La colonne vertébrale est une sorte de cadre du corps humain. Une colonne vertébrale saine est un gage de santé et de fonctionnalité normale de tous les organes internes et de tous les systèmes de maintien de la vie.

L’hypodynamie, le travail sédentaire ou associé à un travail physique pénible, des dommages mécaniques et d’autres facteurs font qu’au fil des ans, la majeure partie de la population mondiale souffre de problèmes de dos.

Cet article contient des conseils pratiques pour renforcer le corset musculaire du dos et maintenir ainsi la santé de la colonne vertébrale. Ici vous trouverez un article avec des exercices pour le dos.

Qu'est-ce que l'étirement?

Tension prolongée des muscles du dos, les trouvant dans une position statique, leur fatigue sévère entraîne divers problèmes liés à la colonne vertébrale, en particulier une réduction de l'activité physique des articulations.

Les étirements réguliers et la gymnastique vous permettent d'éviter beaucoup de problèmes de santé. Divers programmes pour l’étirement des muscles du dos comprennent des exercices pour étirer le corps et les membres, en d’autres termes, des exercices pour développer la flexibilité de l’équilibre.

L'étirement permet d'obtenir d'excellents résultats, à savoir:

1. Diminution de la tension des muscles du dos;
2. Améliorer l'élasticité des muscles, la flexibilité, la mobilité des articulations;
3. Améliorer la circulation sanguine;
4. Posture saine;
5. Augmenter le corset de tonus musculaire

Les règles de base pour l'étirement

Il n'y a presque pas de contre-indications pour les étirements, donc ce type d'entraînement est disponible pour les personnes de tous âges avec différents niveaux de condition physique, mais dans certains cas, il est toujours nécessaire de consulter votre médecin avant d'effectuer les exercices.

Pour que les exercices soient bénéfiques et non nuisibles, il est nécessaire de suivre strictement la technique d'exécution:

1. Avant de faire les exercices directement sur les étirements, il est nécessaire de réchauffer les muscles. Les ligaments et les muscles "froids" tiendront très mal, vous pourriez donc vous blesser gravement. Pour vous échauffer, choisissez le moyen le plus optimal pour vous. Cela peut être n'importe quel exercice aérobique, tel que: exercices sur tapis roulant, vélo elliptique, stepper, sauter avec une corde, etc.
2. Une bonne respiration est la clé d'un bon entraînement, alors apprenez à respirer. La respiration doit être uniforme, calme et non intermittente. Inspirez par le nez, expirez par la bouche avec le même nombre de comptes. Étirer les muscles doivent produire lorsque vous expirez.
3. Tous les mouvements doivent être lents, prudents, si possible sous le contrôle d'un spécialiste compétent en la matière. Les secousses et les virages serrés sont truffés de blessures, même à condition que les muscles soient bien réchauffés.
4. Ne vous affalez pas, suivez la posture correcte et belle. Le fait de se baisser et de se courber pendant l'exercice réduit l'élasticité des muscles et la flexibilité des ligaments, ce qui aura l'effet inverse.
5. L'effet de l'entraînement ne sera atteint que lorsque l'entraînement commencera à être régulier.
6. La charge doit être arrêtée si vous ressentez des spasmes musculaires, une douleur aiguë, des vertiges, des articulations brisées. Vous pouvez être surchargé de travail et votre corps a besoin de repos.

Histoires de nos lecteurs!
"J’ai soigné moi-même mon dos. Cela fait 2 mois que j’avais oublié mon mal de dos. Oh, j’avais tellement souffert, mon dos et mes genoux me faisaient mal, je ne pouvais vraiment pas marcher normalement. Combien de fois je suis allé en polyclinique, mais seuls des comprimés et des onguents coûteux ont été prescrits, et ils ne sont d'aucune utilité.

