.

Les exercices "Nous comprimons les muscles du cou", "Nous traitons la bosse", "Étirent le fascia thoracique" sont très importants pour la normalisation de la circulation sanguine dans la colonne cervicale, améliorant en particulier le travail de la pompe musculaire veineuse et la sortie veineuse du crâne.


Université de Munchhausen ou la science du tirage au cou

Le cou est long ou court, épais ou mince. «Cou de cygne» - même avec des mots aussi raffinés, nous récompensons les propriétaires d’un long et beau cou. Outre tous les avantages de cette partie du corps, le cou relie le torse à notre principal responsable, le cerveau. C’est pourquoi divers problèmes de la tête sont souvent associés précisément au cou et surtout à la colonne cervicale. Les vertèbres cervicales sont les plus mobiles, et parmi elles en particulier les première et deuxième. Ils ont même des noms distincts et très poétiques: le premier est l’Atlas, le second l’Axe.

Une autre caractéristique de la colonne cervicale est qu’elle est la seule de toutes les divisions à contenir deux gros vaisseaux artériels - les artères vertébrales. Ils traversent un canal osseux spécial sur les côtés des corps vertébraux, touchant les corps et les disques intervertébraux. Cette proximité n’est pas vaine: tout problème des vertèbres ou des disques cervicaux provoque un spasme de l’artère vertébrale, voire sa compression.

Beaucoup d’entre nous peuvent raconter une histoire sur le moment où, après un virage serré de la tête ou du cou ou une longue tête penchée en arrière (quelqu'un était en train de suspendre des vêtements, et quelqu'un étudiait des tableaux dans une galerie d'art), des vertiges, des acouphènes, des maux de tête peur de la mort. Ce sont toutes des manifestations d'insuffisance vertébrobasilaire, c'est-à-dire une altération de la circulation sanguine dans les artères vertébrales.


Combien pèse la tête

Pour être mobiles, les vertèbres cervicales sont reliées entre elles par des disques intervertébraux et des articulations. Malheureusement, le tissu cartilagineux vieillit et s'use avec l'âge et la hauteur du disque diminue. Même le matin, après un repos horizontal, la hauteur des disques et du cou lui-même est plus élevée que le soir - les charges verticales sont affectées.

La tête pèse jusqu'à trois kilogrammes. Une telle diminution de la hauteur des disques intervertébraux provoque une surcharge des articulations des vertèbres cervicales, ce qui provoque des douleurs et même des spasmes des artères et des muscles vertébraux. Par conséquent, une augmentation de la hauteur des disques intervertébraux a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.

Tout le monde connaît ces méthodes populaires d'étirement du cou à l'aide de poids, de colliers spéciaux ou d'appareils. Cependant, ils ont un sérieux inconvénient - il est presque impossible de contrôler le degré de traction, car même une légère traction excessive provoquera l’effet opposé - en plus d’endommager les disques et les articulations. C’est pourquoi la traction vertébrale provoque si souvent une exacerbation de la douleur et des complications, en particulier chez les patients âgés, chez lesquels l’élasticité du tissu conjonctif est considérablement réduite. Où est le juste milieu?

Le plus sûr et le plus efficace est l'auto-étirement du cou lorsque le praticien retire la colonne cervicale et contrôle facilement la charge. Même une petite extension, une fraction de millimètre, de la colonne cervicale suffit à diminuer la pression à l'intérieur des disques cervicaux, à étirer les capsules des articulations et à normaliser le tonus des vaisseaux sanguins. Et maintenant, la douleur dans le cou disparaît, les maux de tête sont relâchés, le flux sanguin dans les artères et les veines est normalisé et la pensée s'éclaircit. Une autre caractéristique de l'auto-effort est la capacité à effectuer des micro-mouvements de la tête et du cou, ce qui améliore considérablement l'effet de l'exercice.

• Exercice d'auto-étirement du cou.

En position initiale, debout ou assis sur une chaise, placez les pouces des deux mains sous les coins de la mâchoire inférieure et placez les quatre autres doigts à l'arrière de la tête. Avec les deux mains, tirez la tête, le long de la colonne vertébrale. Il est très important que lors de l’exercice, assis ou debout, la tête reste dans le même plan que le corps, c’est-à-dire que vous ne devez pas pencher la tête en avant ou en arrière.

