Exercices contre le mal de dos et le bas du dos à Bubnovsky

De nombreuses personnes, en particulier celles de plus de 40 ans, ont mal au dos et au dos. En règle générale, pour leur soulagement, les médecins prescrivent des analgésiques, des anti-inflammatoires, des agents fortifiants pour administration topique et orale.

Mais il existe un autre type de thérapie qui peut être un moyen alternatif ou supplémentaire (auxiliaire) de surmonter les problèmes de santé.

Nous parlons d'exercices physiques selon la méthode de Bubnovsky.

Thérapie du Dr. Bubnovsky

Sergei Bubnovsky - MD, professeur, auteur d’une série de livres sur l’amélioration du corps. Il a mis au point une méthode fondamentalement nouvelle permettant de rétablir le travail et de soulager la douleur des personnes souffrant de troubles de l'appareil locomoteur. La méthode repose sur une combinaison de conseils médicaux et d’activités de conditionnement physique.

Selon le professeur, une activité physique correcte aide à restaurer les fonctions du système musculo-squelettique beaucoup plus efficacement que les médicaments.

Par conséquent, il a mis au point une série d'exercices qui, pendant de nombreuses années, aident avec succès les personnes à retrouver la santé et la vie.

Pour la première fois dans la pratique mondiale, il a développé un programme visant à restaurer de grandes articulations sans perte de qualité de vie. Ses programmes sont adaptés aux personnes indépendamment de leur âge et de leur condition physique. Ils peuvent être utilisés par les adultes, les enfants, les personnes âgées et même les femmes pendant la grossesse.

Dans les cliniques du Dr Bubnovsky, chaque patient a sa propre approche et propose son propre moyen de guérison.

Que traite la technique de Sergei Bubnovsky

Les problèmes suivants du bas du dos et de la colonne vertébrale peuvent être traités:

  • arthrose et arthrite des grosses articulations;
  • hernie intervertébrale;
  • insuffisance musculaire;
  • fractures de compression de la colonne vertébrale et des os du bassin;
  • la goutte, accompagnée de fortes douleurs dans le dos;
  • douleurs sévères au dos et aux articulations causées par des maladies inflammatoires et dégénératives chroniques (ostéochondrose, sciatique et autres);
  • l'ostéoporose;
  • ostéochondrose, accompagnée de douleurs dorsales aiguës et d'une sensibilité altérée des membres;
  • polyarthrite rhumatoïde.

Exemples d'exercices

Les exercices peuvent être effectués non seulement dans un centre spécialisé, mais également à la maison. Mais il est préférable que la formation ait lieu au début sous la supervision d'un spécialiste.

N'oubliez pas que toutes sont exécutées de manière séquentielle et que le rythme physique augmente progressivement.

Une série d'exercices pour soulager la douleur dans le dos et la colonne vertébrale

Se détendre et cambrer le dos

Vous devez vous agenouiller, écarter vos pieds de la largeur des épaules, mettre vos paumes sur le sol. Puis pliez doucement votre dos, en prenant une profonde respiration et en vous cambrant lorsque vous expirez. La détente et la cambrure du dos doivent être effectuées progressivement, en douceur, sans mouvements brusques.

Marcher à quatre pattes

Un exercice simple mais très efficace qui vous permet d’éliminer les maux de dos, même les plus graves. Vous devez vous mettre à genoux, appuyer vos paumes sur le sol et commencer à vous déplacer dans la pièce selon le principe: la jambe droite est la main gauche, la jambe gauche est la main droite. Faites attention! La colonne vertébrale devrait être détendue. La charge principale tombe sur les membres inférieurs et supérieurs.

Lors de cet exercice, la circulation sanguine commence à circuler de la région lombaire vers les muscles des bras et des jambes, soulageant ainsi la douleur et réduisant les signes d'inflammation.

Si vous vous sentez mal à l'aise sur le sol, vous pouvez porter de simples genouillères et des gants épais.

Marcher à quatre pattes dure 5 à 20 minutes.

Étirement musculaire

Vous devez vous mettre à quatre pattes, tirer doucement le pied droit vers l’arrière et vous asseoir sur le pied gauche. La jambe gauche doit s'étendre vers l'avant (dans la mesure de ses capacités physiques), en essayant de descendre aussi bas que possible.

  • N'essayez pas immédiatement d'effectuer tous les mouvements aussi complètement que possible. Cela ne devrait pas causer de douleur ou d'inconfort.
  • L'étirement des muscles est effectué 20 fois d'affilée, alternativement en étirant la jambe droite, puis la jambe gauche.

Pour la presse

Allongez-vous sur le dos, respirez à fond et expirez, pliez les genoux, posez vos talons sur le sol et placez vos mains derrière votre tête, en les serrant dans la serrure.

Puis inspirez et pendant que vous expirez, soulevez le torse (comme si vous "pliez" avec tout votre corps en deux), en essayant de vous toucher les genoux avec les coudes.

Note

  • Si l'exercice est difficile à réaliser, vous pouvez le simplifier un peu au début. Sinon, essayez d’atteindre le genou gauche avec le coude de la main droite, puis le genou droit avec le coude de la main gauche.
  • Avant de former la presse, il est recommandé de mettre une compresse froide avec de la glace sous le dos. Vous pouvez donc le rendre aussi bénéfique que possible pour la santé du dos et il est préférable de soulager la douleur.
  • Lors de la formation de la presse, vous devriez essayer de faire autant d'approches que possible. La première fois, ils ne peuvent pas dépasser 4-6, puis 20 à 30 fois.
  • Si vous effectuez régulièrement un exercice pour la presse, le mal de dos commencera à se dissiper. Bubnovsky propose souvent de le porter à ses patients.

"Demi-pont"

Vous devez vous allonger sur le dos, pliez vos jambes à vos genoux, posez vos pieds sur le sol, posez vos mains le long de votre corps. Puis, sur l'expiration, soulevez le bassin du sol, pliez légèrement, faites un "demi-pont" et retombez sur le sol.

Note

  • Les mains et les pieds lors de l'exécution du "demi-pont" ne peuvent être déchirés du sol.
  • Certaines personnes peuvent ressentir des douleurs dans la région pelvienne et au bas du dos au début du «demi-pont». Ce phénomène est normal et ne sert pas à refuser de réaliser le "demi-pont". C'est sûr et vous pouvez faire un demi-pont jusqu'à 2-3 fois par jour pour 5 à 10 approches sans craindre de vous faire du mal.

Étirement debout

Tenez-vous sur le sol et placez vos pieds à la largeur des épaules. Puis, à son tour, commencez par vous baisser d'abord vers la jambe droite, puis vers la gauche. Cet étirement vous permet de soulager la douleur et la tension dans les articulations et le bas du dos.

Note

Le dos en position debout doit être complètement droit. Au début, les mouvements peuvent être difficiles, mais il sera alors plus facile de descendre et le bout des doigts touchera les orteils.

  • Il est nécessaire de faire des flexions lors d'une expiration et d'occuper une position de départ lors d'une inspiration.
  • Pendant l'inclinaison maximale, vous devez maintenir la position du corps pendant 2 à 5 secondes, puis vous redresser.

Exercice avec barre horizontale

Si à la maison il y a des barres murales et une barre horizontale, vous pouvez également inclure cet exercice dans la gymnastique médicale. C'est dur, mais l'effet est assez fort. Il faut accrocher la barre en la serrant à deux mains. Le dos et les bras doivent être aussi droits que possible. Inspirez profondément et, à la sortie, soulevez les jambes pliées au niveau des genoux vers l'estomac 8 à 10 fois de suite.

