Comment étirer le bas du dos

La colonne lombaire est conçue pour bouger et est soumise à un stress constant. Un remède efficace contre la douleur consiste à étirer la taille, ce qui soulage les tensions musculaires, élimine la restriction des mouvements. Des exercices pour étirer le bas du dos garderont cette colonne vertébrale en bonne santé. L'essentiel est de s'étirer sans secousses, afin de ne pas blesser les tissus et les muscles.

Avant de commencer les exercices d'étirement, il est obligatoire de consulter votre médecin. Pour les douleurs aiguës, le traitement vise principalement à détendre et à soulager les tensions musculaires. Après le retrait de l'exacerbation, la colonne lombaire peut être étirée. Simultanément à l'étirement, le corset musculaire est renforcé. Rappelez-vous: vous ne pouvez pas sauter et en faire trop avec des étirements excessifs. Chaque exercice est fixé à 10-30 secondes.

Comment étirer le bas du dos?

  • Il est important d’étirer la colonne vertébrale sans mouvements brusques, pré-contractant les muscles. Sinon, les muscles non chauffés peuvent être blessés en déplaçant la vertèbre ou en créant des pinces musculaires.
  • Vous ne pouvez pas passer immédiatement à des activités longues et complexes. Il est recommandé de commencer à étirer le patient avec des exercices simples, en effectuant 2 ou 3 approches chacune, en observant la réaction de l'organisme et en passant de la plus simple à la plus complexe.
  • Les vêtements de formation doivent être confortables et pratiques. Évitez les fortes torsions corporelles. Tous les exercices pour étirer la colonne lombaire se font lentement.
  • La surface de gymnastique ne doit pas être glissante et l'espace est libéré pour permettre une plus grande amplitude de mouvement des meubles et autres objets.
  • La gymnastique est recommandée pour effectuer régulièrement et quotidiennement. En moyenne, vous devez effectuer cinq à six approches.
  • Si vous avez mal au dos ou au cou, vous devriez consulter un médecin. Il recommandera d'abandonner un certain complexe ou de poursuivre sa mise en œuvre.

Exercice "Salutations au soleil"

L'un des exercices les plus efficaces visant à étirer le bas du dos est considéré comme un complexe de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut au soleil"). Ce complexe est simple, exécuté le matin, dans un rythme lent.

  1. Le patient se lève, met les pieds à la largeur des épaules. Le dos doit rester droit, mais sans effort. Une personne soulève un estomac, les épaules sont tirées en arrière, tend sa couronne vers le plafond et le coccyx est dirigé vers le sol.
  2. Les deux mains se lèvent, les paumes se rapprochent.
  3. La tête se lève, le cou se détend. Dans le même temps, la tête n'est pas inclinée, les épaules ne sont pas levées.
  4. Le corps descend progressivement: d'abord la tête, puis le cou, puis le corps. Le corps devrait pendre sous son poids, alors que les jambes ne se plient pas.
  5. Effectuer des actions similaires dans l'ordre inverse. Rappelez-vous: ne pas jerk, et les vertèbres tendues et déplacées redressées.
  6. Il faut 6 à 12 approches.

«Salut au soleil» se fait facilement, mais cela fonctionne efficacement à travers le cou, le fessier, le dos et le dos des jambes. La colonne vertébrale devient flexible. De plus, le complexe peut être compliqué: tomber, toucher le sol avec les doigts, puis l’atteindre avec les paumes. Dans la pente devrait appuyer le ventre sur les genoux, pliant lentement et en douceur.

Étirement à la maison

Exercices pour étirer la colonne lombaire en position debout:

  1. "Chat". Cette position est une excellente réponse à la question de savoir comment vous étirer le dos et la colonne vertébrale. Nous nous agenouillons, nous posons nos paumes sur le sol pour que les paumes «regardent» dans la direction opposée au corps. Nous détendons le cou en baissant la tête, en nous baissant, en nous cambrant et en poussant un peu en avant. En cas de blessure au cou, une consultation avec un médecin est nécessaire. Si vous ressentez des douleurs dans la région cervicale, essayez de ne pas appuyer votre menton sur votre poitrine lorsque vous arrondissez votre dos. Si la partie supérieure du dos ne se plie pas comme il se doit, demandez à un membre du ménage de placer le bras dans la zone située entre les omoplates au moment de arrondir le dos.
  2. Passer de chat à chien. Nous acceptons la pose de l'exercice «Chat», puis alignons le dos, levons les yeux, fixons la pose pendant 5 à 7 secondes et revenons à la pose «Chat». De telles actions soulageront la tension musculaire, la douleur et la région lombaire deviendra flexible.
  3. "Crocodile". Position de départ: allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes, posez les paumes sur le sol. Les paumes sont situées au niveau des aisselles. Soulever les paumes et le corps de l'effort thoracique De telles actions non seulement affectent positivement la colonne vertébrale, mais réduisent également le stress et l’anxiété.
  4. "Héros". Nous nous asseyons sur le sol, pliant les jambes aux genoux et aux chevilles. La plante des pieds "regarde" vers le haut, et les doigts eux-mêmes doivent être près du corps. Mettez vos paumes sur vos genoux. Cet exercice est maintenu pendant longtemps. Il est facile de combiner avec écouter de la musique ou regarder la télévision.

