Tout retour est constamment soumis à un chargement. Même si une personne mène un style de vie inactif, son dos doit être étiré et renforcé. L'utilisation des étirements est excellente, car elle affecte non seulement la libération de tensions dans toutes les parties de la colonne vertébrale, mais affecte également le bien-être général et l'immunité de la personne.

Quelle est l'utilisation de la colonne vertébrale

L'étirement du dos est effectué non seulement pour prévenir les maladies existantes de la colonne vertébrale, mais également pour empêcher leur apparition. Des exercices d'étirement réguliers vous permettent de maintenir votre posture dans un état stable qui influe favorablement sur le bien-être général d'une personne, sur le travail de ses organes internes, ainsi que sur l'amélioration de l'élasticité des muscles et des articulations.

Il est plus efficace d'étirer chacune des sections de la colonne vertébrale, en concentrant l'attention à son tour. Des étirements réguliers, au moins trois fois par semaine, améliorent l'irrigation sanguine des zones serrées de la colonne vertébrale, accélèrent les processus métaboliques et corrigent les défauts de posture et de la colonne vertébrale dans son ensemble.

Lors de l’étirement du haut du dos, le travail cervical et thoracique est amélioré. Les maux de tête et les vertiges passent, la concentration augmente et la mémoire s'améliore. En éliminant la tension musculaire accumulée dans certaines parties de la colonne vertébrale, les étirements aident la personne à se sentir mieux et plus active.

Pour étirer les muscles du dos, il existe des exercices spéciaux permettant d'obtenir un effet significatif un mois après l'entraînement. La gymnastique pour le dos vous permet d'accroître la flexibilité, d'améliorer la coordination des mouvements et de soulager la douleur dans une maladie aussi courante que l'ostéochondrose.

Vous pouvez étirer votre dos même à la maison, sous réserve des règles de sécurité. Pour la colonne vertébrale est très important exercice régulier, c'est donc la dynamique du processus.

Pendant leurs études, de nombreux écoliers commencent déjà à se plaindre de douleurs dans le dos et dans le bas du dos déjà dans les classes moyennes. À partir de ce moment, il est important de commencer à s’étirer encore plus régulièrement afin de prévenir les maladies de la colonne vertébrale qui évoluent rapidement.

Une belle posture lisse et une colonne vertébrale flexible vous donneront une apparence attrayante à tout âge et vous garderont en bonne santé pendant de nombreuses années. Faire l'étirement en arrière devrait être le plus tôt possible.

Vous pouvez commencer dès l'enfance, lorsque toutes les vertèbres sont élastiques et se prêtent facilement à l'effet positif de l'étirement.

Règles générales pour l'étirement du dos

Être impliqué dans l'étirement, vous devez être très prudent pour prévenir l'effet opposé. Les muscles du dos sont plutôt plastiques, cependant, ceux qui ne s'étirent pas depuis longtemps peuvent se blesser sous des charges excessives.

Il est conseillé de faire de la gymnastique pour les étirements l'après-midi. Vous pouvez le faire après une journée de travail pour soulager la tension et la fatigue. Les étirements doivent être effectués doucement et en douceur, sauf pour les mouvements brusques. Pour les cours, choisissez des vêtements confortables. Les chaussures ne peuvent pas porter, faites des chaussettes en coton.

Lors de chaque exercice, une attention particulière doit être portée à vos sentiments. Si des vertiges ou des craquements spécifiques dans le dos apparaissent, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité. Les muscles doivent être détendus pour éviter les entorses musculaires.

Il est préférable d'effectuer des étirements dans la bonne humeur, avec des mouvements, visualisez votre corps beau et sain, sentez comment chaque muscle, chaque vertèbre s'étire.

Asanas de yoga

En yoga, il existe de nombreux asanas destinés à étirer les muscles du dos. Un dos lisse est une garantie de la santé des organes internes et de la colonne vertébrale. Lorsque vous faites des asanas, vous devez écouter votre corps et votre esprit, ressentir le confort et le flux d’énergie positive qui remplit tout le corps.

Lors de l'exécution d'asanas, il est important d'observer la symétrie. Vous ne pouvez pas submerger le corps dans une direction ou tirer sur un seul côté, tout en évitant d'étirer le contraire. Lors des premiers cours, il est préférable de consulter un praticien de yoga afin qu’il puisse diriger et suggérer les bons asanas pour améliorer l’étirement du dos.

Il existe des asanas de base et mineurs pour les étirements. La base est la "pose de sauterelles". Il est effectué couché sur le ventre, les bras tendus le long du corps. Le torse et la poitrine doivent être déchirés du sol et levés aussi haut que possible, sans que les mains participent à l'exercice.

Le célèbre chien "face cachée" est joué sur les paumes et les semelles, la figure ressemble à un triangle avec le sommet. La colonne vertébrale est aussi lisse que possible. Si nécessaire, les jambes peuvent être légèrement pliées.

La soi-disant "Pose d'oignons" est réalisée à partir du ventre. Les mains serrent les jambes et tirent les membres.

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

L'ostéochondrose est une maladie assez courante chez les personnes de différents âges. Il apparaît progressivement, ne montrant pas immédiatement des symptômes désagréables. En cas de douleurs aiguës, les étirements ne peuvent pas être effectués, et pour la prévention ou dans une période aiguë, l'exercice est hautement souhaitable.

Une histoire d'ostéochondrose exclut certains exercices de gymnastique, mais des exercices de base ne feront pas de mal. Avec des exercices d'étirement réguliers, la douleur diminue considérablement et des vertiges fréquents surviennent souvent chez les personnes atteintes de cette maladie.

Pendant l'étirement, chaque section de la colonne vertébrale doit être étirée, en accordant une attention particulière à la section dans laquelle la maladie existe. Dans l'ostéochondrose, la formation de poids avec des poids et des haltères est également montrée, car ils renforceront les muscles du dos affaiblis.

Les exercices d’étirement du dos et de la colonne vertébrale doivent être effectués au moins une heure et demie à deux heures après le repas, de préférence le soir. Et l'entraînement en force peut être fait avant les étirements ou les autres jours.

Une telle série d'exercices améliorera considérablement l'évolution de la maladie.

Limites possibles et effets secondaires

Lorsque vous faites de la gymnastique pour étirer le dos, des douleurs peuvent apparaître, mais ceci est normal. Un léger inconfort signifie que les muscles et les ligaments s'étirent. Cependant, trop de stress peut causer une douleur intense. Dans ce cas, vous ne devriez pas essayer si fort d’étirer la colonne vertébrale, il n’est peut-être pas encore prêt pour une telle charge.

Les exercices systématiques ne sont pas seulement bénéfiques pour le corps. Même une seule séance améliorera la circulation sanguine dans les parties serrées de la colonne vertébrale et renforcera les muscles. L'amélioration de la circulation sanguine augmente également l'élasticité musculaire et améliore la flexibilité.

Il est impossible de faire face à des étirements après de récentes fractures, entorses, blessures graves aux extrémités et à la colonne vertébrale. Vous devez également sauter le cours en présence d'une maladie infectieuse ou autre et d'une température élevée. Lors de l’emploi, il faut faire attention aux personnes âgées, car leurs articulations et leurs muscles doivent progressivement s’habituer à de nouvelles charges.

Un des effets secondaires est le spasme musculaire. Cela n'arrive pas souvent, cependant, si les spasmes musculaires, il est nécessaire de consulter un spécialiste.

Contre-indications pour les exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Si la technique d'étirement n'est pas effectuée correctement, certains effets secondaires peuvent survenir. Cependant, chez les personnes en bonne santé, il n’ya presque aucune réaction négative.