Lors de l'exécution d'un complexe de mouvements sur la barre l'étirement de la colonne vertébrale se produit, le syndrome de la douleur est supprimé.

  • L'exercice avec une barre horizontale est difficile et n'est pas donné la première fois, même pour les hommes. N'essayez pas immédiatement d'obtenir des résultats maximum. Il viendra avec le temps.
  • Pour les personnes formées, vous pouvez essayer de compliquer la technique d'exécution et de lever les jambes complètement droites.
  • Lorsque vous soulevez les jambes, vous pouvez provoquer des douleurs dans le bas du dos et la colonne vertébrale. Un tel phénomène est considéré comme normal et ne constitue pas un motif de rejet de la gymnastique.
  • Avant la gymnastique, à côté de la barre horizontale, il est recommandé de mettre un petit banc ou un tabouret stable afin de ne pas sauter sur le sol mais de se tenir dessus avec les pieds.

Quand aller chez le docteur?

La technique de Bubnovsky peut constituer un bon complément voire un traitement alternatif à de nombreux problèmes de dos et de dos, accompagnés de douleur. Il convient de rappeler que les experts ne recommandent pas l'auto-traitement. Pour les douleurs sévères et prolongées, il est nécessaire de consulter un médecin, en particulier dans les cas où ces sentiments sont accompagnés de symptômes supplémentaires (nausée, fièvre, vertiges, etc.).

Seul un médecin peut établir correctement le diagnostic et prescrire le traitement approprié, en utilisant éventuellement un entraînement physique thérapeutique et prophylactique.

Les avis

Sur la méthode de Bubnovsky, vous pouvez trouver beaucoup de commentaires positifs. Au fil des ans, son système a aidé les personnes atteintes de divers problèmes et maladies de la région du dos et des lombaires. Pratiquement tous les patients, ayant terminé un traitement dans les centres du Dr Bubnovsky, sont satisfaits de l’effet thérapeutique. Nombre d'entre elles ont pu améliorer leur qualité de vie, se débarrasser des douleurs au dos et au bas du dos, surmonter les signes de nombreuses maladies chroniques.

Même dans les cas graves, lorsqu'il était impossible de guérir complètement la maladie, les patients ont retrouvé un état de santé amélioré, une douleur réduite et des signes d'inflammation.

Usage prophylactique

La méthode Bubnovsky peut être appliquée non seulement s'il existe déjà des problèmes. Vous pouvez le réaliser pour la prévention de nombreuses maladies du système musculo-squelettique, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées de 40 à 50 ans, lorsque le risque de ces problèmes augmente considérablement.

Les exercices selon la méthode de Bubnovsky sont une méthode simple mais efficace pour le traitement et la prévention des problèmes et des maladies du dos et de la taille. Leur mise en œuvre régulière aidera à soulager la douleur, à éliminer les signes de nombreuses maladies et à améliorer le corps. Faites attention à la technique de faire les exercices. Mieux vaut apprendre à les faire sous la stricte surveillance d'un spécialiste.

Si cela n’est pas possible, essayez autant que possible d’apprendre la technique d’exécution en lisant à ce sujet et en regardant la vidéo.

Être en bonne santé.
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10 exercices Bubnovsky avec m dans la douleur aiguë dans le dos et les genoux

Les traitements alternatifs modernes pour diverses maladies ne restent pas immobiles. Exercices contre la douleur dans les genoux de Bubnovsky - une confirmation claire de cela.

Le médecin a développé une technique unique - un traitement du mouvement qui favorise la rééducation, le soulagement de la douleur sans l'utilisation de médicaments et l'intervention chirurgicale. Sergei Mikhailovich affirme qu'avec des exercices physiques spéciaux, il est possible de guérir et de soulager les douleurs du système musculo-squelettique et du système musculo-squelettique, afin d'améliorer de manière significative la qualité de vie du patient.

Les articulations du genou - la structure la plus complexe et la plus durable de notre corps. Mais entre temps, c’est sur eux que la plupart des charges tombent (poids, mouvement), le genou est le plus susceptible aux blessures. Le kinésithérapeute répète à plusieurs reprises aux malades: "Le mouvement des articulations, c'est la vie".

L'exécution des exercices proposés par l'auteur améliore la circulation sanguine et assure l'apport en oxygène et en nutriments du liquide tissulaire aux articulations malades.

Sergey Bubnovsky et la méthode de traitement de son auteur

Bubnovsky Sergey Mikhailovich - Kinésithérapeute, docteur en sciences médicales, professeur. C'est lui qui est devenu le fondateur d'un nouveau type de thérapie, considéré comme efficace dans le monde entier. La quintessence de la kinésithérapie réside dans le fait que vous devez vous déplacer, vaincre la douleur, charger une zone douloureuse. Exécution systématique, disciplinée et responsable d'exercices thérapeutiques - les principales conditions de la lutte contre la maladie.

La kinésithérapie implique l'utilisation de simulateurs spéciaux. Mais selon l'auteur de la technique médicale, vous pouvez vous exercer chez vous.

Bubnovsky dit également que, au cours de la thérapie, la médecine traditionnelle peut être utilisée, mais uniquement en complément.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les maladies des articulations occupent la première place parmi les causes d’invalidité temporaire et la troisième cause la plus commune de toutes les maladies de la population de la planète. Une douleur au genou peut en être la cause:

  • arthrose des articulations du genou et de la hanche;
  • polyarthrite rhumatoïde - inflammation des articulations;
  • sacs de périarthrite "pied d'oie" - inflammation des tendons du genou;
  • méniscopathie - dommages au ménisque;
  • blessures (tendon, cartilage, poche périarticulaire);
  • les infections;
  • insuffisance musculaire;
  • Kystes de Baker;
  • Maladie d'Osgood-Shlatter.

Le traitement du genou à l'aide d'exercices de Bubnovsky est prescrit pour:

  • raideur des articulations;
  • arthrose des articulations du genou et de la hanche;
  • inflammation des articulations et des tendons du genou;
  • méniscopathie;
  • insuffisance musculaire;
  • blessures et dommages.

Il convient de rappeler que la gymnastique de l'auteur médical, en plus de ses avantages considérables, présente des contre-indications. Ne commencez pas les cours si le patient:

  • récemment opéré;
  • a le cancer;
  • est dans un état pré-infarctus ou pré-AVC.

De plus, s'il y a eu une rupture des ligaments ou des tendons, il ne faut pas espérer que les exercices vont améliorer l'état.

Dans ces cas, seul un spécialiste qualifié sera en mesure de prescrire un traitement et un traitement adéquats.

Sergei Bubnovsky soutient que certains exercices contre les douleurs articulaires sont contre-indiqués. Tout d’abord, c’est une «bicyclette» dont la performance, en particulier avec les ligaments malades, efface la surface de l’articulation.

Avant de commencer les exercices, il est nécessaire de connaître les règles de la technique d'exécution afin de ne pas aggraver la situation et de ne pas nuire aux articulations. De plus, avant la gymnastique, il est recommandé de se réchauffer un peu, sans même sortir du lit. Pour cela, vous devez bien vous étirer, tendre vos mollets et tirer les chaussettes de vous vers vous.

Effectuez un exercice aussi simple pendant au moins 10 minutes.

Les exercices suivants pour le genou doivent être effectués 10 à 20 fois pendant 20 à 30 minutes par jour.

Talon glisser

Position de départ - couché sur une surface dure. Les bras sont situés le long du corps. Alternativement, pliez et dépliez les jambes, en atteignant les fesses avec les talons.

