Un mode de vie sédentaire, un travail sédentaire et un stress constant peuvent causer des douleurs au cou. Il est dangereux de prendre en permanence des médicaments qui aident à soulager la maladie. Par conséquent, nous pouvons envisager un certain nombre d’exercices qui aident à renforcer les muscles du cou et à soulager les tensions.

Ces mouvements simples sont accessibles à la fois à la population active et aux personnes âgées.

La seule contre-indication est d'interdire au médecin en raison de la présence de processus inflammatoires chroniques au niveau du cou et de la dystrophie musculaire.

Les bienfaits de la thérapie par l'exercice et le mécanisme d'action sur le corps

L'effet thérapeutique de la thérapie par l'exercice ne doit pas être sous-estimé, car il est pratiqué par plus de la moitié des patients souffrant de problèmes au cou.

Ceci est une partie importante de la rééducation et de la prévention, il est donc nécessaire de suivre scrupuleusement toutes les recommandations du médecin.

Les avantages des exercices sont les suivants:

1. Les muscles se détendent, le spasme disparaît et on note un flux sanguin vers la partie affectée du cou, ce qui améliore sa nutrition et accélère les processus de régénération.
2. Le tissu cartilagineux se régénère plus rapidement et un nerf pincé montre moins de douleur.
3. L'étirement des tissus musculaires augmente la mobilité et la flexibilité du cou.
4. Le renforcement des muscles du cou peut préparer votre corps à un effort soudain, évitant ainsi de nouvelles blessures.

Indications d'utilisation

Il est recommandé d'effectuer les exercices uniquement lorsque le seuil de douleur aiguë est éliminé. Les indications pour effectuer une thérapie par l'exercice du cou sont:

• ostéochondrose cervicale;
• processus dégénératifs des tissus osseux et cartilagineux;
• courbure de la colonne vertébrale, dans laquelle la charge sur le cou est inégalement répartie;
• spondylarthrite ankylosante;
• luxation et subluxation des vertèbres cervicales;
• spondylolisthésis.

Afin de ne pas nuire à sa propre santé, un spécialiste de la thérapie par l'exercice montre les exercices nécessaires, puis demande à se conformer à toutes ses recommandations.

Un aspect important est systématique. Ne sautez pas de cours ou faites-les excessivement, ce qui peut provoquer l'effet inverse.

Contre-indications

Il est strictement interdit d'utiliser un traitement médical si:

1. Le patient a une fracture de la colonne cervicale avec compression de la moelle épinière.
2. La maladie progresse et est irréversible.
3. La pathologie est dans une phase aiguë nécessitant un traitement médical.
4. Les vertiges et les nausées sont associés à des douleurs dans le cou et, à tous les tours de la tête, un malaise se manifeste.

Après avoir fait les exercices (le lendemain), vous pouvez ressentir un inconfort, ce qui est assez naturel.

N'arrêtez pas les cours, et la douleur passera dès que les muscles s'habitueront à la charge.

Il est nécessaire d'arrêter la pratique et de demander l'aide d'un médecin si le cou est coincé dans une position lors du déplacement et s'il est impossible de le remettre dans sa position initiale, et tout mouvement de la tête provoquant une douleur insupportable.

Règles de base et générales pour la mise en œuvre

Avant de commencer les exercices, il est nécessaire de bien ventiler la pièce afin d'enrichir le corps au maximum en oxygène. Suivez ces conseils:

1. Tous les mouvements sont effectués lentement et sans à-coups - toute inclinaison brusque de la tête doit être évitée, car cela pourrait avoir des conséquences négatives.
2. Avant de commencer les exercices, vous devez échauffer les muscles. Pour cela, utilisez un échauffement (2-3 minutes), qui permettra de réduire les dommages causés aux fibres musculaires lors d'un effort physique.
3. N'abandonnez pas les cours dès que la douleur a complètement disparu. Ils peuvent être effectués à titre prophylactique, évitant ainsi les rechutes. La complexité est importante en thérapie par l'exercice.
4. Il est déconseillé de prendre des sédatifs et des somnifères avant le début du cours, car le corps sera dans un état de relaxation créé artificiellement.
5. L'entraînement se fait deux fois par jour: le matin, une heure et demie après le petit-déjeuner et le soir, avant d'aller au lit.
6. En cas de développement d'effets indésirables, contactez immédiatement un spécialiste.
7. Il n'est pas recommandé de s'engager immédiatement après un repas. L'estomac doit être vide.

S'il y a des lésions graves à la colonne vertébrale, il est recommandé de faire le premier cycle d'exercices sous la supervision d'un spécialiste, ce qui réduira le risque d'effets indésirables.

Les exercices et le soulagement d’une douleur au cou aideront dans les plus brefs délais à se débarrasser des manifestations indésirables, tout en contribuant à la régénération rapide des cellules endommagées en cas de blessure ou de pathologie.

Vue d'ensemble de l'exercice

Considérez une série d'exercices simples mais très efficaces, exécutant des exercices qui vous permettent d'oublier la douleur au cou. Seulement 15 minutes par jour et le résultat n'est pas long à venir.

Avant le début de la gymnastique, un échauffement est nécessaire, pour lequel ils effectuent 10 inclinaisons lentes de la tête, alternativement.

Exercice numéro 1 "Dunno"

Position de départ - assis sur une chaise, le dos lisse. Lentement, élevez les épaules à la tête, en essayant de toucher leurs lobes d'oreille. Après la position au sommet, fixez-le pendant 5 secondes et, avec l'expiration, ramenez doucement les épaules à la position de départ. Courir 15 fois.

Exercice numéro 2 "Aviron"

En position assise sur une chaise, il est nécessaire de baisser les bras, parallèlement au corps, afin de détendre les membres autant que possible. Faites pivoter le bras dans l’articulation de l’épaule en ne fatiguant que les épaules. Les mains sont détendues et immobiles.

Exercice à effectuer en alternance, 15 fois sur chaque épaule.

Exercice numéro 3 "Étirement du cou"

Inclinaison de la tête en avant, autant que possible en touchant le menton de la tête. Les mains sont placées derrière la tête, comme lorsque vous faites pivoter la presse, en les attachant au verrou situé à l'arrière de la tête. Lentement et très doucement, amenez votre tête contre votre poitrine en aidant avec vos mains. Le cou est aussi détendu que possible. La respiration devrait être lisse et lisse.

Numéro d'exercice 4 "Stop"

La main est placée perpendiculairement à la tête, reposant sa paume sur la tempe. En resserrant les muscles du cou, il est nécessaire de se reposer sur la paume de la main, sans retirer la main. L'exercice est effectué en alternance, 15 fois pour chaque main. Il est important de bien tendre les muscles du cou, sans quoi il ne faut pas éviter les micro-larmes.

De tels exercices avec les mains, si le cou fait mal, contribuent à renforcer les muscles de l'épaule et du cou lui-même.

Exercice numéro 5 "Pistes douces"

La tête doucement inclinée sur le côté, puis serre la tête avec sa main, de sorte qu'il soit commode de la tirer sur l'épaule. Le mouvement doit être effectué en douceur, en augmentant progressivement la charge. Vous devriez faire 10 virages dans chaque direction, en alternant les mains.

Exercice numéro 6 "Chat"

Cet exercice aide non seulement le cou, mais tout le dos dans son ensemble. Il est nécessaire de se mettre à quatre pattes, de se plier dans le dos, en imitant la façon dont le chat rampe sous la clôture.

Le mouvement peut être effectué à la fois en position droite et en sens opposé, en partant de la tête.

Exercice numéro 7 "Libellule"

Les mains placées au niveau des épaules sur le côté, puis effectuent une rotation circulaire avec une faible amplitude. On dirait qu'une main tendue dessine un petit cercle. Effectuer 10 fois dans un sens et dans le sens opposé.

