Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.
  • Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

  • long séjour dans une position;
  • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
  • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
  • l'hypothermie;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • ostéochondrose;
  • gros excès de poids;
  • mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

  • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
  • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
  • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
  • Posture améliorée
  • Facilite le travail du coeur et des poumons
  • Hormones normales
  • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
  • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Exercices pour le mal de dos et le bas du dos

La douleur dans le bas du dos et le dos fait que les gens vont à l'hôpital plus souvent que toute autre maladie. Lorsqu'une personne est confrontée à une telle maladie, elle doit se limiter à presque tout et rester au lit pendant longtemps. Malheureusement, il n’existe pas d’approche unique pour le traitement des maux de dos. Ce n'est pas une situation facile pour les médecins, car ces sentiments sont toujours causés par des raisons différentes.

La lombalgie résulte souvent d’un certain nombre de facteurs liés au mode de vie d’une personne. Se débarrasser facilement de l'inconfort aidera les exercices spéciaux de douleur dans le dos et le bas du dos. Ils peuvent viser à améliorer le travail du système cardiovasculaire ou à étirer les muscles - dans tous les cas, ils atténueront la douleur et réduiront le risque de nouvelles gênes dans le dos.

Quelles sont les causes de la douleur au bas du dos?

Souvent, la douleur dans le bas du dos provient littéralement de nulle part: une personne peut ne jamais la rencontrer et se lever une fois de son lit ou se lever d'une chaise et est frappée par les plus fortes sensations de douleur. Comprendre leur cause n'est pas toujours facile.

Les experts conseillent de se concentrer sur leurs sentiments, de retracer leur fréquence et leur force. Si la douleur n'a été ressentie qu'une seule fois, il convient alors de se demander si le patient a fait des mouvements brusques et quelle position il a occupée à ce moment-là.

Une douleur croissante et régulière peut être le symptôme d'une hernie discale, de l'arthrite, de la spondylarthrite ou d'une luxation. Si ces sentiments ne partent pas plus d'une semaine, il est recommandé de consulter un médecin.

Les causes les plus courantes de maux de dos.

    Position assise incorrecte. Une longe en bonne santé a une petite forme incurvée, appelée lordose physiologique. Quand une personne est assise pliée, cette courbure peut se redresser ou changer de position: plier non pas vers l'intérieur, mais vers l'extérieur. Cela provoque une forte pression sur les disques intervertébraux, ce qui peut entraîner une saillie ou une hernie.

De nombreuses études ont également montré que les maux de dos sont largement associés à des muscles du dos affaiblis. En les renforçant et en améliorant généralement l’état de la colonne vertébrale, afin de soulager la douleur et d’éviter sa récurrence, vous pourrez faire des exercices faciles à effectuer à la maison.

Exercices pour le mal de dos

Il y a des décennies, les douleurs au dos dérangeaient les personnes âgées. Aujourd'hui, la douleur dérange de plus en plus les jeunes de 25 à 30 ans. L'une des pathologies les plus courantes est la douleur dans la région lombaire.

C'est temporaire ou permanent. Cela est dû au fait que le mode de vie devient hypodynamique et au travail des gens - sédentaires et sédentaires. Dans la gymnastique corrective, il existe des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils aideront à se débarrasser des symptômes désagréables.

Causes de la douleur

De nombreux facteurs affectent la douleur lombaire. Avant de commencer une série d'exercices, vous devez rechercher la cause de la douleur. Après cela, le médecin aidera à élaborer un programme de formation.

Une douleur au bas du dos peut survenir en raison d'un inconvénient prolongé. Par exemple: vous devez rester assis en permanence devant l'ordinateur au travail. Si les muscles rachidiens sont peu développés, il leur est difficile de maintenir les vertèbres dans une position normale. Ils exercent une pression sur les disques, ils pressent les racines nerveuses et des sensations douloureuses naissent.

Les maladies de la colonne vertébrale sont autonomes. Cela peut être une ostéochondrose ou une hernie. Dans le bas du dos, l'apport sanguin se détériore, le métabolisme ralentit. Cela conduit au fait que les vertèbres ne reçoivent pas les nutriments et les minéraux nécessaires. En conséquence, les vertèbres sont déformées et des sensations douloureuses apparaissent. Parfois, il y a une douleur lombaire, donnant dans la jambe. Cela peut être dû à une hernie, à l'ostéoporose, à la spondylose, à une sténose, etc.