Pull ups

Allongé, redressez votre dos, bras - côtés avec les paumes vers le bas. Sans lever, tournez vos jambes avec vos mains, en les appuyant le plus possible sur la poitrine, en essayant d’atteindre le genou avec le menton.

Demi-pont

En position couchée, les bras - sur les côtés, pour relier les pieds et les jambes aux genoux. Élevez le bassin aussi haut que possible, en fatiguant les muscles fessiers.

Assis sur les talons

Asseyez-vous sur le sol, les jambes sous lui, reposant ses talons dans les muscles de la baie.

Dans cette position, vous devez tenir pendant 5 minutes.

Les exercices Bubnovsky présentent de nombreux avantages:

  • ils sont faciles à exécuter;
  • même disponible pour les débutants;
  • ne prenez pas beaucoup de temps;
  • pas de contre-indications;
  • arrêter la progression de la maladie;
  • à la fin du parcours, les ligaments deviennent plus élastiques.

Les inconvénients de la gymnastique articulaire sont liés aux particularités de la performance.

Pour que le patient obtienne des résultats, il doit être préparé à ce qui est nécessaire:

  • effectuer le complexe régulièrement et obstinément;
  • suivez toutes les recommandations;
  • surmonter la douleur, de sorte que les exercices ont eu un effet positif.

Tout exercice physique équilibré constitue une excellente prévention des maladies des articulations chez les personnes de tout âge. Tôt ou tard, tout le monde se tourne vers une sorte de gymnastique pour retrouver la santé. Mais pour revenir à la personne qui l'a perdu, grand art! Il est important de surveiller en permanence leur état et de maintenir constamment le corps en bonne forme.

La plupart des athlètes professionnels produisant une charge uniforme sur les mêmes groupes musculaires exposent constamment les articulations à une inflammation et à l'apparition de microfissures. En raison de ce qui survient souvent en tourmentant les douleurs chroniques. Par conséquent, les exercices selon la méthode de Sergey Bubnovsky conviendront à tout le monde, sans distinction de sexe, d'âge ou de profession.

Méthode un, mais pour chaque patient - approche individuelle et exercices appropriés.

Autres traitements

Outre les méthodes alternatives de traitement des articulations, il existe:

  • Médicaments. Avec l'aide de médicaments anti-inflammatoires, hormonaux, non stéroïdiens, ainsi que de chondroprotecteurs.
  • Physiothérapeutique. Ultrasons, électrophorèse ou magnétotération sont nommés par un spécialiste.
  • Moyens de médecine traditionnelle. L'essentiel est l'utilisation de teintures naturelles, de décoctions à base de plantes, de compresses et de lotions. Cela peut également inclure l’apithérapie - traitement avec des abeilles vivantes et leurs produits, et acupuncture - acupuncture.
  • Intervention chirurgicale.

Les partisans d'autres méthodes de traitement des articulations affirment que la pharmacothérapie ne produit pas toujours d'effet positif.

Les médicaments sont souvent coûteux, ont de nombreuses contre-indications et effets secondaires.
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La gymnastique médicale selon Bubnovsky - un ensemble d'exercices d'auteur uniques, dont la mise en œuvre régulière, responsable et techniquement correcte peut sauver le patient des problèmes associés aux maladies des articulations du genou. Beaucoup de personnes qui ont essayé cette thérapie notent son efficacité au moment où le médicament était impuissant.

La particularité du traitement du mouvement est que le rétablissement dépend du patient et que le traitement traditionnel ne joue qu'un rôle auxiliaire.
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Les exercices pour la douleur aux genoux sont sélectionnés sur une base individuelle, en fonction du stade de la maladie, de la forme physique, de l'état général et des caractéristiques individuelles du patient.

  • 1. Marcher à quatre pattes (pas de contre-indications)
  • 2. Appuyez sur le dos (pas de contre-indications)
  • 3. Demi-pont (pas de contre-indications)
  • 4. Étirement debout (pas de contre-indications)
  • 5. Soulever les genoux sur la barre horizontale

En été, cela arrive plus souvent. Ils ont fouillé dans le jardin, saisi brusquement une lourde valise ou sorti de la voiture un grand enfant endormi, endormi dans la voiture - et, s'il vous plaît, mal au dos. Telle que ne pas se plier, ne pas se redresser, et comment faire maintenant même les tâches ménagères ordinaires n'est pas claire. Ne vous précipitez pas pour avaler des analgésiques et les frotter contre le dos - les douleurs au dos ne traitent que de l’exercice. Voici la première chose à faire en cas de douleur dorsale aiguë.

Afin de restaurer la santé de la colonne vertébrale et des articulations, il est nécessaire de comprendre non seulement leur structure anatomique, mais également leur physiologie.

L'intégrité anatomique de l'articulation est préservée grâce à l'interaction des muscles et des ligaments entourant l'articulation, ce qui lui permet de fournir du liquide articulaire. Cette règle s'applique aux grandes articulations et à la colonne vertébrale. Et la colonne vertébrale reçoit la nourriture de la même manière que les articulations normales, c’est-à-dire avec l’aide de muscles actifs.

Physiologiquement, c'est à l'intérieur des muscles que passent les faisceaux neurovasculaires, qui alimentent les articulations. Le dernier maillon des vaisseaux sont les capillaires à travers lesquels le métabolisme est effectué. Les articulations, y compris la colonne vertébrale, ne sont nourries que dans un cas - lorsque les muscles leur fournissent du sang, et non lorsqu'une personne consomme des pilules (injections, blocages, injections intratusulaires) censées aider à guérir l'articulation douloureuse. C'est le tissu musculaire qui est responsable de l'irrigation sanguine!

Les articulations et la colonne vertébrale ne sont traitées qu'avec des exercices. La règle de base de la kinésithérapie moderne pour les exercices anesthésiques est de supporter un peu de douleur, ne pas laisser beaucoup de douleur!

Un exercice simple mais très efficace pour soulager les maux de dos prononcés. L'étirement alterné "des pas", y compris les muscles des extrémités supérieures et inférieures, dirige le flux sanguin du bas du dos, où il est "collé", vers les muscles des bras et des jambes, qui assurent la fonction de drainage, éliminant ainsi l'œdème interne (inflammation) des muscles profonds de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la douleur aiguë.

I.P. À genoux, soutenez vos mains au sol. Pour ce faire, vous devez glisser hors du lit sur le sol et commencer à vous déplacer dans l'appartement à quatre pattes, selon le principe: la jambe droite est la main gauche. Il n’ya pas de charge axiale sur la colonne vertébrale - seuls les bras et les jambes travaillent.

Vous pouvez vous déplacer en portant des gants et des genouillères (ou en enveloppant vos genoux dans un bandage élastique) pendant 5 à 20 minutes, tout en enlevant les jouets sous le lit et en essuyant les plinthes. À l'avenir, vous pourrez faire des travaux ménagers (par exemple, éplucher des pommes de terre ou couper des légumes pour la salade), à ​​genoux et allongés sur le tabouret rembourré (petite balle en forme). Tout vaut mieux que de mentir, de gémir et d'avaler des pilules.

Cet exercice vous permet d'étirer «en douceur» les muscles de toute la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire, et le cryocompression améliore la microcirculation en réduisant l'enflure et l'inflammation dans la région douloureuse.

I.P. Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les talons sur le sol, les mains dans une serrure derrière la tête. Sous la longe - compresse froide. Pour le préparer, congelez au congélateur l’eau dans une bouteille en plastique (0,5 litre) afin que l’eau ne remplisse que la moitié de la bouteille. Brisez la glace dans la bouteille avec un marteau (de préférence en bois), placez-la sous le bas du dos et commencez l'exercice.

