Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.

• Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

• Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
• Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.

• Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.

• En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Exercices pour le mal de dos et le dos: la méthode de mise en œuvre

Le mal de dos est la plainte la plus commune des patients dans le bureau du neurologue. Vous pouvez combattre la maladie sans l'aide de médicaments uniquement dans le cas de processus chroniques bénins et pendant la période de récupération.

Plusieurs exercices de base affectent les muscles et les os du dos, réduisent les sensations douloureuses désagréables et les renforcent. De plus, tous les complexes de gymnastique ont été développés.

Des douleurs au bas du dos et dans d'autres parties de la colonne vertébrale apparaissent souvent à la fin d'une journée difficile. La morbidité est particulièrement accrue chez les femmes enceintes, chez les personnes qui travaillent longtemps en position assise ou debout (manipulateurs, emballeurs, médecins, enseignants, chauffeurs, etc.). Des médicaments sous forme de pommades et de gels peuvent être utilisés pour traiter cette affection. Mais aucun autre moyen moins efficace n'est d'effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices de gymnastique thérapeutique.

Ce type d'activité physique ne peut pas être pratiqué par des patients souffrant de fractures du bassin ou du dos, ni pendant la période de rééducation après l'opération.

Il existe plusieurs types d'exercices de base qui vous aideront à vous débarrasser de la douleur désagréable.

Démarrer un complexe de gymnastique après avoir mal au dos devrait être un échauffement actif. Le nombre d'approches est déterminé individuellement, en fonction de l'âge et du degré d'activité du processus douloureux. Pour les douleurs lombaires sévères, il n'est pas recommandé d'effectuer ces exercices.

Pétrissage de la région cervicale

L'échauffement ressemble à ceci:

1. 1. Il faut commencer par les parties supérieures, à savoir les articulations de la tête et du cou. Pour ce faire, il est recommandé de tourner lentement la tête d'un côté à l'autre, en l'inclinant horizontalement et verticalement en 1 à 2 minutes.
2. 2. Balancement large avec les bras tendus - mouvements dans les articulations de l'épaule, cet exercice doit être répété pendant 2-3 minutes ou jusqu'à ce que des sons «croquants» indiquent le grincement des surfaces articulaires. Chez les adultes de plus de 55 ans et plus, en fonction du degré de forme physique, ce processus prend entre 2 et 5 minutes.
3. 3. Flexion des membres dans les articulations du coude - 30 répétitions avec chaque main - et rotation pendant 2 minutes.
4. 4. Passer la région du tronc, se déplacer vers les extrémités inférieures. Il est recommandé de bien pétrir et cheville. Le fardeau principal leur incombe, en particulier chez les personnes qui travaillent debout et chez les femmes enceintes. Pour réchauffer les genoux, vous devez effectuer 20 à 30 squats et, avec les jambes fléchies, 30 rotations du corps dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. La cheville est le plus souvent «pincée», elle se manifeste également lorsque vous portez la mauvaise chaussure ou lorsque vous développez un pied plat. Il est nécessaire de courir sur place pendant 1 minute avec les jambes tombantes jusqu'aux fesses, puis d'effectuer des mouvements de rotation dans l'articulation pendant 30 à 40 répétitions.

La région lombaire et dorsale est activée en dernier. Pour cela, les exercices suivants sont effectués:

1. 1. Le torse du corps est efficace sur le côté, puis vous pouvez aller sur les pentes à droite et à gauche. Il est nécessaire de les faire correctement, pour obtenir un effet maximal, les pieds doivent être à une distance d'environ 30 à 40 cm l'un de l'autre.Pour incliner à droite, il est recommandé de placer la paume droite sur la région iliaque droite et avec la main gauche en position courbée pour tenter d'atteindre les bords de l'épaule droite. Après 20-25 répétitions, il est nécessaire de répéter les exercices avec le côté gauche.
2. 2. En outre, il est recommandé de poursuivre l'échauffement dans le bas du dos à l'aide de mouvements circulaires du corps. Pour ce faire, les deux mains sont placées à la taille et font 30 tours. Des mouvements actifs dans le dos aideront à préparer le système osseux pour une nouvelle étape - l’étirement des muscles.
3. 3. Les étirements doivent être effectués avant et après l'entraînement. Avant le début des mouvements actifs dans le bas du dos, en particulier les débutants, vous devez préparer le cadre musculaire à la charge. Pour ce faire, la personne redevient debout (la distance entre les jambes est d'environ 30 à 40 cm - on l'appelle généralement «largeur des épaules») et, lorsqu'elle est inclinée, tend les deux bras croisés dans la serrure et se penche aussi bas que possible. Ensuite, fermez les pieds et avec les jambes tendues, atteignez les pieds avec les mains ou la paume. Si possible, restez dans cette position pendant 1 minute.

