Le dos est le squelette de tout le corps, la structure complexe créée par la nature pour assurer le fonctionnement normal de notre corps. Mais les fortes articulations de la colonne vertébrale peuvent faiblir. Au fil des ans, il y a une crise, il peut y avoir une douleur au dos, une maladresse dans les mouvements. Ce sont les problèmes les plus courants avec la colonne vertébrale. Pour prévenir leur apparition ou prévenir les maladies chroniques, vous devez savoir comment étirer les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de faire une décompression obligatoire du dos à tous ceux qui ont dépassé l'âge de vingt ans. C'est à cet âge que commencent les changements irréversibles des disques intervertébraux - ils vieillissent et commencent à se décomposer.

Pourquoi avez-vous besoin de vous dégourdir le dos?

Les muscles du dos ont besoin de repos, bien qu'ils le reçoivent moins que les autres. Après tout, même la nuit, la colonne vertébrale ne peut pas toujours être à une distance détendue.

Une posture incommode ou un oreiller incorrect le rend surmené et se met dans un état plié, à la suite de quoi ses muscles sont tendus la nuit. Après un tel rêve, la personne ressentira une gêne au cou.

Les muscles fatigués ne vous permettent pas de bouger librement et de mener une vie bien remplie, ce qui peut entraîner des problèmes assez dangereux:

• autour de la partie fatiguée des muscles, la circulation sanguine est perturbée, les muscles "fondent" progressivement;
• la distance entre les vertèbres est réduite, les disques intervertébraux sont détruits et les racines de la moelle épinière sont irritées.

Pour résoudre ces problèmes, vous devez savoir comment vous dégourdir le dos tous les jours. Mais tout le monde ne peut se permettre d'engager un entraîneur, comme un gymnaste professionnel, et les médecins recommandent donc de vous étirer le dos, à la maison, au bureau ou lors de votre jogging matinal.

Comment bien tendre le dos?

Avant de commencer à faire des exercices, il n’est pas inutile d’apprendre des règles utiles:

• Il est nécessaire de commencer avec une petite amplitude pour que l’éducation physique ne conduise pas à des blessures;
• étirer votre dos devrait être soigneusement, en évitant la douleur et le resserrement;
• il est préférable de faire tous les exercices le soir et de le faire tous les jours;
• observez la respiration même et profonde.

5 façons de se dégourdir rapidement et simplement à la maison ou au travail:

1. Twists assis sur une chaise. C'est un excellent exercice que vous pouvez faire sans vous lever. Asseyez-vous simplement droit, gardez le dos droit et de niveau, et tournez-vous progressivement vers le côté, en bougeant la taille et les épaules vers la droite. Après 15-20 secondes, revenez à la position de départ et répétez les virages vers la gauche. Vous pouvez également utiliser les poignées du fauteuil pour plus de commodité - tenez simplement les bords du fauteuil avec les deux mains.
2. Tourne les épaules. Cet exercice peut être fait n'importe où. Pour effectuer l'exercice correctement, asseyez-vous bien droit. Commencez à faire des mouvements avec vos épaules en arrière dans un cercle 15-20 fois, puis changez de côté et faites le même exercice, mais uniquement en avant. Effectuer environ 5 de ces approches avec des allers-retours. N'oubliez pas de regarder en avant lorsque vous faites l'exercice.
3. Câlins. Ce simple mouvement va pétrir vos épaules, la partie supérieure du dos. Tenez-vous simplement dans vos bras et efforcez-vous de vous en débarrasser. Passez dans cette position pendant environ 10 secondes, inspirez profondément et expirez. Cela aidera à soulager la fatigue.
4. Tiens-toi droit et touche tes orteils. Même si vous ne pouvez pas le faire tout de suite - cela n’a pas d’importance, continuez à vous étirer doucement, mais pas douloureusement.
5. Étirer le haut. Asseyez-vous droit, gardez le dos droit et tendez les bras vers l'avant et parallèlement au sol. Mettez vos paumes dans la serrure. Penchez-vous pendant 20-30 secondes. La tête et le cou doivent être détendus lorsque vous faites cet exercice. Répétez ce processus environ 5 fois.

5 façons plus efficaces d'étirer votre dos à la maison

1. Met les hanches vers le haut. Cet exercice allonge et étend rapidement la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol, pliez la jambe gauche au genou et déplacez-la du côté droit par rapport au corps. Ne changez pas de mains, laissez-les sur le sol parallèlement au corps, le regard levé ou à gauche. Faites la même chose dans l'autre sens.
2. Étirement avec une balle de gymnastique. Avec cet exercice, les muscles abdominaux seront également tonifiés. Redressez votre corps, en vous appuyant constamment sur le ventre et le bassin de la balle. Fixez vos mains derrière votre tête, comme lors de squats, et commencez à vous étirer. N'oubliez pas d'essayer de plier autant que possible. Le ballon de gymnastique vous apportera un soutien et aidera votre colonne vertébrale à se redresser naturellement au fur et à mesure.
3. Étirement 90/90. Pour commencer, allongez-vous sur le sol et allongez-vous en ligne droite. Ensuite, levez les genoux de manière à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol et gardez vos jambes parallèles au sol. Gardez vos mains le long de votre torse. Étirez-vous doucement et à la moindre gêne, arrêtez-vous. Cela détendra les ischio-jambiers.
4. Fait demi-tour, ou "balle". Assis sur le sol, retournez le haut du corps. Asseyez-vous sur le sol, les pieds en avant. Pliez la jambe gauche et transférez-la à la cuisse droite. Restez dans cette position et commencez à tourner à gauche. Verrouillez dans cette position en saisissant le coude gauche avec le coude droit. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté.
5. Jointure posture. Ce poste nécessite une formation et une bonne flexibilité, il est contre-indiqué aux personnes blessées. Cependant, pour ceux qui n'ont pas de problèmes de santé, la posture du phoque renforcera également les muscles abdominaux. Joué assis sur le sol, les jambes tendues, les genoux légèrement pliés. Saisir les deux chevilles et lever les jambes au corps tout en écartant les genoux sur les côtés.