Exercices pour élever le ton

  • Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite au genou et déplacez-vous vers la gauche. Nous posons nos mains sur le sol. Le regard est dirigé vers le côté opposé à la torsion ou dirigé vers le haut. Tournez le boîtier alternativement à gauche et à droite, en tournant la fixation pendant 10-15 secondes. Nous pressons.
  • Le complexe est effectué sur le ballon pour la forme physique. Retirez la charge de la colonne vertébrale et de la presse, en penchant le ventre et les fesses sur le ballon. Nous mettons nos mains à l'arrière de la tête, levons la tête, étirant lentement tout le corps. La balle assure la bonne flexion de la colonne vertébrale.
  • Étirement dans la position arrière. On s’allonge sur le dos, on se lie les jambes. Les genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec le sol et la jambe du patient doit être parallèle à la surface. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement, il est recommandé d'appuyer vos genoux contre votre poitrine. Alternativement, nous effectuons des virages avec nos pieds à gauche et à droite. Rappelez-vous que les hanches sont pressées au sol.
  • Asseyez-vous, tirez les jambes vers l'avant. Nous étirons le corps en effectuant des virages dans différentes directions. Pliez les jambes en les tournant l'une après l'autre, penchez-vous dans la rotule avec son coude et tournez le corps.
  • L'exercice augmente la flexibilité, mais ne peut pas être fait avec des blessures au dos. Nous nous asseyons sur le sol, plions les genoux. Soulever les jambes pliées. Nous joignons les jambes, mais entre les cuisses reste un espace libre. Placez délicatement l'avant-bras dans le trou entre les cuisses, avec les cuisses réunies. Nous couvrons les chevilles avec nos mains. La pose est fixée pour 20 secondes.
  • Faites le dos courbé en mettant vos mains sur vos hanches. Nous nous plions dans le bas du dos, fixons la position pendant 10 secondes. Le corps devrait ressentir une tension dans la région lombaire. Nous revenons à la position de départ, nous faisons 3 approches.
  • De la position à quatre pattes, nous balançons les genoux en avant, en arrière, de côté. Nous baissons les yeux. Le nombre de répétitions pour chaque jambe: 20 fois.

Exercices pendant les heures de travail

  • Réchauffez-vous sans vous lever du lieu de travail. Effectuer des virages de corps dans des directions différentes. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux latéraux. Les virages doivent être effectués avec tout le corps (abdomen, épaules, dos). Position fixe pendant 20 secondes. Les virages se font en douceur et lentement, il ne devrait y avoir aucune douleur en tournant. Pour plus d'efficacité, nous plaçons nos mains sur le genou opposé, effectuons des torsions.
  • Cet exercice est effectué à la maison, dans la voiture, au travail. Nous faisons défiler environ 15 fois, nous nous reposons, faisons la même chose dans la direction opposée. Nous faisons 5 approches, regardant droit et relaxant les muscles du cou.
  • Nous embrassons le corps dans la poitrine, comme si nous nous embrassions, fixons pendant 10 secondes. Nous respirons uniformément.
  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise, fauteuil (sans roues). Les pieds sont sur le sol, se penchant vers eux, posant la poitrine sur le tibia. On se détend, on serre les pieds. La pose est fixée pendant 10 secondes, faites 2 répétitions.
  • Nous faisons des inclinaisons du corps aux jambes, en étirant doucement toutes les parties de la colonne vertébrale. Les doigts touchent la plante des pieds. Alternatives à l'exercice: pliez les jambes, tenez les pieds avec les paumes, redressez progressivement les genoux sans détachement des paumes. Nous fixons la position pendant 10 secondes, répétez 5 à 6 fois.
  • Étirez vos épaules. Assis sur une chaise, abaissez l'épaule, placez votre main sur le côté opposé du corps. Bras le plus près possible du corps pour l’étirer. Tenez le corps pendant 15 secondes dans cette position.
  • Squat, jambes écartées, largeur des épaules. Dans ce cas, le dos est maintenu droit et les genoux pliés à angle droit.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Quels exercices sont utiles pour étirer le bas du dos