Les paumes au repos sur le sol, vous devriez essayer de ne pas plier les jambes au niveau des articulations du genou.

Gymnastique pour le dos pour les douleurs lombaires

La gymnastique du dos pour les maux de dos est un élément indispensable de la thérapie, elle est utilisée en complément des médicaments et de la physiothérapie. À la fin du traitement, la gymnastique thérapeutique continue contribue à la santé de la colonne vertébrale (améliore la circulation sanguine dans le bas du dos, aide à élargir l’espace entre les vertèbres et renforce les muscles de la colonne vertébrale). Mais un bon effet thérapeutique ne peut être obtenu que si tous les exercices sont choisis en tenant compte des caractéristiques individuelles du patient et si la technique est correcte.

Les bienfaits de la gymnastique thérapeutique

Si la majorité des personnes naissent avec une colonne vertébrale en parfaite santé, alors, avec l’âge et sous l’influence de certains facteurs, elles peuvent être confrontées à divers problèmes liés à la taille et au dos dans leur ensemble. Cela peut être une ostéochondrose, une scoliose ou une douleur dans la région lombaire. Tout d’abord, la plupart des pathologies sont responsables de la marche en position debout, car lorsqu’on marche sur la colonne vertébrale, la charge est importante. Avec un style de vie sédentaire, en particulier, pour les personnes qui travaillent à l'ordinateur toute la journée, la probabilité de développer des pathologies de la colonne vertébrale est extrêmement élevée.

Le manque d'activité physique conduit à un affaiblissement progressif du cadre musculaire du dos. En conséquence, diverses maladies se développent, qui s'accompagnent de malaises ou de douleurs dans le bas du dos. De tels symptômes entravent considérablement le mouvement d'une personne, limitant sa mobilité.

Avec des exercices de gymnastique réguliers pour le dos, vous pouvez obtenir l'effet suivant:

• renforcer le tissu musculaire dans la colonne vertébrale;
• élimination ou soulagement de la douleur;
• normalisation des organes du tractus gastro-intestinal;
• amélioration du flux sanguin;
• accélération des processus métaboliques dans le corps;
• fonctions de protection accrues;
• amélioration de l'humeur et de la vitalité en général;
• renforcement du système cardiovasculaire;
• étirement de la colonne vertébrale, qui agit de manière raffermissante (la colonne vertébrale devient plus résistante à diverses charges);
• la formation d'une posture correcte.

Malgré les énormes avantages de l'exercice pour le dos, il est recommandé de les combiner à un traitement médical et à un mode de vie sain. C’est le seul moyen d’obtenir le maximum de résultats dans le traitement d’une pathologie particulière. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase à chaque fois pour effectuer une thérapie physique - cela peut être fait à la maison. Ce n'est qu'avant le début de l'entraînement que des exercices complexes doivent être coordonnés avec votre médecin.

Note! Avant de commencer la formation, le patient doit supprimer le processus inflammatoire et soulager la douleur, le cas échéant. Effectuer des exercices de gymnastique avec une forte douleur n'est pas recommandé. Cela peut non seulement aider à éliminer le problème de dos existant, mais également à en faire apparaître de nouveaux.

