Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans la petite et la vieille Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, d'onguents et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes, il peut s’agir d’une pathologie, telle que l’ostéochondrose ou tout simplement un mouvement aigu et parfait, ou une dystrophie des muscles du dos. Pour ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de vous lancer dans des séries d'exercices, vous devriez consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. Les exercices thérapeutiques pour la colonne lombaire doivent être lents, lisses, sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice pour la colonne vertébrale sacrale utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez jusqu'à la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout ne se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. À genoux, les mains dans le reste. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Ensuite, nous changeons la position. L'exercice aidera non seulement contre les douleurs dorsales, mais aussi en tant qu'entraînement de l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites des mouvements de corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez la tension dans le dos, tout en assurant simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés, et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis levez la tête. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. Comme coque supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez l'exercice après 10 minutes, de telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas stressé pendant l'exercice.
  • Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Des exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, couché sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la région lombaire, formant le corset antérieur. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous sommes allongés sur le sol avec le dos, en pliant les genoux. Les coudes sont tirés aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Changer de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds en nous arrêtant à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons des balançoires alternées avec les pieds en arrière.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Les activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Quels sont les exercices nécessaires en violation de la posture?

Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l’un des problèmes les plus courants auquel, selon les statistiques, un adulte sur trois doit faire face. Si le temps ne permet pas d'éliminer les sensations douloureuses dans le dos et dans le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Douleur lombaire: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus courante de maux de dos est un mode de vie sédentaire et un développement médiocre des muscles du corset qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. De plus, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

  • long séjour dans une position;
  • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
  • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
  • l'hypothermie;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • ostéochondrose;
  • gros excès de poids;
  • mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, vous devez effectuer des exercices spéciaux pour le bas du dos, qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent un bon outil de prévention. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

  • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
  • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
  • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
  • Posture améliorée
  • Facilite le travail du coeur et des poumons
  • Hormones normales
  • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
  • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc, tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille de façon continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors par la fenêtre, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors d'une série d'exercices pour les maux de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, au cours de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une vive douleur, dans ce cas, il est préférable d'arrêter complètement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou dans des maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si l’inconfort de la région lombaire ne disparaît pas au bout de quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus vous commencez rapidement le processus de traitement, plus il sera facile d’éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire des exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous cause une gêne ou une douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de la fente tombent dans la posture d'un pigeon. Couvrez le talon gauche avec l'os pelvien droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre souplesse.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter légèrement les jambes sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à basculer dans la position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour la taille, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. tordre le dos couché

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre côté, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement musculaire

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos en général. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. Lorsque vous inspirez, accroupissez-vous bien dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ici et ci-dessous, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front au genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'abdomen est replié vers le haut, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mets-toi sur le ventre et allonge-toi. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper sur le corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Également effectuer 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.

7. bateau

Tirez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

En position ventrale, étendez vos bras en arrière et maintenez vos pieds dans les mains. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et soulevez vos genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d'exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous êtes mal à l'aise avec cet exercice ou si vous vous inquiétez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position couchée, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien de la position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. pont

Prendre une position couchée, les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour la taille, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez la pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 sets. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur la même ligne. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont situées strictement sous les épaules, l'abdomen et les fesses sont retroussés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, prenez la pose de l’enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne YouTube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. Les séances d’entraînement durent de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Pour ne pas avoir mal au dos. Exercices à faire à la maison

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Evgeny Burin

1. Soulever le poids correctement. Selon les statistiques, environ 72 000 personnes par an se blessent au dos dans les aéroports et les gares, lorsqu'elles se penchent brusquement pour saisir de gros sacs. Au lieu de vous pencher et de vous pencher à la taille, il est préférable de plier légèrement les genoux, comme si vous étiez accroupie, et de lever la valise de cette position. Tyk, vous soulagez le dos.

2. Renforcez les muscles abdominaux. Beaucoup de gens pensent à tort que pour se protéger des blessures au dos, il suffit de s'entraîner les muscles du dos. Ce n'est pas. Une pression forte «prendra» une partie de la charge sur elle-même dans tous les mouvements, ce qui signifie que vous déchargerez votre dos.