Pendant l'étirement, vous effectuez également des micromotations supplémentaires au niveau de la tête - des micro-ondes vont et viennent ou d'un côté à l'autre. Imaginez que vous souhaitiez retirer un bouchon de liège d'une bouteille et tirez dessus pour le desserrer légèrement. Il est souhaitable d'effectuer de tels mouvements lors de l'étirement du cou. Cela permettra une meilleure relaxation des tissus et normalisera la position des vertèbres les unes par rapport aux autres.

En vous couchant, vous pouvez faire cet exercice encore plus économiquement. Pour ce faire, en position couchée, sous le cou, il est nécessaire de mettre un petit rouleau dans une serviette pour supporter les vertèbres cervicales. De la même manière que vous êtes assis ou debout, vous tirez légèrement la colonne cervicale en combinaison avec les micro-mouvements de la tête. Tirez le cou pas plus de 10-20 secondes. Si vous vous sentez bien, vous pouvez répéter l'exercice 2 à 3 fois.

• Avec l'âge, la taille des disques intervertébraux et des articulations diminue.

• Une traction de la colonne cervicale à l'aide de dispositifs spéciaux ou de personnes non autorisées peut entraîner une augmentation de la douleur.

• Les exercices isométriques d'auto-étirement du cou sont les plus sûrs et peuvent soulager efficacement la douleur, les spasmes musculaires et les vaisseaux sanguins.


Le cours principal de l'exercice. Troisième degré de difficulté

Les exercices suivants sont effectués à quatre pattes. Dans cette position, la colonne vertébrale est déchargée au maximum. Il s’agit de la gymnastique dite du parquet, qui a maintenant acquis une grande popularité en Amérique et en Europe.

• Exercice "Le chat lève les yeux."

L'exercice aide à renforcer les muscles de la nuque. Il est réalisé en 2 phases.

Position de départ - debout à quatre pattes.

La première phase est isométrique: doucement, lève lentement la tête, regarde dans le ciel. Essayez de maintenir la position atteinte pendant 15 à 30 secondes.

La deuxième phase d’étirement des muscles de la nuque: abaissez doucement et lentement la tête, elle devrait pendre librement, restez dans la position atteinte pendant 15 à 30 secondes. Répétez le cycle complet 3 fois.

• Exercice "Le chat regarde de côté."

L'exercice aide à renforcer les muscles du dos et des côtés du cou, les muscles de la région cervico-occipitale. Il est réalisé en 2 phases.

Position de départ - debout à quatre pattes (Fig. 69).

La première phase est isométrique: soulevez doucement la tête lentement en la tournant sur le côté, levez la tête. Essayez de maintenir la position atteinte pendant 15 à 30 secondes.

La deuxième phase d’étirement des muscles de la nuque: abaissez doucement et lentement la tête, elle devrait pendre librement, restez dans la position atteinte pendant 15 à 30 secondes. Répétez la même chose en tournant la tête dans la direction opposée. Répétez le cycle complet 3 fois.

Exercices pour le cou en position couchée

• Exercice "Cou dans les mains."

Position de départ - couché sur le dos. Les deux paumes sont placées sous le cou, créant ainsi un soutien.

Tirez lentement la tête vers la poitrine, ramenez la tête en arrière. Pendant le mouvement, vous devez soutenir le cou avec les deux mains. Répétez 10 fois.

• Exercice "Cou dans les mains".

Position de départ - couché sur le dos (Il. 74).

Tournez lentement la tête vers la droite, puis vers la gauche avec une légère pause dans la position du virage extrême. Tout en bougeant, soutenez le cou avec les deux mains. Répétez 10 fois.

De nombreux patients souffrant de douleurs au cou considèrent la flexion et la rotation de la colonne cervicale comme l'exercice principal. Cependant, des charges dynamiques intenses sur la colonne cervicale touchée peuvent être accablantes et une simple «torsion» du cou et de la tête peut entraîner une exacerbation de la douleur. Dans les exercices «Cou dans les mains» et «Cou dans les mains», la colonne cervicale est soutenue par les mains. Ainsi, la charge est retirée des articulations et des disques intervertébraux et les exercices deviennent plus confortables et plus sûrs.