Exercice numéro 8 "Ball"

Prenez une position horizontale sur une surface plane, après quoi les mains sont posées le long du corps, paumes vers le bas. Serrer les muscles du cou, en soulevant le menton au plafond (pas à la poitrine!).

La tête devrait légèrement se soulever du sol, avec tous les mouvements actifs.

Exercice numéro 9 "half-track"

De la position couchée, soulevez lentement le bassin. Les pieds et la tête restent immobiles. Les mains sont parallèles au corps ou sont bloquées sous celui-ci. Effectuer 15 à 20 exercices en une fois.

Exercice numéro 10 "Superman"

D'une position couchée, ils se retournent doucement sur la poitrine, les mains pointées vers l'avant. Le corps devrait former une ligne droite. Tête inclinée vers le sol. Soulevez doucement le haut du torse avec les mains et la tête afin que l’arrière de la tête ne dépasse pas des bras. Les exercices font 10-15 fois.

Cet ensemble d’exercices doit être effectué dans l’ordre indiqué, afin d’éviter les blessures et de préparer progressivement le corps à l’exercice.

Ces exercices sont très simples, mais ont une grande efficacité. En les effectuant à titre préventif, vous pouvez vous débarrasser des sensations douloureuses dans le cou, à la fois en position assise prolongée et en présence de pathologies plus graves.

Autres traitements

Si la douleur est prise au dépourvu et qu’il n’ya aucun moyen de faire de tels exercices, vous pouvez utiliser d’autres procédures tout aussi efficaces:

• masser activement les oreilles, après quoi le sang tendra inévitablement à la tête;
• massage du cou, qui soulage les spasmes musculaires;
• la tête s'incline et tourne doucement.

En cas de douleur intense, vous devez prendre un comprimé anesthésique à base d’AINS: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulide.

Prophylactique

À titre préventif, il est recommandé d’utiliser cet ensemble d’exercices au moins trois fois par semaine, ainsi que chaque fois que des douleurs apparaissent dans le cou. Les exercices sont simples, ils peuvent donc être exécutés pendant une pause au travail, à une fête ou à la maison, ce qui ne causera aucune gêne. Dans le cas où, après l'effort, la douleur augmente, il est nécessaire de consulter un spécialiste et les cours s'arrêtent temporairement.

Ainsi, la présence d'une douleur dans le cou est tout à fait possible pour contrôler l'exercice.

Assurez-vous de regarder la vidéo suivante

Ils sont très simples, donc ils peuvent être faits indépendamment. Les contre-indications sont des pathologies dangereuses du système musculo-squelettique, ainsi que la présence de blessures. Lorsque vous effectuez les exercices recommandés trois fois par semaine, aucune douleur au cou n’est pas terrible.

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6 exercices efficaces pour la douleur dans le cou et les épaules

Si vous avez périodiquement des malaises au cou et aux épaules, c’est une raison pour choisir un ensemble d’exercices relaxants.

Je propose de se familiariser avec des techniques simples d'étirement des muscles, qui donneront force le matin et soulageront la fatigue après une journée bien remplie.

Numéro d'exercice 1

Vous pouvez jouer assis en turc et debout.

Placez la paume de votre main droite sur le côté gauche de votre tête et poussez-la doucement en inclinant votre tête vers la droite. La main gauche peut être abaissée et légèrement sur le côté.

Au cours de cet exercice, les épaules doivent être abaissées, le dos bien droit.

Tenez un côté pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Numéro d'exercice 2

Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur une chaise, le dos droit, la colonne vertébrale tendue.

Placez vos mains autour de votre tête, vos paumes à l’arrière de votre tête. Les hanches sont réduites, les coudes leur sont dirigés.

Lentement, commencez à incliner la tête, en plaçant votre menton dans la cavité de la clavicule.

Asseyez-vous dans cette position pendant 30 secondes, puis retirez vos mains et relevez lentement la tête.

Numéro d'exercice 3

Asseyez-vous dans la position confortable de l'enfant (jambes pour vous-même et penchez-vous en avant), posez votre front sur le sol, effectuez quelques respirations et exhalations.

Des mains somknites derrière son dos dans le château (si le château ne fonctionne pas, rapprochez vos paumes) et levez les mains aussi haut que possible.

Inspirez, déchirez les hanches des talons et déplacez le poids vers l'avant. Reposez votre tête sur le sol avec votre couronne et essayez de placer vos mains dans la serrure aussi loin que possible, en essayant de les amener au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à l'original.

Effectuez au moins 5 approches puis détendez-vous un peu dans la posture de l'enfant en relâchant les bras et en les tenant le long des côtés.

Numéro d'exercice 4

Cet exercice vous permet d'étirer les muscles latéraux du cou.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras à vos côtés.

Placez vos mains derrière votre dos au niveau du bassin et tenez votre poignet gauche par la main droite. Déplacez lentement vos mains en arrière.

Pour augmenter la tension, inclinez votre tête vers l'épaule droite. Restez dans cette position pendant 30 secondes et faites la même chose de l'autre côté.

Numéro d'exercice 5

Cet exercice aide parfaitement à étirer la nuque, vous pouvez contrôler la force de tension avec la hauteur de vos hanches.

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les paumes vers le bas.

Pliez les genoux, les pieds sur le sol. Essayez de placer les talons le plus près possible du bassin. Assurez-vous que les pieds sont à la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres.

Posez vos mains sur le sol et soulevez le bassin. Il s’agit d’une sorte de demi-pont. L'accent devrait être mis sur les jambes et les omoplates.

Ensuite, placez vos mains dans la serrure derrière votre dos.

Numéro d'exercice 6

Cet exercice détend et étire la surface avant du cou, des épaules et des muscles pectoraux.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes ensemble sous vous, les talons sous le bassin.

Allongez-vous et placez vos mains sur le sol du bout des doigts, à une courte distance du bassin.

Accroupissez-vous et essayez de soulever votre poitrine le plus haut possible, en pliant le dos et en appuyant vos talons le plus possible sur vos hanches.

Pour augmenter la tension, repliez la tête en arrière. Restez dans cette position pendant 30 secondes et revenez lentement à l'original.

8 exercices simples pour les douleurs au cou

Les causes de la douleur dans le cou peuvent être différentes: celles sur lesquelles nous pouvons influer sur les exercices ou qui ne peuvent être traitées que par des médicaments et / ou une correction chirurgicale.

Quant à la façon de se débarrasser de la douleur provoquée par une tension cervicale ou un manque de tonus, Mail.Ru Health a été informé par l'entraîneur de fitness et de musculation Sergei Goncharov.

La cause de cette douleur est l’exercice intense et prolongé ou, plus probablement, l’hypodynamie et une mauvaise posture. Jusqu'à ce que la cause fondamentale soit éliminée, la douleur au cou vous accompagnera toujours.

Ils vous empêcheront non seulement de profiter de la vie, mais peuvent également entraîner un grand nombre de maladies, allant des migraines aux hernies des disques intervertébraux, en passant par la surdité.

Dans le premier cas, lorsque les muscles du cou sont surchargés, le meilleur moyen de soulager la douleur consiste à faire des étirements et des exercices de relaxation.

Avant de vous étirer, vous avez certainement besoin d'un peu d'échauffement pour réchauffer les muscles et pour faire des exercices pour les articulations de la région cervicale.

Pour cela, nous avons besoin d'exercices simples: incliner la tête à droite et à gauche, aller et retour, tourner la tête à droite et à gauche, tourner la tête à droite et à gauche, tous les 10 à 20 fois.

Exercez-vous dans une amplitude qui ne vous cause pas beaucoup de gêne. Effectuez tous les exercices en douceur, sans mouvements brusques. Pour ceux qui passent le plus clair de leur temps dans une position forcée, par exemple assis devant un ordinateur, il est conseillé de répéter cet échauffement au moins toutes les 2 heures.