Et maintenant, la 7ème semaine est passée, les articulations arrière ne sont pas un peu perturbées. En une journée, je vais au travail pour la datcha et je marche à 3 km du bus, alors je vais facilement! Tout cela grâce à cet article. Toute personne qui a mal au dos est une lecture incontournable! "

Gymnastique d'étirement

Pour commencer, regardons quels types d'étirement sont:

• La statique est un léger étirement du muscle à sa longueur maximale autorisée pendant une courte période (environ 30 à 60 secondes).
• La dynamique est un balancement en douceur des membres à la limite de la plage de mobilité.
• L'étirement passif est un programme visant à développer la flexibilité à l'aide d'une résistance externe: mur, sol, partenaire.
• L'étirement actif est l'étirement maximal possible des muscles sans l'aide d'une résistance externe, uniquement par leurs propres efforts.

Les exercices suivants vous aideront non seulement à acquérir une belle posture, mais vous permettront également de devenir flexible et plein de force. Ici, vous pourrez vous familiariser avec les exercices de S.M. Bubnovsky à la maison.

Méthodes universelles

Les avantages de ce système d’exercices sont que ceux-ci permettent de développer la flexibilité, d’accroître la mobilité articulaire et de renforcer le système musculaire de la zone à problèmes.

Exercice 1

Joué strictement sur le sol. Assis les jambes droites, penchez-vous. Essayez d'atteindre le visage aux genoux.

Assurez-vous de respecter le manque de déviation dans le bas du dos (il devrait être droit) et ne vous arrachez pas les genoux du sol.

Vous ne pourrez peut-être pas vous pencher trop bas au début, n'essayez pas de le faire la première fois, un zèle injustifié peut entraîner des blessures. Ne tendez pas vos muscles. Seulement huit répétitions.

Exercice 2

Selon les possibilités, nous effectuons assis ou debout. Serrez les bras tendus dans la mèche au-dessus de votre tête et essayez de pousser votre poitrine le plus loin possible. Il est recommandé de commencer par 10 approches.

Exercice 3

Cet exercice est similaire à l'exercice 2. Essayez de tirer les bras en arrière et tirez le haut de votre tête en douceur. Le nombre maximum d'approches est de 15-20.

Exercice 4

Faites pivoter le corps en douceur dans différentes directions, puis accélérez le rythme et augmentez l'amplitude. Porter le nombre d'approches à 15-20.

Exercice 5

En appuyant vos mains contre le mur, écartez vos pieds de la largeur des épaules. Accroupi, tournant alternativement le coffre dans différentes directions.

Travaillez à un rythme confortable pour vous-même, n'essayez pas de répéter plusieurs fois à la fois, un effet beaucoup plus important peut être obtenu par une augmentation progressive de la charge. Après un mois de formation - 20 répétitions.

Exercice 6

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez légèrement du sol, fixez la position à un moment donné. Pour éviter les blessures, essayez de soulever le corps et de ne pas étirer le cou et le menton.

Lors de la réalisation de cet exercice, les muscles du dos et de la poitrine sont alternativement tendus et tendus, ce qui entraîne également leur renforcement.

Exercice 7

Allongés sur le ventre, nous joignons nos mains au château derrière notre dos. Sans lever vos jambes du sol, soulevez le corps, tirez vos mains autant que possible en arrière. Au stade initial, effectuez 6 répétitions.

Exercice 8

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras droits devant vous. En même temps, en soulevant le plus possible le corps et les jambes, essayez de vous pencher fortement. Votre posture devrait ressembler à un bateau.

Effectuez l'exercice à un rythme lent, n'oubliez pas de respirer uniformément. Pendant les cours, essayez de penser à quelque chose d’agréable, il est préférable de ne pas se concentrer sur les efforts déployés.

Exercice 9

Mets-toi à genoux et saisis le talon de tes mains, puis plie le plus possible dans la région thoracique. Revenez soigneusement à la position de départ. Répétez 8-10 fois.

Cet exercice étire les muscles de la colonne vertébrale et renforce tous les muscles du dos.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Exercice en position assise

Il n'est pas toujours possible de trouver du temps pour faire du sport. L'ensemble d'exercices simple suivant ne nécessite pas d'équipement spécial ni de perte de temps. Vous pouvez faire sans quitter le lieu de travail.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, appuyez votre dos sur son bord et inclinez la tête en arrière. Tout en inspirant, levez les bras par les côtés, tout en expirant, baissez les bras. Pour commencer, dix répétitions suffisent.