Lors de l'expiration, "Ha-a" essayez simultanément de retirer les omoplates du sol et pliez les genoux vers le ventre de manière à toucher les coudes des genoux.

Si cet exercice vous semble difficile, essayez une option plus simple: soulevez alternativement bras et jambes. Dans le même temps, essayez d’atteindre le genou gauche avec votre coude droit et vice versa - avec votre coude gauche, genou droit.

Faites attention à l'invasion de l'abdomen vers la "colonne vertébrale". Alterner cet exercice, effectué "à l'échec" (c'est-à-dire, le nombre maximum possible de répétitions 10-50) avec ce qui suit.

I.P. les mêmes que dans le précédent. Mains le long du corps. Lors de l'expiration, «Ha-a», essayez de relever le bassin aussi haut que possible, en pressant les fesses et en revenant à la position de départ. Si la glace sous la longe après l’exercice précédent a déjà fondu, vous pouvez retirer le cryocompressé et continuer à effectuer ces deux exercices (2, 3) sans ce dernier.

Les 2-3 premières répétitions provoquent une douleur assez sévère dans le bassin et le bas du dos. N'ayez pas peur de cela. L'exercice est absolument sans danger et est effectué au moins 5 à 10 répétitions 2 à 3 fois par jour.

Au cours de la première journée, répétez ces exercices toutes les 2 à 3 heures jusqu'à épuisement. Si le rêve est "tombé", dormez à l'endroit où il vous a pris (prenez une petite gorgée d'eau entre chaque série d'exercices). Lorsque vous supprimez une douleur aiguë (la capacité de vous lever du sol), procédez à la mise en place d'exercices ultérieurs.

Cet exercice étire toute la ligne arrière du corps, soulageant la compression des articulations des membres inférieurs et de la colonne lombaire.

I.P. Debout, les jambes plus larges que les épaules. Alternativement, nous descendons avec le dos droit, d'abord vers la droite, puis vers la jambe gauche. L'exercice est également effectué plusieurs fois par jour (et les jours suivants), mais à chaque fois que l'inclinaison de la jambe (nécessairement redressée au niveau du genou) diminue, jusqu'à ce que les doigts touchent les orteils.

Après cela, essayez de vous pencher en avant, en serrant vos bras sur vos talons et en regardant derrière votre dos.

Dans la phase finale du mouvement, essayez de vous attarder pendant 2 à 5 secondes. L'expiration accompagne tout le mouvement. Vous pouvez prendre quelques petites respirations de Ha-a pendant le processus d'inclinaison.

Exercice plutôt difficile, mais très efficace. Lors de cet exercice, l’effet jambes droites (anesthésique et cicatrisant) peut être considéré comme obtenu, car sous l'action du poids, toute la colonne vertébrale est étirée, en particulier dans les zones de fixation des muscles paravertébraux (colonne vertébrale lombo-sacrée et cervicale).

I.P. Accrochez-vous à la barre horizontale, le corps est droit. Comme tous les exercices, il est exécuté lors de l'expiration «Ha-a» et par la douleur de la colonne lombaire. On peut l'appeler masculin, car peu de femmes peuvent l'exécuter 8 à 10 fois de suite. Essayez de lever les jambes pliées au niveau des genoux vers le ventre. Pour les plus préparés - jambes droites à la barre horizontale.

L'exercice est absolument sans danger, malgré le syndrome douloureux prononcé possible. Mais sauter par terre n'est pas recommandé. Il est préférable de commencer et de terminer cet exercice depuis un banc bas.

Contre-indication: luxation habituelle de l'articulation de l'épaule.

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Psychosomatique - genoux. Et si le genou gauche fait mal (comme le mien), la cause profonde de cette maladie est impossible et la capacité de dire non, en prenant tout sur ses épaules. 16 sept. Exercices efficaces pour les douleurs aiguës au dos et aux genoux. Exercice pour perdre du poids!

Avec M Bubnovsky 10 exercices pour maux de dos? 21 oct. Transfert par SM Bubnovsky In Motion. Qu'est-ce qui est dangereux à faire avec la douleur vertébrale? Comment guérir les maux de dos. Et ici, j'ai trouvé des recommandations et des exercices contre la douleur sur Internet. 23. xXCRISXx2210 mois auparavant.

Plaie infectée de la face postérieure de la région droite. Réclamations à l'admission: douleur aiguë dans la région des mouvements articulaires du coude droit dans la région spécifiée, la palpation du coude se plie à travers le bandage. 10 exercices de Bubnovsky SM En cas de douleur aiguë au dos et aux genoux. Exercice pour perdre du poids! Ambulance pour S. M. Bubnovsky Exercices efficaces contre les douleurs aiguës au dos et aux genoux.

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Exercices pour les longes Bubnovsky

Problème d'échelle planétaire

Après l'âge de 40 ans (bien que de plus en plus nombreux et plus jeunes), les maux de dos récurrents commencent à tourmenter beaucoup de gens. Au fil des ans, cette douleur augmente, devient plus diffuse, rendant parfois impossible tout mouvement dans le bas du dos lors d'une attaque.

Dans la très grande majorité des cas, ces symptômes déplaisants sont dus à des maladies dégénératives de la colonne lombaire, en particulier une hernie du disque intervertébral de cette région. Une telle hernie bombée exerce une pression sur les nerfs du dos et provoque la douleur correspondante. En outre, une hernie peut également être affectée par le plexus nerveux lombaire innervant les membres inférieurs. Dans ce cas, la douleur peut s'étendre aux fesses et à l'arrière de la cuisse, les jambes peuvent devenir engourdies et faibles.

Charge selon la méthode de Bubnovsky

Afin de prévenir la progression des symptômes, d'empêcher leur apparition et parfois de s'en débarrasser, la gymnastique selon Bubnovsky est appliquée. Cette thérapie par les exercices a été conçue spécifiquement pour le bas du dos et est conçue pour aider dans les cas où la thérapie par les exercices habituelle est inefficace.

Principe de gymnastique

Selon Bubnovsky, contrairement à l’entraînement physique régulier, la gymnastique est assez intensive et procure une bonne charge réalisable. Si le patient transpire pendant les exercices, la gymnastique est bonne. Quelle est cette technique qui lutte? Voici les principales causes de douleur au bas du dos:

C'est contre ces causes une gymnastique pour Bubnovsky et dirigée. Avec une diligence raisonnable, cela aura un effet positif sur le traitement de la colonne vertébrale.

Gymnastique thérapeutique avec sciatique

La gymnastique, inventée par Bubnovsky, vise à renforcer les muscles entourant la colonne lombaire.

Les exercices avec une diligence raisonnable soulagent l'inflammation des nerfs lombaires et réduisent la douleur, augmentent le flux sanguin, réduisent l'enflure des tissus, aident à soulager les spasmes musculaires du bas du dos.