Souvent, le rein est douloureux à cause de blessures à la colonne vertébrale. Ils se produisent dans les cas suivants:

  • avec une colonne vertébrale courbée;
  • après hypothermie;
  • lors de la réalisation d'activités physiques intenses, en particulier si les exercices sont effectués avec des imprécisions;
  • excès de poids causé par une alimentation déséquilibrée.

Malakhov: les articulations seront guéries dans 5 jours et le seront à nouveau comme dans 20. Il existe une méthode folklorique simple.

Quand voir un docteur

Les maux de dos peuvent être causés par des raisons graves. Avant les séances d’entraînement, vous devez contacter votre médecin et connaître la pathologie en question.

Allez au besoin de la réception si:

  • la douleur ne disparaît pas en quelques semaines;
  • un resserrement est clairement audible lorsque vous conduisez dans le bas du dos;
  • le patient ne peut pas bouger complètement à cause de la douleur;
  • En plus de l'inconfort, une personne développe des nausées, une faiblesse ou des vertiges.

Comment faire des séances d'entraînement

  • les muscles s'étirent et se détendent, laissant ainsi la douleur;
  • la circulation sanguine vers la colonne lombaire et la circulation de la liqueur dans la moelle épinière s'améliorent. Cela contribue à la nutrition des vertèbres et des disques, affecte positivement la condition de la région lombaire entière
  • Le corset musculaire est renforcé, la distance entre les disques augmente. Grâce à cela, le nerf pincé est libéré. Mais cela est possible avec des entraînements quotidiens réguliers.

Comment réchauffer les muscles

Avant toute série d'exercices doit être fait réchauffer, réchauffer les articulations avec des ligaments. Cela préparera votre dos à une série d'exercices.

  1. Faites pivoter le bassin - devenez lisse, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Les mains sont situées dans le bas du dos. Faites des mouvements circulaires à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois.
  2. Les pentes latérales étirent les fibres musculaires. L'exercice est fait à un rythme lent. Tenez-vous droit, joignez vos paumes et pliez-vous alternativement du pied droit et du pied gauche. Pendant la séance, placez vos mains sur le sol, entre vos deux pieds, maintenez pendant quelques secondes. Revenez à la position normale.
  3. Ascenseurs en position ventrale - allongez-vous sur votre poitrine, sur une surface dure. Redressez vos bras en les plaçant derrière votre tête. Soulevez le haut du torse en utilisant vos muscles du dos. Fixez la position maximale au sommet et allongez-vous sur le ventre.

Il devrait être répété à un rythme lent de huit à dix fois.

Exercices de soulagement de la douleur

L'ensemble du complexe est réalisé à un rythme lent. La respiration est gratuite.

  1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Élevez votre bassin, restez dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et abaissez lentement à la position de départ.
  2. Roulez sur votre ventre, placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le haut. Soulevez la tête, les épaules et les jambes en même temps. Le corps devrait ressembler à un bateau. La leçon soulage la douleur du sacrum et du bas du dos.
  3. Allongez-vous sur le dos Pliez la jambe gauche au genou et tirez-la de vos mains vers votre poitrine. Répétez avec votre pied droit, puis tirez les deux jambes vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes en vous balançant dans le dos.
  4. Devenir lisse, serrer les paumes derrière le dos et appuyez sur le bas du dos.
  5. Tenez-vous devant le miroir, montez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  6. Asseyez-vous sur une chaise, maintenez vos mains sur le bord inférieur, appuyez plus fort et penchez-vous en avant et en arrière. L'exercice éliminera la stagnation du dos et améliorera la nutrition des disques. Convient aux personnes souvent assises au travail.
  7. Asseyez-vous, posez votre main sur un genou et appuyez dessus, puis faites de même avec votre autre main et votre genou. Vous pouvez appuyer simultanément à deux mains. Cela soulagera la tension dans le dos.
  8. Devenir une position genou-coude. Tombez lentement sur les fesses en touchant leurs talons. Répétez 5 à 7 fois.

Complexe additionnel

Il y a un certain nombre d'exercices pour Bubnovsky. Ce médecin a mis au point un entraînement spécial pour les maux de dos et les maux de dos.