Exercice 2

Assis sur une chaise, joignez les mains dans le château derrière son dos. Dans ce cas, une main en haut, l’autre en bas. Assurez-vous que votre dos reste plat. Nous essayons de placer le coude supérieur derrière la tête le plus loin possible.

Exercice 3

Assis sur une chaise, nous unissons les mains dans la serrure devant nous. En expirant, nous tendons les bras, baissons la tête et tirons le ventre aussi loin que possible. Le dos doit être aussi rond que possible. Sentez les muscles pincés se détendre et la colonne vertébrale se redresser.

Exercice 4

Position de départ comme dans l'exercice précédent, mais les mains forment un verrou derrière le dos. En joignant les omoplates, redressez les bras. La poitrine s'étend en avant.

Exercices pour le mal de dos

Les exercices suivants visent à éliminer la douleur dans la colonne lombaire.

Exercice 1

Tombez à quatre pattes; votre dos et vos hanches doivent former un angle droit entre vous, votre dos droit, vos bras à la largeur des épaules. Tout en inspirant, tirez lentement la poitrine pour que le dos soit arrondi. La tête est abaissée, le regard est dirigé vers les hanches.

Tenez cette position, sentez la tension du dos. Expirez lentement. À l'inspiration suivante, abaissez la poitrine en dirigeant l'abdomen vers le sol.

Dans le même temps, vous devez lever la tête et atteindre le plafond avec votre menton. Lors de l'exécution de cet exercice, il est nécessaire de s'assurer que l'estomac est toujours tendu.

Exercice 2

Descendre à quatre pattes. En tenant vos épaules en arrière, gardez votre tête alignée avec la ligne de la colonne vertébrale. Prenez une profonde respiration et pendant que vous expirez, laissez-vous tomber sur vos talons. Le regard est dirigé vers le sol.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez 7 à 8 fois.

Exercice 3

Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains sur les côtés pour qu’ils forment une croix avec votre corps. Détendez le plus possible le haut de votre corps et gardez les genoux serrés.

Respirez profondément, puis, sans lever les épaules, pendant que vous expirez, abaissez vos genoux vers la droite, en soulevant le bassin. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté. Tout ce que vous devez faire 6-7 répétitions de chaque côté.

Charge pour les paresseux

Malheureusement, dans certains cas, l'exercice est contre-indiqué ou, en raison de leur nature et de leurs caractéristiques psychologiques, une personne n'est pas en mesure de surmonter sa paresse et de commencer à faire de l'exercice régulièrement.

Les astuces proposées dans ce guide ne pourront bien entendu pas donner d'aussi bons résultats qu'un exercice, mais elles aideront à éliminer ou à minimiser les effets néfastes sur la colonne vertébrale:

1. Essayez de marcher aussi souvent que possible.
2. Surveillez votre posture, ne vous affalez pas. Assurez-vous que les muscles abdominaux sont toujours serrés.
3. Essayez de faire des exercices d'étirement légers qui ne nécessitent pas beaucoup d'effort physique.

Ces charges incluent la natation, l’étirement des muscles du dos après avoir été assis ou debout avec des inclinaisons dans différentes directions, l’étirement des muscles du dos avec une balle de gymnastique, l’étirement de la colonne vertébrale à l’aide du mur suédois, la pendaison à la barre horizontale.

Ces exercices aident à décharger et à aligner efficacement la colonne vertébrale, ainsi qu'à soulager la tension accumulée dans les muscles. Voici des exercices avec un gros ballon pour la colonne vertébrale.

Conseils pour faire des exercices à la maison

Les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison.

Choisissez les exercices qui vous conviennent ou essayez de tout faire.

Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas le résultat le lendemain du premier entraînement. Ces exercices sont conçus pour plusieurs mois de travail.

L'effet visible ne peut être obtenu que grâce à des séances d'entraînement régulières. Toutefois, après quelques séances d'entraînement, une amélioration de l'état de la colonne vertébrale et du dos en général peut être constatée.

N'oubliez pas le strict respect de la technique d'exécution afin d'éviter les blessures. Au début, si possible, demandez à un membre de votre famille de vous contrôler lorsque vous effectuez une série d'exercices.