3. Ne négligez pas l'échauffement et l'attelage. Les exercices, dont je parlerai plus en détail, devraient être effectués le matin - pour les inclure dans vos exercices, ou juste avant l’entraînement.

15 exercices pour un soulagement instantané de la douleur au bas du dos

Près de 31 millions de personnes ont mal au dos à un moment de leur vie. Selon l'OMS, le mal de dos est la principale cause d'invalidité dans le monde. Tout le monde peut y faire face. Les principales causes de douleur au bas du dos peuvent être une mauvaise posture, l’obésité et la dépression. Elle limite la mobilité et l'activité d'une personne, quelles que soient sa position matérielle et sociale dans la société.

Le meilleur moyen de réduire cette douleur insoutenable est de faire des exercices spéciaux d’étirement. Lisez la suite pour savoir quels exercices sont les plus efficaces avec différents degrés d’intensité de la douleur.

Exercices et étirements pour les maux de dos

Si vous effectuez régulièrement ce complexe, vous pourrez chez vous renforcer vos muscles du dos et le bas du dos, détendre tous les endroits contractés et soulager la douleur de la colonne lombaire.

Niveau 1 - Douleur aiguë dans le bas du dos

Une blessure soudaine, un style de vie sédentaire ou de longues périodes consacrées aux jambes peuvent entraîner des blessures, des étirements et même une rupture des ligaments et des muscles qui soutiennent le bas du dos. Dans de tels cas, en plus des soins médicaux, les exercices / exercices d'étirement suivants qui peuvent être effectués à la maison peuvent être utiles.

1. Pose "Chat-Vache"

Comment faire cet exercice:

1. Il est préférable de faire de l'exercice sur un tapis. Levez-vous à quatre pattes.

2. Le dos doit être droit, relâche les épaules, regarde le tapis, ferme les pieds ensemble. Vos coudes doivent être au même niveau que vos épaules et vos genoux avec vos hanches.

3. Tout en inspirant, pliez le dos et regardez le plafond. Ceci est une pose de vache.

4. Sur l'expiration, tirez sur le ventre, autour du dos, abaissez la tête. Ceci est une pose de chat.

Le nombre d'approches et de représentants

3 séries de 8 répétitions.

Faites-le s'étirer lentement et avec précaution.

2. Pose "Enfant"

Comment effectuer l'exercice correctement:

1. Asseyez-vous sur vos genoux et écartez-les. Mettez vos orteils ensemble. Étendez vos bras et penchez-vous en avant. Le front doit reposer sur un tapis ou un tapis. Continuez à respirer.

2. Comptez jusqu'à 10 et revenez à la position de départ.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 2 répétitions chacune.

3. Étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Comment faire cet exercice:

1. Tenez-vous droit, avancez avec votre pied droit. Effectuer une fente, mais au lieu de revenir à la position de départ, placez votre tibia gauche sur le sol. Les orteils du pied gauche doivent baisser les yeux. Redressez vos épaules, gardez le dos droit, les mains à la taille.

2. Serrez les muscles abdominaux et les fesses. Maintenez la position pendant 10 secondes.

3. Changer les jambes et répéter.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 4 répétitions.

4. S'étendre allonger en tournant le torse à gauche et à droite

Comment effectuer cet exercice d'étirement:

1. Allongez-vous sur le tapis. Redressez vos jambes, posez vos mains, paumes vers le bas, en forme de «T».

2. Inspirez, soulevez les jambes et pliez-les au niveau des genoux.

3. Expirez et tournez le bas du corps vers la gauche. Abaissez les jambes pliées aux genoux sur le sol. La partie supérieure du corps doit rester immobile et la tête tournée vers la droite. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

4. Inspirez et ramenez les jambes à la position de départ. Expirez et tournez la partie inférieure du corps avec les genoux pliés vers la droite. La tête devrait être tournée vers la gauche.

Répétitions et approches

3 séries de 3 répétitions chacune.

5. Tourner le torse depuis une position assise.

Comment faire cet exercice:

1. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée et se trouve derrière la jambe droite. Gardez le dos droit.