  1. Marchez à quatre pattes - un exercice simple, mais qui donne d’excellents résultats.
  2. Allongez-vous sur le sol et détendez-vous avant de commencer l'exercice. Pliez les genoux, les bras derrière la tête, dans les paumes. Préparez une compresse froide et placez-la sous la taille. Maintenant, abaissez simultanément la tête contre la poitrine et serrez les jambes. Les coudes devraient toucher les genoux.
  3. La troisième leçon est un demi-pont. Pour ce faire, restez dans la même position que lors de l'exercice précédent. Placez vos bras parallèlement à votre corps. Soulevez le bassin, faites-le aussi haut que possible.
  4. Devenir niveau, jambes plus larges que le niveau de l'épaule. Abaisser à la jambe droite et gauche avec un dos droit. Les genoux ne peuvent pas plier.
  5. Accrochez-vous à la barre horizontale. Pliez vos genoux et soulevez-les vers la poitrine. Les personnes plus entraînées peuvent soulever les jambes droites.

Que faire pendant les exacerbations

Les exercices aideront même dans la période aiguë. La charge sur le bas du dos doit être minimale, sinon la position du patient va s'aggraver et les muscles du dos sont plus blessés. Dans la gymnastique corrective, il y a quelques exercices sécuritaires, ils sont autorisés à effectuer avec des sensations douloureuses.

  1. Allongez-vous sur votre poitrine sur un canapé ou un lit dur, les jambes pendantes. Lentement, prenez cinq grandes respirations. Puis lisser le corps droit.
  2. Debout dans la position du genou au coude. Prenez une longue et silencieuse respiration, puis expirez. Tendez les fesses et restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez-vous, répétez plusieurs fois.

Entraînements qui renforcent le bas du dos

Il existe de nombreux complexes pour améliorer l'état des muscles du bas du dos. Les classes augmentent le flux sanguin en développant la mobilité vertébrale. Ils sont fabriqués dans la salle de fitness ou à la maison. Aucun inventaire spécial n'est nécessaire pour l'exécution. Mettez des vêtements de sport, mettez de la musique agréable et commencez à vous entraîner.

  1. Allongez-vous sur une surface dure, sur votre dos. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, en les serrant avec vos mains. Soulevez doucement les épaules et la poitrine, en touchant le menton de vos genoux. Répétez l'exercice au moins dix fois.
  2. Agenouillez-vous de sorte que les fesses s'appuient sur les talons. Faites glisser vos paumes sur le sol en s’étirant doucement vers l’avant. Descendez lentement au plus haut point possible. Fixe ta position. Pendant l'exercice, sentez l'étirement de toutes les vertèbres. Faites 15 à 20 répétitions.
  3. Mettez-vous à quatre pattes. Pliez le cou de manière à ce que la tête soit abaissée, autour du cou, puis sur tout le dos. Répétez 5 fois. Cet exercice est également appelé "chat".
  4. Debout à quatre pattes, repose sur les genoux, les chaussettes et les paumes. Soulevez lentement les fesses pour que le corps forme la lettre "L". Répétez la leçon 10 fois.
  5. Allongez-vous sur le dos, sur le sol, jetez vos jambes sur le canapé ou le lit, au niveau de vos genoux. Soulevez le bassin 10 à 12 fois. Escalader doucement et en douceur.

Conclusion

La lombalgie gêne beaucoup de gens. La charge sur le bas du dos est en constante augmentation, ce qui est associé au travail sédentaire, à une alimentation malsaine et à un style de vie hypo-dynamique. La gêne peut être arrêtée non seulement avec l'aide d'analgésiques, mais aussi grâce à la gymnastique thérapeutique.

Selon les statistiques, les exercices aident à soulager la douleur dans 90% des cas. Ils sont simples dans la performance, ils n’ont pas besoin d’équipement ni de simulateurs spéciaux. La condition principale pour un entraînement efficace est leur régularité.

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Les exercices les plus efficaces pour le mal de dos et le mal de dos

Quoi de pire que le mal de dos, qui ne permet pas à une personne de rester debout, assise, marcher ou même dormir?

La chirurgie et les médicaments ne sont que des solutions temporaires, mais un exercice physique adéquat est le seul moyen de préserver votre santé du dos à long terme. Un programme d'exercices doit être considéré avec soin, car le renforcement des muscles donne un coup de pouce à votre corps et vous aide à rester en forme pendant une longue période. Dans le monde trépidant et tendu d'aujourd'hui, de nombreux exercices ont été modifiés et affinés pour répondre au mieux aux besoins de la population.

Mal de dos: qui est à risque?