Étirer le cou dans une pente à droite et à gauche. Asseyez-vous exactement dans la position du lotus, sur une chaise ou sur une balle, à condition qu'il vous soit facile de garder votre dos bien droit. Pliez la tête sur le côté jusqu'à ressentir une tension dans les muscles du cou, au cours de laquelle vous pourrez vous détendre. En cas de tension insuffisante, placez votre main sur votre tête, vers laquelle la tête est inclinée.

Tirez le bras opposé vers le sol pour augmenter la tension des muscles et tirez de 10 secondes à 1 minute. Lors de l’étirement, vous n’avez pas besoin d’appliquer de force, le poids maximal dont vous avez besoin est le poids de votre bras détendu. Répétez l'exercice 5 à 10 fois dans chaque direction.

Étirer le cou dans un coude en avant. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de vous asseoir droit, au contraire, il sera préférable de vous affaler, étirant ainsi non seulement les muscles du col utérin, mais également une partie de la région thoracique.

Dans ce cas, vous devez mettre deux mains en même temps sur votre tête pour maintenir la symétrie. Le temps et le nombre de répétitions sont les mêmes que lors de l'exercice précédent.

Inclinez la tête en arrière ou couchée avec la tête rejetée en arrière. Beaucoup pensent que rejeter la tête est dangereux car les artères vertébrales impliquées dans l'apport sanguin au tronc cérébral et au cervelet sont bloquées. Par conséquent, avec une forte inclinaison de la tête en arrière, vous pouvez perdre conscience, mais personne ne vous oblige à faire ces mouvements brusquement.

Faites lentement pencher la tête en arrière, sans la tenir dans cette position pendant plus de 5 à 7 secondes.

9 exercices de médecine chinoise pour soulager les douleurs au cou

Pratiquement toutes les personnes qui passent beaucoup de temps au travail dans la même position, assis devant un ordinateur, ressentent une gêne au cou - des craquements désagréables, des douleurs et parfois une légère sensation de brûlure.

Afin de soulager ces symptômes, il est conseillé aux guérisseurs chinois, connus pour utiliser des médicaments en dernier recours, de faire un petit exercice à partir de 9 exercices. Ils sont simples mais incroyablement efficaces.

Pour améliorer l'efficacité des exercices, tournez et penchez la tête avec un mouvement des yeux dans la même direction. Effectuer mesuré et en douceur. Alors, asseyez-vous sur une chaise, gardez le dos et la tête droite.

1. Pression en avant Inspirez profondément, placez vos paumes sur votre front et appuyez dessus, tout en vous fatiguant la nuque et en ne laissant pas votre tête vous allonger. Retenez votre souffle et maintenez la tension pendant 5-7 secondes. En expirant, retirez les paumes de votre front et détendez-vous pendant 10 secondes avec la tête contre la poitrine. Répétez 3-5 fois.
2. Contre-pression Prenez une respiration, fermez vos mains dans la serrure et appuyez sur l'arrière de la tête. Dans le même temps, tendez vos vertèbres cervicales et ne laissez pas votre tête tomber. Retenez votre souffle et restez dans cette position pendant 5-7 secondes. En expirant, baissez les bras et détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez 3-5 fois.
3. Pression latérale. Inspirez, appuyez avec votre main gauche sur la tempe, en essayant de ne pas succomber à la pression pendant 5-7 secondes. Expirez, détendez complètement les muscles du cou et des épaules, reposez-vous pendant 10 secondes. Faites la même chose avec votre main droite. Répétez l'exercice 3 à 5 fois avec chaque main.
4. S'incline en arrière. Les paumes embrassent la nuque, inspirez - placez votre tête en arrière pour vaincre la résistance et soulevez vos yeux autant que possible vers le haut. Retenez votre souffle et maintenez la tension du cou pendant 5 à 7 secondes. En expirant, baissez la tête et les bras. Détendez-vous pendant 10 secondes.
5. S'incline en avant. Les paumes sont pressées contre le cou et cela cède progressivement la place à cette pression. Lors de l'inhalation, la tête tombe le plus possible sur la poitrine. Le menton est pressé contre le cou, les yeux baissés. Gardez la tension 5-7 secondes. Expirez, détendez-vous.
6. Tourne à gauche et à droite. Pendant que vous inspirez, tournez doucement la tête vers la gauche pour fatiguer les muscles de votre cou et essayez de regarder aussi loin que possible vers la gauche. Retenez votre souffle et faites des efforts pendant 5 à 7 secondes. Expirez, détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez 3-5 fois dans chaque direction.
7. Abaissez votre menton sur votre poitrine et détendez votre cou. Essayez le menton «frottez» la clavicule en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Répétez 10 fois.
8. Inclinez votre tête en arrière, détendez vos muscles du cou. Essayez de vous frotter le cou avec l'arrière de votre tête. Répétez 20 fois.
9. Détendez-vous, abaissez vos épaules. Inspirez lentement, étirez le plus possible le sommet de votre tête, en essayant d'étirer autant que possible les vertèbres cervicales. Tournez la tête à gauche et à droite en même temps. Expirez, détendez-vous. Répétez 5 fois.

Ces exercices aident à se débarrasser de la douleur au cou, des vertiges, des maux de tête et des bourdonnements dans les oreilles. À des fins préventives, effectuez des exercices séparés le matin et le soir et, si nécessaire, pendant la journée.

Partagez cet ensemble d'exercices simples et efficaces avec des amis - peut-être quelqu'un que vous pouvez aider à simplifier la vie aujourd'hui.

Gymnastique pour le cou contre la douleur liée à l'ostéochondrose, exercice au garrot

S'il y a des douleurs dans le cou, il est difficile de tourner la tête, la lourdeur se fait sentir aux épaules et les doigts sont engourdis - ce sont les premiers signes d'ostéochondrose. La gymnastique pour le cou sera le meilleur traitement pour cela.

Indications pour la gymnastique du cou

Le cou est la zone la plus vulnérable du corps humain. C'est à travers elle que tous les vaisseaux vitaux passent et que des substances utiles arrivent au cerveau. Dans le cou sont les nerfs à travers lesquels les impulsions gouvernant l'activité humaine. Par conséquent, il devrait être traité avec autant de soin que possible.

À la position naturelle de la tête, le centre de l'oreille devrait être approximativement au même niveau que le centre de l'épaule plus moins deux centimètres. La charge sur toute la colonne vertébrale est d'environ cinq kilogrammes. Avec le déplacement de la tête, tous les deux centimètres et demi en avant, la charge augmente de cinq kilogrammes, ce qui contribue à l'apparition d'une hypertonicité des muscles du cou et de la ceinture scapulaire, ce qui entraîne des maladies.

Si une personne est constamment dans une position inconfortable, les muscles tendus pincent les vaisseaux sanguins et la circulation lymphatique, la circulation sanguine se détériore et le cerveau cesse de recevoir la quantité d'oxygène dont il a besoin.

Les premiers symptômes de problèmes au cou se manifestent par de la fatigue et des fuites musculaires. Le plus souvent, une personne ne prête pas attention à ces "cloches", ce qui entraîne des complications telles que l'ostéochondrose.

Le chargement est le meilleur moyen de prévenir les problèmes et la douleur aux articulations du cou et des épaules. Il a un effet positif sur l'apport sanguin dans tout le corps. Effectuer des exercices sur le cou à la maison augmente la tonicité du corps et les facteurs qui contribuent au développement de l'ostéochondrose chez les personnes sédentaires disparaissent.

Pourquoi le cou fait mal: à propos du garrot, de l'ostéochondrose et de l'hypertension

Suite à un long séjour dans une position inconfortable, une couche de graisse commence à se déposer dans la région de la septième vertèbre cervicale. Dans les gens ordinaires, cela s'appelle le garrot ou "bosse veuve". Cette pathologie est dangereuse pour la santé et affecte le fonctionnement de divers systèmes corporels:

• Tout d’abord, toute la zone du collet en souffre, ce qui entraîne le développement de l’ostéochondrose de la colonne cervicale;
• La circulation sanguine ralentie dans ce département et conduit à la déposition de cellules adipeuses;
• À un stade avancé du développement de la maladie, la personne ressent une douleur intense causée par le syndrome vasculaire.