L'exercice aide à renforcer les muscles du cou antérieur.

Position de départ - couché sur le dos sur le canapé, la tête au bord du canapé, le bas du dos est soutenu par un petit rouleau. Mets tes mains sous ton cou. L'exercice est effectué en 2 phases.

La première phase est isométrique: penchez la tête vers l’avant, vous pouvez l’aider avec vos mains. Essayez de maintenir la position atteinte pendant 15 à 30 secondes. Puis abaissez lentement votre tête au niveau du canapé, puis abaissez calmement votre tête en dessous du niveau du canapé.

La deuxième phase de l’étirement des muscles: relâchez délicatement les muscles contractés - la tête est suspendue au bord du canapé. Mains à part. Restez dans cette position pendant 15-30 secondes. Répétez 1 à 3 fois.


Gymnastique de bureau

Le responsable, le responsable, le responsable, le comptable, le secrétaire, le programmeur, l’administrateur système, le bibliothécaire et bien d’autres, c’est pour qui ce chapitre a été écrit. Ces travailleurs passent des heures dans des pièces fermées, parfois sans fenêtre, penchés sur l'écran d'ordinateur vacillant, répondant nerveusement aux questions et aux appels de visiteurs - il s'agit de vrais prêtres et de victimes du travail de bureau.

Nous ne pouvons imaginer notre vie sans ces personnes et elles ne savent pas s'il est possible d'exister différemment. Dire que ces travailleurs ont mal au dos revient à cacher toute la vérité. Et la vérité est que tout le corps est sacrifié sur l'autel du service de bureau.

Devenons un comptable ordinaire pendant un moment. Sa pose préférée est de se pencher sur une table avec des papiers. Tout commence par une analyse minutieuse des chiffres sur le moniteur ou dans le document. La tête est penchée plus bas et maintenant, elle ne couronne plus fièrement tout le corps, mais quelque part sur sa poitrine. Une bosse devient visible à distance et les épaules tirent lentement dans le cou.

Quinze minutes de cette position entraînent une fatigue importante des longs muscles du dos, ceux-ci sont fatigués de soutenir les vertèbres dans la mauvaise position et la courbe lombaire disparaît, le dos prend la forme d'un balancier. La tête est trop basse, vous devez donc regarder le moniteur avec froncement de sourcils. Ce n'est pas pratique, la tête est donc rejetée de manière anormale. Toute la silhouette d’une personne de profil ressemble à un signe dollar, qui a été aplati avec quelque chose de lourd.

Et si les os peuvent d'une manière ou d'une autre résister à cette posture non naturelle, les articulations mobiles - ligaments et articulations - dans des conditions aussi inhumaines que celles-ci fonctionnent avec une tension énorme. Les vertèbres sont privées de la position neutre correcte, en conséquence, les disques intervertébraux sont déformés et se présentent sous la forme d'un coin. La position fixe pince lentement l'eau hors du disque, elle se déshydrate.

Le noyau pulpeux est également extrait du disque - le plus souvent dans la direction des nerfs. Les ligaments des articulations de la colonne vertébrale sont constamment surchargés et lentement étirés. Dans les conditions d'une telle surcharge, un mouvement maladroit - "Oh, la poignée est tombée sur le sol, vous devez l'obtenir..." - se transforme en la dernière goutte qui a brisé la crête du chameau. Un ligament ou un disque se fissure - une douleur aiguë apparaît, et avec une grande saillie du disque, même une hernie.

Les jambes pliées sous une chaise de bureau et encore plus dissimulées sous celle-ci, sollicitent terriblement les articulations du genou et de la cheville. L’immobilité générale dans l’ensemble du corps ralentit considérablement la circulation sanguine et les échanges de liquides. De nombreux tissus perdent de l'eau et deviennent donc moins élastiques, notamment les ligaments et les ménisques de l'articulation du genou. Quelques mois d’une telle position favorite provoqueront des dommages «soudains» au ménisque, même pendant l’assise habituelle dans la voiture.