Les contre-indications aux étirements sont les maux de dos aigus et chroniques, le cancer et l'épilepsie. Aussi, ne vous étirez pas en présence d'infections virales et de températures élevées. Les enfants et les personnes âgées ne doivent faire appel qu’à un instructeur professionnel, afin qu’il puisse contrôler l’ensemble du processus et surveiller les éventuels effets secondaires.

Les étirements ne peuvent pas être effectués avec l'arthrite, les maux de dos aigus, la thrombose, le cancer, ainsi que pendant une température élevée. Lorsque la grossesse est nécessaire d'être très prudent. Bien que la grossesse ne soit pas en soi une contre-indication, certaines dispositions, notamment celles qui sont couchées sur le ventre, sont complètement exclues.

Dans l'ostéochondrose, l'étirement du dos peut être fait, mais certains exercices doivent être exclus. Pour étirer les vertèbres atteintes de cette maladie, vous devez faire très attention et bien écouter votre bien-être.

Recommandations et contre-indications de la thérapie par l'exercice pour l'étirement et la flexibilité de la colonne vertébrale

Afin d'améliorer votre bien-être et votre corps, vous devez régulièrement faire des étirements et effectuer des exercices spéciaux pour renforcer la colonne vertébrale.

Pendant la leçon, ne vous étirez pas trop, il est préférable de le faire progressivement, en augmentant légèrement la charge à chaque fois. Si une gêne apparaît, vous devez arrêter de faire de l'exercice ou en réduire l'intensité.

L'augmentation de la charge devrait être régulière et systématique. Si une personne a le sentiment que les exercices qu’elle effectue pendant un mois ou plus ne lui donne plus la sensation d’étirement, vous devez les remplacer ou les compléter par d’autres plus complexes.

Mouvements lisses et mesurés - la clé pour un bon étirement. En suivant les recommandations et en évitant les étirements en présence de contre-indications, vous pouvez améliorer considérablement votre apparence, renforcer vos muscles et rendre votre corps plus fort et plus souple.

Conséquences possibles et complications de la gymnastique

En raison de mouvements mal exécutés ou d'une charge excessive et excessive, vous pouvez tirer les muscles du dos et les blesser. Pendant la leçon, vous ne devez pas fatiguer vos muscles, une règle importante en matière d’étirement est la relaxation. En vous détendant et en prenant une profonde respiration, vous pouvez étirer efficacement et sans douleur le muscle désiré, sans causer de dommages.

La gymnastique doit être effectuée sous la direction d'un entraîneur, si une personne n'a jamais fait de tels exercices et ne connaît pas la technique. En cas de douleur pendant l'étirement ou peu de temps après la classe, vous devriez contacter un spécialiste pour clarifier le diagnostic. Dans ce cas, les classes devront être terminées pendant un certain temps.

L'étirement du dos a un impact significatif sur l'état général du corps humain. Les muscles du dos étirés fourniront un soutien important à la colonne vertébrale. Les cours réguliers donneront un effet positif un mois après le début de la gymnastique.

Yoga pour la colonne vertébrale: la nécessité de pratiquer le yoga avec maux de dos

Cet article est utile pour ceux qui souffrent de maux de dos. À l'aide des exercices de yoga décrits dans l'article, vous pouvez éliminer définitivement les douleurs au dos, au bas du dos et au cou. Cet article familiarisera également le lecteur avec diverses méthodes de renforcement et de guérison du corps dans son ensemble.

Avant de commencer le yoga pour la colonne vertébrale, il est nécessaire de bien comprendre que la capacité de maintenir un équilibre entre les capacités physiques du corps et le désir de réaliser des techniques complexes est un point très important de ce numéro.

À partir du yoga, vous devez suivre 2-3 cours par semaine, régulièrement, sans sauter. Faites du yoga à cause de vos capacités et aptitudes individuelles, alors seulement vous obtiendrez un bon résultat.

Beaucoup de gens qui commencent à faire du yoga pour la colonne vertébrale commencent à avoir mal au dos. Les douleurs sont d'une nature différente. Dans cette situation, le but principal d’une personne pratiquant le yoga est de créer une activité dans laquelle elle se sentira le plus à l’aise.

Pour un bon yoga, vous devez connaître les fonctions et caractéristiques suivantes de notre système musculo-squelettique:

• Notre colonne vertébrale joue le rôle d'un squelette qui contient tous les autres organes. Il remplit également une fonction de protection - protège la moelle épinière de diverses blessures. La colonne vertébrale est directement impliquée dans les mouvements du corps, ainsi que dans son métabolisme minéral.
• Renforcer les muscles profonds du dos permet de redresser la colonne vertébrale et de la maintenir en position verticale, ainsi que la capacité de la colonne vertébrale à lisser les courbures, les courbures, l'affaissement et les virages.
• Le renforcement des muscles abdominaux est nécessaire pour permettre au corps de simuler le travail des muscles du dos lors des mouvements du corps. Les muscles abdominaux développés vous permettent de vous pencher et de vous retourner.
• Le diaphragme a la capacité de changer la pression dans les disques vertébraux, ainsi que de resserrer les muscles du dos. C'est le principal muscle respiratoire. Par conséquent, tous les yoga asanas nécessitent le maintien d'une respiration régulière et profonde.
• La cause la plus fréquente de douleur dans le dos est une mauvaise condition physique des muscles et une incohérence dans leur travail. Surtout, cela affecte un mode de vie sédentaire et un stress fréquent. Aussi causer des maux de dos peuvent être des dommages au disque intervertébral et le déplacement des articulations. Dans tous les cas, il se produit des spasmes musculaires qui ne peuvent être éliminés qu’avec un relâchement complet des muscles du dos. Après la disparition de la douleur, vous pouvez commencer la gymnastique thérapeutique - le yoga. Les scientifiques ont prouvé que la pratique du yoga peut éliminer les douleurs au dos mieux que le traitement médical conventionnel.

Yoga pour étirer la colonne vertébrale comprend un ensemble des exercices suivants:

• Exercices pour étirer les muscles profonds du dos.
• Renforcement des muscles du dos.
• Exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
• Les pentes, les virages et les déviations.

Lors de l'exécution de techniques de yoga, il est impératif de maintenir une respiration régulière et calme.

Pour un effet maximal de la yogothérapie, essayez de consulter des instructeurs de yoga expérimentés.

Contre-indications pour le yoga

Un certain nombre de contre-indications médicales interdisant la thérapie physique, notamment le yoga:

Accueil ensemble d'exercices de yoga pour les maux de dos

Initialement conçu comme un système complet de techniques psychophysiques, le hatha yoga, qui existe depuis 1200 ans, a gagné des centaines de millions de fans à travers le monde. Le yoga thérapeutique pour le dos et la colonne vertébrale est l’un de ses domaines de pratique extrêmement vulnérables en raison de charges verticales constantes et d’un «corset» musculaire faible chez l’homme moderne. De tels exercices offrent un énorme avantage: la possibilité d'effectuer des exercices pour la colonne vertébrale littéralement partout où la surface est plane et solide. Ainsi, le yoga à la maison devient tout à fait accessible à tous ceux qui ont besoin non seulement de renforcer la couche musculaire, mais aussi de se débarrasser des douleurs au dos (bien, les leçons vidéo proposant des exercices de yoga pour le dos sont abondantes sur Internet).

À l’heure actuelle, même le yoga pour débutants offre une gamme assez large de complexes simples, après quoi il est logique de passer progressivement à des complexes plus complexes (Savasana, Crocodile, etc.). La règle principale accompagnant toutes les postures (asanas) de tels complexes - un effet raffermissant et cicatrisant sur la colonne vertébrale et le dos est obtenue par divers types de torsion, sans compter les mouvements brusques. À cet égard, le yoga pour le dos endolori est absolument sans danger et sa pratique apporte finalement un résultat plus fiable que plusieurs années de médicaments puissants.