2. Tournez à gauche, placez votre main gauche sur le sol derrière vous. Le coude de la main droite doit reposer sur les genoux gauches. Regarde en arrière. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

3. Maintenant, redressez la jambe gauche, pliez la jambe droite et placez-la derrière la gauche. Tournez à droite, placez votre main droite sur le sol derrière vous. Le coude de la main gauche devrait être sur le genou droit. Regardez dans votre main droite. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous.

Approches et répétitions

3 séries de 2 répétitions.

6. Étirement "Shell"

Comment le faire:

1. Prenez la "table" pose et asseyez-vous sur vos talons.

2. Étendez vos bras en avant, abaissez et placez vos mains, paumes sur le sol. Le front devrait toucher le tapis.

3. Inspirez et expirez, sentez la tension dans le bas du dos. Se détendre.

Répétitions et approches:

2 séries de deux répétitions.

Celles-ci étaient des vergetures pour ceux qui avaient mal au dos. Passons au niveau suivant.

Niveau 2 - Pour les maux de dos légers

Voici quelques exercices d'étirement qui peuvent être effectués en cas de tension ou de raideur dans le bas du dos et les muscles fléchisseurs.

1. s'accroupit contre le mur

Comment faire l'exercice:

1. Appuyez votre dos contre le mur. Redressez vos épaules, jambes écartées de la largeur des épaules.

2. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position accroupie. Maintenez la position pendant 20 secondes.

3. Montez à la position de départ.

Approches et répétitions:

3 séries de 2 répétitions.

2. Étirer les muscles fléchisseurs du bas du dos

Comment faire cet exercice:

  1. Allongez-vous sur le tapis, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol.
  2. Soulevez votre jambe droite et attrapez ses hanches avec les deux mains. Appuyez sur votre jambe au plus près de votre poitrine. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
  3. Faites la même chose avec votre pied gauche.
  4. Ensuite, essayez de faire la même chose avec les deux jambes en même temps. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 3 répétitions.

3. hyperextension

Comment faire l'exercice correctement:

1. Allongez-vous sur le tapis, face cachée. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le tapis à côté de la cage thoracique. Les coudes doivent être dirigés vers les jambes.

2. Inspirez, abaissez le coccyx et soulevez les épaules et la poitrine. Il est préférable de faire de l’exercice sur le tapis afin de ne pas ressentir d’inconfort au niveau des côtes. Pendant l'étirement, regarde le sol.

3. Expirez et abaissez les épaules au sol.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 3 répétitions.

4. Exercice pour la correction de l'inclinaison du bassin

Comment faire l'exercice correctement:

1. Allongez-vous sur le sol. Placez vos jambes à la largeur des épaules, bras sur vos côtés, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.

2. Tendez les muscles profonds de l'écorce, tirez l'abdomen vers la colonne vertébrale en soulevant légèrement le bassin et en le dirigeant vers vous. Maintenant, le bas du dos peut toucher le sol.

3. Maintenez la position pendant 3 secondes et détendez-vous.

Le nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 5 répétitions chacune.

Ces exercices gèrent instantanément l'inconfort et la douleur dans la région lombaire. Passons maintenant au niveau supérieur d’exercices et de vergetures pour renforcer les muscles du dos.

3. Niveau 3 - développer la mobilité et la force des muscles du dos

Il est important d'effectuer des exercices d'étirement afin d'étirer la région lombaire, de l'étirer, de soulager toutes les tensions dans les ligaments et les muscles qui maintiennent les mouvements d'une personne.

1. Roller pour le bas du dos

Comment effectuer cet exercice correctement:

1. Asseyez-vous sur le tapis. Prenez un rouleau et placez-le juste derrière vous. Soulevez les fesses en gardant le poids du corps sur les jambes et asseyez-vous sur le rouleau. Puis déplacez-le lentement vers le bas du dos, appuyez-vous sur la paume de vos mains derrière vous. Placez votre pied droit sur votre pied gauche pour l'équilibre.

2. Déplacez le corps d'avant en arrière en roulant le rouleau sur le sol pendant 20 secondes.

Le nombre de répétitions et d'approches

2 séries de 2 répétitions.

2. chien pose museau bas

Comment faire cet exercice:

1. Prenez une position de sangle.

2. Levez vos hanches vers le plafond et déplacez le haut de votre dos vers vos jambes. Les pieds et les paumes des mains doivent être à plat sur le sol. Essayez de toucher votre front au sol. Maintenez la position pendant 5 secondes.