Dans certains cas, il y a même une diminution de la hernie en raison de sa résorption partielle. Tout cela réduit la pression sur les nerfs, améliore les processus de régénération et élimine partiellement ou totalement les symptômes désagréables.
L’exercice Bubnovsky doit faire au moins une demi-heure par jour. Comme mentionné précédemment, la preuve de l'efficacité de l'entraînement est la sueur qui apparaît au cours de celui-ci. Les exercices de base pour la gymnastique lombaire Bubnovsky suivants:

  1. Allongé sur le ventre Les jambes ne sont pas pliées (redressées) aux genoux. Relevez à tour de rôle une jambe, puis l’autre jusqu’à la moitié du maximum possible et attendez 1 à 2 secondes.
  2. Allongé sur le ventre Les jambes ne sont pas pliées (redressées) aux genoux. En posant les deux pieds au sol, vous devriez essayer de soulever un peu le torse, comme pour lever les membres inférieurs décrits dans l'exercice précédent.
  3. Allongé sur le ventre Atteindre les paumes sur le sol et essayer de soulever le torse, tout en soutenant les chaussettes.
  4. Debout Inspirez et expirez par la bouche fermée (pas jusqu'au bout - il faudra laisser un petit espace). À l’heure actuelle, les paumes doivent exercer une pression sur l’estomac, aidant ainsi la paroi abdominale à effectuer des mouvements respiratoires.
  5. Assis sur les talons. Lorsque vous inspirez, levez votre corps et ouvrez les bras. en expirant - pour revenir à sa position initiale.
  6. En position assise sur vos genoux. Inclinez-vous en avant, faites une petite pause et faites une inclinaison similaire en arrière, en faisant également une pause de quelques secondes.
  7. En position assise sur vos genoux. Essayez de lever vos genoux en tournant le bassin vers la gauche et la droite en alternance.
  8. Assis sur les fesses. Essayez de vous déplacer par rapport au sol en alternant les muscles fessiers.
  9. Dans une pose à quatre pattes. Alternativement, faites des mouvements avec les pieds en avant (mahi).
  10. En position ventrale sur le côté. Soulevez cette jambe qui s'appuie contre le sol, maintenez-la à 50% de l'amplitude maximale possible pendant deux ou trois secondes. Après avoir fait une jambe du côté opposé, répétez le même nombre d'approches pour l'autre jambe.
  11. En position couchée. Pliez les jambes au niveau des genoux et sur l'expiration, soulevez légèrement le torse.
  12. En position couchée. Croisez les jambes et faites les mêmes mouvements du corps, mais pas strictement verticalement, mais un peu latéralement (en diagonale).

La charge est très importante pour les maux de dos

  • En position couchée. Avec les jambes pliées au niveau des genoux, soulevez le bassin et abaissez-le doucement.
  • En position couchée. Pliez les deux jambes aux genoux et alternez avec les pieds comme pour décrire un cercle en l'air (autrement dit, déplacez-vous comme si vous faisiez du vélo).
  • Il n'est pas nécessaire de faire ces exercices dans l'ordre dans lequel ils sont donnés ici. Il n'y a pas non plus d'instructions claires sur le nombre de répétitions pour chaque exercice - vous devez calculer ce complexe pour vous-même afin qu'il prenne au moins 30 minutes.

    Bien que la gymnastique pour Bubnovsky et axée sur une charge suffisante pour le corps, vous ne pouvez pas en faire trop. Pour renforcer la douleur après la gymnastique, il est nécessaire d'arrêter les cours et de contacter un spécialiste!

    Effet gymnastique

    En plus d'améliorer la circulation sanguine dans la région lombaire et de soulager la douleur et l'enflure, cet ensemble d'exercices a les effets bénéfiques suivants:

    1. Renforcement des muscles lombaires et des muscles profonds du dos.
    2. Effet positif sur le système cardiovasculaire, en particulier en cas d'hypertension essentielle.
    3. Réduire la charge sur la colonne vertébrale et les articulations des jambes en raison du développement des muscles.
    4. Et d'autres

    Contre-indications

    Pour la gymnastique Bubnovsky, il existe des contre-indications! Ils doivent être soigneusement examinés avant de traiter avec la douleur d'une hernie vertébrale et, en aucun cas, vous ne devez essayer de «fermer les yeux» contre les maladies qui interdisent l'exercice des exercices décrits ci-dessus.

    Cette liste n'est pas si longue, mais mérite toujours le plus d'attention:

    1. Période postopératoire précoce. Après la chirurgie, le corps est toujours «sous stress» et ne se remet que de la chirurgie. L'exercice peut entraîner une divergence des coutures, des saignements, des rechutes et de nombreuses autres complications terribles.
    2. Tumeurs malignes dans la colonne vertébrale. C'est un exercice inacceptable pour les patients atteints de cancer. Dans ce cas, les exercices n'atténueront pas la douleur mais ne feront qu'aggraver la situation.
    3. Apport sanguin au muscle cardiaque. En d'autres termes, une condition qui peut conduire à une crise cardiaque. Lorsque le cœur est "dans la balance" et sur le point d'être sujet à une crise cardiaque, vous ne devez pas donner au moins au moins une sorte de charge au corps et ainsi pousser le tissu cardiaque dans les bras provoquant une nécrose du tissu cardiaque.

  • Violations de l'apport sanguin au cerveau. Ou condition pré-AVC. La raison de la restriction de l'activité physique est la même.
  • N'oubliez pas que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont des pathologies avec une mortalité assez élevée. Et le développement de l'oncologie et des complications postopératoires n'est pas meilleur en termes de pronostic. Par conséquent, il est impossible d'ignorer les contre-indications!

    • Quatre règles principales de la formation
    • Complexe "ambulance pour le mal de dos" à la maison
    • Complexe "quand la douleur dans la colonne vertébrale empêche le sommeil"
    • Complexe pour les maux de dos dus au travail sédentaire

    La principale caractéristique des exercices Bubnovsky, à la différence de la thérapie par l'exercice classique - la charge exercée sur les muscles par la douleur. L'auteur de la gymnastique, Sergei Bubnovsky, estime qu'il est nécessaire de lutter contre la maladie, en surmontant le seuil de douleur, car c'est ce symptôme qui limite le mouvement et provoque une atrophie musculaire.

    Les exercices en classe Bubnovsky pour la colonne vertébrale à la maison ont un effet positif et vous permettent vraiment de vous débarrasser des maladies de la colonne vertébrale. Ceci est confirmé par les nombreuses critiques de personnes aidées par ces exercices.

    Il est sans équivoque de dire que c'est mieux: la thérapie par l'exercice ou le complexe de Bubnovsky est impossible, car les approches de ces méthodes sont différentes.

    Plus loin dans l'article: 4 règles principales de formation; quels exercices de Bubnovsky à la maison fourniront une ambulance pour le mal de dos, complexe qui aidera si le mal de dos nuit au sommeil. Et aussi: quels mouvements vont vous sauver le dos si vous avez un travail sédentaire.

    Les quatre règles principales pour effectuer des exercices Bubnovsky

    Effectuer une douleur complexe en surmontant. La douleur est une manifestation de la congestion dans les muscles et si elle n'est pas surmontée, une autre violation de la circulation sanguine conduira à la destruction des tissus voisins.

    Faites des exercices tous les deux jours ou tous les jours pour ne pas perdre de «mémoire musculaire» (cela ne dure que 2 jours).

    Lorsque vous effectuez des exercices, expirez au moment de l'effort - cela réduira l'intensité de la douleur.

    Après un effort physique, frottez vos articulations froides pour éviter le gonflement dû à l’activation du métabolisme. C'est pratique à faire à la maison.

    Exercices complexes "ambulance pour le mal de dos"

    Ces exercices doivent être effectués avec une douleur intense à la colonne vertébrale, lorsqu'il est douloureux non seulement de marcher, mais également de s'allonger. Ils sont faciles à exécuter dans n'importe quel environnement domestique.