Comment commencer

Dans chaque cas, vous devez commencer la gymnastique thérapeutique à votre manière. Par exemple, si vous n’avez pas eu auparavant à faire face à une blessure au dos (c’est-à-dire au bas du dos) et que vous commencez à ressentir des douleurs, en particulier lorsque vous vous penchez, les exercices doivent être choisis de manière à renforcer le corset musculaire. Dans de tels cas, la douleur est sourde ou vive.

En cas de dommages mécaniques au bas du dos, qui ne conduisent pas à une restriction de la mobilité, les exercices doivent viser à améliorer la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui contribue à une récupération rapide. Dans de tels cas, un effort physique intense devrait être exclu. Si vous avez une hernie intervertébrale, il est nécessaire d’informer le médecin à ce sujet, car des exercices mal assignés peuvent provoquer l’apparition de complications.

Pour clarifier l'état de la colonne vertébrale besoin de procéder à un examen diagnostique. Dans ce cas, le diagnostic impliquait un neurologue ou un traumatologue. Après avoir effectué les procédures de diagnostic appropriées, le médecin sera en mesure de poser un diagnostic précis et de déterminer comment résoudre le problème aussi rapidement et efficacement que possible.

Note! Comme la douleur au dos est causée par un pincement des nerfs rachidiens causé par une lésion mécanique des tissus cartilagineux, les exercices de gymnastique doivent avant tout viser à prévenir la destruction des disques intervertébraux et à supprimer les sensations douloureuses.

Types d'exercices

Tous les exercices peuvent être effectués dans différentes positions (debout ou couché), ainsi qu’à l’aide de projectiles spéciaux sous la forme d’une balle de gymnastique, d’une corde à sauter ou d’un expandeur. Mais quel que soit le type d’exercice ou sa complexité, tous les mouvements doivent être fluides et l’entraînement lent. Cela permettra d'éviter diverses blessures.

Couché

Il est à noter que l'étirement des disques intervertébraux peut réduire la charge qui leur est exercée. Mais lors de l'exécution des exercices énumérés ci-dessous, la compression du bas du dos est à éviter.

Tableau Exercices pour le bas du dos en position couchée.

Effectuer régulièrement ces exercices aide à améliorer le flux sanguin dans la région lombaire, grâce à quoi les vertèbres reçoivent une quantité suffisante de nutriments. C'est-à-dire qu'en utilisant cette charge, vous pouvez éliminer les processus stagnants.

Exercices debout

Il convient de noter immédiatement que tous les exercices thérapeutiques effectués en position debout sont plus difficiles, il faut donc y recourir en l'absence de pathologies empêchant le mouvement. L'un des exercices les plus populaires est la «posture de ballerine», dans laquelle vous devez garder votre corps en équilibre tout en restant debout. Ici aussi, vous devez alterner, debout sur les orteils et les talons. L'exécution régulière de cet exercice soulagera non seulement la tension de la colonne vertébrale, mais préviendra également les varices.

La rotation du bassin est un autre exercice qui aide à soulager les douleurs au bas du dos. Beaucoup l'ont rencontré pendant ses années d'école dans des cours d'éducation physique. Tenez-vous debout avec vos mains sur votre taille et vos pieds à la largeur des épaules. Dans cette position, faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Il est recommandé de répéter le mouvement 10 fois dans chaque direction. Le mouvement doit être lent et soigné.

Il y a un autre exercice pour la taille qui est effectué en position debout. Pour ce faire, appuyez-vous contre un mur plat, de préférence sans plinthes. Assurez-vous que les talons, le bassin, l'arrière de la tête et les omoplates sont bien en contact avec le mur. Dans cette position, la posture correcte est formée. Restez immobile pendant 3 minutes, en augmentant le temps chaque jour de 1 minute. Ainsi, vous devez marcher 10 minutes. Le fait est que la posture va s’améliorer et redevenir normale grâce à la mémoire musculaire.

Note! Parallèlement à la physiothérapie, il convient de porter une attention particulière aux muscles abdominaux. Si vous ne vous entraînez que le dos, cela peut affecter négativement votre posture (les muscles du dos et les abdominaux sont des antagonistes). Vous devez donc balancer vos abdominaux pour obtenir un équilibre. En conséquence, avec des muscles rachidiens faibles, une personne commence à s'affaisser et, avec des muscles faibles, le dos commence à tirer le corps.