En résumé, il convient de rappeler que, en partant de la gymnastique à partir de zéro ou après une longue pause, il ne faut pas négliger les exercices d’échauffement, même lors de la réalisation de la série d’exercices la plus simple au premier abord.

Avant de commencer un entraînement intense, vous devez faire attention au fait que lorsque vous exercez, les poumons et le cœur reçoivent l'exercice le plus intense.

À cet égard, il est préférable de s’engager à l’air libre ou dans un endroit bien ventilé. De l'air frais et de la bonne humeur sont la clé d'un bon entraînement efficace.

La douleur et le resserrement du dos au fil du temps peuvent avoir des conséquences désastreuses - limitation locale ou complète des mouvements, voire handicap.

Les personnes ayant une expérience amère ont recours aux remèdes naturels recommandés par les orthopédistes pour soigner leur dos et leurs articulations.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des ratés qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thoraciques ou le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Pour les éviter, ainsi que pour prévenir un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

• préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
• prévention d'un certain nombre de maladies;
• pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail assis et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent avoir une incidence négative sur leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher, il travaillera également la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

• L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
• Il n'est pas recommandé de le pratiquer en cas d'hypertension, de maladies cardiaques et vasculaires.
• La thrombose est une contre-indication évidente.
• L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
• Comme une limitation est froid, les maladies virales, la température corporelle élevée.
• Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

• Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
• Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
• Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
• En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton contre la base de votre cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. Dans le même temps, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et déplacent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Tirez jusqu'à la sensation de légère tension. Une douleur intense ne doit pas durer.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppa, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Les mains lèvent les paumes des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager la tension. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Faites-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

Étirer le dos pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale

Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. L'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale vous aidera à éviter cela.

Il existe cinq types de vergetures:

• Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
• Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
• Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
• Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour pratiquer à la maison, une série statique d'exercices pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

• Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
• Engager tous les muscles et les articulations;
• Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
• Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
• Respirez calmement
• Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

• Étirez la colonne vertébrale suspendue à la barre. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
• Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
• Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
• Allongez-vous sur le dos En pliant légèrement les genoux, saisissez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement vos muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
• Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
• Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
• Tenez-vous avec vos jambes ensemble. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
• La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
• Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

1. Chat: montez à quatre pattes pour que le centre de gravité retombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, retirez votre ventre, arrondissez-vous. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupissez-vous sur la jambe droite pliée, étirez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez les orteils des pieds vers vous et les talons loin de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Attention: ne baissez pas les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans lever le bas-ventre, soulevez le haut du corps aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux vers le haut. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.

• Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction, ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, l'augmentation de la taille des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d’abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts dirigés horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

• Ne vous étirez pas dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
• Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
• Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
• Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
• Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales pendant la chaleur;
• Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

10 exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

Assurez-vous d'inclure dans vos exercices d'entraînement pour étirer le dos. Vos muscles doivent être élastiques et forts afin d'éviter tout risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont la composante principale est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Votre mobilité et votre belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et de ses muscles. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de souplesse et de mobilité, mais chacun doit surveiller sa souplesse et se dégourdir le dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, ce qui peut être effectué à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Étirement pour la colonne vertébrale

Procédure: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête vers l’avant. Puis lentement, commencez à étirer votre poitrine au sol. Respirez normalement, car vous vous sentez à l'aise. Lorsque vous inclinez la tête, vous devez appuyer le menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire du dos.

«Vous devez sentir le mouvement de chaque vertèbre», explique Margo MacKinnon, directeur du célèbre centre de Pilates à Toronto, à ses étudiants. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles rachidiens). Vous pouvez ressentir cet effet dans les sensations douloureuses des muscles ischio-jambiers et des mollets. "

Il n’est pas du tout nécessaire de tendre la main aux pieds - nous n’avons pas pour objectif de nous coucher par terre - et nous n’avons pas à supporter de fortes douleurs musculaires. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Mackinnon recommande de faire cela ainsi que d'autres exercices d'étirement du dos tous les jours, de préférence le soir, après une journée bien remplie.

L'ordre d'exécution: debout à quatre pattes, pliez et pliez alternativement votre dos. Assurez-vous que les trois parties de la colonne sont impliquées: lombaire (inférieur), thoracique (moyen) et cervical (supérieur).