Avec des douleurs dans le bassin et le bas du dos, vous devriez savoir comment étirer les muscles de la colonne lombaire avec des exercices spéciaux à la maison. Corriger leur mise en œuvre avec le contrôle de la position du corps permettra de se débarrasser rapidement de l’inconfort et d’empêcher leur apparition future.

Pratiquement toutes les personnes assises la plupart du temps en position assise ressentent un inconfort dans la région lombaire. Tout le défaut - notre mode de vie habituel, qui consiste pour l'essentiel à rester assis devant l'ordinateur et la télévision. Pendant ce temps, le traitement contre la douleur et l’inconfort est très étroit. Cela ne prend que du temps et de la régularité. Voir aussi - des exercices sur le développement des muscles du bas du dos. Quel est le traitement efficace du bas du dos? Bien sûr, dans les exercices d'étirement.

En effectuant régulièrement des activités physiques simples, vous pouvez renforcer le système musculaire, augmenter la distance entre les vertèbres, réduire leur pression sur les disques, soulager la douleur, augmenter le flux sanguin vers les muscles, éliminer la hernie intervertébrale, etc.

Règles d'exercice pour le bas du dos

Alors, comment étirer le bas du dos? Les exercices doivent être effectués avec soin et sans effort, car la colonne vertébrale inférieure est la plus traumatisante. Commencez immédiatement avec des charges graves ne devrait pas être. Le premier jour, il est préférable de faire quelques exercices simples, puis d'augmenter progressivement leur nombre et leur complexité.

Il est à noter qu'après l'apparition des vergetures au stade initial, des sensations douloureuses vont apparaître dans les muscles lombaires. N'ayez pas peur de cela. La douleur musculaire survient généralement après des exercices effectués avec succès.

Étirer le rein quand on se tient debout

  1. Tenez-vous droit, redressez votre dos, les jambes sont placées au niveau des hanches, les bras - aux coutures. Commencez par une respiration profonde et une expiration progressive. Cela permettra l'oxygénation du tissu musculaire et réduira la production d'acide lactique, ce qui provoque une réaction douloureuse à un effort physique inhabituel.
  2. Dans la même position, penchez-vous légèrement en avant. En même temps, les mains doivent pendre et se détendre complètement. Avec un exercice approprié, une légère tension musculaire sera ressentie. Restez assis pendant quelques secondes. Si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez arrêter les étirements et passer à l'élément physique suivant.
  3. En position debout, baissez progressivement le dos en essayant de toucher les orteils. Le dos et les genoux sont redressés. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Si la douleur survient, arrêtez. Pendant l'exercice, évitez les mouvements brusques et les mouvements brusques, tout devrait être lisse.
  4. Tiens-toi droit. Inspirez et expirez lentement plusieurs fois. Faites l'inclinaison en arrière. Pour maintenir l'équilibre, pliez les genoux et maintenez vos hanches avec vos mains. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes. Prenez la position d'origine. Les basculements avant et arrière sont effectués 3 à 4 fois.
  5. Lève tes mains. Doigts comme si cherchant à atteindre le plafond. Exercice pendant 10-15 secondes. Prenez la posture initiale et détendez vos muscles. Répétez l'étirement 3-6 fois.