Quelques statistiques

Afin de comprendre pourquoi, en cas de maux de dos, il est nécessaire de ne pas adopter de régime sédentaire mais, au contraire, d’exercer quotidiennement des exercices spéciaux de yoga à domicile, il est préférable de se tourner vers les statistiques.

La scoliose, l'ostéochondrose et certaines autres maladies similaires par groupe d'âge dans notre pays souffrent:

• jusqu'à 30 ans - environ 40% de la population;
• 30 à 45 ans - environ 55%;
• 45 - 60 ans - environ 75%;
• plus de 60 ans - presque 90%.

Dans le même temps, les personnes pour qui le yoga du matin et / ou du soir est devenu la norme, le bas du dos ne fait jamais mal, les muscles du cou, le dos en bonne santé et, de manière significative, par ordre de grandeur, se plaignent moins des maladies courantes.

Préparation aux cours

Le yoga nécessite une formation minimale pour effectuer les asanas. Le corps doit être propre, les vêtements - minimes et amples. Les exercices sont effectués pieds nus. Et surtout, vous devez vous calmer, vous débarrasser de tous les problèmes quotidiens et commencer les cours de bonne humeur.

Yoga pour le dos - une série d'exercices simples

L'un des complexes les plus simples pour le mal de dos peut être la liste d'exercices suivante.

La détente

Tout d'abord, un lieu où effectuer des asanas doit être calme, où personne ne vous distraira. Pour des raisons pratiques, il n’est pas gênant d’avoir un tapis de yoga spécial à l’avance ou, au début, de le remplacer par un plié en deux par une couverture mince et ordinaire. Le yoga pour renforcer les muscles du dos commencera par la position du lotus la plus simple:

• jambes croisées;
• les mains lâches sur les genoux, les paumes levées;
• le dos droit et détendu;
• les muscles du cou ne sont pas tendus;
• la respiration est absolument calme, régulière et profonde.

L'essentiel dans la relaxation est d'apprendre à contrôler la respiration et à se concentrer sur ses sentiments. Assez cinq minutes passées dans cette position - et le corps sera prêt pour les exercices suivants, conçus pour vous protéger de manière permanente des maux de dos.

Penché en avant

Le yoga obligatoire pour les maux de dos causés par des vertèbres déformées et des terminaisons nerveuses pincées inclut nécessairement une flexion en avant. En l'absence d'exercice inutile, l'exercice est effectué sur le sol, les jambes tendues, et consiste à tirer lentement la colonne vertébrale en essayant de toucher le bout des orteils avec vos mains. Ne désespérez pas que le résultat sera très modeste au début - ce n’est que 5 à 7 répétitions de l’inclinaison de la coque un jour sur un mois déjà font mal au dos.

Pose d'embryon

Tenez-vous sur vos genoux légèrement écartés, abaissez vos fesses sur vos talons et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre front. Étirez vos bras en arrière, parallèlement à vos jambes et détendez complètement vos épaules, vos muscles du dos et votre cou. Après 2-3 minutes dans cette position, avec une respiration calme, vous sentirez à quel point votre dos s'est détendu et la douleur disparue.

Torsion

Pour donner du tonus aux muscles obliques, vous devrez reprendre la position du lotus, mais en tournant le corps légèrement vers la gauche. La main droite tombera sur le genou gauche et la main gauche reposera contre le sol. Commencez à tourner le corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tension. Après cela, remettez le corps dans sa position initiale et après 6-8 torsions, répétez la même chose, mais en changeant la position et le bras de soutien.

"Déesse menteuse"

Le yoga indien, qui vise à traiter le dos, implique un repos périodique tous les trois ou quatre asanas. Telle est la posture de la «déesse menteuse» - pour laquelle il vous suffit de vous allonger sur le dos, de relier la plante des pieds pliée, de placer vos bras sur les côtés, les paumes levées et de vous allonger pendant 3 à 5 minutes, complètement détendue.

Les pieds sur le mur

Dans la position suivante, la position du haut du corps répète complètement la précédente. Cependant, le tapis se déplace très près du mur sur lequel reposent les jambes surélevées. Dans le même temps, le dos et la colonne vertébrale sont complètement détendus et le sang est drainé des jambes (ce qui est particulièrement utile pour les personnes éprouvant des difficultés à marcher).

Pose "vent libre"

Dans de nombreuses vidéos sur le yoga thérapeutique, vous pouvez voir des gens qui se balancent sur le dos, les mains pliées sur les genoux, les mains contre la poitrine. Le développement des muscles rachidiens profonds dans cet exercice est maximum - et bien que cela ne fonctionne pas tout de suite, la flexibilité du corps augmentera ensuite incroyablement et la douleur au dos disparaîtra pour toujours.

Réveil pose

Une autre posture qui se détend et a un effet bénéfique sur le dos et la colonne vertébrale est appelée «posture de réveil». Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur le dos et écarter les bras. Ensuite, la jambe gauche est pliée au genou et s'étend sur la cuisse droite de sorte que le genou touche le sol. Dans le même temps, le dos et les épaules restent immobiles et seuls le bassin et la cuisse sont retournés. Dans cette position, il suffit de s’allonger pendant 2-3 minutes, puis de changer lentement la position des jambes. Mieux encore, cet asana affecte le bas du dos, car il travaille avec les muscles lombaires et immédiatement adjacents au coccyx.

Exercices pour étirer le dos

Étirer votre dos est une chose utile et nécessaire si une personne veut garder la colonne vertébrale flexible jusqu'à un âge avancé. Cela ne fait pas de mal si vous êtes un employé de bureau qui disparaît au travail pendant 12 heures et est en position assise pendant environ 90% du temps. Il ne sera pas hors de propos d'étirer la colonne vertébrale, l'étendre un peu, et pour les personnes engagées dans un travail physique pénible. Soulever des poids tant que rester assis est mauvais pour la colonne vertébrale, la raccourcir et aplatir les disques intervertébraux.

Pourquoi avons-nous besoin d'étirement?

La gymnastique classique comprend rarement des exercices permettant de relâcher les muscles du dos et d’étirer les disques intervertébraux. Ces derniers perdent une partie de leur humidité avec l’âge, s’aplatissent et deviennent plus durs car ils se recouvrent au fil du temps d’un réseau de microfissures, puis se prolongent, se protègent et s’accrochent à une véritable hernie intervertébrale. Eh bien, si vous vous débrouillez sans extrusion, car aucun étirement n’aidera, seulement l’opération.

Si vous mesurez votre taille avant de vous coucher et après, vous remarquerez immédiatement la différence. Le matin, la longueur peut être allongée de 2 à 4 cm, car les disques intervertébraux ne sont pas chargés pendant le reste de la journée et sont bien remplis d’eau. À la fin de la journée de travail, l'humidité est perdue, les disques s'aplatissent, perdent de leur élasticité.

Si vous ne vous étirez pas tous les jours, les premiers symptômes de l'ostéochondrose apparaîtront bientôt. Par conséquent, l’étirement du dos est une excellente occasion pendant longtemps de maintenir la santé de votre colonne vertébrale en évitant de nombreuses maladies désagréables.

Indications et contre-indications

Étirer le dos par des exercices spéciaux est recommandé pour la plupart des maladies. Contrairement aux tractions sèches et sous-marines utilisant des poids supplémentaires, la thérapie physique, le yoga ou le pilates pour la colonne vertébrale permettent non seulement d’augmenter la distance entre les vertèbres, mais également de renforcer le corset musculaire qui soutient la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de travailler les muscles, sinon le dos ne pourra pas se maintenir dans la bonne position et les maladies réapparaîtront assez rapidement après l’étirement.