Les coudes sont la partie préférée du corps du comptable qui vit tout le temps sur le bureau. Ces supports, qui représentent une part importante de l’embonpoint souvent présent, reposent sur la table à l’endroit même où passent les nerfs cubitaux. Même dix minutes de pression provoquent des coliques désagréables et des douleurs au coude et au bras, sans parler des années de travail. Après quelques mois ou années autour de lui, les cicatrices nerveuses se forment et commencent à se resserrer et à se rappeler même la nuit.

La main droite est constamment à la recherche d'une souris d'ordinateur. La tension nerveuse de la main, afin de ne pas claquer où elle ne devrait pas, est transmise à la main entière. En outre, toutes les épaules lourdes et immobiles, l’avant-bras repose sur le poignet depuis le bas - exactement à l’endroit où passe le nerf médian. Au fil des ans, le ligament sur le nerf s'épaissit et le tunnel dans lequel passe le tronc nerveux se rétrécit. La vie d’un nerf est perturbée et il ne peut plus supporter ces tourments: engourdissements et douleurs aux doigts, surtout la nuit.

L'hypodynamie générale affaiblit considérablement le système musculaire. La proportion de tissu adipeux dans le corps résultant d'un manque de mouvement est facilement augmentée chez les personnes présentant cette tendance. «Notre cher comptable» grossit progressivement et, même s'il se met régulièrement au régime, elle continue de mener une vie sédentaire pendant la perte de poids. Donc, avec le tissu adipeux et le muscle disparaît. Une petite erreur dans le régime - et le poids est repris, commencez à bouger encore plus fort, car les muscles pendant la famine et l’immobilisation ont également rapidement disparu.

Le cœur d'un pauvre comptable travaille à mi-chemin - seulement pour faire circuler le sang des poumons au cerveau - il en faut plus. Soudainement, un ascenseur en panne indique immédiatement que l’insuffisance cardiaque est devenue bien tangible en quelques années de bureau.

Il n'est pas nécessaire de respirer profondément à la table - seule une partie des poumons est ventilée. Le reste s'apparente à un sac de polyéthylène froissé, auquel les microbes ordinaires s'attachent facilement. Par conséquent, notre comptable est souvent en congé de maladie pour cause de maladie respiratoire aiguë et a même une fois souffert d'une pneumonie «pour quelque raison que ce soit».

Il n'y a pas de mouvement même pendant la pause de midi - on devrait plutôt manger ce qu'il a amené avec lui de chez lui et s'asseoir à la table, car la période comptable a déjà commencé.

Les jambes d'un comptable est un sujet distinct. Les muscles ne fonctionnent pratiquement pas et n'aident pas les veines à pousser le sang au coeur. Le ralentissement de la circulation sanguine dans les veines provoque une maladie variqueuse des membres inférieurs et une tendance à la formation de caillots sanguins.

Enfin, interrogez-le sur l'endroit délicat - le coccyx. Malheureusement, même là, le comptable toujours assis a des problèmes plus souvent, et ce résidu de queue peut «sans raison du tout» commencer à faire mal tout le temps, de plus, dans votre position assise préférée.

Cette triste histoire se termine par une céphalée de tension chronique due non seulement au stress et à une pièce mal ventilée, mais également à un spasme des muscles occipitaux, depuis longtemps fatigués de se tenir la tête.

Pour faire face à l'anxiété, buvez un verre d'eau.

Le moyen le plus sûr de résister au stress est de le boire avec de l'eau. Pour ce faire, vous quittez le lieu de travail, modifiez la posture dans laquelle vous vous sentez stressé, effectuez un travail physique, saturez le corps avec le liquide nécessaire - la plupart des employés de bureau ne consomment pas assez d'eau. Après cela, la colonne vertébrale se détendra et le problème ne sera pas si compliqué. N'oubliez pas: le stress psychologique est l'une des causes des aggravations de la douleur au dos!

Une image si triste s’ouvre au chercheur le plus superficiel. Mais nous n'avons pas encore décrit toutes sortes de violations du tractus gastro-intestinal, dépourvues de stimulation physique naturelle. La manifestation la plus inoffensive de ses troubles est donc la constipation élémentaire.