Yoga pour aider la perte de flexibilité

Si vous voulez apprendre à vous dégourdir le dos comme un gymnaste professionnel, faites attention au yoga.

Le yoga le plus efficace et utile pose pour cela:

• Chat pose. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol, abaissez lentement votre tête et soulevez votre dos progressivement et tendez doucement la colonne vertébrale.
• La pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias et vos talons, écartez légèrement vos hanches, les pieds en l'air. Le gros orteil touche ou se trouve à plusieurs centimètres des hanches. Les mains sur les genoux La pose du héros aidera à détendre les jambes fatiguées à la fin de la journée de travail. Si vous restez dans cette position pendant longtemps, vous pouvez le prendre comme posture alternative pour la méditation.
• Crocodile pose. Pour effectuer cette pose, vous devez vous allonger sur le ventre et pliez les bras en les plaçant les paumes sur le sol, sous vos épaules. Puis commence lentement à soulever la poitrine au-dessus du sol. Tenez cette position. Cette posture aidera à soulager l'irritation et l'anxiété.

Le moyen le plus simple et le plus agréable de se dégourdir le dos est simplement de s’inscrire à la piscine et de nager à sa guise pendant votre temps libre. L'eau détend parfaitement et permet de garder les muscles de tout le corps en bonne forme, surtout si des séances d'entraînement intenses sont contre-indiquées.

Tous les entraînements fonctionnent systématiquement. Mais vous ne devriez pas trop exercer et effectuer le chargement par la force. Assurez-vous au préalable de consulter votre médecin, surtout si vous avez des maladies du système musculo-squelettique (arthrite, ostéochondrose).

Entraînez votre corps et il vous récompensera avec de merveilleuses sensations et un état de santé!

Étirer le dos pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale

Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Comment étirer la colonne vertébrale à la maison

S'il y a des douleurs dans le bas du dos ou du cou, il devient plus difficile de se pencher et lorsque vous bougez dans le dos, un craquement se fait entendre - cela signifie qu'il est temps de travailler sérieusement sur votre colonne vertébrale.

Tout au long de sa vie, il subit quotidiennement beaucoup de stress et, au fil du temps, les disques intervertébraux s'usent, les tissus musculaires s'affaiblissent et les racines nerveuses sont comprimées. Pour une violation de l'activité motrice suivie de diverses maladies, se transformant souvent en une forme chronique. Pour éviter cela, il suffit de faire des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Considérez comment étirer la colonne vertébrale à la maison.

Ce qui donne l'étirement de la colonne vertébrale

La douleur et l'inconfort sont principalement dus au déplacement des vertèbres, des disques intervertébraux et à la compression des terminaisons nerveuses situées dans la colonne vertébrale. Les exercices d'étirement permettent de redresser la colonne vertébrale et de relâcher les racines comprimées. Un soulagement est ressenti après la première séance.

Si vous pratiquez régulièrement, les étirements vous permettent d’augmenter les espaces intervertébraux et d’empêcher toute nouvelle compression, d’améliorer la posture et d’éliminer les manifestations scoliotiques.

De plus, de tels exercices aident à soulager les tensions dans les muscles, à se détendre après une journée de travail et à augmenter la flexibilité du corps. Le redressement de la colonne améliore l'irrigation sanguine de toutes les zones bloquées, facilite le passage des impulsions nerveuses, ce qui affecte favorablement le bien-être.

Pour améliorer l'efficacité de l'entraînement, les étirements doivent être associés à des exercices pour renforcer les muscles.

Si vous souhaitez apprendre des méthodes plus efficaces pour renforcer vos muscles du dos à la maison, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Contre-indications

Souvent, le mal de dos n'apparaît pas en raison de fatigue ou de surmenage, mais en raison du développement de diverses maladies, telles que la hernie intervertébrale, l'ostéochondrose, la sciatique, etc. Dans de tels cas, l’étirement de la colonne vertébrale peut entraîner une détérioration et la personne aura besoin de soins médicaux urgents, même d’une intervention chirurgicale. Mais il arrive aussi qu’avec le développement d’une pathologie grave, il n’y ait pas de signes évidents et que l’état de santé soit normal. Et seulement pendant les cours ou après eux diverses complications, des douleurs apparaissent, les fonctions motrices diminuent.

Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire d’être examiné à la clinique et de consulter un médecin à propos des exercices d’étirement pour la colonne vertébrale. Les contre-indications à de telles activités sont:

• l'hypertension;
• l'ostéoporose;
• ostéochondrose et arthrite;
• thrombose;
• exacerbations ulcéreuses;
• maladies du système cardiovasculaire;
• scoliose au stade avancé;
• a subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Ne faites pas d’exercices avec fièvre, vertiges, douleurs abdominales ou thoraciques, quelle que soit leur intensité. Pendant la grossesse, les étirements doivent être effectués avec précaution, puis avec l’autorisation du médecin, afin de ne pas nuire à votre santé ni à celle de votre bébé. Il n'est pas recommandé d'étirer la colonne vertébrale pendant les règles et après l'accouchement.

Conditions d'étirement

Un exercice inapproprié peut également causer des complications ou des blessures à la colonne vertébrale. Pour éviter cela, vous devez suivre certaines règles.

Il est préférable de le faire l'après-midi ou le soir. Le matin, les muscles et les ligaments sont moins élastiques et l’exercice est plus difficile. De plus, en soirée, fatigue et tension s’accumulent, ce qui signifie qu’un bon étirement sera le bienvenu.

Et plus important encore - vous ne pouvez pas vous engager par la force, avec réticence, de mauvaise humeur. L'état émotionnel affecte de manière significative la performance des exercices, alors arrêtez-vous de toute inquiétude et accordez-vous au positif.

Exercices d'étirement

Ces exercices visent à étirer plusieurs groupes musculaires - les épaules, le dos, les hanches et conviennent à la pratique à la maison. Pour éviter les blessures, faites tout en douceur, lentement, en écoutant attentivement vos sentiments.

Ici, vous avez besoin d’une poignée fermement fixée au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser le garde-corps, l'évier de la cuisine ou du comptoir, l'essentiel - que la surface ne bouge pas lorsqu'elle est exposée. Saisissez la main courante, paume des épaules, à la largeur des épaules.

Accroupi à angle droit, reculez le plus possible. Maintenant, sans bouger vos pieds et vos mains, pliez vos jambes et tirez votre poitrine contre vos genoux. Ensuite, avancez un peu vos pieds et effectuez un squat, puis revenez à la position de départ.

Il est effectué pour étirer le muscle de poire, la posture - assis sur le sol. Pliez la jambe droite au niveau du genou et appuyez dessus au sol devant vous, relevez doucement le pied gauche et redressez-le si possible. Penchez-vous sur le sol à deux mains, redressez votre dos et vos épaules, redressez bien votre poitrine. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. S'il est difficile de vous asseoir bien droit, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol.

L'exercice est assez difficile, et si les muscles ne sont pas développés, il ne se produit pas tout la première fois.

Renforcement musculaire

En combinant étirement et exercices de renforcement, vous obtiendrez d’excellents résultats en peu de temps. Il est très important de ne pas exagérer les entraînements afin que la colonne vertébrale ne subisse pas de tension excessive.

Placez un objet devant vous à une hauteur de 20-25 cm pour pouvoir vous pencher. Allongez-vous face contre terre, tirez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur l'objet.

Maintenant, penchez-vous avec vos mains, vous devez lever le corps au-dessus du sol et vous attarder dans cette pose pendant 3 à 4 secondes, puis vous laisser tomber au sol et détendre vos muscles.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devez laisser reposer la colonne vertébrale. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, redressez vos membres et détendez tous vos muscles. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une serviette pliée sous la tête. Prenez une profonde respiration et expirez lentement. Assez 5 minutes pour rebondir après les cours.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de faire demi-tour à la maison, et si vous souhaitez une description détaillée des exercices étape par étape, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Comment tendre le dos et éviter les blessures à la colonne vertébrale

Le succès triomphant des gymnastes russes dans toutes les compétitions a fait de la gymnastique rythmique un sport très populaire chez les filles. Et, comme dans tout sport, ils viennent ici dans leur petite enfance. Le corps de l'enfant et son corps ne sont absolument pas préparés pour un entraînement immédiat et il est nécessaire d'étirer votre dos et de faire des exercices réguliers. Mais pour les débutants, en particulier pour les enfants, il est difficile de déterminer immédiatement comment faire de la gymnastique correctement pour développer et renforcer les muscles.

Comment s'étirer le dos en gymnastique rythmique

Le dos et la colonne vertébrale sont les parties les plus importantes du corps humain. Et l'endurance et la flexibilité du dos en gymnastique rythmique jouent un rôle primordial. Des muscles du dos bien développés créent instantanément une belle posture et offrent une flexibilité incroyable. Il est peut-être difficile pour un adulte de «travailler sur son dos», car les heures de travail au fauteuil ont déjà laissé leur marque. Mais l'enfant développe la colonne vertébrale un peu plus facilement. L'essentiel est de savoir pratiquer correctement la gymnastique et de se dégourdir le dos sans se blesser.

Les étirements ne doivent en aucun cas être effectués sur des muscles «froids». Autrement dit, vous ne pouvez pas venir au gymnase et commencer immédiatement à vous étirer. Il en va de même lorsque vous pratiquez à la maison - chaque étirement doit être effectué sur des muscles chauffés. Un entraînement intensif ou un petit échauffement peut être un prédécesseur.