Facteurs de probabilité augmentés

  • La grossesse
  • Âge> 35 ans
  • Mode de vie sédentaire
  • Anxiété, stress et dépression
  • L'obésité
  • Surcharge d'exercice
  • Maladies médicales telles que la fibromyalgie et l'arthrose

Symptômes de problèmes de dos

Si votre mal de dos est accompagné de l’un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin:

  • Perte de poids
  • Fièvre
  • Inflammation visible
  • Incontinence (urinaire et / ou fécale)
  • Douleurs au dos sur les jambes
  • Engourdissement autour des organes génitaux, de l'anus et des hanches

Types de maux de dos

Avant de choisir l'un de ces exercices pour le mal de dos, il est important de déterminer son type. Le mal de dos peut être:

1. Aiguë - dure trois à six mois. Ça commence soudainement. La principale raison est des lésions tissulaires.

2. Chronique - dure plus de six mois et peut être causée par une blessure ou une autre maladie.

3. Douleur neuropathique ou douleur au niveau des terminaisons nerveuses. Les nerfs dans le dos continuent à percevoir la douleur en l'absence de tissu endommagé ou même après la guérison d'une blessure au dos.

Le dos ou, plus précisément, la colonne vertébrale peuvent être divisés en parties supérieure, moyenne et inférieure. Dans la section suivante, nous examinerons quelques exercices efficaces pour les trois parties du dos.

Exercice de maux de dos

1. ailes de chauve-souris

C'est l'un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos. Les pressions thoraciques et les pompes sont très utiles pour renforcer les muscles du dos et des bras, mais c’est cet exercice qui concentre la contraction des muscles de la zone touchée pour les renforcer et éviter la douleur.

2. étirement du muscle pectoral

Un exercice d'étirement de la poitrine est un mouvement en dehors du yoga, dans lequel vous devez envoyer de la force à l'arrière de la main, en vous concentrant sur les triceps. Prenez une position, appuyé contre le mur, en plaçant votre main droite sur le mur de sorte que votre coude soit sur la même ligne que votre épaule. Abaissez progressivement le corps en utilisant le bras comme support. Gardez votre main opposée près des côtes. Lors de tout exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement pour assurer une bonne circulation sanguine.

3. chien pose museau bas

Cet exercice s'est avéré extrêmement bénéfique pour de nombreuses personnes souffrant de douleurs dans la région lombaire. Tout ce que vous avez à faire est de vous baisser, de vous pencher vers le sol et d’essayer de maintenir cette position. Si vos hanches commencent à tirer, pliez légèrement vos genoux. Essayez de rester dans cette position pendant 10 secondes, puis relâchez complètement.

4. hyperextension thoracique

Il y a plusieurs façons de faire cet exercice. Vous pouvez simplement vous allonger sur le ventre et la tête haute ou faire la même chose avec un rouleau en mousse. Vous pouvez même vous asseoir sur une chaise en serrant les mains derrière la tête, puis relever la tête et la soulever vers le plafond. Répétez ce mouvement 10 fois par jour.

5. Curseur

Lors de l'exercice Slider, placez-vous à quatre pattes contre le mur. Mettez des assiettes en plastique sous vos mains. Déplacez-les d'avant en arrière sans appuyer vos épaules sur votre cou. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Cela aide à renforcer les muscles du haut du dos, évitant ainsi la courbure de la posture.

6. Épaules à rotation circulaire

Cet exercice, qui peut être effectué à tout moment et en tout lieu. Vous devez vous concentrer sur la manière d’agrandir les cercles, mais moins sur les épaules. L'exercice contribue à rendre les muscles plus flexibles et élastiques.

7. lames de compression

Cet exercice n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Cela demande de la patience et des efforts. Pour faire cet exercice, vous devez garder les coudes déployés, puis serrer les omoplates ensemble et les maintenir pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez cet exercice 10 fois par jour.

8. Navigation de plaisance

L'aviron aide non seulement à soulager la douleur, mais renforce également les muscles des épaules. C'est un excellent exercice, car il vous permet de faire une pause par rapport aux exercices de cardio traditionnels, tels que le jogging.

9. Exercice pour le trapèze moyen

Cet exercice est simple et efficace. Il est avantageux pour ceux qui veulent renforcer les muscles des épaules sans oublier l’avant du dos.

10. Pushups

Les pompes sont des exercices efficaces avec des avantages supplémentaires. Ils vous donnent beaucoup plus que simplement perdre du poids. Ils peuvent même aider au traitement des douleurs au bas du dos. 10 pompes par jour peuvent vous garder en forme et soulager la douleur.

11. Pushups modifiés

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga, les mains près de la tête. Maintenant, soulevez le torse du sol avec vos mains, sans lever vos hanches. Réveillez-vous dans cette position autant que possible et répétez 5 à 8 fois. Cela vous aidera à ne pas faire mal au dos.