Je suis sûr que beaucoup d’entre vous qui ont lu de telles biographies se sont levés sans le savoir. Et cela est tout à fait correct, car comme le désert demande de la pluie, le corps immobilisé a besoin de mouvement, même de la plus petite traction. Pour un organisme aussi affaibli, commencer une séance d'entraînement dans la salle de fitness ou dans le stade peut être une tâche accablante, et un régime d'exercice isométrique sera la seule solution sensée dans cette situation. Une tension musculaire lente les entraîne alors que, sans bouger, les articulations et les ligaments sont légèrement chargés. Cette gymnastique prépare le système musculo-squelettique aux charges dynamiques. Elle est donc doublement utile.

Bien sûr, vous n’êtes pas particulièrement au bureau, il n’ya pas de tapis et même un lieu spécial pour la formation. Mais votre propre chaise et votre table sont toujours là et ce sera le lieu de travail. Parmi tous les exercices de gymnastique isométrique pour une pause de culture physique au bureau, ceux qui peuvent être facilement exécutés assis sur une chaise et qui sont particulièrement utiles après une charge sédentaire sont sélectionnés.

• Les exercices commencent à partir du haut du corps, de la tête et du cou. Les flexions et les extensions isométriques, les courbures du cou et de la tête soulagent les vertèbres cervicales et les muscles et améliorent le flux veineux du crâne. En pressant le cou et en étirant le fascia thoracique, l'effet sera renforcé et, en même temps que l'étirement des tempes, soulagera le mal de tête et améliorera l'attention de l'employé.

• Ensuite, allez en dessous et travaillez avec les muscles de la poitrine et du dos. Tenez-vous dos à la table en mettant vos mains sur le bord. Détendez-vous légèrement en arrière, jetant un peu la tête en arrière. Serrer les muscles du dos du dos. C'est un mouvement très simple, qui soulage de manière excellente la douleur dans la région de la septième vertèbre cervicale, du soi-disant garrot, qui fait certainement mal quand on est assis.

• Placez le poing d'une main sur les abdominaux et poussez-le vers le bas. Aide avec l'autre main. Ensuite, prenez une profonde respiration, une courte pause et expirez. En expirant, serrez doucement le bas du dos et en même temps, tendez vos abdominaux. Sentez le travail expirant et la tension des muscles du dos. Cet exercice remplira les poumons d'air et oxygénera le sang.

• Tous ces exercices peuvent être effectués sans quitter le lieu de travail. Et appuyez également sur les talons sur le sol - la «vibration» des hanches et du bas des jambes a un effet bénéfique sur les articulations, les vaisseaux et les muscles des jambes. Maintenant, vous pouvez bouger - «marcher» d'avant en arrière sur le siège de la chaise à l'aide des fesses. C'est un excellent massage pour le coccyx et le périnée.

• Enfin, faites vos mains. Serrez les poings ouverts, étirez chaque doigt et serrez les mains par-dessus les mains détendues. Les mains sont devenues fraîches et légères.

• Maintenant, vous pouvez vous lever de la chaise et siroter une gorgée, marcher sur vos orteils autour de votre propre table.

La gymnastique est terminée. Il n’ya pas beaucoup de temps libre au travail et un seul exercice de chaque exercice suffit donc à prévenir l’hypodynamie. Comme vous le savez, il est plus facile de prévenir la maladie que de guérir. La gymnastique isométrique de bureau est le moyen de prévention dont nous avons besoin.

Asseyez-vous périodiquement sur une fesse.

Le travail assis fixe provoque un ensemble de changements néfastes dans le corps. S'il n'y a pas moyen de faire une pause, utilisez le temps de travail pour vous entraîner. S'asseoir sur une fesse sollicite les muscles du dos et des abdominaux, étire les muscles et les ligaments de la ceinture pelvienne et réduit la stase veineuse du sang.


Exercices de gymnastique de bureau isométrique

• "Serrez les muscles du cou."

• "Étirer le fascia thoracique."

• Exercice "Salutation japonaise".