Selon les études, la durée des étirements par jour affecte directement les éventuelles blessures ultérieures en gymnastique. Le temps minimum pour l'étirement devrait être d'au moins 40 minutes. Les exercices idéaux pour étirer la colonne vertébrale sont les suivants:

• "Chat" - il est nécessaire de prendre position "à quatre pattes", l'accent étant mis sur les genoux et les paumes. Tout en inspirant, levez la tête et pliez l’épine au sol. En expirant, abaissez la tête, en tordant le menton vers la clavicule, autour du dos et «tirez» vers le plafond.
• Accrocher au bar - un exercice élémentaire. À toute barre horizontale accessible (à la maison, dans la rue, pendant l’entraînement), vous devez vous accrocher à la barre transversale pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Il est nécessaire de suspendre le plus possible le temps en relaxant absolument tous les muscles du corps. Cet exercice est conseillé d'effectuer même avec une hernie, une ostéochondrose et d'autres maladies.

Comment faire de la gymnastique et éviter les blessures

Étonnamment, plus il y a de gymnastes, plus le risque de blessure est grand. Et si vous avez déjà déterminé que l'étirement devrait durer au moins 40 minutes, l'entraînement général ne doit pas être long. Il existe un certain concept - la gymnastique rythmique GPP, qui signifie entraînement physique général. Et il n’est pas vrai de croire que plus on passera de temps sur le PFO, meilleurs seront les résultats. Le même étirement demande plus de temps qu'un entraînement intense.

Mais tous ces indicateurs ne sont pas si effrayants pour les jeunes gymnastes. Au début, l'enfant ne sera pas torturé par un entraînement et des étirements forts. Dès la première leçon, il est très important de faire confiance à l'entraîneur de gymnastique rythmique. Un véritable entraîneur ne conseillera jamais «d'attirer les enfants vers des indicateurs impeccables», mais se tournera vers les capacités du bébé.

Si les entraînements principaux ont lieu à la maison et sous la supervision des parents, plusieurs recommandations doivent être suivies pour éviter les blessures:

• Avant de faire de la gymnastique, vous devez évaluer visuellement l'endroit. Il ne devrait y avoir aucun coin pointu du meuble autour, et il devrait y avoir un sol uniforme sur le sol.
• Dès les premières leçons, l'enfant doit développer son observation et contrôler tout ce qui se trouve autour et derrière lui. Aujourd'hui, il peut s'agir d'une chaise et demain, d'un athlète qui effectue l'exercice. Pour éviter une collision, vous devez constamment regarder autour de vous avant d'exécuter l'élément.
• Dans tout exercice, il est important d’évaluer la préparation des muscles de l’enfant. Ne surchargez pas le bas du dos (et les non-professionnels le rendent très facile!). L'enfant doit se sentir mal à l'aise et le signaler.

Une série d'exercices pour améliorer la flexibilité

Comme le conseillent les professeurs de gymnastique rythmique, il est préférable de commencer à vous étirer le dos et à faire de la gymnastique avec des exercices de base. Ces types incluent:

Exercice "vague"

Pour effectuer l'exercice, vous devez préparer un tapis. Position de départ - Asseyez-vous sur vos genoux, posez les fesses sur les talons. Les bras sont étendus le long du corps et ne participent presque pas à l'exercice. À partir d’une position égale du dos et de la tête, il est nécessaire de tourner progressivement le cou vers la clavicule, de tomber lentement sur le sol, face vers le bas, de poser le ventre sur les hanches. Le résultat devrait être une sorte de "position fœtale", mais assis sur le sol. Ensuite, il est nécessaire de revenir lentement à la position de départ: d’abord, la taille s’étire vers le haut, puis le dos revient à la position de niveau et la tête se redresse.

Exercice "Bateau"

Un autre exercice d'étirement peut être appelé un bateau. Position de départ - Allongé sur le ventre, les bras pliés, les paumes sous l'épaule. D'abord, le haut de la tête commence à s'étirer vers l'avant, la poitrine se soulève doucement derrière elle, le rein devient courbé. Atteignant le point le plus élevé de la récupération (en laissant le bassin immobile), vous devez vous attarder quelques secondes et revenir lentement à la position de départ. Il est important de comprendre que vous ne pouvez tendre votre dos correctement qu'avec le plus grand soin.

Penché en avant

À première vue, cet exercice élémentaire reste contre-indiqué dans les maladies du système musculo-squelettique, car c'est la colonne vertébrale qui prend la charge. Position de départ - assis sur le sol, jambes tendues vers l’avant. Les mains doivent se serrer dans la serrure et passer par-dessus la tête. Cette serrure devrait essayer de toucher les chaussettes, en abaissant lentement le berceau et en posant son ventre sur ses hanches. Revenir à la position de départ est nécessaire lentement et avec précaution.

Déviations assis

La position de départ dans cet exercice est assise sur le sol, jambes droites étendues, dos et bras droits, légèrement derrière le dos. En gardant la tête droite, vous devez étirer le bas du dos et tirer la poitrine vers le plafond. Pour augmenter le degré de déviation, vous pouvez élever le bassin. Il est très important de ne pas transférer la charge sur le cou et la tête (ce qui peut arriver involontairement). Pour éviter cela, fixez vos yeux sur vos jambes - cela vous permettra de ne pas vous relever la tête.

Autres exercices

Bien sûr, sur Internet, il existe de nombreuses façons de rendre votre dos flexible. Mais il est important de se rappeler qu'une blessure accidentelle au dos peut même ne pas être immédiatement visible et se manifester dans quelques heures ou quelques jours.