12. coin

Le coin est un exercice amusant pour soulager les douleurs au bas du dos. Vous devez vous allonger sur le dos et rentrer votre estomac. Ensuite, soulevez le haut de votre corps et vos jambes, tirez les chaussettes vers le plafond, tendez les bras dans la direction des côtés. La chose principale - pour surveiller la respiration correcte.

13. Porter le genou à la poitrine

Cet exercice vise à étirer et à détendre les mollets. Lorsque le muscle est tiré vers l'arrière avec le genou, il agit sur le bas du dos, soulageant ainsi les douleurs aiguës. En serrant un genou, tirez-le vers vous. comptez jusqu'à cinq et répétez la même chose avec l'autre jambe.

14. chat / chameau

Cet exercice vous aide à appliquer la technique utilisée par les chats pour leur propre étirement. Prenez position à quatre pattes, puis tendez votre cou droit en regardant le sol. Penchez-vous lentement au sol, levant le dos au plafond, tout comme la bosse que possède le chameau. En effectuant cet exercice, vous pouvez sentir un afflux de sang sur les muscles.

15. attaques croisées avec tournant

Les fentes sont bonnes, mais elles exercent beaucoup de pression sur les hanches, le dos et les abdominaux. Cependant, les coups croisés avec un virage se concentrent sur le bas du dos. Faites la première fente, puis penchez-vous et tournez dans la direction opposée des jambes.

16. câlins

Drôle à regarder, amusant à jouer, serrer une balle dans les bras est un exercice qui vous donnera l’étirement le plus large possible. Utilisez le ballon de sport comme support et tenez-le entre vos jambes. Embrassez la balle et essayez de joindre vos mains pour que vos doigts se touchent. Plus vous vous étirez, mieux c'est.

17. Hyperextension sur le banc

Les hyperextensions aident au traitement des maux de dos. Le banc est le seul endroit où vous pouvez avoir besoin de l’aide de quelqu'un pour vous tenir les jambes pendant que vous vous étirez. Vous devez vous allonger sur le ventre sur un banc, vous pencher et permettre à votre dos de s’étirer le plus possible.

18. pont de fesses

Cet exercice vous aide à gagner en souplesse et donne une bonne forme à votre bas du dos et à vos fesses. Au cours de l'exercice, vous devez vous allonger les genoux. Soulevez la taille vers le plafond pour effectuer la courbure. Maintenez la position pendant 10 secondes puis abaissez

19. bonjour

Le bonjour est une forme d’entraînement spécifique pour le bas du dos, car le poids repose sur le haut du dos pour aider à l’étirement des muscles.

20. Superman

Voulez-vous voler? Alors cet exercice est parfait pour vous. Il aide à soulager les maux de dos. L’exercice est axé sur la contraction des muscles du dos.

21. Inclinaison du bassin

Cela ressemble à une forme de danse, mais au ralenti; aucun travail de jambe n'est impliqué dans cet exercice. Seul le genou joue un rôle important. Debout, faites une poussée pelvienne en pliant les genoux. Faites cela lentement et régulièrement, en vous concentrant sur le bas du dos.

22. étirement de la poitrine

Tenez-vous près de la porte ouverte et étirez vos bras pour qu'ils touchent les montants de la porte légèrement au-dessus du niveau de la tête. Penchez-vous en avant sans bouger les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Attendez un peu et répétez cinq à huit fois.

23. La réduction des pales

Placez vos mains sur les côtés. Maintenant, serrez les omoplates aussi loin que possible. Tenez et répétez 8-10 fois.

24. étirement de la poitrine

L’étirement de la poitrine est l’un des meilleurs exercices pour réduire les maux de dos. Asseyez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous le plus loin possible, comme si vous regardiez le plafond. Répétez au moins cinq fois.

25. Étirement trapézoïdal moyen

Allongez-vous sur le sol / tapis / serviette sous la poitrine pour la soulever légèrement. Tendez les bras, pointant vers le plafond. Maintenant, sentez l'étirement dans les omoplates. Courir 10-15 fois.

26. Lever les mains

Assis sur une chaise droite, levez votre bras droit verticalement au-dessus de votre tête. Étendez-le aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant quelques secondes. Maintenant, répétez la même chose avec votre main gauche.

27. Toucher les talons en position assise

Asseyez-vous droit sur la chaise, les jambes au sol. Penchez-vous lentement pour toucher les orteils. En fait, toucher les orteils n’est pas une fin en soi; Le but ici est de plier le dos autant que vous le souhaitez. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 8 fois.