    • Levez-vous à quatre pattes. Rampez sur le sol, chaque pas essayant de s'accrocher à son corps; Tout en poussant votre jambe gauche (genou) vers l'avant, tirez également votre bras droit vers l'avant, et inversement. Essayez d'étirer complètement la colonne vertébrale, en vous appuyant sur le sol. Effectuer 20-30 minutes.
    • Allongez-vous sur le dos, croisez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Sous la colonne vertébrale (région lombaire ou thoracique - où cela fait le plus mal), placez la glace enveloppée dans un tissu. Soulevez le corps vers les genoux. Les coudes se déplacent également dans la direction des articulations du genou. N'ayez pas peur d'attraper un rhume. Lorsque vous faites de l'exercice, les ligaments de la colonne vertébrale sont étirés et le froid soulage l'inflammation. Effectuer 15 à 20 minutes.
    • Exercice plus difficile. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais les jambes sont étendues. En même temps que vous soulevez le corps vers les jambes, dirigez le coude de la main droite vers l’avant et vers le genou de la jambe gauche pliée. Revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre main et le pied. Effectuer 10 à 15 minutes.
    • Cet exercice étire les muscles du mollet et le tendon d'Achille, mais est également utilisé dans les douleurs dorsales aiguës. Il est effectué à la fin du complexe. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous. Pliez une jambe au genou, prenez-la par la chaussette et redressez-la en avant. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Le temps d'exécution est également de 10 à 15 minutes.

    Quand la douleur spinale interfère avec le sommeil

    Trois exercices de Bubnovsky de ce complexe aident à soulager la douleur constante de la colonne vertébrale, lorsqu'il est impossible non seulement de marcher, mais aussi de dormir. Souvent, avec une telle douleur, une personne place un oreiller sous son dos et prend la position semi-assise.

    Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes sur un canapé, une chaise ou une chaise de manière à ce qu'elles soient relevées et pliées au niveau des genoux. Sous le bas du dos, mettez un froid (glace dans le tissu). Mains derrière la tête Soulever le corps vers les genoux, en se pliant uniquement dans la région thoracique. Répétez comme vous pouvez.

    Levez-vous à quatre pattes. Travaillez votre colonne vertébrale en la pliant et en l’arrondissant. Le nombre de répétitions est possible.

    Fixez l’extenseur à une extrémité du mur aussi haut que possible (à la maison, vous pouvez fixer un boulon d’ancrage avec un crochet au mur ou au plafond).

    Asseyez-vous le dos au mur afin que l'appareil soit au-dessus de vous. Sous le dos, vous pouvez mettre une grosse balle. Les pieds tirés devant vous. Fixez l'extrémité libre de l'élargisseur sur la jambe de manière à ressentir la tension. Soulevez la jambe droite, puis pliez-la, redressez-la et abaissez-la. Faites autant de représentants que possible. Même avec l'autre jambe.

    Si le travail est "sédentaire": exercices de douleur dans la colonne vertébrale

    En position assise, des problèmes de colonne vertébrale (lésions) surviennent inévitablement. Parfois, pour se débarrasser de la douleur, une personne tente de prendre une position confortable ou met quelque chose sous son dos. Bubnovsky conseille dans ce cas d'effectuer quotidiennement une série d'exercices qui étirent les muscles (travail du dos, des fesses et des jambes). Cela peut être fait à la maison et même au travail.

    • Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules. Inclinez le corps en avant, saisissez le support (table, appui de fenêtre, dossier) avec vos mains. Regarde devant toi. Faites quelques mouvements du corps (3-4) vers le bas, comme si vous étiriez la colonne vertébrale. À l'expiration, relâchez le support et penchez-vous vers vos pieds. Essayez de baisser la tête le plus bas possible et au plus près des genoux, en essayant de la pousser et les bras entre les jambes (les jambes droites). Prendre la position de départ. Faites autant de représentants que vous pouvez.
    • Placez le pied redressé sur n’importe quelle surface (table, appui de fenêtre, etc.). En expirant, penchez-vous le plus près possible du corps en essayant de poser votre corps sur la cuisse et saisissez les orteils avec vos mains. Redressez-vous. Répétez avec l'autre pied. Faites autant que vous pouvez.
    • Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras en avant. Levez le corps en poussant le sol avec vos mains (en expirant) et en inclinant la tête en arrière. Pliez autant que possible. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes et revenez à l'original. Répétez 6-10 fois.
    • La position initiale, comme dans l'exercice précédent. En même temps, levez les jambes et les bras tendus devant vous. Maintenez cette position pendant 3-5 secondes. Répétez 5-10 fois.
    • A partir de la position de départ précédente, écartez vos jambes plus largement et, en écartant vos mains du sol, soulevez le corps, le dos droit, jusqu'à ce que vous soyez dans une position inclinée. Maintenez la position pendant 2–3 secondes et redressez-vous en gardant le dos droit. Faites-le une fois.
    • Atteindre, en montant sur les chaussettes, aussi haut que possible. Faites 5 fois.
    • Tenez-vous avec une jambe en avant. Avec une expiration, penchez-vous vers elle avec tout le corps, en essayant d'atteindre la chaussette avec vos mains. Tirez-vous le plus loin possible pendant 5 à 7 secondes. Gardez les jambes droites. Redressez vos jambes et votre dos bien droit. Faites l'autre jambe.

    Des exercices réguliers de Bubnovsky pour la colonne vertébrale vous permettront à la maison de renforcer la colonne vertébrale et de vous débarrasser des maux de dos. Avant de commencer l'autoformation, veuillez consulter votre médecin ou le centre Bubnovsky.

    Méthodes de Dr. Bubnovsky S.M. couvre la réadaptation et la réadaptation fonctionnelle des patients atteints non seulement de maladies aiguës et chroniques du système musculo-squelettique, mais également des principaux systèmes du corps: cœur et vaisseaux sanguins, estomac et intestins, systèmes urinaire et nerveux.

    Dans sa méthode, Sergey Bubnovsky utilise une nouvelle direction en médecine - la kinésithérapie, qui vise à guérir les articulations et la colonne vertébrale sans intervention chirurgicale, grâce à la participation active du patient lui-même à ce traitement en utilisant ses propres réserves internes du corps et en comprenant le sens correct de son corps.

    La méthode est centrée sur les muscles, car le tissu musculaire est le seul tissu capable de régénérer (régénérer) chez les personnes de tout âge, de restaurer les fonctions qui en dépendent, d’activer et d’effectuer le flux sanguin.

    Pour utiliser efficacement les muscles, ils doivent être réduits et relâchés. Cela peut être fait sur des simulateurs spéciaux pour la kinésithérapie. Avec leur aide, ils augmentent l'élasticité des ligaments, améliorent la mobilité des articulations et activent les muscles profonds adjacents à la colonne vertébrale et aux grosses articulations.

    Mais tout le monde ne peut pas aller à la gym. Qu'est-ce que ceux qui ont mal au cœur devraient s'inquiéter de l'hypertension? Dans le même temps, des douleurs sont ressenties dans toutes les parties de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. Une personne commence à marcher avec une baguette, mais est très disposée à retrouver sa mobilité dans le système locomoteur à la maison. Selon le système du Dr. Bubnovsky, ils ne peuvent effectuer que 20 exercices de base à la maison.

    L'essence de la méthodologie Bubnovsky

    pour faciliter la compréhension, le médecin divise sous certaines conditions le «corps musculaire» d'une personne en 3 «étages»

    Le système de rééducation vise le traitement des maladies neurologiques et orthopédiques chroniques, des maladies inflammatoires de la colonne vertébrale, des articulations larges et petites sans médicaments et du corset, ainsi que des interventions chirurgicales.