Un autre exercice populaire pour le dos, relativement populaire et relativement sûr, peut être attribué au pont: presque tous les enfants le connaissent depuis leur enfance. Il existe également plusieurs exercices efficaces pour le dos en fitball. Cette balle est particulièrement nécessaire pour les personnes souffrant de hernie intervertébrale ou d'ostéochondrose. Le fitball soulage de manière significative la pression exercée sur les zones malades du corps, mais ne réduit pas l'efficacité de l'entraînement.

Quel que soit le programme envisagé pour un entraînement à domicile ou une gymnastique pour vous étirer le dos, il est toujours nécessaire de consulter un entraîneur. Après tout, vous pouvez effectuer les trois exercices de qualité et obtenir un résultat, et vous pouvez vous tourmenter avec une séance d’entraînement de trois heures sans voir d’effet. Et ce n’est pas pour rien que l’OFP de gymnastique rythmique recommande de ne pas consacrer plus de 7 heures par semaine. Un tel effort apparemment simple et intensif devrait être complété par un étirement minimum de 40 minutes - et des séances d’entraînement stables entraîneront sûrement l’enfant au niveau de formation souhaité.

Comment s'étirer le dos

La colonne vertébrale est le squelette du corps humain, une structure complexe créée par la nature pour assurer les fonctions vitales du corps. Mais même une telle tige solide peut échouer. Par conséquent, au fil des ans, il y a eu un resserrement, un gnach, une douleur dans le bas du dos, le cou ou la région thoracique, ainsi qu'une contrainte de mouvement. Ce sont les symptômes les plus communs des problèmes de dos. Pour éviter leur apparition, ou tout au moins pour prévenir les phases chroniques de la maladie, vous devez effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

Contenu de l'article:

Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale - pourquoi avez-vous besoin d'étirer la colonne vertébrale?

Les exercices pour étirer la colonne vertébrale fournissent:

• Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
• Prévention des maladies.
• Absence de douleur ou réduction de la douleur.

Comme mentionné précédemment, la colonne vertébrale n’est pas une construction facile. Il se compose d'os - vertèbres, absorbeurs de cartilage - disques intervertébraux et d'un corset musculaire qui fléchit et étend le dos. Ces muscles sont en tension constante. Un travail sédentaire et un style de vie sédentaire s'ajoutent à leur charge.

Le repos est vital pour les muscles du dos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre. Ainsi, une posture inconfortable ou un oreiller inapproprié le fait plier, ce qui oblige les muscles à travailler la nuit. Après une telle nuit, une personne sera tourmentée par des douleurs au dos ou au cou. Les muscles raides ne permettent pas la liberté de mouvement, le travail et juste vivre une vie pleine.

Contre-indications pour l'étirement de la colonne vertébrale - n'oubliez pas de consulter votre médecin!

Toutes les professions ont leurs propres contre-indications et les étirements ne font pas exception.

Ne négligez pas ces recommandations, car sinon, vous pouvez gagner un certain nombre de complications de maladies existantes et quelques nouvelles maladies.

• Il est strictement impossible d'effectuer des étirements dans l'ostéoporose, l'arthrite et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé pour les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension.
• Contre-indication explicite - thrombose.
• La médecine de prudence fait référence à l'étirement pendant la grossesse et la menstruation. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
• Les maladies virales, le rhume et la fièvre constituent une restriction.
• Suivez la règle générale de la thérapie physique - ne pas trop forcer, en effectuant des torsions et des étirements à travers la force. Il suffit de ne pas faire les exercices pendant les périodes de faiblesse générale.

Des exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - comment bien étirer la colonne vertébrale?

Avant de commencer à exécuter les exercices, vous devez vous rappeler quelques règles:

• Commencez tous les exercices dont vous avez besoin avec une petite amplitude, afin de ne pas blesser les muscles.
• Étirez-vous doucement, en évitant le resserrement.
• Il est préférable de faire les exercices le soir et de les répéter tous les jours.
• Pendant l'exercice, détendez vos muscles autant que possible.
• Respiration douce et profonde.

Toutes les conditions pour étirer le dos satisfont aux exercices de yoga.

Par conséquent, si vous aimez ou avez déjà aimé ce type d'activité physique, tous les exercices énumérés ci-dessous vous seront familiers.

1. étirement du thoracique
Position de départ: debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Il est nécessaire de baisser la tête et de se plier dans la région thoracique, tout en maintenant le bas du dos de manière exacte. Étirez-vous vers le haut, comme si vous étiez tiré par des fils invisibles par les omoplates. Il est très important de garder les muscles de votre dos détendus. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.

2. pencher en avant
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des virages en avant en touchant le sol avec vos paumes. Détendez tous les muscles de votre dos et de vos jambes. De plus, vous pouvez dévaler les pentes.

3. Pistes 1
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lorsque vous vous penchez, vous devez toucher vos pieds avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Donc, pour développer dès la première fois, bien sûr, tout le monde ne réussira pas. Mais après un certain temps, lorsque suffisamment de flexibilité est développée, vous pouvez faire cet exercice sans aucun problème.