28. bateau

Utilisez un tapis de yoga pour vous allonger sur le ventre, les mains à vos côtés et les paumes des mains face au plafond. Puis, autant que possible et plus haut, levez la tête, le cou et le dos. Maintenez la position pendant environ trois secondes et revenez lentement. Répétez 8-10 fois.

29. arche arrière

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Les mains touchent le sol. Dans cette position, tournez lentement le dos. Tenez la voûte pendant environ 10 secondes, revenez en arrière et répétez environ cinq fois. Un des exercices parfaits pour soulager les maux de dos!

30. barre transversale

Rappelez-vous les exercices à l'école? Donc cet exercice à partir de là. Prenez un long bâton ou même une corniche. Tiens-toi debout pour qu'il soit derrière ton cou. Enroulez vos bras sur la barre, accrochez-vous et tournez-vous en arrière, à gauche et à droite. Faites-le à un rythme lent, mais pour le maximum de temps.

31. étirement "Tabouret"

Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous dessus, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Maintenez la «position du tabouret» pendant 5 à 8 secondes et répétez environ 10 fois.

32. Twists modifiés

Dans la liste des exercices pour se débarrasser des maux de dos, les torsions modifiées ne peuvent être ignorées! Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga en pliant légèrement les genoux et en plaçant vos bras sous les côtes pour soutenir votre dos. Au lieu de lever le dos, rentrez vos muscles abdominaux, comme si vous «pressiez» les côtes sur la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5-7 secondes et détendez-vous. Répétez 10-12 fois.

33. Étirement de la cheville

Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec vos jambes devant vous. Entraînez-vous les chevilles aussi loin que vous le pouvez et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Répétez autant de fois que cela est acceptable pour vous. Cet exercice peut être effectué quotidiennement et non pas une fois.

34. soulève sur des chaussettes

Tenez-vous face au mur ou à l'arrière de la chaise, jambes légèrement écartées. Gardez vos mains sur le mur ou tenez une chaise pour vous soutenir. Maintenant, lève-toi sur tes chaussettes. Maintenez cette position pendant environ 8-10 secondes et revenez à l'original. Répétez autant de fois que possible, autant de fois par jour que vous le souhaitez, ces exercices thérapeutiques sont accessibles à tous et à tous et donnent des résultats significatifs.

35. Élever les jambes

Voici un autre exercice pour les maux de dos! Allongez-vous sur le dos sur le tapis: la jambe gauche est droite, la gauche est pliée au genou. Soulevez ensuite votre jambe gauche du tapis à 25 centimètres, en utilisant vos muscles abdominaux pour soutenir votre jambe. Au début, cela peut être difficile, mais ne soyez pas intimidé. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez avec votre pied droit.

36. étirement des muscles en forme de poire

Allongez-vous sur le dos sur un matelas mat ou dur, pliez les genoux. Croisez une jambe sur l'autre, en les soutenant avec vos mains derrière votre genou. Dans cette position croisée, placez vos jambes sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos hanches. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes et détendez-vous. Répétez cinq fois.

37. Étirer le muscle en forme de poire 2

Commencez par vous asseoir le dos droit. Ensuite, déplacez d'abord doucement votre pied gauche vers la droite et collez-le aux fesses.

  1. Maintenant, placez votre main droite sur votre genou gauche et commencez lentement à tirer. Gardez le dos droit et tenez votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes. Répétez trois fois de chaque côté.

38. exercice sur fitball

Allongez-vous sur votre ventre en essayant de garder le dos droit. Soutenez le corps avec vos mains sur le sol. Maintenant, élevez lentement les bras et les jambes en alternance autant que possible. Faites trois à cinq séries pour les quatre membres.

39. pont de fesses

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Essayez de redresser la colonne vertébrale afin que l'espace entre le sol et le dos diminue. Puis soulevez le bassin en gardant le dos droit. Gardez la pente autant que cela vous convient. S'il est mal à l'aise de mentir, cet exercice peut être fait debout contre le mur.

40. Chaise haute

Tenez-vous dos au mur en vous assurant que toutes les parties du corps touchent le mur. Placez vos pieds à environ 30 cm du mur. Puis pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Maintenez la position autant que vous le pouvez et revenez lentement à l'original. Répétez au moins cinq fois.

41. Levée des bras et des jambes

Tenez-vous à quatre pattes et redressez la colonne vertébrale. Levez le bras droit et le pied gauche jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tenez l'étirement pendant environ cinq secondes et répétez l'opération avec votre main gauche et votre pied droit. Si vous ne pouvez pas vous équilibrer, faites cet exercice en soulevant un seul membre à la fois.