3. Abaissez le bassin et revenez en position de planche.

Le nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 2 répétitions chacune.

3. Pose "chien oiseau"

Comment faire cet exercice

1. Acceptez la pose «à la table».

2. Soulevez la jambe gauche de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol. Chaussette baisse les yeux.

3. Élevez également votre main droite, étirez-la devant vous.

4. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.

5. Répétez la même chose avec l'autre main et le pied.

Nombre d'approches et de répétitions:

3 séries de 3 répétitions.

4. Lever le bassin sur le banc

Comment effectuer correctement:

1. Couchez le haut de votre dos sur le banc. Pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Écartez vos bras et détendez-vous.

2. Soulevez les hanches pour qu'elles soient dans la même position que le dos. Regarde le plafond.

3. Abaissez lentement les hanches pour revenir à leur position initiale.

Le nombre d'approches et de représentants:

3 séries de 5 répétitions chacune.

5. Étirer les muscles du dos et des jambes

Comment faire cet étirement:

1. Allongez-vous sur le tapis. Pliez vos genoux. Pieds posés sur le sol.

2. Placez votre pied droit sur votre gauche. La cheville droite devrait reposer sur le genou gauche.

3. Placez votre main droite sur votre genou droit et votre main gauche sur votre cheville droite.

4. Déplacez lentement votre genou droit vers l'épaule gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

5. Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec la deuxième jambe.

Approches et représentants:

3 séries de 3 répétitions.

Ce sont des exercices d'étirement qui peuvent atténuer ou prévenir les douleurs au bas du dos. Vous trouverez ci-dessous les précautions à prendre avant de commencer les exercices.

Précautions:

  • Consultez un médecin avant d'effectuer ces exercices et étirements.
  • Si une femme est enceinte, elle doit absolument consulter son médecin pour déterminer quels exercices peuvent être effectués et quels sont les meilleurs à ne pas faire.
  • Pour les douleurs lombaires sévères, faites les exercices avec prudence et sans mouvements brusques.

Et enfin, essayez de faire ces exercices et étirements régulièrement pour vous débarrasser définitivement des maux de dos. Pendant cette période, consultez votre médecin afin qu’il puisse surveiller son état de santé. Les procédures physiques et les médicaments spéciaux qui peuvent ramener les muscles à la normale ne seront pas superflus. Si vous avez des questions, laissez-les dans la section commentaires. Prends soin de toi!

Votre dos ne fera pas mal si vous faites ces exercices tous les jours.

Non seulement les personnes dont le travail ou les loisirs sont associés à un effort physique actif rencontrent des maux de dos, mais pratiquement chacun d'entre nous: nous déployons des muscles excessifs lorsque nous sommes assis devant un ordinateur, plions la colonne vertébrale, utilisons activement les smartphones et les tablettes, nous dînons à table. Par conséquent, nous vous recommandons vivement de réaliser les exercices suivants pour la colonne vertébrale, qui aideront à détendre les muscles et à soulager la douleur.

Exercices complexes pour le dos

Tous les exercices suivants pour la colonne vertébrale sont lents et détendus, afin de ne pas nuire aux muscles. Il est recommandé de faire les exercices pendant une demi-heure chaque jour afin d'obtenir l'effet le plus rapide, ou au moins tous les deux jours.

"Pierre couchée"

Le premier exercice pour le dos sera relaxant - soulage parfaitement les tensions du corps après une dure journée de travail. Pour l'exécuter, vous avez besoin d'une chaise ordinaire:

  1. Nous nous allongeons sur le sol, et les meilleurs sur le tapis d’entraînement, pour ne pas geler.
  2. Nous jetons nos jambes sur le siège de la chaise, posons nos mains sur le ventre ou les étirons le long du corps.
  3. Nous détendons tous les muscles du corps et nous nous reposons dans cette position pendant cinq minutes.

Pose de serpent

Nous poursuivons nos exercices de la colonne vertébrale avec le type d’entraînement efficace suivant:

  1. Allongez-vous sur le ventre du tapis.
  2. Les orteils et les paumes reposent sur le sol. Les paumes doivent être dirigées vers l'avant, parallèlement au corps.
  3. Sur les paumes se lèvent, en essayant de se plier fortement dans la colonne vertébrale. Dans le même temps, la tête est légèrement inclinée vers l’arrière et les bras sont complètement tendus. Le soulèvement est effectué en inspirant.