4. pistes 2
Position de départ: debout, une jambe pliée en avant. Vous devez vous pencher en avant, en touchant le genou de la jambe exposée avec le front. Maintenez la position du corps pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer uniformément et profondément et de détendre vos muscles.

5. chien face cachée
En position debout, les pieds à la largeur des épaules, vous devez incliner et reposer vos paumes sur le sol. Ensuite, en reculant, réglez la distance entre vos pieds et vos mains à 120 cm afin que votre corps représente une grande lettre "L". Étirez votre coccyx, ne baissez pas la tête et ne pliez pas la nuque. Il est plus pratique d'écarter les doigts pour un arrêt plus large et de garder les pieds parallèles les uns aux autres.

6. verrouiller derrière
Assis ou debout, vous devez placer vos mains derrière votre dos, une au-dessus de la tête et la seconde à partir du bas, et les refermer dans la serrure.

7. "Mantis" derrière
Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos bras derrière votre dos et les plier dans une posture de prière afin que vos paumes tombent sur la colonne vertébrale thoracique. Penchez vos coudes en arrière pour que votre poitrine avance. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

8. Traction up
Position de départ: debout, pieds à la largeur des épaules. Il est nécessaire avec les bras levés pour atteindre, tout en ne pas aller aux orteils.

9. chat
Assis sur vos genoux, abaissez le bassin sur vos talons et, en vous baissant, les mains tendues, atteignez le sol devant vous. Il est important de vous détendre le dos et de vous y plier le plus possible, en essayant visuellement de contourner la crête.

10. Exercice de flexibilité à l'école
Position de départ: assis sur le sol, jambes droites. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous pencher en avant, serrant les stupas avec vos paumes et touchant vos genoux avec votre front. Maintenez la position du corps pendant 15-20 secondes.

11. La suspension sur une barre horizontale ou des barres murales est également un exercice efficace pour étirer la colonne vertébrale.

12. museau de chien
Position de départ: couché sur le ventre, les bras pliés aux coudes, au niveau de la poitrine. Comme si vous étiriez, redressez vos bras et votre menton. Assurez-vous de détendre vos muscles.

13. accidents
Pas étonnant que tous les animaux, comme les enfants, après un rêve, sirotent. Ce réflexe imposé par la nature aide à étirer les muscles non seulement du dos, mais également de tout le corps. Se lever tôt le matin, comme il se doit.

14. Tourner le corps à droite et à gauche.

15. Très utile pour la santé de la colonne vertébrale. Il supprime la charge des principaux muscles «actifs» du corps humain et confie le travail aux muscles «endormis», portant une charge statique.
Les anciens croyaient que la colonne vertébrale est un dépôt d’énergie humaine, et cela en partie. En effet, dans la colonne vertébrale se trouve non seulement la moelle épinière, mais également de nombreux neurones et vaisseaux sanguins importants.
Par conséquent, la santé de la colonne vertébrale est la santé de tout l'organisme.

Prenez soin de votre dos, puis la facilité et la mobilité ne vous quitteront jamais!

Exercices d'étirement et de renforcement des muscles du dos et de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est une sorte de cadre du corps humain. Une colonne vertébrale saine est un gage de santé et de fonctionnalité normale de tous les organes internes et de tous les systèmes de maintien de la vie.

L’hypodynamie, le travail sédentaire ou associé à un travail physique pénible, des dommages mécaniques et d’autres facteurs font qu’au fil des ans, la majeure partie de la population mondiale souffre de problèmes de dos.

Cet article contient des conseils pratiques pour renforcer le corset musculaire du dos et maintenir ainsi la santé de la colonne vertébrale. Ici vous trouverez un article avec des exercices pour le dos.

Qu'est-ce que l'étirement?

Tension prolongée des muscles du dos, les trouvant dans une position statique, leur fatigue sévère entraîne divers problèmes liés à la colonne vertébrale, en particulier une réduction de l'activité physique des articulations.

Les étirements réguliers et la gymnastique vous permettent d'éviter beaucoup de problèmes de santé. Divers programmes pour l’étirement des muscles du dos comprennent des exercices pour étirer le corps et les membres, en d’autres termes, des exercices pour développer la flexibilité de l’équilibre.

L'étirement permet d'obtenir d'excellents résultats, à savoir:

1. Diminution de la tension des muscles du dos;
2. Améliorer l'élasticité des muscles, la flexibilité, la mobilité des articulations;
3. Améliorer la circulation sanguine;
4. Posture saine;
5. Augmenter le corset de tonus musculaire

Les règles de base pour l'étirement

Il n'y a presque pas de contre-indications pour les étirements, donc ce type d'entraînement est disponible pour les personnes de tous âges avec différents niveaux de condition physique, mais dans certains cas, il est toujours nécessaire de consulter votre médecin avant d'effectuer les exercices.