Que faire avec une douleur aiguë

Beaucoup ont rencontré des sensations douloureuses dans le dos sous forme de lumbago (douleur aiguë), mais tout le monde ne sait pas qu'il est possible de se débarrasser de la douleur aiguë à l'aide d'exercices spéciaux. Pour ce faire, agenouillez-vous. Pour effectuer cet exercice nécessite un projectile, qui utilise la chaise habituelle. Posez vos mains dessus, puis penchez-vous. Cela contribue à l'étirement des muscles, ce qui soulage les tensions et, par conséquent, la douleur. Effectuez l'exercice 6-8 fois.

Pour le prochain exercice, vous avez également besoin d'une chaise. Appuyez-vous dessus avec votre tête et vos mains, puis tournez lentement le corps vers la droite et la gauche. Assurez-vous que votre dos s'affaisse lorsque vous vous déplacez. Si elles sont correctement effectuées, ces déviations ont un effet positif sur l’état de la taille. Si vous êtes tourmenté par une vive douleur dans cette zone, effectuez-le quotidiennement.

Si vous souhaitez savoir plus en détail quels exercices vous devez faire pour le mal de dos et vous familiariser avec la pratique du yoga et de la thérapie par l'exercice, vous pouvez lire un article à ce sujet sur notre portail.

Y a-t-il des contre-indications

Malgré le grand nombre de propriétés utiles, les exercices de gymnastique pour le dos peuvent comporter des contre-indications à prendre en compte lors du traitement.

Tout d'abord, la gymnastique pour le dos doit être abandonnée dans les conditions suivantes:

• période de gestation;
• développement du cancer;
• la tuberculose;
• prédisposition génétique au saignement;
• élévation de la glycémie;
• violation du système cardiovasculaire;
• hypertension artérielle;
• le développement de maladies du tractus gastro-intestinal (gastrite, ulcère peptique, etc.);
• insuffisance rénale;
• dommages mécaniques à la colonne vertébrale dus à une blessure;
• vertige sévère;
• fièvre.

Il convient de noter que certains des facteurs susmentionnés constituent la principale cause des maux de dos. Par conséquent, avant de procéder à des exercices thérapeutiques, il est nécessaire de subir un examen diagnostique. Beaucoup de gens ont la mauvaise habitude d'aller chez le médecin seulement quand ils n'ont plus la force de supporter la douleur. C'est faux, car des soins médicaux rapides élimineront ce symptôme désagréable dans les plus brefs délais.

Exercices pour le mal de dos

Il y a des décennies, les douleurs au dos dérangeaient les personnes âgées. Aujourd'hui, la douleur dérange de plus en plus les jeunes de 25 à 30 ans. L'une des pathologies les plus courantes est la douleur dans la région lombaire.

C'est temporaire ou permanent. Cela est dû au fait que le mode de vie devient hypodynamique et au travail des gens - sédentaires et sédentaires. Dans la gymnastique corrective, il existe des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils aideront à se débarrasser des symptômes désagréables.

Causes de la douleur

De nombreux facteurs affectent la douleur lombaire. Avant de commencer une série d'exercices, vous devez rechercher la cause de la douleur. Après cela, le médecin aidera à élaborer un programme de formation.

Une douleur au bas du dos peut survenir en raison d'un inconvénient prolongé. Par exemple: vous devez rester assis en permanence devant l'ordinateur au travail. Si les muscles rachidiens sont peu développés, il leur est difficile de maintenir les vertèbres dans une position normale. Ils exercent une pression sur les disques, ils pressent les racines nerveuses et des sensations douloureuses naissent.

Les maladies de la colonne vertébrale sont autonomes. Cela peut être une ostéochondrose ou une hernie. Dans le bas du dos, l'apport sanguin se détériore, le métabolisme ralentit. Cela conduit au fait que les vertèbres ne reçoivent pas les nutriments et les minéraux nécessaires. En conséquence, les vertèbres sont déformées et des sensations douloureuses apparaissent. Parfois, il y a une douleur lombaire, donnant dans la jambe. Cela peut être dû à une hernie, à l'ostéoporose, à la spondylose, à une sténose, etc.