Les gens disent que les personnes avec le garrot résolvent toutes les questions difficiles par elles-mêmes, sans aucune aide. Cela ne veut pas dire qu'il n'y a aucune vérité dans cette déclaration, néanmoins, ce problème se pose en raison d'un affaiblissement des muscles dû à de fréquentes assises et à des affaissements dans un mode de vie inactif.

Un corset musculaire spinal fort contribue à sa santé. Sinon, les terminaisons nerveuses qui s'étendent de la moelle épinière sont comprimées, l'irrigation sanguine se détériore, empêchant le cerveau d'obtenir toutes les substances vitales.

Une artère contractée provoque la formation d'une hypertension pouvant provoquer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Pour leur prévention, il est recommandé d'effectuer régulièrement des exercices pour le cou.

Aux premiers signes d'ostéochondrose, vous devriez consulter votre médecin, qui vous proposera la meilleure solution. Grâce au traitement opportun du stade initial de la maladie, ses conséquences graves peuvent être évitées.

Les symptômes de l'ostéochondrose comprennent:

• Douleur dans la région occipitale, dans les épaules, dans les mains. Elle a un caractère persistant qui se passe de côté ou de dos. Tourner la tête est très difficile.
• Un patient atteint d'ostéochondrose provoque des vertiges fréquents, des bourdonnements dans les oreilles, l'équilibre est perdu pendant la marche;
• La faiblesse survient dans les membres supérieurs, le visage et le cou.

La maladie à un stade précoce peut être traitée en prélevant une ostéochondrose sur le cou. Le traitement traditionnel est utilisé uniquement lorsque des joints solides se trouvent dans la région du cou.

Quels exercices faire si vous avez mal au cou: indications et contre-indications, règles de pratique

Il est possible de se débarrasser de la douleur au cou et des comorbidités, mais cela nécessitera des efforts, du temps et des changements de mode de vie.

Pour ramener la colonne vertébrale à la normale, le corset musculaire et les ligaments doivent être renforcés.

La thérapie physique et le massage constituent le meilleur moyen de se débarrasser de l'ostéochondrose de la colonne cervicale. La méthode de massage classique la plus couramment utilisée, qui affecte toutes les parties du corset cervical et des vertèbres.

Lors de la pratique de la gymnastique, il est nécessaire de déterminer quels exercices pour le cou de l'ostéochondrose peuvent être effectués et ceux qui ne le peuvent pas. Vous devez également savoir dans quels cas la charge pour le cou ne peut pas être effectuée.

Contre-indications à la procédure «Entraînement physique thérapeutique en ostéochondrose de la colonne cervicale»:

• Complications de l'ostéochondrose, accompagnées de fortes douleurs, même au repos;
• Dans la région cervicale, il existe une instabilité dans laquelle l'apport sanguin au cerveau est perturbé de manière significative, ce qui provoque des vertiges;
• La présence d'une maladie aiguë ou d'une exacerbation de maladies chroniques;
• Maladie chronique grave;
• Maladies oncologiques;
• Caillots sanguins;
• La survenue de saignements;
• Augmentation de la température corporelle;
• Hypertension artérielle;
• Intoxication aiguë.

Dans toutes ces circonstances, le col de l'ostéochondrose n'est pas effectué. Pour un diagnostic précis de la maladie, un spécialiste doit être examiné. Les contre-indications existantes sont discutées avec un neurologue ou un médecin conduisant une thérapie physique pour l'ostéochondrose de la région cervicale. En outre, des tests ou des rayons X peuvent être prescrits. Après avoir analysé tous les indicateurs, le médecin élabore un ensemble d'exercices contre l'ostéochondrose du cou individuellement pour chaque patient.

Règles pour effectuer une thérapie physique pour le cou:

• La gymnastique médicale pour le cou avec ostéochondrose n'est pas pratiquée si des douleurs sévères surviennent pendant sa tenue. Dans ce cas, vous devez terminer l'exercice en cours et passer au suivant.
• Si cela provoque un inconfort grave, il est manqué;
• Les mouvements pendant l’exercice dus à des douleurs au cou et aux épaules doivent être lisses et homogènes;
• La charge au cours de la gymnastique thérapeutique dans l'ostéochondrose du cou doit être augmentée progressivement;
• Les techniques sont exécutées du plus simple au plus complexe.
• Les exercices pour le cou dans l'ostéochondrose de la colonne cervicale sont effectués quotidiennement, sinon cela ne produira aucun effet;
• Les exercices pour la chondrose du cou doivent être effectués une demi-heure après avoir mangé. Les vêtements doivent être confortables et la pièce ventilée régulièrement.

Lors du traitement de l'ostéochondrose à l'aide d'une thérapie par l'exercice, vous devez prendre en compte les activités physiques interdites:

• Courir sur de longues ou courtes distances;
• Sauts;
• Balancer des mains;
• Projection de projectiles;
• Lancer du poids.

En présence d'ostéochondrose, de telles techniques ne peuvent que nuire à la colonne vertébrale, entraînant la formation de complications.

En outre, pour ceux qui se blessent au cou et aux épaules, vous ne pouvez pas vous lancer dans des pompes ou des tractions sur la barre. Tous les coquillages sont utilisés avec le plus grand soin.

Si vous faites de l'exercice, il est recommandé de reconsidérer les complexes de vos exercices.

Exercices dans l'ostéochondrose cervicale

Puisque les vertèbres cervicales sont les plus mobiles par rapport à la colonne vertébrale entière, elles nécessitent une attention accrue. À cette fin, un ensemble complet d'exercices pour le cou en cas d'ostéochondrose cervico-thoracique a été mis au point.

Exercice "tour de cou"

• Cet exercice est effectué en position debout ou assise.
• Le cou est enveloppé de manière à ce que les pouces soient à l'avant et tous les autres à l'arrière.
• Ainsi, les mains créent une imitation du collier, fixant la région cervicale.
• Après cela, les mouvements de la tête sur les côtés sont effectués, restant en mouvement pendant un moment.
• Après que le bras est abaissé un peu et l'exercice est répété.

Cet exercice pour le cou avec ostéochondrose cervicale est effectué pendant les heures de travail, surtout si le travail est sédentaire.

Exercice "Soulignez les mains sur la table"

• Pour effectuer l'exercice à partir de chondrose, vous devez vous tourner le dos à la table et mettre vos mains dessus.
• Puis jetez votre tête en arrière et étirez-vous.
• Restez dans cette position pendant un certain temps et revenez à la position de départ.
• Après cela, essayez de vous asseoir à un niveau acceptable, la tête en avant.
• Les muscles tendus devraient se détendre un peu.

Cet exercice est effectué pour détendre les épaules et le cou.

Exercice "Phare"

Ceci est un exercice pour renforcer les muscles du cou dans l'ostéochondrose.

• Posture acceptée assis sur une chaise.
• Sur le dessus du livre est placé dans une couverture rigide de sorte qu'il ne tombe pas.
• Asseyez-vous dans cette position pendant environ cinq secondes. À ce stade, les muscles de la région cervicale se souviennent de la position des vertèbres.
• Après un peu de pression sur la tête, augmentant progressivement la charge.
• L'exercice avec un livre sur la tête ne dure pas plus d'une demi-minute. Toutefois, cela permettra de bien développer les muscles du cou et de soulager la douleur.

Exercice "flexion du cou avec résistance"

• L'exercice suivant est effectué assis sur une chaise.
• Une main posée sur le front et inclinant le cou pour offrir une résistance. Maintenez la position pendant au moins une demi-minute.
• Ensuite, placez la seconde main sous la tête et inclinez la tête vers l’arrière.
• Dans cette position, agissez simultanément sur les deux sites. Les muscles du cou vont se détendre.
• La réception ne dure pas plus de cinq minutes.