Pour que les exercices soient bénéfiques et non nuisibles, il est nécessaire de suivre strictement la technique d'exécution:

1. Avant de faire les exercices directement sur les étirements, il est nécessaire de réchauffer les muscles. Les ligaments et les muscles "froids" tiendront très mal, vous pourriez donc vous blesser gravement. Pour vous échauffer, choisissez le moyen le plus optimal pour vous. Cela peut être n'importe quel exercice aérobique, tel que: exercices sur tapis roulant, vélo elliptique, stepper, sauter avec une corde, etc.
2. Une bonne respiration est la clé d'un bon entraînement, alors apprenez à respirer. La respiration doit être uniforme, calme et non intermittente. Inspirez par le nez, expirez par la bouche avec le même nombre de comptes. Étirer les muscles doivent produire lorsque vous expirez.
3. Tous les mouvements doivent être lents, prudents, si possible sous le contrôle d'un spécialiste compétent en la matière. Les secousses et les virages serrés sont truffés de blessures, même à condition que les muscles soient bien réchauffés.
4. Ne vous affalez pas, suivez la posture correcte et belle. Le fait de se baisser et de se courber pendant l'exercice réduit l'élasticité des muscles et la flexibilité des ligaments, ce qui aura l'effet inverse.
5. L'effet de l'entraînement ne sera atteint que lorsque l'entraînement commencera à être régulier.
6. La charge doit être arrêtée si vous ressentez des spasmes musculaires, une douleur aiguë, des vertiges, des articulations brisées. Vous pouvez être surchargé de travail et votre corps a besoin de repos.

Histoires de nos lecteurs!
"J’ai soigné moi-même mon dos. Cela fait 2 mois que j’avais oublié mon mal de dos. Oh, j’avais tellement souffert, mon dos et mes genoux me faisaient mal, je ne pouvais vraiment pas marcher normalement. Combien de fois je suis allé en polyclinique, mais seuls des comprimés et des onguents coûteux ont été prescrits, et ils ne sont d'aucune utilité.

Et maintenant, la 7ème semaine est passée, les articulations arrière ne sont pas un peu perturbées. En une journée, je vais au travail pour la datcha et je marche à 3 km du bus, alors je vais facilement! Tout cela grâce à cet article. Toute personne qui a mal au dos est une lecture incontournable! "

Gymnastique d'étirement

Pour commencer, regardons quels types d'étirement sont:

• La statique est un léger étirement du muscle à sa longueur maximale autorisée pendant une courte période (environ 30 à 60 secondes).
• La dynamique est un balancement en douceur des membres à la limite de la plage de mobilité.
• L'étirement passif est un programme visant à développer la flexibilité à l'aide d'une résistance externe: mur, sol, partenaire.
• L'étirement actif est l'étirement maximal possible des muscles sans l'aide d'une résistance externe, uniquement par leurs propres efforts.

Les exercices suivants vous aideront non seulement à acquérir une belle posture, mais vous permettront également de devenir flexible et plein de force. Ici, vous pourrez vous familiariser avec les exercices de S.M. Bubnovsky à la maison.

Méthodes universelles

Les avantages de ce système d’exercices sont que ceux-ci permettent de développer la flexibilité, d’accroître la mobilité articulaire et de renforcer le système musculaire de la zone à problèmes.

Exercice 1

Joué strictement sur le sol. Assis les jambes droites, penchez-vous. Essayez d'atteindre le visage aux genoux.

Assurez-vous de respecter le manque de déviation dans le bas du dos (il devrait être droit) et ne vous arrachez pas les genoux du sol.

Vous ne pourrez peut-être pas vous pencher trop bas au début, n'essayez pas de le faire la première fois, un zèle injustifié peut entraîner des blessures. Ne tendez pas vos muscles. Seulement huit répétitions.

Exercice 2

Selon les possibilités, nous effectuons assis ou debout. Serrez les bras tendus dans la mèche au-dessus de votre tête et essayez de pousser votre poitrine le plus loin possible. Il est recommandé de commencer par 10 approches.

Exercice 3

Cet exercice est similaire à l'exercice 2. Essayez de tirer les bras en arrière et tirez le haut de votre tête en douceur. Le nombre maximum d'approches est de 15-20.

Exercice 4

Faites pivoter le corps en douceur dans différentes directions, puis accélérez le rythme et augmentez l'amplitude. Porter le nombre d'approches à 15-20.

Exercice 5

En appuyant vos mains contre le mur, écartez vos pieds de la largeur des épaules. Accroupi, tournant alternativement le coffre dans différentes directions.

Travaillez à un rythme confortable pour vous-même, n'essayez pas de répéter plusieurs fois à la fois, un effet beaucoup plus important peut être obtenu par une augmentation progressive de la charge. Après un mois de formation - 20 répétitions.

Exercice 6

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez légèrement du sol, fixez la position à un moment donné. Pour éviter les blessures, essayez de soulever le corps et de ne pas étirer le cou et le menton.

Lors de la réalisation de cet exercice, les muscles du dos et de la poitrine sont alternativement tendus et tendus, ce qui entraîne également leur renforcement.

Exercice 7

Allongés sur le ventre, nous joignons nos mains au château derrière notre dos. Sans lever vos jambes du sol, soulevez le corps, tirez vos mains autant que possible en arrière. Au stade initial, effectuez 6 répétitions.

Exercice 8

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras droits devant vous. En même temps, en soulevant le plus possible le corps et les jambes, essayez de vous pencher fortement. Votre posture devrait ressembler à un bateau.

Effectuez l'exercice à un rythme lent, n'oubliez pas de respirer uniformément. Pendant les cours, essayez de penser à quelque chose d’agréable, il est préférable de ne pas se concentrer sur les efforts déployés.

Exercice 9

Mets-toi à genoux et saisis le talon de tes mains, puis plie le plus possible dans la région thoracique. Revenez soigneusement à la position de départ. Répétez 8-10 fois.