Il existe de nombreuses contre-indications à cette méthode:

• Inflammation de la moelle épinière et de ses membranes.
• Fractures ou chirurgie de la colonne vertébrale.
• Troubles mentaux.
• Maladies du système nerveux.
• Maladies du sang, mauvaise coagulation du sang.
• L'ostéoporose
• La grossesse

Un autre point important - quand commencer les cours. La médecine classique recommande l'exercice physique uniquement après le soulagement de la douleur, ce qui correspond à au moins un mois de prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens et de repos au lit. Mais il y a un autre avis. Il est pratiqué par ceux qui pratiquent la kinésithérapie (traitement par le mouvement). S. Bubnovsky est un représentant éminent de cette catégorie de médecins. Selon sa méthode, plus le traitement des mouvements et des étirements est commencé tôt, plus le patient s'améliorera rapidement.

À qui écouter - la réponse à cette question que chacun choisit pour lui-même. Dans tous les cas, avant d’auto-étudier, parcourez l’enquête et obtenez l’avis d’un spécialiste qualifié.

Règles d'étirement

Il n'y en a que 5: respiration correcte, échauffement obligatoire, pas de chichi, plusieurs approches par jour, appréciant le processus. Considérez chaque règle en détail:

1. Bonne respiration. Les interruptions et les retards ne sont pas autorisés. L'option idéale est d'apprendre la respiration diaphragmatique à partir du yoga lorsque le corps reçoit le maximum d'oxygène.
2. Echauffement obligatoire. Avant de vous étirer, vous devez vous détendre, sentir chaque muscle, puis faire une série d'exercices d'échauffement légers pour étirer les muscles. En cas de douleur, vous pouvez limiter le massage de tout le dos.
3. Pas de chichi. S'étirer pour le dos n'implique pas la hâte. Après un échauffement, tous les exercices sont effectués à un rythme confortable ou lent. La respiration ne doit pas être perturbée.
4. Plusieurs approches par jour. Commencez les cours avec une seule série d'exercices. À l'avenir, lorsque le corps s'habituera à la charge, vous pourrez faire deux approches identiques, ou une complète et deux lumières pour plusieurs exercices.
5. Obtenir du plaisir du processus. Toute gymnastique devrait apporter de la satisfaction. Cela s'applique directement aux vergetures pour le dos. Si vous faites de l'exercice avec votre force, vous feriez mieux d'arrêter la gymnastique et de continuer l'exercice plus tard.

Et la règle la plus importante - utilisez un corset. Portez-le quelques heures après la gymnastique pour que les vertèbres restent en place.

Exercice

La plupart des actions qui conduisent à l’étirement de la colonne vertébrale vous sont familières. La plupart des complexes médicaux incluent de tels exercices - il s'agit de thérapie par l'exercice (exercices de physiothérapie), de yoga et de pilates.

Quelques exercices chaque jour peuvent considérablement améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Effectuez-les dans l'après-midi, après une douche chaude et un échauffement:

• Exercice 1. Torsion (non recommandé en présence de hernie intervertébrale). Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux, bras le long du corps, paumes vers le bas. Rejetez vos genoux avec les pieds aussi hauts que possible sur le sol aussi loin que possible. Prenez la pose initiale et répétez dans l’autre direction. Lorsque vous vous sentez à l’aise, agissez difficilement: détournez vos genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'opération dans l'autre sens. Ne soulevez pas vos mains et ne vous éloignez pas du sol.
• Exercice 2. Continuez à vous allonger. Pliez la jambe droite (gauche) au genou. La cuisse doit former un angle droit avec le torse, les chevilles parallèles au sol. Prenez-vous par la cuisse à deux mains et commencez à la tirer vers vous, en essayant autant que possible de tirer le genou vers la cage thoracique. Essayez de maintenir cette position pendant environ 15 secondes, prenez la posture initiale et pratiquez votre autre jambe. Le nombre de répétitions - 10 ou autant que confortable au moment de la formation.
• Exercice 3. Copiez l'exercice 2, vous devez travailler avec deux jambes en même temps. Le nombre d'approches - 2 à 5-7 fois.
• Exercice 4. Il est déconseillé de le pratiquer avec une forme physique faible. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes serrées. Maintenant, soulevez doucement vos jambes et mettez-les derrière votre tête, en essayant d'obtenir le sol avec vos chaussettes. Si cela réussit, restez dans la position pendant 5 à 7 secondes (comptez jusqu'à 7) et revenez à la position horizontale.
• Exercice 5. Exactement la même chose que 4, mais les bras sont étendus derrière la tête. Au moment où les orteils touchent le sol derrière la tête, saisissez les pieds et maintenez-le dans cette position pendant 5 à 7 minutes. Ne répétez pas cet exercice plus de 3 fois dans la phase initiale de la formation.

Pour un effet maximal, un ensemble d'exercices doit être sélectionné individuellement par un expert.

Un gros plus de cet enseignement est en parfaite harmonie entre corps et esprit. En faisant du yoga, vous devez penser non seulement à la correction des exercices, mais également à votre état mental. La base de l'enseignement est la vie en harmonie avec votre corps.

Plusieurs exercices suivants seront utiles pour étirer la colonne vertébrale:

• Exercice 1 (exercice pour étirer les muscles du dos). Asseyez-vous sur les hanches et abaissez-vous doucement sur les fesses, groupe, étreignant vos genoux avec vos mains et baissant la tête. Pousser légèrement les pieds du sol et commencer à rouler en avant / en arrière sur la colonne vertébrale. Si cet exercice est douloureux, limitez-vous à quelques rouleaux.
• Exercice 2 - Apanasana. Prenez la posture de l'exercice 1, puis roulez sur la colonne vertébrale et allongez-vous en maintenant les genoux plaqués contre le ventre. Maintenant écartez un peu vos jambes, saisissez vos mains et tenez vos tibias. Faites un effort vers le bas, comme si vous enfonçiez le coccyx dans le sol. Sentez comment toute la colonne vertébrale se redresse et s'appuie sur le sol. Tenez la position pendant quelques minutes.
• Exercice 3. La traction des muscles profonds. Ne soyez pas intimidé par la position de départ. Vous devrez vous allonger sur le dos, plier les genoux et glisser vers le mur le plus proche. Ensuite, levez les jambes et placez-les dessus (les cuisses et le bas des jambes doivent former un angle droit avec le corps). Maintenant, mets tes mains derrière ta tête. Faites glisser vos talons vers le haut, avec vos doigts également, parallèlement au sol. Faites-le pendant quelques minutes, puis allongez-vous à plat sur le sol et détendez-vous.
• Exercice 4 - Pavanmuktasana. Cette pose de yoga est très similaire à l'exercice 2 de la thérapie par l'exercice complexe ci-dessus. Seulement dans ce cas, il est nécessaire d’atteindre à tour de rôle les genoux vers le front, en attirant les jambes avec les mains tenant les chevilles. Faites pour chaque jambe pendant 1 minute. Le nombre de répétitions - comme.
• Exercice 5 - Marjariasana ou la célèbre posture d’un chat qui s’étire. Décrire cet exercice n’est pas rationnel, car chaque chat représente sa propre manière. Rappelez-vous, lorsque la tête s’abaisse et que le dos est incurvé par la roue, vous devez atteindre le haut de la tête et le coccyx vers le sol et le milieu de la colonne vertébrale vers le haut.

Le yoga est préférable dans une pièce bien ventilée, vous pouvez allumer la lampe à parfum et jouer une musique relaxante.