Exercice "Extension du cou avec résistance"

• Revenez à la position de départ, placez votre main sur la nuque et essayez de redresser votre cou.
• La résistance doit être faite pendant au moins une demi-minute.
• Dans la deuxième étape de l'exercice, en poussant l'arrière de votre tête avec votre main, penchez-vous en avant.

Exercice "Inclinaison latérale avec résistance"

• L'exercice est similaire aux deux précédents, seules les pentes sont effectuées sur le côté, tenant sa tête avec sa main.
• Après la deuxième paume, nous plaçons le cou du côté opposé et agissons des deux côtés.
• Puis effectuez la réception de l'autre côté.

Exercice "Tourner la tête et le cou avec résistance"

• En position initiale, placez votre paume sur le côté de la mâchoire inférieure et du menton et essayez de tourner la tête en vous offrant une résistance avec votre main.
• Ensuite, placez l’autre main sur le côté du cou et, levant le menton, tournez la tête.

Exercice "Palmiers sur les temples"

• Prenez la position de départ, posez vos paumes sur vos tempes et resserrez progressivement la peau en levant les mains.
• Sur l'expiration, prenez la position de départ.

Exercices pour se débarrasser du garrot et du cou de l'ordinateur

Des techniques spéciales qui aideront à améliorer la circulation sanguine dans cette zone, à renforcer les muscles et les ligaments du cou vous aideront à vous débarrasser du gros rouleau, de la "veuve" ou du garrot autour du cou.

Il faut se rappeler que les exercices à la nuque ne peuvent pas être effectués en cas de douleur aiguë.

Chaque mouvement est effectué en douceur et sans mouvements brusques. Commencer une série d'exercices pour le cou devrait être un échauffement.

• Tenez-vous près d'un mur plat, accroché à celui-ci.
• Mettez vos mains sur le bas du dos. Dans cette position sont une ou deux minutes.
• Chaque jour doit être augmenté progressivement.
• Ainsi, la colonne vertébrale est renforcée et prend la position correcte.

Ensuite, allez à l'exercice pour les muscles du cou du garrot et de l'ostéochondrose:

• Assis ou debout, tournez la tête complètement sur le côté. Le mouvement doit être fait dix fois.
• Penchez la tête en avant, en essayant d'atteindre la poitrine avec le menton;
• Prenez la position de départ, croisez vos mains derrière le dos, redressez-les et tirez-les dans la direction opposée à celle du dos, inclinez la tête en arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes;

Exercice du cou de l'ordinateur

Pour éliminer l'effet du cou de l'ordinateur, procédez comme suit:

• Mettez vos mains derrière votre dos, en les tenant dans la serrure;
• Tirez le visage vers l'avant dans le plan de la position naturelle de la tête, sans l'incliner vers l'arrière.
• Dans le même temps, placez vos mains derrière votre dos dans la direction opposée à vous-même. Tenez 30 secondes;
• Adoptez une position naturelle;
• Répétez la même chose dans la direction opposée;
• Les mains à verrouiller devant vous, tirez-les vers l'avant et la tête en arrière, sans basculer vers l'arrière.
• Tenez 30 secondes;
• Revenez à la position d'origine.

Cet exercice peut être effectué sans les mains (comme indiqué sur la photo), mais avec leur aide, l'effet est bien meilleur.
Merci aux exercices réguliers pour la région du cou du garrot et du cou de l'ordinateur, ce problème peut déjà être résolu.

Massage du cou pour ostéochondrose de la région cervicale et du garrot

Les exercices pour le cou aident à se débarrasser de la douleur, de l’ostéochondrose et du garrot. Pour obtenir plus d'effet, la gymnastique doit être complétée par un massage.

Comment pratiquer le massage vous-même:

1. Asseyez-vous sur la chaise et détendez-vous complètement. Les mains doivent être baissées et libres, sans tension.
2. Massez la poitrine, le dos, déplacez-vous en douceur sur l'avant-bras, le cou et l'arrière de la tête. Chaque mouvement doit être lisse, relaxant. Les muscles se malaxent sans faire de mouvements brusques. Le massage doit être fait de haut en bas.
3. Après la fin de la session, des mouvements de secousse sont effectués pour aider à consolider l'effet obtenu.

En plus du massage décrit, il est possible d’utiliser ses autres types, tels que: aspirateur, point et thaï.

Afin d'éviter les problèmes de cervicalgie et de ses maladies, il est nécessaire de procéder à une prophylaxie: verser de l'eau froide et équiper un lieu de couchage afin que l'ensemble du corps se trouve dans la position la plus confortable pendant le sommeil. Le matelas doit choisir difficile. Lorsque vous organisez un lieu de travail, le mobilier doit correspondre à vous, de sorte que, assis sur une chaise, vous ne soyez pas obligé de vous pencher vers un écran d'ordinateur et que vos épaules ne se contractent pas et ne se soulèvent pas pendant le travail.

Gymnastique médicale pour la douleur dans le cou

Manuel préparé par le sous-ministre. Médecin en chef de l'hôpital clinique Stupino Central, docteur honoré de la Fédération de Russie

GYMNASTIQUE MÉDICALE AVEC DES BOULONS DANS LE COU

J'espère que ce manuel de formation sera utile et contribuera à préserver la santé.

Introduction

La douleur au cou est souvent expliquée par l'arthrite, la spondylose, les rhumatismes, le déplacement du disque vertébral et le moment où la douleur s'étend au bras, la névrite et la névralgie.

Parfois, la plupart des gens ont mal au cou, au haut du dos, aux épaules, aux omoplates ou aux bras. La douleur dans le cou peut aussi être ressentie dans les mains, pendant qu’elles deviennent engourdies ou picotent. Certains ont mal à la tête, et la raison en est le même cou.

La douleur dans le cou n'est généralement pas constante, parfois vous vous sentez bien, les symptômes apparaissent soudainement, sans raison particulière, et disparaissent tout aussi soudainement. Il arrive qu'une personne ressente une douleur d'intensité variable tout le temps et que, dans ce cas, elle soit obligée de recourir à des analgésiques. Dans ce cas, les gens sont obligés de mener une vie moins active. Parfois, vous devez vous séparer de certains travaux. Ainsi, la douleur au cou modifie considérablement le mode de vie.

La douleur peut durer des mois. Les médicaments soulagent généralement la douleur, mais après un certain temps, ils reprennent et vous devez toujours demander l'aide de spécialistes.

L'une des recommandations les plus importantes est que les soins du cou relèvent de votre responsabilité personnelle. Si vous avez permis l'émergence d'une douleur, vous devez apprendre à la gérer et à l'empêcher de se produire à l'avenir. Cependant, pour obtenir de bons résultats, l'auto-traitement nécessite beaucoup plus de temps que les méthodes traditionnelles.

Si vous ressentez des douleurs au cou pour la première fois, consultez un médecin qui examine les symptômes à partir de différentes positions. Un spécialiste devrait se tourner vers quand la situation s'aggrave clairement, c'est-à-dire que la douleur devient plus intense, que vous ne pouvez pas garder votre tête droite ou que vous ressentez des maux de tête constants.

Voyons à quoi ressemble l'épine humaine (Fig. 1). La région cervicale comprend sept os, les vertèbres, superposés. La partie externe de chaque vertèbre est solide et s'appelle le "corps vertébral". La partie interne est enfoncée et s'appelle un arc (Fig. 2). Les arcs forment le canal rachidien dans lequel se trouvent la moelle épinière et les nerfs spinaux.

Entre les vertèbres, directement devant la moelle épinière, se trouvent les disques séparant les corps des vertèbres adjacentes (Fig. 2). Au centre de chaque disque se trouve un noyau gélatineux entouré d’un anneau de cartilage et de ligaments. Les roues ressemblent à des patins en caoutchouc, ramollissant la charge. Ils peuvent changer de forme, permettant aux vertèbres de se pencher l'une vers l'autre, ce qui assure la mobilité de la colonne vertébrale dans son ensemble.