    La technique de Bubnovsky couvre le développement des muscles et des ligaments en fonction des «planchers» du corps:

    • premiers pieds, jambes et bassin;
    • la seconde - l'abdomen, la poitrine et le dos;
    • troisième - épaules, cou et tête.

    Pour que le sang monte (des jambes à la tête) le long des muscles aussi activement qu’il tombe, il est nécessaire d’allumer les muscles du premier étage, c.-à-d. membres inférieurs. Les articulations des jambes sont incluses dans ce travail. Ensuite, ils intensifient le travail des muscles pectoraux, de l'abdomen et du dos pour se débarrasser des maux de dos. Ce n’est qu’à la suite de la rotation de la colonne cervicale, des bras et de l’épaule.

    Il est nécessaire de choisir pour le complexe familial les exercices qui conviendront le mieux au développement de la colonne vertébrale ou des grosses articulations, à l'élimination des syndromes douloureux sans utiliser d'analgésiques.

    Exercices de circulation sanguine importants

    les squats sont l'un des principaux exercices qui aident le cœur

    № 1

    I.P. Nous avons les pieds un peu plus larges que les épaules, orientons les chaussettes sur les côtés, gardons le dos droit, les membres supérieurs - en avant.

    Pour les personnes faibles, vous aurez besoin d'un simple bâtonnet de pelle lisse et lisse. Elle est placée entre les pieds devant et ses mains la tiennent par-dessus.

    Inhaler Accroupissez-vous à un angle de 90 ° et expirez avec effort: "xha!", Redressez vos jambes. Répétez - 10 fois. En un mois, il est souhaitable de réaliser 3-4 approches, pour six mois - 10 approches.

    Pour les débutants, le pouls ne doit pas dépasser 120, pour ceux qui sont préparés, il ne doit pas dépasser 160 battements / min. Si des douleurs musculaires surviennent dans les jambes affaiblies, vous devez:

    • prendre un bain froid ou une douche;
    • frottez vos muscles avec une serviette humide et humide.

    Il est contre-indiqué de pratiquer des squats avec coxarthrose du genou et / ou de la cheville.

    № 2

    I.P. Allongé sur le dos, pliez les jambes et posez vos jambes sur le canapé (ou le banc), en le touchant avec vos fesses. Nous mettons nos mains sous notre tête ou plaçons nos mains sur nos oreilles. Nous respirons

    Lentement, expirez, soulevez le haut du dos et les coudes jusqu'aux genoux. Il suffit de déchirer les omoplates du sol et de rétracter les muscles du péritoine. Répétez 10 fois. Atteindre progressivement le nombre: 10 × 10, puis 20 × 10.

    Afin d'éviter une erreur - «hochant la tête» (travail uniquement de la colonne cervicale), il est nécessaire d'appuyer le menton sur la poitrine et de ne pas le relâcher pendant tout l'exercice.

    Pour calmer le rythme cardiaque, vous pouvez vous allonger calmement ou marcher à quatre pattes dans la pièce.

    Exercices de bien-être pour la colonne vertébrale

    la gymnastique peut être utilisée à la fois pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale et en présence de maladies

    Ils ont pour but de développer les muscles rachidiens profonds, de soulager les disques et les articulations intervertébraux, de soulager la compression (spasme) des muscles par les vaisseaux et les nerfs qui les traversent afin de prévenir un lumbago ou une hernie discale.

    Complexe contre les maux de dos aigus

    № 1

    I.P. Nous nous mettons à quatre pattes, nous nous reposons sur les paumes et les genoux. Déplacez-vous lentement dans cette position jusqu'à ce que la douleur disparaisse, environ 20 minutes plus tard. Vous devriez d'abord envelopper vos genoux avec une écharpe douce.

    Avec chaque mouvement, nous exhalons "xx-ah-ah!" Les pas doivent être effectués avec étirement: genou-bras, jambe gauche - bras droit et vice-versa. Asseyez-vous sur le pied gauche et en même temps étirez-vous vers la droite. Nous tirons la jambe gauche vers l'avant aussi loin que possible et descendons en dessous. Nous expirons aux points finaux.

    Pendant le mouvement, vous devrez peut-être surmonter la douleur, la largeur de chaque marche devant être plus grande, mais sans mouvements brusques. Répétez 20 fois. Nous effectuons 1-2 approches.

    № 2

    I.P. le même. En expirant, pliez le dos en douceur, vers le bas. Répétez 20 fois x 1-2 approche.

    Numéro 3

    I.P. le même. Nous nous reposons sur les genoux et les paumes des mains, tirant le torse aussi loin que possible. La taille ne peut pas se plier.

    № 4

    Lors de l'inspiration, effectuez la flexion des bras dans les coudes, à l'expiration, vous tombez sur le tapis. En inspirant, nous nous levons, en expirant, nous redressons les coudes et nous nous assoyons lentement sur les talons, en étirant les muscles du dos de la région lombaire. Nous répétons 5-6 fois, nous effectuons 1-2 approches. À l'avenir, nous augmentons progressivement le nombre d'approches jusqu'à 10 fois.

    № 5

    I.P. Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête. Nous prenons une respiration, lors d'une expiration, nous plions un tronc, dans la mesure du possible, nous déchirons les omoplates du sol, nous essayons d'atteindre les coudes jusqu'aux genoux, ou plutôt, les genoux doivent être tirés jusqu'aux coudes.

    Lors des trois ou quatre premiers mouvements, des sensations de douleur sont possibles. N'ayez pas peur, le mal ne sera pas. Vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles abdominaux. Dès que les mouvements acquièrent une certaine amplitude, lorsque la tête est abaissée sur le tapis, vous pouvez vous dégourdir les jambes.

    Si vous faites l'exercice pendant 5 à 10 minutes toutes les 4 heures, sa vitesse augmentera et vous pourrez marcher à quatre pattes sans douleur.

    Il est possible de renforcer l'effet de la gymnastique avec un cryocompresseur (un sac ou un appareil de chauffage avec de la glace enveloppée dans une serviette) sous le rein lors de la phase dynamique.

    Une inflammation erronée dans le bas du dos est associée à une hypothermie. Il apparaît comme une réaction à la stagnation dans les tissus et les petits vaisseaux: capillaires et veinules, accompagnés d'un œdème.

    En cas d'exposition externe au froid (cryocompression), de la chaleur est générée à l'intérieur du corps, ce qui active la circulation sanguine et soulage les maux de dos.

    № 6

    I.P. - sur le dos, les bras étendus le long du corps. Nous inspirons et en expirant, nous essayons de déchirer le bassin du sol en réalisant un demi-pont haut. Sur l'inspiration, abaissez lentement au sol. Nous faisons une pause de 1 à 2 secondes, inspirons et répétons l'exercice 10 à 30 fois.

    № 7

    I.P. - sur les genoux, les jambes légèrement écartées. Le coussin préparé ou le tissu dense est posé sur le tendon d’Achille et, lentement, à l’expiration, nous nous asseyons sur le coussin, fixons la pose pendant 1 à 2 minutes, en inspirant - nous nous levons. Au fil du temps, vous pouvez tomber sur les talons sans rouleau et fixer la position pendant 4 à 5 minutes.

    № 8

    I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les jambes en avant. Nous plions une jambe sur l'inspiration et saisissons les orteils avec une brosse, puis étirons lentement la jambe jusqu'à l'expiration. Nous revenons au SP en pliant la jambe. Répétez avec l'autre jambe.

    Numéro 9

    I.P. Nous nous asseyons sur le tapis, les mains devant la poitrine. Nous coupons les muscles des fesses et «marchons» sur les fesses d'avant en arrière pendant 15 à 20 minutes par jour.