Étirer le rein dans la position couchée

  1. Allongez-vous sur une surface dure, placez un tapis de gymnastique ou sous votre dos. Les bras sont placés le long du corps, pliez les genoux pour que les talons soient aussi proches que possible du coccyx. L'exercice va non seulement étirer la colonne vertébrale, les muscles des fesses et des hanches, mais aussi faire oublier la douleur dans le dos.
  2. En position couchée, essayez d’appuyer la jambe droite sur la poitrine. Gauche dans le même temps ne devrait pas rompre avec le sol. Fixez la position avec vos mains juste au-dessus du genou. Maintenant, tirez progressivement la jambe vers la poitrine. Vous devez rester dans cette position pendant au moins 30 à 40 secondes. Lors de l'exercice, il se produit habituellement un léger étirement des muscles du dos. Il devrait y avoir aucune douleur. Un tel élément physique permettra de supprimer les inconforts du bas du dos et de renforcer les muscles des hanches et des fesses. Faites la même chose avec votre pied gauche. Seulement 3 à 5 fois pour chaque jambe.
  3. Prenez une position couchée sur le ventre. Placez vos mains sous votre front. Commencez à soulever le boîtier du sol. Faites cela 6 à 8 fois.
  4. La pose est la même. Mains étendues. Le visage est sur le sol. Commencez à lever les jambes avec vos mains, en imitant le bateau. Pour l'efficacité de l'exercice, il est recommandé de rester dans cette position pendant quelques secondes. Répétez l'étirement 5 fois.
  5. Prenez une position couchée. Disposez les mains sur la ligne du torse. Pliez les jambes aux genoux. Soulever le bassin, en se concentrant sur les mains. Cet exercice va non seulement étirer le bas du dos, mais aussi renforcer les fesses.
  6. La position est la même, les bras écartés derrière la tête. Demandez au ménage de mettre des livres lourds dans la paume de votre main. En appuyant sur le bassin au sol, essayez de lever les mains. Répétez 5-10 fois.
  7. Faites pivoter doucement vos genoux d'un côté à l'autre en position couchée. Le corps ne devrait pas bouger.

"Cat" - exercice efficace pour étirer la taille

Prenez la pose à quatre pattes. Le dos est tenu en position droite. Dans ce cas, les paumes des mains doivent être alignées avec les épaules et les genoux - avec les hanches.

Expirer Autour de ton dos, essaye de le tirer. Lire aussi - des exercices pour l'ostéochondrose dans la région lombaire. La tête en train de se lever devrait progressivement tomber et l’estomac se rétracter. Restez dans cette position pendant 10-12 secondes. Inhaler Transférez tout votre poids sur vos genoux. Le dos s'abaisse progressivement, la tête se lève. L'abdomen se contracte, la cage thoracique se plie. Reste encore. Maintenant, répétez l'exercice d'étirement, mais sans délai. Commencez 5 fois.

Bébé pose

Cet exercice éliminera la douleur dans la région lombaire et contribuera à l’étirement et au renforcement des muscles des cuisses et des fesses. Alors, prenez position à quatre pattes, puis allongez vos bras vers l’avant et le plus loin possible. Le visage devrait être sur le sol.

Puis asseyez-vous sur les talons des fesses en continuant d'étirer les bras. Puis arrêtez-vous, détendez-vous et calmez votre respiration pendant 30 à 40 secondes. Faites l'étirement 3-6 fois.

Nous baissons les yeux dans la pose du chien

Avec cet exercice est effectué l'étirement et le renforcement des muscles de la colonne vertébrale. Prendre position à quatre pattes. Lever le coccyx, redressez vos jambes, debout sur vos orteils. La personne devrait regarder le sol. Après cela, essayez de vous tenir sur les talons, en étirant les muscles du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites l'étirement 4-5 fois.

Mahi genoux en arrière

Debout à quatre pattes. Le visage doit regarder vers le sol. Tournez vos genoux alternativement. Pour plus d'efficacité, vous pouvez effectuer un swing latéral. Répétez 20 fois pour une jambe et la même chose pour l'autre.

Pour étirer et renforcer le bas du dos, vous devriez faire les exercices régulièrement, en donnant des cours de 7 à 10 minutes par jour.

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

  • long séjour dans une position;
  • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
  • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
  • l'hypothermie;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • ostéochondrose;
  • gros excès de poids;
  • mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

  • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
  • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
  • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
  • Posture améliorée
  • Facilite le travail du coeur et des poumons
  • Hormones normales
  • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
  • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Comment étirer la colonne vertébrale à la maison

S'il y a des douleurs dans le bas du dos ou du cou, il devient plus difficile de se pencher et lorsque vous bougez dans le dos, un craquement se fait entendre - cela signifie qu'il est temps de travailler sérieusement sur votre colonne vertébrale.

Tout au long de sa vie, il subit quotidiennement beaucoup de stress et, au fil du temps, les disques intervertébraux s'usent, les tissus musculaires s'affaiblissent et les racines nerveuses sont comprimées. Pour une violation de l'activité motrice suivie de diverses maladies, se transformant souvent en une forme chronique. Pour éviter cela, il suffit de faire des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Considérez comment étirer la colonne vertébrale à la maison.

Ce qui donne l'étirement de la colonne vertébrale

La douleur et l'inconfort sont principalement dus au déplacement des vertèbres, des disques intervertébraux et à la compression des terminaisons nerveuses situées dans la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement permettent de redresser la colonne vertébrale et de relâcher les racines comprimées. Un soulagement est ressenti après la première séance.