Les vertèbres et les disques de la colonne cervicale sont reliés entre eux par des articulations spéciales, des tissus mous et des ligaments. Des muscles de différentes longueurs s'étendent de haut en bas et se terminent aux deux extrémités par des tendons attachés aux os. Lorsqu'un muscle se contracte, il crée un mouvement dans une ou plusieurs articulations.

Entre chaque paire de vertèbres, il y a des ouvertures par lesquelles les nerfs spinaux (gauche et droit) sortent et les vaisseaux passent (Figure 3).

En plus d'autres tâches, les nerfs spinaux emplissent nos muscles de force et rendent notre peau sensible. Nerfs - il s’agit de la partie principale du système de signalisation humain: la douleur met en garde contre des dommages éventuels ou survenus dans certaines zones.

Fonctions de la colonne cervicale

La fonction principale de la colonne cervicale est de tenir la tête, de lui permettre de tourner dans différentes directions, de rester dans une certaine position, ce qui est nécessaire au bon fonctionnement des sens. En outre, la colonne vertébrale forme un canal protégé par lequel les nerfs descendent du cerveau au sacrum - la partie inférieure de la colonne vertébrale.

La mobilité du cou est due à la structure spécifique des articulations, en particulier à celles situées à proximité de la tête, et au fait que d'autres os ne se talonnent pas à cet endroit. Pour cette raison, le cou est plus mobile que le reste de la colonne vertébrale, dont les capacités motrices sont limitées par le thorax et le bassin. Mais, d'autre part, comme le cou n'est pas entouré d'autres tissus, il est plus vulnérable et plus sujet aux blessures que le reste de la colonne vertébrale. C'est la mobilité du cou qui pose divers problèmes.

Si vous regardez une personne de côté (Fig. 4), vous remarquerez une légère courbure entre le cou et les épaules - la lordose cervicale. Lorsqu'une personne est debout, elle devrait tenir sa tête droite, juste au-dessus des épaules, puis le cou forme une lordose (Fig. 4). Mais la plupart des gens ne suivent pas leur posture et penche la tête en avant, exposant le menton (Fig. 5). Dans ce cas, la forme de la lordose change: les articulations cervicales inférieures se penchent vers l'avant et le haut du dos. C'est exactement le cas d'une mauvaise posture (Fig. 5), qui peut entraîner des problèmes de cou.

Ce qui fait mal au cou

Une douleur inattendue se produit si un mouvement soudain provoque un étirement des tissus mous environnants. C’est la principale cause de douleur musculaire dans n’importe quelle partie du corps, mais si la colonne vertébrale est endommagée, nous sommes confrontés à un problème beaucoup plus grave qu’une blessure régulière. Le fait est que les tissus mous situés entre les vertèbres, en particulier les ligaments, doivent supporter les disques. Ils les enferment dans un espace clos et remplissent une fonction d'amortissement.

Des douleurs traumatiques peuvent survenir si, par exemple, vous étirez les ligaments et les tissus mous entourant la vertèbre. Cela pourrait se produire en cas d'accident ou d'accident vasculaire cérébral dans un sport de contact. Un tel traumatisme est imprévisible, car tout se passe instantanément. Mais plus souvent, les étirements sont dus à une mauvaise posture. Dans ce cas, nous sommes coupables et pouvons corriger la situation nous-mêmes. Il s'agit de l'automédication et de la prévention des douleurs au cou.

On croit que la douleur dans le cou est due à l'étirement des muscles. En effet, les muscles auxquels nous devons force et capacité de mouvement peuvent également être étirés et endommagés. La douleur musculaire passe rapidement et dure rarement plus d'une semaine ou deux. Si le dommage est suffisamment grave, outre le muscle, la blessure peut toucher les tissus mous adjacents, tels que les ligaments. Quand ils récupèrent, il reste du tissu conjonctif, un mouvement moins élastique et restrictif. De ce fait, même les mouvements normaux s'étirent une fois que le tissu est endommagé et provoque une douleur. Vous pouvez le restaurer uniquement à l'aide d'exercices spéciaux et, s'il vous est laissé tel quel, vous ressentez des douleurs chroniques au cou.

D'autres complications surviennent lorsque le disque perd sa capacité à absorber la charge en raison d'une lésion des ligaments. La paroi arrière se ramollit et le noyau mou se déplace, provoquant une douleur intense. Un disque déplacé peut exercer une pression sur les nerfs rachidiens, provoquant une douleur. En outre, la douleur peut se propager à d’autres parties du corps, telles que les mains.

Le déplacement du disque perturbe la mobilité normale de la colonne vertébrale et provoque une douleur aiguë. Pour cette raison, certaines personnes ne peuvent pas garder la tête droite.

La plupart des problèmes de cou sont dus à des entorses. Cela se produit généralement du fait qu'une personne ne suit pas sa posture. Par exemple, elle reste assise longtemps avec les mains en position allongée (fig. 6), mentit, dort (fig. 7 et 7a) ou travaille (fig. 8) dans une position inconfortable.

Le plus souvent, nous devons nous asseoir et, à tort, étirer le cou en avant. Une mauvaise posture, même en soi, peut causer des douleurs au cou, mais si la colonne vertébrale s'est déjà fait sentir, cela ne fera qu'aggraver la situation.

Si la douleur au cou provient d’une mauvaise posture, vous devez prendre soin de vous et vous échauffer assez régulièrement.

Pour chaque personne, la douleur au cou affecte différemment. La première attaque se produit généralement à la base du cou, au centre (Fig. 9) ou sur le côté (Fig. 10). Au bout de quelques jours, la douleur disparaît le plus souvent, mais la prochaine fois, elle peut se propager aux épaules (Fig. 11), aux omoplates (Fig. 12), aux mains, aux coudes (Fig. 13) et même aux mains (les mains peuvent devenir fourmillantes et devenir engourdies). (Fig. 14).

Pour certains, les maux de tête commencent à faire mal à cause de la douleur dans le cou - le plus souvent la partie supérieure du cou à la base de la tête d'un ou des deux côtés (Fig. 15). La douleur peut se propager à la partie supérieure de la tête et aux yeux (Fig. 16).

Qui peut être traité indépendamment

Presque tout le monde est capable de faire les exercices décrits s’il respecte les recommandations. Lorsque vous faites de l'exercice, surveillez les sensations dans la zone touchée. Si la douleur a considérablement augmenté et ne disparaît pas le lendemain, vous devrez consulter un médecin.

Si vous connaissez les symptômes suivants, consultez votre médecin avant de faire les exercices:

· Vous avez mal aux mains aux poignets, des doigts engourdis ou fourmillant;

· Douleur au cou après un accident;

· Il n'y a pas si longtemps, les maux de tête ont commencé;

· Vous avez soudainement de graves maux de tête qui ne disparaissent pas avant longtemps;

· Maux de tête occasionnels, accompagnés de vomissements et de vertiges.

Les principales causes de douleurs au cou

Longue séance

Lorsque nous bougeons, nous marchons particulièrement vite, puis nous maintenons le plus souvent la bonne posture. Dans ce cas, la tête est légèrement rétractée, la charge sur la colonne vertébrale diminue. Et lorsque nous nous asseyons sur une chaise et que nous nous détendons (fig. 17), tendons le cou en avant et affaissés, car les muscles sont fatigués (fig. 17a). Cette habitude est très commune. Ce n'est pas typique pour les enfants et se développe à l'âge de transition. Notre corps n'est pas adapté pour rester assis pendant six à huit heures cinq jours par semaine.

Si vous restez assis longtemps avec la tête baissée et le cou en extension, les ligaments s'étirent et des douleurs apparaissent, mais elles n'apparaissent que dans une certaine position.