Souvent, le rein est douloureux à cause de blessures à la colonne vertébrale. Ils se produisent dans les cas suivants:

• avec une colonne vertébrale courbée;
• après hypothermie;
• lors de la réalisation d'activités physiques intenses, en particulier si les exercices sont effectués avec des imprécisions;
• excès de poids causé par une alimentation déséquilibrée.

Malakhov: les articulations seront guéries dans 5 jours et le seront à nouveau comme dans 20. Il existe une méthode folklorique simple.

Quand voir un docteur

Les maux de dos peuvent être causés par des raisons graves. Avant les séances d’entraînement, vous devez contacter votre médecin et connaître la pathologie en question.

Allez au besoin de la réception si:

• la douleur ne disparaît pas en quelques semaines;
• un resserrement est clairement audible lorsque vous conduisez dans le bas du dos;
• le patient ne peut pas bouger complètement à cause de la douleur;
• En plus de l'inconfort, une personne développe des nausées, une faiblesse ou des vertiges.

Comment faire des séances d'entraînement

• les muscles s'étirent et se détendent, laissant ainsi la douleur;
• la circulation sanguine vers la colonne lombaire et la circulation de la liqueur dans la moelle épinière s'améliorent. Cela contribue à la nutrition des vertèbres et des disques, affecte positivement la condition de la région lombaire entière
• Le corset musculaire est renforcé, la distance entre les disques augmente. Grâce à cela, le nerf pincé est libéré. Mais cela est possible avec des entraînements quotidiens réguliers.

Comment réchauffer les muscles

Avant toute série d'exercices doit être fait réchauffer, réchauffer les articulations avec des ligaments. Cela préparera votre dos à une série d'exercices.

1. Faites pivoter le bassin - devenez lisse, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Les mains sont situées dans le bas du dos. Faites des mouvements circulaires à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois.
2. Les pentes latérales étirent les fibres musculaires. L'exercice est fait à un rythme lent. Tenez-vous droit, joignez vos paumes et pliez-vous alternativement du pied droit et du pied gauche. Pendant la séance, placez vos mains sur le sol, entre vos deux pieds, maintenez pendant quelques secondes. Revenez à la position normale.
3. Ascenseurs en position ventrale - allongez-vous sur votre poitrine, sur une surface dure. Redressez vos bras en les plaçant derrière votre tête. Soulevez le haut du torse en utilisant vos muscles du dos. Fixez la position maximale au sommet et allongez-vous sur le ventre.

Il devrait être répété à un rythme lent de huit à dix fois.

Exercices de soulagement de la douleur

L'ensemble du complexe est réalisé à un rythme lent. La respiration est gratuite.

1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Élevez votre bassin, restez dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et abaissez lentement à la position de départ.
2. Roulez sur votre ventre, placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le haut. Soulevez la tête, les épaules et les jambes en même temps. Le corps devrait ressembler à un bateau. La leçon soulage la douleur du sacrum et du bas du dos.
3. Allongez-vous sur le dos Pliez la jambe gauche au genou et tirez-la de vos mains vers votre poitrine. Répétez avec votre pied droit, puis tirez les deux jambes vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes en vous balançant dans le dos.
4. Devenir lisse, serrer les paumes derrière le dos et appuyez sur le bas du dos.
5. Tenez-vous devant le miroir, montez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
6. Asseyez-vous sur une chaise, maintenez vos mains sur le bord inférieur, appuyez plus fort et penchez-vous en avant et en arrière. L'exercice éliminera la stagnation du dos et améliorera la nutrition des disques. Convient aux personnes souvent assises au travail.
7. Asseyez-vous, posez votre main sur un genou et appuyez dessus, puis faites de même avec votre autre main et votre genou. Vous pouvez appuyer simultanément à deux mains. Cela soulagera la tension dans le dos.
8. Devenir une position genou-coude. Tombez lentement sur les fesses en touchant leurs talons. Répétez 5 à 7 fois.