Si vous pratiquez régulièrement, les étirements vous permettent d’augmenter les espaces intervertébraux et d’empêcher toute nouvelle compression, d’améliorer la posture et d’éliminer les manifestations scoliotiques.

De plus, de tels exercices aident à soulager les tensions dans les muscles, à se détendre après une journée de travail et à augmenter la flexibilité du corps. Le redressement de la colonne améliore l'irrigation sanguine de toutes les zones bloquées, facilite le passage des impulsions nerveuses, ce qui affecte favorablement le bien-être.

Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les étirements doivent être associés à des exercices pour renforcer les muscles.

Si vous souhaitez apprendre des méthodes plus efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Contre-indications

Souvent, le mal de dos n'apparaît pas en raison de fatigue ou de surmenage, mais en raison du développement de diverses maladies, telles que la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose, la sciatique, etc. Dans de tels cas, l’étirement de la colonne vertébrale peut entraîner une détérioration et la personne aura besoin de soins médicaux urgents, même d’une intervention chirurgicale. Mais il arrive aussi qu’avec le développement d’une pathologie grave, il n’y ait pas de signes évidents et que l’état de santé soit normal. Et seulement pendant les cours ou après eux diverses complications, des douleurs apparaissent, les fonctions motrices diminuent.

Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire d’être examiné à la clinique et de consulter un médecin à propos des exercices d’étirement pour la colonne vertébrale. Les contre-indications à de telles activités sont:

  • l'hypertension;
  • l'ostéoporose;
  • ostéochondrose et arthrite;
  • thrombose;
  • exacerbations ulcéreuses;
  • maladies du système cardiovasculaire;
  • scoliose au stade avancé;
  • a subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Ne faites pas d’exercices avec fièvre, vertiges, douleurs abdominales ou thoraciques, quelle que soit leur intensité. Pendant la grossesse, les étirements doivent être effectués avec précaution, puis avec l’autorisation du médecin, afin de ne pas nuire à votre santé ni à celle de votre bébé. Il n'est pas recommandé d'étirer la colonne vertébrale pendant les règles et après l'accouchement.

Conditions d'étirement

Un exercice inapproprié peut également causer des complications ou des blessures à la colonne vertébrale. Pour éviter cela, vous devez suivre certaines règles.

    Il est préférable de le faire l'après-midi ou le soir. Le matin, les muscles et les ligaments sont moins élastiques et l’exercice est plus difficile. De plus, en soirée, fatigue et tension s’accumulent, ce qui signifie qu’un bon étirement sera le bienvenu.

Et plus important encore - vous ne pouvez pas vous engager par la force, avec réticence, de mauvaise humeur. L'état émotionnel affecte de manière significative la performance des exercices, alors arrêtez-vous de toute inquiétude et accordez-vous au positif.

Exercices d'étirement

Ces exercices visent à étirer plusieurs groupes musculaires - les épaules, le dos, les hanches et conviennent à la pratique à la maison. Pour éviter les blessures, faites tout en douceur, lentement, en écoutant attentivement vos sentiments.

Ici, vous avez besoin d’une poignée fermement fixée au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser le garde-corps, l'évier de la cuisine ou du comptoir, l'essentiel - que la surface ne bouge pas lorsqu'elle est exposée. Saisissez la main courante, paume des épaules, à la largeur des épaules.

Accroupi à angle droit, reculez le plus possible. Maintenant, sans bouger vos pieds et vos mains, pliez vos jambes et tirez votre poitrine contre vos genoux. Ensuite, avancez un peu vos pieds et effectuez un squat, puis revenez à la position de départ.

Il est effectué pour étirer le muscle de poire, la posture - assis sur le sol. Pliez la jambe droite au niveau du genou et appuyez dessus au sol devant vous, relevez doucement le pied gauche et redressez-le si possible. Penchez-vous sur le sol à deux mains, redressez votre dos et vos épaules, redressez bien votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. S'il est difficile de vous asseoir bien droit, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol.

L'exercice est assez difficile, et si les muscles ne sont pas développés, il ne se produit pas tout la première fois.

Renforcement musculaire

En combinant étirement et exercices de renforcement, vous obtiendrez d’excellents résultats en peu de temps. Il est très important de ne pas exagérer les entraînements afin que la colonne vertébrale ne subisse pas de tension excessive.