Une fois qu’une posture devient une habitude, elle peut endommager les disques intervertébraux et tout mouvement provoque de la douleur.

Lorsque nous sommes assis, l’état du cou dépend de la taille. Si vous vous forcez à vous asseoir correctement, après quelques minutes, les muscles sont fatigués, nous allons quand même nous détendre, faire des grincements, étirer le cou et pencher la tête en avant. Pour cette raison, la plupart des gens qui doivent rester assis longtemps ont des problèmes de colonne vertébrale.

Les meubles

Une mauvaise posture contribue à la conception des sièges dans les transports et les meubles modernes. Les concepteurs, incarnant leurs intentions artistiques, ne prennent pas en compte les exigences du corps humain. Par conséquent, les sièges ne supportent pas le bas du dos ni la colonne vertébrale dans son ensemble. Par conséquent, si nous ne faisons pas un effort concerté, nous nous assoirons souvent de manière incorrecte. Pour le cou, il est important que le dossier de la chaise soit suffisamment haut et que vous puissiez appuyer votre tête contre elle.

En train, en voiture, en bus ou en avion, nous devons souvent nous asseoir de la manière la plus adaptée possible. Au volant, pour voir ce qui se passe devant vous, par mauvais temps, vous devez vous dégourdir le cou.

La conception des meubles de bureau dans le monde entier n’est pas conçue pour un bon ajustement et en particulier pour les caractéristiques individuelles des personnes. Pour cette raison, la plupart de ceux qui passent la majeure partie de la journée assis ont des douleurs au bas du dos et au cou.

Les meubles de maison ne peuvent pas non plus être qualifiés de confortables et utiles. Sauf si vous avez une chaise longue spéciale, le bas du dos et le cou ne sont pas suffisamment détendus et restent en suspens toute la soirée. Si le cou commence à vous faire mal lorsque vous regardez la télévision ou lisez, la raison en est la mauvaise posture, qui dépend de la conception du mobilier.

Bien sûr, personne ne diminue la culpabilité des fabricants de meubles, mais la douleur dans le cou provient également du fait que nous ne savons pas comment l'utiliser correctement. Si vous ne savez pas ce qu'est un bon ajustement, même une chaise parfaitement choisie ne vous obligera pas à vous asseoir droit. D'autre part, si vous savez vous asseoir, votre chaise ne peut gâcher votre posture.

Que faire si vous devez rester assis longtemps

Pour éviter les douleurs au cou causées par une position assise prolongée, vous devez vous asseoir correctement et masser le cou régulièrement.

En plus de la nécessité de surveiller la posture, il est également important de faire des exercices de temps en temps. Nous considérerons ceux d'entre eux qui visent à détendre le dos et à corriger la posture.

Il est possible que vous soyez assis pendant longtemps sans vous pencher depuis longtemps et sans ressentir aucun inconfort. Mais dès que le cou est tombé malade, l’atterrissage doit être changé car, tout en continuant à rester assis à la position habituelle, vous ne ferez qu’aggraver la situation.

Si vous êtes assis avec un rein incurvé, vous ne pourrez pas tenir votre tête correctement (Fig. 18), alors pour commencer, nous allons nous occuper du rein. Pour vous débarrasser de la douleur au cou, vous devez savoir une chose: assis et debout, la position du bas du dos ne doit pas être modifiée (Fig. 19). Pour créer le bon coude, vous pouvez utiliser un rouleau lombaire spécial (Fig. 20).

Il ne devrait pas dépasser dix à douze centimètres de diamètre et être bien emballé avec du caoutchouc mousse. Cela vous permet de ne pas penser à votre posture lorsque votre tête est occupée par autre chose, telle que parler, lire, écrire, regarder la télévision ou avoir une situation sur la route. Sans cela, votre attention est généralement complètement occupée et vous cambrez inconsciemment le bas du dos et vous étirez le cou. Comment l'utiliser? Très simple: placez un coussin sous la taille au niveau de la taille lorsque vous êtes assis sur une chaise (fig. 21, 21a, 22), au volant (fig. 23, 24) ou au bureau (fig. 25, 26).

Pour apprendre à bien tenir le cou, vous devez d’abord comprendre quelle doit être sa position. Essayez de faire l'exercice 1 (voir ci-dessous) - il doit être effectué régulièrement trois fois par jour (le matin, l'après-midi et le soir) pendant 15 à 20 répétitions. Dans le même temps, la tête doit être rétractée autant que possible (Fig. 27).

Une fois que vous avez compris comment garder votre cou, vous devez apprendre à maintenir une posture correcte. Le fait est que la position que l’exercice décrit vous enseigne n’est pas pratique, vous ne pouvez donc pas vous forcer à rester assis pendant longtemps. Idéalement, lorsque la tête n'est pas complètement rétractée, mais pour le comprendre, vous devez d'abord faire l'expérience de la position extrême (Fig. 27), puis revenir un peu en arrière (Fig. 28).Vous êtes maintenant dans la posture optimale. n'importe quel nombre Il faut environ huit jours pour s’habituer à un nouveau poste.

La tâche principale est de comprendre ce qu'est une posture correcte et comment la maintenir. Le plus souvent, lorsque vous commencez à surveiller votre dos, la douleur dans votre cou disparaît, mais si vous revenez à votre position habituelle, elle réapparaîtra. Pour se débarrasser complètement de la douleur, cela prendra plus de temps et, en aucun cas, vous ne devez vous permettre de rester assis longtemps sans bouger. Lorsque la douleur est passée et que vous vous sentez bien pendant deux jours, vous pouvez reprendre une vie normale, mais vous devez prévenir l'apparition de la douleur à l'avenir.

Au début, la position correcte du bas du dos et du cou semblera gênante: d’autres groupes musculaires commenceront à travailler et des douleurs peuvent même apparaître à différents endroits. Vous devez être prêt pour cela et être patient pendant plusieurs jours, en continuant à faire des exercices régulièrement. Dès que le bon ajustement deviendra une habitude, cela vous plaira et les anciennes douleurs disparaîtront. À partir de maintenant, vous choisirez inconsciemment les chaises les plus confortables et vous asseoir correctement.

Rappelez-vous: si vous devez rester assis longtemps, surveillez votre posture. Placez un coussin sous la taille et déplacez votre tête en arrière.

De temps en temps il est nécessaire de malaxer le cou.

Si vous devez rester assis longtemps, par exemple, lorsque nous travaillons à la table, nous oublions encore après un certain temps notre posture: le cou se tend progressivement vers l'avant et la tête se penche. Pour éviter cela, il est nécessaire de temps en temps de rompre avec le travail, de pétrir le cou et la tête en arrière (voir l'exercice 3). Donc, nous soulageons les disques intervertébraux et les tissus mous environnants,

Rappelez-vous: si vous devez rester assis longtemps, vous devez être interrompu toutes les heures et malaxer le cou. Pour ce faire, vous pouvez ramener votre tête cinq ou six fois en arrière et tendre votre cou en avant.

Nous mentons et nous reposons

La cause suivante de la douleur dans le cou est une position couchée inconfortable. Si vous vous réveillez et ressentez une gêne au cou, cela signifie que la position dans laquelle vous dormez ou le lit ne vous convient pas. Si le problème est dans le lit, il peut être résolu très simplement, mais ici vous pouvez changer la position dans un rêve. Ceci est une autre affaire. Dans un rêve, nous nous retournons souvent d'un côté à l'autre et changions de position. Il est difficile de déterminer quelle position est confortable ou non, à moins bien sûr que cela provoque une douleur et ne vous oblige pas à vous réveiller au milieu de la nuit.