Faites attention: vous devez sentir comment vos muscles se contractent, mais ne les amenez pas à la limite.

"String"

Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour renforcer le cadre spinal. Pour ce faire, nous rappelons le célèbre exercice dont beaucoup d’entre nous peuvent se rappeler lors des cours d’éducation physique à l’école:

  1. Nous nous couchons sur le ventre, en joignant les jambes.
  2. Nous commençons à lever le bras gauche et la jambe droite. Tenez la pose pendant 10-20 secondes.
  3. Changer de côté: le bras droit et la jambe gauche sont maintenant levés.
  4. S'habituer à la charge? Maintenant, essayez de lever tous les membres en même temps: maintenez leur poids pendant trente secondes. Augmentez progressivement le temps jusqu'à une minute.

Pose d'embryon

L'une des postures les plus naturelles pour une personne est la position fœtale: non seulement elle reste au niveau du ventre de la mère, mais elle prend souvent cette position particulière dans un rêve. Elle se détend très bien si elle a mal au dos. Assurez-vous d'apporter de tels exercices dans le complexe pour le dos:

  1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
  2. Tenez vos jambes devant vous en les tirant vers le ventre afin qu’elles puissent être facilement enroulées autour de vos bras.
  3. Allongez-vous pendant environ une minute. La douleur dans la colonne vertébrale devrait s'atténuer ou disparaître complètement.

"Étoile de mer"

Après avoir fait tous les exercices ci-dessus pour la colonne vertébrale, nous nous tournons vers le dernier exercice de détente:

Cet exercice peut également être inséré au milieu de tout le complexe pour en passer à des torsions utiles pour la colonne vertébrale: couché sur le dos, tournez très lentement le corps du corps et les bras vers la gauche, les jambes vers la droite, puis faites de même dans l’autre sens:

En plus des maux de dos, les maux de dos peuvent aussi être une source de préoccupation. Et dans de nombreux cas, ils peuvent également être traités temporairement à l'aide d'exercices spéciaux. Quels sont ces exercices et comment les exécuter - voir la vidéo:

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2 exercices simples pour soulager les maux de dos aigus (+ complexes)

Vous vous êtes penché, vous avez saisi le bassin avec le linge lavé, vous vous êtes redressé et. oh oh oh! La douleur a percé le bas du dos comme une épée.

Ce qui s'est passé Vous avez soulevé beaucoup plus lourdement des choses cent fois.

Ne soyez pas surpris. La douleur dans le bas du dos trouvera l’occasion d’une grève soudaine: lorsque vous prenez un sac d’épicerie, levez-vous de la chaise devant la télévision, placez-vous au-dessus de la table, faites la queue pour obtenir des billets pour le cinéma. Et après avoir frappé, la douleur dans le dos ne connaît pas la miséricorde.

Différentes personnes commencent tout différemment. Vous pouvez sentir une légère piqûre lorsque vous vous assoyez, marchez, conduisez, nouez des lacets ou vous vous retournez pour prendre le téléphone. Et il arrive, si vous êtes malchanceux, que votre bas du dos semble traverser quelque chose de très aigu. Le mal de dos ne sait pas analyser. Chacune des cinq personnes quatre douleurs dans le bas du dos est familier de première main.

Dans la plupart des cas, les douleurs au dos sont causées par des spasmes musculaires - des contractions anormales qui bloquent les vaisseaux sanguins dans une partie du bas du dos, privant ainsi les tissus et les muscles de la nutrition. Laissez-moi vous dire tout de suite la bonne nouvelle: dans la plupart des cas, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos sans l'aide d'un médecin. Par exemple:

Douleur aiguë au dos - que faire?

Élimination rapide des maux de dos aigus (premier jour)

Élimination rapide des maux de dos aigus (deuxième jour)


Et encore une nouvelle, non seulement bonne, mais excellente: avec un traitement approprié après deux semaines, vous pouvez oublier les maux de dos. Et aujourd'hui, je tiens à vous recommander les conseils d'un neurologue, spécialiste de la thérapie manuelle, Yevgeny Engels, sur la manière de supprimer rapidement les maux de dos:


Les conseils ci-dessous vous aideront à faire face aux douleurs au bas du dos.