Placez un objet devant vous à une hauteur de 20-25 cm pour pouvoir vous pencher. Allongez-vous face contre terre, tirez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur l'objet.

Maintenant, penchez-vous avec vos mains, vous devez lever le corps au-dessus du sol et vous attarder dans cette pose pendant 3 à 4 secondes, puis vous laisser tomber au sol et détendre vos muscles.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devez laisser reposer la colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos membres et détendez tous vos muscles. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une serviette pliée sous la tête. Prenez une profonde respiration et expirez lentement. Assez 5 minutes pour rebondir après les cours.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de faire demi-tour à la maison, et si vous souhaitez une description détaillée des exercices étape par étape, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Étirement de la colonne vertébrale à la maison à l'aide d'exercices et de simulateurs

L'étirement thérapeutique de la colonne vertébrale à la maison (traction) est pertinent pour tout résident moderne de la métropole. Une mauvaise nutrition, une mauvaise écologie, un travail sédentaire, un style de vie inactif, un stress constant, tout cela conduit à une gêne et à des douleurs dans le dos.

Notre colonne vertébrale est très vulnérable, car elle comprend plusieurs vertèbres situées séparément qui prennent en charge la totalité de la charge. Même si une vertèbre échoue, nous ressentons immédiatement la douleur.

Même dans les temps anciens, les chiropraticiens essayaient de l’étirer pour soulager la douleur et l’inconfort, même en cas de problème de la colonne vertébrale. La traction contribue à augmenter l'espace inter-disques, ce qui entraîne une diminution de la force de pression sur le nerf et réduit considérablement l'inconfort et la douleur.

Les médecins actuels sont assez sceptiques quant à l'étirement du dos, ils croient que les avantages d'un tel effet thérapeutique sont moins dommageables pour ne pas aller chez un ostéopathe ou un massothérapeute, il existe des exercices spéciaux conçus pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

Pourquoi ai-je besoin d'étirer la colonne vertébrale?

Hood (traction) - toute une gamme de méthodes en orthopédie, utilisées pour l'étirement prolongé de la colonne vertébrale, ce qui réduit finalement la douleur.

À la suite du tirage au sort, les changements positifs suivants se produisent:

  • la distance entre les corps vertébraux augmente;
  • la pression sur les disques est réduite, ce qui est particulièrement important pour les hernies;
  • renforce les muscles de la colonne vertébrale;
  • le dos courbé se redresse et améliore la posture;
  • le flux sanguin s'améliore dans les vaisseaux.

Indications et contre-indications à l'utilisation de méthodes

La traction a un effet positif dans les situations suivantes:

  • scoliose, cyphose ou toute violation de la posture;
  • spasmes musculaires du dos;
  • déplacement (entorses et fractures de la colonne vertébrale);
  • hernie en rémission ou en saillie (saillie);
  • douleurs dans les régions thoracique, cervicale, lombaire ou sacrée.

L'étirement de la colonne vertébrale est strictement contre-indiqué chez les patients présentant:

  • exacerbations de maladies articulaires, douleurs avec hernies ou saillies;
  • thrombose;
  • arthrite, ostéoporose;
  • l'hypertension;
  • la menstruation;
  • âge jusqu'à 16 ans et après 70 ans;
  • oncologie;
  • la grossesse
  • obésité et poids corporel supérieurs à 100 kg;
  • Maladies du SNC;
  • maladie cardiovasculaire chronique.

Étirer la colonne vertébrale à la maison peut être fait à des fins préventives, mais en l'absence de douleur aiguë.

Avant de commencer à tirer des procédures, vous devez consulter un médecin. Seul un spécialiste compétent sélectionnera le système d'exercices adapté à un patient particulier. C'est le seul moyen d'éviter tout doute sur la sécurité des méthodes d'extraction choisies.

Vous pouvez vous dégourdir le dos de nombreuses façons, mais seules certaines d'entre elles peuvent être utilisées à la maison.

Simulateurs et accessoires

Il existe de nombreux outils pour dessiner des hottes. Ce sont des chaussures d'inversion, des simulateurs FlexyBack et Bestec Air Nobius, une table de type inversion.

Ci-dessous seront considérés les simulateurs disponibles à la maison.