Position de départ - debout ou assis. Vous avez probablement déjà vu des gens se saluer en Asie du Sud-Est. Ils croisent leurs paumes devant eux au niveau de la poitrine. Faire la même chose

Phase de tension isométrique: appuyez vos paumes l'une contre l'autre pendant 10 à 30 secondes. Donc, vous créez une résistance, et les muscles pectoraux se contractent. La pression ne peut pas commencer et se terminer brusquement.

La deuxième phase de l'exercice consiste à étirer les muscles à la fin de la pression. Pour cela, vous avez besoin d'une porte. Mettez vos mains sur les bords de la porte, tenez-les. Sans appuyer sur l'ouverture, avancez le torse. Étirez vos muscles pectoraux pendant 10 à 30 secondes. La douleur pendant l'exercice n'est pas autorisée - si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice.

Position de départ - debout ou assis. Placez vos paumes dans la mèche au niveau de la poitrine, les mains à une distance d’environ 10 cm de la poitrine.

Phase de tension isométrique: étirez vos bras pendant 10-30 secondes en maintenant vos doigts dans la serrure. Faites attention à la contraction des muscles de votre dos, en particulier entre les omoplates.

La deuxième phase de l'exercice consiste à étirer les muscles. Saisissez le coude de l'autre d'une main et tirez-le vers vous pendant 10 à 30 secondes. Vous sentirez comment dans cette position les muscles de l'épaule, de l'articulation de l'épaule, de l'omoplate et de l'étirement du dos. La douleur pendant l'exercice n'est pas autorisée - si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice. Répétez l'étirement dans l'autre sens en saisissant le coude de la main opposée.

• Exercice "pivot".

Position de départ - debout, dos à la table, les mains derrière sont placées sur le bord de la table. Talons au niveau des pieds de la table.

Phase de tension isométrique des longs muscles du dos: posez vos mains sur la table, détendez-vous légèrement, jetez légèrement la tête en arrière. Serrer les muscles du dos du dos.

Phase d’étirement: En gardant le support sur la table avec vos mains, vous descendez sur vos hanches, dans la mesure où la souplesse des articulations des bras le permet, tout en penchant votre tête et votre cou vers l’avant. Pendant le squat, vous ressentez l'étirement des muscles de la ceinture scapulaire et la disparition de la tension dans la région des omoplates et entre eux.

• Exercice "We press press."

Position de départ - assis sur une chaise. Les bras le long du corps. Tenir les abdominaux en tension.

Respirez superficiellement. Vous pouvez retenir votre respiration lorsque vous expirez au moment où vous augmentez la tension musculaire. Faites l'exercice pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez l'exercice. Effectuer le cycle complet 2-3 fois.

• Exercice "Corset - respiration profonde".

Position de départ - debout, les paumes des mains sont placées derrière le côté de la taille, les pouces dirigés vers l’avant. Les paumes serrent le bas du dos et le côté de l'abdomen, créant un corset. Cette position nous appellerons "Corset".

Vous prenez une profonde respiration, une légère pause et expirez. En expirant, pressez légèrement le bas du dos tout en contractant la pression abdominale. Sentez le travail expirant et la tension des muscles du dos. Répétez 2 à 5 fois.

• Exercice "Marcher les fesses".

Position de départ - assis sur une chaise. Brosses sur la ceinture ou sur les hanches.

Aller et venir à cause du travail des fesses - "marcher les fesses." Effectuez l'exercice pendant 30 à 60 secondes.

• Exercice "Vibration des genoux."

Position de départ - assis sur une chaise. Les jambes pliées aux genoux, les pieds au sol.

Frappez alternativement les talons sur le sol tout en sentant la vibration et le tremblement des tissus des articulations du genou et des hanches, ce qui est très important pour la normalisation de la microcirculation. Effectuez l'exercice pendant 20 à 40 secondes.

Position de départ - assis sur une chaise. Les jambes sont à la largeur des épaules. Les pieds sont sur le sol et tirés aussi loin que possible.

La première phase de l'exercice consiste à déchirer les deux orteils du sol et à les tirer vers vous, ce qui crée une tension isométrique des muscles du groupe antérieur du tibia pendant 10 à 30 secondes tout en étirant le muscle gastrocnémien. La deuxième phase de l'exercice consiste à remettre les chaussettes au sol tout en soulevant les talons, sollicitant les muscles du mollet pendant 10 à 30 secondes maximum (en même temps, les muscles du groupe antérieur de l'étirement de la jambe). Répétez le mouvement 5-10 fois.