Complexe additionnel

Il y a un certain nombre d'exercices pour Bubnovsky. Ce médecin a mis au point un entraînement spécial pour les maux de dos et les maux de dos.

1. Marchez à quatre pattes - un exercice simple, mais qui donne d’excellents résultats.
2. Allongez-vous sur le sol et détendez-vous avant de commencer l'exercice. Pliez les genoux, les bras derrière la tête, dans les paumes. Préparez une compresse froide et placez-la sous la taille. Maintenant, abaissez simultanément la tête contre la poitrine et serrez les jambes. Les coudes devraient toucher les genoux.
3. La troisième leçon est un demi-pont. Pour ce faire, restez dans la même position que lors de l'exercice précédent. Placez vos bras parallèlement à votre corps. Soulevez le bassin, faites-le aussi haut que possible.
4. Devenir niveau, jambes plus larges que le niveau de l'épaule. Abaisser à la jambe droite et gauche avec un dos droit. Les genoux ne peuvent pas plier.
5. Accrochez-vous à la barre horizontale. Pliez vos genoux et soulevez-les vers la poitrine. Les personnes plus entraînées peuvent soulever les jambes droites.

Que faire pendant les exacerbations

Les exercices aideront même dans la période aiguë. La charge sur le bas du dos doit être minimale, sinon la position du patient va s'aggraver et les muscles du dos sont plus blessés. Dans la gymnastique corrective, il y a quelques exercices sécuritaires, ils sont autorisés à effectuer avec des sensations douloureuses.

1. Allongez-vous sur votre poitrine sur un canapé ou un lit dur, les jambes pendantes. Lentement, prenez cinq grandes respirations. Puis lisser le corps droit.
2. Debout dans la position du genou au coude. Prenez une longue et silencieuse respiration, puis expirez. Tendez les fesses et restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez-vous, répétez plusieurs fois.

Entraînements qui renforcent le bas du dos

Il existe de nombreux complexes pour améliorer l'état des muscles du bas du dos. Les classes augmentent le flux sanguin en développant la mobilité vertébrale. Ils sont fabriqués dans la salle de fitness ou à la maison. Aucun inventaire spécial n'est nécessaire pour l'exécution. Mettez des vêtements de sport, mettez de la musique agréable et commencez à vous entraîner.

1. Allongez-vous sur une surface dure, sur votre dos. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, en les serrant avec vos mains. Soulevez doucement les épaules et la poitrine, en touchant le menton de vos genoux. Répétez l'exercice au moins dix fois.
2. Agenouillez-vous de sorte que les fesses s'appuient sur les talons. Faites glisser vos paumes sur le sol en s’étirant doucement vers l’avant. Descendez lentement au plus haut point possible. Fixe ta position. Pendant l'exercice, sentez l'étirement de toutes les vertèbres. Faites 15 à 20 répétitions.
3. Mettez-vous à quatre pattes. Pliez le cou de manière à ce que la tête soit abaissée, autour du cou, puis sur tout le dos. Répétez 5 fois. Cet exercice est également appelé "chat".
4. Debout à quatre pattes, repose sur les genoux, les chaussettes et les paumes. Soulevez lentement les fesses pour que le corps forme la lettre "L". Répétez la leçon 10 fois.
5. Allongez-vous sur le dos, sur le sol, jetez vos jambes sur le canapé ou le lit, au niveau de vos genoux. Soulevez le bassin 10 à 12 fois. Escalader doucement et en douceur.

Conclusion

La lombalgie gêne beaucoup de gens. La charge sur le bas du dos est en constante augmentation, ce qui est associé au travail sédentaire, à une alimentation malsaine et à un style de vie hypo-dynamique. La gêne peut être arrêtée non seulement avec l'aide d'analgésiques, mais aussi grâce à la gymnastique thérapeutique.