Traitez la douleur avec le froid. La glace est particulièrement utile pendant la période de douleur aiguë, c’est-à-dire les deux ou trois premiers jours. La glace a un effet anti-inflammatoire et aide à détendre les spasmes musculaires.
La glace doit être appliquée pendant quinze minutes toutes les deux heures, six à huit fois par jour. Mais ne mettez pas de glace sur la peau, la glace peut causer des engelures à la peau, mettez-la donc sur une serviette fine.

Ajouter de la chaleur. Tous les médecins ne conseillent pas de chauffer le bas du dos. Il est recommandé d'utiliser de la glace si le mal de dos est causé par une surcharge ou des spasmes musculaires, et par la chaleur, si l'inconfort est causé par une diminution de la mobilité des articulations et de l'élasticité musculaire.

La chaleur adoucit les muscles et les rend plus souples. Si vous décidez de vous réchauffer le bas du dos, mettez une bouteille d’eau chaude ou un coussin chauffant sur le dos et ne tombez pas dessus. Vous ne voulez pas vous endormir et vous brûler.

Portez un corset. Les muscles soutiennent les os, les disques et les nerfs qui forment la colonne vertébrale. Les muscles faibles augmentent la charge sur cette structure. Par conséquent, portez un corset léger et élastique qui offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale.
Mais n'en abusez pas, une utilisation prolongée du corset conduit à un affaiblissement accru des muscles.

Allongez-vous plus commodément. Si vous avez mal au dos, vous pouvez être soigné et allongé. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol en plaçant un oreiller ou une serviette roulée sous la taille et sous le cou. Et puis jetez vos mains derrière votre tête et tirez la colonne vertébrale.
Le principe est le suivant:

Vous pouvez vous allonger sur le côté, avec un oreiller entre vos genoux et l’autre sous la tête. Tout cela soulage les maux de dos et favorise la guérison.

Asseyez-vous bien. Quand une personne est assise, le mal de dos peut s'aggraver. Assis, vous faites le pire cadeau à votre bas du dos.
Si vous avez vraiment besoin de vous asseoir, utilisez une chaise avec accoudoirs et un dossier qui soutient votre dos. Placez un oreiller sous le bas du dos et vos pieds doivent être au sol.

Ne pas abandonner les analgésiques. La plupart des experts souffrant de douleurs dans le bas du dos recommandent des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Prenez deux comprimés d'ibuprofène à 200 mg, mais pas plus de trois fois par jour. L'EPR soulage rapidement la douleur et le traitement du processus inflammatoire prend de 10 à 14 jours.

Chasser la douleur avec l'exercice. Une longe forte ne fait pas mal, et les médecins recommandent des exercices pour renforcer les muscles lombaires. Si vous avez de forts muscles du dos et de l'abdomen, vous ne pouvez pas vous inquiéter des problèmes de la colonne vertébrale. Les exercices suivants sont recommandés, conçus pour renforcer les muscles du dos.
Attention: Si vous avez mal au dos, consultez votre médecin avant de commencer les cours et arrêtez-vous immédiatement si la douleur s’intensifie.

1. Allongez-vous sur le dos en étirant les jambes. Soulever une jambe avec les deux mains en tenant une par la hanche et la seconde au-dessus du genou, tirez jusqu'à sentir la tension, mais pas la douleur dans les muscles du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites une pause de quelques secondes, répétez la même chose avec le match retour.

2. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol, levez les bras (ou soutenez-le sur le côté pour le soutenir). Utilisez vos muscles abdominaux pour le rentrer (appuyez sur les muscles profonds internes) tout en soulevant légèrement votre bassin la longe n'est pas fermement appuyée au sol. Ce mouvement s'appelle "resserrer le nombril à la colonne vertébrale". Ce devrait être un petit mouvement contrôlé. Pause pendant dix secondes. Détendez-vous une seconde de plus, répétez l'exercice 10 fois.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine (ou allongez-vous sur la tête). Appuyez sur votre bas du dos au sol. Puis, soulevez lentement la tête jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Restez immobile pendant 10 secondes. Lentement, allongez-vous sur le sol. Répétez 10 fois.