Pilates

Ceci est un système d'exercice développé par le médecin Josef Pilates. La base de la méthode Pilates est une respiration correcte, ce qui la rend en partie liée au yoga. Dans ce système, l’exercice «Étirer la colonne vertébrale» est remarquable. Il est effectué comme suit:

1. Posez un oreiller bas sur le sol, abaissez-le avec vos fesses, redressez vos jambes et écartez vos épaules. Si l'entraînement physique le permet, les jambes peuvent être plus larges.
2. Baissez vos épaules, étirez votre cou.
3. Respirez doucement, sans pauses.
4. Imaginez que vous ayez un dos ou un pôle plat. Lorsque vous inspirez, commencez à tirer la colonne vertébrale vers le haut.
5. Serrez le cul et le ventre et commencez lentement à atteindre, avec vos mains, le bout de vos orteils, tête en bas. La couronne de la tête est dirigée mentalement vers le centre de l'abdomen.
6. Prenez une série de respirations / expirations, tandis que dans cette position (pas plus de 8), redressez-vous lentement et relevez la tête. Le nombre de répétitions est confortable.

L'étirement des muscles de la colonne vertébrale et du dos doit être effectué correctement. Si l'entraînement physique est insuffisant, demandez l'aide d'un instructeur compétent. Assurez-vous de passer au préalable un examen complet pour éliminer les maladies considérées comme une contre-indication aux vergetures.

Exercices pour la colonne vertébrale du yoga - des mouvements de guérison accessibles à presque tout le monde.

Pratiquement tous les exercices physiques dynamiques et statiques, qui font partie des complexes de gymnastique modernes fortifiants et en développement, ont été inventés par les anciens yogis indiens. Il n’est pas surprenant que des exercices pour la colonne vertébrale du yoga servent également de thérapie physique pour ses pathologies.

En fait, malgré la complexité apparente, des exercices de yoga pour les maladies de la colonne vertébrale sont disponibles pour tous les âges et avec tous les niveaux de condition physique. De plus, le complexe de yoga pour la colonne vertébrale ne nécessite pas beaucoup d’espace, ni de matériel complexe ou spécial, il prend plusieurs minutes de temps - il peut consister en seulement 3 à 5 exercices, voire même un.

Contre-indications

Tout exercice pour la colonne vertébrale des yogis est une sorte d'activité physique, il est donc interdit de le pratiquer seul ou en combinaison s'il présente les états ou maladies suivants:

• douleur aiguë dans n'importe quelle partie du corps ou de l'organe;
• pression artérielle ou intracrânienne excessivement élevée;
• les 6 premiers mois après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral;
• exacerbation de pathologies chroniques des organes internes;
• évolution aiguë de la maladie, quelle que soit l'étiologie, y compris l'intoxication;
• température corporelle supérieure à 37,7 °;
• tumeurs malignes;
• maladie mentale ou psychose.

Les exercices de yoga pour la colonne vertébrale (vidéo) sont efficaces pendant la grossesse, pendant les règles, après l'accouchement ou en présence d'arthrose (voir Pourquoi l'arthrose des articulations se développe-t-elle, quels traitements sont utilisés). Toutefois, lors du choix des exercices, vous devez faire particulièrement attention ou consulter un spécialiste, car chaque posture a ses propres indications et contre-indications, même apparemment universelles, telles que l’étirement de la colonne vertébrale.

Attention! En cas de maladies graves du système cardiovasculaire, la thérapie de yoga - exercices pour la colonne vertébrale, dans la plupart des cas, est interdite.

Règles et précautions

Les exercices de yoga pour la colonne vertébrale peuvent être effectués à la maison, sans l'approbation du médecin ou de l'instructeur.

Néanmoins, pour le yoga de la colonne vertébrale, des exercices - asanas, ont apporté un effet thérapeutique maximal, vous devez être conscient de certaines des nuances:

1. Les exercices vidéo pour le yoga de la colonne vertébrale doivent être effectués 2 fois par jour.
2. Après un échauffement, un exercice de yoga est effectué pour étirer la colonne vertébrale, puis des asanas pour le traitement d'une pathologie spécifique située dans un service donné.
3. Avant les dernières asanas relaxantes, vous pouvez faire un ou plusieurs exercices sur les articulations vertébrales droites. Il est nécessaire de terminer la leçon par une pose finale relaxante au cours de laquelle il est bon d'avoir une séance d'entraînement autogène.
4. Les exercices qui composent les complexes du matin et du soir peuvent être différents, mais la séquence de leur exécution: "réchauffement vortex" des articulations - étirement - traitement - étirement - repositionnement de la colonne vertébrale - relaxation, doit être inébranlable.
5. Le complexe d'exercices de yoga pour la colonne vertébrale peut être conçu pour traiter un département particulier ou pour porter une orientation locale générale. Par exemple, seuls les exercices de yoga pour étirer la colonne vertébrale et réduire ses articulations peuvent être inclus dans un exercice.

L’instruction présentée n’est pas un dogme - l’heure peut être légèrement décalée:

Beaucoup ne risquent pas le yoga, pensant que les exercices de yoga pour les maladies de la colonne vertébrale devraient être effectués immédiatement, comme le montre la photo ou la vidéo de cet article. Cette croyance est une erreur.

C'est important! La durée initiale de séjour dans l'asana et la technique de sa mise en œuvre n'ont pas d'impact fondamental sur l'effet thérapeutique. Au contraire, ces barrières sont une sorte de limiteurs naturels qui ne permettent pas la pratique d’exercices de yoga pour étirer la colonne vertébrale et nuire à la santé des personnes qui n’exécutaient pas de tels mouvements auparavant.

Yoga asanas en pathologie de la colonne vertébrale

Les exercices de yoga suivants pour les maladies de la colonne vertébrale sont regroupés, à partir desquels vous pouvez créer un complexe de santé thérapeutique ou préventif simple.

Il est nécessaire de rester dans chaque asana le plus longtemps possible, ou pas plus de 1,5 minute pour les positions effectuées dans 2 directions et jusqu'à 3 dans une position symétrique «unilatérale». N'oubliez pas de respirer profondément et rythmiquement lorsque vous êtes en asanas et, si nécessaire, faites des pauses respiratoires réparatrices entre les exercices.

Attention! Si, au cours de l'exercice, vous ne vous sentez pas bien, si vous ressentez un inconfort grave ou si vous ressentez une douleur aiguë, vous devez arrêter l'exercice. N'oubliez pas que les articulations sont saines - le prix ne correspond pas à la performance technique correcte des asanas de yoga, mais à une charge modérée mais régulière.

Réchauffer

Commencez les cours de yoga avec un "vortex" pour réchauffer les articulations. Chacun des mouvements énumérés effectue 8 fois, en respectant la séquence suivante:

1. Mouvement sur soi-même, de soi-même et en cercle dans les articulations de la cheville, debout sur une jambe, les bras gardent l'équilibre sur le côté.
2. Mouvements circulaires simultanés des genoux vers l'intérieur, puis vers l'extérieur, dans une position mi-courbée et mi-ouverte, les paumes des mains appuyées sur les rotules.
3. Mouvements circulaires du bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire, debout, jambes écartées de la largeur des épaules, mains à la ceinture.
4. Mouvement simultané des épaules dans un cercle, d'abord en avant puis en arrière, avec l'amplitude maximale possible, pour laquelle les bras pendant l'exercice peuvent être légèrement pliés au niveau des coudes.
5. Incline, tourne et ralentit les mouvements circulaires de la tête sans secousses ni forte tension, ainsi que "la force de fixation sur la résistance" pendant 7 secondes, comme indiqué sur la photo ci-dessous.

Exercices de yoga pour la colonne cervicale et la poitrine

Exercices spécifiques de la colonne cervicale, le yoga dans son large éventail d'asanas n'a pas. Isoler les exercices de yoga pour la colonne vertébrale thoracique est également très difficile. Tous les mouvements pouvant avoir un effet positif sur le cou et la poitrine sont «cachés» dans les asanas, avec un effet général sur la colonne vertébrale - torsion et affaissement.