Cet exercice étire les muscles de la colonne vertébrale et renforce tous les muscles du dos.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Exercice en position assise

Il n'est pas toujours possible de trouver du temps pour faire du sport. L'ensemble d'exercices simple suivant ne nécessite pas d'équipement spécial ni de perte de temps. Vous pouvez faire sans quitter le lieu de travail.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, appuyez votre dos sur son bord et inclinez la tête en arrière. Tout en inspirant, levez les bras par les côtés, tout en expirant, baissez les bras. Pour commencer, dix répétitions suffisent.

Exercice 2

Assis sur une chaise, joignez les mains dans le château derrière son dos. Dans ce cas, une main en haut, l’autre en bas. Assurez-vous que votre dos reste plat. Nous essayons de placer le coude supérieur derrière la tête le plus loin possible.

Exercice 3

Assis sur une chaise, nous unissons les mains dans la serrure devant nous. En expirant, nous tendons les bras, baissons la tête et tirons le ventre aussi loin que possible. Le dos doit être aussi rond que possible. Sentez les muscles pincés se détendre et la colonne vertébrale se redresser.

Exercice 4

Position de départ comme dans l'exercice précédent, mais les mains forment un verrou derrière le dos. En joignant les omoplates, redressez les bras. La poitrine s'étend en avant.

Exercices pour le mal de dos

Les exercices suivants visent à éliminer la douleur dans la colonne lombaire.

Exercice 1

Tombez à quatre pattes; votre dos et vos hanches doivent former un angle droit entre vous, votre dos droit, vos bras à la largeur des épaules. Tout en inspirant, tirez lentement la poitrine pour que le dos soit arrondi. La tête est abaissée, le regard est dirigé vers les hanches.

Tenez cette position, sentez la tension du dos. Expirez lentement. À l'inspiration suivante, abaissez la poitrine en dirigeant l'abdomen vers le sol.

Dans le même temps, vous devez lever la tête et atteindre le plafond avec votre menton. Lors de l'exécution de cet exercice, il est nécessaire de s'assurer que l'estomac est toujours tendu.

Exercice 2

Descendre à quatre pattes. En tenant vos épaules en arrière, gardez votre tête alignée avec la ligne de la colonne vertébrale. Prenez une profonde respiration et pendant que vous expirez, laissez-vous tomber sur vos talons. Le regard est dirigé vers le sol.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez 7 à 8 fois.

Exercice 3

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains sur les côtés pour qu’ils forment une croix avec votre corps. Détendez le plus possible le haut de votre corps et gardez les genoux serrés.

Respirez profondément, puis, sans lever les épaules, pendant que vous expirez, abaissez vos genoux vers la droite, en soulevant le bassin. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté. Tout ce que vous devez faire 6-7 répétitions de chaque côté.

Charge pour les paresseux

Malheureusement, dans certains cas, l'exercice est contre-indiqué ou, en raison de leur nature et de leurs caractéristiques psychologiques, une personne n'est pas en mesure de surmonter sa paresse et de commencer à faire de l'exercice régulièrement.

Les astuces proposées dans ce guide ne pourront bien entendu pas donner d'aussi bons résultats qu'un exercice, mais elles aideront à éliminer ou à minimiser les effets néfastes sur la colonne vertébrale:

1. Essayez de marcher aussi souvent que possible.
2. Surveillez votre posture, ne vous affalez pas. Assurez-vous que les muscles abdominaux sont toujours serrés.
3. Essayez de faire des exercices d'étirement légers qui ne nécessitent pas beaucoup d'effort physique.

Ces charges incluent la natation, l’étirement des muscles du dos après avoir été assis ou debout avec des inclinaisons dans différentes directions, l’étirement des muscles du dos avec une balle de gymnastique, l’étirement de la colonne vertébrale à l’aide du mur suédois, la pendaison à la barre horizontale.

Ces exercices aident à décharger et à aligner efficacement la colonne vertébrale, ainsi qu'à soulager la tension accumulée dans les muscles. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Conseils pour faire des exercices à la maison

Les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison.

Choisissez les exercices qui vous conviennent ou essayez de tout faire.

Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas le résultat le lendemain du premier entraînement. Ces exercices sont conçus pour plusieurs mois de travail.

L'effet visible ne peut être obtenu que grâce à des séances d'entraînement régulières. Toutefois, après quelques séances d'entraînement, une amélioration de l'état de la colonne vertébrale et du dos en général peut être constatée.

N'oubliez pas le strict respect de la technique d'exécution afin d'éviter les blessures. Au début, si possible, demandez à un membre de votre famille de vous contrôler lorsque vous effectuez une série d'exercices.

En résumé, il convient de rappeler que, en partant de la gymnastique à partir de zéro ou après une longue pause, il ne faut pas négliger les exercices d’échauffement, même lors de la réalisation de la série d’exercices la plus simple au premier abord.

Avant de commencer un entraînement intense, vous devez faire attention au fait que lorsque vous exercez, les poumons et le cœur reçoivent l'exercice le plus intense.

À cet égard, il est préférable de s’engager à l’air libre ou dans un endroit bien ventilé. De l'air frais et de la bonne humeur sont la clé d'un bon entraînement efficace.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.