Effectuer l'exercice lentement et avec soin, pas besoin de faire des mouvements brusques. Sur un mouvement environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5 à 6 fois.

Jambes croisées

Procédure: Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, appuyez fermement les pieds au sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Ici, il est important de respirer correctement: inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Basculez le genou droit sur la jambe gauche (pose pied à pied). Inclinez légèrement les hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche.

«Ne cherchez pas à toucher le sol avec vos genoux», explique Marla Eriksen, formatrice et représentante de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

En cours de mouvement, votre épaule droite peut légèrement se soulever - c'est naturel. Mais ne penche pas la tête, garde la droite. Ensuite, tournez votre main droite de sorte que la paume «regarde» vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

«Cela va ouvrir votre poitrine et bien étirer votre colonne vertébrale», déclare Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1-3 minutes, puis répétez l'opération avec l'autre jambe.

Le dos tourne dans différentes directions sur la chaise

L'ordre d'exécution: assis sur une chaise, assemble tes jambes. Commencez à tourner le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient également tournées vers la gauche. Les mains peuvent tenir la chaise pour maintenir l'équilibre.

Faites un tour avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez étirer de la taille aux épaules.

«Vous pouvez entendre le crash caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, pas de panique. Cela ne fait que travailler les articulations », explique Larry Feldman, thérapeute manuel et fondateur d'un centre médical à Toronto.

Tenez le virage pendant 20 secondes (environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice dans l'autre sens.

Accroupi

Procédure: tenez-vous droit, écartez vos jambes. Les orteils "regardent". Tirez sur votre ventre, tendez vos fesses et accroupissez-vous afin que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin en contractant les muscles (imaginez que vous souhaitiez vivement aller aux toilettes avec modération, mais que vous devez endurer). Prenez une profonde respiration, gardez votre dos bien droit. Puis expirez brusquement et tournez les épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20-30 secondes (inspirez et expirez 3 fois lentement). Retournez à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice "sirène"

L'ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et prenez une profonde respiration. Pliez votre bras gauche sur votre tête, expirez.

Dès que vous ressentez une tension et une entorse du côté droit, arrêtez-vous et attendez-vous pendant 20-30 secondes. Faites encore 2 fois de ce côté, puis répétez l'exercice avec votre autre main.

Pencher en avant

Procédure: asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Prenez une profonde respiration et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher les jambes avec le ventre. Prenez une serviette, entourez vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

«Lorsque vous étirez votre colonne vertébrale, gardez votre cou bien droit», conseille Eva Redpath, entraîneuse personnelle et fondatrice de Body Conditioning de Torrsto dans Body Conditioning. Prenez une autre respiration profonde et, pendant que vous expirez, pliez votre corps aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites comme vous vous sentez à l'aise, augmentez simplement le temps graduellement. Étirez-vous jusqu'à sentir une légère tension. Ne tolérez pas de douleur intense.

Jambes tordues

Procédure: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en pliant les genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

«Respirez à fond, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol», recommande Mark Crocker, fondateur de St. John’s, Fitness et réadaptation personnelles. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées sur le sol. Effectuez l'exercice avec sentiment, avec l'arrangement, sans hâte. Si vous vous dépêchez, il n'y aura aucun effet. "

Essayez de garder vos genoux ensemble, abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens. Faites-le tous les jours, au moins une fois de chaque côté.

S'étendant contre le mur

L'ordre d'exécution: tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les mains, paumes vers le haut, pliez-les entre vos coudes pour que les mains soient à la hauteur des épaules.

Commencez lentement en levant les mains sans lever le mur. Élevez-les au maximum, mais souvenez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», a déclaré Scott Tate, kinésiologue certifié Tori Nesti et représentant de la Kinesiology Association of Ontario. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal aux épaules, faites de 3 à 5 fois, pas plus). Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître au début.

Vous sentirez l'étirement des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos.

Arrière tourne assis

L'ordre d'exécution: le secret de cet exercice, selon Jay Blanik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur du best-seller "Full-Body Flexibility", consiste à étirer doucement la colonne vertébrale, sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Puis pliez votre genou droit et jetez-le sur la cuisse gauche. Pliez également votre jambe gauche, placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez la jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, à l'extérieur, et appuyez doucement sur vous-même jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos muscles. Laissez votre main droite un peu sur le côté, tournez la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez uniformément et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice dans l'autre sens.