Ushtrasana - Chameau

Tout en maintenant la position, il est important de ne pas tirer les épaules vers les oreilles et de ne pas s'appuyer sur les bras.

Contre-indications: maladies avec hyperfonctionnement de la glande thyroïde, troubles de la circulation cérébrale.

Simhasana - Leo

Tout en maintenant cette position avec la langue le plus loin possible, vous devez tendre la couronne tout en appuyant votre menton sur votre poitrine. Indications complémentaires: maladies des voies respiratoires supérieures. Contre-indications: blessures et maladies des articulations du genou.

Gomukhasana - Visage de vache

Ne pliez pas dans le bas du dos. S'il est difficile d'utiliser des brosses avec une tenue pour ours, utilisez un ruban adhésif, une ceinture ou une serviette.

La situation aidera à faire face aux problèmes du système urogénital, des articulations de la hanche et des muscles du mollet.

Marjariasana - le chat

A partir de la position 1, effectuez lentement et en douceur 16 déflexions et courbes du dos en 2 et 3. Ensuite, 16 fois regardent à gauche et à droite (position 4), courbant le dos sur le côté, mais pas au dos (!). Il est interdit de faire de l'exercice en présence d'une hernie ou d'une douleur aiguë au bas du dos.

Makrasana - Crocodile

N'oubliez pas le rythme de la respiration et, ensuite, laissez vos muscles du dos se détendre dans la position suivante: couché sur le ventre, doigts dans le bras, coudes sur les côtés, le front repose sur la main.

Yoga pose pour le bas du dos

Les asanas suivants pour le lombaire peuvent être effectués avec une douleur mineure. Effectués dans l'ordre indiqué, ils vont supprimer le syndrome douloureux.

Setubandhasana - Pont

La pratique régulière des asanas aidera à réduire le stress, la dépression, les varices, l’insomnie, les migraines, l’asthme, les sinusites, l’ostéoporose et à améliorer le fonctionnement de la glande thyroïde. Non recommandé d'effectuer avec des blessures du bassin et des genoux.

Ananda Balasana - Enfant content

Tout en le tenant, poussez doucement vos pieds sur vos doigts ou sur du ruban adhésif auxiliaire, qui est utilisé si vous ne pouvez pas manipuler vos orteils.

Pavana Muktasana ou feu purificateur de la libération

Position de départ - couché sur le dos:

1. Inspirez et serrez le genou droit contre la poitrine, essayez de lui toucher le front. 5 à 10 comptes retiennent votre souffle. Il est important de commencer l'exercice avec le pied droit, de ne pas «tourner sur le côté» et de ne pas déchirer le bassin du sol.
2. En expirant, revenez à la position de départ. Catch votre souffle.
3. Répétez le mouvement en pliant la jambe gauche.
4. Prendre la position de départ.
5. Pliez les deux jambes en même temps et serrez le nez ou le front jusqu'aux genoux. Maintenez la position pendant 5-10 secondes et ne pas respirer.
6. Revenez à la position d'origine.

Ce cycle doit être répété 3 ou 4 fois, mais pas plus. Asana aura également un effet curatif sur les organes internes, en particulier les intestins, éliminera la constipation persistante et n’aura aucune contre-indication.

Ekapada et Ardha Shalabhasana - Criquet

Asanas de la colonne vertébrale

Dans la pratique du yoga, des exercices permettant d'étirer les muscles et les articulations sont effectués au début et à la fin de la séance.

Shashankasana - Lièvre

Cette asana est considérée comme la posture la plus simple et la plus universelle qui soulage en outre les maux de dos.

Jathara Parivartanasana - Sorcières tordues

Cette position universelle d'étirement est préparatoire à l'asana de Jathar Parivarthanasan. Il doit être effectué à la fin de la leçon, avant l’exercice, ce qui aidera à corriger la position correcte des vertèbres et à éliminer la congestion du foie, du pancréas et de la rate.

Twist pour le ligament rachidien

Malgré le fait que les exercices pour la mise au point du yoga semblent être assez difficiles, la pratique quotidienne de telles positions de torsion met assez rapidement les vertèbres en place. Il est important que la «révision de la colonne vertébrale» se fasse progressivement et sans efforts brusques, qui sont utilisés par les thérapeutes manuels.

Exercice final

Pour compléter le complexe de yoga effectué en cas de maladies de la colonne vertébrale, le mieux est de relaxer l’asana Shavasana sur le dos, en mettant un rouleau sous les genoux.

Et en conclusion, il est nécessaire d’ajouter que, pour les maladies de la colonne vertébrale et une mauvaise condition physique, il est préférable de créer un complexe de yoga individuellement, et pour les cours de prévention bien formés, il est possible de choisir des exercices de yoga pour la vidéo de la colonne vertébrale, dont les complexes sont disponibles sur Internet.

Yoga pour le dos et la colonne vertébrale: complexe d'accueil

Des problèmes de dos, accompagnés de douleur, peuvent survenir chez tout le monde. De nombreuses personnes utilisent des onguents et des gels pour soulager leur état, tandis que d'autres préfèrent effectuer un certain nombre d'exercices spéciaux qui aideront à restaurer la fonction du dos et à améliorer son état général. Dans ce cas, l’essentiel est de rappeler un certain nombre de contre-indications et de le faire correctement. Yoga pour le dos et la colonne vertébrale peut également être utile, asana home asana est décrit dans cet article.

Maux de dos: quand ils se produisent

Les raisons de la douleur dans le dos peuvent être très importantes. C'est une partie assez complexe du corps humain, où il n'y a pas que des muscles et d'autres tissus, mais également l'élément principal de tout le système musculo-squelettique - la colonne vertébrale. En soi, il est également assez compliqué et comporte un certain nombre d’éléments, dont le dos ne peut pas tomber malade - une personne peut perdre complètement sa mobilité. Heureusement, la plupart des causes d'inconfort au dos ne sont pas terribles et peuvent être traitées facilement.

Tableau Causes de maux de dos.

La plupart des gens aujourd'hui ont un énorme manque de mouvement dans leur vie. Cela est dû au développement de la technologie, ainsi qu'aux spécificités d'un certain nombre d'œuvres. En gros, tout le mouvement consiste à magasiner ou à se rendre sur les lieux de travail, où une personne attend une chaise au bureau de l'ordinateur et se rend à la cuisine pour prendre une tasse de café. Il y a bien sûr d'autres activités, mais elles deviennent également plus faciles: vous devez moins bouger, ce qui a un effet négatif sur votre dos.

Attention! Pour maintenir le corps en bon état, il est important d'effectuer une série d'exercices dans la salle de fitness au moins 1 à 2 fois par semaine, d'aller à la piscine ou de vous forcer de toute autre manière à bouger. Le yoga est une excellente alternative au pouvoir et au cardiovasculaire lourd, et il est tout à fait possible de maîtriser plusieurs asanas par soi-même et de le faire à la maison.

Qu'est ce que le yoga?

L'image des yogis est familière à tous depuis l'enfance. Immédiatement devant les yeux apparaît un homme au turban, assis sur des ongles ou pliant le corps de manière incompréhensible. Cependant, le yoga ne consiste pas uniquement en des exercices et à la réalisation d’actions inhabituelles, il s’agit d’un système de connaissances complexe mais intéressant, qui inclut la science de la santé, une philosophie particulière de l’attitude face à la vie et un certain nombre d’exercices qui permettent d’améliorer votre corps et de le comprendre. les grands secrets du monde. Bien sûr, le yoga en tant que tel s’intéresse au vrai passionné de ce domaine de la connaissance, mais une personne ordinaire peut le rejoindre dans une certaine mesure, en utilisant un certain nombre de pratiques de loisirs - systèmes respiratoires et exercices.