42. Planck

Tenez-vous debout. Redressez la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin et redressez vos bras. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes et soulevez le corps. Répétez cinq à huit fois.

43. étirement du cou

Cet étirement doit être effectué debout et consiste en trois mouvements.

  • Tenez-vous sur le sol et inclinez lentement la tête en avant, amenant votre menton contre votre poitrine. Les étirements doivent être ressentis dans la nuque.
  • Déplacez lentement votre tête vers la gauche afin que le menton s'aligne sur l'épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis dans la nuque. Faites la même chose du côté droit.
  • Maintenant, inclinez lentement votre tête vers la gauche afin que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule gauche. Les étirements doivent être ressentis sur le côté droit du cou. Répétez à droite.

44. étirement des ischio-jambiers

Cet étirement est également utile pour les personnes ayant un problème d'estomac.

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés.
  • Prenez une jambe derrière le genou et amenez-la doucement contre votre poitrine.
  • Les étirements doivent être ressentis dans les hanches.
  • Tiens bon. Relâchez ensuite et répétez avec l'autre pied.

45. étirement des hanches

Cet étirement est utile pour les douleurs au bas du dos.

  • Allongez-vous sur le dos
  • Déplacez votre jambe gauche sur la droite et tirez doucement votre genou droit vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les fesses.
  • Répétez la même chose avec l'autre jambe.

46. ​​étirement du dos

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Montez sur vos coudes, étirez votre dos.
  • Redressez lentement vos coudes jusqu'à sentir une tension dans le dos.
  • Tenir la position. Puis relâchez et répétez.

47. Rotation des genoux

L'exercice est bon pour maintenir la santé de la colonne vertébrale. Vous devez le faire lentement.

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras des deux côtés.
  • Gardez vos genoux pliés, mais ensemble.
  • Abaissez progressivement vos genoux sur le côté, puis le bassin.
  • L'amplitude dépend de votre degré de préparation.
  • Tenir la position. Revenez ensuite à l'original.
  • Répétez de l'autre côté.

48. pose de cobra

C'est le meilleur exercice pour étirer le bas du dos et resserrer les muscles abdominaux. Cela aide à améliorer la flexibilité et à éliminer la douleur.

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre et étirez les jambes en arrière.
  2. Détachez les avant-bras et les coudes du sol, en vous reposant sur la paume des mains, situés des deux côtés de la tête.
  3. Serrez doucement votre corps pour que la masse de votre corps soit répartie sur l'avant-bras. N'oubliez pas de garder vos hanches sur le sol.
  4. Lorsque vous atteignez une position confortable qui étire doucement les muscles du bas du dos et de l’abdomen, maintenez la position pendant environ 15 secondes.
  5. Revenez progressivement à la position de départ et répétez la même chose au moins 3 à 5 fois. Essayez de redresser vos bras pour le plus grand effet.

10 causes de maux de dos

1. Traumatisme ou entorse

Un fait étrange, mais dangereux, concernant les blessures au dos - vous ne ressentirez peut-être pas immédiatement la douleur. Il peut rester longtemps dans un état «déprimé» et peut commencer à se manifester soudainement sans raison particulière. Si vous ne connaissiez pas l'ancienne blessure, vous serez peut-être surpris de savoir ce qui a causé la douleur. Cependant, les blessures et les entorses anciennes sont la cause la plus courante des maux de dos.

2. Hernie des disques intervertébraux

Ce sont des troubles de la colonne vertébrale provoqués par une rupture des disques vertébraux serrant un nerf particulier dans la moelle épinière. Contrairement aux étirements, la douleur peut être ressentie immédiatement. Les maux de dos dus à une hernie discale sont souvent diagnostiqués avec des rayons X ou une IRM.

3. fracture

Une fracture de la colonne vertébrale peut être une cause principale et concomitante de maux de dos. L'effet d'une fracture peut être léger, mais il peut causer une douleur aiguë lorsque le cas est grave. Les patients souffrant de fractures vertébrales tombent souvent malades, même après une chirurgie ou un traitement.

4. arthrose

L'arthrose est un problème osseux chez les personnes d'âge moyen (principalement chez les femmes). Cet état s'apparente à la dégénérescence des disques intervertébraux, qui survient lorsque les disques de la moelle épinière commencent à s'affaiblir avec l'âge.

5. grossesse

Pendant la grossesse, le mal de dos est un fait bien connu. En raison d'une pression excessive sur la colonne vertébrale, de nombreuses femmes enceintes souffrent de maux de dos, en particulier à long terme.