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’existe pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais négligent néanmoins très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ce sont ces exercices qui sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices réguliers pour étirer la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Depuis l'Antiquité, lorsqu'une personne a découvert une pathologie du dos associée à des modifications de la structure et du fonctionnement de la colonne vertébrale, les chiropraticiens ont corrigé la position par étirement. La technique de l'étirement est connue depuis des siècles et a été utilisée en médecine dans tous les pays. Grâce à cela, il est possible d'élargir la distance entre les disques de manière naturelle. Le résultat est une décompression des nerfs, qui non seulement réduit la douleur, mais aide également à restaurer la structure vertébrale, même pour les fractures avec déplacement. Aujourd'hui, la traction est réalisée par la méthode du matériel dans un contexte clinique. Mais il existe un moyen d'obtenir l'effet d'étirer la colonne vertébrale sans quitter la maison. Pour ce faire, il est nécessaire d'effectuer des exercices strictement définis régulièrement et correctement.

Indications et contre-indications

L'étirement des vertèbres n'est pas une panacée pour toutes les maladies du dos. Il est nécessaire de bien comprendre que dans certains cas, l’étirement est utile et nécessaire, et dans certains cas, il est contre-indiqué. Sur cette base, il n'est pas nécessaire de se livrer à des exercices d'étirement sans l'approbation du médecin ou sa recommandation.

La traction clinique est effectuée dans les cas suivants, chacun ayant un certain nombre de réservations.

1. Annulation du déplacement et de la luxation, élimination des modifications après fractures. Mais après la traction, les vertèbres allongées sont toujours fixées dans le mode obtenu. Sinon, la procédure n'a pas de sens et est inefficace.
2. Avec la scoliose, la cagoule est réalisée avec le reste du complexe médical, qui comprend massage, exercices de gymnastique, port du corset, natation. Seul l’étirement peut provoquer une courbure et des blessures encore plus grandes.
3. Avec l'ostéochondrose, la plupart des médecins ne pratiquent pas de traction, affirmant que même un impact mineur sur les vertèbres dans cette situation peut entraîner des problèmes pour eux et pour les disques.
4. La hernie a besoin de traction, elle contribue au fait que le patient parvient à éviter une intervention chirurgicale complexe et à guérir de manière non invasive.

C'est important! Dans toute pathologie de n'importe quelle zone vertébrale, il est nécessaire de contrôler le degré d'extension, car chaque segment vertébral a sa propre limite d'étirement, dont l'excès provoquera une lésion vertébrale.

Toute action physique visant à étirer les zones de la colonne vertébrale comporte certaines contre-indications. Ils ne doivent pas être ignorés, car sinon, il est possible non seulement d'aggraver les maladies présentes, mais également d'en acquérir de nouvelles.

1. La traction avec l'arthrite existante et l'ostéoporose compliquée est interdite.
2. Il n'est pas recommandé s'il y a des antécédents d'anomalies hypertensives ou de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
3. Les étirements avec thrombose sont strictement interdits.
4. Avec précaution, il est nécessaire de s’étirer le dos pendant la grossesse et pendant la menstruation.
5. Les patients atteints de rhumes et de maladies virales en phase active doivent également éviter les étirements, en particulier s'ils sont accompagnés de fièvre.

Astuce Effectuer des exercices de thérapie physique, ne pas avoir besoin de trop travailler, faire quelque chose par la force. Si la colonne vertébrale "ne se plie pas", effectuez l'exercice jusqu'à un angle de déflexion acceptable et confortable, en l'augmentant progressivement. En cas de malaise ou de faiblesse, abandonnez l'exercice.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

La colonne vertébrale est constituée de différentes zones, les plus problématiques étant les zones lombaire et cervicothoracique. Grâce à leurs étirements, vous pouvez améliorer la circulation sanguine et normaliser les processus métaboliques. Améliore également de manière significative la flexibilité du squelette et augmente la distance intervertébrale. La tension musculaire est relâchée, la pression dans les cavités diminue.