Position de départ - assis sur une chaise.

Phase de tension isométrique: vous pincez fermement les deux mains. Maintenir l'état de tension isométrique pendant 20-30 secondes.

Stretch Phase: Étendez les doigts et joignez les paumes et les doigts du même nom devant vous. Avec des mouvements de pression élastiques, vous étirez les doigts et les muscles redressés qui ont participé au mouvement pendant 10 à 20 secondes.

• Exercice "Traction doigts".

Position de départ - assis ou debout. Le pouce de la main droite est pincé à la base entre le pouce, l'index et le majeur de la main gauche.

Vous commencez à tirer votre pouce droit avec votre main gauche, en glissant de la base vers le bout du doigt, tout en le tournant. Effectuer des exercices pour chaque doigt. Répétez l'opération pour la main opposée.

• Exercice "en serrant les doigts".

Position de départ - assis ou debout. Le pouce de la main droite est pincé en haut du doigt entre le pouce, l'index et le majeur de la main gauche.

Vous commencez à serrer votre pouce droit avec votre main gauche, en glissant du haut vers la base du doigt tout en le faisant pivoter. Effectuer des exercices pour chaque doigt. Répétez l'opération pour la main opposée.

• Secouez l'exercice de la brosse.

Position de départ - mains levées.

Secouez vos mains détendues pendant 20 à 40 secondes. Il est important de garder les mains levées, ce qui augmente le débit veineux et lymphatique des mains.

• Exercice "Stretch up".

Position de départ - debout, les deux bras tendus vers le haut. La paume de la main droite est tournée vers le haut. La brosse de gauche l'attrape par le bas.

Inspirez profondément lentement, en même temps que vous montez jusqu'aux orteils. Retenez ensuite votre souffle - c’est la phase de tension isométrique des muscles respiratoires et des longs muscles du dos, après quoi, en état d’inhalation, vous vous penchez doucement du côté GAUCHE. C'est la phase d'étirement des muscles de la moitié droite de la poitrine. Dans un état d’étirement, une courte pause et une lente expiration avec abaissement simultané des bras. Répétez l'opération pour le côté gauche (paume de la main gauche vers le haut, inclinaison vers la droite). Répétez 3-5 fois.

• EXERCICE "Marcher sur les orteils avec une pression serrée." Nous vous recommandons également de marcher simplement avec les orteils. Cependant, dans cet exercice, il y a une différence significative par rapport à la simple marche. En marchant, vous devez forcer les abdominaux. Cet exercice merveilleux entraîne les muscles du mollet, renforce les muscles abdominaux et forme la posture.

L'exercice peut remplacer de nombreux médicaments, mais aucun médicament au monde ne peut remplacer l'exercice physique.

J'espère vraiment qu'après la lecture de ce livre, la gymnastique isométrique est devenue votre amie. En effet, l'exercice peut devenir un médicament qui guérit les maux. Vous avez appris à faire des exercices isométriques. Maintenant, cette connaissance doit être appliquée dans la pratique. Que ce ne soit pas des cours quotidiens, mais des cours ordinaires, pour lesquels vous accordez du temps spécial. Pour obtenir des résultats, vous devez être honnête avec vous-même et pratiquer en permanence.

Absolument tous les exercices n'ont pas de sens. Vous pouvez suivre les recommandations et les programmes que vous avez reçus dans ce livre ou créer votre propre plan de cours en tenant compte de vos besoins et de vos capacités.

De nombreuses maladies peuvent être traitées avec de la gymnastique, mais il est encore plus important d'empêcher le développement de la maladie. Enseignez la gymnastique isométrique à vos enfants, à vos proches et à vos proches.

Même si un seul exercice de ce livre vous aide, ma mission sera complétée, ce qui signifie que des dizaines et des centaines de personnes retrouveront la joie du mouvement. Je vous invite sur mon site WWW.SPINANORMA.RU.

Je vous souhaite du succès, de la persévérance dans le développement de la gymnastique isométrique et de la santé!

Votre Igor Borschenko

Table des matières

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