Les exercices de yoga sont appelés asanas, et ce sont plutôt certaines postures, positions du corps dans l'espace, que des exercices au sens propre du mot. Chaque asana a non seulement un effet bénéfique sur l’état du corps, mais améliore également l’énergie d’une personne, la détend, développe sa souplesse, etc.

Yoga et colonne vertébrale

La position directe du dos humain d'un point de vue physiologique n'est pas son état naturel. Pratiquement tous les jours, cette partie du corps fait l’objet d’un effort intense qui, au fil du temps, provoque un certain nombre de changements négatifs dans la structure du dos. Ceci et la destruction des disques vertébraux, et une faiblesse dans les muscles et d'autres problèmes. Même la moelle épinière, qui est une partie importante du système nerveux, souffre d'un tonus musculaire insuffisant du dos. Cependant, ceux qui pratiquent le yoga croient que même les efforts les plus élémentaires des muscles, une faible charge sur ceux-ci et les étirements peuvent être un excellent médicament contre le vieillissement et les maladies.

Tous les exercices pour le dos liés au yoga reposent sur la prise d’un certain asana et la maintiennent pendant un certain temps. De ce fait, il est possible de réduire la pression sur les disques intervertébraux, d'améliorer la mobilité des articulations, de renforcer les muscles. Le yoga augmente non seulement la force physique d'une personne, mais également sa souplesse.

Note! En effectuant certaines asanas, vous pouvez travailler sur tout le dos, ainsi que sur ses éléments individuels.

Indications et contre-indications

Le yoga lui-même améliore parfaitement l'état du corps, mais il est indiqué dans les cas d'ostéochondrose, de scoliose, d'arthrite, de hernie vertébrale et d'arthrose.

Attention! Le yoga peut être contre-indiqué aux stades sévères de la maladie. Il est donc préférable de demander conseil à un médecin ou à un bon entraîneur avant de commencer les cours.

Choisissez soigneusement un complexe d'asanas pour la hernie intervertébrale. Cela dépendra beaucoup de la localisation de la hernie, de son stade.

Trucs et astuces

Il est recommandé de donner des cours l'estomac vide - le repas doit durer au moins 2-3 heures. La charge doit être dosée - vous devez d'abord effectuer uniquement les asanas les plus simples et ne pas vous précipiter pour prendre des poses complexes. La respiration doit être lente et mesurée. La douleur lors de l'exécution d'asanas ne devrait pas être: le maximum qui peut être ressenti est un léger inconfort qui doit passer.

Si vous voulez apprendre à vous échauffer pour le dos, ainsi que considérer les meilleurs exercices et postures pour cela, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

La régularité idéale de la performance des complexes est quotidienne. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, plusieurs asanas peuvent être maîtrisés et réalisés à la maison. L'exercice est effectué sur le tapis - le sol froid est contre-indiqué. Vous pouvez accompagner l’étude de la musique - l’essentiel est que c’était relaxant et calme. Les vêtements ne doivent pas gêner ni glisser le corps. Les bijoux sont meilleurs pour enlever tout pour qu'ils n'interfèrent pas.

Astuce! Pour créer un environnement favorable, vous pouvez allumer de l'encens.

Avant les cours, il est important d’étirer un peu vos muscles et de travailler vos articulations. Vous pouvez effectuer une série de tours, inclinaisons, rotations circulaires des bras et du cou. Cela devrait être fait lentement.

Asanas pour le traitement du dos

Positions en yoga - asanas - il y en a un très grand nombre. Cependant, pour le traitement et la prévention des maladies du dos ne rentre que certaines.

Tableau Asanas utiles pour le dos.

Étirements de yoga pour débutants

Les exercices physiques à la maison sont de plus en plus populaires et les exercices de yoga sont particulièrement attrayants. Ils n'ont pas besoin d'équipement et de vêtements spéciaux. Le yoga asanas comprend des éléments d’étirement de divers muscles. Examinez ce qu’est l’étirement et son utilité pour une personne. Voyons deux ensembles d’asanas de yoga pour la souplesse des jambes et du dos.

Qu'est-ce qui s'étire et pourquoi est-il nécessaire

Les étirements consistent en une série d'exercices visant à améliorer la flexibilité et l'étirement des muscles. Lors de l'étirement, les fibres musculaires s'étirent et s'allongent, contrairement à ce qui se passe habituellement avec la masse musculaire tout au long de la journée: les muscles se contractent et deviennent plus durs.

Cela entrave le mouvement dans les articulations, ce qui augmente le risque de contracter une maladie ou une blessure. Les étirements sont très utiles pour la santé globale de la personne, car ils améliorent la santé, augmentent la circulation sanguine, contribuent au développement de la flexibilité et à une bonne coordination des mouvements.

Les vergetures sont différentes:

1. Étirement statique. C'est une rétention du muscle dans une certaine position, dans laquelle se produit sa tension.
2. Étirement dynamique. Ce sont des exercices qui visent à allonger les muscles - squats, mouvements brusques, torsions, membres de la jambe. Il est recommandé d'effectuer de tels étirements avant de faire du sport.
3. Étirer le fascia. Dans ce type de vergetures, on utilise des dispositifs spéciaux (rouleaux, rouleaux) qui permettent d'étirer non seulement les muscles, mais également les fibres tissulaires.

La combinaison de tous les types de vergetures vous permet d'obtenir le meilleur résultat. Après tout processus de formation, il est impératif de procéder à un étirement statique afin de consolider le résultat - cela contribue à améliorer la flexibilité et à bien soulager le stress.

Les avantages de l'étirement sont les suivants:

• S'étirer avant de faire du sport (course à pied, boxe, etc.) facilite l'entraînement et contribue à l'obtention du meilleur résultat;
• aide à renforcer la force physique;
• forme la bonne posture. Des exercices visant à étirer les muscles de la ceinture scapulaire, thoracique, lombaire, à améliorer la posture et à éliminer le couronnement;
• aide à prévenir les blessures. Les muscles courts et denses sont tirés très fort et, s'ils ne sont pas étirés, un effort physique brutal peut entraîner leur rupture.
• améliore l'état des articulations. Les exercices d'étirement contribuent à augmenter la circulation sanguine dans les articulations, améliorent leur flexibilité, constituent une excellente prévention de l'arthrose et de l'arthrose;
• Les étirements favorisent le calme et le soulagement du stress. Au cours de l'exercice, les exercices d'étirement atténuent la tension nerveuse, diminuent la pression et le pouls;
• améliore la fonction cardiovasculaire. Une cause fréquente de maladies associées à l'activité cardiaque est la rigidité artérielle excessive. La flexibilité de l'exercice aide à éliminer les dommages aux artères associés au dépôt de sédiments sur les parois des vaisseaux sanguins;
• remplit le corps avec de l'oxygène. Pour cela, il est important de suivre la bonne respiration pendant la formation;
• favorise la perte de poids et la formation d'une belle silhouette.

Le yoga est une excellente option pour améliorer la santé et augmenter la flexibilité.

Comment s'étirer

Les cours de yoga impliquent l’étirement des muscles et des exercices pour la mobilité des articulations. Il existe un avis selon lequel les exercices de flexibilité ne devraient être pratiqués que par des jeunes, mais ce n'est pas le cas - les étirements sont utiles à tout âge.

Les progrès en matière d'étirement dépendent davantage de l'anatomie humaine et non de l'âge, bien que les changements liés à l'âge aient également un effet, mais pas autant que la mobilité des articulations, la douceur et l'élasticité des tissus des ligaments et des muscles.

Exercices de yoga pour débutants

Pour augmenter la flexibilité, vous pouvez effectuer les deux séries d'exercices de yoga suivantes. Ils peuvent également être inclus dans divers programmes de formation.