Selon les statistiques, les exercices aident à soulager la douleur dans 90% des cas. Ils sont simples dans la performance, ils n’ont pas besoin d’équipement ni de simulateurs spéciaux. La condition principale pour un entraînement efficace est leur régularité.

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé beaucoup plus lourdement des choses cent fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

Douleur aiguë au dos - que faire?

Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)

Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:

Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à sentir la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Pause pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.

Exercice sain et nocif pour le mal de dos

Selon la cause et l'intensité de la douleur, certains exercices peuvent augmenter la douleur.

Lorsque vous vous sentez reposé et prêt à bouger, rappelez-vous que les mouvements sont bénéfiques pour votre dos. Des exercices pour les douleurs au bas du dos renforcent les muscles du dos, de l'abdomen et des jambes, ce qui aide à soutenir la colonne vertébrale et soulage ainsi les douleurs au dos. Mais avant de commencer à faire des exercices pour les maux de dos, consultez votre médecin car, en fonction de la cause et de l'intensité de vos douleurs, certains exercices peuvent vous être nocifs.

Exercices de mal de dos

Éviter: se pencher en avant

Les exercices aident à soulager les maux de dos, mais tous les exercices ne sont pas utiles. Tout léger inconfort apparu au début de l'exercice devrait disparaître à mesure que les muscles se développent.

Mais si la douleur ne peut pas être qualifiée de douce et qu’elle dure plus de 15 minutes au cours d’une séance d’entraînement, arrêtez-vous et consultez un médecin.

Certains exercices peuvent aggraver la douleur. Par exemple, vous pencher en avant lorsque vous êtes debout sur vos jambes affecte les disques et les ligaments de la colonne vertébrale et peut également surcharger les muscles du bas du dos et des ischio-jambiers.

Essayez: Crunch partiel

Certains exercices peuvent exacerber la douleur et doivent être évités en cas de douleur aiguë au bas du dos. L'exercice "Crunch partiel" vous aidera à renforcer en toute sécurité les muscles du dos et de l'abdomen.

Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol. Les bras sont croisés sur la poitrine ou étendus derrière le cou. Resserrez les muscles abdominaux et soulevez les épaules du sol, en expirant pendant que les coudes doivent bouger de manière synchrone sans avancer les épaules, et les mains ne doivent pas aider le cou à se détacher du sol. Attendez une seconde, puis abaissez lentement vos épaules au sol.

Répétez 8 à 12 fois.

Effectuer correctement cet exercice évite les tensions excessives dans le bas du dos. Vos jambes, le coccyx et le bas du dos doivent être constamment en contact avec le tapis.

Évitez: les élévations du torse

Bien que vous puissiez décider que le fait de soulever le torse du sol pour s’asseoir sur le sol peut renforcer votre torse et vos muscles abdominaux, la plupart des gens ont tendance à utiliser leurs muscles des hanches lors de cet exercice. En outre, l'élévation du torse peut également exercer une pression excessive sur les disques de votre colonne vertébrale.

Essayez: tendon du tendon d'Achille

Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe au genou. Enfiler la serviette sous le pied. Redressez votre jambe et tirez lentement la serviette vers vous. Vous devriez sentir un étirement du tendon derrière le pied.

Maintenez cette position pendant au moins 15-30 secondes. Faites 2 à 4 fois pour chaque jambe.

Éviter: les jambes se lève

Le soulèvement des jambes est parfois proposé comme exercice pour renforcer le corps ou les muscles abdominaux. Ils aident également à restaurer la force musculaire dans le bas du dos et peuvent être très utiles pour soulager les maux de dos.

Mais en même temps, en soulevant les deux jambes de la position couchée, les muscles du corps devraient être suffisamment forts. S'ils sont faibles, cet exercice peut aggraver les douleurs au bas du dos.

Dans ce cas, essayez de vous allonger sur le dos avec une jambe tendue, l'autre jambe pliée au genou. Élevez lentement votre jambe droite d'environ 15 cm et maintenez-la dans cette position pendant un moment, puis abaissez-la lentement.

Répétez 10 fois, puis changez de jambe et soulevez l'autre pied.