6. Fibromyalgie

Un autre facteur important de la douleur au dos, qui peut causer des douleurs aux ligaments, aux muscles et aux tendons dans tout le corps. La fatigue est le principal symptôme de la fibromyalgie. Pour ce type de douleur, plusieurs traitements sont disponibles.

7. obésité

Si vous êtes obèse, vous souffrez probablement de maux de dos. L'augmentation de l'excès de graisse corporelle exercera une pression sur la colonne vertébrale. La perte de poids est le seul remède contre ce type de mal de dos.

8. Anxiété et stress

La vie quotidienne moderne est continuellement associée à l'anxiété et au stress. Le stress est présent dans toutes les sphères de la vie: de la maison au bureau. De plus, le mauvais mode de vie, le mauvais régime alimentaire, le manque de repos - tout cela engendre nécessairement plus d’une poignée de maux mineurs, y compris des maux de dos. Cela se produit lorsque les nerfs à l'intérieur de la moelle épinière ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène en raison d'une tension excessive.

9. Mauvaise position de sommeil

Étrange mais vrai, des postures de sommeil parfois incorrectes peuvent être l’une des causes du mal de dos. Dormir sur l'abdomen est mauvais pour la colonne vertébrale, car dans cette position, il y a une forte pression sur le dos. Heureusement, ces douleurs sont temporaires. Cependant, si vous ne modifiez pas votre position de sommeil, la douleur peut devenir permanente.

10. Mode de vie sédentaire

Êtes-vous habitué à passer trop de temps assis dans une seule position? Nous sommes nombreux à passer plus d’une demi-journée devant un ordinateur, au bureau ou à la maison. Cela peut être extrêmement préjudiciable à la santé de votre colonne vertébrale. Vous devez prendre des pauses d'au moins 10 minutes toutes les heures et bouger.

Précautions

La colonne vertébrale étant une partie très sensible et fragile du corps, il est recommandé de respecter les précautions suivantes:

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout exercice pour votre dos.
  • Ne pas exercer immédiatement après le sac de glace pour enlever.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque une douleur aiguë qui dure plus de deux heures.
  • Arrêtez l'exercice s'il provoque des nausées, un engourdissement des membres et un essoufflement.
  • Pendant la grossesse, arrêtez de faire de l'exercice si cela vous gêne. Rappelez-vous qu’à ce stade, le plus important est la santé de l’enfant.

Donc, voici 48 exercices faciles pour soulager les maux de dos que chacun de vous peut faire à la maison. Ce complexe fait partie de nombreux manuels sur la thérapie physique. Ils ne requièrent quasiment aucun équipement spécialisé ou une adhésion onéreuse au gymnase. Bien sûr, vous pouvez toujours choisir une option d'activité physique plus coûteuse, mais les résultats seront toujours les mêmes. Ces exercices peuvent être effectués avec un minimum de contrôle et le confort de votre maison. Certaines d'entre elles peuvent même être effectuées sur le lieu de travail pendant la pause déjeuner, par exemple.

Si vous faites du yoga, vous pouvez également trouver des asanas très efficaces pour soulager les maux de dos. Cependant, cela devrait être fait en regardant la vidéo, ne vous référez qu'à des instructeurs expérimentés, car le yoga mal effectué fera plus de mal que de bien. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de trop vous exercer, surtout en ce qui concerne le dos. La colonne vertébrale est notre soutien, alors soyez prudent avec elle.

Conseils

  • Pour soulever du poids, par exemple des sacs de nourriture, ne pliez pas le dos, mais les genoux.
  • Ne restez pas debout ou assis dans la même position pendant longtemps.
  • Évitez de dormir sur le dos ou l'estomac; Les deux méthodes exercent une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. La meilleure position de sommeil est sur le côté avec un oreiller entre les genoux.
  • Évitez de porter des sacs lourds et des sacs sur une épaule. Prenez un sac à dos qui peut être porté sur votre dos.
  • Utilisez un matelas dur, pas trop «doux et moelleux». Le matelas de rigidité moyenne et élevée soutient bien le dos.
  • Essayez de respecter le programme sur lequel vous marchez, nagez ou courez régulièrement.
  • Fixer des limites pour vous-même. Ne tendez pas votre dos. Expliquez aux personnes qui vivent et travaillent avec vous qu'il y a certaines choses que vous ne pouvez pas faire à cause des douleurs au dos.

N'oubliez pas que lorsque vous ressentez de la douleur, cessez de faire ces exercices et consultez un médecin.