Le lit

Pour corriger les inconvénients du lit, il suffit de remplacer l'oreiller. La fonction de l’oreiller est de supporter non seulement la tête, mais également le cou; elle doit donc remplir la courbe naturelle entre les épaules et la tête. Pour cela, la tête doit être dans la cavité. Il est important que vous puissiez facilement changer la forme de l'oreiller. Il est préférable de le farcir avec de la plume, duvet ou de la laine de mouton. Dans ce cas, on peut donner à l'oreiller la forme souhaitée. Les oreillers en caoutchouc mousse et sintépon ne vous permettent pas de le faire et ont un effet néfaste sur la colonne vertébrale. Si vous avez un oreiller aussi inflexible, il est préférable de le remplacer par un autre. Il existe maintenant des oreillers modernes fabriqués à partir de nouveaux matériaux et reprenant la forme de la tête et du cou.

Si, pour une raison quelconque, l’oreiller ne supporte pas suffisamment la tête et le cou, vous pouvez utiliser un rouleau d’environ 8 cm de diamètre et environ 45 cm de long (Fig. 29). Placez-le dans une taie d'oreiller par-dessus l'oreiller (fig. 29a). Au lieu d'un rouleau, vous pouvez utiliser une serviette roulée d'environ 50 cm de large et de long. Le rouleau vous aidera à trouver la bonne position (fig. 30).

Si la cause de votre douleur - la mauvaise posture dans un rêve, vous devez alors aborder le problème individuellement. Certaines personnes aiment dormir sur le ventre, mais se réveillent avec une douleur au cou et à la tête. Pendant la journée, la douleur passe et dans d'autres circonstances, ne se produit pas.

Lorsque nous sommes couchés sur le ventre, la tête est généralement tournée sur le côté et, dans le même temps, certaines articulations de la partie supérieure du cou sont tournées au maximum. Une telle position exerce la plus grande pression sur les tissus mous adjacents.

Essayez de ne pas vous allonger sur le ventre et faites régulièrement des exercices spéciaux, en particulier les exercices 1, 2 et 6 (voir "Exercices"). Ils vous apprendront à vous étirer le cou et à rétracter votre tête pour vous aider à trouver la position optimale.

Nous nous reposons après des exercices actifs.

Si vous n'avez pas mal au dos après des exercices actifs ou un travail physique, ne vous reposez pas de toute façon, assis, penché ou allongé, la nuque allongée (fig. 31 et 7a). Vous venez de réchauffer les articulations de la colonne vertébrale et les tissus environnants, et maintenant vous les étirez. Souvent, on entend dire qu'après un dur travail, quelqu'un s'est accroupi et était incapable de se lever en raison d'une crise de douleur intense. On considère que la raison en est un travail ardu, et non pas la façon dont il s'est assis après le chargement.

Rappelez-vous qu'après un effort physique intense, vous devez vous dégourdir le cou et tirer cinq ou six fois en arrière. Si vous vous accroupissez, ne vous affalez pas.

Nous travaillons dans une position inconfortable ou dans un espace confiné.

Certains travaux, principalement sédentaires et nécessitant une attention particulière, ne peuvent être effectués sans forcer votre cou. Il se trouve également que notre espace est très limité et que nous n’avons pas toujours la possibilité de nous asseoir confortablement. Dans ce cas, vous ne pouvez pas corriger la situation simplement en nivelant votre posture. Si vous commencez à vous blesser au cou, vous devrez souvent vous arrêter du travail et faire de l'exercice b, puis 1 et 2.

Rappelez-vous: si votre travail nécessite de l'immobilité, vous devez être régulièrement interrompu et vous devez rétablir votre posture. Répétez l'exercice b, puis 1 et 2 fois cinq ou six fois.

Recommandations générales et précautions

Les exercices ont pour but de soulager la douleur et de rétablir le fonctionnement normal du dos et du cou. Les exercices doivent être effectués jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse, puis détendez-vous et revenez à la position de départ. Si vous voulez simplement vous échauffer, vous pouvez faire les exercices de manière plus intensive, en utilisant vos mains comme charge supplémentaire. Après l'exercice, veillez à suivre votre posture. Si vous vous êtes débarrassé de la douleur et ne voulez pas qu'elle réapparaisse, vous ne pouvez pas continuer à vous affaler.

Afin de comprendre comment les exercices énumérés vous conviennent, vous devez surveiller attentivement votre état et vos sensations. Il peut arriver que, à la suite de l'exercice, la douleur passe d'une zone, par exemple de l'épaule ou du bras, à une autre, par exemple, au centre du cou. En d'autres termes, la douleur est localisée ou centralisée. La centralisation de la douleur (Fig. 32) est un bon signe. Si, après l'effort, la douleur se déplace du centre du dos vers différentes parties du corps, c'est que vous vous en occupez correctement et que le complexe vous convient.

Si la douleur est si intense que vous tournez à peine la tête et que vous ne trouvez pas une position de couchage confortable, les exercices doivent être effectués très lentement et avec précaution.

Premièrement, la douleur va s'intensifier - il s'agit d'une réaction normale et vous devez être prêt à y faire face. Après un certain temps, généralement lors de la première approche, il passera au moins au niveau initial. Dès que la douleur sera centralisée, elle commencera à passer rapidement et dans trois jours, il ne restera plus aucune trace.

Si, après la première détérioration, la douleur ne disparaît pas ou même augmente, se propageant sur différentes parties du corps, consultez un spécialiste. Ainsi, si après l’exercice l’état de santé se dégrade, si la douleur ne disparaît pas le lendemain et s’étend aux coudes et aux bras, les exercices ne vous conviennent pas.

Si vous souffrez de douleurs au cou depuis longtemps (plusieurs semaines ou plusieurs mois), vous ne devez pas vous attendre à une guérison immédiate. Si vous effectuez les exercices correctement, le résultat apparaîtra un peu plus tard - dans quelques semaines.

Essayez de mieux vous asseoir et quand vous le maîtriserez, vous pourrez le faire assis ou debout, comme vous le souhaitez.

Si votre cou vous fait mal, même lorsque vous êtes assis, vous devriez essayer de vous allonger. Dans cette position, la douleur diminue, car la charge sur la colonne vertébrale est considérablement réduite. Si vous avez plus de soixante ans, il est préférable de commencer à faire des exercices en position couchée. Les personnes âgées peuvent avoir des faiblesses ou des vertiges pendant l'exercice. Si les symptômes persistent, consultez un médecin. Si vous ne vous allongez pas, vous pouvez faire les exercices assis.

Si pour des raisons de santé, il n'est pas recommandé de vous allonger sur le dos, faites des exercices en position assise.

À partir de notre série d’exercices, vous devez annuler temporairement d’autres activités physiques, telles que vos exercices ou sports normaux. Poursuivre une vie normale n'est possible que lorsque la douleur a complètement disparu.

Soyez prêt pour de nouvelles douleurs. Ils ont des origines différentes et sont généralement ressentis dans les endroits où il n'y avait pas de problèmes auparavant. Le fait est que les muscles qui n’avaient pas été utilisés auparavant ont commencé à travailler. Dans quelques jours, la douleur passera.

Exercice 1 - placez votre tête en arrière

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret, gardez la tête droite. Détendez-vous complètement en penchant légèrement le cou vers l’avant (fig. 33). C’est le point de départ du premier et du plus important exercice.

Lentement, sans secousses, ramenez la tête à fond (fig. 34). Dans ce cas, le menton doit être abaissé, c'est-à-dire que vous continuez de regarder devant vous et non pas vers le haut. Maintenez la position pendant quelques secondes, détendez-vous et la tête elle-même reviendra à sa position initiale (Fig. 33). En faisant cet exercice, assurez-vous de garder votre tête en arrière le plus possible. Pour plus d'efficacité, placez vos mains sur votre menton et poussez votre tête (Fig. 35).

Cet exercice aide à soulager les douleurs au cou. Faites dix répétitions six à huit fois par jour, soit toutes les deux heures. Si l'exercice provoque une douleur intense, remplacez-le par l'exercice 6. Si vous souhaitez simplement prévenir l'apparition de la douleur, vous devez le faire 5 à 6 fois par jour, lorsque vous en ressentez le besoin.