Essayez: accroupi avec un accessoire

Devenez à une distance de 25 à 30 cm du mur, puis allongez-vous jusqu'à ce que votre dos soit appuyé contre le mur. Puis abaissez-vous lentement en appuyant votre bas du dos contre le mur jusqu'à ce que vos jambes soient sensiblement pliées au niveau des genoux. Maintenez cette position en comptant jusqu'à 10, puis faites glisser doucement votre dos le long du mur, en redressant vos jambes.

Répétez 8 à 12 fois.

Essayez: Pushups pour étirer les muscles du dos

Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés sous les épaules. À partir de cette position, commencez à appuyer sur les coudes pour que les épaules se soulèvent du sol jusqu’à ce qu’ils se trouvent juste au-dessus des coudes, et maintenez cette position pendant quelques secondes.

Essayez: chien de chasse

Position de départ - à quatre pattes. En tendant les muscles abdominaux, soulevez et étendez une jambe en arrière, en la maintenant au niveau des cuisses. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis passez sur l’autre pied.

Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe, en essayant d’allonger le temps en gardant les pieds en position horizontale.

Essayez à chaque répétition de lever et d'étirer le bras vers l'avant - le bras gauche lorsque vous soulevez la jambe droite et vice versa.

Cet exercice est un excellent moyen d'apprendre à stabiliser la position de la taille pendant que les bras et les jambes bougent.

Lorsque vous effectuez cet exercice, ne laissez pas les muscles du bas du dos s'affaisser et ne soulevez pas les membres plus haut que le niveau de la taille.

Essayez: traction du genou à la poitrine

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sur le sol. Tirez un genou sur la poitrine en laissant l'autre jambe sur le sol et le rein est appuyé contre le sol. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes, puis replacez la jambe dans sa position initiale et répétez l'opération avec l'autre jambe. Faites 2 à 4 répétitions pour chaque jambe.

Essayez: torsions pelviennes

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds sur le sol. Resserrez les muscles abdominaux en les comprimant comme si vous vous prépariez à un coup. Vous sentirez le bas de votre dos pressé contre le sol et vos hanches et votre bassin se retourneront. Maintenez cette position pendant 10 secondes sans interrompre votre respiration.

Répétez 8 à 12 fois.

Essayez: Bridge

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, seuls vos talons sur le sol. Appuyez sur les talons dans le sol, appuyez sur les fesses et soulevez les hanches du sol à une hauteur telle que les épaules, les hanches et les genoux sont situés le long d'une ligne droite. Maintenez cette position pendant 6 secondes, puis abaissez lentement vos hanches sur le sol et restez au repos pendant 10 secondes.

Répétez 8 à 12 fois. Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vos hanches se déplacent vers le haut.

Soulever des poids peut aider

Les exercices de musculation ne nuisent généralement pas à votre dos, s'ils sont effectués correctement. En fait, ils peuvent même aider à réduire les maux de dos chroniques. Mais lorsque vous avez une douleur dorsale aiguë (soudaine), un surcroît de stress pour les muscles et les ligaments du dos peut augmenter le risque de blessure supplémentaire.

Demandez à votre médecin si vous avez besoin de soulever des poids et quels exercices de musculation vous devriez éviter.

Essayez: exercice aérobique

Les exercices aérobiques renforcent les poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins et peuvent vous aider à perdre du poids. Marcher, nager et faire du vélo peuvent aider à réduire les maux de dos.

Commencez par de courts entraînements et augmentez progressivement leur durée.

Si vous avez mal au dos, choisissez de nager car l'eau soutient le corps. Évitez les impacts violents qui tordent votre corps.

Essayez: quelques exercices de pilates

Le Pilates combine des exercices d'étirement, de renforcement et pour les muscles abdominaux. Sous la direction d'un entraîneur expérimenté, ils peuvent aider certaines personnes souffrant de maux de dos.

Assurez-vous d'informer votre entraîneur de vos douleurs au dos, car vous devrez peut-être ignorer certains mouvements de Pilates. Publié sur econet.ru.

Si vous avez des questions, posez-les ici.