Il existe différentes approches de l'auto-étirement que vous pouvez appliquer à la maison.

Simulateur

Le premier et le plus cher - un simulateur spécial. La procédure d'étirement est indolore et même agréable. Il est utilisé à la fois à des fins médicales et préventives. Il a différents modes, paramètres personnels.

• guérir et corriger le corset musculaire;
• soulager la tension musculaire;
• élever le ton;
• assouplir la région lombaire et cervicothoracique;
• soulager la pression sur les nerfs;
• rétablir la circulation sanguine;
• réparer les disques intervertébraux;
• soulager la douleur et la fatigue;
• former une posture;
• grandir de quelques centimètres.

D'autres façons

1. L'étirement passif aidera à faire une planche régulière ou un lit dur. Vous devez y reposer dans la position suivante: à l’arrière, la tête est pendue. Les étirements sont dus au poids corporel. La méthode n’est pas très efficace, mais s’il n’est pas possible d’en utiliser d’autres, elle est tout à fait acceptable.

Exercice

Et le moyen le plus courant, facilement accessible et absolument gratuit d'étirer la colonne vertébrale à la maison est d'effectuer des exercices de gymnastique. Ils sont divisés en groupes et complexes en fonction de la maladie de la colonne vertébrale et de sa localisation. Mais il existe trois séries d’étirements préventifs et d’appuis d’étirement qui sont recommandés pour presque tout le monde (à l’exception des contre-indications ci-dessus). Ceci est un complexe des extensions de la colonne lombaire, thoracique et cervicale.

Étirement lombaire

1. En position debout, les jambes placées côte à côte de manière à ce qu’il soit possible de placer un pied entre elles - en s’inclinant sur les pieds. Touchez d'abord les pieds avec vos mains, puis le sol à l'extérieur des pieds, puis posez vos paumes sur le sol. Approche de 25 comptes. Les pieds dans les genoux ne se plient pas.

Si vous voulez en savoir plus sur la façon de faire des exercices pour le retour de Bubnovsky à la maison, ainsi que sur le cours complet + les étirements, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Étirement de la poitrine

1. Debout, étendre la position des jambes jusqu’à la ligne des épaules, relâcher le torse. Levez doucement les bras pour atteindre la ligne des épaules, pliez légèrement les coudes. Tenez en avant jusqu'à la connexion des pouces. Revenez à la position d'origine. Reprenez. Fonctionne en douceur, décontracté du haut du corps et du cou. Répétez huit fois.
2. Dans la même position, tournez les paumes vers le haut. Réunissez-vous devant pour toucher les petits doigts. Retournez, prenez vos mains en arrière. Tous se concentrent sur les paumes. Logement rester détendu. Huit répétitions. Ensuite, baissez les paumes et baissez doucement les bras.

Vidéo - Echauffement

Allongez-vous. Jambes écartées. Les bras pliés aux coudes. Le haut du corps repose sur les bras. Les épaules sont rétractées et dirigées vers le bas. Il devrait y avoir une pression dans la ligne des épaules, dans toute la région thoracique et entre les omoplates. Le cou est également tiré, la tête s’étire vers le haut. Bouge ta tête de gauche à droite.

Étirement du cou

1. Assis, dos détendu, lève la tête et rejette le dos. Retour en arrière. Tourner à gauche. Retour Tourner à droite Effectuer lentement.
2. Décrivez la tête en raison des muscles du demi-cercle de la nuque, puis de la gauche. Inclinez votre tête vers votre poitrine.
3. Décrivez le demi-cercle de la tête à gauche, puis à droite. Répétez les trois exercices cinq approches.
4. À partir de la cinquième fois, augmentez l'amplitude de mouvement et répétez les exercices avec une amplitude maximale de cinq autres approches.

Vidéo - Étirement de la colonne cervicale

De tout temps, la médecine a placé la colonne vertébrale comme l’organe le plus important, la concentration du pouvoir, la base du corps et le gardien de l’énergie humaine. Donnez-lui une attention décente - la responsabilité directe de l'homme. C'est pourquoi faire des exercices d'étirement est important régulièrement et tout. Ensuite, ils bénéficieront et donneront la santé.