Barre horizontale - simple, utile, efficace

C'est l'outil le plus abordable pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

La barre transversale peut être installée dans la cour ou dans l’une des pièces de la maison. 1 à 2 approches par jour suffisent. Les exercices suivants sont efficaces:

  1. Accrocher sur la barre transversale. C'est un exercice simple mais très efficace pour étirer la colonne vertébrale. Pour commencer, vous pouvez simplement vous balancer, accroché à la barre transversale. Ensuite, vous pouvez accrocher et faire des pas d'imitation, tourne le coffre. Vous ne pouvez pas sauter brusquement, surtout si la barre est haute. Dans le cas de l’ostéochondrose, il convient d’éviter le balancement afin que les jambes puissent être croisées.
  2. Coin En vous tenant à la barre, relevez lentement les jambes redressées à angle droit, puis abaissez-les. Si c'est difficile, vous pouvez commencer par lever les membres pliés. Peu à peu, vous devez faire 8-10 approches.
  3. Tirant vers le haut Pour les moins expérimentés, une chaise ou une barre transversale basse est située. En effectuant cet exercice, vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques ni de secousses. Il est également important de suivre le souffle. Il est nécessaire de tenir fermement la barre horizontale pour que le pouce soit opposé à l'autre. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que le coude droit est parallèle au gauche.

Simulateur Evminova

Ce profilactor spécial est une planche avec une barre transversale attachée sur le dessus. La partie supérieure du simulateur est fixée au crochet fixé dans le mur. Le patient fait de la gymnastique en saisissant cette barre transversale. Le programme de formation est un médecin, en fonction du diagnostic du patient.

Cette technique est très traumatisante et, dès les premiers jours, le patient ne doit pratiquer les exercices que sous la supervision d'un médecin.

Pour étirer la colonne vertébrale à la maison en toute sécurité, vous devez utiliser une méthode moins dangereuse du point de vue de la blessure - une planche inclinée simple. Il peut être fabriqué indépendamment et fixé au mur avec un léger angle. Il est nécessaire de commencer les exercices sur un tableau sous une petite inclinaison, en l’augmentant progressivement.

Boucle Glisson

Ce simulateur est utilisé pour étirer la colonne cervicale. Ce loquet est constitué d’une paire de fixations en tissu - pour le menton et pour le cou. Le patient s'assoit sur la chaise et attache le loquet sur lui-même. La boucle est attachée à un bloc fixe et un poids est suspendu à son extrémité.

Variation plus moderne - caoutchouc, utilisation peu contraignante du système de bloc. Le même dispositif de retenue est utilisé, mais le cordon lui-même est plus résistant.

La vidéo montre l'étirement de la colonne vertébrale à l'aide d'une boucle de Glisson, réalisée indépendamment à la maison:

Exercices d'étirement thérapeutique

Les exercices d'étirement diffèrent en fonction de la partie de la colonne vertébrale qui doit être touchée.

Entorse lombaire

Exercices qui seront efficaces pour la traction lombaire:

  1. Il est nécessaire de s’allonger sur le sol, de redresser les bras et de les déplacer le plus loin possible dans des directions opposées, d’appuyer fermement les épaules sur le sol. Les genoux doivent être pliés. Dans cette position, tournez à droite et à gauche, puis revenez à la position de départ. Prenez une courte pause et répétez.
  2. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Ensuite, penchez-vous en avant, les doigts jusqu'aux pieds, mais les genoux ne doivent pas plier. Si vous ne pouvez pas atteindre, alors saisissez les jambes. Lentement et avec précaution, baissez la tête jusqu'aux genoux et restez dans cet état pendant quelques minutes. Cet exercice ne peut pas être fait par la douleur, car il est possible d'aggraver la situation en ayant mal au dos.
  3. Exercice "Chat". Tenez-vous sur vos genoux, penchez-vous en avant, posez vos mains sur le sol. Pendant que vous inspirez, tournez le dos, étirez le dos et tirez le ventre. La tête doit être abaissée et effectuer une déviation maximale dans le dos. À l'expiration, revenez à la position initiale. Puis inspirez à nouveau, mais penchez-vous de l'autre côté: le bassin monte, descendez, étirez les muscles abdominaux, jetez la tête en arrière. Ensuite, nous revenons à la position de départ. L'exercice devrait être fait 6 à 8 fois.

Etude de la thoracique

Exercices pour étirer la colonne thoracique pour l'épanouissement personnel à la maison:

  1. Asseyez-vous sur une chaise et tenez fermement le bassin. Regardez droit devant vous et penchez-vous dans les côtés droit et gauche. Lorsque vous faites les exercices, écartez vos bras parallèlement au sol et assurez-vous qu'ils bougent également sans à-coups. Répétez l'exercice plusieurs fois.
  2. Connectez les mains dans la serrure à l'arrière de votre tête et asseyez-vous sur une surface plane. Tournez ensuite vers le torse gauche et droit, en restant à chaque tour de 15 secondes. Pendant les virages, vous devriez essayer de tourner le plus possible en sentant l’étirement de tous les muscles.