    Exercices vidéo dans la douleur aiguë (Méthode Bubnovsky):

    Exercice sur la barre, la barre horizontale (ou le montant de la porte) pour les hommes et les femmes: placez-vous sur le banc, respirez à fond, saisissez la barre et tenez les genoux contre la poitrine pendant que vous expirez. Avec l'apparition du lumbago dans le bas du dos, il ne faut pas avoir peur. Abaissez doucement vos jambes sur le banc, puis sur le sol. Saut après avoir accroché sur le sol ne peut pas.

    Il est recommandé d’équiper un mur suédois, une barre horizontale et un tableau incliné à la maison, en haut et en bas desquels il devrait y avoir des fixations pour les jambes. À la barre horizontale peut être attaché 1-2 expandeur (par exemple, smartelastic).

    Exercices sur le plateau

    № 1. Nous nous sommes allongés sur le tableau avec notre tête en l'air, tenons nos mains sur la barre transversale du mur et posons nos pieds sur la monture. Inspirez et expirez en serrant les genoux contre l'estomac et la poitrine. Avec une augmentation progressive de l'amplitude, les muscles lombaires s'étirent bien.

    Numéro 2. Nous nous allongeons sur le plateau, tête en bas, en sécurisant les jambes. Nous inspirons et, lorsque nous expirons, effectuons des remontées corporelles en essayant d’atteindre les chevilles avec nos mains.

    Après une série d'exercices contre les maux de dos aigus, vous devez rester sous une douche fraîche pendant 20 à 30 secondes ou plonger dans un bain avec la tête pendant 5 secondes.

    Vidéo de 20 exercices de base de Bubnovsky:

    Exercices pour la douleur dans la hernie de la colonne lombaire

    la torsion du corps, les sauts et les mouvements saccadés doivent être évités

    № 1 Nous nous asseyons sur le sol ou sur une chaise et effectuons des mouvements de traction à l'aide d'extenseurs (ou de caoutchouc) au moins 20 fois, nous effectuons une ou deux approches. La traction peut être effectuée:

    • au menton et à la poitrine, les bras fléchis, si les expandeurs sont fixés au sommet de la barre horizontale;
    • si l'élargisseur est fixé au bas du mur: aux genoux et à la poitrine et avec les bras levés pour les positionner au-dessus de la tête.

    Numéro 2 "couteau pliant." Nous nous assoyons sur le sol, nous dégourdissons les jambes et sur l'expiration, nous baissons et nous serrons les orteils à deux mains. On peut ressentir une légère douleur sous les genoux. Lorsque cela se produit, l'étirement des muscles de la taille et de la cuisse, les jambes en arrière.

    N ° 3 "Charrue". Nous nous allongeons sur le dos et essayons de baisser les jambes droites derrière la tête, idéalement pour les athlètes avancés de toucher le sol avec les orteils. Les débutants peuvent lever leurs jambes et les tenir avec leurs mains jusqu'à un angle de 90 °, puis augmenter progressivement l'amplitude jusqu'à l'obtention du résultat souhaité. Sur une approche - 20 répétitions, en commençant par une ou deux approches.

    № 4 Nous nous allongeons sur le dos, inspirons et inspirons, nous nous regroupons: nous levons les jambes et le torse, nous essayons de réduire les coudes et les genoux. Nous répétons 20 fois, nous faisons 1-2 approches.

    № 5 Nous nous couchons du côté droit, avec la main inférieure nous nous reposons sur le sol, sur le groupe d’expiration, nous levons les genoux jusqu’à la poitrine. Nous répétons 20 fois de chaque côté et faisons 1-2 approches.

    Ces exercices vont rendre le corps flexible et les muscles - élastiques avec une hernie dans la colonne vertébrale.

    Exercices pour la douleur dans la hernie dans la région cervicale

    Ces exercices restaurent le flux sanguin dans les artères de la moelle épinière jusqu'au cerveau, les muscles du cou reposant sur ceux du dos. Il est possible d'influencer les muscles du dos et des vaisseaux alimentant le cerveau.

    Tout d'abord, nous nous assoyons sur une chaise et effectuons des mouvements de traction, comme décrit plus haut dans l'exercice n ° 1. Ensuite, nous effectuons des tractions (push-ups) classiques et mettant l'accent sur le genou. Le corps doit être droit et toucher tout le plan du sol. Les personnes affaiblies effectuent 5 pompes - 10 séries avec une pause de 2 à 3 minutes.

    Mouvement de traction:

    N ° 1 - "scier le bois" avec une emphase sur le genou. L'élargisseur est fixé au bas du mur. Nous mettons un genou de jambe et un tibia sur un banc haut, nous posons une main contre un mur. De l’autre main, nous faisons des mouvements vers nous et depuis nous-mêmes. Dans le même temps, les muscles du cou sont en cours d'élaboration, nous connectons également le dos (en arrière) au travail. L'élargisseur peut être remplacé par des haltères, soulevé du sol et abaissé.

    N ° 2 - "pull". Nous nous allongeons sur le banc avec les hanches et le dos, les jambes au sol, légèrement plus larges que les épaules. Nous prenons en main des haltères avec un poids que nous pouvons abaisser derrière la tête et levons avec nos bras tendus jusqu’à 10-15 fois.

    № 3. Asseyez-vous sur le banc et prenez un haltère dans votre main, soulevez-le avec un bras droit au-dessus de votre tête, pliez votre bras au coude et commencez un haltère (ou une bouteille d'eau de 1,5-2 l) derrière votre tête, soulevez-le et redémarrez-le. Répétez 10-15 fois pour chaque main. L'exercice est fait lentement et veille à ce que l'haltère ne cause pas de blessures à la tête.

    Exercices pour la douleur dans la hanche avec coxarthrose

    exercices visant à décharger l'articulation de la hanche

    Fixez l'élargisseur en hauteur sur le mur ou en caoutchouc élastique avec une boucle. Fixez l'articulation de la cheville sur l'élargisseur ou le caoutchouc et allongez-vous sur le dos: sur un banc ou au sol.

    N ° 1. Sur l'expiration, tirez la jambe vers l'épaule en pliant le genou. Nous répétons 15-20 fois, nous faisons 1-2 approches.

    № 2. Levez la jambe et avec effort nous baissons sur l'expiration. Répétez 15-20 fois x 1-2 approches.

    Tout exercice au point final de l'expiration est accompagné du son «HA!» Et de l'estomac est tiré pour que le diaphragme fonctionne.

    Fixez l’extenseur au bas du mur ou en caoutchouc avec une boucle.

    Numéro 3. Asseyez-vous sur le sol sur le côté du mur. Mettez une boucle en caoutchouc sur la jambe extérieure et déplacez la jambe sur le côté lors de l'expiration. Les mains posées sur le sol. Nous répétons 15-20 fois pour chaque jambe, 1-2 approches.

    Les exercices soulagent l'articulation de la hanche et sollicitent ses muscles. Il est nécessaire de rétablir la circulation sanguine dans l'articulation douloureuse.

    Une coupe rampante convient à l'articulation de la hanche et aux jambes fatiguées.

    № 4. Nous nous sommes couchés sur le ventre, les bras pliés dans les coudes près du corps. Serrez alternativement vos genoux aux coudes et répétez au moins 20 fois avec chaque jambe. Nous effectuons tous les jours.

    En conclusion, les mots du livre de Dr. Bubnovsky:

    La santé, c'est le travail.
    Le travail c'est la PATIENCE.
    La patience est souffrance.
    Souffrir, c'est CLAIR.
    Nettoyer, c'est SANTÉ.