Sur les scissions

Cet ensemble d’étirements vous aidera à vous asseoir sur les fentes et à améliorer la forme des jambes.

Pose d'un enfant heureux

Vous devez effectuer les étapes suivantes:

1. Allongez-vous sur le tapis, les pieds tendus vers vous.
2. Tout en inspirant, pliez les jambes au niveau des genoux et remontez-vous vers le ventre. La longe est pressée à la surface, la tête ne s'incline pas.
3. En expirant, saisissez l'extérieur des pieds avec vos mains, écartez vos genoux et essayez d'atteindre le sol avec eux.

Large séance

Pour compléter cet exercice, vous aurez besoin de:

1. Tout d’abord, tenez-vous sur des jambes droites en les plaçant un peu plus larges que leurs hanches.
2. Effectuer un squat maximum, en pliant les jambes au niveau des genoux et en les écartant légèrement sur les côtés du corps.
3. Reliez les paumes devant la poitrine et poussez les coudes sur les côtés intérieurs des genoux, en essayant de les séparer encore plus.
4. Attardez-vous dans cette position en faisant 5 grandes respirations.
5. Ensuite, placez vos paumes sur le tapis en face de vous et, en les écartant, tirez les hanches et le bas du dos.
6. Encore une fois, faites 5 cycles de respiration avec des muscles détendus.
7. Montez doucement.

Lézard pose ouverte

Cet exercice a la procédure suivante:

1. Foncer avec un pied en avant et prendre le Asana d'Anjaneyasana avec les mains sur le tapis sous les épaules. Le pied derrière le genou à la surface.
2. Étirez votre genou plié vers le sol, comme s'il essayait de le poser sur le tapis. Le poids est transféré à la partie extérieure du pied de la jambe d'appui. Fiez-vous aux bras tendus et étirez votre poitrine en avant, en augmentant l'étirement.
3. Faites dans cette position 5 respirations.
4. Revenez en arrière et répétez toutes les actions de l'autre jambe.

Semi-ficelle

Cette asana est réalisée comme ceci:

1. Asseyez-vous, comme dans une assise large, avec vos mains sur le tapis en face de vous et écartez lentement vos jambes pour les redresser. Les extrémités des pieds sont tournées vers le corps et ne tombent pas du sol, entraînant une partie de la charge.
2. Lorsque vous abaissez les hanches, vous devez vous soutenir avec vos avant-bras, puis déplacez vos épaules et votre corps vers l'avant, en tournant la tête.
3. Attardez-vous en position pendant 5 respirations complètes et expirations, puis rapprochez les jambes ensemble et augmentez-vous.

Pose de papillon

Technique:

1. Asseyez-vous sur le tapis en pliant les genoux et en rapprochant les plantes des pieds.
2. Ensuite, vous devriez lever la plante des pieds, comme si vous ouvriez un livre avec vos mains. Dans le même temps, essayez d'appuyer les genoux à la surface.
3. Redressez votre dos et étirez les vertèbres, dessinez dans l'estomac. En regardant devant vous, relâchez les épaules et restez dans cette position pendant 5 cycles de respiration.
4. Lentement, penchez-vous vers vos pieds en gardant le dos droit.
5. Saisissez le pied avec vos mains et poussez doucement avec vos coudes pliés à l'intérieur de vos genoux, en les laissant tomber au sol.
6. Avec l'abaissement maximal, attardez-vous à nouveau pendant 5 respirations et expirations, puis retirez-vous lentement de cette pose.

Pigeon pose

Asana est réalisée comme ceci:

1. Asseyez-vous sur le sol en laissant une jambe étendue derrière lui et l'autre pliée au genou et enfilez le tapis devant lui, en retournant sa cuisse à la surface. Le pied de la jambe pliée doit être dirigé vers l'abdomen.
2. Placez vos mains sur la surface devant vous, en tirant le dos vers l'avant. Ils peuvent aussi simplement mettre sur les côtés. Maintenez la position pendant 5 cycles de respiration et sortez-la doucement.
3. Faites le même asana, en changeant les jambes par endroits.

Inclinaison au genou assis

Lorsque vous effectuez cet exercice, procédez comme suit:

1. Asseyez-vous sur la surface et étirez vos jambes ensemble devant vous.
2. Pliez une jambe et tirez le talon vers le périnée. Le pied est placé sur la surface interne de la cuisse. Essayez de mettre le genou de la jambe pliée sur le tapis.
3. Placez vos mains sur le genou d’une jambe droite, en redressant le dos, mais sans forcer ses muscles.
4. Tout en inspirant, inclinez doucement votre jambe droite en glissant vos mains dessus et saisissez-les avec votre pied ou votre cheville. De manière optimale, lors de l'exécution de cet asana, on saisira avec trois doigts de la main le gros orteil de la jambe droite et, de l'autre main, la partie externe du pied.
5. Vous devez vous détendre le dos et essayer de vous pencher en avant afin de toucher votre genou avec votre jambe droite. Restez en position pendant 5 cycles de respiration.
6. Retournez sur l'inspiration jusqu'à la position de départ et faites le même exercice, en changeant de jambe.

Dos et colonne vertébrale

La jeunesse d'une personne n'est pas pour rien déterminée par la souplesse de sa colonne vertébrale. Ces exercices renforceront les muscles du dos et aideront à résoudre bon nombre de ses problèmes (ostéochondrose, scoliose, maladies des articulations, etc.).

Pistes en avant

Technique:

1. Asseyez-vous sur le tapis en étirant les jambes droites devant vous.
2. Penchez-vous vers les orteils. Essayez de vous plier en deux et attardez-vous dans cette position.
3. Revenez à l'état d'origine et répétez 5 à 7 fois.

Pose d'embryon

Cet asana se fait comme ça:

1. Asseyez-vous sur vos genoux en plaçant les fesses sur les talons.
2. Tombez doucement en avant, posez votre front sur le sol et étirez ses bras le long du dos, relâchant complètement tous les muscles.
3. Attardez-vous pendant 2 minutes et relevez-vous en douceur.

Torsion

Cet exercice est effectué comme suit:

1. Asseyez-vous dans la position du lotus.
2. Tournez le corps à gauche, en vous appuyant sur la main gauche et la main droite sur le genou gauche.
3. Regardez en tournant votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez la contraction de vos muscles. Restez un peu dans cette position et revenez à son état d'origine.
4. Répétez cette opération en tournant dans différentes directions en changeant de bras 6 à 8 fois.

"Déesse menteuse"

Cette reprise d'asana est simple:

1. Allongez-vous sur le tapis, face visible, et joignez la plante des pieds, pliez les genoux et écartez-les.
2. Étendez vos bras sur le côté.
3. Pour détendre tout le corps et respirer calmement, en étirant légèrement les muscles internes des cuisses.
4. Restez dans cet asana pendant au moins 2 minutes (plus peut aller jusqu'à 5 minutes).

Les pieds sur le mur

Un autre asana utile simple:

1. Allongez vos pieds contre le mur et jetez-les sur le mur à angle droit.
2. Détendez tous les muscles et allongez-vous pendant quelques minutes.

"Vent libre"

Technique:

1. Allongez-vous sur le tapis, les jambes pliées aux genoux et les chevilles en même temps pour se croiser.
2. Tiens fermement tes genoux - «groupe».
3. Rumble avec les genoux pressés en arrière.

Vous pouvez améliorer votre flexibilité avec de simples asanas de yoga. Deux simples asanas complexes pour l’étirement des jambes et du dos vous aideront à vous asseoir sur les fentes, à vous affaisser et à améliorer votre santé.

Vidéo: étirer tout le corps Pour commencer, il suffit de les exécuter deux fois par semaine. Si vous faites déjà d’autres exercices, il est parfaitement acceptable d’y intégrer ces asanas.