Gymnastique des vertèbres cervicales

Étendre directement les vertèbres cervicales est impossible. Le massage de la base de la colonne cervicale est effectué à l'aide des mouvements de la ceinture scapulaire. Placez vos mains sur vos épaules et faites-les pivoter. Cela réchauffera les muscles et pétrira le cou.

Après avoir réchauffé la ceinture scapulaire, commencez à incliner doucement la tête vers la droite et la gauche. Il ne devrait y avoir aucun bruit causé par les muscles. Si vous entendez encore des grincements, vous devez continuer à réchauffer les muscles.

La traction de la colonne cervicale s'effectue également à l’aide de boucles de Glisson et d’une planche inclinée.

Pour la colonne cervicale, la traction n'est pas sûre - massage à la maison seulement!

Règles générales et astuces, précautions

Pour extraire la colonne vertébrale, réalisée à la maison, apportant un bénéfice, pas nuire, les règles suivantes doivent être observées:

  • faites tous les exercices lentement et en douceur, sans mouvements brusques, sauts, secousses;
  • assurez-vous de préchauffer les muscles;
  • faites un peu, mais au quotidien, vous pouvez toujours consacrer au moins 5 minutes au complexe le moins nécessaire pour détendre votre dos et garder vos muscles en forme;
  • si vous avez manqué une leçon, n'essayez pas de vous rattraper le lendemain, ralentissez et réduisez le nombre de répétitions;
  • En cas de malaise et de douleur dans n'importe quelle région du dos, arrêtez immédiatement de vous entraîner et ne faites aucun exercice la semaine à venir.

Entraîneur de traction professionnel

Quelle est la situation dans la pratique?

Traction de la colonne vertébrale - exercice efficace ou plaisir dangereux? Les examens des personnes qui ont expérimenté la méthode de traction thérapeutique en thérapie aideront à comprendre cela.

J'ai longtemps souffert de hernie intervertébrale. C'était pénible de marcher, de mener une vie active. Au bureau, après 8 heures passées devant l'ordinateur, j'avais mal au dos, mais la visite chez le médecin avait été retardée de toutes les manières possibles.

Un jour après le travail, je me suis levé de la table et je suis presque tombé parce que je ne sentais que mes jambes à moitié pleines! Il avait très peur à ce moment-là et a immédiatement couru chez un spécialiste.

Le médecin m'a conseillé de m'étirer. Je m'attendais à ce que ce soit douloureux, désagréable, mais les sensations ressenties pendant la procédure étaient absolument neutres.

Littéralement après 4 interventions, j'ai ressenti un soulagement de la douleur et, après une traction complète, j'ai complètement oublié ma hernie. Maintenant à la maison, je fais régulièrement des exercices au bar. Chaque matin, je commence par la posture du «chat».

Alexander Nikolaev, 56 ans, patient

Je souffre d'ostéochondrose de la colonne cervicale. En conséquence, maux de tête fréquents, engourdissement des mains jusqu'aux coudes, vertiges. Le neurologue m'a référé à un thérapeute manuel.

Nous avons déjà suivi 2 cours sur les hottes avec des boucles Glisson, si je ne me trompe pas. Sorti initialement avec une charge de 3 kg, atteint 6. Vous vous allongez et reposez-vous pendant 10 minutes. Aucun inconfort ou douleur. De plus, je fais un massage du cou à la maison - le médecin m'a appris à faire les exercices correctement.

J'ai remarqué que les vertiges et les maux de tête sont moins fréquents. L'engourdissement dans les mains passe aussi plus vite.

Catherine, 48 ans, Voronej

Les anciens sages ont fait valoir à juste titre que la colonne vertébrale stocke l'énergie vitale et la force humaine. Il se situe dans la moelle épinière responsable du fonctionnement de tout l'organisme.

Il est important de traiter de manière responsable le problème de la santé de la colonne vertébrale - réagir à toute douleur, surveiller les changements de posture, faire de la gymnastique. La clé du succès consiste à ne pas être paresseux et à faire régulièrement des exercices d'étirement. Mais avant de commencer à vous entraîner sur l'étirement de la colonne vertébrale, vous devez obtenir l'accord du médecin qui conseillera les simulateurs et rédigera le programme d'entraînement.